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METODO T M
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<strong>METODO</strong><br />
T M
FLEXability Method Manual<br />
Sommario<br />
Introduzione..................................................................................................................... 05<br />
1.0 La flessibilità<br />
1.1 I benefici della flessibilità...................................................................... 08<br />
1.2 Migliorare la flessibilità............................................................................11<br />
1.3 I riflessi in gioco nell’allungamento muscolare........................... 12<br />
1.4 Le diverse tecniche per migliorare la flessibilità.........................14<br />
2.0 L’allungamento poli-articolare/poli-muscolare<br />
2.1 Muscoli poli-articolari...............................................................................18<br />
2.2 Concatenazioni muscolari......................................................................18<br />
2.3 L’allungamento di muscoli poli-articolari e<br />
. . delle concatenazioni muscolari .......................................................... 21<br />
3.0 FLEXability:un nuovo modo di allenare la flessibilità<br />
3.1 Metodo............................................................................................................25<br />
4.0 FLEXability: modalità di esercizio<br />
4.1 Posterior........................................................................................................ 30<br />
4.2 Anterior............................................................................................................31<br />
5.0 I Test su FLEXability<br />
5.1 I test su Posterior.......................................................................................34<br />
5.2 I test su Anterior......................................................................................... 40
Edizione marzo 2007
FLEXability Method Manual<br />
FLEXability: il futuro<br />
dello stretching<br />
L’allenamento della flessibilità mediante le esercitazioni di stretching<br />
è una pratica cui fanno universalmente ricorso sia coloro che fanno sport<br />
a livello agonistico o amatoriale, sia i soggetti non sportivi.<br />
Tale pratica prevede l’assunzione di posizioni particolari, il più delle<br />
volte a corpo libero, che potrebbero non essere le più adatte per soggetti<br />
particolarmente limitati o, al contrario, per quelli particolarmente<br />
flessibili.<br />
Inoltre, nel caso in cui l’esecuzione degli esercizi richieda l’intervento<br />
di un altro soggetto per l’ottenimento della posizione finale, la forza<br />
applicata può essere molto variabile e difficilmente gestibile, soprattutto<br />
quando si cambia l’operatore.<br />
Nello stretching tradizionale non si è in grado di misurare le condizioni<br />
iniziali e la progressione dei risultati raggiunti; non è possibile valutare<br />
l’allungamento da ottenere nella singola seduta, nè applicare di volta<br />
in volta la tensione voluta; infine, non si riesce nemmeno a riprodurre<br />
la medesima posizione ogni volta e a modulare la progressione<br />
nell’allungamento.<br />
Le attrezzature FLEXability, con il relativo Metodo, sono state<br />
pensate proprio per risolvere questi problemi, introducendo la possibilità<br />
di misurare, di riprodurre accuratamente le posizioni e di stimolare il<br />
soggetto verso miglioramenti continui della sua condizione.<br />
Introduzione
FLEXability Method Manual<br />
1.0 La flessibilità<br />
1.1 I benefici della flessibilità<br />
1.2 Migliorare la flessibilità<br />
1.3 I riflessi in gioco nell’allungamento muscolare<br />
1.4 Le diverse tecniche per migliorare la flessibilità<br />
La flessibilità può essere definita come l’abilità di un’articolazione di<br />
muoversi liberamente per tutta la sua fisiologica escursione articolare o<br />
Range Of Motion (ROM).<br />
Ogni articolazione ha il suo ROM massimo possibile, limitato da fattori<br />
anatomici e funzionali, che può essere fortemente condizionato dal tipo di<br />
attività, o di inattività, a cui le articolazioni stesse vengono sottoposte.<br />
La mobilità articolare dipende da una serie di fattori: l’elasticità<br />
dei tessuti (muscoli, tendini, legamenti); l’elasticità del connettivo<br />
intramuscolare o di quello che costituisce fasce e aponeurosi; da cause<br />
genetiche come la morfologia stessa dell’articolazione; dalla tensione<br />
della muscolatura antagonista e dalla coordinazione neuromuscolare.<br />
La flessibilità può essere mantenuta, e in alcuni casi migliorata,<br />
mediante una serie di esercitazioni che consentono di agire sulle<br />
strutture, passive e attive, che compongono l’articolazione.<br />
Tipicamente si distinguono due tipologie distinte di flessibilità: statica<br />
e dinamica.<br />
La flessibilità statica concerne il mantenimento di una determinata<br />
posizione entro il ROM, senza interessamento della velocità di<br />
movimento. La flessibilità dinamica invece, prevede anche il movimento<br />
dell’articolazione stessa; entrano quindi in gioco altri fattori quali, ad<br />
esempio, la forza (per muovere il segmento scheletrico), la potenza, la<br />
coordinazione neuromuscolare e la viscosità dei tessuti.
1.1 I benefici della flessibilità<br />
Una buona flessibilità, secondo le linee guida dell’American College of<br />
Sport Medicine è, assieme all’efficienza cardiovascolare e alla forza muscolare,<br />
una della componenti fondamentali della forma fisica. I benefici<br />
di una buona flessibilità però, vanno oltre l’aspetto strettamente funzionale<br />
e contribuiscono al benessere psico-fisico in senso lato.<br />
In maniera schematica potremmo così elencarli:<br />
• Miglioramento della postura<br />
L’incremento della flessibilità<br />
aiuta il ritorno al normale allineamento<br />
dei segmenti ossei dopo<br />
un mantenimento prolungato di<br />
posizioni scorrette, molto frequenti<br />
nella vita moderna. In tali posizioni<br />
scorrette, muscoli e strutture<br />
osteo-articolari sono spesso<br />
mantenuti in un accorciamento<br />
prolungato che, alla lunga, viene<br />
interpretato dal corpo, funzionalmente<br />
e strutturalmente, come la<br />
lunghezza giusta e naturale.<br />
Possiamo citare, ad esempio, il<br />
muscolo Ileopsoas, il quale resta<br />
in condizioni di accorciamento per<br />
tutto il tempo in cui molti soggetti<br />
rimangono seduti opponendo poi<br />
resistenza al suo allungamento<br />
durante la stazione eretta.<br />
Infatti, la fase di allungamento<br />
muscolare - pratica necessaria per<br />
tornare alle posture corrette - si generano<br />
in questi muscoli accorciati<br />
una resistenza attiva-muscolare<br />
e una passiva-strutturale. Queste<br />
resistenze si oppongono al riacquisto<br />
di una postura naturale rendendola<br />
impossibile, più faticosa o,<br />
più semplicemente, più dispendiosa<br />
da un punto di vista energetico.<br />
Una buona flessibilità consente<br />
quindi di riacquistare facilmente<br />
una buona postura e di mantenerla<br />
con uno sforzo ridotto.<br />
Riduzione<br />
della pressione<br />
sulla colonna<br />
vertebrale<br />
<br />
FLEXability Method Manual
• Diminuzione/trattamento dei problemi lombalgici<br />
Tra le numerose cause che determinano<br />
l’insorgenza del frequentissimo<br />
dolore lombalgico,<br />
la mancanza di una corretta elasticità<br />
dei muscoli che agiscono<br />
sulla colonna e sul bacino riveste<br />
un ruolo preminente.<br />
L’accorciamento di alcuni muscoli,<br />
spesso provocato dal mantenimento<br />
prolungato di posture<br />
scorrette, può causare una modificazione<br />
delle curve del rachide<br />
con eventuale sovraccarico di alcune<br />
strutture; allo stesso modo<br />
la modificazione dell’elasticità dei<br />
muscoli che agiscono sul bacino<br />
può causare alterazioni sia della<br />
statica che della dinamica che<br />
possono determinare lombalgie.<br />
L’esecuzione in maniera corretta,<br />
sicura e costante nel tempo<br />
di esercitazioni per la flessibilità<br />
consente di prevenire, ed eventualmente<br />
contribuisce al trattamento,<br />
dei problemi lombalgici.<br />
Tutto ciò grazie alla diminuzione<br />
della tensione dolorosa di alcuni<br />
muscoli ed al ripristino del fisiologico<br />
riallineamento dei corpi<br />
vertebrali, con diminuito carico<br />
delle faccette articolari posteriori<br />
e minori possibilità di protrusioni<br />
dei dischi intervertebrali.<br />
• Miglioramento dell’efficienza fisica e della performance<br />
Muscoli antagonisti più flessibili<br />
richiedono agli agonisti minor<br />
energia per contrarsi lungo tutto<br />
l’arco di movimento, a tutto beneficio<br />
della fluidità ed economicità<br />
del gesto atletico che si deve compiere<br />
(Shrier, 2004).<br />
Se, infatti, durante un gesto<br />
atletico, l’azione dei muscoli agonisti<br />
viene in parte contrastata dai<br />
muscoli antagonisti troppo rigidi,<br />
si verifica un maggior dispendio<br />
energetico totale ed un’azione di<br />
freno che limita l’escursione articolare,<br />
allontanandola da quella<br />
ottimale. Viceversa, dei muscoli<br />
antagonisti molto flessibili permettono<br />
l’esecuzione ottimale del<br />
gesto, quella più fluida e più economica<br />
possibile.<br />
1.0 La Flessibilità
• Diminuzione del rischio di infortuni<br />
Molti esperti concordano nell’attribuire<br />
al miglioramento della<br />
flessibilità una riduzione del rischio<br />
di traumi muscolo-articolari<br />
durante l’attività fisica, sia nell’atleta<br />
che nel principiante (Tacker<br />
et al.,2004). Durante l’effettuazione<br />
di gesti molto dinamici i<br />
muscoli antagonisti troppo rigidi<br />
vengono infatti sottoposti a tensioni<br />
massive che possono talvolta<br />
arrivare a superare il loro limite<br />
meccanico, provocando lesioni di<br />
vario grado alla loro struttura. In<br />
presenza di scarsa flessibilità anche<br />
la coordinazione motoria dei<br />
gesti può risultare estremamente<br />
difficoltosa, determinando scarso<br />
controllo con possibili lesioni<br />
muscolari o distorsioni articolari.<br />
Una ottima flessibilità, indispensabile<br />
nei soggetti attivi, permette<br />
invece una lunga carriera sportiva<br />
senza infortuni di questo tipo.<br />
• Riduzione dello stress<br />
La seduta di stretching determina<br />
di per sé un buon rilassamento<br />
generale, dovuto sia ad una<br />
diminuzione della tensione nel<br />
muscolo stesso sia ad un effetto<br />
indiretto sulla diminuzione del<br />
tono basale di tutta la muscolatura,<br />
unitamente a una diminuzione<br />
della frequenza cardiaca. Questi<br />
ultimi effetti positivi sono evidenti<br />
soprattutto nel caso dell’assunzione<br />
di posture di stretching<br />
confortevoli mantenute per lungo<br />
tempo e con il controllo del respiro.<br />
Difficilmente, infatti, si ottiene<br />
un effetto rilassante se le posizioni<br />
assunte sono difficili da mantenere<br />
per la richiesta di equilibrio<br />
o di tensioni muscolari a carico di<br />
altri distretti, o addirittura dolorose,<br />
per la pressione che si verifica<br />
in alcuni punti di contatto.<br />
10 FLEXability Method Manual
• Riscaldamento<br />
pre-esercizio<br />
L’esecuzione dello stretching<br />
all’inizio di una seduta di allenamento<br />
permette il passaggio<br />
progressivo dalla condizione di<br />
riposo a quella di attività, anche<br />
grazie all’effetto termico-metabolico<br />
generato dall’allungamento<br />
muscolare. La seduta pre-esercizio<br />
consente anche il ricordo al<br />
sistema neuro-muscolare di ‘ricordare’<br />
i suoi veri limiti massimi<br />
di ROM, probabilmente molto differenti<br />
da quelli mantenuti nelle<br />
ore precedenti.<br />
• Defaticamento<br />
Alla fine di una seduta di allenamento<br />
in cui i muscoli hanno considerevolmente<br />
aumentato il tono<br />
basale, lo stretching consente il ritorno<br />
alle condizioni di flessibilità<br />
iniziali attraverso la diminuzione<br />
del tono muscolare. Se le posizioni<br />
si riescono a mantenere sufficientemente<br />
a lungo in maniera confortevole<br />
si otterrà parallelamente<br />
una piacevolissima diminuzione<br />
del tono muscolare generale.<br />
1.2 Migliorare la flessibilità<br />
La flessibilità può essere migliorata attraverso l’utilizzo di una serie<br />
di tecniche di allungamento o di stretching. Lo stretching prevede l’allungamento<br />
della struttura muscolo-tendinea in modo da diminuirne la<br />
ressitenza dell’estensione e aumentare in questo modo il ROM. La resistenza<br />
all’allungamento che si avverte durante gli esercizi di stretching<br />
proviene dalla componente contrattile del muscolo e, in casi di eccessiva<br />
e prolungata mancanza di flessibilità, anche dalle componenti connettivali<br />
intra ed extramuscolari (tendini, legamenti, capsule articolari, fasce<br />
e aponeurosi)<br />
Per produrre con gli esercizi di stretching effetti che non siano solo<br />
temporanei è necessario prolungare l’esercizio fino ad ottenere effetti<br />
sia sulla componente muscolare che su quella connettivale.<br />
I due fattori fondamentali che consentono un allungamento di lunga<br />
durata sono l’intensità e la durata dell’esercizio di stretching.<br />
1.0 La Flessibilità<br />
11
1.3 I riflessi in gioco<br />
nell’allungamento muscolare<br />
La gestione dell’allungamento delle fibrocellule muscolari è a carico<br />
di una serie di riflessi neurofisiologici. I recettori nervosi responsabili<br />
di questo riflesso sono principalmente costituiti dai fusi neuromuscolari<br />
che decorrono paralleli alle fibre muscolari. Gli organi tendinei del<br />
Golgi, che si trovano nella giunzione muscolo-tendinea, sembrerebbero<br />
intervenire nel caso di allungamenti particolarmente eccessivi, determinando<br />
una inibizione della contrazione muscolare. Ciascuno di questi<br />
recettori è sensibile all’allungamento e contribuisce a proteggere il muscolo<br />
contro l’eventualità di lesioni.<br />
I fusi neuromuscolari, essendo<br />
disposti parallelamente alle fibre<br />
ne subiscono lo stesso allungamento<br />
ed inviano segnali al sistema<br />
nervoso periferico sullo stato<br />
di allungamento del muscolo. Se<br />
questo viene ritenuto eccessivo, e<br />
quindi potenzialmente pericoloso,<br />
il segnale di risposta dal midollo<br />
spinale provoca una contrazione<br />
muscolare protettiva per evitare<br />
appunto un eccessivo allungamento<br />
delle fibre. I fusi sono in<br />
realtà anche in grado di capire<br />
se l’allungamento è statico o se<br />
sta avvenendo dinamicamente.<br />
In questo secondo caso rilevano<br />
anche qual è la velocità di allungamento<br />
e se la giudicano eccessiva,<br />
anche senza un reale eccessivo<br />
allungamento istantaneo, fanno<br />
intervenire ugualmente la contrazione<br />
riflessa.<br />
MOTONEURONE<br />
ORGANO TENDINEO<br />
DEL GOLGI<br />
ORGANO TENDINEO<br />
DEL GOLGI<br />
FUSO<br />
NEURO-MUSCOLARE<br />
12 FLEXability Method Manual
Lo stretching ha quindi, quale<br />
obiettivo principale, il fine di mantenere<br />
una posizione articolare<br />
che determina un allungamento<br />
del sistema muscolo-connettivale<br />
oltre il livello massimo considerato<br />
assolutamente normale dal<br />
corpo del soggetto. In tale condizione<br />
si genera pertanto un riflesso<br />
di contrazione del muscolo<br />
allungato. Ma se l’allungamento<br />
è sufficientemente sopportabile<br />
dal sistema, il mantenimento<br />
prolungato di questa posizione<br />
determinerebbe quindi un adattamento<br />
del sistema dei fusi che<br />
accetterebbe la posizione come<br />
‘non nociva’. Questo adattamento<br />
comporta una diminuzione della<br />
contrazione riflessa del muscolo<br />
che, rilassandosi, si lascia allungare<br />
maggiormente.<br />
Parallelamente, le strutture<br />
connettivali troppo rigide per il<br />
prolungato deficit di flessibilità<br />
possono riacquistare elasticità e<br />
maggiore lunghezza.<br />
LI V E LLO D I A LL U N G A M E N TO<br />
ALTO<br />
MEDIO<br />
NORMALE<br />
POSIZIONE<br />
NORMALE<br />
POSIZIONE<br />
‘NON NOCIVA’<br />
R E A Z I O N E D E L S I S T E M A<br />
POSIZIONE<br />
‘NOCIVA’<br />
1.0 La Flessibilità<br />
13
1.4 Le diverse tecniche<br />
per migliorare la flessibilità<br />
Ci sono numerose tecniche che consentono di migliorare la flessibilità; le più comuni sono: lo stretching statico,<br />
lo stretching dinamico e le facilitazioni neuromuscolari propriocettive.<br />
• Stretching Statico<br />
Lo stretching statico prevede il<br />
raggiungimento di una posizione<br />
di allungamento in maniera graduale,<br />
lenta e controllata fino al<br />
raggiungimento di una tensione<br />
sostenibile e non percepita come<br />
dolorosa. Il tempo utile per il mantenimento<br />
della posizione di allungamento<br />
varia da soggetto a soggetto<br />
e, nell’ambito dello stesso<br />
soggetto, in base al suo stato ed<br />
alla sua preparazione specifica,<br />
ma deve comunque essere tale da<br />
permettere l’adattamento funzionale<br />
del sistema dei fusi. Il mantenimeno<br />
della posizione deve<br />
comunque essere aumentato progressivamente<br />
al fine di migliorare<br />
sia l’efficacia che la durata nel<br />
tempo. Se la durata minima per un<br />
soggetto con una flessibilità molto<br />
scarsa può essere di 15 secondi,<br />
tale durata dovrebbe rapidamente<br />
raggiungere un minuto e successivamente<br />
diventare di qualche<br />
minuto. In questo modo infatti i<br />
fusi neuromuscolari si adattano<br />
gradualmente alla tensione imposta<br />
e dopo un po’ disattivano il circuito<br />
riflesso consentendo invece<br />
il rilassamento muscolare.<br />
14 FLEXability Method Manual
• Stretching Dinamico<br />
Lo stretching dinamico prevede<br />
dei movimenti di andata e ritorno,<br />
‘molleggi’ o ‘slanci’, ad intensità<br />
ed ampiezza crescenti, fino<br />
ad essere eseguiti lungo tutto il<br />
ROM. Con questa tecnica si effettua<br />
un allungamento muscolare<br />
di maggiore intensità ma di minore<br />
durata rispetto alla modalità<br />
precedente. In questo modo si<br />
stimolano maggiormente le componenti<br />
dinamiche dei fusi neuromuscolari.<br />
Movimenti incontrollati<br />
però, possono portare oltre le loro<br />
capacità di allungamento sia le<br />
strutture connettivali che le fibrocellule<br />
muscolari stesse. È questa<br />
una tecnica potenzialmente pericolosa<br />
e che dovrebbe essere<br />
appannaggio esclusivo di atleti e<br />
persone esperte, che conoscono i<br />
propri limiti e le reazioni del proprio<br />
fisico. D’altra parte, se utilizzata<br />
propriamente, questa tecnica<br />
consente di preparare i tessuti<br />
agli allungamenti ad alta intensità<br />
tipici di molte attività sportive<br />
(Woolstenhulme et al., 2006).<br />
• Facilitazioni Neuro-muscolari Propriocettive (PNF)<br />
Tra le altre possibili metodiche<br />
di allungamento muscolare, citiamo<br />
la tecnica PNF originariamente<br />
sviluppata in ambito fisioterapico<br />
(Kebat et al., 1961; Knott et al.,<br />
1968). Tale tecnica è complessa<br />
e si compone di diverse strategie,<br />
ognuna delle quali deputata ad ottenere<br />
un determinato risultato,<br />
ma l’aspetto più comunemente<br />
utilizzato in ambito fitness e wellness<br />
è quello relativo alla sequenza<br />
allungamento, contrazione, rilassamento,<br />
allungamento.<br />
La tecnica si basa sia sul riflesso<br />
inverso da stiramento prodotto<br />
dai corpi tendinei del Golgi sia sul<br />
riflesso di inibizione reciproca, secondo<br />
il quale la contrazione di un<br />
muscolo determina il rilassamento<br />
del suo antagonista.<br />
La tecnica prevede quattro fasi<br />
e generalmente si avvale dell’aiuto<br />
di un partner:<br />
- allungamento passivo del<br />
muscolo da allungare;<br />
- contrazione isometrica del.. .<br />
muscolo antagonista a quello...<br />
da allungare;<br />
- rilassamento muscolare;<br />
- incremento dell’allungamento<br />
passivo.<br />
La sequenza può essere ripetuta<br />
più volte.<br />
Sebbene i vantaggi di questa<br />
tecnica siano indubbi, la sua relativa<br />
complessità e il fatto che necessiti<br />
di un partner esperto fanno<br />
sì che non sia usata come metodo<br />
abituale per il miglioramento della<br />
flessibilità.<br />
1.0 La Flessibilità<br />
15
FLEXability Method Manual<br />
2.0 L’allungamento<br />
poli-articolare<br />
2.1 Muscoli poli-articolari<br />
2.2 Concatenazioni muscolari<br />
2.3 L’allungamento dei muscoli poli-articolari<br />
e delle concatenazioni muscolari.<br />
17
2.1 Muscoli poli-articolari<br />
Molti muscoli del corpo hanno inserzione su segmenti ossei non contigui,<br />
ossia scavalcano più di una articolazione. In ragione della posizione<br />
dei loro punti di inserzione, essi agiscono dunque muovendo più articolazioni.<br />
Esempi di questo tipo di muscoli possono essere il retto del femore<br />
e i muscoli lunghi della schiena; il primo, che dal bacino va ad inserirsi<br />
sulla tibia, agisce quindi sia sull’articolazione dell’anca che su quella del<br />
ginocchio; i secondi, che agiscono su più livelli vertebrali, controllano la<br />
flesso-estensione di ampi tratti della colonna.<br />
Parallelamente, l’allungamento di questi muscoli richiede quindi il movimento<br />
reciproco di due o più articolazioni.<br />
2.2 Concatenazioni muscolari<br />
Anche se i muscoli sembrano strutture distinte e indipendenti gli uni<br />
dagli altri, alcuni di essi sono funzionalmente legati tra loro e sempre più<br />
spesso si parla delle concatenazioni meccaniche del sistema muscolare<br />
o ‘catene muscolari’.<br />
Quando si pensa ad un muscolo<br />
generalmente ci si figura il muscolo<br />
stesso e i due relativi tendini, di<br />
origine e di inserzione. Se ci dovessimo<br />
soffermare solo a questa rappresentazione<br />
anatomica sarebbe<br />
impossibile introdurre il concetto<br />
di ‘catene muscolari’ che può invece<br />
diventare più chiaro se analizziamo<br />
il ruolo del tessuto connettivo<br />
nel nostro organismo. Il tessuto<br />
connettivo, anche se diverso dal<br />
punto di vista istologico rispetto al<br />
tessuto muscolare, è con questo<br />
18 FLEXability Method Manual
intimamente collegato.<br />
La presenza di questo tessuto<br />
nel muscolo infatti non riguarda<br />
solo i tendini ma anche la guaina<br />
che avvolge l’intero muscolo (aponeurosi),<br />
le guaine più interne<br />
(epimisio, perimisio, endomisio) e<br />
parte della fibrocellula muscolare<br />
stessa. Se osserviamo il sistema di<br />
concatenazione muscolare tenendo<br />
in considerazione la quantità e<br />
distribuzione del tessuto connettivale<br />
risulterà molto più semplice<br />
riscontrare una continuità.<br />
Inoltre, molte fibrocellule muscolari<br />
prendono inserzione direttamente<br />
a livello dell’aponeurosi<br />
muscolare (fascia) la quale continua<br />
con il paratenonio (guaina che<br />
riveste il tendine) o con la fascia di<br />
un muscolo contiguo.<br />
Ecco quindi perchè si può parlare<br />
di catene muscolari: la fascia<br />
aponeurotica di un muscolo è contigua<br />
alla fascia del tendine (paratenonio)<br />
e questa, a sua volta,<br />
si connette alla guaina dell’osso<br />
(periostio).<br />
In letteratura le catene muscolari<br />
sono state prese in considerazione<br />
da diversi autori i quali, per<br />
rappresentarle, hanno proposto<br />
dei modelli.<br />
Di seguito riportiamo alcuni dei<br />
più importanti autori e la loro classificazione<br />
di catene muscolari.<br />
Modello di Dudal (1982)<br />
Esso riprende i concetti riportati<br />
dalla Struyf-Denis (1982) e<br />
descrive 5 catene muscolari<br />
bilaterali:<br />
1) Posterolaterale<br />
2) Posteromediale<br />
3) Anterolaterale<br />
4) Anteromediale<br />
5) Saggittali anteroposteriore<br />
posteroanteriore<br />
Modello di Myers (2001)<br />
Le catene vengono suddivise in:<br />
1) Superficiale posteriore<br />
2) Superficiale anteriore<br />
3) Anteriore profonda<br />
4) Laterale<br />
5) Spirale<br />
6) Del braccio<br />
7) Funzionali<br />
2.0 L’allungamento poli-articolare<br />
19
Modello di Bousquet (1994)<br />
Approfondendo un concetto già riportato in letteratura da Piret e Bezieres (1976), esso suddivide le catene<br />
in una serie di concatenazioni muscolo-connettivali. Solo a fini didattici tratta le catene del tronco<br />
separate da quelle dell’arto inferiore (Busquet 1996). Secondo l’autore è difficile a livello terminologico<br />
inquadrare queste concatenazioni seguendo una sola logica tanto che alcune catene sono identificate con<br />
la funzione ed altre con la disposizione spaziale:<br />
1) Catena statica laterale<br />
2) Catena statica dinamica posteriore<br />
3) Catena statica dinamica anteriore<br />
4) Catena di flessione<br />
5) Catena di estensione<br />
6) Catena spirale posteriore<br />
7) Catena spirale anteriore<br />
8) Catena di inclinazione laterale<br />
Esempi di catene muscolari:<br />
Catena superficiale posteriore<br />
secondo Myers:<br />
• Fascia plantare<br />
• Flessori corti delle dita<br />
• Calcagno<br />
• Gastrocnemio/tendine<br />
d’Achille<br />
• Condili femorali<br />
• Muscoli della coscia<br />
• Tuberosità ischiatica<br />
• Sacro<br />
• Fascia sacrolombare/<br />
estensori della colonna<br />
• Occipite<br />
• Galea aponeurotica<br />
(cuoio capelluto fasciale)<br />
• Glabella<br />
Catena statica-dinamica<br />
anteriore secondo Busquet:<br />
• Fascia plantare<br />
• Muscoli interossei<br />
• Tricipite<br />
• Quadricipite<br />
• Ileopsoas<br />
• Piccolo psoas<br />
• Coppia tensoresartorio<br />
• Retto addominale<br />
• Intercostali<br />
• Sternocleidomastoideo<br />
• Sotto e sopra-ioidei<br />
• Massetere<br />
• Temporale<br />
20 FLEXability Method Manual
2.3 L’allungamento dei muscoli<br />
poli-articolari e delle<br />
concatenazioni muscolari<br />
Come visto sopra, si possono utilizzare varie tecniche di allungamento:<br />
statiche, dinamiche, PNF. Tutte queste tecniche agiscono su alcuni<br />
recettori presenti nei muscoli scheletrici (fusi neuromuscolari, organi<br />
tendinei del Golgi) che ‘azionano’ alcuni riflessi (riflesso da stiramento,<br />
riflesso miotatico inverso, riflesso dell’innervazione reciproca). Questi<br />
recettori e questi riflessi sono gli stessi che intervengono quando si<br />
utilizza un’altra categoria di esercizi di allungamento che, invece di intervenire<br />
in maniera segmentaria su un solo muscolo mono-articolare<br />
cercano di coinvolgere, grazie all’assunzione di posizione idonee, anche<br />
muscoli poli-articolari e una serie di muscoli concatenati tra di loro.<br />
Se si vuole generare la tensione<br />
utile in un muscolo poli-articolare<br />
bisogna agire su tutte le articolazioni<br />
da esso interessate in modo da<br />
generare la sua tensione. Nel caso<br />
della concatenazione di muscoli,<br />
tutti i muscoli della catena vanno<br />
messi in tensione contemporaneamente.<br />
L’allungamento della catena<br />
muscolare può essere indotto passivamente,<br />
semplicemente assumendo<br />
certe posizioni, oppure può<br />
essere indotto attivamente mettendo<br />
in tensione alcuni muscoli<br />
(tipicamente quelli antagonisti alla<br />
muscolatura da allungare), controllando<br />
attivamente la respirazione e<br />
l’instaurarsi dei ‘compensi’, cioè di<br />
quelle posizioni che il corpo tende<br />
ad assumere per uscire dallo stato<br />
di tensione indotto dall’allungamento<br />
riposizionandosi in una zona<br />
di ‘comfort’.<br />
2.0 L’allungamento poli-articolare<br />
21
22 FLEXability Method Manual
FLEXability Method Manual<br />
3.0 FLEXability :<br />
un nuovo modo di<br />
allenare la flessibilità<br />
3.1 Il metodo FLEXability<br />
23
Il progetto FLEXability nasce dall’idea di creare una linea di attrezzature<br />
che consentano di allenare la flessibilità in maniera efficace, facile,<br />
sicura e motivante. Gli attrezzi sono stati pensati e realizzati sotto<br />
la guida di un team di ortopedici, fisioterapisti e fisiologi dell’esercizio, e<br />
presentano una serie di caratteristiche uniche che vedremo in dettaglio.<br />
SELFLEX<br />
Le macchine FLEXability utilizza il sistema<br />
brevettato SELFLEX grazie al quale è<br />
possibile modulare dolcemente l’entità dell’allungamento<br />
muscolare attraverso il graduale<br />
intervento del peso corporeo del soggetto<br />
stesso, senza l’impiego di contrazioni<br />
muscolari potenzialmente pericolose.<br />
PESO CORPOREO<br />
SCIVOLAMENTO DEL CARRELLO<br />
ALLUNGAMENTO DEL MUSCOLO<br />
VISUAL FEEDBACK<br />
Mediante questi indicatori numerici è possibile<br />
eseguire dei test quantitativi dello<br />
stato di flessibilità e, durante l’esecuzione<br />
dell’esercizio, controllare il livello di allungamento<br />
raggiunto, a tutto vantaggio della<br />
sicurezza e della facilità dell’esercizio.<br />
TIMER INTEGRATO<br />
Il dispositivo consente di programmare e di<br />
incrementare la durata dell’allungamento<br />
progressivamente e in modo preciso.<br />
BODYPRINT<br />
Le imbottiture sono state studiate in modo<br />
da consentire una corretta centratura dei<br />
segmenti ossei e al tempo stesso, per garantire<br />
un ottimo comfort di esercizio, apprezzabile<br />
soprattutto quando si mantengono<br />
le posizioni per lungo tempo.<br />
24 FLEXability Method Manual
3.1 Il metodo FLEXability<br />
Affinchè gli esercizi di allungamento eseguiti su FLEXability siano<br />
sicuri ed efficaci è necessario attenersi alle indicazioni riportate nel seguente<br />
manuale.<br />
TEST DI INGRESSO-VERIFICA<br />
Nella prima seduta e a cadenza regolare, dei test sulla macchina (spiegati<br />
al cap. 5.0) rileveranno la condizione iniziale e i progressi ottenuti in modo<br />
da impostare di volta in volta degli obiettivi adeguati, la velocità di progressione,<br />
le modalità di esercizio.<br />
PROGRESSIONE<br />
Per ottenere un buon miglioramento dell’allungamento muscolare, si suggerisce<br />
di seguire una progressione di alcune variabili (elencate nelle pagine<br />
seguenti) nell’esecuzione degli esercizi. Una progressione ben condotta<br />
consentirà il conseguimento di risultati all’inizio insperati.<br />
GRADUALITÀ<br />
La gradualità è assenziale ai fini di un miglioramento costante e privo di rischi<br />
per la salute. La velocità di progressione dipende logicamente dall’età,<br />
dal livello iniziale, dallo stato di forma, dalla storia personale di infortuni<br />
muscolari e dal tipo di attività praticata, sia sportiva che professionale. Una<br />
giusta progressione determinerà miglioramenti iniziali più rapidi ed evidenti<br />
per diventare poi più lenti e meno apprezzabili. Ad ogni modo, la possibilità<br />
di misurare l’allungamento consentirà di apprezzare anche i miglioramenti<br />
di piccola entità, utili però per prendere coscienza dei progressi in corso.<br />
Le sensazioni durante la seduta, dopo la seduta e nei giorni successivi,<br />
dovranno determinare il giudizio sulla velocità di progressione adottata.<br />
L’insorgenza di fastidi dovrà comunque suggerire di rallentare la velocità di<br />
progressione o, nei casi più importanti, di sospenderla, continuando per ad<br />
allenarsi con l’accortezza di mantenere per qualche seduta i livelli precedentemente<br />
raggiunti.<br />
3.0 FLEXability: un nuovo modo di allenare la flessibilità<br />
25
La progressione può riguardare:<br />
• DURATA di mantenimento delle posizioni, che saranno via via crescenti;<br />
• AMPIEZZA raggiunta che, a parità di sensazione, avverrà con aperture<br />
articolari sempre maggiori;<br />
• NUMERO DI RIPETIZIONI e di SERIE dei singoli esercizi;<br />
• NUMERO DI SEDUTE settimanali.<br />
1) DURATA E SUA PROGRESSIONE<br />
La progressione dell’intensità in<br />
questa modalità è essenzialmente<br />
legata all’allungamento dei<br />
tempi di mantenimento delle posizioni<br />
assunte.<br />
Durata iniziale di esercizio<br />
La durata delle prime sedute va<br />
impostata sulla base dell’età e<br />
della condizione fisica iniziale. Si<br />
può generalmente considerare<br />
valido per tutti, come durata di un<br />
singolo esercizio, un tempo iniziale<br />
di 15 secondi.<br />
Incremento della durata<br />
La durata dell’allungamento dipenderà<br />
ovviamente dall’età e dalla<br />
flessibilità iniziale. Mentre per gli<br />
anziani il tempo di permanenza in<br />
una posizione verrà incrementato<br />
secondo una progressione meno<br />
rapida, per gli atleti l’incremento<br />
esso potrà essere aumentato più<br />
rapidamente. L’incremento iniziale<br />
suggerito è di 15 secondi a<br />
settimana per chi effettua almeno<br />
3 sedute settimanali. Nel caso<br />
di un numero inferiore di sedute<br />
settimanali si raccomanda di non<br />
superare un incremento di 15 secondi<br />
al mese.<br />
Durata massima<br />
La durata massima consigliata è<br />
di 2 minuti per gli anziani, i decondizionati<br />
e i soggetti infortunati.<br />
Nel caso di soggetti attivi si può<br />
permettere di arrivare, sempre<br />
gradualmente, a 4 e più minuti e<br />
oltre.<br />
2) AMPIEZZA E SUA PROGRESSIONE<br />
La posizione assunta sulla macchina<br />
deve essere tale da generare<br />
un senso di tensione non<br />
doloroso e dare l’impressione<br />
al soggetto di poterla mantenere<br />
molto a lungo. L’ampiezza del<br />
movimento sarà inizialmente<br />
molto modesta ma grazie all’adattamento<br />
del sistema neuromuscolo-connettivale<br />
diventerà,<br />
a parità di sensazione avvertita<br />
dal soggetto, progressivamente<br />
maggiore.<br />
Ricercando quindi la stessa percezione<br />
di tensione si potrà permettere<br />
al soggetto di raggiungere<br />
ampiezze articolari sempre<br />
maggiori.<br />
26 FLEXability Method Manual
3) NUMERO DI RIPETIZIONI/SERIE E LORO PROGRESSIONE<br />
Come con altre modalità di allenamento,<br />
anche con lo stretching,<br />
ed in particolare con le macchine<br />
FLEXability, è possibile e consigliabile<br />
eseguire più volte di seguito<br />
un esercizio (ripetizioni) e,<br />
dopo una pausa di durata maggiore,<br />
effettuare più volte la sequenza<br />
di ripetizioni (serie).<br />
Nel caso delle ripetizioni,in modalità<br />
monolaterale, è consigliabile<br />
alternare il lato destro con quello<br />
sinistro. Le diverse serie possono<br />
essere effettuate inserendo, nelle<br />
pause tra una e l’altra, esercizi di<br />
altro genere.<br />
La progressione per questa modalità<br />
riguarda quindi l’aumento del<br />
numero di ripetizioni e/o di serie<br />
in ogni seduta di allenamento. All’inizio<br />
è preferibile effettuare una<br />
sola serie con una sola ripetizione,<br />
con i tempi indicati sopra. Successivamente,<br />
nel giro di qualche settimana,<br />
si potranno aumentare sia<br />
le serie che le ripetizioni.<br />
Aumento serie<br />
È preferibile aumentare prima le<br />
serie, effettuando 2 volte un esercizio<br />
facendo intercorrere una<br />
pausa di almeno 15 minuti, nei<br />
quali si possono effettuare esercizi<br />
di altro tipo (cardiovascolare, tonificazione,<br />
ecc.). In una seduta di<br />
allenamento standard si potranno<br />
prevedere quindi 3-5 serie al massimo.<br />
Nel caso di almeno due allenamenti<br />
settimanali, consigliamo<br />
di passare a 2 serie dopo il primo<br />
mese per i sedentari e gli anziani<br />
e dopo le prime due settimane<br />
per i soggetti attivi. Nel caso di un<br />
numero inferiore di allenamenti<br />
settimanali è bene procrastinare<br />
l’aumento.<br />
L’aggiunta di ogni ulteriore serie<br />
dovrebbe avvenire dopo un periodo<br />
di 2 mesi con allenamenti abbastanza<br />
regolari.<br />
Aumento ripetizioni<br />
Successivamente alle serie è consigliabile<br />
aumentare il numero di<br />
ripetizioni, eseguendo l’esercizio<br />
più volte in sequenza, alternando<br />
i lati se monolaterale o semplicemente<br />
tornando alla posizione di<br />
partenza se bilaterale.<br />
E’ consigliabile passare a 2 ripetizioni<br />
dopo il primo mese per i sedentari<br />
e gli anziani e dopo le prime<br />
due settimane per i soggetti attivi.<br />
In generale, non è necessario aumentare<br />
il numero di ripetizioni oltre<br />
le 3, ed eccezionalmente le 4.<br />
4) NUMERO DI SEDUTE DI ALLUNGAMENTO SETTIMANALI E LORO PROGRESSIONE<br />
Il numero di sedute settimanali<br />
dedicate è un’ulteriore possibilità<br />
di regolare l’intensità e la progressione<br />
dell’allenamento. In linea<br />
di massima, e per soggetti sani e<br />
attivi, maggiore è il numero di sedute<br />
settimanali e più rapidi sono i<br />
benefici ottenuti dalla pratica dello<br />
stretching. Ciò nonostante alcuni<br />
adattamenti della struttura anatomica<br />
del muscolo richiederanno<br />
comunque del tempo per attuarsi.<br />
Sedute iniziali.<br />
È quindi preferibile suggerire 2 sedute<br />
settimanali iniziali per i soggetti<br />
anziani e per quelli particolarmente<br />
inattivi. I soggetti già molto<br />
attivi e per gli sportivi in attività<br />
possono effettuare già 3 o più sedute<br />
settimanali specifiche.<br />
Aumento sedute<br />
L’aggiunta di ulteriori sedute dovrà<br />
essere effettuata ad intervalli di almeno<br />
2 mesi per i soggetti anziani<br />
e per quelli particolarmente inattivi,<br />
e a distanza di un mese per gli<br />
altri.<br />
3.0 FLEXability: un nuovo modo di allenare la flessibilità<br />
27
28 FLEXability Method Manual
FLEXability Method Manual<br />
4.0 Modalità di esercizio<br />
4.1 Posterior<br />
4.2 Anterior<br />
FLEXability si compone di due attrezzi: Anterior a Posterior che grazie<br />
alla possibilità di eseguire allungamenti di una serie di muscoli, consentono<br />
comunque di interessare i maggiori gruppi muscolari dell’apparato<br />
locomotore.<br />
Per la grande versatilità di FLEXability, agendo opportunamente sulle<br />
posizioni assunte sull’attrezzo e sulle semplicissime regolazioni, si possono<br />
eseguire numerose varianti.<br />
29
4.1 Posterior<br />
1<br />
Questa macchina esercita i suoi effetti<br />
principali sui gruppi muscolari posteriori della<br />
colonna e dell’insieme bacino-arti inferiori.<br />
Grazie alla posizione con la gamba sollevata,<br />
essa è particolarmente indicata in chi passa<br />
molto tempo della giornata in piedi.<br />
Nella posizione che si assume durante<br />
l’esercizio, infatti, si determina anche un<br />
facilitato ritorno venoso e linfatico e un recupero<br />
dei liquidi interstiziali, per la ridotta<br />
pressione endovascolare conseguente all’innalzamento<br />
degli arti inferiori.<br />
Esempi di esercizi eseguibili su Posterior:<br />
1 Allungamento monolaterale dei<br />
muscoli ischiocrurali.<br />
2 Allungamento monolaterale dei<br />
muscoli ischiocrurali e del polpaccio<br />
(gastrocnemio e soleo).<br />
3 Allungamento bilaterale dei gruppi<br />
muscolari posteriori.<br />
4 Allungamento dei muscoli rotatori<br />
dell’anca e del medio gluteo.<br />
5 Esercizio monolaterale di<br />
mobilizzazione dell’anca.<br />
AVVERTENZE<br />
È buona norma informarsi se il soggetto soffre<br />
di patologie ossee particolari e importanti,<br />
se ha subito interventi di recente, se soffre di<br />
protrusioni discali o ernie discali, se ha avuto<br />
mai episodi acuti di ‘blocco’ della colonna.<br />
In questi casi è bene procedere con maggiore<br />
cautela nell’impostare le posizioni iniziali e la<br />
velocità di progressione. È preferibile, inoltre,<br />
nel caso di riferiti episodi di sofferenza acuta<br />
della schiena, evitare l’esercizio bilaterale.<br />
2<br />
3<br />
4<br />
5<br />
30 FLEXability Method Manual
4.2 Anterior<br />
1<br />
Questa macchina concentra in particolare<br />
la sua azione sui gruppi muscolari<br />
anteriori della parte anteriore<br />
del corpo, con un focus specifico sui<br />
flessori dell’anca, sia mono-articolari<br />
(Iliaco, Psoas) che poli-articolari (Retto<br />
femorale, Sartorio).<br />
2<br />
Esempi di esercizi eseguibili<br />
su Anterior:<br />
1 Allungamento localizzato a livello<br />
del muscolo Ileopsoas.<br />
2 Allungamento localizzato a livello<br />
del retto femorale.<br />
3 Allungamento localizzato al livello<br />
del muscolo Ileopsoas con posizione<br />
di retroversione del bacino.<br />
3<br />
AVVERTENZE<br />
E’ buona norma informarsi se<br />
il soggetto soffre di patologie<br />
particolari e importanti, se ha<br />
subito interventi di recente, se<br />
soffre di protrusioni discali o<br />
ernie discali, se ha avuto mai<br />
episodi acuti di ‘blocco’ della<br />
colonna.<br />
In questi casi è bene procedere<br />
con maggiore cautela<br />
nell’impostare le posizioni iniziali<br />
e la velocità di progressione.<br />
E’ preferibile, inoltre, nel caso<br />
di riferita sofferenza acuta o<br />
cronica della colonna, evitare<br />
assolutamente i compensi con il<br />
bacino e con il tratto lombare.<br />
Se eventuali fastidi fossero<br />
avvertiti nell’esecuzione di<br />
un esercizio da un solo lato, è<br />
possibile consentire l’esecuzione<br />
dell’esercizio stesso dal lato non<br />
dolente.<br />
4.0 Modalità di esercizio<br />
31
FLEXability Method Manual<br />
5.0 I test su FLEXability <br />
5.1 Test su Posterior<br />
5.2 Test su Anterior<br />
Raccomandazioni generali per l’esecuzione dei test:<br />
• Eseguire sempre il test in condizioni di riposo o<br />
inizio seduta<br />
• Durante il test non indossare le scarpe<br />
• Indossare un abbigliamento comodo che non limiti i<br />
movimenti in alcun modo
5.1 I test su Posterior<br />
TEST MONOLATERALE<br />
Obiettivo: testare la flessibilità dei muscoli ischiocrurali<br />
Come eseguire il test:<br />
• Portare la macchina nella posizione<br />
di partenza. Il soggetto<br />
deve sedersi correttamente sulla<br />
macchina e appoggiare una gamba<br />
(completamente estesa) sull’apposito<br />
cuscino di supporto. La<br />
gamba controlaterale deve essere<br />
flessa e il piede appoggiare comodamente<br />
a terra.<br />
• Invitare il soggetto a rilassarsi e<br />
a fare tre respiri lenti e profondi.<br />
• Invitare il soggetto a mantenere<br />
l’articolazione della caviglia rilassata.<br />
• Invitare il soggetto a mantenere<br />
volontariamente l’articolazione<br />
dell’anca in posizione neutra (evitando<br />
la rotazione esterna).<br />
• Invitare il soggetto a sbloccare la<br />
leva del freno e a lasciare che l’arto<br />
inferiore venga portato in alto lentamente,<br />
facendo attenzione che il<br />
bacino non ruoti e che il sacro resti<br />
sempre in contatto con l’imbottitura.<br />
Il movimento di salita dell’arto<br />
superiore può essere facilitato aiu-<br />
tandosi con l’apposito timone.<br />
• Il soggetto si deve fermare quando,<br />
mantenendo una posizione<br />
corretta arriva a sentire una tensione<br />
sostenibile e non dolorosa,<br />
in qualsiasi punto essa si manifesti.<br />
• Registrare il valore visualizzato<br />
sulla scala numerica.<br />
• Per ritornare alla posizione iniziale<br />
il soggetto deve mantenere<br />
sbloccata la leva del freno mentre<br />
spinge leggermente verso il basso<br />
con l’arto inferiore teso sul cuscino.<br />
Il movimento può essere facilitato<br />
ruotando in basso il timone.<br />
• Ripetere l’operazione con l’altro<br />
lato.<br />
34 FLEXability Method Manual
Verifica<br />
Durante il test controllare<br />
se il soggetto esegue una<br />
iperestensione del tratto<br />
cervicale (fig. 1), indice di scarsa<br />
flessibilità dei muscoli profondi<br />
della zona dorso-cervicale.<br />
In questo caso si può suggerire<br />
che durante l’esecuzione delle<br />
esercitazioni l’allungamento<br />
venga eseguito con la<br />
retroposizione del mento (fig. 2)<br />
o, se l’iperestensione non può<br />
essere corretta, con l’apposito<br />
cuscino in dotazione (fig. 3).<br />
1<br />
2 3<br />
5.0 I Test su FLEXability<br />
35
TEST BILATERALE<br />
Obiettivo: testare la flessibilità della catena muscolare posteriore<br />
Come eseguire il test:<br />
• Portare la macchina nella posizione<br />
di partenza. Il soggetto deve<br />
sedersi correttamente sulla macchina<br />
e appoggiare entrambe le<br />
gambe (completamente estese)<br />
sull’apposito cuscino di supporto.<br />
• Invitare il soggetto a rilassarsi e<br />
a fare tre respiri lenti e profondi.<br />
• Invitare il soggetto a mantenere<br />
l’articolazione della caviglia rilassata.<br />
• Invitare il soggetto a mantenere<br />
volontariamente l’articolazione<br />
dell’anca in posizione neutra (evitando<br />
la rotazione esterna).<br />
• Invitare il soggetto a sbloccare<br />
la leva del freno e a lasciare che<br />
gli arti inferiori vengano portati in<br />
alto lentamente, facendo attenzione<br />
che il bacino non ruoti e che il<br />
sacro resti sempre in contatto con<br />
l’imbottitura. Il movimento di salita<br />
degli arti inferiori può essere<br />
facilitato aiutandosi con l’apposito<br />
timone.<br />
• Il soggetto si deve fermare<br />
quando, mantenendo una posizione<br />
corretta arriva a sentire una<br />
tensione sostenibile e non dolorosa,<br />
in qualsiasi punto essa si manifesti<br />
(estensori dell’anca, zona<br />
lombare, zona dorsale).<br />
• Registrare il valore visualizzato<br />
sulla scala numerica.<br />
• Per ritornare alla posizione iniziale<br />
il soggetto deve mantenere<br />
sbloccata la leva del freno mentre<br />
spinge leggermente verso il basso<br />
con l’arto inferiore teso sul cuscino.<br />
Il movimento può essere facilitato<br />
ruotando in basso il timone.<br />
36 FLEXability Method Manual
Verifica<br />
Durante il test controllare<br />
se il soggetto esegue una<br />
iperestensione del tratto<br />
cervicale (fig. 1), indice di scarsa<br />
flessibilità dei muscoli profondi<br />
della zona dorso-cervicale.<br />
In questo caso si può suggerire<br />
che durante l’esecuzione delle<br />
esercitazioni l’allungamento<br />
venga eseguito con la<br />
retroposizione del mento (fig. 2)<br />
o, se l’iperestensione non può<br />
essere corretta, con l’apposito<br />
cuscino in dotazione (fig. 3).<br />
1<br />
2 3<br />
5.0 I Test su FLEXability<br />
37
TEST BILATERALE CON DORSIFLESSIONE DELLA CAVIGLIA<br />
Obiettivo: testare la flessibilità della catena muscolare posteriore coinvolgendo<br />
anche i muscoli del polpaccio (gastrocnemio e soleo)<br />
Come eseguire il test:<br />
• Portare la macchina nella posizione<br />
di partenza. Il soggetto<br />
deve sedersi correttamente sulla<br />
macchina e appoggiare entrambe<br />
le gambe completamente estese,<br />
sull’apposito cuscino di supporto.<br />
• Invitare il soggetto a rilassarsi e<br />
a fare tre respiri lenti e profondi.<br />
• Far eseguire al soggetto una<br />
dorsiflessione della caviglia finchè<br />
questa raggiunge un angolo di<br />
90°.<br />
• Invitare il soggetto a mantenere<br />
volontariamente l’articolazione<br />
dell’anca in posizione neutra (evitando<br />
la rotazione esterna).<br />
• Invitare il soggetto a sbloccare<br />
tramite la leva di dorsiflessione<br />
della caviglia posta sul lato destro<br />
dell’attrezzo, la barra di appoggio e<br />
a lasciarla scendere fino a quando<br />
va a in contatto con la pianta dei<br />
piedi.<br />
• Invitare il soggetto a sbloccare<br />
la leva del freno e a lasciare che<br />
gli arti inferiori vengano portati in<br />
alto lentamente, facendo attenzione<br />
che il bacino non ruoti e che il<br />
sacro resti sempre in contatto con<br />
l’imbottitura. Il movimento di sa-<br />
lita degli arti inferiori può essere<br />
facilitato aiutandosi con l’apposito<br />
timone.<br />
• Il soggetto si deve fermare quando,<br />
mantenendo una posizione<br />
corretta arriva a sentire una tensione<br />
sostenibile e non dolorosa,<br />
in qualsiasi punto essa si manifesti<br />
(estensori dell’anca, zona lombare,<br />
zona dorsale).<br />
• Registrare il valore visualizzato<br />
sulla scala numerica.<br />
• Per ritornare alla posizione iniziale<br />
il soggetto deve mantenere<br />
sbloccata la leva del freno mentre<br />
spingere leggermente verso il<br />
basso con l’arto inferiore teso sul<br />
cuscino. Il movimento può essere<br />
facilitato ruotando in basso il timone.<br />
38 FLEXability Method Manual
Verifica<br />
Controllare se con la caviglia<br />
in flessione si registra una<br />
significativa riduzione dell’angolo<br />
raggiunto (fig. 1) rispetto al test<br />
eseguito senza dorsiflessione<br />
di caviglia (fig. 2). Ciò è indice<br />
di poca flessibilità del polpaccio<br />
(specialmente del gastrocnemio).<br />
In questo caso, se si vogliono<br />
allungare i muscoli del polpaccio<br />
durante i normali esercizi su<br />
Posterior, è preferibile utilizzare<br />
sempre la dorsiflessione,<br />
sia monolaterale (Fig. 3) che<br />
bilaterale (Fig. 4).<br />
1 2<br />
3 4<br />
5.0 I Test su FLEXability<br />
39
5.2 I test su Anterior<br />
TEST STANDARD<br />
Obiettivo: testare la flessibilità del muscolo Ileopsoas<br />
Come eseguire il test:<br />
• Portare l’attrezzo in posizione<br />
iniziale ovvero con il carrello il più<br />
anteriore possibile. Suggerendo al<br />
soggetto di tenersi alle impugnature<br />
superiori, invitarlo a posizionare il<br />
ginocchio anteriormente sul cuscino<br />
nell’apposito incavo, con la tibia<br />
allineata lungo l’asse maggiore del<br />
carrello scorrevole.<br />
• Indicare al soggetto la giusta posizione<br />
sulla piattaforma anteriore per<br />
l’altro piede, con la tibia che dev’essere<br />
perpendicolare al pavimento.<br />
• Il soggetto deve tenersi sulle impugnature<br />
anteriori con le braccia<br />
completamente distese.<br />
• Con la colonna vertebrale perfettamente<br />
allineata e perpendicolare<br />
al suolo il soggetto può sbloccare la<br />
leva principale.<br />
• Invitare il soggetto a rilassarsi e a<br />
fare tre respiri lenti e profondi.<br />
• Mantenendo sbloccata la leva del<br />
freno il soggetto deve lasciare scorrere<br />
il carrello all’indietro, mantenendo<br />
sempre la colonna vertebrale<br />
perfettamente allineata e perpendicolare<br />
al suolo.<br />
• L’angolo del ginocchio controlaterale<br />
può essere modificato, mantenendo<br />
però sempre il piede appoggiato<br />
a terra.<br />
• Il soggetto si deve fermare quando,<br />
mantenendo una posizione corretta<br />
arriva a sentire una tensione<br />
sostenibile e non dolorosa, in qualsiasi<br />
punto essa si manifesti.<br />
• Registrare il valore visualizzato<br />
sulla scala numerica<br />
• Per ritornare alla posizione iniziale<br />
invitare il soggetto a sbloccare la<br />
leva del freno e a far scivolare lentamente<br />
il carrello in avanti.<br />
• Ripetere con l’arto controlaterale<br />
40 FLEXability Method Manual
Verifica<br />
Se il soggetto durante<br />
l’esecuzione del test non<br />
è in grado di mantenere<br />
l’allineamento della colonna<br />
vertebrale andando in<br />
iperlordosi, o se avverte dolore<br />
o qualsiasi tipo di disagio<br />
(fig. 1), può posizionare il<br />
piede dell’arto anteriore sull’<br />
apposito supporto (fig. 2 e 3).<br />
In questo modo la pelvi non può<br />
andare in antiversione e si evita<br />
l’iperlordosi.<br />
1<br />
2 3<br />
5.0 I Test su FLEXability<br />
41
VARIAZIONE DEL TEST<br />
Obiettivo: testare la flessibilità dei muscoli Ileopsoas e retto femorale<br />
Come eseguire il test:<br />
• Portare l’attrezzo in posizione iniziale<br />
ovvero con il carrello anteriore<br />
possibile. Suggerendo al soggetto di<br />
tenersi alle impugnature superiori,<br />
invitarlo a posizionare il ginocchio<br />
anteriormente sul cuscino nell’apposito<br />
incavo, con la tibia allineata<br />
lungo l’asse maggiore del carrello<br />
scorrevole.<br />
• Sollevare la parte posteriore del<br />
carrello di scorrimento fino alla posizione<br />
massima.<br />
• Indicare al soggetto la giusta posizione<br />
sulla piattaforma anteriore per<br />
l’altro piede, con la tibia che deve essere<br />
perpendicolare al pavimento.<br />
• Il soggetto deve tenersi sulle impugnature<br />
anteriori con le braccia<br />
completamente distese.<br />
• Con la colonna vertebrale perfettamente<br />
allineata e perpendicolare<br />
al suolo il soggetto può sbloccare la<br />
leva del freno.<br />
• Invitare il soggetto a rilassarsi e a<br />
fare tre respiri lenti e profondi.<br />
• Mantenendo sbloccata la leva del<br />
freno il soggetto deve lasciare scorrere<br />
il carrello all’indietro, mantenendo<br />
sempre la colonna vertebrale<br />
perfettemente allineata e perpendicolare<br />
al suolo.<br />
• L’angolo del ginocchio controlaterale<br />
può essere modificato, mante-<br />
nendo però sempre il piede appoggiato<br />
a terra.<br />
• Il soggetto si deve fermare quando,<br />
mantenendo una posizione corretta<br />
arriva a sentire una tensione<br />
sostenibile e non dolorosa, in qualsiasi<br />
punto essa si manifesti.<br />
• Registrare il valore visualizzato<br />
sulla scala numerica<br />
• Per ritornare alla posizione iniziale<br />
invitare il soggetto a sbloccare la<br />
leva del freno e a far scivolare lentamente<br />
il carrello in avanti.<br />
• Ripetere con l’arto controlaterale.<br />
42 FLEXability Method Manual
Verifica<br />
Se il soggetto durante<br />
l’esecuzione del test non<br />
è in grado di mantenere<br />
l’allineamento della colonna<br />
vertebrale andando in<br />
iperlordosi, o se avverte dolore<br />
o qualsiasi tipo di disagio<br />
(fig. 1), può posizionare il<br />
piede dell’arto anteriore sull’<br />
apposito supporto (fig. 2 e 3).<br />
In questo modo la pelvi non può<br />
andare in antiversione e si evita<br />
l’iperlordosi.<br />
1<br />
2 3<br />
5.0 I Test su FLEXability<br />
43
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