QUATER PASS TRA I FONTANIN - Comune di Buccinasco
QUATER PASS TRA I FONTANIN - Comune di Buccinasco QUATER PASS TRA I FONTANIN - Comune di Buccinasco
Partendo da “zero” Prima Tabella di allenamento Sono sufficienti solo 3 sedute settimanali per arrivare in 10 settimane a correre per 30 minuti senza sentire la necessità di fermarsi a riprendere fiato. Ecco quindi una tabella che vi farà iniziare, in modo molto soft, ad apprezzare questo sport nel modo più dolce possibile. Iniziare sempre le sedute di allenamento effettuando prima e dopo almeno cinque minuti di streching, vi eviteranno crampi e strappi muscolari. Inoltre scegliere percorsi pianeggianti e effettuare nei giorni di riposo alcuni minuti di esercizi per tonificare gli addominali ed i muscoli dorsali. Il ritmo di passo leggero è di circa 4 km/h - Passo svelto: 5-6 km/h. Corsa leggera circa 8 km/h – Corsa media: 10 km/h. allenamento in 10 settimane L Martedì M Giovedì V S Domenica 1° r 5 volte 1 minuto CL + 1 minuto PL r 5 volte 1 minuto CL + 1 minuto PL r r 6 volte 1 minuto CL + 1 minuto PS 2° r 5 volte 1,5 minuti CL + 1 minuto PL r 5 volte 2 minuti CL + 1 minuto PS r r 6 volte 2 minuti CL + 1 minuto PS 3° r 6 volte 2 minuti CL + 1 minuto PS r 6 volte 2 minuti CL + 1 minuto PS r r 5 volte 3 minuti CM + 1 minuto PS 4° r 5 volte 3 minuti CL + 1 minuto PS r 5 volte 3 minuti CL + 1 minuto PS r r 4 volte 4 minuti CM + 1 minuto PS 5° r 4 volte 4 minuti CL + 1 minuto PS r 4 volte 4 minuti CL + 1 minuto PS r r 4 volte 5 minuti CM + 2 minuti PS 6° r 4 volte 5 minuti CL + 2 minuti PS r 4 volte 5 minuti CL + 2 minuti PS r r 4 volte 5 minuti CM + 2 minuti PS 7° r 4 volte 5 minuti CL + 2 minuti PS r 4 volte 5 minuti CL + 2 minuti PS r r 3 volte 7 minuti CM + 2 minuti PS 8° r 3 volte 7 minuti CL + 1 minuto PS r 3 volte 7 minuti CL + 1 minuto PS r r 3 volte 8 minuti CM + 1 minuto PS 9° r 2 volte 10 minuti CL + 2 minuti PS r 2 volte 10 minuti CL + 2 minuti PS r r 2 volte 15 minuti CM + 1 minuto PS 10° r 2 volte 15 minuti CL + 1 minuto PS r 2 volte 15 minuti CL + 1 minuto PS r r 1 volta 30 minuti CM Legenda: r = riposo PL = passo lento PS = passo svelto CL = corsa Lenta CM = corsa media Via Emilia, 10 Buccinasco (Mi) Tel.02.45.70.36.38 www.dromokart.com ORARI Lun - Ven 20.30 - 1.00 / Sab - Dom 15.00 - 1.00 SU PRENOTAZIONE Lun - Ven 15.30 - 20.30
Ed ora una tabella, un po’ più avanzata, proposta da Paolo Fossati per chi, senza aver mai corso vorrà cimentarsi con più vigore ed in più breve tempo sui nuovi percorsi running di Buccinasco. Completare il percorso da 9 km in 60 minuti è un obiettivo tranquillamente raggiungibile anche per un sedentario, dotato di buona volontà. 1° 2° 3° 4° 5° 6° 7° L r r r r r r r in sole 7 settimane correre da 0 a 60 minuti Martedì Per 6 volte: corri 2 min e cammina 1 min Per 2 volte: corri 10 min e cammina 2 min Corri 20 minuti Corri 20 minuti Corri 30 minuti Corri 35 minuti Corri 35 minuti M r r r r r r r La gradualità suggerita (almeno all’inizio è meglio non andare oltre alle 3 uscite settimanali indicate per dare il tempo al nostro organismo di recuperare lo sforzo fatto) permetterà a chiunque non solo di raggiungere l’obiettivo finale, ma di farlo tenendo alla larga infortuni, pronti per nuove e più ambiziose distanze. Prima di ogni seduta è opportuno qualche esercizio di allungamento da ripetersi prima della doccia finale. Giovedì Per 4 volte: corri 4 min e cammina 2 min Per 2 volte: corri 12 min e cammina 2 min Per 3 volte: corri 10 min e cammina 2 min Per 2 volte: corri 13 min e cammina 3 min Per 3 volte: corri 10 min e cammina 2 min Per 3 volte: corri 12 min e cammina 2 min Corri 20 minuti allenamento in 7 settimane V r r r r r r r S r r r r r r r Domenica Per 3 volte: corri 7 min e cammina 3 min Per 2 volte: corri 14 min e cammina 3 min Per 2 volte: corri 18 min e cammina 3 min Per 2 volte: corri 18 min e cammina 3 min Per 2 volte: corri 22 min e cammina 3 min Corri 50 minuti Corri 60 minuti Legenda: r = riposo è nata una nuova stella MERCEDES-BENZ SERVICE AGENTE DI VENDITA MERCEDES-BENZ MILANO via Resistenza, 64 - Buccinasco - Tel. 0237052038 www.ecmotors.it ORARI DI APERTURA: officina: 8.00 - 13.00 / 14.00 - 18.00 - sabato: 8.30 - 12-30 vendita: 9.00 - 12.30 / 14.00 - 19.30
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Ed ora una tabella, un<br />
po’ più avanzata, proposta<br />
da Paolo Fossati<br />
per chi, senza aver mai<br />
corso vorrà cimentarsi<br />
con più vigore ed in più<br />
breve tempo sui nuovi percorsi running <strong>di</strong><br />
<strong>Buccinasco</strong>.<br />
Completare il percorso da 9 km in 60 minuti<br />
è un obiettivo tranquillamente raggiungibile<br />
anche per un sedentario, dotato <strong>di</strong> buona<br />
volontà.<br />
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in sole 7 settimane<br />
correre da 0 a 60 minuti<br />
Martedì<br />
Per 6 volte: corri 2<br />
min e cammina 1 min<br />
Per 2 volte: corri 10<br />
min e cammina 2 min<br />
Corri 20 minuti<br />
Corri 20 minuti<br />
Corri 30 minuti<br />
Corri 35 minuti<br />
Corri 35 minuti<br />
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La gradualità suggerita (almeno all’inizio<br />
è meglio non andare oltre alle 3 uscite settimanali<br />
in<strong>di</strong>cate per dare il tempo al nostro<br />
organismo <strong>di</strong> recuperare lo sforzo fatto) permetterà<br />
a chiunque non solo <strong>di</strong> raggiungere<br />
l’obiettivo finale, ma <strong>di</strong> farlo tenendo alla larga<br />
infortuni, pronti per nuove e più ambiziose<br />
<strong>di</strong>stanze.<br />
Prima <strong>di</strong> ogni seduta è opportuno qualche<br />
esercizio <strong>di</strong> allungamento da ripetersi prima<br />
della doccia finale.<br />
Giovedì<br />
Per 4 volte: corri 4<br />
min e cammina 2 min<br />
Per 2 volte: corri 12<br />
min e cammina 2 min<br />
Per 3 volte: corri 10<br />
min e cammina 2 min<br />
Per 2 volte: corri 13<br />
min e cammina 3 min<br />
Per 3 volte: corri 10<br />
min e cammina 2 min<br />
Per 3 volte: corri 12<br />
min e cammina 2 min<br />
Corri 20 minuti<br />
allenamento in 7 settimane<br />
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Domenica<br />
Per 3 volte: corri 7<br />
min e cammina 3 min<br />
Per 2 volte: corri 14<br />
min e cammina 3 min<br />
Per 2 volte: corri 18<br />
min e cammina 3 min<br />
Per 2 volte: corri 18<br />
min e cammina 3 min<br />
Per 2 volte: corri 22<br />
min e cammina 3 min<br />
Corri 50 minuti<br />
Corri 60 minuti<br />
Legenda:<br />
r = riposo<br />
è nata una nuova stella<br />
MERCEDES-BENZ SERVICE<br />
AGENTE DI VENDITA MERCEDES-BENZ MILANO<br />
via Resistenza, 64 - <strong>Buccinasco</strong> - Tel. 0237052038<br />
www.ecmotors.it<br />
ORARI DI APERTURA:<br />
officina: 8.00 - 13.00 / 14.00 - 18.00 - sabato: 8.30 - 12-30<br />
ven<strong>di</strong>ta: 9.00 - 12.30 / 14.00 - 19.30
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