Media:3° strutturazione all. palestra-pv.pdf

ALLENAMENTO =
ADATTAMENTO
Stress allenante sufficiente per
riparazione + ricostruzione >della condizione iniziale
Nuovo stress
allenante
Continua la
supercompensazione
Nessuno o tardivo
stress allenante
Ritorno alla
condizione
iniziale
Nuovo stress
allenante anticipato
OTS
Over Training
Syndrome

Serie
Ripetizioni

Esercizio =
numero di serie x numero di
ripetizioni
Chest press = 3 x 10

1 Allenamento =
n. esercizi = microciclo

ELEMENTI DELL’ALLENAMENTO
(microciclo)
• Riscaldamento generale e specifico
• Allenamento finalizzato all’ipertrofia/tono
muscolare (potenziamento)
• Allenamento finalizzato al miglioramento
della capacità aerobica
– Defaticamento
• Stretching

“Tabella” di allenamento
(Mesocliclo)
Durata : necessario affinché ogni allievo
abbia, alla fine dello stesso, un “momento”
di verifica dei risultati conseguiti.
• Un colloquio fruttuoso per impostare il
nuovo allenamento, effettuare modifiche
ed accorgimenti, stabilire ulteriori obiettivi

“Tabella” di allenamento
(Mesocliclo)
• Frequenza: quante volte il soggetto dovrà
allenarsi alla settimana.
• Essa varia a seconda della disponibilità e
degli obiettivi del socio.

Tabella di allenamento
(Mesocliclo)
• Recupero: si intende il tempo che
intercorre tra :
– Serie
– Esercizi
– Gruppi muscolari
– Circuiti
• La suddivisione deli esercizi per uno o
più giorni

ALLENAMENTO
Volume
Intensità

• Le prime sedute
dovrebbero prevedere
BASSI VOLUMI e
BASSE INTENSITA’ di
allenamento (2/3 serie
per esercizio).
• Il principiante allena tutto
il corpo in una seduta;
prolungare la stessa per
tempi eccessivamente
lunghi si rivela
controproducente.

• Il principiante dovrebbe eseguire un NUMERO
DI RIPETIZIONI MEDIO-ALTO (12/15).
Egli non è infatti mediamente in grado di
reclutare molte unità motorie
contemporaneamente e si ritiene opportuno
quindi, al fine di stimolare quante più fibre
muscolari possibile, compiere più volte il gesto.

VOLUME = TEMPO
• Sollevamento pesi :V= kg x reps x serie
• BB = durata tot. seduta allenamento
– N.serie x all.
• N.serie x singolo gruppo musc.
• Tempo dedicato allo stesso

INTENSITA’ =
• Q di lavoro nell’unità di tempo
I= (kg x reps) / tempo
E nel BB il tempo si esecuzione
• DENSITA’ :
• durata “reale”(senza t.rec.) / durata tot. del training

quante serie e ripetizioni
% 1 RM = RIPETIZIONE MASSIMALE
• >85-90% adattamenti neuromuscolari
• 65-85% aumento volume muscolare
• 45-65% aumento resistenza muscolare
Forza
Resist.
ipertrofia
Forza
Max
Forza
Resist.
ipertrofia
Forza
Max
13-20 6-12 1-5
4-6 3-5 3-5
RIPETIZIONI
SERIE

Stabiliamo i massimali:
equazione di Brzycki
• Scaldarsi con peso attorno al 50% del max
• Eseguire esercizio n.reps (da 1 a 10) fino a
stanchezza totale
Max peso sollevato
• Ripetizione max = ------------------------------
1.0278-(0.0278xn.reps)
Esempio: se sollevo 50 kg x 8 reps
50kg/1,0278-(0,0278*8reps)=62 kg (1 RM)

Relazione tra % di carico di lavoro
e qualità allenata
% 1 RM N.SERIE N.REPS VELOCITA' RECUP. TARGET
>85-100 3-5 1-5 lenta 4'-5'
Adatt.nervoso
forza max
70-85 3-5 6-10 lenta 1,30-3’ ipertrofia
65-80 4-6 3-6 esplosiva 3'-5' forza espl.
50-60 4-5 8-10 veloce 3'-4' forza veloce
40-60 4-6 15-30 lenta

Tempi di recupero
in relazione al processo
• ATP / PC 2-3 m.
• Debito di O2 alattacido 3-5 m.
• Riossigenazione mioglobina 1-2 m.
• Ripristino glicogeno
– Post ex prolungato 10-46 h
– Post ex intermittente 5-24 h
• Rimozione ac.lattico (muscolo e sangue)
– Rec. con ex 0.30-1 h
– Rec. Con riposo 2-5 h
• Debito di O2 lattacido
0.30-1 h

• I TEMPI DI RECUPERO tra le serie dovranno
essere relativamente CONTENUTI e potranno
variare in relazione all’impegno richiesto da un dato
esercizio, alle dimensioni del gruppo muscolare da
allenare, nonché alla prevalenza di fibre bianche o
rosse nello stesso. Tempi di recupero variabili tra
45” e 1’30”.
• Assicuratevi che il cliente eviti di eseguire
MOVIMENTI troppo veloci e con rimbalzi. È
fondamentale, in questa fase, controllare che il
soggetto mantenga una postura corretta ed
assicurarsi che egli apprenda una perfetta tecnica
esecutiva del gesto.
• Assicuratevi che il cliente eserciti un CONTINUO
CONTROLLO VOLONTARIO sull’attrezzo e
sull’esercizio, focalizzando l’attenzione sul gruppo
muscolare interessato.
• La FREQUENZA DI ALLENAMENTO settimanale
del principiante, compatibilmente con le eventuali
sedute di allenamento aerobico o con altre attività
sportive praticate dal soggetto, può essere
mediamente di 2/3 sedute settimanali.

PROGRESSIONE = RISULTATI

PROGRAMMA DI ALLENAMENTO
MACROCICLO
Punto di partenzapunto di arrivo
MESOCICLO
MESOCICLO
MESOCICLO
MESOCICLO
(da 3 a 10-12 sett.)
(da 3 a 10-12 sett.)
(da 3 a 10-12 sett.)
(da 3 a 10-12 sett.)
M
I
C
R
O
M
I
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C
I
C
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O
C
I
C
L
O
MACROCICLO
Es. 24 sett. (6 m. ca)
4 MESOCICLI
(4 tab. da 6 sett. ca)
MICROCICLO
(DA 2 A 10 g)
BB : g x stim. tutto il
corpo

Pianificazione piano di allenamento
• MICROCICLO : Organizzazione di 1 sett.
– Preparazione : obiettivo massima Q di carico
– Pre gara : specifico, massima intensità
– Gara : Q di carico ridotta x assicurare il livello
ottimale per la gara, periodi di recupero
specifici per la gara
– Compensazione : Q e I ridotte x favorire il
recupero

Pianificazione piano di allenamento
• MESOCICLO : organizzazione di 3-10 sett.
– Unisce i principi fondamentali dell’allenamento:
crescita progressiva del carico, crescita del carico
specifico e affinamento tecniche di esecuzione,
recupero.
– Mediamente è costituito da più microcicli di ordine
crescente, dove il lavoro aumenta di durata, seguito
da uno di scarico; oppure da un ordine decrescente il
cui lavoro è massimo all’inizio per poi decrescere.
– Il primo è consigliato x gli sport di durata, il secondo
per le discipline di forza e velocità.

Pianificazione piano di allenamento
• MESOCICLO : organizzazione di 3-10 sett.
– Preparazione: Obiettivo lo sviluppo di carichi di lavoro
e l’affinamento delle forme tecniche
– Rifinitura : ha lo scopo di eliminare i difetti emersi
nella fase precedente
– Controllo : è posto alla fine della preparazione o della
fase agonistica come momento di verifica con gare e
test
– Agonistico : composto da microciclo pre-gara e gara
– Compensazione : alla fine del periodo agonistico
diminuisce drasticamente il lavoro

Pianificazione piano di allenamento
• MACROCICLO : da 4-6 mesi ad un anno
– Periodo preparatorio: Obiettivo aumentare le
capacità fisiche dell’atleta, dapprima con es.
di carattere generale e poi tecnico specifici
mirati.
– Periodo agonistico : Periodo di massima
performance .

PRINCIPI DELL’ALLENAMENTO
• Sovraccarico
– Allenare il muscolo con uno stimolo maggiore di quanto non sia abituato
• Aumento progressivo del carico
– Incrementare il carico nel momento in cui il muscolo si è abituato allo stimolo
• Specificità
– Risposte specifiche in funzione dello stimolo allenante ( un programma di forza
otterrà risposte fisiologiche diverse da un allenamento aerobico di resistenza).
• Individualità
– L’allenamento deve essere in relazione alle capacità individuali del soggetto
• Reversibilità
– Non è possibile “salvare” i benefici acquisiti
• Recupero
– La supercompensazione avverrà solo dopo il ripristino dello stress allenante.
• Periodizzazione
– Cambiare volume, intensità e modalità di allenamento, per creare stimoli
differenti nel corso della stagione, per portare l’atleta/persona alla massima
prestazione al momento della competizione o alla data prestabilita in funzione
dell’obiettivo

I vantaggi dell’attività fisica
ACUTI
• Consumo diretto dei
grassi
• Consumo calorico
post.attività
• Produzione di ormoni che
regolano l’appetito
• Assorbimento di una %
inferiore delle calorie
assunte
CRONICI
• Migliore regolazione dei
centri della fame-sazietà
• Scarica tensioni psichiche
• Aumento della % dei
grassi consumati a riposo