You also want an ePaper? Increase the reach of your titles
YUMPU automatically turns print PDFs into web optimized ePapers that Google loves.
SCHIENA<br />
ESERCIZIO NUM. 1<br />
Posizione: seduta, colonna attaccata al<strong>la</strong><br />
parete, arti su<strong>per</strong>iori elevati ed attaccati al<strong>la</strong><br />
parete.<br />
<strong>Esercizi</strong>o: allungare alternativamente le<br />
braccia in alto (senza staccare <strong>la</strong> colonna<br />
dal<strong>la</strong> parete) <strong>per</strong> 10 ripetizioni. Ripetere <strong>per</strong><br />
3 volte <strong>la</strong> serie<br />
ESERCIZIO NUM. 2<br />
Posizione: seduta, gambe flesse, <strong>schiena</strong><br />
libera ma ben allineata, mani che<br />
impugnano un bastone.<br />
<strong>Esercizi</strong>o: inspirare portando il bastone in<br />
alto, allungandosi il più possibile; espirare<br />
abbassando il bastone. Il tutto <strong>per</strong> 10<br />
ripetizioni. Ripetere <strong>per</strong> 3 volte <strong>la</strong> serie.<br />
ESERCIZIO NUM. 3<br />
ESERCIZIO NUM. 4<br />
Posizione: seduta (tra il te<strong>la</strong>io di una porta),<br />
arti su<strong>per</strong>iori flessi a 90° con gli avambracci<br />
posizionati contro il te<strong>la</strong>io del<strong>la</strong> porta. Le<br />
gambe devono essere flesse e <strong>la</strong> <strong>schiena</strong><br />
dritta.<br />
<strong>Esercizi</strong>o: inspirare spingendo gli<br />
avambracci contro il te<strong>la</strong>io del<strong>la</strong> porta;<br />
espirare ri<strong>la</strong>sciando<br />
<strong>la</strong> musco<strong>la</strong>tura. Il tutto <strong>per</strong> 10 ripetizioni.<br />
Ripetere <strong>per</strong> 3 volte <strong>la</strong> serie<br />
Posizione: quadrupedica.<br />
1<br />
<strong>Esercizi</strong>o: sollevare l'arto su<strong>per</strong>iore destro<br />
allungandolo in avanti e sollevare l'arto<br />
inferiore<br />
sinistro con il ginocchio flesso a 90°.<br />
Tornare in posizione quadrupedica. Una<br />
volta in posizione quadrupedica, sollevare<br />
l'arto su<strong>per</strong>iore sinistro e l'arto inferiore<br />
destro, <strong>per</strong> poi tornare nuovamente in<br />
posizione quadrupedica, <strong>per</strong> 10 ripetizioni.<br />
Ripetere <strong>per</strong> 3 volte <strong>la</strong> serie.
ESERCIZIO NUM. 5<br />
Posizione: supina a ginocchia flesse.<br />
Premere <strong>la</strong> colonna lombare contro il<br />
pavimento e mantener<strong>la</strong> in questa<br />
posizione, cercando di mantenere le spalle<br />
attaccate al suolo.<br />
<strong>Esercizi</strong>o: Alzare ed abbassare lentamente<br />
e ritmicamente i glutei dal pavimento. Il tutto<br />
<strong>per</strong> 10 ripetizioni. Ripetere <strong>per</strong> 3 volte <strong>la</strong><br />
serie.<br />
ESERCIZIO NUM. 6<br />
ESERCIZIO NUM. 7<br />
Posizione: seduta con i glutei poggiati sui<br />
talloni. Poggiare il tronco sul<strong>la</strong> parte<br />
anteriore delle cosce, arti su<strong>per</strong>iori estesi ed<br />
allungati in avanti, mani poggiate a terra,<br />
capo bloccato tra le due braccia.<br />
<strong>Esercizi</strong>o: Spostare le braccia verso destra<br />
lentamente, allungandosi progressivamente<br />
e tornare al centro. Ripetere l'esercizio<br />
verso sinistra. Il tutto <strong>per</strong> 10 ripetizioni.<br />
Ripetere <strong>per</strong> 3 volte <strong>la</strong> serie.<br />
Posizione: seduta con i glutei sui talloni, arti<br />
su<strong>per</strong>iori estesi verso l'alto, capo bloccato<br />
tra le due braccia.<br />
<strong>Esercizi</strong>o: allungare alternativamente<br />
entrambe le braccia sia a destra che a<br />
sinistra. Il tutto <strong>per</strong> 10 ripetizioni. Ripetere<br />
<strong>per</strong> 3 volte <strong>la</strong> serie.<br />
ESERCIZIO NUM. 8<br />
Posizione / <strong>Esercizi</strong>o:<br />
Seduti su una sedia con braccioli<br />
mantenendo ben dritta <strong>la</strong> <strong>schiena</strong>, cercate di<br />
allungarvi il piùpossibile verso l'alto,<br />
immaginando come se un filo tirasse <strong>la</strong> testa<br />
verso l'alto. Il tutto <strong>per</strong> 10 ripetizioni.<br />
Ripetere <strong>per</strong> 3 volte <strong>la</strong> serie.<br />
2
ESERCIZIO NUM. 9<br />
ESERCIZIO NUM. 10<br />
Posizione: <strong>Esercizi</strong>o <strong>per</strong> rinforzare <strong>la</strong><br />
musco<strong>la</strong>tura dorsale (ed in partico<strong>la</strong>re il<br />
muscolo grandorsale). Ponetevi di fronte ad<br />
un armadio o ad una cassettiera poco più<br />
alta di voi (o anche ad una grata).<br />
<strong>Esercizi</strong>o: Appoggiate le mani al di sopra di<br />
esso/a. Cercare di sollevare il corpo<br />
tirandosi sù con le braccia come se si<br />
volesse arrivare a guardare al di sopra<br />
dell'armadio. Il tutto <strong>per</strong> 10 ripetizioni,<br />
ripetendo <strong>per</strong> 3 volte <strong>la</strong> serie.<br />
Posizione: Sdraiati a terra, mani dietro <strong>la</strong><br />
testa, gambe piegate. Sollevare <strong>la</strong> testa e le<br />
spalle da terra, tenendo ben saldi i piedi a<br />
terra, solo di pochi centimetri.<br />
Il tutto <strong>per</strong> 10 ripetizioni.<br />
Ripetere <strong>per</strong> 3 volte <strong>la</strong> serie.<br />
ESERCIZIO NUM. 11<br />
Posizione / <strong>Esercizi</strong>o:<br />
Seduti a terra, cercare di tenersi in equilibrio<br />
rimanendo seduti sui glutei, tenendo le<br />
gambe raccolte al petto con le mani. Il tutto<br />
<strong>per</strong> 10 ripetizioni.<br />
Ripetere <strong>per</strong> 3 volte <strong>la</strong> serie.<br />
3
Change language