le risposte alle domande che ti sei sempre posto - Ultimate Italia

LE RISPOSTE ALLE DOMANDE CHE TI SEI SEMPRE POSTO
Quante volte hai pensato a quante serie devi fare per ottenere risultati, oppure quali
esercizi sono gli più efficaci per scolpire quella zona corporea? Finalmente hai le risposte,
scritte in modo semplice, ai principali quesiti sull’allenamento che funziona!
DEVI FARE SEMPRE IL RISCALD AMENTO?
In pochi lo fanno, pensando che si tratta di una perdita di tempo. Invece il riscaldamento è
fondamentale per il tuo successo, perché aiuta a diminuire il rischio di infortunio e ad
aumentare le tue prestazioni. Riscaldati bene prima dell’allenamento e prima di ogni
esercizio.
Innanzitutto esegui almeno 7 minuti su un macchinario cardiovascolare, come la cyclette o il
tapis roulant. In secondo luogo, effettua un riscaldamento specifico per ogni esercizio, con
poco peso. Esegui almeno 3 serie di riscaldamento: la prima molto leggera con alcune
ripetizioni in più. La seconda con un carico medio per il solito numero di ripetizioni che di solito
esegui. La terza serie con un peso che si avvicina abbastanza al carico della tua prima serie
allenante.
DEVI USARE I PESI O LE MACCHINE?
Si tratta di un dibattito costante e solitamente si conclude solitamente con la superiorità dei
pesi liberi. Tuttavia, devo dire che non mi sono mai infortunato utilizzando i macchinari e che
ho raggiunto buoni risultati sia con i pesi che con le macchine. Quindi, se hai un partner di
allenamento cerca di usare più pesi e meno macchine. Se ti alleni da solo la scelta di alcune
macchine è inevitabile. Come ho detto prima, puoi ottenere buoni risultati anche con queste
ultime.
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QUANTE SERIE DEVI ESEGUIRE?
Senza contare il riscaldamento, una serie pesante e intensa fino al momento in cui non puoi
eseguire altre ripetizioni potrebbe bastare. Tuttavia, poche persone sanno allenarsi così
intensamente e correttamente da potersi permettere una sola serie. Quindi, esegui 2-3 serie
per garantire un ottimo stimolo.
QUANTE RIPETIZIONI DEVI ESEGUIRE?
In linea generale per sviluppare la forza devi mantenerti tra le 3-6 ripetizioni, 6-10 ripetizioni
per plasmare bene i muscoli e da 15 a 20 ripetizioni per la resistenza o per le donne che
vogliono i muscoli tonici, con un bell’aspetto ma poco voluminosi. Certo, ogni tanto puoi
variare l’allenamento, sia per avere uno stimolo mentale, sia per evitare che il tuo corpo si
adatti troppo allo stesso tipo di sforzo.
COM’ E’ COMPOSTA UNA SINGOLA RIPETIZIONE?
Possiamo suddividere ogni ripetizione in 4 fasi.
1. Chiamiamo la prima fase: fase concentrica, o fase positiva. E’ la fase della ripetizione in
cui sollevi il peso.
2. La fase 2 viene chiamata “contrazione di picco”. E’ il momento in cui il muscolo è
contratto al massimo. Per esempio, nei bicipiti, quando il bilanciere è vicino al mento.
3. La fase tre è chiamata fase eccentrica o fase negativa. E’ il momento in cui opponi una
resistenza al peso per tornare al punto di partenza.
4. La quarta fase viene chiamata fase di massimo allungamento.
Esegui sempre le ripetizioni in modo controllato. Spremi bene il muscolo nella fase 2 e rallenta
un po’ nella fase tre. Non rimbalzare nella fase 4.
DEVI SEMPRE ESEGUIRE IL DEFATICAMENTO?
Eseguire pochi minuti di esercizi defaticanti può aiutarti ad evitare i dolori muscolari dovuti
all’attività fisica. Dopo l’allenamento coi pesi torna sul tapis roulant o sulla cyclette per 5-10
minuti.
QUANTO DEVI RIPOSARE TRA UNA SERIE E LA SUCCESSIVA?
Rendi semplice il tuo allenamento. Riposati quanto basta a recuperare. Se utilizzi un peso
ingente per eseguire 4-6 ripetizioni potrai aver bisogno di 2-4 minuti. Se il peso è più leggero e
ti consente di eseguire 10 ripetizioni, allora riposa di meno, circa 1-2 minuti.
QUANTE VOLTE TI DEVI ALLENARE?
3 volte a settimana in linea generale va bene per la maggior parte delle persone. Ma ricorda:
più un allenamento è intenso e più lunghi devono essere i tempi di recupero tra un
allenamento e il successivo.
COME DEVI RESPIRARE QUANDO SOLLEVO I PESI?
Espira quando spingi o quando tiri, ossia ogni volta che esegui uno sforzo ed inspira quando
combatti la gravità. Ad esempio, quando esegui le distensioni su panca, espira mentre sollevi il
bilanciere ed inspira quando scendi. Viceversa, alla lat machine, quando tiri giù la sbarra stai
eseguendo lo sforzo, quindi devi espirare. Inspira mentre il peso risale evitando che la gravità
faccia sbattere la pila dei pesi. Ma se non ti viene: fregatene. Dopotutto quando qualcuno
fugge inseguito da un leone mica pensa a respirare, il corpo sa benissimo come farlo.
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COME FAI A SAPERE SE TI STAI ALLENANDO BENE?
Se stai ottenendo risultati allora ti stai allenando bene. In linea generale dovresti notare piccoli
miglioramenti: riesci ad eseguire una ripetizione in più della volta scorsa, oppure a sollevare un
po’ più di peso per le stesse ripetizioni. Altrimenti, se stai cercando di dimagrire – e quindi sarà
difficile ottenere miglioramenti in termini di forza – noti che il grasso corporeo sta diminuendo,
senza intaccare troppo la muscolatura.
OGNI QUANTO DEVI CAMBIARE SCHEDA?
In linea generale, finché una scheda ti dà risultati continua ad eseguirla. Prima o poi il tuo
corpo si sarà adattato e avrai bisogno di cambiare qualcosa.
DEVI USARE UN INTEGRATORE?
Se hai l’occasione di fare qualcosa che può migliorarti, perché non dovresti farlo? Se esiste un
prodotto che può migliorare il tuo aspetto, perché non dovresti sfruttarlo? Se esiste un
integratore che aumenta la tua forza o ti aiuta a bruciare più grassi, perché non dovresti
assumerlo Ecco cosa rispondo a chi mi chiede se deve usare un integratore! E’ solo una
questione di scegliere cosa vuoi migliorare.
Le proteine sono alla base ti tutto.
Se stai dimagrendo usa Krono Protein (oppure Isolated Soya Protein) che nutre i
muscoli per ben 5 ore e grazie ai 6 aminoacidi extra e ai 4 minerali che contiene evita il
catabolismo e fornisce energia.
Sei vuoi accrescere la massa muscolare magra: usa Whey Gold 100% sono proteine del
siero ma diverse dalle altre (leggi la scheda).
Se sei molto magro usa Mass Building e basta. E’ talmente ricco di principi attivi che ci
vorrebbero 3 pagine per descriverlo.
Per favorire il dimagrimento: SCT Stack
Per prelevare e usare il grasso ostinato: Carnitine Force
Per tenere alto il metabolismo: Metabolic System
Per favorire la produzione naturale di testosterone: Testo Max
Per favorire l’aumento di GH (ormone della giovinezza/crescita): APL
Per potenziare i muscoli: Advanced Bcaa e Crea 5 Plus
Per favorire il recupero: Glutammine Evolution e Corti Stop
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