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TECNICHE
di
ALLENAMENTO
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Definizione di tecnica
• Procedura che permette di risolvere un
determinato problema di movimento nel
modo più razionale ed economico possibile
(da J. Weineck “L’allenamento ottimale”)
• E’ l’ottimizzazione del gesto atletico
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Tecnica di base
• Parte esteriore; basata sulla tecnica
esecutiva vera e propria ( secondo le leggi
della biomeccanica e della cinesiologia)
• Parte interna; ci insegna il controllo
interiore del movimento (le sensazioni che
da il determinato movimento)
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Tecnica di base
• Il movimento deve essere lento come se fosse
eseguito nell’acqua;
Il peso è il nostro amplificatore, ma spesso può
alterare il nostro stimolo.
CHI CI GUIDA PER METTERE IL PESO GIUSTO?
LA TECNICA!!!
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Tecnica di base
Chi comanda è la tecnica;
Il peso deve essere il più pesante possibile a
condizione che siano mantenute la tecnica
esterna e quella interna.
LA TECNICA INTERNA SI IMPARA E
QUINDI DEVE ESSERE INSEGNATA!!
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Tecnica di base interna
– Dominio del peso;
– Movimento lento;
– Controllo dei punti morti;
– Contrazione volontario;
– Concentrazione;
– Autocontrollo;
– Motivazione;
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Tecnica di base
• Abbassare e sollevare il peso lentamente;
• Ricercare una sensazione di movimento in
un fluido e denso (es: la nutella) che
ostacoli il movimento in due sensi;
• Evitare i punti morti o contrarre almeno
volontariamente il muscolo;
• Non slanciare mai il peso;
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Metodi di insegnamento della
tecnica interna
La tecnica interna va imparata e quindi
deve essere insegnata, attraverso:
• Esercizi a secco (senza o con piccoli
leggeri);
• Aumento graduale del peso
mantenendo le sensazioni interne;
• Riconoscere il punto critico e il punto
morto in ogni movimento;
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Errori più comuni
• Movimenti approssimativi e a volte incompleti
• Assoluta mancanza di controllo muscolare e di
concentrazione
• Utilizzo volontario o meno del maggior numero di
sinergie muscolari possibili
• Fasi eccentriche del movimento inesistenti, con lo scopo
di sfruttare pericolosi rimbalzi
• Cessazione della serie prima dell’esaurimento
metabolico, e in molti casi senza aver creato nenche un
valido stimolo nervoso
• Soste di più secondi tra una ripetizione e l’altra
• Aiuti di tutti i tipi sino dalle prime ripetizioni
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Esempi di esercizi con tecnica
interna
• Crunch
• Obbliqui
• Push up
• Rematore
• Alzate laterali
• Squat
• Affondi
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Tecniche d’intensità
• Applicate alle serie:
dopo aver espresso la
massima intensità di
lavoro, quantificabile con
l’esaurimento delle unità
motorie necessarie a
vincere la resistenza
adottata sull’attrezzo
(esaurimento
concentrico), si continua
a lavorare il muscolo
prolungando la serie,
senza variare il
protocollo
d’esecuzione delle
singole ripetizioni
• Applicate alle
ripetizioni: : dopo aver
raggiunto l’esaurimento
concentrico della serie, si
continua a lavorare
variando il protocollo
d’esecuzione delle
singole ripetizioni
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Tecniche applicate alle serie
• Super set o super serie, , consiste
nell’eseguire due esercizi senza alcuna
pausa di riposo, che interessino dei gruppi
muscolari antagonisti (m. pettorale, m.
gran dorsale), sfruttando il processo
dell’inibizione reciproca (azione riflessa). Ad
esempio: superset panca piana+rematore
bilanciere
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Tecniche applicate alle serie
• Doppia serie, , consiste nell’effettuare consecutivamente
due esercizi che interessano lo stesso gruppo muscolare.
I vantaggi che ne derivano sono:
– è possibile lavorare più fibre, attaccando il muscolo da due
angolazioni
– si può ricercare l’esaurimento delle unità motorie sfruttando la
possibilità di continuare a lavorare, interessando altre fibre
muscolari ed altre sinergie
• E’ possibili agire secondo due modalità
– lavorare con due esercizi complessi che presentano uno schema
motorio simile (distensioni su panca con bilanciere e manubri)
– si usano esercizi complessi con schemi motori differenti (lat
machine pulley)
– si utilizzando due esercizi semplici (alzate laterali manubri delt
machine)
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Tecniche applicate alle serie
• Serie gigante, , definita anche “serie composta”,
rappresenta l’estremizzazione dell’aumento
dell’intensità del lavoro tramite l’incremento della
durata; si tratta di eseguire consecutivamente quattro
o anche cinque esercizi; dopo un breve riposo si ripete
la serie. Grosso impegno non solo muscolare (locale)
ma anche cardiocircolatorio.
• Un esempio (pettorale):
1) panca piana 8-10 rip.
2) panca inclinata bilanciere 8-10 rip.
3) croci su panca inclinata 8-10 rip.
4) pectoral 8-10 rip.
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Tecniche applicate alle serie
• Stripping, , tecnica efficace, molto dura e pericolosa
(abuso). Si diversifica dalle tecniche viste
precedentemente per la particolarità di essere legata ad
un solo esercizio: infatti giunti ad esaurimento
concentrico si prolunga la serie riducendo il carico
sull’attrezzo. La modalità d’esecuzione della tecnica è:
– scegliere un carico che permetta di eseguire dalle 4 alle 8
ripetizioni
– si arriva ad esaurimento concentrico
– nel minor tempo possibile, si riduce il carico del 10-20% e si
riprende la serie
– arrivati nuovamente ad esaurimento si scarica di un ulteriore
20%
– senza alcuna sosta si raggiunge nuovamente l’esaurimento
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Stripping
• Esempio pratico sul esercizio panca piana per il
m. gran pettorale:
– carico sul bilanciere 85% del massimale, eseguire
numero di ripetizioni ad esaurimento
– scarico del 15%, eseguire numero di ripetizioni ad
esaurimento
– scarico del 15%, eseguire numero di ripetizioni ad
esaurimento
• L’intensità della tecnica stripping è tale da
consigliare un’opportuna riduzione del volume di
lavoro
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Tecniche applicate alle serie
• TECNICA PIRAMIDALE: prevede un certo
numero di ripetizioni nella prima serie di un
esercizio che decrescono nelle successive serie
che hanno lo scopo di aumentare il carico di
lavoro.
Es: distensioni su panca
10 rip. Peso 60%
8 “ “ 70%
6 “ “ 75%
4 “ “ 85%
Esiste anche la tecnica Piramidale Inversa
Esiste anche la tecnica Piramidale Inversa 17

Tecniche applicate alle serie
• Ripetizioni con pause, , tecnica che basa la sua
validità sul fatto di consentire al soggetto di
recuperare parzialmente durante l’esecuzione
della serie, inserendo una pausa tra le ripetizioni
• La tecnica delle ripetizioni con pausa introduce
una nuova modalità nella ricerca dell’aumento
dell’intensità, che si basa non più
sull’abbinamento consecutivo di uno o più
esercizi, ma sull’interruzione della serie,
tramite pause predeterminate, , al fine di
proseguire l’esercizio esaurendo il più possibile il
muscolo interessato
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Tecniche applicate alle serie
• Rest-pause, , si lavora con un carico pari al 90% del
massimale; si esegue una ripetizione con tecnica
perfetta, si ripone l’attrezzo; trascorsa una pausa di 10-
15” si esegue una seconda ripetizione. Si prosegue con
le singole ripetizioni alternate alle pause di riposo, finché
non si raggiunge un totale di 6-7 ripetizioni (e comunque
ad esaurimento concentrico)
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Tecniche applicate alle ripetizioni
• Cheating (“imbrogliare”), utilizzare un
aiuto, rappresentato da una spinta o uno
slancio, che consente di superare la parte
più difficile delle ripetizione
• Abbastanza pericolosa, caduta in disuso
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Tecniche applicate alle ripetizioni
• Ripetizioni forzate, , dopo aver raggiunto l’esaurimento
concentrico nella serie con le ripetizioni standard, un
compagno alleggerisce il carico aiutando quel tanto
che basta da permettere di realizzare il movimento
completo
• Tecnica intensissima, molto facile oltrepassare la
sottile linea che divide un allenamento produttivo
da uno non recuperabile che ci porterà al
superallenamento
• La sua corretta realizzazione richiede di disporre di un
compagno attento e molto sensibile, che dovrà
intervenire nel preciso momento in cui il soggetto non è
più in grado di completare la ripetizione
• non eseguire più di 2-3 ripetizioni forzate per serie
• limitare l’uso di questa tecnica ad un massimo di 2-3
serie per gruppo muscolare
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Tecniche applicate alle ripetizioni
• Ripetizioni negative, , consiste nell’eseguire solamente
la fase “negativa” o eccentrica di un esercizio. Vi sono
due modalità d’applicazione:
– utilizzare un carico superiore al massimale (110-130%),
effettuando un numero prefissato di ripetizioni nella sola fase
negativa. Due compagni solleveranno il carico nella fase
concentrica. Tecnica molto valida per aumentare la forza
massimale
– dopo aver raggiunto l’esaurimento positivo della serie, si
introducono le ripetizioni negative, mantenendo il carico usato o
usando un carico maggiore rispetto a quello utilizzato nella
prima parte della serie
– un’ulteriore variante (estremamente intensa!) consiste nel
completare la serie ad esaurimento concentrico, eseguire alcune
ripetizioni forzate e, per finire, grazie all’aiuto di un compagno
cercare di trattenere il carico per alcune ripetizioni negative.
Ribadiamo il concetto che le ripetizioni negative dopo le forzate
avvicinano pericolosamente a quella situazione di esaurimento
totale che nessun dovrebbe mai ricercare..
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