Introduzione all'Educazione alimentare - Scuole Maestre Pie

Introduzione all’Educazione
alimentare
Comprendere il testo
• Come si esprime la funzione
costruttrice del cibo?
• In che cosa consiste la funzione
energetica del cibo?
• In che cosa consiste la funzione
regolatrice e protettrice del
cibo?
I “mattoni” essenziali per il nostro
organismo sono gli amminoacidi:
i cibi che ne contengono in quantità
ideale sono la carne, il pesce, il
latte, il formaggio e le uova.
La funzione degli alimenti
Tutti sappiamo che per l’uomo l’assunzione del cibo è un bisogno
primario, ossia indispensabile per la sua sopravvivenza. Spesso, tuttavia,
affrontiamo il problema dei pasti quotidiani seguendo i nostri
gusti o le abitudini famigliari o lasciandoci influenzare passivamente
dai suggerimenti della pubblicità.
Cominciare, invece, a chiederci perché mangiamo, quali sono le
funzioni del cibo, è il primo passo per imparare a conoscere il nostro
corpo in modo da mantenerlo sano.
Prima di tutto, un organismo giovane ha bisogno di accrescersi, proprio
assumendo cibo, che ha prevalentemente una funzione costruttrice
o plastica.
Certo saremmo stupiti se vedessimo un’automobile circolare con il
serbatoio vuoto, perché sappiamo che il carburante fornisce alla macchina
l’energia necessaria per farla muovere. Anche il nostro corpo ha
bisogno di combustibile per “lavorare”. Esso è fornito dal cibo che
ingeriamo, il quale ha prevalentemente una funzione energetica.
Inoltre, per funzionare adeguatamente un’automobile ha bisogno
anche dell’aggiunta di acqua nel radiatore, di olio per il motore, di
grasso per gli ingranaggi delle ruote… Così i “congegni” del corpo
umano, proprio come quelli di un’automobile, devono essere sempre
regolati e protetti perché tutto funzioni in modo armonico. Alcune
sostanze che si introducono nell’organismo attraverso il cibo hanno
proprio una funzione regolatrice e protettiva.
2
INTRODUZIONE ALL’EDUCAZIONE ALIMENTARE

Osserviamo ora le due immagini qui proposte:
c’è differenza tra i due tipi di pasto? Qual è quello più “giusto”?
Nessun alimento fornisce da solo le sostanze necessarie per soddisfare
tutti i bisogni del corpo, per questo dobbiamo mangiare un po’
di tutto. Non è però la stessa cosa mangiare caramelle invece della
carne o patatine fritte al posto della frutta. Tuttavia, ci sono alimenti
abbastanza simili da poter essere tra loro intercambiabili, per esempio
la pasta e il pane.
Ogni alimento contiene, infatti, particolari sostanze, dette princìpi
nutritivi. Questi sono le proteine, che hanno funzione plastica, gli
zuccheri e i grassi, che hanno funzione energetica; le vitamine e i
sali minerali, che hanno funzione di regolazione. Nelle due pagine
seguenti gli alimenti sono suddivisi in 7 “famiglie”. Ciascuna “famiglia”
comprende alimenti che hanno princìpi nutritivi simili e che
quindi possono sostituirsi a vicenda.
Comprendere il testo
• In quanti gruppi possiamo classificare
i vari alimenti?
• Quali gruppi comprendono alimenti
con funzione costruttiva?
• Quali gruppi comprendono alimenti
con funzione energetica?
• Quali gruppi comprendono alimenti
con funzione protettiva?
“Dimmi che cosa mangi e ti dirò chi sei”: anche il nostro modo di alimentarci è un segno della nostra maturità psicologica.

Le sette famiglie degli alimenti
ALIMENTI COSTRUTTIVI
1. Il latte e i suoi derivati
2. La carne, le uova, i pesci
3. I legumi
4
INTRODUZIONE ALL’EDUCAZIONE ALIMENTARE

ALIMENTI ENERGETICI
4. Cereali e derivati
5. I grassi animali e vegetali
ALIMENTI PROTETTIVI
6. Ortaggi e frutti “verdi”
7. Ortaggi e frutti “rossi e gialli”
INTRODUZIONE ALL’EDUCAZIONE ALIMENTARE
5

Attività 1
Controlla la tua dieta
Materiale occorrente
Carta, penna.
Procedimento
Annota nella seguente tabella ciò che mangi nei prossimi tre giorni.
PASTI 1° giorno 2° giorno 3° giorno
Colazione ....................................................... ......................................................... .........................................................
........................................................ ......................................................... .........................................................
Metà mattina ........................................................ ......................................................... .........................................................
........................................................ ......................................................... .........................................................
Pranzo ........................................................ ......................................................... .........................................................
........................................................ ......................................................... .........................................................
Merenda ........................................................ ......................................................... .........................................................
........................................................ ......................................................... .........................................................
Cena ........................................................ ......................................................... .........................................................
........................................................ ......................................................... .........................................................
Fuori pasto ........................................................ ......................................................... .........................................................
........................................................ ......................................................... .........................................................
Poiché spesso in cucina, per rendere un piatto più gustoso, si
mescolano vari ingredienti, non sempre possiamo inserire un piatto
in una sola famiglia di alimenti. Per esempio, un piatto di pastasciutta
può essere composto dalla pasta, dal pomodoro, dall’olio o
dal burro e anche dal parmigiano. Per inserire ciascun componente
al giusto posto, utilizza la seguente tabella: metti una crocetta
in corrispondenza di una famiglia ogni volta che individui un
alimento che vi appartiene.
FAMIGLIA 1
FAMIGLIA 2
FAMIGLIA 3
FAMIGLIA 4
FAMIGLIA 5
FAMIGLIA 6
FAMIGLIA 7
6
INTRODUZIONE ALL’EDUCAZIONE ALIMENTARE

Dopo tre giorni esamina la seconda tabella e controlla quali famiglie
di alimenti hanno più crocette e quali ne hanno poche o nessuna.
Conclusioni
Se dall’esame della tabella ti accorgi di non mangiare mai alimenti
di un certo tipo o di mangiarne in misura insufficiente, vuol
dire che la tua alimentazione non è completa e devi correre ai
ripari.
Confronta ora le tue abitudini alimentari con le indicazioni di
come può essere composto un pranzo adatto a un ragazzo di
scuola media.
RAZIONI ALIMENTARI CONSIGLIATE PER RAGAZZI DI SCUOLA MEDIA
(età 10-14 anni)
ALIMENTI (in g) RAGAZZE RAGAZZI
Pane 280 330
Pasta 90 110
Legumi secchi 35 50
Ortaggi 350 450
Patate 110 150
Carne 110 125
Latte 450 450
Formaggio 35 40
Numero di uova 1 1
Grassi 30 40
Agrumi 130 150
Frutta 250 300
Marmellata 35 35
INTRODUZIONE ALL’EDUCAZIONE ALIMENTARE
7

LA CORRETTA
ALIMENTAZIONE
S apere
GLI ALIMENTI
◗ Conoscere la funzione e la composizione
degli alimenti.
◗ Conoscere i criteri per una dieta corretta.
◗ Conoscere le caratteristiche di una dieta
“sbagliata”.
hanno
una funzione
vanno assunti
secondo una
◗ Conoscere alcune norme di comportamento
per una corretta alimentazione.
S aper fare
energetica
dieta
◗ Esprimere il fabbisogno calorico in un’adeguata
unità di misura.
che dipende da
◗ Individuare i princìpi alimentari contenuti in
certi cibi.
plastica
◗ Individuare la funzione di determinati alimenti
sulla base dei princìpi alimentari in
essi contenuti.
e
regolatrice e
protettiva
metabolismo
basale
fabbisogno
calorico
◗ Elaborare una dieta corretta.
C
ollegamenti con ...
◗ Educazione alla salute: lo stile di vita corretto
per evitare problemi di salute.
◗ Storia: come è variata l’alimentazione dell’uomo
nel tempo.
◗ Arte ed immagine: cibo e nature morte nell’arte
come testimonianza delle abitudini
alimentari nel tempo e nella società.

Che cosa mangiamo oggi?
La vita e la salute dell’uomo dipendono in gran parte dall’alimentazione.
Purtroppo la maggior parte di noi non possiede informazioni sufficienti
per una corretta nutrizione.
Molti quotidiani, riviste divulgative o trasmissioni televisive contribuiscono
a un’opera di informazione utile, ma non sempre corretta.
Le nostre scelte alimentari, una volta frutto delle diverse tradizioni
regionali, sono oggi molto più influenzate da mode, dall’offerta pubblicitaria,
da abitudini e ritmi di vita spesso scorretti.
Ma quali sono le esigenze alimentari dell’uomo? Come si stabilisce una
dieta equilibrata?
Anche senza essere esperti di “scienza dell’alimentazione” possiamo
imparare ad alimentarci meglio. Le conoscenze delle nozioni di base di chimica
e di fisiologia che abbiamo accumulato negli anni precedenti ci permettono
ora di comprendere quali sono i gruppi di alimenti a nostra disposizione
e quali sono le principali caratteristiche nutritive di ciascuno.
Ora siamo in grado di valutare i princìpi alimentari contenuti in ogni alimento
anche perché la composizione degli alimenti è riportata per legge su
tutte le confezioni e possiamo renderci conto di quali sono le nostre necessità
individuali.
Diventiamo dunque consumatori consapevoli: se impariamo a riflettere
su quello che stiamo per mangiare, potremo conservarci in buona salute
anche da adulti.
1. La sala da pranzo (olio su tela, 2002) di Fernando Botero, artista colombiano
contemporaneo.
Nelle opere di Botero i personaggi ritratti sono sempre grassi.
LA CORRETTA ALIMENTAZIONE 9

I princìpi alimentari
fondamentali
parte variabile,
diversa per
i 20 amminoacidi
parte
dell'amminoacido
uguale per tutti
2. Le proteine sono lunghe catene di
composti più semplici, gli amminoacidi.
Esistono 20 diversi tipi di amminoacidi,
ognuno con una struttura
chimica caratteristica. La diversa
combinazione degli amminoacidi
nella sequenza e la diversa struttura
lineare o tridimensionale che si può
formare, producono una varietà
enorme di proteine, con proprietà e
funzioni diverse.
3. a. Nei carboidrati gli atomi di
carbonio si uniscono a formare degli
anelli esagonali, come nel glucosio;
questi a loro volta si possono unire
b. a due a due, c. in lunghe catene,
come nei polisaccaridi.
Gli alimenti sono le sostanze che, introdotte nell’organismo, hanno la
funzione di costruire e mantenere efficiente la macchina uomo. Possiamo
quindi distinguerli, secondo la loro funzione, in plastici, energetici,
regolatori.
Gli alimenti sono composti dalle stesse sostanze che costituiscono gli
organismi viventi: proteine, carboidrati, lipidi, vitamine, sostanze minerali
e soprattutto acqua.
Acqua Il corpo dell’uomo è formato da acqua (H 2
O) per circa il 70%
del suo peso. L’uomo può sopportare il digiuno per molti giorni, ma non
la sete. L’acqua entra nel nostro corpo sotto forme diverse: bevande, frutta,
verdure. Piccole percentuali di acqua sono contenute anche nei cibi
“solidi”, come carne e formaggi. L’acqua in eccesso viene eliminata dai
reni sotto forma di urina, con il sudore della pelle e, sotto forma di vapore,
con la respirazione. In questo modo la quantità d’acqua nell’organismo
rimane praticamente costante.
Proteine Composte di idrogeno, carbonio, ossigeno e azoto, costituiscono
il principale materiale da costruzione degli organismi, sia animali
sia vegetali (fig. 2 ). Sono ricchi di proteine il formaggio, la carne, le uova,
il pesce e i legumi come ceci, fagioli, lenticchie. Le proteine si trovano
anche nel latte e nei cereali.
Carboidrati Chiamati anche glucidi o zuccheri, sono composti di carbonio,
idrogeno e ossigeno, che
forniscono energia all’organismo.
Sono diffusissimi
soprattutto nei
vegetali. Alcuni glucidi
hanno sapore dolce e
si sciolgono facilmente
nell’acqua, come il glucosio
e il fruttosio, contenuti
nel miele e nella frutta,
il saccarosio, contenuto
nella barbabietola e nella canna da
zucchero, il lattosio, contenuto
nel latte. I polisaccaridi, formati
da numerose molecole di glucosio,
comprendono l’amido,
che si trova nei vegetali (soprattutto
cereali e patate), la
cellulosa, uno dei principali
componenti delle piante, che
non può essere digerita dall’uomo,
e il glicogeno, il prodotto
di riserva negli animali
(fig. 3).
a
c
b
10
LA CORRETTA ALIMENTAZIONE

Lipidi Chiamati anche grassi, sono sostanze energetiche, ma bruciano
più lentamente dei glucidi, anche se sviluppano maggiore energia. Sono
materiali di riserva, possono cioè essere immagazzinati sotto la pelle o
altrove e venire utilizzati quando l’organismo, per mancanza di cibo, lo
richiede.
Si trovano negli alimenti di origine animale, come il burro, il lardo e
alcuni formaggi o in alcuni alimenti di origine vegetale, come l’olio d’oliva
e di semi, le noci e le nocciole.
Se ci sporchiamo le mani con una sostanza grassa, non è sufficiente l’acqua
per togliere la sensazione di unto, ma dobbiamo usare il sapone.
Infatti, i grassi non si sciolgono nell’acqua, ma solo in particolari sostanze
chiamate solventi, come la benzina e la trielina (fig. 4).
glicerolo
ossigeno
acido grasso
Sali minerali Svolgono un ruolo molto importante nella regolazione
di alcuni processi vitali e partecipano alla formazione dei tessuti.
Il calcio è uno degli elementi più abbondanti del corpo umano che
ne contiene più di 1 kg; entra nella composizione dello scheletro.
Gli alimenti più ricchi di calcio sono latte, formaggi, prezzemolo,
cicoria e fagioli. Grandi quantità di calcio sono presenti anche nella
frutta secca. Ogni litro di acqua potabile ne contiene circa 50 mg.
Il fosforo rappresenta circa un centesimo del peso corporeo dell’uomo.
Si trova prevalentemente nelle ossa, legato al calcio e, in misura
minore, nei muscoli. Una piccola percentuale è presente nel cervello.
Contengono fosforo le farine e il pane, il latte, le carni di manzo e maiale,
i piselli, le arachidi, le patate, i cavoli e le carote.
Il fluoro è un minerale essenziale in piccole quantità. In dosi elevate,
invece, può essere dannoso. Si trova prevalentemente nelle ossa e
nei denti. Il fluoro contenuto nell’acqua viene assorbito quasi completamente
dallo stomaco, quello presente nei cibi quali frutti di mare,
verdure, carni, cereali e frutta, viene assorbito parzialmente.
Il ferro, presente negli spinaci, nei carciofi, nella carne e
nelle uova, entra nella costituzione del sangue.
Il sodio e il cloro costituiscono il comune
sale da cucina, o cloruro di sodio; sono
presenti nel sangue e nelle cellule. Il
sodio ha un ruolo importante nel
funzionamento del sistema nervoso.
4. I grassi sono formati dall’unione
di lunghe molecole di acidi grassi
tenuti uniti da altre molecole di
sostanze organiche (in questo esempio,
il glicerolo).
5. Frutta e verdura sono
importanti fonti di sali
minerali e vitamine.
Vitamine Sono molecole organiche
complesse, presenti nell’organismo
umano in piccole quantità. Esse attivano
gli enzimi che facilitano alcune
reazioni chimiche indispensabili alla
vita.
L’unica vitamina che l’organismo può “fabbricare” da
sé in grandi quantità è la vitamina D, per la cui sintesi è
indispensabile l’esposizione ai raggi solari. Le altre vitamine
devono invece essere assorbite con la dieta giornaliera.
Le vitamine si trovano in molti alimenti di origine animale, ma specialmente
in quelli di origine vegetale (fig. 5). Alcune, come le vitamine del
complesso B e la vitamina C, si sciolgono nell’acqua (vitamine idrosolubili),
altre, come le vitamine A, D, E, K, nei grassi (vitamine liposolubili).
Le vitamine solubili nei grassi, se assorbite in dosi eccessive, si accumulano
nei grassi del corpo e possono risultare dannose. L’ eventuale
eccesso di vitamine solubili in acqua viene invece eliminato con l’urina.
Comprendere il testo
• Che funzione hanno le proteine?
E i carboidrati?
• Che cosa sono i lipidi?
• Quale funzione hanno i sali e le
vitamine?
• Dove si trova il fosforo nel corpo?
LA CORRETTA ALIMENTAZIONE 11

La composizione
dei principali alimenti
Comprendere il testo
• Quali alimenti hanno una funzione
plastica?
• Quali alimenti contengono sali
di ferro?
• Quali alimenti contengono la vitamina
C?
Gli alimenti hanno una funzione energetica (contengono prevalentemente
carboidrati e grassi), costruttrice o plastica (contengono soprattutto
proteine) e regolatrice e protettiva (contengono vitamine e sali
minerali). In base alla loro funzione, gli alimenti, come abbiamo visto, si
suddividono in 7 famiglie. Per nutrirci in modo completo dobbiamo mangiare
ogni giorno una certa quantità di alimenti di ciascuna famiglia: la
composizione dei principali alimenti è indicata nelle tabelle seguenti.
TABELLA 1 - PROTEINE
Cibi
Quantità di proteine
(g di proteine
per 100 g di cibo)
Carne magra cotta 31
OLIO
Tonno in scatola 28
Germe di frumento 27
Formaggio 26
Pollo magro cotto 26
Arachidi tostate 24
Pesce alla griglia 17
Ricotta magra 13
Uova bollite 12
LATTE
LATTE
TABELLA 2 - GRASSI
Cibi
Quantità di grassi
(g di grassi
per 100 g di cibo)
Oli per cucinare e condire 100
Burro e margarina 81
Burro di arachidi 67
Arachidi tostate 49
Salsiccia di maiale cotta 42
Carne magra cotta 40
Grassi insaturi 39
Panna montata 38
Formaggio 32
Cioccolato, latte 30
Tuorlo d’uovo 30
ZUCCHERO
TABELLA 3 - CARBOIDRATI
Cibi
Quantità di carboidrati
(g di carboidrati
per 100 g di cibo)
Zucchero raffinato 100
Riso raffinato non cotto 87
Cornflakes 84
Pasta cruda 84
Miele 81
Farina bianca 80
Albicocche secche 67
Cioccolato 57
Fagioli crudi 45
Pane integrale 37
12
LA CORRETTA ALIMENTAZIONE

TABELLA 4 - PRINCIPALI SALI MINERALI
MINERALI SI TROVANO IN ESSENZIALI PER
Sali di calcio latte, formaggio, ortaggi, uova, carne formazione delle ossa e dei denti,
cuore e nervi
Sali di fosforo latte, formaggio, pesce, uova, carne, formazione delle ossa e dei denti;
ortaggi
formazione dell’ATP, la molecola
che fornisce energia alle cellule
Sali di fluoro acqua potabile, foglie di tè, frutti formazione delle ossa e dei denti
di mare, verdure, carni, cereali, frutta
Sali di magnesio ortaggi, formaggi, carne attivazione degli amminoacidi, sintesi
delle proteine, trasmissione
dei messaggi dai nervi ai muscoli
Sali di ferro ortaggi a foglia, zucchine, fegato, respirazione cellulare
carne, uova, uva passa, prugne
Iodio pesce, frutti di mare, acqua, funzionamento della ghiandola tiroide
sale iodato, spinaci
Sali di sodio sale da tavola, ortaggi crescita, regolazione dell’equilibrio dei
liquidi cellulari ed extracellulari;
corretto bilanciamento acidi-basi;
tessuti e sangue
Sali di potassio ortaggi, cereali, agrumi, banane, come per il sodio
albicocche, uova, carne
TABELLA 5 - PRINCIPALI VITAMINE
VITAMINE SI TROVANO SOPRATTUTTO IN SONO ESSENZIALI PER MALATTIE E SINTOMI
DA INSUFFICIENZA
Vitamina A olio di fegato di pesce, fegato e crescita, salute degli occhi, crescita ritardata, cecità notturna,
reni, vegetali verdi e gialli, frutta struttura e funzioni predisposizione alle infezioni,
gialla, pomodori, burro, tuorlo delle cellule della pelle mutamenti nella pelle,
d’uovo e delle mucose sviluppo difettoso dei denti
Vitamina B 1
carne, semi di soia, latte, tutti i crescita, assimilazione beriberi: perdita dell’appetito
cereali, legumi dei carboidrati, corretto e del peso, disturbi nervosi,
funzionamento del cuore digestione difficoltosa,
disturbi dei muscoli
Vitamina B 2
carne, pollame, semi di soia, crescita, salute della pelle crescita ritardata, vista debole,
latte, ortaggi verdi, uova, lievito e della bocca, assimilazione infiammazione della lingua,
dei carboidrati,
invecchiamento precoce,
salute degli occhi
intolleranza alla luce
Vitamina B 3
carne, pollame, pesce, burro di crescita, assimilazione dei pellagra: levigatezza della lingua,
arachidi, patate, tutti i cereali, carboidrati, corretto eruzioni cutanee, disturbi digestivi,
pomodori, ortaggi a foglia funzionamento dello disturbi mentali
stomaco, dell’intestino
e del sistema nervoso
Vitamina B 12
ortaggi verdi, fegato prevenire l’anemia riduzione del numero dei globuli
perniciosa
rossi
Vitamina C frutta (specialmente agrumi), crescita, resistenza dei vasi scorbuto: gengive infiammate,
pomodori, ortaggi a foglia sanguigni, sviluppo dei emorragie
denti, salute delle gengive
Vitamina D olio di fegato di pesce, fegato, crescita, assimilazione del rachitismo: ossa fragili, limitato
latte addizionato (di vitamine), calcio e del fosforo, ossa sviluppo dei denti, caduta dentale
uova
e denti
Vitamina E olio di germe di grano, semi di protezione e regolare non determinati
girasole, ortaggi a foglia, burro sviluppo delle cellule
Vitamina K ortaggi verdi, olio di semi normale coagulazione del emorragie
di soia, pomodori
sangue, funzioni del fegato
LA CORRETTA ALIMENTAZIONE 13

Esperienza 1
Analizziamo il latte
Il latte è un alimento completo in quanto contiene tutti i princìpi
nutritivi. 100 g di latte contengono: acqua, proteine 3,5% (caseina,
lattoalbumina, lattoglobulina), zucchero (lattosio 4,8%), grassi 3,5%,
vitamine, in particolare A, D, E e K, sali minerali come calcio,
fosforo, sodio e potassio. 100 g di latte intero forniscono 65 kcal.
Materiale occorrente
Un recipiente basso e largo, 1 litro di latte intero, acido nitrico, un
cucchiaino, due provette, un pentolino, aceto, un imbuto, una bottiglia,
1 foglio di carta da cucina, un piattino.
Procedimento
– Metti in un recipiente basso e largo 1 litro di latte, coprilo e lascialo
riposare per una notte a temperatura ambiente (fig. a).
– Il giorno successivo raccogli con un cucchiaino la pellicina che si è
formata in superficie e mettila in un altro recipiente. Metti il restante
latte in un pentolino, riscaldalo per pochi minuti e poi aggiungi qualche
goccia di aceto (fig. b).
Noterai che il latte forma un coagulo solido bianco, la caseina, e resta
una parte liquida giallina, il siero.
a
litro di latte
aceto
latte
riscaldato
c
caseina
d
b
siero
siero
e
macchia
di grassi
nel latte
– Separa il siero dalla caseina filtrando lentamente il contenuto del
pentolino in un imbuto foderato di un pezzo di carta da cucina
inserito in una bottiglia (fig. c); la caseina viene trattenuta dalla carta,
il siero invece passa nella bottiglia.
– Metti il siero in una provetta e riscaldalo senza arrivare all’ebollizione
(fig. d). Il siero si coagula e si separa un’altra sostanza biancastra
che raccogli in un’altra provetta.
– Metti questa sostanza e la caseina in un piattino e versaci sopra con
cautela qualche goccia di acido nitrico.
Le due sostanze si colorano in giallo: è la prova dell’esistenza di altre
proteine oltre la caseina.
– Metti una piccola parte dello strato superficiale, raccolto all’inizio
dell’esperienza, su un foglio di carta bianca: appare una macchia traslucida
che dimostra la presenza di grassi nel latte (fig. e).
14
LA CORRETTA ALIMENTAZIONE

La dieta
Ciascuno di noi dovrebbe rispettare una dieta razionale ed equilibrata.
La parola dieta è di origine greca e significa “regime di vita”: indica il tipo
e la quantità di alimenti che assumiamo regolarmente. Seguire una
dieta razionale ed equilibrata vuole quindi dire avere un’alimentazione
dosata, che contiene cioè tutte le sostanze necessarie nelle giuste proporzioni,
e stabilita su misura, in base cioè alle necessità di ciascuno.
Anche quando siamo nel riposo più completo, l’organismo svolge alcune
attività che sono indispensabili alla vita come, per esempio, il mantenimento
della temperatura corporea, l’attività respiratoria e la circolazione
del sangue.
Il consumo di energia necessario per mantenere le attività fondamentali
per la vita nell’arco delle 24 ore è detto metabolismo basale. Esso
dipende dalla superficie corporea e varia secondo l’età, il sesso, il clima,
lo stato di salute, il tipo di lavoro.
Esistono formule e tabelle che permettono di ricavare la superficie corporea,
e quindi il metabolismo basale, a partire dalla statura e dal peso di
un individuo (tabelle 6 e 7).
TABELLA 6 - CALCOLO SUPERFICIE CORPOREA
TABELLA 7 - METABOLISMO BASALE
altezza in cm
215
210
205
200
195
190
185
180
175
170
165
160
155
150
145
140
135
130
125
120
115
100
95
90
85
80
superficie in m 2
2,80
2,70
2,60
2,50
2,40
2,30
2,20
2,10
2,00
1,90
1,80
1,70
1,60
1,50
1,40
1,35
1,30
1,25
1,20
1,15
1,10
1,05
1,00
0,95
0,90
0,85
0,80
0,75
peso in kg
130
120
110
100
95
90
85
80
75
70
65
60
55
50
45
40
35
30
25
età
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
11
12
13
14
15
16
17
18
19
20
25
30
35
40
45
50
55
60
65
70
75
80
maschi
cal/m 2 /h
53,0
52,4
51,3
50,3
49,3
48,3
47,3
46,3
45,2
44,0
43,0
42,5
42,3
42,1
41,8
41,4
40,8
40,0
39,2
38,6
37,5
36,8
36,5
36,3
36,2
35,8
35,4
34,9
34,4
33,8
33,2
33,0
femmine
cal/m 2 /h
53,0
52,4
51,2
49,8
48,4
47,0
45,4
43,8
42,8
42,5
42,0
41,3
40,3
39,2
37,9
36,9
36,3
35,9
35,5
35,5
35,2
35,1
35,0
34,9
34,5
33,9
33,3
32,7
32,2
31,7
31,3
30,9
0,65
A 75 B C
LA CORRETTA ALIMENTAZIONE 15

Comprendere il testo
• Che cos’è una dieta equilibrata?
• Che cos’è il metabolismo basale?
Da quali fattori dipende?
• Che cos’è il fabbisogno calorico
di un individuo?
Per stabilire invece il fabbisogno calorico giornaliero, cioè la quantità
totale di energia di cui l’organismo ha bisogno nell’arco delle 24 ore,
occorre sommare le diverse spese energetiche (vedi Attività 1): metabolismo
basale, lavoro svolto, attività fisiche, altre eventuali esigenze fisiologiche
quali sviluppo, gravidanza, allattamento.
Attività 1
Il fabbisogno calorico giornaliero
Materiale occorrente
Carta, penna, tabelle, righello.
Procedimento
– Utilizzando il righello, unisci con una retta nella tabella 6 il dato del
tuo peso con quello della tua altezza. Nella colonna centrale troverai
la misura della tua superficie corporea in m 2 .
– Cerca nella tabella 7 il tuo consumo calorico per m 2 per ora.
Moltiplica tale valore per quello della tua superficie corporea. Troverai
così il consumo totale per ora. Inserisci tale valore nella colonna 1 della
tabella seguente. La tabella divide la giornata in tre parti di 8 ore.
CONSUMO COEFFICIENTE NUMERO
TOTALE PER ORA X ATTIVITÀ X DI ORE
8 ore di sonno X X =
8 ore di lavoro
o studio
X X =
8 ore di attività
non lavorativa
X X =
KCAL
– Consulta la tabella 8, che esprime i coefficienti da applicare nelle
varie forme di attività; scegli tra le attività non lavorative quella che,
come dispendio energetico, pensi sia più simile alla tua e inserisci il
valore corrispondente nella seconda colonna della tua tabella. Calcola
il consumo energetico per ciascun gruppo di attività.
Conclusioni
Il tuo fabbisogno calorico
giornaliero corrisponde alla
somma dei tre precedenti
risultati parziali (quarta colonna).
A questo bisogna aggiungere
un altro 10%, che corrisponde
al consumo di energia
dovuto alla trasformazione di
sostanze costruttrici (proteine).
TABELLA 8
COEFFICIENTE METABOLISMO
sonno 0,93
veglia (fermi a letto) 1,10
stare seduti 1,43
studiare 1,50
cantare 1,74
stare in piedi rilassati 1,50
guidare l’auto 1,90
scrivere al computer 2,00
spazzare 2,41
camminare a 4,2 km/h 2,86
camminare a 8 km/h 4,28
scendere le scale 5,20
salire le scale 6,10
nuotare 6,85
16
LA CORRETTA ALIMENTAZIONE

Le diete sbagliate
APPROFONDIMENTO
L’alimentazione è una necessità comune a tutti, ma non è uguale per
tutti. Può variare per quantità anche tra persone della stessa età, che svolgono
lo stesso tipo di attività, perché ci sono organismi che consumano
di più e altri che consumano di meno. Può variare anche per la qualità
del cibo, a seconda delle preferenze personali.
È quindi giusto scegliere un proprio modo di alimentarsi, così come è
giusto scegliere un modo di vestire adatto al proprio fisico e alle proprie
esigenze.
Esistono però delle diete “sbagliate”, che danneggiano la salute. In
genere sono le cosiddette diete dimagranti, divulgate da giornali e riviste
(fig. 6).
Il problema dell’eccesso di peso è diventato oggetto di particolare
attenzione, da una parte con il progredire degli studi medici e chimici
sull’alimentazione, dall’altra con l’affermarsi della moda della donna
“snella”. Esso è perciò, da un lato, argomento di ricerca scientifica: si
studiano le cause dell’ingrassamento e, grazie al progresso delle
conoscenze sul modo con cui il cibo viene assorbito,
si riesce a correggere il peso corporeo.
Dall’altro lato, nel tentativo di
interessare i lettori, molti
giornali si occupano diffusamente
di questo argomento.
Vengono pubblicate tabelle del
peso “normale” in relazione
all’età, alla statura, al sesso; il
lettore confronta il proprio peso
e ricorre alle diete dimagranti.
Spesso queste diete sono impostate
su criteri poco scientifici e a
volte sono dannose perché formulate
in modo generico, senza tenere
conto del fabbisogno calorico giornaliero
dell’individuo o di un giusto
equilibrio dei diversi componenti dei
cibi.
Per esempio, l’eliminazione quasi totale
degli zuccheri rischia di far intossicare l’organismo,
perché le cellule del corpo non
riescono a bruciare completamente i grassi
e questo provoca l’accumulo di sostanze
nocive nel sangue. A questo tipo
appartengono le cosiddette “dietepunti”,
dove i punti indicherebbero i
grammi di zuccheri contenuti nella
dieta.
Tuttavia anche medici e dietologi
hanno opinioni diverse sull’impostazione
di una corretta
ed efficace dieta dimagrante. C’è infatti
chi consiglia diete a basso contenuto di calorie
(ipocaloriche), chi limita soprattutto gli zuccheri, chi i grassi.
DIETA 5 GIORNI
DIETA PESO PIUMA
100 Calorie
ricetta
6. Ognuno di noi ha necessità alimentari
differenti; le diete consigliate
da giornali e riviste sono generiche e
per qualcuno potrebbero anche essere
dannose alla salute.
LA CORRETTA ALIMENTAZIONE 17

Comprendere il testo
• Perché le diete dimagranti sono
spesso “sbagliate”?
• Quali sono le regole da seguire
per dimagrire senza arrecare
danni alla salute?
Quasi tutti sono comunque d’accordo sul rispetto di alcune regole
fondamentali che permettono di dimagrire senza provocare danni alla
salute:
➨ non dimagrire troppo in fretta: il dimagrimento più è lento, più è
duraturo. È consigliabile dimagrire non più di 2-3 kg al mese;
➨ non saltare i pasti: si arriva poi troppo affamati a quello successivo e
si rischia di eccedere;
➨ non usare farmaci che hanno l’effetto di bloccare l’appetito, perché
sono molto eccitanti, tossici e quindi pericolosi per la salute.
Attività 2
Come si mangiava 50 anni fa
Chiedi ai nonni quali erano i cibi che alla tua età mangiavano ogni
giorno, raramente, mai. Prepara e compila una tabella.
CIBI OGNI GIORNO RARAMENTE MAI
pane ...................... .......................... ........................ ...........................
latte ...................... .......................... ........................ ...........................
carne .................... .......................... ........................ ...........................
uova ..................... .......................... ........................ ...........................
................................. .......................... ........................ ...........................
Con i dati raccolti da tutti i compagni costruire un istogramma sui cibi
che si mangiavano 50 anni fa sempre, raramente, mai. Sull’asse delle
ascisse riportare i cibi, su quello delle ordinate il numero delle scelte.
Confrontare i dati ricavati sui cibi più consumati dai nonni con quelli
dei ragazzi d’oggi.
Discutere in classe.
Quali sono i cibi più consumati oggi dai ragazzi?
Quali erano i cibi più consumati dai nonni all’età di 13 anni?
Perché venivano consumati di più alcuni cibi e non altri?
18
LA CORRETTA ALIMENTAZIONE

Impariamo a nutrirci
Alla base di una corretta alimentazione esistono delle “sagge”
e facili regole di comportamento.
Abituiamoci a una prima colazione ricca. Al mattino
è bene mangiare pane, burro e marmellata o
biscotti, latte o tè, un frutto o una spremuta.
Questo ci evita di sgranocchiare durante la mattinata,
per sopire l’eventuale senso di appetito.
Mangiamo con calma. Pasti regolari, consumati
senza fretta e in un ambiente piacevole sono alla base
di una vita sana.
Equilibriamo e variamo l’alimentazione e assumiamo
un adeguato apporto di liquidi, soprattutto acqua. Essa costituisce
circa il 60-70% del corpo umano ed è il mezzo nel quale si svolgono
tutti i processi vitali. Il fabbisogno medio di acqua è circa 1,5-
2 litri al giorno e può essere soddisfatto sia assumendo bevande
quali acqua, tè, brodo, succhi di frutta, sia attraverso cibi solidi che
sono in gran parte costituiti da acqua.
Mangiamo ogni giorno frutta fresca e verdura cruda, perché contengono
sostanze necessarie per un buon funzionamento dell’intestino.
Limitiamo il consumo di sale, perché il suo eccesso favorisce la pressione
alta e affatica i reni. Al posto del sale possiamo usare erbe aromatiche
come prezzemolo, aglio, rosmarino, salvia, …
Evitiamo l’abuso di bevande alcoliche. L’ eccesso di alcol provoca
disturbi nervosi, cardiaci, digestivi: introdotto nell’organismo sotto forma
di vino, birra o liquori, passa direttamente nel sangue, che lo diffonde in
tutte le parti del corpo.
Limitiamo l’assunzione di grassi. Alcuni grassi di origine animale contengono
colesterolo, una sostanza che favorisce l’indurimento dei vasi sanguigni,
provocando malattie al cuore e ai vasi (fig. 7).
Comprendere il testo
• Quanta acqua è necessaria ogni
giorno al nostro organismo?
• Perché è necessario limitare il
sale?
• Perché non è bene mangiare
troppi grassi?
a
b
7. a. Sezione al microscopio di arteria,
con parete normale. b. Sezione di
arteria modificata dall’arteriosclerosi.
La muscolatura (la fascia rossa più
esterna) si è assottigliata, mentre
verso l’interno si è sviluppata un placca
dovuta all’accumulo di colesterolo
(un grasso di origine animale). La
placca causa nel tempo l’irrigidimento
del vaso. (Le sezioni sono colorate
artificialmente).
LA CORRETTA ALIMENTAZIONE 19

Educazione alla Salute
Anoressia e bulimia
Alcuni adolescenti, di cui l’85% donne, pur con sintomi
diversi, non riescono ad avere un buon rapporto
con il cibo, con gli altri e con l’immagine del proprio
corpo.
L’ adolescenza è una fase della vita piena di grandi
cambiamenti fisici e mentali.
Il soggetto affetto da anoressia reagisce ai problemi
rifiutando il cibo, il soggetto affetto da bulimia, invece,
ingurgita grandi quantità di cibo, ma poi, sentendosi
colpevole, lo vomita.
È importante, di fronte a questi disturbi del comportamento
alimentare, non farsi sfuggire i primi
segnali d’allarme.
Spesso l’anoressia è legata al timore che alcune
caratteristiche della propria figura non siano accettabili
esteticamente, per cui viene iniziata una dieta
dimagrante che un po’ alla volta diventa sempre più
rigida. Il pranzo di solito si limita a poca pasta o riso
scondito, un pezzetto di carne, una mela; generalmente
i familiari non percepiscono questi primi
segnali d’allarme e solo dopo si rendono conto della
considerevole perdita di peso accompagnata dal rifiuto
del cibo.
La carenza di sostanze nutritive può portare a gravi
conseguenze: difficoltà di rapporto con i coetanei,
scarso rendimento nello studio o nel lavoro, perdita di
massa muscolare legata a un grave deperimento fisico,
scomparsa delle mestruazioni, squilibri a livello
ormonale, anemia, alterazioni del battito cardiaco,
pressione bassa.
Anoressia e bulimia sono situazioni estreme da non
sottovalutare; talvolta richiedono lunghe cure, ricovero
ospedaliero, terapie a livello psicologico e la collaborazione
di tutta la famiglia.
Non bisogna mai dimenticare l’importanza di una
corretta ed equilibrata educazione alimentare che va
appresa già da piccoli per prevenire oggi le malattie di
domani.
Michelangelo Merisi detto Caravaggio,
Narciso alla fonte, olio su tela,
Galleria Nazionale d’Arte Antica, Roma.
Secondo il mito, il giovane Narciso, incantato
dalla propria immagine riflessa in uno stagno,
si consuma nel desiderio inappagabile
di se stesso e muore annegato,
per poi essere trasformato nel fiore
che da lui prende il nome.
Narciso diventa per noi il simbolo
della nostra incapacità di incontrare gli altri.
20
LA CORRETTA ALIMENTAZIONE

CONCETTI CHIAVE
S intesi
MAPPA DACOMPLETARE
Inserisci nelle caselle
con punteggiatura
il termine mancante, scegliendolo
tra quelli sottoelencati.
1. Gli alimenti hanno una funzione energetica, costruttrice o plastica,
regolatrice e protettiva. Per nutrirci in modo completo dobbiamo mangiare
ogni giorno una certa quantità di alimenti di ogni tipo.
2. La dieta indica il tipo e la quantità di alimenti che assumiamo regolarmente;
deve essere dosata, ossia comprendere tutte le sostanze necessarie nelle giuste
proporzioni e stabilita su misura, secondo le necessità di ciascuno.
Il metabolismo basale è l’energia di cui ha bisogno l’organismo per svolgere
l’attività circolatoria e respiratoria e il mantenimento della temperatura
corporea nell’arco delle 24 ore.
Il fabbisogno calorico è la quantità totale di energia di cui l’organismo ha
bisogno nell’arco delle 24 ore per svolgere tutte le sue attività.
2a. Alcune diete dimagranti sono “sbagliate”, perché impostate su criteri poco
scientifici o formulate senza tenere conto del fabbisogno calorico giornaliero
dell’individuo o di un giusto equilibrio dei diversi componenti dei cibi.
3. Per una corretta educazione alimentare bisogna seguire alcune norme di
comportamento: fare una ricca prima colazione, mangiare con calma,
variare l’alimentazione, bere molta acqua, mangiare frutta e verdura ogni
giorno, limitare il sale, l’alcol e i grassi.
Educazione alla salute
Molti adolescenti hanno problemi con il cibo: l’anoressico reagisce ai problemi
rifiutando il cibo, il bulimico ingurgita grandi quantità di cibo, ma poi lo vomita.
LA DIETA
indica il tipo e
la quantità di
.....................................
necessari per
ottenere
l’energia
per
....................................
....................................
giornaliero
che dipende da
...............................
..........................
ossia svolgere
attività vitali come
.....................
circolazione sanguigna
età
.....................................
...............................
lavorative e
sportive
mantenimento
della temperatura
corporea
sesso - metabolismo basale - alimenti - respirazione - fabbisogno calorico - attività
LA CORRETTA ALIMENTAZIONE 21

Esegui gli esercizi proposti. Correggili con l’insegnante e assegnati un punteggio: potrai così verificare il
grado di comprensione e di apprendimento raggiunto.
H o compreso
1. La composizione degli alimenti punti .../7
Completa le seguenti frasi scegliendo il termine corretto tra quelli sottoelencati.
a. La frutta e la verdura sono ricche di ........................................................................
b. Carlo è aumentato eccessivamente di peso e il medico gli ha consigliato una dieta povera di
..................................... e ...........................................
A utoverifiche
c. Ogni mattina io bevo un bicchiere di ...................................................................... perché contiene vitamine.
d. Nei cibi si trovano mescolati in proporzioni diverse ……......................…., …….......……........…., ………........…….,
……......................…., ……..............……........…., ……......................…..
e. Le proteine sono presenti principalmente nella ……....................................….
f. I grassi sono presenti principalmente nell’ ……......................... e nel …….........................…..; i carboidrati nello
…….......……........…., nella …......................……, nel …......................……, e nel …….................................
g. Inoltre il nostro organismo ha bisogno di ……….....................….., …..........…….. e ………............................….………..
[proteine – acqua – vitamine – pasta – olio – carne – vitamine – zucchero – sali minerali – riso – pane
– sali minerali – carboidrati – grassi – burro – grassi – zuccheri – succo di frutta – acqua – vitamine]
2. La dieta punti .../3
Associa il termine corretto alle seguenti definizioni, scegliendolo tra quelli sottoelencati.
a. Indica il tipo e la quantità di alimenti che assumiamo regolarmente ...................................................................
b. Consumo di energia necessaria per mantenere le attività fondamentali per la vita nell’arco delle 24
ore ...................................................................
c. Quantità totale di energia che occorre all’organismo nell’arco delle 24 ore ...................................................
[metabolismo basale – fabbisogno calorico – dieta]
3. Impariamo a nutrirci – Educazione alla salute
punti .../11
Indica con una crocetta se le seguenti affermazioni sono vere (V) o false (F). V F
a. L’alimentazione è uguale per tutti. ❏ ❏
b. Per decidere una dieta bisogna tenere conto di un giusto equilibrio dei diversi
componenti dei cibi e del fabbisogno calorico giornaliero dell’individuo. ❏ ❏
c. In una dieta dimagrante bisogna eliminare quasi totalmente gli zuccheri. ❏ ❏
d. Una corretta dieta dimagrante deve far perdere peso in fretta. ❏ ❏
e. Non si devono saltare i pasti. ❏ ❏
f. È consigliabile l’uso di farmaci che blocchino l’appetito. ❏ ❏
g. Un consumo eccessivo di grassi di origine animale può provocare l’arteriosclerosi. ❏ ❏
h. Un uso eccessivo di alcol facilita la digestione. ❏ ❏
i. Fa bene alla salute mangiare ogni giorno frutta e verdura. ❏ ❏
l. L’individuo anoressico mangia grandi quantità di cibo. ❏ ❏
m. L’individuo bulimico vomita il cibo ingerito. ❏ ❏
Punteggio totale ..... /21
Percentuale ..... / %
22
LA CORRETTA ALIMENTAZIONE

S o fare
1. Risolvere problemi punti .../9
A. Osserva i disegni. Ricordando che 1 cal = 4,18 J, trasforma in kJ i valori dei fabbisogni calorici indicati.
B. Aiutandoti con le tabelle 1, 2 e 3 a pag. 220, rispondi alle domande
(indicando almeno 2 o 3 cibi differenti per ciascuna domanda).
punti .../3
a. Quali cibi contengono quantità rilevanti di proteine? .....................................................................................................
b. E di vitamine? .......................................................................................................................................................................................
c. E di sali minerali? ..............................................................................................................................................................................
C. Osserva la composizione, espressa in grammi, di 100 g dei seguenti alimenti e stabilisci se hanno
soprattutto funzione costruttiva o energetica (ciò che manca per arrivare a 100 è dovuto all’acqua).
CIBI PROTEINE GRASSI ZUCCHERI FUNZIONE
a. burro 0 81 0 ..............................................................................................................
b. formaggio fresco 23 5 0 ..............................................................................................................
c. miele 0 1 81 ..............................................................................................................
d. carne di bue 21 7 1 ..............................................................................................................
D. Rifletti sulla situazione proposta e rispondi alle domande sul tuo quaderno.
Carlo ha 13 anni e pesa 65 kg. In un giorno ha consumato 70 g di proteine,
450 g di carboidrati, 80 g di grassi.
a. Quante calorie hanno sviluppato i cibi consumati da Carlo?
b. Corrispondono al suo fabbisogno giornaliero? In caso contrario,
come andrebbe cambiata la sua alimentazione?
c. Sono presenti tutti gli alimenti indispensabili o ne manca qualcuno?
2. Individuare elementi
punti .../4
punti .../3
Osserva gli alimenti
raffigurati nella fotografia
qui accanto e suddividili
in base alla loro funzione.
•energetica: ...........................
•costruttiva: ...........................
•regolatrice: ..........................
punti .../4
Punteggio totale ..... /23
Percentuale ..... / %
LA CORRETTA ALIMENTAZIONE 23