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Le dritte sulla dieta iperproteica: più muscoloso o più magro?
Sapere cosa scegliere tra le fonti proteiche per essere con muscoli più belli e modellati
e/o più magro/a.
Non è la dieta che fa tu a sorella prendendola dal giornalino femminile. Miriadi di diete
iperproteiche (e ipocaloriche) partendo forse dalla capostipite dieta Atkins giù giù a tutte le
varianti nate dopo sono proposte alle donne e uomini per dimagrire velocemente e senza
avvertire molta fame (come accade disintossicandosi dagli zuccheri, tenendo a bada
l’insulina e non toccando quasi i carboidrati). Nel fitness e bodyfitness la dieta iperproteica
viene usata per incrementare la massa muscolare (o tonificarla e modellarla nel caso delle
donne) e, indirettamente (elevando il metabolismo grazie ai muscoli acquistati), ridurre il
grasso.
Articolo dii Rossella Pruneti
Fitness Consultant, Fitness model, giornalista specializzata nel fitness.
Non c’è niente di magico nelle proteine che faccia dimagrire più di quanto possano farlo i
carboidrati (anzi, i grassi bruciano grazie agli zuccheri all’interno del corpo umano!)
perché, se vuoi dimagrire, il segreto è sempre quello: introdurre meno calorie di quelle
consumate. Le diete low carb funzionano perché “ti aiutano” a ridurre la calorie (gli alimenti
proteici saziano maggiormente, ad esempio) ma presentano altri svantaggi: troppi grassi,
ridotte riserve di carboidrati per allenarti intensamente, organismo in stato di allerta
(ricorso ai corpi chetonici come energia), molte meno fibre.
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Regola d’oro
Inserisci almeno un alimento proteico di alta qualità ad ogni pasto e spuntino (combinato
con carboidrati a lenta assimilazioni e grassi buoni). Evita proteine povere o fonti proteiche
che comportano l’introduzione di troppo sodio o troppi grassi saturi
Ecco perché devi sapere come muoverti nella scelta degli alimenti anche e soprattutto in
caso di una dieta con un’alta percentuale di proteine.
Infatti si fa presto a dire proteine. Cosa comprare e, peggio ancora, cosa mangiare quando
sei in viaggio fuori casa?
Devi scegliere il tipo di proteine che costituisca un’arma segreta e potente per bruciare più
grasso, proteggerti da malattie, saziarti e gratificare il tuo palato.
Ecco una lista per quando fai la spesa e cucini tu
Carne magra di pollo, tacchino, manzo
Vanno tutti bene i tagli ripuliti da pelle e grasso. Il manzo apporta anche una buona
quantità di creatina.
Pesce
Il pesce è un’ottima fonte proteica pressoché in ogni sua varietà, con alcune differenze
rispetto ai grassi buoni e agli omega contenuti. L’importante è il metodo di cottura, che
deve essere quanto più semplice e senza grassi possibile. Se sei sicuro della freschezza,
chiedi al pescivendolo di preparati del pesce da mangiare crudo stile sashimi.
Uova
Contengono le proteine col massimo valore biologico, cioè sono più efficaci nella
costruzione della muscolatura di qualsiasi altra fonte. In commercio trovi anche l’albume
separato dal tuorlo.
Mandorle e frutta a guscio in genere
Ottime fonti proteiche e di grassi buoni. Evita quelle salate e acquista solo al naturale.
Usale agli spuntini e contieniti nella quantità.
Latticini
Il segreto è ricavare il massimo di nutrienti (appunto anche di proteine) e non trascurare il
calcio (utile al dimagrimento e all’efficienza del metabolismo) con il minimo di grassi saturi
(che si depositano sulla pancia e intasano il funzionamento dell’organismo) e di sodio
(causa di ritenzione idrica e ipertensione). La scelta sui latticini si restringe quindi molto: il
latte deve essere scremato o parzialmente scremato,
Formaggio cremoso
Se scelto nella versione light è accettabile nel caso non ti interessi essere scolpito fino
all’osso. Durante l’inverno può essere un’alternativa gustosa di tanto in tanto.
Proteine del siero del latte in polvere (WHEY GOLD 100%): non le trovi al
supermercato (beh a dire il vero potresti scegliere la ricotta, che è siero del latte sottoposto
ad una particolare lavorazione, ma se ti rivolgi alle proteine del siero in polvere eviti tutti
quei grassi (e sono tanti) che la ricotta, di pecora o di mucca, contiene). Sono di alta
qualità e hanno poche calorie. Per il genere di aminoacidi essenziali contenuti ti aiutano a
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costruire muscolo e bruciare grasso. Contengono cisteina, che il corpo usa per sintetizzare
un antiossidante chiamato glutatione (utile anche contro i tumori della prostata).
Proteine in polvere da più fonti (KRONO PROTEIN 95): a seconda dello spuntino dove
inserisci questa fonte proteica (ricordati che gli integratori proteici possono essere un aiuto
per i piccoli pasti, ma non sostituiranno mai carne pesce e uova dei pasti principali!), ti
sarà utile sceglierne una che combini proteine a rapida e a lenta assimilazione. Ci sono
integratori che ne contengono ben sei: siero del latte ma anche caseine, proteine della
soia, proteine dell’albume oltre ad aminoacidi isolati dalla matrice proteica e aggiunti. Non
disprezzare le alternative che si stanno affacciando sul mercato: proteine della canapa, dei
piselli e del riso.
Shake (PROTEO DRINK)
Non è solo latte ipernutriente. Questi frappè sono ricchi di proteine, fibre che saziano
(dalla frutta che puoi aggiungerci sbizzarrendoti con varie ricette) e il calcio che aiuta a
dimagrire. E poi è molto pratico: puoi portarlo con te per nutrire i muscoli dopo un
workout. Oppure puoi usarlo per sostituire un pasto e dimagrire TENENDO I MUSCOLI;
ecco come fare: un Proteo Drink + isalata e/o frutta
Ecco una serie di avvertimenti per quando ordini al ristorante
Trovare il cibo adatto alla tua alimentazione per il fitness e il bodybuilding è estremamente
difficile fuori casa. Non devi essere noioso ma senz’altro molto selettivo.
Per andare sul sicuro in quanto a semplicità di preparazione, scegli il pesce. Le
alternative (meno sicure) sono carne di manzo e pollo ma specifica sempre quale parte
vuoi: il taglio più magro per il manzo e il petto per il pollo. Rimuovi la pelle se non l’ha già
fatto il cuoco.
Pensa al valore nutrizionale del piatto proteico che ordini e non al suo costo sul menù.
Per questo motivo, evita che ti rifilino contorni e riempitivi del piatto di scarso valore
(patatine fritte, per esempio).
Attento al sushi. Si dice che è adatto per chi pratica fitness, ma devi distinguere. Per te
va bene il sashimi, cioè il pesce crudo senza salsine e riso. Molti rotolini di sushi oltre ad
avere una certa quantità di zucchero bianco nel riso (per renderlo appiccicoso e dargli la
forma necessaria) sono insaporiti con maionese e formaggi cremosi.
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