Opuscolo «Cucinare e mangiare insieme - Fit-4-Future

CuCinare
e mangiare
insieme
L'aLimentazione sana
inizia daLL'infanzia
UNA BROCHURE PER GENITORI
Istituto per lo sport e le scienze
motorie dell'Università di Basilea
Editore: Fondazione Cleven

CONTATTI
Progetto fit-4-future
fondazione Cleven
Ruessenstrasse 6
CH-6341 Baar
Tel. +41 (0)41 766 63 83
www.cleven-stiftung.com
www.fit-4-future.ch
info@fit-4-future.ch
imPressum
AUTORI
Monika Cremer, Ecotrofologa
diplomata, Idstein / Germania
(Parte scientifica), Beatrice Liechti
Laubscher, Consulente alimentare
diplomata HF ed educatrice per adulti
diplomata HF, Solothurn, Betty Bossi
Verlag AG , Servizio specializzato in
Dietetica Coop, Basilea (ricette), Lukas
Zahner, PD Dr. phil. nat., Istituto per lo
sport e le scienze motorie, Università
di Basilea
2
Con il supporto della Società Svizzera
di Nutrizione SSN
EDITORE
Fondazione Cleven, Baar
LAYOUT
Bewegungsmelder AG, Berna
Lengsfeld, designkonzepte, Basilea
FOTOGRAFIA
Ida Schmieder, Zurigo
STAMPA
Buchdruckerei Lustenau GmbH,
Lustenau
1. TIRATURA
2.000 esemplari
IL PROGETTO FIT-4-FUTURE DELLA
FONDAZIONE CLEVEN È SOSTENUTO
DAI SEGUENTI PARTNER:
PARTNER NAZIONALI
Coop, Assicurazioni innova
ACCOMPAGNAMENTO SCIENTIFICO
ISSW dell'Università di Basilea,
Società Svizzera di Nutrizione SSN,
CHUV dell'Università di Losanna
Ringraziamo Sibylle Sager ed i
bambini Martina e Fabienne Abegg,
Florian, Dario e Chiara Hagenbuch,
Michael Rüegg e Nina Schuler per la
disponibilità durante il fotoshooting.
Baar, agosto 2012

CONTENUTO
BAMBINI - ALIMENTAZIONE - SALUTE
Cari genitori 5
Gli anni dell'infanzia formano per la vita 6
Mangiare e bere – sano e con gusto 8
Scegliere consapevolmente,
gustare con calma 10
Imparare a mangiare è possibile 12
Mangiare e bere in modo equilibrato,
ogni giorno 14
RICETTE
Per motivi di leggibilità non sono state sempre usate le forme maschili e femminili.
Ovviamente il documento è rivolto ad entrambi i sessi.
Colazione 16
Spuntini 18
Pasti principali 20
Compleanno 22
Picnic 24
Bevande 26
La situazione alimentare dei
bambini vista da un pediatra 29
Partner forti per il futuro
dei bambini 31
3

PREFAZIONE
Un buono stato di salute è un bene
prezioso. La salute è particolarmente
importante per bambini ed adolescenti,
perché il loro sviluppo in persone adulte
dipende in modo cruciale dalla promozione
di comportamenti, abitudini
e caratteristiche. Pertanto, l'attività
fisica regolare, l'alimentazione sana e le
capacità mentali giocano un ruolo fondamentale.
Per questo motivo, dal 2005 la
Fondazione Cleven supporta in modo
importante, attraverso il progetto fit-
4-future, la protezione della salute dei
giovani. Il progetto fit-4-future è condiviso
da Coop ed Assicurazioni innova
ed è condotto con l'accompagnamento
scientifico dell'Istituto per lo sport e le
scienze motorie (ISSW) dell'Università
4
di Basilea e dalla Società Svizzera di
Nutrizione (SSN).
Il progetto si concentra sugli ambiti
movimento, alimentazione e fitness
mentale. Vengono forniti anche consigli
pratici per i genitori e per le scuole, poiché
voi, cari genitori, siete i professionisti
impegnati sul campo. Siete voi a confrontarvi
quotidianamente con problematiche
e decisioni inerenti la salute, e siete
voi, soprattutto, con il vostro impegno
a difendere la salute ed il futuro dei
vostri bambini.
La presente brochure, sviluppata in
collaborazione con l'ISSW dell'Università
di Basilea e con Coop, si concentra
sul tema dell'alimentazione nell'infanzia
e vuole essere un supporto all'introduzione
di misure destinate alla prote-
zione della salute, in cucina e nella vita
quotidiana.
Grazie all'entusiastica partecipazione
della famosa cuoca televisiva Sibylle
Sager, le ricette possono essere realizzate
con successo insieme ai bambini.
Lasciatevi guidare verso nuove avventure
e scoperte culinarie in ambito familiare.
Lasciatevi incoraggiare a trovare nuovi
modi per sviluppare abitudini alimentari
piacevoli e sane, insieme ai vostri figli
e per i vostri figli. Perché il cibo sano è
gustoso, e mangiare insieme è divertente.
Buona lettura e buon divertimento in
cucina
La Fondazione Cleven

CARI GENITORI
Fate in modo che l'alimentazione sana
e gustosa diventi una questione di famiglia.
Ci sono molte ragioni per farlo:
> Mangiare e bere, insieme all'attività
fisica appropriata ed al buon sonno,
sono importanti per lo sviluppo fisico e
mentale. Assicurando quantità e varietà
nel piatto, i vostri bambini riceveranno
tutte le sostanze nutritive di cui hanno
bisogno. Questo crea anche delle condizioni
ottimali per l'apprendimento a
scuola o all'asilo.
> In Svizzera, un bambino su cinque è
sovrappeso. Prevenire: molto movimento
ed un'alimentazione varia mantengono
il peso in equilibrio ed il corpo in buona
salute.
> Al giorno d'oggi l'offerta di alimenti
è enorme e confusa. I bambini hanno
bisogno di qualcuno che li aiuti ad orientarsi,
in modo da poter effettuare delle
scelte che non siano univoche e dannose
per la salute.
> Imparare a mangiare e bere in modo
sano è possibile, ed è necessario allenare
questa capacità in modo regolare. Voi,
in qualità di genitori, potete creare delle
situazioni ideali nella vita quotidiana.
> Mangiare e bere insieme alla famiglia
è divertente, è un'esperienza di comunità
e rende i bambini mentalmente più forti.
La strada per l'alimentazione responsabile
inizia in sala da pranzo. Questa brochure
fornisce alcuni consigli e spunti
di riflessione su come attuare, a livello
pratico, un'alimentazione appropriata e
piacevole per i bambini.
Vi auguriamo di avere tanto successo!
PD Dr. phil. nat. Lukas Zahner
Membro della direzione dell'Istituto per lo sport
e le scienze motorie dell'Università di Basilea
I bambini imparano l'alimentazione
sana mentre
aiutano in cucina.
5

I frutti freschi hanno
un sapore migliore.
6
GLI ANNI DELL'INFANZIA FORMANO PER LA VITA
Crescere sani, scoprire il mondo e se
stessi, imparare – per fare ciò sono
necessari un'alimentazione equilibrata
ed una regolare attività fisica.
PROTEGGERE LA SALUTE
Esempio ossa: Una buona scorta di
calcio e vitamina D unite ad un'attività
fisica adeguata rendono le ossa più
forti. Fino ai 18 anni si produce circa il
90 % della massa ossea, mentre tra i
20 ed i 25 anni essa raggiunge il proprio
massimo; successivamente, inizia il
degrado. Più solide sono le ossa, minore
sarà il rischio di sviluppare l'osteoporosi
(osteoatrofia) in futuro.
Esempio peso corporeo: Un apporto
continuativo di un numero eccessivo di
calorie – soprattutto in combinazione
con un'attività fisica insufficiente - può
causare l'obesità. In Svizzera un bambino
su cinque è obeso.
I chili di troppo influenzano anche
la vita adulta. Questo spesso significa:
una volta grasso – grasso per sempre. Il
sovrappeso ha tra le sue conseguenze la
pressione alta, già in giovane età; inoltre,
esso altera il metabolismo degli zuccheri
e può aumentare il livello di lipidi nel
sangue. Anche l'anima ne soffre. Vale la
pena, dunque, di scegliere uno stile di vita
che protegga la salute e prevenga l'obesità
sin dall'infanzia. Questo comprende:
mangiare e bere in modo adeguato, svolgere
regolare esercizio fisico, essere fisicamente
attivi nel tempo libero e trascorrere
meno tempo davanti a televisore,
console di gioco o computer.

ALLENARE I COMPORTAMENTI
Le basi per la nostra salute sono da
ricercarsi nell'infanzia. Spesso le persone
rimangono fedeli per tutta la vita
alle abitudini ed alle preferenze sviluppate
nell'infanzia. Pertanto, è bene abituarsi
presto ad uno stile di vita sano.
Se il bambino sviluppa delle abitudini
di movimento, sport ed alimentazione
equilibrata già nell'infanzia, ci sono
molte possibilità che conservi tali abitudini
anche nell'età adulta.
Pelare i cetrioli è un'attività che possono
svolgere anche i più piccoli.
7

Come alternativa all'acqua:
tè melone-menta.
8
MANGIARE E BERE – SANO E CON GUSTO
BERE ACqUA
L'acqua è la bevanda ideale. È rinfrescante
e non contiene zuccheri o dolcificanti.
Chi non ama l'acqua pura può
placare la sete con tè alla frutta o alle
erbe non dolcificati, o con succhi di
frutta diluiti.
L'acqua è la sostanza nutritiva che
tutti, grandi o piccini, dovrebbero assumere
di più. Se non si assumono liquidi a
sufficienza, le capacità fisiche e mentali
risultano ridotte. Pertanto, è fondamentale
bere in modo regolare durante i pasti e,
soprattutto, durante tutto l'arco della giornata.
Idealmente, i bambini dovrebbero
sempre avere a portata di mano qualcosa
da bere: a scuola, mentre fanno i compiti
nel pomeriggio, quando fanno sport e
durante il gioco. Nei giorni in cui si fa sport
o di calde temperature estive è particolarmente
importante bere a sufficienza.
MANGIARE FRUTTA E VERDURA
Carota o cetriolo, mela o arancia – i rappresentanti
di questo colorato gruppo
aiutano a mantenersi in forma e sani.
Per alcuni bambini, avere a che fare con
frutta e verdura è particolarmente difficile.
La costrizione e il metodo della
ricompensa di solito non aiutano e
spesso, anzi, il rifiuto è ancora più netto.
È meglio accompagnare i bambini nella
scoperta di nuovi cibi e lasciarsi ispirare
dalla stagionalità degli alimenti. Diversificare
è importante! Ne vale anche
la pena a fare di frutta e verdura una
parte integrante dell'alimentazione, in
modo che i bambini ci si abituino. Frutta,
insalata o verdura, cotte oppure crude,
forniscono al nostro corpo elementi indispensabili
e devono essere presentati in
ogni pasto. La frutta a pezzi è uno snack
ideale per i bambini.

MANGIARE REGOLARMENTE
Studiare, giocare, sfogarsi, suonare uno
strumento o fare sport – le sostanze
nutritive sono necessarie durante tutto
l'arco della giornata. È bene, quindi, che il
corpo ne abbia a disposizione ad intervalli
regolari. Per i bambini, sarebbe ottimale
consumare colazione, pranzo, cena e due
piccoli spuntini tra un pasto e l'altro.
Una colazione sana fornisce l'energia
per iniziare bene la giornata. Non c'è da
stupirsi, quindi, se i bambini che fanno
colazione la mattina sono più concentrati
e produttivi.
Mangiare regolarmente significa al-
ternare, nell'arco della giornata, momenti
dedicati a mangiare e momenti
in cui non si mangia. Chi mangiucchia
costantemente corre il rischio di introdurre
più energie di quante il corpo ne
abbia bisogno.
Una colazione con cereali, latte e frutta fornisce lo slancio per la giornata.
9

Cucinare insieme è divertente.
10
SCEGLIERE CONSAPEVOLMENTE,
GUSTARE CON CALMA
MANGIARE E BERE IN MODO
INTELLIGENTE
Müesli, pollo, pizza, insalata, cioccolato
- tutti questi alimenti possono placare
la fame. Tutti, però, contengono
sostanze nutritive molto diverse. Pertanto,
è importante operare una scelta
oculata degli alimenti che si mangiano
ogni giorno (come frutta, verdura, pane
integrale, pasta, riso) e delle loro combinazioni.
È importante, inoltre, consumare
latte e latticini tutti i giorni. I pasti possono
essere regolarmente completati con
piccole quantità di pesce, uova e carne.
La varietà delizia il palato ed è sana.
Quanto è più colorata la scelta degli alimenti,
tanto è più probabile che il corpo
riceva tutte le sostanze nutritive di cui
ha bisogno. Diversificando e variando la
dieta, inoltre, è più probabile che i bambini
trovino alimenti che gradiscono.

I dolci e gli snack salati sono pieni di
energia. Per rimanere sani e in forma, si
consiglia di consumarli solo occasionalmente
e in piccole quantità.
SPEGNERE LO SCHERMO DURANTE I
PASTI
Per i bambini di oggi il computer e la
televisione sono elementi quotidiani. In
media, i nostri bambini passano davanti
allo schermo circa due ore al giorno.
Durante quelle ore, l'energia viene consumata
lentamente. Allo stesso tempo, questo
riduce il tempo a disposizione per il
movimento: l'attività fisica viene repressa
dall'immobilità.
Non c'è da stupirsi, dunque, se i bambini
che passano più tempo davanti allo
schermo sono più di frequente sovrappeso.
Spesso, inoltre, davanti alla televi-
sione si mangiucchia. Mentre l'attenzione
è centrata sul piccolo schermo, le sensazioni
del gusto ed i segnali del corpo,
come la sazietà, vengono recepiti lentamente.
Prendetevi del tempo per mangiare in
modo consapevole con i vostri bambini
- ne godranno con tutti i sensi! I bambini
devono scoprire, annusare e gustare il
proprio ambiente. Questo è fondamentale
per uno sviluppo sano. È, inoltre, importante
ridurre il tempo che si passa davanti
allo schermo. In questo modo rimarrà
più tempo per giocare, sfogarsi, correre,
fare sport, svolgere attività manuali o leggere.
Ci sono molte cose che fanno divertire
i bambini, ma è necessario che essi
abbiano il tempo e l'opportunità di scoprirle.
durante i pasti
Spegni lo schermo
Bere acqua
MUOVERSI
S E M P R E
Mangiare frutta e verdura
Mangiare e bere Mangiare regolarmente
in modo intelligente
© Società Svizzera di Nutrizione, Promozione Salute Svizzera, 2008
Il disco dell'alimentazione fornisce ai bambini
consigli per mangiare e bere in modo sano e
piacevole.
(© Società Svizzera di Nutrizione, Tutela della
salute in Svizzera, 2008)
11

IMPARARE A MANGIARE è POSSIBILE
ESSERE UN ESEMPIO
I bambini imparano attraverso l'osservazione
e l'imitazione. Genitori, nonni,
sorveglianti e fratelli sono un modello,
soprattutto nei primi anni di età. Che cosa
mangiano volentieri, che cosa non mangiano?
I grandi si prendono tempo per
mangiare o mangiano in sempre di fretta?
Mangiucchiano davanti alla televisione?
Cucinano, cosa acquistano? Tutto questo
viene registrato ed imitato. Se gli adulti
non mangiano volentieri la verdura, difficilmente
il bambino diventerà un amante
delle verdure. È importante che voi, in
qualità di genitori e persone di riferimento,
vagliate attentamente le vostre preferenze,
le abitudini e gli atteggiamenti. Sarete dei
modelli anche per quanto riguarda l'utilizzo
del tempo libero. Gli studi dimostrano che i
figli di genitori che fanno attività fisica sono,
a loro volta, più attivi.
12
CREARE DELLE CONDIZIONI OTTIMALI
Se le condizioni ambientali sono giuste,
imparare a leggere, scrivere o far di conto è
più facile. Allo stesso modo, anche l'apprendimento
di abitudini sane rispetto al mangiare
o al bere viene fortemente influenzato,
e può essere promosso, dalle circostanze. I
genitori hanno molte possibilità. Se si dice
che si dovrebbe placare la sete soprattutto
con l'acqua, si può mettere una bella brocca
d'acqua sul tavolo. Oppure si può scegliere
di portare in tavola acqua minerale non gassata.
Per abituare i giovani alla colazione si
può mangiare tutti insieme la mattina. Poiché
si devono assumere solo piccole quantità
di dolci, è meglio non acquistare confezioni
extralarge. È responsabilità dei adulti
creare delle condizioni ambientali buone e
sane.

Questo non significa però, che la voglia di
mangiare rimanga per strada e che non ci
possano essere eccezioni. Inoltre, i bambini
possono e devono partecipare alla
scelta.
ASSUMERSI RESPONSABILITà
I bambini sanno bene ciò che amano e ciò
che non amano, se hanno fame oppure
no. In questo sono dei veri esperti. I bambini,
però, non possono sapere ciò che è
importante per la propria salute. In questo
mancano di esperienza. Per questo motivo
la responsabilità spetta a voi, in qualità di
genitori. È vostro compito fare in modo che
sulla tavola ci sia della verdura. Quando
si decide quale verdura scegliere, però, i
bambini devono aver voce in capitolo!
È meglio iniziare prendendo una porzione piccola e poi regolarsi secondo la fame.
13

Mettere sempre frutta e verdura fresche
nel cestino della merenda.
Mangiare sano non è una questione di
bravura e non richiede molto tempo.
Una buona pianificazione e metodi di
preparazione semplici ne rendono più
semplice l'attuazione. È bene sapere
come poter creare un pasto equilibrato.
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MANGIARE E BERE IN MODO
EqUILIBRATO, OGNI GIORNO
CONSIGLI PER LA COLAZIONE
> La prima colazione e gli spuntini sono
complementari. Chi la mattina fa
colazione in modo corretto, al mattino
avrà bisogno solo di uno spuntino.
Chi, invece, la mattina riesce solo a
mangiare un paio di bocconi, durante
la pausa dovrà assumere una maggior
quantità di cibo. Non si dovrebbe
mai uscire di casa a stomaco vuoto.
> Spesso, per mancanza di tempo,
si salta la colazione. Quindi: svegliarsi
prima ed iniziare la giornata
più forti e rilassati.
> Che si tratti di pane o müesli, è meglio
preferire le farine integrali; inoltre,
bisognerebbe sempre consumare
dei latticini. La frutta ed una bevanda
devono sempre essere presenti.
CONSIGLI PER PRANZI E CENE
> Concentrarsi su patate, pasta, riso
e verdure, come ad esempio l'insalata.
Alimenti ricchi di proteine come
pesce, carne, uova, formaggio o tofu
dovrebbero essere consumati in piccole
quantità.
> Le verdure, sia calde che fredde,
devono essere sempre abbondantemente
presenti.
> Molti bambini preferiscono le verdure
crude. Perché non provare, per
iniziare, ad intingere la verdura da
sgranocchiare in una salsa?

CONSIGLI PER LA PAUSA
> Scegliere alimenti freschi anziché
alimenti ricchi di grassi.
> Le verdure a fette o i pezzi di frutta
sono uno snack ideale per gli spuntini.
Chi la mattina mangia poco e pratica
molto sport può completare con pane,
noci, formaggio ecc.
> Durante gli spuntini, prendersi del
tempo per sedersi e mangiare consapevolmente.
Di seguito mettersi in
movimento sfogarsi e creare nuovi
spazi per per pensare.
> Se si sceglie di mangiare qualcosa di
dolce, completare lo spuntino con della
frutta e poi lavarsi subito i denti.
Per ulteriori informazioni potete consultare il libro
“Ernährung von Schulkindern” della Società Svizzera
di Nutrizione SSN, www.sge-ssn.ch
Passaggi che i
bambini possono
svolgere da soli.
Le ricette sono state
elaborate da Betty Bossi
per conto di Coop e
in collaborazione con
l'Università di Basilea.
RICETTE
Le seguenti ricette possono
essere preparate insieme da
genitori e bambini.
Colazione 16
Berry Power
Banana Sprint
Spuntini 18
Cold Dog
Scrigno del tesoro
Pasti principali 20
Spiedini di maccheroni
Sorpresina di pollo con
carote e verdure
Compleanno 22
Frutta ricoperta al cioccolato
Picnic 24
Pita con insalata
Insalata di pasta fantasia
Bevande 26
Tè ai frutti ghiacciaio
Spritz di tè alla frutta
Tè melone-menta
Punch con dadolata di albicocche
15

colazione
16
BERRY POWER
Bevanda da colazione, per 4 persone
Circa 8 dl di bevanda
Tempo di preparazione e cottura: circa 10 minuti
Tempo di ammollo: circa 20 minuti
Valore energetico / persona: 675 kJ / 162 kcal
INGREDIENTI
5 dl di latte
4 cucchiai di fiocchi d'avena
250 g di frutti rossi
(vedere suggerimenti)
1,5 cucchiai di zucchero
PREPARAZIONE
1. Mescolare latte e fiocchi
d'avena in un bicchiere
graduato, mescolare, lasciare
in ammollo per circa 20 minuti.
2. Aggiungere i frutti e lo zucchero,
frullare fino a creare una purea fine.
SUGGERIMENTI
> Utilizzare lamponi, fragole o un
mix di frutti rossi surgelato.
> Questa bevanda è un'alternativa
ideale per chi mangia poco la mattina.
Tuttavia, non è un sostituito completo
della colazione. Completare il Berry
Power, ad esempio, con uno spuntino.
PER UNA PREPARAZIONE PIù VELOCE
sostituire i fiocchi d'avena con fiocchi di
miglio, che non necessitano di ammollo.

BANANA SPRINT
Colazione, per 4 persone
Tempo di preparazione e cottura: circa 20 minuti
Valore energetico / persona: 1263kJ / 302 kcal
INGREDIENTI
150 g di quark parzialmente
scremato
1/2 cucchiaino di cannella
4 panini di farina
integrale, tagliati in due
e divisi a metà nel senso
della lunghezza
4 banane piccole: sciacquate
con acqua calda e tamponate
4 fragole
1 cucchiaino di succo di limone
PREPARAZIONE
1. Mescolare quark e cannella,
disporre sul pane.
2. Pelare 2 banane e tagliarle a fette,
aggiungere il succo di limone
e mescolare, disporre sul pane.
3. Tagliare a metà le altre banane non
sbucciate, tagliare l'estremità della
buccia. Guarnire ciascuna mezza
banana con una fragola, servire
insieme al pane.
17

Spuntini
18
COLD DOG
Spuntino mattutino, per 4 persone
Tempo di preparazione e cottura: circa 10 minuti
Valore energetico / persona: 792 kJ / 189 kcal
INGREDIENTI
4 panini con crosta
1/4 di cetriolo (circa 100 g)
60 g di formaggio a pasta semidura
(ad es. gruviera)
PREPARAZIONE
1. Tagliare circa 1 cm da ciascuna estremità
del panino. Forare il panino con il manico
di un mestolo.
2. Tagliare a metà il cetriolo, togliere i semi,
tagliare in 8 tocchetti. Tagliare il formaggio
in 4 tocchetti.
3. Inserire 2 tocchetti di cetriolo ed un
tocchetto di formaggio in ciascun panino.

SCRIGNO DEL TESORO
merenda, per 4 persone
Tempo di preparazione e cottura: circa 15 minuti
Valore energetico / persona: 695 kJ / 166 kcal
INGREDIENTI
12 albicocche o susine
6 datteri a dadini
2 cucchiai di mandorle, tritate finemente
24 stuzzicadenti
PREPARAZIONE
1. Tagliare i frutti in modo da poter
togliere il nocciolo, ma assicurandosi
che i frutti possano ancora esser
ricomposti.
2. Mescolare datteri e mandorle,
dividere in 12 porzioni.
3. Riempire i frutti con il composto,
fissare con gli stuzzicadenti.
SUGGERIMENTO
Utilizzare frutta di stagione (ad es. mela,
pera: tagliare a metà il frutto, togliere il
torsolo, mettere il ripieno nelle cavità,
ricomporre le due metà).
PER UNA PREPARAZIONE PIù VELOCE
> Sostituire le mandorle intere con
1 cucchiaio di mandorle già tritate.
> Disporre i pezzi di frutta su un piatto
con le mandorle ed i datteri e servire.
19

paSti principali
20
SPIEDINI DI MACCHERONI
Pasto principale, per 4 persone
Circa 40 spiedini
Tempo di preparazione e cottura: circa 35 minuti
Cottura in forno: circa 30 minuti
Valore energetico / persona: 1883 kJ / 450 kcal
INGREDIENTI
250 g di maccheroni taglia media
Acqua salata, bollente
300 g di mix di verdure surgelato,
scongelato
120 g di gruviera grattugiato
1/2 mazzetto di erba cipollina,
tritata finemente
1 dl di latte
2 Uova
1/2 cucchiaino di sale, poco pepe
1/2 cucchiaino di paprika dolce
un pizzico di noce moscata
stuzzicadenti
CONSIGLIO
Come contorno per gli spiedini di maccheroni
servire verdura a tocchetti con una salsina.
PREPARAZIONE
1. Cuocere un po meno che al dente i maccheroni in acqua
salata, lasciar scolare.
2. Mescolare verdura, formaggio ed erba cipollina.
3. Per la glassa, mescolare latte ed uova, insaporire.
Unire la glassa al composto di maccheroni e verdura.
Disporre il composto in una tortiera (Ø 28 cm circa)
rivestita con carta da forno.
4. Cottura in forno: circa 30 minuti nella metà inferiore a
200 gradi (forno preriscaldato).
5. Togliere dal forno, lasciar raffreddare nella tortiera,
tagliare in circa 40 pezzi e servire con gli stuzzicadenti.

SORPRESINA DI POLLO
CON CAROTE
Pasto principale, per 4 persone
Tempo di preparazione e cottura: circa 45 minuti
Valore energetico / persona:
1.058 kJ / 252 kcal
INGREDIENTI
1 cucchiaino di olio d'oliva
1 cipolla piccola, finemente tritata
800 g di carote, tagliate a fette spesse
circa 3 mm
1 arancia, solo il succo (1 dl circa)
1/2 cucchiaino di sale, poco pepe
4 petti di pollo (circa 100 g ciascuno)
2 bastoncini di mozzarella,
tagliati trasversalmente
1/2 mazzetto di prezzemolo,
finemente tritato
Olio per arrostire
3/4 cucchiaino di sale, poco pepe
PREPARAZIONE
1. Scaldare l'olio in una padella, aggiungere
la cipolla, unire le carote, far rosolare.
Unire il succo d'arancia, coprire e far
cuocere per circa 20 minuti, insaporire.
2. Incidere il lato lungo dei petti di pollo,
creando una tasca di circa 4 cm.
3. Condire i bastoncini di mozzarella tagliati a
metà con il prezzemolo, farcire i petti di pollo.
4. Scaldare l'olio in una padella antiaderente,
abbassare la fiamma, cuocere i petti di
pollo da entrambi i lati (circa 7 minuti
per lato), insaporire.
In accompagnamento: riso selvatico.
21

compleanno
22
FRUTTA RICOPERTA
AL CIOCCOLATO
Ricetta per il compleanno, per 8 persone
Tempo di preparazione e cottura: circa 15 minuti
Valore energetico / persona: 597 kJ / 143 kcal
INGREDIENTI
200 g di bastoncini di ananas
200 g di bastoncini di mango
2 nettarine, a pezzi
500 g di fragole, tagliate a metà
360 g di yogurt al cioccolato
8 cucchiai di cocco grattugiato, o mandorle
sgusciate tritate, arrostite
PREPARAZIONE
1. Dividere in quattro parti i bastoncini
di ananas e mango, unire i pezzi di
nettarina e le fragole tagliate a metà.
2. Mescolare lo yogurt in una ciotola fino
ad ottenere un composto liscio.
3. A piacere: infilzare i pezzi di frutta su
una forchetta, passare prima nello
yogurt e successivamente nel cocco
grattugiato o nelle mandorle tritate.

Questa ricetta per il compleanno è sana, non richiede molto tempo, piace ai bambini ed è molto divertente.
23

picnic
24
PITA CON INSALATA
Ricetta per il picnic, per 4 persone
Tempo di preparazione e cottura: circa 15 minuti
Valore energetico / persona: 1.694 kJ / 405 kcal
INGREDIENTI
6 – 8 pite
400 g di cottage cheese con
erba cipollina
1 cucchiaino di curry
1/4 cucchiaino di sale, poco pepe
250 g di insalata mista
PREPARAZIONE
1. Preparare le pite secondo le istruzioni
riportate sulla confezione.
2. Insaporire il cottage cheese,
unire all'insalata.
3. Riempire le pite con il composto
di cottage cheese ed insalata,
avvolgere in pellicola trasparente.

INSALATA
DI PASTA FANTASIA
Ricetta per il picnic, per 4 persone
Tempo di preparazione e cottura: circa 25 minuti
Valore energetico / persona: 1674 kJ / 400 kcal
INGREDIENTI
250 g di pasta (ad es. orsetti
di pasta o penne)
2 peperoni gialli, a striscioline
acqua salata, bollente
250 g pomodori ciliegino, tagliati in quarti
100 g di prosciutto, a striscioline
3 cucchiai di succo di limone
3 cucchiai di olio di colza
4 cucchiai di parmigiano grattugiato
Sale e pepe q.b.
PREPARAZIONE
1. Cuocere al dente la pasta ed i peperoni,
insieme, in acqua salata bollente,
tenere da parte circa 1 dl di liquido di
cottura per la salsa.
2. Sciacquare pasta e peperoni con
acqua fredda, lasciar scolare, mettere
in una ciotola.
3. Mescolare pomodori e prosciutto.
4. Diluire il succo di limone e l'olio
con il liquido di cottura tenuto da
parte. Unire il formaggio. Condire
l'insalata con la salsa, mescolare,
insaporire.
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evande
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Tè ALLA FRUTTA
Bevanda, per 4 persone
Circa 1,2 litri di tè
Tempo di preparazione e cottura: circa 15 minuti
Tempo di raffreddamento: circa 1 ora
Valore energetico / persona (3 dl): 97 kJ / 23 kcal
INGREDIENTI
2 bustine di tè alla frutta (ad es. mela)
3 dl di acqua, bollente
2 dl di succo d'arancia
7 dl di acqua fredda
Cubetti di ghiaccio
PREPARAZIONE
1. Mettere le bustine da tè in acqua
bollente, lasciar riposare per
circa 5 minuti.
2. Togliere le bustine da tè, versare
il tè in una brocca, far raffreddare.
3. Unire il succo d'arancia, tenere
il tè in fresco per circa un'ora.
4. Aggiungere acqua, mescolare
bene, servire con cubetti di
ghiaccio.
SPRITZ DI Tè ALLA FRUTTA
Bevanda, per 4 persone
Circa 1,2 litri di spritz
Tempo di preparazione e cottura: circa 10 minuti
Tempo di raffreddamento: circa 2 ore
Valore energetico / persona (3 dl): 129 kJ / 31 kcal
INGREDIENTI
2 bustine di tè alla frutta (ad es. ciliegia)
3 dl di acqua, bollente
7 dl di acqua minerale gassata, fredda
2 dl di succo d'uva rosso, freddo
PREPARAZIONE
1. Mettere le bustine da tè in acqua bollente,
lasciar riposare per circa 5 minuti.
2. Rimuovere le bustine da tè, versare il tè in una brocca,
lasciar raffreddare. Tenere il tè in fresco per circa un'ora.
3. Aggiungere acqua minerale e succo d'uva,
mescolare bene.

Tè MELONE-MENTA
Bevanda, per 4 persone
PREPARAZIONE
Circa 1 litri di tè
Tempo di preparazione e cottura: circa 15 minuti
Tempo di raffreddamento: circa 1 ora
Valore energetico / persona (3 dl): 113 kJ / 27 kcal
INGREDIENTI
2 bustine di tè alle erbe (ad es. menta)
3 dl di acqua, bollente
1/3 di melone retato (circa 300 g)
7 dl di acqua fredda
4 spiedini di legno
1. Mettere le bustine da tè in acqua bollente,
lasciar riposare per circa 5 minuti.
2. Rimuovere le bustine da tè, versare il tè in una brocca,
lasciar raffreddare. Tenere il tè in fresco per circa un'ora.
3. Tagliare il melone a pezzi, tenere da parte 4 pezzi
per la decorazione, ridurre il resto in purea.
4. Mescolare tè e purea di melone.
5. Aggiungere acqua fredda, mescolare bene.
6. Infilzare i pezzi di melone negli spiedini di legno,
inserire nei bicchieri.
Utilizzare frutta di stagione (ad es. fragole,
banane o mango).
PUNCH CON DADOLATA
DI ALBICOCCHE
Bevanda, per 4 persone
Circa 1,2 litri di punch
Tempo di preparazione e cottura: circa 15 minuti
Tempo di raffreddamento: circa 1 ora
Valore energetico / persona (3 dl): 226 kJ / 54 kcal
INGREDIENTI
2 bustine di tè alle erbe
100 g di albicocche dolci secche, a dadini
3 dl di acqua, bollente
9 dl di acqua fredda
PREPARAZIONE
1. Mettere le bustine da tè ed i dadini di albicocca
in acqua bollente, lasciar riposare per circa 10 minuti.
2. Togliere le bustine da tè, mettere il tè con i dadini
di albicocca in una brocca, lasciar raffreddare.
Tenere il tè in fresco per circa un'ora.
3. Aggiungere acqua fredda, mescolare bene.
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Per grandi. Per piccini.
Un’alimentazione equilibrata e tanto movimento sono elementi
fondamentali affinché i bambini crescano in salute: è per questo
che Coop sostiene l’iniziativa fit-4-future ed è lieta di contribuire
attivamente a uno stile di vita sano!

LA qUESTIONE DELL'ALIMENTAZIONE NEI
BAMBINI DAL PUNTO DI VISTA DI UN PEDIATRA
Intervista con il Dottor Josef
Laimbacher, primario
di medicina pediatrica,
Ospedale pediatrico
cantonale di San Gallo
Signor Laimbacher, Lei è primario
dell’Ospedale pediatrico cantonale di
San Gallo. In che modo è cambiato il
peso dei bambini nell’ultimo decennio?
Il sovrappeso in età infantile è aumentato
in modo drammatico. Nel 1980, ad esempio,
il 3,5 % dei ragazzi svizzeri tra i 6 ed i
12 anni era sovrappeso, oggi riguarda un
bambino su cinque. In generale, questa
tendenza è ancora in aumento.
Con quali malattie collegate al sovrappeso
vi confrontate?
Per quanto riguarda i bambini, si tratta
principalmente di problemi psicologici
e sociali. Essi vengono derisi, esclusi o
turbati nel loro benessere. Spesso, però,
anche le capacità fisiche sono fortemente
compromesse. A livello di metabolismo,
si innesca una bomba ad orologeria chiamata
“sindrome metabolica”. Essa si
manifesta con ipertensione, diabete di
tipo 2 (diabete mellito) o disturbi a livello
del metabolismo lipidico. Generalmente
questi sintomi non sono evidenti nei bambini,
ma il loro sviluppo inizia già nell’infanzia.
quali sono, secondo Lei, le cause?
Le cause e le origini di tutte queste malattie
sono molto complesse. Oltre alle componenti
genetiche, i motivi principali sono
da ricercarsi nell’alimentazione inadeguata
e nella mancanza di esercizio fisico,
che porta ad una situazione di disequilibrio
energetico (l’apporto energetico è superiore
al consumo energetico).
Le abitudini alimentari sono guidate
dalle emozioni e possono esserne influenzate
in modo negativo, ad esempio in situazioni
di frustrazione o stress. Altri fattori
sono da ricercarsi nella fruizione eccessiva
di mass media e nell’influenza della
pubblicità.
Nella Sua professione incontra anche
altri problemi?
Oltre all’epidemia di sovrappeso ed obesità
ci troviamo anche a confrontarci con
disturbi dell’alimentazione come anoressia
(ricerca della magrezza), bulimia o
disordine compulsivo dell’alimentazione
(Binge Eating, attacchi di fame nervosa).
quali soluzioni ci sono secondo Lei,
chi dovrebbe attivarsi ed assumersi
delle responsabilità?
Il punto principale è la tutela di uno
stile di vita sano. Questo coinvolge tutti
quanti: i genitori, ma anche gli ambienti
allargati, come ad esempio la scuola. Un
pranzo sano e le proposte di sport hanno
un impatto positivo. È necessario, inoltre,
che il mondo della politica, la comunità,
il mondo medico, i mass media e l’economia
collaborino, perché il problema
può essere risolto solo nell’ambito di un
contesto sociale ampio.
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Nicht von schlechten Eltern.
innova trägt als nationale Partnerin bei «fit-4-future»
einen aktiven Beitrag zur nachhaltigen Reduktion der Kosten
im Gesundheitswesen bei.
Gesundheitsförderung beginnt bei innova bereits in den eigenen Reihen.
Mit modernster Infrastruktur und mit dem gesunden Drang nach Innovationen –
wie beispielsweise mit sanvita, unserer Produktelinie für Nichtraucher.
www.innova.ch oder Telefon 0844 866 500

PARTNER FORTI PER IL FUTURO DEI BAMBINI
LA FONDAZIONE CLEVEN
Ci sono infinite possibilità di fare del
bene. Si può donare denaro a organizzazioni
di interesse collettivo, si può
aiutare in prima persona in situazioni di
necessità, oppure si può fare entrambe
le cose insieme: creare una fondazione.
Il dottor h.c. Hans-Dieter Cleven
ha scelto questa terza opzione. Con la
sua Fondazione Cleven si prefigge l’obiettivo
di diffondersi in Svizzera senza
sprechi o vie traverse proprio nei luoghi
su cui è più sensato puntare. Dal 2004
il team della Fondazione si impegna,
oltre a fit-4-future , in diversi progetti
partner sviluppati in collaborazione con
personalità del mondo dello sport, che
perseguono la medesima filosofia della
Fondazione. Ad esempio, la Fondazione
supporta la iniziativa «snow for free» di
Bernhard Russi. Tutti i progetti offerti
della Fondazione Cleven sono gratuiti
per i partecipanti.
www.cleven-stiftung.com
www.fit-4-future.ch
L'IMPEGNO DI COOP
Ci impegniamo per il futuro dei nostri
bambini. Un bambino su cinque è affetto
da obesità. Noi desideriamo che
questo numero scenda e perciò sosteniamo
il progetto fit-4-future. L’iniziativa
persegue gli stessi obiettivi di Coop:
fornire ai bambini un’offerta attraente
di giochi, attività fisica ed alimentazione
equilibrata per costruire uno stile
di vita sano. Per questo motivo, Coop
non offre soltanto una vasta gamma di
prodotti per bambini, ma offre anche un
sito informativo e molte attività ludiche,
sportive e culturali che facciano divertire
i bambini. Attraverso il impegno
di Coop, i bambini (ed anche i genitori)
vengono sensibilizzatisulle tematiche
delle abitudini alimentari e dell’attività
fisica, imparando in modo divertente
come crescere sani.
www.coop.ch
innova ASSICURA LA qUALITà DELLA
VITA
Sempre più bambini sono inattivi, troppo
grassi ed hanno problemi posturali.
Di conseguenza, i costi sanitari sono
destinati, a lungo termine, a crescere a
dismisura. Per questo motivo Assicurazioni
innova ha deciso di impegnarsi nel
progetto fit-4-future in modo responsabile.
Abbiamo deciso di sostenere il
progetto fit-4-future come partner nazionali,
con il chiaro obiettivo di migliorare
la qualità della vita dei giovani. innova è
una società di assicurazioni nazionale ed
indipendente, con oltre 120.000 assicurati.
L’azienda è attiva anche nel settore
di nicchia delle soluzioni assicurative
per persone con particolari necessità.
Oltre alle assicurazioni contro la perdita
del salario dedicate alle aziende, innova
offre anche l’assicurazione sanitaria
integrativa per non fumatori ed assicurazioni
innovative e flessibili per l’indennizzo
da ospedalizzazione. L’offerta,
inoltre, include anche l’assicurazione
sanitaria obbligatoria..
www.innova.ch
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Fondazione Cleven
Ruessenstrasse 6
CH-6341 Baar
Tel. + 41 (41) 766 63 83
Fax + 41 (41) 766 63 60
www.cleven-stiftung.com
www.fit-4-future.ch
info@fit-4-future.ch
Il progetto "fit-4-future" della Fondazione Cleven
viene supportato dai seguenti partner:
Una brochure del progetto fit-4-future:
ATTIVITà FISICA – ALIMENTAZIONE – FITNESS MENTALE
La brochure dedicata all'alimentazione "Cucinare e mangiare
insieme" può essere ordinata gratuitamente presso la
Fondazione Cleven insieme alla brochure sull'attività fisica
"Essere attivi insieme" ed alla brochure sul fitness mentale
"In forma e intelligenti per tutta la giornata".
Partner nazionali Accompagnamento scientifico
Partner cantonale