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MULTIPLE MULTIPLE LOMBARDIA LOMBARDIA 2011 2011 n° n° due due
due
IN IN QUESTO QUESTO QUESTO NUMERO:
NUMERO:
NUMERO:
BRESSANONE: BRESSANONE: ALLIE ALLIEVI/ALLIEVE, ALLIE ALLIEVI/ALLIEVE,
VI/ALLIEVE, la la linfa linfa del del settore
settore
BRESSANONE BRESSANONE 2: 2: Coppa Coppa Europa, Europa, coppa coppa coppa da da bere
bere
COME COME COME LA LA PENSI? PENSI? Alcune Alcune domande domande a a Vittorio Vittorio Vittorio Ramaglia
Ramaglia
ASSOLUTI ASSOLUTI ASSOLUTI DI DI DI P.M. P.M. P.M. Paolo Paolo Paolo il il Grande Grande
Grande
INSERTO INSERTO INSERTO TECNICO: TECNICO: Il Il Riscaldamento
Riscaldamento

BRESSANONE: CHE NUMERI !!!
Campionati Campionati Italiani Italiani All.i/e All.i/e di di Prove Prove Multiple
Multiple
Inviato speciale, Sara Bianchi Bazzi
L’Italia delle prove multiple ha un futuro
splendente. Quel futuro porta il nome dei
giovani che si sono battuti a Bressanone
per il titolo di Campione Italiano Allievi
2011.
Le due giornate di gare hanno visto
trionfare al maschile Vincenzo Vigliotti,
capace di superare di tre punti il favorito
Andrea Ramaglia, mentre al femminile
Flavia Nasella ha fatto suo il titolo come
da pronostico.
La prova dei 100 metri dell’octatlon allievi
ha aperto la “Raiffeisen Arena” che ha
accolto negli stessi giorni i Campionati
Italiani Juniores e Promesse. Il casertano
Vigliotti ha subito mostrato il suo valore
con un convincente 11” 08 che gli è valsa
la leadership provvisoria. Leadership che
ha mantenuto fino alla fine grazie a sette
miglioramenti dei record personali tra cui
spiccano i 14” 89 dei 110 ostacoli, oltre
che la grande prova sul giro della morte
ad un centesimo dal personale di 49” 94.
Nella seconda giornata il lombardo
Ramaglia ha riavvicinato il suo diretto
avversario grazie soprattutto al lancio del
giavellotto dove ha riguadagnato più di
200 punti. Ironicamente però, il giavellotto
è stato per lui la gara più deludente dove
è riuscito a scagliare l’attrezzo poco sotto
ai 45 metri e quindi a 12 metri dal
primato personale. Seguendo il trend di
quest’anno nelle prove multiple la gara
finale è stata entusiasmante per la sua
importanza nell’assegnazione del titolo.
Nonostante un migliormento rispetto al
suo personale all’aperto il portacolori
della Pro Patria Bustese non è riuscito a
distanziare a sufficienza Vincenzo
Vigliotti che è diventato così il nuovo
Campione Italiano. Di rilievo è il fatto che
entrambi hanno chiuso sopra ai 550
punti necessari per partecipare ai
Campionati Mondiali di categoria in
programma a Lille (FRA) dal 6 all’11
luglio. Vigliotti ha infatti totalizzato 5510
punti contro i 5507 punti di Ramaglia, che
già quest’anno è stato capace di 5543
punti. Il terzo posto è andato al reatino
Samuele Chiari, alla prima uscita
sull’octatlon quest’anno, con 5310 punti.
La gara di eptatlon femminile ha preso il
via al secondo giorno della
manifestazione e ha visto protagonista
Flavia Nasella (ASD Audacia Record
Atletica), al rientro dopo un infortunio al
ginocchio. In testa alla classifica dopo le
prime tre prove, la favorita ha aumentato
il suo distacco dalle avversarie nelle altre
gare per chiudere con 4470 punti, a soli
30 punti dal minimo di partecipazione alla
rassegna iridata di Lille. Di buon livello
tecnico i suoi 200 metri corsi in 25” 79
così come gli ostacoli in 15” 25, gara in
cui vanta un personale di 14” 90
realizzato lo scorso anno. Secondo posto
per Carlotta Camilli (A.S.D. Francesco
Francia) con 4168 punti mentre il bronzo
è andato alla lombarda Laura Olgiati
(Camelot) capace di resistere all’attacco
di Arianna Curto, quarta a soli 5 punti dal
podio

Alcune domande a
Vittorio Ramaglia
Mi chiamo Vittorio Ramaglia ho quasi 56
anni,sono felicemente sposato da 25
anni con Monica Bolognini ed ho 3
splendidi figli : Matthew di 23 anni, Nicole
di 19 e Andrea di 17 anni. Sono
diplomato in elettronica industriale ma la
grande passione per l’atletica leggera e
lo sport in generale, hanno fatto si che
decidessi di iscrivermi all’ISEF presso
l’università Cattolica di Milano che
frequentai, come ben si può capire
dall’età, tanti anni fa.
Ho insegnato per parecchi anni ma poi ho
preferito abbandonare per dedicarmi al
privato e precisamente gestisco corsi di
attività motoria per adulti dai 18………ai
tanti anni .
Qual è stato il tuo percorso di tecnico?
Ho iniziato ad allenare a 21 anni,
quando ancora ero un’atleta, prima
ancora che prendessi il tesserino da
allenatore, cosa che feci durante gli anni
dell’ISEF, sotto la guida del Professor
Ennio Preatoni .
Nei primi anni di attività , ho avuto modo
di seguire i metodi di allenamento del
professor Sartorelli Maurizio, valente
tecnico della San Marco di Busto Arsizio,
e devo dire che questa esperienza è stata
determinante nel momento in cui mi
sono ritrovato da solo con tanti atleti, di
diversa categoria, e soprattutto di diverso
valore, da gestire.
Quali atleti hai allenato nel recente
passato?
Ho avuto due periodi particolarmente
ricchi di risultati e di prestazioni di buon
valore , e mi riferisco agli anni ’90 con il
velocista Carniel Paolo (10”4 nei 100 e
titolo italiano e 21”20 nei 200 e titolo
italiano che gli valse la nazionale
giovanile e la partecipazione ai
campionati europei juniores), con il
400ista ad ostacoli Raimondi Matteo
(50”9 con relativo titolo italiano e
partecipazione agli europei Junior con il
compagno Carniel) , con il 400ista
Colombo Giordano atleta da 47” e 1’49”
negli 800 , in quegli anni ebbi modo di
lavorare anche con un certo Carabelli
Gianni che seguii fino agli inizi della
categoria juniores per poi dividerci per
problemi caratteriali. Passiamo poi agli
inizi del nuovo secolo dove Ceron
Andrea ottimo 800ista vinse il titolo
allievi e l’anno successivo un probante 2°
posto sempre sugli 800 alle spalle di un
certo Goran Nava .
Andrea ha poi inanellato un ‘ incredibile
serie di infortuni che ne hanno interrotto
anticipatamente la promettente carriera
.Sempre nei primi anni del 2000 ho avuto
modo di preparare, in collaborazione con
il tecnico Castaldi Gian Mario, il
giavellottista Bolognini Michael che vinse
il titolo,appunto nel giavellotto, nella
categoria allievi.
E attualmente?
Attualmente oltre ad allenare i miei 2 figli
maschi, Matthew (800ista da 1’50” e
finalista nel 2010 ai campionati italiani di
Grosseto ) e Andrea multiplista vincitore
del titolo cadetti nel pentathlon a
Desenzano nel 2009, vice – campione
italiano indoor nel 2011 sempre nel
pentatlon ad Ancona e che recentemente

ha ottenuto il minimo per la
partecipazione ai campionati del mondo
giovanili di Lille 2011, alleno un buon
numero di giovani validi fra cui spiccano
Petazzi Andrea multiplista allievo del
’95 di grosse potenzialità, Loverme
Marco ottimo allievo 400ista ed anche
buon multiplista sempre del 95’, Donati
Gabriele 400ista junior attualmente con
un personale da 49” ma con capacità
che vanno ben oltre questo tempo
,Colombo Gabriele anch’egli 400ista di
buone potenzialità . Ho inoltre un nutrito
numero di cadette e cadetti che se
avranno voglia di lavorare ed imparare
potranno esprimersi sicuramente a buon
livello .E’ chiaro che non sono da solo ad
allenare, anzi colgo l’occasione per
ringraziare mia moglie Monica, il
giavellottista Bolognini Michael che una
grossa mano mi sta dando nel preparare
i multiplisti e Castaldi Gian Mario valente
tecnico del lancio del martello .
Qual è la tua filosofia di lavoro?
Ma è semplicissima, chi vuole allenarsi
con me deve farlo con impegno, serietà e
soprattutto rispetto sapendo che è anche
quanto otterrà da me
L’approccio che hai con i tuoi atleti è
finalizzato al futuro prossimo oppure punti
a farli esprimere al massimo delle loro
potenzialità prima possibile?
Non posso generalizzare in quanto la
programmazione risente dell’età, delle
qualità effettive e potenziali dell’atleta ed
anche dal tempo che può mettere a
disposizione ogni singolo atleta .
Cosa ti chiedono i tuoi atleti?
Ma, non saprei cosa rispondere,
soprattutto perché do loro tutto quanto mi
è possibile dare, sia dal lato tecnico che
da quello della partecipazione e della
disponibilità .
Come convinci un giovane che si avvicina
all’atletica a rimanere?
Se hanno voglia di fare e d’imparare, non
c’è alcun bisogno di convincerli perché
l’atletica è troppo bella, per dover
essere sponsorizzata, ed in breve tempo
si convinceranno da soli.
Cosa ti dà e cosa chiedi al mondo
dell’atletica?
Mi da la possibilità di vivere a fianco
di giovani che vogliono mettersi in
evidenza in modo semplice e
soprattutto pulito; vorrei che rimanesse
sempre uno Sport con la S maiuscola
Ritieni che il mondo dell’atletica sia un
mondo chiuso oppure aperto allo scambio
ed alle relazioni?
Ci si relaziona molto più di qualche
decennio fa; si ha meno timore di far
conoscere i propri metodi di lavoro e
questo permette un miglioramento del
bagaglio tecnico di ognuno di noi .
L’atletica e per te solo un concetto di
prestazione oppure in generale anche un
concetto di estetica?
In atletica si cerca la prestazione, ma
questa va a braccetto con il gesto
che si fa vedere e apprezzare per la
bellezza tecnica.
Come sei riuscito a costruire questo bel
gruppo di atleti?
Con pazienza e sicuramente fortuna,
perché non capita tutti i giorni che un
gruppo di ragazzi così, tecnicamente
ricettivi, ti capitino insieme.

Perche proprio nelle multiple e non per
esempio in una singola disciplina?
Le prove multiple mi hanno sempre
attirato per la completezza e per le
molteplici difficoltà tecniche che
presentano.
Quale pensi che sia il messaggio
“diverso” delle multiple?
Quando, alla fine di due giornate dure sia
dal punto di vista tecnico che fisico, vedi
degli atleti, dei giovani, che si
complimentano, si abbracciano al di là
Bressanone Bressanone 2-3- luglio luglio 2011
2011
COPPA COPPA EUROPA DA BERE
della classifica o della prestazione,
capisci quanto è bella, pulita questa
disciplina. E, vorrei fare un inciso
“quanto meriterebbe più attenzione. “
Qual è l’augurio che fai ai tuoi ragazzi e a
tutti i giovani atleti lombardi?
Di non abbandonare la strada che
hanno intrapreso, di proseguire al di là
delle difficoltà che facilmente
incontreranno e di farlo sempre in
modo pulito perché l’atletica del futuro
deve continuare ad essere lo sport
che tutti ammirano e apprezzano.
Weekend di grande successo per la
squadra azzurra a Bressanone. Nella
Coppa Europa di Prove Multiple – 1st
League gli azzurri salgono sul podio sia in
campo maschile che femminile e si
assicurano l’ultimo posto disponibile per
la partecipazione alla Super League nel
2013. In una due giorni intensissima di
prove multiple la squadra femminile con
Francesca Doveri, Cecilia Ricali, Sara
Tani Elisa Trevisan e la riserva Elisa

Bettini, coglie un preziosissimo secondo
posto nella classifica a squadre con
17.050 punti, battuta solo dalla Polonia
(17.309 punti) guidata dalla vincitrice del
ranking individuale Karolina Tyminska
(6.297 punti) e davanti all'Ungheria
(17.030).
Buona la prestazione della Doveri che
chiude le sue sette fatiche al 4° posto
della classifica individuale con 5.782
punti. Questi i risultati:
Doveri: 100H: 13.57/ 1.69/ 11.64/ 24”32/
6.04/ 33.19/ 2:13.52.
Ottava Elisa Trevisan con 5.706 punti
(13.78/ 1.66/ 13.22/ 25.21/ 6.04/ 42.56/
2:29.26),
Undicesima Cecilia Ricali (5.562 punti)
14.09/ 1.72/ 11.60/ 26.04/ 5.81/ 37.38/
2:15.97)
Tredicesimo posto per Sara Tani (5.475
punti) 14.70/ 1.75/ 12.71/ 26.61/ 5.66/
39.16/ 2:19.78).
Inatteso invece il terzo posto della
squadra maschile nel decathlon. William
Frullani, Lukas Lanthaler, Marco Ribolzi
(fantastico il suo 400) e Stefano Combi
collezionano 21.838 punti piazzandosi
alle spalle dell'inarrivabile Gran Bretagna
(22.989 punti) e il Belgio (22.468). Questi
i risultati individuali degli azzurri:
William Frullani (5°): 7.539 punti – 11.02
/ 7.45 / 13.63 / 1.98 / 50.71 / 14.77 /
43.27 / 4.40 / 50.62 / 5:01.74
Lukas Lanthaler (13°): 7.221 punti –
11.29 / 6.93 / 12.24 / 1.86 / 50.23 / 14.77
/ 39.36 / 4.40 / 49.85 / 4:40.65
Marco Ribolzi (16°): 7078 punti (PB) –
11.23 / 7.42 / 11.32 / 2.01 / 49.61 / 15.32
/ 33.13 / 4.10 / 43.39 / 4:41.74
Stefano Combi (22°): 6.707 punti –
11.09 / 7.19 / 11.83 / 1.86 / 51.75 / 15.45
/ 31.14 / 3.90 / 50.38 / 5:05.34
Il decathlon maschile è stato vinto in un
drammatico finale dallo svizzero Swiss
Simon Walter (7.979 PB) davanti ai due
britannici Daniel Awde (7.889 PB) e
Ashley Bryant (7.747 PB).
La classifica combinata tra uomini e
donne dopo la Super League disputata a
Torun (Polonia) e la Second League a
Ribeira Brava (Portogallo) proietta l'Italia
all'ottavo posto in Europa e le
garantisce così la qualificazione alla
Super League di prove multiple nel
2013.
[ fonte fonte Brixia Brixia athletics athletics
athletics
foto foto Giancarlo Giancarlo Colombo Colombo.
Colombo . ]

Di Graziano Camellini
Fine settimana di fine luglio dedicato alle prove multiple, e mentre tutti partono per il mare
per una meritata vacanza, noi partiamo per il mare per due giorni di gare. Il centro di
preparazione olimpica di Formia ospita il Campionato
Italiano Assoluto di prove multiple.
Si pensavo che il caldo potesse disturbare gli atleti e le
atlete impegnate nelle gare, si pensava ancora che, vista la
data, la partecipazione ne risentisse e che i risultati alla
luce degli appuntamenti precedenti non fossero consoni ad
un Campionato Italiano.
Nulla di tutto questo: solo la mancata partecipazione per
piccoli infortuni accorsi durante la stagione e non ancora
perfettamente recuperati ha fatto si che non tutti gli atleti e
le atlete fossero presenti sul campo per contendersi il titolo.
Sono stati due giorni di gare intensi, nel settore maschile,
assente William Frullani (Carabinieri Bologna), la vittoria è andata con 7257 a Paolo
Mottadelli della Cento Torri Pavia, protagonista fino alla prova di salto con l’asta di un
bellissimo duello con Franco Casien (Carabinieri Bologna) e con il compagno di squadra
Marco Ribolzi. Purtroppo i tre nulli di Casien nell’asta ne hanno compromesso il risultato
finale. Lo stesso atleta nel corso della prima giornata aveva ottenuto uno strepitoso
primato nel salto in alto e con 2.15 m aveva uguagliato il record
di Frullani in una prova multipla.
Nel settore femminile, assenti Francesca Doveri (Esercito) e la
lombarda Elisa Bettini (Fiamme Azzurre), la vittoria è andata a
Elisa Trevisan delle Fiamme Azzurre che ha avuto la meglio
sulla compagna di squadra Cecilia Ricali e su Sara Tani
(Toscana Atletica Empoli Nissan) rispettivamente seconda e
terza e protagoniste fino all’ultima
gara di un duello incredibile che
Cecilia ha risolto a suo favore con
uno splendido 800m chiuso in 2'14” 49 che le permesso di
salire sul secondo gradino del podio.
Una nota particolare va ad un atleta lombardo in continua
crescita, Gian Luca Simionato, che al termine delle due
giornate di gare ha ottenuto un punteggio di 6841 punti che è la
sua migliore prestazione in assoluto. Con un miglioramento di
oltre 200 punti, ha ritoccato il personale precedente che aveva
stabilito infatti a Macerata in occasione dei Campionati Italiani
Juniores e promesse con 6632 punti. Questo punteggio gli ha
permesso di arrivare al quarto posto in classifica, alle spalle di
Marco Ribolzi che non è riuscito a bissare l’ottima performance
ottenuta nella gara di Coppa Europa a Bressanone.

Gli esercizi di
ALLUNGAMENTO e
il RISCALDAMENTO
Definizione.
Il riscaldamento è un insieme di esercizi che
permettono di prepararsi psicologicamente
(concentrazione) e fisicamente prima di un
allenamento o di una competizione, e che
gioca un ruolo importante per evitare
eventuali traumi ed incidenti.
A. RISCALDAMENTO, MOBILITA’,
RECUPERO: OBIETTIVI
DIFFERENTI, TECNICHE DI
ALLUNGAMENTO DIFFERENTI
Non è perché avete fatto moltissimi
esercizi di allungamento per molto tempo
e coscienziosamente durante il vostro
riscaldamento, che sarete subito pronti
per lo sforzo che richiede la vostra
disciplina sportiva e che quindi vi sentite
al riparo da eventuali incidenti, bene non
è così.
So che dicendo
questo rischio di
sorprendere molti
ma è la realtà. Si sa
oggi che gli esercizi
di allungamento
possono avere un
effetto analgesico
nella misura in cui
permettono delle
ampiezze di movimento che sono
incompatibili con l’agilità funzionale di un
muscolo o di un gruppo muscolare. In
altri termini si potrebbe interpretare la
rigidità muscolare come la misura di
salvaguardia del muscolo di fronte alle
sue possibilità di allungamento. Si
conoscono anche delle tecniche che
permettono un rilassamento sostanziale
del tono muscolare e che permettono
dunque dei guadagni in ampiezza
spettacolari ma non fisiologici. Così,
alcuni esercizi di allungamento inadatti
durante il riscaldamento possono
generare un’impressione di gambe “molli”
al momento di passare all’azione. Una
tecnica male utilizzata può essere inoltre
fonte di ferite o di contro-prestazione.
Analizziamo ora alcuni concetti da
ricordare:
a) Esercizi di allungamento per
scaldarsi: allungamenti attividinamici
Si tratta della combinazione di
esercitazioni di allungamento muscolare,
al di sotto delle possibilità massimali, con
una contrazione statica (da 6 a 8 sec.)
seguita immediatamente da piccoli
esercizi dinamici che sollecitano i gruppi
muscolari che sono appena stati
mobilitati. (distendere, contrarre,
mobilitare) alcune volte per ogni
catena muscolare nella posizione in
piedi
b) Esercizi di allungamento per
rilassarsi: allungamenti attivipassivi
Esistono parecchie tecniche per rilassare
il tono muscolare: contrazionerilassamento
(riflesso miotatico inverso)

contrazione del muscolo antagonista
(riflesso di inibizione reciproca),
espirazione profonda, calore,
decontrazione, (inibizione del riflesso
miotatico).
Questa modalità di allungamento è da
praticare al caldo, in posizioni comode
(seduti, distesi) sforzandosi di rilassarsi
mentalmente e controllando la
respirazione. Si invita a mantenere delle
pause di almeno 30 sec. e di riprendere le
stesse pause parecchie volte di seguito.
Al termine di questo lavoro, non devono
essere eseguiti esercizio dinamici.
Per progredire con facilità bisogna fare
regolarmente questo lavoro, le
progressioni sono lente e la regressione
veloce, distendersi utilizzando a lungo le
tecniche di rilassamento del tono
muscolare durante il riscaldamento,
ricominciare per 3 o 4 volte provando a
guadagnare di volta in volta un poco di
ampiezza.
c) Esercizi di allungamento per
recuperare: allungamenti
passivi
Le contrazioni muscolari tendono ad
accorciare i muscoli. Gli esercizi di
allungamento per il recupero sono
destinati a riequilibrare le tensioni,
ritrovare quindi le lunghezze muscolari
perse, accelerare il flusso circolatorio
venoso di ritorno.
Gli esercizi di allungamento passivi sono
lenti, lunghi (25 - 30 sec) ed
essenzialmente realizzati partendo da un
rilassamento passivo. Si usano alla fine
della seduta dopo un piccolo lavoro
aerobico, durano da 10 a 15 minuti, ogni
esercizio di allungamento viene effettuato
alcune volte.
B. GLI ESERCIZI IN QUESTIONE
I pareri talvolta divergenti dei medici e le
considerazioni aggiornate dei risultati di
ricerche scientifiche, si scontrano
frequentemente con la cultura sportiva e
con procedure empiriche elaborate
dall’uomo di campo. Si evidenzia così che
la verità è lontana dall’essere stabilita a
proposito del momento e dell’ interesse
degli esercizi di allungamento nella
pratica dello sport.
In base alle conoscenze accertate,
passando per delle false credenze, alcuni
benefici sono stati ottenuti ma non tutti
sono dimostrati scientificamente.
Proviamo a vederci più chiaro e ad
evidenziare alcune regole di buonsenso.
Quello di cui si è sicuri:
• Gli esercizi di allungamento hanno
un effetto analgesico:
diminuiscono la sensazione di
dolore. Permettono dunque di
aumentare l’ampiezza dei
movimenti arretrando il momento
dove appare il massimo del dolore
tollerabile che un soggetto può
sopportare quando il muscolo è
allungato.
• Gli esercizi di allungamento
permettono di cambiare il
comportamento visco-elastico del
muscolo e dunque, in una certa
misura, diminuiscono la sua
reattività e l’efficacia delle sue
contrazioni.
• Le tecniche che utilizzano
metodologie di contrazionerilassamento
hanno un effetto
analgesico ancora più importante e
permettono di accedere quindi ad
una flessibilità più grande. Questa
più grande flessibilità può tuttavia
condurre il muscolo in una zona di
maggiore fragilità. Sembra
indispensabile quindi essere

particolarmente attenti alle
sollecitazioni a cui viene sottoposta
la muscolatura .
Ciò che si è constatato sul campo:
• La stanchezza muscolare è spesso
accompagnata da rigidità insolite.
• Gli indolenzimenti portano lo
sportivo a distendere
spontaneamente i propri muscoli
indolenziti.
• La pratica regolare di esercizi di
allungamento genera dei progressi
che sono reversibili in caso di
inattività.
• Dopo una sequenza di esercizi
abbastanza lunghi che favoriscono
un guadagno notevole di
flessibilità, lo sportivo, non è
generalmente nelle migliori
condizioni di efficacia per produrre
un sforzo esplosivo.
• Gli esercizi di allungamento
realizzati alla fine della seduta di
allenamento hanno spesso un
effetto benefico sul recupero a
breve termine.
Verso una spiegazione empirica:
Il muscolo possiede una lunghezza di
funzionamento ottimale. Corrisponde
all’angolo articolare dove le proteine
contrattili del muscolo possono legare un
massimo di ponti tra essi e allo stesso
tempo produrre il massimo dello sforzo.
La lunghezza nella quale il muscolo può
sviluppare la sua massima tensione viene
chiamata lunghezza a riposo. Questa
definizione è stata scelta perché si è
potuto osservare che la maggior parte dei
muscoli del nostro corpo in stato di
rilassamento a riposo sono pre-stirati
proprio fino a questa lunghezza di riposo.
Quindi nella sua lunghezza di riposo il
muscolo può sviluppare una tensione
ottimale non solo perché la lunghezza del
sarcomero di 2,2 mm è quella ottimale
per la sovrapposizione dei filamenti di
actina e miosina ma anche perché con
questo pre-stiramento le componenti
connettivali elastiche hanno la possibilità
di trasmettere in modo ottimale alle ossa
la forza sviluppata dai sarcomeri. (Martin
1997)
La fatica, così come il riposo o gli
indolenzimenti, pongono il muscolo al di
qua (al di sotto) di questa lunghezza (gli
obiettivi perseguiti al momento del
riscaldamento o del recupero
troverebbero una giustificazione
plausibile). Un importante lavoro che
utilizza le tecniche di contrazionerilassamento
può portare il muscolo al di
là di questa lunghezza ottimale. Questa
può essere aumentata e mantenuta per
molto tempo grazie agli esercizi di
mobilità praticati regolarmente.
Conseguenze pratiche:
Il riscaldamento: per aumentare la
reattività e portare il muscolo nella sua
lunghezza di funzionamento ottimale, si
consigliano alcune esercitazioni che
utilizzano contrazioni-rilassamenti su
ampiezze, medie e con tempi abbastanza
corti. Inoltre, questi esercizi saranno
seguiti da esercizi di mobilità dinamica .
Il recupero: alcuni esercizi inducono dei
microtraumi a livello delle fibre muscolari.
La stanchezza irrigidisce il muscolo. Gli
esercizi di allungamento saranno di
conseguenza dolci e mantenuti
abbastanza a lungo. Al termine di una
gara, molto intensa per stimolazione
muscolare, per raggiungere più
rapidamente possibile uno stato di
rilassamento è consigliabile adottare il
cosiddetto allungamento intermittente nel
quale il gruppo muscolare e sottoposto ad
un allungamento di breve durata (da uno
a qualche secondo) in modo che, nella
successiva fase di rilassamento, il sangue
possa svolgere di nuovo e senza
impedimenti la sua funzione di rimozione
dei prodotti dell’affaticamento.
Per migliorare la mobilità: ripetere gli
esercizi di contrazione-rilassamento per
andare verso l’ampiezza massimale. Dopo
questo lavoro, le sollecitazioni dovranno

essere moderate. Ricordate che su dei
muscoli indolenziti, questo tipo di
esercizio non sembra indicato a causa
delle micro-lesioni presenti nel muscolo e
nel processo di cicatrizzazione che si sta
svolgendo. Di conseguenza, non si deve
mai svolgere una seduta di allenamento
di mobilità articolare in condizioni di
affaticamento
In linea generale, la pratica degli esercizi
di allungamento deve essere adattata alle
caratteristiche dell’individuo e alle
esigenze dell’attività praticata.
C. ALLUNGAMENTO, MOBILITA’ E
PRESTAZIONE
Sono stati dedicati numerosi articoli su
questo argomento, ma le conoscenze
attuali vanno talmente contro i concetti e
le pratiche tradizionali che credo sia
doveroso conoscere quanto avviene a
livello del muscolo prima di un gesto
specifico.
I fattori che limitano la capacità di
allungamento muscolare sono da un lato
la resistenza che è opposta ad essa dalle
strutture muscolari e dall’altro il tono e la
capacità di rilasciamento del muscolo
stesso.
Il tono muscolare, la capacità di
rilasciamento muscolare svolgono un
ruolo importante nella capacita di
allungamento della muscolatura in
quanto, l’aumento del primo oppure la
diminuzione della seconda determinano
un incremento della resistenza della
muscolatura ad ogni tipo di stimolo di
allungamento riducendo in questo modo
la mobilità delle articolazioni.
Ciò può produrre una diminuzione della
prestazione soprattutto negli sport nei
quali (come il disco e il giavellotto) i
fattori della prestazione dipendono da un
eccellente pre-stiramento della
muscolatura coinvolta ed una successiva
elevata rapidità o forza di contrazione.
La domanda che ci si pone allora è:
• E’ corretto nel riscaldamento
fare degli “esercizi di
allungamento” prima di una
competizione e/o prima di un
allenamento?
Le conclusioni di numerosi studi apparsi
recentemente, sembrano rimettere
effettivamente in questione il ruolo degli
esercizi di allungamento del complesso
muscolo-tendineo, per migliorare la
prestazione. Secondo questi lavori gli
esercizi di allungamento condurrebbero
ad una regressione delle capacità
muscolari in termini di velocità e di forza.
Tale regressione sarebbe imputabile
secondo Weinek ad un effetto di
diminuzione del tono muscolare o di
rilassamento. Inoltre essi non
permetterebbero, contrariamente a ciò
che era comunemente ammesso di
prevenire eventuali incidenti muscolari.
• Allora è meglio abbandonare
nel riscaldamento queste
pratiche piuttosto diffuse?
Ciò che bisogna sapere è che, qualunque
sia il metodo utilizzato, gli esercizi di
allungamento vanno a modificare le
caratteristiche meccaniche del complesso
muscolo-tendineo. Queste modifiche
appaiono dopo un numero ristretto di
esercitazioni di allungamento (per
esempio 3 / 4 ripetizioni di 20 secondi di
allungamento passivo sono sufficienti) e
che scompaiono dopo circa dopo 1 ora di
riposo.
In queste condizioni, il complesso
musculo-tendineo sottoposto allo
stiramento diventa più estensibile.
Ciò significa due cose:
• Permette delle ampiezze articolari
massimali maggiori
• Offre una resistenza minore al suo
allungamento, in altri termini il
muscolo si stenderà più facilmente.
Rendere il sistema musculo-tendineo
più estensibile rappresenta
insindacabilmente un vantaggio per i
gesti sportivi dove sono ricercate delle
grandi ampiezze gestuali e quando la
rapidità di un movimento rischia di
essere frenata dalla resistenza

all’allungamento del muscolo
antagonista: conviene allora
sottoporre questo muscolo
antagonista a degli allungamenti alla
ricerca della specificità dell’esercizio
(per esempio, ruolo dei muscoli
ischiocrurali nell’azione di attacco
dell’ostacolo).
In compenso, aumentare le ampiezze
articolari per un aumento dell’estensibilità
del complesso muscolo-tendineo attiguo,
comporta la diminuzione della capacità ad
immagazzinare dell’energia potenziale
durante l’allungamento. Tutto ciò avviene
essenzialmente intorno alle posizioni
neutre dell’articolazione vale a dire, nella
posizione dove l’allungamento è debole
(questo fenomeno si inverte nelle
posizioni di allungamento massimale).
Per le articolazioni di cui ruolo è di
immagazzinare molta energia su dei brevi
spostamenti articolari in posizione neutra
(per esempio la caviglia durante
l’appoggio di corsa) gli allungamenti,
diventano allora contro producenti.
Per l’efficacia di una preparazione
corretta, conviene scegliere
giudiziosamente i gruppi muscolari che ci
si prefigge di allungare in funzione della
loro sollecitazione nel gesto sportivo
interessato.
RISCALDAMENTO: riflessioni per
evolversi
L’interesse di riscaldare il corpo ed i
muscoli per preparare un allenamento
oppure una competizione non sono più da
dimostrare. Pertanto, i procedimenti da
attuarsi per raggiungere questo obiettivo
sono da porsi a tre livelli:
• a livello della forma: ciò che si
fa.
• a livello della motivazione: il
riscaldamento è vissuto talvolta
come un obbligo.
• a livello della crisi di tempo: gli
allenatori si lamentano spesso
della mancanza di tempo.
La forma:
Una prima parte di corsa e di esercitazioni
varie di mobilità che portano lo sportivo
a “riscaldarsi,” poi a fermarsi per
proseguire il suo riscaldamento in modo
più statico è a nostro avviso, una
contraddizione che può essere piena di
conseguenze. È evidente che facendo ciò
si rischia di raffreddare la muscolatura è
soprattutto di non ottenere lo scopo
desiderato. Alcuni inoltre avranno in
questa parte consumato troppa energia
ed intaccato quindi il loro potenziale
energetico mentre l’obiettivo in questa
situazione sarebbe di ottimizzarlo.
Gli esercizi di mobilità articolare
(rotazione delle articolazioni) e gli
esercizi di allungamento statici prolungati
rivelano anche un certo numero di errori
che non permettono di raggiungere gli
obiettivi del riscaldamento. È comunque
necessario preparare le articolazioni in
quanto il movimento fisiologico porta ad
un cambiamento di forma della cartilagine
articolare e ad una maggiore superficie di
contatto tra i capi articolari con una
conseguente migliore distribuzione della
pressione. In questo modo, le
articolazioni sono in grado di
ammortizzare meglio i carichi.
Il contesto ed il ruolo degli esercizi di
allungamento sono oggi controversi. Ad
ogni modo, gli esercizi di allungamento
realizzati nel riscaldamento non devono
mirare al miglioramento dell’agilità ma, ad
un condizionamento delle catene
muscolari nelle ampiezze necessarie e
specifiche all’attività preparata. Inoltre la

durata degli esercizi di allungamento non
dovrebbe rebbe superare 10 secondi ed essi
dovrebbero trovarsi al di qua della soglia
dolorosa.
La motivazione:
Per molti giovani, ma probabilmente
anche per alcuni atleti affermati affermati, il
riscaldamento appare spesso sgradevole,
e questo tanto più che ci si allontana
dall’attività. Questo rituale fa anche fatica
a sostenere l’argomento della
prevenzione dagli incidenti di fronte
all’attività spontanea dei bambini che che, si
permettono di realizzare degli esercizi
intensi senza nessuna preparazione.
Oltre al ruolo di educazione e di gestione
del proprio capitale fisico per il lungo
termine, il riscaldamento deve a parer
nostro portare l’individuo a rientrare
velocemente in un confronto con i
problemi motori e/o tattici dell’att dell’attività. Ciò
si badi non è contradddzione dddzione con le
nozioni di progressività e di alternan alternanza tra
le fasi attive e altre più pass passive che
permetteranno di dare una risposta ai
problemi sollevati all’inizio di questo
articolo (riscaldamento, raffreddamento).
La crisi di tempo:
Il riscaldamento ento non è un tempo a parte
dell’allenamento allenamento ma deve rappresentare
un tempo della seduta dove il repertorio
motorio sarà sollecitato in una prospettiva
di arricchimento, di consolidamento, di
memorizzazione o di automatizzazione.
Questo perché i circuiti di i risveglio e di
motricità sembrino costituire delle
alternative da esplorare per soddisfare le
molteplici esigenze del riscaldamento e
delle situazioni di allenamento. Secondo
la disciplina sportiva e i presupposti
individuali, si sono dimostrate utili fforme
diverse di riscaldamento oppure la loro
combinazione. Quali siano la forma,
l’intensità il volume del riscaldamento di
ogni singolo atleta, si può stabilire solo in
base all’esperienza personale Si tratterà
allora di concepire una organizzazione
differente erente dove l’allenatore potrà mettere
in opera era diverse modalità prima di
intraprendere un allenamento
allenamento.
D. IL RISCALDAMENTO:
un esempio di alto livello
L’evoluzione delle conoscenze cozza
spesso contro i rituali del campo che si
trasmettono talvolta co come delle verità
immutabili. È così anche per gli esercizi di
allungamento, tema di innumerevoli
discussioni e fiumi di articoli. Tra la
semplice routine quotidiana e la cieca
applicazione delle notizie ascoltate, può
essere interessante osservare ciò che
fanno gli sportivi di alto livello in materia.
Si può pensare difatti che gli allenatori
dell’élite siano la punta di una
innovazione che si nutre scientificamente
su dei concetti fondanti fondanti. Vi proponiamo
dunque un’analisi di ciò che è stato
realizzato nel quadro di un riscaldamento
da due atleti diversi impegnati in una
manifestazione internazi internazionale di atletica.
Questa osservazione è stata realizzata da
Hélène Bosse che, in quanto allenat allenatore
beneficiava di un accredito che gli
permetteva di avere accesso allo stadio di
riscaldamento. Di seguito i principali
spunti di questa sua analisi:
Il tecnico si è soffermata ad analizzare
più a lungo il riscaldamento di Carolina
Klüft nella prima rima gara (100 hs) della
prima giornata dell’heptathlon e su quel quello
di Susanna Kallur nella semi semi-finale dei
100 ostacoli.
Le notizie raccolte sono sintetizzate in
questo quadro comparativo:

Attivazione cardiaca e
muscolare ”footing”
ALLUNGAMENTO
CURE (Chinesioterapia)
ANDATURE DI CORSA
ANDATURE OSTACOLI
ACCELERAZIONI
PARTENZE SUGLI OSTACOLI
KLUFT (Eptatleta)
8’30”
10 secondi
Allungamento dinamico degli
ischio crurali.
7 minuti
Fisioterapia ai muscoli
quadricipiti e agli ischio delle
due gambe
8’ 30” 8 passaggi
(andature di bloccaggio del
ginocchio con poca apertura
della gamba)
nessuna
9 accelerazioni
(6 in allenamento + 3 di
controllo) collocate durante
tutto il riscaldamento
2 passaggi con 6 app.
su 5 ostacoli
part. in piedi + 2ostacoli
part. in piedi + 3 ostacoli
part. in piedi + 5 ostacoli
partenza start + 5 ostacoli
partenza start + 2 ostacoli
TOT. 1 ora 10’
KALLUR (Ostacolista)
8’ con un giro di marcia
5’ allungamenti “passivi corti”
e “attivi” intervallati da fasi di
corsa trottata
Nessuna
(da notare tuttavia 20mn. di
massaggio ischio/adduttori -
quadricipite prima della finale)
questo ha costituito
l’essenziale del suo
riscaldamento.
1 andatura
intervallata di footing
7 passaggi
4 andature 2° gamba + 3
andature gamba di attacco
3 accelerazioni
(2 in allenamento + 1 di
controllo)
prima della partenza sugli
ostacoli
2 [part.in piedi + 5 ostac. ]
partenza start + 2 ostac.
TOT. 52’

Osservazioni:
• appare molto nettamente che il
riscaldamento di Carolina Klüft è
più costoso in termine di spesa
energetica, a differenza di Kallur
più efficiente nella sua
preparazione.
Ciò potrebbe spiegarsi per il fatto che
queste due atlete non hanno corso alla
stessa ora: Klüft alle 10,10 del mattino e
Kallur alle 18 del pomeriggio. Si sa che
valutando le ore della giornata, il mattino
è quella nella quale esiste la minore
possibilità di allenamento della mobilità e
richiede per compensazione un
riscaldamento più lungo e più intenso.
• si constata che questi 2 metodi di
riscaldamento, al di là del tempo di
risveglio muscolare, non hanno
grandi cose in comune. Il tempo
dedicato agli allungamenti da Klüft
è quasi inesistente.
Si osserva inoltre, che Kallur ha un tempo
di preparazione più specifico alla prova ed
una salita più progressiva nel lavoro di
potenza. Si noterà la brevità della parte
dedicata agli allungamenti per queste due
campionesse nel quadro del loro
riscaldamento. Si rileva ancora che questi
allungamenti, piuttosto mirati sugli ischio,
sono realizzati subito dopo il piccolo
footing che avvia il riscaldamento. Ora, si
sa che questo tipo di attività non ha alcun
effetto sull'elevazione della temperatura
dei muscoli posteriori della coscia. In
queste condizioni si può immaginare che
gli allungamenti mireranno oltre che alle
strutture passive delle catene muscolari
(muscoli, tendini, legamenti, capsule) alle
catene muscolari stesse.
L'obiettivo è di diminuire le resistenze
all'elevazione della coscia per diminuire il
costo energetico del movimento ma
certamente anche per aumentarne la
velocità. Quando il muscolo è interessato,
si noterà che lo stiramento è di tipo
balistico, movimento con tempo di
molleggio, e/o seguito da movimenti
dinamici. Queste sono le strutture
neuromuscolari che sono mirate al fine di
rinforzare la reattività del muscolo. Si
osserva inoltre che anche per l'atleta che
dedica più tempo agli esercizi di
allungamento (5') questo tempo rimane
nettamente inferiore alle raccomandazioni
tradizionali. Per conto le modalità di
allungamento effettuate da queste atlete,
anche se differenti, si inseriscono
perfettamente con i dati teorici recenti
che hanno sollevato tanti controversie.
Non è giudizioso volere sempre trasferire
le pratiche dell'alto livello all’interno del
lavoro quotidiano, ma con questo
contributo si sono evidenziate delle
pratiche in cui alcuni potrebbero bene
ispirarsi!
Conclusione:
Sembrerebbe che le abitudini "ancestrali"
del mondo sportivo siano ancora una
volta rimesse in causa attraverso
un'analisi obiettiva e da attività specifiche
sul campo... senza tenere conto a priori
delle idee ricevute sull'argomento.
L'allenatore deve essere in grado di
rimettere in discussione ogni giorno tutte
le sue conoscenze per assicurarsi che la
sua azione sul campo sia realmente
vantaggiosa per lo sportivo e realizzata
soprattutto nel rispetto dell'integrità fisica
dello stesso.
Graziano Camellini.
Bibliografia:
Bibliografia:
GEOFFROY C. Guide des étirements du sportif.
WYDRA G.Lo stretching ed i suoi metodi. SdS
n°51
TURBANSKI S. Stretching e riscaldamento. SdS
n° 65