le guide di rw corri e perdi peso.pdf - Runner's World

Le GUIDE di
supplemento al numero di marZo 2010 di runner’s world
La rivista deLLa corsa più Letta aL mondo
Sei dritte
per dimagrire
E se la bilancia
non scende...
Due chili in meno
in una settimana
Corri
e perdi peso

6dritte
per
dimagrire
Se hai qualche
chilo di
troppo ti senti
inevitabilmente
impacciato. Ma devi
vincere la sensazione
di disagio e correre
seguendo queste
semplici regole.
Vedrai che riuscirai
finalmente a
smuovere l’ago
della bilancia
Una volta si diceva “bello grasso”.
Oggi, invece, il contrordine è “più
siamo magri, più siamo belli”. La
verità, come capita spesso, sta nel
mezzo. Nel senso che per stare
bene bisogna essere ragionevolmente,
e mai esageratamente, magri. L’esasperata
ricerca della magrezza, infatti, porta
a una sorta di “auto cannibalismo”: il corpo
avvia un processo per cui “si mangia” letteralmente
i muscoli. Con la corsa, invece,
puoi imparare a perdere il grasso in eccesso
senza smobilitare le riserve necessarie alla
salute dell’organismo. Attenzione, però: non
credere a chi ti dice che per dimagrire devi
correre due ore al giorno. Con i sei spunti logici
che seguono basta molto meno.
1
SII REGOLARE
La continuità è la base di ogni training.
Lo stimolo allenante, anche quando
mira al dimagrimento, dev’essere somministrato
con cadenza regolare, altrimenti
gli adattamenti a cui l’organismo va incontro
sono troppo lenti perché tu smaltisca
i chili di troppo. Con che frequenza devi
correre? Almeno a giorni alterni. Se infili le
scarpette 1-2 volte alla settimana è normale
che tu non ottenga alcun risultato. Ricorda:
più tempo intercorre tra una seduta di allenamento
e l’altra, minori sono gli effetti sulla
perdita di grasso.

Le GUIDE di
2
CORRI PIÙ VOLTE
CHE PUOI
È decisamente meglio correre 40
minuti tutti i giorni che 60 minuti
a giorni alterni. Allo stesso modo correre
20-30 minuti due volte al giorno garantisce
migliori risultati che 30-40 minuti una sola
volta al giorno. Il motivo è semplice: è anche
durante la fase di recupero, quando il corpo
deve ripristinare le riserve energetiche e recuperare
lo sforzo, che si dimagrisce, perché
per mettere in atto questi preziosi processi
l’organismo consuma molta energia. Quindi,
più volte attivi la fase di recupero, maggiore
sarà la spesa. Pensa che se sei attento
puoi anche capire il momento in cui questa
agognata reazione sta avvenendo: accade
quando, dopo lo stop, vedi sul tuo corpo un
inconsueto rossore. In quel preciso momento
le tue cellule adipose stanno rilasciando
il grasso.
3
VARIA IL RITMO
Per ottimizzare il tempo che dedichi
al running, varia l’andatura
all’interno della tua seduta di corsa.
Per gestirti senza troppa difficoltà e senza
guardare l’orologio, controlla il tuo respiro.
Se fai un’ora di corsa, puoi inserire 10 variazioni
di ritmo correndo a una velocità che
ti consenta ancora di parlare, ma con un
minimo di difficoltà. Sarà molto più efficace
che correre a un ritmo blando per un’ora.
Ma puoi applicare lo stesso concetto anche
quando fai distanze più brevi. Se corri per 40
minuti, per esempio, puoi farne 30 a un ritmo
in cui respiri facilmente e 10 a un passo
in cui il respiro è leggermente più impegnato.
In questo modo incrementi il costo energetico
totale della tua corsa. E anche la fase
di recupero, quella in cui dimagrisci, sarà
più redditizia.
4
CONTROLLA L’APPETITO
Correndo con regolarità intervengono
meccanismi che rallentano
lo stimolo della fame. Eppure non
è infrequente vedere gente che dopo la corsa
si abbuffa di dolci. L’errore è spesso di natura
psicologica: si crede che l’aver fatto fatica sia
un lasciapassare per correre in pasticceria.
Ma è risaputo che è uno sbaglio grossolano.
Un’ora di corsa, infatti, ti fa perdere circa 700
calorie. Se subito dopo averle smaltite le reintroduci,
non solo non dimagrisci, ma rischi
anche di mettere in discreta crisi il tuo apparato
digerente.
5
PORTA PAZIENZA
Se ti aspetti di apprezzare un discreto
dimagrimento sin dalla prima
uscita, ricorda che inizialmente
può accadere che il tuo peso addirittura
aumenti. Non prendertela. È assolutamente
normale, infatti, che la muscolatura reagisca
tonificandosi e aumentando di volume
(il muscolo pesa più della ciccia!). Per tirarti
su di morale, prova a indossare un paio di
jeans che avevi archiviato con dispiacere
per raggiunti limiti di peso e vedrai: i punti
critici si saranno già assottigliati.
6
NO ALL’ABBIGLIAMENTO
CHE NON TRASPIRA
C’è ancora chi è convinto che correre
con il k-way, soprattutto nelle
ore calde, serva a far dimagrire. In questo
modo, invece, si rischia solo la disidratazione.
È vero che quando al rientro l’ago della
bilancia segna qualche chilo in meno. Ma in
realtà si sono persi soprattutto acqua e sali
minerali. Il grasso corporeo, invece, è stato
intaccato di poco. Giusto il tempo di una
bevuta, insomma, e si riprendono quei chili
(d’acqua) che si erano persi.
Punta a fare 30 km alla settimana
Si bruciano calorie anche solo
correndo 10 minuti, ma è chiaro
che se si vuole ottenere un calo
di peso significativo non basta
correre un paio di chilometri
una volta ogni tanto.
Per ottenere dei risultati
apprezzabili in breve tempo,
la cosa migliore è puntare a
30 chilometri settimanali.
Come? Dipende dal tuo livello
e dalla tua disponibilità di
tempo. Ecco 5 diversi “piani
d’attacco” per eliminare con
successo i chili di troppo. I giorni
in agenda sono solo indicativi.
Ad esempio, nel piano 1 invece
di allenarti il martedì, il giovedì
e il sabato, puoi tranquillamente
correre il mercoledì, il venerdì e
la domenica. Comincia... oggi.
Piano 1 (3 x 10)
lunedì martedì mercoledì giovedì venerdì sabato domenica
10 km 10 km 10 km
Piano 2 (6 x 5)
lunedì martedì mercoledì giovedì venerdì sabato domenica
5 km 5 km 5 km 5 km 5 km 5 km
Piano 3 (5 x 6)
lunedì martedì mercoledì giovedì venerdì sabato domenica
6 km 6 km 6 km 6 km 6 km
Piano 4 (5-10-10-5)
lunedì martedì mercoledì giovedì venerdì sabato domenica
5 km 10 km 10 km 5 km
Piano 5 (5-5-5-5-10)
lunedì martedì mercoledì giovedì venerdì sabato domenica
5 km 5 km 5 km 5 km 10 km

MANGI MOLTO DI SERA
E POCO DI GIORNO
La distribuzione delle entrate
energetiche nell’arco
dell’intera giornata influisce
sulla perdita di peso. L’assorbimento di
una grossa quantità d’energia tutta insieme
- e in un momento di basso dispendio - determina
una situazione ormonale che facilita
l’accumulo dei depositi adiposi e quindi
della ciccia.
DOPO LA CORSA PENSI
DI POTER MANGIARE DI TUTTO
Ma non è proprio così: 40 minuti di corsa
equivalgono a una spesa energetica di circa
400 kcal, l’equivalente di 80 grammi di taralli
salati, meno di un panino da fast food,
oppure di 3 barrette da 25 grammi con wafer
al cioccolato.
Non mangi molto, sei sempre in
movimento, eppure il peso sulla bilancia
non cala di un etto. Allora assicurati
di non commettere uno di questi errori
E se non
dimagrisco?
TROPPE BIBITE
APERITIVI O SUPERALCOLICI
L’assunzione di adeguate quantità di liquidi
è essenziale per il tuo benessere di runner,
ma è sbagliato effettuarla con una discreta
quantità di bevande dolcificate o alcoliche.
Una scelta di questo tipo, infatti, porta facilmente
a un eccessivo apporto di energia,
peraltro sotto forma di carboidrati semplici,
che inducono dannosi picchi di glicemia e
favoriscono l’accumulo del grasso.
TI ALLENI MALE
Se non cali di peso, la colpa può essere anche
del modo in cui corri. Se, per esempio,
corri sempre lentamente, cioè le uscite non
prevedono mai stimoli muscolari adeguati
(corsa in salita, variazioni di ritmo e altre
esercitazioni minimamente impegnative),
puoi andare incontro a una riduzione della
massa muscolare, senza peraltro apprezzare,
almeno inizialmente, un calo nelle prestazioni.
Nel tempo, tale diminuzione della
massa muscolare e/o della sua attivazione
può portare a un calo del dispendio energe-
Brucia i grassi così
Secondo il prof. Fulvio Massini, coordinatore
tecnico di Runner’s World, il modo migliore
consiste nell’inserire 1 o 2 volte alla settimana
dei lavori di variazioni - da 8 a 15 volte i 30” o
da 5 a 10 volte un minuto oppure, ancora, da
5 a 20 volte i 10” in salita - alternando tra loro
i diversi tipi di sedute. Una scelta valida può
essere anche quella di correre una volta ogni
2 settimane il “lunghissimo” (da 90’ a un
massimo di 3 ore), allenamento impegnativo
ma che “asciuga” tantissimo. È ok pure il bigiornaliero:
30’ al mattino + 30’ alla sera fanno
dimagrire più che 60’ in una sola seduta.

Le GUIDE di
tico giornaliero extra allenamento. In altre
parole: se corri sempre piano il tuo fisico si
abituerà a bruciare sempre meno e quindi
avrai una maggior facilità ad accumulare
peso. In questi casi, “riattivare” i muscoli
può essere sufficiente a promuovere una
piccola perdita di massa grassa.
IL CALCOLO DEL TUO FABBISOGNO
ENERGETICO È SBAGLIATO
Il tuo fabbisogno energetico giornaliero
dipende dal metabolismo basale, in parole
povere da quanto brucia il tuo corpo per
assolvere alle sue funzioni vitali, e da un coefficiente
che tiene conto del livello globale
della tua attività fisica giornaliera. Il calcolo
del dispendio basale tramite le classiche
tabelle porta spesso a una sovrastima dello
stesso, in particolare nelle persone che cercano
di perdere massa grassa riducendo
l’introito alimentare e non, piuttosto, aumentando
l’attività. Questo perché l’organismo,
se non adeguatamente stimolato, reagisce
alle privazioni energetiche riducendo
il fabbisogno basale. Spesso si sbaglia anche
a scegliere il coefficiente adatto al proprio
stile di vita perché oggi, grazie alle macchine
(ascensore, automobile, computer ecc.),
le normali attività quotidiane, lavorative
e non, richiedono un sempre minore consumo
di energia. Quindi, per calcolare in
maniera veramente attendibile il tuo fabbi-
QUANTO CONSUMI correndo
La corsa è uno degli sport che, a parità di tempo, comporta uno
dei più alti dispendi energetici. In altre parole, se corri mezz’ora,
consumi più che a fare 30 minuti di nuoto, bici, tennis o calcio.
Il consumo nella corsa, comunque, varia da persona a persona
in funzione dell’età, del peso corporeo, del sesso e anche del
ritmo. Ecco tre esempi in merito.
✔ Runner uomo, 36 anni, 1,82 x 69 kg, livello discreto,
velocità 16 km/ora: consumo energetico = 900 kcal/ora
✔ Runner uomo, 43 anni, 1,74 x 62 kg, livello discreto, velocità
di 14 km/ora: consumo energetico = 450-500 kcal/ora
✔ Runner donna, 44 anni, 1,68 x 57 kg, principiante, velocità
di circa 12 km/h: consumo energetico = 500-600 kcal/ora.
sogno energetico, non fare affidamento su
delle tabelle generiche, ma effettua una valutazione
diretta da uno specialista (in genere,
però, costosa e non sempre facilmente
effettuabile), oppure indiretta con apparecchi
validati da apposite ricerche (pedometri,
accelerometri, holter metabolici), più
facilmente disponibili e accessibili.
HAI UN’ALIMENTAZIONE
POCO EQUILIBRATA
Un’eccessiva assunzione di alimenti ricchi
di grassi nascosti e di carboidrati a elevato
indice glicemico, abbinata a uno scarso
consumo di cibi ricchi di fibre che danno
un senso di sazietà, facilita l’introduzione di
un numero di calorie superiore al bisogno.
ASSUMI MOLTI SNACK
PRIMA DEI PASTI
I piccoli spuntini in attesa del pasto vengono
solitamente effettuati con alimenti ricchi
di energia (prodotti da forno, formaggi,
tartine con salse varie), poco controllabili in
quantità e che non saziano, per cui vengono
assunti senza controllo. Stiamo parlando,
lo si sarà capito, anche dei classici “happy
hours” che precedono il pasto serale, una
simpatica ma poco opportuna abitudine
che può portare rapidamente ad assumere
un “extra” di 300-350 kcal, equivalente a 30
minuti di corsa a buon ritmo.
Approssimativamente il costo è di 0.2-0.25 kcal per kg di peso, per minuto di attività.
Esprimendo il costo energetico più modernamente in equivalente metabolico o MET
(1 MET = 3.5 kcal per kg per min) e con un dispendio energetico a riposo di 1.2 MET,
la corsa tranquilla costa circa 4-6 MET, la corsa media a 12 km/ora circa 8-10 MET, la
corsa veloce 12-15 MET e oltre. Il dispendio energetico dipende poi anche dall’abilità: in
genere più l’atleta è di livello meno consuma, per via della sua corsa economica.
ADORI I COSIDDETTI JUNK FOOD
(GLI ALIMENTI SPAZZATURA)
Molti alimenti confezionati (merendine,
panini, cibi pronti) sono ricchi di grassi saturi
(calorici e dannosi per la salute) utilizzati
per la preparazione e/o conservazione
e/o condimento, e poveri di fibre, minerali e
vitamine. Un’abitudine dannosa per la linea
e anche per la salute.
IL TUO REGIME NON CONSENTE
UN CARICO GLICEMICO BASSO
I cibi a elevato indice glicemico (cereali raffinati,
zucchero ecc.), se assunti in discrete
quantità, provocano delle risposte nell’organismo
che facilitano la trasformazione
del glucosio in grassi di deposito. Puoi ovviare
al problema sostituendo questi alimenti
con altri a basso indice glicemico.
HAI PROBLEMI DI METABOLISMO
Una ridotta funzionalità tiroidea, senza
manifestazioni cliniche evidenti, è relativamente
diffusa, in particolare a livello
femminile. Anche per questo, in caso di
difficoltà nel dimagrire, si deve evitare d’intraprendere
“diete” drastiche autogestite o
consigliate dall’amico/a di turno e ci si deve
invece rivolgere a uno specialista del settore
(medico dello sport, nutrizionista, endocrinologo,
dietologo ecc.).

Per qualche
motivo ti sei un po’
appesantito?
Puoi pensare di
eliminare un paio di
chiletti in 7 giorni
scegliendo tra due
diverse strategie
o, meglio,
Perdi 2
chili
la prossima
settimana
sommandole
SOLUZIONE 1
Muoviti e... muoviti
Esistono due tipi di runners: quelli che mangiano
per correre e quelli che corrono per
mangiare. I primi generalmente sono molto
evoluti: sono i campioni, per definizione
belli magri. I secondi sono invece quelli che,
sapendo che grazie alla corsa bruceranno
un discreto numero di calorie, si permettono
poi senza troppi rimorsi il dolce preferito
o si concedono volentieri la cena a casa di
amici. Quando però esagerano non c’è corsa
che tenga: l’ago della bilancia sale inesorabilmente,
le curve si ammorbidiscono e i
pantaloni cominciano a stringere. A questo
punto, se non vogliono cambiare taglia e
rinnovare tutto il guardaroba, non hanno
che da faticare un bel po’ di più in allenamento.
Una settimana “super attiva” come
quella proposta qui dal prof. Fulvio Massini
è in grado di “asciugare” quanto basta per
tornare a correre leggeri come prima.
La ricetta dell’esperto
«Chi corre dovrebbe fare attenzione a non
mettere su peso, soprattutto per proteggere i
propri muscoli e i propri tendini. I dati, infatti,
parlano chiaro: i runners in sovrappeso
incorrono negli infortuni con maggiore
frequenza - spiega il prof. Massini -. Se hai la
necessità di riacquistare il tuo peso forma

Le GUIDE di
appesantito da 1-2 chiletti di troppo, puoi
raggiungere l’obiettivo con una settimana
all’insegna del massimo movimento. Che
significa aumentare i chilometri di corsa, ma
anche fare le scale al posto dell’ascensore,
parcheggiare la macchina a 500 metri
dall’ufficio, pedalare sulla cyclette mentre
guardi la tivù, lavare i vetri anche se non sono
proprio sporchi. In particolare, per quanto
riguarda il running, puoi fare quanto segue.
1 Aggiungi 2-3 allenamenti di corsa al tuo
piano settimanale, passando per esempio
da 3 a 5-6 allenamenti alla settimana.
2 Esegui delle variazioni di ritmo. A sedute
alterne inserisci all’interno della tua corsa
10-14 variazioni di ritmo della durata
di 1 minuto, recuperando tra una e l’altra
3 minuti di corsa lenta.
3 Corri a digiuno.
4 Se pratichi altri sport, prova a sospenderli
per questa settimana. Invece di andare in
palestra o in piscina, corri. Il motivo?
Tra tutte le attività fisiche la corsa è quella che
fa dimagrire di più. Con questi pochi trucchi e
curando un minimo l’alimentazione, puoi
smaltire senza stress la zavorra che metti su
in occasioni problematiche come le feste
comandate o il recupero di un infortunio.
Tieni però presente che la “settimana super
attiva” è un jolly che puoi giocarti solo 1-2
volte all’anno e che, una volta terminata, devi
tornare ai tuoi normali ritmi e carichi
di allenamento. E ricorda che se non curi
l’alimentazione non puoi aspettarti miracoli.
Evita dunque accuratamente gli stravizi e
cerca di seguire almeno qualcuno dei consigli
previsti dalla Dieta del Dieci che segue».
SOLUZIONE 2
La Dieta del Dieci
Quando si decide di dimagrire, la cosa migliore
è impostare una strategia alimentare
a lungo termine, con un impatto personalizzato.
Ma quando i chili da cui ci si vuole
liberare sono un paio o poco più, una volta
all’anno ci si può concedere uno strappo
alla regola.
La ricetta dell’esperto
«Apparentemente l’affermazione che quando
si tratta di perdere peso i corridori sono
avvantaggiati rispetto ai sedentari può
apparire scontata – afferma il dottor Luca
Gatteschi, medico della nazionale italiana di
calcio e storico collaboratore di Runner’s World
in tema di alimentazione –. I runners
possiedono infatti una maggiore percentuale
di massa muscolare, peraltro allenata e quindi
hanno un metabolismo predisposto a un
maggior consumo di energia. In ordine
d’importanza ecco, di seguito, le 10 modifiche
che puoi apportare alla tua alimentazione per
ottenere un piccolo, ma veloce calo di peso
senza danni per l’organismo.
1 Elimina il consumo di bevande alcoliche
di qualsiasi tipo (aperitivi, vino, birra,
superalcolici).
2 Lascia perdere le bevande dolcificate di
qualsiasi tipo, che rappresentano una fonte
di carboidrati rapidamente assorbibili
e rapidamente trasformabili in depositi
di grasso.
3 Elimina o riduci (in base al tipo e alla
durata delle tue sedute di allenamento) il
consumo di integratori energetici; si può
benissimo resistere una settimana senza.
Una busta di 30 grammi d’integratore
contiene in media dalle 80 alle 100 calorie:
quattro buste sono circa l’equivalente di una
porzione di pasta.
4 Evita di fare colazione al bar. Cappuccio e
brioche non sono mai una buona scelta, ma
in questo caso sono proprio da eliminare.
I prodotti di pasticceria sono ricchi di grassi
saturi e carboidrati semplici, entrambi ottimi
per accumulare grasso e anche per aumentare
il rischio cardiovascolare.
5 Assumi caffè e tè senza zucchero, o almeno
riducine la quantità. Se il caffè amaro proprio
non ti va, allora diminuisci il numero delle tue
tazzine o tazze giornaliere.
6 Sostituisci la pasta con cereali integrali o
legumi, e comunque consumala non più di tre
volte alla settimana.
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www.runnersworld.it
7 Condisci la verdura con spezie e poche
gocce di aceto (normale o balsamico),
riducendo drasticamente il consumo di olio di
qualsiasi tipo. L’olio di oliva apporta
importanti fattori nutritivi e protettivi ma
anche molte calorie, e limitarne drasticamente
il consumo per un breve periodo può aiutare a
perdere il grasso in eccesso senza
compromettere lo stato di salute.
Fai attenzione a non sostituirlo con altri oli
ritenuti più leggeri ma che in realtà hanno
esattamente lo stesso potere calorico.
8 Stai alla larga dal formaggio. Al limite
conceditene solo piccolissime quantità.
Tutti i formaggi presentano un discreto
contenuto in grassi, se non elevato.
9 Mangia più pesce e carne bianca.
10 Evita di saltare i pasti: i lunghi periodi di
digiuno rappresentano la maniera migliore per
perdere muscolo, non grasso.
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