UN MARE DI CONFUSIONE - fabio zonin

UN MARE DI CONFUSIONE
Di Fabio Zonin
Torniamo a casa frettolosamente dall’edicola, con sotto braccio il nostro pacchetto di riviste di
body building e non vediamo l’ora di essere sulla nostra scrivania, con gli occhi puntati su quelle
pagine piene di sapere, e pronti, con carta e penna alla mano, a trascrivere le nuove meravigliose,
scientifiche ed infallibili routines di allenamento che qualche campione americano o qualche guru
della preparazione fisica ci propineranno sul numero di questo mese. Ormai le abbiamo provate
tutte, dalla scheda che ha permesso a Dorian Yates di vincere il suo primo Mr. Olympia, al
programma super-mega-ipertrofizzante “10 Kg di massa magra in 21 giorni” proposto da una
qualche ditta di integratori e coadiuvato da un cocktail di compresse contenenti estratti ghiandolari
con contorno di clorofilla ed acido ferulico. C’è chi ci propone allenamenti voluminosi, poco intensi
e frequenti, chi brevi, intensi ed infrequenti, chi voluminosissimi, intensissimi e frequentissimi
(magari con l’ausilio di quintalate di qualche “integratore ergogenico” in sospensione oleosa).
In questo mare di confusione non sappiamo come orientarci, a chi credere. Forse finiremo per
accettare il fatto che l’unica strada per ottenere risultati nel body building sia il diventare delle
farmacie ambulanti, o forse che il body building sia uno sport per pochi eletti, quelli con la scritta
“ipertrofizzati, o fibra” impressa nel DNA. Non cadiamo in questo errore; è innegabile che il fattore
genetico sia determinante e che i farmaci funzionino, ma anche il fatto che, nel nostro piccolo, con
un allenamento razionale e studiato in base alle nostre necessità ed ai nostri limiti, con un
programma alimentare e di supplementazione ad hoc, e con il giusto recupero, riusciremo sempre
ad avere incrementi in termini di forza e massa magra.
La prima cosa da fare è il non tentare di imitare pappagallescamente i programmi di allenamento
dei grandi campioni. Questi soggetti hanno infatti una genetica tale da permettere loro di
ipertrofizzare i polpacci semplicemente spingendo il pedale della frizione dell’automobile, ed un
bagaglio farmaceutico tale da curare l’osteoporosi ad un centinaio di vecchiette
contemporaneamente. Quando leggiamo un articolo dobbiamo imparare ad avere una visione
critica, essere in grado di riconoscere ciò che effettivamente si basa su una bibliografia scientifica
da semplici opinioni di qualche improvvisato preparatore o da quanto dettato dall’esperienza
personale di un singolo atleta.
Una volta eliminato tutto quanto non è coerente con la ricerca scientifica ed è privo di un minimo di
logica (già qui avremo stracciato gran parte del materiale propinatoci), ci rendiamo conto che
ancora non vi è una coerenza tra il pensiero dei vari autori, che propongono strade diverse, e
spesso, almeno apparentemente, in antitesi tra loro.
La faida è iniziata più di qualche decennio fa, con le due grandi scuole, quella di Nubret e quella di
Mentzer. Il primo proponeva sessioni di allenamento molto voluminose, poco intense, molto
frequenti, il secondo, al contrario, puntava su intensità di lavoro estremamente alte, a discapito di
volume e frequenza. Per quale motivo, nonostante le metodiche allenanti proposte fossero in
completa antitesi tra loro, abbiamo visto nascere grandi campioni sotto l’egida di entrambe le
scuole ?
Un po’ di luce fu fatta allorché il Dr. Hatfield pubblicò, negli anni ottanta, il libro “Bodybuilding a
scientific approach” dove il mitico “ Dr. Squat “ osserva come la cellula muscolare sia una unità
molto complessa e non possa quindi esistere un solo metodo di allenamento in grado di
provocarne un processo di adattamento in ogni sua parte. Ogni singolo componente della cellula
muscolare contribuisce alla dimensione totale della stessa, e risponde comunque a stimoli diversi.
Avremo quindi, ad esempio, che serie eseguite con carichi bassi, ripetizioni alte e con tensione
lenta e continua, porteranno allo sviluppo di un maggior numero di mitocondri ed all’estensione dei
capillari che circondano la cellula, che serie eseguite con carichi elevati, con ripetizioni basse e
velocità esecutive maggiori, stimoleranno l’aumento del numero di miofibrille, e che velocità di

esecuzione diverse e carichi diversi porteranno alla stimolazione delle fibre muscolari di tipo 1 o ti
tipo 2.
L’evoluzione della ricerca scientifica ha portato a concludere come il meccanismo che porta
all’ipertrofia sia multifattoriale, ed i possibili stimoli a tale processo siano molteplici.
Si è visto infatti come la deplezione dei fosfati favorisca la formazione di poliribosomi, sedi della
sintesi proteica, come la presenza di acido lattico in alte concentrazioni produca quelle
microlesioni a livello della membrana cellulare che portano alla crescita mediante ricostruzione
eccedente, come i movimenti lenti, in particolare nella fase eccentrica, siano lo stimolo principale
(mediante la liberazione dei fattori di crescita insulino simili IGF1 e IGF2) allo sviluppo delle fibre
embrionali e alla costruzione di nuove fibre a partire dalle cellule satelliti, come sembri che lo
stretch prolungato e contrastato possa portare allo splitting della fibra (iperplasia).
Quali sono quindi le metodologie di allenamento che realmente funzionano, e soprattutto, quali
sono le regole da seguire per una corretta scelta delle nostre routines allenanti?
Non esiste una metodica di allenamento unica e perfetta, ne esistono tante, ognuna delle quali
agirà su diversi meccanismi che provocano l’ipertrofia, e soprattutto, ognuna di esse funzionerà
per un periodo di tempo limitato, finché il nostro organismo non si sarà adattato allo stimolo dato.
I criteri da seguire saranno quindi i seguenti:
• Scegliere tecniche allenanti supportate da una ricerca scientifica.
• Non utilizzare le stesse tecniche troppo a lungo.
• Accertarsi che la scheda sia equilibrata e che vi sia una coerenza interna (muscoli di
dimensioni simili dovranno svolgere un lavoro simile, ed avere dei tempi di recupero simili; la
scheda dovrà essere strutturata in modo tale da abbinare i gruppi muscolari in modo logico; il
frazionamento deve tenere conto delle caratteristiche e delle esigenze del soggetto, ecc.).
• Alternare metodiche che vadano ad agire su compartimenti diversi della cellula muscolare e su
diversi meccanismi che portano all’ipertrofia.
• A periodi di allenamento con intensità elevate e grossi carichi, alternare periodi ad intensità più
bassa e con carichi più leggeri (tendini, legamenti ed articolazioni, una volta sottoposti a grossi
stress, recuperano molto più lentamente rispetto ai muscoli).
• Mantenere il giusto rapporto tra carico e recupero (ad intensità elevate devono necessariamente
corrispondere volumi di lavoro e frequenza allenanti ridotti - non si cresce durante l’allenamento, si
cresce durante il recupero !).
Con la speranza di avervi creato abbastanza dubbi da spingervi a non prendere quanto dato per
buono, ma ad avere una costruttiva visione critica che vi porterà all’ottenimento dei vostri migliori
risultati, non mi resta che augurarvi ... BUON ALLENAMENTO !!!