DIETA A “ZONA” - fabio zonin

DIETA A “ZONA”
di Fabio Zonin
Volete massimizzare la perdita di grasso corporeo senza sacrificare Kg di preziosa massa
muscolare? Siete alla ricerca di un protocollo alimentare che vi consenta di avere energia
sufficiente per una performance ottimale? Intendete semplicemente mantenervi in ottimo stato
di salute tenendo sotto controllo la composizione corporea e senza fare troppi sacrifici ? La
risposta che vi darebbe Barry Sears è: “Dovete vivere nella ZONA”.
Come sicuramente saprete, la prima cosa che vi verrà chiesta durante una visita cardiologia è
se i vostri nonni, genitori, zii o fratelli soffrono, hanno sofferto o sono deceduti a causa di
malattie cardiache. Questo è un dato molto importante per il cardiologo, in quanto la
predisposizione genetica alle cardiopatie è un fattore di rischio decisamente significativo.
Ebbene, tanto il nonno, quanto il padre e i tre zii di Barry Sears morirono a causa di infarto del
miocardio. Sentendosi a rischio in prima persona, il biologo si buttò per anni nella ricerca di
sostanze in grado di prevenire o curare le malattie cardiovascolari. Nelle sue ricerche si imbatté
nello studio degli eicosanoidi (prostaglandine, tromboxani, leucotrieni, lipossine, ecc.),
importantissimi ormoni del sistema paracrino ed autocrino coinvolti nel controllo di innumerevoli
funzioni fisiologiche dell’organismo. Gli studi su tali ormoni ed i loro effetti si spinsero fino al
punto di ipotizzare che molti stati patologici (cardiopatie, diabete, artrite, cancro, ecc.),
potessero essere il risultato di uno squilibrio tra diversi eicosanoidi. Alcune di queste sostanze
sono state definite dal biologo “eicosanoidi buoni”, perché in grado di favorire una serie di
processi biochimici indispensabili per un corretto funzionamento dell’organismo, mentre altri
“eicosanoidi cattivi” in quanto, se prodotti in eccesso, potenzialmente pericolosi per la salute.
L’ottenimento di un corretto equilibrio fra questi ormoni avrebbe quindi potuto prevenire molte
patologie, o diventarne addirittura la principale terapia. Il problema stava nel fatto che gli
eicosanoidi sono sostanze prodotte a livello cellulare, esplicano la loro azione localmente e
sono degradate in tempi brevissimi. Non era quindi possibile il pensare di riequilibrare tali
ormoni semplicemente iniettandoli, ma si rendeva necessario agire modificando l’equilibrio dei
precursori di tali sostanze, in maniera che le cellule producessero i giusti eicosanoidi nelle
corrette quantità e proporzioni. La soluzione era l’utilizzare il più potente ed efficace farmaco a
disposizione dell’uomo: IL CIBO.
Barry Sears sviluppò e sperimentò quindi, dapprima su sé stesso e sui propri famigliari, poi su
persone sofferenti delle più disparate patologie (dal diabete all’AIDS), ed infine su atleti di alta
qualificazione, un protocollo alimentare che dosasse la tipologia dei diversi nutrienti ed il loro
rapporto reciproco in maniera da ottimizzare e bilanciare la produzione di eicosanoidi. Nacque
così la dieta “a Zona”, così chiamata in quanto i nutrienti sono considerati come farmaci la cui
corretta somministrazione nei giusti dosaggi all’interno della “Zona Terapeutica” si rivela
estremamente efficace, mentre quantità troppo ridotte o eccessive degli stessi possono risultare
inutili o controproducenti.
Le strategie di base della dieta a Zona sono principalmente il tenere sotto controllo sia dal punto
di vista quantitativo che qualitativo l’apporto dietetico di carboidrati, proteine, grassi.
L’apporto calorico totale giornaliero deve essere raggiunto con la seguente ripartizione
percentuale tra i nutrienti:
Carboidrati 40% delle calorie totali.
Proteine 30% delle calorie totali.
Grassi 30% delle calorie totali.
Il controllo dell’apporto di carboidrati è fondamentale al fine di tenere sotto controllo la
secrezione di insulina, i cui eccessivi livelli plasmatici si traducono nella produzione di
eicosanoidi “cattivi” . I carboidrati devono essere introdotti utilizzando alimenti a basso indice
glicemico, privilegiando quindi frutta, verdura, legumi e limitando al massimo cereali e zuccheri
raffinati.
La dieta riconosce l’importanza di un adeguato apporto proteico e prevede l’ingestione di
quantitativi giornalieri di proteine variabili fra 1,1 e 2,2g per kg di peso corporeo a seconda del

tipo di attività fisica svolta. Tali dosaggi si rivelano decisamente superiori rispetto agli standard
suggeriti dalla dieta “salutista” raccomandata dagli RDA (raccomended daily allowances).
Anche la quota di grassi è decisamente superiore a quella che ci suggerirebbe un qualunque
dietologo appartenente alla scuola “tradizionale”. I grassi alimentari sono il mezzo che ci
permette di introdurre nell’organismo gli acidi grassi essenziali (EFA) che costituiscono i
“mattoncini” chimici utilizzati per produrre gli eicosanoidi, e provocano inoltre la secrezione di
colecistochinina (CCK), l’ormone che segnala al cervello la sensazione di sazietà. Logicamente
è fondamentale il selezionare la corretta tipologia di grassi da ingerire, privilegiando i grassi
insaturi (soprattutto monoinsaturi) a scapito dell’introduzione di grassi saturi.
È importante che tutti i pasti della giornata, spuntini compresi, rispettino le proporzioni suggerite
tra i nutrienti, in quanto l’indice glicemico di un pasto contenente carboidrati, proteine e grassi è
più basso rispetto a quello di un pasto a base si soli carboidrati, ed il controllo della secrezione
insulinica è la chiave fondamentale per la produzione dei giusti eicosanoidi.
Anziché costruire la dieta a partire dal classico computo calorico, la dieta a Zona prevede il
conteggio del quantitativo proteico adeguato ed il calcolo della quantità degli altri macronutrienti
a partire dai grammi di proteine (4 g di carboidrati e 1,2 g di lipidi ogni 3 g di proteine).
Questo protocollo alimentare, nato con l’intento di prevenire o favorire la regressione di
patologie quali diabete e cardiopatie, ha trovato ampie applicazioni e si è largamente diffuso
nell’ambito sportivo, soprattutto nel fitness e nel bodybuilding. Ad oggi migliaia di atleti in tutto il
mondo applicano con successo le strategie alimentari della dieta “a Zona” tanto per migliorare
la performance sportiva, quanto per controllare la composizione corporea, o semplicemente per
mantenersi in uno stato di buona salute.