HARDGAINERS – DURI A CRESCERE - fabio zonin

HARDGAINERS – DURI A CRESCERE
Di Fabio Zonin & Wiz
Dalla pubblicazione del libro “BRAWN” di Stuart Mc Roberts, la definizione HARDGAINER “duro a
crescere” è apparsa nel gergo comune del B.B. Hardgainer individua tutti quegli atleti che non
riescono ad ottenere gli eclatanti risultati promessi dalle pubblicità di integratori alimentari o da
articoli su metodiche di allenamento proposte da riviste di settore. L’hardgainer sarebbe quindi il
ragionier Fantozzi del bodybuilding, il Verghiano “Malavoglia” dell’ipertrofia che, nonostante dedichi
la propria passione ed il suo tempo all’attività con i pesi e destini gran parte delle proprie risorse
economiche all’acquisto di supplementi alimentari, sembra destinato a non ottenere i tanto
agognati risultati in termini di aumento di massa muscolare, di forza e di diminuzione di grasso
corporeo.
Negli ultimi anni le riviste specializzate hanno dedicato centinaia di articoli a questa categoria di
persone dal DNA recalcitrante, tanto che è nata perfino una testata dal titolo HARDGAINER.
Finalmente quindi abbiamo la possibilità di documentarci e studiare questo genere di atleti che fino
ad ora sembrava non esistere, o non è forse vero che sino ad ora le pubblicazioni di settore ci
hanno proposto modelli ben diversi da quella che è la realtà del bodybuilder medio. Proviamo a
rovesciare il concetto. Se è vero che si tende ad identificare come “diverso” colui le cui
caratteristiche non rientrano nella norma (intesa come media della maggioranza di una determinata
collettività), ovvero che possiede, nel bene o nel male, qualcosa che non si riflette nei canoni
dell’accezione comune: tra il grande campione e l’hardgainer chi è il “diverso”? Quanti atleti
riescono effettivamente ad ottenere risultati tali da poter essere accomunati ai personaggi
fotografati sulle riviste? Se i grandi campioni venissero identificati come “supergainers” e tutti gli
altri bodybuilders “normalgainers” probabilmente la stragrande maggioranza di noi si
riconoscerebbe in questa seconda categoria.
L’errore più comune commesso dall’appassionato “medio” di B.B. è copiare i programmi di
allenamento ed alimentari dei professionisti con l’illusione di ottenere gli stessi risultati, e che di
illusione si tratti viene confermato dal numero sempre esiguo di atleti “spaziali”. E’ estremamente
piacevole ed interessante ammirare le competizioni di alto livello, leggere degli allenamenti e delle
diete dei campioni, ma nel momento in cui si devono applicare certi principi su di un “normalgainer”
bisogna fare opportune considerazioni ed intervenire con adeguate modifiche.
Ricordiamo inoltre che non sono solo i farmaci a fare la differenza: gli atleti che vediamo
competere a livello professionistico e le cui foto sulle riviste non finiscono mai di stupirci, sono
soprattutto persone con un bagaglio genetico fuori dal comune. Vi assicuro che se dopassimo un
asino, otterremmo un grosso asino ma sicuramente non un cavallo da corsa, e, se mi consentite,
azzardo l'ipotesi che nel caso tutti i farmaci sparissero improvvisamente dalla circolazione
vedremmo comunque sempre gli stessi atleti conquistare il titolo di Mr Olympia.
Dopo questa doverosa premessa, addentriamoci nel tema specifico delle strategie allenanti per i
neo-battezzati normalgainers, analizzando per prime le variabili di cui tenere conto in fase di
progettazione di una preparazione.
a) Caratteristiche biomeccaniche, quali lunghezza e proporzione delle leve corporee o la
mobilità articolare.
b) Caratteristiche endocrine, quali la fisiologica produzione endogena di ormoni anabolici e
catabolici.
c) Caratteristiche genetiche, quali il numero di fibre o la percentuale di fibre bianche e rosse.
d) Caratteristiche personali dipendenti da qualità e stile di vita, come la possibilità di alimentarsi,
allenarsi, recuperare adeguatamente; il grado di stress quotidiano, l'intensità dell'attività lavorativa
svolta.
e) Caratteristiche psicologiche: maturità psichica e potenziale motivazionale, capacità di

sublimazione dell'energia emotiva .
Quali sono quindi le strategie efficaci da adottare per il l'atleta comune?
Ci si rende conto che è difficile generalizzare in quanto ogni soggetto presenta propri aspetti
genetici e variabili personali derivanti dallo stile di vita, per cui bisogna operare sul singolo con
protocolli diversi. Cercheremo comunque di dare indicazioni di massima da cui estrapolare,
apportando opportune variazioni dettate dal principio dell'individualizzazione, programmi di
allenamento personali ed efficaci.
1) SCELTA DEGLI ESERCIZI: sarà necessario privilegiare l'utilizzo di esercizi base al fine di
coinvolgere più settori muscolari contemporaneamente e stimolare la produzione endogena di
ormoni anabolici (vedi modificazioni ormonali indotte dall'esercizio fisico). E' alquanto improbabile
che una serie eseguita ad esaurimento di curl di concentrazione possa provocare un innalzamento
del testosterone anche lontanamente paragonabile a quello prodotto da una serie di squat. Appare
altrettanto logico come, nella rosa degli esercizi scelti, dovranno essere presenti quelli che meglio
si adattano alla meccanica del soggetto (è assurdo proporre l'esercizio di distensioni con bilanciere
su panca inclinata ad un soggetto carente di pettorale ed estremamente dotato di deltoide
anteriore, oppure lo squat a chi si ritrova con la tibio-tarsica "bloccata").
2) DURATA DEGLI ALLENAMENTI: la durata degli allenamenti non dovrà essere eccessiva,
possibilmente rimanere entro i 50 - 75 minuti, tempo oltre il quale la produzione di ormoni
androgeni scende a picco in favore di un incremento della liberazione di cortisolo, mentre la
concentrazione e la determinazione dell'atleta scendono di pari passo con il suo testosterone.
3) INTENSITA' DEGLI ALLENAMENTI: l'intensità può essere alta a patto che questo parametro
mantenga una relazione di proporzionalità inversa con durata e frequenza, e che si prevedano
opportuni periodi di "scarico". E' bene infatti ricordare che i tempi necessari al "recupero" per le
strutture tendinee, ligamentose ed articolari sono di gran lunga superiori a quelli riguardanti il
muscolo, ed è quindi impensabile spingere al massimo per tutto l'arco dell'anno.
4) FREQUENZA DEGLI ALLENAMENTI: la frequenza degli allenamenti deve essere relativamente
bassa e sempre in relazione all'intensità degli stessi. Sarebbe anche auspicabile una ciclizzazione
della frequenza di allenamento, facendo subito seguire a dei microcicli a frequenza medio alta, uno
o più microcicli a frequenza bassa. Chi pensa di aggirare l'ostacolo iperfrazionando la scheda di
allenamento, stimolando uno o due gruppi muscolari per seduta e recandosi comunque quasi
quotidianamente in palestra, tralascia un importante particolare: a fegato, reni, sistema endocrino
poco importa quale muscolo abbia lavorato, essi saranno comunque sovraccaricati.
4) RIPOSO: il riposo è la condizione necessaria allo svolgimento dei processi di recupero e
supercompensazione; le ore di sonno notturno devono essere sufficienti, ed è bene prevedere
qualche mezz'ora di sonno in più nelle notti che seguono le sedute allenanti. E' infatti impensabile
lavorare tutta la settimana, allenarsi intensamente, svolgere servizio di sicurezza in discoteca dal
venerdi alla domenica notte ed ottenere risultati almeno di non essere mostri genetici o utilizzare
farmaci.
5) ALIMENTAZIONE ED INTEGRAZIONE: soprattutto se ci si allena senza utilizzare farmaci,
l'importanza di questi due fattori diventa critica rispetto a chi fa uso di doping; gli steroidi e le altre
sostanze dopanti alterano le risposte metaboliche in modo tale che i risultati in termini di forza o
massa sono evidenti anche quando vengono commessi errori grossolani nell'alimentazione. Ogni
nutriente deve quindi essere valutato in quantità e qualità (anche una lieve intolleranza ai lieviti può
causare una ritenzione idrica con conseguente "fase depressiva" dell'atleta; e noi sappiamo
quanto sia importante il fattore mentale per il risultato finale). Un occhio di riguardo particolare va
adottato al periodo pre-gara ove, a dispetto di quanto si è teso a fare per anni, è consigliabile
dedicarsi ad allenamenti intensi, infrequenti e di breve durata, composti prevalentemente da
movimenti base, piuttosto che a logoranti sedute ad alto volume e bassa intensità. Un atleta già
provato fisicamente e psicologicamente da una dieta restrittiva, non può permettersi il lusso di
affrontare lunghi allenamenti ad alta frequenza che non farebbero altro che abbassare
ulteriormente i suoi già compromessi livelli di testosterone ed incrementare la sua produzione di

cortisolo. In questo periodo dovrà anche essere opportunamente razionalizzata l'attività aerobica,
ottima per ridurre la percentuale di grasso corporeo e come recupero attivo nei microcicli a bassa
frequenza, ma potenzialmente catabolica per la massa muscolare qualora sia troppo intensa e
frequente. Un ultimo consiglio riguardante la programmazione alimentare: è bene mantenere sotto
controllo la percentuale di grasso nel periodo off-season al fine di evitare, nel periodo di
preparazione pre-competitivo, regimi alimentari restrittivi e troppo protratti nel tempo che
finirebbero con il "bruciare" gran parte della massa magra accumulata con fatica nella fase di
costruzione. E' da ricordare inoltre, in favore di una dieta pre-gara non eccessivamente limitante,
che gli ormoni androgeni vengono sintetizzati dall'organismo a partire dal colesterolo e quindi una
dieta ipolipidica troppo stretta e protratta rischia di comprometterne la sintesi.
Come ultima considerazione richiamiamo l'attenzione sulla assoluta individualità della risposta
dell'atleta, cui consegue che tutti i principi sopra enunciati vanno intesi come linee guida non
assolute ma modificabili ed integrabili nel tempo. Il preparatore non deve mai stancarsi di
osservare il più spesso possibile tutte le reazioni fisiologiche ed i cambiamenti del fisico che
intervengono nel tempo, e deve avere il coraggio di modificare i propri dettami ricordando sempre
che ogni atleta è paragonabile solo a se stesso.