Scarica Posology Vol.1 - BBB Body Builder Buster

Presentazione
Ciao ragazzi! In ognuno dei numeri di Posology, l'antologia sull'uso degli integratori secondo la
scienza, saranno trattate 10 sostanze a caso per le quali saranno indicati posologia e 2 referenze
bibliografiche per ciascuna sostanza ad eccezione della creatina, la quale richiede un maggior
numero di dimostrazioni e detiene la letteratura più vasta in assoluto (nell'ordine di 500 studi). Ogni
numero dell'antologia, conterrà altresì informazioni su 1-2 sostanze che hanno mostrato
fallimentarità nell'offrire beneficio di alcun genere in ambito sportivo, il che non significa che la
sostanza sia un placebo ma solo che non ha alcun effetto ergogenico. Per effetto ergogenico si
intende un beneficio prestazionale indotto da una sostanza che non può essere altrimenti replicato
dalla semplice alimentazione. Tenete conto che i valori posologici riportati non sono perfetti, nel
senso che alcune volte si dispone di valori assoluti quando invece sarebbe opportuno disporre di
posologie basate sul peso o, ancora meglio, sul peso al netto dell'adipe. Pochissimi studi hanno un
simile livello di accuratezza. Esempio: se uno studio sui BCAA riporta un dosaggio assoluto e non
relativo, ma coincidentemente esiste uno studio sugli EAA che invece riporta il dosaggio relativo al
peso, dato che negli EAA sono contenuti i BCAA, possiamo considerare tendenzialmente
attendibile “almeno” una equivalenza di dosaggio tra i due prodotti. Alcune sostanze possono essere
usate per scopi diversi secondo il dosaggio e il timing prescelto: in tal caso il manuale proporrà la
posologia più popolare tra i vari trials. Esempio: se l'acido alfa lipoico ha un effetto
significativamente ipoglicemizzante ma è stato sperimentato nei laboratori perlopiù come
antiossidante, nel manuale sarà classificato come tale. Questi manuali sono per la maggior parte
rivolti a personale tecnico già molto erudito e indottrinato, quindi personal trainers, istruttori di sala,
allenatori, preparatori e così via. Comunque, si ha sempre la possibilità di consultare la bibliografia
in maniera approfondita nel qual caso si volessero esaminare specifici parametri di studio o
semplicemente si volesse approfondire la propria “cognizione di causa”. Alcune sostanze hanno una
bibliografia relativa molto più ampia di altre, ciò nonostante i trials associati a taluna sostanza
saranno sempre due, i più significativi per l'esperienza quotidiana dell'utilizzatore medio, il che
implica che saranno evitati riferimenti a studi che esplicano meccanismi ultracomplessi, difficili da
comprendere e memorizzare (fosforilazione delle proteine ribosomali, trascrizione degli acidi
ribonucleici, genomica, e così via...). Alcuni integratori manifestano risultati opposti nei vari trials
(una sostanza esemplare in questo senso è l'arginina, che mostra grande variabilità). Quando
possibile, nel dubbio il manuale terrà conto solo dei risultati positivi, mentre quando c'è grande
prevalenza di dimostrazione di inefficacia (es. Tribulus Terrestris), la sostanza sarà sentenziata come
tale, cioè inefficace allo stato attuale. Per ogni sostanza esaminata sono previste 4 voci, delle quali
una è ALTERNATIVE: la voce “alternative” indica se esistono sostanze che hanno la stessa
funzione di quella della sostanza in esame ma con un livello di attendibilità superiore, soprattutto
per ciò che concerne l'efficacia. Può inoltre indicare se esistono protocolli posologici differenti
inerenti la stessa sostanza (se efficaci). In tal caso, viene comunque illustrata solo la posologia
ritenuta più “importante”. Non è stato volutamente inserito un parametro “VOTO” poiché si sarebbe
persa di vista l'attendibilità scientifica del documento, che sostanzialmente ne caratterizza la qualità.
Gli studi che compongono la bibliografia sono tutti effettuati su esseri umani sani, ma non
necessariamente su culturisti o sollevatori. Infine tenete sempre a mente che la medicina non è una
scienza esatta e che anche quando non c'è discordanza di opinioni nel mondo della ricerca, non c'è
una garanzia di funzionamento di una determinata sostanza; inoltre, anche tutti gli integratori del
mondo al massimo del loro potenziale, certamente non “fanno un campione”. Ultima nota: il libro
fa implicitamente riferimento allo “spreco” poiché è ovvio che superdosare certe sostanze
bypasserebbe i problemi di efficacia (forse) ma non è quello che farebbe un bravo tecnico. Un bravo
tecnico rende il culturismo alla portata di tutti e, grazie a periodici aggiornamenti tecnici, sa come
evitare gli sprechi. Inoltre, un tecnico che si rende conto di essere in possesso di una nozione
sbagliata e cambia idea, è comunque più efficiente di un tecnico che si tiene a vita la nozione
sbagliata. Bene, dopo avervi fornito le indicazioni per la corretta interpretazione del manuale, non
mi resta che augurarvi buona lettura e buon lavoro.

BCAA (aminoacidi a catena ramificata)
Dose: 100-200mg /kg di peso corporeo
Quando: prima e durante l'allenamento
Alternative: PREVISTE
Funzione: MIOTROFICO / ANTIPROTEOLITICO
Fruttosio
Dose: 1-2gr /minuto (si intende la durata prevista dell'allenamento)
Quando: prima e durante l'allenamento
Alternative: PREVISTE
Funzione: SUBSTRATO ENERGETICO
NaR+ALA (Acido alfa lipoico enantiomero R+ sale sodico)
Dose: 3 da 600mg a 15min di intervallo da ciascuna
Quando: prima (15 minuti) e durante l'allenamento
Alternative: PREVISTE
Funzione: ANTIOSSIDANTE
Bicarbonato di sodio
Dose: 300mg /kg di peso corporeo
Quando: 60-90 minuti prima dell'allenamento
Alternative: PREVISTE
Funzione: ALCALINIZZANTE
Creatina Monoidrato
Dose: 3000-5000mg al giorno cronicamente
Quando: negli istanti in cui l'insulinemia è maggiore
Alternative: ESISTENZA DI POSOLOGIE SPERIMENTALI NON NECESSARIE
Funzione: AGENTE MIOTROFICO / IPERIDRATANTE
L-Citrullina
Dose: 8000mg
Quando: 2 ore prima dell'allenamento
Alternative: PREVISTE
Funzione: BOOSTER METABOLICO / INDUCE RISPARMIO DI BCAA ENDOGENI

Capsinoidi
Dose: 10mg
Quando: 30 minuti prima della sessione di aerobica
Alternative: PREVISTE
Funzione: TERMOGENICO LIPOLITICO CATECOLAMINERGICO
Acido alfa idrossi-isocaproico
Dose: 1500mg al giorno per almeno 1 mese
Quando: suddividere la somministrazione in 3 dosi giornaliere
Alternative: PREVISTE
Funzione: ANTI-CATABOLICO / ANALOGO-METABOLITA DELLA L-LEUCINA
Tribulus Terrestris
Dose: indifferente
Quando: indifferente
Alternative: NON PREVISTE
Funzione: NESSUNA (IPOTETICO STIMOLATORE DEL TESTOSTERONE)
Cromo picolinato
Dose: indifferente
Quando: indifferente
Alternative: PREVISTE
Funzione: NESSUNA (PRESUNTO INSULINO-MIMETICO)

J Int Soc Sports Nutr. 2010; 7(Suppl 1): P3.
Published online 2010 September 15.
Effect of supplementation of branched chain amino acids in muscle damage induced by
resistance training
Antonio Felipe Correa Marangon,1 Vinícius Vieira Lacerda,1 and Ronald Lamas Corrêa1
Centro Universitário UniCEUB – Brazil
J Int Soc Sports Nutr. 2009; 6(Suppl 1): P1.
Published online 2009 July 31.
Consuming a supplement containing branched-chain amino acids during a resistance-training
program increases lean mass, muscle strength and fat loss
Jim Stoppani,1 Timothy Scheett,2 James Pena,1 Chuck Rudolph,3 and Derek Charlebois3
1Weider Research Group, Woodland Hills, CA, USA
2College of Charleston, Charleston, SC, USA
3Ekawa Performance Training, Huntington Beach, CA, USA
Med Sci Sports Exerc. 2005 Sep;37(9):1510-6.
Glucose polymer molecular weight does not affect exogenous carbohydrate oxidation.
Rowlands DS, Wallis GA, Shaw C, Jentjens RL, Jeukendrup AE.
Institute of Food, Nutrition, and Human Health, Massey University, Wellington, New Zealand.
Med Sci Sports Exerc. 2008 Feb;40(2):275-81.
Superior endurance performance with ingestion of multiple transportable carbohydrates.
Currell K, Jeukendrup AE.
Human Performance Laboratory, School of Sport and Exercise Sciences, University of Birmingham, Birmingham, UK.
Altern Med Rev. 2007 Dec;12(4):343-51.
The plasma pharmacokinetics of R-(+)-lipoic acid administered as sodium R-(+)-lipoate to
healthy human subjects.
Carlson DA, Smith AR, Fischer SJ, Young KL, Packer L.
GeroNova Research, Inc., 4677 Meade St, Richmond, California 94804, USA.
Curr Med Chem. 2004 May;11(9):1135-46.
Lipoic acid as a potential therapy for chronic diseases associated with oxidative stress.
Smith AR, Shenvi SV, Widlansky M, Suh JH, Hagen TM.
Dept. of Biochemistry and Biophysics and the Linus Pauling Institute, 571 Weniger Hall, Oregon State University, Corvallis, Oregon 97331, USA.
J Physiol. 2006 January 1; 570(Pt 1): 185–205.
Published online 2005 October 20.
Alkalosis increases muscle K+ release, but lowers plasma [K+] and delays fatigue during
dynamic forearm exercise
Simon M Sostaric,1 late Sandford L Skinner,2 Malcolm J Brown,3 Termboon Sangkabutra,1 Ivan Medved,1 Tanya Medley,1 Steve E Selig,1 Ian
Fairweather,1 Danny Rutar,1 and Michael J McKenna1
1Muscle, Ions and Exercise Group, Centre for Ageing, Rehabilitation, Exercise and Sport, School of Human Movement, Recreation and Performance,
Victoria University, Melbourne, Victoria, Australia
2Department of Physiology, University of Melbourne, Melbourne, Victoria, Australia
3Department of Anaesthesiology, Austin and Repatriation Medical Centre, Melbourne, Victoria, Australia
Corresponding author M. J. McKenna: School of Human Movement, Recreation and Performance, Victoria University, PO Box 14428, Melbourne,
8001, Victoria, Australia.

Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1999 Sep;80(4):333-6.
Effects of chronic bicarbonate ingestion on the performance of high-intensity work.
McNaughton L, Backx K, Palmer G, Strange N.
Sports Science, Kingston University, Kingston upon Thames, Surrey, UK.
J Appl Physiol. 1996 Jul;81(1):232-7.
Muscle creatine loading in men.
Hultman E, Söderlund K, Timmons JA, Cederblad G, Greenhaff PL.
Department of Physiology and Pharmacology, University Medical School, Queen's Medical Centre, Nottingham, United Kingdom.
J Appl Physiol. 2000 Sep;89(3):1165-71.
Protein- and carbohydrate-induced augmentation of whole body creatine retention in
humans.
Steenge GR, Simpson EJ, Greenhaff PL.
School of Biomedical Sciences, University Medical School, Queen's Medical Centre, Nottingham NG7 2UH, United Kingdom.
Mol Cell Biochem. 2003 Feb;244(1-2):159-66.
Acute and moderate-term creatine monohydrate supplementation does not affect
creatinetransporter mRNA or protein content in either young or elderly humans.
Tarnopolsky M, Parise G, Fu MH, Brose A, Parshad A, Speer O, Wallimann T.
Department of Medicine (Neurology and Rehabilitation), McMaster University, Hamilton, ON, Canada.
Mol Cell Biochem. 2003 Feb;244(1-2):89-94.
Effects of creatine supplementation on performance and training adaptations.
Kreider RB.
Exercise and Sport Nutrition Laboratory, Center for Exercise, Nutrition and Preventive Health Research, Department of Health, Human Performance
and Recreation, Baylor University, Waco, TX 76798-7313, USA.
J Strength Cond Res. 2010 May;24(5):1215-22.
Citrulline malate enhances athletic anaerobic performance and relieves muscle soreness.
Pérez-Guisado J, Jakeman PM.
Department of Medicine, University of Córdoba, Córdoba, Spain.
Eur J Appl Physiol. 2010 Sep;110(2):341-51. Epub 2010 May 25.
L-citrulline-malate influence over branched chain amino acid utilization during exercise.
Sureda A, Córdova A, Ferrer MD, Pérez G, Tur JA, Pons A.
Departament de Biologia Fonamental i Ciències de la Salut, University of Balearic Islands, Palma de Mallorca, Illes Balears, Spain.
Nutr Metab (Lond). 2010 Aug 3;7:65.
Effects of capsinoid ingestion on energy expenditure and lipid oxidation at rest and
duringexercise.
Josse AR, Sherriffs SS, Holwerda AM, Andrews R, Staples AW, Phillips SM.
Exercise Metabolism Research Group, Department of Kinesiology, McMaster University, 1280 Main Street West, Hamilton, Ontario, L8S 4K1,
Canada.

Am J Clin Nutr. 2012 Apr;95(4):845-50. Epub 2012 Feb 29.
Nonpungent capsaicin analogs (capsinoids) increase energy expenditure through the
activation of brown adipose tissue in humans.
Yoneshiro T, Aita S, Kawai Y, Iwanaga T, Saito M.
Laboratory of Histology and Cytology, Department of Anatomy, Hokkaido University Graduate School of Medicine, Sapporo, Japan.
J Int Soc Sports Nutr. 2010; 7: 1.
Published online 2010 January 5.
Effects of alfa-hydroxy-isocaproic acid on body composition, DOMS and performance in
athletes
Antti A Mero,1 Tuomo Ojala,1 Juha J Hulmi,1 Risto Puurtinen,1 Tuomo AM Karila,2,3 and Timo Seppälä4
1Department of Biology of Physical Activity, University of Jyväskylä, Jyväskylä, Finland
2Hospital Orton, Helsinki, Finland
3Orthopaedic Department, Gisborne Hospital, New Zealand
4Department of Alcohol, Drugs and Addiction, National Institute for Health and Welfare, Helsinki, Finland
Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2005 Aug;15(4):413-24.
Supplementation with beta-hydroxy-beta-methylbutyrate (HMB) and alpha-ketoisocaproic
acid(KIC) reduces signs and symptoms of exercise-induced muscle damage in man.
van Someren KA, Edwards AJ, Howatson G.
School of Life Sciences, Kingston University, Kingston-upon-Thames, United Kingdom.
Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2000 Jun;10(2):208-15.
The effects of Tribulus terrestris on body composition and exercise performance in resistancetrained
males.
Antonio J, Uelmen J, Rodriguez R, Earnest C.
Human Performance Laboratory, University of Nebraska, Kearney, NE 68849-3101, USA.
J Strength Cond Res. 2007 May;21(2):348-53.
The effect of five weeks of Tribulus terrestris supplementation on muscle strength and body
composition during preseason training in elite rugby league players.
Rogerson S, Riches CJ, Jennings C, Weatherby RP, Meir RA, Marshall-Gradisnik SM.
School of Exercise Science and Sport Management, Southern Cross University Lismore, New South Wales, Australia.
Am J Clin Nutr. 1996 Jun;63(6):954-65.
Chromium supplementation and resistance training: effects on body composition, strength,
and trace element status of men.
Lukaski HC, Bolonchuk WW, Siders WA, Milne DB.
US Department of Agriculture, Agricultural Research Service, Grand Forks Human Nutrition Research Center, ND, USA.
Int J Sport Nutr. 1994 Jun;4(2):142-53.
Effects of chromium picolinate supplementation on body composition, strength, and urinary
chromium loss in football players.
Clancy SP, Clarkson PM, DeCheke ME, Nosaka K, Freedson PS, Cunningham JJ, Valentine B.
Department of Exercise Science, University of Massachusetts, Amherst 01003.

ISSN exercise & sport nutrition review: research & recommendations
Richard B Kreider1*, Colin D Wilborn2, Lem Taylor2, Bill Campbell3, Anthony L Almada4, Rick Collins5, Mathew Cooke6, Conrad P Earnest7,
Mike Greenwood8,Douglas S Kalman9, Chad M Kerksick10, Susan M Kleiner11, Brian Leutholtz8, Hector Lopez12, Lonnie M Lowery13, Ron
Mendel14, Abbie Smith10, Marie Spano15, Robert Wildman16, Darryn S Willoughby8, Tim N Ziegenfuss17 and Jose Antonio18
Exercise & Sports Nutrition Lab, Texas A&M University, College Station, TX, USA
Exercise & Sport Science Department, University of Mary-Hardin Baylor, Belton, TX, USA
School of Physical Education & Exercise Science, University of South Florida, Tampa, FL, USA
GENr8, Inc, Dana Point, CA, USA
Collins, McDonald & Gann, PC, Mineola, NY, USA
Schools of Medicine & Health Movement Studies, The University of Queensland, Herston, Queensland, AU
Pennington Biomedical Reseach Center, Baton Rouge, LA, USA
Department of Health, Human Performance, and Recreation, Baylor University, Box 97313, Waco, TX, USA
Miami Research Associates, Miami, FL, USA
Department of Health and Exercise Science, University of Oklahoma, Norman, OK, USA
High Performance Nutrition LLC, Mercer Island, WA, USA
Northwestern University Feinberg School of Medicine, Department of Physical Medicine and Rehabilitation, Rehabilitation Institute of Chicago,
Chicago, IL, USA
Nutrition Assessment Laboratory, Nutrition Center, University of Akron, Akron, Ohio, USA
Department of Human Performance & Sport Management, Mount Union College, Alliance, Ohio, USA
Marie Spano Nutrition Consulting, Atlanta, GA, USA
Department of Human Nutrition, Kansas State University, Manhattan KS, USA
Division of Sports Nutrition and Exercise Science, the Center for Applied Health Sciences, Fairlawn, OH, USA
Journal of the International Society of Sports Nutrition 2010, 7:7
www.bodybuilderbuster.it
https://www.facebook.com/AISSModena
http://www.youtube.com/user/BodyBuilderBuster