Dieta nello sport

DIETA NELLO SPORT
Adeguato apporto di
• alimenti plastici e
energetici
• vitamine e sali
minerali
per soddisfare la
maggiore richiesta
di energia

SPESA ENERGETICA GIORNALIERA

ALIMENTAZIONE NELLO SPORT
• Dieta sana ed equilibrata senza integrazioni
particolari con quantità maggiori di alimenti
per compensare il maggior dispendio
energetico
• Il fabbisogno calorico di uno sportivo varia in
base al sesso, età, intensità e durata dello
sforzo sostenuto
• Consumando più alimenti aumenta anche la
quantità di sali minerali e vitamine
introdotte…(è superfluo ricorrere a
integratori!)

• Carboidrati circa 60% dell'introito calorico giornaliero
• Proteine circa 12-15% dell'introito calorico giornaliero,
contro il 10-12% consigliato a chi non pratica sport
• Lipidi Totali 25 - 30% dell'introito calorico giornaliero
• Vitamine e Minerali secondo le raccomandazioni valide
per la popolazione generale (LARN, livelli di assunzione
raccomandati di energia e nutrienti per la popolazione italiana -
Società Italiana di Nutrizione Umana )
• Acqua almeno 1-1.5 l al giorno e comunque tanta quanta ne
viene persa attraverso sudore, urine, ecc.

IL FABBISOGNO DI PROTEINE
1. Sostituire la “quota di logorio” fisiologica
(ricambio)
2. Introdurre AA essenziali
Dose raccomandata giornaliera: 0.8-1.0 g/kg
peso corporeo pari a circa 10-12%
dell’introito calorico
Effetto termogenico o azione dinamico-specifica:
≈30 Kcal su 100 Kcal (contro 6 per i glucidi e 4
per i lipidi) Dieta dimagrante!?

IL FABBISOGNO DI PROTEINE NELLO SPORT
• Il fabbisogno di proteine aumenta nello
sport e ancora di più se si vuole
potenziamento muscolare, ma….
• Dose giornaliera non deve superare 1.8-2
g/kg per non affaticare troppo fegato e
reni

●
La miscela dei substrati usata dalle cellule muscolari
durante l’attività fisica dipende dall’intensità e
durata dell’esercizio
VO 2max=
massimo consumo di
O 2 si raggiunge quando
consumo di O 2 non
aumenta più in risposta
ad un aumento della
richiesta energetica,
cioè il soggetto ha
raggiunto la massima
potenza aerobica

CARBOIDRATI
NELL’ATTIVITA’ FISICA
Metabolismo dei carboidrati (glucosio plasmatico e
glicogeno muscolare)
• Condizioni aerobiche: permettono la liberazione
di energia più rapida rispetto ai lipidi
• Condizioni anaerobiche: rappresentano unico
substrato
La durata e l’intensità del lavoro fisico influenzano
la capacità dei muscoli di assumere glucosio

Metabolismo in
condizioni di
■ carico glucidico
● dopo deplezione
glucidica

Carboidrati e resistenza

CARICO DI
CARBOIDRATI

CORRETTA ALIMENTAZIONE PER MIGLIORARE LA
PERFORMANCE E RITARDARE L’INSORGENZA
DELLA FATICA
• Non affrontare gli allenamenti o le gare
a digiuno
Pasto pre-gara: alimenti digeribili
ricchi in carboidrati complessi (con
indice glicemico medio-basso) con
basso contenuto di proteine e lipidi
• Evitare la disidratazione (i giovani sono
ad alto rischio!) con bevande arricchite
di sali minerali e carboidrati

Dieta e sport
• Pasto pre-gara: circa 3 ore prima alimenti
facilmente digeribili con indice glicemico mediobasso
e quantità di carboidrati necessari a
saturare le scorte di glicogeno
• Durante la gara: assunzione di carboidrati
(glucosio!!!), liquidi e sali minerali
• Pasto post-gara: subito dopo pasti non pesanti,
liquidi e Sali. Dopo circa 12 ore pasti più
abbondanti con alimenti con indice glicemico
medio-alto per riformare le scorte di glicogeno

Sport ad elevato rischio di alimentazione insufficiente
Apporto calorico ideale
97 ginnaste
peso medio 43 kg
età 11-14 anni
1838 Kcal al giorno
Entrata calorica inferiore
al dispendio energetico
23% ginnaste < 1500 Kcal
al giorno
Composizione della dieta

RUOLO DEGLI ESTROGENI
NELLA SALUTE DELLE OSSA:
• aumentano l’assorbimento intestinale del
calcio
• riducono l’escrezione di calcio attraverso
le vie urinarie
• facilitano la ritenzione di calcio da parte
delle ossa
Ridotta sintesi di estrogeni
+
Assunzione insufficiente di calcio con
l’alimentazione
Ridotto sviluppo delle ossa e
fragilità ossea

Assunzione raccomandata giornaliera di
calcio

L’alimentazione è tanto importante come
lo è allenarsi in modo corretto !!!!!
L’alimentazione sbagliata può causare:
conseguenze patologiche
cattivi risultati agonistici
insorgenza precoce della fatica fisica e mentale
potenziali gravi infortuni

INTEGRATORI ALIMENTARI
PER LO SPORT
Gli integratori forniscono allo sportivo una quantità
variata di nutrienti e liquidi sufficienti a mantenere
un peso salutare e permettere prestazioni ottimali.
Salini
Energetici
Proteici
Vitaminici

Integratori alimentari salini
Sono bevande arricchite di sali minerali allo
scopo di ricostituire le perdite di elettroliti
(soprattutto sodio, potassio e magnesio) dovute
alla intensa sudorazione, nel caso di un'attività
fisica aerobica e prolungata nel tempo (corsa,
ciclismo, nuoto, triathlon).

Integratori alimentari energetici
Nel caso di sport che prevedano uno sforzo
continuo e prolungato, in condizioni climatiche
avverse (alpinismo, ciclismo), dove può essere
complicato rifornirsi di energia sufficiente
tramite gli alimenti; consentono una
reintegrazione delle calorie perse, per non
ritrovarsi in deficit energetico, tramite il giusto
apporto di carboidrati (in particolare fruttosio e
maltodestrine).

Integratori alimentari proteici
Quando si svolge dell'attività fisica il consumo
proteico dell'organismo raramente è così
elevato da rendere necessario un'integrazione
artificiale, solo nei casi di più gare nella stessa
giornata o allenamenti super intensivi può
essere giustificato il ricorso ad integratori
proteici.

Integratori alimentari vitaminici
Può essere valido l’utilizzo di antiossidanti
(vitamina C ed E) in casi di sforzo prolungato o
dopo la gara.
Ma servono gli integratori?
Normalmente la alimentazione è più che sufficiente
per coprire i fabbisogni nutrizionali anche
dell'atleta agonista,