Dieta nello sport
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DIETA NELLO SPORT<br />
Adeguato apporto di<br />
• alimenti plastici e<br />
energetici<br />
• vitamine e sali<br />
minerali<br />
per soddisfare la<br />
maggiore richiesta<br />
di energia
SPESA ENERGETICA GIORNALIERA
ALIMENTAZIONE NELLO SPORT<br />
• <strong>Dieta</strong> sana ed equilibrata senza integrazioni<br />
particolari con quantità maggiori di alimenti<br />
per compensare il maggior dispendio<br />
energetico<br />
• Il fabbisogno calorico di uno <strong>sport</strong>ivo varia in<br />
base al sesso, età, intensità e durata dello<br />
sforzo sostenuto<br />
• Consumando più alimenti aumenta anche la<br />
quantità di sali minerali e vitamine<br />
introdotte…(è superfluo ricorrere a<br />
integratori!)
• Carboidrati circa 60% dell'introito calorico giornaliero<br />
• Proteine circa 12-15% dell'introito calorico giornaliero,<br />
contro il 10-12% consigliato a chi non pratica <strong>sport</strong><br />
• Lipidi Totali 25 - 30% dell'introito calorico giornaliero<br />
• Vitamine e Minerali secondo le raccomandazioni valide<br />
per la popolazione generale (LARN, livelli di assunzione<br />
raccomandati di energia e nutrienti per la popolazione italiana -<br />
Società Italiana di Nutrizione Umana )<br />
• Acqua almeno 1-1.5 l al giorno e comunque tanta quanta ne<br />
viene persa attraverso sudore, urine, ecc.
IL FABBISOGNO DI PROTEINE<br />
1. Sostituire la “quota di logorio” fisiologica<br />
(ricambio)<br />
2. Introdurre AA essenziali<br />
Dose raccomandata giornaliera: 0.8-1.0 g/kg<br />
peso corporeo pari a circa 10-12%<br />
dell’introito calorico<br />
Effetto termogenico o azione dinamico-specifica:<br />
≈30 Kcal su 100 Kcal (contro 6 per i glucidi e 4<br />
per i lipidi) <strong>Dieta</strong> dimagrante!?
IL FABBISOGNO DI PROTEINE NELLO SPORT<br />
• Il fabbisogno di proteine aumenta <strong>nello</strong><br />
<strong>sport</strong> e ancora di più se si vuole<br />
potenziamento muscolare, ma….<br />
• Dose giornaliera non deve superare 1.8-2<br />
g/kg per non affaticare troppo fegato e<br />
reni
●<br />
La miscela dei substrati usata dalle cellule muscolari<br />
durante l’attività fisica dipende dall’intensità e<br />
durata dell’esercizio<br />
VO 2max=<br />
massimo consumo di<br />
O 2 si raggiunge quando<br />
consumo di O 2 non<br />
aumenta più in risposta<br />
ad un aumento della<br />
richiesta energetica,<br />
cioè il soggetto ha<br />
raggiunto la massima<br />
potenza aerobica
CARBOIDRATI<br />
NELL’ATTIVITA’ FISICA<br />
Metabolismo dei carboidrati (glucosio plasmatico e<br />
glicogeno muscolare)<br />
• Condizioni aerobiche: permettono la liberazione<br />
di energia più rapida rispetto ai lipidi<br />
• Condizioni anaerobiche: rappresentano unico<br />
substrato<br />
La durata e l’intensità del lavoro fisico influenzano<br />
la capacità dei muscoli di assumere glucosio
Metabolismo in<br />
condizioni di<br />
■ carico glucidico<br />
● dopo deplezione<br />
glucidica
Carboidrati e resistenza
CARICO DI<br />
CARBOIDRATI
CORRETTA ALIMENTAZIONE PER MIGLIORARE LA<br />
PERFORMANCE E RITARDARE L’INSORGENZA<br />
DELLA FATICA<br />
• Non affrontare gli allenamenti o le gare<br />
a digiuno<br />
Pasto pre-gara: alimenti digeribili<br />
ricchi in carboidrati complessi (con<br />
indice glicemico medio-basso) con<br />
basso contenuto di proteine e lipidi<br />
• Evitare la disidratazione (i giovani sono<br />
ad alto rischio!) con bevande arricchite<br />
di sali minerali e carboidrati
<strong>Dieta</strong> e <strong>sport</strong><br />
• Pasto pre-gara: circa 3 ore prima alimenti<br />
facilmente digeribili con indice glicemico mediobasso<br />
e quantità di carboidrati necessari a<br />
saturare le scorte di glicogeno<br />
• Durante la gara: assunzione di carboidrati<br />
(glucosio!!!), liquidi e sali minerali<br />
• Pasto post-gara: subito dopo pasti non pesanti,<br />
liquidi e Sali. Dopo circa 12 ore pasti più<br />
abbondanti con alimenti con indice glicemico<br />
medio-alto per riformare le scorte di glicogeno
Sport ad elevato rischio di alimentazione insufficiente<br />
Apporto calorico ideale<br />
97 ginnaste<br />
peso medio 43 kg<br />
età 11-14 anni<br />
1838 Kcal al giorno<br />
Entrata calorica inferiore<br />
al dispendio energetico<br />
23% ginnaste < 1500 Kcal<br />
al giorno<br />
Composizione della dieta
RUOLO DEGLI ESTROGENI<br />
NELLA SALUTE DELLE OSSA:<br />
• aumentano l’assorbimento intestinale del<br />
calcio<br />
• riducono l’escrezione di calcio attraverso<br />
le vie urinarie<br />
• facilitano la ritenzione di calcio da parte<br />
delle ossa<br />
Ridotta sintesi di estrogeni<br />
+<br />
Assunzione insufficiente di calcio con<br />
l’alimentazione<br />
Ridotto sviluppo delle ossa e<br />
fragilità ossea
Assunzione raccomandata giornaliera di<br />
calcio
L’alimentazione è tanto importante come<br />
lo è allenarsi in modo corretto !!!!!<br />
L’alimentazione sbagliata può causare:<br />
conseguenze patologiche<br />
cattivi risultati agonistici<br />
insorgenza precoce della fatica fisica e mentale<br />
potenziali gravi infortuni
INTEGRATORI ALIMENTARI<br />
PER LO SPORT<br />
Gli integratori forniscono allo <strong>sport</strong>ivo una quantità<br />
variata di nutrienti e liquidi sufficienti a mantenere<br />
un peso salutare e permettere prestazioni ottimali.<br />
Salini<br />
Energetici<br />
Proteici<br />
Vitaminici
Integratori alimentari salini<br />
Sono bevande arricchite di sali minerali allo<br />
scopo di ricostituire le perdite di elettroliti<br />
(soprattutto sodio, potassio e magnesio) dovute<br />
alla intensa sudorazione, nel caso di un'attività<br />
fisica aerobica e prolungata nel tempo (corsa,<br />
ciclismo, nuoto, triathlon).
Integratori alimentari energetici<br />
Nel caso di <strong>sport</strong> che prevedano uno sforzo<br />
continuo e prolungato, in condizioni climatiche<br />
avverse (alpinismo, ciclismo), dove può essere<br />
complicato rifornirsi di energia sufficiente<br />
tramite gli alimenti; consentono una<br />
reintegrazione delle calorie perse, per non<br />
ritrovarsi in deficit energetico, tramite il giusto<br />
apporto di carboidrati (in particolare fruttosio e<br />
maltodestrine).
Integratori alimentari proteici<br />
Quando si svolge dell'attività fisica il consumo<br />
proteico dell'organismo raramente è così<br />
elevato da rendere necessario un'integrazione<br />
artificiale, solo nei casi di più gare nella stessa<br />
giornata o allenamenti super intensivi può<br />
essere giustificato il ricorso ad integratori<br />
proteici.
Integratori alimentari vitaminici<br />
Può essere valido l’utilizzo di antiossidanti<br />
(vitamina C ed E) in casi di sforzo prolungato o<br />
dopo la gara.<br />
Ma servono gli integratori?<br />
Normalmente la alimentazione è più che sufficiente<br />
per coprire i fabbisogni nutrizionali anche<br />
dell'atleta agonista,