PESANTE VS LEGGERO, VELOCE VS LENTO - Fabio Zonin

La stimolazione all’aumento della dimensione delle fibre avviene tramite il lavoro di forza con
carichi dal 70% all’85% del massimale su una ripetizione. A carichi dell’ordine dell’80%-85% del
massimale, con movimenti veloci, esplosivi, ed un numero basso di ripetizioni, risponderanno
prevalentemente le fibre bianche (FT). A carichi di ordine inferiore, tra il 70% e l’80% del
massimale, con movimenti isontensivi e lenti, ed un numero di ripetizioni più alto, otterremo una
risposta ottimale dalle fibre rosse (ST). Non dimentichiamo che oltre alle componenti contrattili
vi sono altre costituenti la cellula muscolare quali mitocondri e sarcoplasma che possono
contribuire al volume totale della stessa. Come la dimensione delle miofibrille in una cellula
muscolare è strettamente legata alla forza contrattile della stessa, il numero e la dimensione dei
mitocondri sono correlati con la sua resistenza. L’allenamento con carichi medio bassi,
sull’ordine del 60% del massimale, con movimenti lenti e continui, ed un numero elevato di
ripetizioni, comporterà l’aumento in numero e dimensione dei mitocondri, nonché dei capillari
che circondano la cellula. Per quanto concerne il sarcoplasma, esso aumenta
proporzionalmente con lo sviluppo degli altri componenti cellulari. Il seguente grafico e la
seguente tabella (figura e tabella di pag. 3 ) illustrano esaurientemente la risposta dei vari
costituenti della cellula muscolare ai diversi stimoli.
Possiamo quindi concludere che non esiste nè una velocità esecutiva adeguata nè un carico di
lavoro ottimale, esistono diversi modi di lavoro, utili a stimolare diversi adattamenti che
possono concorrere all’aumento del volume muscolare. Come spesso accade nel mondo del
bodybuilding, pieno di confusione e di falsi miti e credenze, abbiamo potuto assegnare una
parte di verità a diverse scuole di pensiero in apparente contraddizione tra loro. Forse i soli ad
essere in errore sono coloro che si professano depositari della verità e unici conoscitori della
formula segreta per la crescita muscolare.
100
90
80
70
60
50
%1RM
FG Veloci glicolitiche
FOG Veloci Ossidative
ST Lente
5 10 15 20 25
Mitocondri
Capillari
Sarcoplasma
Reps