PESANTE VS LEGGERO, VELOCE VS LENTO - Fabio Zonin

PESANTE VS LEGGERO, VELOCE VS LENTO
di Fabio Zonin
Una delle faide aperte nel campo dell’allenamento del bodybuilding è la scelta dell’entità del
carico e della velocità esecutiva del gesto. Anche se ultimamente si sente spesso parlare di
allenamento superslow e di serie con movimenti lenti e cadenziati, l’osservazione pratica di
quanto accade nelle palestre potrebbe suggerire il contrario. Troppo spesso il super-ego di molti
bodybuilders li spinge alla ricerca di sollevare quanto più peso possibile, obbligandoli
all’esecuzione di movimenti esplosivi ed incontrollati, a scapito di una corretta esecuzione.
Eppure la differenza esistente tra l’allenare convenientemente i muscoli ed il semplice spostare
pesi non è di certo trascurabile. Non serve certo uscire dal campo sportivo ed osservare la
differenza tra il seppur massiccio fisico dello scaricatore di porto e quello del bodybuilder; anche
i più forti sollevatori di pesi o alzatori di potenza non presentano masse muscolari paragonabili
a quelle dei culturisti, per non parlare di qualità e separazione muscolare.
Fermo restando il rapporto di proporzionalità diretta tra forza muscolare ed ipertrofia (se oggi
siete più forti di ieri, molto probabilmente siete anche più grossi !), la capacità di aggiungere
piastre al bilanciere non è l’unica strada da percorrere per aumentare il volume muscolare.
Prendiamo ad esempio due soggetti diversi ed immaginiamo che entrambi svolgano le mitiche
4x8 con lo stesso carico e lo stesso tempo di recupero sulla panca piana. Supponiamo, però,
che l’atleta A svolga ogni ripetizione con un ritmo esecutivo abbastanza sostenuto, tipo un
secondo per portare il bilanciere al torace ed 1 secondo per sollevarlo fino alla posizione di
partenza. L’atleta B, invece, svolge ogni ripetizione con un ritmo esecutivo molto ridotto, tipo 4
secondi in discesa e 4 secondi in salita. Al soggetto A, impiegando 2 secondi per l’esecuzione
di ogni ripetizione, saranno necessari circa 16 secondi al completamento di ogni serie. Al
soggetto B, impiegando 8 secondi per l’esecuzione di ogni ripetizione, saranno invece
necessari ben 64 secondi per il completamento di ogni serie. Appare logico come, sebbene
entrambi gli atleti eseguano 4 serie da 8 ripetizioni con lo stesso peso, vi sia una notevole
differenza tra le serie eseguite dai due. Supponendo allora che entrambi i soggetti raggiungano
l’esaurimento al termine di ogni serie, chi dei due è il più forte e chi si è allenato meglio ? Alla
prima domanda la risposta è ovviamente l’atleta B, in quanto, essendo riuscito a sostenere lo
stesso carico di A per un tempo superiore, si presuppone che sarebbe in grado di utilizzare un
peso superiore se avesse utilizzato la stessa modalità esecutiva del collega. Per quanto
riguarda invece la seconda domanda, la risposta è nessuno dei due, semplicemente il tipo di
stimolo muscolare ottenuto nei due casi è differente.
Vediamo di fare un po’ di chiarezza e di capire come diverse velocità esecutive e diversi carichi
di lavoro possano indurre diversi adattamenti, tali da provocare un aumento di volume
muscolare. A tale scopo ci ispireremo agli scritti di due grandi maestri del Bodybuilding, il Dr.
Hatfield ed il Prof. They.
Le cellule muscolari non costituiscono un tessuto omogeneo, ed in base alle differenti
caratteristiche funzionali e meccaniche, nonché alla diversa morfologia, le fibre muscolari
vengono annoverate in due diverse categorie. La suddivisione di massima è in fibre di tipo 1
(fibre rosse ST), e fibre di tipo 2 (fibre bianche FT). Esse hanno differenti caratteristiche quali
velocità di contrazione, resistenza, tensione. Le fibre di tipo 1, lente, di sezione circolare
piccola, dall’elevato numero di mitocondri, sono in grado di produrre piccole tensioni, protratte
per periodi relativamente lunghi, e sono specificatamente differenziate rispetto alle fibre bianche
per la loro attitudine all’utilizzo del sistema aerobico. Le fibre di tipo 2, veloci, di sezione
circolare maggiore, possedendo una elevata capacità anaerobica e, facendo largamente ricorso
al metabolismo glicolitico, sono invece in grado di produrre tensioni elevate, ma per un tempo
relativamente breve. Le fibre bianche, a loro volta, si suddividono in due sottogruppi, 2a e 2b.
Le fibre di tipo 2a (FOG) possiedono caratteristiche di transizione tra le fibre di tipo 1 e le 2b,
presentando una elevata velocità di contrazione unita con discrete capacità sia anaerobiche
che aerobiche.

La stimolazione all’aumento della dimensione delle fibre avviene tramite il lavoro di forza con
carichi dal 70% all’85% del massimale su una ripetizione. A carichi dell’ordine dell’80%-85% del
massimale, con movimenti veloci, esplosivi, ed un numero basso di ripetizioni, risponderanno
prevalentemente le fibre bianche (FT). A carichi di ordine inferiore, tra il 70% e l’80% del
massimale, con movimenti isontensivi e lenti, ed un numero di ripetizioni più alto, otterremo una
risposta ottimale dalle fibre rosse (ST). Non dimentichiamo che oltre alle componenti contrattili
vi sono altre costituenti la cellula muscolare quali mitocondri e sarcoplasma che possono
contribuire al volume totale della stessa. Come la dimensione delle miofibrille in una cellula
muscolare è strettamente legata alla forza contrattile della stessa, il numero e la dimensione dei
mitocondri sono correlati con la sua resistenza. L’allenamento con carichi medio bassi,
sull’ordine del 60% del massimale, con movimenti lenti e continui, ed un numero elevato di
ripetizioni, comporterà l’aumento in numero e dimensione dei mitocondri, nonché dei capillari
che circondano la cellula. Per quanto concerne il sarcoplasma, esso aumenta
proporzionalmente con lo sviluppo degli altri componenti cellulari. Il seguente grafico e la
seguente tabella (figura e tabella di pag. 3 ) illustrano esaurientemente la risposta dei vari
costituenti della cellula muscolare ai diversi stimoli.
Possiamo quindi concludere che non esiste nè una velocità esecutiva adeguata nè un carico di
lavoro ottimale, esistono diversi modi di lavoro, utili a stimolare diversi adattamenti che
possono concorrere all’aumento del volume muscolare. Come spesso accade nel mondo del
bodybuilding, pieno di confusione e di falsi miti e credenze, abbiamo potuto assegnare una
parte di verità a diverse scuole di pensiero in apparente contraddizione tra loro. Forse i soli ad
essere in errore sono coloro che si professano depositari della verità e unici conoscitori della
formula segreta per la crescita muscolare.
100
90
80
70
60
50
%1RM
FG Veloci glicolitiche
FOG Veloci Ossidative
ST Lente
5 10 15 20 25
Mitocondri
Capillari
Sarcoplasma
Reps

FIBRE BIANCHE Movimenti veloci, esplosivi.
Carico sub-massimale 75%-85% 1RM.
Pausa elevata tra le serie (2’).
Ripetizioni a bassa frequenza.
FIBRE ROSSE Movimenti lenti e controllati
Carico medio 65%-75% 1RM
Minor pausa tra le serie (1’30”).
Ripetizioni a frequenza più elevata.
CAPILLARI,
MITOCONDRI,
SARCOPLASMA
Movimenti lenti, in tensione continua.
Carico medio leggero < 65% 1RM.
Pause tra le serie contenute (1’).
Nessuna pausa tra le ripetizioni.