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GLI ESERCIZI SEGUENTI DEVONO ESSERE ESEGUITI IN SEQUENZA UNO ALL'ALTRO I quadricipiti femorali PRIMA CON UNA GAMBA E POI CON L'ALTRA Seduti con la gamba destra piegata all’indietro, con il tallone vicino al gluteo. Piegare la gamba sinistra appoggiando la pianta del piede all'interno della coscia destra. Inclinare lentamente il busto all'indietro sino a sentire sentirete una leggera tensione al quadricipite della gamba destra. Appoggiatevi sulle mani dietro per mantenere l'equilibrio. Mantenete questa leggera tensione per 20-30 secondi. Ripetere poi con l’altra gamba. Il bacino (parte 1) Dopo aver allungato i quadricipiti, contrarre il gluteo del lato della gamba piegata ruotando verso l'alto il bacino . Mantenere la posizione per 5-10 secondi, poi ritornare alla posizione di partenza con il sedere appoggiato a terra web: www.studiobiomeconline.it e-mail: giuseppe@studiobiomeconline.it 8
Il bacino (parte 2) Abbassare il bacino e continuare l’allungamento del quadricipite per altri 20-30 secondi La parte posteriore della coscia Gamba destra distesa appoggiare la pianta del piede sinistro all’interno della coscia della gamba destra. Piegarsi in avanti cercando di afferrare con le mani la caviglia mantenere la posizione per 30 sec. Durante l’esercizio mantenere sempre il piede della gamba distesa con la punta verso l’alto. Gamba e piede devono essere costantemente rilassati Flettere prima la schiena e poi la testa, mai prima la testa. Lo Stretching La schiena Dalla posizione ritti in piedi, piegare le gambe e portarsi in posizione di massima accosciata con i piedi ben appoggiati a terra e le punte ruotate verso l'esterno a formare un angolo di circa 15°. I piedi devono essere distanti tra loro almeno 30cm. Mantenere le ginocchia esterne alle spalle, tenendo le braccia all’interno, esattamente allineate alla punta dei piedi. Mantenere la posizione per 20/30 secondi.. Lo web: www.studiobiomeconline.it e-mail: giuseppe@studiobiomeconline.it 9
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