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La zona cervicale Incrociare le dita delle mani dietro la nuca . Tirare lentamente con le braccia la testa in avanti fino a sentire una leggera tensione alla parte posteriore del collo. Mantenere la posizione per 5-10 secondi, poi tornare lentamente alla posizione di partenza con la testa appoggiata al pavimento. Ripetete l'esercizio 3-4 volte. I fianchi e la zona lombare Sdraiati a pancia in su avvicinare le ginocchia mantenendo un piede appoggiato a terra. Incrociare le dita della mano dietro la testa appoggiando le braccia a terra. Accavallare la gamba sinistra sulla gamba destra. Da questa posizione utilizzare la gamba sinistra per spingere la destra verso il pavimento fino ad avvertire una certa tensione lungo i fianchi o ai muscoli lombari. Restando rilassati mantenere sempre la schiena, le spalle, la testa ed i gomiti a contatto con il pavimento. Mantenere la posizione per 30 secondi. Ripetere l’esercizio anche con l’altra gamba. web: www.studiobiomeconline.it e-mail: giuseppe@studiobiomeconline.it 6
Gli adduttori Appoggiare la pianta dei piedi e afferrare la parte anteriore del piede le mani. Flettere dolcemente in avanti la schiena sino a sentire una discreta tensione nell'area inguinale. Mantenere la posizione per 30-40 secondi. La flessione della schiena deve partire prima dalla parte lombare, poi le spalle ed infine la testa. I gomiti vanno tenuti all'esterno delle gambe in appoggio alla tibia per mantenere un certo equilibrio con il corpo. Non molleggiare mai durante l'esercizio. Se avete difficoltà a flettervi avanti, i talloni sono troppo vicini alla zona pubica. La colonna vertebrale Seduti con la gamba sinistra distesa. Flettere la gamba destra e portare il piede destro oltre il ginocchio sinistro. Flettere il braccio sinistro e portarlo lateralmente sulla coscia destra, appena sopra il ginocchio. Durante la tensione il gomito eserciterà una costante pressione verso l'interno per stabilizzare la gamba. Ora, con la mano destra appoggiata a terra dietro la schiena, ruotare lentamente il capo e guardate al di sopra della spalla destra. Contemporaneamente ruotare il bacino nella stessa direzione . Aumenta la tensione nella zona lombare e sui fianchi. Mantenere la posizione per 15 secondi. Ripetere l'esercizio con l’altra gamba. web: www.studiobiomeconline.it e-mail: giuseppe@studiobiomeconline.it 7
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