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2012<br />
Lo Stretching per il<br />
ciclista<br />
17 semplici esercizi<br />
Una raccolta di esercizi specifici per chi pratica ciclismo a tutti i livelli<br />
dall'agonista al semplice cicloturista<br />
De Servi Giuseppe<br />
<strong>STUDIO</strong> <strong>BIOMEC</strong> <strong>online</strong><br />
12/11/2012
Sommario<br />
LO STRETCHING per il CICLISTA ............................................................................................... 3<br />
1. Quando eseguire lo stretching .................................................................................... 4<br />
2. Perché eseguire lo stretching ...................................................................................... 4<br />
3. Come va eseguito ............................................................................................................... 4<br />
4. Come e quando non va eseguito ................................................................................ 4<br />
GLI ESERCIZI ...................................................................................................................................... 5<br />
I muscoli del collo ......................................................................................................................... 5<br />
Le caviglie ......................................................................................................................................... 5<br />
La zona inguinale .......................................................................................................................... 5<br />
La zona cervicale ........................................................................................................................... 6<br />
I fianchi e la zona lombare ....................................................................................................... 6<br />
Gli adduttori ..................................................................................................................................... 7<br />
La colonna vertebrale.................................................................................................................. 7<br />
I quadricipiti femorali ................................................................................................................. 8<br />
Il bacino (parte 1) ........................................................................................................................ 8<br />
Il bacino (parte 2) ........................................................................................................................ 9<br />
La parte posteriore della coscia ............................................................................................. 9<br />
La schiena ......................................................................................................................................... 9<br />
Zona lombare, bacino, adduttori e coscia posteriore ................................................10<br />
Il quadricipite ed il ginocchio.................................................................................................10<br />
Gambe e fianchi (parte 1) ........................................................................................................11<br />
Gambe e fianchi (parte 2) ........................................................................................................11<br />
Il busto ..............................................................................................................................................12<br />
web: www.studiobiomec<strong>online</strong>.it<br />
e-mail: giuseppe@studiobiomec<strong>online</strong>.it<br />
2
Ma che cos'é lo stretching?<br />
LO STRETCHING per il CICLISTA<br />
Consiste nell‘allungare i muscoli per migliorarne la mobilità e di conseguenza prevenire eventuali<br />
contratture e lesioni muscolari. Praticare il ciclismo come sport è una delle migliori forme per il<br />
mantenimento del benessere fisico grazie ad un‘attività prevalentemente aerobica. In bicicletta però ci si<br />
passa molto tempo, molte ore consecutivamente ed affatichiamo notevolmente i nostri muscoli, è quindi<br />
un consiglio se non addirittura un obbligo eseguire vari esercizi di stretching con una certa costanza.<br />
Lo stretching è indispensabile, inoltre, per mantenere ed incrementare le capacità estensive di tutto il<br />
corpo soprattutto a gambe e schiena che sono sottoposte ad un impegno gravoso sia a livello muscolare sia<br />
per la posizione obbligata che siamo costretti ad assumere in bicicletta.<br />
Non bisogna dimenticarsi di quelli che consentono la corretta postura in sella.<br />
Lo stretching per il ciclista ha lo scopo di:<br />
1. Migliorare la pedalata<br />
2. Prevenire i dolori alla schiena.<br />
A seconda che si pratichi BDC ,MTB o TT cambiano molto gli impegni a livello muscolare, ma l’esigenza di<br />
avere un corpo elastico è comune a tutte e tre le discipline ed in più l‘“abitudine“ allo stretching allunga la<br />
vita sportiva di chi lo pratica.<br />
Comunque un'elasticità generale fa bene a chiunque e ne "allunga la vita atletica". Tenendo conto che il<br />
ciclismo è sicuramente, tra gli sport più faticosi, quello che ha un'elevata partecipazione di atleti non più<br />
giovanissimi, e lo stretching può solo facilitare la continuazione alla pratica.<br />
Lo stretching è un esercizio facile da eseguire ma deve essere eseguito nel modo corretto altrimenti può<br />
causare più danni che benefici.<br />
L'allungamento non deve essere un'attività stressante ma deve diventare una cosa naturale, serena,<br />
rilassante, deve mettere in sintonia con i propri muscoli.<br />
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1. Quando eseguire lo stretching<br />
La mattina appena svegli<br />
Prima e dopo le nostre uscite in bicicletta. Alcune volte occorre anche durante (in caso di<br />
eccessivo affaticamento oppure crampi...)<br />
2. Perché eseguire lo stretching<br />
Per ridurre la tensione muscolare<br />
Per favorire l'esecuzione dei movimenti aumentandone la coordinazione<br />
Per prevenire infortuni<br />
Per preparare i muscoli al gesto atletico<br />
Per favorire la circolazione sanguigna<br />
3. Come va eseguito<br />
Con una tensione prolungata ma rilassata<br />
Respirando lentamente e ritmicamente<br />
4. Come e quando non va eseguito<br />
Mai eseguire molleggi durante i vari allungamenti<br />
Mai allungarsi sino a sentire dolore<br />
Mai trattenere il respiro<br />
Mai in caso di lesioni oppure strappi muscolari.<br />
Mai senza aver eseguito un minimo di riscaldamento precedentemente in preparazione dei<br />
muscoli interessati<br />
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4
I muscoli del collo<br />
Le caviglie<br />
La zona inguinale<br />
GLI ESERCIZI<br />
Sedete in posizione comoda.<br />
Molto lentamente eseguite una circonduzione della testa in modo<br />
da compiere un intero giro; la schiena dovrà essere mantenuta<br />
diritta. Se durante la rotazione della testa ci si accorge che alcuni<br />
muscoli sono particolarmente legati, mantenere la posizione per<br />
qualche secondo.<br />
Ruotare la caviglia lentamente in senso orario ed antiorario<br />
eseguendo il movimento nel modo più ampio possibile.<br />
La mano dovrà opporre una leggera resistenza alla<br />
rotazione..<br />
Ripetere l'esercizio 10-20 volte per direzione.<br />
Prima con un piede e poi con l’altro<br />
-<br />
Sdraiati a pancia in su, gambe flesse e la pianta del piede<br />
a contatto.<br />
Mantenere la posizione per 30 secondi.<br />
Lasciare che la forza di gravità produca la giusta tensione<br />
per l’allungamento dei muscoli<br />
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5
La zona cervicale<br />
Incrociare le dita delle mani dietro la nuca .<br />
Tirare lentamente con le braccia la testa in avanti fino a sentire<br />
una leggera tensione alla parte posteriore del collo.<br />
Mantenere la posizione per 5-10 secondi, poi tornare<br />
lentamente alla posizione di partenza con la testa appoggiata al<br />
pavimento.<br />
Ripetete l'esercizio 3-4 volte.<br />
I fianchi e la zona lombare<br />
Sdraiati a pancia in su avvicinare le ginocchia mantenendo<br />
un piede appoggiato a terra.<br />
Incrociare le dita della mano dietro la testa appoggiando le<br />
braccia a terra.<br />
Accavallare la gamba sinistra sulla gamba destra.<br />
Da questa posizione utilizzare la gamba sinistra per spingere<br />
la destra verso il pavimento fino ad avvertire una certa<br />
tensione lungo i fianchi o ai muscoli lombari.<br />
Restando rilassati mantenere sempre la schiena, le spalle, la<br />
testa ed i gomiti a contatto con il pavimento.<br />
Mantenere la posizione per 30 secondi.<br />
Ripetere l’esercizio anche con l’altra gamba.<br />
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6
Gli adduttori<br />
Appoggiare la pianta dei piedi e afferrare la parte<br />
anteriore del piede le mani. Flettere dolcemente in<br />
avanti la schiena sino a sentire una discreta tensione<br />
nell'area inguinale.<br />
Mantenere la posizione per 30-40 secondi.<br />
La flessione della schiena deve partire prima dalla parte<br />
lombare, poi le spalle ed infine la testa.<br />
I gomiti vanno tenuti all'esterno delle gambe in<br />
appoggio alla tibia per mantenere un certo equilibrio con<br />
il corpo.<br />
Non molleggiare mai durante l'esercizio.<br />
Se avete difficoltà a flettervi avanti, i talloni sono troppo<br />
vicini alla zona pubica.<br />
La colonna vertebrale<br />
Seduti con la gamba sinistra distesa.<br />
Flettere la gamba destra e portare il piede destro<br />
oltre il ginocchio sinistro.<br />
Flettere il braccio sinistro e portarlo lateralmente sulla<br />
coscia destra, appena sopra il ginocchio.<br />
Durante la tensione il gomito eserciterà una costante<br />
pressione verso l'interno per stabilizzare la gamba.<br />
Ora, con la mano destra appoggiata a terra dietro la<br />
schiena, ruotare lentamente il capo e guardate al di<br />
sopra della spalla destra.<br />
Contemporaneamente ruotare il bacino nella stessa<br />
direzione .<br />
Aumenta la tensione nella zona lombare e sui fianchi.<br />
Mantenere la posizione per 15 secondi.<br />
Ripetere l'esercizio con l’altra gamba.<br />
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7
GLI ESERCIZI SEGUENTI DEVONO ESSERE ESEGUITI IN SEQUENZA UNO ALL'ALTRO<br />
I quadricipiti femorali<br />
PRIMA CON UNA GAMBA E POI CON L'ALTRA<br />
Seduti con la gamba destra piegata all’indietro, con il<br />
tallone vicino al gluteo. Piegare la gamba sinistra<br />
appoggiando la pianta del piede all'interno della<br />
coscia destra.<br />
Inclinare lentamente il busto all'indietro sino a sentire<br />
sentirete una leggera tensione al quadricipite della<br />
gamba destra.<br />
Appoggiatevi sulle mani dietro per mantenere<br />
l'equilibrio.<br />
Mantenete questa leggera tensione per 20-30<br />
secondi. Ripetere poi con l’altra gamba.<br />
Il bacino (parte 1)<br />
Dopo aver allungato i quadricipiti, contrarre il gluteo del lato della<br />
gamba piegata ruotando verso l'alto il bacino .<br />
Mantenere la posizione per 5-10 secondi, poi ritornare alla<br />
posizione di partenza con il sedere appoggiato a terra<br />
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Il bacino (parte 2)<br />
Abbassare il bacino e continuare l’allungamento del<br />
quadricipite per altri 20-30 secondi<br />
La parte posteriore della coscia<br />
Gamba destra distesa appoggiare la pianta del piede sinistro<br />
all’interno della coscia della gamba destra.<br />
Piegarsi in avanti cercando di afferrare con le mani la caviglia<br />
mantenere la posizione per 30 sec. Durante l’esercizio<br />
mantenere sempre il piede della gamba distesa con la punta<br />
verso l’alto.<br />
Gamba e piede devono essere costantemente rilassati<br />
Flettere prima la schiena e poi la testa, mai prima la testa.<br />
Lo Stretching<br />
La schiena<br />
Dalla posizione ritti in piedi, piegare le gambe e portarsi in<br />
posizione di massima accosciata con i piedi ben appoggiati a terra e<br />
le punte ruotate verso l'esterno a formare un angolo di circa 15°.<br />
I piedi devono essere distanti tra loro almeno 30cm.<br />
Mantenere le ginocchia esterne alle spalle, tenendo le braccia<br />
all’interno, esattamente allineate alla punta dei piedi.<br />
Mantenere la posizione per 20/30 secondi..<br />
Lo<br />
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Zona lombare, bacino, adduttori e coscia posteriore<br />
Dalla posizione eretta con i piedi divaricati circa alla larghezza<br />
delle spalle e rivolti in avanti, lentamente flettersi in avanti.<br />
Tenere le gambe leggermente flesse in modo da non sforzare<br />
la colonna lombare.<br />
Rilassare collo e braccia. Arrivare fino a sentire una leggera<br />
tensione della muscolatura posteriore delle cosce. Mantenere<br />
per 15-20 sec . la posizione sino al rilassamento.<br />
Il quadricipite ed il ginocchio<br />
Afferrare il piede destro con la mano sinistra, tirandolo dolcemente<br />
verso i glutei..<br />
Mantenete la posizione per 15-30 sec. per ciascuna gamba.<br />
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Gambe e fianchi (parte 1)<br />
In piedi, appoggiare il piede destro ad un muretto (sedia<br />
o altro).<br />
La gamba sinistra diritta con punta del piede rivolta in<br />
avanti.<br />
Piegare la gamba destra spostando il bacino in avanti.<br />
Mantenete le tensione per 25-30 secondi.<br />
Eseguire poi l’esercizio anche con l’altra gamba.<br />
Gambe e fianchi (parte 2)<br />
In piedi di fronte ad una parete, appoggiare gli avambracci<br />
alla stessa e la fronte sulle mani.<br />
Portare la gamba destra in avanti e piegarla leggermente, il<br />
piede sinistro rimane dietro e la gamba diritta.<br />
Spostare ora lentamente il bacino in avanti con la schiena<br />
diritta. Non alzare il tallone della gamba sinistra, e<br />
mantenerlo in tale posizione con la punta rivolta in avanti.<br />
Mantenere la posizione per 30 sec. Non molleggiare.<br />
Eseguire poi l’esercizio con l’altra gamba<br />
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Il busto<br />
In piedi, appoggiare le mani allo schienale di una<br />
sedia, uno steccato oppure qualche cosa di simile<br />
con le mani alla stessa distanza della larghezza<br />
delle spalle. Piegarsi in avanti, le mani devo<br />
trovarsi ad un livello più alto delle spalle. Piegare<br />
leggermente le gambe.<br />
Mantenete la posizione per 30 secondi.<br />
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