BodyWeight BodyBuilding_con foto - Fabio Zonin

BODYWEIGHT BODYBUILDING (parte1)
Appartenete a quella categoria di atleti che quando si avvicina il tempo delle ferie
cadono nel panico totale, terrorizzati dall’idea di non potersi allenare per due
lunghissime settimane? La prima cosa che chiedete in agenzia viaggi, con il rischio di
prendervi una borsata in testa dalla vostra fidanzata, è se il villaggio turistico che vi
stanno consigliando è munito di una sala pesi ben attrezzata? Se non andate in ferie, vi
disperate perché la vostra palestra, in agosto, chiude per ben 15 giorni? Se dovete
muovervi da casa per qualche giorno, concentrate tutti gli esercizi della settimana in
un’unica seduta, per evitare il rischio che anche il più piccolo dei vostri muscoli possa
saltare la sua stimolazione settimanale? Insomma, siete talmente drogati
dall’allenamento, al punto di fare carte false pur di non perdere nemmeno una seduta?
Benvenuti nel Club! Pensate che l’ultima volta che ho saltato un allenamento, anzi, ben
tre sedute consecutive, risale al lontano ferragosto del 1996. No, non sto scherzando,
giuro!!! Quella settimana, infatti, mi trovavo in viaggio di nozze, e non c’erano palestre
aperte a disposizione in zona (ebbene sì, le ho cercate). Credo che la mia ricerca
disperata di un centro sportivo nel bel mezzo della luna di miele sia una fra le ragioni
per cui il mio matrimonio sia durato così poco. Hei, so benissimo che, ogni tanto, un
breve periodo di stop totale dall’allenamento con i sovraccarichi è cosa buona e giusta
e, se fate parte del Club, ne siete perfettamente consci anche voi. Un conto, però, è
essere consapevoli di una cosa, un conto è applicare nella pratica tale consapevolezza.
Se anche a voi, come a me, non stuzzica per nulla l’idea di rinunciare, anche se per
poco tempo, al vostro allenamento, ricordate che inserire regolarmente dei cicli di
scarico è fondamentale, tanto per garantirvi un costante miglioramento della
performance, quanto per evitare il rischio di sovra allenarvi e/o infortunarvi. Perciò, per
quanto malvolentieri possiate accogliere il mio suggerimento, vi esorto a seguire
ossequiosamente questa buona norma. Che vi piaccia o no, i periodi di scarico sono
necessari e vanno fatti, punto e stop!!!
 Ok, ok, tranquilli, con questo articolo non ho
intenzione di convincervi a non allenarvi, piuttosto voglio darvi delle dritte su come
potete farlo ovunque vi trovate, in qualunque momento del giorno e della notte, anche
se non avete a disposizione alcun tipo di attrezzo. Oddio, in realtà una sorta di attrezzo
vi servirà: una sbarra per trazioni o qualunque appiglio solido al quale appendervi in
sicurezza, sia esso il sostegno orizzontale di un’altalena in un parco giochi, il ramo di un
albero, una trave del soffitto, un tubo esposto. Vi sconsiglio vivamente di provare con i
tubi del gas, le canalette della luce e le tubature delle acque nere...ehm... In mancanza di
bilancieri, manubri e qualunque strumento con cui abbiate l’abitudine di allenarvi,
potete usare un incredibile attrezzo assolutamente economico, che può essere
utilizzato ovunque, non occupa spazio in valigia, non comporta difficoltà di trasporto e,
soprattutto, è impossibile dimenticare a casa. No, non voglio vendervi un nuovo
elettrostimolatore o un attrezzo casalingo da televendita, sto parlando del vostro

corpo, anzi... del peso del vostro corpo!
E ancora no, non intendo propinarvi il solito
programmino in stile “Donna Moderna” fatto di slanci dietro in quadrupedia, ponte per
glutei, crunch e forse qualche piegamento in appoggio sulle ginocchia, utile per pompare
un po’ di sangue nei muscoli ed accumulare quel tanto di acido lattico sufficiente a darvi
l’illusione di esservi allenati. Di certo non io!!! Ma mi avete visto? Vi sembra che potrei
suggerirvi qualche stronzxxx del genere? Vi sto parlando di Bodyweight Training, un
modo di allenarsi molto impegnativo, dove il peso del corpo funge da sovraccarico e un
abile utilizzo delle leve dell’apparato locomotore si occupa del resto. Non aspettatevi
perciò un campionario di esercizietti a corpo libero volti a isolare la più piccola
miofibrilla del vostro bicipite perché intendo parlarvi di un approccio minimalista, duro
ed efficace, composto di pochi esercizi ad alta sinergia muscolare. Parlerò infatti di solo
cinque grandi esercizi di base, dove l’intero corpo partecipa al gesto, cinque fra i
cosiddetti “Full Body Lifts”. Signore e signori, vi presento i “BIG 5”:
• SQUAT / PISTOL SQUAT
• PUSHUP/ONEARMPUSHUP
• PULL UP
• HANDSTAND PUSH UP
• HANGED LEG RAISE
Logicamente per ognuno dei BIG 5 sono previste diverse varianti, in modo che la
difficoltà di esecuzione di ogni esercizio si adatti alle capacità del singolo individuo.
Prendiamo ad esempio i pushup (piegamenti sulle braccia): qualcuno di voi potrebbe
riuscire a eseguire tranquillamente 20 30 ripetizioni, mentre qualcun altro potrebbe
avere difficoltà a eseguirne una. Nel primo caso la versione standard del pushup
sarebbe lontana dall’essere allenante per forza e ipertrofia, nel secondo caso la difficoltà
sarebbe eccessiva. Ma che mi dite dei push up eseguiti a un braccio per i più forti, e dei
pushup eseguiti con le mani in appoggio sopra un rialzo per i meno forti? Agendo su
inclinazione del corpo, R.O.M. (Range Of Movement, arco di movimento), lunghezza
delle leve, ecc. è possibile far sì che lo stesso esercizio diventi estremamente
impegnativo per un atleta esperto e contemporaneamente abbordabile per un neofita.
Per questa ragione illustrerò, per ognuno dei BIG 5, una progressione di varianti di
difficoltà crescente, dal livello “Beginner” al livello “X man”, in modo che ognuno possa
adattare alle proprie capacità i programmi che proporrò. A onor del vero, in alcune
varianti di alcuni esercizi, io stesso sono ancora lontano dal raggiungere il livello X man.
Ed ecco il mio piano di azione. Innanzitutto allegherò a quest’articolo alcune foto di
tappe intermedie e del punto di arrivo di ogni progressione, in modo da darvi un’idea di
quel che vi aspetta e invogliarvi a mettervi alla prova, dopodiché predisporrò sette
diversi articoli che usciranno a scadenza regolare. In ognuno dei primi cinque illustrerò
la progressione completa, da Beginner a X man, di un diverso esercizio dei BIG 5. Nel
sesto articolo esporrò una proposta di allenamento per la forza, il BodyWeight
Strenght Training. Il settimo articolo conterrà invece una proposta di allenamento per

l’ipertrofia, il BodyWeight BodyBuilding. In questo modo, nell’attesa di un programma
strutturato, potrete iniziare a testare i diversi esercizi, nei diversi livelli di difficoltà,
magari integrandoli nelle vostre sedute di allenamento, e sarete così in grado di
apprezzarne l’efficacia. Con gli ultimi articoli avrete nel vostro Toolbox due programmi
che potrete seguire quando sarete in ferie, o quando comunque vi troverete nella
condizione di non avere accesso a una palestra. Nel 2011, ad esempio, ho trascorso la
Pasqua a Praga dove, assieme ai miei training partners Marco De Pretto e Samuele
Palma, mi sono sempre allenato Bodyweight in un parco pubblico
http://youtu.be/f1Qn_NeBSLU. In realtà potrete provare i programmi comunque, anche
in palestra, vi posso garantire che la loro efficacia è assolutamente paragonabile, e a
volte superiore, a quella di un allenamento convenzionale. Personalmente amo
entrambe le soluzioni, sia integrare il BodyWeight con esercizi con bilancieri, manubri e
kettlebells, sia dedicare saltuariamente un intero ciclo di allenamento al solo corpo
libero.

Prima di terminare l’articolo, nella speranza di aver suscitato in voi una curiosità
sufficiente a spingervi a leggere le prossime puntate, e a provare a cimentarvi con i BIG
5, sento il dovere di citare alcune fonti di ispirazione:
• Il libro “Convict Conditioning”, di Paul Wade, che fra l’altro è in fase di traduzione e
sarà presto pubblicato in lingua italiana. L’autore di questo libro, che ha ottenuto un
incredibile successo in USA, ha trascorso, a causa di alcuni suoi errori di gioventù, un
lungo periodo in galera in una cella d’isolamento, dove ha dovuto, suo malgrado,
imparare a ottenere il massimo dal suo corpo senza aver a disposizione alcun attrezzo.
Una volta tornato in libertà ha scritto e pubblicato il libro, dove descrive tutti i segreti

sull’allenamento per la forza a corpo libero, appresi grazie alla propria esperienza e a
quella di altri carcerati con cui è stato in contatto durante il periodo di detenzione.
• Il workshop “Bodyweight Strenght Training” con Pavel Tsatsouline, Mark Reifkind e
Max Shank, cui ho partecipato lo scorso autunno a Minneapolis.
• Il workshop “CrossFit Gymnastic”, con Jeff Tucker e Dusty Hyland, svoltosi presso il
centro “Guerrilla Fitness” a Vigodarzere (PD).
• Il libro “Raising the bar”, di Al Kavadlo, appena uscito negli USA, ma che ho avuto la
fortuna di poter leggere in anteprima.
• Alessandro Mainente, un giovincello che ho conosciuto a un corso istruttori di
Bodybuilding & Fitness promosso da FIF dove svolgevo il ruolo di docente. Questo
ragazzo si allena da solo a casa a corpo libero e con gli anelli, e riesce a fare delle cose
che hanno dell’incredibile.
Fabio Zonin