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5.5 Rilassamento Gli esercizi di rilassamento sono particolarmente adatti per chi è sempre sotto tensione. Se siano utili o meno lo devono decidere i pazienti stessi; non ci deve essere nessuna forzatura. 5.5.1. Jacobson Il rilassamento muscolare progressivo secondo Jacobson è il metodo più diffuso, insieme al training autogeno, per la terapia dei disturbi da paura. E’ un metodo di rilassamento facile da imparare, che consiste nel contrarre e nel rilassare alternativamente diverse parti muscolari del corpo. In questo modo l’attenzione si concentra sulla diversa percezione fra la contrazione e il rilassamento. L’esercizio va ripetuto quotidianamente 2-3 volte per 5-10 minuti. La durata della contrazione è di soli 5-10 secondi, quella del successivo periodo di rilassamento di 20-30 secondi. L’esercizio viene ripetuto una o due volte per la stessa parte muscolare. Con il costante esercizio la condizione di rilassamento si raggiunge sempre più rapidamente. Una persona pratica, dopo una breve contrazione dei pugni sotto il tavolo è già predisposta per la condizione di rilassamento. Rilassamento muscolare progressivo, forma breve (Da Diethmar Ohm: Progressive Relaxation, Trias 1992, Pagine 38/39) 1. Avambraccio Contrazione: Stringete un pugno (da 5 a 8 secondi) e concentratevi sulla sensazione di contrazione nei muscoli dell’ avambraccio e della mano. Rilassamento: allentate completamente i muscoli (circa 30 secondi) e volgete la vostra attenzione alle sensazioni che percepite nell’avambraccio e nella mano rilassati (può esserci prurito, sensazione di calore, sensazione di pesantezza, allentamento piacevole, ecc.). - Ripetete l’esercizio con entrambi i pugni. 41
2. Parte superiore del braccio (bicipite) Contrazione: tendete i muscoli del bicipite, piegando le braccia. Durante questo esercizio i muscoli dell’avambraccio dovrebbero rimanere quanto più rilassati possibile. Rilassamento: allentate completamente i muscoli e rilasciate le braccia. Sentite la diversità delle sensazioni rispetto alla contrazione e allo scioglimento nei muscoli della parte superiore del braccio. 3. Parte superiore del braccio (tricipite) Contrazione: tendete ora i muscoli del tricipite, distendendo le braccia. Se fate l’esercizio stando sdraiati, lasciate appoggiato l’avambraccio sul supporto. Girate le mani con il palmo rivolto verso l’alto, e spingete le braccia in basso contro il supporto. Rilassamento: rilasciatevi completamente e mettete le braccia in una posizione comoda. Concedetevi il tempo per rilassare ulteriormente i muscoli e concentratevi sulle sensazioni che si vengono a creare. 4. Spalle Contrazione: sollevate le spalle e tendete i muscoli delle spalle. Rilassamento: sciogliete la tensione e lasciate cadere le spalle. Cercate di percepire le sensazioni di rilassamento delle spalle. 5. Collo Contrazione: spingete la testa all’indietro e tendete i muscoli del collo. Rilassamento: allentate tutti i muscoli. 6. Viso Contrazione: stringete i denti, serrate gli occhi e tendete i muscoli del viso, facendo una smorfia. Rilassamento: allentate completamente i muscoli del viso… 7. Muscoli della schiena Contrazione: tendete i muscoli della schiena, spingendo all’indietro le scapole. Rilassamento: allentate completamente i muscoli della schiena… 42
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