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Figura 19: focalizzazione dell‘attenzione • Attività motoria • Tastare qualcosa • Osservare bene qualcosa • Ascoltare con attenzione • (musica, dialoghi, rumori) • odorare • leggere • scrivere • contare • fare cruciverba • recitare poesie • pianificare qualcosa • immaginarsi qualcosa (immaginazione) • autosuggestione • esercizi di rilassamento • respirazione con la pancia • rituali • ... Tabella 6: Comportamento atto a deviare la paura (durante la fase di attacco) 39
Wittchen (vedere la bibliografia) ha elencato nel suo manuale di consigli per persone che soffrono di attacchi di panico e agorafobia dieci regole d’oro sul comportamento da tenere durante un attacco (in fase di esercizio) (tabella 7). Potreste scrivervi queste regole su un cartoncino e tenervelo in tasca. 10 regole per superare un attacco di paura e di panico 1. Pensate sempre che le vostre sensazioni di paura e i sintomi fisici che ne derivano non sono altro che un’esagerazione di una normale reazione del corpo in presenza di una situazione di stress. 2. Tali sensazioni e reazioni fisiche sono spiacevoli, è vero, ma non sono né pericolose né in alcun modo dannose. Non vi accadrà nulla di male. 3. In situazioni ansiogene non accrescete voi stessi le sensazioni negative con pensieri quali “Che cosa accadrà” e “A che cosa mi porterà tutto questo”. 4. Concentrativi solo su quello che accade realmente intorno a voi e nel vostro corpo, non su quello che, secondo la vostra immaginazione, potrebbe ancora succedere. 5. Aspettate e date alla paura il tempo di passare. Non combattete contro la paura. Non sfuggitela. Accettate la paura. 6. Osservate come la paura diminuisce da sola quando voi smettete di alimentarla con i vostri pensieri (paura della paura). 7. Pensate che con l’esercizio si riesce a venire a patti con la paura, non a eliminarla. Solo in questo modo riuscirete a fare dei progressi. 8. Tenete sempre presente quali progressi avete già fatto - nonostante tutte le difficoltà. Pensate a come sarete contenti quando anche questa volta sarete riusciti a vincervi. 9. Quando vi sentite meglio guardatevi intorno e programmate il passo successivo. 10. Quando vi sentite in grado di procedere, cercate di passare all’esercizio successivo con calma e tranquillità. Tabella 7: 10 regole d’oro da osservare durante un attacco di paura. Da Wittchen: Panik-Ratgeber, Karger 1997 40
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