SPORT E SALUTE LA PALESTRA NATURAL DI CERRETO GUIDI PRESENTA: “E <strong>per</strong> natale… buon gluteo a tutti!” - a cura del prof. Matteo Chiti In questo nuovo articolo della mia rubrica, ho deciso di parlarvi di uno dei gruppi muscolari più allenati e discussi da tutti, frequentatori di palestre e non solo. Discusso e allenato sicuramente più dalle donne che dagli uomini visto che, secondo le statistiche, è la parte del corpo femmin<strong>il</strong>e più guardata. Lo sapevate che <strong>il</strong> grande gluteo (nome scientifico) è <strong>il</strong> muscolo più grande del corpo? È <strong>il</strong> più grande e, ovviamente, <strong>il</strong> più forte. Si chiama così non solo <strong>per</strong> questo motivo, ma anche <strong>per</strong>ché svolge le sue funzioni in collaborazione con altri due muscoli più piccoli, chiamati piccolo e medio gluteo. Insieme danno la forma al nostro sedere. Biomeccanicamente parlando, hanno <strong>il</strong> compito di estendere (portare indietro) e abdurre (portare in fuori) l’anca, sono responsab<strong>il</strong>i dell’e<strong>qui</strong>librio del bacino e, <strong>qui</strong>ndi, dell’assetto della colonna vertebrale. Insieme agli addominali, ai muscoli lombari e flessori dell’anca, posizionano <strong>il</strong> bacino in maniera corretta, stab<strong>il</strong>izzando bene questa zona baricentrale del nostro corpo. Nella vita quotidiana lavorano quando camminiamo, nella fase di trazione della gamba avanti. Lavorano soprattutto camminando in salita, alzandosi dalla sedia e nel fare le scale. Come tutti i muscoli, <strong>per</strong> allenarli al meglio, vanno <strong>qui</strong>ndi stimolati nei movimenti specifici. Gli esercizi <strong>per</strong> rafforzare i glutei sono tantissimi, io ho deciso di presentarvene quattro, semplici, da poter fare a casa. Ve li presento in ordine di difficoltà ed efficacia. Il primo e <strong>il</strong> secondo sono i più semplici, adatti a chi non si è mai cimentato in questa attività e <strong>per</strong> chi non fa attività fisica da molto tempo. Il terzo è più efficace e impegnativo, 44 - Orizzonti - n. 46 - Dicembre 2012 ma lo potete fare tutti. L’ultimo è <strong>il</strong> più difficoltoso, da eseguire con attenzione e, sicuramente, <strong>il</strong> più funzionale. Lo consiglio <strong>per</strong>ò a chi ha un buon livello di allenamento e lo ha già svolto in palestra. Dopo esservi esercitati tre volte a settimana <strong>per</strong> <strong>qui</strong>ndici giorni con i primi tre esercizi, potete inserirne altri più specifici. Per esempio, alzarsi e sedersi dalla sedia (meglio se bassa) stando dritti con <strong>il</strong> busto e tenendo le braccia tese avanti, iniziando con dieci ripetizioni <strong>per</strong> tre serie. Oppure, salire le scale (<strong>per</strong> chi ce la fa meglio due scalini alla volta), iniziando con dieci passi totali <strong>per</strong> tre serie. Infine consiglio, a chi ha un ottimo livello di allenamento, <strong>il</strong> miglior esercizio in assoluto <strong>per</strong> tonificare i glutei: la corsa veloce, meglio se in leggera salita. Dopo un bel riscaldamento eseguite degli sprint di almeno 60 metri al 90% della velocità massima. Tornate di passo recu<strong>per</strong>ando e poi ripartite. Eseguite almeno due serie di quattro sprint <strong>per</strong> tre volte a settimana. Insieme a questo allenamento, potete inserire tre serie di sei balzi in alto e tre serie di sei balzi in lungo ed avete completato l’o<strong>per</strong>a! E, come dico sempre, se non siete sicuri della corretta esecuzione o sentite dolori nel fare gli esercizi, contattatemi pure, vi dirò cosa fare. Se invece volete un programma di lavoro <strong>per</strong>sonalizzato e <strong>qui</strong>ndi più efficace, venite a trovarmi, vi aspetto! Esercizio 1. Posizione quadrupedica. Slanciare una gamba indietro. Venti ripetizioni <strong>per</strong> tre serie. Esercizio 2. Sdraiati su un fianco, sollevare la gamba tenendola in linea con <strong>il</strong> busto e mantenendo <strong>il</strong> ginocchio ben esteso. Venti ripetizioni <strong>per</strong> tre serie. 1 2
SPORT E SALUTE 3 4 Esercizio 3. Posizione supina, gambe piegate. Estendere una gamba in alto e con l’altra sollevare <strong>il</strong> bacino. Quindici ripetizioni <strong>per</strong> tre serie. Esercizio 4. Posizione in piedi, gambe unite. Affondo in avanti e ritorno alla posizione di partenza. Dieci ripetizioni <strong>per</strong> tre serie. Dicembre 2012 - n. 46 - Orizzonti - 45
Change language