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SPORT E SALUTE
LA PALESTRA NATURAL DI CERRETO GUIDI PRESENTA:
“E per natale… buon gluteo a tutti!” - a cura del prof. Matteo Chiti
In questo nuovo articolo della mia rubrica, ho deciso
di parlarvi di uno dei gruppi muscolari più allenati e
discussi da tutti, frequentatori di palestre e non solo.
Discusso e allenato sicuramente più dalle donne che dagli
uomini visto che, secondo le statistiche, è la parte del corpo
femminile più guardata.
Lo sapevate che il grande gluteo (nome scientifico) è il
muscolo più grande del corpo? È il più grande e, ovviamente,
il più forte. Si chiama così non solo per questo motivo,
ma anche perché svolge le sue funzioni in collaborazione
con altri due muscoli più piccoli, chiamati piccolo e medio
gluteo. Insieme danno la forma al nostro sedere.
Biomeccanicamente parlando, hanno il compito di
estendere (portare indietro) e abdurre (portare in fuori)
l’anca, sono responsabili dell’equilibrio del bacino e,
quindi, dell’assetto della colonna vertebrale. Insieme
agli addominali, ai muscoli lombari e flessori dell’anca,
posizionano il bacino in maniera corretta, stabilizzando
bene questa zona baricentrale del nostro corpo. Nella
vita quotidiana lavorano quando camminiamo, nella fase
di trazione della gamba avanti. Lavorano soprattutto
camminando in salita, alzandosi dalla sedia e nel fare le
scale. Come tutti i muscoli, per allenarli al meglio, vanno
quindi stimolati nei movimenti specifici.
Gli esercizi per rafforzare i glutei sono tantissimi, io ho
deciso di presentarvene quattro, semplici, da poter fare a
casa.
Ve li presento in ordine di difficoltà ed efficacia. Il primo
e il secondo sono i più semplici, adatti a chi non si è mai
cimentato in questa attività e per chi non fa attività fisica
da molto tempo. Il terzo è più efficace e impegnativo,
44 - Orizzonti - n. 46 - Dicembre 2012
ma lo potete fare tutti. L’ultimo è il più difficoltoso, da
eseguire con attenzione e, sicuramente, il più funzionale.
Lo consiglio però a chi ha un buon livello di allenamento
e lo ha già svolto in palestra.
Dopo esservi esercitati tre volte a settimana per quindici
giorni con i primi tre esercizi, potete inserirne altri più
specifici. Per esempio, alzarsi e sedersi dalla sedia (meglio
se bassa) stando dritti con il busto e tenendo le braccia
tese avanti, iniziando con dieci ripetizioni per tre serie.
Oppure, salire le scale (per chi ce la fa meglio due scalini
alla volta), iniziando con dieci passi totali per tre serie.
Infine consiglio, a chi ha un ottimo livello di allenamento,
il miglior esercizio in assoluto per tonificare i glutei: la
corsa veloce, meglio se in leggera salita. Dopo un bel
riscaldamento eseguite degli sprint di almeno 60 metri al
90% della velocità massima. Tornate di passo recuperando
e poi ripartite. Eseguite almeno due serie di quattro sprint
per tre volte a settimana. Insieme a questo allenamento,
potete inserire tre serie di sei balzi in alto e tre serie di sei
balzi in lungo ed avete completato l’opera!
E, come dico sempre, se non siete sicuri della corretta
esecuzione o sentite dolori nel fare gli esercizi, contattatemi
pure, vi dirò cosa fare. Se invece volete un programma
di lavoro personalizzato e quindi più efficace, venite a
trovarmi, vi aspetto!
Esercizio 1. Posizione quadrupedica. Slanciare una gamba
indietro. Venti ripetizioni per tre serie.
Esercizio 2. Sdraiati su un fianco, sollevare la gamba
tenendola in linea con il busto e mantenendo il ginocchio
ben esteso. Venti ripetizioni per tre serie.
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