dispensa corso formazione libertas friuli vg - c.r.s. libertas f.v.g.

CENTRO REGIONALE SPORTIVO
METODOLOGIA DI ALLENAMENTO E DELL'INSEGNAMENTO CON
PARTICOLARE ATTENZIONE ALLE FASCE DI ATLETI PREADOLESCENTI
RELATORE: ENRICO PIEROTTI
1
• dottore in psico-pedagogia
• maestro di pesistica e cultura fisica Fipcf – Coni
• direttore tecnIco settore Body Building del
C.N.S.LIBERTAS
• brevet a l’Ecole Superiore de Culture Physique

CURRICULUM VITAE di ENRICO PIEROTTI
Nato il17. 06.1943 a Seregno (MI) - si trasferisce nel 1955 nella città materna di Merano.
ATTIVITA' SPORTIVA
Pratica atletica leggera (1956-57-58), baseball (1958-59-60), boxe (1959), nuoto (nel 61 ottiene il
brevetto di assistente bagnanti, attività che svolge nelle stagioni estive 1962- 63-66-68-70-72-73).
Pratica poi il culturismo e affronta qualche esperienza agonistica: terzo ai nazionali juniores
1961, terzo ai nazionali seniores nel ’63 e secondo al nord Italia nel 1964.
Si cimenta quindi nella pesistica (a livello interregionale), poi nella lotta greco-romana, nel judo
e nel karate:1. Dan Wado Ryu nel 76- insegnante di Yoseikan Budo nel '80–2: Dan Settore
Karate Contact -
ATTIVITA' PREPARATORE SPORTIVO
Istruttore di Franz Haller (campione del mondo 1979 di Full Contact). Allenatore della palestra
in cui si preparava Norberto Oberburger che diventerà campione olimpico di pesistica.
Allenatore di campioni italiani ed europei di Body Building.
ATTIVITA’ PROMOZIONALE
Fondatore ed allenatore di cinque palestre a Merano e tre fuori città.
Cofondatore e presidente della federazione italiana di Yoseikan Budo (1978); Cofondatore
dell'Associazione italiana culturismo e alzate di potenza (1980); presidente del Centro prov.le
alto atesino cultura fisica e sport (associazione per I'ideazione e la promozione di eventi con
finalità turistico-sportiva come gli Junior Milan Camp di calcio).
ATTIVITA’ DA ISTRUTTORE - INSEGNANTE
Direttore Tecnico nazionale e docente del settore Fitnesse body building del CNSL - CONI (dal 1985
al 1996); docente ai corsi nazionali della Scuola Tecnici della FILPJK – CONI; docente all'ISEF di
Urbino e nei corsi istruttori di vari Enti. Relatore a numerosi convegni sportivi, anziani, diversamente
abili. Docente Scuola della Nuova Medicina–Bologna 1984 -Già membro della Commissione
Insegnanti Tecnici e Docente federale della FIPCF-CONI – .
STUDI : Laurea in Pedagogia ad indirizzo psicologico (Università di Padova) –
Tre anni di Medicina a Ferrara (1973-75) –
-Corso di chiropratica autoindotta a Milano - Alcuni corsi di “medicina naturale”
ATTIVITA' DIRIGENZIALE e ATTIVITA’ LAVORATIVA
Direttore di colonia marina a Cesenatico (1973 - 1983}; organizzatore sportivo di club vacanze.
Per 6 anni (1998-2004) Presidente Meranarena S.r.l., Società di gestione delle strutture sportive
pubbliche
Insegnante di lettere dal 1968 al 1986; Direttore responsabile della rivista "Linea e Sport" dal
1980 al 1986 e di Body's Magazine dal 1987 al 2001; promotore della ditta Panatta Sport per
anni a livello nazionale per vendita e promozione Fiere a Rimini, Parigi, Bolzano.
ATTIVITA' ORGANIZZATIVA
Promotore ed Organizzatore: campionato italiano di Body Building [1965); campionato italiano
alzate di potenza [1975); incontri internazionali di karate [1977-78-79); coorganizzatore del
Campionato del mondo di body building all'Ergife di Roma [1984); decine di gare ed incontri a
livello regionale ed interregionale, stages nazionali, manifestaioni promozionali tipo "Body
Show"dal 1976 al 2008; dal 1991 al 2005, annualmente, i "Milan Junior Camp di Calcio".
ATTIVITA' BIBLIOGRAFICA
Autore di testi specifici: "Cos'è lo Yoseikan Budo" (1979) Ed. MEB Torino; "Dal Fitness al
Body Building" (1990) - Ediz. Reverdito Tn.
Varie dispense per decine di corsi tenuti in vari Comuni (Assessorati allo Sport - UPAD -
Università terza età e ISEF) - "L'allenamento per adolescenti"; "Differenze metodologiche
nell'allenamento femminile" "Anziani e palestra: una strategia vincente"; "II potenziamento
coi carichi nei vari sport". Articolista mensile su diverse riviste (Danza – Pesistica – Body
building)
RICONOSCIMENTI
Cavaliere, per meriti sportivi (1989); Alloro d'oro al merito sportivo dal CNSL-CONI {1992).
2

3
I N D I C E
PARTE PRIMA Pag.
Presentazione “ 4
Allenamento giovanile in generale “ 5
Fitness – Body Building – Preatletismo “ 19
Gli esercizi del test di Bosco “ 22
Differenze morfologiche nei giovanissimi “ 25
Cenni di teoria e metodologia per la muscolazione. “ 27
Vie energetiche ed adattamenti cellulari “ 28
Tipi di contrazione per le varie componenti cellulari “ 30
Proporzioni in allenamento dei vari gruppi muscolari “ 31
Forma e funzione del muscolo “ 33
Nota di fisiologia e biochimica dei sessi “ 38
Fisiologia esercizio fisico in età evolutiva “ 38
Dalla teoria alla pratica (programma di lavoro per un lungo
periodo)
“ 40
2. macrociclo in analogia alla teoria cellulare “ 46
Analisi scheda o Unità d’allenamento “ 48
La valutazione dell’allungamento muscolare “ 50
Analisi della tabella e dei singoli esercizi “ 54
Metodiche – sistemi – tecniche d’allenamento “ 56
Proporzione lavoro gruppi muscolari in allenamento “ 57
Ipertrofia e caratteristiche fisiche “ 58
Principi d’allenamento comuni a tutti gli atleti “ 59
Tecniche d‘allenamento per l’ipertrofia “ 60
Considerazioni scientifiche sul volume muscolare “ 62
Tonnellaggio e calcolo intensità allenamento “ 64
Confronto fra allenamento con bilancieri o manubri “ 65
Tecniche – metodiche – piccoli trucchi per grandi risultati “ 66
Alimentazione e integrazione aminoacidica “ 67
Allenamento a circuito muscolare periferico “ 69
“
PARTE SECONDA
Dalla teoria alla pratica in palestra: Kinesiologia e meccanica
di esecuzione
“ 71
Analisi esercizi ed esecuzione: respirazione “ 71
Teoria secondo i “Neuroni specchio” “ 71
Bibliografia consigliata “ 72
+PRINCIPI DI CHINESIOLOGIA:UNA LEZIONE DEL PROF.UMILI: “ 73

4
PRESENTAZIONE
Mi sia consentito aprire questa breve memoria con un’introduzione con la quale il
prof. Andrea Umili, docente a Scienze Motorie di Chieti, presentava un’opera che da
vent’anni è considerata una pietra miliare nel lungo cammino dello Sport e del
Preatletismo per i giovani:
“C’è una corrente di educatori fisici che vorrebbero introdurre l’uso dei pesi solo
dopo la pubertà: ciò sembrerebbe in accordo con lo sviluppo ormonale e in tal modo
si andrebbe di pari passo con esso. Gli stessi educatori, però, fanno largo uso del
cosiddetto “carico naturale” entrando in evidente contraddizione con le loro
premesse: scatti, corse in salita, salite e discese di gradini, corse sulla sabbia,
piegamenti sulle braccia, ecc.. L’equivalenza “naturale = buono”, retaggio di
concessioni roussoniane, è messa a cardine delle loro programmazioni e viene
contrapposta alla relazione logica “artificiale = cattivo”. Decantando le acque e
chiarificando le idee si nota come il bambino nella fiaba del Re nudo, che il carico
naturale è spesso più intenso di quello artificiale; sempre, senza dubbio, più
difficilmente regolabile. Invece l’uso di manubri e bilancieri è facilmente dosabile,
controllabile personalmente sul posto, regolabile sulle effettive possibilità di ognuno,
quindi, in altri termini, personalizzabile.
Con questo, non certo vanno bandite le esercitazioni a carico naturale;
semplicemente, vanno evitate distinzioni pretestuose: ogni esercizio va valutato per
l’azione che produce, indipendentemente dalla naturalità o meno dell’attrezzo
usato…..Particolare cura riveste il dosaggio del carico di lavoro e dell’intensità,
variabile mese per mese e anno per anno, nonché la scelta delle esercitazioni,
graduate per difficoltà, e con elevato indice di variabilità. Anche l’ordine di
esecuzione ha un suo preciso significato. Con tutto ciò va evitata una applicazione
acritica di esso: una volta compresi i principi informatori del programma, esso può e
deve essere commisurato all’entità “soggetto -ambiente”, perché ogni persona è il
risultato della complessa interazione col mondo circostante. Spetterà quindi
all’Educatore, all’Allenatore, di tener conto dell’età psico-fisica del ragazzo, spesso
diversa da quella anagrafica, del suo passato motorio, dell’attività fisica che svolge
durante il giorno, della sua personalità, e di tante e tante altre cose ancora, per
potergli adattarei il lavoro programmato.

A L L E N A M E N T O G I O V A N I L E IN GENERALE
L’approccio multilaterale nella formazione giovanile può essere una validissima arma
contro i pericoli insiti nella specializzazione precoce, ovvero un prematuro intervento
unilaterale tendente ad esasperare gli aspetti specifici della disciplina praticata.
Se è vero che l’attività motoria e sportiva apporta notevoli benefici a livello fisico e
psichico è anche vero che una SPECIALIZZAZIONE PRECOCE può comportare
seri rischi come:
- la trasformazione e specializzazione precoce degli organi e apparati più sollecitati;
- perdita interesse causa monotona ripetitività delle esercitazioni proposte.
Queste due situazioni possono avere come conseguenza:
- la stagnazione delle prestazioni in quanto l’atleta possiede un ristretto bagaglio di
schemi motori e quindi riesce ad operare solo in determinate situazioni
standardizzate;
- la facilità di traumi all’apparato locomotore in quanto il sistema muscolare presenta
squilibri, spesso notevoli, tra le varie regioni del corpo;
- soprattutto nelle discipline con gesto asimmetrico possono sorgere o accentuarsi
gli atteggiamenti viziati e predisporre ai paramorfismi;
- l’abbandono precoce della disciplina praticata per mancanza di nuovi stimoli motori
e psicologici.
Quindi, se il talento è una dote innata, è anche vero che il risultato sportivo è il frutto
del passaggio graduale attraverso la motricità di base e la preparazione fisica
generale, per giungere poi alla specificità del gesto atletico.
Il principale obiettivo della preparazione sportiva giovanile dovrebbe essere quello di
una costruzione di base delle capacità motorie, ovvero dello sviluppo armonico
generale del fisico, in un contesto di educazione e formazione della personalità. Solo
nel rispetto delle leggi che regolano l’accrescimento fisiologico e psicologico è
possibile garantire al fanciullo, e quindi al futuro atleta, i benefici effetti di una sana
attività fisica ed il risultato sportivo.
5

6
Benefici indotti dall’allenamento sportivo in età giovanile
APPARATO MUSCOLO-
SCHELETRICO
SISTEMA ENDOCRINO-
METABOLICO
APPARATO
CARDIOCIRCOLATORIO E
RESPIRATORIO
COMPORTAMENTO E
PERSONALITÀ
- Corretta postura.
- Migliore mobilità articolare.
- Tonicità delle masse muscolari.
- Rapporto pondo-staturale favorevole.
- Aumento della massa magra attiva e
riduzione della massa grassa.
- Corretta regolazione del controllo
diencefalico dell’appetito.
- Corretto assetto glico-lipidico.
- Bradicardia.
- Valida gittata sistolica.
- Miglioramento della irrorazione periferica
(capillarizzazione).
- Facilitato ritorno venoso.
- Pressione arteriosa favorevole.
- Bradipnea.
- Incremento dei volumi polmonari.
- Rapida riduzione della frequenza cardiaca
e respiratoria dopo sforzo.
- Incremento della potenza aerobica.
- Buon controllo emotivo.
- Buona adattabilità.
- Valida autostima.
- Buona capacità di socializzazione.

7
Principali alterazioni dell’apparato muscolo-scheletrico
che possono derivare dalla specializzazione precoce
SCOLIOSI: Deviazione in senso laterale e rotatorio della colonna.
CIFOSI: Aumento della curvatura dorsale fisiologica della colonna.
LORDOSI: Aumento della curva lombare fisiologica della colonna:
DORSO PIATTO: Diminuzione delle curve lordotica e cifotica fisiologiche.
SCAPOLE ALATE: Abnorme sporgenza del margine vertebrale delle
scapole.
GINOCCHIO VALGO: Deviazione verso l’esterno dell’asse verticale della
gamba.
GINOCCHIO VARO: Deviazione verso l’interno dell’asse verticale della
gamba.
GINOCCHIO RICURVATO: Iperestensione del ginocchio oltre i 180°.
PIEDE PIATTO: Appiattimento della concavità mediale della pianta del
piede.
PIEDE VALGO: Posizione viziata del piede in pronazione.
PIEDE VARO: Posizione viziata del piede in supinazione.
Le alterazioni morfologiche si definiscono:
Atteggiamenti viziati: difetti del portamento correggibili volontariamente.
Paramorfismi: difetti del portamento, che senza alcuna modificazione
ossea, alterano l’armonico sviluppo dell’organismo. Sono difetti lievi che
se ben curati non comportano alcun problema.
Dismorfismi: alterazioni strutturali ossee e muscolo-legamentose che
inducono atteggiamenti posturali errati non reversibili.
Nella strutturazione temporale del processo di allenamento giovanile si possono
identificare QUATTRO TAPPE e relative fasce di età:
6-8 ANNI: Attività motoria ludica, gioco in tutte le sue forme (100%).
9-11 ANNI: Attività motoria ludica (80%) e formazione di base (20%).
12-14 ANNI: Formazione fisica generale (50-60%) e iniziazione all’apprendimento
delle tecniche sportive specialistiche (40-50%).
15-16 ANNI: Formazione fisica generale e specifica (40-50%) e iniziazione
all’allenamento sportivo specialistico (50-60%)
Alle varie fasi dell’accrescimento corrispondono dei limitati periodi di tempo dello
sviluppo durante i quali vi è una reazione più intensa, rispetto ad altre fasi, a
determinati stimoli di sviluppo delle capacità motorie (FASI SENSIBILI).

Possibilità interventi su capacità motorie in varie fasce di età
ETÀ
(anni)
6-8
9-11
12-14
15-16
8
FORZA RAPIDITÀ RESISTENZA
ORGANICA
Blando
intervento
sul trofismo
muscolare
Intervento
progressivo
sul trofismo
muscolare
Intervento
progressivo
sulla forza
relativa
(carico
naturale)
Progressivo
e graduale
intervento
(forza
generale e
forza rapida)
con carico
naturale e
pesi liberi da
bassi a medi
Intervento
progressivo
Età ottimale
di intervento
Tende a
stabilizzarsi
per poi
decrescere
Tende a
decrescere
CAPACITÀ
COORDINATIVE
Instabilità Età ottimale di
psicologica per intervento
impegni ripetitivi
e prolungati
Intervento
progressivo
Progressivo e
graduale
intervento
Età ottimale di
intervento
(anche
resistenza
specifica)
Età ottimale di
intervento
Tendono a
stabilizzarsi per poi
decrescere
Tendono a
decrescere
(alcune)
MOBILITÀ
ARTICOLARE
Blando
intervento
Età ottimale di
intervento
Età ottimale di
intervento
Tende a
stabilizzarsi per
poi decrescere
Il tipo di formazione fisica e il contenuto delle competizioni seguono un percorso di
progressività e gradualità che si estende per tutto l’arco evolutivo tenendo sempre
presente lo stadio di sviluppo fisico e psichico.

9
6-8
ANNI
9-11
ANNI
12-14
ANNI
Contenuti dell'attività di formazione e delle competizioni
CONTENUTI DELL'ATTIVITA' DI FORMAZIONE E DELLE
COMPETIZIONI
-Esercizi formativi con carattere di gioco (correre, saltare,
superare ostacoli, arrampicarsi, nuotare, ecc.)
-Giochi collettivi (“staffette” comprese)
-Giochi sportivi con regole semplificate
-Acrobatica elementare ed esercizi per lo sviluppo dell’equilibrio
(pattinare, andare in bicicletta, sciare, andature su cordoli, assi,
ecc.)
-Esercizi di flessibilità.
Le competizioni si “confondono” con le altre attività e sono,
comunque, scelte tra esse. Non ci sono competizioni
specialistiche. In teoria, non si ripete due volte la stessa
“occasione di gara”.
-Esercizi di ginnastica formativa (preparazione fisica a carico
naturale)
-Esercizi formativi individuali con carattere di gioco come nella
fascia precedente
-Giochi sportivi con regole semplificate
-Acrobatica elementare ed esercizi per lo sviluppo dell’equilibrio
(pattinare, andare in bicicletta, sciare, andature su cordoli, assi,
ecc.)
-Esercizi di flessibilità.
Le competizioni si “confondono” con le altre attività e sono,
comunque, scelte tra esse. Non ci sono competizioni in cui ci si
specializza.
-Addestramento tecnico soprattutto in forma globale
-Elementi di ginnastica formativa (preparazione a carico naturale)
-Giochi sportivi con regole effettive
-Forme più complesse di acrobatica ed esercizi più complessi per
lo sviluppo dell’equilibrio
-Esercizi di flessibilità
-Esercizi formativi individuali (scelta più ristretta rispetto alla
gamma indicata per la fascia precedente).
Comincia a delinearsi la tendenza verso un tipo di sport e a
delimitarsi il numero delle specialità in cui competere. La
competizione è ancora uno dei mezzi di allenamento e di
formazione.

10
15-16
ANNI
-Addestramento tecnico in forma analitica e globale,
comprendente anche esercizi di gara
-Preparazione fisica generale a carico naturale e altri mezzi di
allenamento per le qualità complementari (esercizi generali)
-Preparazione fisica specifica (esercizi speciali)
-Altri mezzi di allenamento delle qualità fondamentali
-Esercizi di flessibilità
-Giochi sportivi che presentino, dal punto di vista delle qualità
fisiche richieste, la maggiore attinenza con la specialità sportiva
prescelta.
Per le competizioni la scelta è delimitata e mirata, con elementi
di “policoncorrenza”.
METODI ED ESERCIZI PER IL MIGLIORAMENTO DELLE CAPACITÀ MOTORIE
Parte integrante della processo di allenamento, la preparazione fisica viene attuata
secondo due modalità:
- LA PREPARAZIONE FISICA GENERALE, che comprende tutte le forme di
allenamento tendenti a conferire una migliore condizione organica e muscolare
generale;
- LA PREPARAZIONE FISICA SPECIFICA, fase successiva, dove le forme allenanti
sono selezionate in funzione della disciplina praticata e quindi hanno, come
obiettivo, il miglioramento delle abilità motorie sportive proprie della gara.
Ogni gesto e attività motoria è il risultato sinergico delle varie CAPACITA'
MOTORIE, con accentuazione di quella richiesta dalle caratteristiche specifiche
della attività svolta.
Una breve CLASSIFICAZIONE è la seguente:
- Capacità Condizionali: determinate principalmente dai processi energetici, plastici
e metabolici (forza, rapidità, resistenza);
- Capacità Coordinative: determinate essenzialmente dai processi di organizzazione,
controllo e regolazione del movimento;
- Mobilità Articolare: determinata dalla struttura anatomo-funzionale della
articolazione e del muscolo.

11
TROFISMO E FORZA MUSCOLARE
Sugli aspetti generali della forza e sui principi metodologici.
"FORZA E IPERTROFIA MUSCOLARE":
- Aspetti della forza muscolare
- Principi e parametri generali.
- Mezzi utilizzati a confronto.
Metodi miglioramento del trofismo e della forza muscolare
Dagli otto agli undici anni si possono proporre esercizi, eseguiti singolarmente o a
coppie, tendenti a migliorare il trofismo muscolare generale. Quindi carico naturale in
posizioni che permettano la esecuzione di molte ripetizioni (20-25) nell’ambito di
ciascuna serie. Dai dodici ai quattordici anni questo tipo di lavoro assume maggiore
importanza a causa del rapido sviluppo in altezza e la conseguente disarmonia
morfocinetica legata essenzialmente alla dismetria tra sviluppo staturale e trofismo
muscolare. Pertanto il miglioramento del trofismo muscolare e della forza relativa,
utilizzando il carico naturale o piccoli pesi liberi, può essere molto utile per prevenire
gli atteggiamenti viziati ed i paramorfismi.
Intorno ai 14 anni si può agire progressivamente sulla forza generale (costruzione
muscolare) e su quella rapida utilizzando anche pesi liberi adeguati.
Tipo di
stimolo
FORZA
GENERALE
Metodo delle serie e delle ripetizioni - Parametri di lavoro
Intensità del
carico
rispetto al
massimale
carico
naturale o
pesi liberi
adeguati al
numero di
ripetizioni
richiesto
Numero di
serie per ogni
allenamento
Numero di
ripetizioni in
ogni serie
4-6 a
“esauriment
o” (14-16
ripetizioni
per i 13-14
anni e 8-12
ripetizioni
per i 15-16
anni)
Ritmo di
esecuzione
fluente e
controllato
Tempo di
recupero tra
le serie
Completo
(almeno 3
minuti)

FORZA
RAPIDA
FORZA
RESISTENTE
12
carico
naturale o
pesi liberi
adeguati al
numero di
ripetizioni ed
al ritmo
esecutivo
richiesti
carico
naturale o
pesi liberi
adeguati al
numero di
ripetizioni
richiesto
4-6 massimo
sotto i 6-8
secondi
3-4 a
“esauriment
o” (25-40
ripetizioni)
più veloce
possibile
(fluente e
controllato in
fase
eccentrica)
fluente e
controllato
Completo
(almeno 3
minuti)
Incompleto
(1-2 minuti)
- Per le fasce al disotto dei 13 anni si consiglia solo un lavoro di trofismo muscolare
con carico naturale che permetta almeno 20-25 ripetizioni per ciascuna serie.
- Per "esaurimento" deve intendersi l'esecuzione fino a stanchezza non esasperata
mantenendo le giuste coordinazioni esecutive.
Metodo del circuito - Parametri di lavoro
Sono gli stessi utilizzati con il "Metodo delle serie e delle ripetizioni", in
particolare:
- il numero di serie viene sostituito con il numero di giri;
- il recupero tra le stazioni (serie) può essere ridotto in quanto vengono
coinvolti a rotazione diversi distretti muscolari. Per la Forza resistente si
riduce ulteriormente.
- il recupero tra i giri deve essere completo (mediamente 4-6 minuti e
comunque adattato ai singoli atleti).).
Tra le singole stazioni tenere sotto controllo che la frequenza cardiaca
affinché non oltrepassi soglie non adatte alla condizione fisica e all'età
dell'atleta (circa 120-130 per i più giovani e 140-150 per i 15-16 anni).
Eventualmente allungare le pause di recupero.
Alcune caratteristiche dell'allenamento a carico naturale:
- crea i presupposti per l’adattamento biologico dell’apparato locomotore e per il
miglioramento della forza generale;
- è utile per il miglioramento della forza resistente nelle percentuali di carico a
intensità più basse e della forza rapida nelle percentuali di carico che permettono
ritmi esecutivi molto veloci;
- incide notevolmente sullo sviluppo delle capacità coordinative e della rapidità;

- non richiede complessi attrezzi di supporto;
- se applicato con progressività e gradualità riduce al minimo il rischio di traumi
all'apparato locomotore;
- difficilmente può essere utilizzato per la forza massima, forza resistente e forza
rapida nelle percentuali di carico più alte;
- non permette la graduazione del carico in maniera precisa e progressiva. Questo
aspetto diventerà sempre più evidente nel proseguimento degli allenamenti
quando occorreranno carichi sempre maggiori. Gli svantaggi si possono ridurre
aggiungendo un semplice carico artificiale (cintura o giubbetto zavorrati, cinturini
zavorrati per polsi e caviglie, ecc.).
Alcune caratteristiche dell'allenamento a circuito:
- ottimo per migliorare le capacità coordinative, la rapidità e velocità o la resistenza
organica generale;
- per la forza muscolare, può essere un mezzo integrativo per l’allenamento
giovanile o anche un'alternativa per atleti non di livello o principianti che,
disponendo di un tempo di allenamento limitato, desiderano migliorare
contemporaneamente la forza muscolare e la resistenza organica;
- offre la possibilità di far esercitare più atleti contemporaneamente, o in rapida
successione, su uno spazio relativamente piccolo;
- il passaggio continuo da un esercizio all’altro, specialmente negli esercizi più
complessi, rende poco efficace l’effetto di sommazione degli stimoli ottimali (forza
in generale);
- a causa dei passaggi distanziati (stimoli) sullo stesso distretto muscolare, non
consente di elevare e mantenere alto a lungo il metabolismo locale (forza
resistente e ipertrofia);
- sempre a causa dei passaggi distanziati sullo stesso distretto muscolare, non
offre il tempo sufficiente di concentrarsi adeguatamente per di inviare in maniera
intensa e selettiva gli impulsi nervosi alle fibre muscolari (forza massima e forza
rapida). Sempre per la stessa ragione incide con minore enfasi sul miglioramento
della tecnica esecutiva.
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Esercizi per migliorare il Trofismo e la Forza generale utilizzando il solo
carico naturale
RAPIDITÀ E VELOCITA'
Aspetti generali della rapidità e velocità e sui principi metodologici della
"RAPIDITA' E COORDINAZIONE":
Metodi di miglioramento della Rapidità e Velocità
I metodi per migliorare la rapidità e la rapidità consistono generalmente in:
- giochi di squadra in campi ridotti;
- esercizi a carico naturale (minimo possibile) eseguiti alla velocità max senza
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aggiungere affaticamento (non più di 6-8 secondo per serie);
- percorsi e circuiti specifici;
- piccola acrobazia.
Come per tutte le capacità motorie, per migliorare la velocità e la rapidità occorre
stimolarle adeguatamente per almeno 2-3 volte a settimana.
15
Percentuale
del carico
riferita al
massimale
Carico
naturale
minimo
possibile
Metodo delle serie e delle ripetizioni - Parametri di lavoro
Numero di serie
per ogni
esercizio
6-8
Numero di
ripetizioni per
serie
massimo
sotto i 6-8
secondi
Ritmo
esecutivo
più veloce
possibile
Metodo del circuito - Parametri di lavoro
Recupero tra
le serie
Completo
(almeno 3
minuti)
Sono gli stessi utilizzati con il "Metodo delle serie e delle ripetizioni", in
particolare:
- il numero di serie viene sostituito con il numero di giri;
- il recupero tra le stazioni (serie) si annulla, pertanto il passaggio tra
una stazione avviene senza soluzione di continuità.
- il recupero tra i giri deve essere completo (mediamente 4-6 minuti e
comunque adattato ai singoli atleti).
RESISTENZA ORGANICA
Aspetti generali della resistenza e sui principi metodologici sulla,
"RESISTENZA ORGANICA":
Metodi di miglioramento della Resistenza generale
Oltre alla classica corsa prolungata, nuoto, sci di fondo, ciclismo, ecc., disponendo di
piccoli spazi risultano ottimi i giochi di squadra ed i circuiti.
Come per tutte le capacità motorie, per migliorare la resistenza occorre stimolarla
adeguatamente per almeno 2-3 volte a settimana.

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Percentuale
del carico
riferita al
massimale
carico
naturale
adeguato al
numero di
ripetizioni
richiesto
Numero di
esercizi
Metodo del circuito - Parametri di lavoro
6-12
(coinvolgenti
più gruppi
muscolari in
ciascun
esercizio)
Numero
di
Ritmo
ripetizioni
esecutivo
per
esercizio
oltre 50 o
tempo di
lavoro di
almeno
20
secondi
fluente e
controllato
Recupero
tra gli
esercizi
adeguato
a
mantenere
la
frequenza
cardiaca a
circa 120-
130 (sotto
i 14 anni)
e 140-150
(15-16
anni)
Numero
di giri
tale da
superare
i 10-15
minuti di
lavoro
Recupero
tra i giri
adeguato
a
mantenere
la
frequenza
cardiaca
prescelta

CAPACITÀ COORDINATIVE
Aspetti generali delle capacità coordinative, "RAPIDITA' E COORDINAZIONE":
Metodi di miglioramento delle capacità coordinative
I metodi di miglioramento possono essere così riassunti:
- aggiunta di movimenti complessi all'esercizio di base;
- esecuzione degli esercizi in condizioni ambientali inusuali (allenamento su
campo di gara più grande o più piccolo degli standard dimensionali);
- esecuzione speculare dei movimenti da entrambi i lati del corpo;
- esecuzione dei movimenti da diverse posizioni del corpo;
- mutamento del ritmo esecutivo;
- mutamento delle dimensioni dell'attrezzo usato.
Inoltre, possono essere organizzati anche dei circuiti (Tabella e Figura).
Come per tutte le capacità motorie, per migliorare le capacità coordinative occorre
stimolarle per a almeno 2 – 3 volte a settimana.
Percentuale
del carico
riferita al
massimale
carico
naturale
minimo
possibile
17
Numero di
esercizi
6-8
(esercizi nel
tempo
sempre più
complessi)
Metodo del circuito - Parametri di lavoro
Numero di
ripetizioni
per
esercizio
adeguate
agli
obiettivi
prefissati
Ritmo
esecutivo
adeguato
alla
corretta
esecuzion
e
Recupero tra
gli esercizi
nullo se non
subentra
stanchezza
muscolare e
organica
Numero
di giri
3-4
Recuper
o tra i giri
Completo
anche a
livello
organico

QUALITA’ FISICHE in particolare il TROFISMO e la FORZA MUSCOLARE
18
MOBILITÀ ARTICOLARE
"STRETCHING E MOBILITA' ARTICOLARE:
- Aspetti generali e Metodi.
- Esercizi.
DUE RIGHE PER UNA PRIMA OSSERVAZIONE
Sin qui credo di non aver detto nulla di nuovo a specialisti impegnati
professionalmente in quella che mai sufficientemente viene chiamata “Educazione
Sportiva” ponendo proprio l’accento sulla prima parola.
E’ necessario però offrire un veloce ripasso affinché non si dimentichi mai che
quanto andremo assieme ad analizzare non può prescindere da quanto appena
esposto, premessa indispensabile per un approccio scientifico e per un programma
razionalmente ben impostato!
Sono infatti dell’opinione che, pur abbisognando tutti e in particolare le nuove
generazioni (che sempre meno adoperano i muscoli nelle vita quotidiana anche
ludica e sempre più quindi soffrono di ipocinesi) di esercitare le qualità condizionali,
sono convinto, dicevo, che non si debba mai dimenticare che sport e vita sono
condizionati anche da un buon livello di sviluppo delle qualità coordinative.
Non me ne vogliano gli specialisti del settore, che già conoscono tutto di tale
argomento, ma proprio contando sulla pazienza dei professionisti seri mi permetto di

icordare quanta e quale importanza rivesta anche la problematica che eliminiamo
con la dizione “paramorfismo”.
Corretto quindi introdurre un “Memo” per fare mente locale su quanto sia importante
prevenire per non dover poi, spesso, rinunciare a curare.
Quante e quali le cause di uno stato paramorfico?
- vita sedentaria e (magari anche per questo) carenza di indice calcico
- fattori ereditari fra cui debolezza costituzionale
- deambulazione precoce magari forzata
- scarso potenziale energetico
- eccessivo peso corporeo nell’infanzia
- giochi scarsi o non adeguati nella seconda e terza infanzia
- carichi eccessivi da un solo lato per molto tempo
- errate posizioni di studio o inadatte calzature
- disturbi della vista, dell’udito o malocclusioni mandibolari
- eccessiva crescita in altezza in tempi più brevi del fisiologico
- malattie infettive
- contrattura del tendine di Achille
- muscoli più tonici (generalmente i flessori sugli estensori)
Ecco ora entrare prepotentemente in gioco (mi si perdoni il..gioco di parole) i
“GIOCHI ANTIPARAMORFICI”.
- Palla multipla – Gioco del bastoncino – Tiro al muro – Il tirpo basso parallelo –
La palla in campo avverso – La palla rotolata – La corsa dei coccodrilli – La
corsa da seduti – La corsa sugli sgabelli –
Questi solo per ricordare alcuni dei tantissimi modi di fare correttiva senza far
nascere sensi di inferiorità (in un’età che non ne ha bisogno).
FITNESS - BODY BUlLDING -PREATLETISMO…ma non solo!
Entriamo subito nel cuore del titolo per spiegare che il "ma non solo" significa che è
nostra ferma intenzione non fermarci a discutere di Body building, se ciò significa
limitarsi ad una attività che pensa ed agisce solo in funzione "costruzione del
volume", ma che vogliamo rifarci all'etimologia della parola che significa "costruzione
del corpo" ovvero dilatando il troppo ristretto orizzonte datogli da manager
interessati; da specialisti paranoici che dalla pratica individuale sono arrivati
all'organizzazione collettiva (riferendoci alle gare o alla propria palestra) con
l'infantile presunzione, bocciata anche dalla ricerca economica, che il proprio mondo
fosse l'unico proponibile; infine da una pubblicità a senso unico che ha dato poi ai
Mass Media la possibilità di perseverare in questo errore con storie rosa, favole
zeppe di pregiudizi e improponibili figure prive di qualsiasi valore atletico.
N.B. VA DA SE’ CHE UN CORSO DEDICATO AI GIOVANI DEVE, CON MAGGIORE
SENSIBILITA’ UMANA E PROFESSIOALE, TENERE BEN PRESENTI LE LEGGI
DELL’AUXOLOGIA E TUTTE QUELLE PATOLOGIE CHE UN ERRATO ALLENAMENTO,
AL POSTO DI CORREGGRE, PUO’ AUMENTARE. LE BASI DELL’ALLENAMENTO, CON
LE OPPORTUNE VARIANTI CHE INDICHEREMO STRADA FACENDO, SONO PERO’ LE
STESSE E VANNE PRIMA RECEPITE, POI CORRETTE E CONTESTUALIZZATE.
Lungi da me il tradire le origini "muscolari", anzi. "Ma non solo"... chiaramente in
questo corso non dedicando spazio anche alle tematiche riguardanti il "volume a tutti
i costi" anche se anch'esso fa parte, eccome, della "costruzione del corpo". Per ora
ci accontenteremo di analizzare metodologie e tecniche, dalle più semplici alle più
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avanzate, nell’ottica della massima costruzione corporea intesa però come
raggiungimento di quelle 4 Fitness che tra breve analizzeremo. In questa
panoramica sarebbe bene includere anche metodi (atletici, alimentari, biochimici,
psicodinamici, bioelettrici e quant'altro la moderna scienza è riuscita a conoscere nei
diversi campi dello scibile umano) tutto per il raggiungimento della meta: "la
costruzione del corpo". In fondo, potremmo qui aggiungere, che tutto è CULTURA
FISICA, tutto quello che serve a migliorare le varie capacità psico-corporee, perché
"costruire' il corpo" non significa solo migliorare la parte visibile estetica di quella
meravigliosa macchina che è il corpo umano, significa invece elevare al massimo le
potenzialità di tutte le funzioni corporee come, in analogia della parte per il tutto,
allenare la cellula significa allenare al massimo tutte le varie componenti cellulari.
Ecco perché dare un nome alla pratica del cultore è in fondo solo una disquisizione
dialettica, perché tutte tendenti in fondo allo stesso risultato: il miglioramento della
macchina umana nelle varie componenti. Se proprio volessimo forzare il senso delle
parole potremmo dire che Body building è più per la ricerca del volume, fitness più
per la ricerca di miglioramento estetico e del benessere, preatletismo per il
miglioramento di attività sportive agonistiche, stretching per l'aumento della
flessibilità, training autogeno per il miglioramento delle capacità mentale, ma body
building è anche anche yoga, psicodinamica, pranoterapia, musicoterapia,
cromoterapia e cronoterapia, chiropratica, massaggio, riflessologia, ancor più
spinning, acqua gym, aerobica, aeroboing, steep, tutte appunto con finalità
migliorative e tutte sfruttabili per il miglioramento globale della Fitness, tutte cose di
cui discuteremo. E questa è la via per ritornare ad essere interessanti affinché le
palestre tornino ad essere frequentate da “TUTTI”.
Infatti tutto ciò che facciamo, lavorando maggiormente con questo o quel tempo
(secondi, minuti, ore) quindi allenando la porzione cellulare specifica, deve portare al
miglioramento di:
1. FITNESS ORGANICA: allenamento e miglioramento degli organi interni
(cuore - polmoni).
2. FITNESS FISICA: allenamento e miglioramento di muscoli, legamenti,
articolazioni.
3. FITNESS ATLETICA: allenamento di qualità tipiche della disciplina (via
metabolica, capacità motorie e angolo di lavoro).
4. FITNESS PSICOLOGICA: allenamento e miglioramento delle qualità
psichiche (concentrazione, canalizzazione stress), psicologiche, quindi psicofisiche.
Ma, sia che si voglia ottenere una sola di queste Fitness sia che si desideri
ottenerne intelligentemente il miglioramento di tutte, è indispensabile attuare una
metodica di lavoro che preveda la progressione in aumento del carico di lavoro (in
chili, in tempo, in velocità, in strenuità, in cura dell'alimentazione e degli integratori, e
chi più ne ha più ne metta), ovvero aumentando l’intensità. Quindi è indispensabile
programmare cicli di lavoro percentualmente più elevati su questa o quella qualità in
base ai desiderata tecnici, in fondo variando la qualità e la quantità del lavoro, non il
metodo, comunque sempre tenendo presente le varie Biotipologie così
personalizzando al massimo.
Quindi ognuno sceglierà quale "Fitness" desidera ottenere maggiormente ma, si
badi, sarebbe un errore considerare esclusiva una sola Fitness, il risultato essendo il
raggiungimento fallace, pericoloso e molto limitato, mentre l'allenamento
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progressivo, poi alternato, delle Fitness menzionate porterà al massimo risultato. E
questo vale anche, con il dovuto rispetto del corpo, dell'età e di eventuali patologie,
per chiunque: bambini, adulti, donne, anziani, obesi, magrissimi, portatori di
handicap ma anche chi ha problemi psicologici.
n.b. Infatti le varie Sindromi di Adattamento (Organico – Morfologico – Atletico –
Agonistico) altro non sono che la ricerca delle varie Fitness, nel primo Macrociclo
nell’ordine indicato (vedi le Fitness già descritte e le Sindromi che analizzeremo), dal
secondo Macrociclo alternandole in base alle necessità (relative al miglioramento
delle vie metaboliche desiderate o alle finalità ricercate – Fitness –Body Building –
Preatletismo – Età – Sesso – Patologie – ecc.) e facendo durare i Micro e Macrocicli
anche in base alle necessità.
N.B. MA PER RENDERE CHIARA L’ESPOSIZIONE PROPONIAMO DI
ACCORDARCI NEL CHIAMARE “MUSCOLAZIONE” IL LAVORO CHE ANDIAMO
A TEORIZZARE PER PUBERTA’ ED ADOLESCENZA, TERMINE NEL QUALE
COMPRENDIAMO TUTTE LE ATTIVITA’ CHE ADOTTEREMO PER MIGLIORARE
IL GIOVANE CULTORE.
"Dalla teoria alla pratica" sarà la nostra parola d'ordine ovvero prima una
spiegazione scientifica, onde poter controllare e magari portare un contributo alla
complessa ma entusiasmante strada della ricerca di metodologie della
MUSCOLAZIONE, quindi una proposta pratica cosicché il cultore possa
immediatamente sperimentare.
NECESSARIO CHIARIMENTO METODOLOGICO.
SERIE, RIPETIZIONI, PERCENTUALI DI CARICO, VELOCITA’ ESECUTIVA,
TEMPI DI RISTORO = PAUSE, NUMERO ALLENAMENTI SETTIMANALI,
DURATA DELL’UNITA’ D’ALLENAMENTO, MICRO E MESOCICLI E
QUANT’ALTRO SERVA A COSTRUIRE I CICLI D’ALLENAMENTO
PERSOLALIZZATI,
(CHE DI SEGUITO VENGONO PRESENTATI NELLA MEDIA DEL PRATICANTE
TIPO – DAI 20 AI 40 ANNI – MASCHIO – SANO – ECCETERA POI ALLA TEORIA
DI BASE PORTANDO GLI OPPORTUNI CORRETTIVI. (MA LASCIANDO LA
BASE DEI 20-40 ANNI COSI’ ESSENDO UTILE ANCHE A CHI VOLESSE
DIVENTARE ISTRUTTORE DI FITNESS CON PARTICOLARE
SPECIALIZZAZIONE NEI CARICHI) DOPO CONTESTUALIZZANDO IN BASE,
ANCHE E SOPRATTUTTO, ALL’ETA’, AL SESSO, ALLA BIO – PSICO –
TIPOLOGIA (VEDI CAPITOLI ANALITICI).
ALTRA NOTA IMPORTANTE E’ LA NECESSITA’ DI CONTINUARE A
MONITORARE LA FLESSIBILITA’ (Capitolo “La valutazione dell’ allungamento
muscolare”) E LA CAPACITA’ NEUROMUSCOLARE DEI GIOVANI ATLETI E
CONSEGUENTEMENTE CERCARE DI MIGLIORAE CON ESERCIZI OPPORTUNI
SIN DOVE POSSIBILE. PER QUESTO DESIDERO RIPORTARE “GLI ESERCIZI
DEL TEST DI BOSCO” dal libro “GLI ATTREZZI PER IL CORPO” di ANDREA
UMILI – EDIZIONI CALZETTI – MARIUCCI.
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Gli esercizi del Test di Bosco
Il test di Bosco serve per cercare di valutare le caratteristiche morfologiche funzionali dei
muscoli degli arti inferiori e le capacità neuromuscolari che un atleta possiede. Con questo
test è possibile stimare anche la percentuale di
fibre che un atleta possiede, in modo da poter
individualizzare in modo scrupoloso la
preparazione per ogni singolo atleta. Mediante
l'uso dell'Ergojump Boscosy-stem, che è
un'apparecchiatura elettrica computerizzata, si
sottopone l'atleta a una batteria di test funzionali
da campo. Le prove da eseguire sono le
seguenti: Squat Jump (SJ), Counter Movement
Jump (CMJ), Drop Jump 40 cm (DJ) e 15
secondi di salti continui. Il test consiste nella
misurazione elettronica sia dell'altezza
raggiunta durante tre tipi di prove, che il lavoro e
la potenza muscolare sviluppata durante
l'esecuzione di 15 secondi di salti continui.
Lo Squat Jump
In questa prova il soggetto deve effettuare un salto
verticale partendo dalla posizione di 1/2 squat
(ginocchia piegate a 90°) (Fig. 5.107), con il busto
eretto e tenendo le mani ai fianchi. L'atleta deve
compiere la prova senza effettuare contromovimenti
verso il basso; il salto da fermo (Fig. 5.108),
realizzato senza l'ausilio delle braccia, costituisce
una prova semplice di facile apprendimento e di
elevata standardizzazione. Lo Squat Jump
permette, attraverso l'elevazione raggiunta dal
soggetto in questo test, di valutare la forza esplo-
siva degli arti inferiori. La modalità di attivazione
muscolare è una contrazione concentrica.
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23
Il Counter Movement Jump
Il CMJ è una prova in cui l'azione di salto verso
l'alto viene realizzata grazie al ciclo
stiramento/accorciamento. In questa prova
l'atleta si trova in posizione eretta con le mani ai
fianchi (Fig. 5.109) e deve effettuare un salto
verticale (Fig. 5.111) dopo contromovimento
verso il basso in cui si devono piegare le gambe
fino a 90° (Fig. 5.110). Durante l'azione di
piegamento il busto deve rimanere il più eretto
possibile per evitare ogni possibile influenza,
sulla prestazione degli arti inferiori. Poiché il
contromovimento verso il basso viene compiuto
con un'accelerazione molto modesta e gli
estensori vengono attivati solo al momento
dell'inversione del movimento, si può
affer
mare che lo stiramento degli elementi elastici e il
successivo riuso di energia elastica sia contenuto e
che l'incremento della prestazione rispetto allo
Squat Jump sia dovuto in qualche caso anche allo
sfruttamento del riflesso mio-tatico (quando il
muscolo viene stirato si contrae per reazione di
difesa). La modalità di attivazione muscolare è una
contrazione concentrica preceduta da una
brevissima fase di contrazione eccentrica
all'inversione del movimento.

Il Drop Jump
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Fig. 5.110
Fig. 5.111
In questo test il soggetto deve effettuare una azione di salto verticale dopo caduta da uno
scalino di 40 cm. (Fig. 5.112, 5.113, 5.114) Anche in questa prova il soggetto deve tenere le mani
ai fianchi ed il busto verticale
Fig. 5.113
Fig. 5.114

DIFFERENZE MORFOLOGICHE NEI GIOVANISSIMI
Ora, senza addentrarci pedissequamente nei particolari, vediamo di trarre utili
indicazioni onde impostare un lavoro fruttuoso ma il meno traumatico possibile.
Riporto uno studio del Prof. Desbonnets, fondatore della “Ecole National de Culture
Phisique e Kinesiterapie– Paris”:
1) per i giovani tra i 14 e i 20 anni tenere presente le differenze morfologiche:
a) Tipo ipertrofico astenico: grasso, spesso per un'alimentazione troppo ricca, quindi
lavoro a tempi lunghi, più ripetizioni, allenamenti aerobici, dieta ipocalorica.
b) Tipo ipotrofico - ipotonico: magro, debole, generalmente lordotico o cifotico, quindi
lavoro più breve, pause più lunghe, con molti esercizi correttivi tradizionali e/o con
attrezzi, squats respiratori alternati a esercizi di respirazione forzata con attrezzi per
torace, dieta iperproteica
c) Tipo ipertrofico - tonico: magro ma senza difetti strutturali, quindi muscolazione
progressiva, dieta leggermente iperproteica.
d) Tipo antrofico: ben fatto, senza difetti vertebrali, quindi programma generico di
preatletismo, in vista di diverse applicazioni sportive.
e) Tipo naturalmente muscoloso: il classico «dotato» che necessita d'essere seguito,
per evitargi errori dovuti all'eccessiva sicurezza psico-fisica.
Generalmente gli apparati organici hanno una certa relazione con le differenze
morfologiche ricordate, per cui il programma deve tenere conto anche di queste
caratteristiche.
È necessario tener presente inoltre (questo più nell'adulto, in cui il
sistema scheletrico è stabilizzato e quindi più facilmente classificabile):
2) Il biotipo costituzionale facendo, in base ad esso, lavorare il soggetto al contrario
delle proprie tendenze (così il brevilineo, che generalmente è portato per un lavoro
più breve e più pesante, verrà fatto lavorare più a lungo ed in modo più leggero sì da
sviluppare quelle qualità che non gli appartengono; al contrario un longilineo), però
armonizzando tutto ciò con le necessità insite nei vari temperamenti, cioè:
3) Temperamenti psico-morfologici:
a) sanguigno: allenamento intenso, alimentazione all'80% vegetale, al 20% carnea;
b) bilioso: allenamento intenso, alimentazione esclusivamente a base di latte,
vegetali, uova;
c) linfatico: allenamento regolare, piuttosto veloce. Alimentazione mista animale e
vegetale. Assolutamente proibiti cibi e bevande fermentate, spezie e farinacei;
d) nervoso: allenamento a cadenza lenta, ginnastica respiratoria, ali
mentazione mista, compresi tutti gli alimenti.
4) Per i giovani il programma deve alternare periodi di esercizi favorenti l'estensione
(trazioni alla sbarra alta, estensioni alle parallele alte ma con cautela, ecc..) a periodi
favorenti l'allargamento toracico (squats respiratori magari alternati ad aperture a
croce stesi su panca, tirate della carrucola all'addome, ecc..) più eventuali esercizi di
trazione per favorire l'allungamento degli arti inferiori.
5) Evitare sia per i giovani, che per le donne e soprattutto per gli anziani (io
consiglierei per tutti) l'uso dei grossi carichi:
a) nell'adolescente può favorire l'accumulo di calcio nelle articolazioni con
conseguente «ossificazione», bloccandogli così la crescita, magari limitata a qualche
arto.
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) nell'anziano può rovinare i dischi intervertebrali, che diventano più rigidi e sottili,
con creazione di dolorosi becchi osteofitici.
6) Introdurre esercizi di C. F. ma «mutuati» dalla ginnastica correttiva al fine di
intervenire anche settorialmente sui punti interessati, possibile questo sia per
paramorfismi differenziati (portamento rilassato, dorso curvo, lordosi), sia per
paramorfismi differenziati simmetrici (scapole alate, valgismo, platismo), sia per
quelli asimmetrici del tronco (atteggiamenti scoliotici). Infiniti sono gli esercizi e molte
le macchine a disposizione, apparendo così il tutto una «normale» esercitazione
senza la creazione di pericolosi complessi di inferiorità. Qui è necessario ricordare
quale importanza rivesta una corretta interpretazione della forma e funzione del
muscolo soprattutto (vedi capitolo esplicativo) i 4 possibili movimenti che un muscolo
può effettuare e le conseguenti tecniche contrattive di tipo distale o prossimale,
complete o incomplete.
7) A dimostrazione di quanto appena affermato basterà osservare i molti atleti
ancora in attività, o gli ex, che, per mille motivi diversi, compresa la speranza di
poter riprendere l'attività o di limitare i danni creati dalla precedente, si rivolgono agli
istruttori di C. F. Fra essi, ho notato, moltissimi sono i portatori di traumi che,
secondo il mio parere, sono parzialmente limitabili proprio con la C. F., soprattutto
per quanto riguarda le enartrosi (là dove vi sono processi artrosici a carico della
testa dell’omero o del femore che rendono possibili “scivolamenti” pericolosi e che
possono essere limitati con esercizi ipertrofizzandi in accorciamento così
limitandone l’escursione articolare.
n.b. Sarebbe bene introdurre il concetto di attrezzatura e tipo di contrazioni
muscolari dimostrando che, purtroppo, è pressoché dimenticato l’uso degli estensori
che invece danno grossi vantaggi sia sul piano contrattivo che trofico e ancor più di
rispetto articolare.
Rimandiamo al Capitolo “Tipi di Contrazioni Muscolari” per dare gli opportuni
chiarimenti.
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CENNI DI TEORIA E METODOLOGIA PER LA MUSCOLAZIONE
Illogico e ascientifico è il differenziare, all'inizio della propria "carriera", l'allenamento
valutando conseguentemente, differenti possibilità di approccio pratico a specialistici
protocolli per il neofita perché si considerano, diverse fra loro, discipline quali il Body
building - il Culturismo - il Fitness - il Preatletismo.
Siamo invece profondamente convinti che, anche se queste discipline si prefiggono
invero mete distinte, tale diversità andrà considerata solo successivamente nella
programmazione specialistica, che imposterà parametri diversi per le diverse mete,
sia a livello "strumentazione" che a livello "quantità, intensità, durata, pause", sia
infine a livello alimentare - integrativo. Questo perché ci preme preparare
"olisticamente" un soggetto che è prima Uomo, poi atleta nella accezione più ampia,
quindi atleta specialista ovvero agonista. Le prime fasi conseguentemente hanno
finalità simili, essendo preparatorie
Chiameremo Sindromi i cicli di adattamento che sono:
- S.A.G. = generale per tutti ma in modo quantitativamente diverso;
- S.A.M. = morfologico ovvero muscolazione per le necessità personali;
- S.A.S. = specialistico ovvero diverso se preatletico o ipertrofico.
Ma cosa significano queste sigle?
Vediamo un MACROCICLO (periodo complessivo) da dividere in 3 MESOCICLI
(cicli intermedi non di eguali periodi ma ognuno proporzionale alle necessità) da
dividere ciascuno in 3 MICROCICLI (ciascuno ricercante una qualità fisica o una
finalità estetica).
n.b. il primo Macrociclo generalmente deve ricercare le qualità fisiche (Resistenza -
settoriale ed organica, coordinazione, velocità, forza, potenza) mentre il secondo
quelle estetico - morfologiche (e questo è il body building) o quello preatletiche (cioè
preparatorio agli sport).
l) S.A.G. (Sindrome adattamento generale o organica): prevede tecniche e metodi
per migliorare l' apparato circolatorio, respiratorio, locomotorio (naturalmente
programmando quantità, durata, numero sedute, in base al soggetto ed alle sue
necessità) onde migliorare la "Fitness organica", estremamente importante (anche
successivamente da intervallare a periodi di "stress ossidativi", ricordando che il
fabbisogno di ossigeno decuplica ma addirittura centuplica se si considera la
necessità anche delle masse muscolari), questo anche per adattare l'organismo a
combattere la produzioni di radicali liberi, a cui l'organismo non è ancora abituato,
che possono altrimenti creare danni ossidativi nei muscoli ma anche nel sangue e
conseguentemente nel fegato, nei polmoni, negli emuntori vari e nel cervello.
2) S.A.M. (Sindrome adattamento morfologico): prevede tecniche e metodi per
migliorare tutte le qualità fisiche (1.resistenza settoriale e organica che è già nella
S.A.G., 2. forza, 3. velocità, 4. potenza), di conseguenza migliorano le varie vie
energetiche con maggior o minor sviluppo, in relazione proporzionale, agli elementi
costitutivi delle cellule muscolari (mitocondri, capillari -entrambe già della SAG-,
sarcoplasma, miofibrille, tessuto connettivo) così migliorando la "Fitness fisica".
3) S.A.S. (Sindrome adattamento specifico – atletica o agonistica): prevede tecniche
e metodi per ottenere tutti i presupposti necessari per giungere alle mete agognate
(ora sì differenziando i protocolli di lavoro per specializzare verso il Body building, il

Culturismo, il Fitness o il Prestletismo per lo sport praticato) così migliorando la
"Fitness atletica".
Questo è il 3. MESOCICLO, QUINDI TERMINA IL 1. MACROCICLO.
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VIE ENERGETICHE ED ADATTAMENTI CELLULARI
Prima di proporre una "Teoria dell'allenamento", secondo le leggi della Fisiologia e
della Biochimica, è doveroso fare mente locale sulla Composizione della cellula
muscolare, che è percentualmente modificabile in base al tipo di allenamento o
comunque al lavoro muscolare seguito (ovvero dal tempo impiegato a compierlo),
dando risultati atletici e/o morfologici completamente diversi (l'analisi seguente è
presentata progressivamente in base alla progressione che si dovrebbe adottare,
secondo lo scrivente, nello svolgersi del Macrociclo, dei vari microcicli di
allenamento e sicuramente durante la seduta di ogni allenamento = piramidale, per il
Fitness; invece alternando i Microcicli o gli esercizi nel Body Building):
- CAPILLARI: 3 - 5 % del totale cellulare - resistenza muscolare settoriale - nessuna
ipertrofia morfologica ma aumento della rete sanguigna circolatoria (esercizi di
medio - bassa intensità con ridottissime pause di recupero - meno di 1 minuto, alte
ripetizioni).
- MITOCONDRI: 15-25 % - resistenza organica generale – no ipertrofia - aumento
apparato cardio-respiratorio, conseguente volume gabbia toracica e ipertrofia
cardiaca secondo la legge filetica (Marco OPENHEIMER – “Elementi si Scienza
delle Costituzioni Umane – Centro Studi per l’Educazione Fisica – Bologna) - e
correzione atteggiamenti paramorfici (02 = esercizi cardio-fitness, praticamente
senza pause).
- SARCOPLASMA: 20-30% - forza resistente - grande ipertrofia più temporale che
duratura - esercizi di media intensità, ridotte pause di recupero da 1 a 2 minuti,
pompaggio (LA = peso a scalare e conseguente aumento delle ripetizioni).
- TESSUTO CONNETTIVO o SARCOLEMMA: 2 - 3 % - forza massimale –
ipertrofia. (CP = isometria, contrazioni eccentriche; pause sopra i 2 - 3 minuti, poche
serie).
- MIOFIBRILLE: 20-30 % - forza esplosiva - grande ipertrofia più duratura (CP + LA
= esercizi sinergici soprattutto in contrazione concentrica, metodo delle forzate,
piramidale in aumento e diminuzione ripetizioni, pause lunghe se rìcerca della forza
veloce - corte se ricerca dell'ipertrofia).
- Altre Sostanze: 4-6 % - forza, velocità, resistenza = scarsa ipertrofia.
n.b. i sistemi allenanti usati (vedi i sopra citati) danno, oltre a visibili risultati
morfologici, risultati anche non visibili ma miglioranti qualità organiche, quindi fisiche
e sportive.
Ma per ottenere tali risultati, quali sono i tempi di lavoro allenanti? Vediamo.
Ogni attività umana richiede energia. La molecola che dona immediata energia è l'
Adenosintrifosfato, in sigla ATP, ovvero un radicale di Adenosina e tre di fosforo. Nel
donare l'energia, un radicale fosforico si rompe e la molecola, priva di un radicale, si
chiama ADP (Adenosindifosforico), incapace di svolgere il lavoro energetico.
Necessita quindi resintetizzare il P (fosforo) perduto per riavere la molecola

energetica ATP.
Ciò avviene, in base alla durata di un'attività, grazie all'intervento di:
- CP (Creatinfosfato), se il lavoro massimo eseguibile è compreso nei 15 - 20"
(sistema neuromuscolare intensamente impegnato che migliora).
Lavoro legato al miglioramento delle "scorte di magazzino" per adattamento,
conseguenza di allenamenti specialistici; il risultato è il miglioramento della forza
massimale, se esercizi eseguiti lentamente; della potenza se eseguiti con un ritmo
più sostenuto; non produce acido lattico (se non con più serie dovendolo supportare,
nelle serie successive, con interventi metabolici di vie energetiche adatte a lavori più
lunghi, gli colitici, quindi producendo acido lattico soprattutto se ridotte pause);
porzioni cellulari interessate: tessuto connettivo e, con lavoro sostenuto =
aggressivo, le miofibrille, che danno una ipertrofia più duratura nel tempo n.b. è la
via cosiddetta "Anaerobica (si lavora senza ossigeno) - alattacida (non produce
acido lattico, il dolore che segue l'allenamento essendo legato a microtraumi delle
fibre).
n.b. se interessato il sarcoplasma la via diviene anaerobica lattacida
- LA (Lattacida) se il lavoro massimo eseguibile è compreso nei 180" (sistema
morfologico adattante). Però fino a 90 secondi la via è "glicolisi anaerobica" (glicolisi
= glicogeno in idrolisi per resintetizzate ATP, anaerobica ovvero senza ossigeno),
dai 90"" inizia a sfruttare un pò l'ossigeno quindi è meno "specialistica" e lentamente
diventa sempre più "glicolisi aerobica" (n.b. entrambe legate all'alimentazione ed ai
carichi di glicogeno, anche con adatte manipolazioni alimentari); risultato è il
miglioramento della forza resistente; produce grandi quantità di acido lattico
(particolare che va ricordato perché c'è una vera e propria invasione di scorie
metaboliche il che, per esempio, può essere dannoso per persone che hanno
problemi di circolazione, varici, cellulite,ecc.); la velocità esecutiva e le pause di
recupero fra le serie, naturalmente spostano un pò i risultati atletici e morfologici
verso la componente più vicina: esecuzione lenta, poca pausa, carico più basso =
più resistenza, aumento della rete capillare; esecuzione più veloce, più pausa, carico
più alto = tessuto connettivo, se c'è lavoro strenuo tipo le forzate intervengono anche
le miofibrille, naturalmente il sarcoplasma che è la porzione più interessata.
- 02 (Aerobico): maggiormente, però percentualmente diminuendo, a carico del
glicogeno fino ai 20 minuti; quindi sempre più, sopra i 20 minuti (sistema organico), a
spese dei grassi (Lipolisi aerobica).
n.b. va sottolineato che la deplezione totale del glicogeno avviene in 90 minuti quindi
o si lavora per più di 20 minuti o si inizia dopo un digiuno, almeno per quanto
riguarda i carboidrati, di 8 e più ore.
Allenamento progressivo: prima resistenza muscolare, quindi sempre più resistenza"
organica, con relativi adattamenti a livello cardiaco (ipertrofia del ventricolo
sinistro);porzioni interessate: i capillari, quindi sempre più i mitocondri in cui si forma
l'ATP aerobico, ovvero l'energia pulita che non produce scorie metaboliche.
N.B. Non esistono sistemi metabolici "puliti", ovvero esclusivi, tutti tendendo a creare
l'energia in una "empatia" collaborativi.
Possiamo considerare come ottimale, con tutti i limiti che tale parola comporta, a
patto che l'esecuzione sia "strenua" (ovvero davvero al limite) quando la serie è a
due terzi della cosiddetta Via energetica: (Es: CP a 12 - 14 secondi; LA a 40 - 50
secondi pensando alla via di 90 “); un terzo in più se via energetica aerobica: 02 a
30 - 40 minuti).
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NOTE: è il tempo d'esecuzione (e le pause di ristoro), non il numero di ripetizioni,
che crea la differenza metabolica intracellulare e quindi diversa capacità atletica e
differenti risultati morfologici.
Ad esempio: 5 ripetizioni eseguite molto lentamente e 10 eseguite più velocemente,
entrambe le serie per lo stesso tempo esecutivo, sfruttano lo stesso metabolismo
energetico e quindi conseguono lo stesso risultato (a parte qualche differenza
estetica e magari atletica).
Va aggiunto che preferenziare il carico o le ripetizioni dà risultati metabolici diversi:
ESEMPIO: panca con bilanciere 10 ripetizioni con 100 chili.
- a) se si fanno serie successive sempre con 100 chili e si cala, ad ogni serie, una
ripetizione, alla fine di 5 serie avremo un totale di 4.000 chili
- b) se si fanno le serie sempre con 10 ripetizioni ma si cala invece di chili 2,500 ad
ogni serie, alla fine di 5 serie avremo un totale di 4.750
- n.b. presupponendo che l'esecuzione delle 5 serie sia avvenuta nello stesso
tempo, la metodica prevista da b) dà 750 chili in più quindi è più "ipetrofico" salvare
le ripetizioni e sacrificare i chili; mentre a) è più "qualità forza" cioè salvare i chili e
sacrificare le ripetizioni. \
TIPI DI "CONTRAZIONI" PER LE VARIE COMPONENTI CELLULARI
Ogni movimento impegna masse muscolari che però rispondono adattandosi in
maniera diversa in base al tipo di contrazione effettuata. Analizziamole:
l) CONTRAZIONE ISOMETRICA = eguale distanza ovvero non c'è movimento dei
segmenti corporei perché la forza muscolare compensa la forza esterna da vincere.
2 tipi di isometria:
- a) concentrica: volontaria, con forte dispendio nervoso (tende ad accorciare il
muscolo) (sport: judo, lotta, braccio di ferro, power lifting)
- b) eccentrica: non volontaria, con minor dispendio nervoso (tende ad allungare il
muscolo) n.b. interessante per gli sport in cui ci sono momenti tensivi "isometrici"
(braccio di ferro, arrampicate, surf, artistica, ginnastica tipo croci agli anelli,
equitazione soprattutto per gli arti inferiori) ricordando che il miglioramento avviene
nel punto in cui si allena, detto angolo di contrazione.
n.b. Necessità di allenamento in più angoli.
2) CONTRAZIONE ANISOMETRICA = movimento dei segmenti corporei in cui c'è
differenza di potenziale fra la forza muscolare e la forza esterna da vincere. 2 tipi di
Isotonia:
- a) concentrica: il muscolo contrae e si accorcia (interessante per flessori ed
estensori)
- b) eccentrica : il muscolo si stira e si allunga (più per i flessori)
- n.b. per gli sport dinamici generalmente di più la fase concentrica
3) CONTRAZIONE PLIOMETRICA = è una contrazione concentrica che segue una
contrazione eccentrica (in cui c'è, soprattutto se l'eccentrica viene eseguita con una
certa velocità, un caricamento d'energia che "esplode" nella fase contrattiva). Un
esempio sono:
- a) polpacci su un rialzo, scendere ad una discreta velocità e risalire
immediatamente
- b) saltare in basso da un rialzo e immediatamente risaltare su un rialzo un po' più
alto
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n.b. interessante per gli sport esplosivi e comunque dove sono necessari atti in CP.
4) CONTRAZIONE ISOCINETICA = movimento dei segmenti corporei sempre alla
stessa velocità. Interessante per l'ipertrofia (sarcoplasma e capillari) ma non
"personalizzabile" alle varie bio - psico - tipologie avendo stessa velocità esecutiva
durante il percorso.
n.b. pare interessante più per le discipline natatorie
5) CONTRAZIONE AUXOTONICA = la contrazione aumenta con l'aumentare della
tensione (è il caso degli elastici) così da tenere sempre una tensione massimale.
- N.B. DA CONSIGLIARE AI GIOVANI E GIOVANISIMI (più agli anziani e comunque
a tutti coloro che hanno problemi articolari).
n.b. interessante per l'ipertrofia anche perché elimina i punti morti (esempio: bicipiti
con bilanciere + 2 elastici fissi a terra e ai lati dei dischi, lunghezza dal suolo sino a
bilanciere a 90 gradi. Da tale angolo la contrazione del bicipite perde forza ma,
grazie agli elastici che iniziano a tendere, la contrazione dei bicipiti invece aumenta).
Ottimo per gi sport nei quali l'allenamento con sovraccarichi potrebbe creare
problemi osteofitici ai gomiti e alle ginocchia nonché per esercizi in cui il peso di un
attrezzo, oltre alla pericolosità ricordata, chiamerebbe in gioco muscoli d’ausilio che
si ipertrofizzerebbero esageratamente divenendo quindi più corti (vedi pugni della
boxe = accorciamento del deltoide anteriore e dei calci laterali del karate =muscoli
dell’anca – ileopsoas, tensore della fascia lata e grande gluteo).
PROPORZIONI IN ALLENAMENTO DEI VARI GRUPPI MUSCOLARI
Considerando i gruppi come entità energetiche proporzionali alla loro massa
(sangue e materiali idrocarbonici in esso contenuti, riserve di glicogeno e loro
deplezione e ricostituzione, ormoni che determinano una differente risposta
metabolica in base agli organi coinvolti nell'esercitazione che sono proporzionali allo
"stress organico" di piccole o grandi masse), il tutto ci porta a considerare il
protocollo di lavoro direttamente proporzionale alla grandezza come ripetizioni e
come serie ed indirettamente come sedute settimanali.
Vediamo assieme alcuni esempi (serie e ripetizioni sono solo esemplificative): grandi
gruppi (glutei, cosce): serie 6 - ripetizioni 12 - sedute settimanali 2; medi gruppi
(pettorali, dorsali, bicipiti femorali): serie 5 - ripetizioni 10 - sedute 3; piccoli gruppi
(avambracci, bicipiti brachiali, tricipiti, deltoidi, polpacci, addominali + lombari +
obliqui considerati uno): serie 4 - ripetizioni 8 - sedute settimanali 4 – n.b. le
ripetizioni vanno inoltre corrette in base ad alcuni principi: meno per flessori e
adduttori; di più per estensori (tranne i tricipiti) e abduttori; meno con bilancieri; di più
con manubri; di più per i muscoli rossi (generalmente antigravitari, abduttori ed
estensori, tranne il tricipite evolutivamente divenuto a prevalenza bianco), meno per
quelli bianchi (generalmente flessori e adduttori). (DOPPIO DI SERIE NEGLI
ADULTI)
N.B. sarebbe doveroso, a questo punto, introdurre anche il concetto di leva e braccio
di leva, ovvero se questo sia vantaggioso o svantaggioso e conseguentemente
determinare se i muscoli che stiamo allenando siano naturalmente portati a svolgere
compiti con carichi o invece tener conto di quali principi adottare onde creare un
adattamento progressivo e graduale al carico, anche per evitare rischi di
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infiammazioni localizzate in prossimità di inserzioni distali, vedi esempio classico
della flessione del bilanciere per bicipiti (Umili: Gli attrezzi per il corpo) - Ricordare
che ogni gruppo, se in equilibrio, va lavorato in tutte le sue sezioni (deltoidi:
posteriori, laterali, anteriori; pettorali: superiori, medi, inferiori; bicipiti; capo interno e
capo esterno; polpacci: soleo (molte più ripetizioni), gastrocnemio (meno ripetizioni);
cosce con davvero molte possibilità.
Nota: è bene ricordare che i muscoli si lavorano "lungo le fibre" e "contro le fibre":
- pettorali: croci lavorano lungo le fibre; spinte tipo panca contro.
- dorsali: tirate dall'alto tipo Lat machine è lungo; pulley e rematore sono contro.
deltoidi: croci sono lungo; distensioni avanti verso l'alto sono contro.
cosce: leg extension è lungo; squat è contro.
n.b. almeno per i principianti è meno stressante la metodica, detta pre- congestione,
ovvero prima lungo, poi contro le fibre che tra l'altro segue il principio, qui in
analogia, che asserisce che un muscolo avrà il massimo della contrazione
proporzionalmente al pre-stiramento (comunque essendo di beneficio alle
articolazioni che vengono prima stirate, poi compresse), ricordando anche, ancora
una volta, parlando di ripetizioni e quindi di carichi, che lungo le fibre ci si allena con
maggiori ripetizioni e quindi carichi inferiori; contro le fibre con meno ripetizioni e con
carichi conseguentemente maggiori = metodo piramidale.
Ricordare inoltre che i flessori e adduttori vanno lavorati praticamente sempre in
movimento completo (comunque se si accorcia è generalmente per lavorare in
contrazione distale, ovvero in massima apertura); gli estensori e abduttori spesso
accorciando nella parte in chiusura = prossimale, ovvero in massima contrazione.
Vale la pena introdurre qui un capitolo, preso dall’ultima opera del prof. Andrea Umili
“Gli attrezzi per il corpo” – Editori Calzetti e Mariucci che forse è il miglior testo oggi
esistente nel campo del Fitness e del Body Building, ovvero della muscolazione in
generale, riguardante la:
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Forma e funzione del muscolo
I muscoli striati volontari, in base alla loro forma,
si dividono in:
Muscoli fusiformi
a forma di fuso, grossi nella parte centrale e sottili
alle estremità, hanno spesso due o tre sezioni o
vasti. A questo tipo appartengono ad esempio i
muscoli degli arti superiori e inferiori (Fig. 3.9).
Muscoli laminari o piatti
come quelli della fronte e il retto dell'addome (Fig.
3.10).
Muscoli a ventaglio
come i temporali della mandibola e i muscoli
pettorali (Fig. 3.11).
Muscoli orbicolari
come quelli che circondano gli occhi e le labbra
(Fig. 3.12).
Muscoli anulari
servono a chiudere i condotti, e portano anche il
nome di sfinteri.
La prima legge di Borelli e Weber Fick afferma che
«La lunghezza delle fibre è proporzionale al
raccorciamento ottenuto dalla loro contrazione, e
questo raccorciamento è circa uguale alla metà
della lunghezza delle fibre». Ciò significa che se, ad
esempio un muscolo ha fibre della lunghezza di 4
cm. si potrà accorciare di 2 cm. Allo stesso modo,
se un muscolo si può accorciare di 2 cm., significa
che le sue fibre hanno una lunghezza di 4 cm.
L'esperienza clinica ha potuto rilevare che, se un
muscolo lavora abitualmente in maniera incompleta,
si assiste ad una retrazione vera e propria
della sua parte contrattile,
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34
Fig. 3.13
a vantaggio della parte tendinea. Come si
deduce dalla legge di Borelli e Weber Fick,
infatti, la riduzione dell'accorciamento delle fibre,
comporta una riduzione della loro lunghezza.
Sperimentalmente, l'esperienza è stata
compiuta, originariamente su un tendine del
calcagno di un coniglio: il tendine è stato
sezionato ed inserito più internamente allo
scopo di ridurre l'ampiezza di movimento del
calcagno ad opera del gastrocnemio. Ebbene,
dopo un certo periodo di tempo, si è assistito ad
una retrazione della parte contrattile del
gastrocnemio, a vantaggio dei suoi tendini di
inserzione. Numerosi sono gli esempi nell'uomo,
che confermano quanto esposto. Tipico è il cosiddetto
dorso curvo di forza, presente in soggetti
che abitualmente svolgono lavori o attività
in atteggiamento curvo in avanti, con i muscoli
del dorso in stiramento completo: essi modificano
la loro struttura anatomica e funzionale, nel
senso che la parte contrattile dei muscoli dorsali
si riduce di lunghezza, e la loro capacità di contrazione
si riduce proporzionalmente, impedendo
la realizzazione di un raddrizzamento totale della
colonna vertebrale. Un meccanismo simile entra
in gioco in tutte le deformazioni.
Vi sono 4 possibili movimenti che un muscolo
può effettuare:
• ad ampiezza completa, sia per ciò che con
cerne lo stiramento che la contrazione;
• con stiramento completo, ma contrazione
incompleta;
• con stiramento incompleto, ma contrazione
completa;
• ad ampiezza incompleta, sia per ciò che
concerne lo stiramento che la contrazione.
Esaminiamo uno ad uno questi casi.
II primo caso (Fig. 3.13) presenta una situazione
di ampiezza completa. Il muscolo parte
da una condizione di stiramento completo, ossia
le sue inserzioni tendinee sono poste alla massima distanza, e termina il
movimento con una contrazione completa, ossia avvicinando al

massimo i capi di inserzione. Il muscolo, cioè,
sfrutta tutta l'ampiezza di escursione. Come
esempio, esaminiamo la flessione dell'avambraccio
sul braccio ad opera del bicipite brachiale. Partendo
da un atteggiamento di braccio esteso, semipronato,
e retroposto, si allontanano i capi di inserzione,
quelli prossimali, situati sulla scapola, e quello
distale, situato sul radio: lo stiramento è completo.
Se da questa posizione si arriva a flettere
completamente l'avambraccio, supinandolo, e
anteponendo il braccio, avremo svolto un
movimento di ampiezza completa. In questo caso,
un lavoro abituale di questo tipo, produrrà un
allungamento del ventre muscolare, e un
accorciamento dei tendini pari all'entità
dell'allungamento della parte contrattile. La
lunghezza del muscolo in toto, a riposo, non avrà
subito cambiamenti. L'ampiezza dei movimento che
potrà compiere il bicipite brachiale sarà massima,
perchè vi è un aumento di lunghezza del ventre
muscolare.
Nel secondo caso (Fig. 3.14), invece, il movimento
risulta di ampiezza incompleta a carico della
contrazione, pur sussistendo uno stiramento
completo: il bicipite brachiale, sempre continuando
con l'esempio precedente, parte da un atteggiamento
di massimo allontanamento dei suoi capi di
inserzione, avambraccio semipronato, esteso e
braccio retroposto, ma non termina completamente
la contrazione, fermandosi, ad esempio, ad una
flessione limitata dell'avambraccio. Un lavoro
abituale di questo tipo, produrrà un accorciamento
del ventre muscolare, e un allungamento dei tendini
superiore all'entità dell'accorciamento della parte
contrattile. La lunghezza del muscolo in toto, a
riposo, avrà subito un aumento. Risulterà diminuita
anche l'ampiezza del movimento che potrà compiere
il bicipite, essendo diminuita la lunghezza del suo
ventre muscolare.
Nel terzo caso (Fig. 3.15), il movimento risulta
di ampiezza incompleta a carico dello stiramento,
pur effettuandosi una contrazione
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completa: l'avambraccio termina in completa flessione, su pinato, e col braccio anteposto, ma
partendo da un incompleto allontanamento dei capi di inserzione del bicipite, ad esempio da
un'incompleta estensione dell'arto. Un lavoro abituale di questo tipo, produrrà un accorciamento
del ventre muscolare, e un mantenimento della
lunghezza dei tendini.
La lunghezza del muscolo in toto, a riposo, avrà
subito una diminuzione. Risulterà diminuita anche
l'ampiezza del movimento che potrà compiere il
bicipite, essendo diminuita la lunghezza del suo
ventre muscolare.
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Nel quarto caso (Fig. 3.16), il movimento risulterà
di ampiezza incompleta sia a carico della contrazione
che dello stiramento: partirà da una posizione di
non completa estensione dell'arto, e giungerà ad
un'incompleta flessione dell'avambraccio.
Con un abituale movimento di così limitata
ampiezza, si accorceranno sia i tendini che il
ventre muscolare, ed il muscolo in toto risulterà, a
riposo, più corto.
Dalle quattro condizioni sperimentali ora esposte,
possiamo dedurre quale sia il lavoro specifico
normale dei principali gruppi muscolari (Fig. 3.17). E
chiaro, ad esempio, che i muscoli del treno portante
e di quello prensile, che hanno una funzione
dinamica e motoria, necessitano di movimenti di
ampiezza completa(1° caso), rapidi e di grande
ampiezza. Lo stesso dicasi del gran pettorale e dello
psoas. Viceversa, i muscoli delle docce vertebrali
dorsali dovranno lavorare in condizioni di stiramento
incompleto e contrazione completa (3° caso), per
attuare il raddrizzamento del dorso.
I lombari, dovranno essere allungati per ridurre la
lordosi, quindi necessitano di contrazioni
incomplete e stiramenti completi (2° caso).
I muscoli addominali, dato che hanno una funzione
di mantenimento delle posture e di contenzione dei
visceri, vanno fatti lavorare come i dorsali, con
contrazioni di ampiezza incompleta e contrazione
completa: un allungamento di essi sarebbe quanto
mai controproducente. Tutti questi muscoli, con
l'esclusione di quelli del treno portante e prensile, devono attuare contrazioni lente e intense,
perchè si realizzi la loro funzione statica. Comunque, questi principi trovano la loro principale
applicazione nel trattamento correttivo dei paramorfìsmi. Nelle scoliosi, i muscoli delle docce vertebrali
e quelli finalizzato al raddrizzamento della colonna, dovrà essere attuato con l'ausilio dei
movimenti descritti. Anche nel caso delle ginocchia valghe o vare, si assiste ad uno
squilibrio morfologico e funzionale tra muscoli adduttori e abduttori, che potrà essere
ripristinato eseguendo movimenti di ampiezza incompleta del 2° o 3° caso. Nell'effettuazione di
sollevamenti con carichi significativi, tuttavia, spesso è opportuno non sottoporre i tendini ad
uno stiramento eccessivo, limitando un po' l'escursione articolare alla partenza. Questo, per
evitare che la componente statica delle forze in gioco sia tale da prevalere troppo sulla
componente dinamica, e che, quindi, l'eccesso di sollecitazione che ne deriverebbe, comporti
rischi di danni ai tessuti interessati. Ecco perchè sono da sconsigliare, per esempio, le distensioni
su panca con il bilanciere angolato, che permette ai gomiti di scendere più in basso; o le
esecuzioni delle flessioni degli avambracci con questi ultimi completamente estesi, ecc

Isolamento muscolare
Durante l'effettuazione di un movimento, anche molto semplice, normalmente non interviene un solo
muscolo, bensì molti muscoli. Per fare un esempio, nella flessione dell'avambraccio sul braccio, sono
interessati ben sei muscoli diversi: il bicipite brachiale, il brachiale, il bra-chioradiale, il flessore radiale
del carpo, il flessore superficiale delle dita e il pronatore rotondo.
Ciascuno di essi svolge, chiaramente, anche altre funzioni, e tra le diverse azioni che essi svolgono, c'è anche
quella di flettere l'avambraccio. Ora, in molti casi, è possibile, assumendo determinati atteggiamenti,
neutralizzare alcuni muscoli, mettendoli in uno stato di detensione, in modo da limitare l'azione solo ad uno o a
pochi muscoli sinergici. Il meccanismo è ben comprensibile immaginando di sostituire i muscoli con
altrettante corde che realizzano una trazione su un corpo rigido. Se tutte le corde, all'inizio della trazione,
sono in uno stato di tensione, partecipano all'effettuazione del movimento; ma se una di esse si trovasse
in un stato di allentamento, ossia di detensione, non potrebbe realizzare la trazione, che sarebbe,
pertanto, tutta a carico delle altre corde.
Un esempio classico è rappresentato dal sollevamento sugli avampiedi, realizzato dai muscoli del
polpaccio: il tricipite surale, composto dai due gemelli e dal soleo. Tutti e tre i capi del muscolo, distalmente,
si inseriscono con un unico tendine (di Achille) alla base del calcagno. Ma le inserzioni prossimali
sono diverse per ciascun capo: i due gemelli vanno ad inserirsi sui condili del femore, quindi superando
l'articolazione del ginocchio, posteriormente; mentre il soleo termina sulla tibia.
Stando in posizione eretta (Fig. 3.18), sia i due gemelli, sia il soleo, si trovano in uno stato di
tensione, e quindi, tutti e tre i capi muscolari possono contribuire a sollevare il peso del corpo. Se,
invece, ci si ponesse in posizione seduta (Fig. 3.19), con un carico sulle ginocchia, e ci si
sollevasse sugli avam-piedi, interverrebbe, nell'azione, solo il soleo, che non modifica, dall'essere
eretti o seduti, il suo stato di tensione. I due gemelli, per contro, si allenterebbero, avvicinando i loro
capi di inserzione, e non potrebbero contribuire a sollevare il carico posto sulle ginocchia. Pur
tuttavia, la validità di questo meccanismo di isolamento muscolare non è assoluta, come si potrebbe
credere: i muscoli non sono corde inanimate, ma soggetti ad un controllo intelligente da parte del
sistema nervoso. In condizioni normali, quando il carico da spostare è tale dapotere essere
spostato, pur con maggiore difficoltà, da una sola parte dei muscoli, il meccanismo dell'isolamento
funziona.
Ma se il carico dovesse eccedere le capacità contrattili dei muscoli, l'organismo si vedrebbe costretto
ad intervenire con tutte le risorse di cui dispone, pur di raggiungere l'obiettivo. In questo caso,
impulsi motori raggiungerebbero le fibre dei muscoli allentati dalla particolare posizione assunta, in
modo da metterli in un stato di tensione, e quindi di poter aiutare gli altri muscoli nello spostamento
del carico. Altro esempio molto comune, è quello applicato per isolare i retti addominali durante
l'esercizio del cosiddetto crunch: per evitare l'intervento dell'ileo-psoas, ci si pone supini ad anche
flesse, in modo da avvicinarne i punti di inserzione, e, quindi, allentandolo. Il sollevamento del busto
da terra, così facendo, è a carico dei soli retti. Pur tuttavia, qualora il peso del busto fosse
eccessivo, ovvero i retti dominali fossero troppo deboli per realizzare da soli il progetto motorio,
l'organismo si vedrebbe costretto a far intervenire anche l’ileo-psoas, inviando impulsi ad esso
per metterlo in uno stato di tensione utile.
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NOTA di fisiologia e biochimica dei sessi.
Conseguentemente al concetto, espresso ad inizio capitolo, è necessario fare un
distinguo negli allenamenti fra uomini e donne che hanno infatti diverse entità
energetiche a livello generale e soprattutto settoriale nonché ormonali:
- nella parte superiore una donna diminuisce il numero delle serie (stress ormonale)
e delle ripetizioni (deplezione glicogeno) e forse anche delle sedute settimanali (vedi
tempi di resintesi glicogeno )
- nella parte inferiore aumenta le ripetizioni (anche con opportuni lavori a corpo
libero e/o con attrezzi cosiddetti cardio-polmonari) e se esegue in LA e/o in CP
aumenta le pause di recupero così da non creare acidosi ed esegue pratiche per
uno smaltimento più veloce delle tossine createsi (gambe in aria e massaggio a
strofinamento verso le ginocchia dei polpacci per il recupero del sangue venoso,
spugnature con acqua fredda, pediluvi con un piede in acqua fredda ed uno in acqua
calda, massaggi tradizionali tipo linfodrenaggio, ecc.); aumenta invece le sedute
settimanali (avendo più riserve lipidiche) diminuendo conseguentemente le serie
(causa di stress ormonale).
n.b. Ovviamente tali differenze sono praticamente nulle nella prima infanzia (sino ai
2 anni), nella seconda infanzia (dai 2 ai 6 anni), nella terza infanzia (dai 6 agli 11
anni), iniziano ad essere prese in considerazione nella pubertà (dagli 11 ai 15 anni)
per quella che gli specialisti definiscono una vera “bufera endocrina” che cambia le
forme fisiche e le vedute psichiche, divenendo sempre più importanti dalla pubertà
fino al termine dell’adolescenza (circa 21 anni). N.B. Obbligatorio nell’età adulta!
FISIOLOGIA ESERCIZIO FISICO IN ETA’ EVOLUTIVA
La Fisiologia ci ha insegnato che non può esserci né sviluppo né aumento di
capacità funzionale in organi non usati ma l’esperienza ci dimostra che i bambini si
sviluppano armonicamente con la sola quotidiana attività ludica. La moderna società
però sta violentando tale concetto e quindi si rende necessario qualche intervento
riparatore, si badi, senza esagerare con stimoli anomali che porterebbero
inevitabilmente a problemi o patologie.
L’attività fisico-sportiva, scrive il dottor Antonio Dal Monte, “nell’età evolutiva è come
l’uso di integratori vitaminici per correggere errori nutrizionali, essa infatti serve a
armonizzare eventuali carenze o disarmonie. Quindi va introdotto il concetto di
quantità e di qualità per considerare quanto sia corretto il minimo e il massimo per
ogni età, come nelle vitamine si indica la dose efficace e quella tossica”.
Dobbiamo conseguentemente conoscere i parametri fisiologici che si sviluppano nel
corso dell’accrescimento.
FORZA
Si distinguono diversi tipi di forza (che siamo portati a classificare e limitare fra le
Qualità Condizionali dimenticando che lo stesso gesto tecnico abbisogna magari
anche della Qualità Coordinative, Qualità che devono essere allenate prima, nella
terza infanzia, età nella quale c’è lo sviluppo più intenso della coordinazione neuromuscolare
in concomitanza con la maturazione del sistema nervoso – 7-10 anni –
mentre tra i 10 – 13 anni si ottengono i migliori risultati per quanto attiene
all’apprendimento motorio):
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TIPI DI FORZA: Forza Resistente; Forza Massimale; Forza Esplosiva più la Forza
Relativa e la Forza Speciale sono tutte qualità da inserire fra i meccanismi
anaerobici alattacidi e/o lattacidi a cui potremmo aggiungere la Resistenza Aerobica.
Gli studi più accreditati sono concordi nell’asserire che la FORZA ha uno sviluppo
costante durante l’accrescimento e che:
nei maschi raggiunge il picco massimo tra i 20 – 25 anni
(rimane costante sino ai 45 anni e quindi inizia a decrescere)
nelle femmine fra i 15 – 16 anni (pare fino ai 25 anni)
in entrambi vi è una accentuazione verso i 12 anni, età dopo la quale sono i maschi
a registrare un incremento più marcato (il fenomeno biologico è correlato ad una
maggior produzione di ormoni sessuali ad alto potere anabolizzante).
n.b. le prove dinamometriche hanno mostrato valori maggiori nelle femmine ad 11
anni, inferiori già dai 13. Comunque, anche se con differenze minori, anche nella
Forza Relativa le differenze sono a favore dei maschi (anche se alcuni autori le
indicano al solo 7%).
SALVAGUARDIA DELLA SALUTE
Una preparazione specifica per la forza non deve iniziare prima della Pubertà, quindi
12-13 anni le femmine, 13-14 i maschi e deve essere preceduta da lavori di
resistenza aerobica ed anaerobica.
QUALITA’ CONDIZIONALI ED ETA’ D’ALLENAMENTO
Elenchiamo le predette Qualità in base all’età nella quale sarebbe consigliabile
allenare (notare che la progressione è in analogia a quanto diremo circa i Macro,
Meso, Microcicli e singola U.A.).
RESISTENZA AEROBICA
Capacità di svolgere un lavoro moderato il più a lungo possibile (comunque sopra i
20 minuti):
La R.A. relativa ha il massimo incremento già tra i 7 e i 10 anni nelle femmine, fra gli
8 e i 12 nei maschi
La R.A. assoluta ha un costante incremento sino ai 20 anni e quindi va comunque
allenata alternandola ai lavori anaerobici.
FORZA RESISTENTE (Fitness e Body Building)
Capacità di svolgere e ripetere un lavoro con carichi bassi (40%) o medi (60%) per
un tempo abbastanza lungo (dai 20 ai 50 secondi) con pause di recupero sotto il
minuto se si intende migliorare la Resistenza Lattacida, con un numero di ripetizioni
non determinabile prima, comunque al massimo.
FORZA MASSIMALE (se eseguita in modo veloce dicesi ESPLOSIVA)
E’ la forza più elevata che il sistema neuromuscolare è in grado di esprimere con
una contrazione volontaria (Harre).
Prevale la componente carico a scapito della velocità.
Incrementata con carichi massimi (80 – 100 %)
Si può iniziare, con metodi progressivi già a 13 – 14 anni (meglio lavorare per un
periodo con Tecniche a carico naturale così abituando tendini e articolazioni magari
con opportuni esercizi pliometrici, quindi con macchine guidate (bilancieri se la
finalità e dichiaratamente specialistica di una disciplina) e/o manubri. Correzioni in
base all’età e alla tipologia.
FORZA VELOCE (o RAPIDA)
(Con alcune precisazioni inerenti le capacità coordinative si potrebbe parlare anche
di allenamenti alla VELOCITA’)
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E’ la capacità del sistema neuromuscolare di superare delle resistenze con elevata
capacità di contrazione (Harre).
Prevale la componente velocità man mano che si diminuisce il carico (dal 60 % al
40% in diminuzione del carico, piramide inversa, con buone pause di recupero per
non creare acidosi).
Si può iniziare ad allenarla già dai 12 anni (carichi modesti).
n.b. secondo la nostra esperienza è una qualità da allenare alternata ad allenamenti
lattacidi (Body Building) che, per l’elevata acidità e la continua ripetitività del gesto a
velocità costante e spesso bassa (quindi con adattamenti neuromuscolari), possono
diminuire la velocità contrattiva a scapito del gesto atletico.
FORZA RELATIVA (sottraendo il peso corporeo)
FORZA SPECIALE (relativa alla propria disciplina quindi al gesto)
DALLA TEORIA ALLA PRATICA
Un approccio scientifico, ovvero intelligente e razionale, è quello di richiedere una
visita completa onde poter escludere patologie invalidanti e, se necessario,
intervenire per correggere prima, così da "formare" e non" deformare".
Un approccio che, se consigliabile a tutte le età, diventa una “conditio sine qua non”
per giovani in via di formazione.
Un completo ed approfondito esame preventivo è certamente il "Test Posturale" che
evidenzia asimmetrie e conseguentemente i recettori compromessi (ricordiamoci che
i recettori sono dei veri e propri sensori che controllano le informazioni esterne
inviate al cervello). Così si scoprono problemi lontani dalla sede d'origine, come può
essere una asimmetria oculomotoria che può portare ad asimmetrie delle spalle, a
problemi masticatori che si riflettono negativamente nella colonna vertebrale sino
agli arti inferiori (basti pensare che potrebbero esserci, per colpa di un blocco
cervicale, problemi circolatori ai piedi essendo essi delle vere pompe che aiutano il
ritorno del sangue venoso dalla periferia alla parte superiore e conseguentemente
diagnosticare degli inestetismi quali la cellulite a causa di tale ridotta funzionalità), e
via così.
Ecco quindi consigliata una visita completa da: Oculista, dentista, podologo,
eventualmente chiropratico. Non dimenticando uno specialista omotossicologico
(ricerca di intolleranze alimentari).
PROGRAMMA DI LAVORO PER UN LUNGO PERIODO:
Come impostare un programma che abbia presupposti scientifici ma che possa
essere, almeno a grandi linee, "adattato" alla stragrande maggioranza dei praticanti
ed "adottato" dalla stragrande maggioranza? n.b.
Quì pensando soprattutto ai giovani.
Differenziando innanzitutto i cicli in modo che:
l. Macrociclo (teorizziamo 9 mesi all'anno ma potrebbe essere di meno o di più)
diviso in 3 Mesocicli (quindi un terzo del macrociclo = 3 mesi su 9) divisi in 3
microcicli (in questo caso 1 mese corretto in 3 settimane più la quarta di passaggio
(meglio se a prevalenza aerobica) ovvero di cambiamento graduale dalla vecchia
scheda di lavoro alla nuova.
N.B. mai cambiare repentinamente.
Nota: il 1. Macrociclo sarà dedicato alla ricerca delle "Qualità fisiche" (quindi non
finalizzando alla difficile ricerca delle qualità morfologiche: ipertrofia, definizione
40

muscolare, vascolarizzazione, equilibrio e proporzioni e quant'altro necessiti per il
miglioramento "estetico" culturistico), ma allenando con metodi e tecniche legate più
a: quantità (numero serie, numero ripetizioni, velocità esecutiva,ecc.) per migliorare
successivamente:
1) S.A.G. = Fitness organica nella successione fisiologica ed adattamento cellulare
seguente:
a) Resistenza muscolare = miglioramento prevalente della capillarizzazione con
esercizi localizzati eseguiti lentamente - pause di recupero ridotte, poche serie,
molte ripetizioni.
Protocollo di lavoro: uso delle macchine, cavi, elastici (sicurezza esecutiva,
possibilità di veloce interscambio fra i tanti frequentatori, aumento della
propriocettività, congestione locale).
b) Resistenza organica = migliora prevalentemente il mitocondrio con esercizi che,
progressivamente, impegnano l'apparato cardiaco - respiratorio con tempi diversi in
base alle finalità:
- b1) più di 20 minuti continui all'inizio e/o alla fine della sessione (lavoro in steady
state = resistenza organica, ipertrofia ventricolo)
- b2) per 10 minuti, sempre ad intensità aerobica, ogni volta fra i diversi settori
corporei (riposo attivo e migliorato recupero dell' acido lattico, velocizzazione della
neoglicogenesi = sistema di passaggio con relativi miglioramenti tipici del primo
sistema appena ricordato e del terzo che ora ricorderemo);
- b3) per 1 – 2 minuti fra ogni serie muscolare come riposo attivo (lavoro
paragonabile all'intervall-training = miglioramento della capacità contrattiva cardiaca
con adattamento a livello parietale) .
N.B. Queste tecniche possono essere adottate successivamente, magari per 2-3
settimane ognuna, con la stessa scheda di lavoro muscolare (un esercizio con
macchina o manubri e al cambio di scheda aumentare le serie e diminuire le
ripetizioni di ogni gruppo, sempre più esercizi cardio), così ottenendo
contemporaneo miglioramento muscolare e cardiaco.
N.B. INSERIAMO QUI’ UN LAVORO MOLTO INTERESSANTE: LO SQUAT
RESPIRATORIO ALTERNATO ALLE ROTAZIONI 2 MANUBRI
(TRIPLA RESPIRAZIONE NEGLI SQUATS – 10 12 RIPETIZIONI ALTERNATE A
SERIE DA 12 – 15 RIPETIZIONI PER GABBIA).
APRIRE E’ RADDRIZZARE – RADDRIZZARE E‘ APRIRE!
Protocollo di lavoro: uso delle macchine e/o dei manubri per i settori muscolari da
allenare (importanza dell'allenamento con manubri anche per il miglioramento delle
capacità coordinative); uso dei "cosiddetti" esercizi aerobici con "cosiddetti" attrezzi
aerobici (ricordare però i parametri di tempo che fanno sì, questo davvero, che un
allenamento sia aerobico o lattacido o creatin-fosfatico).
c) Resistenza muscolare e organica alternate ovvero miglioramento contemporaneo
della capillarizzazione e dell' attività mitocondriale (ad esempio allenare con la
metodica del punto a) il lunedì; con quella del punto b) il mercoledì; quindi
nuovamente con a) il venerdì e con b) il lunedì successivo. E così via. Va da sé che
con a) si può fare un po' di lavoro muscolare in più, con b) meno lavoro muscolare e
più esercizio aerobico. Si ottiene così, oltre ad ,un adattamento cardiaco, una
velocizzazione del meccanismo di recupero dell'acido lattico.
n.b. Non essendo le qualità fisiche trasferibili e gli adattamenti essendo temporanei,
è necessario e più razionale periodicamente "ripassare", ovvero riallenare qualità e
41

quindi ricreare adattamenti: neuro-chimici (C P), morfo-fisiologici (LA), organici (02).
2) S.A.M. = Fitness fisica nella successione fisiologica ed adattamento cellulare
seguente:
d) Forza resistente = miglioramento sarcoplasmatico con esercizi settoriali localizzati
ripetuti.
in più serie con numero di ripetizioni varianti fra le 20 e le 15 (che nel secondo
Macrociclo caleranno fino a metà delle iniziali) in relazione all'età del soggetto (più
ripetizioni se giovane o anziano), all'attrezzo usato (più ripetizioni se macchine e
manubri, meno se bilanciere), il settore interessato (più ripetizioni se muscoli
monoarticolari, meno se pluriarticolari), al tipo di fibre (generalmente più per gli
estensori e abduttori -tranne i tricipiti, meno per i flessori e gli adduttori).
e) Velocità esecutiva = possibile aumento di alcuni elementi costitutivi delle cellule
muscolari (miofibrille) ma sicuro miglioramento delle capacità coordinative e della
rapidità della contrazione muscolare e conseguentemente della forza veloce (quindi
conseguente miglioramento miofibrillare).
N.B. La pratica con attrezzi rende abbastanza difficile e rischioso tale allenamento
soprattutto quando non si hanno già buone capacità di controllo muscolare, cioé
all'inizio. Essendo però interessante dedicare un po' di tempo alla ricerca di tale
qualità fisica, che è utile per chi praticherà altre discipline sportive ma anche per il
cultore dell'ipertrofia perchè realizzerà un maggior tonellaggio nello stesso tempo
quindi aumentando l'intensità, si è cercata, e si consiglia, qualche alternativa come
la pliometria, il metodo del contrasto e lo stretching.
f) Forza resistente e velocità esecutiva alternate (un allenamento dedicato alla prima
qualità, un allenamento alla seconda, quindi il terzo allenamento di nuovo alla prima
e così via oppure una serie per metodo alternando ogni serie; oppure 2 settimane
con un sistema e due con l'altro, creando conseguentemente continui stimoli
allenanti ed evitando la noia).
3) S.A.S. = Fitness atletica ovvero "il momento della verità". Necessario ora
personalizzzare le schede d'allenamento in base ai desiderata di ognuno.
Da questo momento inizia effettivamente la carriera del cultore, ma con una
preparazione che eviterà molti di quegli incidenti tipici della pratica "sine cultura" o di
quei traumi che caratterizzano l'uso dei carichi, sicuramente con maggiori risultati
data la complementarietà e la fisiologica solidarietà dei vari componenti cellulari. La
preparazione gli permetterà sedute altrimenti proibite e che magari avrebbe
affrontato con pericolosi ausili.
Ora davvero dovremo porgli la domanda:"Ma Tu, cosa ti prefiggi?” E naturalmente
impostare il lavoro tecnico in base alla risposta.
42

Facciamo delle ipotesi!
1) Ipotesi 1 - preatletismo per uno sport.
In tal caso è necessario affrontare il problema dividendolo in tre:
a) Allenamenti fisici in base alla via metabolico-energetica tipica dello sport
praticato (Es. calcio - ruolo mediano o libero; sistemi energetici prevalenti:
Creatin fosfato lattacido (60%), lattacido - aerobico (20%), aerobico (20%), con
movimenti di base sinergici.
b) Allenamenti successivi per il "gesto atletico" con una scelta dell'attrezzo
che possa "imitare" il più possibile la traiettoria del gesto da migliorare (per un
calciatore quindi, in questa fase b, più indicato il leg extensions che lo squat;
per un karateka i cavi piuttosto che la panca).
c) Allenamenti di "mantenimento" metabolico e gestuale, ovvero poco ma
intenso anche perchè è il periodo in cui si riprendono gli allenamenti della
disciplina praticata, con enorme impegno neuro-muscolare. Buono lo squat
con leggero saltello verso l'alto, questo per la parte inferiore (o esercizi
pliometrici) ; la panca con leggero rimbalzo sul petto o le spinte verso l'alto,
per la parte superiore. Ottimo lo strappo con bilanciere che assomma in sé
tutte le qualità di forza + velocità (= potenza) e destrezza per mantenere, se
non migliorare, la porzione miofibrillare e quindi la capacità contrattile e la
qualità neuro-muscolare (vedi punto e) della S.A.M.).
N.B. SE IL LAVORO COI CARICHI HA, GIA’ DALL’INIZIO, FINALITA’
DICHIARATE DI PREATLETISMO O ADDIRITTURA DI PESISTICA, E’ OVVIO
CHE ALCUNI PARAMETRI DI LAVORO VANNO INVERTITI. AD ESEMPIO SONO
INDISPENSABILI DA SUBITO ALLENAMENTI CON GLI ESERCIZI PREVISTI IN
GARA ONDE IMPARARE IMMEDIATAMENTE GLI SCHEMI MOTORI DELLA
DISCIPLINA SUI QUALI INNESTARE ESERCIZI COMPLEMETARI DI AIUTO.
2) Ipotesi 2 - fitness, culturismo, body building.
Sono in fondo i lati di un prisma che contiene in sé la stessa finalità = il
miglioramento estetico-fisiologico del corpo differenziandosi in parametri quantitativi
più che qualitativi.
Un pioniere di questa disciplina ebbe a dire che il fitness è la parte igienica, il
culturismo quella amatoriale, il body building quella agonistica.
Tutte e tre le pratiche necessitano però (chiaramente con differenti quantità di lavoro
di diversa intensità - diversa alimentazione ed integrazione - anche diverse
metodologie = attrezzature, vie metaboliche, ecc.) di un programma di lavoro che
prevede cambi, picchi di intensità variabile, sinergia "empatica" alternata per le
diverse componenti cellulari.
Quindi, lasciando libero il cultore di scegliere numero di: ripetizioni - serie -
allenamenti settimanali e quant'altro (infatti tutto ciò che diremo ha valore puramente
esplicativo e non prescrittivo), riaffermiamo il principio del Macrociclo -Mesociclo-
Microciclo.
43

MACROCICLO – 1. MESOCICLO- 1. 2. 3. MICROCICLO
1. MICROCICLO della Sindrome Adattamento Generale
(Ricordiamo che è di 3-4 settimane + 1 di cambio progressivo)= Capillarizzazione
settore-.Allenamento: macchine-elastici-manubri.
Serie 2-3 per gruppo muscolare - Numero ripetizioni fra le 15 e 20 (Es: 20 la parte
inferiore, 18 la parte superiore, 15 gli arti superiori, quanto possibile la parte
mediana). Esecuzione lenta, controllata (soprattutto nella fase decontrattiva),
curando e forzando la respirazione sia nella fase attiva che passiva, poca pausa di
recupero fra le serie, più fra i gruppi.
2° MICROCICLO della S.A.G. (sempre di 3-4 settimane + 1).
Capillarizzazione settoriale e mitocondri.
Allenamento con macchine o manubri alternato a cardio-fitness. Serie 3-4 per
gruppo muscolare - Numero ripetizioni fra le 15 e le 12 (sempre con il protocollo
mirato di cui sopra). Chiaramente cercare di "caricare" un pò così anche creando
fiducia nel cultore. Esecuzione un pò più "allegra" - All'inizio e/o alla fine (meglio tutti
e due) esercizi "cardiaci" (cidette, tappeto, cubo, steep, corsa sul posto, salto della
corda, altro) per almeno 20 minuti ciascuno.
3° MICROCICLO della S.A.G. (sempre 3-4 settimane; m agari 2 settimane
alternando durante l'allenamento un intero gruppo muscolare e un esercizio cardiaco
per 10 minuti + 2 settimane mettendo un esercizio cardiaco da 1 minuto fra ogni
serie muscolare) - Sarcoplasma e capillarizzazione.
Allenamento con macchine + manubri (alternando arto dx ad arto sin.
nell'esecuzione meccanica) per lo stesso gruppo muscolare (si aumenta l'intensità
contrattiva senza aumentare troppo le serie). Serie quindi di 2 + 2 - Numero di
ripetizioni fra 15 e 12 (15 le macchine, 12 i manubri con un paio in più per la parte
inferiore ed in meno per la parte superiore e gli arti).
1° MACROCICLO - 2° MESOCICLO - 4° - 5° - 6° MICROCI CLO Sindrome
Adattamento Morfologico
4° MICROCICLO della S.A.M. (3-4 settimane + allenam ento cardio: inizio e fine) -
Allenamento sarcoplasmatico.
Allenamento con manubri contemporaneamente con i due arti.
n.b. si -prepara così la capacità contrattiva sinergica del bilanciere.
4 Serie per un numero calante di ripetizioni (esempio 12 per estensori e abduttori, 10
flessori e adduttori)
5. MICROCICLO della S.A.M.: Allenamento sarcoplasmatico – connettivale + ricerca
capacità coordinative + cardio ad inizio e fine allenamento.
Allenamento con manubri (usare esercizi a cambio direzionale tipo combinato).
Allenamento con bilanciere lento sopratutto nella contrazione eccentrica - n.b.
manubri: 2 serie da 12 ripetizioni (estensori ed abduttori) - 10 ripetizioni (flessori e
adduttori).
bilancieri: 3 serie da 10 ripetizioni (estensori) – 3 X 8 rip. (flessori)
6.Microciclo: Allenamento miofibrillare-sarcoplasmatico(cardio ad inizio e fine).
Allenamento macchine (riscaldamento e capillarizzazione) 2 X 15.
Allenamento con bilanciere (esecuzione aggressiva nella contrazione concentrica): 3
- 4 serie x 8 (estensori) – x 6 (flessori)
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N.b. dal Mesociclo successivo o dal 2. Macrociclo bisognerebbe
a) impostare programmi d’allenamento secondo il concetto psico-bio-tipologico: vedi
punto "Cenni di Bio - psico - tipologie"
b) differenziare in base alle percentuali di fibre lente (ST) e veloci ad alto potenziale
metabolico ossidativi - glicolitico (FTa) o prevalentemente glicolitico (FTb) presenti
nei muscoli scheletrici dell'essere umano
c) inoltre cominciare ad eseguire seguendo il personale ritmo respiratorio proprio di
ciascun soggetto, talvolta forzando l'inspirazione o la espirazione in base al risultato
che si vuol ottenere. Normalmente l'atto respiratorio è più lento in fase decontrattiva
(circa 4 secondi); più veloce in fase contrattiva (2).
1. MACROCICLO – 3. MESOCICLO – 7. – 8. – 9. MICROCICLO
Sindrome Adattamento Specialistico
N.B. A questo punto dobbiamo chiedere, al cultore, quali siano le finalità che lo
hanno portato in palestra dovendo differenziare ora, e solo ora, metodi, tecniche,
quantità, intensità e tante altre variabili che danno risultati fisiologici o morfologici
differenti.
Preatletismo o muscolazione per fitness o body building? La prima ipotesi l'abbiamo
già, sia pur sommariamente, illustrata. Prendiamo quindi in considerazione la
seconda: l' IPERTROFIA.
7° MICROCICLO: Mitocondri (con allenamenti cardio) - Sarcoplasma - Capillari :
allenamenti con attrezzi vari.
Uso dei manubri. Prendiamo come esempio un esercizio ed un gruppo muscolare:
- croci su panca per pettorali - 5 serie da: 8 – scaricare = 9 – scaricare ed eseguire
1O ripetizioni - scaricare e fare 11 ripetizioni - scaricare con 12.
8° MICROCICLO: Mitocondri (con allenamento cardio) - Sarcoplasma - Miofibrille -
Tessuto connnettivo: con attrezzi vari.
Uso del bilanciere. Ad esempio lo stesso gruppo muscolare:
- spinte su panca - 5 serie da: 10 ripetizioni - caricare ed eseguire 9 - caricare con 8
- caricare e fare 7 ripetizioni – caricare per le ultime 6 ripetizioni.
9° MICROCICLO: Mitocondri (allenamento cardio) - Al lenamento Sarcoplasma e
miofibrille, capillarizzando.
Uso dei manubri o del bilanciere. Sempre lo stesso gruppo muscolare come
esempio.
Panca (n.b. 2 ripetizioni in più di quelle indicate se si usano i manubri - 2 in meno
con bilanciere) 1. serie da 10 rip - caricare: 1 serie da 9 rip. - caricare: 1 serie da 8 –
scaricare e fare 9 rip - scaricare e fare serie da 10 ripetizioni.
n.b. si può fare: 3 settimane con manubri + 3 con bilanciere.
N.B. Notate che, progressivamente, dal primo Microciclo, sono aumentate le serie e
diminuite parallelamente le ripetizioni. Questo per rispetto alla biochimica della
contrazione muscolare che dimostra che il metabolismo cellulare cambia in base al
tempo di lavoro, contrattivo e decontrattivo, e che stimoli minori vanno mantenuti più
a lungo ma ripetuti meno, stimoli maggiori vanno mantenuti meno a lungo ma ripetuti
più volte. Così: 2 x 15 = 30; 3 x 10 = 30; 4 x 8 = 32; 5 x 6 = 30; 6 x 5 = 30 in modo da
avere un tonnellaggio più equilibrato.
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2° MACROCICLO e SUCCESSIVI TEORIZZATI IN ANALOGIA A LLA
"TEORIA CELLULARE"
Se il cultore continua ad allenarsi, è necessario creare un minimo di
"Programmazione" conseguente che deve essere però corretta in base ai suoi
desideri ma anche in base alla sua ormai acquisita "sensibilità" (è una specie di
sesto senso che fa affermare, alla fine dell'allenamento, al cultore se ci si è allenati
sufficientemente e quali parti lo siano e quali no).
In linea teorica crediamo di poter consigliare un macrociclo che sia conseguente alla
"Teoria dell'adattamento cellulare" che tende a dimostrare che una porzione
cellulare subisce un adattamento conseguente ad un certo allenamento e come sia
necessario allenare periodicamente tutte le porzioni cellulari altrimenti subendo una
diminuzione di un componente. In linea puramente teorica potremmo affermare che
il tempo da dedicare sia proporzionale alla quantità dei componenti ma sappiamo
che ci sono altre variabili da considerare che ci fanno fare calcoli diversi:
- la diversa capacità di adattamento di ogni singolo praticante le precedenti
esperienze fisiologico-sportive che rendono diverse le attitudini e i differenti desideri
fisologici, morfologici, funzionali, estetici l'età, il sesso, la razza, l'impegno lavorativo,
l'alimentazione, la PSICO-MORFOLOGIA che differenzia i soggetti in modo
determinante. Da considerare anche che, ampiamente dimostrato dalla pratica, ogni
via energetica va allenata in modo:
- proporzionale come microcicli e nell'unità d'allenamento.
Memo: CP = altissima intensità e scarse riserve.
LA = media – alta intensità e riserve mediamente alte.
O2 = bassissima intensità e riserve eccezionalmente alte.
Esempio pratico in un Macrociclo di 36 mesi = 9 mesi:
- CP : 3 settimane = 3 microcicli ripetuti 3 volte = 9 microcicli
- LA : 3 settimane = 3 microcicli ripetuti 6 volte = 18 microcicli
- O2 : 3 settimane = 3 microcicli ripetuti 3 volte = 9 microcicli
n.b. pur essendo di alto valore l’allenamento Aerobico riteniamo di poter dedicare
qualche Microciclo in meno, in modo esclusivo, perché consigliamo di praticare
sempre allenamenti in O2 durante tutte le sedute e, inoltre, abbiamo già consigliato
di lavorare in O2 percentualmente di più nei cambi di tabella (la quarta quindi fra
ogni microciclo).
In una seduta di 60 – 90 minuti, direttamente proporzionale:
- mitocondri (allenamento cardio per 20 minuti);
- capillari (riscaldamento con 2 serie da 15-20 ripetizioni per ogni gruppo muscolare);
- sarcoplasma (4 - 6 serie per gruppo da 12-15 ripetizioni)
- tessuto connettivo (1 serie di Isometria o eccentrica) miofibrille (allenamento con
attrezzi di 10-15 serie per gruppo da 4-6 rip. forzando e cercando di aumentare la
velocità esecutiva); altre sostanze (possibile esecuzione terminale, velocizzando, di
esercizi liberi tipo piegamenti sulle braccia, alzate laterali braccia senza peso ma
velocissime, ecc. ovvero di movimenti, che una volta chiamavamo di "pompaggio",
atti a ricapillarizzare per velocizzare la resintesi dell'acido lattico e quindi l'inizio della
ricostruzione proteica del tessuto muscolare.
n.b. è evidente che un maggior allenamento di un componente significa un minor
allenamento di un altro: è il Cultore che deve scegliere in base alle finalità
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desiderate.
Nei Macrocicli successivi al primo di base, potremmo teorizzare la seguente
proporzione (che va personalizzata però in base alle singole necessità):
- mitocondri (un microciclo da 2 - 3 settimane)-
- capillari (un microciclo da 2 - 3 settimane)
- sarcoplasma (un microciclo da 3 - 4 settimane)
- connettivo (un microciclo da 1-2 settimane)
- miofibrille (un microciclo da 3 - 4 settimane)
- altre sostanze(da aggiungere al termine di un gruppo, soprattutto se connettivale).
Potremmo teorizzare un MACROCICLO con il seguente schema:
1. scheda mitocondriale tipo cardio-fitness 2. scheda capillare (un esercizio
monoarticolare, ripetizioni alte 15-20, esecuzione alternata serie veloce e serie molto
lenta, magari scaricare il peso dell' attrezzo per tenere le ripetizioni stabilite, fare
molte serie) 3. scheda sarcoplasmatica (esercizi misti manubri, macchine, bilancieri
preferenziando il piramidale in scarica mento peso ed aumento ripetizioni) 4. scheda
connettivo (isometria, eccentrica - meglio assieme alla sarcoplasmatica) 5. scheda
miofibrillare (concentrica + esercizi veloci + ripet.singole esplosive) alternando però,
come nell'Unità d'allenamento, ad esempio 1 - 3 - 4 - 2 - 5 e si ricomincia (questo
perché l'aumento di un componente cellulare serve al miglioramento successivo di
un altro (vedi scheda mitocondriale prima dell'allenamento sarcoplasmatico = 1 + 3)
o l'allenamento di un componente, dopo un periodo di allenamento per un altro, può
servire come meccanismo di compenso ad eventuali" danni ossidativi" causati da
allenamenti ad alta intensità (ad esempio 4 o 5 + 2).
Una scheda di lavoro estremamente interessante, stimolante mentalmente e
biochimicamente, da usare periodicamente quando ci si accorge d'essere in stallo, è
quella che amo definire "alternanza dei sistemi energetici" e che già i nostri cugini
d'oltre Alpe usavano decine di anni fa (è quella che gli americani chiamavano "serie
gigante" che però veniva eseguita con lo stesso numero di ripetizioni pur avendo già
teorizzato esercizi diversi), un'alternanza che crea una congestione impressionante
per quella "empatia" cui abbiamo fatto cenno.
Si può eseguire usando solo manubri, solo macchine o solo bilancieri ma anche,
ancor più stressante, alternando vie energetiche e parallelamente tipo di attrezzo.
Prendiamo ad esempio un gruppo muscolare come il pettorale:
Croci ai cavi 20 ripetizioni - Panca con bilanciere 6 ripetizioni
Piegamenti sulle braccia ? ripetizioni
Croci con manubri 12 ripetizioni
Pull - over con bilanciere 8 ripetizioni
n.b. abbiamo fatto una serie.
Sta al cultore stabilire se è necessario ripetere per più serie.
Altro esempio? Cosce!
- leg extensions 20 ripetizioni - squat 6-8 ripetizioni - piegamenti liberi ? ripetizioni -
sissy squats 15 ripetizioni - pressa 8-10-
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ANALISI "SCHEDA" o "UNITA' D'ALLENAMENTO"
Pur necessitando successivamente di differenziare e in modo diverso di combinare i
tanti esercizi e soprattutto le varie sezioni corporee (ovvero quando si affrontano più
allenamenti settimanali con meno settori corporei nella stessa scheda), almeno
all'inizio, nella successione dei vari settori (tutti allenati in una seduta d'allenamento
o al massimo spezzando la scheda in due parti), siamo dell'opinione che la
sequenza debba avere la seguente conseguenzialità, rispettosa innanzitutto della
"Catena cinetica" muscolo -articolare:
l) Training di visualizzazione dei vari gruppi corporei (guardare uno ad uno i vari
muscoli, toccare uno ad uno, chiudere gli occhi e "guardare con la mente" cercando
di "sentire con la mente" il muscolo); riscaldamento con esercizi di "intensità"
aerobica, quindi senza arrivare ai fatidici 20 minuti (O2 generali per la circolazione,
capillarizzazione settoriale per il muscolo), comunque stimolanti mitocondri e
capillari e finalmente esercizi di stiramento leggero magari accoppiati ad esercizi di
mobilità vertebrale (partire dal collo e scendere progressivamente sino ai piedi).
2) Allenamento della parte centrale del corpo e poi della periferia secondo la legge
"Centrifuga" (dal centro alla periferia, legge in armonia col movimento dell'Universo)
e della "Bionenergetica".
3) Allenamento della parte inferiore del corpo (polpacci, bicipiti femorali, glutei,
cosce), così da "congestionare" zone che necessitano alla fine dell'allenamento
d'essere "decongestionate" sia con posizioni "ad hoc" (gambe verso l'alto con
movimenti vibratori o frizioni dai piedi verso le cosce) sia, durante l'allenamento, con
la successiva scelta di esercizi congestionanti zone alte lontane che quindi aiutano
la decongestione degli arti inferiori. Così lavorando in analogia all "Apparato
circolatorio", specificamente al sistema arterioso ed a quello, talvolta affetto da
patologie, detto venoso.
4) Allenamento per la parte superiore del corpo (pettorali, dorsali, bicipiti brachiali,
deltoidi, tricipiti brachiali, avambracci).
n.b. L'allenamento muscolare, specialistico per l'ipertrofia, stimola soprattutto le
porzioni cellulari denominate sarcoplasma, miofibrille, tessuto connettivo in
percentuali diverse ma proporzionali alla quantità di tempo-lavoro dedicato alla via
energetica.
5) Raffreddamento con esercizi di stiramento e di mobilizzazione vertebrale (partire
dai piedi e salire progressivamente sino al capo, quindi praticare training respiratori
con esercizi di relax), esercizi aerobici leggeri in "calare". Di nuovo stimolazione
delle porzioni cellulari (capillari e mitocondri) che aiutano il ripristino dello "status
quo", ovvero di quell'equilibrio energetico chimico, fisico, psicologico (omeostasi
fisio-neuro-bio-chimica) senza il quale non iniziano i processi di ricostruzione
cellulare e quindi dell'ipertrofia.
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UNITA' D'ALLENAMENTO: Un esempio con principi generali.
Va da sé che serie, ripetizioni, pause di recupero, velocità esecutiva e quant'altro
necessiti per arrivare alla meta prefissata, sono varianti che devono essere inserite
dal cultore o dal suo preparatore. Ma prima vediamo assieme un capitolo
essenziale.
N.B. ANCHE PER STABILIRE QUALI ESERCIZI FARE E PER QUALI MUSCOLI
ESEGUIRE DETTI ESERCIZI SAREBBE BENE FARE DEI TEST DI VALUTAZIONE
DELL’ALLUNGAMENTO MUSCOLARE CHE COSI’ BENE HA DESCRITTO IL
PROF. UMILI NEL SUO ULTIMO LIBRO “GLI ATTREZZI PER IL CORPO” – NEL
CAPITOLO “LA VALUTAZIONE DELL’ALLUNGAMENTO MUSCOLARE”
49

La valutazione dell'allungamento
muscolare
Test di valutazione dell'accorciamento
dell'ileo-psoas
Il peso degli arti fa sì che l’ileo-psoas, con
la sua inserzione sul piccolo trocantere
del femore, tragga in avanti e in basso la
colonna lombare, dove esso si inserisce,
e ciò provoca un'accentuazione dell'arco
lombare (Fig. 12.1). Esso scompare, infatti,
quando un'anca è tenuta flessa al petto
(Fig. 12.1 a). L'arto libero, col suo peso
tende a flettere la colonna tramite l’ileopsoas,
ma essa è tenuta aderente al piano
del tavolo. Una giusta lunghezza dell'ileopsoas
fa mantenere la coscia orizzontale
(Fig. 12.1 b) o leggermente inclinata
verso il basso. Un ileo-psoas accorciato
impedirebbe alla coscia di raggiungere la
posizione orizzontale.
50

51
Test di valutazione Test
dell'accorciamento del retto
femorale
Assumendo sempre la stessa posizione del
test dell'ileo-psoas, la gamba dovrebbe
pendere verticalmente, se la lunghezza del
retto femorale lo permettesse (Fig. 12.2).
Qualora fosse accorciato, la gamba non
riuscirebbe a raggiungere la verticale (Fig.
12.2 a).

Test di valutazione dell'accorciamento
degli ischio crurali
Ponendo il soggetto supino su un piano di
appoggio, e mantenendo un arto teso e
aderente al piano orizzontale, si solleva l'altro
arto verso la posizione verticale (Fig. 12.3).
Una normale lunghezza dei muscoli
ischiocrurali dovrebbe permettere il
raggiungimento della verticale, mentre un loro
accorciamento lo dovrebbe impedire.
Test di valutazione dell'accorciamento dei
muscoli lombari
Ponendosi seduti, piegare il busto in avanti,
cercando di raggiungere le ginocchia con la
fronte (Fig. 12.4). La capacità di allungamento
dei muscoli del tratto lombare della colonna è
buona se la distanza tra fronte e rotule va da 0
a 10 cm.
52

Test di valutazione dell'accorciamento del
tricipite surale
Una normale capacità di allungamento dei tricipiti
surali permette di stare in massima accosciata
(Fig. 12.5), con le braccia tenute tese in avanti,
senza sollevare i talloni da terra.
Test di valutazione dell'accorciamento degli
adduttori
Ponendosi in decubito laterale ed abducen-do un
arto (Fig. 12.6), il grado di abduzio-ne verifica la
capacità di allungamento dei muscoli adduttori:
un'abduzione di almeno 60° dovrebbe essere la
norma
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Passiamo all’ANALISI della TABELLA nell’UNITA’ D’ALLENAMENTO Stiramento
leggero, evitando strappi e spostamenti bruschi, 4-5 secondi per ricerca posizione
inspirando, mantenerla per 10 - 20 secondi espirando lentamente, ritornare decontratti
inspirando. Pausa.
n.b. iniziare con i flessori e continuare con gli estensori onde evitare il riflesso inibitore.
ESERCIZI di RISCALDAMENTO Cinque, dieci minuti di esercizi leggeri, calistenici, a
grandi movimenti corporei (compresi, aggiungendo in base alle necessità "lipolitiche",
esercizi di intensità aerobica) ricordando di praticare sempre, comunque, un esercizio di
riscaldamento - stretching per ogni gruppo muscolare prima di iniziare le serie pesanti.
ESERCIZI DI STIMOLAZIONE del SISTEMA ENDOCRlNO" Secondo gli studi del prof.
Selye (creatore della "Teoria dello Stress") un esercizio ripetuto alcune volte in cui ci sia
l'intervento sinergico di tutto il corpo e che abbia un che di rischio presunto (strappo con
bilanciere o "da seduto su una panca con le proprie gambe ai lati, saltare verso l'alto e
contemporaneamente girare il busto ricadendo seduti sulla panca ma dalla parte opposta)
o una strenuità esecutiva data da carichi di alta intensità, tutto può creare un aumento di
concentrazione di testosterone sierico.
ESERCIZI DI MUSCOLAZIONE: I tre gruppi muscolari (lombi, retti, obliqui) possono
essere eseguiti in serie che esauriscono ogni volta il gruppo stesso o, soprattutto se ci si
riferisce a soggetti in sovrappeso, in "Circuit training" ovvero eseguire una serie di ciascun
gruppo muscolare, meglio se aggiungendo un esercizio di intensità aerobica (squat
leggeri, saltelli, ciclette, tapis, cubo, sforbiciate alternate avanti o di lato), senza pause e
alternati fra le serie sino al compimento di quelle stabilite.
1) Lombari (la cerniera che va scaldata per prima onde evitare incidenti, per riscaldare
localmente e stimolare l'attività surrenale).
2) Addominali (sia i lombi che i retti addominali sempre per primi così da rispettare un
principio fisiologico che vuole "prima i muscoli stabilizzatori, dopo i rotatori) n.b. ricordare
di eseguire gli esercizi che hanno enfasi sia sulla parte inferiore che superiore.
3) Obliqui (ricordare che sono muscoli bianchi e quindi si ipertrofizzano facilmente) a)
piegamenti laterali (interessanti per gli sport, da evitare esteticamente per l'ipertrofia) b)
rotazioni con bastone sulle spalle (meglio da seduti, per salvare le ginocchia) ma
bisognerebbe iniziare e finire col bastone in linea con la panca e quindi già col
busto in rotazione e gli obliqui stirato l'uno, in contrazione l'altro.
n. b.) Trasversi: sono in fondo gli unici che effettivamente riducono il giro vita perché
tonicizzandosi tendono a comprimere le viscere verso l'interno - alto. Si eseguono uttando
fuori l'aria e cercando di creare il vuoto (nella disciplina Yoga tale pratica è molto seguita).
N.B. Prima di elencare gli esercizi per il resto del corpo è necessario ricordare che
sarebbe bene fare un piccolo studio sul tipo di muscolo che andiamo ad allenare e porlo,
all'interno dell'unità di lavoro settoriale:
a) in base alla propria predominanza metabolica (se Preatletismo . come segue se
Muscolazione) : prima i muscoli a predominanza rossa (detti tonici, quindi con maggior
contenuto emoglobinico, ovvero resistenti quindi da allenare con più ripetizioni ma talvolta
anche meno), poi quelli a predominanza bianca (detti fasici, con maggior contenuto
fosfageno, quindi meno resistenti ma più veloci, più forti, quindi meno ripetizioni). Quanto
detto fa comprendere come vi siano differenti necessità metaboliche e diversi protocolli
d'allenamento: più ripetizioni e meno serie, meno ripetizioni e più serie così da avere lo
stesso tonnellaggio ma diverso sistema metabolico allenante (anche questo è un concetto
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che va approfondito).
b) in base, alla propria finalità contrattiva: prima i muscoli che lavorano lungo la fibra
(es. trazioni al lat machine dall' alto verso il basso), dopo quelli contro (es. tirate al pulley in
modo orizzontale); prima croci su panca con manubri, poi spinte su panca con bilanciere
n.b. questo è un principio che non riguarda le braccia che avrebbero un'enfasi articolare
pericolosa.
c) In base al "risparmio articolare" per cui va da sé che, almeno all'inizio, sarà meglio
eseguire prima (come esercizio nell'unità d'allenamento e come microciclo nel macrociclo)
con macchine, poi con manubri, dopo con bilanciere. Per lo stesso motivo meglio prima gli
esercizi con le mani in pronazione, dopo quelli con le mani in supinazione (braccia
soprattutto). Comunque tutti facendoli precedere da uno stiramento anche fra ogni serie
così da ridare maggior ampiezza flesso - estensiva (polpaccio docet).
n.b. comunque sempre adottando il sistema "piramidale" ovvero iniziare con meno peso
ed aumentare progressivamente ad ogni serie e ad ogni passaggio di esercizio, il primo
più leggero, poi il secondo più pesante e via così.
4) POLPACCI (se con problemi venosi, eseguire gli stessi esercizi ma con le gambe in
alto)
a) da seduto o da sdraiato; comunque con le ginocchia a 45°, per il soleo
b) in piedi o gambe verso l'alto, comunque ginocchia diritte, per il gastrocnemio
5) BICIPITI FEMORALI Come indicazione sorta dalla pratica, ma non c'è una vera
spiegazione scientifica, eseguire da sdraiati se brevilinei (gambe corte e tendenza del
bicipite verso il basso).
6) Glutei
7) Quadricipiti Prima eventualmente il leg extension. Poi gli squats: gambe unite, gambe
leggermente aperte, molto aperte, divaricate, caricando ad ogni serie (ma così
"scaricando" la schiena), magari alternando con leggeri esercizi di pull-over che aiutano il
recupero, stirano la colonna vertebrale, allargano il costato e quindi le spalle.
N.B. Quì si potrebbe terminare la scheda, se si decide di allenare con metodo "tabella
spezzata” ma mai dimenticare di eseguire il raffreddamento, con esercizi aerobici - relax e
soprattutto di stiramento vertebrale perché la schiena è stata sottoposta, in tale fase, ad
un carico notevole e necessita di esercizi "chiropratici" (attaccarsi alla barra alta, eseguire
leggeri pull-over con bombatura sotto la schiena, praticare il girolinea: piedi in alto e testa
ciondoloni che è interessante anche per la circolazione sanguigna).
COMUNQUE RIPOSARE (24 ore se ci si allena il giorno dopo, 15 minuti se si prosegue:
in tale pausa, oltre ad un leggero allenamento aerobico bere, prima,
acqua e zuccheri, più eventuali integratori, quindi eseguire degli stretching, entrambe le
attività velocizzano il recupero dell' acido lattico).
8) PETTORALI Panca testa in basso (poche serie, più ripetizioni), panca media (più serie,
meno ripetizioni), panca testa in alto (eventualmente ancor più serie e meno ripetizioni).
9) DORSALI (sia perché allenano anche porzioni di pettorali e ne sono quindi la
prosecuzione fisiologica ideale, anche perché è sempre meglio eseguire prima esercizi di
stiramento, dopo di compressione articolare) .
Macchine dietro la testa, davanti, (entrambi mani in pronazione), macchine avanti mani in
supinazione, pulley mani pronate, pulley mani supinate.
n.b. sono esempi esplicativi, certo all'inizio non si può esagerare. Si potrebbe
programmare, e questo vale per tutti i settori corporei, mettendo, nell'Unità di Allenamento,
il primo esercizio effettuato nella prima tabella del 1. Microciclo, come secondo quello del
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2. Microciclo, terzo del 3. e così via.
10) BICIPITI BRACHIALI Ricordare che:
- se il gomito è più avanti della spalla, è il capo corto - interno che lavora maggiormente; -
se il gomito è più dietro, è il capo lungo - esterno che ha maggior enfasi (bicipiti= due teste
ha enfasi in base alla distanza del gomito dal corpo – vedi tricipite)
n.b. Provare lo stesso esercizio ai cavi dal basso, ma una serie prima con il cavo davanti e
una serie col cavo da dietro, anche senza pausa.
11) DELTOIDI Prima il posteriore (più ripetizioni), poi il medio, quindi il frontale (che
almeno all'inizio è meglio evitare sia per possibili tradizionali problemi di esagerata
ipertrofia, sia per problemi di schiena). Finire con le spinte con manubri per tutto il cingolo
scapolo - omerale.
12) TRICIPITI BRACHIALI Dal leggero articolarmente: spinte in basso al lat machine mani
in pronazione, poi in supinazione, quindi steso su panca, per ultimo braccia verso l'alto.
n.b. val la pena ricordare che il tricipite (tre teste quindi tre possibilità esecutive) lavora
sinergicamente ma con maggior enfasi in base alla distanza dei gomiti dal corpo e della
posizione dei palmi delle mani:
a) il capo lungo, dalla spalla al gomito, lavora sempre ma con minor enfasi se vicino al
corpo (spinte in basso al machine), maggiore enfasi se lontano (spinte bilanciere o
manubrio verso l' alto)
b) il vasto esterno se le mani sono in pronazione (palme in basso), il vasto interno se le
mani sono in supinazione (palme in alto).
13) AVAMBRACCI La pratica ci ha dimostrato che l'unico allenamento fruttuoso è un
circuito di esercizi senza riposo, alternando poche a tante ripetizioni, eseguito
giornalmente e variando spesso gli esercizi (ma i polsi…!!).
14) TERMINARE, COME GIA' DETTO, CON ESERCIZI DI RIPRESA DELLA
COSCIENZA CORPOREA (Training aut. – respirazioni – ecc.).
METODICHE - SISTEMI - TECNICHE D'ALLENAMENTO
Sono davvero centinaia le diverse possibilità che il Cultore ha per potersi allenare senza
noia, per avere stimoli continui e quindi progressi continui, possibilità che l'attento
praticante studioso può ulteriormente arricchire con proprie esperienze, con esperimenti,
con prove.
Importante ricordare che l'lpertrofia passa attraverso una semplice formuletta:
I = L:T (lavoro : tempo) ovvero l’Ipertrofia è il risultato del lavoro effettuato in un tempo
sempre inferiore (attenzione però a lavorare con carichi compresi fra il 60 - 80 % del
massimale altrimenti sconfinando in vie energetiche diverse che possono dare
chiaramente risultati ma difficilmente quel volume muscolare che è il fine ultimo di ogni
body builder, anche se travestito da Fitness).
Quindi bisogna aumentare sempre più lo "stress metabolico glicolitico":
- serie: aumentare di una ad ogni allenamento sino ad invertire, aumentando i carichi (4x8-
5x7-6x6-7x5-8x4) quindi tornare indietro (7x5-6x6-5x7-4x8) con carico maggiore serie
alternate per gruppi muscolari diversi, più stressante ancora se si alternano differenti
settori dello stesso gruppo muscolare: 2 esercizi (detto Super set), tre esercizi, quattro,
cinque. n.b. se eseguiti in gruppi limitrofi, con ripetizioni medio-basse, sono circuiti
congestionanti e quindi ipertrofizzanti; altrimenti si giunge al C.T. che può essere anche
congestionante (metodica P.H.A. azione periferica cardiaca) e atletizzante
contemporaneamente se massimo 5 esercizi, soprattutto lontani come settori, ma con
ripetizioni medie; C.T. organico se più di 10 stazioni con molte rip., intervallate da esercizi
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cardio e soprattutto senza pause e per più di 20 minuti.
- serie con contrazioni parziali (da 4 a 6 ripetizioni parziali di movimenti che sono un terzo
del percorso).
Ricordare che si chiude con la parte parziale (prossimale o distale) cui vogliamo dare
maggior enfasi.
- Serie in aumento carico e diminuzione ripetizioni, quindi il contrario (10 - 9 - 8 - 9 -
10),ancor più se 10 - 9 - 8 - 10 - 12 (ma 10 e 12 finali con i carichi del 10 e 9 iniziali anche
adottando una maggior velocità o un aiuto del partner, quindi forzando).
Serie alternate con sistemi energetici diversi (12 - 6 + 12 -6 + 12 - 6) con stress in
aumento se le alte si fanno con esercizi monoarticolari e le basse con sinergici; le alte con
manubri o macchine e le basse con bilanciere.
- serie: isotoniche con fermo isometrico di metà secondi di quanto è isotonico.
- serie: in aumento serie e carico e diminuzione ripetizioni (1x10-2x9-3x8-4x7-5x6) - serie:
alternate in analogia alla composizione cellulare (vedi descrizione precedente) n.b. è
necessario però sottolineare che ogni persona ha in sè minori o maggiori possibilità e che
nessuno può sperare di poter ottenere gli stessi risultati. Indubbiamente un costante, serio
e programmato allenamento concederà a tutti, indistintamente, risultati inimmaginabili
all'inizio. E questo senza cercare scorciatoie che possono essere invece la fine di un bel
Sogno.
Dipende dalla nostra genetica che comprende:
- Sistema nervoso: utilizzazione delle Unità motorie.
- Fattori strutturali: ovvero la composizione muscolare Capacità di stiramento:
potenziamento della contrazione (come già detto) più la Volontà, la capacità di sacrificarsi,
la visione proiettiva del risultato.
PROPORZIONE LAVORO GRUPPI MUSCOLARI NELL' ALLENAMENTO:
Direttamente proporzionale come serie e ripetizioni al volume delle masse muscolari
(grandi: cosce-glutei; medie: pettorali-dorsali- bicipiti femorali-lombi-addome;
piccoli:bic.brachiali-tricipiti-deltoidi-polpacci) ricordando che i muscoli svolgono differenti
funzioni che vanno rispettate; conseguentemente vanno lavorate le varie sezioni in base
anche alle loro precedenti ipertrofie dovute a lavoro o altri sport (bicipite = 2 capi; tricipite =
tre capi; quadricipite = 4 capi così lavorando con esercizi diversi e anche con diverse
ripetizioni e serie ricordando anche che i muscoli possono essere allenati, con differente
risultato estetico - atletico lungo le fibre e contro. Es: dorsali prima al lat machine che è
"lungo" e stira allungando le fibre, pulley è contro quindi ispessisce); indirettamente
proporzionali nelle sedute (di più i grandi, di meno i medi, ancor meno i piccoli).
Perché? Per i livelli ormonali ed il glucosio epatico (serie); glucosio ematico e glicogeno
muscolare (ripetizioni), rimozione dell'acido lattico e ricostituzione del glicogeno muscolare
(sedute settimanali) + problemi connessi ai livelli ormonali diversi secondo il tipo di
allenamento (vedi sopra), sesso, età, precedenti esperienze sportive, alimentazione;
riposo, tecniche psicologiche e tecniche di induzione stress, integratori e quant'altro la
scienza oggi ci offre. Processi di recupero:
- ATP e CP: il fosfageno muscolare ricostituisce in 2-3 minuti (primi 30 secondi il 50% e
ogni 30" altro 50% del restante + abbisognano di 48-72 ore per problemi di legamenti e
tendini.
- LA e CP-LA: dopo esercizio intermittente si ricostituisce in 5 - 24 ore (se l'esercizio è
prolungato, allora necessitano da 1O a 46 ore) - (la rimozione dell'acido lattico avviene in
1- 2 ore se il recupero è con riposo passivo, da 30 a 60 minuti se con esercizio (=riposo
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attivo) n.b. servono circa 6 ore per ripristinare livelli ormonali tali da affrontare esercizi
estenuanti.
Sono dati importanti e determinanti per stabilire il numero delle sedute giornaliere e
settimanali.
IPERTROFIA e CARATTERISTICHE FISICHE
Trattate le basi dell'allenamento secondo le leggi della fisiologia, analizzate le vie
metaboliche ed elencate le varie possibilità contrattive, abbiamo ricordato la teoria
cellulare e quindi differenziato esercizi ed allenamenti in base alle finalità ricercate. Ora
dobbiamo specializzare individuando l'allenamento in base al soggetto ed alle sue
caratteristiche psico - fisiche.
Infatti (dopo un periodo di tipo generale, anche se già differenziando gli allenamenti in
adattamenti generali - morfologici e specialistici, al termine dei quali potremmo prefiggerei
miglioramenti tipo: aumento del 10% del peso corporeo, 25% della circonferenza braccia e
polpacci, 20 % le cosce e 10-15 % torace e spalle), ora diventa imprescindibile inquadrare
la propria "Tipologia psico-fisica" così da impostare l'allenamento secondo necessità
personali.
Gli studi di psico-morfologia danno caratteristiche simili fra soggetti che appartengono a:
I) psico-costituzionale: a) linfatico- b) sanguigno- c) nervoso- d)bilioso
II)endocrinologico:a)brev.asten-b)brev.stenico)c)long.astenico-d)long.stenico c) morfofunzionale
: a) digestivo- b) respiratorio- c) cerebrale- d) muscolare n.b. collegare gli a con
a; b con b, c con c, d con d (es: linfatico - brevilineo – astenico - digestivo).
Accontentiamoci qui di dividere, per una provvisoria "presa di coscienza", i tipi fisici in 3
(n.b. non sempre ma quasi la seguente classificazione, valida per gli adulti, corrisponde
all’abito già descritto per i giovanissimi):
a) ENDOMORFI: muscolatura coperta da depositi adiposi, collo taurino, bacino largo,
mascella forte, caviglie e polsi grossi, disegno gabbia toracica ampio (Tipo ipertrofico –
astenico).
b) MESOMORFI: muscolatura tonica, torace ampio, tronco di eguale lunghezza o più
lungo degli arti inferiori, piani facciali di eguale dimensione, gabbia a U (Tipo ipertroficotonico
e Antrofico, secondo lo sviluppo).
c) ECTOMORFI: muscolatura delicata, torace stretto, tronco più corto degli arti inferiori,
nel piano facciale è predominante la fronte, gabbia a V rovesciata
(Tipo ipotrofico – ipotonico).
d) TIPI MISTI: con una combinazione dei precedenti.
ALLENAMENTO:
a) ENDOMORFI: molte serie e molte ripetizioni con riposi ridotti al minimo- uso di manubri
e macchine - attività complementare aerobica - un impegno sportivo giornaliero - dieta
ipocalorica
b) MESOMORFI: esercizi di base + esercizi complementari alternando periodi di forza e
periodi di qualità, comunque variando spesso - ridotta attività aerobica - giorni di riposo -
dieta mista iperproteica
c) ECTOMORFI: esercizi base (con complete pause di ristoro) e lunghi periodi per
aumento massa in cui sono necessari esercizi e metodi per ampliare la ridotta gabbia
toracica (e, conseguentemente, per legge filetica, il volume ventricolare cardiaco) ma
cercando di non "sudare" - poche sedute settimanali - dieta ipercalorica frazionata.
n.b. La risposta ormonale, conseguente ai differenti sistemi di allenamento, è comunque
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diversa in base agli esercizi ed ai tipi fisici per i quali tutti è "condizione obbligata", ma è
possibile, rispettando comunque quanto sopra ricordato e contestualizzando anche in
base all’età, agli impegni, alla dieta.
Vediamo di fare un po' il punto delle recenti ricerche.
Il sistema endocrino è intensamente stimolato dall'uso di carichi elevati, da esecuzioni
veloci in situazioni mentalmente inconsciamente ritenute "a rischio" (strappo con
bilanciere, salto in alto e rotazione corpo su panca, lavoro in bilico su un'altezza, ecc.), in
cui tutto il corpo collabora coordinando schemi complessi, con sforzi esplosivi superiori
alle reali possibilità, sforzi ripetuti possibili più per volontà che per possibilità fisiche, dal
tipo di attrezzo).
Le riposte ormonali: (oltre alle predisposizioni del soggetto stesso, chiaramente),
anaboliche o cataboliche, come già detto sono condizionate da:
l) Ordine degli esercizi 2) Intensità di carico 3) Tipo di attrezzo usato 4) Numero totale di
serie e ripetizioni 4) Recupero tra serie e tra gruppi muscolari n.b. con una ulteriore
differenza fra GH e Testosterone in base al volume totale di lavoro differenziato però fra
esercizi esplosivi, brevi recuperi, intervento totale corporeo e esercizi lenti, buoni recuperi
e lavoro selettivo.
PRINCIPI D'ALLENAMENTO COMUNI
A TUTTI GLI ATLETI
Le grandi masse muscolari vanno allenate prima delle piccole, quelle centrali prima delle
periferiche (legge centrifuga), gli esercizi lungo le fibre prima di quelli contro, negli avanzati
e negli allenamenti preatletici meglio non allenare muscoli sinergici o già provati da
precedente esercizio.
1) Nel programmare un ciclo (che è composto in modo differente in base ai bisogni
individuali così dando più spazio al primo o secondo o terzo mesociclo così come faremo
anche per i 9 micrcocicli- tre più tre più tre), è bene ricordare le varie specificità:
a) la specificità metabolica (ogni sport e quindi ogni programma ha una sua via energetica
predominante)
b) la specificità dell'angolo di contrazione (ogni movimento allena e quindi distrugge =
ricrea una sezione muscolare: il gesto sportivo va studiato e ripetuto esattamente con
l'attrezzo ovvero, anche per un ripetersi spontaneo,
l'esercizio per la muscolazione va eseguito invece in ogni angolo di lavoro)
c) la specificità settoriale (l'allenamento di un gruppo solo dà molti più risultati per la
maggior concentrazione di materiale energetico, ormonale, nervoso) tanto da ipotizzare, in
analogia alla tabella spezzata che ha rappresentato un'innovazione negli anni '50, la
possibilità di allenare un gruppo muscolare alla volta con tempi di ripristino ormonale
energetico, sino a allenare, ad esempio, il bicipite sinistro la mattina, quello destro la sera.
I Microcicli (i Meso e i Macro) devono durare in modo diverso in base al risultato voluto:
- se di tipo metabolico (b.b, fitness) ovvero massa muscolare: da 4 a 6 settimane; se di
tipo motorio (preatletismo, studio del gesto) ovvero miglioramento attività nervosa: da 6 a
8 settimane e più.
Per aumentare il consumo calorico è preferibile aggiungere sedute aerobiche piuttosto che
togliere nutrienti (soprattutto se carboidrati) o periodicamente allenarsi con il P.H.A.
e) Allenamento: 3-2 ore prima frullato proteico, 1/2 -1 ora prima frutta matura, subito prima
bere acqua; durante l'allenamento bevanda composta da: (100 gr.ogni 1O chili peso
corporeo).Base: 1 litro acqua, 1 gr. sale, (se si vuol dare un supporto - “placebo”? - si
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potrebbe aggiungere, confortati dal parere di un medico, un composto formato da: 7-8
mcg. potassio, 5-6 mcg. magnesio, 500 mg. Calcio), 5 gr. zucchero ogni 1O kg. di peso
corporeo (bere, dopo inizio allenamento, ogni 1O minuti circa per evitare aumento
temperatura: 100 gr. bevanda; quindi, alla fine, tutto il rimanente + nutriente tipo banana +
ramificati e complesso aminoacidico e, per velocizzare il recupero glucidico, concludere
con 1O minuti ciclette a range aerobico.
n.b. Vale per magri e grassi (cambiano i tempi di lavoro e le pause).
TECN1CHE ALLENAMENTO IPERTROFIA = Progressivo aumento intensità.
L'ipertrofia passa indiscutibilmente attraverso l'intensità. La chiave di volta è ottenere
progressivamente tale intensità, tradizionalmente ricercata con tecniche diverse
nell'ordine:
l) Scelta degli attrezzi (nel primo microcic1o esercizi complementari, nei successivi
coinvolgendo più masse muscolari ovvero esercizi di base, poi ancora il più selettivi
possibile in tutte le angolazioni e le distanze delle prese, con bilancieri o con manubri o
macchine che permettono forse più varietà contrattive, per il principio della selettività e
progressivo coinvolgimento che costringe il sistema nervoso ad arruolare fibre fresche per
aiutare quelle ormai esauste) 2) Aumento progressivo delle serie 3) Aumento delle
ripetizioni 4) Aumento del carico 5) Aumento delle sedute 6) Aumento della velocità
esecutiva 7) diminuzione del tempo di riposo 8) diminuzione dei nutrienti "inutili" ed
aumento di quelli "utili" che collaborano a trattenere, nei muscoli lavorati in LA (vedi sotto)
più glicogeno e quindi acqua (1 gr.di glicogeno trattiene 2,7 gr. d'acqua) che può davvero
aumentare con le alternanti diete, normalmente 3 giorni senza carboidrati + 3 tanti
carboidrati, per effetto detto rimbalzo compensatorio (tecniche ben conosciute nello sci da
fondo).
9) personalizzare l'allenamento in base al: sesso(differenze tassi ormonici)- percentuali
glicidi-lipidi in varie zone corporee), all'età, alla psico-morfologia.
10) non trascurare lo studio dei ritmi circadiani che dimostrano essere migliori certi orari
(es: il cuore ha il suo picco massimo fra le 11 e le 13 e minimo 13 - 15, quindi attività
aerobica e lavoro per le cosce; la circolazione sanguigna dalle 19 alle 21 e minimo 21-23,
quindi ottimo per schede di capillarizzazione, ipertrofia con carichi medio-leggeri, addome
e P.H.A.; energia dalle 21 alle 23 (schede forza), minimo dalle 23 alle 1. n.b. Vedi capitolo
“Quando Allenarsi”.
1) visualizzazione proiettiva creativa (prima di eseguire, ad occhi chiusi, immaginare
l'esercizio concentrando la mente sulla meccanica d'esecuzione se si esegue scheda per
la forza, sul muscolo ed il suo immaginifico lavoro se scheda per l'ipertrofia.
12) alternare esercizi di trazione a quelli di spinta perché l'uno fa da stretching muscolare
all'altro.
13) uso dei circuiti che danno differenti risultati in base ad alcuni presupposti (02 ovvero
aerobico con molti diversi esercizi non congestionanti eseguiti senza pausa fra loro e
possibilmente con le stesse intensità così da superare la soglia dei 20 minuti; (più virtuale
che possibile: CP ovvero creatin fosfatici come possono essere 3 esercizi tipo lento avanti,
panca, squat per 2-3 ripetizioni cadauno con piccole pause così da non scostarsi troppo
dai 20 secondi totali nel microciclo ma seguito da pausa completa per 4-5 minuti fra
microcicli); LA ovvero lattacido con alcuni esercizi eseguiti per 1O rip.(- meno o +
ripetizioni secondo la personale energia), così restando nei canonici 90 secondi della via
desiderata.
Esempio (di straordinaria efficacia): da seduto su panca 5 inclinata, senza pausa fra gli
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esercizi, eseguire X ripetizioni di flessioni bicipiti con manubri, subito estensioni tricipiti
verso l'alto, quindi spinte verso l'alto per deltoidi (generalmente con lo stesso carico si
eseguono meno per i bicipiti, di più per i deltoidi così rispettando anche la fisiologia e la
biochimica dei gruppi menzionati). Riposare per massimo 2 minuti e ripetere per le serie
desiderate.
POSSIBILITA’ DIVERSE ALL’INTERNO DELLE SERIE E/O FRA LE SERIE:
a) tra una serie e la seguente praticare lo stretching per il muscolo lavorato così da
restituire: mobilità articolare, sensazione propriocettiva, forza elastica perché un muscolo
avrà una contrazione in proporzione alla sua estensibilità.
b) eseguire ripetizioni con pesi ma con aggiunta di elastici che iniziano a tendersi nel
momento in cui si sta superando il punto critico (vedi esempio bicipiti con bilanciere +
elastico).
c) ripetizioni con dissociazione dello sforzo: solo la parte concentrica o solo la parte
eccentrica (serie tipo per 6 settimane: 4 concentrica + 2 eccentrica oppure una serie
concentrica + una" serie eccentrica). Gli autori sostengono che: la parte concentrica è più
interessante per la forza e per. i muscoli estensori; la eccentrica per il volume e muscoli
flessori e adduttori.
d) serie con ripetizioni di contrazioni parziali: esercizio diviso in tre ed eseguito completo
nelle prime 3-4-5-6 ripetizioni, quindi 3-4-5-6 la metà prossimale e a finire 3-4-5-6 la distale
(fisiologicamente più interessante finire con la prossimale per gli estensori e abduttori,
distale per i flessori e adduttori.
n.b. 3 + 3 + 3 ripetizioni = forza; 6 + 6 + 6 = volume). In questa “famiglia” possiamo
annoverare una tecnica terribile che vede parziali movimenti dello stesso esercizio, circa
cinque, ma fra loro collegati progressivamente.
e) serie "uno e mezzo": eseguire 6-8 ripetizioni complete + 3-4 a metà (la parte che ci
interessa di più) oppure una ripetizione completa + una metà + una completa + metà, e
così via.
f) ripetizioni isotoniche + isometriche (stessa tecnica sopra illustrata)
g) serie ad aumento progressivo - regressivo nel carico e al contrario nelle ripetizioni
(forza: 2xIO-3x8-4x6-5x4 ovvero diminuire le ripetizioni ad ogni allenamento, aumentare le
serie ed il carico - volume: 4x6 - 3x8 - 2xl0).
h) metodo cellulare: ogni serie, in base al tempo impiegato, sviluppa elementi diversi a
livello cellulare. Ricordiamo che mitocondri - 15-25 % (allenamento aerobico),
sarcoplasma - 20 = 30 % (allenamento anaerobico lattacido), miofibrille - 20-30 %
(allenamento anaerobico fosfatico) rappresentano le parti più voluminose delle cellule e
conseguentemente donano maggior ipertrofia. Va da sé che l'allenamento ideale è quello
che lavora tutte le componenti e quindi sono necessarie tutte, tutte le tecniche possibili.
La chiave si chiama VARIETA’:ripetizioni isotoniche seguite da isometriche (diverse
modalità: 8 isotoniche + 8 secondi isometrici nel punto critico - 1 isotonica e una
isometrica - 4 allenamenti isotonici + 1 isometrico in 3 - 4 punti diversi).
j) serie di esercizi diversi per differenti parti dello stesso muscolo e con diverse ripetizioni
ed addirittura con diversi esercizi, settoriali con alte ripetizioni e sinergici con basse.
k) serie alternate per gruppi muscolari differenti usando gli stessi attrezzi e le stesse
ripetizioni, in seguito diversi attrezzi" ad ogni serie e diverse ripetizioni (pausa nulla = +
intensità).
l) serie con ripetizioni in diminuzione con relativo aumento del carico e quindi in aumento
ripetizioni e diminuzione carico (lO - 8 - 6 - 8 - lO).
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m) serie continua con diminuzione carico cercando di sommare il massimo delle
ripetizioni.
n) serie con x ripetizioni isotoniche più circa la metà forzate.
o) precongestione: lavorare un muscolo con esercizi localizzati così da stancare quello più
forte e quindi poter eseguire le serie successive in modo da avere la catena cinetica al
massimo (pettorali: croci, pullover, panca nella quale i pettorali sono stanchi ed i tricipiti
freschi).
p) PHA (peripheral heart action = azione periferica cardiaca): eseguire un esercizio dietro
l'altro per settori molto lontani fra l'oro così da aumentare la funzione cardio-vascolare
q) conseguentemente alzare l'attività metabolica, irrorare i muscoli con maggior vigore,
creare una lipolisi indotta da un incremento del battito cardiaco. Interessante a cicli
periodici.
r) accumulo istintivo di serie senza pause: eseguire tutti gli esercizi che ci vengono in
mente, senza pausa fra essi, con il carico che troviamo e conseguenti ripetizioni massime
possibili. N.b.interessante soprattutto per le grandi e medie masse muscolari per l'intensa
irrorazione). Insomma tutto teso a cercare di ottimizzare la formula del I = L : T (Intensità =
Lavoro diviso il tempo d'esecuzione).
n.b. leggere con attenzione la parte "Fisiologia dell'ipertrofia muscolare" con particolare
riferimento al comma "Qualità fisiche e modificazioni della muscolatura" circa l'elenco delle
varie possibilità contrattive a cui aggiungerei un metodo di grande interesse anche per il
cultore dell'ipertrofia ovvero "il metodo del contrasto" molto interessante per lo sviluppo
della forza veloce (e del superamento del punto di maggior sforzo in cui si diminuisce la
velocità esecutiva e si accumula conseguentemente tempo di lavoro), qualità che
consente di sollevare un maggior tonnellaggio in minor tempo, quindi più intensità. Due
possibilità:
l) contrasto creato all'interno del movimento:
a) contrasto creato dal partner - b) contrasto autocreato
2) contrasto creato all'interno della serie: con due attrezzi già pronti, eseguire col primo 3-4
ripetizioni con resistenza elevata + 2 ripetizioni esplosive con resistenza modesta (n.b.
interessante anche fare una serie con 5-6 ripetizioni molto lente, quindi velocizzare
l'esecuzione ed eseguire altre 5-6 ripetizioni); possibile anche inserire metodo del
contrasto.
CONSIDERAZONI SCIENTIFICHE SUL VOLUME MUSCOLARE
Infatti, la forza essendo un mezzo e non un fine per il cultore, sarà bene tenere presente
che, a differenza di tutti gli altri sportivi che cercano di ottenere il massimo risultato con il
minimo dispendio energetico così da produrre il migliore e massimo gesto e poterlo
ripetere, il body builder tenterà tutte le strade per sprecare il massimo dell'energia Con il
minimo gesto tecnico così da creare la massima congestione in un tempo ridotto onde
sfruttare gli ormoni anabolici ed evitare l' aumento di quelli catabolici (n.b. i livelli di GH
aumentano in un esercizio fisico submassimale, 75-85% della V02 max del soggetto per
circa un'ora). Va ricordato, a questo punto, come già anticipato, che il sistema endocrino è
sottoposto a stress influenzato soprattutto dall'uso di sovraccarichi usati ad alta intensità e
che le risposte ormonali sono condizionate da alcune variabili: 1) l'ordine in cui vengono
eseguiti gli esercizi; il sovraccarico utilizzato e la intensità espressa; il numero complessivo
di ripetizioni e serie; il tempo .di recupero fra ogni serie e fra gli esercizi.
C'è una differenza di concentrazione fra ormoni in base al tipo di esercitazione:
- il testosterone sierico è più elevato con l'uso di esercizi coinvolgenti più gruppi muscolari
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se si eseguono ripetizioni con carichi elevati (es. allenamento della forza - ipertrofia =
esercizi di base, carichi elevati, basse ripetizioni 4-6, esecuzione lenta, lunghi recuperi
aumentano il testosterone sia durante l'allenamento che a riposo, nei maschi).
- Il GH è più elevato se si seguono programmi che coinvolgono più gruppi muscolari e si
eseguono ripetizioni con carichi moderati (es. allenamento della velocità o della potenza o
della forza resistente - ipertrofia = esercizi di base, carichi medi, alte ripetizioni 10-12,
esecuzione aggressiva, bassi recuperi meno di un minuto, provocano significativi
incrementi, tra l'altro in entrambi i sessi. Con conseguente lipolisi.
NOTE DI FISIOLOGIA E BIOCHIMICA DEI SESSI
N.B. E' bene, a questo punto, fare un distinguo negli allenamenti fra uomini e donne che
hanno infatti diversa entità ormonale - energetica a livello generale e settoriale:
- nella parte superiore una donna diminuirà il numero delle serie (stress ormonale) e delle
ripetizioni (deplezione glicogeno) e forse anche delle sedute settimanali (resintesi
glicogeno)
- nella parte inferiore aumenterà il numero delle ripetizioni (anche con opportuni lavori a
corpo libero e/o con attrezzi cosiddetti cardio-polmonari) e delle sedute settimanali, così
da lavorare in lipolisi (date le maggiori riserve lipidiche) diminuendo le serie (stress
ormonale).
N.B. Altro concetto, a proposito, da ricordare è appunto quello di tonnellaggio ricordando
che la via metabolica è data dai tempi di lavoro singolo e dal tempo assoluto per cui è
necessario variare le ripetizioni e conseguentemente le serie cercando di totalizzare lo
stesso tonnellaggio (no quindi 4x 5 - 3x5 - 2x5 ma per esempio 4x5 - 3x8 - 2xl0 che rende
più equilibrato il volume totale di lavoro).
Ecco un altro motivo per periodizzare con cicli che cambino le tante variabili possibili.
Distruggere e ricostruire: le proteine muscolari sono continuamente sintetizzate e
degradate. Lo sviluppo muscolare dipende da tale rapporto di sintesi e degradazione: la
sintesi è aumentata dall'esercizio fisico e l'alimentazione fornisce i nutrienti base fra cui le
proteine muscolari che sono regolate dagli ormoni anabolici e catabolici. Il segreto è
allenarsi abbastanza per stimolare tale processo naturale non esagerando e creando
conseguentemente cortisolo che ferma la sintesi. Quindi non solo stimolare ma ricostituire.
E qui si innesta l'importante capitolo del recupero che inizia con la bibita reintegrante il
patrimonio energetico ed elettrolitico (che dire del magnesio?) perché sino a che non si è
ritrovata la giusta omeostasi cellulare il corpo non riprende l'attività anabolica; il recupero
continua con tecniche di training, di raffreddamento, quindi docce calde e fredde alternate,
massaggi, ricostituzione del glicogeno sino al riposo durante il quale aumentano i muscoli.
Comunque l'esperienza dimostra che la chiave dello sviluppo è la varietà!
Varietà che significa anche sviluppare tutti i componenti della cellula: allenare un
componente sapendo che è il supporto di un altro (altro motivo per differenziare e
alternare i microcicli).
In definitiva significa che o si cambiano continuamente programmi d'allenamento o si
programmano periodi allenanti i componenti attraverso metodi mirati allo sviluppo di
differenti vie energetiche o si adottano allenamenti conseguenti alla teoria cellulare (vedi
Punto I) comma a) della Fisiologia dell’ ipertrofia muscolare, secondo la quale un
allenamento dovrebbe prevedere:
a) un macrociclo composto da microcicli, di diverso periodo, allenanti progressivamente
"Qualità fisiche" come la resistenza muscolare settoriale - resistenza organica - forza
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esistente - forza veloce - forza esplosiva che corrispondono a componenti cellulari, di
diverse proporzioni, ma condizionabili che sono: capillari - mitocondri - sarcoplasma -
miofibrille + tesssuto connettivo e fibre nervose
b) una unità d'allenamento in cui, in diversa proporzione anche in base ai desideri ed alle
necessità, si allenino tutti i componenti alternandoli in modo da creare il massimo della
congestione.
es.: piegamenti sulle braccia: max ripetizioni - croci su panca lO ripetizioni - croci ai cavi
20 ripetizioni - panca con bilanciere 6-8 ripetizioni.- parallele alte max ripetizioni (più
semplice se si usa lo stesso esercizio ma variando il numero di ripetizioni - meglio
variando anche le angolazioni ).
In questo modo abbiamo rispettato la specificità metabolica che nel lavoro per l'ipertrofia
significa allenare tutte le vie energetiche e conseguentemente sviluppare il relativo
componente (vedi comma a) del punto 2) principi allenamento.n.b.: poi dobbiamo
rispettare il comma b) del punto 2) ovvero la specificità dell'angolo di contrazione e così si
dovranno eseguire tutti gli esercizi cercando di usare tutte le varietà possibili di
angolazione, inclinazione, presa di distanza e di mano pronata o/e supinata così da
stimolare tutte le fibre possibili.
Quindi, in ossequio al comma c) del punto 2) cercheremo di allenare, in modo il più
settoriale possibile, sino ad allenare un arto la mattina ed uno la sera.
TONELLAGGIO E CALCOLO INTENSITA’ ALLENAMENTO
N.B. Nella periodizzazione è bene ricordare sempre che, in analogia al lavoro della cellula
che ottiene maggior risultato se l’allenamento di un componente è preceduto
dall’allenamento di un altro e seguito da un altro ancora che creano empatia bio-chomica
(LA preceduto da O2 e seguito da CP), i microcicli avranno maggiori risultati se verranno
stabiliti allenamenti complementari e sinergici in LA preceduti da 02 e seguiti da CP (questi
però con pause molto ridotte nell' LA e con pause più lunghe nel ciclo per la ricerca della
forza), ovvero allenanti il sarcoplasma stimolato da mitocondri e soprattutto capillari,
messo in crisi da sfinimento delle miofibrille e del tessuto connettivo. In definitiva, a parte
qualche strumentale sconfinamento in giù o in su, con carichi compresi fra il 55-60 per
cento e l' 80-85 per cento del carico massimo singolo, i carichi medi sono più interessanti
per l'ipertrofia perché congestionano di più e l'esecuzione è più precisa, quindi più mirata
nel settore lavorato (è chiaro che vanno dedicati periodi ai carichi pesanti per aumentare la
densità muscolare e mettere più chili sugli attrezzi così totalizzando maggior tonnellaggio
nell'unità di tempo e periodi a carichi leggeri per capillarizzare e portare più nutrienti). Per
questo si considerano più congestionanti e ipertrofiche le serie che prevedono la
diminuzione del peso dell'attrezzo e la tenuta delle ripetizioni se non il loro aumento.
Facciamo un esempio su 3 serie:
1) 100 chili x 1O ripetizioni + 97,5 x 1O + 95 x 1O = 2.925 chili
2) 100 chili x 1O ripetizioni + 100 x 9 + 100 x 8 = 2.700 chili
n.b. si badi che il 2), tra l'altro, ha una esecuzione più lenta, maggiore tempo impiegato
quindi e conseguentemente meno intensità.
Dobbiamo pertanto cercare di sollevare un tonnellaggio totale maggiore nello stesso
tempo o addirittura in meno ma, si badi, restando sempre nel recinto del 60 - 80 %.
Ovvero sono più ipertrofiche serie effettuate con il 60% che con 1'80 % se la serie darà più
chili eseguiti in un tempo minore, anche perché serie più leggere permettono minori tempi
di recupero.
Facciamo i conti con, per esempio, la panca piana e considerando kg.1OO di massimale
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(meno è il peso, più è la velocità quindi l’unità di intensità):
- 80 kg x 6 rip. = 480 kg : 12 = 40 unità (calcolando 2 secondi a ripetizione);
- 70 kg x 12 rip. = 840 kg : 18 = 46,6 unità (calcol. 1,5 secondi a ripetizione);
- 60 kg x 18 rip. = 1.080 kg : 18 = 54 unità (calcol. 1 secondo a ripetizione). Forse anche di
più soprattutto come ripetizioni possibili col calo di peso. Si vede chiaramente come siano
più intense, quindi ipertrofiche le serie con carichi minori. Sempre nel famoso 60-80 %.
Ricordare sempre che ogni via energetica condiziona una diversa componente cellulare,
quindi è necessario allenare a periodi tutte le vie energetiche, conseguentemente tutte le
varie componenti!
P.S. Sarebbe venuto il momento di parlare di alimentazione ed integrazione collegata alle
vie energetiche, ai metabolismi, ai cicli, alle diete cosiddette di rimbalzo per ottimizzare i
componenti, e tutto ciò che contribuisce ad avvicinare il Cultore al traguardo desiderato.
Ma questa è una storia che narreremo un'altra volta!
CONFRONTO FRA ALLENAMENTO CON BILANCIERE O MANUBRI
Utile disquisire sulle diverse qualità acquisibili con i diversi attrezzi:
- bilanciere: coinvolge più muscoli, conseguentemente permette di usare più peso e quindi
di stimolare con maggior intensità i muscoli stessi - ne consegue che i muscoli vago tonici,
strati più profondi, vengono maggiormente sollecitati creando un aspetto più massiccio
- manubri: permettono una varietà maggiore di posizioni e direzioni, quindi sollecitano più
fasce muscolari per il principio dell'angolo di contrazione.
- conseguentemente sono talvolta più adatti per i lavori di preatletismo dovendo rispettare
l'angolo di lavoro del gesto sportivo desiderato.
- si considerano i manubri meglio per la definizione o per colmare carenze settoriali o di
capi muscolari specifici.
n.b. personalmente siano d'accordo con queste affermazioni, tra l'altro confermate sul
campo, se la ricerca è la forza, il volume "brutto" ovvero senza considerare forme e
disegni (sulla carta sono geneticamente dati e quindi non mutabili; invece, proprio grazie
all'angolo di contrazione e alle contrazioni separabili fra distali e prossimali, in parte sono
forme mutabili!), ovvero l'aumento delle masse e del peso corporeo. Se invece la ricerca è
sì il volume, il massimo volume aggiungiamo ma non il peso, di tutte le fibre possibili ma
con un tocco di ricerca della linea, cesellare e scolpire, allora sono indispensabili i manubri
in tutte le varianti possibili o stabilite in base alle necessità e/o i bilancieri con tutte le
inclinazioni e prese possibili. Più una capacità di controllo muscolare senza la quale
difficile è il "sentire" il muscolo (ed anche in questo caso esiste un metodo per arrivare al
controllo dei muscoli). Esempio:
- panca declinata bassa 30°: stiramento max del pet torale inferiore ma in definitiva di tutto
il pettorale se eseguito portando il bilanciere al collo e spingendolo leggermente in linea
obliqua (presa stretta ripetiz. 14, media 13, larga 12) - panca orizzontale: esecuzione
come nel precedente sia per la meccanica che per le prese (ripetizioni 12 -11 - 10) - panca
inclinata alta 30°: esecuzione come nei precedenti (ripetizioni 10 - 9 - 8) - panca
orizzontale: presa strettissima per interno + grande enfasi sul tricipite.
n.b. si possono eseguire più o meno ripetizioni. anche caricando ad ogni serie successiva,
scegliendo anche diverse pause di recupero in base alle vie energetiche.
Si noti che oltre a tutti i capi articolari (condizione direi obbligatoria per i pluriarticolari) i
muscoli vengono allenati con diverse vie metaboliche.
QUANDO ALLENARSI?
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Una analisi approfondita di alcuni dati darebbe più certezze al successo di un allenamento
scientificamente programmato. Accontentiamoci di alcune pratiche considerazioni però
fatte alla luce di alcune ricerche e studi che hanno mostrato validità interessante: psicofisio-morfologia
tipologica così da stabilire attitudini morfo-psico-funzionali, ritmi organici
circadiani e l’influenza del magnetismo lunare. In base a quanto detto possiamo ipotizzare
allenamenti mirati in base all'obiettivo prefissato. Esempio:
a) picco di massimo lavoro del cuore ore 11 - 13 quindi lavori cardio-fitness
b) picco max circolazione sanguigna ore 19 - 21 lavori capillarizzanti o lattacidi c) picco
energie generali ore 21- 23 quindi schede di potenza in CP
d) max lavoro dell'intestino tenue ore 13 - 15 quindi nessun lavoro muscolare perché
l'apparato digerente necessita del massimo apporto sanguigno che non può essere
distolto pena diminuita assimilabilità e quindi energia.
n.b. a ciò si aggiunga un dato scientifico che viene a confermare quanto asserito ovvero
che i due picchi circadiani, durante i quali avviene la massima produzione di testosterone,
cadono fra le 10-12 del mattino e le 18-20 della sera, momenti ideali per gli allenamenti.
TECNICHE - METODICHE - PICCOLI TRUCCHI PER PIU' GRANDI RISULTATI COME
ALTERNATIVA A PERICOLOSE SCORCIATOIE
l) USO del BITE: per affrontare kinesiologicamente problemi di malocclusione.
2) CECK-UP: delle unghie o del capello per valutare carenze energetiche o aggressioni
ambientali e portare correttivi alimentari e/o come stile di vita.
3) IL VISO COME MAPPA dello STATO DI SALUTE DEGLI ORGANI: se un organo
soffre, quindi funziona male, una parte del viso lo denuncia con un diverso più intenso
colore. Le possibilità sono varie: dalla dieta depurante, all'agopuntura, alla digitopressione
(mani e piedi) sui punti corrispondenti agli organi, infine con la fitoterapia mirata all' organo
che soffre.
4) PROBIOTICI: ad ognuno il suo perché senza una perfetta flora intestinale nessun tipo
di dieta o allenamento saranno fruttuosi.
5) DIETA DEPURANTE; non cambiare mai dieta e/o micro-macrociclo d'allenamento
senza aver dedicato. alcuni giorni, da stabilire in base alla durata del programma fatto e da
fare, alla dieta depurante.
6) ESERCIZI ANTI-CIFOSI: perché le patologie o comunque le cattive posizioni sono
molto più comuni di quanto si creda...e una cattiva postura è l'anticamera di patologie
ossee molto più gravi. Comunque ben respirare vuoi dire avere un costato aperto, quindi
una colonna vertebrale correttamente impostata secondo le curve fisiologiche.
E' logico tutto il conseguente discorso sulla miglior nutrizione sanguigna, quindi muscolare.
Per non parlare della componente psicologica.
7) CHIROPRASSI: manipolazione eseguita da un operatore o autoindotta (collegata punto
6) ricordando che ogni vertebra è collegata ad un organo.
8) VISUALIZZAZIONE CREATIVA: perché è la mente che proietta e anticipa ogni
possibile cambiamento. La ripetizione mentale di un movimento, prima della fase
esecutiva materiale, dà una carica percentualmente molto elevata.
9) TRAINING AUTOGENO: diverse le scuole ma tutte proponentesi una migliore
conoscenza di sé con esercizi di sensazione calorica, cromatica, uditiva
1O) GRUPPI SANGUIGNI, DIETA E CONSEGUENTI TIPI DI SPORT:
Uno studio, per ora più come emozione propositiva che come scienza documentata ma
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interessante anche come discussione da aggiungere alle bio-tipologie, è quello di Peter
D'Adamo che considera i 4 gruppi sanguigni O - A - B - AB come la chiave interpretativa
dei misteri della vita, della salute e della malattia. Conoscere il proprio gruppo e le
correlazioni genetiche, sociali, evolutive significa, dice il ricercatore americano, difendersi
dalle intolleranze alimentari, aumentare il potere di cura del proprio gruppo sanguigno, in
definitiva raggiungere il proprio equilibrio biologico ed essere in armonia con il resto del
creato.
ALLENAMENTI PER ADOLESCENTI E RELATIVI CARICHI IN %
Partendo dal presupposto che un adulto, fra i 20 ed i 40 anni, possa allenarsi con un
carico oscillante nei vari cicli fra il 60 % e 1'80 %, potremmo ipotizzare:
adolescenti: diminuzione di due unità % di carico per ogni anno (19 anni = 58 min. -
78 % max. ; 18 anni 56-76 % ; 17 anni 54-74% parallelamente aumentando il lavoro
aerobico) – VEDI “ALLENAMENTO CIRCOLARE PERIFERICO PER ADOLESCENTI” –
Percentuali, quelle indicate, che corrispondono ad un aumento proporzionale delle
ripetizioni. Quindi sotto i 20 anni si terranno le ripetizioni più alte e
CONSEGUENTEMENTE
TUTTE LE INDICAZIONI DI QUESTO STUDIO VANNO CORRETTE IN TAL SENSO SE
NON ESPRESSAMENTE SPECIFICATE (SERIE E RIPETIZIONI SONO STATE COSI’
INDICATE PER RISPETTARE IL TRADIZIONALE METODO SPERIMENTATO SULLA
MAGGIORANZA E OGGI COMUNEMENTE ACCETTATO).
(Parallelo con gli over anta: diminuzione, dopo i 40 anni, di una unità nel carico per anno
(41 anni 59-79 % - 42 anni 58-78 % parallelamente aumentando il lavoro aerobico ma
tenendo presente che comunque il lavoro coi carichi resta lattacido e quindi muscolizzante
e stimolante a livello endocrino - con interessanti implicazioni a livello … sociale!).
n.b. è ovvio che i carichi vanno anche considerati in base alla pericolosità kinesiologica
degli esercizi (si confronti squat e pressa, panca e cavi crociati).
ALIMENTAZIONE ED INTEGRAZIONE AMINOACIDICA – ALTRO
(Da un corso tenuto dal nutrizionista Philippe Moret)
Crediamo sia superfluo ora ricordare tutti i principi alimentari che il cultore ben conosce e
che qualsiasi testo ormai riporta con dovizia di particolari. A nostro avviso è bene invece
cercar di dare regole che ottimizzino l'assunzione dei nutrienti.
l) Consigliabile rispettare le percentuali classiche che consigliano 50-55% di carboidrati,
20-25 % grassi, 15-20% proteine, ma la pratica ha dimostrato che nell’allenamento con
carichi lattacidi è bene correggere un po’ le percentuali aumentando un po’ l’introduzione
di cibi proteici e diminuendo i grassi e i carboidrati, soprattutto i monosaccaridi salvando i
complessi, facendo largo uso di verdure, frutta e legumi che possono essere un buon
sostituto alle proteine animali.
n.b. le proteine sono indispensabili altrimenti la bilancia del nitrogeno diviene negativa e le
conseguenze sono innumerevoli: poca congestione, scarso recupero, ovviamente
insufficiente aumento volumetrico, calo delle difese immunitarie. Inoltre il cortisolo prodotto
da un intenso allenamento provoca un vero catabolismo azotato che viene contrastato da
maggiori dosi di proteine.
Il problema è il rapporto proteine - calorie totali che deve vedere un equilibrato
proporzionale aumento di proteine nell'ambito di una dieta più calorica (e naturalmente
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una quota di acqua proporzionalmente più elevata per eliminare le scorie azotate, anche
usando prodotti fitoterapici per i reni).
Formula: aptg (apporto proteico totale giornaliero) è uguale a: 1/5 per R.C.G (razione
calorica giornaliera) : 4 + Peso corporeo: 2.
Es: un culture di 60 kg. che introduce 2.000 calorie al dì potrà avere proteine:
(1/5 x 2.000): 4 + (60:2) = 100 + 30 = 130 gr. Proteine (poco più di 2 gr. a chilo corporeo).
n.b. Questa è una formula comunemente accettata per un adulto, formula corretta da Luis
Laidet, per i minori di 18 anni, tra l’altro consigliando un maggior apporto di proteine
vegetali, appunto!
(1/5 x 2.000): 5 + (60:2)= 80 + 30 = 110 gr. Proteine (meno di 2 gr.a chilo)
ATTENZIONE: va ricordato che l’uso di integratori può essere un buon metodo
anche per diminuire il carico digestivo e non introdurre, con gli alimenti, altre sostanze
indesiderate. MA non scordare due semplici osservazioni:
ogni gr. di proteina necessita di un apporto supplementare di acqua per meglio eliminare i
prodotti di rifiuto del materiale azotato.
Che i gr. di integratori non devono sommarsi a quelli degli alimenti ma sostituirli, tuttalpiù.
Pare più interessante procedere come sopra per i principianti e per l'aumento del peso e/o
del volume muscolare: quindi a cicli, fra essi inserendo periodi di depurazione.
GLI INTEGRATORI (proteine e aminoacidi) possono essere usati per 2 motivi:
- aumentare il valore biologico degli alimenti quandi assunti ai pasti (pool)
- espletare un ruolo anabolico, nel contempo agire da epato-protettori e fornire energia
(sono i ramificati che da soli costituiscono il 30-50 % delle proteine muscolari) perché in
10-15 minuti arrivano al fegato, attivano e velocizzano la neoglicogenesi, e restano elevati,
a livello ematico, per diverse ore.
Dosi e tempi di assunzione degli integratori associati ai pasti (quasi dissociati):
- allenamenti 02 - allenamenti CP - LA .
A digiuno: bere molta acqua + eventuale fitoterapico.
n.b. bere molto, possibilmente lontano dai pasti.
Mattina: Succo di frutta (minerali e vitamine) + colazione con carboidrati complessi (pane,
meglio scuro), miele, proteine (in polvere o alimento).
Metà mattina :frutta
Mezzodì: carboidrati complessi (pasta, riso, kus kus, altro)+ poche proteine (carni bianche
– pesce - legumi)
Pomeriggio: frutta da sola o frullata con proteine
Sera: pochi carboidrati, fibre, molte proteine, verdura cotta
Allenamento:
- un’ora prima frullato proteico o pane + carne o formaggio o atra proteina
- durante: bibita. Formula: vedi sotto.
n.b. prima di finire l'allenamento sarebbe bene assumere acqua e zuccheri, magari anche
una banana molto matura. Praticare poi 10 minuti di ciclette a basso range aerobico per
aiutare la resintesi del glicogeno e lo smaltimento delle tossine fra le quali l’acido lattico.
Imparare l’uso della cartina tornasole per stabilite il livello di acidità o alcalinità dell’urina,
con opportuni correttivi.
- durante l'allenamento è bene bere, da subito prima, quindi ogni 10 minuti, per
contrastare l'aumento della temperatura corporea correlato all'aumento della pressione, a
piccoli sorsi di circa 100 cl. una bevanda così composta: l litro acqua, 1 gr sale, 10-20 gr
fruttosio + 5-10 saccarosio + 5-10. maltodestrine e se si vuoi creare una spinta psicologica
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forse più legata al placebo che al reale bisogno (ma quante cose fa la mente!) si può
aggiungere una pastiglia effervescente di vitamine e/o sali (su consiglio medico).
Prima di dormire: Un frullato proteico 80-90 %
N.B. La chiave del successo è però Allenamento e Alimentazione ciclica!
Frutto di ricerche "in corpore" personalmente ho trovato molto interessante e
conseguentemente consiglio di provare questo:
ALLENAMENTO A CIRCUITO PERIFERICO MUSCOLARE-CARDIACO
L'allenamento si basa su alcuni principi di fisiologia:
1) Tutti i lavori che oltrepassano i 20 minuti di training continuo, con una intensità media,
migliorano la "fitness cardio-vascolare".
2) All'interno della "multi-serie continua" si possono variare le vie energetiche creando
conseguentemente un adattamento metabolico diverso nei differenti settori.
3) Conseguentemente gli adattamenti tenderanno ad essere maggiormente:
a) aerobici quindi di adattamento mitocondriale e capillare a livello cardiaco b) aerobicolattacido
quindi di adattamento sarcoplasmatico e miofibrillare (con adattamenti ipertrofici
conseguenti) a livello dei settori muscolari allenati e comunque tonicizzanti in tutte le aree
muscolari per diminuzione percentualmente della componente grassa.
N.B. E' importante, per ottenere un aumento dell'intensità metabolica specifica, aumentare
il lavoro verso gli estremi della via energetica (sempre più aerobica per "l'allenamento"
aerobico, quindi aumento dei tempi di lavoro e/o delle ripetizioni; sempre più
sarcoplasmatica ovvero acido-lattica per "l'allenamento" muscolare).
Questo anche per altri motivi che potremmo riassumere brevemente:
1) l'allenamento di tutti i gruppi, anche se fatto non a serie ma a circuito, con la stessa
intensità metabolica ovvero la stessa via energetica può ottenere tuttalpiù un
miglioramento di quella specifica via non ottimizzando però il singolo settore in modo
specifico differenziato
2) la sola via aerobica può considerarsi ottima a livello cardio-vascolare ma non trofizzante
a livello muscolare
3) la sola via lattacida può considerarsi buona per i gruppi muscolari, non ottimale per il
cuore che abbisogna anche di lavoro aerobico, ma alla fine diviene esageratamente
"acida" costringendo il corpo alla disperata ricerca di quell’alcalinità che va ottenuta con
una alimentazione povera di proteine e conseguente impoverimento del tessuto muscolare
(quindi meglio alimentazione più proteica e diminuzione dell'acidità e aumento
dell'alcalinità con allenamenti aerobici).
N.B. l'alternanza dà invece risultati interessanti:
a) il lavoro aerobico accellera il recupero dell'acido lattico attraverso una migliorata
neoglicogenesi e quindi permette una successiva più intensa serie lattacida b) il lavoro
anaerobico aumenta il battito cardiaco stimolando l'ipertrofia parietale del cuore (che
diviene più "robusto"), ottenendo, l'alternanza di anaerobico-aerobico, conseguentemente
un allenamento paragonabile all'interval training.
n.b. Dovremo ora anche affrontare le varie differenze metodologiche e i diversi risultati
morfofunzionali dei tanti possibili Circuit training.
Sono possibili più circuiti con esercizi diversi e di diversa intensità:
1. CIRCUITO
Ciclette 4 minuti - Leg extension 20 ripetizioni - Corsa sul posto 2 minuti - Petto (croci con
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manubri) 18 ripetizioni - Saltelli alternati al cubo 1 minuto- Trazioni al lat-machine 15
ripetizioni - Ciclette o runner 7 minuti –
N.B. proseguendo con gli allenamenti è necessario aumentare il tempo di lavoro degli
esercizi aerobici, con le stesse percentuali in proporzione, e diminuire le ripetizioni in quelli
muscolari, naturalmente aumentando il carico.
IL CIRCUITO n. 1 può essere ripetuto 2 - 3 VOLTE se viene praticato anche il Circuito n.2;
da ripetersi anche 4 volte se resta il solo allenamento.
Pause: tra gli esercizi massimo 15 - 20 secondi (se possibile nessuna pausa); fra i circuiti
4 - 5 minuti (progressivamente da calare sino a 2 minuti). Ricordare però che il lavoro
totale di ogni circuito deve superare i 20 minuti e se ciò non avvenisse sarà necessario
allungare l'ultimo esercizio, la ciclette o il runner, tanto quanto necessita a suparare i
fatidici 20 minuti.
2. CIRCUITO
Ciclette 5 minuti - da seduto, alzate laterali per deltoidi 18 ripetizioni - Lombari sulla panca
iperextension ? ripetizioni - Tricipiti (su panca con 2 manubri) 15 ripetizioni - Addominali ?
ripetizioni - Bicipiti (seduto con 2 manubri) 12 ripetizioni - Obliqui (rotazioni non totali con
bastone) ? ripetizioni - Ciclette 3 minuti
n.b. stesse indicazioni del circuito precedente (4 volte se solo; 2 volte se con il circuito n.
1).
CIRCUITO ALTERNATIVO (al posto del 2. per maggior enfasi zona centrale )
Addominali - Deltoidi (manubri) - Obliqui - Tricipiti (manubri) – Addominali - Bicipiti
(manubri) - Obliqui
METODI POSSIBILI: Si possono alternare i Circuiti:
a) circuito n. 1 + 2 (lunedì, mercoledì, venerdì) ripetendo 2 volte ciascuno
b) circuito 1 (lunedì) - circ.2 (merc.) - circ. 1 (ven) - circ.2 (lunedì successivo). Consiglio:
prima metodo a) per 1 - 2 mesi; poi metodo b) per 1 - 2 mesi; poi 2 settimane a testa.
n.b.: la scelta degli esercizi è solo da esempio - ognuno deve scegliere in base alle proprie
necessità morfo - fisiologiche; le ripetizioni hanno già una loro importanza - costruire altri
circuiti.
UN CONSIGLIO CONCLUSIVO:
Consigliamo di approfondire quanto esposto su testi che ormai abbondano nella letteratura
specialistica, soprattutto di materie base quali la Fisiologia, la Biochimica, la Teoria
dell'allenamento, l'Anatomia, la Chinesiologia così da essere critici e conseguentemente
dialettici nei confronti dei testi che spesso forniscono materiale "conclusivo" senza averne
delineato le chiavi interpretative. L'ipse dixit aristotelico non funziona più nella moderna
Società, soprattutto nelle cose che abbisognano di una seria interpretazione personale:
vedi la Muscolazione che presenta troppe sfaccettature per essere limitata in schemi
ascientifici.
70

PARTE SECONDA: DALLA TEORIA ALLA PRATICA IN PALESTRA
KINESIOLOGIA E MECCANICA DI ESECUZIONE
ANALISI DEGLI ESERCIZI E LORO ESECUZIONE: RESPIRAZIONE.
Dopo aver disquisito su quasi tutte le problematiche inerenti l’uso dei carichi è doveroso
ricordare che l’esecuzione, come velocità – come maggiore enfasi nella fase concentrica o
eccentrica – come pause di recupero – con tutte le varianti che abbiamo elencato – tutto
cambia il risultato estetico e/o atletico.
Ma c’è un metodo di lavoro che davvero fa la differenza:
esecuzione con leggero momento di recupero, magari approfittando di ulteriori inspirazioni
– espirazioni, tra la fase concentrica e quella eccentrica = MUSCOLAZIONE PER
FINALITA’ SPORTIVE.
esecuzione quasi in apnea respirando solo fra le ripetizioni.
N.B. Questo secondo metodo =MUSCOLAZIONE PER IPERTROFIA, che dà grossi
risultati plastici, contiene diversi rischi:
- Esagerata concentrazione di lattato ematico con veloce insorgenza di stanchezza,
diminuita capacità contrattiva psico-fisica quindi gestuale e conseguente facilità
congestizia ad ogni occasione anche sportiva (più, nella parte inferiore, stasi venosa e
magari, nelle donne, aumento di cellulite).
- Grande tensione muscolare che, pur essendo una interessante premessa per ottenere la
massima contrazione muscolare con il massimo risultato, può influire però
pericolosamente sul sistema cardio-vascolare. Innaffi un lungo arresto degli atti respiratori
provocano un aumento della pressione intro-toracica dalle normali 2 – 15 unità alle 40 –
100 unità. La conseguenza è una compressione delle cavità venose e impossibilità del
sangue di giungere alla parte destra del cuore con contemporanea corrispondente
riduzione di apporto di sangue alla parte sinistra del cuore.(è il cosiddetto fenomeno di
Valsala).
La diminuzione del volume sistolico può provocare anemia cerebrale e ipossia
dell’encefalo magari con perdita della conoscenza, come si è altre volte visto in gare di
alto livello. Per evitare è bene adottare una respirazione ben dosata, con il mento mai
abbassato sul petto, con pause tra la fase concentrica e quella eccentrica e una certa
gradualità negli atti respiratori.
N.B. Quanto detto non significa che non si possano anche eseguire allenamenti in
LA (direi quasi in ipossia) MA significa che si debbano aggiungere, ad eventuali
microcicli, alternadoli, altri microcicli di lavoro ad alta intensità aerobica = O2 . o un
allenamento in LA ed uno in O2 o, durante lo stesso allenamento, serie alternate LA
– O2 o prima O2, poi La, di nuovo O2. Questo per dare quella giusta ossigenazione
alle cellule (mitocondri e capillari) e il giusto lavoro cardiaco.
ESECUZIONE eseguita “come esempio” – NEURONI SPECCHIO
Vale la pena ora ricordare recenti studi di neurobiologia della intersoggettività che
dimostrano quale e quanta importanza abbia la capacità , in un circuito cerebrale che si
attiva nell’area motoria del cervello, di rispecchiare le emozioni degli altri simulando nel
proprio cervello appunto l’esperienza degli altri , meccanismo che si sa essere centrale
negli interscambi sociali, quindi anche durante lezioni teoriche e forse ancor più pratiche.
E’ banale ricordare quante volte ci si accorge che la risposta affettiva (dal semplice sorriso
71

“da bar” ad uno “scambio di opinioni per un parcheggio” che può terminare con un
ghignetto salvaonore sino a passione ben più intense) è determinata dal nostro modo di
porci e di vedere l’altro (fisiognomica docet). E’ interessante allora riconoscere il ruolo dei
neuroni specchio e della loro decisiva importanza nei comportamenti imitativi sino a
identificarsi con l’altro provando per lui empatia. Ma questa capacità di immedesimarsi
perfino negli stati d’animo di un altro ci ricorda quanto importante sia l’atteggiamento del
docente nei confronti dell’allievo. Spiegare l’esercizio e le motivazioni della sua
esecuzione sono importanti ma lo è ancor di più l’eseguire perfettamente l’esercizio stesso
prima e magari contemporaneamente all’altro. Se c’è empatia viene attivato il
funzionamento dei neuroni specchio, se c’è antipatia, paura, meccanismi diversi di difesa
allora il funzionamento viene disattivato e la lezione è nulla, il tempo è perduto.
BIBLIOGRAFIA – TESTI CONSIGLIATI PER APPROFONDIRE
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1. ANDREA UMILI – Gli attrezzi per il corpo – Editori Calzetti e Mariucci
2. ANDREA UMILI – Potenziamento Muscolare per Giovanissimi – S.S.S.
3. ENRICO ARCELLI – Che cos’è l’allenamento – Società Stampa Sportiva
4. BOSCO VIRU – Biologia dell’Allenamento – Società Stampa Sportiva
5. FOX – Fisiologia dello Sport – Editore Grasso Bologna
6. FEDERICO GATTA – Psicomotricità e Rubrica dei muscoli – S.S.S.
7. ENRICO PIEROTTI – Dal Fitness al Body Building – Ed. Reverdito
8. ALBERT SZENT-GYORGYI – La Natura della Vita e la Chimica della Contrazione
Muscolare – Edizioni Einaudi
9. CESARI-DIARA – I Paramorfismi – Nuove Edizioni Enrico Vallecchi
10. SPATHOLZ – Atlante di Anatomia Umana Vol 1 – 2 – Ed. Pallardi
11. PLAS – Guida alla Cardiologia dello Sport – Ed. Piccin
12. TURINESE – Biotipologia – Tecniche Nuone – Milano
13. DONATO MONACO - GIORGIO VISINTIN – La Formazione – Collana di Studi e
Cultura – Centro Nazionale Sportivo Libertas
14. ANTONIO DAL MONTE - MARCELLO FAINA – Fisiologia dell’Esercizio nell’Età
Evolutiva – Divisione Attività Didattica – Scuola dello Sport
15. MOREHOUSE – MILLER – Fisiologia dell’Esercizio – Il Pensiero Scientifico
16. MARCO OPPENHEIMER – Elementi di Scienza delle Costituzioni umane – Centro
Studi per l’Educazione Fisica – Bologna
17. FORTUNIO – MORETTI – Elementi di Endocrinologia Applicata allo Sport –Società
Stampa Sportiva - Roma
18. PAUNNGER – POPPE – Servirsi della Luna – Tires (Bz)
19. JEAN TEXIER – Visa pour le Body Building – Ed. Jibena Paris
20. PHILIPPE MORET – La Nutrition en Question – Ed. Jibena Paris
21. J.FERRE’ – PHILIPPE LEROUX – Préparation aux brevets d’etat d’éducateur
sportif – Tome 1 – 2 – Ed. Amphora Paris

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DALLE LEZIONI TENUTE DAL PROF.ANDREA UMILI
FACOLTA’ DI SCIENZE MOTORIE – CHIETI
PRINCIPI DI CHINESIOLOGIA
PRECAUZIONI DA OSSERVARE QUANDO SI USANO I SOVRACCARICHI
Quando si affronta un programma di muscolazione, finalizzato a qualsivoglia obiettivo,
bisogna tener presenti alcuni principi fondamentali per evitare l'insorgenza di traumi
soprattutto ai tendini e ai legamenti, che vanno incontro facilmente a processi
infiammatori.
Bisogna innanzitutto ricordare che questi ultimi si adattano più lentamente dei muscoli a
sopportare un determinato carico. La forza è un processo che dipende in gran parte
dall'efficienza del sistema nervoso: variando la frequenza degli impulsi nervosi, ogni
singola fibra può generare maggior tensione; lo stesso avviene coinvolgendo un numero
maggiore di fibre di un muscolo; e ancora, la coordinazione tra i vari gruppi muscolari
gioca un ruolo importante nel vincere una resistenza. Quindi il muscolo, potendosi
avvalere velocemente di questi meccanismi, presto si adatta ad un carico che gli viene
imposto, e le capacità di forza, nei principianti, crescono rapidamente.
Invece i tendini e i legamenti, per sopportare adeguatamente e stabilmente un carico
debbono far leva solo sulla struttura dei loro tessuti, e non su meccanismi nervosi, e quindi
si impone, per essi, di attendere che avvengano le necessarie modificazioni biologiche per
sopportare nuovi e più elevati impegni.
Ne consegue che bisogna sostare su un determinato carico, un certo numero di giorni,
almeno 10-15, prima di aumentarlo, anche se ci sarebbe la capacità di farlo, al fine di dar
tempo anche a tendini e ai legamenti di adattarvisi. Insomma, il carico deve crescere non
linearmente, ma "a scalino". Uno schema possibile potrebbe essere questo, per ogni
esercizio: iniziare con un peso che permetta l'esecuzione di 8 ripetizioni; sempre con lo
stesso peso, dopo alcuni giorni, passare a 10 ripetizioni, quindi a 12. Solo a questo punto,
ossia dopo circa 2-3 settimane, a seconda del soggetto, il peso viene aumentato, tornando
però ad eseguire 8 ripetizioni per serie. In quel frattempo in cui il peso è rimasto costante, i
tendini vi si sono potuti adattare. Spesso invece, per affrettare i tempi o per assecondare
le capacità di forza che si vedono crescere rapidamente, il peso viene aumentato troppo
presto, e le conseguenze sui legamenti non tarderanno a farsi sentire.
Un altro errore che frequentemente viene commesso, dai principianti, ma non solo da essi,
è quello di considerare tutti i muscoli alla stessa stregua, quando invece essi sono molto
diversi fra di loro. Per esempio, alcuni sono chiamati a svolgere compiti motori, altri, per
contro, prevalentemente statici. I muscoli degli arti, p.es. sono tipicamente motori, mentre
gli addominali e i paravertebrali hanno essenzialmente funzioni di tenuta, pur se, contraendosi,
possono generare movimento. Orbene, in genere, le leve dei muscoli ad azione
dinamica sono svantaggiose, ossia richiedono una grande forza per vincere una piccola
resistenza. Ciò significa che nel punto in cui si inseriscono sull'osso viene ad esserci una
fortissima sollecitazione anche per sollevare pesi poco significativi. L'inserzione del
bicipite brachiale, p.es. è posta sull'avambraccio, proprio in prossimità del fulcro del
gomito, con un braccio di leva, quindi, piccolissimo. Nessuno si sognerebbe di usare una
leva così svantaggiosa per sollevare qualcosa. La natura, però, con questo sistema, ha
voluto privilegiare l'aspetto dinamico della leva: essa sarà sì svantaggiosa dal punto di

vista della forza esercitata, ma enormemente vantaggiosa dal punto di vista della velocità
e dell'ampiezza dei movimenti. Infatti, sempre riferendoci al bicipite, una minima
contrazione di esso determina un grande spostamento angolare dell'avambraccio. Ne
consegue che i muscoli con funzionalità dinamica, se si vogliono sottoporre ad un lavoro
per il quale non sono adatti, debbono essere trattati con la massima attenzione e con
grande prudenza, senz'altro maggiori di quelle che si debbono avere per i muscoli con
funzioni statiche e di tenuta.
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MACCHINE E BILANCIERI A CONFRONTO
MACCHINE
VANTAGGI SVANTAGGI
SICUREZZA NELL'USO MOVIMENTI STEREOTIPATI
MAGGIOR ISOLAMENTO MUSCOLARE SCARSO USO DEI MUSCOLI FISSATORI
TEMPI DI APPRENDIMENTO PIU' BREVI SCARSO USO DEI MUSCOLI SINERGICI
RIDOTTA VELOCITA' ESECUTIVA
RITMO ESECUTIVO SEMPRE UGUALE
SCARSO IMPEGNO COORDINATIVO
MOVIMENTI PIU' INNATURALI
BILANCIERI, MANUBRI, PALLE MEDICHE
VANTAGGI SVANTAGGI
MOVIMENTI PIU' NATURALI TEMPI PIU' LUNGHI DI APPRENDIMENTO
IMPEGNO DEI MUSCOLI FISSATORI PIU'ASSISTENZA IN FASE DI
POSSIBILITA' DI ESECUZIONE ESPLOSIVA
MAGGIOR IMPEGNO DELLA
POSSIBILITA' DI VARIAZIONI ESECUTIVE
I giovanissimi, devono sviluppare soprattutto: CAPACITA' COORDINATIVE
FORZA VELOCE
quindi, devono preferibilmente eseguire esercizi di potenziamento a carico naturale e artificiale,
con palle mediche, bilancieri e manubri.

PESI E DONNE: USO DEI CARICHI PER FINI NON AGONISTICI
L'uso dei carichi da parte delle donne può avere le seguenti principali finalità:
1 - TONIFICARE LA MUSCOLATURA
2 - RIDURRE IL GRASSO CORPOREO
3 - MIGLIORARE LA CIRCOLAZIONE LOCALE
4 - CORREGGERE VIZI POSTURALI
5 - PREVENIRE DANNI ALLA ZONA LOMBARE
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TONIFICAZIONE
La metodica non si differenzia da quella maschile, con l'applicazione dei vari sistemi che
costituiscono il body building tradizionale e la Pesistica. L'effetto estetico nelle donne, però, è
notevolmente diverso, dato che non si nota eccesso di trofia muscolare, ma un prevalente
aumento del tono e della forza.
BODY BUILDING PESISTICA
(pesi medi, serie ad esaurimento, (pesi elevati, poche ripetizioni,
pause di recupero incomplete ) pause di recupero complete)
CARATTERISTICHE CARATTERISTICHE
Utilizzo della via energetica anaerobicalattacida
Aumento di tono muscolare
Aumento della forza resistente
Fasci muscolari in maggior evidenza
Notevole formazione di tossine
Sviluppo della rete circolatoria superficiale
Contrazione prolungata, per tutta la durata della
serie, con conseguente ostacolo meccanico alla
circolazione, per creare un maggiore stress
muscolare
Utilizzo della via energetica anaerobicaalattacida
Aumento di tono muscolare
Aumento della forza massimale
Muscolatura meno evidenziata
Scarsa formazione di tossine
Si attua anche una metodica più dolce, quella del FITNESS, con uso di pesi medi, serie non
portate ad esaurimento, con un numero di ripetizioni di 10-15 per serie, e con pause di
recupero non ridottissime. Vi è una minor produzione di tossine, nessuna ipertrofia, e
sensibile aumento del tono.

CARICO NATURALE E ARTIFICIALE
Il carico naturale è costituito dal peso del corpo dell'atleta stesso, che può essere modificato
assumendo particolari atteggiamenti, o con l'ausilio di mezzi naturali, come l'acqua e terreni in
pendenza, o di costituzione diversa (sabbia, erba). Il carico artificiale è rappresentato da
macchine, bilancieri e manubri.
ESECUZIONE ALL'ARIA APERTA
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CARICO NATURALE
VANTAGGI SVANTAGGI
INDIPENDENZA DA ATTREZZATURE
MAGGIORE SVILUPPO DELLA
COORDINAZIONE
MOVIMENTI PIU' NATURALI
INDIPENDENZA DA CONDIZIONI
METEOROLOGICHE
CARICO ARTIFICIALE
DIPENDENZA DA CONDIZIONI
METEOROLOGICHE
SCARSA REGOLABILITA' DEL CARICO
SCARSA PERSONALIZZAZIONE DEL
CARICO
IMPRECISIONE DI RILEVAMENTO DEL
CARICO
DIFFICILE RIPRODUCIBILITA' DELLE
CONDIZIONI
VANTAGGI SVANTAGGI
POSSIBILITA' DI PRECISARE IL CARICO
PERSONALIZZAZIONE DEL CARICO
CARICO MEGLIO REGOLABILE
PIU' POSSIBILITA' DI VARIAZIONI
ESECUTIVE
MOVIMENTI UN PO' MENO NATURALI
NECESSITA' DI DISPORRE DI ATTREZZI
MAGGIORE ASSISTENZA INIZIALE
Queste due tipologie di carico, quindi, vanno applicate a seconda delle esigenze, senza
preconcetti di sorta. In linea generale, è preferibile passare dal carico artificiale a quello
naturale, e non viceversa.

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ESEMPI
CARICO NATURALE CARICO ARTIFICIALE
PIEGAMENTI SULLE BRACCIA DISTENSIONE SU PANCA
TRAZIONI ALLA SBARRA TRAZIONI AL LAT MACHINE
CEDIMENTI ALLA SPALLIERA LEG CURL
SALIRE DI CORSA LE SCALE SQUAT CON BILANCIERE
Normalmente il culturismo non rispetta tali differenze di funzione dei muscoli del corpo umano, e
tratta tutti i muscoli alla stessa stregua, imponendo un'ipertrofia forzata anche a quelli che per
natura hanno una funzione dinamica. In tali casi bisogna almeno operare adottando le opportune
precauzioni, ossia agire con molta gradualità, dando sufficienti recuperi, e dando ai tendi di
inserzione il tempo di adattarsi ai nuovi carichi, con lo scopo di scongiurare l'insorgenza di traumi.
Quando un muscolo agisce obliquamente su un segmento osseo, vincolato ad un'estremità, si
determinano delle forze componenti che derivano dalla scomposizione della forza muscolare
agente, secondo la direzione dei lati di un cosiddetto parallelogramma delle forze.
Come si può vedere dalla figura 6, detto parallelogramma varia la sua forma e la dimensione dei
suoi lati, a seconda dell'obliquità di inserzione del muscolo; obliquità che varia nel corso del
movimento. La direzione di impianto del muscolo nel punto di inserzione, indica la direzione della
diagonale del parallelogramma, la cui lunghezza è proporzionale all'intensità della contrazione.
Dal punto di inserzione si traccia una retta perpendicolare al segmento osseo, che va ad incontrare
la parallela allo stesso osso tracciata dall'estremità della diagonale. Dalla stessa estremità si
traccia una perpendicolare al segmento osseo o al suo prolungamento, e così prende forma il
parallelogramma. I lati di esso, che prendono origine dall'inserzione del muscolo, rappresentano le
due componenti: quella che è situata sul piano del segmento osseo, dicesi componente statica;
l'altra è detta dinamica. Quindi la componente statica può agire sull'osso o nel senso della
trazione, allontanandolo dall'articolazione, o nel senso della pressione, premendolo contro di essa.
Quanto maggiore è la componente statica, tanto minore è quella dinamica, ossia quella che
realmente determina il movimento. La continua variazione relativa delle due componenti durante
lo svolgimento di un'azione, comporta un diverso impegno di contrazione del muscolo impegnato
nello sforzo. Se detto muscolo si contraesse con la stessa intensità durante tutto l'arco del
movimento, varierebbe la velocità esecutiva: aumenterebbe in corrispondenza di una grande
componente dinamica, e diminuirebbe quando prevale la componente statica. D'altra parte, se
rimanesse costante la velocità esecutiva durante tutto l'arco del movimento, ciò comporterebbe un
diverso impegno contrattile del muscolo, minore quando la componente dinamica è elevata, e
maggiore quando lo è quella statica. Se durante l'esecuzione di un movimento, si potessero
apportare continue variazioni di carico per compensare le variazioni di impegno, si otterrebbe un
mantenimento di un'elevata intensità di contrazione per tutto l'arco di quel movimento. Ciò è
attuato con l'impiego delle camme negli attrezzi: in pratica la camma aumenta la lunghezza del
braccio della resistenza in corrispondenza di una maggior componente dinamica, e viceversa.
Altre macchine, isocinetiche, obbligano il segmento osseo ad una velocità preregolata da
meccanismi ad ingranaggi: il muscolo può contrarsi anche alla massima intensità, pur senza che ci
sia un aumento di velocità quando prevale la componente dinamica.