Barbara Ann Brennan - Mani Di Luce.pdf

:...i sulle braccia tese. Concentrate I'attenzione
.-.lc dita dei piedi; muovete le dita di entrambi i
:,:di tenendo ferme le gambe e le caviglie: flettete
c:-:amente, poi distendete. Ripetete dieci volte (v.
:. 29A).
I Rimanete seduti nella posizione descritta sopra.
i ;':tete e distendete le caviglie il piir possibile (v.
;. l9B).
' Partendo dalla stessa posizione dell'esercizio 3,
: . aricate un poco le gambe. Tenendo i talloni a
.'rratto con il pavimento fate ruotare le caviglie
: :.'i volte da una parte e dieci dall'altra.
: Rimanete seduti con il busto eretto. Piegate e
--..evate la gamba destra il piit possibile in corri-
,;\)ndenza del ginocchio spingendo il tallone in
:,:rtro al massimo (verso la natica destra). Rad-
:' .uate la gamba senza che la punta del piede o il
=.ione sfiorino il pavimento. Ripetete dieci volte,
:,.i eseguite I'esercizio con la gamba sinistra (v.
';. 29C).
- Partendo dalla stessa posizione seduta tenete
-:.a coscia con entrambe le mani nella parte alta,
,
-'ino al tronco. Fate ruotare la parte inferiore
::lla gamba (sotto il ginocchio) attorno al proprio
r.se dieci volte in un senso e dieci volte nell'altro.
i,:petete con la gamba sinistra.
i Piegate la gamba sinistra e appoggiate il piede
..:ila coscia destra. Tenete il ginocchio sinistro con
3 mano sinistra e mettete la mano destra sulla cavi-
:.ra sinistra. Con la mano sinistra, muovete su e giir
= samba piegata, senza forzarla eccessivamente,
':lasciando il pii possibile i muscoli della gamba
,r:':S&. Ripetete con la gamba destra (v. fig. 29D).
;r Sedendo nella stessa posizione dell'esercizio 8
'rre ruotare il ginocchio destro attorno alla giun-
'ira dell'anca destra dieci volte in senso orario e
::eci in senso antiorario. Ripetete con il ginocchio
.:nistro (v. fig. 29E).
-,1) Sedendo a gambe tese e unite , alzate le braccia
:: avanti portandole ad angolo retto con il busto.
\prite le mani tendendo bene le dita, poi chiudete-
.' lasciando il pollice all'interno e stringendo il pu-
;no. Ripetete dieci volte (v. fig. 29F).
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I l) Conservate la posizione dell'esercizio precedente
e piegate la mano verso I'alto e verso il basso
dieci volte (v. fig. 29G).
12) Sedendo nella stessa posizione fate ruotare i
polsi dieci volte in senso orario e dieci in senso antiorario.
l3) Assumendo la posizione iniziale dell'esercizio
10, tendete le braccia in avanti con le palme delle
mani rivolte in su. Piegate entrambe le braccia ai
gomiti toccando le spalle con la punta delle dita,
poi estendetele di nuovo. Ripetete dieci volte. Ora
fate lo stesso esercizio (dieci volte) con le braccia
tese ai lati (v. fig. 29H).
l4) Rimanete nella stessa posizione, con le braccia
piegate in modo che le dita poggino sulle spalle.
Sollevate i gomiti il piu in alto possibile, poi abbassateli.
Ripetete dieci volte. Ora portate i gomiti
in avanti, per dieci volte (v. fig. 29I).
l5) Mantenendo la posizione dell'esercizio l4 eseguite
un movimento circolare con i gomiti facendo
ruotare le giunture delle spalle. Ripetete il movimento
dieci volte in un senso e dieci nell'altro. Fate
in modo che il movimento rotatorio sia il piir
ampio possibile, portando i gomiti a contatto davanti
al busto (v. fig. 29J).
Quando avrete imparato questi esercizi, potrete
eseguire contemporaneamente quelli per le dita dei
piedi e delle mani, quelli per le caviglie e i polsi.
l6) Ora mettetevi supini e sollevate il busto, senza
appoggiarvi alle mani, fino a trovarvi seduti con il
busto eretto. Ripetete il movimento almeno dieci
volte. Cercate di arrivare pian piano a venti ripetizioni.
17) Toccate le punte dei piedi con le mani senza
piegare le gambe, stando seduti a busto eretto e
con le gambe tese e unite. Ripetete dieci volte. Poi
state per tre minuti nella posizione piegata, con le
mani sulle punte dei piedi.
l8) Divaricate le gambe piir che potete e ripetete
I'esercizio 17, toccando prima un piede e poi I'altro.
Ripetete dieci volte. Ora piegatevi in avanti
protendendovi al centro e rimanete in questa posizione
per tre minuti.