Barbara Ann Brennan - Mani Di Luce.pdf
Barbara Ann Brennan - Mani Di Luce.pdf
Barbara Ann Brennan - Mani Di Luce.pdf
You also want an ePaper? Increase the reach of your titles
YUMPU automatically turns print PDFs into web optimized ePapers that Google loves.
:...i sulle braccia tese. Concentrate I'attenzione<br />
.-.lc dita dei piedi; muovete le dita di entrambi i<br />
:,:di tenendo ferme le gambe e le caviglie: flettete<br />
c:-:amente, poi distendete. Ripetete dieci volte (v.<br />
:. 29A).<br />
I Rimanete seduti nella posizione descritta sopra.<br />
i ;':tete e distendete le caviglie il piir possibile (v.<br />
;. l9B).<br />
' Partendo dalla stessa posizione dell'esercizio 3,<br />
: . aricate un poco le gambe. Tenendo i talloni a<br />
.'rratto con il pavimento fate ruotare le caviglie<br />
: :.'i volte da una parte e dieci dall'altra.<br />
: Rimanete seduti con il busto eretto. Piegate e<br />
--..evate la gamba destra il piit possibile in corri-<br />
,;\)ndenza del ginocchio spingendo il tallone in<br />
:,:rtro al massimo (verso la natica destra). Rad-<br />
:' .uate la gamba senza che la punta del piede o il<br />
=.ione sfiorino il pavimento. Ripetete dieci volte,<br />
:,.i eseguite I'esercizio con la gamba sinistra (v.<br />
';. 29C).<br />
- Partendo dalla stessa posizione seduta tenete<br />
-:.a coscia con entrambe le mani nella parte alta,<br />
,<br />
-'ino al tronco. Fate ruotare la parte inferiore<br />
::lla gamba (sotto il ginocchio) attorno al proprio<br />
r.se dieci volte in un senso e dieci volte nell'altro.<br />
i,:petete con la gamba sinistra.<br />
i Piegate la gamba sinistra e appoggiate il piede<br />
..:ila coscia destra. Tenete il ginocchio sinistro con<br />
3 mano sinistra e mettete la mano destra sulla cavi-<br />
:.ra sinistra. Con la mano sinistra, muovete su e giir<br />
= samba piegata, senza forzarla eccessivamente,<br />
':lasciando il pii possibile i muscoli della gamba<br />
,r:':S&. Ripetete con la gamba destra (v. fig. 29D).<br />
;r Sedendo nella stessa posizione dell'esercizio 8<br />
'rre ruotare il ginocchio destro attorno alla giun-<br />
'ira dell'anca destra dieci volte in senso orario e<br />
::eci in senso antiorario. Ripetete con il ginocchio<br />
.:nistro (v. fig. 29E).<br />
-,1) Sedendo a gambe tese e unite , alzate le braccia<br />
:: avanti portandole ad angolo retto con il busto.<br />
\prite le mani tendendo bene le dita, poi chiudete-<br />
.' lasciando il pollice all'interno e stringendo il pu-<br />
;no. Ripetete dieci volte (v. fig. 29F).<br />
r79<br />
I l) Conservate la posizione dell'esercizio precedente<br />
e piegate la mano verso I'alto e verso il basso<br />
dieci volte (v. fig. 29G).<br />
12) Sedendo nella stessa posizione fate ruotare i<br />
polsi dieci volte in senso orario e dieci in senso antiorario.<br />
l3) Assumendo la posizione iniziale dell'esercizio<br />
10, tendete le braccia in avanti con le palme delle<br />
mani rivolte in su. Piegate entrambe le braccia ai<br />
gomiti toccando le spalle con la punta delle dita,<br />
poi estendetele di nuovo. Ripetete dieci volte. Ora<br />
fate lo stesso esercizio (dieci volte) con le braccia<br />
tese ai lati (v. fig. 29H).<br />
l4) Rimanete nella stessa posizione, con le braccia<br />
piegate in modo che le dita poggino sulle spalle.<br />
Sollevate i gomiti il piu in alto possibile, poi abbassateli.<br />
Ripetete dieci volte. Ora portate i gomiti<br />
in avanti, per dieci volte (v. fig. 29I).<br />
l5) Mantenendo la posizione dell'esercizio l4 eseguite<br />
un movimento circolare con i gomiti facendo<br />
ruotare le giunture delle spalle. Ripetete il movimento<br />
dieci volte in un senso e dieci nell'altro. Fate<br />
in modo che il movimento rotatorio sia il piir<br />
ampio possibile, portando i gomiti a contatto davanti<br />
al busto (v. fig. 29J).<br />
Quando avrete imparato questi esercizi, potrete<br />
eseguire contemporaneamente quelli per le dita dei<br />
piedi e delle mani, quelli per le caviglie e i polsi.<br />
l6) Ora mettetevi supini e sollevate il busto, senza<br />
appoggiarvi alle mani, fino a trovarvi seduti con il<br />
busto eretto. Ripetete il movimento almeno dieci<br />
volte. Cercate di arrivare pian piano a venti ripetizioni.<br />
17) Toccate le punte dei piedi con le mani senza<br />
piegare le gambe, stando seduti a busto eretto e<br />
con le gambe tese e unite. Ripetete dieci volte. Poi<br />
state per tre minuti nella posizione piegata, con le<br />
mani sulle punte dei piedi.<br />
l8) <strong>Di</strong>varicate le gambe piir che potete e ripetete<br />
I'esercizio 17, toccando prima un piede e poi I'altro.<br />
Ripetete dieci volte. Ora piegatevi in avanti<br />
protendendovi al centro e rimanete in questa posizione<br />
per tre minuti.