Programmazione Forza Esplosiva - Fidal Lombardia

La programmazione della forza 

esplosiva 

Le principali idee alla base delle diverse scuole di 

pensiero 

Maurizio Garufi rovellab@libero.it

Cosa vuol dire programmare? 

• Programmare significa attuare delle azioni in modo tale che 

una determinata grandezza abbia un andamento prestabilito 

nel tempo. 

• In tale concetto sono insiti 3 aspetti: 

1. Prestabilire l’andamento voluto 

2. Programmare 

3. Controllare l’andamento rispetto a quanto prestabilito, 

intervenendo con azioni correttive se questo si discosta in 

modo accentuato da quanto voluto


• Prestabilire l’andamento del concetto di forma sportiva : implica 

conoscere quali “ingredienti” occorrono e in che “dosi” per 

raggiungere una determinata performance 

Diventa importante la conoscenza dei cosidetti Modelli di prestazione 

Es. Serve aumentare panca e bicipiti per correre velocemente i 100 m? 

Serve fare le ripetute sui 400 m per migliorare nel peso?


• Programmare : implica conoscere gli effetti a breve termine e a 

lungo termine che mi posso aspettare da una determinata 

metodica di allenamento 

Diventa importante la conoscenza di alcuni aspetti biologici che 

regolano metodi diversi d’allenamento 

Es. Quando si manifesta un miglioramento ipertrofico della forza? 

Quando invece uno di tipo neuronale?


• Controllare : implica decidere una serie di Tests ritenuti 

altamente correlati con alcuni aspetti (ingredienti) della 

performance in modo da confrontare questi con l’andamento 

desiderato e valutarne il raggiungimento della “dose” prevista 

Diventa importante definire dei tests, che devono essere fatti 

periodicamente, e che dipendono dalla strumentazione disponibile 

Es. Il miglioramento nella panca è correlata al tempo dei 100 m? 

Il tempo sui 400m è correlato al lancio del peso?


• Attenzione!!! 

All’aumentare della qualificazione dell’atleta, quanto detto prima 

assume una valenza strettamente personale 

L’allenatore deve adattare programmazione e controllo alle specifiche 

esigenze dell’atleta in funzione del suo livello e delle sue 

peculiarità

Principali ideologie 

• PROGRAMMAZIONE LINEARE 

• PROGRAMMAZIONE NON LINEARE 

1. Periodizzazione ondulata 

2. Periodizzazione ondulata giornaliera

Programmazione lineare 

• Alto volume iniziale di lavoro a bassa intensità intensit (tra il 60 e il 

75 % del massimo) [FASE IPERTROFICA] 

• Aumento dell’intensit 

dell intensità del carico con simultaneo decremento 

del volume [FASE DI SVILUPPO DI FORZA E POTENZA] 

• Ricerca di picchi di intensità intensit [FASE DI RICERCA DEL 

PICCO] 

Ogni fase può durare da 2 a 6 settimane (o anche più) pi 

Globalmente il ciclo può durare da 8 a 24 settimane


• Si ritiene che la massa mucolare, mucolare, 

in una visione a lungo 

termine, sia il fattore cruciale per lo sviluppo delle massime 

capacità capacit di forza e potenza 

• In una visione a breve termine, la preparazione inizia con 

una fase Ipertrofica che ha lo scopo di creare una base 

muscolare più pi ampia su cui la fase successiva, orientata sui 

processi nervosi, provvederà provveder a aumentare la coordinazione 

intramuscolare “innervando innervando” la nuova struttura contrattile 

acquisita

MICROCICLO 1 

MICROCICLO 2 


Periodo Preparazione 

(PP) 

Periodizzazione 

Periodizzazione Periodizzazione 


Periodizzazione semplice 

semplice 

semplice 

semplice 

Periodo di Gara 

(PG) 


Periodizzazione Periodizzazione 


Periodizzazione doppia 

doppia 

doppia 

doppia 

Transizio- 

ne (PT) 

PP1 PG 1 PT/PP PP2 PG 2 PT 

La periodizzazione nell’allenamento nell allenamento di forza rapida Schmidtbleicher Wirth 

Scuola dello sport (2007 Luglio-Settembre pag 13-20)


Periodo 

Fase per l’Ipertrofia 

Forza di base 

Forza/Potenza 

Picco e 

mantenimento 

Riposo attivo 

Serie 

Da 3 a 6 per 

esercizio 

Da 3 a 6 per 

esercizio 

Da 3 a 6 per 

esercizio 

Da 1 a 4 per 

esercizio 


Scuola dello sport (2007 Luglio-Settembre pag 13-20) 

Rip. 

Da 8 a 12 

Da 2 a 6 

Da 2 a 5 

Da 1 a 4 

Adattamento 

Morfologico 

Morfologico e 

Nervoso 

Nervoso 

Nervoso


F N 

Adattamento Nervoso 

100 200 400 


Scuola dello sport (2007 Luglio-Settembre pag 13-20) 

t ms 

Perfezionamento Adattamento 

ipertrofico 

Adattamento ipertrofico 

Livello iniziale di forza

PL Fase Ipertrofica 

•Schimdt/Wirth danno le seguenti indicazioni (in caso di 

periodizzazione doppia): 

-consigliano di far durare la fase di ipertrofia almeno 8 

settimane, ma sarebbe meglio da 12 a 16 settimane 

-consigliano di usare pause tra le serie di almeno 4 minuti 

soprattutto per gli esercizi che coinvolgono diversi gruppi 

muscolari (es Squat, Panca) 

-non usano accoppiamenti in sala pesi con esercizi di 

transfer (“se la capacità di contrarre in modo esplosivo la muscolatura si crea nella sala pesi, il suo transfer in un 

movimento esplosivo e potente si produce solo attraverso l’allenamento specifico della disciplina praticata”) 



PL Fase Forza Massima 

•Schimdt/Wirth danno le seguenti indicazioni (in caso di 

periodizzazione doppia): 

-6 o 8 settimane prima dell’impegno più importante della 

stagione si deve iniziare l’allenamento della Forza Massima 

-”nella settimana che precede una gara l’allenamento della 

forza deve essere ridotto notevolmente ma senza essere 

abbandonato completamente, perché l’atleta deve mantenere un 

elevato tono muscolare e la fiducia nei propri punti di forza” 



PL Fase Forza Massima 

•Schimdt/Wirth attraverso diversi studi fatti negli anni ‘80 e ‘90 

sono particolarmente convinti che l’allenamento della Forza 

Massima con carichi elevati (≥ 90%) sia estremamente efficace 

nel miglioramento del RFD della F Expl e preferiscono tale 

metodo per rapporto all’uso di carichi tra il 20 e il 40% spostati a 

velocità massimale. 

•Lo sviluppo dei fattori nervosi porta,però, ad un contributo di 

sviluppo della forza, tanto inferiore quanto maggiore è 

l’esperienza dell’atleta. 


Scuola dello sport (2007 Aprile-Giugno pag 3-11)

Programmazione non lineare 

• Secondo Poliquin questo progressivo aumento dell’intensit 

dell intensità, , 

negli atleti esperti, potrebbe aumentare la probabilità probabilit di 

stagnazione nei guadagni di forza e potenza 

• Poliquin raccomanda di ruotare ogni 2 settimane la fase 

Ipertrofica e quella Neuronale aumentandone progressiva_ 

mente l’intensit l intensità 

• Tale metodo prende il nome di Undulating Periodization

Programmazione non lineare 

• Kraemer evolve l’idea l idea di Poliquin apportando le variazioni di 

volume e intensità intensit su base settimanale 

• Tale metodo prende il nome di Daily Undulating 

Periodization

Lineare vs Non Lineare 

•40 studenti maschi praticanti sport in maniera amatoriale e 

avente un massimale di Panca compreso tra 60 e 135 Kg 

•Divisione in 3 gruppi: 

C= Controllo 

SPP= Strength Power Periodization 

DUP= Daily Undulating Periodization 

•14 settimane 3 sedute a settimana di Panca 

•Pretest 3 giorni prima dell’inizio della preparazione 

•Posttest 7 e 14 giorni dopo la preparazione 

Effects of different periodization models on RFD and Power ability of upper extremities 

Journal of Strength and Conditioning Research (2009 pag 1921-1932)


•Ogni serie veniva eseguita in modo che: 

forzate” 

- la velocità di esecuzione fosse massima 

- non ci fosse rimbalzo della sbarra sul petto 

- le ultime 2 ripetizioni di ogni serie fossero “quasi 

- ci fosse adattamento del carico per consentire 

l’esecuzione di quanto prestabilito cioè un eventuale decremento 

tra serie e serie se sopraggiungeva fatica, un eventuale incremento 

da sessione a sessione se si manifestava un aumento di forza. 




•PROGRAMMA DEL GRUPPO SPP 

- Da Settimana 1 a 10 (3 sedute a settimana) 

5 Serie da 8-12 RM con Recupero 4’ tra le serie 

- Da Settimana 11 a 14 (3 sedute a settimana) 

5 Serie da 3-5 RM con Recupero 5’ tra le serie 

•PROGRAMMA DEL GRUPPO DUP 

-Lunedì 5 Serie da 3-5 RM con Recupero 5’ tra le serie 

-Mercoledì 5 Serie da 8-12 RM con Recupero 4’ tra le serie 

-Venerdì 5 Serie da 20-25 RM con Recupero 1’30” tra le serie 



•TESTS 


-V max nella Panca Lancio 

-Massima contrazione volontaria (MVC) e Massimo tasso di sviluppo della 

forza (MRFD) in modo isometrico 

-Massimale nella Panca 









Trasformismo muscolare 

• Quando è sottoposto a un carico, il muscolo si adatta 

aumentando la sua dimensione e la sua forza attraverso 

differenti meccanismi 

• La crescita e la riparazione del tessuto muscolare è collegata 

all’azione all azione di un gruppo di cellule precursori della fase 

miogena: miogena: 

le cellule satelliti 

• Quando attivate tali cellule satelliti attraversano stadi 

differenti, proliferano, si differenziano e infine si fondono con con 

le miofibrille esistenti per riparare il danno muscolare o 

incrementare la dimensione del muscolo 

Plasticity of human skeletal muscle: muscle: 

gene expression to in vivo function 

Experimental Physiology (2008 pag 783-797)

Trasformismo muscolare

Trasformismo muscolare 

• La velocità velocit del movimento, caratterizzata dalla massima 

velocità velocit di contrazione, è regolata dall’isoforma dall isoforma della catena 

pesante della miosina (MHC) che è contenuta all’interno all interno 

della fibra muscolare. 

• La fibra umana può esprimere 3 tipi di miosina: miosina 

MHC-I MHC I (fibra lenta) 

MHC-IIa MHC IIa (fibra intermedia) 

MHC-IIx MHC IIx (fibra velocissima) 




Gunter Tidow 1995 

•Il lavoro ipertrofico porta ad una progressiva trasformazione 

delle fibre muscolari velocissime (tipo IIb) in intermedie (IIa) e 

lente (I) 

•Si stima una perdita di fibre di II tipo (sia a che b) dell’ordine del 

5-7 % per ogni settimana di lavoro Ipertrofico 

•Come consequenza si assiste ad una riduzione della capacità 

contrattile del muscolo 

Muscular adaptations indiced by training and de-training de training a review of biopsy studies 

New Studies in Athletics 1995 (pag 47-56)

Gunter Tidow 1995 

•Il de-loading (riduzione dell’allenamento, riposo totale, 

l’allettamento o,in definitiva, la riduzione dell’azione 

gravitazionale) porta ad una trasformazione della fibra da lenta a 

intermedia e da intermedia a veloce 

•Il fenomeno spesso definito della “trasformazione ritardata del 

carico” è di solito basato proprio su questo fenomeno 

Muscular adaptations indiced by training and de-training de training a review of biopsy studies 

New Studies in Athletics 1995 (pag 47-56)

Ipertrofia 




Ipertrofia 

Myosin heavy chain II-x II overshooting in human skeletal muscle 

Muscle nerve (2000 pag 1095-1104)

Schmidtbleicher 2003 

•2 gruppi di 12 studenti praticanti in modo amatoriale attività 

fisica 

•Il gruppo Strength per 6 settimane eseguiva 5 serie da 3 

ripetizioni di panca con recupero di 6 minuti tra le serie al 

Lunedì/Mercoledì/Venerdì 

•Il gruppo Combi eseguiva lo stesso allenamento al Lunedì. 

Mercoledì eseguiva 10 ripetizioni di Panca Lancio con recupero 

di 3-4 sec tra le ripetizioni col 30% RM. 

Venerdì eseguiva 10 flessioni pliometriche con recupero di 3-4 

sec tra le ripetute 

Different effects of human skeletal muscle MHC Isoform expression:strength 

expression strength vs combination 

training 

Journal of applied physiology 2003 (pag 2282-2288)




training 



Strength 



training 

Journal of applied physiology 2003 (pag 2282-2288) 

Combi

Train and de-train de train ! 

•Il detraining da uno stato di allenamento è sempre associato ad 

un peggioramento delle capacità prestative 

•Tuttavia il detraining è anche associato a uno spostamento del 

fenotipo verso la fibra muscolare velocissima (Tipo II X) che può 

raggiungere un livello superiore a quello precedente l’allenamento 

•Quindi ci si potrebbe aspettare una capacità contrattile superiore 

del muscolo consequente al de-training soprattutto in quei 

movimenti che coinvolgono gesti con resistenze esterne nulle o 

irisorie (es calciare, boxare) 

Changes in human muscle force-velocity 

force velocity relationship in response to resistance training and 

subsequent de-training de training 



•24 giovani sedentari sono stati divisi in 2 gruppi: 

14 sono stati sottoposti ad allenamento 

10 sono serviti da controllo 

•3 mesi con 38 sessioni di allenamento 

•Esercizi: Leg Press / Hack Squat / Leg Extension e Leg Curl 





•Sessione da 1 a 15: 




4 serie per esercizio per 10-12 ripetizioni 



I carichi sono stati sempre adeguati alle capacità del momento 






•Diversi tests sono stati eseguiti dopo la fase di allenamento e 

ripetuti dopo un de-training di 3 MESI: 

-Curva F-V ad un dinamometro-isocinetico 

-Cross Sectional Area (CSA) come misura dell’ipertrofia 

-Biopsia 

-Massima velocità di estensione del ginocchio da scarico 


























Non eccessivamente distante dal +14% dello studio 





Modello di pianificazione della 

forza secondo Egger 

De l’entrainement 

l entrainement de la force à la préparation 

pr paration spécifique sp cifique en sport 

Les cahiers de l’Insep 1992 Vol 1 

100 % 

FASE ESPLOSIVA 

85 % 

FASE INTENSIVA 

70 % 

FASE ESTENSIVA 

50 %



•3 Fasi di sviluppo che precedono il periodo competitivo: 

-Fase Estensiva 

-Fase Intensiva 

-Fase Esplosiva 

•Egger usa un mesociclo di 4 settimane a carico crescente nei primi 

3 microcicli (60/80/100/30) per la Fase Estensiva e mesocicli da 3 

settimane a carico decrescente (100/80/30) per la Fase Intensiva e 

Esplosiva 




Les cahiers de l’Insep 1992 Vol 1



•Egger prevede una fase di sviluppo della forza di 12 - 16 settimane, 

per consentire un mantenimento della forma sportiva per un periodo 

(competitivo) di 4 - 6 settimane. 





ESTENSIVO INTENSIVO ESPLOSIVO COMPETITIVO

Fase Estensiva 

•Volume di carico progressivamente crescente per esempio per ogni 

esercizio di forza si faranno 3 serie di x ripetizioni nella prima 

settimana, 4 serie nella seconda e 5 serie nella terza e solamente 2 

nella quarta settimana che assume la funzione di settimana di scarico 

•Uso del metodo degli sforzi ripetuti: 

•Sviluppo armonico agonista-antagonista 

•Abbinamento rafforzamento e stretching 

•Un muscolo affaticato si allunga meglio 





5 serie da 10 ripetizioni al 70-80% del massimale 

•L’allungamento dell’antagonista favorisce il rafforzamento dell’agonista

Fase Estensiva 





Fase Intensiva 

•Metodo d’alternanza dei regimi di contrazione muscolare (Super- 

Pletnev) 

•Sforzi ripetuti con carichi tra 80 e 90 % del massimale eseguiti in 

serie da 5 ripetizioni per 5-8 serie per esercizio 

•Tale percentuale di carico agisce sia sull’Ipertrofia che sugli aspetti 

nervosi e costituisce il metodo preferito di richiamo della forza 

(quando necessario) nel periodo competitivo o per il recupero della 

forma di atleti infortunati 





•SUPER PLETNEV: 

Fase Intensiva 

-6 ripetizioni eccentriche al 90% del massimale 





5 minuti di recupero 

-6 ripetizioni pliometriche (con rimbalzo) al 60% del massimale 


-6 ripetizioni in Isometria totale al 70% del massimale 


-2 serie da 6 ripetizioni al 50 % del massimale 

Il tutto viene ripetuto da 1 a 4 volte 

5 minuti di recupero

Fase Esplosiva 

•Metodo degli Sforzi Massimali con serie da 1 a 5 ripetizioni con 

carichi compresi tra 85 e il 100 % del massimale per 5-8 serie per 

esercizio 

•Metodo del contrasto tra carichi pesanti e leggeri: 

-Serie di 3 ripetizioni al 90% del massimale 

-Esercizio dinamico a carico naturale o col 30-50 % del 

massimale 





Fase Esplosiva 

•Squat 90% x 3 rip. + 6 Ostacoli a piedi pari alti 1 m 

•Strappo 90% x 3 rip. + 3 lanci dorsali peso Kg 7,25 

•Pullover 90% x 3 rip.+ 5 lanci Palla Medica da 3 Kg a 2 mani sopra 

la testa

Programmazione Forza Esplosiva - Fidal Lombardia

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