L'ALIMENTAZIONE DELL'ATLETA - asd teate splashing
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L’ALIMENTAZIONE DELL’ATLETA<br />
Va premesso che l’alimentazione non migliora le prestazioni, certo le può aiutare, ma mai stravolgere in<br />
positivo. Al contrario una cattiva abitudine alimentare comporta diverse difficoltà nel esercitare attività<br />
sportive.<br />
‐ LA PRIMA COLAZIONE<br />
Ci siamo appena alzati, il nostro organismo non è ancora a pieni giri e ci aspetta una giornata ricca<br />
di impegni scolastici e magari anche una bella seduta di allenamento, ecco perché abbiamo bisogno<br />
di una bella carica di zuccheri e carboidrati.<br />
La colazione tipica mediterranea si adatta benissimo all’alimentazione di un atleta con pane,<br />
biscotti, fette biscottate, cereali, latte, caffè, the, spremuta, yogurt e marmellata, miele e perché<br />
no, nutella (ma non troppa). E’ consigliato anche mangiare regolarmente un frutto a propria scelta.<br />
Quindi una colazione abbondante ed equilibrata.<br />
‐ MERENDA (della ricreazione, ore 10:00am circa)<br />
Un panino con del prosciutto crudo e un filo d’olio, con un frutto a piacere (mela, banana).<br />
‐ PRANZO<br />
Non abbondante e ricco di carboidrati come pane pasta e riso, conditi con sughi non troppo grassi e<br />
pesanti. Un secondo proteico leggero come prosciutto cotto o crudo, o della carne cotta ai ferri<br />
oppure un pezzo di grana padano. Se l’allenamento è nel primo pomeriggio (14:30 circa) possiamo<br />
anche mangiare un piatto di pasta con sugo molto leggero, ma diventa importantissima la merenda<br />
della 10:00am, è lei che ci darà gran parte delle energie per affrontare l’allenamento.<br />
‐ MERENDA (dopo l’allenamento)<br />
Questo break diventa importante se l’allenamento è stato molto duro o se abbiamo pranzato<br />
troppo velocemente.<br />
La scelta è abbastanza libera, basta non esagerare con cibi troppo pesanti. Vanno bene Yogurt,<br />
pane, marmellata, the, spremute o succhi di frutta o semplicemente frutta.<br />
‐ CENA<br />
Leggera è prevalentemente proteica con carne o pesce e verdure. Moderare i carboidrati come<br />
pane e pasta. Si possono tranquillamente mangiare, ma evitare quantità eccessive.<br />
N.B. Non dimenticarsi mai di quanto sia importante bere acqua sempre, non solo ai pasti, ma anche<br />
durante la giornata.<br />
POSSO MANGIARE LA PORCHETTA?!<br />
Ma certo!!! Possiamo mangiare tutto, fritti, lasagne, gnocchi e perfino sagne e ceci, ma dobbiamo ricordarci<br />
che non bisognia esagerare. Sarebbe anche inutile privarsi di certe bontà, un atleta soffre già abbasanza in<br />
allenamento e non è detto che debba continuare a farlo anche a tavola. Ma va ricordato che nei periodi di<br />
gara, o prima degli allenamenti certi alimenti devono essere evitati, perché appesantirebbero troppo la<br />
digestione.
Quantità<br />
(g)<br />
100-200<br />
100-200<br />
200<br />
100<br />
200<br />
200<br />
300-500<br />
150<br />
250<br />
150<br />
100<br />
200<br />
150<br />
150<br />
250<br />
TEMPO DI DIGERIBILITà DI ALCUNI ALIMENTI<br />
Alimenti<br />
Acqua<br />
Latte bollito<br />
Brodo di carne<br />
Uovo fresco<br />
Tè - Caffè - Cacao - Birra - Vino<br />
Caffè con panna<br />
Cacao con latte<br />
Birra - Pane fresco - Riso bollito - Cavoli,<br />
Carote, Spinaci e Lattuga bolliti - Patate<br />
Pollo bollito - Carne di manzo<br />
Prosciutto crudo o cotto<br />
Vitello, Bistecca e Filetto arrosti<br />
Salmone bollito<br />
Insalata di cetrioli - Patate in insalata - Mele<br />
Fagiolini bolliti<br />
Filetto di manzo, Bistecca, Lepre e Anitra<br />
arrosti<br />
Permanenza<br />
nello<br />
stomaco<br />
30’-2h<br />
2-3 h<br />
3-4 h<br />
4,5