L'ALIMENTAZIONE DELL'ATLETA - asd teate splashing

L’ALIMENTAZIONE DELL’ATLETA
Va premesso che l’alimentazione non migliora le prestazioni, certo le può aiutare, ma mai stravolgere in
positivo. Al contrario una cattiva abitudine alimentare comporta diverse difficoltà nel esercitare attività
sportive.
‐ LA PRIMA COLAZIONE
Ci siamo appena alzati, il nostro organismo non è ancora a pieni giri e ci aspetta una giornata ricca
di impegni scolastici e magari anche una bella seduta di allenamento, ecco perché abbiamo bisogno
di una bella carica di zuccheri e carboidrati.
La colazione tipica mediterranea si adatta benissimo all’alimentazione di un atleta con pane,
biscotti, fette biscottate, cereali, latte, caffè, the, spremuta, yogurt e marmellata, miele e perché
no, nutella (ma non troppa). E’ consigliato anche mangiare regolarmente un frutto a propria scelta.
Quindi una colazione abbondante ed equilibrata.
‐ MERENDA (della ricreazione, ore 10:00am circa)
Un panino con del prosciutto crudo e un filo d’olio, con un frutto a piacere (mela, banana).
‐ PRANZO
Non abbondante e ricco di carboidrati come pane pasta e riso, conditi con sughi non troppo grassi e
pesanti. Un secondo proteico leggero come prosciutto cotto o crudo, o della carne cotta ai ferri
oppure un pezzo di grana padano. Se l’allenamento è nel primo pomeriggio (14:30 circa) possiamo
anche mangiare un piatto di pasta con sugo molto leggero, ma diventa importantissima la merenda
della 10:00am, è lei che ci darà gran parte delle energie per affrontare l’allenamento.
‐ MERENDA (dopo l’allenamento)
Questo break diventa importante se l’allenamento è stato molto duro o se abbiamo pranzato
troppo velocemente.
La scelta è abbastanza libera, basta non esagerare con cibi troppo pesanti. Vanno bene Yogurt,
pane, marmellata, the, spremute o succhi di frutta o semplicemente frutta.
‐ CENA
Leggera è prevalentemente proteica con carne o pesce e verdure. Moderare i carboidrati come
pane e pasta. Si possono tranquillamente mangiare, ma evitare quantità eccessive.
N.B. Non dimenticarsi mai di quanto sia importante bere acqua sempre, non solo ai pasti, ma anche
durante la giornata.
POSSO MANGIARE LA PORCHETTA?!
Ma certo!!! Possiamo mangiare tutto, fritti, lasagne, gnocchi e perfino sagne e ceci, ma dobbiamo ricordarci
che non bisognia esagerare. Sarebbe anche inutile privarsi di certe bontà, un atleta soffre già abbasanza in
allenamento e non è detto che debba continuare a farlo anche a tavola. Ma va ricordato che nei periodi di
gara, o prima degli allenamenti certi alimenti devono essere evitati, perché appesantirebbero troppo la
digestione.

Quantità
(g)
100-200
100-200
200
100
200
200
300-500
150
250
150
100
200
150
150
250
TEMPO DI DIGERIBILITà DI ALCUNI ALIMENTI
Alimenti
Acqua
Latte bollito
Brodo di carne
Uovo fresco
Tè - Caffè - Cacao - Birra - Vino
Caffè con panna
Cacao con latte
Birra - Pane fresco - Riso bollito - Cavoli,
Carote, Spinaci e Lattuga bolliti - Patate
Pollo bollito - Carne di manzo
Prosciutto crudo o cotto
Vitello, Bistecca e Filetto arrosti
Salmone bollito
Insalata di cetrioli - Patate in insalata - Mele
Fagiolini bolliti
Filetto di manzo, Bistecca, Lepre e Anitra
arrosti
Permanenza
nello
stomaco
30’-2h
2-3 h
3-4 h
4,5