Panduan_Penyajian

Panduan PenyajianHidangan Sihat SemasaMesyuaratBAHAGIAN PEMAKANANKEMENTERIAN KESIHATAN MALAYSIA2011EDISI KEDUA

KandunganPengenalan 3Kepentingan Penyajian Hidangan Sihat Semasa Mesyuarat 3Panduan Penyajian Hidangan Sihat Semasa Mesyuarat 5Pengenalan Kalori 6Panduan Saiz Sajian Individu 88 Amalan Makan Secara Sihat 10Panduan Untuk Membuat Tempahan Makanan 138 Prinsip Asas Menghidang Makanan Semasa Mesyuarat 16Tatacara Menghidang dan Melabel 17Contoh-contoh Menu Mengikut Waktu 24Senarai Pertukaran Hidangan 33

PengenalanMesyuarat, kursus atau seminar merupakan sebahagian daripadatuntutan kerja pada hari ini. Seseorang pekerja menghabiskanmasa sekurang-kurangnya 8 jam sehari untuk bekerja selama 5 hariseminggu dan kebanyakan daripada masa tersebut habis denganduduk di pejabat dan di bilik mesyuarat. Kadang-kadang di hujungminggu juga, kita akan menghadiri kursus, seminar, konferens ataupunbengkel. Kebiasaannya makanan dan minuman akan disediakan untukpeserta. Memandangkan sebahagian besar masa dihabiskan denganduduk sepanjang hari, sewajarnya makanan yang dihidangkan semasamesyuarat adalah makanan yang sihat.KepentinganPenyajian HidanganSihat SemasaMesyuaratPenyajian hidangan sihat semasa mesyuarat adalah penting untukmemberi pilihan yang lebih sihat kepada ahli mesyuarat. Ia jugasecara tidak langsung dapat mengawal pengambilan makanan semasamesyuarat dan menggalakkan amalan makan secara sihat di kalanganahli mesyuarat. Penyediaan hidangan sihat semasa mesyuarat jugadapat memastikan pengambilan kalori harian yang betul iaitu 1500kalori bagi wanita dan 2000 kalori bagi lelaki.PANDUAN PENYAJIAN HIDANGAN SIHAT SEMASA MESYUARAT 5

PiramidMakananMalaysiaJadikan Piramid Makanan Malaysia sebagai panduandalam merancang menu untuk mesyuarat/majlis rasmi.Panduan Piramid Makanan Malaysia ini mengambilkira pengambilan makanan harian bagi 1500 kalorisehingga 2500 kalori.6PANDUAN PENYAJIAN HIDANGAN SIHAT SEMASA MESYUARAT

Panduan Penyajian Hidangan SihatSemasa Mesyuarat1) Hidangkan pelbagai jenismakananPanduan Diet Malaysia menekankanpengambilan pelbagai jenis makananberasaskan Piramid Makanan Malaysia.Pelbagai jenis makanan membekalkannutrien-nutrien berbeza yang diperlukanoleh tubuh. Tiada satu pun jenis makanandapat memberi kesemua tenaga, nutrien dankomponen makanan yang kita perlukan. Olehitu, sekiranya anda merancang menu untukmesyuarat atau majlis rasmi, pastikan ianyaterdiri daripada pelbagai jenis makananuntuk memenuhi sebahagian daripadakeperluan harian peserta mesyuarat.• Sediakan kuih-muih dengan saiz sajianyang lebih kecil daripada biasa iaitudi antara 30-50 g bagi sekeping kuih.Sebagai contoh, seketul kuih serimuka dengan berat 30 g membekalkan60 kalori. Bagi kuih seri muka yangberatnya 50 g pula akan mengandungi100 kalori.• Potong ayam dalam saiz yang keciliaitu di antara 80-120 g bagi setiaphidangan. Sebagai contoh, seketulayam goreng dengan berat 80 gmembekalkan 170 kalori. Tetapi bagiayam goreng yang sama dengan berat120 g pula membekalkan 250 kalori.2) Hidangkan mengikut saiz sajianyang disarankanPanduan saiz sajian di dalam panduan inidapat membantu anda membuat anggaranapabila membuat tempahan makanan.Saranan saiz sajian ini dibuat berdasarkankeperluan pemakanan seseorang. Ini akanmembantu anda mengelakkan pembazirandan menggalakkan peserta mengambilmakanan dalam sukatan yang bersesuaian.Berikut adalah beberapa panduan yang bolehdigunakan untuk menghidang makanandengan saiz sajian yang disarankan:• Hidang ikan yang bersaiz sederhana(80-120 g) atau potong mengikutsaiz yang bersesuaian untuk hidanganindividu iaitu di antara 50-60 g bagisatu potong. Sebagai contoh seekorikan masak tiga rasa dengan berat80 g membekalkan 150 kalori.Manakala, ikan yang sama dengan berat120 g pula membekalkan 230 kalori.Bagi ikan yang dipotong pula, seketulikan pari masak asam dengan berat 50g membekalkan 100 kalori. Manakala,ikan pari yang sama dengan berat 60 gpula membekalkan 120 kalori.PANDUAN PENYAJIAN HIDANGAN SIHAT SEMASA MESYUARAT 7

PengenalanKaloriKalori adalah pengukuran nilai tenaga dalam makanan. Setiap makanan mempunyai nilaikalori yang berbeza. Kandungan kalori dalam makanan bergantung kepada kandungankarbohidrat, protein dan lemak. Berikut adalah pengiraan nilai kalori :1 g karbohidrat = 4 kalori1 g protein = 4 kalori1 g lemak = 9 kaloriContoh Pengiraan Kalori dalamMakanan1 sudu teh gula (5 g) = 20 kalori1 sudu teh minyak masak (5 g) = 45 kaloriContoh 1a) 1 cawan mihun kosong direndam (45 g) = 75 kalorib) 1 cawan mihun (45 g) + 1 sudu teh minyak (5 g) = 120 kaloric) 1 cawan mihun (45 g) + 2 sudu teh minyak (10 g) +1 biji telur (50 g) + ½ cawan sayur berdaun (30 g) = 255 kaloriContoh 2a) 1 senduk nasi putih (75 g) = 100 kalorib) 1 senduk nasi minyak (75 g) = 134 kaloric) 1 senduk nasi minyak (75 g) +1 ketul ayam masak merah (90 g) +1 senduk dalca sayur (80 g) = 364 kaloriContoh 3a) 1 cawan air teh O kosong (200 ml) = 0 kalorib) 1 cawan teh O (200 ml) + 1 sudu teh gula (5 g) = 20 kaloric) 1 cawan teh O (200 ml) + 1 sudu teh gula (5 g) +1 sudu makan krimer manis (10 g) = 110 kalori8PANDUAN PENYAJIAN HIDANGAN SIHAT SEMASA MESYUARAT

Carta Perbandingan Kalori danPenggunaan TenagaMakananKuantiti/ Berat (g)KandunganKaloriAktiviti / jamKek 1 potong (20 g) 100 Cuci keretaKuetiau sup 1 mangkuk (320 g) 180 Berbasikal (5 km/j)Mi sup 1 mangkuk (320 g) 220 Berjalan (2 km/j)Pengat pisang 1 mangkuk kecil (150 g) 250 Mengemas rumahRoti canai 1 keping kecil (80 g) 250 Bermain bola tamparKentang goreng 1 cawan (90 g) 290 Berenang (20 ela/min)Sate ayam 10 cucuk (150 g) 360 Kecergasan kalistenikNasi lemak 1 pinggan (230 g) 400 Bermain tenis'Burger' daginglembuNasi briyani(nasi sahaja)1 keping (180 g) 430 Bermain bolakeranjang1 pinggan (245 g) 440 Mengelap lantaiMi kari 1 mangkuk (360 g) 460 Mengangkat beratNasi dagang 1 pinggan (250 g) 510 Bermain bola sepakMi bandung 1 mangkuk (450 g) 550 Menari aerobikNasi goreng 1 pinggan (330 g) 640 Joging (5½ km/j)Set ayamgoreng2 ketul ayam goreng(240 g) + coleslaw (74 g)+ mashed potato (94 g)700 Melompat taliRujukan :1) Tee ES, Mohd. Ismail N, Mohd Nasir A, Khatijah I. (1997). Nutrient Composition of Malaysian Food 4th Edition.Institute for Medical Research, Kuala Lumpur.2) The National Association for Sport and Physical Education (NASPE). (2011). Physical Best Activity Guide : Middle &High School Levels, 3rd edition: Elimentary Level. Human Kinetics, United States of America.3) Willian D. et al, “Exercise Physiology : Energy, Nutrition and Human Performance” (2nd Edition). Lea & Febiger,Philadelphia.PANDUAN PENYAJIAN HIDANGAN SIHAT SEMASA MESYUARAT 9

Panduan Saiz Sajian IndividuMakanan/Minuman Saiz Sajian Individu Berat KaloriBijirin dan produk bijirinserta ubi-ubian2 keping roti putih 60 g 160 kcal2 keping roti bijirin penuh 60 g 140 kcal6 keping biskut krim kraker 40 g 250 kcal1 cawan mi basah 110 g 230 kcal1 cawan kuetiau 110 g 150 kcal1½ cawan bihun (direndam) 110 g 190 kcal2 biji kentang 90 g 80 kcal2 senduk/ 1 cawan nasi putih 150 g 200 kcal2 cawan bubur nasi 330 g 130 kcalBuah-buahan1 biji epal 130 g 60 kcal1 biji lai 170 g 50 kcal1 biji mangga 100 g 70 kcal1 biji ciku 70 g 40 kcal1 biji pisang berangan(saiz sederhana)90 g 60 kcal2 biji pisang emas 100 g 80 kcal3 ulas durian 110 g 40 kcal8 biji anggur 90 g 60 kcal½ biji jambu batu 160 g 70 kcal½ biji pir 100 g 60 kcal1 biji oren(saiz sederhana)130 g 30 kcal1 potong betik 200 g 70 kcal1 potong nenas 130 g 60 kcal1 potong kecil tembikai 130 g 40 kcal4 biji prun (bersaiz kecil) 30 g 70 kcal1 sudu makan kismis 20 g 60 kcalSayur-sayuran½ cawan sayur-sayuran yangtelah dimasak40 g10 - 40kcal1 cawan ulam-ulaman 30 g 10 kcal* Bagi sayuran berubi seperti lobak merah dan sengkuang, kandungan kalori adalah lebih tinggi.10PANDUAN PENYAJIAN HIDANGAN SIHAT SEMASA MESYUARAT

Makanan/Minuman Saiz Sajian Individu Berat KaloriDaging/ ayam/ telur/sotong/ kerang2 ketul daging lembu tanpalemak (7.5 cm x 9 cm x 0.5 cm)80 g 90 kcal1 ketul paha ayam 100 g 170 kcal2 biji telur ayam 110 g 140 kcal12 biji telur puyuh 140 g 200 kcal2 ketul hati ayam 110 g 120 kcal2 ekor sotong (saiz sederhana) 180 g 120 kcalIkan1 cawan kerang tanpacengkerang (dimasak)2/3 cawan ikan bilis(tanpa kepala)1 ekor ikan kembung(saiz sederhana)1 ekor ikan selar(saiz sederhana)1 ketul ikan tenggiri(14 cm x 8 cm x 1 cm)90 g 20 kcal30 g 80 kcal120 g 80 kcal200 g 100 kcal80 g 90 kcalKekacang1 cawan kacang kuda (dimasak) 50 g 180 kcal1 cawan kacang dal (dimasak) 50 g 170 kcal1½ cawan kacang hijau(dimasak)50 g 160 kcal1½ cawan kacang panggangdalam tin360 g 290 kcal2 keping tempe(12 x 9 x 0.5 cm)140 g 220 kcal2 keping taukua(5.5 x 6 x2.5 cm)210 g 210 kcal2 keping tauhu(6 x 7.5 x 3.5 cm)300 g 200 kcal1½ gelas susu soya tanpa gula 300 ml 180 kcalSusu dan produk tenusu1 keping keju(8.4 x 8.4 x 0.3 cm)20 g 60 kcal1 gelas susu rendah lemak 250 ml 130 kcal2/3 cawan susu sejat 170 ml 250 kcal4 sudu makan susu tepung(membumbung)30 g 120 kcalRujukan :1 cawan yogurt 150 ml 90 kcal1) Tee ES, Mohd. Ismail N, Mohd Nasir A, Khatijah I. (1997). Nutrient Composition of Malaysian Food 4th Edition.Institute for Medical Research, Kuala Lumpur.2) Suzara S, Noor Aini MY, Nik Shanita S, Rafidah G & Roslina A (2009). Atlas Makanan: Saiz Pertukaran & Porsi.MDC Publisher Sdn. Bhd. Kuala Lumpur3) Panduan Diet Malaysia 2010PANDUAN PENYAJIAN HIDANGAN SIHAT SEMASA MESYUARAT 11

8 Amalan MakanSecara SihatBerikut adalah amalan makan secara sihatyang perlu dijadikan panduan semasamenyedia atau menghidang makanan untukahli-ahli mesyuarat iaitu:1) Hidangkan nasi dan produk bijirinlain secukupnya (utamakan bijirinpenuh) serta ubi-ubianKumpulan makanan ini bukan sahajamerupakan sumber yang kaya dengankarbohidrat, tetapi juga sumber yang baikuntuk fiber. Hidangkan nasi atau makanandalam kumpulan yang sama bagi waktumakan utama.2) Hidangkan lebih buah-buahan dansayur-sayuran setiap hariBuah-buahan dan sayur-sayuran merupakansumber vitamin yang baik. Buah-buahandan sayur-sayuran juga membekalkanmineral, fiber dan antioksida, di sampingmengandungi fitokimia. Pengambilan buahbuahandan sayur-sayuran dalam dietseimbang dapat membekalkan nutriennutrienyang diperlukan. Oleh yangdemikian, hidangkan buah-buahan dansayur-sayuran pada setiap waktu makanutama semasa mesyuarat. Buah-buahan jugaboleh dijadikan snek untuk minum pagi atauminum petang.3) Hidangkan ikan, daging, ayam,telur dan kekacang secara sederhanaDaging, ikan, ayam, telur dan kekacangadalah sumber penting untuk protein.Pengambilan yang disyorkan ialah setengahhingga dua sajian ayam, daging atau telurserta satu sajian ikan sehari. Kekacangjuga adalah sumber protein dan fiber yangbernilai di samping membekalkan beberapavitamin. Saranan yang dicadangkan bagikumpulan kekacang ialah setengah hinggasatu sajian sehari.4) Hidang susu dan produk tenususecukupnyaSusu adalah makanan yang mengandungihampir kesemua nutrien yang diperlukanoleh badan. Susu dan hasil tenusumerupakan sumber yang kaya dengankalsium dalam bentuk yang mudah diserap.Kumpulan makanan ini juga penting dalammembekalkan protein, vitamin A, riboflavin,vitamin B12 dan zink. Pengambilan yangdisarankan untuk kumpulan makanan iniialah satu hingga dua sajian sehari. Walaubagaimanapun, bagi orang dewasa yang12PANDUAN PENYAJIAN HIDANGAN SIHAT SEMASA MESYUARAT

7) Hidang makanan dan minumanyang kurang gula8) Sediakan air kosong pada setiapmesyuaratGula membekalkan sumber tenaga segerayang mudah diserap oleh tubuh. Gulaboleh didapati secara semulajadi di dalamkebanyakan makanan termasuklah dalamsusu dan buah-buahan. Ia ditambah kedalam makanan semasa pemprosesan danpenyediaan makanan untuk memberikanrasa, aroma, tekstur dan warna kepadamakanan dan ia juga digunakan semasaproses mengawet. Pengambilan gula yangberlebihan boleh menyebabkan masalahkesihatan. Untuk itu, gula perlu diambildalam jumlah yang sedikit. Bagi memberipilihan kepada ahli mesyuarat, sediakan gulayang berasingan bagi penyediaan minuman.Kurangkan menghidang kuih-muih yangmanis.Air adalah komponen utama dalam badanmanusia. Ia membantu mengawal atur suhubadan, mengangkut nutrien dan bahanbuangan dalam badan serta mengekalkanjumlah darah. Air minuman boleh didapatisama ada dalam bentuk air kosong, jusbuah atau sup. Namun begitu, lebihdigalakkan untuk minum air kosong. Jumlahpengambilan air kosong yang disarankanuntuk sehari adalah sebanyak enam hinggalapan gelas sehari. Sediakan air kosong setiapkali mesyuarat diadakan.14PANDUAN PENYAJIAN HIDANGAN SIHAT SEMASA MESYUARAT

Panduan untuk MembuatTempahan MakananTidak semua mesyuarat yang dijalankan memerlukan penyediaan makanan. Jika mesyuarattersebut kurang dari 2 jam, anda hanya perlu sediakan air kosong sahaja. Makanan hanyaperlu disediakan bagi mesyuarat yang melebihi 2 jam. Makanan yang disediakan pulamestilah bersesuaian dengan waktu makan seperti:• Sarapan : 7.00 pagi – 8.30 pagi• Minum pagi : 10.00 pagi – 10.30 pagi• Makan tengah hari : 12.00 tengah hari - 2.00 petang• Minum petang : 4.30 petang - 5.30 petang• Makan malam : 6.30 petang - 8.30 malamSebaik-baiknya maklumkan kepada peserta terlebih dahulu sekiranya anda menyediakanmakanan semasa mesyuarat, kursus atau seminar. Ini membolehkan mereka merancangpengambilan makanan pada hari tersebut.AsasPemilihan MenuPemilihan menu untuk dihidangkan semasa mesyuarat atau majlis rasmi mestilahbersesuaian dengan waktu makan iaitu sama ada sarapan, minum pagi, makan tengah hari,minum petang dan makan malam. Keperluan harian bagi wanita dewasa yang sedentariadalah 1500 kalori sehari, manakala keperluan harian bagi lelaki dewasa yang sedentariadalah 2000 kalori (Panduan Diet Malaysia, 2010). Bagi memudahkan penyediaan menusemasa mesyuarat, keperluan kalori yang dicadangkan adalah 1800 kalori. Bagi wanita,sekiranya mereka mengambil hidangan semasa minum pagi atau minum petang, merekaharuslah mengurangkan pengambilan makanan tengah hari atau makan malam. Berikutadalah agihan sajian hidangan sehari bagi 1500, 1800 dan 2000 kalori.PANDUAN PENYAJIAN HIDANGAN SIHAT SEMASA MESYUARAT 15

Jadual 1 : Agihan sajian harian mengikut kumpulan makananKumpulanmakanan1500kalori1800kalori2000kaloriBijirin dan produkbijirin4 sajian 5 sajian 6 sajianBuah-buahan 2 sajian 2 sajian 2 sajianSayur-sayuran 3 sajian 3 sajian 3 sajianIkan 1 sajian 1 sajian 1 sajianDaging/ayam ½ sajian 1 sajian 1 sajianKekacang ½ sajian ½ sajian 1 sajianSusu dan produktenusu1 sajian 2 sajian 2 sajian(Rujukan : Panduan Diet Malaysia, 2010)Bagi tujuan pengiraan kalori untuk hidangan semasa mesyuarat, berikut adalah agihansajian hidangan yang disarankan.Jadual 2 : Agihan sajian makanan bagi 1800 kalori mengikut waktu makanKumpulanmakananSarapanMinumpagiMakantengahhariMinumpetangMakanmalamMinummalamBijirin danproduk bijirin1 ½ ½ 1 ½ ½ 1 -Buah-buahan - ½ 1 ½ 1 -Sayursayuran1 - 1 - 1 -Ikan - - 1 - - -Daging/ayam - - - - 1 -Kekacang ½ -Susu danproduktenusu½ ½ 1(Rujukan : Panduan Diet Malaysia, 2010)16PANDUAN PENYAJIAN HIDANGAN SIHAT SEMASA MESYUARAT

Berdasarkan agihan sajian makanan tersebut, berikut adalah saranan kalori mengikut waktumakan bagi penyediaan hidangan sihat semasa mesyuarat.Jadual 3 : Agihan kalori mengikut waktu makanWaktumakanKalori(kcal)Peratusansumbangan kaloriSarapan 400 kalori 22%Minum pagi 250 kalori 14%Makan tengah hari 500 kalori 28%Minum petang 250 kalori 14%Makan malam 400 kalori 22%Jumlah 1800 kalori 100%Contoh hidangan makan tengah hari 500 kaloriPANDUAN PENYAJIAN HIDANGAN SIHAT SEMASA MESYUARAT 17

8 Prinsip AsasMenghidang MakananSemasa MesyuaratPanduan ini menekankan prinsip amalan makan secara sihatsemasa menghidang atau menyediakan makanan:1.2.3.4.5.6.7.8.Sajikan jus buah-buahan tanpa gula atau buah segaruntuk sarapan di samping makanan lain yangdisarankan.Sajikan satu atau dua jenis kuih untuk minum pagi danminum petang mengikut saiz sajian yang disarankandisamping buah-buahan segar.Hidangkan kuih-muih atau makanan yang tidakmengandungi gula.Sajikan satu jenis makanan berasaskan ikan/ ayam/daging/ kekacang dan dua jenis sayur-sayuran samaada sayur yang telah dimasak atau ulam-ulaman untukwaktu makan utama.Sajikan susu rendah lemak bagi minuman kopi/ teh dangula secara berasingan. Penggunaan krimer manis ataubukan tenusu adalah tidak digalakkan.Sekiranya sarapan disediakan untuk mesyuarat, minumpagi tidak perlu lagi dihidangkan.Hidangan di dalam contoh menu boleh ditukar gantidengan hidangan lain yang sama nilai kalorinya.Disertakan juga senarai hidangan lain yang bolehmenggantikan hidangan yang digunakan dalam menu.(Rujuk muka surat 33).Pamerkan label kandungan kalori pada setiap makananyang dihidangkan semasa mesyuarat.18PANDUAN PENYAJIAN HIDANGAN SIHAT SEMASA MESYUARAT

Tatacara Menghidangdan MelabelTatacara berikut boleh digunakan sebagai senarai semakan semasa mesyuaratHidangan Individu (Pre-plated)1 Menu yang dipesan adalah berdasarkan Panduan PenyediaanHidangan Sihat Semasa Mesyuarat.2 Makanan perlu disediakan 15 minit sebelum mesyuarat bermula.3 Air kosong/ air mineral perlu disediakan bersama gelas.4 Makanan dibungkus (wrap) dengan kemas tanpa wap air danberminyak.5 Pinggan mangkuk dan sudu garpu yang sesuai digunakan.6 Tidak menggunakan pinggan mangkuk daripada melamine.7 Makanan perlu dilabel dengan kandungan kalori.8 ‘Kopi’, ‘Teh’ dan ‘Air Kosong’ dilabel pada termos.9 Susu rendah lemak dan gula disediakan secara berasingan.10 Bilangan termos, susu rendah lemak dan gula disediakan adalahmencukupi. Setiap set dikongsi oleh 4 orang.11 Minuman dalam termos adalah panas dan tiada bau yang tidakdisenangi.Contoh hidangan bagi 250 kaloriPANDUAN PENYAJIAN HIDANGAN SIHAT SEMASA MESYUARAT 19

Hidangan Bufet1 Menu yang dipesan adalah berdasarkan Panduan PenyediaanHidangan Sihat Semasa Mesyuarat.2 Air kosong yang disediakan bersih dan tiada bau yang tidakdisenangi.3 Makanan perlu disediakan 10 minit sebelum waktu makan.4 Pinggan mangkuk dan sudu garpu yang sesuai digunakan.Contoh: Mangkuk sup disediakan untuk sup.5 Tidak menggunakan pinggan mangkuk daripada melamine.6 Label kalori diletakkan bagi setiap jenis makanan.7 ‘Kopi’, ‘Teh’ dan ‘Air Kosong’ dilabelkan pada bekas air.8 Susu rendah lemak disediakan secara berasingan.Hidangan (Dome/ VIP/ VVIP)1 Air kosong yang disediakan bersih dan tiada bau yang tidakdisenangi.2 Makanan perlu disediakan 15 minit sebelum waktu makan.3 Pinggan mangkuk dan sudu garpu yang sesuai digunakan.4 Tidak menggunakan pinggan mangkuk daripada melamine.5 Susu rendah lemak dan gula disediakan secara berasingan.6 ‘Kopi’, ‘Teh’ dan ‘Air Kosong’ dilabel pada bekas air.7 Satu kad menu yang mengandungi kalori bagi setiap makanandisediakan bagi setiap meja.Makanan Berbungkus1 Bekas polisterin tidak digunakan.2 Lauk diletak secara berasingan dan tidak bertindih.20PANDUAN PENYAJIAN HIDANGAN SIHAT SEMASA MESYUARAT

LAMPIRAN 2Contoh Label untukMakanan BerbungkusNasi Ayam1 set (400 g) 410 kcalBuah-buahan6 hirisan kecil (80 g) 30 kcalAir Kosong1 gelas (250 ml) 0 kcalBiskut Tinggi Fiber3 keping (30 g) 160 kaloriBuah-buahan6 hirisan kecil (80 g) 30 kcalKopi/ Teh(+1 sudu teh gula +¼ cawansudu rendah lemak)1 cawan (200 ml) 50 kcalPANDUAN PENYAJIAN HIDANGAN SIHAT SEMASA MESYUARAT 21

LAMPIRAN 3Contoh Labeluntuk BufetContoh label pada setiap makananBuah-buahanpotong6 hirisan kecil (80 g)30 kcalKaripap1 biji (40 g)130 kcalKopi/ TehTh 1 cawan (200 ml)(+ 1sudu teh gula+ ¼ cawan susu rendah lemak)50 kcal22PANDUAN PENYAJIAN HIDANGAN SIHAT SEMASA MESYUARAT

LAMPIRAN 4Contoh Kad Menubagi Meja VIP/ Hidangan DomePANDUAN PENYAJIAN HIDANGAN SIHAT SEMASA MESYUARAT 23

MAKAN TENGAH HARI(VEGETARIAN)Nasi putih2 senduk (150 g) 200 kcalIkan vegetarian masak masam manis3 ketul (100 g) 180 kcalKangkung goreng2 senduk (80 g) 80 kcalKacang buncis goreng2 senduk (80 g) 80 kcalBuah belimbing6 hirisan kecil (80 g) 30 kcalAir kosong1 gelas (250 ml) 0 kcal

Contoh-contoh MenuMengikut Waktu MakanContoh Menu Sarapan (~ 400 kcal)Menu Hidangan Sukatan KaloriISNINSELASARABUBihun putih 2 senduk (120 g) 200Kuih cara berlauk 2 keping (60 g) 150Buah belimbingmanis6 hirisan kecil (80 g) 30Kopi/ Teh1 cawan (+ 1 sudu teh gula + ¼ cawansusu rendah lemak)50Air kosong 0Jumlah 430Nasi lemak1 set (200 g)(1 senduk nasi lemak + 1 sudu makansambal ikan bilis + 1/4 biji telur rebus +3403 hiris timun)Belimbing 6 hirisan kecil (80 g) 30Kopi/ Teh1 cawan (+ 1 sudu teh gula + ¼ cawansusu rendah lemak)50Air kosong 0Jumlah 420Bihun sup 1 mangkuk (320 g) 190Popiah basah 2 keping (80 g) 140Buah betik 6 hirisan kecil (80 g) 30Kopi/ Teh1 cawan (+ 1 sudu teh gula + ¼ cawansusu rendah lemak)50Air kosong 0Jumlah 41026PANDUAN PENYAJIAN HIDANGAN SIHAT SEMASA MESYUARAT

Contoh satu hidangan nasi lemak dengan 340 kcalMenu Hidangan Sukatan KaloriKHAMISJUMAATNasi goreng putih 2 senduk (150 g) 250Sandwic sardin 1 keping (30 g) 80Buah-buahanpotong6 hirisan kecil (80 g) 30Kopi/ Teh1 cawan (+ 1 sudu teh gula + ¼ cawansusu rendah lemak)50Air kosong 0Jumlah 410Bubur ayam 1 mangkuk (350 g) 210Vadai 1 keping (40 g) 130Buah-buahanpotong6 hirisan kecil (80 g) 301 cawan (+ 1 sudu teh gula + ¼ cawanKopi/ Teh* Nota:susu rendah lemak)50Buah-buahan potong digalakkan menghidang buah-buahan tempatan seperti betik,belimbing, Air kosong nenas, jambu batu, tembikai susu dan tembikai.0Jumlah 420PANDUAN PENYAJIAN HIDANGAN SIHAT SEMASA MESYUARAT 27

Contoh Menu Minum Pagi (~ 250 kcal)Menu Hidangan Sukatan KaloriISNINSELASARABUKHAMISJUMAATBiskut tinggi fiber 3 keping (30 g) 160Buah-buahanpotong6 hirisan kecil (80 g) 30Kopi/ Teh1 cawan (+1 sudu teh gula + ¼ cawansusu rendah lemak)50Air kosong 0Jumlah 240Pau ayam 1 biji kecil (60 g) 140Buah-buahanpotong6 hirisan kecil (80 g) 30Kopi/ Teh1 cawan (+ 1 sudu teh gula + ¼ cawansusu rendah lemak)50Air kosong 0Jumlah 220Kuih cara berlauk 2 keping (60 g) 150Buah-buahanpotong6 hirisan kecil (80 g) 30Kopi/ Teh1 cawan (+ 1 sudu teh gula + ¼ cawansusu rendah lemak)50Air kosong 0Jumlah 230Ban bilis 1 biji (60 g) 180Buah-buahanpotong6 hirisan kecil (80 g) 30Kopi/ Teh1 cawan (+ 1 sudu teh gula + ¼ cawansusu rendah lemak)50Air kosong 0Jumlah 260Karipap 1 keping (40 g) 130Kuih Seri Ayu 1 keping (20 g) 40Buah-buahanpotong6 hirisan kecil (80 g) 30Kopi/ Teh1 cawan (+1 sudu teh gula + ¼ cawansusu rendah lemak)50Air kosong 0Jumlah 250* Nota:Contoh Digalakkan hidangan menghidang minum buah-buahan pagi (kuih tempatan dan seperti buah betik, 110 kalori) belimbing, nenas, jambubatu, tembikai susu dan tembikai.28PANDUAN PENYAJIAN HIDANGAN SIHAT SEMASA MESYUARAT

PANDUAN PENYAJIAN HIDANGAN SIHAT SEMASA MESYUARAT 29

Contoh Menu Makan Tengah Hari (~ 500 kcal)Menu Hidangan Sukatan KaloriISNINSELASARABUKHAMISNasi putih 2 senduk (150 g) 200Ayam masak kicap 1 ketul (120 g) 200Sayur gorengcampur2 senduk (80 g) 80Buah-buahanpotong6 hirisan kecil (80 g) 30Air kosong 0Jumlah 510Nasi putih 2 senduk (150 g) 200Asam rebus ikankembung1 ekor bersaiz sederhana besar (100 g) 130Sambal tempeh 1 senduk kecil (40 g) 80Kacang buncisgoreng2 senduk (80 g) 80Buah belimbing 6 hirisan kecil (80 g) 30Air kosong 0Jumlah 520Nasi putih 2 senduk (150 g) 200Ayam panggang 1 ketul (90 g) 160Tauhu, suhun danpucuk masak air2 senduk (100 g) 80Buah-buahanpotong6 hirisan kecil (80 g) 30Air kosong 0Jumlah 470Nasi putih 2 senduk (150 g) 200Ikan kembungsambal1 ekor bersaiz sederhana besar (100 g) 180Bayam tumis air 2 senduk (80 g) 80Buah-buahanpotong6 hirisan kecil (80 g) 30Air kosong 0Jumlah 49030PANDUAN PENYAJIAN HIDANGAN SIHAT SEMASA MESYUARAT

Menu Hidangan Sukatan KaloriJUMAATNasi ayam• Nasi ayam• Ayam panggang• Kuah sup• Kuah cili• Kuah kicap• Timun + tomato1 set (480 g)• 2 senduk (150 g)• 1 ketul (90 g)• 1 mangkuk kecil (150 g)• 1 sudu makan (20 g)• 1 sudu makan (20 g)• 4 hirisan (50 g)44024016010101010Buah betik 6 hirisan kecil (80 g) 30Air kosong 0Jumlah 470* Nota:1. Digalakkan menghidang ulam-ulaman dan sambal pada setiap hidangan makantengah hari.2. Digalakkan menghidang buah-buahan tempatan seperti betik, belimbing, nenas,jambu batu, tembikai susu dan tembikai.Contoh hidangan makan tengah hari (~500 kcal)PANDUAN PENYAJIAN HIDANGAN SIHAT SEMASA MESYUARAT 31

Contoh Menu Vegetarian Makan Tengah Hari (~ 500 kcal)Menu Hidangan Sukatan KaloriISNINSELASARABUKHAMISNasi putih 2 senduk (150 g) 200Ayam vegetariangoreng dengan 3 ketul (90 g) 150kacang buncisSayur campur 2 senduk (80 g) 80Buah-buahanpotong6 hirisan kecil (80 g) 30Air kosong 0Jumlah 460Nasi putih 2 senduk (150 g) 200Ikan vegetarianmasak masam 3 ketul (100 g) 180manisKangkung goreng 2 senduk (80 g) 80Buah belimbingmanis6 hirisan kecil (80 g) 30Air kosong 0Jumlah 490Nasi putih 2 senduk (150 g) 200Ayam vegetarianmasak lemak cili 3 ketul (90 g) 160padiTauhu, suhun danpucuk masak air2 senduk (100 g) 80Buah-buahanpotong6 hirisan kecil (80 g) 30Air kosong 0Jumlah 470Nasi putih 2 senduk (150 g) 200Ikan vegetarianmasak kicap3 ketul (90 g) 160Bayam goreng 2 senduk (80 g) 80Buah-buahanpotong6 hirisan kecil (80 g) 30Air kosong 0Jumlah 47032PANDUAN PENYAJIAN HIDANGAN SIHAT SEMASA MESYUARAT

Menu Hidangan Sukatan KaloriJUMAATNasi goreng putihvegetarian2 senduk (150g) 250Sambal tempeh dantauhu2 senduk kecil (80g) 200Papadom 3 keping (10g) 20Buah betik 6 hirisan kecil (80g) 30Air kosong 0Jumlah 500* Nota:1. Digalakkan menghidang ulam-ulaman dan sambal ala Jawa (tanpa penggunaanbelacan) pada setiap hidangan makan tengah hari.2. Digalakkan menghidang buah-buahan tempatan seperti betik, belimbing, nenas,jambu batu, tembikai susu dan tembikai.Contoh hidangan makan tengah hari (~500 kcal)PANDUAN PENYAJIAN HIDANGAN SIHAT SEMASA MESYUARAT 33

Contoh Menu Minum Petang (~ 250 kcal)Menu Hidangan Sukatan KaloriISNINSELASARABUKHAMISJUMAATPau kacang merah 1 biji (60 g) 160Buah-buahanpotong6 hirisan kecil (80 g) 30Kopi/ Teh1 cawan (+1 sudu teh gula + ¼ cawansusu rendah lemak)50Air kosong 0Jumlah 240Lepat pisang 2 keping kecil (90 g) 190Buah-buahanpotong6 hirisan kecil (80 g) 30Kopi/ Teh1 cawan (+1 sudu teh gula + ¼ cawansusu rendah lemak)50Air kosong 0Jumlah 270Biskut oat 3 keping (30 g) 160Buah-buahanpotong6 hirisan kecil (80 g) 30Kopi/ Teh1 cawan (+1 sudu teh gula + ¼ cawansusu rendah lemak)50Air kosong 0Jumlah 240Bubur kacang hijau 1 mangkuk kecil (150 g) 160Buah betik 6 hirisan kecil (80 g) 30Kopi/Teh1 cawan (+1 sudu teh gula + ¼ cawansusu rendah lemak)50Air kosong 0Jumlah 240Vadai 1 keping (40 g) 130Apam putih 1 biji (40 g) 40Buah-buahanpotong6 hirisan kecil (80 g) 30Kopi/ Teh1 cawan (+1 sudu teh gula + ¼ cawansusu rendah lemak)50Air kosong 0Jumlah 250* Nota:1. Digalakkan menghidang buah-buahan tempatan seperti betik, belimbing, nenas,jambu batu, tembikai susu dan tembikai.34PANDUAN PENYAJIAN HIDANGAN SIHAT SEMASA MESYUARAT

Senarai Makanan untukSarapan PagiMakanan Sukatan (berat) KaloriApam gula hangus 1 biji (40 g) 130Apam putih 1 biji (40 g) 40Ban bilis 1 biji (60 g) 180Biskut oat 3 keping (30 g) 160Bubur pulut hitam 1 mangkuk kecil (150 g) 120Kek coklat tanpa telur 1 keping (40 g) 150Kek span 1 keping (30 g) 140Kuih cara berlauk 2 keping (60 g) 150Kuih kasturi 2 keping (80 g) 200Kuih kole kacang 2 keping (60 g) 160Kuih lapis 2 keping (80 g) 120Kuih seri muka 2 keping (80 g) 160Kuih talam 2 keping (80 g) 150Kuih talam kacang merah 2 keping (100 g) 160Lepat ubi 2 keping kecil (90 g) 190Pau ayam 1 biji (60 g) 140Pau kacang merah 1 biji (60 g) 160Pengat pisang 1 mangkuk kecil (150 g) 240Samosa 2 keping (60 g) 110Sandwic keju 1 keping (30 g) 100Sandwic sardin 1 keping (30 g) 80Sandwic telur 1 keping (30 g) 70Sandwic vegetarian 1 keping (30 g) 60Tat buah 1 biji (40 g) 150Tauhu sumbat 2 keping (100 g) 140Vadai 1 keping (40 g) 13036PANDUAN PENYAJIAN HIDANGAN SIHAT SEMASA MESYUARAT

Senarai Makanan(Lauk-pauk)Makanan Sukatan (berat) KaloriAyamAyam goreng berempah 1 ketul (90 g) 190Ayam masak halia 2 senduk (120 g) 190Ayam masak kari 1 ketul (120 g) 200Ayam masak kurma 1 ketul (120 g) 180Ayam masak lemon 2 keping (120 g) 190DagingDaging goreng cili 2 keping (80 g) 270Daging masak lada hitam 2 keping (80 g) 190Daging masak singgang 2 keping (80 g) 90Daging rendang 2 keping (80 g) 100Ikan/ Makanan lautIkan bakar 1 ekor (120 g) 90Ikan cencaru gorengberlada1 ekor (120 g) 160Ikan cencaru masak cuka 1 ekor (120 g) 230Ikan kembung masak kari 1 ekor (120 g) 170Ikan kembung masak kicap 1 ekor (120 g) 240Ikan kukus 1 ekor (120 g) 120Ikan masak masam manis 2 keping (60 g) 170Ikan masak tiga rasa 1 ekor (120 g) 230Ikan merah masak asampedas1 potong (60 g) 140Ikan pari masak asampedas1 potong (60 g) 120Ikan tenggiri masak lemak 1 potong (60 g) 130Sotong masak sambal 1 senduk (50 g) 60Udang masak sambal 1 senduk (50 g) 120PANDUAN PENYAJIAN HIDANGAN SIHAT SEMASA MESYUARAT 37

Senarai Makanan(Lauk-pauk)Makanan Sukatan (berat) KaloriKekacangSambal tempe (ala jawa) 1 senduk kecil (40 g) 100Tauhu masak sos tiram 1 senduk (50 g) 70Tauhu masak cendawan 1 senduk (50 g) 70Tauhu masam manis 1 senduk (50 g) 50Tempe goreng cili 1 senduk (40 g) 80Claypot tauhu lembut 1 senduk (50 g) 40Sayur-sayuranAcar timun/ nenas 1 senduk (40 g) 50Bayam goreng lobakmerah1 senduk (40 g) 40Brokoli + cendawangoreng sos tiram1 senduk (50 g) 80Cendawan tiram masakhalia1 senduk (40 g) 40Chap chye (sayur campur) 1 senduk (40 g) 40Dalca sayur 1 senduk (40 g) 70Kacang buncis goreng 1 senduk (40 g) 40Kacang panjang gorengcili1 senduk (40 g) 40Kailan goreng ikan masin 1 senduk (40 g) 60Keladi masak asam rebus 1 mangkuk kecil (50 g) 30Kubis goreng ikan bilis 1 senduk (40 g) 40Peria goreng telur 1 senduk (40 g) 70Pucuk manis masak air 1 mangkuk kecil (50 g) 50Sawi goreng ikan bilis 1 senduk (40 g) 40Sup sayur 1 mangkuk kecil (150 g) 50Ulam-ulaman 1 cawan (30 g) 1038PANDUAN PENYAJIAN HIDANGAN SIHAT SEMASA MESYUARAT