Mentes Anyu szakácskönyve 2. ajánló

NEMES DÓRA
Mentes Anyu
szakácskönyve 2
Inzulinrezisztensek, cukorbetegek és
életmódváltók részére

Copyright © Nemes Dóra, 2021
Fotók © Ruzsovics Dorina, 2021
Dívány.hu, Budapest, 2021
Minden jog fenntartva!
A Femina Média Kft. a könyv egészét és tartalmát tekintve minden jogot fenntart.
A könyv egészét, vagy bármely részét tilos reprodukálni, másolni, adatrögzítő
rendszerben tárolni, illetve más módon felhasználni, elektronikus úton
vagy fénymásolatban közölni a Kiadó előzetes írásbeli engedélye és forrásmegjelölés
nélkül.
A receptek Nemes Dóra és a Femina Média szellemi tulajdonát képezik.
Felelős kiadó a Femina Média Kft. ügyvezetője
Felelős szerkesztő: a Femina Média Kft. ügyvezetője
Szerkesztő: Sákovics Diána
Korrektor: Czifrik Katalin
Borító: Nemes Gábor
Nyomdai előkészítés és tördelés: Nemes Gábor
Az előszót írta és a recepteket szakmailag ellenőrizte: Szarka Dorottya
Együttműködő partnerünk a Skandi Trend Kft. (www.skanditrend.hu)
A kötetben szereplő információkat az olvasó kizárólag a saját felelősségére használhatja fel. A kiadó és a szerző kijelenti,
hogy nem vállalnak felelősséget a műben közölt kijelentések, tanácsok önálló gyakorlati alkalmazása következtében elszenvedett
esetleges közvetlen vagy közvetett károkért. A könyvben foglaltak tájékoztató jellegűek, alkalmazásukat megelőzően
ajánlott a megfelelő szakemberek véleményét kikérni az egyedi igények felmérése és a kockázatok mérlegelése érdekében.

TARTALOMJEGYZÉK
Előszó .............................................................................................................................................. 10
Kisokos inzulinrezisztenseknek és cukorbetegeknek .................................................................. 12
REGGELIK
Teljes kiőrlésű kenyér ....................................................................................................................... 31
Teljes kiőrlésű bagel ......................................................................................................................... 33
Teljes kiőrlésű kifli ........................................................................................................................... 35
Teljes kiőrlésű kalács ........................................................................................................................ 37
Teljes kiőrlésű kakaós csiga .............................................................................................................. 39
Isteni vöröslencse-kence ................................................................................................................. 41
Tojáskrém ......................................................................................................................................... 43
Tofukrém .......................................................................................................................................... 43
Céklakrém ........................................................................................................................................ 45
Krémes házi hummusz ..................................................................................................................... 45
Lilahagymalekvár ............................................................................................................................. 47
Paradicsomos sült bab ..................................................................................................................... 49
Csokis avokádókrém ........................................................................................................................ 51
Az olasz nagyi sokzöldséges omlettje ............................................................................................. 53
Tojásmuffin ....................................................................................................................................... 55
LEVESEK
Sajtkrémleves ................................................................................................................................... 59
Céklakrémleves ................................................................................................................................ 61
Bableves ............................................................................................................................................ 63
Cukkinikrémleves ............................................................................................................................ 65
Sültpaprikaleves rukkolapesztóval .................................................................................................. 69
FŐFOGÁSOK, KÖRETEK
Sóban sült sárgarépa kókusztejes mungóbabcurry-vel, lazaccal ................................................... 75
Spenóttal és fetával töltött csirkemell ............................................................................................. 77
Piláf ................................................................................................................................................... 79
Paradicsomos húsgombóc ............................................................................................................... 81
Kebab ................................................................................................................................................ 83
Teljes kiőrlésű pizza ALAPRECEPT .............................................................................................. 85
Hús nélküli töltött cukkinicsónakok ............................................................................................... 87
Kínai narancsos karfiol .................................................................................................................... 89
Paradicsomos rizottó sült zöldségekkel .......................................................................................... 91
Prézlis karfiol .................................................................................................................................... 93
Pesztós rizottó ALAPRECEPT ..................................................................................................... 95

Arancini ............................................................................................................................................ 97
Káposzta-steak ................................................................................................................................. 99
Kölesfasírt ....................................................................................................................................... 101
Cukkinis lepény .............................................................................................................................. 103
Trió zöldségfasírt ........................................................................................................................... 105
Sült zöldséges egytál ...................................................................................................................... 107
Ropogós sültburgonya-gerezdek ................................................................................................... 109
Röszti .............................................................................................................................................. 111
Csőben sült brokkoli túróval ......................................................................................................... 113
SÜTIK ÉS TORTÁK
Puha csokis süti .............................................................................................................................. 117
Vegán kuglóf ................................................................................................................................... 119
Citromos-ricottás minifánkok ....................................................................................................... 121
Piskótatekercs ................................................................................................................................ 123
Rizsfelfújt ........................................................................................................................................ 125
Kölestorta ....................................................................................................................................... 127
Fehércsokis-narancsos répatorta .................................................................................................. 129
Céklás csokitorta ............................................................................................................................ 131
Almatorta ........................................................................................................................................ 133
Gyümölcsös túrótorta .................................................................................................................... 135
NASSOK
Vegán raffaello golyó ...................................................................................................................... 139
Reform kókuszgolyó ...................................................................................................................... 141
Az ehető amerikai sütitészta .......................................................................................................... 143
Zabszelet házilag ............................................................................................................................ 145
Zabpelyhes sült alma ...................................................................................................................... 147
Mogyoróvajas smoothie-tál és turmix ........................................................................................... 149
Mentes „tejbegríz” kétféleképpen ................................................................................................. 151
Gluténmentes csokis zabkeksz ...................................................................................................... 153
Áfonyás turmix spenóttal és zabpehellyel .................................................................................... 155
RECEPTMUTATÓ ........................................................................................... 156
„MIT-HONNAN?” BOLTLISTA ..................................................... 162

Amikor a kiskamasz ikreimről 2019 nyarán
kiderült, hogy inzulinrezisztensek, először
kétségbe estem, de biztos voltam benne, hogy
meg fogjuk oldani, úgy fogunk csinálni (úgy kell
csinálni) mindent – az étrendet és a mozgást is –,
hogy mielőbb és teljesen kigyógyuljanak belőle.
Szerencsém volt abban a tekintetben, hogy
mindez az iskolai szünet és a nyári szabadságom
idejére esett, így minden nap, egész nap, tényleg
szó szerint reggeltől estig a konyhában álltam
több héten keresztül. És méricskéltem, sütöttem,
főztem, tápértékeket (különös tekintettel
a kalóriát és a szénhidrátot) számoltam. A jó
recepteket megtartottuk, a többiből tanulságot
vontunk.
A dolgomat az sem könnyítette meg, hogy
egyiküknek gluténmentesen is kellett az ételeket
készíteni, ráadásul mindketten válogatósak,
és - csak, hogy tényleg teljes legyen a kép - nem
is egyformán. Amit az egyik lánykám szeret, a
másik nem, és fordítva.
Ekkor döntöttem el, hogy elsősorban olyan
mentes recepteket fogok kutatni, fejleszteni
(vagy a hagyományos recepteket átalakítani),
amelyek önmagukban, a hozzávalók (például
a zöldségek, gyümölcsök, az alternatív lisztek,
keményítők) miatt mentesek, egészségesek, nem
azért, mert sima liszt helyett gluténmenteset
használunk.
A receptek, amelyek két inzulinrezisztens (köztük
egy gluténérzékeny) válogatós kiskamasz, és
két felnőtt ízlésének is megfeleltek, sőt, csillagos
ötösre vizsgáztak, egyre csak gyűltek. Először a
Dívány osztotta meg saját internetes felületén,
majd létrejött a Mentes Anyu márka és közösség,
a közösségi csatornákon is közzétettem a recepteket,
és tavaly november végén megjelent az
első szakácskönyvem.
A könyv rövid idő alatt nagy népszerűségre
tett szert. Az olvasói visszajelzések azt emelték
ki, hogy a receptek változatosak, akár több
heti menüt is össze lehet állítani belőlük, nagy
segítség az anyukáknak (ismerős ízek, családbarát,
értsd többnyire fél-1 óra alatt elkészülő
ételek, amelyek mellett bőven jut idő a családra
is). Azoknak is bőven tartogat sikerélményt, akik
nem annyira tudnak vagy szeretnek a konyhában
tevékenykedni, és (ez talán az egyik személyes
kedvencem): „Megmutatta, hogy a mentes is lehet
finom.” Ráadásul a receptek nagyon is elérik
a céljukat.
Lánykáimnál ugyanis a terápia kezdete után
rövid idő alatt szembetűnő volt a változás, mind
a közérzetükben, mind pedig a súlyukban. Egy
év után volt az első kontroll az endokrinológusnál,
aki nagyon megdicsért minket, elsősorban
őket, hiszen (akkor még) 12 éves gyerekekről
beszélünk, akik nagyon fegyelmezetten tartottak
be mindent, amit az endokrinológus és a dietetikus
javasolt. A labor- és szakorvosi vizsgálatok
mellett kiemelten fontos véleményem szerint,
hogy dietetikussal is konzultáljunk, aki személyre
szabott étrendet tud ajánlani, összeállítani, ezzel
rengeteg időt, pénzt, energiát lehet megspórolni,
és sokkal hamarabb lehet eredményt elérni.
A következő kontrollra a koronavírus-járvány
miatt később került sor, kicsivel több mint másfél
évvel azután, hogy diagnosztizálták az IR-t a
lányoknál. A szokásos szakorvosi kontroll előtt
laborban jártunk, ahol megnézték a többi között
a cukor- és inzulinértékeiket is. A laborvizsgálat
eredményeit már korábban e-mailben megkaptuk,
megnéztük, és mi ugyan laikusként jobbnak
találtuk, de nagyon izgatottan vártuk, hogy a
szakorvos mondjon véleményt. Leírhatatlan
érzés volt, amikor az ő szájából hallottuk, mosolyogva
és elismerően, hogy az inzulinrezisztenciának
nyoma sincs.
2021. május. Újra fakanalat, tollat, papírt és
mérleget ragadtam, és tovább bővítettem a
családi receptgyűjteményt. Habár a lányoknak
már nincs előírva az IR-diéta, de mi egyrészt
nagyon szeretjük ezeket az ételeket, másrészt az
elmúlt mintegy két évben meg is szokták, meg
is szerették valójában – az életmódjuk változott
meg. Úgyhogy mi továbbra is mind a négyen
ugyanúgy eszünk, ez az új könyv sok-sok friss,
vadiúj receptet tartalmaz. Hiszem, hogy nagy
segítség mindenkinek, aki saját maga vagy
családjában érintett az IR-rel, a cukorbetegséggel,
vagy életmódot szeretne váltani. Akár most
indul el az úton, akár már régóta rajta van, de új
ötleteket keres.

KISOKOS
INZULINREZISZTENSEKNEK
ÉS CUKORBETEGEKNEK
Szarka Dorottya dietetikus
A fejlődő orvostudománynak, diagnosztikai eljárásoknak, valamint a fokozódó egészségtudatosságnak,
a magunkra való fokozott odafigyelésnek köszönhetően egyre több embert diagnosztizálnak
szénhidrátanyagcsere-rendellenességgel. Ebbe a betegségcsoportba tartozik az inzulinreziszencia
(röviden: IR) és a cukorbetegség (diabetes mellitus) is, melyek terápiájában nagy szerepet
kap a személyre szabott táplálkozás. Ha azt halljuk, „szénhidrátdiéta” vagy „160 gramm”, egyből
az IR-re, cukorbetegségre asszociálunk, de az étrenddel kapcsolatban számos tévhit is kering.
Ezeket fogjuk most eloszlatni.
12

Mit sorolunk a szénhidrátanyagcsere-rendellenességek
közé?
• IR (inzulinrezisztencia),
• IFG (emelkedett éhomi vércukorszint),
• IGT (csökkent glükóztolerancia) és
• DM (diabetes mellitus, 1-es, 2-es típus és
gesztációs, azaz terhességi cukorbetegség).
A fenti zavarok közül a klasszikus 1-es típusú,
tehát autoimmun, régi nevén “gyermekkori
cukorbetegségnek” nevezett állapot kialakulásával
most nem foglalkozunk, ahogy a gesztációs
diabétesz is külön kategóriát képvisel.
Maga a várandósság ugyanis már önmagában
egy enyhe inzulinrezisztens állapot, és a
terhességi diabétesz még akkor is kialakulhat,
ha a kismamának előtte nem volt gondja a
vércukor- és/vagy inzulinértékeivel.
A többi állapot (kivétel az 1-es típusú cukorbetegséget)
azonban mind inzulinrezisztenciával
indul, ezért esetükben kiemelten fontos a
korai szűrés és monitorozás.
Miért alakulnak ki a szénhidrátanyagcsere-rendellenességek?
Tény, hogy egyre több túlsúlyos, elhízott
emberrel lehet találkozni és sajnos a helytelen
életmód, vagyis a rendszeres fizikai aktivitás
csökkenése, valamint a túlzott energiabevitel
is elősegíti a betegségcsoport kialakulását. De
tévhit, hogy a szénhidrátanyagcsere-rendellenességek
csak túlsúlyos, elhízott egyéneket
érinthetnek. Az anyagcsere felborulását a
krónikus stressz, a rendszertelen életmód, a
túl magas zsiradékbevitel (főleg ha az telített
zsírsavakból származik), sőt, a túl alacsony
szénhidrát- és energiatartalmú (kcal) diéták is
okozhatják.
A szénhidrátanyagcsere-rendellenességek
okai között tehát meg kell
említeni:
• a genetikát,
• a túlsúlyt, elhízást,
• az egyéb endokrin (hormonális) betegségeket,
• a helytelen életmódot, amibe beletartozik:
• a túl energia- és zsiradékdús, de mindemellett
a drasztikusan energia- és szénhidrátszegény
étrend is,
• a fizikai aktivitás hiánya,
• a nem megfelelő stresszkezelés,
• a túlhajszolt mindennapok, felborult
cirkadiánritmus.
Adatok szerint IR-ben a magyar felnőtt lakosság
akár 60 százaléka is érintett lehet. Jelenleg
hivatalosan nem tekintendő betegségnek,
azaz nincsen úgynevezett BNO kódja (ez a betegségek
nemzetközi osztályozására szolgáló
hierarchikus kódrendszer). Megdöbbentő, de
cukorbetegből átlagosan 85 százalékkal több él
ma Magyarországon, mint 10 évvel ezelőtt.
Az inzulinrezisztencia sok más hormonális zavart
is előidézhet, így nem ritka, hogy más endokrin
problémák (például pajzsmirigy-alulműködés,
magas prolaktin-szint, policisztás
ovárium-petefészek-szindróma) is társulnak
az állapothoz, ugyanis nem megfelelő kezelés
nélkül az állapot hatására a hormonrendszer
dominószerűen dől össze.
Mit jelent az inzulinrezisztencia és miért
fontos róla beszélni?
Az inzulinrezisztencia azt jelenti, hogy testünk
sejtjei, szövetei „ellenállóak” (rezisztensek)
az inzulinnal szemben, ezért az nem tudja
feladatát ellátni, illetve a várt élettani hatáshoz
többletinzulinra van szükség.
Az inzulin egy hormon, amelyet a hasnyálmirigyben
található Langerhans-szigetek béta
sejtjei termelnek, és többek között a vércukorszint
csökkentésében is szerepe van. Normális
esetben az inzulin energiához, azaz szénhidráthoz
(glükózhoz, szőlőcukorhoz) juttatja
a sejteket. A Langerhangs sejtcsoportban
találhatók még az úgynevezett alfa, delta és
PP sejtek, melyek közül az alfa sejtek termelik
a vércukorszint-emelő glükagont, az inzulin
ellenhormonját.
Ha a sejtek ellenállnak az inzulinnak, a
megszokottnál kevesebb cukorhoz jutnak.
Hiába fogyasztottunk kellő mennyiségű
13

104

TRIÓ ZÖLDSÉGFASÍRT
Az amúgy is nagy kedvenc répafasírt továbbfejlesztett változata ez a zöldségfasírt.
Könnyen elkészíthető tojás nélkül is.
Elkészítési idő:
30 perc
20 darab
glutén-, tejmentes,
vegetáriánus
Hozzávalók:
• 2 nagy sárgarépa
• 1 karalábé
• 1 zellergyökér
• 100 g gluténmentes zabpehely
• 2 tojás felverve
• 1 kisebb fej vöröshagyma
• 1 gerezd fokhagyma
• só, feketebors, pirospaprika
• ízlés szerint zöldfűszerek apróra vágva, például petrezselyem, metélőhagyma (opcionális)
A sütéshez: kevés növényi olaj
FŐFOGÁSOK, KÖRETEK
Elkészítés:
Tisztítsuk és hámozzuk meg a zöldségeket (a répát, a karalábét és a zellert) és reszeljük le kis
lyukú reszelőn vagy aprítsuk fel késes aprítóban. Adjuk hozzá az apróra vágott vöröshagymát és
fokhagymát, a zabpelyhet, a tojást. Sózzuk, borsozzuk, szórjuk meg pirospaprikával (a zöldfűszerekkel
is, ha használunk), és jól keverjük össze az egészet. Formázzunk vizes kézzel fasírtokat
belőle, és süssük ki forró olajban.
A dietetikus tippje: “A 2 tojás helyettesítésére használhatod 2-3 csapott evőkanál
zabpehelyliszt, 1 dl víz is és egy késhegynyi sütőpor elegyét. Így némileg
nő a kész zöldségfasírtok szénhidráttartalma, de ekkora (20-30 grammnyi)
lisztmennyiség a liszt fajtájától függően csak 15-22 gramm plusz szénhidrátot
jelent a teljes masszára vetítve. De használhatsz csicseriborsólisztet is, aminek
ráadásul a szénhidráttartalma is alacsonyabb.”
1 darab átlagos energia- és tápértéke:
93 kcal | 14 g szénhidrát | 6,5 g zsír | 2 g fehérje
105