You also want an ePaper? Increase the reach of your titles
YUMPU automatically turns print PDFs into web optimized ePapers that Google loves.
1
TARTALOMJEGYZÉK
BEVEZETŐ .................................................................................................................................................... 3
Első lépések ........................................................................................................................................... 3
Az edzések ............................................................................................................................................. 5
A helyi zsírégetés .................................................................................................................................. 6
A RELOAD PROGRAM NÉGY ELEME .................................................................................................. 16
1. Rugalmasság és tudatosság .................................................................................................. 16
Az édes és sós íz csábítása .......................................................................................................... 18
A szokások visszafordításának négy komponense ............................................................... 23
A csábítás leküzdésének módszerei ......................................................................................... 24
A túlevés kezelésének négy eleme .......................................................................................... 26
2. Tervezés és kivitelezés ............................................................................................................... 28
Táplálkozási alapok. A helyes táplálkozás sarokpontjai ..................................................... 28
Mennyi az annyi? ........................................................................................................................... 40
Az alapanyagcsere és célorientált napi kalóriaszükséglet kiszámítása ......................... 40
3. Számontartás .............................................................................................................................. 46
Étrend-tervezés ............................................................................................................................... 46
Kalóriaszámolásos 1x1 .................................................................................................................. 51
Az étrend-napló vezetése ........................................................................................................... 54
Az ételek minősége vagy mennyisége számít jobban? ..................................................... 54
KÖVETKEZTETÉSEK ................................................................................................................................... 58
FELHASZNÁLT IRODALOM ..................................................................................................................... 61
2
BEVEZETŐ
Első lépések
Mindenki egészségesen szeretne élni és változtatni az életstílusán, de egy idő
után többnyire ugyanúgy visszatérünk a rossz szokásainkhoz. A baj onnan ered,
hogy csak sikerekről hallunk, a hirtelen meggazdagodott vállalkozókról, a fitnesz
modellé változó duci nőkről, viszont nem látjuk azt a folyamatot, amit ezek az
emberek a sikereik érdekében tettek. Így túl gyorsan és túl sokat akarunk, aztán
amikor még pár hét után sem látunk szignifikáns változást, feladjuk a célunkat.
Én is azok közé tartozom, akik a hason tárolják a diós csigát és Danette-et.
Miután belekóstoltam a fitnesz világba lassan megtanultam, mit jelent
egészségesen étkezni, milyen hozzávalókat érdemes használni és hogyan
kombináljuk úgy az ételeinket, hogy a legjobban hasznosuljanak a tápanyagok.
Egy dolog megenni valamit, másik dolog, hogy felszívódik-e?! Legjobb mérce,
ha a testedre hallgatsz! Az étel gyógyszer, ha rendszeresen puffadtnak vagy
fáradtnak érzed magad, nem árt átgondolni az étrended... 1
Sok mindent ki kell próbálni, hogy lásd mi való neked és mi nem. Mi nők,
imádunk a zsírpárnáink miatt panaszkodni, pedig mennyi frusztrációtól tudnánk
megszabadulni, ha nem mások képzelt vagy a saját irreális elvárásainknak
próbálnánk megfelelni. Nem élhetünk úgy, hogy állandóan a testünkkel
bajlódunk és soha nem vagyunk megelégedve vele. Ha elfogadom magam és
el kezdem szeretni a testem, az nem azt jelenti, hogy felmentem magam az alól,
hogy folyamatosan dolgozzak rajta és kontroll alatt tartsam az impulzusaimat.
Nem várhatok állandóan a csillagok együttállására, hogy majd ha ez meg
amaz teljesül, jól fogom érezni magam a bőrömben. Elfogadni a tested nem azt
jelenti, hogy felmented magad egy egészségesebb életvitel kialakítása alól. Azt
1
A hüvelyesektől normális jelenség a puffadás.
3
jelenti, hogy folyamatosan törődsz magaddal, teszel az egészségedért és
felismered, hogy pár kiló fölösleg miatt senki nem hagy el, aki félre akar
kufircolni, úgy is megteszi.
Törődj azért magaddal, mert jobb lesz a kapcsolatod saját magaddal és
akkor a környezeteddel is! Az sem utolsó, hogy a gyerekeidnek is jó példát tudsz
mutatni.
Az elmúlt 10 évem során szépen kialakult egy tartható és stabil étkezési
rendszer, amivel „megtarthatom a vonalaimat”. A „soha többet Kinder Bueno”
nem egy jó megoldás. Az étrendünk mentálisan is ki kell elégítsen, nemcsak
biológiailag. Sokszor gondoltam azt, hogy ha egy bizonyos ideig TELJESEN
megvonom magamtól az édességet, jobb eredményt érek el. Minden bizonnyal
gyorsabban ment volna, de azzal nem számoltam, hogy mentálisan bírni fogome?
Mindig vakvágány lett belőle valahányszor így futottam neki az étrendem
megváltoztatásának!
Közben felfedeztem a „rugalmas diéta” módszert, mely azt jelenti, hogy egy
fix tervezetet követve, időnként kikacsintgathatsz és elcsábulhatsz, nem kell
tiltólistára tenni különböző ételeket. Követed a 80-20% szabályt, amely 20
százalékába belefér a hamburger vagy tortaszelet, amennyiben 80 százalékban
táplálóbb ételeket fogyasztasz. Az elején nem árt tisztában lenni a bevitt
kalóriák értékével, aztán egy idő után a kalóriák számolása nélkül is menni fog
az étrended kialakítása.
„Én tudom mi a célom, de fogalmam sincs hogy fogjak hozzá...!?”
A ReLoad program pontosan erről szól. Kísérletezés, tanulás, nyomonkövetés.
4
Négy kulcsa van:
• rugalmasság
• tudatosság
• tervezés és kivitelezés
• számontartás
Az edzések
Az edzésről most csak pár szót ejtek, mivel elsősorban az étrendet tárgyaljuk.
A ReLoad programban szabadkezet kapsz az edzésed kiválasztásában, hisz
ahhoz, hogy rendszeresen végezd, meg kell találd a számodra leginkább
kedvelhető formát. Eljárhatsz szaladni vagy edzőterembe, tornázhatsz otthon, a
lényeg, hogy edzz! A heti három-négy alkalom optimális választás, de ha úgy
érzed ötször szeretnél edzeni, hajrá!
Az lenne a legideálisabb, ha erősítő és kardió edzést is végeznél. Mindkét
mozgásforma nagyon fontos. Az erősítő edzéssel izmot építesz, amivel emeled
az alap kalória szükségletedet (nem kell itt nagy számokra gondolni), nagyobb
izomtömeggel könnyebben égeted a zsírt is. Az is fontos, hogy a fogyás után
tónusos legyen az izomzatod és ne lógjon a bőröd! Az aerob és kardió edzéssel,
ami 30-40 percen át stabil, közepes intenzitáson zajlik, fokozod a zsírfelhasználást,
javítod a szív- és érrendszer működését, az intervall edzésekkel pedig egész
napra felpörgeted a kalóriafelhasználásodat.
5
A helyi zsírégetés
Ha valaki azt mondaná, ha 60 napig követsz egy bizonyos étrendet és ez meg
az lesz az eredménye, könnyebb lenne elkezdeni ugye? Senki nem tud
garantálni semmit, hisz ami működik nálam, nem biztos, hogy nálad is bejön.
Ennek ellenére hasonló gondokkal küzködünk és itt lehet a közös pont. Az elején
nem tudod, hogy a leírt vagy olvasott elvek változást hoznak-e nálad és inkább
bele se fogsz. Ahhoz, hogy felfedezd a tieidet, azokkal kell kezdened, amiket
másoknál találsz.
Csakhogy ebben a történetben nincsenek azonnali eredmények. Legtöbben
pont akkor hagyják abba, mint amikor már épp elkezdődne a folyamat.
Te kész vagy kivárni?
Helyi zsírégetés nem létezik, mindenhonnan egyszerre ég a zsír, nem csak egyegy
kipécézett helyről, viszont – ezt biztosan észrevetted már magadon –
vannak bizonyos helyek, ahonnan sokkal később olvad le a zsír, mint a
többiről. Ez férfiaknál a has szokott lenni a tesztoszteron miatt, nőknél szintén has,
no meg a combok és a fenék környéke az ösztrogén miatt.
Hogy miért van ez így?
A hason lévő raktározott testzsír nehezebben mobilizálható zsírsejtből áll, mint
mondjuk az arcon, karokon, háton lévő testzsír, ráadásul itt gyengébb a
véráramlás is, ami szintén nem kedvez a mobilizációnak, zsírégetésnek. 2 Ezek
magyarázzák meg azt, hogy miért vannak olyan problémás területek,
ahonnan később és nehezebben megy le a zsír. Egy gyorsabb anyagcsere a
zsírszövet anyagcseréjére is hatással van, ezért érdemes rendszeresen étkezni és
2
Fat cell adrenergic receptors and the control of white and brown fat cell function:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8371057/
6
edzeni, illetve az sem árt, ha edzés közben aktívan és tudatosan megfeszíted a
hasizmaidat!
Fontos, hogy ha pár hét „életmódváltás” után már tapasztalsz némi
változásokat a testeden, de a hasad még mindig ugyanolyan zsíros, mint amikor
elkezdted, NE HAGYD ABBA! Itt rontják el a legtöbben. Nem is sejtik, hogy ez egy
gyönyörű folyamat kezdete, és hogy milyen közel járnak a célhoz!
Étrend-naplóm – 2020, részletek
Most álljanak itt részletek egy tavaly tavaszi nekifutásról. A karantén alatt én is
felszedtem 2 kiló pluszt a megszokotthoz képest és az motivált, hogy legalább a
régi formám visszahozzam... Júniusban kezdtem el, akkor még otthon voltam és
onnan vezényeltem az online edzéseket. Az elfogyasztott menü után, azt is
odaírtam, hogy éreztem magam lelkileg/testileg. Lássuk mi lett belőle, az első
két héten elsősorban a fölösleges nasizásról akartam leszokni.
6. nap
„Igazán bevállalós vagyok, hogy itthon kezdtem el ezt az egészet...
egyszerűen nagyobb a kísértés. Csomó édesség van kéznél, anyu mindig hoz
valamit. A góbés nápolyik rám várnak a kamrában... Na de várjanak csak...
Eltakartam őket, ne is lássam, mikor belépek. Állandóan kínálgatnak, egyél ezt,
egyél azt, éhes vagy-e? Egyelőre meg vagyok elégedve.”
Ekkor még mindig az volt a fejemben, hogy a tiszta étkezésnek nevezett
vonalat kellene követnem, tehát nincs szemétkaja. Csakhogy: ami tiltott az vonz.
Jobban összekapcsolódsz vele. A mértéktelen pizza/ torta/ csoki stb.
fogyasztásnak meglepően nem az az ellenszere, hogy megpróbáljuk minden
áron kiverni a fejünkből a pizza/ torta/ csoki stb. utáni sóvárgást. A pszichológiai
kutatások szerint, ha szándékosan el akarunk fojtani bizonyos gondolatokat,
akkor világosan kifejeződnek és így könnyebben elérhetővé válnak az agyunk
7
számára, ezért nemhogy csökkentenék, hanem fokozzák a hozzájuk kapcsolódó
cselekvési vágyat. 3 Ezért valószínű, hogy jobban járunk, ha lazítunk ez ügyben,
szabad folyást engedünk a gondolatainknak és egyéb módszerekkel
próbálkozunk (objektív önmegfigyelés az adott helyzetben, a lelki okok feltárása,
hogy miért kívánjuk épp az édeset/sósat, főzzünk mi magunk, tereljük el a
figyelmünket, ne tartsunk "csalókaját" kéznél stb., de erről még részletesebben
lesz szó).
12. nap
„Nem csipegetni és odafigyelni a kajára: ez életmód, nemcsak döntés
kérdése. Nem ösztönösen enni, akkor amikor épp „kedved szottyan”. Néha az az
érzésem, hogy az a kicsi pocak annyira ragaszkodik hozzám, mintha sose akarna
elengedni... Nagyon makacs... De én is az leszek. Már kevésbé vagyok hisztis
éhesen...”
13. nap
„Az ember már 2 hét után azt várná, hogy laposodjon a hasa... De most jön
képbe a türelem. Minden egyes nap, minden egyes étkezés, amit kivársz és
előkészítesz számít és adja meg az eredményt. Egyértelműen könnyebbnek
érzem magam, mióta ilyen rendszeresen étkezem. Deréktájékon is fogytam,
nincs kiugró pocakom, legalábbis nagyon... De a célom: a lapos, feszes has!! És
az még nincs meg. Szóval menetelünk előre...”
17. nap
Ekkor már Kolozsváron voltam, mert újra kinyithattam a SteelWoman-t június
15-e után.
„Idegileg ma nagyon kikészültem. Olyan nehezen jöttek össze a dolgok és
annyi apróságot kellett felügyeljek, hogy már egyre türelmetlenebb és
3
Paul Martin: Szex, drogok és csokoládé. Az élvezet tudománya, HVG, Budapest, 2010, 100. o.
8
idegesebb voltam. A teremben az edzések jól teltek, ahogy mindig, bár a
Zumba nagy koncentrációt igényelt a felvázolt helyzet miatt, s persze új
koreókat is hoztam... Egy jó alvás kellene... Na mindegy, ez a hét ilyen, ki kell
bírjam türelemmel, hisz alig vártam nyithassak. Nem is azzal van baj, hanem a
sok sületlenséggel, mint pl. az elküldött lázmérő hibás, vissza kell küldjem, a
légkondi fertőtlenítő is csak holnap jön meg, a hírleveleket sem tudtam még
megszerkeszteni, az árpa sem akar elmúlni a szememről...”
18. nap
„Ilyenkor a legnehezebb nem teletömni magamat, mikor nincs elég idő főzni,
s ideges/ feszült vagyok... Magánéleti problémák a barátommal, az ilyenek az
embert megviselik... Plusz az egésznapos készenlét. Nehéz volt a hét, nem
működő regisztrációs gomboktól kezdve az edzésekig. Mégis sikerült ellenállni,
hogy ma este a kekszekhez nyúljak, azt hiszem azért, mert az egyenlő lenne
azzal, hogy „cserben hagyom magam”. Nos, ezúttal nem segítene a plusz
cukor, hanem lejjebb nyomna. Jobban érzem így magam, hogy ÉN irányítom
ezt, s nem vagyok impulzusevő már annyira, mint régen. Bár bőséges vacsoráim
voltak, de bőséges kalóriahasználatom is... és kevésbé csipegettem napközben.
Ma tényleg valami kis könnyed dolgokra volt szükségem, jólestek a gombócok
és kekszek, megjegyzem, hogy milyen szépen betartottam az adagot! Örülök
ennek, megveregetem a vállam... Persze tudom, minden helyreáll, csak minden
rajtam múlik.”
21. nap
„Látszik, hogy többször is ehetnékem volt, nem tudom, talán mert feszült is
voltam egész hétvégén. Még a site is lefagyott egy adott ponton, egész
vasárnap este azon idegeskedtem, hogy Botinak sikerül-e mihamarabb rendbe
hoznia. Plusz ott van a barátom, aki úgy viselkedik, mint akit nem is érdeklem.
Bánt a dolog. Úgy érzem nem szolgáltam rá. Minden erőmmel azon vagyok,
9
hogy ne vegyen ez el sokat belőlem. Pénteken szépségápolást tartottam,
szombaton takarítottam, mostam, próbáltam nem kerülni padlóra. Ami a
kajálást illeti, többet kellene előre tervezzek. Ha tudom mi és mikor van a
következő kaja, nem jön, hogy bekapjak valamit...”
23. nap
„Egész nap stresszes voltam. Érzem, hogy hatással van a szervezetemre, ezen
belül meg az emésztésemre. Two Feet-et hallgatok. Ma derült ki, hogy jövő
kedden lesz egy újabb árpa műtétem. Csodás. Azért újabb, mert 2 éve volt már
egy. Át kell szervezzem a programot majd. De minél előbb túlesek rajta, annál
jobb. Közben görcsben van a gyomrom. Csak holnap beszélünk a barátommal.
Vagyis, azt hiszem, most már mondhatom azt, hogy a VOLT barátommal...
szakítás lesz ebből. Nem könnyű feldolgozni most mind együtt. Megy a
sebnyalogatás rendesen... Mi a lecke ebből? Istenem, mit akarsz tanítani
nekem?” 22:52. Tanultam egy új zumba koreót és megy a mosógép. Muszáj
aktív maradjak, muszáj eltereljem a gondolataimat. Fáradt vagyok, reggeli
edzésem után aludtam, muszáj volt, bár úgy keltem fel, mint egy hulla. Érzem,
hogy leszívnak ezek a dolgok. A teremben legalább jól telik, megy a zene, a
lányok dolgoznak, sokat segít...”
25. nap
„Fúú, ez a tojásos rántotta de nem esett jól... bolti tojások és már unom is. A
paradicsom, uborka nem ad hozzá semmit. Ki kell találjak valami izgalmasabb
menüt és finomakat főzzek. Valahogy a héten nem ettem egy olyan finomat.
Tény, hogy lusta is voltam főzni... Jobban meg kell tervezzem ezentúl, mert ez így
nem okés...
Az éjjel későn feküdtem le, 3-kor. Szakítottunk. A feldolgozás még hátra van...
De ma egész nap sajogtak a lábaim, meggyűlt a fáradtság és nemalvás. A
lábedzés nem mondhatnám jólesett, de hallgattam. Növeltük a súlyokat. Jól
10
ment. Nyomtam. Volt elég feszültség, ami levezetésre várt. De fájt a lábam, nem
az ellenállástól vagy gyakorlattól, hanem fáradt volt. Ma éjjel kipihenem. Strongon
próbáltam kihagyni a gyakorlatokat, a lányok ügyesen alkalmazkodtak.
Szerencsémre Alina kisegített a Total Body-val..”.
31. nap
„Feldagadt a szemem reggelre, mint egy libahátsó és szúr. Mintha megvertek
volna, úgy nézek ki. Iszonyú kényelmetlen. Borogattam és leszállt a duzzanat
kicsit, de az idegentest érzés nem szűnt meg. Nagyon rossz érzés. Vajon én
idéztem elő magamnak? De nem akarom elengedni magam. Étkezés
szempontjából sem. 30 napmonitorizálásán vagyok túl.
Szende főzött nekem és ápolgatott tegnap. Édes drága lelkem. Nekem van a
legjobb tesóm.. Reméltem ma tudok edzéseket tartani, de mint mindig, most is
elszámoltam magam, írnom kellett a lányoknak. Megértőek és cukik voltak.”
34. nap
„Ilyen sokáig még sose követtem az étrendem. Ez ösztönöz a folytatásra.
Viszont el kell kezdjem számolni a kalóriákat. Úgy érzem sokat lendítene a
folyamaton.”
36. nap
„Na ma elkezdtem a kalóriaszámolást. Az történt, hogy nem sokat ettem ma,
mert nem volt időm főzni s inkább nem ettem, de az lett az eredménye, hogy
kb. 1200 kalóriát ettem meg. Csaaak! Te jó ég! Kell tervezzek és főzzek holnap!”
37. nap
„Megint rosszul aludtam az éjjel... s ez sajna egész napra hatással van.
Hullaként hurcoltam és küzdöttem magam végig, persze Strongon
11
felébredtem... 8-ra kellett edzésre mennem, s az öltözőben hirtelen elfogott a
remegés, elerőtlenedtem... Valószínű a tegnapi alacsony kalóriabevitel és rossz
alvás volt az oka... Ma igyekeztem tölteni, 2050 kalóriát vittem be számításaim
szerint. Sokat kell bíbelődni ezzel a számolással, de remélem idővel automatikus
lesz.”
50. nap
„Most már azért sem állnék le, mert nem lenne annyi lelki energiám, hogy
elviseljem és megküzdjek azzal a lelkiismeretfurdalással, ami azzal járna...
Uhh, a kalóriaszámolás időt és energiát von el. De sok mindenre rávilágít és
segít. Ki gondolta volna, hogy a kenyérben annyi kalória van??! Hihetetlen...
A múlt hétvégén otthon voltunk... anyuék egy csomó finomságot vásároltak a
tiszteletünkre, sütit, bort, fagyit is... Nagyi és a zserbója... jajj de nehéz volt
megállni, hogy ne egyem tele magam. Végül ettem fagyit, 4 fornettit, 1 szelet
gyopárkát és egy szelet zserbót. De azért nehéz otthon, mert állandóan
kínálgatnak. Nem köszi, majd később... rázom le...”
54. nap
„Valami nem okés. Valamit rosszul csinálok. Azt mondják az élet játék. Azt
mondom, ha érzed, hogy vakvágányra kerültél, gyorsan tereld vissza magad,
mielőtt túl mélyre süllyednél. Persze ez nem egyszerű, de hátha gyorsan kimászol
belőle. Ha meg nem tudod elkerülni, hát éldd meg és tanulj belőle. Ezt csinálom
én is.Iszonyat rosszul alszom. A héten a koncentrálóképességem többször is
cserben hagyott, hotin, Strongon és zumbán is. Persze hogy nem nagy dolog
jobbra menni, mikor balra kellene, a lányok már tudják a lépést, de számomra
ez jelez valamit, mivel ritkán történik meg...
Egér vagy szú, nem tudom, de az éjszakai kaparások kezdtek kikészíteni. Az
elején reméltem, hogy elmúlik, de kezdett rendszeressé válni, már 4-5 hete.
12
Minden este reménykedtem, hogy nem lesz többé. De mindhiába. Ma feljön
egy barátom és félrehúzzuk a szekrényt. Egyszerűen irtózatos az éjszaka
csendjében, mikor próbálok aludni... Főleg, hogy tavasszal csótányokat is
találtam néha...
Az éjszaka szúnyoghajszával kezdődött, pedig lefeküdtem 12.00 előtt. Aztán
újra a kaparások, lépkedések... Majd megőrültem. Végül 2.00 után
felkapcsoltam az éjjeli lámpát és valahogy elaludtam. De most nagyon ködös a
fejem. Nem is mentem ma edzeni, megyek holnap. Elmegyek én 4 óra alvással
is, már tudom, hogy fejben dől el és a „drive-on” múlik, de mára tetőződött a
hét. Egész héten futkostam. A járvány egyik következménye a terembér
kifizetése. Ezért kell egyben tartsam a klubot, csak az a baj, hogy jelenleg nincs
sok segítségem. Lemondtam a takarítócéget is, hogy spóroljak.
Persze már tudom, hogy az „elfoglalt vagyok” sokszor azt jelenti, nem én
irányítom a dolgokat. Tim Ferris szerint az a luxus, amikor már nem érzed, hogy
sietned kell. A sikeres munka titka, hogy ne csináld sokat, érts hozzá és legyen
sikerélményed benne.
A kalóriaszámolás móka kellene legyen. Egy idő után biztosan könnyebb. De
jelenleg még inkább fárasztó. Bár sokat segít, hogy ne nassoljak fölöslegesen és
számon tartsam a kalóriafogyasztást.
Még egy ideig csinálom, aztán levonom a következtetést. Nincs energiám
előretervezni, pedig ez kulcsfontosságú.
Úgy érzem az alvásból, pihenésből indul ki minden. Másképp egy ördögi
körben találod magad. Nem alszol jól, másnap ideges vagy, alulteljesítesz,
emiatt nem úgy mennek a dolgok, ahogy szeretnéd, zaklatott leszel és nem
tudsz elaludni... Az éhséget is nehezebb kontrollálni, ha nem alszod ki magad.
13
De nem adom fel. Újratervezek. Kipihenem magam. Tart ameddig tart, de
csomó mindent szeretek csinálni, ami most jelen van az életemben, ki kell
alakítsak egy jól működő rendszert.
Summa summárum, ma megettem 3200 kalóriát. Cheat night-ot tartottam.
Egy csomag keksz lecsúszása és 3 dl vörösbor okozta a plusz 1300 kalóriát. Sem
időm, sem kedvem nem volt főzni ma. Remélem ma jobban alszom. A hétvégén
lesz egy kis kirándulás, tal’n kipihenem magam. Addig is holnap egy edzés
lészen. Most tényleg kikészültem. Tettem le csótány csapdákat és vettem spray-t.
Kérdés: a mai cheat nap, miért történt?
Mert már nem bírtam tovább. Energetikailag. Kifáradtam. Kaputt. De, nem
fogom abbahagyni. Megyek tovább. Most az egyszer nem adom fel. Folytatom.
Hétfőtől. 3 nap szünet belefér. Ez van. Ha nem pihensz, véged. Képtelenség
csinálni. Ebben muszáj tudatos légy. Nem volt visszatöltés és lám, mentálisan már
nem bírtam kontrollt tartani. Még egy keksz, még egy keksz és...még kettő...
Egyelőre kipihenem magam. Utána folytatom.”
56. nap
„Ezen a hétvégén azt és annyit ettem-ittam, amennyit akartam. Nem volt
kalóriaszámolás. Nem is hiányzott. Rájöttem, hogy hiába számigáltam a
kalóriákat, önkényesen étkeztem, épp csak tisztán láttam mennyi kaját ettem
meg. De nem elég csak számolni. Tervezni is kell.”
68. nap
„Nem megy nekem a kiegyensúlyozott étrend. Nagyon rákaptam a Profi-s
csokis fánkokra. A héten minden nap ettem valamilyen péksütit. Hiába van
nehéz időszakom, nem lesz jó ha sokáig ezt folytatom. Meg kell szakítsam a kört.
A kalóriaszámolás irtó fárasztó nekem. Az se jó, ha bármit engedélyezek
14
magamnak, mert túlzásba esek, de a teljes tiltás se jön be, mert akkor ez lesz
belőle: 2 hétig minden nap valami kis sütike...
Hát mi legyen az én utam? Ami megelégedéssel tölt el, nem uralja a napom,
elég energiát ad, kedvem is van hozzá, s egy nekem tetszetős fizikumot tudok
vele elérni/ fenntartani? Ez itt a kérdés...
Lehet, hogy majd egyszer képes leszek rá, de nem most. Valahol azt érzem,
hogy a kulcs az életem leegyszerűsítésében és a „szabadságban” rejlik. Szeretek
spontán lenni, azt enni amihez épp kedvem van. Ha nincs előírva, hogy csak
ennyit és ennyit ehetek, könnyebben be tudom tartani az adagokat. Ezt értem
szabadság alatt. Az is lehet, azért vagyok olyan fáradt, mert túl sok cukrot
ettem... bár csomót mozogtam is...”
Milyen szépen látszik, hogy a kezdeti lelkesedés kihunyt a végére... Egy
viszonylag kiegyensúlyozott lelki állapotból kezdtem, aztán ahogy túlzsúfolódott
az életem (miután visszajöttem Kolozsvárra), kifáradtam mentálisan, egy nyűg
lett az egész étrend-követés.
Hol volt a hiba?
Csak idén mondtam ki azt a szép kerek mondatot, hogy a saját legnagyobb
gyengeségem a dolgok felhalmozódása, az ebból következő lelki kimerülés,
akarat- és kontrollvesztés, nincs kellő feltöltődés és stressz-kezelés.
Ha folyamatosan helyére teszed a dolgokat az életedben (amennyire lehet),
könnyebben kordában lehet tartani a mindennapos stresszt. Itt jön képbe a
ReLoad második eleme, a tudatosság: felismerni, hogy mi zajlik épp a fejedben,
életedben?...!
Elegendő motiváció-e az, ha látod, hogy mire képes a tested, ha odateszed
magad? Kíváncsi vagy-e mi lesz, ha ezúttal kitartasz?
15
1. Rugalmasság és tudatosság
A RELOAD PROGRAM NÉGY ELEME
Legyünk határozottak, de rugalmasak!
A kalóriaszámolás csak egy része a fogyásra és az egészségre való törekvésnek.
A kalóriák minősége teszi hatékonnyá a test különböző funkcióinak a
működését. Például az avokádóban található egészséges zsírok arra ösztönzik a
szervezetet, hogy hatékonyabban égesse a kalóriákat, mint az egyszerű
szénhidrátok.
Egyáltalán nem mindegy az sem, hogy egy szelet csirkemellet eszünk 130 kcalval,
vagy egy szelet, ugyanennyi kalóriát tartalmazó csokit. A táplálkozási
szakemberek, a friss kutatások tanulságai alapján, inkább azt javasolják, hogy
először az ételek minőségére koncentráljunk, és csak utána vegyük számba,
hogy az adott étel hogyan építhető be a napi kalóriaszükségletünkbe. Ami az
egyik embernél remekül működik, az a másiknál abszolút nem. A jól szervezett
embereknek, akik eleve mindent dokumentálnak, valószínűleg különösebb
erőfeszítés nélkül megy a kalóriák regisztrálása is. Azonban, ha ez nem a te
stílusod, akkor kár erőltetni. Továbbá szorongásra hajlamosaknak vagy
túlzásokba esőknek sem ajánlom, hisz könnyű túlagyalni és túlságosan szigorúan
venni az egészet. Hiába lesz jó alakod, ha ezentúl a kalóriák fogságában töltöd
majd a napjaid!!
16
A ReLoad programnak azért az egyik kulcseleme a rugalmasság, mert a
folyamatos önmegfigyelés és követés mutatni fogja az utat, de ha nem működik
valami, akármikor lehet változtatni. Megtörténik, hogy nem úgy sikerül egy napi
menü, ahogy tervezted, de legalább tanulsz és felfedezel. Tovább kell lépni és
folytatni. Emlékszel, a legtöbben akkor adják fel, mikor elkezdődne a változás...
Tudatosság és önreflexió
Sokszor mondjuk, hogy minden fejben dől el. Fontosnak tartom, hogy a
mentális egészségünkkel is foglalkozzunk. Önfegyelem, önreflexió, én-idő és
pihenés nélkül aligha érünk el sikereket, legyen szó akármilyen projektről vagy
célról. Igen, lehetséges keményen és kitartóan dolgozni egy cél eléréséért, de
közben topon maradni és nem kiégni. Meg kell tanuljunk prioritizálni. Ha nekem
fontos az étrendem helyrehozása, akkor igen is rászánok minden nap 10 percet
a tervezésre és 10 percet az összesítésre. Ez nemcsak testi egészséghez vezet,
hanem mentális „jólléthez” is. Ha jobban érzem magam a bőrömben, minden
más területen jobban teljesítek. Ha jó a kapcsolatom a testemmel és
magammal, a világgal is elfogadóbb vagyok és a kihívásokat is könnyebben
kezelem. Ezért javaslom, hogy legyünk tisztában a saját szabotőr elemünkkel és
figyeljük meg, hogyan és miért reagálunk úgy, ahogy különböző helyzetekben...
Van-e olyan élethelyzet, amikor a kajáláshoz menekülünk? Van-e olyan
szokásunk, hogy ha aktiválja egy jel, mi automatikusan többet eszünk?
Stresszes vagyok és csokit eszek? Unatkozom és chipset majszolok? Ha jó a
kedvem, lenyomok még öt muffint?
17
Az édes és sós íz csábítása
Talán kicsit jobban megértjük magunkat, ha megvizsgáljuk miért szeretjük
annyira az édes-sós ízt? Lehetséges, hogy egyes élelmiszerek fogyasztása arra
ösztönöz, hogy csak együnk és együnk?
Ha valami nagyon ízletes, akkor az összes érzékszervünkre hat: a friss kenyér
illata, egy turmix hűvös selymes krémje a nyelveden, a chips roppanása,
motiváltak vagyunk, hogy állandóan keressük azt az ízt, ingert, melyek evésre
ösztönöznek, akkor is amikor már nem vagyunk éhesek.
Szeretjük a cukrot, de a cukor és zsír kombinációját szeretjük a legjobban,
ezektől izgató lesz az étel. A zsír adja számos étel jellegzetes textúráját, ízét és
aromáját, viszont csak ha megfelelő arányban vannak jelen, a túl édes vagy
zsíros ételek már nem esnek jól (a kedvenc kekszed alapja is a zsír és cukor: vaj
és liszt). Egy élelmiszeriparban dolgozó szakember mondta: „a több cukor, zsír és
só hatására még többet akarsz enni, az élelmiszeripar ezt nagyon jól tudja és
olyan ételeket készít, tervez, amik ezen a három ponton hatnak, ezek növelik az
étel élvezeti értékét.” 4
A magas cukor és zsírtartalmú élelmiszerek mindenkit másképp ejtenek rabul,
van akit hidegen hagynak, van aki képes megállni, de a nagy többségre nem
4
David A. Kessler: Muszáj annyit enni? Park, 2013, Budapest, 34. o.
18
ez jellemző: a jutalom vágya felülírja az egyensúlyra való törekvést, az étel
hatása az emberi gondolkodásra nagyon erős tud lenni.
Az édesség puszta látványa is ingerré válhat, mert tudjuk, hogy jutalomhoz
vezet. Megesszük a sütit, átéljük a jutalom érzését, így ez megerősítéssel jár,
ebből kifolyólag a vizuális inger erősebbé válik, a jelek és az étel
összekapcsolódik. Ez a képlet egy új szokás beiktatásánál is használható, hisz
ugyanaz a képlet: jel – késztetés (sóvárgás) – jutalom.
Hogyan képesek az ennivalók olyan sok embert megfosztani az önuralmától?
A jó érzést keltő élelmiszerek megerősítő hatásúak, fogyasztásuktól még többet
kívánunk belőlük. Nemcsak az étel látványa, de a hozzájutás helye és a
fogyasztáshoz kapcsolódó esemény is inger, vagyis megerősítő hatású lehet.
Mikor elmész a kedvenc pékséged, éttermed mellett, eszedbe jut mi finomat
ennél most bent?
Az étel utáni vágyunkat még befolyásolják a következő ingerek is:
• a mennyiség (nagyobb adag,több evést eredményez),
• a kellemes összetevők koncentrációja (a túl édes, már nem), és a
• változatosság is fontos, az inger fokozódik. 5
A cukor és a zsír megerősítő tényezők, a többi inger pedig fokozza ezt. Ez nem
azt jelenti, hogy mindenki egyforma lelkesedéssel keresi őket, csak az erre
5
David A. Kessler (2013), 54. o.
19
érzékenyebbek viselkedését befolyásolják. Minél édesebb valami, annál több a
kisülés az érintett neuronokban. Egy étel egyszerre több különböző neuront is
ingerelhet, hisz többféle íz van benne, ez még több kisülést eredményez és
erősödik az „egyél” üzenet, nő a motiváció, hogy keressük az ingert.
Az ízletes ételek fogyasztása üzenetet küld az agynak, hogy együnk még
többet ezekből az ételekből, mert az ételek az orális érzékelésen keresztül válnak
étvágygerjesztőbbé. Az ízletes ételek által stimulált agyi neuronok az opiát
apparátus részei, mely az örömszerzéshez kapcsolódik. Az ópiátok (endorfinok)
az agyban termelődő kémiai anyagok jutalmazó hatásai a morfium és heroin
jutalmazó hatásához hasonlatosak. Az ízletes ételek hatására az ízlelőbimbók
válaszként jelzéseket küldenek az agyba, a jelzésre pedig aktiválódnak azok az
idegsejtek, amelyek természetes ópiátokat választanak ki, tehát nemcsak a
drogok, az ízletes ételek is aktiválják az ópiát apparátust.
A magas cukor és zsír tartalmú ételek nemcsak serkentőleg hatnak, hanem a
fájdalom és a stressz csökkentésére is képesek, megnyugtatnak, így nem csoda,
hogy hamar megszokjuk, hogy stresszes helyzetben a kedvenc ételünk
elfogyasztása nyugtató hatással bír.
A megerősítő tanulás olyan mechanizmus, amellyel a szervezetünk felismeri,
mely cselekedetek vezetnek pozitív eredményekhez. Ha megtanultuk, hogy egy
bizonyos viselkedés jutalmat generál, akkor az cselekvésre ösztönöz, ha a
motivációs idegpályák aktiválódnak, még többet akarunk. Ezt az emlékek ereje
teszi lehetővé, a memóriánk tárolja a különlegesen ízletes ételek fogyasztása
során kapott jutalom élményét. Amikor érzékeljük ezeket az ingereket,
újraélednek az emlékek és meg akarjuk ismételni az örömhöz vezető
cselekedeteket, amik bevésődnek az agyba és megszilárdul a szokás. Ez
evolúciós szempontból igen előnyös, hisz így hatékonyabbak lehetünk: képesek
vagyunk automatikusan végezni a dolgunkat, energiát spórlunk, hisz nem kell az
agynak annyit gondolkodnia.
20
Ha az agyi idegpályák már alkalmazkodtak, kialakul a megszokás (ingerkésztetés-jutalom),
megtanuljuk mi a jutalom, ismételjük ugyanazt a cselekvést,
mivel megszoktuk, hogy ezt tesszük(az inger nemcsak a süti látványa, hanem
maga a stressz is lehet). Szinte öntudatlanokká válunk, a szokás irányít.
Ha megtanulunk figyelni a jelre és jutalomra, változtathatunk viselkedési
sémáinkon, új szokásokat vehetünk fel, amelyek egészségesebb jutalmak fele
hajtanak.
Az élelmiszeripar tudja mi a jól eladható, támogatja, hogy az étellel
kapcsolatos alkalmakat az örömszerzés és a jutalmazás eszközének tekintsük, s
persze felajánlja, hogy minél gyakrabban kényeztessük magunkat. A
fogyasztóknak nem sok fogalma van arról, mit is esznek, alábecsülik a termékek
só és cukor tartalmát, tudják, mit szeretnek, de fogalmuk sincs, hogy miért;
minden bizonnyal reklámok is közrejátszanak ebben. Sokszor nem is érzékeljük,
hogy mennyi sót, cukrot vagy zsírt tartalmaznak egyes élelmiszerek, dresszingek,
kenyerek, hambi zsömlék, müzlik. A kémiai ízesítéssel hiperízletesek lesznek az
ételek.
Az ingerek akkor is hatnak, ha nem is tudatosulnak. Látszólag teljesen
váratlanul, minden előzmény nélkül felrémlik a kedvenc kekszünk képe, és nem
is vesszük észre, hogy vágyunkat egy reklám, egy emlék vagy egy hely
ébresztette fel. Ilyenkor motiválva vagyunk arra, hogy egy megalapozott
stimulusból még többet keressünk. Egyetlen kis falatot eszünk és máris többet
akarunk, ez az a pont, amikor már nehéz megálljt parancsolni. A túlevést
megtapasztaló embereknél az érzelmi állapot gyakran fokozza az ingerek erejét,
legyőzi a kontrollt. Egyfajta öngyógyítás megy végbe, az emberek azért esznek,
hogy megnyugtassák és jobban érezzék magukat. Rajita Sinha pszichiáterprofesszor
szerint (Yale Stress Center, USA), leginkább a szomorúság és a harag
képes kontrollvesztést okozni és hamar a konyhában találjuk magunkat.
21
Mivel egy süti elfogyasztása után jobban érezzük magunkat, könnyen kialakul
az a szokás, hogy ha szomorúak vagy dühösek vagyunk, már kanalazzuk is
befele. Ha az idegpályák összekötik a hangulatváltozást a süti megevésének
élményével, az asszociáció még erősebbé válik, megtanuljuk, hogy evéssel
csökkentjük a feszültséget.
A túlevés egyfajta környezethez való pszichológiai alkalmazkodás, ami erre
fogékony egyének között lép fel és ez a viselkedésminta biztosan hozzájárul az
elhízáshoz. A gének is szerepet játszanak az étkezési viselkedésben, de a
környezet is nagyban befolyásolja, hogy ezek hatásai hogyan érvényesülnek. A
hiperevés kiváltásához az ezt a beállítódást kiváltó környezetre is szükség van, de
napjainkban adott ez a környezet, hisz pékség és gyorskajálda van minden
sarkon.
A kihívások ellenére van lehetőség a hiperevés és az inger-késztetés-jutalomszokás
folyamat leállítására.
Először is fel kell ismernünk, mennyire vagyunk kiszolgáltatva ezeknek az
ingereknek, a hatékony beavatkozás az inger és válasz közé esik, amikor még
nemet lehet mondani. Létezik egy pillanat – de csupán egyetlen pillanat –
amikor még időben választhatunk, felismerhetjük mi fog történni és valami mást
tehetünk helyette. Ha sikerül nemet mondani, attól még nem fog eltűnni az
ingernek való kiszolgáltatottságunk, a megszokás továbbra is ott van a
háttérben. Mark Bouton, pszichológus szerint: „Új dolgokat meg tudunk tanulni,
de az nem föltétlenül jelenti azt, hogy a régitől meg is tudunk szabadulni.” Ha
egyszer kialakult a kapcsolat a jel és a tapasztalat között, akkor teljes mértékben
soha nem múlik el. A szokások soha nem tűnnek el teljesen, bele vannak
kódolva az agyunk struktúráiba (aminek van előnyös oldala is, milyen lenne, ha
nyaralás után újra meg kellene tanulnod autót vezetni...). A gond csak az, hogy
az agy nem tudja megkülönböztetni a jó és rossz szokásokat, így a rossz
szokásaink is ott lappanganak a sötétben a megfelelő jelre és jutalomra várva...
22
Ugyanezen törvényszerűség alapján lehetőségünk van új, a káros mintáknál
erősebb neurológiai rutinokat kialakítani, így háttérbe szoríthatjuk, kontroll alatt
tarthatjuk rossz szokásainkat. Kutatások alapján, ha sikerül új viselkedési mintákat
kialakítsunk, akkor a kocogás vagy az, hogy ügyet sem vetünk a fánkra,
ugyanolyan automatikussá válhat, mint bármely más szokás. Az inger lassan
kihűl. Egy jó megoldás lehetne, hogy kerüljük a kockázatos helyzeteket, de
manapság az ’All you can eat’ világában ez lehetetlen. A módszereket
eltökélten kell gyakoroljuk, míg meg nem tudjuk változtatni a szokásunkat, egész
addig, míg az új válaszok annyira bevésődtek, hogy már nem hatnak meg
annyira a csábító ételek, hogy túlzásba essünk.
A siker megerősíti a kitartásunkat, a tartós változáshoz kell egy motivációs
elem is, az új szokások kellően motiválóak kell legyenek, hogy ne térjünk vissza a
régiekhez. Ez nagyon nehéz, ha az első próbálkozásnál kudarcot vallunk,
elbátortalanodhatunk: „nincs erőm, nem vagyok képes rá...”
A szokások visszafordításának négy komponense
1. Tudatosság
Felismerni a jeleket, helyzeteket, ingereket amik evéshez vezetnek, vegyük
észrevan döntési lehetőségünk, az a bizonyos Pillanat! Kezdd el az
önmegfigyelést!
2. Alternatív viselkedés
Ki kell fejlesszünk helyettesítő válaszokat, tudnunk kell hogyan reagáljunk időben,
amikor ki leszünk téve a kísértésnek.
3. Alternatív gondolkodás
Új mentális képet alkotunk az ingerről:
- „ha ma nem eszem belőle, holnap jobban fogom érezni magam”
- „tudom, hogy ha egyet megeszek, még 20-at meg fogok enni...”
23
- „ura vagyok a helyzetnek”
- „2 percig jól érzem magam, utána szörnyen”
Ne csak a cukros süti okozta örömre gondoljunk, hanem a következményekre is.
4. Támogatás
A család, barátok, szakemberek sokat segíthetnek, támogathatnak, egyedül
nehéz, DE a megfelelő támogatás (nem a jóváhagyó!) segíthet! 6
A csábítás leküzdésének módszerei
„Mindennek ellen tudok állni csak a kísértésnek nem...”
Tudjuk, hogy a cigi, ital, cukor nem jó, de önmagában az, hogy tudjuk mi a
helyes viselkedés, még nem elegendő, előre megtervezett módon kellene
reagáljunk, ami megvéd az automatikus válaszoktól.
Ezért nem árt használni a „ha...., akkor...” módszert.
„Ha nagyi meghív egy családi ebédre, akkor a desszertet kihagyom.”
Gondold át előre, hogyan fogsz reagálni a „veszélyes helyzetekben”:
„nem megyek a pékségbe”, „nem veszek a kenyérből, amikor körbekínálják”,
„étrendembe beleillő vacsorát választok az étteremben” stb.
Az agyad nem tanulta meg, hogyan válaszoljon, inkább ahhoz van szoktatva,
hogy az azonnali orális jutalomra reagáljon, ez azonban nem jelenti azt, hogy a
hosszútávú jutalom ne lenne vonzó. Ha az agy tudja, hogy nem számíthat
jutalomra, figyelmét másra irányítja.
Figyelem, gyakorlás, előzetes tervezés. Ha kitartunk, meglesz a jutalom!
6
David A. Kessler (2013), 213. o.
24
Ha egy süti a barátom, mert oldja a stresszem és megérdemlem, akkor keresni
fogom. A nem dohányzás/ normális étrend is válhat azzá, amitől jól érzed
magad, a jutalom az lesz, hogy azt érzed ellenőrzés alatt tartod az életed.
Mondjuk motivált vagy és ezzel gátolod az automatikus reakciódat, de ez
energiát és mentális erőforrásokat igényel, ezt pedig a mindennapi teendőink
emésztik fel. Ezért is fontos a rendszeres szellemi feltöltődés.
Határozd el, hogy a jutalmat nem a hiperízletes ételektől szerzed, hanem valami
másból, így újraszervezheted a környezetedet, életedet. A környezetet úgy kell
alakítani, hogy segítsen a szokás gyakorlásában, hisz önkontrollal csak egy
pontig juthatunk el a szokások terén.
Építs rendszereket! A rendszerek a folyamatról szólnak, amelyek a célok
eléréséhez vezetnek. Amikor időt szánsz az edzésre, akármilyen zsúfolt is a
napod, akkor elmondhatod, hogy rendszert építettél, mely a célod eléréséhez
vezet. Ha meg akarsz ismerkedni valakivel, ezért rendszeresen eseményekre jársz
és nyitott vagy elbeszélgetni az emberekkel, akkor elmondhatod, hogy rendszert
építettél, mely a célod eléréséhez vezet. Ha szeretnél egy bensőséges
kapcsolatot a gyerekeiddel, ezért minden nap időt töltesz velük, akkor
elmondhatod, hogy rendszert építettél, mely a célod eléréséhez vezet.
A legjobb motivációs forrás, amikor egy szokás az énképed részévé válik. A
javulás, fejlődés mindaddig ideiglenes, amíg az énképed részévé nem válik.
Alaptétel: minél többször megismételsz egy viselkedést, annál jobban
megerősíted a szokással kapcsolatos identitást.
A valódi viselkedésváltozás az identitásváltozás. Elindíthatsz egy szokást, mert
motivált vagy, de kitartani csak azért fogsz mellette, mert az identitásod részévé
válik!
25
Amit újonnan megtanultunk, csak akkor lesz tartós, ha az elégedettség/
jóllakottság társul hozzá, ha utána éhes, haragos, szomorú, sértett vagy, akkor
nem lesz tartós. Az a fogyókúra, ami éhesen hagyja az embert kudarcra van
ítélve. A kontroll visszaszerzése több lépésből áll: tervet kell szőni, ami sok
vesződséggel jár. Lehet lesz visszaesés, nincs egy általános, mindenki számára
bevált technika, csak egyedileg lehet kikísérletezni.
A túlevés kezelésének négy eleme
1. Legyen saját rendszered, ami tartalmazza az étrend tervezést. A kérdés itt a:
hogyan? Legyen változatos, amihez kedved van, ne akkor kelljen eldöntsd, mit
eszel, mikor éhes vagy, ez nem zárja ki sem az éttermeket, sem a baráti
összejöveteleket. A dolog lényege, hogy megszüntetjük a mentális huzavonát,
„akarom, de nem szabad!” Ha a hamburger a kedvenced, olykor ehetsz belőle,
megtalálod a helyét az étrendedben.
2. Mennyire van szükségünk a jóllakottság érzéséhez? Együnk épp eleget! A
kérdés itt a: mennyit? Ki kell tapasztalni, mennyitől laksz és érzed jól magad a
következő étkezésig, kb. 3-4 óráig. Lassan egyél, hogy az agy tudjon szólni
neked, hogy mennyi az elég. Amit azon felül eszünk, azt nem a jutalomért
esszük, hanem a jóllakásért. Az étkezés ne legyen mellékes esemény, amikor
eszünk, ne figyeljünk más tevékenységekre is, ne tévézzünk vagy olvassunk
közben. A nasizás jólesik a felsorolt időtöltések közben, de mérjük ki előre az
adagot!
3. Tápláló ételek fogyasztása: a kérdés itt a: mit? A fehérje és rostos ételek,
összetett szénhidrátok, hüvelyesek, gyümölcsök lassan szívódnak fel, jóllakottá
tesznek, a cukorral ellentétben.
26
4. Azt együk, ami ízlik: csak az az étkezési terv válik be, ami az ellen- és
rokonszenveinken alapul, élvezd a megengedett ételeket! Ha figyelsz az ízek
örömére és az evés élményére, az fokozza az evés jutalomértékét. Mindenkinek
szüksége van jutalmakra és az evési viselkedés romolhat, ha ezt nem kapjuk
meg.
Az inger-késztetés-jutalom által kiépített idegi reakciókat nehéz kitörölni, de
lehet kezelni, további tippek:
Tisztában kell lenni a gyengeségeinkkel avagy milyen ingerek váltják ki az
automatikus viselkedésünket, hol veszítjük el az önuralmunkat? Helyszínek, forró
pizzaszelet, süti illat, baráti, családi társaság, nyüzsgő tömeg, a jó érzés utáni
vágy, érzelmi stresszorok stb. Idetartoznak azok a katapultok, amiket szoktam
emlegetni. Megtanultuk, hogy az ennivalótól jobban érezzük magunkat
(legalábbis rövidtávon), szokásunkká vált, hogy érzelmi feszültség esetén az
evéshez folyamodunk, a stresszre az evés automatikusreflexével válaszolunk.
Írjuk le pontosan az érzelmeinket: fáradt vagyok, szomorú vagyok, aggódom,
unatkozom. Így objektívebban látjuk őket és tudunk mérlegelni. Valóban
segítene rajtam az evés? Az esetek zömében tudjuk, hogy nem. Ha felkészülünk
rájuk alternatív megoldásokkal, az segíthet. Egy telefonbeszélgetés, séta, edzés
stb. Gondoljuk végig hogyan szoktuk érezni magunkat utána! A legjobb, ha
azonnal reagálunk az ingerre, minél több másodpercig gondolkodunk, hogy mit
tegyünk a késztetéssel, annál nagyobb a veszélye, hogy alulmaradunk.
(„Ha még kettőt megeszek, ez csak rövidtávú jóérzést kelt, később förtelmesen
fogom érezni magam...”)
A kontrollált evés csak úgy lehetséges, ha étkezéseinket saját életünk
preferenciáihoz igazítjuk. Az evés személyfüggő, sok embert meg se hatnak az
édességek, van aki átgondolja, hogy mit eszik, van aki véletlenszerűen azt és ott,
amit és ahol megkívánja.
27
A cél az, hogy az evéssel táplálni akarjuk magunkat, ne jutalmazni vagy
stimulálni. A fogyókúra, mint szó átmeneti megfosztottságra utal, nekünk inkább
egy életreszóló változtatás kell.
Nem arról van szó, hogy örökre búcsút kell mondj a kedvenc ételeidnek, ha az
adag nagyságát ésszerű határokon belül tartod. Van aki képes kontrolláltan
kekszezgetni, de aki tudja, hogy képtelen megállni az utolsó darabig a
csomagban, el se kezdje...
A csapda az, ha az ember túlságosan koncentrál egy jutalom elkerülésére,
azzal esetleg emeli annak jutalomértékét vagy túlságosan az ennivalóra és evési
tervre koncentrál. Ha valaki minden érzelmi energiáját arra használja, hogy egy
bizonyos viselkedést elkerüljön, szorongani kezd, feszültté válik. Úgy érzi meg van
fosztva valamitől, megpróbál ellenállni, hogy megszüntesse a megfosztottság
érzését éspedig úgy, hogy beadja a derekát. Ez a konfliktus mentálisan nagyon
kimerítő.
A végső cél az, hogy elegendő kontrollal rendelkezzünk és ne kelljen
kényszerből viselkedjünk. Ha felülkerekedsz, épp az ellenkezője is megtörténhet:
az önirányítás érzésének a jutalma, amitől erősebbnek érzed magadat!
2. Tervezés és kivitelezés
Táplálkozási alapok. A helyes táplálkozás sarokpontjai
Most rátérünk a gyakorlati részre. Minden bizonnyal lesznek ismerős
információk, de igyekeztem tömören összeszedni az alapokat!
1. Együnk rostdúsan, fogyasszunk minél többet az ’ötös fogat’ tagjaiból:
zöldségekből, gyümölcsökből, teljes kiőrlésű gabonákból, hüvelyesekből,
28
olajos magvakból! Egy egészséges szervezet számára 15-20 g rost/nap
lenne az ideális.
2. Figyeljünk a szénhidrátok mennyiségére és minőségére: kerüljük a fehér
lisztet és a cukrot!
3. Figyeljünk a zsiradékbevitel mennyiségére és minőségére! Jó zsírforrások a
magok, halak, avokádó, hidegen sajtolt extraszűz olajak. Egy kanál
lenmagolaj ebéd előtt vagy után mindennap kiváló kiegészítése lehet
étrendednek. Az Omega-3 zsírsavak többek között pozitívan hatnak az
agy, a szív, a bélrendszer és az ízületek működésére, illetve csökkentik a
szervezetben kialakuló gyulladást.
Ne feledjük, hogy a mai átlagétrend kevés Omega-3 zsírsavat tartalmaz
(többségben Omega-6-ot a magas napraforgómagolaj használatnak
köszönhetően), annak pedig a legjobb forrásai a halak, magvak (dió,
chiamag), az olajok közül nem az olívaolaj (!), hanem a lenmag (semințe
de in) és a kendermagolaj (semințe de cânepă).
A lenmagot (lásd fotó lent) fogyasszuk lenmagpehely (bioboltok) vagy
olaj formában, sok helyen olvastam már, hogy nehéz magformában
megemészteni. Másik opció, hogy daráljuk meg mi magunk egy
kávédarálóval. Ezenkívül a kelbimbó az egyike azon kevés zöldségnek,
melyben jelentős mennyiségű Omega-3 zsírsav található. A magvakból
igyekezzünk a natúr változatot venni, ne a sós vagy pörkölt verziót,
pörköléskor a bennük lévő értékes olaj tönkremehet.
29
4. A húsok közül érdemes előnyben részesíteni a fehér húsokat (szárnyasok,
halak: vadlazac, makréla, hering, szardínia, süllő, pisztráng), de próbáljunk
csak mértékkel húst fogyasztani. A nagyüzemi állattartás körülményei
elképesztő mértékben rontják a hús minőségét, ami aztán rajtunk,
fogyasztókon csapódik le, igyekezzünk legalább hentesektől vásárolni. A
hüvelyesek, gombák, olajos magvak még kitűnő fehérjeforrások. A
hüvelyesek egyszerre szénhidrát- és fehérjeforrások.
5. A folyadékfogyasztás fontosságát talán nem is kell hangsúlyozni, a
legalapvetőbb folyadék, amit érdemes magunkhoz venni az a víz.
Ezenkívül jöhetnek gyógynövényteák, turmixok, frissen facsart
gyümölcslevek (a palackozott boltival csak óvatosan!). Napi 1,5-3 l víz
(nem cukrozott) fogyasztása ajánlott, a teák stb. csak ezután
számítandóak!
30
6. A tejtermékek közül a savanyítottak élettani hatása a legmegfelelőbb:
kefir, aludttej, joghurt, túró, tejföl. A savanyítás emészthetőbbé teszi a
bélflóra számára, a laktóz kis vagy semmilyen mértékben nem található
bennük. A sajtok zsírtartalmára érdemes odafigyelni, egy-két szelet sajtot
nyugodtan elfogyaszthatunk a reggeli vagy vacsora részeként. Tehéntejet
már rég nem használok, nem bízok a hipermarketek dobozos tejeiben,
helyette inkább növényit (kókusz-, mandulatej, zabtej stb.).
7. Fogyasszunk minél több zöldséget, gyümölcsöt, magot nyersen!
Gyümölcsöt legjobb reggeli előtt vagy reggelivel fogyasztani, illetve
éhgyomorra ebéd előtt. Megtörténhet, hogy a gyümölcs erjedésnek indul
a gyomorban és megpuffadunk tőle, ha egy olyan étkezés után
majszoljuk be, aminek az emésztése több órát vesz igénybe a
tápcsatornában (pl. hüvelyesek, húsos étkek után). Igyekezzünk az
idénynek megfelelőt és hazait választani!
31
A zöldségleveseknek alacsony a kalóriatartalmuk, csak egy gond van
velük: hamar éhes leszel utánuk, én ezért nem is főzök gyakran levest.
Nyugodtan fogyaszthatod, növeli a folyadékbevitelt, tisztít, kevésbé
aktívabb napon jól beilleszthető (vedd figyelembe majd, ha hüvelyes
vagy hús van benne, nő a kalóriaértéke is). Két nagy tányér leves és egy
második fogás együtt való belakmározása nem ajánlott emésztés
szempontjából! Egy kisebb tányér leves, aztán egy mértékletes második
rendben van, sőt a leves segíti az emésztést és nagy valószínűséggel
kevesebbet eszünk utána.
8. Ügyeljünk a megfelelő vitamin- és ásványi anyag bevitelre! Manapság
ajánlott táplálékkiegészítőkkel pótolni az étrenddel bevitt vitaminokat. C,
D vitamint mindenképp ajánlok pótlásra, Omega-3 halkapszulát szintúgy,
ha kevés halat fogyasztasz. Időnként beiktathatsz egy magnézium-kúrát
(keress magnézium-citrát vagy magnézium-orotát készítményt, mert azok
szívódnak fel a legjobban), illetve az immunrendszer, haj, körmök
erősítésére szedhetsz még cinket is! A fehérjeporok nélkülözhetőek, be
lehet vinni elegendő fehérjét nélkülük is, manapság én csak sütéshez
használom a proteinport (sütikhez, turmixokhoz).
9. Kerüljük a felesleges sózást és a magas sótartalmú ételeket, használjunk
inkább fűszernövényeket, amelyeket akár az ablakpárkányunkon mi is
termelhetünk. Jók a szárított fűszerek is, de kerüljük az ízfokozóval készített
keverékeket, azokat mi is összeállíthatjuk!
10. Segítsük szervezetünk sav-bázis egyensúlyát lúgosító zöldségek és
gyógyteák fogyasztásával. „Fontos, hogy a fehérjével bevitt savat
lehetőleg naponta kiegyenlítsük. Ehhez a bázisgazdag élelmiszerek, mint a
zöldségfélék, gyümölcs és saláta fogyasztását kellene fokozni. A
fehérjékhez azonban sokszor inkább semleges vagy enyhén savas
élelmiszereket fogyasztunk a gabonafélék csoportjából (kenyeret,
32
tésztaféléket, édességet), így nem marad elég hely a bázishordozók
számára. Hosszú távon célszerű ugyanazt a sav- és bázimennyiséget
fogyasztani. Mivel összességében a savtartalmú élelmiszerekben a relatív
savtermelés magasabb, mint a bázistartalom a bázikus élelmiszerekben,
100 g hús kiegyenlítéséhez pl. 400 g zöldséget kell fogyasztani.” 7
11. Az időzítés nagyon fontos. Lefekvés előtt 2,5-3 órával már jobb, ha nem
veszünk étket magunkhoz. Persze a joghurt, soványtúró késő esti snacknek
megfelel, hisz lassan felszívódó fehérjét (kazeint) tartalmaz és az nem
terhel meg éjszaka.
Nem mindegy mikor eszed, azt amit megkívánsz. A magasabb
szénhidráttartalmú étkezéseket időzítsük a nap első felére vagy az edzés
és az aktívabb tevékenységeink környékére, de ne estére. Így kellő
energiánk lesz az izommunkához. Este lassul az anyagcsere, készít minket
pihenni, így nagyobb eséllyel raktározódik el zsírként, ha nem kerül
felhasználásra. Pl. ha úgy ébredtünk, hogy puliszkát kívánunk, ha csak
nincs este edzésünk, fogyasszuk el maximum 16.00-ig, így jobb eséllyel
felhasználjuk.
Akik nem szoktak reggelizni...
7
dr. Jürgen Vormann: A sav-bázis divattéma – tudományos megvilágításban. Forrás: dr. Kuklis Eszter: Életmódkönyv,
SpringMed, Budapest, 2018., 58. o.
33
Semmi baj azzal, ha reggel nem vagy éhes és csak 11.00 fele jön meg az
étvágyad. Az a fontos, hogy napi 3-4 alkalommal mindenképp étkezz,
másképp lelassul az anyagcseréd. Ha a hétvégéid nyugodtabbak és
kevesebb a mozgás, érdemes ezt szem előtt tartani és mondjuk az
aktívabb napokra magasabb kalóriás étrendet időzíteni, hétvégén meg
alacsonyabbat. Pl. ha heti átlagban 1800 kalóriát akarok fogyasztani a
célom eléréséhez, akkor ez így nézne ki:
Hétfő Kedd Szerda Csütörtök Péntek Szombat Vasárnap
1900 2000 1600 1800 1900 1700 1700
Ez azért is fenntartható, mert a hétvégi alacsony kalóriabevitel után kicsit
„töltünk” hét elején, növeljük a bevitelt, aztán szerdán csökkentünk, újra
töltünk pénteken és jöhet a hétvége. Ha tudod, hogy hétvégén lesz egy
baráti összejövetel, és le fog csúszni pár nasi vagy alkohol, akkor cseréld
meg a napokat és csütörtök-pénteken legyen az alacsonyabb bevitel.
Alakítsd úgy a beviteled, ahogy a programodnak megfelel. Ha egész
héten ugyanolyan a munkaprogramod, maradhatsz minden nap az 1800-
as kcal bevitellel, az elvet értsd meg.
Éhgyomorra ne együnk süteményt, egyrészt mert gyorsan megemeli a
vércukorszintet, másrészt fennáll a veszélye, hogy túlesszük magunkat
belőle. Jártam már úgy, hogy csináltam egy finom muffin-t vasárnap
reggelire (csupa minőségi, finom hozzávalóval), aztán miután
bedézsmáltam a hetediket, akkor vettem észre, hogy ez eddig már 732
kcal volt... Ajánlanám, hogy a desszertet hagyjuk az ebéd végére, így
nem emeli meg a vércukorszintet. A szénhidrátok glikémiás indexe 8
csökken, ha rostosabb vagy fehérjetartalmú étellel fogysztjuk. Ha magas
8
GI: számérték, mely a táplálékok besorolását jelenti egy 0-tól 100-ig terjedő skálán, a vércukorszintre gyakorolt
hatásuk alapján, milyen gyorsan és mennyire tartósan emeli meg a vércukorszintet.
34
Gl-ű ételeket eszel alacsony Gl-ű ételekkel, akkor ezek kiegyenlítik egymás
hatását (már amennyiben nincs probléma a vércukorszinteddel). A
magas GI-ű ételekkel sincs baj, és bizonyos esetekben a fogyasztásuk
nagyon is indokolt lehet (például sportolóknál edzés során és/vagy
közvetlenül edzés után, amikor is a szervezetnek azonnali, gyors
felszívódású szénhidrátra van szüksége az optimális energiaszint
helyreállításához). Az interneten találhatsz táblázatot az ételek glikémiás
indexéről! Érdemes a 40 vagy annál kisebb GI-ű élelmiszereket választani,
mivel ezek kisebb kilengést okoznak a vércukorszintben.
Visszatérve az ebéd utáni „nyomtatásra”, ha tudatosan már előre
felkészülsz, ergo „hagysz helyet” a desszertnek, nem fogod megterhelni az
emésztőrendszered. Egy leves, egy második és egy desszert nem a
legjobb megoldás, de egy hónapban egyszer belefér. Egy második és
egy desszert se legyen mindennapos, de ha nem eszed dugig magad az
ebéddel, akkor biztosan megbírkózik a szervezet egy-két fánkkal a végén.
Ne felejtsd, ha ez túl gyakori, az megterheli emésztőrendszered, lelassul az
anyagcseréd és a zsírbontásod, nem beszélve arról, hogy fáradtabbnak
fogod érezni magad.
12. Alkohol. Az alkohol tápértéke igen alacsony, kalóriaértéke viszont annál
magasabb, 1 gramm alkohol kcal értéke 7,1.
Az alkohol – az elfogyasztott étel mennyiségétől függően – viszonylag
gyorsan eljut az agyba és a májba, ahol feldolgozásra kerül. A máj az
alkohol egy részét ecetsavvá alakítja, a szervezet pedig zsír helyett az
ecetsavat használja elsődleges energiaforrásként. Mivel az alkohol
toxinnak tekinthető, ezért a máj előbb az alkohol metabolizmusát részesíti
előnyben, ami azt jelenti, hogy nem fog más forrásokból kalóriát égetni,
amíg ez megtörténik. Egy amerikai orvosi szaklapban (American Journal
of Clinical Nutrition) megjelent tanulmány szerint, két vodka-limonádé egy
35
órán belül már 73%-kal csökkenti a zsír-anyagcserét. 9 Az alkohol blokkolja
a szervezet azon képességét, hogy az elraktározott zsírt energiaforrásként
tudja felhasználni, illetve elvonja a vizet a szervezettől, szomjúságérzetet
okozva. Fogyás szempontjából ezzel az a gond, hogy ha a szomjúságot
összekeverjük az éhséggel, könnyen lecsúszhat pár száz fölösleges kalória,
nem beszélve a felszabadult hangulatról, ami miatt nem biztos, hogy
képesek vagyunk megálljt parancsolni a nasinak.
Egyéb hatások
Az alkohol lassítja a fehérjeszintézist, növeli a kortizol hormon kibocsátását
(a kortizol elkezdi lebontani az izomban található fehérjéket) és csökkenti
a tesztoszteron szintet (kevés tesztoszteron, kevés izomzat).
A mértékletes alkoholfogyasztás, vagyis napi 1-2 ital – egy ital itt egy
doboz sört (3,33 deci), egy pohár bort (1,5 deci) vagy egy felest (4 cent)
jelent – beilleszthető az életünkbe, ha figyelünk a mértékre és minőségre.
Heti két alkalommal belefér 1-2 pohár bor (2 dl 12 fokos vörösborban 5 g
szénhidrát és 170 kcal van). Sok tanulmány bemutatta már, hogy az
optimális élethossz összefüggésben áll egy viszonylag alacsony szintű
alkoholfogyasztással, és a magasabb mértékű bevitel növeli a
9
https://www.fogyas.info/miert-hizlal-az-alkohol.php
36
halandóság esélyeit. Próbáld előre végiggondolni, mikor és mennyit
szeretnél inni, segíthet ha a szokást valamilyen más stresszoldó
tevékenységgel váltod ki.
13. Táplálkozzunk változatosan. A zöldségekben és gyümölcsökben található
színanyag egy-egy sejtvédő antioxidáns is egyben. Zöldséges
egytálételeknél, saláták készítésekor mindig használjunk legalább három
színt: narancs, piros, zöld. Pl. sárgarépa, brokkoli, kápia, egy kis rizzsel,
babbal kitűnő ebéd lehet.
Na ez egy szupertápláló saláta:
14. Ételkombinációk. Erre azért érdemes figyelnünk, mert jobb emésztés =
jobb felszívódás. A húsok a zöldségekkel a legjobb kombinációk, de az
sem baj, ha hozzáadunk egy kis rizset vagy quinoát. A gabonák jól
mennek a magvakkal, gyümölcsökkel (lásd: kenyér banánnal, almával,
zabkása). A hüvelyesek a gabonákkal kiváló párosítás (kiegészítik egymás
aminosav-képleteit, pl. humuszos kenyér, lencsefőzelék rizzsel). A tejes
termékek inkább önmagukban fogyasztandók, de egy sajtkrémes toast
reggelire szintén elfogadható, csak mindig egyél hozzá zöldséget is!
Feta + zöldségsaláta szintén mehet. A tejben müzli nem ad túl sok
tápanyagot. A joghurt és gabona sem a legjobb párosítás, de néha
elviselhető. Mindig gondold át, hogyan érzed magad az elfogyasztott étel
után, milyen a közérzeted?
37
Rántottához szintén készíts elő zöldségeket, de ne csak uborkát,
paradicsomot. A zacskós saláták manapság mindenhol megtalálhatóak,
vegyél egy „gazdagabb” mixet római salátával, rukkolával, spenóttal,
madársalátával, endíviával, radicchioval, gyermekláncfűvel, tegyél hozzá
kis cherry paradicsomot, újhagymát, egy kanál almaecetet és olívaolajat,
só, bors és kész is egy tápláló saláta!
Kesudió, narancs, egy kis narancslé, rukkola egy másik nagyon jó kombó!
A magok (fenyőmag, dió, mandula, kesudió) nagyon jól mennek a
zöldséges salátákba, nem beszélve arról, hogy milyen laktatóak a
zsírtartalmuk miatt!
15. Nézzük meg a híres táplálkozási piramist.
38
Az alap az energiát adó gabonafélék, aztán jönnek a zöldségek,
gyümölcsök, a tető húsokból, tejtermékekből tojásokból, hüvelyesekből,
magvakból áll, a csúcson meg a zsiradékok, édességek találhatóak. Nem
gondolom azt, hogy bármelyik élelmiszerfajtát ki kellene tiltsuk az
étrendünkből. Vannak olyan diétás áramlatok, melyek pl. a gabonák
teljes kizárását javasolják az étrendből, a glutén miatt (búza, zab, rozs,
árpa), ami az áteresztővé vált bélfalon keresztül a vérbe jutva
intoleranciát, vagy akár autoimmun folyamatot válthat ki.
A glutént évezredek óta fogyasztjuk, tehát alapjában véve nem lenne baj
vele, a probléma inkább az, hogy sokkal nagyobb mennyiséget
fogyasztunk belőle a nagyipari gabonatermesztés miatt. Egyre inkább
olyan magas gluténtartalmú búzafajtákat kezdtek termeszteni,
amelyekből könnyebb tésztájú kenyeret lehet sütni, ennek megfelelően
több glutént is tartalmaznak ezek a termékek. A glutént adalékanyagként
is használják joghurtokban, ételízesítőkben, készételekben és bizonyos
húskészítményekben is. 10
Válasszuk a teljes kiőrlésű gabonaféléket, melyek nagyon jó
energiaforrások (pl. zabpehely, a tönkölybúza kiváló összetételű, nagyon
jól lehet sütni vele, barna rizs, köles, hajdina, amarant, quinoa, bulgur,
árpagyöngy, kusz-kusz)!
16. Próbáljunk friss zöldségekből sütni-főzni, kevesebb feldolgozott élelmiszert
(pl. konzervek) használni. A bab-, lencse-, csicseriborsó konzervek
használhatóak, de ha van időnk beáztatni és megfőzni, az még jobb!
10
Kuklis (2018), 61. o.
39
Mennyi az annyi?
Ez függ az életstílustól, egy sportoló, egy hobbisportoló, egy irodai munkás és
egy építőipari munkásnak mind-mind más igényei vannak. Természetes, hogy
aki edz vagy sokat mozog, magasabb fehérjebevitelre van szüksége, mint
másoknak. A napi bevitt kalóriamennyiség kb. 45-55 %-a legyen
szénhidrátokból, 20-35 % zsíradékokból és 20-30 % fehérjékből.
Zöldség Naponta 2-3x
Gyümölcs
Naponta 2x
Hal
Heti 2x
Savanyított tejtermék
Naponta max. 2x
Hús: csirke, pulyka, hal Heti 3-5x
Tojás Ez nagyon egyéni, én pl. heti 10-12
tojást eszem kb., tojásmentes napokat
is beiktatva
Gabonafélék, rizs, egyén alternatívák Naponta többször
Magvak
Heti 5-6x, 20-30 g
Édesség Heti 2-3x
Az alapanyagcsere és célorientált napi kalóriaszükséglet kiszámítása
A zsír = raktározott energia, a kalória egyfajta energia-egység. Úgy is
fogalmazhatunk, ha több energiát fogyasztunk egy nap, mint amit elhasználunk,
akkor a fölös energiát elraktározzuk, zsír formájában. Nincs más magyarázat a
hízásra. Azt már biztosan tudod, hogy a fogyáshoz kalória-deficitbe kell kerülni.
Hogyan csökkentheted a kalóriákat?
Kevesebbet eszel vagy többet mozogsz, illetve a kettő kombinációja a
legjobb: kalória-deficit és sport!
40
Most nem az étel minőségéről beszélünk (arról majd később), hanem a sima
bevitelről. Matek az egész (igen, nekem is gyenge pontom volt a gimiben...).
Az alapanyagcsere (BMR - Basal Metabolic Rate) nem más, mint a
szervezet energiafelhasználása nyugalmi (pihenés) helyzetben. Azon kalóriák
száma, amelyre a testnek szüksége van az alap életfunkciók fenntartásához. De
mivel nemcsak ágyban fekvéssel töltjük a napjainkat, tevékenységeinkhez
szükség van energiára, így kapjuk meg a teljes napi energiafelhasználást (TDEE -
Total Daily Energy Expenditure). Ennek három összetevője van:
• az alapanyagcsere (BMR)
• az ételek hőtermelése (emésztéssel járó kalóriafelhasználás, ez
elenyésző mennyiségű) és az
• aktivitásból eredő energiafelhasználás.
Ez a három tényező adja meg a szervezet pontos napi energiaszükségletét. Az
alapanyagcserét számos tényező befolyásolja: életkor, testtömeg, magasság,
nem, a környezet hőmérséklete, a táplálkozási és edzési szokások stb.
Miért segít a BMR?
Amint tudod a BMR-ed, pontosan fogod tudni, hogy hány kalóriát égetsz el
napközben nyugalmi állapotban. Ha a BMR-t megszorzod a fizikai
aktivitásod együtthatójával, akkor meghatározhatod, hogy mennyi kalóriára
van szükséged a napi tevékenységeidhez, ebből kiindulva pedig
egyszerűbben elérheted a céljaid:
• Szeretnéd megőrizni a testsúlyod? Vigyél be annyi kalóriát, amennyit
elégetsz.
• A célod lassan és stabilan növelni a testsúlyod? Növeld a napi
kalóriabeviteled 300-500 kcal-val.
41
• Szeretnél fogyni? Csökkentsd a kalóriabevitelt körülbelül 300 kcal-val
naponta.
Figyelem, ezek csak megközelítő értékek lesznek, ahhoz, hogy 100 % valós BMR
értéket kapjunk, a laboratóriumi teszt lenne szükséges. De nekünk ez épp elég
lesz.
Ilyen BMR számológépeket lehet online találni. A saját példámmal nézzük
meg, hogyan számoljuk ki az alapanyagcsere-szükségletet. Kettőt is megnéztem
(https://orvosilexikon.hu/kalkulatorok/napi-kaloriaszukseglet-kalkulator,
https://gymbeam.hu/blog/bmr-szamologep/), s bár a BMR-nél 80 kcal
különbséget adtak ki, az egyiknél 1282, másiknál 1362, ebből kifolyólag a
testtömegem megőrzéséhez szükséges napi kalóriabevitelnél is lett eltérés, 2211
és 2350 (ha kiszámolod magadnak mindkét oldalon, valószínű ugyanezt fogod
tapasztalni, de ez nem baj).
Ez utóbbival, vagyis a teljes napi kalóriafelhasználással kapcsolatban azt
biztosan tudom, hogy átlagban 2100 és 2300 kcal között szoktam fogyasztani,
hisz ezt a sima étrend-naplózásból is kinézhetem, ha rendszeresen vezetem, nem
kell online kalkulátor. Lehet egyik nap 1800, de a másik nap 2300 volt, így tudok
átlagot vonni, szóval elég jól kiszámolta nekem mindkét oldal.
Tehát mondjuk az én napi kalóriaszükségletem 2100 kcal/nap. Ezzel tartom
fenn a jelenlegi állapotom. Ebből következik, ha fogyni szeretnék avagy
testzsírszázalékot csökkenteni, akkor 1800-ra kellene kb. csökkentsem a napi
bevitelt (mínusz 300 kcal csökkentés elég). Ezt megoldhatom úgy, hogy pl.
hétfőn 1800-at fogyasztok, de egy aktívabb kedden töltök kicsit és 1900-at.
Viszont szerdán kevesebb edzésem van, elég lesz 1700 kcal is és így tovább a
hét többi napján. A lényeg, hogy a heti átlagom folyamatosan 1800 kellene
legyen, hogy fogyásnak eredjek ☺.
Eddig tudtál követni?
42
Nem javasolnék drasztikus csökkentéseket, főleg nem az elején, 500 kcal
csökkentés sokacska. Az American College of Sports Medicine szerint a nők nem
fogyaszthatnának napi 1200 kalóriánál kevesebbet.
Vajon mennyi idő kell míg elérjük a kívánt eredményt? Miért megy olyan
lassan a fogyás? Mennyi idő kell, hogy fogyjak egy kilót, ha tartom a napi mínusz
300 kcal deficitet, ami heti mínusz 2100 kcal a megszokotthoz képest (7x300 =
2100)? Három és fél hét kell ahhoz, hogy ezzel az irammal leadjak 1 kg zsírt.
Honnan tudom?
Ezt most nagyon fontos lesz megértened.
Nézzük meg a makrotápanyagoknak mennyi a kalóriaértéke:
• 1 g szénhidrát = 4 kcal
• 1 g fehérje = 4 kcal
• 1 g zsír = 9 kcal
• 1 kg zsír leadásához 5400 - 7650 kcal MÍNUSZ szükséges, hiszen ennyi
kalóriát tartalmaz 1 kg zsír.
• 1 g zsír 9 kcal, de 1 kg zsír azért nem 9000, mert a zsírszövet nem 100%-ban
csak zsírból áll. Számoljunk mi 7000-el.
Tehát 1 kg zsír leadásához 7000 kcal mínusz szükséges.
Ez nekem három és fél alatt jött ki: ha egy héten 2100 kcal mínuszt produkálok a
jelenlegihez képest, akkor kb. három és fél alatt fogok 7000 kcal mínuszt
összehozni.
Ha gyorsítani akarok kicsit a folyamaton, akkor nem az étrendből vonnék el még
kalóriákat, hanem két-három nap többet mozognék és így mondjuk minden
héten még 300 kcal-t égetnék el a 2100 mellett.
2100 + 300 = 2400.
43
Ily módon 2400 kcal mínusz lesz/hét és elég lesz 3 hét, hogy leadjak 1 kilót. Lehet,
hogy lassúnak tűnik a folyamat, de legalább fenntartható lelkileg. Ha
megszokom csökkenthetek akár 400 kcal-t is a jelenleg megszokott 2100-ból, de
vajon fogom bírni?
Vegyünk egy másik példát.
Roberta, 35 éves, nem jár edzeni, nincs semmi különös betegsége vagy
hormonális problémája. Gyógyszerészként dolgozik, napi 8 óra álló, viszonylag
aktív munka, jön-megy, hozza a Paracetamol-t az embereknek.
Napi teljes kalóriaszükséglete 2000 kcal (mindennel együtt, BMR + munka).
Tegyük fel csökkenti a fogyáshoz a napi bevitelt 500 kcal-val. Hány nap kell,
hogy leadjon 1 kg zsírt?
7000 : 500 = 14 nap kell, úgy, hogy minden nap szigorúan betartja az 1500 kcalás
étrendet. 500 kcal mínusz pedig mint említettem rengeteg, egész nap azt
érzed, hogy éhen halsz. Roberta nem jár edzőterembe, tehát ez tornászás nélkül
jelentené a fogyást.
14 napig 1500 kalóriás étrend és fogy egy kilót. Gyakran érzi éhesnek magát,
valljuk be 2 hétig 1500 kcal elég kevéske. Túl gyors és tarthatatlan ez a ritmus.
Ilyenkor gyakran az izmokat bontja le a szervezet. Egy hét alatt 0,5-1 kg az ideális
fogyás, persze a diéta elején sok víz is lemegy, de ez 1-2 hét után beáll és innen
érdemes számolni a valódi fogyást. A heti átlagfogyasztásra fókuszálunk, amibe
az edzés is beleszámít.
Remélem sikerült megértened miért kell a türelem és miért adjuk fel pár hét
után...
Miért ajánlott edzeni és nemcsak étrendi változásokat beiktatni?
Mert gyorsabb lesz a folyamat...
44
Egy átlagos hétköznapi edzés kb. 300 kcal-t használ fel óránként, egy intenzív
edzés akár 500 kcal-t is jelenthet, vegyük hozzá az utózsírégető hatást is (az is
változó ki mennyit éget, minél több az izmod, annál több kalóriát tudsz
elégetni).
Ha Roberta egy héten beiktat három kemény edzést, az ezeken a napokon
ennyivel növeli a kalória felhasználást, így a heti 3500 kalória mínuszhoz jön még
kb. 1500 kcal mínusz. Ez összesen 5000 kcal, ami napi átlagba átszámítva 715
kcal, amivel 9-10 nap alatt megy le 1 kg zsír.
Ne felejtsd, ez mínusz 500 kcal-ás/nap csökkentéssel volt számolva a napi
jelenlegi felhasználtból. Egy ilyen kemény diéta mellett ez elég kemény meló
lenne!
Ezért ne akarj 1 hét alatt több, mint 1 kg-t lefogyni ZSÍRBÓL, mert egyszerűen
lehetetlen!
Ha már tudod, hogy mennyi kalóriát kellene bevinni egy nap ahhoz, hogy
elérd a célod, ideje kitalálni, hogy mennyit viszel be jelenleg. Tudnod kell
ugyanis, hogy a jelenlegihez képest mennyi változtatásra van szükség, hiszen
csak így fogod tudni, hol spórolhatod a szükséges kalóriaszámot. Számold 5
napon keresztül, hogy semmi változtatás nélkül mennyi kalóriát fogyasztasz, az
egy jó kiindulópont lesz, főleg, ha összevetjük a BMR számoló által kidobott
adatokkal.
45
3. Számontartás
Étrend-tervezés
Elérkeztünk a ReLoad program negyedik eleméhez. Az egyik kulcsfontosságú
tevékenység, hogy elérj bármiféle célt is, a tervezés. Ha este olyan éhesen érsz
haza, hogy kopognak a szemeid és nincs kész kajád, nagy esélye van annak,
hogy túl fogod enni magad.
Mikor tervezzük meg az étrendet?
Előző este vagy korán reggel. Tervezhetünk előre csak 1-2 napra, vagy egész
hétre. Javaslom, hogy ezt füzetben tedd!
Általában hét ételkategóriában gondolkodok, amikor a napi menü
tervezésére kerül a sor (megalkothatod a tiédet):
• gabonás
• tojásos
• húsos
• hal (ezt külön választottam)
• hüvelyes
• snack
• tejes (túrós makaróni, puliszka, rakott krumpli)
46
Tedd hozzá nyugodtan, ha még eszedbe jut valami, alakítsd a te igényeidhez.
Kinyomtattam magamnak az alábbi táblázatot, mert így könnyebb átlátni és
beírogattam a kedvenc ételeimet. Igyekeztem egymás mellé írni, hogy kb. mitmivel
kombinálok. Pl. a HÚSOKNÁL a savanyúság a fehér- és vörös húsokkal
szintúgy fogyasztható.
GABONA • zabpehely
• palacsinta
TOJÁS • omlett
• türkörtojás
• főtt tojás
• cukkinimuffin
• csicseriborsólisztes
lepény
• zabpelyhes
tojás
HÚS • csirke, pulyka
• (fűszerezés,
mézesmustáros,
curry)
*párolt
zöldségek
saláták
• disznókaraj
(párolt, fasírt)
• máj
• zeller
• cukkini
• brokkoli
• zöldpaszuly
• kelbimbó
• rukkola, spenót,
madársaláta
• gyümölcs,
lekvár
• zöldségek
• rozskeksz
• extrudált
kenyerek
• zöldségek
(párolt/nyers)*
• savanyúság
• rizs, krumpli
• savanyúság
• bébirépa
• édesburgo-nya
• sárgarépa
• magok, magvajak
• soványtúró,
proteinpor
• avokádó
• avokádó toast,
maszlinakrém,
vinete, zakuszka
• köret + öntet
(pl. olívaolaj,
méz, mustár,
citromlé, joghurt,
fokhagyma,
chilly, só, bors)
• rizs
• kápia
• zöldpaprika
• paradicsom
• hagyma
• karfiolrizs
• káposzta
HAL • lazac • zöldségek
(párolt/nyers)
• krumpli
47
• quinoa
• rozskeksz, tortilla
• konzerves paszuly
• öntet (pl. sajtos,
fokhagymás)
• tonhal • saláta:
madársaláta,
uborka,
paradicsompaszta,
avokádó,
olívaolaj
• tonhalkrém
(hagyma,
avokádó,
paradicsompaszta,petrezselyem)
• nyers
zöldségek
HÜVELYES • hüvelyes-
• zöldségek
tészták
(párolt/nyers)
• csicseriborsó • humusz • nyers zöldségek
(ubi, paradicsom,
kápia)
• vöröslencse
• zöld lencse
• édesburgi
főzelék
• főzelék
• bulgur/rizs
• rozskeksz
• bab
• mártogatós
• konzerv/
babkrém
• nyers zöldségek
• rozskeksz
SNACK • chia puding
• muffinok
• sütik
• fehérje shake
• fehérje szelet
• cékla-alma
saláta
• édeköménynarancs
saláta
• goji bogyó
• soványtúró,
joghurt
• magok
• zserbógolyó
• gyümölcs
• negresa
• zabpehely
golyó
48
Amikor tervezel, azt mondod:
• reggeli
• ebéd
• vacsora
• nasik, ebéd előtt és/vagy után (kinek milyen a programja, igazítsa
magáéhoz)
Végigveszed a nagyobb ételkategóriákat és eldöntöd mikor milyen alapút
választasz, utána könnyebb lesz konkretizálni. Álljon itt egy példa:
Időpont
Étkek
reggeli 1 9.00 100 g alma
reggeli 2 11.00 55 g avokádó, 120 g tonhal, 3 rozskeksz, cherry
paradicsom, 1 kicsike vöröshagyma, 1 ek. olívaolaj
snack 14.00 chia puding
ebéd 16.00 édesburgonyás vöröslencsefőzelék
edzések
vacsora 21.00 140 g párolt zöldpaszuly + bébirépa, 130 g
pulykamell
késő esti snack 23.00 110 g soványtúró
49
Számomra a mérvadó pont, hogy az edzések köré építsem az étkezést, hogy
elég energiámlegyen hozzájuk.
Ez a tervezésnél így hangzana:
Időpont
Étkek
reggeli 1 9.00 először eszek majd egy kis gyümölcsöt, lássuk mi
van a kamrában...
reggeli 2 11.00 hal: tonhalat reggelizem, zöldséggel, rozskeksszel
snack 14.00 snack-nek legyen chia puding, úgy is hamar kész
ebéd 16.00 hüvelyes, hogy legyen energiám edzéseket tartani
edzések
vacsora 21.00 hús párolt zöldséggel, elég, hisz alapvetően nem
fogok sokat mozogni holnap este
késő esti 23.00 majd meglátjuk mennyire leszek éhes... de van
snack
soványtúró a hűtőben...
Most jönne a főzés átgondolása ugyebár...
Meg kell főzni a lencse-főzeléket, a chia pudingot (ezt este vagy reggel el lehet
készíteni), a pulykemellet meg kell párolni/ grillezni, a zöldpaszuly és bébirépa 8
perc alatt kész egy kanál vajjal és ételízesítővel. Reggel, vagy napközben, de írd
be mikor fogod elkészíteni! Ha mindenből csinálsz 2-4 adagot (annak
függvényében, hogy hány emberre főzöl...), a következő nap is tervezhetsz
velük, tehát máris két napra van kajád. Főzhetsz napi szinten is, ha frissen
szereted fogyasztani az elemózsiádat.
Ha mást kívánsz a tervezetthez képest, változtathatsz időközben, de a terv
mindenképp legyen meg!
50
Kalóriaszámolásos 1x1
A kalóriaszámolás nagyon fontos a látványosabb eredmény eléréséhez.
A termékeken általában 100 grammra vonatkozóan tüntetik fel az értékeket,
de ha többet vagy kevesebbet fogyasztasz belőle, a hármasszabállyal
számolhatod ki a pontos értéket.Pl. 100 g vöröslencse tésztában 358 kcal van, 80
grammban pedig: 80 x 358/ 100 = 286 kcal.
Nemcsak a kalóriát, hanem a makrótápanyagokat is számontartjuk (szénhidrát,
fehérje, zsír)!
Amikor összetettebb ételekről van szó, pl. zöldséges-csirkepaprikás, egy kicsit
bonyolódik a dolog. Hivatalosan úgy kellene, hogy az összes nyers, előkészített
összetevőt leméred és ezek kcal, illetve makrotápanyag értékét kiszámolod.
Amikor kész az étel, akkor az egészet leméred (az edény súlyát előtte
megméred, majd kivonod belőle), és fogod tudni az összsúly értékét. Az összes
alapanyag kcal-értéke erre vonatkozik. Ez az összsúly lehet eltér az összetevők
súlyától, mert egyrészt van, ami vizet vesz fel, meg van, ami vizet veszít -
elpárolgás -, ezért kell a kész súlyt venni figyelembe.
Amikor evésre kerül a sor, akkor a tányéron lévő adag súlyát megmérve ki
tudod számolni a kalóriatartalmát a hármaszszabály alapján.
Másik módszer, hogy csak az összetevők kcal-értékét veszed figyelembe és a
kész ételt osztod el 2-4 (stb.) adagra, annak nem mérsz súlyt, hanem az
alapanyagok kcal és makrótápanyagainak összegét osztod annyival, ahány
adag lett belőle. Ez akkor megoldható, ha csak pár adagot készítesz.
Mondjuk sütsz 12 muffint. Kiszámolod, hogy mennyi az értéke az összes
hozzávalónak, amit felhasználtál és elosztod 12 fele, így megkapod 1 db. muffin
hány kcal, mennyi szénhidrát stb. van benne. A legegyszerűbb, ha telefonos
51
applikációt használsz (pl. Yazio, MyFitnessPal), mert velük simán ki tudod számolni
a több-összetevős ételeid értékét!
Vannak olyan zöldségek, amiknek nem kell számolni a kalóriaértékét, annyira
elenyésző, pl. brokkoli, spenót, zellerszár, paprika, paradicsom, saláta fajták,
uborka.
Végre egy jóhír, mi?
Lássunk egy példát: quinoás-csirkés egytálétel értékeinek kiszámolása.
nyers hozzávalók nyersen vett kcal Szh. F. Zs.
tömege (gramm) értékek!
5 kókuszzsír 45 5
70 vöröshagyma 28 5
170 édesburgonya 146 29 2
100 kápia 27 5
150 paradicsom 18 1
100 quinoa 368 57 14 6
350 csirkemell 420 79 9
945 össz. 1052 97 95 20
52
A tepsidben megfőtt készételed 1200 gramm lett (az edény tömegének
levonása után) és össz kcal értéke:
kcal Szh. F. Zs.
1052 97 95 20
Ha felosztod 4 adagra, akkor 1 adag kb. 300 g és értékei:
kcal Szh. F. Zs.
263 24 23 5
Ha kiveszel belőle mondjuk csak 250 grammot és a hármasszabály alapján
kiszámolod, akkor:
kcal Szh. F. Zs.
1200 g (össz.) 1052 97 95 20
250 g 220 20 20 4
Utólag is lehet számolgatni, csak vedd figyelembe, hogy akkor a főtt verziókra
keress rá. Egytálételeknél nehézkes utólag számolni. Rendelt ételéknél próbálj
olyat választani, amit kb. meg lehet saccolni.
Pl. készítettél rizset, de elfelejtetted lemérni szárazon, keress rá a főtt rizs értékeire.
Vagy pároltál édesburgonyát, elfelejtetted nyersen lemérni, keress rá a főtt
verzióra.
kcal Szh. F. Zs.
100 g nyers édesburgonya 76 15 - -
100 g főtt édesburgonya 86 17 - -
53
Az étrend-napló vezetése
Három-fajta módszerről beszélnék:
• füzetben:
• laptopon: Excel táblázatban vagy kalóriaszámláló website-on
• applikációval telefonon: MyFitnessPal, Yazio
Te döntöd el melyik opciót használod. A https://www.kaloriaatlasz.hu-t
szoktam használni, ha website-on akarok leellenőrizni valamit.
A heti menü-tervezés részhez maradj a füzetes megoldásnál, ha csak nincs
jobb ötleted (telefonba is be lehet írni), a lényeg, hogy legyen megtervezve!
Egyszerre egy nap is elégséges, nem muszáj a teljes hetet.
A Yazio app ingyenes verziója pont elég, elérhető magyar nyelven és
hozzáadhatom a saját recepteim alapján készült ételeimet (a zabpelyhet
szerintem mindenki más kombinációval készíti). Azért nem árt odafigyelni, mert
az előre feltöltött készételek értékei, nem mindig tükrözik a te főztödet, ezért
ajánlom azt külön számold ki a fent bemutatott módszerrel és aztán mentsd el az
app-ban. Elég egyszer beírni és lementi, sőt vonalkóddal be lehet azonosítani
egy adott terméket és ő kiszámítja a kívánt adagot.
Az ételek minősége vagy mennyisége számít jobban?
Alaptétel: mindig az elfogyasztott mennyiség függvénye az, hogy mi
egészséges és mi nem. Hisz a jóból is megárt a sok.
1200 kcal-t 2 tábla csokiból vagy 4 kakaós csigából is be lehet vinni, de jobb
minőségi élelmiszerekből állítani össze a bevásárló listát, mint amilyenek a teljes
kiőrlésű pékáruk, zabpehely, csirkemell, barna rizs stb.
54
Nem arról volt szó, hogy ha több kalóriát égetek el, mint amennyit beviszek,
fogyni fogok? Akkor nem mindegy, mit eszek?
Valóban, csak nem mindegy milyen minőségű ételek kerülnek be a
szervezetedbe. Nincs egészség, vitalitás, frissesség, erő, szellemi aktivitás,
energia, hosszú élettartam stb. minőségi táplálkozás nélkül, mert a szervezetnek
szüksége van megfelelő „üzemanyagra” a belső szabályzó mechanizmusainak
egyensúlyban tartásához. A megfelelő tápérték mellett is törvényszerűen hízás
lép fel, ha a mennyiség több a szükségesnél, mindegy, hogy az egészségesnek
vélt kajákból vagy a gyorskajákból visszük be. Hosszútávon nem szeretünk
gondolkodni, pedig sokszor csak egy bizonyos idő elteltével mutatkoznak meg a
következmények, ha kizárólag feldolgozott, finomított, cukros készételeket
fogyaszt valaki, de szigorúan betartja a kalórialimitet.
Az egyszerű szénhidrátot tartalmazó ételek megemelik a vércukor szintedet,
aminek kompenzálására a szervezet inzulint bocsát ki és a sejtekbe parancsolja
a cukrokat, hogy a vérkeringésben csökkenjen a mennyiség. Így eleve a sejtek
„dagadnak” majd tőle, és beépítik zsírba, de azt sem árt elfelejteni, hogy amíg
ez zajlik, a zsírfelhasználás gyakorlatilag reménytelen. A zsírfelhasználás
fokozásához alacsony, és stabil szinten kell tartani vércukrodat egész nap,
amihez az alacsony glikémiás indexű szénhidrátok szükségesek. Az alacsony
glikémiás indexű szénhidrátok azok, amelyek fogyasztása nem emeli meg
hirtelen és magasra a vércukrodat. Persze ezekből sem célszerű kilószámra enni,
hiszen a felesleg ebből is elraktározódik.
Alkalmazhatjuk a 80/20-as szabályt. Ez 1800-ra nézve annyit tenne, hogy 1440
kcal-t összetett szénhidrátokból, jó zsírokból és fehérjeforrásokból viszünk be, és a
maradék 360 kcal-ba belefér egy szelet torta is egy kényeztetős nap (nem épp
napi rendszerességgel).
55
Semmi baj sincs azzal, ha valaki nem tart szigorú diétát, lazít, élvezi a „tiltott
ételek” ízét is – azonban arra figyelnie kellene, hogy ne tegye ezt korlátlanul és
ne váljon a felturbózott ízek rabjává. Lehet azon vitatkozni, hogy mi a fontosabb
– a mennyiség vagy a minőség – de a lényeg: a fogyás és az egészség nehezen
választható külön! Felhívnám a figyelmed a testösszetétel (zsírmentes tömeg)
alakulásának hangsúlyosságára a fogyásban. A makróelemek aránya és a
tápérték minősége határozza meg – a testmozgást is beleértve – hogy a fogyás
zsírból vagy az izomzat csökkenéséből adódik.
A jóllakottság érzés fontos, hogy huzamos ideig kitartsunk és megszokjuk a mitmivel-hogyant,
de egy kicsi koplaló érzés biztosan jelentkezni fog az elején, míg
megszokod a csökkentett bevitelt. Nem arról a koplalásról beszélek, amikor nem
eszel semmit. Idővel a gyomor is összeszűkűl kicsit, az elején nehezebb, de meg
lehet szokni. Ha hozzászoksz, hogy mindig többet eszel a kelleténél, a
szervezeted legközelebb is kéri. Ugyanígy a kevesebb mennyiséghez is hozzá
lehet szoktatni a szervezetet.
Az, hogy mennyit eszel, nagyon fontos a testsúly karbantartásához. Az, hogy
mit eszel, pedig nagyon fontos az egészség, az életerő megőrzéséhez és
megújításához – de ha élethosszig tartó karcsú, izmos, egészségesen életerős
szeretnél lenni az állandó fogyókúrázás helyett, akkor a legjobb mindkettőre
figyelni!
Nem szabad azonban nagyon sietni ezzel a folyamattal. Amennyiben
túlzottan lecsökken a bevitel - az alapanyagcsere szintje alá -, akkor a test egyre
intenzívebben harcol a fogyás ellen. Ilyenkor nemcsak saját raktárait használja
fel, de igyekszik az energiakiadásokat is csökkenteni. Az izmok fenntartása sok
kalóriát igényel, ezért gyors fogyás esetén a test ezeket bontja le leghamarabb,
hogy a tartalékok tovább legyenek elegendőek.
56
Hová lesz a zsíííír?
Ha egy egészséges étrenddel és rendszeres edzéssel belevágsz a
súlyvesztésbe, akkor is előfordulhat, hogy az első héten az ajánlottnál többet
fogysz. A tested ekkor a kalóriadeficitet a saját zsírjából és a glikogénraktárak
felhasználásával egyenlíti ki. A glikogén raktározott szénhidrátokból áll, és főleg
az izmokban, valamint a májban található. Szükség esetén a tested ezt bontja le
glükózzá, és használja fel, mikor alacsony a vércukorszinted, vagy ha hosszú,
kimerítő edzést végzel. A glikogént vízzel együtt raktározza a test, ezért, ha a
raktárt kiüríted, a víz is távozik. Emiatt az első hetek fogyása jóval látványosabb a
víz távozásának köszönhetően. Később már a víz és a glikogén helyett egyre
nagyobb arányban veszítesz zsírt és kicsi izmot is. Ilyenkor a zsírsejtek lassan
zsugorodnak, mert a belőlük távozó zsír szolgál a tested üzemanyagaként.
Kémiai reakciók sorát követően a legnagyobb részükből víz és szén-dioxid lesz,
amit egyszerűen kilélegzel, míg a maradék a vizelettel és más testváladékokkal
távozik. Ez idő alatt a zsírsejtek száma nem csökken, csak a méretük. A zsírsejtek
összemenésével az is együttjár, hogy kevesebb leptint bocsátanak ki, azaz
csökken a jóllakottság hormon szintje. Az éhség csökkentésére fontos,
hogy rostban gazdag szénhidrátforrásokat válogass, és elegendő mennyiségű
fehérjét, valamint zsírt vigyél be minden étkezésnél. Ha ezt megérted és
alkalmazod, akkor biztosan fogyni fogsz!
57
KÖVETKEZTETÉSEK
A célunk nemcsak az, hogy változtassunk evési viselkedésünkön, hanem az is,
hogy átalakítsuk az evésről való gondolkodásunkat. A „Ne egyél túl sokat!”, „A
cukor rossz” stb. nem fognak meggyőzni arról, hogy ne együnk meg még egy
csokis palacsintát. Ha mi felismerjük a hiperízletes ételek hosszútávú
következményeit (rövidéletű jutalom, a folyamatos visszatérés vágya, az igazi
jóllakás és táplálás hiánya) megtörténhet, hogy más értéket tulajdonítunk az
ételnek. Az élelmiszeripart elsősorban nem a tudományos kutatás, hanem a
tapasztalat irányítja, szupererős ingerek keltésével és merész marketinggel
megtanulta hogyan manipulálja evési szokásainkat, a mi dolgunk pedig az,
hogy eldöntsük hogyan reagáljunk erre.
Ellenállhatunk! Ehhez persze több kell, mint akaraterő, fejlesztenünk és
gyakorolnunk kell azt a készséget, hogy legyűrjük ezeket az ingereket. Szabad
azt is enni, amit szeretünk, ha tervezett és kontrollált módon esszük. Mindenkinek
ki kell alakítania a saját szabályrendszerét.
Az összes emóció (félelem, harag, düh, fájdalom, öröm, élvezet, szeretet) a
fennmaradáshoz szükséges tevékenységek elindítását és kivitelezését szolgálja.
Együttérző kíváncsisággal kellene forduljunk mások, de magunk felé is, nem úgy
mint egy kihallgató tiszt.
Az „Olyan hülye vagyok, mikor tanulom már meg végre” helyett így kellene
gondolkodjunk:
„Miért csinálom mindig ugyanezt, ha tudom, hogy negatív következményei
lesznek?”
Saját magunk empatikus barátjai kellene legyünk, a cél: megértés, ami a
felelősség elfogadását irányozza elő. Ha nem kell védekezzünk magunk vagy
mások előtt, nyitottabbakká válunk és jobban látjuk mi a helyzet valójában,
58
látjuk milyen módon akadályoz az életünk valódi céljainak elérésében, nem
beszélve arról, hogyan érezhetnénk jobban magunkat a bőrünkben.
Figyeljük a saját reakcióinkat! Mit érzek? Bizonytalanság, nyugtalanság,
üresség? Általában odakint kutakodunk, hogy lecsillapítsuk mohó étvágyunkat.
Az agyunk egész életünk során fejlődik és elősegíthető a külső és/vagy belső
körülmények javításával, sőt az emberi agyban felnőttkorban is képződnek
idegsejtek, viselkedésünk és gondolkodásunk átalakulásától is aktív változások
mennek végbe. 11
Önmagunk megváltoztatásához nagy mentális erőfeszítés szükséges.
Kulcsszavak: önmegfigyelés és koncentráló tudatosság. A megújulás lehetősége
az egész életünk során adott. A jelen előli menekülés kényszere egyetemes
emberi tulajdonság, de mikor azonosítom magamban, hogy pl. mi elől
menekülök és megértem a forrását, akkor a kezemben van a döntés, hogy
engedek neki vagy sem. Vajon a múltamban zavar valami? Akkor élünk a
jelenben, ha megszabadulunk a múltunktól.
Ha felteszed a kérdéseid és meg is tudod válaszolni őket, eljutsz az
igazságodhoz, csillapodik a menekülés kényszere, nem biztos, hogy elmúlik, de
pozitívvá teheted a viszonyodat a démonjaiddal, talán még ellenőrzés alá is
vonhatod őket.
11
Máté Gábor: A sóvárgás démona, Libri, Budapest, 2012, 484. o.
59
Az igazi bátorság nem az, ha valaki beszélni tud az addikciójáról, hanem ha
cselekvően fel is lép ellene. Minél jobban belelátunk a viselkedésünket irányító
mechanizmusokba, minél inkább megértjük biológiai működésünket és az
élelmiszeripar üzleti meggondolásait, annál sikeresebben vehetjük fel a harcot
és élhetünk egy jobb, boldogabb életet. Mindenki rendelkezik azzal a belső
erőforrással, ami lehetővé teszi számára, hogy boldog és hasznos életet éljen,
még akkor is, ha sokszor nem érzi így. Sok problémát okoz, hogy nem tudjuk
kezelni az érzelmeinket, csak gyors megoldásokkal csillapítani.
A ReLoad program céljai közé tartozik az is, hogy elgondolkodjunk étkezési
szokásainkon, felismerjük döntéseink egészségre gyakorolt hosszú távú
következményeit. Sokkal jobban járna mindenki, ha az üresség kiküszöbölésére
tett erőfeszítéseit, saját testi és lelki épülésére, értelmes célokra vagy szeretteire
fordítaná.
Egy olyan élet mindig nagyobb eséllyel hoz beteljesülést, amiben
folyamatosan megpróbáljuk kihozni magunkból a legtöbbet!
Remélem, hogy örömedet leled benne és élvezni fogod, hisz másképp nem is
működik!
Bármilyen kérdés merül fel, keress bátran!
Sok sikert kívánok!
Üdvözlettel,
Antónia!
60
FELHASZNÁLT IRODALOM
• Dr. Kuklis Eszter: Életmód-könyv, SpringMed, Budapest, 2018
• Tánczos Zoltán: Fitnesz és személyi edzés, Print Kft Kiadó, Budapest, 2014
• Máté Gábor: A sóvárgás démona, Libri, Budapest, 2012
• David A. Kessler: Muszáj annyit enni? Park, Budapest, 2013
• Paul Martin: Szex, drogok és csokoládé. Az élvezet tudománya, HVG Könyvek,
Budapest, 2010
• Képek forrásai: pixabay és saját fotók
61