Csak még egyet! - útmutató e-book az életmódváltás és étkezés útvesztőiben

1

TARTALOMJEGYZÉK

BEVEZETŐ .................................................................................................................................................... 3

Első lépések ........................................................................................................................................... 3

Az edzések ............................................................................................................................................. 5

A helyi zsírégetés .................................................................................................................................. 6

A RELOAD PROGRAM NÉGY ELEME .................................................................................................. 16

1. Rugalmasság és tudatosság .................................................................................................. 16

Az édes és sós íz csábítása .......................................................................................................... 18

A szokások visszafordításának négy komponense ............................................................... 23

A csábítás leküzdésének módszerei ......................................................................................... 24

A túlevés kezelésének négy eleme .......................................................................................... 26

2. Tervezés és kivitelezés ............................................................................................................... 28

Táplálkozási alapok. A helyes táplálkozás sarokpontjai ..................................................... 28

Mennyi az annyi? ........................................................................................................................... 40

Az alapanyagcsere és célorientált napi kalóriaszükséglet kiszámítása ......................... 40

3. Számontartás .............................................................................................................................. 46

Étrend-tervezés ............................................................................................................................... 46

Kalóriaszámolásos 1x1 .................................................................................................................. 51

Az étrend-napló vezetése ........................................................................................................... 54

Az ételek minősége vagy mennyisége számít jobban? ..................................................... 54

KÖVETKEZTETÉSEK ................................................................................................................................... 58

FELHASZNÁLT IRODALOM ..................................................................................................................... 61

2

BEVEZETŐ

Első lépések

Mindenki egészségesen szeretne élni és változtatni az életstílusán, de egy idő

után többnyire ugyanúgy visszatérünk a rossz szokásainkhoz. A baj onnan ered,

hogy csak sikerekről hallunk, a hirtelen meggazdagodott vállalkozókról, a fitnesz

modellé változó duci nőkről, viszont nem látjuk azt a folyamatot, amit ezek az

emberek a sikereik érdekében tettek. Így túl gyorsan és túl sokat akarunk, aztán

amikor még pár hét után sem látunk szignifikáns változást, feladjuk a célunkat.

Én is azok közé tartozom, akik a hason tárolják a diós csigát és Danette-et.

Miután belekóstoltam a fitnesz világba lassan megtanultam, mit jelent

egészségesen étkezni, milyen hozzávalókat érdemes használni és hogyan

kombináljuk úgy az ételeinket, hogy a legjobban hasznosuljanak a tápanyagok.

Egy dolog megenni valamit, másik dolog, hogy felszívódik-e?! Legjobb mérce,

ha a testedre hallgatsz! Az étel gyógyszer, ha rendszeresen puffadtnak vagy

fáradtnak érzed magad, nem árt átgondolni az étrended... 1

Sok mindent ki kell próbálni, hogy lásd mi való neked és mi nem. Mi nők,

imádunk a zsírpárnáink miatt panaszkodni, pedig mennyi frusztrációtól tudnánk

megszabadulni, ha nem mások képzelt vagy a saját irreális elvárásainknak

próbálnánk megfelelni. Nem élhetünk úgy, hogy állandóan a testünkkel

bajlódunk és soha nem vagyunk megelégedve vele. Ha elfogadom magam és

el kezdem szeretni a testem, az nem azt jelenti, hogy felmentem magam az alól,

hogy folyamatosan dolgozzak rajta és kontroll alatt tartsam az impulzusaimat.

Nem várhatok állandóan a csillagok együttállására, hogy majd ha ez meg

amaz teljesül, jól fogom érezni magam a bőrömben. Elfogadni a tested nem azt

jelenti, hogy felmented magad egy egészségesebb életvitel kialakítása alól. Azt

1

A hüvelyesektől normális jelenség a puffadás.

3

jelenti, hogy folyamatosan törődsz magaddal, teszel az egészségedért és

felismered, hogy pár kiló fölösleg miatt senki nem hagy el, aki félre akar

kufircolni, úgy is megteszi.

Törődj azért magaddal, mert jobb lesz a kapcsolatod saját magaddal és

akkor a környezeteddel is! Az sem utolsó, hogy a gyerekeidnek is jó példát tudsz

mutatni.

Az elmúlt 10 évem során szépen kialakult egy tartható és stabil étkezési

rendszer, amivel „megtarthatom a vonalaimat”. A „soha többet Kinder Bueno”

nem egy jó megoldás. Az étrendünk mentálisan is ki kell elégítsen, nemcsak

biológiailag. Sokszor gondoltam azt, hogy ha egy bizonyos ideig TELJESEN

megvonom magamtól az édességet, jobb eredményt érek el. Minden bizonnyal

gyorsabban ment volna, de azzal nem számoltam, hogy mentálisan bírni fogome?

Mindig vakvágány lett belőle valahányszor így futottam neki az étrendem

megváltoztatásának!

Közben felfedeztem a „rugalmas diéta” módszert, mely azt jelenti, hogy egy

fix tervezetet követve, időnként kikacsintgathatsz és elcsábulhatsz, nem kell

tiltólistára tenni különböző ételeket. Követed a 80-20% szabályt, amely 20

százalékába belefér a hamburger vagy tortaszelet, amennyiben 80 százalékban

táplálóbb ételeket fogyasztasz. Az elején nem árt tisztában lenni a bevitt

kalóriák értékével, aztán egy idő után a kalóriák számolása nélkül is menni fog

az étrended kialakítása.

„Én tudom mi a célom, de fogalmam sincs hogy fogjak hozzá...!?”

A ReLoad program pontosan erről szól. Kísérletezés, tanulás, nyomonkövetés.

4

Négy kulcsa van:

• rugalmasság

• tudatosság

• tervezés és kivitelezés

• számontartás

Az edzések

Az edzésről most csak pár szót ejtek, mivel elsősorban az étrendet tárgyaljuk.

A ReLoad programban szabadkezet kapsz az edzésed kiválasztásában, hisz

ahhoz, hogy rendszeresen végezd, meg kell találd a számodra leginkább

kedvelhető formát. Eljárhatsz szaladni vagy edzőterembe, tornázhatsz otthon, a

lényeg, hogy edzz! A heti három-négy alkalom optimális választás, de ha úgy

érzed ötször szeretnél edzeni, hajrá!

Az lenne a legideálisabb, ha erősítő és kardió edzést is végeznél. Mindkét

mozgásforma nagyon fontos. Az erősítő edzéssel izmot építesz, amivel emeled

az alap kalória szükségletedet (nem kell itt nagy számokra gondolni), nagyobb

izomtömeggel könnyebben égeted a zsírt is. Az is fontos, hogy a fogyás után

tónusos legyen az izomzatod és ne lógjon a bőröd! Az aerob és kardió edzéssel,

ami 30-40 percen át stabil, közepes intenzitáson zajlik, fokozod a zsírfelhasználást,

javítod a szív- és érrendszer működését, az intervall edzésekkel pedig egész

napra felpörgeted a kalóriafelhasználásodat.

5

A helyi zsírégetés

Ha valaki azt mondaná, ha 60 napig követsz egy bizonyos étrendet és ez meg

az lesz az eredménye, könnyebb lenne elkezdeni ugye? Senki nem tud

garantálni semmit, hisz ami működik nálam, nem biztos, hogy nálad is bejön.

Ennek ellenére hasonló gondokkal küzködünk és itt lehet a közös pont. Az elején

nem tudod, hogy a leírt vagy olvasott elvek változást hoznak-e nálad és inkább

bele se fogsz. Ahhoz, hogy felfedezd a tieidet, azokkal kell kezdened, amiket

másoknál találsz.

Csakhogy ebben a történetben nincsenek azonnali eredmények. Legtöbben

pont akkor hagyják abba, mint amikor már épp elkezdődne a folyamat.

Te kész vagy kivárni?

Helyi zsírégetés nem létezik, mindenhonnan egyszerre ég a zsír, nem csak egyegy

kipécézett helyről, viszont – ezt biztosan észrevetted már magadon –

vannak bizonyos helyek, ahonnan sokkal később olvad le a zsír, mint a

többiről. Ez férfiaknál a has szokott lenni a tesztoszteron miatt, nőknél szintén has,

no meg a combok és a fenék környéke az ösztrogén miatt.

Hogy miért van ez így?

A hason lévő raktározott testzsír nehezebben mobilizálható zsírsejtből áll, mint

mondjuk az arcon, karokon, háton lévő testzsír, ráadásul itt gyengébb a

véráramlás is, ami szintén nem kedvez a mobilizációnak, zsírégetésnek. 2 Ezek

magyarázzák meg azt, hogy miért vannak olyan problémás területek,

ahonnan később és nehezebben megy le a zsír. Egy gyorsabb anyagcsere a

zsírszövet anyagcseréjére is hatással van, ezért érdemes rendszeresen étkezni és

2

Fat cell adrenergic receptors and the control of white and brown fat cell function:

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8371057/

6

edzeni, illetve az sem árt, ha edzés közben aktívan és tudatosan megfeszíted a

hasizmaidat!

Fontos, hogy ha pár hét „életmódváltás” után már tapasztalsz némi

változásokat a testeden, de a hasad még mindig ugyanolyan zsíros, mint amikor

elkezdted, NE HAGYD ABBA! Itt rontják el a legtöbben. Nem is sejtik, hogy ez egy

gyönyörű folyamat kezdete, és hogy milyen közel járnak a célhoz!

Étrend-naplóm – 2020, részletek

Most álljanak itt részletek egy tavaly tavaszi nekifutásról. A karantén alatt én is

felszedtem 2 kiló pluszt a megszokotthoz képest és az motivált, hogy legalább a

régi formám visszahozzam... Júniusban kezdtem el, akkor még otthon voltam és

onnan vezényeltem az online edzéseket. Az elfogyasztott menü után, azt is

odaírtam, hogy éreztem magam lelkileg/testileg. Lássuk mi lett belőle, az első

két héten elsősorban a fölösleges nasizásról akartam leszokni.

6. nap

„Igazán bevállalós vagyok, hogy itthon kezdtem el ezt az egészet...

egyszerűen nagyobb a kísértés. Csomó édesség van kéznél, anyu mindig hoz

valamit. A góbés nápolyik rám várnak a kamrában... Na de várjanak csak...

Eltakartam őket, ne is lássam, mikor belépek. Állandóan kínálgatnak, egyél ezt,

egyél azt, éhes vagy-e? Egyelőre meg vagyok elégedve.”

Ekkor még mindig az volt a fejemben, hogy a tiszta étkezésnek nevezett

vonalat kellene követnem, tehát nincs szemétkaja. Csakhogy: ami tiltott az vonz.

Jobban összekapcsolódsz vele. A mértéktelen pizza/ torta/ csoki stb.

fogyasztásnak meglepően nem az az ellenszere, hogy megpróbáljuk minden

áron kiverni a fejünkből a pizza/ torta/ csoki stb. utáni sóvárgást. A pszichológiai

kutatások szerint, ha szándékosan el akarunk fojtani bizonyos gondolatokat,

akkor világosan kifejeződnek és így könnyebben elérhetővé válnak az agyunk

7

számára, ezért nemhogy csökkentenék, hanem fokozzák a hozzájuk kapcsolódó

cselekvési vágyat. 3 Ezért valószínű, hogy jobban járunk, ha lazítunk ez ügyben,

szabad folyást engedünk a gondolatainknak és egyéb módszerekkel

próbálkozunk (objektív önmegfigyelés az adott helyzetben, a lelki okok feltárása,

hogy miért kívánjuk épp az édeset/sósat, főzzünk mi magunk, tereljük el a

figyelmünket, ne tartsunk "csalókaját" kéznél stb., de erről még részletesebben

lesz szó).

12. nap

„Nem csipegetni és odafigyelni a kajára: ez életmód, nemcsak döntés

kérdése. Nem ösztönösen enni, akkor amikor épp „kedved szottyan”. Néha az az

érzésem, hogy az a kicsi pocak annyira ragaszkodik hozzám, mintha sose akarna

elengedni... Nagyon makacs... De én is az leszek. Már kevésbé vagyok hisztis

éhesen...”

13. nap

„Az ember már 2 hét után azt várná, hogy laposodjon a hasa... De most jön

képbe a türelem. Minden egyes nap, minden egyes étkezés, amit kivársz és

előkészítesz számít és adja meg az eredményt. Egyértelműen könnyebbnek

érzem magam, mióta ilyen rendszeresen étkezem. Deréktájékon is fogytam,

nincs kiugró pocakom, legalábbis nagyon... De a célom: a lapos, feszes has!! És

az még nincs meg. Szóval menetelünk előre...”

17. nap

Ekkor már Kolozsváron voltam, mert újra kinyithattam a SteelWoman-t június

15-e után.

„Idegileg ma nagyon kikészültem. Olyan nehezen jöttek össze a dolgok és

annyi apróságot kellett felügyeljek, hogy már egyre türelmetlenebb és

3

Paul Martin: Szex, drogok és csokoládé. Az élvezet tudománya, HVG, Budapest, 2010, 100. o.

8

idegesebb voltam. A teremben az edzések jól teltek, ahogy mindig, bár a

Zumba nagy koncentrációt igényelt a felvázolt helyzet miatt, s persze új

koreókat is hoztam... Egy jó alvás kellene... Na mindegy, ez a hét ilyen, ki kell

bírjam türelemmel, hisz alig vártam nyithassak. Nem is azzal van baj, hanem a

sok sületlenséggel, mint pl. az elküldött lázmérő hibás, vissza kell küldjem, a

légkondi fertőtlenítő is csak holnap jön meg, a hírleveleket sem tudtam még

megszerkeszteni, az árpa sem akar elmúlni a szememről...”

18. nap

„Ilyenkor a legnehezebb nem teletömni magamat, mikor nincs elég idő főzni,

s ideges/ feszült vagyok... Magánéleti problémák a barátommal, az ilyenek az

embert megviselik... Plusz az egésznapos készenlét. Nehéz volt a hét, nem

működő regisztrációs gomboktól kezdve az edzésekig. Mégis sikerült ellenállni,

hogy ma este a kekszekhez nyúljak, azt hiszem azért, mert az egyenlő lenne

azzal, hogy „cserben hagyom magam”. Nos, ezúttal nem segítene a plusz

cukor, hanem lejjebb nyomna. Jobban érzem így magam, hogy ÉN irányítom

ezt, s nem vagyok impulzusevő már annyira, mint régen. Bár bőséges vacsoráim

voltak, de bőséges kalóriahasználatom is... és kevésbé csipegettem napközben.

Ma tényleg valami kis könnyed dolgokra volt szükségem, jólestek a gombócok

és kekszek, megjegyzem, hogy milyen szépen betartottam az adagot! Örülök

ennek, megveregetem a vállam... Persze tudom, minden helyreáll, csak minden

rajtam múlik.”

21. nap

„Látszik, hogy többször is ehetnékem volt, nem tudom, talán mert feszült is

voltam egész hétvégén. Még a site is lefagyott egy adott ponton, egész

vasárnap este azon idegeskedtem, hogy Botinak sikerül-e mihamarabb rendbe

hoznia. Plusz ott van a barátom, aki úgy viselkedik, mint akit nem is érdeklem.

Bánt a dolog. Úgy érzem nem szolgáltam rá. Minden erőmmel azon vagyok,

9

hogy ne vegyen ez el sokat belőlem. Pénteken szépségápolást tartottam,

szombaton takarítottam, mostam, próbáltam nem kerülni padlóra. Ami a

kajálást illeti, többet kellene előre tervezzek. Ha tudom mi és mikor van a

következő kaja, nem jön, hogy bekapjak valamit...”

23. nap

„Egész nap stresszes voltam. Érzem, hogy hatással van a szervezetemre, ezen

belül meg az emésztésemre. Two Feet-et hallgatok. Ma derült ki, hogy jövő

kedden lesz egy újabb árpa műtétem. Csodás. Azért újabb, mert 2 éve volt már

egy. Át kell szervezzem a programot majd. De minél előbb túlesek rajta, annál

jobb. Közben görcsben van a gyomrom. Csak holnap beszélünk a barátommal.

Vagyis, azt hiszem, most már mondhatom azt, hogy a VOLT barátommal...

szakítás lesz ebből. Nem könnyű feldolgozni most mind együtt. Megy a

sebnyalogatás rendesen... Mi a lecke ebből? Istenem, mit akarsz tanítani

nekem?” 22:52. Tanultam egy új zumba koreót és megy a mosógép. Muszáj

aktív maradjak, muszáj eltereljem a gondolataimat. Fáradt vagyok, reggeli

edzésem után aludtam, muszáj volt, bár úgy keltem fel, mint egy hulla. Érzem,

hogy leszívnak ezek a dolgok. A teremben legalább jól telik, megy a zene, a

lányok dolgoznak, sokat segít...”

25. nap

„Fúú, ez a tojásos rántotta de nem esett jól... bolti tojások és már unom is. A

paradicsom, uborka nem ad hozzá semmit. Ki kell találjak valami izgalmasabb

menüt és finomakat főzzek. Valahogy a héten nem ettem egy olyan finomat.

Tény, hogy lusta is voltam főzni... Jobban meg kell tervezzem ezentúl, mert ez így

nem okés...

Az éjjel későn feküdtem le, 3-kor. Szakítottunk. A feldolgozás még hátra van...

De ma egész nap sajogtak a lábaim, meggyűlt a fáradtság és nemalvás. A

lábedzés nem mondhatnám jólesett, de hallgattam. Növeltük a súlyokat. Jól

10

ment. Nyomtam. Volt elég feszültség, ami levezetésre várt. De fájt a lábam, nem

az ellenállástól vagy gyakorlattól, hanem fáradt volt. Ma éjjel kipihenem. Strongon

próbáltam kihagyni a gyakorlatokat, a lányok ügyesen alkalmazkodtak.

Szerencsémre Alina kisegített a Total Body-val..”.

31. nap

„Feldagadt a szemem reggelre, mint egy libahátsó és szúr. Mintha megvertek

volna, úgy nézek ki. Iszonyú kényelmetlen. Borogattam és leszállt a duzzanat

kicsit, de az idegentest érzés nem szűnt meg. Nagyon rossz érzés. Vajon én

idéztem elő magamnak? De nem akarom elengedni magam. Étkezés

szempontjából sem. 30 napmonitorizálásán vagyok túl.

Szende főzött nekem és ápolgatott tegnap. Édes drága lelkem. Nekem van a

legjobb tesóm.. Reméltem ma tudok edzéseket tartani, de mint mindig, most is

elszámoltam magam, írnom kellett a lányoknak. Megértőek és cukik voltak.”

34. nap

„Ilyen sokáig még sose követtem az étrendem. Ez ösztönöz a folytatásra.

Viszont el kell kezdjem számolni a kalóriákat. Úgy érzem sokat lendítene a

folyamaton.”

36. nap

„Na ma elkezdtem a kalóriaszámolást. Az történt, hogy nem sokat ettem ma,

mert nem volt időm főzni s inkább nem ettem, de az lett az eredménye, hogy

kb. 1200 kalóriát ettem meg. Csaaak! Te jó ég! Kell tervezzek és főzzek holnap!”

37. nap

„Megint rosszul aludtam az éjjel... s ez sajna egész napra hatással van.

Hullaként hurcoltam és küzdöttem magam végig, persze Strongon

11

felébredtem... 8-ra kellett edzésre mennem, s az öltözőben hirtelen elfogott a

remegés, elerőtlenedtem... Valószínű a tegnapi alacsony kalóriabevitel és rossz

alvás volt az oka... Ma igyekeztem tölteni, 2050 kalóriát vittem be számításaim

szerint. Sokat kell bíbelődni ezzel a számolással, de remélem idővel automatikus

lesz.”

50. nap

„Most már azért sem állnék le, mert nem lenne annyi lelki energiám, hogy

elviseljem és megküzdjek azzal a lelkiismeretfurdalással, ami azzal járna...

Uhh, a kalóriaszámolás időt és energiát von el. De sok mindenre rávilágít és

segít. Ki gondolta volna, hogy a kenyérben annyi kalória van??! Hihetetlen...

A múlt hétvégén otthon voltunk... anyuék egy csomó finomságot vásároltak a

tiszteletünkre, sütit, bort, fagyit is... Nagyi és a zserbója... jajj de nehéz volt

megállni, hogy ne egyem tele magam. Végül ettem fagyit, 4 fornettit, 1 szelet

gyopárkát és egy szelet zserbót. De azért nehéz otthon, mert állandóan

kínálgatnak. Nem köszi, majd később... rázom le...”

54. nap

„Valami nem okés. Valamit rosszul csinálok. Azt mondják az élet játék. Azt

mondom, ha érzed, hogy vakvágányra kerültél, gyorsan tereld vissza magad,

mielőtt túl mélyre süllyednél. Persze ez nem egyszerű, de hátha gyorsan kimászol

belőle. Ha meg nem tudod elkerülni, hát éldd meg és tanulj belőle. Ezt csinálom

én is.Iszonyat rosszul alszom. A héten a koncentrálóképességem többször is

cserben hagyott, hotin, Strongon és zumbán is. Persze hogy nem nagy dolog

jobbra menni, mikor balra kellene, a lányok már tudják a lépést, de számomra

ez jelez valamit, mivel ritkán történik meg...

Egér vagy szú, nem tudom, de az éjszakai kaparások kezdtek kikészíteni. Az

elején reméltem, hogy elmúlik, de kezdett rendszeressé válni, már 4-5 hete.

12

Minden este reménykedtem, hogy nem lesz többé. De mindhiába. Ma feljön

egy barátom és félrehúzzuk a szekrényt. Egyszerűen irtózatos az éjszaka

csendjében, mikor próbálok aludni... Főleg, hogy tavasszal csótányokat is

találtam néha...

Az éjszaka szúnyoghajszával kezdődött, pedig lefeküdtem 12.00 előtt. Aztán

újra a kaparások, lépkedések... Majd megőrültem. Végül 2.00 után

felkapcsoltam az éjjeli lámpát és valahogy elaludtam. De most nagyon ködös a

fejem. Nem is mentem ma edzeni, megyek holnap. Elmegyek én 4 óra alvással

is, már tudom, hogy fejben dől el és a „drive-on” múlik, de mára tetőződött a

hét. Egész héten futkostam. A járvány egyik következménye a terembér

kifizetése. Ezért kell egyben tartsam a klubot, csak az a baj, hogy jelenleg nincs

sok segítségem. Lemondtam a takarítócéget is, hogy spóroljak.

Persze már tudom, hogy az „elfoglalt vagyok” sokszor azt jelenti, nem én

irányítom a dolgokat. Tim Ferris szerint az a luxus, amikor már nem érzed, hogy

sietned kell. A sikeres munka titka, hogy ne csináld sokat, érts hozzá és legyen

sikerélményed benne.

A kalóriaszámolás móka kellene legyen. Egy idő után biztosan könnyebb. De

jelenleg még inkább fárasztó. Bár sokat segít, hogy ne nassoljak fölöslegesen és

számon tartsam a kalóriafogyasztást.

Még egy ideig csinálom, aztán levonom a következtetést. Nincs energiám

előretervezni, pedig ez kulcsfontosságú.

Úgy érzem az alvásból, pihenésből indul ki minden. Másképp egy ördögi

körben találod magad. Nem alszol jól, másnap ideges vagy, alulteljesítesz,

emiatt nem úgy mennek a dolgok, ahogy szeretnéd, zaklatott leszel és nem

tudsz elaludni... Az éhséget is nehezebb kontrollálni, ha nem alszod ki magad.

13

De nem adom fel. Újratervezek. Kipihenem magam. Tart ameddig tart, de

csomó mindent szeretek csinálni, ami most jelen van az életemben, ki kell

alakítsak egy jól működő rendszert.

Summa summárum, ma megettem 3200 kalóriát. Cheat night-ot tartottam.

Egy csomag keksz lecsúszása és 3 dl vörösbor okozta a plusz 1300 kalóriát. Sem

időm, sem kedvem nem volt főzni ma. Remélem ma jobban alszom. A hétvégén

lesz egy kis kirándulás, tal’n kipihenem magam. Addig is holnap egy edzés

lészen. Most tényleg kikészültem. Tettem le csótány csapdákat és vettem spray-t.

Kérdés: a mai cheat nap, miért történt?

Mert már nem bírtam tovább. Energetikailag. Kifáradtam. Kaputt. De, nem

fogom abbahagyni. Megyek tovább. Most az egyszer nem adom fel. Folytatom.

Hétfőtől. 3 nap szünet belefér. Ez van. Ha nem pihensz, véged. Képtelenség

csinálni. Ebben muszáj tudatos légy. Nem volt visszatöltés és lám, mentálisan már

nem bírtam kontrollt tartani. Még egy keksz, még egy keksz és...még kettő...

Egyelőre kipihenem magam. Utána folytatom.”

56. nap

„Ezen a hétvégén azt és annyit ettem-ittam, amennyit akartam. Nem volt

kalóriaszámolás. Nem is hiányzott. Rájöttem, hogy hiába számigáltam a

kalóriákat, önkényesen étkeztem, épp csak tisztán láttam mennyi kaját ettem

meg. De nem elég csak számolni. Tervezni is kell.”

68. nap

„Nem megy nekem a kiegyensúlyozott étrend. Nagyon rákaptam a Profi-s

csokis fánkokra. A héten minden nap ettem valamilyen péksütit. Hiába van

nehéz időszakom, nem lesz jó ha sokáig ezt folytatom. Meg kell szakítsam a kört.

A kalóriaszámolás irtó fárasztó nekem. Az se jó, ha bármit engedélyezek

14

magamnak, mert túlzásba esek, de a teljes tiltás se jön be, mert akkor ez lesz

belőle: 2 hétig minden nap valami kis sütike...

Hát mi legyen az én utam? Ami megelégedéssel tölt el, nem uralja a napom,

elég energiát ad, kedvem is van hozzá, s egy nekem tetszetős fizikumot tudok

vele elérni/ fenntartani? Ez itt a kérdés...

Lehet, hogy majd egyszer képes leszek rá, de nem most. Valahol azt érzem,

hogy a kulcs az életem leegyszerűsítésében és a „szabadságban” rejlik. Szeretek

spontán lenni, azt enni amihez épp kedvem van. Ha nincs előírva, hogy csak

ennyit és ennyit ehetek, könnyebben be tudom tartani az adagokat. Ezt értem

szabadság alatt. Az is lehet, azért vagyok olyan fáradt, mert túl sok cukrot

ettem... bár csomót mozogtam is...”

Milyen szépen látszik, hogy a kezdeti lelkesedés kihunyt a végére... Egy

viszonylag kiegyensúlyozott lelki állapotból kezdtem, aztán ahogy túlzsúfolódott

az életem (miután visszajöttem Kolozsvárra), kifáradtam mentálisan, egy nyűg

lett az egész étrend-követés.

Hol volt a hiba?

Csak idén mondtam ki azt a szép kerek mondatot, hogy a saját legnagyobb

gyengeségem a dolgok felhalmozódása, az ebból következő lelki kimerülés,

akarat- és kontrollvesztés, nincs kellő feltöltődés és stressz-kezelés.

Ha folyamatosan helyére teszed a dolgokat az életedben (amennyire lehet),

könnyebben kordában lehet tartani a mindennapos stresszt. Itt jön képbe a

ReLoad második eleme, a tudatosság: felismerni, hogy mi zajlik épp a fejedben,

életedben?...!

Elegendő motiváció-e az, ha látod, hogy mire képes a tested, ha odateszed

magad? Kíváncsi vagy-e mi lesz, ha ezúttal kitartasz?

15

1. Rugalmasság és tudatosság

A RELOAD PROGRAM NÉGY ELEME

Legyünk határozottak, de rugalmasak!

A kalóriaszámolás csak egy része a fogyásra és az egészségre való törekvésnek.

A kalóriák minősége teszi hatékonnyá a test különböző funkcióinak a

működését. Például az avokádóban található egészséges zsírok arra ösztönzik a

szervezetet, hogy hatékonyabban égesse a kalóriákat, mint az egyszerű

szénhidrátok.

Egyáltalán nem mindegy az sem, hogy egy szelet csirkemellet eszünk 130 kcalval,

vagy egy szelet, ugyanennyi kalóriát tartalmazó csokit. A táplálkozási

szakemberek, a friss kutatások tanulságai alapján, inkább azt javasolják, hogy

először az ételek minőségére koncentráljunk, és csak utána vegyük számba,

hogy az adott étel hogyan építhető be a napi kalóriaszükségletünkbe. Ami az

egyik embernél remekül működik, az a másiknál abszolút nem. A jól szervezett

embereknek, akik eleve mindent dokumentálnak, valószínűleg különösebb

erőfeszítés nélkül megy a kalóriák regisztrálása is. Azonban, ha ez nem a te

stílusod, akkor kár erőltetni. Továbbá szorongásra hajlamosaknak vagy

túlzásokba esőknek sem ajánlom, hisz könnyű túlagyalni és túlságosan szigorúan

venni az egészet. Hiába lesz jó alakod, ha ezentúl a kalóriák fogságában töltöd

majd a napjaid!!

16

A ReLoad programnak azért az egyik kulcseleme a rugalmasság, mert a

folyamatos önmegfigyelés és követés mutatni fogja az utat, de ha nem működik

valami, akármikor lehet változtatni. Megtörténik, hogy nem úgy sikerül egy napi

menü, ahogy tervezted, de legalább tanulsz és felfedezel. Tovább kell lépni és

folytatni. Emlékszel, a legtöbben akkor adják fel, mikor elkezdődne a változás...

Tudatosság és önreflexió

Sokszor mondjuk, hogy minden fejben dől el. Fontosnak tartom, hogy a

mentális egészségünkkel is foglalkozzunk. Önfegyelem, önreflexió, én-idő és

pihenés nélkül aligha érünk el sikereket, legyen szó akármilyen projektről vagy

célról. Igen, lehetséges keményen és kitartóan dolgozni egy cél eléréséért, de

közben topon maradni és nem kiégni. Meg kell tanuljunk prioritizálni. Ha nekem

fontos az étrendem helyrehozása, akkor igen is rászánok minden nap 10 percet

a tervezésre és 10 percet az összesítésre. Ez nemcsak testi egészséghez vezet,

hanem mentális „jólléthez” is. Ha jobban érzem magam a bőrömben, minden

más területen jobban teljesítek. Ha jó a kapcsolatom a testemmel és

magammal, a világgal is elfogadóbb vagyok és a kihívásokat is könnyebben

kezelem. Ezért javaslom, hogy legyünk tisztában a saját szabotőr elemünkkel és

figyeljük meg, hogyan és miért reagálunk úgy, ahogy különböző helyzetekben...

Van-e olyan élethelyzet, amikor a kajáláshoz menekülünk? Van-e olyan

szokásunk, hogy ha aktiválja egy jel, mi automatikusan többet eszünk?

Stresszes vagyok és csokit eszek? Unatkozom és chipset majszolok? Ha jó a

kedvem, lenyomok még öt muffint?

17

Az édes és sós íz csábítása

Talán kicsit jobban megértjük magunkat, ha megvizsgáljuk miért szeretjük

annyira az édes-sós ízt? Lehetséges, hogy egyes élelmiszerek fogyasztása arra

ösztönöz, hogy csak együnk és együnk?

Ha valami nagyon ízletes, akkor az összes érzékszervünkre hat: a friss kenyér

illata, egy turmix hűvös selymes krémje a nyelveden, a chips roppanása,

motiváltak vagyunk, hogy állandóan keressük azt az ízt, ingert, melyek evésre

ösztönöznek, akkor is amikor már nem vagyunk éhesek.

Szeretjük a cukrot, de a cukor és zsír kombinációját szeretjük a legjobban,

ezektől izgató lesz az étel. A zsír adja számos étel jellegzetes textúráját, ízét és

aromáját, viszont csak ha megfelelő arányban vannak jelen, a túl édes vagy

zsíros ételek már nem esnek jól (a kedvenc kekszed alapja is a zsír és cukor: vaj

és liszt). Egy élelmiszeriparban dolgozó szakember mondta: „a több cukor, zsír és

só hatására még többet akarsz enni, az élelmiszeripar ezt nagyon jól tudja és

olyan ételeket készít, tervez, amik ezen a három ponton hatnak, ezek növelik az

étel élvezeti értékét.” 4

A magas cukor és zsírtartalmú élelmiszerek mindenkit másképp ejtenek rabul,

van akit hidegen hagynak, van aki képes megállni, de a nagy többségre nem

4

David A. Kessler: Muszáj annyit enni? Park, 2013, Budapest, 34. o.

18

ez jellemző: a jutalom vágya felülírja az egyensúlyra való törekvést, az étel

hatása az emberi gondolkodásra nagyon erős tud lenni.

Az édesség puszta látványa is ingerré válhat, mert tudjuk, hogy jutalomhoz

vezet. Megesszük a sütit, átéljük a jutalom érzését, így ez megerősítéssel jár,

ebből kifolyólag a vizuális inger erősebbé válik, a jelek és az étel

összekapcsolódik. Ez a képlet egy új szokás beiktatásánál is használható, hisz

ugyanaz a képlet: jel – késztetés (sóvárgás) – jutalom.

Hogyan képesek az ennivalók olyan sok embert megfosztani az önuralmától?

A jó érzést keltő élelmiszerek megerősítő hatásúak, fogyasztásuktól még többet

kívánunk belőlük. Nemcsak az étel látványa, de a hozzájutás helye és a

fogyasztáshoz kapcsolódó esemény is inger, vagyis megerősítő hatású lehet.

Mikor elmész a kedvenc pékséged, éttermed mellett, eszedbe jut mi finomat

ennél most bent?

Az étel utáni vágyunkat még befolyásolják a következő ingerek is:

• a mennyiség (nagyobb adag,több evést eredményez),

• a kellemes összetevők koncentrációja (a túl édes, már nem), és a

• változatosság is fontos, az inger fokozódik. 5

A cukor és a zsír megerősítő tényezők, a többi inger pedig fokozza ezt. Ez nem

azt jelenti, hogy mindenki egyforma lelkesedéssel keresi őket, csak az erre

5

David A. Kessler (2013), 54. o.

19

érzékenyebbek viselkedését befolyásolják. Minél édesebb valami, annál több a

kisülés az érintett neuronokban. Egy étel egyszerre több különböző neuront is

ingerelhet, hisz többféle íz van benne, ez még több kisülést eredményez és

erősödik az „egyél” üzenet, nő a motiváció, hogy keressük az ingert.

Az ízletes ételek fogyasztása üzenetet küld az agynak, hogy együnk még

többet ezekből az ételekből, mert az ételek az orális érzékelésen keresztül válnak

étvágygerjesztőbbé. Az ízletes ételek által stimulált agyi neuronok az opiát

apparátus részei, mely az örömszerzéshez kapcsolódik. Az ópiátok (endorfinok)

az agyban termelődő kémiai anyagok jutalmazó hatásai a morfium és heroin

jutalmazó hatásához hasonlatosak. Az ízletes ételek hatására az ízlelőbimbók

válaszként jelzéseket küldenek az agyba, a jelzésre pedig aktiválódnak azok az

idegsejtek, amelyek természetes ópiátokat választanak ki, tehát nemcsak a

drogok, az ízletes ételek is aktiválják az ópiát apparátust.

A magas cukor és zsír tartalmú ételek nemcsak serkentőleg hatnak, hanem a

fájdalom és a stressz csökkentésére is képesek, megnyugtatnak, így nem csoda,

hogy hamar megszokjuk, hogy stresszes helyzetben a kedvenc ételünk

elfogyasztása nyugtató hatással bír.

A megerősítő tanulás olyan mechanizmus, amellyel a szervezetünk felismeri,

mely cselekedetek vezetnek pozitív eredményekhez. Ha megtanultuk, hogy egy

bizonyos viselkedés jutalmat generál, akkor az cselekvésre ösztönöz, ha a

motivációs idegpályák aktiválódnak, még többet akarunk. Ezt az emlékek ereje

teszi lehetővé, a memóriánk tárolja a különlegesen ízletes ételek fogyasztása

során kapott jutalom élményét. Amikor érzékeljük ezeket az ingereket,

újraélednek az emlékek és meg akarjuk ismételni az örömhöz vezető

cselekedeteket, amik bevésődnek az agyba és megszilárdul a szokás. Ez

evolúciós szempontból igen előnyös, hisz így hatékonyabbak lehetünk: képesek

vagyunk automatikusan végezni a dolgunkat, energiát spórlunk, hisz nem kell az

agynak annyit gondolkodnia.

20

Ha az agyi idegpályák már alkalmazkodtak, kialakul a megszokás (ingerkésztetés-jutalom),

megtanuljuk mi a jutalom, ismételjük ugyanazt a cselekvést,

mivel megszoktuk, hogy ezt tesszük(az inger nemcsak a süti látványa, hanem

maga a stressz is lehet). Szinte öntudatlanokká válunk, a szokás irányít.

Ha megtanulunk figyelni a jelre és jutalomra, változtathatunk viselkedési

sémáinkon, új szokásokat vehetünk fel, amelyek egészségesebb jutalmak fele

hajtanak.

Az élelmiszeripar tudja mi a jól eladható, támogatja, hogy az étellel

kapcsolatos alkalmakat az örömszerzés és a jutalmazás eszközének tekintsük, s

persze felajánlja, hogy minél gyakrabban kényeztessük magunkat. A

fogyasztóknak nem sok fogalma van arról, mit is esznek, alábecsülik a termékek

só és cukor tartalmát, tudják, mit szeretnek, de fogalmuk sincs, hogy miért;

minden bizonnyal reklámok is közrejátszanak ebben. Sokszor nem is érzékeljük,

hogy mennyi sót, cukrot vagy zsírt tartalmaznak egyes élelmiszerek, dresszingek,

kenyerek, hambi zsömlék, müzlik. A kémiai ízesítéssel hiperízletesek lesznek az

ételek.

Az ingerek akkor is hatnak, ha nem is tudatosulnak. Látszólag teljesen

váratlanul, minden előzmény nélkül felrémlik a kedvenc kekszünk képe, és nem

is vesszük észre, hogy vágyunkat egy reklám, egy emlék vagy egy hely

ébresztette fel. Ilyenkor motiválva vagyunk arra, hogy egy megalapozott

stimulusból még többet keressünk. Egyetlen kis falatot eszünk és máris többet

akarunk, ez az a pont, amikor már nehéz megálljt parancsolni. A túlevést

megtapasztaló embereknél az érzelmi állapot gyakran fokozza az ingerek erejét,

legyőzi a kontrollt. Egyfajta öngyógyítás megy végbe, az emberek azért esznek,

hogy megnyugtassák és jobban érezzék magukat. Rajita Sinha pszichiáterprofesszor

szerint (Yale Stress Center, USA), leginkább a szomorúság és a harag

képes kontrollvesztést okozni és hamar a konyhában találjuk magunkat.

21

Mivel egy süti elfogyasztása után jobban érezzük magunkat, könnyen kialakul

az a szokás, hogy ha szomorúak vagy dühösek vagyunk, már kanalazzuk is

befele. Ha az idegpályák összekötik a hangulatváltozást a süti megevésének

élményével, az asszociáció még erősebbé válik, megtanuljuk, hogy evéssel

csökkentjük a feszültséget.

A túlevés egyfajta környezethez való pszichológiai alkalmazkodás, ami erre

fogékony egyének között lép fel és ez a viselkedésminta biztosan hozzájárul az

elhízáshoz. A gének is szerepet játszanak az étkezési viselkedésben, de a

környezet is nagyban befolyásolja, hogy ezek hatásai hogyan érvényesülnek. A

hiperevés kiváltásához az ezt a beállítódást kiváltó környezetre is szükség van, de

napjainkban adott ez a környezet, hisz pékség és gyorskajálda van minden

sarkon.

A kihívások ellenére van lehetőség a hiperevés és az inger-késztetés-jutalomszokás

folyamat leállítására.

Először is fel kell ismernünk, mennyire vagyunk kiszolgáltatva ezeknek az

ingereknek, a hatékony beavatkozás az inger és válasz közé esik, amikor még

nemet lehet mondani. Létezik egy pillanat – de csupán egyetlen pillanat –

amikor még időben választhatunk, felismerhetjük mi fog történni és valami mást

tehetünk helyette. Ha sikerül nemet mondani, attól még nem fog eltűnni az

ingernek való kiszolgáltatottságunk, a megszokás továbbra is ott van a

háttérben. Mark Bouton, pszichológus szerint: „Új dolgokat meg tudunk tanulni,

de az nem föltétlenül jelenti azt, hogy a régitől meg is tudunk szabadulni.” Ha

egyszer kialakult a kapcsolat a jel és a tapasztalat között, akkor teljes mértékben

soha nem múlik el. A szokások soha nem tűnnek el teljesen, bele vannak

kódolva az agyunk struktúráiba (aminek van előnyös oldala is, milyen lenne, ha

nyaralás után újra meg kellene tanulnod autót vezetni...). A gond csak az, hogy

az agy nem tudja megkülönböztetni a jó és rossz szokásokat, így a rossz

szokásaink is ott lappanganak a sötétben a megfelelő jelre és jutalomra várva...

22

Ugyanezen törvényszerűség alapján lehetőségünk van új, a káros mintáknál

erősebb neurológiai rutinokat kialakítani, így háttérbe szoríthatjuk, kontroll alatt

tarthatjuk rossz szokásainkat. Kutatások alapján, ha sikerül új viselkedési mintákat

kialakítsunk, akkor a kocogás vagy az, hogy ügyet sem vetünk a fánkra,

ugyanolyan automatikussá válhat, mint bármely más szokás. Az inger lassan

kihűl. Egy jó megoldás lehetne, hogy kerüljük a kockázatos helyzeteket, de

manapság az ’All you can eat’ világában ez lehetetlen. A módszereket

eltökélten kell gyakoroljuk, míg meg nem tudjuk változtatni a szokásunkat, egész

addig, míg az új válaszok annyira bevésődtek, hogy már nem hatnak meg

annyira a csábító ételek, hogy túlzásba essünk.

A siker megerősíti a kitartásunkat, a tartós változáshoz kell egy motivációs

elem is, az új szokások kellően motiválóak kell legyenek, hogy ne térjünk vissza a

régiekhez. Ez nagyon nehéz, ha az első próbálkozásnál kudarcot vallunk,

elbátortalanodhatunk: „nincs erőm, nem vagyok képes rá...”

A szokások visszafordításának négy komponense

1. Tudatosság

Felismerni a jeleket, helyzeteket, ingereket amik evéshez vezetnek, vegyük

észrevan döntési lehetőségünk, az a bizonyos Pillanat! Kezdd el az

önmegfigyelést!

2. Alternatív viselkedés

Ki kell fejlesszünk helyettesítő válaszokat, tudnunk kell hogyan reagáljunk időben,

amikor ki leszünk téve a kísértésnek.

3. Alternatív gondolkodás

Új mentális képet alkotunk az ingerről:

- „ha ma nem eszem belőle, holnap jobban fogom érezni magam”

- „tudom, hogy ha egyet megeszek, még 20-at meg fogok enni...”

23

- „ura vagyok a helyzetnek”

- „2 percig jól érzem magam, utána szörnyen”

Ne csak a cukros süti okozta örömre gondoljunk, hanem a következményekre is.

4. Támogatás

A család, barátok, szakemberek sokat segíthetnek, támogathatnak, egyedül

nehéz, DE a megfelelő támogatás (nem a jóváhagyó!) segíthet! 6

A csábítás leküzdésének módszerei

„Mindennek ellen tudok állni csak a kísértésnek nem...”

Tudjuk, hogy a cigi, ital, cukor nem jó, de önmagában az, hogy tudjuk mi a

helyes viselkedés, még nem elegendő, előre megtervezett módon kellene

reagáljunk, ami megvéd az automatikus válaszoktól.

Ezért nem árt használni a „ha...., akkor...” módszert.

„Ha nagyi meghív egy családi ebédre, akkor a desszertet kihagyom.”

Gondold át előre, hogyan fogsz reagálni a „veszélyes helyzetekben”:

„nem megyek a pékségbe”, „nem veszek a kenyérből, amikor körbekínálják”,

„étrendembe beleillő vacsorát választok az étteremben” stb.

Az agyad nem tanulta meg, hogyan válaszoljon, inkább ahhoz van szoktatva,

hogy az azonnali orális jutalomra reagáljon, ez azonban nem jelenti azt, hogy a

hosszútávú jutalom ne lenne vonzó. Ha az agy tudja, hogy nem számíthat

jutalomra, figyelmét másra irányítja.

Figyelem, gyakorlás, előzetes tervezés. Ha kitartunk, meglesz a jutalom!

6

David A. Kessler (2013), 213. o.

24

Ha egy süti a barátom, mert oldja a stresszem és megérdemlem, akkor keresni

fogom. A nem dohányzás/ normális étrend is válhat azzá, amitől jól érzed

magad, a jutalom az lesz, hogy azt érzed ellenőrzés alatt tartod az életed.

Mondjuk motivált vagy és ezzel gátolod az automatikus reakciódat, de ez

energiát és mentális erőforrásokat igényel, ezt pedig a mindennapi teendőink

emésztik fel. Ezért is fontos a rendszeres szellemi feltöltődés.

Határozd el, hogy a jutalmat nem a hiperízletes ételektől szerzed, hanem valami

másból, így újraszervezheted a környezetedet, életedet. A környezetet úgy kell

alakítani, hogy segítsen a szokás gyakorlásában, hisz önkontrollal csak egy

pontig juthatunk el a szokások terén.

Építs rendszereket! A rendszerek a folyamatról szólnak, amelyek a célok

eléréséhez vezetnek. Amikor időt szánsz az edzésre, akármilyen zsúfolt is a

napod, akkor elmondhatod, hogy rendszert építettél, mely a célod eléréséhez

vezet. Ha meg akarsz ismerkedni valakivel, ezért rendszeresen eseményekre jársz

és nyitott vagy elbeszélgetni az emberekkel, akkor elmondhatod, hogy rendszert

építettél, mely a célod eléréséhez vezet. Ha szeretnél egy bensőséges

kapcsolatot a gyerekeiddel, ezért minden nap időt töltesz velük, akkor

elmondhatod, hogy rendszert építettél, mely a célod eléréséhez vezet.

A legjobb motivációs forrás, amikor egy szokás az énképed részévé válik. A

javulás, fejlődés mindaddig ideiglenes, amíg az énképed részévé nem válik.

Alaptétel: minél többször megismételsz egy viselkedést, annál jobban

megerősíted a szokással kapcsolatos identitást.

A valódi viselkedésváltozás az identitásváltozás. Elindíthatsz egy szokást, mert

motivált vagy, de kitartani csak azért fogsz mellette, mert az identitásod részévé

válik!

25

Amit újonnan megtanultunk, csak akkor lesz tartós, ha az elégedettség/

jóllakottság társul hozzá, ha utána éhes, haragos, szomorú, sértett vagy, akkor

nem lesz tartós. Az a fogyókúra, ami éhesen hagyja az embert kudarcra van

ítélve. A kontroll visszaszerzése több lépésből áll: tervet kell szőni, ami sok

vesződséggel jár. Lehet lesz visszaesés, nincs egy általános, mindenki számára

bevált technika, csak egyedileg lehet kikísérletezni.

A túlevés kezelésének négy eleme

1. Legyen saját rendszered, ami tartalmazza az étrend tervezést. A kérdés itt a:

hogyan? Legyen változatos, amihez kedved van, ne akkor kelljen eldöntsd, mit

eszel, mikor éhes vagy, ez nem zárja ki sem az éttermeket, sem a baráti

összejöveteleket. A dolog lényege, hogy megszüntetjük a mentális huzavonát,

„akarom, de nem szabad!” Ha a hamburger a kedvenced, olykor ehetsz belőle,

megtalálod a helyét az étrendedben.

2. Mennyire van szükségünk a jóllakottság érzéséhez? Együnk épp eleget! A

kérdés itt a: mennyit? Ki kell tapasztalni, mennyitől laksz és érzed jól magad a

következő étkezésig, kb. 3-4 óráig. Lassan egyél, hogy az agy tudjon szólni

neked, hogy mennyi az elég. Amit azon felül eszünk, azt nem a jutalomért

esszük, hanem a jóllakásért. Az étkezés ne legyen mellékes esemény, amikor

eszünk, ne figyeljünk más tevékenységekre is, ne tévézzünk vagy olvassunk

közben. A nasizás jólesik a felsorolt időtöltések közben, de mérjük ki előre az

adagot!

3. Tápláló ételek fogyasztása: a kérdés itt a: mit? A fehérje és rostos ételek,

összetett szénhidrátok, hüvelyesek, gyümölcsök lassan szívódnak fel, jóllakottá

tesznek, a cukorral ellentétben.

26

4. Azt együk, ami ízlik: csak az az étkezési terv válik be, ami az ellen- és

rokonszenveinken alapul, élvezd a megengedett ételeket! Ha figyelsz az ízek

örömére és az evés élményére, az fokozza az evés jutalomértékét. Mindenkinek

szüksége van jutalmakra és az evési viselkedés romolhat, ha ezt nem kapjuk

meg.

Az inger-késztetés-jutalom által kiépített idegi reakciókat nehéz kitörölni, de

lehet kezelni, további tippek:

Tisztában kell lenni a gyengeségeinkkel avagy milyen ingerek váltják ki az

automatikus viselkedésünket, hol veszítjük el az önuralmunkat? Helyszínek, forró

pizzaszelet, süti illat, baráti, családi társaság, nyüzsgő tömeg, a jó érzés utáni

vágy, érzelmi stresszorok stb. Idetartoznak azok a katapultok, amiket szoktam

emlegetni. Megtanultuk, hogy az ennivalótól jobban érezzük magunkat

(legalábbis rövidtávon), szokásunkká vált, hogy érzelmi feszültség esetén az

evéshez folyamodunk, a stresszre az evés automatikusreflexével válaszolunk.

Írjuk le pontosan az érzelmeinket: fáradt vagyok, szomorú vagyok, aggódom,

unatkozom. Így objektívebban látjuk őket és tudunk mérlegelni. Valóban

segítene rajtam az evés? Az esetek zömében tudjuk, hogy nem. Ha felkészülünk

rájuk alternatív megoldásokkal, az segíthet. Egy telefonbeszélgetés, séta, edzés

stb. Gondoljuk végig hogyan szoktuk érezni magunkat utána! A legjobb, ha

azonnal reagálunk az ingerre, minél több másodpercig gondolkodunk, hogy mit

tegyünk a késztetéssel, annál nagyobb a veszélye, hogy alulmaradunk.

(„Ha még kettőt megeszek, ez csak rövidtávú jóérzést kelt, később förtelmesen

fogom érezni magam...”)

A kontrollált evés csak úgy lehetséges, ha étkezéseinket saját életünk

preferenciáihoz igazítjuk. Az evés személyfüggő, sok embert meg se hatnak az

édességek, van aki átgondolja, hogy mit eszik, van aki véletlenszerűen azt és ott,

amit és ahol megkívánja.

27

A cél az, hogy az evéssel táplálni akarjuk magunkat, ne jutalmazni vagy

stimulálni. A fogyókúra, mint szó átmeneti megfosztottságra utal, nekünk inkább

egy életreszóló változtatás kell.

Nem arról van szó, hogy örökre búcsút kell mondj a kedvenc ételeidnek, ha az

adag nagyságát ésszerű határokon belül tartod. Van aki képes kontrolláltan

kekszezgetni, de aki tudja, hogy képtelen megállni az utolsó darabig a

csomagban, el se kezdje...

A csapda az, ha az ember túlságosan koncentrál egy jutalom elkerülésére,

azzal esetleg emeli annak jutalomértékét vagy túlságosan az ennivalóra és evési

tervre koncentrál. Ha valaki minden érzelmi energiáját arra használja, hogy egy

bizonyos viselkedést elkerüljön, szorongani kezd, feszültté válik. Úgy érzi meg van

fosztva valamitől, megpróbál ellenállni, hogy megszüntesse a megfosztottság

érzését éspedig úgy, hogy beadja a derekát. Ez a konfliktus mentálisan nagyon

kimerítő.

A végső cél az, hogy elegendő kontrollal rendelkezzünk és ne kelljen

kényszerből viselkedjünk. Ha felülkerekedsz, épp az ellenkezője is megtörténhet:

az önirányítás érzésének a jutalma, amitől erősebbnek érzed magadat!

2. Tervezés és kivitelezés

Táplálkozási alapok. A helyes táplálkozás sarokpontjai

Most rátérünk a gyakorlati részre. Minden bizonnyal lesznek ismerős

információk, de igyekeztem tömören összeszedni az alapokat!

1. Együnk rostdúsan, fogyasszunk minél többet az ’ötös fogat’ tagjaiból:

zöldségekből, gyümölcsökből, teljes kiőrlésű gabonákból, hüvelyesekből,

28

olajos magvakból! Egy egészséges szervezet számára 15-20 g rost/nap

lenne az ideális.

2. Figyeljünk a szénhidrátok mennyiségére és minőségére: kerüljük a fehér

lisztet és a cukrot!

3. Figyeljünk a zsiradékbevitel mennyiségére és minőségére! Jó zsírforrások a

magok, halak, avokádó, hidegen sajtolt extraszűz olajak. Egy kanál

lenmagolaj ebéd előtt vagy után mindennap kiváló kiegészítése lehet

étrendednek. Az Omega-3 zsírsavak többek között pozitívan hatnak az

agy, a szív, a bélrendszer és az ízületek működésére, illetve csökkentik a

szervezetben kialakuló gyulladást.

Ne feledjük, hogy a mai átlagétrend kevés Omega-3 zsírsavat tartalmaz

(többségben Omega-6-ot a magas napraforgómagolaj használatnak

köszönhetően), annak pedig a legjobb forrásai a halak, magvak (dió,

chiamag), az olajok közül nem az olívaolaj (!), hanem a lenmag (semințe

de in) és a kendermagolaj (semințe de cânepă).

A lenmagot (lásd fotó lent) fogyasszuk lenmagpehely (bioboltok) vagy

olaj formában, sok helyen olvastam már, hogy nehéz magformában

megemészteni. Másik opció, hogy daráljuk meg mi magunk egy

kávédarálóval. Ezenkívül a kelbimbó az egyike azon kevés zöldségnek,

melyben jelentős mennyiségű Omega-3 zsírsav található. A magvakból

igyekezzünk a natúr változatot venni, ne a sós vagy pörkölt verziót,

pörköléskor a bennük lévő értékes olaj tönkremehet.

29

4. A húsok közül érdemes előnyben részesíteni a fehér húsokat (szárnyasok,

halak: vadlazac, makréla, hering, szardínia, süllő, pisztráng), de próbáljunk

csak mértékkel húst fogyasztani. A nagyüzemi állattartás körülményei

elképesztő mértékben rontják a hús minőségét, ami aztán rajtunk,

fogyasztókon csapódik le, igyekezzünk legalább hentesektől vásárolni. A

hüvelyesek, gombák, olajos magvak még kitűnő fehérjeforrások. A

hüvelyesek egyszerre szénhidrát- és fehérjeforrások.

5. A folyadékfogyasztás fontosságát talán nem is kell hangsúlyozni, a

legalapvetőbb folyadék, amit érdemes magunkhoz venni az a víz.

Ezenkívül jöhetnek gyógynövényteák, turmixok, frissen facsart

gyümölcslevek (a palackozott boltival csak óvatosan!). Napi 1,5-3 l víz

(nem cukrozott) fogyasztása ajánlott, a teák stb. csak ezután

számítandóak!

30

6. A tejtermékek közül a savanyítottak élettani hatása a legmegfelelőbb:

kefir, aludttej, joghurt, túró, tejföl. A savanyítás emészthetőbbé teszi a

bélflóra számára, a laktóz kis vagy semmilyen mértékben nem található

bennük. A sajtok zsírtartalmára érdemes odafigyelni, egy-két szelet sajtot

nyugodtan elfogyaszthatunk a reggeli vagy vacsora részeként. Tehéntejet

már rég nem használok, nem bízok a hipermarketek dobozos tejeiben,

helyette inkább növényit (kókusz-, mandulatej, zabtej stb.).

7. Fogyasszunk minél több zöldséget, gyümölcsöt, magot nyersen!

Gyümölcsöt legjobb reggeli előtt vagy reggelivel fogyasztani, illetve

éhgyomorra ebéd előtt. Megtörténhet, hogy a gyümölcs erjedésnek indul

a gyomorban és megpuffadunk tőle, ha egy olyan étkezés után

majszoljuk be, aminek az emésztése több órát vesz igénybe a

tápcsatornában (pl. hüvelyesek, húsos étkek után). Igyekezzünk az

idénynek megfelelőt és hazait választani!

31

A zöldségleveseknek alacsony a kalóriatartalmuk, csak egy gond van

velük: hamar éhes leszel utánuk, én ezért nem is főzök gyakran levest.

Nyugodtan fogyaszthatod, növeli a folyadékbevitelt, tisztít, kevésbé

aktívabb napon jól beilleszthető (vedd figyelembe majd, ha hüvelyes

vagy hús van benne, nő a kalóriaértéke is). Két nagy tányér leves és egy

második fogás együtt való belakmározása nem ajánlott emésztés

szempontjából! Egy kisebb tányér leves, aztán egy mértékletes második

rendben van, sőt a leves segíti az emésztést és nagy valószínűséggel

kevesebbet eszünk utána.

8. Ügyeljünk a megfelelő vitamin- és ásványi anyag bevitelre! Manapság

ajánlott táplálékkiegészítőkkel pótolni az étrenddel bevitt vitaminokat. C,

D vitamint mindenképp ajánlok pótlásra, Omega-3 halkapszulát szintúgy,

ha kevés halat fogyasztasz. Időnként beiktathatsz egy magnézium-kúrát

(keress magnézium-citrát vagy magnézium-orotát készítményt, mert azok

szívódnak fel a legjobban), illetve az immunrendszer, haj, körmök

erősítésére szedhetsz még cinket is! A fehérjeporok nélkülözhetőek, be

lehet vinni elegendő fehérjét nélkülük is, manapság én csak sütéshez

használom a proteinport (sütikhez, turmixokhoz).

9. Kerüljük a felesleges sózást és a magas sótartalmú ételeket, használjunk

inkább fűszernövényeket, amelyeket akár az ablakpárkányunkon mi is

termelhetünk. Jók a szárított fűszerek is, de kerüljük az ízfokozóval készített

keverékeket, azokat mi is összeállíthatjuk!

10. Segítsük szervezetünk sav-bázis egyensúlyát lúgosító zöldségek és

gyógyteák fogyasztásával. „Fontos, hogy a fehérjével bevitt savat

lehetőleg naponta kiegyenlítsük. Ehhez a bázisgazdag élelmiszerek, mint a

zöldségfélék, gyümölcs és saláta fogyasztását kellene fokozni. A

fehérjékhez azonban sokszor inkább semleges vagy enyhén savas

élelmiszereket fogyasztunk a gabonafélék csoportjából (kenyeret,

32

tésztaféléket, édességet), így nem marad elég hely a bázishordozók

számára. Hosszú távon célszerű ugyanazt a sav- és bázimennyiséget

fogyasztani. Mivel összességében a savtartalmú élelmiszerekben a relatív

savtermelés magasabb, mint a bázistartalom a bázikus élelmiszerekben,

100 g hús kiegyenlítéséhez pl. 400 g zöldséget kell fogyasztani.” 7

11. Az időzítés nagyon fontos. Lefekvés előtt 2,5-3 órával már jobb, ha nem

veszünk étket magunkhoz. Persze a joghurt, soványtúró késő esti snacknek

megfelel, hisz lassan felszívódó fehérjét (kazeint) tartalmaz és az nem

terhel meg éjszaka.

Nem mindegy mikor eszed, azt amit megkívánsz. A magasabb

szénhidráttartalmú étkezéseket időzítsük a nap első felére vagy az edzés

és az aktívabb tevékenységeink környékére, de ne estére. Így kellő

energiánk lesz az izommunkához. Este lassul az anyagcsere, készít minket

pihenni, így nagyobb eséllyel raktározódik el zsírként, ha nem kerül

felhasználásra. Pl. ha úgy ébredtünk, hogy puliszkát kívánunk, ha csak

nincs este edzésünk, fogyasszuk el maximum 16.00-ig, így jobb eséllyel

felhasználjuk.

Akik nem szoktak reggelizni...

7

dr. Jürgen Vormann: A sav-bázis divattéma – tudományos megvilágításban. Forrás: dr. Kuklis Eszter: Életmódkönyv,

SpringMed, Budapest, 2018., 58. o.

33

Semmi baj azzal, ha reggel nem vagy éhes és csak 11.00 fele jön meg az

étvágyad. Az a fontos, hogy napi 3-4 alkalommal mindenképp étkezz,

másképp lelassul az anyagcseréd. Ha a hétvégéid nyugodtabbak és

kevesebb a mozgás, érdemes ezt szem előtt tartani és mondjuk az

aktívabb napokra magasabb kalóriás étrendet időzíteni, hétvégén meg

alacsonyabbat. Pl. ha heti átlagban 1800 kalóriát akarok fogyasztani a

célom eléréséhez, akkor ez így nézne ki:

Hétfő Kedd Szerda Csütörtök Péntek Szombat Vasárnap

1900 2000 1600 1800 1900 1700 1700

Ez azért is fenntartható, mert a hétvégi alacsony kalóriabevitel után kicsit

„töltünk” hét elején, növeljük a bevitelt, aztán szerdán csökkentünk, újra

töltünk pénteken és jöhet a hétvége. Ha tudod, hogy hétvégén lesz egy

baráti összejövetel, és le fog csúszni pár nasi vagy alkohol, akkor cseréld

meg a napokat és csütörtök-pénteken legyen az alacsonyabb bevitel.

Alakítsd úgy a beviteled, ahogy a programodnak megfelel. Ha egész

héten ugyanolyan a munkaprogramod, maradhatsz minden nap az 1800-

as kcal bevitellel, az elvet értsd meg.

Éhgyomorra ne együnk süteményt, egyrészt mert gyorsan megemeli a

vércukorszintet, másrészt fennáll a veszélye, hogy túlesszük magunkat

belőle. Jártam már úgy, hogy csináltam egy finom muffin-t vasárnap

reggelire (csupa minőségi, finom hozzávalóval), aztán miután

bedézsmáltam a hetediket, akkor vettem észre, hogy ez eddig már 732

kcal volt... Ajánlanám, hogy a desszertet hagyjuk az ebéd végére, így

nem emeli meg a vércukorszintet. A szénhidrátok glikémiás indexe 8

csökken, ha rostosabb vagy fehérjetartalmú étellel fogysztjuk. Ha magas

8

GI: számérték, mely a táplálékok besorolását jelenti egy 0-tól 100-ig terjedő skálán, a vércukorszintre gyakorolt

hatásuk alapján, milyen gyorsan és mennyire tartósan emeli meg a vércukorszintet.

34

Gl-ű ételeket eszel alacsony Gl-ű ételekkel, akkor ezek kiegyenlítik egymás

hatását (már amennyiben nincs probléma a vércukorszinteddel). A

magas GI-ű ételekkel sincs baj, és bizonyos esetekben a fogyasztásuk

nagyon is indokolt lehet (például sportolóknál edzés során és/vagy

közvetlenül edzés után, amikor is a szervezetnek azonnali, gyors

felszívódású szénhidrátra van szüksége az optimális energiaszint

helyreállításához). Az interneten találhatsz táblázatot az ételek glikémiás

indexéről! Érdemes a 40 vagy annál kisebb GI-ű élelmiszereket választani,

mivel ezek kisebb kilengést okoznak a vércukorszintben.

Visszatérve az ebéd utáni „nyomtatásra”, ha tudatosan már előre

felkészülsz, ergo „hagysz helyet” a desszertnek, nem fogod megterhelni az

emésztőrendszered. Egy leves, egy második és egy desszert nem a

legjobb megoldás, de egy hónapban egyszer belefér. Egy második és

egy desszert se legyen mindennapos, de ha nem eszed dugig magad az

ebéddel, akkor biztosan megbírkózik a szervezet egy-két fánkkal a végén.

Ne felejtsd, ha ez túl gyakori, az megterheli emésztőrendszered, lelassul az

anyagcseréd és a zsírbontásod, nem beszélve arról, hogy fáradtabbnak

fogod érezni magad.

12. Alkohol. Az alkohol tápértéke igen alacsony, kalóriaértéke viszont annál

magasabb, 1 gramm alkohol kcal értéke 7,1.

Az alkohol – az elfogyasztott étel mennyiségétől függően – viszonylag

gyorsan eljut az agyba és a májba, ahol feldolgozásra kerül. A máj az

alkohol egy részét ecetsavvá alakítja, a szervezet pedig zsír helyett az

ecetsavat használja elsődleges energiaforrásként. Mivel az alkohol

toxinnak tekinthető, ezért a máj előbb az alkohol metabolizmusát részesíti

előnyben, ami azt jelenti, hogy nem fog más forrásokból kalóriát égetni,

amíg ez megtörténik. Egy amerikai orvosi szaklapban (American Journal

of Clinical Nutrition) megjelent tanulmány szerint, két vodka-limonádé egy

35

órán belül már 73%-kal csökkenti a zsír-anyagcserét. 9 Az alkohol blokkolja

a szervezet azon képességét, hogy az elraktározott zsírt energiaforrásként

tudja felhasználni, illetve elvonja a vizet a szervezettől, szomjúságérzetet

okozva. Fogyás szempontjából ezzel az a gond, hogy ha a szomjúságot

összekeverjük az éhséggel, könnyen lecsúszhat pár száz fölösleges kalória,

nem beszélve a felszabadult hangulatról, ami miatt nem biztos, hogy

képesek vagyunk megálljt parancsolni a nasinak.

Egyéb hatások

Az alkohol lassítja a fehérjeszintézist, növeli a kortizol hormon kibocsátását

(a kortizol elkezdi lebontani az izomban található fehérjéket) és csökkenti

a tesztoszteron szintet (kevés tesztoszteron, kevés izomzat).

A mértékletes alkoholfogyasztás, vagyis napi 1-2 ital – egy ital itt egy

doboz sört (3,33 deci), egy pohár bort (1,5 deci) vagy egy felest (4 cent)

jelent – beilleszthető az életünkbe, ha figyelünk a mértékre és minőségre.

Heti két alkalommal belefér 1-2 pohár bor (2 dl 12 fokos vörösborban 5 g

szénhidrát és 170 kcal van). Sok tanulmány bemutatta már, hogy az

optimális élethossz összefüggésben áll egy viszonylag alacsony szintű

alkoholfogyasztással, és a magasabb mértékű bevitel növeli a

9

https://www.fogyas.info/miert-hizlal-az-alkohol.php

36

halandóság esélyeit. Próbáld előre végiggondolni, mikor és mennyit

szeretnél inni, segíthet ha a szokást valamilyen más stresszoldó

tevékenységgel váltod ki.

13. Táplálkozzunk változatosan. A zöldségekben és gyümölcsökben található

színanyag egy-egy sejtvédő antioxidáns is egyben. Zöldséges

egytálételeknél, saláták készítésekor mindig használjunk legalább három

színt: narancs, piros, zöld. Pl. sárgarépa, brokkoli, kápia, egy kis rizzsel,

babbal kitűnő ebéd lehet.

Na ez egy szupertápláló saláta:

14. Ételkombinációk. Erre azért érdemes figyelnünk, mert jobb emésztés =

jobb felszívódás. A húsok a zöldségekkel a legjobb kombinációk, de az

sem baj, ha hozzáadunk egy kis rizset vagy quinoát. A gabonák jól

mennek a magvakkal, gyümölcsökkel (lásd: kenyér banánnal, almával,

zabkása). A hüvelyesek a gabonákkal kiváló párosítás (kiegészítik egymás

aminosav-képleteit, pl. humuszos kenyér, lencsefőzelék rizzsel). A tejes

termékek inkább önmagukban fogyasztandók, de egy sajtkrémes toast

reggelire szintén elfogadható, csak mindig egyél hozzá zöldséget is!

Feta + zöldségsaláta szintén mehet. A tejben müzli nem ad túl sok

tápanyagot. A joghurt és gabona sem a legjobb párosítás, de néha

elviselhető. Mindig gondold át, hogyan érzed magad az elfogyasztott étel

után, milyen a közérzeted?

37

Rántottához szintén készíts elő zöldségeket, de ne csak uborkát,

paradicsomot. A zacskós saláták manapság mindenhol megtalálhatóak,

vegyél egy „gazdagabb” mixet római salátával, rukkolával, spenóttal,

madársalátával, endíviával, radicchioval, gyermekláncfűvel, tegyél hozzá

kis cherry paradicsomot, újhagymát, egy kanál almaecetet és olívaolajat,

só, bors és kész is egy tápláló saláta!

Kesudió, narancs, egy kis narancslé, rukkola egy másik nagyon jó kombó!

A magok (fenyőmag, dió, mandula, kesudió) nagyon jól mennek a

zöldséges salátákba, nem beszélve arról, hogy milyen laktatóak a

zsírtartalmuk miatt!

15. Nézzük meg a híres táplálkozási piramist.

38

Az alap az energiát adó gabonafélék, aztán jönnek a zöldségek,

gyümölcsök, a tető húsokból, tejtermékekből tojásokból, hüvelyesekből,

magvakból áll, a csúcson meg a zsiradékok, édességek találhatóak. Nem

gondolom azt, hogy bármelyik élelmiszerfajtát ki kellene tiltsuk az

étrendünkből. Vannak olyan diétás áramlatok, melyek pl. a gabonák

teljes kizárását javasolják az étrendből, a glutén miatt (búza, zab, rozs,

árpa), ami az áteresztővé vált bélfalon keresztül a vérbe jutva

intoleranciát, vagy akár autoimmun folyamatot válthat ki.

A glutént évezredek óta fogyasztjuk, tehát alapjában véve nem lenne baj

vele, a probléma inkább az, hogy sokkal nagyobb mennyiséget

fogyasztunk belőle a nagyipari gabonatermesztés miatt. Egyre inkább

olyan magas gluténtartalmú búzafajtákat kezdtek termeszteni,

amelyekből könnyebb tésztájú kenyeret lehet sütni, ennek megfelelően

több glutént is tartalmaznak ezek a termékek. A glutént adalékanyagként

is használják joghurtokban, ételízesítőkben, készételekben és bizonyos

húskészítményekben is. 10

Válasszuk a teljes kiőrlésű gabonaféléket, melyek nagyon jó

energiaforrások (pl. zabpehely, a tönkölybúza kiváló összetételű, nagyon

jól lehet sütni vele, barna rizs, köles, hajdina, amarant, quinoa, bulgur,

árpagyöngy, kusz-kusz)!

16. Próbáljunk friss zöldségekből sütni-főzni, kevesebb feldolgozott élelmiszert

(pl. konzervek) használni. A bab-, lencse-, csicseriborsó konzervek

használhatóak, de ha van időnk beáztatni és megfőzni, az még jobb!

10

Kuklis (2018), 61. o.

39

Mennyi az annyi?

Ez függ az életstílustól, egy sportoló, egy hobbisportoló, egy irodai munkás és

egy építőipari munkásnak mind-mind más igényei vannak. Természetes, hogy

aki edz vagy sokat mozog, magasabb fehérjebevitelre van szüksége, mint

másoknak. A napi bevitt kalóriamennyiség kb. 45-55 %-a legyen

szénhidrátokból, 20-35 % zsíradékokból és 20-30 % fehérjékből.

Zöldség Naponta 2-3x

Gyümölcs

Naponta 2x

Hal

Heti 2x

Savanyított tejtermék

Naponta max. 2x

Hús: csirke, pulyka, hal Heti 3-5x

Tojás Ez nagyon egyéni, én pl. heti 10-12

tojást eszem kb., tojásmentes napokat

is beiktatva

Gabonafélék, rizs, egyén alternatívák Naponta többször

Magvak

Heti 5-6x, 20-30 g

Édesség Heti 2-3x

Az alapanyagcsere és célorientált napi kalóriaszükséglet kiszámítása

A zsír = raktározott energia, a kalória egyfajta energia-egység. Úgy is

fogalmazhatunk, ha több energiát fogyasztunk egy nap, mint amit elhasználunk,

akkor a fölös energiát elraktározzuk, zsír formájában. Nincs más magyarázat a

hízásra. Azt már biztosan tudod, hogy a fogyáshoz kalória-deficitbe kell kerülni.

Hogyan csökkentheted a kalóriákat?

Kevesebbet eszel vagy többet mozogsz, illetve a kettő kombinációja a

legjobb: kalória-deficit és sport!

40

Most nem az étel minőségéről beszélünk (arról majd később), hanem a sima

bevitelről. Matek az egész (igen, nekem is gyenge pontom volt a gimiben...).

Az alapanyagcsere (BMR - Basal Metabolic Rate) nem más, mint a

szervezet energiafelhasználása nyugalmi (pihenés) helyzetben. Azon kalóriák

száma, amelyre a testnek szüksége van az alap életfunkciók fenntartásához. De

mivel nemcsak ágyban fekvéssel töltjük a napjainkat, tevékenységeinkhez

szükség van energiára, így kapjuk meg a teljes napi energiafelhasználást (TDEE -

Total Daily Energy Expenditure). Ennek három összetevője van:

• az alapanyagcsere (BMR)

• az ételek hőtermelése (emésztéssel járó kalóriafelhasználás, ez

elenyésző mennyiségű) és az

• aktivitásból eredő energiafelhasználás.

Ez a három tényező adja meg a szervezet pontos napi energiaszükségletét. Az

alapanyagcserét számos tényező befolyásolja: életkor, testtömeg, magasság,

nem, a környezet hőmérséklete, a táplálkozási és edzési szokások stb.

Miért segít a BMR?

Amint tudod a BMR-ed, pontosan fogod tudni, hogy hány kalóriát égetsz el

napközben nyugalmi állapotban. Ha a BMR-t megszorzod a fizikai

aktivitásod együtthatójával, akkor meghatározhatod, hogy mennyi kalóriára

van szükséged a napi tevékenységeidhez, ebből kiindulva pedig

egyszerűbben elérheted a céljaid:

• Szeretnéd megőrizni a testsúlyod? Vigyél be annyi kalóriát, amennyit

elégetsz.

• A célod lassan és stabilan növelni a testsúlyod? Növeld a napi

kalóriabeviteled 300-500 kcal-val.

41

• Szeretnél fogyni? Csökkentsd a kalóriabevitelt körülbelül 300 kcal-val

naponta.

Figyelem, ezek csak megközelítő értékek lesznek, ahhoz, hogy 100 % valós BMR

értéket kapjunk, a laboratóriumi teszt lenne szükséges. De nekünk ez épp elég

lesz.

Ilyen BMR számológépeket lehet online találni. A saját példámmal nézzük

meg, hogyan számoljuk ki az alapanyagcsere-szükségletet. Kettőt is megnéztem

(https://orvosilexikon.hu/kalkulatorok/napi-kaloriaszukseglet-kalkulator,

https://gymbeam.hu/blog/bmr-szamologep/), s bár a BMR-nél 80 kcal

különbséget adtak ki, az egyiknél 1282, másiknál 1362, ebből kifolyólag a

testtömegem megőrzéséhez szükséges napi kalóriabevitelnél is lett eltérés, 2211

és 2350 (ha kiszámolod magadnak mindkét oldalon, valószínű ugyanezt fogod

tapasztalni, de ez nem baj).

Ez utóbbival, vagyis a teljes napi kalóriafelhasználással kapcsolatban azt

biztosan tudom, hogy átlagban 2100 és 2300 kcal között szoktam fogyasztani,

hisz ezt a sima étrend-naplózásból is kinézhetem, ha rendszeresen vezetem, nem

kell online kalkulátor. Lehet egyik nap 1800, de a másik nap 2300 volt, így tudok

átlagot vonni, szóval elég jól kiszámolta nekem mindkét oldal.

Tehát mondjuk az én napi kalóriaszükségletem 2100 kcal/nap. Ezzel tartom

fenn a jelenlegi állapotom. Ebből következik, ha fogyni szeretnék avagy

testzsírszázalékot csökkenteni, akkor 1800-ra kellene kb. csökkentsem a napi

bevitelt (mínusz 300 kcal csökkentés elég). Ezt megoldhatom úgy, hogy pl.

hétfőn 1800-at fogyasztok, de egy aktívabb kedden töltök kicsit és 1900-at.

Viszont szerdán kevesebb edzésem van, elég lesz 1700 kcal is és így tovább a

hét többi napján. A lényeg, hogy a heti átlagom folyamatosan 1800 kellene

legyen, hogy fogyásnak eredjek ☺.

Eddig tudtál követni?

42

Nem javasolnék drasztikus csökkentéseket, főleg nem az elején, 500 kcal

csökkentés sokacska. Az American College of Sports Medicine szerint a nők nem

fogyaszthatnának napi 1200 kalóriánál kevesebbet.

Vajon mennyi idő kell míg elérjük a kívánt eredményt? Miért megy olyan

lassan a fogyás? Mennyi idő kell, hogy fogyjak egy kilót, ha tartom a napi mínusz

300 kcal deficitet, ami heti mínusz 2100 kcal a megszokotthoz képest (7x300 =

2100)? Három és fél hét kell ahhoz, hogy ezzel az irammal leadjak 1 kg zsírt.

Honnan tudom?

Ezt most nagyon fontos lesz megértened.

Nézzük meg a makrotápanyagoknak mennyi a kalóriaértéke:

• 1 g szénhidrát = 4 kcal

• 1 g fehérje = 4 kcal

• 1 g zsír = 9 kcal

• 1 kg zsír leadásához 5400 - 7650 kcal MÍNUSZ szükséges, hiszen ennyi

kalóriát tartalmaz 1 kg zsír.

• 1 g zsír 9 kcal, de 1 kg zsír azért nem 9000, mert a zsírszövet nem 100%-ban

csak zsírból áll. Számoljunk mi 7000-el.

Tehát 1 kg zsír leadásához 7000 kcal mínusz szükséges.

Ez nekem három és fél alatt jött ki: ha egy héten 2100 kcal mínuszt produkálok a

jelenlegihez képest, akkor kb. három és fél alatt fogok 7000 kcal mínuszt

összehozni.

Ha gyorsítani akarok kicsit a folyamaton, akkor nem az étrendből vonnék el még

kalóriákat, hanem két-három nap többet mozognék és így mondjuk minden

héten még 300 kcal-t égetnék el a 2100 mellett.

2100 + 300 = 2400.

43

Ily módon 2400 kcal mínusz lesz/hét és elég lesz 3 hét, hogy leadjak 1 kilót. Lehet,

hogy lassúnak tűnik a folyamat, de legalább fenntartható lelkileg. Ha

megszokom csökkenthetek akár 400 kcal-t is a jelenleg megszokott 2100-ból, de

vajon fogom bírni?

Vegyünk egy másik példát.

Roberta, 35 éves, nem jár edzeni, nincs semmi különös betegsége vagy

hormonális problémája. Gyógyszerészként dolgozik, napi 8 óra álló, viszonylag

aktív munka, jön-megy, hozza a Paracetamol-t az embereknek.

Napi teljes kalóriaszükséglete 2000 kcal (mindennel együtt, BMR + munka).

Tegyük fel csökkenti a fogyáshoz a napi bevitelt 500 kcal-val. Hány nap kell,

hogy leadjon 1 kg zsírt?

7000 : 500 = 14 nap kell, úgy, hogy minden nap szigorúan betartja az 1500 kcalás

étrendet. 500 kcal mínusz pedig mint említettem rengeteg, egész nap azt

érzed, hogy éhen halsz. Roberta nem jár edzőterembe, tehát ez tornászás nélkül

jelentené a fogyást.

14 napig 1500 kalóriás étrend és fogy egy kilót. Gyakran érzi éhesnek magát,

valljuk be 2 hétig 1500 kcal elég kevéske. Túl gyors és tarthatatlan ez a ritmus.

Ilyenkor gyakran az izmokat bontja le a szervezet. Egy hét alatt 0,5-1 kg az ideális

fogyás, persze a diéta elején sok víz is lemegy, de ez 1-2 hét után beáll és innen

érdemes számolni a valódi fogyást. A heti átlagfogyasztásra fókuszálunk, amibe

az edzés is beleszámít.

Remélem sikerült megértened miért kell a türelem és miért adjuk fel pár hét

után...

Miért ajánlott edzeni és nemcsak étrendi változásokat beiktatni?

Mert gyorsabb lesz a folyamat...

44

Egy átlagos hétköznapi edzés kb. 300 kcal-t használ fel óránként, egy intenzív

edzés akár 500 kcal-t is jelenthet, vegyük hozzá az utózsírégető hatást is (az is

változó ki mennyit éget, minél több az izmod, annál több kalóriát tudsz

elégetni).

Ha Roberta egy héten beiktat három kemény edzést, az ezeken a napokon

ennyivel növeli a kalória felhasználást, így a heti 3500 kalória mínuszhoz jön még

kb. 1500 kcal mínusz. Ez összesen 5000 kcal, ami napi átlagba átszámítva 715

kcal, amivel 9-10 nap alatt megy le 1 kg zsír.

Ne felejtsd, ez mínusz 500 kcal-ás/nap csökkentéssel volt számolva a napi

jelenlegi felhasználtból. Egy ilyen kemény diéta mellett ez elég kemény meló

lenne!

Ezért ne akarj 1 hét alatt több, mint 1 kg-t lefogyni ZSÍRBÓL, mert egyszerűen

lehetetlen!

Ha már tudod, hogy mennyi kalóriát kellene bevinni egy nap ahhoz, hogy

elérd a célod, ideje kitalálni, hogy mennyit viszel be jelenleg. Tudnod kell

ugyanis, hogy a jelenlegihez képest mennyi változtatásra van szükség, hiszen

csak így fogod tudni, hol spórolhatod a szükséges kalóriaszámot. Számold 5

napon keresztül, hogy semmi változtatás nélkül mennyi kalóriát fogyasztasz, az

egy jó kiindulópont lesz, főleg, ha összevetjük a BMR számoló által kidobott

adatokkal.

45

3. Számontartás

Étrend-tervezés

Elérkeztünk a ReLoad program negyedik eleméhez. Az egyik kulcsfontosságú

tevékenység, hogy elérj bármiféle célt is, a tervezés. Ha este olyan éhesen érsz

haza, hogy kopognak a szemeid és nincs kész kajád, nagy esélye van annak,

hogy túl fogod enni magad.

Mikor tervezzük meg az étrendet?

Előző este vagy korán reggel. Tervezhetünk előre csak 1-2 napra, vagy egész

hétre. Javaslom, hogy ezt füzetben tedd!

Általában hét ételkategóriában gondolkodok, amikor a napi menü

tervezésére kerül a sor (megalkothatod a tiédet):

• gabonás

• tojásos

• húsos

• hal (ezt külön választottam)

• hüvelyes

• snack

• tejes (túrós makaróni, puliszka, rakott krumpli)

46

Tedd hozzá nyugodtan, ha még eszedbe jut valami, alakítsd a te igényeidhez.

Kinyomtattam magamnak az alábbi táblázatot, mert így könnyebb átlátni és

beírogattam a kedvenc ételeimet. Igyekeztem egymás mellé írni, hogy kb. mitmivel

kombinálok. Pl. a HÚSOKNÁL a savanyúság a fehér- és vörös húsokkal

szintúgy fogyasztható.

GABONA • zabpehely

• palacsinta

TOJÁS • omlett

• türkörtojás

• főtt tojás

• cukkinimuffin

• csicseriborsólisztes

lepény

• zabpelyhes

tojás

HÚS • csirke, pulyka

• (fűszerezés,

mézesmustáros,

curry)

*párolt

zöldségek

saláták

• disznókaraj

(párolt, fasírt)

• máj

• zeller

• cukkini

• brokkoli

• zöldpaszuly

• kelbimbó

• rukkola, spenót,

madársaláta

• gyümölcs,

lekvár

• zöldségek

• rozskeksz

• extrudált

kenyerek

• zöldségek

(párolt/nyers)*

• savanyúság

• rizs, krumpli

• savanyúság

• bébirépa

• édesburgo-nya

• sárgarépa

• magok, magvajak

• soványtúró,

proteinpor

• avokádó

• avokádó toast,

maszlinakrém,

vinete, zakuszka

• köret + öntet

(pl. olívaolaj,

méz, mustár,

citromlé, joghurt,

fokhagyma,

chilly, só, bors)

• rizs

• kápia

• zöldpaprika

• paradicsom

• hagyma

• karfiolrizs

• káposzta

HAL • lazac • zöldségek

(párolt/nyers)

• krumpli

47

• quinoa

• rozskeksz, tortilla

• konzerves paszuly

• öntet (pl. sajtos,

fokhagymás)

• tonhal • saláta:

madársaláta,

uborka,

paradicsompaszta,

avokádó,

olívaolaj

• tonhalkrém

(hagyma,

avokádó,

paradicsompaszta,petrezselyem)

• nyers

zöldségek

HÜVELYES • hüvelyes-

• zöldségek

tészták

(párolt/nyers)

• csicseriborsó • humusz • nyers zöldségek

(ubi, paradicsom,

kápia)

• vöröslencse

• zöld lencse

• édesburgi

főzelék

• főzelék

• bulgur/rizs

• rozskeksz

• bab

• mártogatós

• konzerv/

babkrém

• nyers zöldségek

• rozskeksz

SNACK • chia puding

• muffinok

• sütik

• fehérje shake

• fehérje szelet

• cékla-alma

saláta

• édeköménynarancs

saláta

• goji bogyó

• soványtúró,

joghurt

• magok

• zserbógolyó

• gyümölcs

• negresa

• zabpehely

golyó

48

Amikor tervezel, azt mondod:

• reggeli

• ebéd

• vacsora

• nasik, ebéd előtt és/vagy után (kinek milyen a programja, igazítsa

magáéhoz)

Végigveszed a nagyobb ételkategóriákat és eldöntöd mikor milyen alapút

választasz, utána könnyebb lesz konkretizálni. Álljon itt egy példa:

Időpont

Étkek

reggeli 1 9.00 100 g alma

reggeli 2 11.00 55 g avokádó, 120 g tonhal, 3 rozskeksz, cherry

paradicsom, 1 kicsike vöröshagyma, 1 ek. olívaolaj

snack 14.00 chia puding

ebéd 16.00 édesburgonyás vöröslencsefőzelék

edzések

vacsora 21.00 140 g párolt zöldpaszuly + bébirépa, 130 g

pulykamell

késő esti snack 23.00 110 g soványtúró

49

Számomra a mérvadó pont, hogy az edzések köré építsem az étkezést, hogy

elég energiámlegyen hozzájuk.

Ez a tervezésnél így hangzana:

Időpont

Étkek

reggeli 1 9.00 először eszek majd egy kis gyümölcsöt, lássuk mi

van a kamrában...

reggeli 2 11.00 hal: tonhalat reggelizem, zöldséggel, rozskeksszel

snack 14.00 snack-nek legyen chia puding, úgy is hamar kész

ebéd 16.00 hüvelyes, hogy legyen energiám edzéseket tartani

edzések

vacsora 21.00 hús párolt zöldséggel, elég, hisz alapvetően nem

fogok sokat mozogni holnap este

késő esti 23.00 majd meglátjuk mennyire leszek éhes... de van

snack

soványtúró a hűtőben...

Most jönne a főzés átgondolása ugyebár...

Meg kell főzni a lencse-főzeléket, a chia pudingot (ezt este vagy reggel el lehet

készíteni), a pulykemellet meg kell párolni/ grillezni, a zöldpaszuly és bébirépa 8

perc alatt kész egy kanál vajjal és ételízesítővel. Reggel, vagy napközben, de írd

be mikor fogod elkészíteni! Ha mindenből csinálsz 2-4 adagot (annak

függvényében, hogy hány emberre főzöl...), a következő nap is tervezhetsz

velük, tehát máris két napra van kajád. Főzhetsz napi szinten is, ha frissen

szereted fogyasztani az elemózsiádat.

Ha mást kívánsz a tervezetthez képest, változtathatsz időközben, de a terv

mindenképp legyen meg!

50

Kalóriaszámolásos 1x1

A kalóriaszámolás nagyon fontos a látványosabb eredmény eléréséhez.

A termékeken általában 100 grammra vonatkozóan tüntetik fel az értékeket,

de ha többet vagy kevesebbet fogyasztasz belőle, a hármasszabállyal

számolhatod ki a pontos értéket.Pl. 100 g vöröslencse tésztában 358 kcal van, 80

grammban pedig: 80 x 358/ 100 = 286 kcal.

Nemcsak a kalóriát, hanem a makrótápanyagokat is számontartjuk (szénhidrát,

fehérje, zsír)!

Amikor összetettebb ételekről van szó, pl. zöldséges-csirkepaprikás, egy kicsit

bonyolódik a dolog. Hivatalosan úgy kellene, hogy az összes nyers, előkészített

összetevőt leméred és ezek kcal, illetve makrotápanyag értékét kiszámolod.

Amikor kész az étel, akkor az egészet leméred (az edény súlyát előtte

megméred, majd kivonod belőle), és fogod tudni az összsúly értékét. Az összes

alapanyag kcal-értéke erre vonatkozik. Ez az összsúly lehet eltér az összetevők

súlyától, mert egyrészt van, ami vizet vesz fel, meg van, ami vizet veszít -

elpárolgás -, ezért kell a kész súlyt venni figyelembe.

Amikor evésre kerül a sor, akkor a tányéron lévő adag súlyát megmérve ki

tudod számolni a kalóriatartalmát a hármaszszabály alapján.

Másik módszer, hogy csak az összetevők kcal-értékét veszed figyelembe és a

kész ételt osztod el 2-4 (stb.) adagra, annak nem mérsz súlyt, hanem az

alapanyagok kcal és makrótápanyagainak összegét osztod annyival, ahány

adag lett belőle. Ez akkor megoldható, ha csak pár adagot készítesz.

Mondjuk sütsz 12 muffint. Kiszámolod, hogy mennyi az értéke az összes

hozzávalónak, amit felhasználtál és elosztod 12 fele, így megkapod 1 db. muffin

hány kcal, mennyi szénhidrát stb. van benne. A legegyszerűbb, ha telefonos

51

applikációt használsz (pl. Yazio, MyFitnessPal), mert velük simán ki tudod számolni

a több-összetevős ételeid értékét!

Vannak olyan zöldségek, amiknek nem kell számolni a kalóriaértékét, annyira

elenyésző, pl. brokkoli, spenót, zellerszár, paprika, paradicsom, saláta fajták,

uborka.

Végre egy jóhír, mi?

Lássunk egy példát: quinoás-csirkés egytálétel értékeinek kiszámolása.

nyers hozzávalók nyersen vett kcal Szh. F. Zs.

tömege (gramm) értékek!

5 kókuszzsír 45 5

70 vöröshagyma 28 5

170 édesburgonya 146 29 2

100 kápia 27 5

150 paradicsom 18 1

100 quinoa 368 57 14 6

350 csirkemell 420 79 9

945 össz. 1052 97 95 20

52

A tepsidben megfőtt készételed 1200 gramm lett (az edény tömegének

levonása után) és össz kcal értéke:

kcal Szh. F. Zs.

1052 97 95 20

Ha felosztod 4 adagra, akkor 1 adag kb. 300 g és értékei:

kcal Szh. F. Zs.

263 24 23 5

Ha kiveszel belőle mondjuk csak 250 grammot és a hármasszabály alapján

kiszámolod, akkor:

kcal Szh. F. Zs.

1200 g (össz.) 1052 97 95 20

250 g 220 20 20 4

Utólag is lehet számolgatni, csak vedd figyelembe, hogy akkor a főtt verziókra

keress rá. Egytálételeknél nehézkes utólag számolni. Rendelt ételéknél próbálj

olyat választani, amit kb. meg lehet saccolni.

Pl. készítettél rizset, de elfelejtetted lemérni szárazon, keress rá a főtt rizs értékeire.

Vagy pároltál édesburgonyát, elfelejtetted nyersen lemérni, keress rá a főtt

verzióra.

kcal Szh. F. Zs.

100 g nyers édesburgonya 76 15 - -

100 g főtt édesburgonya 86 17 - -

53

Az étrend-napló vezetése

Három-fajta módszerről beszélnék:

• füzetben:

• laptopon: Excel táblázatban vagy kalóriaszámláló website-on

• applikációval telefonon: MyFitnessPal, Yazio

Te döntöd el melyik opciót használod. A https://www.kaloriaatlasz.hu-t

szoktam használni, ha website-on akarok leellenőrizni valamit.

A heti menü-tervezés részhez maradj a füzetes megoldásnál, ha csak nincs

jobb ötleted (telefonba is be lehet írni), a lényeg, hogy legyen megtervezve!

Egyszerre egy nap is elégséges, nem muszáj a teljes hetet.

A Yazio app ingyenes verziója pont elég, elérhető magyar nyelven és

hozzáadhatom a saját recepteim alapján készült ételeimet (a zabpelyhet

szerintem mindenki más kombinációval készíti). Azért nem árt odafigyelni, mert

az előre feltöltött készételek értékei, nem mindig tükrözik a te főztödet, ezért

ajánlom azt külön számold ki a fent bemutatott módszerrel és aztán mentsd el az

app-ban. Elég egyszer beírni és lementi, sőt vonalkóddal be lehet azonosítani

egy adott terméket és ő kiszámítja a kívánt adagot.

Az ételek minősége vagy mennyisége számít jobban?

Alaptétel: mindig az elfogyasztott mennyiség függvénye az, hogy mi

egészséges és mi nem. Hisz a jóból is megárt a sok.

1200 kcal-t 2 tábla csokiból vagy 4 kakaós csigából is be lehet vinni, de jobb

minőségi élelmiszerekből állítani össze a bevásárló listát, mint amilyenek a teljes

kiőrlésű pékáruk, zabpehely, csirkemell, barna rizs stb.

54

Nem arról volt szó, hogy ha több kalóriát égetek el, mint amennyit beviszek,

fogyni fogok? Akkor nem mindegy, mit eszek?

Valóban, csak nem mindegy milyen minőségű ételek kerülnek be a

szervezetedbe. Nincs egészség, vitalitás, frissesség, erő, szellemi aktivitás,

energia, hosszú élettartam stb. minőségi táplálkozás nélkül, mert a szervezetnek

szüksége van megfelelő „üzemanyagra” a belső szabályzó mechanizmusainak

egyensúlyban tartásához. A megfelelő tápérték mellett is törvényszerűen hízás

lép fel, ha a mennyiség több a szükségesnél, mindegy, hogy az egészségesnek

vélt kajákból vagy a gyorskajákból visszük be. Hosszútávon nem szeretünk

gondolkodni, pedig sokszor csak egy bizonyos idő elteltével mutatkoznak meg a

következmények, ha kizárólag feldolgozott, finomított, cukros készételeket

fogyaszt valaki, de szigorúan betartja a kalórialimitet.

Az egyszerű szénhidrátot tartalmazó ételek megemelik a vércukor szintedet,

aminek kompenzálására a szervezet inzulint bocsát ki és a sejtekbe parancsolja

a cukrokat, hogy a vérkeringésben csökkenjen a mennyiség. Így eleve a sejtek

„dagadnak” majd tőle, és beépítik zsírba, de azt sem árt elfelejteni, hogy amíg

ez zajlik, a zsírfelhasználás gyakorlatilag reménytelen. A zsírfelhasználás

fokozásához alacsony, és stabil szinten kell tartani vércukrodat egész nap,

amihez az alacsony glikémiás indexű szénhidrátok szükségesek. Az alacsony

glikémiás indexű szénhidrátok azok, amelyek fogyasztása nem emeli meg

hirtelen és magasra a vércukrodat. Persze ezekből sem célszerű kilószámra enni,

hiszen a felesleg ebből is elraktározódik.

Alkalmazhatjuk a 80/20-as szabályt. Ez 1800-ra nézve annyit tenne, hogy 1440

kcal-t összetett szénhidrátokból, jó zsírokból és fehérjeforrásokból viszünk be, és a

maradék 360 kcal-ba belefér egy szelet torta is egy kényeztetős nap (nem épp

napi rendszerességgel).

55

Semmi baj sincs azzal, ha valaki nem tart szigorú diétát, lazít, élvezi a „tiltott

ételek” ízét is – azonban arra figyelnie kellene, hogy ne tegye ezt korlátlanul és

ne váljon a felturbózott ízek rabjává. Lehet azon vitatkozni, hogy mi a fontosabb

– a mennyiség vagy a minőség – de a lényeg: a fogyás és az egészség nehezen

választható külön! Felhívnám a figyelmed a testösszetétel (zsírmentes tömeg)

alakulásának hangsúlyosságára a fogyásban. A makróelemek aránya és a

tápérték minősége határozza meg – a testmozgást is beleértve – hogy a fogyás

zsírból vagy az izomzat csökkenéséből adódik.

A jóllakottság érzés fontos, hogy huzamos ideig kitartsunk és megszokjuk a mitmivel-hogyant,

de egy kicsi koplaló érzés biztosan jelentkezni fog az elején, míg

megszokod a csökkentett bevitelt. Nem arról a koplalásról beszélek, amikor nem

eszel semmit. Idővel a gyomor is összeszűkűl kicsit, az elején nehezebb, de meg

lehet szokni. Ha hozzászoksz, hogy mindig többet eszel a kelleténél, a

szervezeted legközelebb is kéri. Ugyanígy a kevesebb mennyiséghez is hozzá

lehet szoktatni a szervezetet.

Az, hogy mennyit eszel, nagyon fontos a testsúly karbantartásához. Az, hogy

mit eszel, pedig nagyon fontos az egészség, az életerő megőrzéséhez és

megújításához – de ha élethosszig tartó karcsú, izmos, egészségesen életerős

szeretnél lenni az állandó fogyókúrázás helyett, akkor a legjobb mindkettőre

figyelni!

Nem szabad azonban nagyon sietni ezzel a folyamattal. Amennyiben

túlzottan lecsökken a bevitel - az alapanyagcsere szintje alá -, akkor a test egyre

intenzívebben harcol a fogyás ellen. Ilyenkor nemcsak saját raktárait használja

fel, de igyekszik az energiakiadásokat is csökkenteni. Az izmok fenntartása sok

kalóriát igényel, ezért gyors fogyás esetén a test ezeket bontja le leghamarabb,

hogy a tartalékok tovább legyenek elegendőek.

56

Hová lesz a zsíííír?

Ha egy egészséges étrenddel és rendszeres edzéssel belevágsz a

súlyvesztésbe, akkor is előfordulhat, hogy az első héten az ajánlottnál többet

fogysz. A tested ekkor a kalóriadeficitet a saját zsírjából és a glikogénraktárak

felhasználásával egyenlíti ki. A glikogén raktározott szénhidrátokból áll, és főleg

az izmokban, valamint a májban található. Szükség esetén a tested ezt bontja le

glükózzá, és használja fel, mikor alacsony a vércukorszinted, vagy ha hosszú,

kimerítő edzést végzel. A glikogént vízzel együtt raktározza a test, ezért, ha a

raktárt kiüríted, a víz is távozik. Emiatt az első hetek fogyása jóval látványosabb a

víz távozásának köszönhetően. Később már a víz és a glikogén helyett egyre

nagyobb arányban veszítesz zsírt és kicsi izmot is. Ilyenkor a zsírsejtek lassan

zsugorodnak, mert a belőlük távozó zsír szolgál a tested üzemanyagaként.

Kémiai reakciók sorát követően a legnagyobb részükből víz és szén-dioxid lesz,

amit egyszerűen kilélegzel, míg a maradék a vizelettel és más testváladékokkal

távozik. Ez idő alatt a zsírsejtek száma nem csökken, csak a méretük. A zsírsejtek

összemenésével az is együttjár, hogy kevesebb leptint bocsátanak ki, azaz

csökken a jóllakottság hormon szintje. Az éhség csökkentésére fontos,

hogy rostban gazdag szénhidrátforrásokat válogass, és elegendő mennyiségű

fehérjét, valamint zsírt vigyél be minden étkezésnél. Ha ezt megérted és

alkalmazod, akkor biztosan fogyni fogsz!

57

KÖVETKEZTETÉSEK

A célunk nemcsak az, hogy változtassunk evési viselkedésünkön, hanem az is,

hogy átalakítsuk az evésről való gondolkodásunkat. A „Ne egyél túl sokat!”, „A

cukor rossz” stb. nem fognak meggyőzni arról, hogy ne együnk meg még egy

csokis palacsintát. Ha mi felismerjük a hiperízletes ételek hosszútávú

következményeit (rövidéletű jutalom, a folyamatos visszatérés vágya, az igazi

jóllakás és táplálás hiánya) megtörténhet, hogy más értéket tulajdonítunk az

ételnek. Az élelmiszeripart elsősorban nem a tudományos kutatás, hanem a

tapasztalat irányítja, szupererős ingerek keltésével és merész marketinggel

megtanulta hogyan manipulálja evési szokásainkat, a mi dolgunk pedig az,

hogy eldöntsük hogyan reagáljunk erre.

Ellenállhatunk! Ehhez persze több kell, mint akaraterő, fejlesztenünk és

gyakorolnunk kell azt a készséget, hogy legyűrjük ezeket az ingereket. Szabad

azt is enni, amit szeretünk, ha tervezett és kontrollált módon esszük. Mindenkinek

ki kell alakítania a saját szabályrendszerét.

Az összes emóció (félelem, harag, düh, fájdalom, öröm, élvezet, szeretet) a

fennmaradáshoz szükséges tevékenységek elindítását és kivitelezését szolgálja.

Együttérző kíváncsisággal kellene forduljunk mások, de magunk felé is, nem úgy

mint egy kihallgató tiszt.

Az „Olyan hülye vagyok, mikor tanulom már meg végre” helyett így kellene

gondolkodjunk:

„Miért csinálom mindig ugyanezt, ha tudom, hogy negatív következményei

lesznek?”

Saját magunk empatikus barátjai kellene legyünk, a cél: megértés, ami a

felelősség elfogadását irányozza elő. Ha nem kell védekezzünk magunk vagy

mások előtt, nyitottabbakká válunk és jobban látjuk mi a helyzet valójában,

58

látjuk milyen módon akadályoz az életünk valódi céljainak elérésében, nem

beszélve arról, hogyan érezhetnénk jobban magunkat a bőrünkben.

Figyeljük a saját reakcióinkat! Mit érzek? Bizonytalanság, nyugtalanság,

üresség? Általában odakint kutakodunk, hogy lecsillapítsuk mohó étvágyunkat.

Az agyunk egész életünk során fejlődik és elősegíthető a külső és/vagy belső

körülmények javításával, sőt az emberi agyban felnőttkorban is képződnek

idegsejtek, viselkedésünk és gondolkodásunk átalakulásától is aktív változások

mennek végbe. 11

Önmagunk megváltoztatásához nagy mentális erőfeszítés szükséges.

Kulcsszavak: önmegfigyelés és koncentráló tudatosság. A megújulás lehetősége

az egész életünk során adott. A jelen előli menekülés kényszere egyetemes

emberi tulajdonság, de mikor azonosítom magamban, hogy pl. mi elől

menekülök és megértem a forrását, akkor a kezemben van a döntés, hogy

engedek neki vagy sem. Vajon a múltamban zavar valami? Akkor élünk a

jelenben, ha megszabadulunk a múltunktól.

Ha felteszed a kérdéseid és meg is tudod válaszolni őket, eljutsz az

igazságodhoz, csillapodik a menekülés kényszere, nem biztos, hogy elmúlik, de

pozitívvá teheted a viszonyodat a démonjaiddal, talán még ellenőrzés alá is

vonhatod őket.

11

Máté Gábor: A sóvárgás démona, Libri, Budapest, 2012, 484. o.

59

Az igazi bátorság nem az, ha valaki beszélni tud az addikciójáról, hanem ha

cselekvően fel is lép ellene. Minél jobban belelátunk a viselkedésünket irányító

mechanizmusokba, minél inkább megértjük biológiai működésünket és az

élelmiszeripar üzleti meggondolásait, annál sikeresebben vehetjük fel a harcot

és élhetünk egy jobb, boldogabb életet. Mindenki rendelkezik azzal a belső

erőforrással, ami lehetővé teszi számára, hogy boldog és hasznos életet éljen,

még akkor is, ha sokszor nem érzi így. Sok problémát okoz, hogy nem tudjuk

kezelni az érzelmeinket, csak gyors megoldásokkal csillapítani.

A ReLoad program céljai közé tartozik az is, hogy elgondolkodjunk étkezési

szokásainkon, felismerjük döntéseink egészségre gyakorolt hosszú távú

következményeit. Sokkal jobban járna mindenki, ha az üresség kiküszöbölésére

tett erőfeszítéseit, saját testi és lelki épülésére, értelmes célokra vagy szeretteire

fordítaná.

Egy olyan élet mindig nagyobb eséllyel hoz beteljesülést, amiben

folyamatosan megpróbáljuk kihozni magunkból a legtöbbet!

Remélem, hogy örömedet leled benne és élvezni fogod, hisz másképp nem is

működik!

Bármilyen kérdés merül fel, keress bátran!

Sok sikert kívánok!

Üdvözlettel,

Antónia!

60

FELHASZNÁLT IRODALOM

• Dr. Kuklis Eszter: Életmód-könyv, SpringMed, Budapest, 2018

• Tánczos Zoltán: Fitnesz és személyi edzés, Print Kft Kiadó, Budapest, 2014

• Máté Gábor: A sóvárgás démona, Libri, Budapest, 2012

• David A. Kessler: Muszáj annyit enni? Park, Budapest, 2013

• Paul Martin: Szex, drogok és csokoládé. Az élvezet tudománya, HVG Könyvek,

Budapest, 2010

• Képek forrásai: pixabay és saját fotók

61

Csak még egyet! - útmutató e-book az életmódváltás és étkezés útvesztőiben

Create successful ePaper yourself

Delete template?

Save as template?