A MARATON ÉS ÉN! - Futanet.hu

www.maratonfutas.huLEFUTOMA MARATONT!Felkészülésiés egyébtanácsokEdzéstervekMaratonitörténetekKészülj azigazi kihívásra!Éves felkészülési mindentudó2012. október 7-re,a 27. SPAR BudapestNemzetközi Maratonra!

340 km után azonban beindul valamimás gondolat, erôsödik az endorfinboldogsághormontermelés, mert „már csakpárszáz méter a cél”.• Célbaérkezés: az utolsó 100‐200 métertjelenti. Itt mindenki ismét szépen fut,vagy legalábbis megpróbálja. Az arcára újrakiül a mosoly. Lehet integetni a közönségnek,keresni a boldog és elégedett családtagokat,hallgatni, hogy az én nevem bemondja‐ea szpíker. Ott acélkapu, ott az óra– kit érdekel most,hogy mit mutat –,kell valami gyôztesmozdulat a hivatalosfotósnak ésvége. Kicsit igazságtalan,hogy a közönségmár a mögöttembeérkezônektapsol, hogy át kelladni a helyet a kapubana többieknek.Újra el kell indulni– ami nehéz–, de egy szép lányegy szép érmet akaszt a nyakamba. Háttakaró,befutócsomag – mindegy mi van benne,csak ehetô és iható legyen. Családtagok,barátok, futótársak ölelése, gratulációja,mosolya.Mindez jólesik, de a legjobb leheveredni afûbe, becsukni a szemet, és az mondani magamnak:„Ez szép volt, megcsináltam.” És párpercig elfelejti az ember önmaga és a világ öszszesgondját, mert boldog. Ezért a boldogságértérdemes maratont futni.És azt még el kell mondani, hogy acélbaérkezôk 90 %‐a fél óra múlva már akövetkezô maratonját tervezi. Sokaknak eztöbbet nem jön össze, nem elég erôs az újabbelhatározás, de akkor is újra kívánatos és felejthetetlenlesz a maraton boldogsága.Én minden maraton után azonnal nagy terveketszövögettem, de sok dolog – sérülés,munka, család, gyenge akarat – szólt közbe.Így 1988 után „csak” ’93‐ban, ’99‐ben majd2006‐ban és végül 2010‐ben lettem újramaratonista. Most már nem tervezek. Tudom,hogy valamikor – akár jövôre, de lehet,hogy csak 5 év múlva – újra eljön a pillanat,amikor az összes kínjával és az összes örömévelegyütt ismét hiányozni fog a felkészülés ésa 42 kilométer.Szívbôl ajánlom minden kezdô és gyakorlottfutó figyelmébe ezt a kiadványunkat és azúj www.maratonfutas.hu honlapunkat. Ezekbenrészletes információ, tanács, tapasztalatés egyéni példa segíti mindazokat, akik elhiszik,hogy a maraton teljesíthetô, és elégerôsek ahhoz, hogy végigjárják ezt a felejthetetlenutat.Kocsis Árpádamatôr maratonfutóSpar Budapest Maratonversenyigazgató

4WWW.MARATONFUTAS.HUA Budapest Maratonok történeteA Budapest Maraton 1984. április 14‐én invitált elôször rajthoz amatôröketa 42 kilométeres táv teljesítésére.Nézzük e negyedszázadtörténetének fôbbállomásait.A Hôskor1. IBUSZ Maraton l 1984. április 14.A klasszikus távra már az elsô évben 18 országbólérkeztek futók, összesen 625 férfi és25 nôi célba érkezôt jegyzett fel a korabelikrónika.2. IBUSZ Maraton l 1985. május 11.A 739 célba érkezôbôl 24 volt hölgyversenyzô.3. IBUSZ Maraton l 1986. április 20.A versenyt tagjai közé fogadta az AIMS!Egy híján ezer maratonista nevezett, és 889beérkezôt regisztráltak.4. IBUSZ Maraton l 1987. április 26.1170 férfi és 64 nô ért célba. A szokásosmûsorfüzeten, pólón és eredménylistán kívülelôször kapott érmet minden célba érkezô.6. IBUSZ Budapest Maraton l1989. április 23.Elôször rendezte a maratont az év elején alakultBudapest Sportiroda. 1165 futó választottaa maratoni távot.7. IBUSZ Budapest Maraton l1990. május 13.Éppen 1000 beérkezôt regisztráltak amaratonon.8. IBUSZ Budapest Maraton l1991. május 12.A maraton 1090 nevezôje 22 országból jött öszsze.289 külföldi vendégfutóval egészült ki a budapestiversenyt.9. IBUSZ Budapest Maraton l1992. május 10.Szakadó esô ellenére nevezési csúcs születetta maratonon 1520‐an jelentkeztek, és 1300‐ancélba is értek.10. MARS Budapest Maraton l 1993. május 9.Névadó fôtámogatót váltott a maraton, ezenkívül a rajthely átkerült a Kós Károly sétányra.A maratonra 1074‐en neveztek. 29 országból.5. IBUSZ Maraton l 1988. április 24.Az eddigi 5 év alatt összesen 16 546 indulójavolt az IBUSZ Maratonnak, a kapcsolódó rövidebbtávokkal együtt. Az elôzô évihez képestkicsivel kevesebb, 1097 beérkezôt regisztráltak.ÚjkorItt most két évszámnak kellene következnie,ám 1994‐ben, és 1995‐ben szünetelt a BudapestMaraton. A leglényegesebb változás, hogyôszre került a klasszikus távú rendezvény.11. KAISER’S‐PLUS Budapest Maraton l1996. október 6.A Margitszigeti Atlétikai Centrum fogadta be afutófesztivált, melynek elôször volt a szlogenjeaz ,,Egy igazi kihívás”. Összesen 800‐an futottákle a klasszikus távot.12. KAISER’S‐PLUS Budapest Maraton l1997. szeptember 28.A kinôtt Margitsziget helyetti új bázis a Hajógyárisziget lett. Összesen 1180‐an választották aklasszikus távot, köztük kétszáz külföldi futó.

513. KAISER’S‐PLUS Budapest Maraton l1998. október 4.A Városligetbe költözött a maraton. Elôszörkúszik másfélezer fölé a klasszikus távon indulókszáma: 1544 futó indult 30 országból, ebbôl231 volt külföldi!14. KAISER’S‐PLUS BudapestNemzetközi Maraton l 1999. október 3.Az ezredforduló utolsó versenye minden addigirekordot megdöntött. A 2028 indulóból mindennegyedik külföldi maratonista volt, méghozzá33 országból.15. KAISER’S‐PLUS BudapestNemzetközi Maraton l 2000. október 1.Újabb évforduló! Minden addigi részvételi rekordotmegdôlt! A 42 kilométeres távra 33 országból2900 futó adta le a nevezését. A külföldiekszáma meghaladta a 800 fôt!16. KAISER’S‐PLUS Budapest NemzetköziMaraton l 2001. szeptember 30.A Rendôr Világbajnokságra érkezô futókkalegyütt 2800‐an vállalták a maraton teljesítését.1796 férfi és 293 nô teljesítette sikeresen a távot,köztük 668 külföldi futóval.17. KAISER’S‐PLUS Budapest NemzetköziMaraton l 2002. szeptember 29.A 700 külföldi maratonistával együtt összesen1786 férfi és 311 nô lépte át a célvonalat.18. KAISER’S‐PLUS BudapestNemzetközi Maraton l2003. szeptember 28.1864 férfi és 370 hölgyfutót regisztráltak, akikközött 814 külföldi vendég örülhetett budapestimaratonjának!19. PLUS Budapest Nemzetközi Maraton l2004. október 3.A klasszikus táv közel 2700 fôs egyénimezônyének minden harmadik futója külföldrôlérkezett!20. PLUS Budapest Nemzetközi Maraton l2005. október 2.A jubileumi maratonon minden idôk legnagyobbhazai – 3000 fôt meghaladó – maratonimezônye sorakozott fel. Ezerháromszázan a világöt földrészének 43 nemzetébôl érkeztek amagyar fôvárosba.21. PLUS Budapest Nemzetközi Maraton l2006. október 15.A létszámcsúcsdöntés ezúttal elmaradt, ámmég így is összesen 33 ország futói tiszteltékmeg a Plus Budapest Maratont.22. PLUS Budapest Nemzetközi Maraton l2007. szeptember 30.A maratoni versenyszámon több mint háromezerfutó indult neki. 45 országból másfélezervendégfutó érkezett.23. PLUS Budapest Nemzetközi Maraton l2008. október 5.Ötven országból több mint kétezer induló érkezett,hogy a magyar fôvárosban fusson. Összesen2598 futó ért célba a klasszikus távon, köztük475‐en képviselték a szebbik nemet.24. SPAR Budapest Nemzetközi Maraton l2009. október 4.A hazai indulókon kívül 58 országból kétezerkülföldi futó látogatott Budapestre a SPARMaraton kedvéért.25. SPAR Budapest Nemzetközi Maraton l2010. szeptember 26.A jubileumi rendezvényen az egész napos áztatóesô ellenére is több mint négyezren rajtoltaka klasszikus távon, köztük 52 ország több mintezer vendégfutója.‐Sz‐A SPAR Budapest Nemzetközi Maratonrólminden információ: www.futanet.hu/cikk/26‐spar‐budapest‐nemzetkozi‐maraton

6WWW.MARATONFUTAS.HUMeri vagy nem meri?MARATONI tízparancsolatAzt mondják, a futók MountEverestje a maraton. Hiszena futók számára a csúcs elérése:a klasszikus táv lefutása!Maratont futni – majdnem– mindenki tud, de nemmindenki mer!Arecept röviden egyszerû: eza csúcs elérhetô egészségeséletvitellel és rendszeres edzéssel.Hogy ez nem oly nehéz, azt bizonyítjákaz állandóan növekvô számúmaratonok befutóinak ezrei éstízezrei.Amit más is tud, azt én miért ne tudnám?!– mondhatja, aki még soha nem futottmaratont, de már álmodott róla. Persze, legyentisztában vele, hogy nem olyan könnyû,különösen a felkészülés, mint ahogy azt elsôpillanatban gondolni lehet.Mindenki adjon egy kis gondolkodási idôtmagának, döntsön, és kezdje a futást edzéstervalapján, valamint tûzze ki a maratoni lefutásánakidôpontját. Ha egészséges és rendszeresenfut, biztos, hogy emelt fôvel ér a célba,azaz a „csúcson” lesz!Legjobb, ha már több éve fut, indult rövidebbtávú versenyeken, s mostantól kb. egyév múlva szeretné a 42 195 métert maga‐magánakmegszelídíteni. A most futni kezdôkokvetlenül szánjanak minimum egy évet a„csúcs” meghódítására. Mindehhez tanácsokkövetkeznek:1. Reális célt kitûzniA fô cél a táv teljesítése. Ez az elsô maratononszinte mindegy, milyen idôvel történik.Majd késôbb – aki akarja – javít a célidejeina következô maratonokon, akár félórákatis. Természetesen sokan vadul futni kezdenek,álomvilágban futnak, s a verseny elôtt– testi vagy lelki – sérültek lesznek. Elemezzea felkészülés során teljesítôképességét,s a mért rövidebb távú versenyeken elértidôeredmények alapján tervezzen.2. Okosan edzeniAz okos futó egyéni edzéstervet készít azáltalános tervbôl önmagára. Szerencsérekülönbözôek vagyunk, így a csúcsra érés ismás és más módon történik.A maratoni edzésterv lehet változatos, hiszena felkészülés során szükséges az állóképességi,a gyorsasági‐állóképességi és a kisebbrészben izomerôsítô edzések megfelelôarányban történô mixelése. Ezenkívül a kitartás,az akaraterô edzettségét sem árt javítani.3. A gyorsaságnál fontosabb a hosszúságA maratoni felkészülés eltér a normál futó

78. A láb erejét növelniMost ne rázza a fejét, tudjuk, hogy egymaratonra készül, nem pedig egy 100 m‐esfutásra. Az erônléti edzés igenis fontos a maratonifelkészülés során is!Tegyük fel, hogy a maratont 3:30‐on belülfutja és egy perc alatt 180‐szor lép. Ezazt jelenti, hogy 37 800 lépést tesz megegy maraton alatt. Ebbôl következik: minélerôsebb a láb izomzata, annál kevesebb idômegy el a láb emelésével és lelépéssel, ígysokkal hosszabb lesz a lépés. Ez tény. A leg‐edzéseitôl, hiszen több hosszúfutás lassabban,mint rövidebb, de megterhelô, gyorstempójú futás a jelszó. Tehát sok, lassú hoszszúfutásaz elsô évben!Azt is mondják, hogy az elsô maratonralegyen átlag heti 45 km, 4 óra körüli idôre50‐60 km, míg 3:30 alatti idôre 65‐75 km és3 órán belü‐ li idôre 85‐100 km. Természetesenitt is vannakegyéni eltéré‐ések,ez egy átlagszámításcsak.4. Az edzés nem versenyA felkészülés során nem lehet állandóanvagy gyakran túl gyorsan futni,maximális terhelést teljesíteni. sa az edzéstervben ervben a max. 10‐15Tart‐%‐os „emelési törvényt”, azaz, ha azegyik héten 50 km volt az összteljesítmény,akkor a következô héten ne gyen több 55‐5757 km‐nél a lefutott táv.Kis kivételek vannak, de itt hangsúlyos,lehogycsak ,,egyszer‐egyszer”.5. Terv szerint edzeniSokan nem szeretik az elôre megtervezett futást,ám ezzel a beállítottsággal nem érdemesa maratoni‐felkészülést elkezdeni. Terv nélküla maraton kútba vész. Ez nem csak egy értelmesdolog, hanem szükség is. Megkönnyíti azutat a cél felé. A terv segít az edzés szerkesztésében,s a felkészülést lépésekre, egységekrebontja: edzésciklusokban épül fel. Mindenterhelést pihenés követ: két edzéshetet pedigegy regenerálódási hét. Ez a három hetes ciklusamatôr futóknak a legmegfelelôbb.Fontos edzésegység a hosszú, lassú futás.Így alacsonyabb intenzitással, hoszszabbidôre vesszük igénybe testünket. Ez alegidôigényesebb edzésrész a tervben, ezértezt jobb hétvégére hagyni.6. A speciális kitartást fejleszteniEz az a képesség, amikor növekvô hosszúságútávokat teszünk meg a megtervezett maratonifutótempóban. Hosszú távú tempófutáskéntemlegetik. Ekkor a test tûrôképessége – kifáradás,energiatartalékok kimerítése – javul.A terhelés nem olyan nagy, mint a magas intenzitásúfutásnál, mi‐ vel a tempó nem azanaerob szintenvan. A marato‐niedzések terhelésé‐re jellemzô, hogy az oxigén‐felvétel és felhasználás egyensúly‐ban van. Ha edzése az anareob szakasz‐ban lenne, akkor az izomzat nem kapnaelég oxigént, s ez nemszükséges a kezdômaratonistának.7. Maximális oxigénfelvételtjavítaniAzt nevezzük max. oxigénmennyiség‐nek, amit a szervezet egyszerre fel tuddolgozni. A testünk azon képessége, hogynagy mennyiségû oxigént juttat a vérbe,szállítja és feldolgozza,fontos szerepet ját‐szik a hosszú távú teljesítôképességünkben.Aki ezt javítani akarja, annak gyakrabbanés hosszabb távokat kell futnia. Még a profikis tudják javítani az oxigénfelvételt a hosszmellett a terhelés intenzitásának növelésével.

8WWW.MARATONFUTAS.HUjobb lehetôség, hogy a lábizomzatot fejlesszük,egy‐egy futó edzés hegynek fel‐felé. Egy kis emelkedô – 75‐100 méteres– elég is 8‐10‐20 ismétlésszámmal. ésszámmal.Például: 10 perc bemelegítés,8x80 m hegynek felfelé futás 95%‐os terhelési intenzitással,10 perc levezetés. A visszalefelé séta.9. Sokat inniAz elegendô és rendszeres ivás azedzés alatt és után mindig nagyonfontos (nemcsak nyáron). A maratonfelkészülésnélkülönösen. Hiszen azedzés növelésével együtt jár a terhelésnövekedése és a folyadékvesztés,így teljesen mindegy, hogy tavasz,nyár vagy ôsz van. Ha nincs elegendôfolyadékbevitel, a teljesítmény is ken. Gondoskodjon arról, hogy órán‐csökkéntigyon meg 2‐3 dl vizet függetlenülattól, hogy dolgozik vagy éppen pen otthon van.Különösen sok folyadékot igyon az étkezésekközben és az edzések után. Gondoljonarra, hogy akávénak és a teának víztelenítôhatása van (éppen úgy, mint az alkoholnak),ezért ügyeljen a folyadék megválasztására.10. Sok alvásAki túl keveset alszik, nem ad atestének elég idôt a regenerálódásra.Ha nagy edzésbe fog valaki– azt tartják, hogy – minden kiegészítô10 km hetente szükségessé tesz to‐vábbi 15 perc alvást éjszakánként.Tehát, aki hetente 40 km helyett 60km‐t fut, annak éjszakánként fél órávaltöbbet kell aludnia. Köztudott, hogy azéjfél elôtti óra a leghatékonyabb alvásszempontjából. Aki megteheti, kerülje astresszta felkészülés alatt, korán bújjonágyba és hétvégenként délben is aludjonegy keveset.Monspart SaroltaÉs mégszámos maratoni parancsolat:www.maratonfutas.hu

A BSI 2012-ES ESEMÉNYEIMOZOGJ VELÜNK!15-18. 5. BSI BALATON ÉS FÉLBALATON SZUPERMARATON, MARATON+17. BSI MARATONFÜRED (BADACSONYTOMAJ – BALATONFÜRED)25. 6. AEROBIK NAP1. 3. SAMSUNG OLIMPIAI ZÖLD FESZTIVÁL6. 5. TOUR DE TISZA-TÓ13. 17. NŐI FUTÓGÁLA3. 19. MARATON ÉS FÉLMARATON VÁLTÓ9. 15. KÉKES CSÚCSFUTÁSMÁRCIUSÁPRILIS1. 27. VIVICITTÁ VÁROSVÉDŐ FUTÁSMÁJUSJÚNIUS7.VAGY13.9. DÉLIBÁB FUTÁSJÚLIUSAUGUSZTUS11. 3. VELENCEI TÓÚSZÁSSZEPTEMBER9. 27. BUDAPEST NEMZETKÖZI FÉLMARATON15. 17. ÉJSZAKAI FUTÁSOKTÓBER7. 27. SPAR BUDAPEST NEMZETKÖZI MARATON ® ÉS FUTÓFESZTIVÁLNOVEMBER11. 5. TÚRANAP17-18. 9. BALATON MARATON25. 7. FITTARÉNA* A BSI a programváltoztatás jogát fenntartjaEseményeinkről részletesen tájékozódhatsz és online nevezhetsz aoldalon!

10WWW.MARATONFUTAS.HUÚt a maratonig, avagya maratoni filozófiaAz igazi kihívásMi az igazi kihívás? Természetesen más ésmás a futónak, a traktorosnak, a hajléktalannakés a politikusnak. Egy futónak az igazi kihívásaz elsô maratonira való felkészülés, majda célba érés.Minden jellegû célba érés siker egy‐egyhosszú, nagy munkatevékenység után. Talánezért is kóstolják meg évrôl‐évre egyre többena maratoni lefutásának gyôzelem‐ízét. Jóközérzetet ad hosszabb idôre. S az igazi kihívástvállaló futó, aki felkészül a 42 195 méterlefutására ésszerû kockázatot vállal. A hosszútávfutókitartó és fegyelmezett ember, az újkihívásokat szívesen kipróbálja. Az életmódjátegyénien, jól alakítja, hiszen a fontosés kevésbé fontos között tud különbségettenni. A maratoni lefutása a futónakfontos. Legalább egyetlen egyszer azéletében. Természetesen a nemkis elfoglaltságot, akaraterôt,energiát, türelmet igénylôfelkészüléssel együtt jár azelsô versenyen a 42 km lefutásais.Seneca és a maratonSeneca: „Aki félve kér, az felszólít avisszautasításra!” Ez a „kisokos‐ta‐kos‐tanács”még akkor is igaz, ha maga‐magától kér valaki valamit, például a42 km‐es maraton lefutását. Még sajátmagával is határozottan és ôszinténkell tárgyalnia minden futónak, hogyvállalja az igazi kihívást a sokhónapos,speciális felkészüléssel együtt. Nehogya másik énje visszautasítsa! tsa! Az azénje, aki már rendszeresen fut több éve!Seneca: „A gladiátor a küzdôtéren készíthaditervet.” Ez az idézet csak részben igaz amaraton futóra, aki a pályán a saját, pillanatnyifutó‐közérzetétôl, a környezô futótársakverseny‐viselkedésétôl függôen alakítja célbaérési projektjét az elôre eltervezett sebességfôiránya mentén. Ráadásul a versenynapiidôjárásnak is függvénye a végsô haditerv! Dea felkészülés hónapjainak edzésterve elôszöraz asztal mellett készül. Aztán jön a küzdôtérimegvalósítása a tervben leírtaknak. S végül aharc önmagunkkal a maratoni útvonalán.Milyen hosszú is a maraton?Az igazi kihívás 42 195 méteres, azaz elég hosz‐szú ahhoz, hogy speciálisan és alázattal kelljenkészülni rá. Érdemes egészséggel és pár évesfutómúlttal rendelkezni, mikor a döntés szüle‐tik: lefutom a maratont! Életemben elôször!Döntök, nevezek és készülök!Tudom, hogy csak akkor futok, haegészséges vagyok!Normális vagy?A rendszeres, hosszabb távú futóedzésekkezdete után ez lehet a leggyakrabbanelhangzó kérdés a környezettôla családban, a munkahelyen, a lakóközösségben.Legyen nyugodtan „NEM” a válasz.Sôta „TE is le tudnád futni, ha akarod”sem rossz felelet. Hiszen oly érdekes, olyegyéni,oly változatos, oly szokatlan, oly iz‐galmas, oly szórakoztató, oly különleges, olyújszerû,oly egyedülálló „nem normálisnak”lenni, és maratonra készülni!A maratonra való felkészülést, a nagy ver‐senyt az egyén motivációja fogja össze, amelymindenkinek belülrôl érkezik folyamatosan. A

11maraton teljesítéséhez a motiváltságon kívülbátorságra, kitartásra és elszántságra is szükségvan. Nyilván, ha a negyvenkét kilométerlefutása könnyû lenne, mindenki megtehetné.A sikeres célbaéréshez több‐kevesebb áldozatis kell, sôt!Maratonit futni – majdnem – mindenki tud,de nem mindenki mer!Az elsôAz elsô Maraton teljesítése hasonló az érettségihez,a jogosítvány vagy az elsô diploma megszerzéséhez.Mindezek sikereinek ünneplésehosszú elôkészületet igényel. Felkészületlenülitt is szörnyû meglepetések érhetik az indulótmár 25‐30 km táján. Talán még látványosabbedzéseink (felkészültségünk) eredménye,fejlôdésünk méterrôl kilométerre, mint azelôbb sorolt „nagy vizsgák” tanulóidején. Leírhatatlanérzés, mikor az ember elôször lefutja azAszód‐Budapest távot. A felkészülés igényel néhánypár futócipôt, több egységnyi akaraterôt,elcsöpögtet pár vödörnyi izzadtságot és elégetpár millió kalóriát.Elsô maratonija is mindenkinek csak egy lehet.Épp úgy, mint elsô szerelme, elsô tanítója,elsô munkahelye és elsô csókja. Egyiket sem lehetmegismételni! De elfelejteni sem!Az elsô maratoninál a – szintidôn belül – célbaérés a fontos, és nem az idôeredmény. A célkapubanmindegy, hogy aki érkezik 18 éves vagy81, nô vagy férfi, párttag vagy független, vallásosvagy hitetlen, munkavállaló vagy munkaadó, alulfizetettvagy túlfizetett, táncoslábú vagy mackómozgású,„ceruza” vagy „radír” alkatú. Ôk mindegyformán átlagon felüli akaraterôvel rendelkeznek.Ôk mind vállalták a nagy kihívást és teljesítették.Ôk mind készültek és célba értek. Ôkmindnyájan gyôztesek! Elsôdlegesen önmagukatgyôzték le!A maraton történeteA mai 42 195 méteres maraton nem pontosanazonos azzal a távolsággal, amelyen i.e. 490.augusztus 10‐én egy ifjú katona rohant Marathónfalutól Athénig az örömhírrel, hogy azathéniak és a plateaiak Miltiadész vezetésévelgyôzedelmeskedtek a perzsák felett. A legendaszerint miután a katona elmondta ahírt, összeesett és meghalt.Már az elsô újkori olimpián, 1896‐ban szerepelt ez a klasszikus futószáma programban. Itt lett harmadika magyar maratonfutó, Kellner Gyula(3:09:35) a gyôztes a görög LoisSpiridon mögött (2:58:50). A ma szabványosítotttávot az 1908‐as londoniolimpia „szülte”. A hagyománytisztelôbritek kimérték, hogy a csata Marathónmelletti színhelye, a futó valószínûútvonala és az athéni agóra távolsága42 km. Ezt kimérték London utcáin,ám arra nem gondoltak, hogy nem astadion bejárata a cél, hanem a királyidíszpáholy 195 méterrel beljebb. Azóta42 195 méter, vagy 26,2 mérfölda szabványos táv.

12WWW.MARATONFUTAS.HUA „döntöttem, felkészülök,nevezek” utánAki döntött, hogy vállalja az igazi kihívást, az afutó a nevezés, a kezdés elôtt mégegyszer öszszegezze:• lesz‐e elegendô ideje a heti minimum 3‐4edzéshez?• a kedven kívül akarattal is gyôzi‐e a maratonkihívását?• családja, közvetlen környezete egyetértôensegíti‐e a felkészülését?• munkafeladatai a napi 24 órában hagynak‐eidôt az edzéseire?• orvosát meg kell látogatnia, hogy egészségi állapotamegfelelô‐e a számára új és szokatlanfizikai és lelki terhelésre? Ez különösen ajánlott,ha elmúlt 35 éves, akkor is, ha egészségesnekérzi magát.Ha a válaszok rendben vannak, akkor jöhet azedzésterv. Az edzésterv alakítható, személyreformálható. Tulajdonképpen mindenkinek jólenne egy egyéni edzésterv, mert – szerencsére– nem vagyunk egyformák. Ezért érdemes azáltalános tervet specializálni maga‐magára mindenkinek.A maratoni felkészülés legfontosabbeleme a hosszúfutásTürelem, kitartás és akaraterô kell az egy óránfelüli hosszúfutásokhoz, na meg jó futócipô, változatosfutó útvonalak, alkalmanként futótársak,elegendô idô, kellemes idôjárás és egy jó, egyénreszabott edzésterv. Hiszen az elsô maratonisokés a többi maratonfutó sikeres célba érésénektitka a hétvégi – és a hétközi – hosszú futásokbanrejlik. Több szempontból is fontos ahosszúfutások terhelése a biológiai szervezetnek,valamint a futó emberi lelkének is.Milyen hosszú legyen a hosszúfutás?1. Például a hat hónapos, speciális felkészüléselsô hosszúfutása az elhatározás elôtti 3 hétbenfutott leghosszabb táv 15 %‐kal való növelésévelkapott táv legyen. Ne hosszabb.Ha például 10 km‐es volt a leghosszabb lefutott‐távaz utóbbi 3 héten, akkor most azelsô hétvégén a hosszúfutás ne legyen többmint 12 km.2. A leghosszabb futás se legyen 3‐4 óránáltöbb. Akkor sem, ha várhatóan az elsô maratonin5 óra körül lesz a célidô. A jó futóknaka szabály úgy szól, hogy ne legyen hosszabba leghosszabb futás ideje a várható maratoniidônél, azaz a 2 óra 30 percet tudó futóne edzzen hosszabban a hosszúfutás esetén,mint 150 perc.3. A hosszúfutás utáni napon ajánlott apihenônap, különösen azon futóknak, akiktúlsúlyt is „futtatnak” magukon. Ez a többletmunkapéldául az ízületet is terheli, melynekszükséges a pihenô.4. Heti egy, valódi hosszúfutás elegendô.A mikrociklus szerinti edzésterhelés alapjánkétheti növekvô hosszúfutás után a harmadikhéten egy rövidebb hosszabbtáv ajánlott. Kella pihenô az egész szervezetnek, az egyénnekés különösen az akaraterô feltöltésnek.5. A hosszúfutás folyamatos futás, egyenletes –sosem túl gyors – sebességgel. Unalmas ésmonoton is lehet. De a futó egyéntôl függ,hogy Ô mit talál magának érdekességet, látnivalóta futóútvonalon.6. Az utolsó két hétben nincs már 20 km felettiedzéstáv. Lehet, sôt ajánlott a verseny elôtt3 vagy inkább 4 héttel egy félmaratont futniedzôversenyként.7. Legyen frissítési lehetôség, ne csak a nyári melegben,de mind a 4 évszakban is, az egy óránfelüli edzéseken. (Övre csatolt kis tartályból,útvonalon lévô kútból, edzô vagy kísérô adtapohárból az útvonal mentén elôre megbeszélthelyszínen stb.)A talptól a hajszálvégekigAzt mesélik, hogy egyes nagy színésznôk afeje búbjuktól a lábujjukig a szerelemre vannakbeállítva néhány filmjelenetben. Akkor a

13maratonra edzô futók még inkább a talpuktóla hajszálvégekig a 42 195 méter lefutásárahangoltak.Fej:• a szembe lógó hajat legkésôbb 2‐3 nappal averseny elôtt jó levágni a férfiaknak, nôknekott vannak a csattok, masnik és a pántok,• a tûzô nap ellen nedves és fehér sapka vagykendô‐pánt a fejen jó segítség,• hosszú hajú nôk lehetôleg összekötve vagyösszefonva cipeljék hajkoronájukat,• mindenkinek ajánlható a homlokpánt,hôségben nedvesen,• a lehetô legkevesebb festék, smink legyen azarcon,• mosoly viselete szurkoló közelben tanácsos,de ne legyen a vigyorból vicsor!Száj:• legyen elég folyadék, hogy ne száradjon kipuskapor ízûre,• futás közben nyitva, hogy lélegzésrehasználjuk,• tilos rágógumit tartani benne futás alatt!Nyak:• ne lógjon a nyakban semmi vastag, semmi túlhosszú,• még a kedvenc ékszerek is maradjanak otthon,távol a maratontól,• a dugipénzt se a nyakba lógva tegyük a trikóalá, hanem a futónadrág zsebébe tûzzük bebiztosítótûvel,• nyafogó gyermek, kedvenc kutya csak a versenyután kerüljenek a nyakba.Vállak:• a túl nagy kivágású futótrikó állandó „helyezkedésével”a vállakon a versenyidôtnöveli, mert állandóan lecsúszik, különösenizzadtan, nedvesen, igazgatni kelltízméterenként.Test‐törzs:• semmi ne legyen szoros, ami nehezíti a vérkeringést,(melltartó, alsónadrág/bugyi vagyszuszpenzor, futóruha szél‐szegélyei stb.)• a futómozgást, a lépéseket engedélyezze szabadonaz öltözet,• az idôjárásnak megfelelô sportöltözet acélszerû, és az edzés közben feleslegessévált szélanorák derékra köthetô szélcsendben.Lábfej és a talp:• legfontosabb a jó, egyénre vásárolt futócipô,kellô lépés‐tompítással, nem „túlhordással”,idôbeni újra cseréléssel, és igazi sportzoknival,• a futó lábfej a lépésenként nagy munkát végzôtalppal együtt sok dédelgetést érdemel/ne!A masszôrtôl az edzés utáni áztatásig, krémezésig,idôbeni körömvágásig. A talpunkat is kényeztessük,ne csak a „hasunkat” a finom táplálékokkal!

14WWW.MARATONFUTAS.HUA „majré”Az edzések nehezén túl vagyunk. Több évi futásután speciálisan készültünk a maratonra félévet. Közeleg a nagy NAP! A verseny! De pihenninem tudunk, és nem merünk, pedig a versenyelôtti két héten a fôszerep a pihenésé, a regenerálódásé,valamint a szellemi készülésé, azaz„fejben” is dolgozunk a maratoni projektünkön.Többféle közelítésben is számoljuk a várhatócélidônket. A „majré”, a félelem, a zizegôrajtláz napokig velünk is alszik, elválaszthatatlana futótól. Különösen az elsô maratonisoktól.Az edzô sem tudja átvenni a folyamatosanújratermelôdô „majré” mennyiséget. Érdemestudni, hogy mindenki „majréja” ott marad a rajtvonalnál,egy lépést sem jön a futójával a pályán.Szerencsére. Ez tankönyv ötödik oldal.Próbáljunk másra figyelni az utolsó napokban,és társadalmi életet élni a kultúra egy‐egymás területén, mint például: mozi, színház,hangverseny, kis társasági összejövetel stb.A készülô és a célba ért maratonistafilozófiái• A hit mindennél fontosabb, különösen az önmagunkbanvaló hit!• Az esetleges kudarc tanulsága sokat segít akövetkezô gyôzelemhez.• Tiszteljük ellenfeleinket, és a távolságot, atöbb órás állóképesség sajátos tudományát.• Teremtsünk egyensúlyt a felkészülés mindennapjaibanönmagunk körül, mindenterületen!• Az elsô maraton kihívását vállalónakvan bátorsága ahhoz, hogy kockáztassaa kudarcot, hiszen tudja, hogy abból istanulhat.• A maratonista futó arra használja fel a versenyt,hogy jobban megismerje önmagát.• A maratoni kihívást vállaló sportoló ugyanúgyedzi elméjét, mint testét, s ezáltal mindentmegtesz annak érdekében, hogy önmagáhozképest kiválóan szerepeljen.• A maratoni futó általában tisztában van gyengeségeivelés azon igyekszik aztán, hogyerôsítse, javítsa magát.• A futók között a maratonista kiegyensúlyozott,szerény és egyszerûségre törekszik, ésa futás nyújtotta egyszerû, de nagyszerû örömökmiatt hódol a sportnak.A „nem normális” futóA „nem normális” futó maratont fut,szerethetô, szuper ember. Ha még nem tartozolközéjük, akkor keresd a következômaratont! A rajtnál találkozunk!Monspart SaroltaTovábbi jó tanácsok, információk:www.maratonfutas.hu

15Akik tavaly debütáltakCsak szép sorjában!Nagy Csilla mintaszerûen jutott el a tavalyi 25. Spar Budapest NemzetköziMaraton céljáig. A zuglói futólány már jóval korábban neki akart vágni a klasszikustávnak, ám rutinosabb futótársai türelmemre intették.– Négy évvel ezelôtt kezdtem futni, már az elsô esztendôben teljesítettem afélmaratont, tavalyelôtt a 30 kilométeren indultam, 2010‐ben pedig már a teljes távon.Egy nagy álmom vált valóra ezen a napon. Két rutinosabb futótársam is elkísérta nagy megmérettetésre, egyikük már a rajt után hamar elszakadt tôlünk, másikukpedig 33‐nál hagyott ott. A táv felénél számomra érthetetlen módon elkezdett fájnia lábam, ami szerencsére elmúlt, de tíz kilométerre rá egy másik hullámvölgy hátráltatott. Az idôjárásegyáltalán nem volt zavaró, egy ilyen szép napot nem ronthat el egy komolyabb esô sem. Hihetetlenöröm töltött el, mikor átléptem a célvonalat, azt hittem sírni fogok, de végül is helyettem az idôjáráskönnyezte meg ezt a szép pillanatot.Hatvan évesen az elsô maratonTízedik versenyén volt túl Rohony Lajos, amikor elsô alkalommal vállalta fel a42 kilométert. A kilenc félmaraton után úgy érezte, hogy éppen hatvan évesenkell megpróbálni legyôzni a történelmi távot.– Hét évvel ezelôtt kezdtem neki a futásnak, folyamatosan emeltem a szintet, úgyérzem kihoztam magamból a maximumot. Az idôjárás nem fogadott a kegyeibe, denem is az esôvel, inkább a széllel volt leginkább bajom. A 35‐37 kilométer közöttiszakaszt szenvedtem meg nagyon, meg is kellett jó másfél percre állnom nyújtaniegyet. Félmaratonon sosem volt szükség ilyesmire, de most nem akartam kockáztatni.4:15‐ös idôt szerettem volna, de alig negyedórával kicsúsztam a tervezettbôl.Jobbra számítottam, de nem vagyok elkeseredett, ebben a korban szép teljesítmény ekkora távot futni.Váltó‐gyôztes ezúttal egyénibenMedgyessy Nóra eddig csak fiatal kora miatt nem tudott rajthoz állni a SPARBudapest Nemzetközi Maratonon. Az elôírások szigorúak, csak 18 évnélidôsebbek indulhatnak a klasszikus távon. Korábban váltóban már futott ezen arendezvényen, és még egy aranyérmet is nyert a csapattal.– Edzônk szerint ez egy kiváló alkalom arra, hogy feszegessük a határainkat, és valóbanjó volt kipróbálni egy ekkora távot. Nekem a legnagyobb kihívást a nyugatitéri felüljáró jelentette. Pár héttel a maraton elôtt a félmaratonon, ha apró lépésekben,de sikerült felfutnom, a 42 kilométeren azonban kifogott rajtam az emelkedô,és bele kellett sétálnom. Ennek ellenére elégedett vagyok a teljesítménnyel, hiszen viszonylag nehézidôjárási körülmények között futottam le életem elsô maratonját. Nem volt hideg, egyedül a rakpartonfáztunk kicsit a szél miatt, de összességében jól reagáltunk a kihívásokra. A közönség és a zenekarok issokat segítettek.

16WWW.MARATONFUTAS.HUÉves maratoni edzésterv kezdôknekEdzéstervvel könnyebb!Bármilyen távra készül, egy igazifutó éves edzéstervet készít magának.Az edzések hatása az emberiszervezetre hasonló a gyógyszerekéhez.Ugyanaz a tabletta két emberrekülönbözô mértékben, eltérô ideig,más és más mellékhatással hat. Ezígy van az edzéstervvel is, amelynekszámszerû adatai csak egy kiindulásialapot adnak, hogy aztán megfigyeléseiés tapasztalatai alapján szerzettönismeretével mindenki önmagalegjobb edzôje legyen.Az edzésterv készítés receptje1. A futó egész személyisége, életkora, edzésmúltja,egészsége, esetleges túlsúlya, a sportbanható motivációi (szabadidô, kitûzött cél)és az egyéni értékelmélete mind befolyásoljákaz edzéstervét.2. A személyes adatok mellé fel kell vennia kitûzött és elérendô célt: milyen távon,mely idôvel tervezett a célba érés. A táblázatoséves edzésterv 4 óra 15 percen belülimaratonhoz íródott.Alapszabályok a tervezésnél– Megfelelô edzésterhelés, ami azt jelenti,hogy a szervezetben ez váltja ki a kellô alkalmazkodásifolyamatokat. A csekély erôsségûingerek – például ha valakik rendszeresengyengébb futóval edz – nem váltanak kikedvezô hatást. A túl erôs ingerek – ha valakiminden edzésen maximálisan teljesít, nálánáljobb futóval edz – általában nem hozzák létreaz optimális alkalmazkodást. Ez az alkalmazkodásakkor a leghatékonyabb, ha a terhelésminél jobban megközelíti az egyén pillanatnyiteljesítôképességét, azaz optimális.– Elegendô pihenés, mivel az állandóannövekvô, túlzott terhelés elfáradáshoz, ún.túledzettséghez vezet. Ezért fontos az edzés(terhelés) és a pihenés helyes aránya. Legyenaz edzés szabályosan szabálytalan, váltakozzanaka könnyû és az erôs edzések. Ne legyenkét erôs edzés egymás után! A túledzés tüneteielôször az ingerlékenység, a rossz hangulat,a túlzott érzékenység, mint pszichológiaijelzések, aztán álmatlanság, étvágytalanság,megnövekedett pulzusmegnyugvási idô, mintmûködési tünetek, valamint teljesítménycsökkenés.– Fokozatosan növekvô terhelés, ami aztjelenti, hogy a kezdô az edzés mennyiségétnöveli fokozatosan, míg eljut a folyamatos félórás,illetve egyórás futáshoz. Aztán következika tempó gyorsítása, az edzésintenzitás növelésekülönbözô edzésmódszerekkel.– Egész éves terhelés, amely hosszabbmegszakítás nélkül az egész éves edzést jelenti.Nincs nyári vagy téli szünet. Természetesena futóév végén (október‐november) 6‐8

17hét ún. aktív pihenô jár a szervezetnek, azakaraterônek. Ekkor játékosan, szórakozásbólmás sportágakat célszerû ûzni.– Az éves felkészülés a makro‐, illetvemikrociklusok egysége, azaz a hosszútávfutóegy‐egy felkészülési egységét, azaz makrociklusát– például télen az alapozás vagyaz ôszi versenyidôszak 1‐2 hónapja – háromvagy négy hetes mikrociklusok alkotják.Az amatôr futóknak a 3 hetes mikrociklus azajánlott, ami azt jelenti, hogy a mikrocikluselsô két hete növekvô terhelésû, míg a harmadikheti kisebb, az a regenerálódás. Azaz,az edzésterhelés nô két hétig (mennyiségilegés/vagy minôségileg növekvô edzésadag),majd a harmadik hétre visszaesik. Az újabb 3hetes mikrociklus az elôzôre épül, mint egycsámpás lépcsôház, ahol fellépünk kettôt, skb. egyet vissza.Felvetôdhet a kérdés, hogy miért variálunkennyit, miért ne lehetne egyszerre készülnikomplex módon az összes szempontot éscélt figyelembe véve? A válasz igen egyszerû:egyszerre, egy idôben nem lehet minden tulajdonságunkatfejleszteni, aminek egyrésztfiziológiás akadályai vannak, más felôl biztosantúledzettséghez vezetne. A periodizációszükséges és egyben nagyon praktikus is. Évszakokhoz,és így a saját bioritmusunkhoz isnagymértékben illeszthetô. A téli és a kora tavasziperiódus az alapozásé, ekkor kell a legtöbbkilométert magunk mögött hagyni. Tavasszaldombedzések és a gyorsasági munka– résztávos edzések formájában – gondoskodnakarról, hogy a téli lassú futások után felpörögjünka verseny idôszakra. Nyáron a legfontosabbtartani a formánkat az ôszi nagy futóversenyekre,versenycentrikus edzésekkelráhangolódni a tervezett távra/iramra. Azõsz‐tél eleje a csökkentett intenzitású edzésekés az akkumulátorok feltöltésének ideje.Ezzel a módszerrel tehát az év mindenszakában egy konkrét cél eléréséért dolgozunk,ami lehetôvé teszi, hogy javítsunk gyengeségeinken,elkerüljük a túledzést, és folyamatosanfenntartsuk motivációs szintünket.Segítségével akkor fogjuk elérni a csúcsformánkat,amikor az a legjobban számít: a versenynapján.EDZÉSNAPLÓMinden futónak szüksége van az edzésnaplóvezetésére. Az edzésnaplóba kerülnek azedzések és az esetleges versenyek a legfontosabbjellemzôkkel. A leírtakból következtetnilehet az edzettségre, a várható teljesítményreés a fejlôdési „együtthatóra”. Az edzésnaplójó barát és segítôtárs. Az edzésnapló általábanegy évre szól. Tartalmazhatja a tervezettés a lefutott edzéseket, versenyeket, azellenôrzési adatokat (pulzus, testsúly stb.)és az egyéni megjegyzéseket. Ez az év nemszükségszerûen egy naptári év, hanem egyedzésév, tehát a futás, az alapozás kezdetétôl(pl. december elsô hétfôje) tart a következôévben kb. ugyaneddig az idôpontig.A szervezet különbözô módon reagál aváltozó sebességû futásokra, ezért az edzéseketnemcsak a lefutott távolsággal (km), hanema megtételükhöz szükséges idôvel (perc)is szükséges jellemezni. A kezdôknél nemfontos a sebesség, az elsô hónapokban elégaz edzésidôk jegyzése. Késôbb a két adatbólkönnyû kiszámolni az átlagos futósebességetis: például 10 km lefutása 50 perc alatt 12 km/óra sebességet jelent.A következô adatokat érdemes feljegyezni:Nap: milyen hosszú távot futott, hány percigtartott a futás, esetleg részletezze idôbena bemelegítést, a gimnasztikát és levezetéstkülön is: milyen edzést futott (fartlek stb.),hol, milyen talajon és milyen idôjárási viszonyokközött. Mennyi volt a reggeli nyugalmipulzusa (Ny.P.), terheléses pulzusa az

18WWW.MARATONFUTAS.HUedzés befejezésének pillanatában (T.P.), megnyugvásipulzusa, mindig ugyanannyi perccelaz edzés befejezése után (M.P.). Írja a hétösszesítô adatait: összidô, összhossz, edzésszám,testsúlyt. A nem szívesen írók csakaz edzéstávot és az edzésidôt jegyezzék be,akár egy határidônaplóba. A kezdôknek és aversenyzôknek nem árt, ha a pulzust is írják,hiszen sokat segíthet az ellenôrzésben, a tervezésben.Végül az edzésév végén érdekes összegezniaz 52 hetet az edzés számszerû tényeivel.Egy egyszerû mintatáblázat:Hét pulzus táv idôHKSzCsPSzMegjegyzés(edzésfajta, idôjárás)VKonkrét 44 hetes edzéstervelsô maratonra készülôknekA 44 hetes maratoni felkészülés alapozással kezdôdik december 5‐én. Az edzésterv feltételezi,hogy nem teljesen kezdô a futó, negyven percet képes gond nélkül lefutni. Az alapozás idejéna lefutott ezer méterek gyûjtögetése a legfontosabb feladat. Heti 3‐4 alkalommal, 3 hetesciklusokban lesznek a futóedzések. Ez azt jelenti, hogy minden harmadik hét kicsit könnyebbterhelésû, mint az elôzô kettô, mert ez a (testi és lelki) regenerálódás ideje.Használati utasítás az edzéstervhez• a számok km‐t jelentenek• decemberben és januárban minden futáskönnyû tempó, szinte jólesô sebesség,nincs iramváltás még• MS = más sportág játékosan, szórakozáskéntis (úszás, kerékpár, labdajáték)• 6:(2x1) = 6 km‐es edzés: 2 km bemelegítésés kétszer 1 km lendületes, utánuk 1‐1km könnyû futás• 8:(3x1) = 8 km‐es edzés: 2 km bemelegítésés háromszor 1 km lendületes, utánuk1‐1 km könnyû futás• az edzések lehetôleg ne egymás utáni napokonlegyenek (bár a hétvégi 2 nap amunkahelyi elfoglaltság miatt elfogadható)• érdemes edzésnaplót írni• F = fartlek vagy iramjátékos futás. Ezegyéni játék az irammal. A futó dönti el,hogy az edzés során mikor és milyen hoszszan– 50 m és 500 m közötti távok – váltogatjasaját tetszése szerint a sebességet.Ezeket az edzéseket érdemes a természetbenfutni!• a K jelû edzések nagyon könnyû, lassútempót jelentenek.

19HÉT 1. edzésnap 2. edzésnap 3. edzésnap 4. edzésnapössz.km1. 12. 05‐11. 5 5 5 ‐ 152. 12. 12‐18. 5 5 5 ‐ 153. 12. 19‐25. 5 5 10 ‐ 204. 12. 26. ‐ 01. 01. 5 5 1 óra MS ‐ 105. 01. 02‐08. 5 1 óra MS 10 ‐ 156. 01. 09‐15. 5 6 10 ‐ 217. 01. 16‐22. 5 ‐ 10 ‐ 158. 01. 23‐29. 5 7 12 ‐ 249. 01. 30. ‐ 02. 05. 5 6 15 ‐ 2610. 02. 06‐12. 5 6 10 ‐ 2111. 02. 13‐19. 5 7 12 ‐ 2412. 02. 20‐26. 5 10 15 ‐ 3013. 02.27.‐ 03. 04. 5 5 12 ‐ 2214. 03. 05‐11. 6 6:(2x1) 15 1 óra MS 2715. 03. 12‐18. 6 8:(3x1) 15 5 3416. 03. 19‐25. 6 7 5 12 3017. 03. 26. ‐ 04. 01. 6 6:(2x1) 6 15 3318. 04. 02‐08. 6 8:(3x1) 7 12 3619. 04. 09‐15. 6 10 1 óra MS 15 3120. 04. 16‐22. 7 7 21 5 4021. 04. 23‐29. 7 8:(3x1) 7 20K 4222. 04. 30‐05.06. 10 10 1 óra MS 15 3523. 05. 07‐13. 8 8:(6X0,5) 8 18 4224. 05. 14‐20. 10 15 10 10 4525. 05. 21‐27. 10 10F 5 15 4026. 05. 28. ‐ 06. 03. 10 8:(3x1) 8 18 4427. 06. 04‐10. 10 8:(6x0,5) 10 20K 4828. 06. 11‐17. 10 10F 22 1 óra MS 4229. 06. 18‐24. 10 10:(4x1) 8 22 5030. 06. 25.‐ 07. 01. 10 10:(8x0,5) 5 12 3731. 07. 02‐08. 10 12F 8 20 5032. 07. 09‐15. 10 12:(6x1) 5 25 5233. 07. 16‐22. 12 10:(10x0,5) 10 20 5234. 07. 23‐29. 10 K 12 F 20 1 óra MS 4235. 07. 30. ‐ 08. 05. 12 13F 15 ‐ 4036. 08. 06‐12. 12 15K 18 1,5 óra MS 4537. 08. 13‐19. 12 12:(8x0,5) 8K 22 5438. 08. 20‐26. 12 10:(8x0,3) 5K 30 5739. 08. 27. ‐ 09. 02. 10 12:(10x0,2) 10 20 5240. 09. 03‐09. 10K Pihenô vagy 8 5Nike BudapestFélmaraton4441. 09. 10‐16. 8K 10F 15 ‐ 3342. 09. 17‐23. 10 8:(10x0,3) 5 18 4143. 09. 24‐30. 7 10F 15 1 óra MS 3244. 10. 01‐07. 8FPihenô v. maxSPAR Budapest4K6KMaraton60További jó tanácsok, információk: www.maratonfutas.hu

20WWW.MARATONFUTAS.HUFelkészülés a versenyzésreA leghosszabb út is az elsô lépésselkezdôdik, és a legnagyobb ünnepi ebédetis csak falatonként fogyasztjuk el.Így, az óriási feladatot, a maraton lefutásátis csak edzésenként lehetelôkészíteni, majd a versenyen lépésenkéntvégigfutni. Ahogy közeledik anagy nap, érdemes még egyszer átvennia teendôket, hol tartunk az edzésekkel,mit kell még elvégeznünk, ésmilyen hibákat ne kövessünk már el…1. Tanácsok a maraton elôtti hetekre• A futó csak akkor fusson, ha egészséges.Nincs edzés hôemelkedéssel sem!• Mindig lassú – beszélgetni is lehet közben – futása bemelegítés és a levezetés 5‐10 perce.• Hétvégén, 2‐3 héttel a maraton elôtt még lehetegy hosszabb futás, 20‐25 km. Érdemesitt a középsô 15 km‐t azzal a sebességgel futni,ami a versenyen lesz az egyéni tempó, acélidô kiszámítása alapján.• Az utolsó hetek edzésein is futható bármelyedzés‐féle: egyenletes hosszúfutás, fartlek, intervallumosvagy másnéven résztávos futás,jólesô örömfutás stb.• Az utolsó 10‐14 nap már az edzésterheléscsökkentésének ideje, „rápihenünk” a nagy kihívásra,a verseny 42 kilométerére.• Ne az utolsó 2 hétben próbáljunk ki új sportágat,mert a következmény könnyen lehet túlzottizomláz vagy sérülés.• Lehet edzôverseny 2‐3 héttel a maraton elôtt,de ne minden hétvégén kettô!• Félmaraton 4 héttel a maraton elôtt „súgó”a versenyidôhöz, valamint tájékoztatás afelkészültségrôl.• Az ismeretlen, új „csodaszerek” még táplálékformájában is kerülendôk (kivéve az újsportbarátnôt vagy futóbarátot).

21• Új futócipôt, új futóöltözetet 1‐2 héttel a versenyelôtt már nem próbálunk ki, sôt a versenyrefelvenni kimondottan tilos bármelysportöltözet újonnan.• A hosszabb futások elôtt – különösen – a nagyonizzadósak kenjék be a hajlatokat (hónalj,combok között stb.) vazelinnal, valamint aférfiak a mellbimbót ragasszák le leukoplaszttal,különben a megszáradt izzadtság sókristályai„smirgliként” mûködve véres sebeket ejteneka futón. A maraton befutón gyako‐ri „gyilkos” látvány: a kidörzsöléstôlvéres póló.• A nagy kánikulában a tarkóra isöntsünk vizet. Ott lapul bent a„hô‐központ”, hûtsük.• Az edzés után az elvesztett folyadékotpótolni kell, ami nemcsaka vizet, de az ásványi sókat is jelenti(sportitalok, gyümölcslé, gyümölcs,zöldséglé, zöldség stb.).2. Tanácsok a verseny elôtti8‐10 napra• Valamelyik este vagy kora reggel el az elsômaratonista menjen jármûvel végig – ahollehetséges – az útvonalon, hogy ismerkedjena távolságokkal. Akinek ez nem sikerül,az egy este, asztalnál térképen kövesse rajtóla célig a pályát, elôre készüljön, hogy osztja beerejét, hol emelkedik, és mi lehet majd „néznivaló”futás közben? Valamint, hol lenne jó abarátokból szurkoló‐hadsereg?• A korábban kihagyott edzéseket nem mostkell pótolni.• A verseny elôtti hétvégén az egy edzés 12‐15km, ahol legyen a középsô 5 km a tervezettverseny‐sebességgel.• Egy edzéssel inkább kevesebb legyen ezen a10 napon, mint eggyel több!• A verseny elôtti hétvégén vágjuk le a lábujjkörmöket, mert így van még idô a vágott „sebek”gyógyulására.• Az elsô maratonijára készülô futó korábbanmár lefutott egyetlen egy 30 km‐es edzéseelegendô a versenyen a 42 km lefutására.Még akkor is, ha a 30 km edzésen 3:30, azaz210 perc volt (7 p/km). Ezzel 5 órán belül mégbeér elsô maratoniján!• Tanácsolt hasonló életmódot foly‐tatni most is, mint máskor. Érde‐mes több szórakoztató, figyelmetelterelôprogramban részt venni:zene, mozi, színház, társasági közösségstb.• Jó ötlet az önbizalom, azönértékelés okos és ügyesnövelése például olvasmánnyal,interaktív beszélgetéssel,korábbi sikerekfényképeinek átlapozásával.• A gyakran emlegetett „fejbendôl el a célbaérés” mondat igaz,de úgy, hogy az egész döntés alefutásról, a nevezésrôl, a felkészülésedzéseinek hosszú hónapjai,a verseny 42 km‐énekvégigfutása mind‐mind „fejjel” istörténik, valamint a fej vezérelteegész testtel.• A versenycipô fûzôit, ha elvékonyod‐tak néhol, tehát túl régiek, cseréljükle, egy pár új fûzôre. Ha túl hosszúaklennének, akkor kellô méretre vág‐juk. Ne emeljünk feleslegesen lépésenkéntpár grammot!• Szóljunk a munkatársaknak, a barátoknakés a családtagoknak, hogyjöjjenek szurkolni, de ne mindnyájana célba, hanem az útvonal– fôleg – második felére, elosztva.3. Tanácsok a maraton elôtti napokra• Három nappal a verseny elôtt egy viszonylagrövid, nem nagy terhelésû futóedzés ajánlott.

22WWW.MARATONFUTAS.HUViszont aki nagyon fáradt, vagy aki kicsit sérült,az tartson inkább pihenôt. A fáradtság ésa lustaság nem azonos érzés!• A verseny elôtt 2 nappal sosincs futás, nincsedzés, nincs más sportmozgás, esetleg gôz,szauna vagy masszázs.• A verseny elôtti napon van az átmozgatás,jólesô félórás futás a végében pár „repülôvel”(8‐10 x 80 m). Csacskaság lenne most pótolniaz elmaradt edzéseket.• A tésztapartira mindenképpen el kell menni,nemcsak az étkezés miatt! Helyismeret, futóbarátok,stressz oldás, okos és szükségtelentanácsok meghallgatása, majd egyéni„osztályozása”. Minden futó másként teljesítiugyanazt a 42 km‐t.• A maraton elôtti napokban – sem a versenyen– nem futunk már semmi új sportöltözetben,cipôben, nem próbálunk ki új eledelt,sem táplálék‐kiegészítôt.• A versenyruházatot kimossuk, a cipôt szagtalanítjukés talpáról az esetleges sárgöröngyöketletisztítjuk. Ha ebben a cipôben lesz az átmozgatás,akkor ráér mindez az átmozgatásután.• Az utolsó 3 napon lehet a megszokottnál kicsittöbb szénhidrát az étkezések során. Többszörkevesebbet, mint ritkán és sokat! – a táplálkozásijelszó.• A folyadék pótlását ne felejtsük. Akkor sem,ha a kevesebb edzés miatt úgy érezzük,hogy többet mutat a mérleg. A folyadékháztartásjól hasznosítja majd az verseny óráibana tartalékot.• Csomagoljunk össze a sporttáskába mindentmég a verseny elôtti napon, ne reggelkapkodjunk.• Az alvási idôt ezekben a napokban ne használjukfel más tevékenységre, különösen a versenyelôtti éjjel aludjunk minimum 7‐8 órát.• Korai, könnyû vacsora, majd akár 1‐2 dl vörösbor vagy egy sör altatónak a verseny elôttieste nem tilos.4. Tanácsok a nagy Napra!A rajt reggelén• Legalább 2‐3 órával a rajt elôtt legyen a megszokottreggeli – ez is egyéni. Semmi újítás!• A versenyközpontba érkezzünk idôben, inkábbkorábban, mint késôn.• A rajtszámot helyezzük oda és úgy, ahová ésahogy a rendezôk kérik.• A mellékhelyiséget látogassuk meg, akár többszöris.• Hôség esetén fogyasszunk 1‐2 dl frissítô italt,akár a rajt elôtt 20 perccel is.• Melegítsünk be 15 perc laza futással és gimnasztikával,a futókapcsolatok bôvítésemellett.• A rajtban álljunk a várható célidô szerinti„helyünkre”.

23• Lázasan, betegen a hosszú, nehéz felkészülésiidô ellenére sem szabad rajthoz állni. Leszmég verseny!Eldördül a rajtpisztoly• Az elsô maratont futóknak a cél a távotteljesíteni, míg mindenki más a sajátidôbeosztását követve az egyéni legjobbjátigyekezzen elérni.• Kezdésnél nem rohanunk a tömeggel, mert akorai gyors tempó túlzott bomlástermékei végigkísérika versenyzôt. Az elsô km jelzôknéligazítsuk sebességünket a tervezetthez.• A helyes erôbeosztás (az lenne), ha négy egyformaidejû tízezer métert igyekszünk futni,majd futunk a maradékon. Ez ritkán sikerül.• A verseny elsôsorban önmagunkkal és nemmásokkal zajlik. A sûrû iramváltás többletenergiátvisz el, ami jó lenne az utolsó kilométereken,ezért ne vágtassunk mások után.• Fontos a frissítés, gyakrabban kortyoljunkkevesebbet, mint ritkán és többet. Akkoris kortyoljunk kettôt, ha nem érzünk szomjúságot.A kicsit lassított futólépéseinkkelegyütt igyunk, de ne álljunk meg!• Ismeretlen személy bizonytalan eredetûitaladományát soha ne fogadjuk el az útvonalon.• Nem szégyen, ha az elsô maratont futó lábai agyaloglólépést is bevetik.• A holtpont szinte minden versenyzôt „átölel”30 km lefutása után. Van, akit többször is. Kislazítással vagy önfegyelemmel ott lehet hagyniaz út szélén.• A célban büszkén mosolygunk, megcsináltuk!(Ne legyen mosolygás helyett vicsorgás!)A versenyzés megtanít veszíteni,hogy majd gyôzni tudjunk!ÉRINTÉSREA CSÚCSTÓLTimex ® Ironman ® Sleek 150-Lap withÉrintoképernyo. ˝ ˝©2009 Timex Group USA, Inc. TIMEX and TRIATHLON are registered trademarks of Timex Group USA, Inc. in the U.S. and other countries. INDIGLO isa registered trademark of Indiglo Corporation in the U.S. and other countries. IRONMAN and M-DOT are registered trademarks of World TriathlonCorporation. SLEEK and TAPSCREEN are trademarks of Timex Group B.V.

24WWW.MARATONFUTAS.HUmaratonfutas.huMinden, amit a maratonfutásról tudni szeretnél!Ha már futottál, ha most készülsz az elsőre,ha csak érdekel a klasszikus táv, jó helyen jársz.edzéstervek, jótanácsok, történetek,képek, filmek, táplálkozás, öltözködés….Első maratonistáknak minden tudnivalóegy helyre összegyűjtve!Ha maratont szeretnél futni,itt mindent megtalálsz:www.maratonfutas.huMegjelenik 1995 óta!Fizess elô Magyarország egyetlenfutással foglalkozó szaklapjára,így biztos, hogy egy lapszámról semmaradsz le!MEGJELENÉSEK:• sz (2011. szeptember)• Tél (2011. november)• Tavasz (2012. március)• Nyár (2012. június)100 oldalfutás!ELôFIZETÉSI DÍJ:Egy lapszám ára elôfizetôknek850 Ft helyett 750 FtElôfizetés 3 számra (2011. augusztus 16.és november 1. között): 2250 FtElôfizetés és további információ a www.futanet.hu oldalon!

Sohasem késôSzervezôbôl futóKiss Ildikó 50 felett futotta élete elsô 42 kilométerét, ennek pedigmár fél évtizede. Tavaly már az ötödik maratonját hagytamaga mögött.– Évekkel ezelôtt Péter Attila konferálásának köszönhetôen jött az ötlet,hogy vajon milyen öröm lenne a futók között célba érni. Eredetileg a mi feladatunkvolt várni ôket, azonban évek óta már engem várnak. Eufórikus érzésfutni egy ilyen versenyen, ötödik alkalommal sikerült teljesítenem ezt atávot. Kicsit féltem az idôjárástól és kisebb sérüléssel is bajlódtam. A tavalyiSpar Budapest Maraton legszebb élménye a Lágymányosi híd pesti oldaláhozfûzôdik, miközben ott futottunk, a budai oldalon már kezdett tisztulni az idô,és egy hihetetlenül szép, kékes, misztikus színbe borította a hegyoldalt. Eztaz érzést hajnalban szoktam érezni, mikor kijárok futni a Városligetbe vagya Margitszigetre. A hangulat ismét fergeteges volt, külön örömet jelentett asok kedves külföldi bíztatása.„A maraton megváltoztatta az életem”Nagy László szerint a SPAR Budapest Maratont különneki rendezik, hiszen a Kodály Köröndön lakik, így az ablakaelôtt hömpölyög el évrôl évre a többezres tömeg. Bármár sok éve nem onnan nézi, hiszen tavaly a nyolcadikmaratonját futotta le.– Gyere Laci, olyan jó ez a buli! – egy kolléganôm ezekkel a szavakkal invitált.47 éves voltam, és bár elôtte hobbi szinten mindig sportoltam, ez ameghívás teljesen megváltoztatta az életem. Imádom ezt a versenyt, rengetegmosolygós embert látni, még drukkolni is jó érzés ebben a közegben,nemhogy futni. 2010‐ben 3:30‐on belüli idôt terveztem, és bô tízperccel a várakozásomon felül teljesítettem. Egyértelmûen az esô segített,a meleg biztos rengeteg energiát vont volna el tôlem. Még ilyen idôben is volt bizony olyan pillanat,mikor melegem volt. A frissítôknél dôl el minden, ha nem kezded el az elején, akkor utána már mit semér az egész. Ezúttal sikerült jól beosztani az erômet, a végén még egy komolyhajrát is ki tudtam vágni.Húszfôs szurkolótáborMár korábban is sokat gondolkozott a futáson, végül negyvenéveskorában vágott neki az edzéseknek Ilyés László, aki aligegy évvel a kezdés után már rajthoz is állt elsô maratonján.– Gyorsan, de fokozatosan emeltem a távot, hogy minél elôbb teljesítenitudjam a maratont. A táv elején nagy volt a tömeg, de egyenletes tempóbantudtam indulni, és ez kitartott a célig. Nagyon tetszettek a jelmezes futók,láttam például a spártai harcost, és két „sérültet”, aki egy infúziós állványttoltak maguk elôtt az útvonalon, de elsôsorban az a húszfôs szurkolótábortetszett, akik miattam látogattak ki az esô ellenére a Városligetbe.25

26WWW.MARATONFUTAS.HUPróbatétel 42 évesen – Kokó jövôreindul a SPAR Budapest MaratononSzinte adja magát az ötlet: 42 évesenlefutni a 42 kilométert. KovácsKokó István olimpiai, világ‐ és Európa‐bajnokökölvívónk 2012‐ben életébenelôször vág neki a klasszikus távnaka SPAR Budapest NemzetköziMaratonon. Az egykori profi bokszolóvalarról beszélgettünk, milyen célokmotiválják, hogyan szeretné teljesítenia maratont 42 esztendôsen.– Az állóképesség alapja a futás. Nyilvánnincs ez másként az ökölvívóknál sem. Milyenvolt a futáshoz való viszonyod aktív sportolókorodban, hozzátartozott‐e az edzésekhez,hogy futnotok is kellett?– Az ökölvívóknál a kondíció szerves részea futás, az edzéseinkhez mindig hozzátartozott.Profi pályafutásom alatt szinte mindenedzésnapon futottunk, a reggeli órák mindigfutóedzésekkel teltek. Heti rendszerességgel20‐25, néha 30 kilométert is lefutottunk. Devolt, hogy 12x800 méteres szakaszokat futottunk,ami azért elég megterhelô, mert a nyolcszázmétereket három perc alá kellett szorítani.Sokszor erdei futások vártak ránk, amit nagyonlehetett szeretni. A gépen történô futásnem tartozott a kedvenceim közé, inkább a terepetkedveltem. Bármilyen furcsa, de nagyonszerettem futni a téli erdôben – a táj különlegesszépsége vonzott különösen.– Mennyire maradt meg a futás a sportolóipályafutásod befejezése után?– A futás számomra leginkább az egészség karbantartásátés a kondíció növelését jelentette.Ugyanerre használom most is: azért futok,mert szeretek futni, és tudom jól, milyen pozitívélettani hatásai vannak, ha mindezt rendszeresencsinálom. Ha valamilyen versenyen indultam,mindig az vezérelt, hogy magamnak bizonyítsam,mire vagyok képes.– Mennyi volt a leghosszabb táv, amit versenyenfutottál?– A félmaraton. Életem egyik legjobbját futottamezen a távon: 1:40‐en belül voltam (Kokóideje 1:34:49 volt – a szerk.). Nem is gondoltamvolna, hogy ilyen jól sikerül.– Honnan jött az az ötlet, hogy 42 éveskorodban maratont fuss?– Az athéni olimpián láttam a maratoniemlékmûvet. Elképzeltem, milyen lett volna,ha az Athén és Marathon közötti úton kellettvolna futnom. Nagyon‐nagyon hosszúnaktûnt volna, engem a félmaraton is elég rendesenkifárasztott. Ám több barátom azt mondta,a félmaraton semmi a maratonhoz képest,a maraton egész más. Utánaolvastam, számosmaratonista barátommal beszéltem, és ôk ismegerôsítettek abban, hogy nagyon komoly

27próbatétel. Én pedig úgy éreztem, hogy egy próbatételreszükségem van, még akkor is, ha teljesenjól el vagyok a magam kis életével, és haegészségesen élek. Szeretném lemérni, hogy vajonennek a próbatételnek meg tudok‐e felelni.– Szinte biztos vagyok a válaszban…– Én is úgy gondolom, hogy meg tudom oldani.De azért nehéz dolog. Ráadásul nem is akármilyenidôben gondolkodom, mert szeretnék4 órán belül maradni. Ez még pluszban nehezítiezt a célkitûzést. Az egészhez pedig ideálisidôpont a 42. életév – ahány éves vagyok, annyikilométert fogok futni.– Megelôztél a kérdéssel. Arra lettem volnakíváncsi, hogy bô egy évvel a maraton elôttvan‐e idôeredményeddel kapcsolatos elképzelésed.– Van, persze hozzá kell tenni, hogy eddignem próbáltam a futást ilyen hosszú távon. Kiindulásialapnak az 1:40‐en belüli félmaratonttekintem. Ehhez azért tudni kell, hogy afélmaratonra nem készültem módszeresen,a maratonra pedig fogok. A célkitûzés mármaga hozzásegít egy olyan, számomra kedvessportolói életmódhoz, amitôl most egy kicsittávol állok. Remélem, sikerül teljesítenem a 4óra körüli maratont. De ha nem, akkor sincssemmi baj, mert az elsô számú és legfontosabbcél a 42 kilométer megtétele.– Tavaly már futottál a SPAR BudapestMaratonon, akkor Dariusz Michalczewski ésErdei Zsolt volt a partnered a maraton stafétán.Mit tapasztaltál, milyen volt az eseményhangulata? Hogyan élted meg a versenyt?– A stafétából én vállaltam a legrövidebb, 8,7 kilométerestávot. De magának az eseményneknagyon nagy hangulata volt! Láttam, milyen fantasztikussportemberek vannak, és milyen hihetetlenfutóenergiával rendelkeznek olyanok,akikbôl ki sem nézném, hogy egy maratont,vagy egy félmaratont le tudnának futni. A célbaérkezés pillanata fantasztikus élmény volt!Kéz a kézben, lengyel és magyar zászlóval futottunkbe. Ez az, amit jövôre szeretnék egyedülmegoldani. Nagyon komoly és nehéz feladatlesz. Valószínûleg lélekben kell még jobbanmegerôsödnöm. Abban reménykedem, hogy aszervezetem és a kondícióm bírni fogja.– Milyen indulást tervezel még ebben az évben,illetve a maratonod elôtt?– Amikor megkapom a hírleveleket, vagy ha valamelyikbarátom figyelmeztet, hogy fontosabbverseny közeleg, akkor, ha nincs más elfoglaltságom,és sikerül beillesztenem a naptáromba,akkor indulni szoktam. Az olyan rövidebb távúversenyeket, mint a T‐Home Vivicittá, vagy ahasonló, 10 kilométer körüli távokat szisztematikusabbfelkészülés nélkül tudom teljesíteni.Ezekre nem is készülôk különösebben, csak hajön, mondjuk a T‐Home Vivicittá, akkor elôttekét héttel lemegyek a Margitszigetre futni. Majdvalamikor fél évvel‐nyolc hónappal a maratonelôtt kezdek el ténylegesen edzésterv alapján,ha nem is napi, de legalább heti három‐négy alkalommalfutni, és készülni lélekben is.– Ha sikerül a maratonod, Kovács Kokó Istvánrendszeresen ott lesz a SPAR BudapestMaratonok rajtjánál?– Nem tudom, milyen élménnyel ajándékozmeg a 42 kilométeres táv. Várjuk meg amaratont, legyen meg az elsô 42 kilométerem,legyen jó az idôeredmény, de a legfontosabb,hogy érezzem jól magam futás közben és utánais. Aztán ha ez jól esô érzést hoz, akkor ottleszek máskor is.Ambrus Vilmos

28WWW.MARATONFUTAS.HUOrvosi tanácsok futóknakMinden sportoló nagyon fél a sportsérülésektôl.Ezeket legjobb megelôzni,de ha ez nem sikerül, akkorlegalább idôben fel kell figyelni rájuk.Azokat a tüneteket érdemes kiragadni,amiket látva, az edzéseket ajánlatosfelfüggeszteni és orvoshoz menni.Duzzanat:A gyors gyulladásos reakció és duzzanatképzésa szervezet védekezési technikája sérülés esetén.Rögzíti a végtagot, hogy ne sérüljön jobban,és elég jó figyelemfelkeltô is. Nem mindig kísériaz ízületi vagy lágyrész duzzanatot elviselhetetlenfájdalom, de tovább erôltetve az érintettvégtagot, az még erôsebb duzzanattal, végülmozgáskorlátozással és érzéskieséssel, vagy keringésizavarral válaszol. Fontos, hogy figyeljünka keletkezô duzzanatra, mert mozgásunk megváltozikés kevésbé strapabíró felszínek kénytelenekfelvenni a fokozott terhelést, ami újabbsérüléssel járhat.Fájdalom:Ez a legnyilvánvalóbb módja a probléma kifejezésének.Ha egy kis intenzitású fájdalomgyorsan elvonul, akkor nincs miért aggódni,mert vagy izomfáradtságot, vagy izomfájdalmatjelez. Ha a fájdalom tartósan fennáll a futásalatt és a futás napján, akkor jobb odafigyelnirá. Ha a fájdalom olyan erôs, hogy felkeltéjszaka, akkor semmiképpen nem szabadráedzeni a sérülésre. Érdemes ilyen fájdalommalorvoshoz fordulni, de legalább addig várniaz edzések újrakezdésével, amíg a fájdalomnem csökken drasztikusan, vagy nem múlik elteljesen.Valami nincs rendbenFigyelemfelhívó jelzés, ha azt érezzük, hogyvalami nincs rendben. Mindannyian tudjukmilyen érzés, de nehéz körülírni. Hailyet tapasztalunk, ne gondoljuk, hogy csakképzelôdünk, hanem vegyük komolyan és pihenjünkegy napot.

29OTTHONI TERÁPIAHa mégis megsérültünk, akkor fogadjuk el ezt atényt. Minél korábban fedezzük fel és kezdjükel kezelni, annál gyorsabb és teljesebb a gyógyulás.Pár hasznos, bár remélem, rendszeres olvasóinknaknem új, terápiás eszközt jellemzek akövetkezôkben.RICE terápia• Rest ‐ nyugalomba helyezés: csökkenti afájdalmat és a sajgó érzést a végtagban.• Ice ‐ hûtés, jegelés: csökkenti a duzzanatotés a fájdalmat. Kb. 10‐15 percig használjuktermészetesen nem közvetlenül, hanem valamiruhán keresztül és addig folytatjuk, amígnem érezzük hidegnek a jeget, vagy nem zsibbada sérült végtag. Én mirelit zöldborsót javaslok,mert az általában van otthon és jól körülölelia sérült területet.• Compression ‐ a fájdalmas terület nyomásaesetleg fáslival: praktikusan a jeget jólrögzíthetjük egy fáslival a fájdalmas végtaghozés ezzel compressziót is elérünk.• Elevation ‐ a sérült végtag felemelése,szív felett tartása: a végtag megemelésemegkönnyíti a duzzanat miatti nehezebb vénásvisszaáramlást és ezzel megszüntetve azördögi kört, csökkenti a duzzanatot.Ne nyújtsdA futók nagy része, ha sérülést észlel, akkor elkezdinyújtani a sérült területet, de ez az én tapasztalatomszerint nem segít. Különösen károsez egy sérült izom esetében, ahol a nyújtással eltéphetünkolyan pár, újonnan képzôdött hegesedést,ami a szakadás gyógyulásában segített.Ezért a gyógyulás fázisában egyáltalán nem ésutána is csak fokozatosan, finoman, bemelegítettizmok nyújtása javasolt.Jó tanácsra hallgassHa valaki megsérül, akkor mindenkinek vanegy jó házi praktikája, amit szívesen megoszta sérülttel, de talán ezek közül a jó tanácsokközül a legjobb, ha egy szakértô orvos véleményérehallgatunk. A gyors és pontos diagnózisfelgyorsítja a gyógyulást.Okosan a gyógyszerekkelSokan nem szeretünk semmilyen gyógyszertszedni sérülésünk alatt, ami teljesen érthetô. Demeg kell, hogy jegyezzem, hogy a különbözôgyulladáscsökkentô készítmények hatásosancsökkentik a duzzanatot és a fájdalmat. Természetesennem kell sokat és sokféle gyógyszertszedni, csak a megfelelôt és azt is rövid ideig(ezzel csökkenthetjük a mellékhatások kialakulásigyakoriságát). Nagyon fontos, hogy ne azértszedjünk fájdalomcsillapítót, hogy tudjuk folytatniaz edzést, mert így a gyógyszerhatás elfedhetia sérülést, ami egyre rosszabbodik, és így sokkalmesszebbrôl indulunk majd el a rehabilitációútján, nem beszélve arról, hogy ilyenkor agyulladáscsökkentô gyógyszer könnyen megrongálhatjaa gyomorfalat, ami életveszélyes! Sajátegészségünk érdekében gyulladáscsökkentôés fájdalomcsillapító gyógyszereket csak az orvosutasításait maximálisan betartva szedjünk.MasszázsA masszázs segít kiüríteni a sok mérgezô bomlásterméketa sérült területrôl, mert növeli azizom vérellátását. Ha a masszázst kombináljuk agyulladáscsökkentô krémek jó hatásával, akkorgyorsabban jutunk jó eredményhez.Szerencsére ezek a fogások egyszerûek, széleskörben alkalmazhatók és a gyors ellátáskövetkeztében felgyorsítják az amúgy hosszúgyógyulási idôket.Sikeres felkészülést kívánok mindenkinek!Dr. Gulyás KárolyMég több orvosi tanács:www.maratonfutas.hu

30WWW.MARATONFUTAS.HUA regenerálódásöt leggyorsabbmódjaA maraton közeledtével egyre nagyobbjelentôsége van a regenerálódásnak.Íme néhány egyszerû megoldás,hogy elkerüld az „ólomláb hatást”,a fáradtságot, vagy egyszerûencsak felgyorsítsd a regenerálódásfolyamatát.1. KalóriaegyensúlyA felkészülés során az egyik legfontosabbtényezô, hogy megfelelô mennyiségû kalóriátfogyasszunk. Amikor növeled a távolságot,minden egyes újabb kilométer soránegy plusz kalóriát égetsz el testsúly kilogrammonként.A maratoni futás közeledtévelnem tanácsos csökkenteni a kalóriákat,mert ezzel csökken a testsúly is, amisebezhetôvé teheti az immunrendszeredet.Ahhoz, hogy erôs maradj, a kilométerszámemelkedésével együtt apránként növelnedkell a kalóriabevitelt is.2. Számold a szénhidrátokat!Válassz alacsony glikémiás indexû ételeket(például alma, bab, paradicsom) a napi étkezéssorán és magas glikémiás indexû ételeket(burgonya, banán) az edzés elôtt ésután. A testsúly‐kilogrammonkénti 5 grammkülönbözô forrásokból származó szénhidrátfogyasztása az ideális. Az edzés után azonnalfogyassz szénhidrátot akár ital, akár ételformájában. Ideális esetben a szénhidrátotfehérjével kell kombinálni, mivel a glikogénraktárak feltöltése ekkor a leghatéko‐nyabb. Ez azegyszerû edzésutáni energiaraktárfeltöltés nagybanhozzájárulhat az izomlázcsökkentéséhez és az energiaszint feltöltéséhez.3. Siess és hidratálj!A dehidratáció óriási hatással lehet a teljesítményreés az immunrendszer épségére.A csupán 3%‐os dehidratáció 15%‐kal csökkenthetiaz erônlétet és koordinációt. Az általánoshidratálási irányelvek szerint napi2–3 liter folyadékot kell fogyasztani, de ennéltöbbre van szükséged, ha edzel. A 45percnél hosszabb futások idején válassz fehérjetartalmú italt, ami biztosítja a pluszenergiát és javítja a hidratációt. Ha 90 percnéltovább edzel, szükséged lesz elektrolitottartalmazó italra, hogy pótolja az izzadássorán elvesztett ásványi sókat. Mérsékelthômérséklet mellett körülbelül 0,75 literfolyadékot ajánlott óránként fogyasztani.4. Élvezd a szétágazó láncúaminosavak (BCAA) elônyét!Az aminosavak a fehérjék építôkövei. Sokételben megtalálhatók, különösen a tojásban,tejben és a húsban. A BCAA azon aminosavakalcsoportja, amelyek az emberiizomban a leggyakrabban vannak jelen. Manapságezek a szuper aminosavak megtalálhatóka protein‐ és szénhidrát tartalmú

31sportitalokban is, amik nagy segítségedre lehetnek,hogy elkerüld az izomsérüléseket ésa lehetô leghamarabb regenerálódj.5. Olajozd az ízületeidet!Mivel sokat futsz betonon, mindenvalószínûség szerint szükséged van az izületeidvédelmére. Amikor a szöveteket elszakítjukvagy károsítjuk – ami az edzés természetesvelejárója –, testünk úgy reagál, hogyglükozamidot termel, hogy új összekötô molekulákatalkothasson. A glükozamin fô testifunkciója, hogy ösztönözze a porcok növekedését,és hidratálja az inakat és szalagokat,ezzel védve ôket a sérüléstôl. A test természetesmódon elôállítja ezt a csodálatoshidratáló és védôszert, mely az elfogyasztottételekbôl származik. Azonban ennekaz elôállítási szintje az évek elôrehaladtávalcsökken, és amennyiben ez nagymennyiségû edzésmunkával kombinálódik,úgy a glükozamin termelésünk már nem leszelegendô. Ha az étkezés során glükozamintfogyasztunk étrendkiegészítôként, achrondroitin elôállítása megnövekszik. Ezaz anyag biztosítja, hogy a porcok folyadékkaltelítettek legyenek, táplálja és hidratáljaôket, ami létfontosságú ahhoz, hogy egészségesek,rugalmasak és erôsek legyenek.Amikor glükozamin izületi étrendkiegészítôtkeresel, olyan terméket válassz, amelyikglükozamint és chondroitint is tartalmaz. Azideális kombináció 520 mg glükozamin és300 mg chondroitin naponta.– RW –

32WWW.MARATONFUTAS.HUMit és mennyit?Táplálkozás és maratonA sportétrend célja a sportolók segítéseabban, hogy elkerüljék az edzés/verseny alatt a kimerültséget, a kiszáradást,a teljesítményromlást, illetvenöveljék energiaszintjüket. Ezért joggalmerül fel az a kérdés, miért és mitérdemes figyelembe vennie a mindennapiétkezés során a sportolónak, mités mennyit egyen edzés/verseny elôtt,alatt és után.Általánosságban elmondható, a rendszeresen,hetente többször testedzést végzô sportolótáplálkozásának aranyszabálya az egészségestáplálkozás irányelveire épül:• növelni a (összetett) szénhidrátbevitelt,• növelni a rostbevitelt (zöldség, gyümölcs),• biztosítani kell a megfelelô mennyiségû fehérjebevitelt,• csökkenteni a zsírbevitelt,• csökkenteni javasolt a konyhasóbevitelt,• növelni a folyadékbevitelt és mérsékelni azalkoholfogyasztást.Összetett szénhidrátok:• Jelentôségük, hogy az edzések és a versenyideje alatt ezekbôl fedezhetô az energiaszükséglet,így egyenletes teljesítményt képesnyújtani a sportoló.• Rosttartalmuk miatt elhúzódik a tápanyagoklebontása és felszívódása, egyenletesenemelkedik a vércukorszint, elkerülhetô aholtpont.• A rendszeres sportolás hatására megemelkedika szervezetben bizonyos ásványi anyagoknakés vitaminoknak a szükséglete, pl. amagnéziumé, a cinkké és krómé, valaminta C‐ és E‐vitaminé, amelyek fô forrásai azösszetett szénhidráttartalmú élelmiszerek,pl. teljes ôrlésû gabonafélék, hüvelyesek,zöldségek, gyümölcsök valamint az olajosmagvak.Sovány tej és tejtermékek, zsírszegényhús és húskészítmények, halak:• Ezekkel az élelmiszerekkel többek közt aszervezet számára szükséges teljes értékû fehérjéketlehet biztosítani. Arra azonban érdemesfigyelni, hogy a rendszeres testedzés(nem élsport) során nem nô olyan mértékbena fehérjeszükséglet, mint az a köztudatbanél. Az izomzat gyarapodása csak rendszeresedzéssel biztosítható, a plusz fehérjebeviteledzés nélkül semmit sem ér, viszont a túlzottfehérjefogyasztás hosszú távon károsíthatja amikro ereket, pl. a szemben vagy a vesében.• A sporttevékenység során megnövekedettvitamin és ásványi anyag szükséglet pótlásáraalkalmasak a tej és tejtermékek, valaminta hús és húskészítmények, illetve a hal, mertA‐vitamint, E‐vitamint, és vasat tartalmaznaknagy mennyiségben.A zsiradékok:• Túlzott bevitelük (legyen az állati vagy növényieredetû) a testtömeg növekedését eredményezi,ami teljesítményromlást von maga

33után. Ha cél a súlygyarapodás, akkor ebbenaz esetben is az összetett szénhidrátokkal ésa jó minôségû fehérjékkel ajánlott a testtömegnövekedést biztosítani.• A zsírbevitel csökkentését tûzzük ki célul, mindnyersanyag válogatáskor, mind ételkészítéskor.Ne feledjük, sok, amúgy egészséges tápláléknaknagy a zsírtartalma, pl. olajos magvaknak is.Só bevitel:• Érdemes kerülni a sóban gazdag ételek fogyasztását,mivel a konyhasóban lévô nátrium vizettart vissza az érpályában, mely növeli a nyomástés ezáltal csökkenti a teljesítményt. Jelentôsmennyiségû konyhasó található a füstölt, pácolthúskészítményekben, a kolbászfélékben és szalámikban,egyes sajtfélékben, savanyúságokbanés befôttekben, a sült krumpliban, a chips‐ben,a hamburgerben és a pizzában, a sózott mogyoróbanés pisztáciában, a ropiban, a sós aprósüteményekben,a levesporokban. Még a kenyérbenis számottevô só található.Illeszkedô étkezésAz általános elvek ismerete mellett, az intenzívhosszú edzések és versenyek elôtti célzotttáplálkozási javaslatok is segítenek abban,hogy saját egyéni szükségleteinkhez leginkábbilleszkedô étkezést tudjunk megvalósítani.• A maratoni verseny elôtti napokban legyenszénhidrátdús az étkezés, de fôleg az utolsónapon. Szerepelhet az étrendben tészta, burgonya,rizs, palacsinta, császármorzsa, gofrilekvárral, piskóta, mézes kenyér, pirítós, banán,alma, gyümölcstea mézzel, keksz, babapiskóta,mézes puszedli, gabonapelyhek stb.Nem kell megijedni ettôl a sok földi jótól, averseny alatt ledolgozásra kerülnek.• Ne próbáljunk ki semmilyen új élelmiszert,italt a verseny elôtti napokban, ne mostegyünk, igyunk olyan enni‐innivalót, amit márrégen fogyasztottunk (ki tudja, hogyan reagálrá a szervezetünk).• Mielôtt elindulunk egy versenyre, csomagoljunkmagunknak pár falatot, kevés folyadékot(alma, banán, müzli szelet, sportszelet,szénsavmentes ásványvíz, gyümölcslé,sportital, sós vagy édes keksz), hiszena verseny elôtt hosszabb‐rövidebb idôvel(hogy mennyivel az egyéni) még fogyasztunkbelôle.• Verseny elôtt közvetlenül már egyáltalánnem célszerû enni, mivel, legyen szó bármilyenételrôl, italról, idô kell, hogy kiürüljön agyomorból. Sportolni pedig nem lehet teljeserôbedobással, ha a gyomorban emésztetlenétel van. Természetesen nem vagyunk egyformák,így az emésztési folyamatok ideje is eltérhetegymástól.• Verseny elôtt nagy szénhidrát és relatív kiszsír‐, fehérje‐ és rosttartalmú ételt érdemesfogyasztani. Az kis zsír‐ és rosttartalom garantáljaa gyomor gyors ürülését, ezáltal a gyomor‐bélrendszeripanaszok elkerülhetôk.A nagy szénhidráttartalom pedig az izmokmûködéséhez szükséges energiát biztosítja.Ilyen pl.: kenyér, zsemle vagy pirítóst (fehér,félbarna, esetleg magvas) lekvárral, vízbenvagy tejben fôtt zabkása, gabonapehelybanánnal, kevés joghurttal.• A fûszerezés, az ételkészítési mód és az átgondoltnyersanyag válogatás is sokat számítaz emésztés ütemének szempontjából.A gazdagon fûszerezett, nagy zsír‐ és rosttartalmúételek lebontása, felszívódása jóvallassabb, mint az egyszerûen fûszerezett,zsírszegény falatoké, ezért a verseny elôttinapon puffasztó zöldség‐ és gyümölcsféléket,nagyon olajos, zsíros ételeket lehetôlegne fogyasszunk.Fekete KrisztinaOEFI, dietetikus, egészségfejlesztôhétszeres maratonistaMég többet a futók táplálkozásáról:www.maratonfutas.hu

34WWW.MARATONFUTAS.HU18 hetes gyorstervMinden hegy tetejére sokféle út vezet, aMaraton‐Everestre is sokféle edzéstervvellehet eljutni, bár az alapvetést, miszerint a mennyiség a legfontosabb a biztosteljesítéshez, minden edzésterv magánhordozza. Íme egy 18 hetes edzésterv,amely nem a lefutandó távot, hanema futással eltöltött idôt adja meg.Használati utasítás az edzéstervhez:• heti 3‐4 edzés szükséges (eleinte ismételni islehet)• a számok perceket jelentenek• a hétvégi hosszúfutások legyenek a természetbenún. kiránduló‐futások (benne 2‐3 percesgyaloglások)• F ‐ fartlek, azaz iramjátékos edzés, játék a tempóval, lehetôleg hegyes‐dombos területenHÉT kedd csütörtök szombat vagy vasárnap1. 06. 04‐10. 30 30 552. 06. 11‐17. 40 30 603. 06. 18‐24. 50 30 704. 06. 25.‐ 07. 01. 50 40 605. 07. 02‐08. 60 40F 806. 07. 09‐15. 60 45F 30 1007. 07. 16‐22. 60 40 ‐ 908. 07. 23‐29. 70 45F 30 1209. 07. 30. ‐ 08. 05. 70 50F 30 15010. 08. 06‐12. 60 40 ‐ 13011. 08. 13‐19. 70 50F 30 18012. 08. 20‐26. 80 60F ‐ 20013. 08. 27. ‐ 09. 02. 60 ‐ 30 15014. 09. 03‐09. 50 ‐ 30 Félmaraton15. 09. 10‐16. 60 45F 30 15016. 09. 17‐23. 60 30 ‐ 9017. 09. 24‐30. 60F 50 ‐ 6018. 10. 01‐07. 30 ‐ 30 Maraton

35PulzuskontrollHogyan lehet a pulzus edzôtárs?Aki saját maga edzôje, annak is van „beépített”segítôje és ellenôre minden edzésen, ez a pulzusa.Könnyen tapintható a pulzusütés a csuklón,az orsócsont feletti ütôérnél vagy az állkapocsalatt. A nyaki ütôérnél a mutató és középsô ujjbegyével 10 másodpercig számolva a pulzusütéseket,az eredményt hattal beszorozva megkapjukaz egy percre mért pulzusértéket. Az egy percigfolyamatosan számolt pulzusérték pontatlan,ugyanis a pulzus a futás befejeztével rohamosancsökken. Négyféle pulzusérték használatos azedzéseken:• a nyugalmi pulzus,• a terheléses és a maximális pulzus,• a megnyugvási pulzus.A nyugalmi pulzus az az érték, amely rögtönébredés után reggel az ágyban mérhetô ésaz egészséges embernél állandó. Betegség, túledzettség,fáradtság miatt szaporább lehet amegszokottnál, s így jó figyelmeztetés, hogy valamibaj van: könnyíteni kell az edzésen vagy teljesenelhagyni. A nyugalmi átlagpulzus felnôtt férfiaknál60‐75 percenként, míg nôknél kicsit több,68–78. A gyerekek és a fiatalok pulzusa ennél azértéknél magasabb. Az edzett emberek pulzusaáltalában alacsonyabb: 40‐60/perc, sôt egyeshosszútávfutóké még ennél is kevesebb.A terheléses pulzus az az érték, amely rögtöna futás befejezésekor mérhetô 10 másodpercig,majd ezt a számot kell megszorozni hattal.Ez az edzés végén mért terheléses pulzusegyenletes sebességû, folyamatos futás eseténazonos az ún. edzéspulzussal, amely kb. 180mínusz az életkor (±10, az egyéni nyugalmipulzustól függôen).A maximális pulzusszám – 220 mínusz azéletkor – rövid ideig tartó, erôsebb edzés hatásáramérhetô. Idôsebbek számára a maximálispulzusszám elérése – vagy akár megközelítése– nem ajánlott!A megnyugvási pulzus az az érték,amely az edzés befejezése után kb. 10 perccelmérhetô. Ekkor a pihenés hatására a terhelésespulzusértéknek csökkennie kell kb. a nyugalmipulzus + kb. 20 értékre. Mérhetô már a futásbefejezése után kb. 2–3 perccel is, akkor legyenkb. 30 %–kal kevesebb, mint a terheléses pulzus.Ha szokatlanul lassan nyugszik meg a pulzus– hasonlóan a magasabb reggeli nyugalmipulzushoz –, az a túledzettség, stressz vagy betegségjele. Keresni kell az okát!Manapság rengeteg féle pulzusmérôs órátforgalmaznak, kifejezetten futóknak, amelyekegy mellkasövi jeladóval kombinálvameglehetôsen pontosan és folyamatosan tájékoztatnaka pulzusértékekrôl, amelyek kapcsánrengeteg egyéb edzésinformáció nyerhetô. Savasodásiküszöb, kalóriaégetés stb. A legtöbbóra ezeket az értékeket ki is számolja, beállíthatórajtuk a minimális és maximális pulzusértéketjelzô hang, és az edzés végén számítógéphezcsatlakoztatva kiértékelést is adnak.A pulzusmérôs órákról és a pulzuskontrollról:ww.maratonfutas.hu

36WWW.MARATONFUTAS.HUMérföldrôl mérföldremaratoni tanács –futóktól futóknak26A Runners World olvasói küldték be akövetkezô tippeket arról, hogyan lehetelviselhetôbbé tenni a maraton kilométereit– pontosabban a mérföldjeit,hiszen angolszász területen ezta távot abban mérik (1 mérföld kicsiveltöbb, mint 1,6 km), így épp 26olyan tanácsot kapunk tôlük, amelyektudományos magyarázata ugyanmegkérdôjelezhetô, ám legtöbbjükmeglehetôsen szórakoztató!1Mikor már csak 3‐4 mérföld van hátra,a következôt mondogatom magamban: „Bármireképes vagyok fél óra alatt…”Elképzelem, hogy egy hatalmas léggömb2 belsejében vagyok, amit lábammal és karommalhajtok elôre. Ahhoz, hogy a gömb mozgásbanés egyensúlyban maradjon, egyenletestempóban és folyamatosan kell haladnom, minthaegy örökmozgó lennék.3Mindig lebontom a távot több rövidebbszakaszra – általában két frissítôállomásközötti részre –, és ezeket a mini‐versenytá‐próbálom minél gyorsabban teljesíteni.4vokatÁltalában a kijelölt útvonal szélén futok,és élvezem a szurkolók biztatásait,kiabálásait. A kisebbeknek pacsit is szoktamadni. Ez mindig egy extra löketet ad, ígya hátralévô mérföldeket könnyebben tudomteljesíteni.Amikor már annyira fáradt vagyok,5 hogy úgy érzem, a lábam ólomból van, akkora karomra koncentrálok. Ha a karom mégmozog, a lábam is tudja követni!Ne felejtsd el feltérképezni az útvonalon6 lévô vécéket. Nyugodtabban vághatsz nekia távnak, ha nem kell vaktában keresgélned,amikor tényleg fontos.Ha már elfáradtam, figyelmeztetem magam,hogy minden egyes lépéssel közelebb7jutok a célhoz.

Egy kis kamerával örökítem meg a 428 kilométer élményeit, és a fotózás mindig elvonjaa figyelmem pillanatnyi bajaimról.A versenyre magammal viszem a két lányomrólkészült fotókat. Minden 10. kilo‐9méternél elôveszem, és nézegetem ôket; erôtad a tudat, hogy mindvégig velem vannak.Általában keresek egy pergô ritmu‐vidám dalt, ami épp megfelel a ver‐10sú,senyzési ritmusomnak. Ezzel a számmal edzek,ezzel versenyzek. Még magnót sem kell magammalvinnem: útközben dúdolgatom magambana dallamot.Megpróbálom elterelni a figyelmemet11a hosszú kilométerekrôl: például azt szoktamszámolni, hogy hány ember fut sárga színûpólóban.Ismerkedj, beszélgess futás közben.12A beszélgetés közben nem magamra,és a még elôttem álló kilométerekre figyelek,hanem a beszélgetôpartneremre. Ez a módszerjó arra is, hogy kontrolláljátok egymástempóját.Ha az elsô maratonodat futod, hagyd13otthon az órádat. Izgulni ráérsz majd máskoraz idô miatt. Csak egy alkalom adódik azéletedben, amikor elôször teljesíted a maratonitávot, élvezd ki hát minden pillanatát – minéltöbb ez a pillanat, annál jobb.A rajtnál mindig a sor legvégérôl indu‐Így sikerélmény okoz, hogy sok em‐14lok.bert tudok megelôzni.Nekem sajnos soha nem sikerül állandótempóban futni, fôleg a pályákon lévô15emelkedôk és lejtôk miatt. Épp ezért mindig atestemre hallgatok. Hadd döntse el ô, milyensebességgel akar haladni az adott pillanatban.Ha már igazán elfáradtál, képzelj el16egy rugalmas gumiszalagot a lábad és azelôtted futó lába között. Amikor ô emeli a lábát,a tied is mozdulni fog.A verseny elôtt fogok egy papírt, ésráírom a számokat sorban 1‐tôl 26‐ig.17Minden szám mellé írok egy nevet, rokonok,barátok neveit, akiknek sokat köszönhetek.Ezeket a mérföldeket nekik ajánlom, futás közbenrájuk szoktam gondolni.Nekem bevált a következô trükk:18nehezebb cipôben edzek, és versenyeketegy könnyebb cipôben futom. Így jó pár percetle tudok faragni az idômbôl.Mikor elrajtol a mezôny, elkezdek19számolni. 500‐hoz érve már le is futottamegy mérföldet.Írd fel a nevedet nagy, vastag20betûkkel a pólód hátuljára. Semmisem lelkesít jobban, amikor futás közben a tömega te nevedet kiabálja – tisztára, mintha profilennél!A huszadik mérföld után kezdjél el21mosolyogni, és ne nézz le a földre! Tényleg,miért is futnál olyan komoly ábrázattal? Hiszenmindjárt beérkezel a célba!Vidd magaddal a kedvenc sportitalo‐egy könnyû italtartó övben, és fe‐22datlejtsd el húsz mérföldre. Csak ezután vedd elô,és kortyolj bele: a kritikus utolsó mérföldekensegít túljutni.Mikor már úgy érzed, hogy muszáj23megállnod, inkább csak lassan kocogj,mindegy milyen lassan, de ne állj meg. Könnyebbentudsz visszazökkeni a ritmusodba.A huszadik mérföld utáni részt 424részre bontom fel. Elôször csak azelôttem lévô két mérföldre koncentrálok,majd 22. után megint a következô kettôre.Ez után kétszer egy mérföldes „miniversenyt”futok.A verseny elôtt megkérem a család‐írjanak pár bíztató vagy hu‐25tagjaimat,moros sort egy papírra. Ezeket a sorokat mindmagammal viszem, és a 23. mérföld után elolvasomôket.Ne feledd: a kemény edzések legkel‐része maga a verseny! 26lemesebbPÁ37

38FutónaplóOktóber 1.A Nagy Nap. Fölvirradt. Egy frászt virradt föl:éjfélkor csörög a vekker a sydney‐i kajakdöntôkmiatt. Nem indulnak, hullámzik a víz. Még amentôcsónak is felborul. Nem számít, majd egyóra múlva! Három óra múlva! Reggel hatkor…Hát igen: életem elsô maratonversenye elôtt azzaltöltöm az éjszakát, hogy várom, álljon már ela szél Sydney‐ben. Nem vagyok normális. Mentálisanamúgy is tropára mentem az elmúlt egyhét kézi‐ és vízilabda mérkôzéseitôl.Reggel hétkor a fiúk megkegyelmeznek azidegrendszeremnek: ha nem lenne képzavar,azt írhatnók, hogy rettenetesen elporolják a vízbenaz oroszokat. Hanem a lányok… Idegbaj ameccs vége, a lányok ugyanúgy megbénulnak,mint én fogok 30 kilométernél, de én még eztnem tudom…WWW.MARATONFUTAS.HU9.40A PeCsában észreveszekegy fiút, felirattal a pólója hátulján:„Én egy bombaszakértô vagyok. Ha futnilát, próbáljon lépést tartani velem!” Nem biztos,hogy látszik, de szeretem a jó humort.9.55Megnyugtató, hogy a rajtnálvannak nálam kövérebbek is.A rossz hír az, hogy ôk a Minimaratonon indulnak.10.00Rajt: Már azAndrássy úton isrengeteg a finn és a dán szurkoló. A dándrukkerek kissé megrökönyödnek, amikora kézilabdabarát futótársak az öklüket rázzákfeléjük… Egy magyar be is szól nekik:– És hogy álltok a vízilabdával?10.30A hômérséklet ideális,a nap se nagyonsüt, a szellô is épphogy csak hûtésképpen lengedez:szerintem Németh Lajos szakszervezetigyûlést tartott, és a meteorológusok megrendeltékaz idôjárást Istennél.11.00Fáradtság semmi, elhagytama 10 kilométert,azzal múlatom az idôt, hogy finnül tanulok számolniegy kedves hölgytôl, ugyanis egy nagyon

39aranyos finn csapatba keveredem. Ha jól értema nyelvtanárom szavait, arra agitál, hogy induljakel skandináv maratoni versenyen is, mert nagyonjó szokott lenni a hangulat.Ja. Feltéve, hogy túlélem ezt a mait.12.0020 km. A Szentendreiúti felüljáró nem esett túljól, a nap is sütött, szembeszél is van, úgy látszik,hogy nagyon lemaradhattam Németh Lajosmögött. Egy rövid sétácska a félmaratonifrissítô állomásnál. Némiképpen csábítóanhatnak ezek a HÉV‐állomások itt a közelben,valószínûleg az idôeredményemnek is jót tenneegy‐két megállónyi ,,tujázás”, de ezek csakamolyan ,,Belzebubos” gondolatok, nem a valódiénembôl törnek elô.12.30Kezdek egy kicsit megroggyanni.Találkozomegy régi ismerôsömmel, aki civilben sebészorvos.Mélyen hallgatok arról a problémámról,hogy olyan helyeken is van szúrásom, aholsoha még ezelôtt nem volt. Még a végén kiderül,hogy vakbélgyulladást kaptam a hosszútávfutástól…13.3032 km. Ez itten a Margithíd, és én futni szoktam ehelyt… mozognak még ugyan a lábaim, de ezmár nem futás. Ilyen lehetett Galván híres kísérletea békacombokkal. (lásd: Galvani‐elem,rángatódzás…)Kedvenc arrogáns‐kolompos‐biciklistömeghajcsárbarátommal sincs erômpoénkodni, pedig neki mindig vissza szoktamszólni, mikor elôveszi a szokásos dumáját:– Gyerünk, gyerünk, feljön a kar, tekintetelôre, részhajrá jön, nem elgyengül! – stb.Már az is fáj, ha csak nézek. 35 km‐nél feltalálokegy új sportágat, amely a séta, a vánszorgás, és alassított kocogás keveréke. Nem egyedüli feltalálóvagyok, ahogy nézem.13.50A Margitsziget. Ha jönneegy 26‐os busz, komolyerkölcsi dilemmába keverednék. Denem jön. Az Árpád‐híd emelkedôjére dacbólfelfutok, némiképpen perverznek tûnve a sokgyalogló között...14.30Más is szenved, ez megnyugtató.Ziháló tüdôk, üvegestekintetek körülöttem. Ha a saját lábamonel tudok futni a Szépmûvészetiig, cserébe jövôvasárnap múzeumlátogatás lesz a program…14.53Az ott a CÉL, és jé, ez atestileg összeaszott, megöregedett,kinyuvadt faszi, piros mezben,nos, ez meg én lennék. Hát mégis igaz az,hogy egy maratonfutás után más ember leszmindenkibôl…Úgy látszik, a természet a kezdômaratonfutókat még meglepi a célban a hidegrázásélményével is, de nem számít, kezd viszszatérnia vérkeringésem, a légzésem, nagypapakoromban lesz majd mit mesélnem, de lehet,hogy a sétálós kilométereket kihagyom majd atörténetbôl… a barátnôm eltámogat a PeCsáig,onnan pedig a villamosmegállóig… aránylag egybenvagyok, csak menni nem nagyon tudok…Jelentem: csapataink gyôztek Marathonnál…!VÉGEHorváth Szilveszterhírnök

40WWW.MARATONFUTAS.HUMaraton négy órán belülAz elsô maraton(ok)nál nem lényeges szempont az idôeredmény, ám egy gyakorlott maratonistamár a felkészülésnél megtervezi a célidejét. Ehhez képest választ edzéstervet, hiszen messze nemmindegy, hogy egy biztonsági ötórás vagy egy kockázatosabb 3:30‐as idô a cél. Az elsô maratonrakészülô is kitûzhet maga elé mondjuk négy órán belüli elvárást, ám ezért sokkal többet kell áldoznia.Hat hónap elegendô lehet egy viszonylag gyakorlott 10 kilométeres futónak a felkészüléshez, ha legalább30‐40 kilométer volt a heti edzésadagja és ezt már legalább három hónapja rendszeresen futja.Jó, ha 3‐5 éve rendszeres futó.Ez a 28 hetes edzésterv segít(het) a 4 órán belüli célba éréshez.Használati utasítás a maratoniedzéstervhez• A számok kilométert jelentenek.• Az MS jelzés = más sportmozgás játékosan,akár szórakozásként (úszás, kerékpározás,asztalitenisz stb.).• 8(6x0,5) = 8 km edzésben 2 km bemelegítésés hatszor fél kilométer lendületes futás,utánuk ugyanannyi, azaz 500 méter sokkalkönnyebben. Megállás nélkül. A 0,3 az 300métert jelent, míg a 0,2 az 200 métert.• F = fartlek vagy iramjátékos futás. Ez egyénijáték az irammal. A futó dönti el, hogy azedzés során mikor és milyen hosszan – 50 més 500 m közötti távok – váltogatja saját tetszéseszerint a sebességet. Ezeket az edzéseketérdemes a természetben futni!• A versenyek elôtt 2‐3 km a bemelegítés.Kötelezô!• A „K” jelû edzések nagyon könnyû, lassútempót jelentenek.• /3. Harmadoló edzés, azaz a középsô harmaderôs tempófutás (pl. 9 km/3: bemelegítésés a levezetés 3‐3 km és a középsô 3 kma tervezett versenytempó)• Mindenki formálja, alakítsa magára az edzéstervet.Nincs két egyforma ember! Szerencsére!• Nyáron a frissítést a hosszabb edzések alattis tessék kitalálni. (csap, övrefûzött kulacs,segítôtárs stb.).• A folyadékveszteség mellett az ásványi sókés a nyomelemek is pótolandók! A maratonitávra készülô futó figyeljen az étrendjére is.• A *‐jelölésû 17‐18‐19. hetek lazábbak, mertnyáron lehet 3 hétig kicsit „kiengedni” ésmás sportmozgással pótolni a csökkentettkilométereket.

4128 hetes maratoni edzéstervHÉT 1. edzésnap 2. edzésnap 3. edzésnap 4. edzésnapössz.km1. 03.26‐04.01. 6 6/3 1 óra Ms 12 242. 04.02‐04.08. 6 9/3 5 F 15 353. 04.08‐04.15. 7 6/3 7 15 354. 04.16‐04.22. 7 8(3x1) 7 18 405. 04.23‐04.29. 10 9/3 5 12 366. 04.30‐05.06. 8 8(6x0,5) 8 14 387. 05.07‐05.13. 8 15/3 8 F 12 438. 05.14‐05.20. 10 8(3x1) 8 18 449. 05.21‐05.27. 10 10 F ‐ 20 4010. 05.28‐06.03. 8 K 8(6x0,5) 10 20 4611. 06.04‐06.10. 10 10F 12KÉKESCSÚCSFUTÁS4412. 06.11‐06.17. 10 10(4x1) 8 22 5013. 06.18‐06.24. 10 10(8x0,5) 5 10 3514. 06.25‐07.01. 9 K 12F 9/3 20 5015. 07.02‐07.08. 9 12(6x1) 6/3 16 4316. 07.09‐07.15. 12 10(10x0,5) 9/3 20 5117. 07.16‐07.22. 10K 12F 20 1 óra MS 42*18. 07.23‐07.29. 12 13F 15 ‐ 40*19. 07.30‐08.05. 12 15K 18 1,5 óra MS 45*20. 08.06‐08.12. 12 K 12(8x0,5) 8K 22 5421. 08.13‐08.19. 12 K 10(8x0,3) 5K 28‐30 55‐5722. 08.20‐08.26. 10 12(10x0,2) 10 18 5023. 08.27‐09.02. 10 10F 1 óra MS 15 3524. 09.03‐09.09. 10K Pihenô vagy 8K 5BUDAPESTFÉLMARATON4725. 09.10‐09.16. 8K 10F 15/3 ‐ 3326. 09.17‐09.23. 10 8(10x0,3) 5 18 4127. 09.24‐09.30. 7 K 10F 15/3 1 óra MS 3228. 10.01‐10.07. 5 KPihenô v.max. 6K4KSPARMARATON51

42Minden ami a futáshozkell, már az interneten is!WWW.MARATONFUTAS.HUSpuri Futóbolt online!• futócipők • futóruházat • kiegészítők• könyvek • táplálék kiegészítőkA Spuri Futóbolt legújabb szolgáltatása az online shop, folyamatosan bővülőkínálattal, különleges akciókkal. Ha nem kell próbálni vagy tudod a méretet,esetleg csak valami kiegészítőre van szükséged, spórolj időt az online vásárlással,a megtakarított perceket töltsd inkább futással!WWW.SPURIFUTOBOLT.HUmost sem későelkezdeni!Közkívánatra megújulta FélmaratonMánia sorozatA „4 évszak – 4 félmaraton” mostantól nem csak tavasztóltélig teljesíthetô, hanem bármely négy egymást követôévszakban. Ha az idén még nem futottál a BSI-nélfélmaratont, itt a lehetôség, hogy a 26. Nike Budapest Félmaratonon indítsd ela sorozatot és 2012-ben a hortobágyi félmaratonnal legyél FélmaratonMániás!A teljesítőkjutalma!Minden teljesítô egyedi FélmaratonMánia érmetkap a sorozatban teljesített 4. félmaraton után(évszakonként 1 félmaraton).2011. szeptember 4. – 26. Nike Budapest Nemzetközi Félmaraton2011. november 19-20. – 8. Balaton Maraton és Félmaraton2012. április 1. – Vivicittá Félmaraton2012. július 7. vagy 13. – Délibáb Félmaraton2012. szeptember 9. – 27. Budapest Nemzetközi Félmaraton2012. november 17-18. – 9. Balaton Maraton és FélmaratonAz akció részleteit megtalálod a www.futanet.hu oldalon az akció kiírásánál.

43Amiért fontos a terheléses tesztEgyáltalán nem számít kevésnek,hogy eddig tíz esetben volt szükségarra, hogy a kardiológus rendszeresellenôrzés mellett engedjen valakittovább sportolni. Egyikük pacemakertkapott és továbbra is futhatja amaratoni távokat. Másikuk anyagcsereproblémáira kapott gyógyszert ésugyancsak rendszeresen sportolhat.Dr. Kováts Ákos a Cardio Control orvos‐szakmaiigazgatója szerint a biztonságratörekedni a legfontosabbdolog, amikor valaki sportcipôt húz.A kardiológus fôorvos hozzáteszi,hogy 2000 elvégzett vizsgálatból születettez a tíz kritikus eset, ám kár mindenelvesztett életért.A jó futócipõ a legfontosabb, és az a tapasztalat,hogy évek óta hogyan készül felvalaki, mielõtt hosszabb távon elindul, pl.egy versenyen. Miért fontos, hogy orvosikontroll alapján tegye ezt?Dr. K. Á.: Az említett statisztika is megerõsíti,de lépjünk tovább a számokon, nézzük a két legfontosabbdolgot. Az egyik a sportolói szempont:a legmaximálisabb teljesítmény elérésére való törekvés,a másik az orvosi szempont: a biztonságossportolást segíti elõ, és a legoptimálisabb feltételekremutat. Az orvos sokat segíthet abban, hogyhogyan terheljék a sportolók az izmaikat. Mikornem terhelik túl, és miért terhelik alább, mint ateljesítõképességük? Mindkét esetben információtad a vizsgálat, s bár edzéstervet nem adunk, afutók, edzõk mégis pontosan tudják onnantól, hogyanis végezhetik a legeredményesebben, örömmel,egészségkárosodás nélkül a sportolást.Van jelentõsége, hogy 30 alatti vagy fölöttia sportoló?Dr. K. Á.: Természetesen. A 30 év alattiak többnyireegészségesek, de azért idetartozik, hogy közöttükvannak a hirtelen szívhalál áldozatai, mertzömében nem voltak olyan vizsgálatokon, amelyekkelez megelõzhetõ lett volna. A 30‐on túliakmár gondosabbak önmagukkal, én pedig aztvallom, hogy efölött kötelezõ a keringés orvosiellenõrzése, hogy elkerüljük a bajt.Melyek a legfõbb veszélyeztetõ tényezõk?Dr. K. Á.: Az, hogy milyen az izomzat típusa,és hogyan terhelhetõ, milyen a bevitt folyadék lebontása,milyen a vércukor reakció a szervezetben,és hogyan zajlik a tejsav anyagcsere. Ezekbena mûködésekben is mindenki egyedi, és másképpenreagál a szervezetét érõ változásokra is.A rosszullétek oka is többféle. A legtöbb bajt mégisa vízhiány, a dehidráció okozza. Ilyen típusú zavaraz is, ha hiány van a szervezetben sóból és atovábbi mikro‐ és makroelemekbõl, és egyáltalánnem mindegy, hogyan pótolja vissza ezeket azelektrolitokat a sportoló. Az alacsony cukorszint, ahypoglikémia éppúgy okozhat nehézséget, mint ahõháztartás egyensúlyból való kibillenése. Éppúgyszámolni kell a vérnyomásváltozással is. A szervezetjelez, ha nincs harmóniában, és mi azért vagyunk,hogy az egyensúly hiányát felszámoljuk azegészséges sportolás és a minõségi élet érdekében.Számadó JuliannaFelkészüléséhez vegye igénybe a CardioControl kardiológusai és terhelésélettaniszakemberei segítségét:Laboratóriumok:• Vasas Pasaréti Sportcentrum:1021 Budapest, Pasaréti út 11‐13.• Budapesti Honvéd Sport Egyesület(Fittkontroll):1134 Budapest, Dózsa György út 53.• Corvin Life1 Wellness:1082 Budapest, Futó u. 48‐50.Bejelentkezés: 06‐70‐281‐2343info@cardiocontrol.hu, www.cardiocontrol.huSpuri Futókártyával 12% kedvezmény!

A lehetôségadott!