Medbase Magazine printemps 2024

Activité physique
Marche nordique:
favoriser la santé pas à pas
La marche nordique est à conseiller à celles et ceux qui
recherchent un sport simple à pratiquer: on peut s’élancer de la
porte de chez soi avec un minimum d’équipement et stimuler
le métabolisme en douceur.
Texte: Margareta Rohrbasser-Thunberg, physiothérapeute dipl. et responsable Walking-Fit, Medbase Wil
Un exercice bon pour la santé
La marche nordique est un sport d’endurance
classique. Elle stimule le métabolisme
et mobilise les graisses quand elle
est pratiquée à faible intensité. C’est un
moyen idéal de se débarrasser des kilos superflus
sans trop solliciter les articulations.
La marche nordique renforce en outre le
système cardiovasculaire et aide à lutter
contre l’hypertension artérielle et les taux
élevés de glucose et de cholestérol dans
le sang. Elle est souvent recommandée
pour prévenir l’ostéoporose tout autant
que dans la prise en charge du diabète ou
après un infarctus du myocarde.
À qui s’adresse la marche nordique?
La marche nordique convient à tout le
monde. Elle est facile à apprendre et
ménage les articulations. Les bâtons
apportent de la stabilité et de la sécurité
aux personnes qui ont des problèmes
d’équilibre.
Comme quatre roues motrices
Bien utilisés, les bâtons agissent comme
un moyen de propulsion supplémentaire.
Ils sont à la marche nordique ce que les
quatre roues motrices sont à la voiture.
Les mouvements de balancement font
travailler l’ensemble des muscles posturaux,
la ceinture scapulaire et les bras. Et
vous pouvez vous servir des bâtons pour
ponctuer votre sortie d’exercices de renforcement
et d’assouplissement.
La bonne technique de base
Il est tout d’abord important d’avoir des
bâtons à sa taille. En tenant les bâtons à la
verticale devant soi, la pointe posée sur le
sol, le point d’attache de la dragonne devrait
se trouver à hauteur du nombril – les
avant-bras étant légèrement inclinés vers
le bas, le coude formant un angle d’un peu
plus de 90 degrés.
Si la gestuelle s’inspire des mouvements
du ski de fond, c’est parce que ce sont des
skieurs de fond finlandais qui ont développé
à l’origine cette technique de marche
pour continuer à s’entraîner l’été. Il ne
faut donc pas planter les bâtons devant
soi mais les garder en position oblique
orientés vers l’arrière. Vous êtes à la bonne
cadence quand vous remarquez que votre
respiration et votre fréquence cardiaque
sont un peu accélérées et que vous
transpirez légèrement. Il est conseillé de
suivre des cours pour apprendre la marche
nordique, comme peuvent en proposer
les clubs et associations par exemple.
On pourra préférer s’initier tout seul en
tirant profit des ressources disponibles
sur Internet.
Parcours d’entraînement
La marche nordique peut se pratiquer
quasiment partout, sauf en haute montagne.
Les personnes non entraînées et les
novices commenceront de préférence sur
terrain plat avant d’intégrer peu à peu des
montées dans leur parcours. Le simple fait
d’évoluer dans la verdure a aussi pour effet
de réduire le stress.
Chaussures adaptées
Une paire de tennis ou de chaussures de
jogging offrant un bon amortissement
des chocs conviendra pour l’asphalte. On
choisira des chaussures de trekking pour
une sortie sur des terrains caillouteux ou
des chemins forestiers.
Comment rejoindre d’autres pratiquants?
Effectuez sur Internet une recherche avec
le mot-clé «groupe de marche nordique»,
vous obtiendrez certainement des résultats
pertinents. La fondation Pro Senectute
propose par exemple des cours dans
certaines régions. On peut aussi partir de
l’un des nombreux points de rencontre
et de marche qui sont organisés au long
de l’année.
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