WSA08_Liseuse-FSE
CHAMPIONNES © Maria Korikova/ Shutterstock La routine sport de Ndèye Binta Diongue 1 LES SQUATS Cet exercice est idéal pour travailler vos quadriceps et vos fessiers, en plus de renforcer la sangle abdominale et vos lombaires. Pour commencer, tenez vous debout. Les bras le long du corps, et les jambes écartées à largeur d’épaules. Fléchissez vos jambes comme pour s’asseoir. Poussez votre bassin vers l’arrière et continuez à descendre jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Enfin relevez-vous en poussant sur vos talons et revenez à la position de départ. 2 LE GAINAGE SUPERMAN Cet exercice, est très utile pour renforcer les lombaires et le dos. Pour cet exercice, rien de plus simple : couchez-vous à plat ventre, bras et jambes tendus comme si vous voliez dans les airs. Décollez ensuite votre torse du sol tout en levant vos jambes. Contractez vos fessiers et redescendez lentement. N’oubliez pas de respirer calmement et profondément pendant tout l’exercice ! 3 D.R. D.R. D.R. 4 D.R. LES FENTES AVANT Les fentes avant sont, à l’image des squats, un excellent exercice pour muscler les cuisses et les fessiers. Mettez-vous debout, jambes écartées, dos droit et les mains sur la taille. Faites un grand pas en avant puis une flexion de jambe pour obtenir un angle de 90° au niveau du genou. Puis, jambe parallèle au sol, poussez dessus afin de revenir à la position de départ. Répétez l’exercice sur l’autre jambe et ainsi de suite ! LA CORDE À SAUTER Le saut à la corde est un exercice de fitness complet puisqu’il engage l’ensemble des muscles de votre corps. Haut du corps : bras, épaules pectoraux. Bas du corps : mollets muscles des cuisses s’affinent, Sangle abdominale, abdominaux et resserre votre taille. 38 WOMEN SPORTS AFRICA N°8 • Janvier > Juin 2024 EN SAVOIR PLUS SUR AFRICA.WOMENSPORTS.FR
5 6 LES POMPES Le mouvement au poids de corps le plus populaire au monde. Efficace, ce mouvement en force travaille la poitrine, le tronc, les triceps et les épaules. D.R. © D.R. D.R. Lucie Werner 7 8 L’ESSUIE-GLACE L’essuie-glace est un exercice technique d’abdominaux au sol qui cible particulièrement les obliques (internes et externes). Technique : Allongé sur le dos avec les bras écartés de chaque côté au niveau des épaules, paumes de main tournées vers le sol (votre corps forme un « T ») : levez les jambes tendues à 90°, les pieds vers les épaules (votre corps forme un « L ») Contractez les abdominaux et gardez le bas du dos plaqué au sol. Poussez au sol à travers vos mains pour garder vos épaules et le haut du dos en contact avec le sol. Tournez les jambes lentement d’un côté sans toucher le sol avec les pieds (contrôle du mouvement). Limitez la rotation du mouvement pour éviter de décoller l’épaule opposée du sol. Revenez en position initiale avant de tourner de l’autre côté latéral. Répétez La prière lombaire. Placez vos fesses sur les talons enroulez doucement le bas du dos. Une fois en position, allongez les bras en soufflant lentement et longtemps. Profitez-en pour ressentir l’étirement dans la colonne lombaire et les muscles « spinaux » situés de part et d’autre. KETTLEBELL - KB SWING TWO HANDS Le kettlebell swing sollicite de nombreux groupes musculaires et est exigeant du point de vue cardiovasculaire. Les principaux muscles ciblés sont les cuisses, les fessiers, les épaules (assistées des trapèzes) et le dos avec une priorité sur la zone lombaire. En fonction du poids et de la durée de l’exercice, le système cardio-respiratoire est plus ou moins sollicité. Technique : En position debout, le Kettlebell est saisi des deux mains. L’exercice consiste à effectuer un mouvement de balancier des bras dont la hauteur maximum se situe au niveau des épaules et se termine entre les jambes légèrement en retrait du bassin. Le dos est plat, les pieds sont écartés et positionnés à l’extérieur des hanches, la tête reste droite dans l’axe du buste. Lors de la descente, les jambes se fléchissent légèrement afin d’amortir et de relancer le Kettlebell. LE GAINAGE Le gainage de la zone lombaire est essentiel. Ne jamais arrondir le dos et toujours maintenir la tête dans son prolongement. En position haute, assurez-vous que le corps est droit. Bras écartés à la largeur des épaules et coudes rentrés. Rapprochez-vous le plus possible du sol au ralenti avant de repousser vers la position de départ. Types de planche : La forme la plus commune de planche est celle où le sportif se tient dans une position de pompe, avec le poids du corps porté sur les avant-bras, les coudes et les orteils. De nombreuses variantes existent, telles que la planche latérale et la planche inversée. Effet La planche renforce les abdominaux, le dos et les épaules. D.R. EN SAVOIR PLUS SUR AFRICA.WOMENSPORTS.FR N°8 • Janvier > Juin 2024 WOMEN SPORTS AFRICA 39
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CHAMPIONNES<br />
© Maria Korikova/ Shutterstock<br />
La<br />
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sport<br />
de Ndèye Binta Diongue<br />
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LES SQUATS<br />
Cet exercice est idéal pour travailler vos quadriceps et vos fessiers, en plus de renforcer la<br />
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Pour commencer, tenez vous debout. Les bras le long du corps, et les jambes écartées à<br />
largeur d’épaules. Fléchissez vos jambes comme pour s’asseoir. Poussez votre bassin vers<br />
l’arrière et continuez à descendre jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Enfin<br />
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LE GAINAGE SUPERMAN<br />
Cet exercice, est très utile pour renforcer les<br />
lombaires et le dos. Pour cet exercice, rien de<br />
plus simple : couchez-vous à plat ventre, bras<br />
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les airs. Décollez ensuite votre torse du sol tout<br />
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LES FENTES AVANT<br />
Les fentes avant sont, à l’image des squats,<br />
un excellent exercice pour muscler les cuisses<br />
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écartées, dos droit et les mains sur la taille.<br />
Faites un grand pas en avant puis une flexion<br />
de jambe pour obtenir un angle de 90° au<br />
niveau du genou. Puis, jambe parallèle au sol,<br />
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départ. Répétez l’exercice sur l’autre jambe et<br />
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LA CORDE À<br />
SAUTER<br />
Le saut à la corde est un<br />
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Haut du corps : bras, épaules<br />
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Bas du corps : mollets muscles<br />
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