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Solidement installé dans le Top 10 des<br />
sports les plus pratiqués en France,<br />
d’après les chiffres d’un recensement<br />
publié par Europe 1, la natation peut<br />
compter sur de grandes championnes<br />
et champions pour pérenniser sa<br />
popularité. Et comme pour tout dans<br />
la vie, plus vous vous entraînerez,<br />
plus vous serez meilleur. Alors, pour<br />
vous, la polymédaillée Marie Wattel,<br />
a accepté de dévoiler ses exercices de<br />
musculation préférés, pour s’améliorer<br />
en natation.<br />
SALUTATION AU SOLEIL<br />
haut du corps et le gainage. Mais aussi<br />
la chaîne scapulaire, c'est-à-dire les<br />
épaules, les triceps, les pectoraux et le<br />
dos. Adaptez vos mouvements aux zones<br />
ciblées en ouvrant plus ou moins les bras.<br />
EXTENSION LOMBAIRE<br />
© Drazen Zigic / Shutterstock<br />
les abdominaux contractés et tenez<br />
la position au moins une seconde.<br />
Revenez en position initiale, puis alternez<br />
avec l’autre côté.<br />
YTIS<br />
Renforcez votre haut du dos, votre<br />
ceinture scapulaire et stabilisez vos épaules<br />
avec des YTIs. Allongez-vous au sol, sur le<br />
ventre. Pour cet exercice, il faudra former<br />
la lettre avec ses bras. Pour le Y on lève les<br />
bras au-dessus de la tête, pour le T, les bras<br />
sont positionnés en angle droit avec le corps,<br />
pour le I mettez vos bras le long de votre<br />
corps. Essayez de tenir les positions entre 3<br />
et 5 secondes. Pour dynamiser un peu plus<br />
le mouvement, il vous faudra décoller un peu<br />
les bras du sol et reculer les omoplates.<br />
Echauffez-vous quotidiennement avec cet<br />
exercice de Yoga. La salutation du soleil est<br />
généralement une succession de<br />
12 mouvements. Elle permettra de<br />
tonifier et galber votre corps. Mais aussi<br />
de raffermir la musculature pectorale et<br />
d’assouplir la colonne vertébrale et les<br />
articulations. Les bienfaits sont nombreux<br />
et agissent tant sur votre physique que sur<br />
votre mental.<br />
DES POMPES<br />
Les pompes, « sur les pieds ou les<br />
genoux », permettront de renforcer le<br />
© Drazen Zigic / Shutterstock<br />
© Vlada Karpovich - Pexels<br />
Un exercice qui permettra la réduction<br />
du mal de dos grâce à un renforcement<br />
des muscles profonds. Allongez-vous sur<br />
le ventre, tendez vos jambes, fléchissez<br />
vos bras et décollez vos coudes. Décollez<br />
du sol vos jambes et votre buste en<br />
simultané et contractez vos lombaires.<br />
Maintenez 2 secondes et réalisez le<br />
mouvement inverse en revenant à<br />
la position initiale. Ne relâchez pas<br />
complètement, et repartez pour une<br />
nouvelle répétition.<br />
© Drazen Zigic / Shutterstock<br />
DEAD BUG<br />
Allongé sur le dos, jambes et main<br />
opposée tendues. Amenez un bras<br />
derrière la tête à quelques centimètres du<br />
sol, puis tendez simultanément la jambe<br />
opposée à quelques centimètres du sol.<br />
Gardez bien le dos toujours collé au sol et<br />
© Drazen Zigic/ Shutterstock<br />
en bref<br />
« Le gainage sous toutes ses<br />
formes est très important. Il permet<br />
de faire le lien entre les jambes<br />
et les bras et ainsi d’être le plus<br />
efficient possible dans l’eau. Si<br />
tu veux nager vite, c’est le plus<br />
important ! Le bassin doit rester à<br />
la surface ! Plus globalement, des<br />
exercices de yoga et de pilates<br />
sont à intégrer à votre routine. Ils<br />
permettront de vous renforcer,<br />
mais aussi de faire du travail de<br />
mobilité », conclut Marie Wattel.<br />
© Drazen Zigic / Shutterstock<br />
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EN SAVOIR PLUS SUR WWW.WOMENSPORTS.FR N°<strong>30</strong> • Octobre - Novembre - Décembre 2023 WOMEN SPORTS 43
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