ebook ischios-mollets
ur family is growing. -BOOK PECTORAUX E-BOOK Ischios-Mollets ANATOMIE INFOS et PROGRAMMES Alexandre Lepage
- Page 2 and 3: Anatomie Les ischios Jambier, ce gr
- Page 4 and 5: Bon à savoir Il faut savoir que le
- Page 6 and 7: Séances Travail Hypertrophie sarco
ur family is growing.<br />
-BOOK<br />
PECTORAUX E-BOOK<br />
Ischios-Mollets<br />
ANATOMIE INFOS et PROGRAMMES<br />
Alexandre Lepage
Anatomie<br />
Les <strong>ischios</strong> Jambier, ce groupe musculaire malheureusement est bien trop<br />
souvent oubliés. Pourquoi? Simplement car la plupart des pratiquants se<br />
focalisent sur les quadriceps qui eux sont bien plus visibles sur le plan<br />
LE T<br />
esthétique. Mais aussi car les <strong>ischios</strong> et les <strong>mollets</strong> sont plus difficiles à<br />
travailler et leur donner du volume requiert plus de travail et de patience !<br />
Alexandre Lepage
Anatomie<br />
Anatomie des <strong>ischios</strong> :<br />
- Le semi membraneux, qui est un muscle de la loge postérieure de la cuisse, donc situé sur la<br />
partie interne de cette dernière.<br />
LE T<br />
- Le semi tendineux, situé lui sur la partie opposée de la cuisse (il devient tendineux dans son<br />
tiers inférieur.<br />
- Le Biceps fémoral est composé de deux chefs. Le chef du long biceps descend sur la partie<br />
externe de la face postérieure de la cuisse où il fusionne, derrière le condyle externe, avec le<br />
court biceps qu'il reçoit sur sa face antérieure.<br />
Les trois muscles de l’ischio-jambier sont fléchisseurs du genou. Ils plient le genou.<br />
Outre le court biceps qui est mono-articulaire, ils servent aussi à l’extension de la hanche.<br />
Anatomie Mollets :<br />
- Le soléaire, le plus profond, il se rattache à ton talon et donne le galbe postérieur de la<br />
jambe.<br />
- Le gastrocnémien, divisé en deux chefs (médial et latéral). Il représente la partie la plus<br />
volumineuse du mollet.<br />
Alexandre Lepage
Bon à savoir<br />
Il faut savoir que les <strong>ischios</strong> stabilisent le genou, ce qui est un facteur important<br />
pour tout athlète, surtout les femmes qui ont tendance être plus sujettes<br />
LE<br />
aux<br />
T<br />
blessures des genoux (dût à l’hyperlaxité).<br />
Egalement, un trop gros déséquilibre quadriceps/<strong>ischios</strong> favorisera également les<br />
blessures aux ligaments croisés. Il faut savoir que les blessures aux <strong>ischios</strong><br />
représentent 25 % des blessures sportives !<br />
La quasi-totalité de la population est en déficit de souplesse sur toute la chaîne<br />
postérieure dût à la sédentarité mon conseil est donc de t'étirer régulièrement.<br />
A noter que ce manque de souplesse peut également entraîner des douleurs dans le<br />
bas du dos.<br />
Ne t'inquiète pas, si tu es intéressé par une routine de stretching afin de protéger<br />
ton corps et d’améliorer tes performances, je sortirai prochainement un E-book sur<br />
ce thème avec des exercices à réaliser n'importe-où !<br />
Alexandre Lepage
Séances<br />
Travail en hypertrophie myofibrillaire (masse):<br />
LE T<br />
Augmentation de la densité musculaire impact direct sur les fibres et hormones, charges<br />
lourdes.<br />
Qui dit charge lourdes, dit temps de récupération long (mis à part pour les <strong>mollets</strong> qui sont<br />
très endurant).<br />
Rappel : Ta qualité d’exécution prône sur la charge. Utilise des charges que tu peux<br />
maîtriser pour éviter toutes blessures.<br />
Alexandre Lepage
Séances<br />
Travail Hypertrophie sarcoplasmique (volume):<br />
Ce programme n’est pas destiné à te faire gagner en force, mais uniquement en volume.<br />
LE T<br />
Des séries longues, un temps de repos court et un temps sous tension plus important va<br />
avoir pour effet de favoriser l’acide lactique et c’est ce que tu dois rechercher ici. Ca doit<br />
brûler !<br />
Alexandre Lepage
LE T<br />
Travail Mixte<br />
Si tu souhaites avoir des conseils plus<br />
aboutis pour ressentir et travailler ta<br />
chaîne postérieure, avoir un programme sur<br />
mesure adapté à ta morphologie et tes<br />
objectifs, n'hésites pas à m'envoyer un e-<br />
mail à l'adresse :<br />
al.improvecoach@gmail.com<br />
et surtout, n'oublie pas, on avance<br />
ensemble.<br />
Alexandre Lepage