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PECTORAUX E-BOOK
Ischios-Mollets
ANATOMIE INFOS et PROGRAMMES
Alexandre Lepage

Anatomie
Les ischios Jambier, ce groupe musculaire malheureusement est bien trop
souvent oubliés. Pourquoi? Simplement car la plupart des pratiquants se
focalisent sur les quadriceps qui eux sont bien plus visibles sur le plan
LE T
esthétique. Mais aussi car les ischios et les mollets sont plus difficiles à
travailler et leur donner du volume requiert plus de travail et de patience !
Alexandre Lepage

Anatomie
Anatomie des ischios :
- Le semi membraneux, qui est un muscle de la loge postérieure de la cuisse, donc situé sur la
partie interne de cette dernière.
LE T
- Le semi tendineux, situé lui sur la partie opposée de la cuisse (il devient tendineux dans son
tiers inférieur.
- Le Biceps fémoral est composé de deux chefs. Le chef du long biceps descend sur la partie
externe de la face postérieure de la cuisse où il fusionne, derrière le condyle externe, avec le
court biceps qu'il reçoit sur sa face antérieure.
Les trois muscles de l’ischio-jambier sont fléchisseurs du genou. Ils plient le genou.
Outre le court biceps qui est mono-articulaire, ils servent aussi à l’extension de la hanche.
Anatomie Mollets :
- Le soléaire, le plus profond, il se rattache à ton talon et donne le galbe postérieur de la
jambe.
- Le gastrocnémien, divisé en deux chefs (médial et latéral). Il représente la partie la plus
volumineuse du mollet.
Alexandre Lepage

Bon à savoir
Il faut savoir que les ischios stabilisent le genou, ce qui est un facteur important
pour tout athlète, surtout les femmes qui ont tendance être plus sujettes
LE
aux
T
blessures des genoux (dût à l’hyperlaxité).
Egalement, un trop gros déséquilibre quadriceps/ischios favorisera également les
blessures aux ligaments croisés. Il faut savoir que les blessures aux ischios
représentent 25 % des blessures sportives !
La quasi-totalité de la population est en déficit de souplesse sur toute la chaîne
postérieure dût à la sédentarité mon conseil est donc de t'étirer régulièrement.
A noter que ce manque de souplesse peut également entraîner des douleurs dans le
bas du dos.
Ne t'inquiète pas, si tu es intéressé par une routine de stretching afin de protéger
ton corps et d’améliorer tes performances, je sortirai prochainement un E-book sur
ce thème avec des exercices à réaliser n'importe-où !
Alexandre Lepage

Séances
Travail en hypertrophie myofibrillaire (masse):
LE T
Augmentation de la densité musculaire impact direct sur les fibres et hormones, charges
lourdes.
Qui dit charge lourdes, dit temps de récupération long (mis à part pour les mollets qui sont
très endurant).
Rappel : Ta qualité d’exécution prône sur la charge. Utilise des charges que tu peux
maîtriser pour éviter toutes blessures.
Alexandre Lepage

Séances
Travail Hypertrophie sarcoplasmique (volume):
Ce programme n’est pas destiné à te faire gagner en force, mais uniquement en volume.
LE T
Des séries longues, un temps de repos court et un temps sous tension plus important va
avoir pour effet de favoriser l’acide lactique et c’est ce que tu dois rechercher ici. Ca doit
brûler !
Alexandre Lepage

LE T
Travail Mixte
Si tu souhaites avoir des conseils plus
aboutis pour ressentir et travailler ta
chaîne postérieure, avoir un programme sur
mesure adapté à ta morphologie et tes
objectifs, n'hésites pas à m'envoyer un e-
mail à l'adresse :
al.improvecoach@gmail.com
et surtout, n'oublie pas, on avance
ensemble.
Alexandre Lepage