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ur family is growing. -BOOK PECTORAUX E-BOOK Abdominaux ANATOMIE CONSEILS PROGRAMMES Alexandre Lepage
- Page 2 and 3: Anatomie Les abdominaux, tant convo
- Page 4 and 5: Transverse et travail hypopressif L
- Page 6 and 7: Le périnée et les crunchs ? Il es
- Page 8 and 9: Le Tempo Le tempo correspond à la
ur family is growing.<br />
-BOOK<br />
PECTORAUX E-BOOK<br />
<strong>Abdominaux</strong><br />
ANATOMIE CONSEILS PROGRAMMES<br />
Alexandre Lepage
Anatomie<br />
Les abdominaux, tant convoités pour leurs aspects esthétiques, mais à quoi servent ces<br />
muscles? Pourquoi malgré tes efforts n'arrives-tu pas à les voir apparaître ? Quels sont<br />
les exercices à prioriser pour ta santé ?<br />
LE T<br />
Je vais essayer de répondre à ces questions, bonne lecture.<br />
Concernant l'approche anatomique, les abdominaux se composent avant tout de la manière<br />
suivante :<br />
- Le droit de l'abdomen, qui se découpe en trois parties distinctes : la portion supérieure, la<br />
portion médiane ainsi que la portion inférieure.<br />
- Les obliques, avec la partie externe et la partie interne<br />
- Le transverse qui lui se situe sous les obliques.<br />
Alexandre Lepage
Echauffement<br />
Il n'y a pas de séance d'échauffement "magique". Un bon échauffement doit préparer ton cœur,<br />
tes articulations, tes muscles et ton esprit aux efforts de ta séance de musculation.<br />
LE T<br />
Un bon échauffement pourra améliorer ta concentration et réduira les risques de blessures.<br />
Je te conseille (dans l'ordre)<br />
- Un léger échauffement cardio à intensité modérée (marche rapide, vélo, rameur...)<br />
-Un échauffement articulaire avec des exercices de mobilités ciblés sur les articulations qui<br />
seront mis à l'épreuve pendant la séance.<br />
- Un échauffement musculaire sur le premier exercice de ta séance. Si tu débutes par du crunch<br />
à la poulie, commence par faire quelques séries de crunch au sol.<br />
Améliorer le recrutement musculaire :<br />
Le grand droit comme le grand oblique de l'abdomen sont tous deux responsables de la flexion<br />
de la colonne. Sur chaque exercice, il faudra arrondir le dos en contractant les abdos le plus<br />
fort possible.<br />
Il faut bien penser à rentrer le ventre lorsque tu contractes tes abdos .<br />
Alexandre Lepage
Transverse et travail hypopressif<br />
Le transverse de l’abdomen est un muscle profond des abdominaux. Il est situé<br />
sous les muscles obliques et grand droit.<br />
LE T<br />
La fonction principale du transverse est de maintenir les viscères. Il participe<br />
également à la phase d’expiration lors de la respiration.<br />
Bien muscler le transverse permet d’obtenir un ventre plat. Lorsque tu fais des<br />
abdos, pense donc à réaliser des exercices adaptés, comme ceux proposés cidessous,<br />
afin de bien solliciter ce muscle.<br />
Qu’est-ce qu’un travail d’abdos hypopressif ?<br />
Les exercices d’abdominaux hypopressifs permettent de solliciter la sangle<br />
abdominale grâce à un travail respiratoire adapté. L’idée est de contracter<br />
volontairement ses abdominaux tout en expirant du bas vers le haut afin de<br />
repousser le diaphragme et les viscères vers le haut. Contrairement aux<br />
exercices d’abdos plus classiques, on ne cherche donc plus à rapprocher les<br />
épaules du bassin à chaque répétition mais plutôt à respirer de telle manière<br />
que les abdominaux profonds soient sollicités. Les organes ne sont donc plus<br />
poussés vers le bas, ce qui diminue très fortement les dommages sur le périnée<br />
et le risque de descentes d’organes ou d’incontinence.<br />
L’avantage de cette technique hypopressive est donc une pratique plus<br />
sécuritaire pour le périnée et également pour les muscles antagonistes (psoas,<br />
lombaires…) qui souffrent lors d’abdominaux « classiques ». Par ailleurs, les<br />
exercices d’abdos hypopressifs permettent de renforcer les muscles profonds de<br />
l’abdomen (transverse, perinée..) et contribuent ainsi à obtenir un ventre plat.<br />
Alexandre Lepage
Exercices d’abdominaux hypopressifs :<br />
Le vacuum<br />
Parmi les exercices d’abdo hypopressifs, un des mouvements les plus connus est le vacuum.<br />
Cet exercice est idéal pour renforcer le muscle transverse et contribuer à avoir<br />
LE<br />
un ventre<br />
T<br />
plat.<br />
Consignes :<br />
Allonge-toi sur le dos, les pieds à plat au sol et les bras le long du corps.<br />
Prend une grande inspiration tout en rentrant ton ventre, nombril enfoncé.<br />
Maintient ton ventre rentré (abdos contractés) pendant quelques secondes puis relâche et<br />
expire.<br />
Important : la respiration est la clé de cet exercice. Inspire profondément en rentrant le<br />
ventre. Expire en relâchant la contraction. Durant l’exercice, tente de respirer calmement<br />
par le nez.<br />
Le gainage<br />
Le gainage, ventral (planche) ou latéral, fait également partie de la famille des abdominaux<br />
hypopressifs. Il permet de renforcer sa sangle abdominale sans contrainte, limitant ainsi le<br />
risque de blessures.<br />
Alexandre Lepage
Le périnée et les crunchs ?<br />
Il est important de prendre soin de son périnée afin notamment d’éviter les problèmes<br />
d’incontinence et les descentes d’organes. Le périnée est un ensemble de muscles constituant le<br />
plancher pelvien. Si ce plancher se distend ou s’effondre, cela risque de te poser bien des soucis<br />
dans la vie quotidienne !<br />
LE T<br />
Donc oui, le périnée peut être fragilisé chez certaines personnes et les « mauvais » exercices<br />
d’abdominaux ne feront qu’aggraver le phénomène. La raison est simple… Prenons l’exemple du<br />
crunch :<br />
Lors de ce type d’exercice, le mouvement effectué va augmenter la pression intra-abdominale<br />
(hyperpressif) et pousser les organes vers le bas. Il s’agit donc d’un exercice d’abdominaux à<br />
pratiquer avec modération afin de préserver la santé de ton périnée.<br />
Toutefois tu n'as aucune raison d’exclure totalement ce mouvement de tes entraînements si ton<br />
périnée est bien musclé. De fait, t'interdire complètement de faire des abdominaux de type<br />
crunch, sit-up ou relevés de bassin me semble inutile. Comme souvent, tout est dans l’équilibre,<br />
les excès ne sont jamais bons.<br />
Alexandre Lepage
LE T<br />
Séances<br />
Voici deux exemples de routines que tu peux appliquer avec au minimum 1 jour de repos entre<br />
chaque.<br />
Alexandre Lepage
Le Tempo<br />
Le tempo correspond à la durée que tu dois passer dans chaque phase du mouvement.<br />
LE T<br />
– Le premier chiffre désigne la phase excentrique, la phase où le muscle s'étire<br />
Exemple 4-0-1-1.<br />
– Le troisième chiffre désigne la phase concentrique, la phase où le muscle se contracte<br />
– Les deux autres chiffres désignent les phases intermédiaires (entre la phase excentrique et<br />
concentrique, et vis versa)<br />
Par exemple, pour un développé couché effectué avec un tempo de<br />
4-0-1-1 :<br />
Descendre en squat en 4 secondes.<br />
Pas de pause en bas du geste<br />
Remonter en 1 seconde<br />
Pause d’une seconde en contraction complète<br />
Alexandre Lepage
Les tablettes<br />
LE T<br />
Attention pour que tes abdominaux soient visibles tout se joue dans l'assiette.<br />
En effet il faut avoir un pourcentage de gras assez bas pour qu'ils apparaissent et ne croit<br />
surtout pas que faire des exercices sollicitant les abdominaux va te faire perdre de la graisse à<br />
cet endroit !<br />
Je rappelle la perte de gras localisée n'existe pas ou alors il faut passer par la chirurgie.<br />
Si tu souhaites avoir un programme sur mesure, adapté à ta morphologie et tes objectifs,<br />
n'hésite pas à m'envoyer un e-mail à l'adresse :<br />
improvecani@gmail.com<br />
N'oublie pas, on avance ensemble.<br />
Alexandre Lepage