E-book Abdominaux

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Transverse et travail hypopressif Le transverse de l’abdomen est un muscle profond des abdominaux. Il est situé sous les muscles obliques et grand droit. LE T La fonction principale du transverse est de maintenir les viscères. Il participe également à la phase d’expiration lors de la respiration. Bien muscler le transverse permet d’obtenir un ventre plat. Lorsque vous faites des abdos, pensez donc à réaliser des exercices adaptés, comme ceux proposés ci-dessous, afin de bien solliciter ce muscle. Qu’est-ce qu’un travail d’abdo hypopressif ? Les exercices d’abdominaux hypopressifs permettent de solliciter la sangle abdominale grâce à un travail respiratoire adapté. L’idée est de contracter volontairement ses abdominaux tout en expirant du bas vers le haut afin de repousser le diaphragme et les viscères vers le haut. Contrairement aux exercices d’abdo plus classiques, on ne cherche donc plus à rapprocher les épaules du bassin à chaque répétition mais plutôt à respirer de telle manière que les abdominaux profonds soient sollicités. Les organes ne sont donc plus poussés vers le bas, ce qui diminue très fortement les dommages sur le périnée et le risque de descentes d’organes ou d’incontinence. L’avantage de cette technique hypopressive est donc une pratique plus sécuritaire pour le périnée et également pour les muscles antagonistes (psoas, lombaires…) qui souffrent lors d’abdominaux « classiques ». Par ailleurs, les exercices d’abdo hypopressifs permettent de renforcer les muscles profonds de l’abdomen (transverse) et contribuent ainsi à obtenir un ventre plat. Alexandre Lepage
Exercices d’abdominaux hypopressifs Le vacuum Parmi les exercices d’abdo hypopressifs, un des mouvements les plus connus est le vacuum. Cet exercice est idéal pour renforcer le muscle transverse et contribuer à avoir LE un ventre T plat. Consignes : Allongez-vous sur le dos, les pieds à plat au sol et les bras le long du corps. Prenez une grande inspiration tout en rentrant votre ventre, nombril enfoncé. Maintenez votre ventre rentré (abdos contractés) pendant quelques secondes puis relâchez et expirez. Important : la respiration est la clé de cet exercice. Inspirez profondément en rentrant le ventre. Expirez en relâchant la contraction. Durant l’exercice, tentez de respirer calmement par le nez. Le gainage Le gainage, ventral (planche) ou latéral, fait également partie de la famille des abdominaux hypopressifs. Il permet de renforcer sa sangle abdominale sans contraintes, limitant ainsi le risque de blessures. Alexandre Lepage
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