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PECTORAUX E-BOOK
Abdominaux
ANATOMIE CONSEILS PROGRAMMES
Alexandre Lepage

Anatomie
Les abdominaux, tant convoité pour leur aspects esthétique, mais quoi servent ces
muscles? Pourquoi malgré tes efforts tu n'arrives pas a les voir apparaître ? Quels sont
les exercices à prioriser d'un aspect santé ?
LE T
Je vais essayer de répondre à ces questions, bonne lecture.
Concernant l'approche anatomique, les abdominaux se composent avant tout de la manière
suivante :
- Le droit de l'abdomen, qui se découpe en trois parties distinctes : la portion supérieure, la
portion médiane ainsi que la portion inférieure.
- Les obliques, avec la partie externe et la partie interne
- Les transverse qui lui se situe sous les obliques.
Alexandre Lepage

Echauffement
Il n'y a pas de séance d'échauffement "magique". Un bon échauffement doit préparer ton cœur,
tes articulations, tes muscles et ton esprit aux efforts de ta séance de musculation.
LE T
Un bon échauffement pourra améliorer ta concentration et réduira les risques de blessures.
Je te conseille (dans l'ordre)
- Un léger échauffement cardio à intensité modérée (marche rapide, vélo, rameur...)
-Un échauffement articulaire avec des exercices de mobilités ciblés sur les articulations qui
seront mise à l'épreuve pendant la séance.
- Un échauffement musculaire sur le premier exercice de ta séance. Si vous commencez par du
crunch à la poulie, commencez par faire quelques séries de crunch au sol.
Améliorer le recrutement musculaire :
Le grand droit comme le grands oblique de l'abdomen sont responsable de la flexion de la
colonne. Sur chaque exercice, il faudra arrondir le dos en contractant les abdos le plus fort
possible.
Il faut bien penser à rentrer le ventre lorsque tu contractes tes abdos .
Alexandre Lepage

Transverse et travail hypopressif
Le transverse de l’abdomen est un muscle profond des abdominaux. Il est situé
sous les muscles obliques et grand droit.
LE T
La fonction principale du transverse est de maintenir les viscères. Il participe
également à la phase d’expiration lors de la respiration.
Bien muscler le transverse permet d’obtenir un ventre plat. Lorsque vous faites
des abdos, pensez donc à réaliser des exercices adaptés, comme ceux proposés
ci-dessous, afin de bien solliciter ce muscle.
Qu’est-ce qu’un travail d’abdo hypopressif ?
Les exercices d’abdominaux hypopressifs permettent de solliciter la sangle
abdominale grâce à un travail respiratoire adapté. L’idée est de contracter
volontairement ses abdominaux tout en expirant du bas vers le haut afin de
repousser le diaphragme et les viscères vers le haut. Contrairement aux
exercices d’abdo plus classiques, on ne cherche donc plus à rapprocher les
épaules du bassin à chaque répétition mais plutôt à respirer de telle manière
que les abdominaux profonds soient sollicités. Les organes ne sont donc plus
poussés vers le bas, ce qui diminue très fortement les dommages sur le périnée
et le risque de descentes d’organes ou d’incontinence.
L’avantage de cette technique hypopressive est donc une pratique plus
sécuritaire pour le périnée et également pour les muscles antagonistes (psoas,
lombaires…) qui souffrent lors d’abdominaux « classiques ». Par ailleurs, les
exercices d’abdo hypopressifs permettent de renforcer les muscles profonds de
l’abdomen (transverse) et contribuent ainsi à obtenir un ventre plat.
Alexandre Lepage

Exercices d’abdominaux hypopressifs
Le vacuum
Parmi les exercices d’abdo hypopressifs, un des mouvements les plus connus est le vacuum.
Cet exercice est idéal pour renforcer le muscle transverse et contribuer à avoir
LE
un ventre
T
plat.
Consignes :
Allongez-vous sur le dos, les pieds à plat au sol et les bras le long du corps.
Prenez une grande inspiration tout en rentrant votre ventre, nombril enfoncé.
Maintenez votre ventre rentré (abdos contractés) pendant quelques secondes puis relâchez
et expirez.
Important : la respiration est la clé de cet exercice. Inspirez profondément en rentrant le
ventre. Expirez en relâchant la contraction. Durant l’exercice, tentez de respirer calmement
par le nez.
Le gainage
Le gainage, ventral (planche) ou latéral, fait également partie de la famille des abdominaux
hypopressifs. Il permet de renforcer sa sangle abdominale sans contraintes, limitant ainsi le
risque de blessures.
Alexandre Lepage

Le périnée et les crunchs ?
Il est important de prendre soin de son périnée afin notamment d’éviter les problèmes
d’incontinence et les descentes d’organes. Le périnée est un ensemble de muscles constituant le
plancher pelvien. Si ce plancher se distend ou s’effondre, cela risque de te poser bien des soucis
dans la vie quotidienne !
LE T
Donc oui, le périnée peut être fragilisé chez certaines personnes et les « mauvais » exercices
d’abdominaux ne feront qu’aggraver le phénomène. La raison est simple… Prenons l’exemple du
crunch :
Lors de ce type d’exercice, le mouvement effectué va augmenter la pression intra-abdominale
(hyperpressif) et pousser les organes vers le bas. Il s’agit donc d’un exercice d’abdominaux à
pratiquer avec modération afin de préserver la santé de votre périnée.
Toutefois tu n'as aucune raison d’exclure totalement ce mouvement de tes entraînements si ton
périnée est bien musclé. De fait, t'interdire complètement de faire des abdominaux de type
crunch, sit-up ou relevés de bassin me semble inutile. Comme souvent, tout est dans l’équilibre,
les excès ne sont jamais bons.
Alexandre Lepage

LE T
Séances
Voici deux exemples de routines que tu peux appliquer avec au minimum 1 jours de repos entre
chaque.
Alexandre Lepage

Le Tempo
Le tempo correspond à la durée que tu dois passer dans chaque phase du mouvement.
LE T
– Le premier chiffre désigne la phase excentrique, la phase où le muscle s'étire
Exemple 4-0-1-1.
– Le troisième chiffre désigne la phase concentrique, la phase où le muscle se contracte
– Les deux autres chiffres désignent les phases intermédiaires (entre la phase excentrique et
concentrique, et vis versa)
Par exemple, pour un développé couché effectué avec un tempo de
4-0-1-1 :
Descendre en squat en 4 secondes.
Pas de pause en bas du geste
Remonter en 1 seconde
Pause d’une seconde en contraction complète
Alexandre Lepage

Les tablettes
LE T
Attention pour que tes abdominaux soient visibles tous se joue dans l'assiette.
En effet il faut avoir un pourcentage de gras assez bas pour qu'ils apparaissent et ne croit
surtout pas que faire des exercices sollicitant les abdominaux va te faire perdre de la graisse à
cet endroit !
Je rappelle la perte de gras localisé n'existe pas ou alors il faut passer par la chirurgie.
Si tu souhaites avoir un programme sur mesure, adapté à ta morphologie et tes objectifs,
n'hésites pas à m'envoyer un e-maii à l'adresse :
improvecani@gmail.com
N'oublie pas, on avance ensemble.
Alexandre Lepage