Coach Automne 2017

THE FIRST NAME IN SPORTS NUTRITION
WWW.WEIDERFITNESS.FR
En vente à:

ÉDITO
TOUT FAIRE MIEUX
Depuis bientôt 6 ans, COACH n’a de cesse de vous inciter à adopter
un mode de vie sain, basé à la fois sur la pratique de l’exercice
physique, essentielle pour entretenir la “machine”, et sur le choix
d’une alimentation saine et équilibrée, fondamentale pour
“nourrir” cette machine.
Vous l’avez depuis compris, les exercices physiques ne rendent pas seulement
les muscles plus forts, ils les rendent aussi plus sains. Vous avez également
compris que selon ce que vous mettez dans votre assiette, vous pouvez bâtir un
corps plus résistant, capable de tenir à distance un certain nombre de
maladies.
Votre objectif, avec ce numéro de COACH, c’est d’aller encore plus loin. Les
exercices réguliers que nous vous proposons à chaque numéro vous permettent
de limiter les risques de blessures, tout en développant abdos, torse, bras. Les
conseils nutritionnels et recettes que nous vous invitons à suivre vous offrent
la possibilité de faire des choix alimentaires judicieux, protégeant votre forme
et votre santé à long terme.
Mais en allant plus loin dans l’analyse, dans le coaching, vous pouvez franchir
un palier supplémentaire qui vous permettra de prendre réellement le contrôle
de votre corps, de maîtriser son fonctionnement et de prévenir les défaillances.
C’est pourquoi ce numéro vous propose de “tout faire mieux”. Mieux se
muscler, mieux s’alimenter, mieux nourrir ses muscles, mieux travailler les
différents groupes musculaires, et même mieux carboniser le gras, pour ceux
qui auraient quelques kilos estivaux, restes d’apéros à rallonge, à éliminer.
Vous avez les outils, y’a plus qu’à...
Patrick Guérinet,
RÉDACTEUR EN CHEF
AUGMENTEZ LA CADENCE !
PARCE QUE COACH NE PARAÎT
QUE TOUS LES TRIMESTRES
MAIS QUE MEN’S FITNESS VOUS
DONNE DES CONSEILS TOUS LES
MOIS, RETROUVEZ VOTRE
MAGAZINE FORME ET LIFESTYLE
EN KIOSQUE. INFOS SANTÉ,
NUTRITION, FITNESS,
TECH, BEAUTÉ ET MODE,
MEN’S FITNESS EST LE SEUL
MAGAZINE MASCULIN QUI
S’OCCUPE DE VOTRE FORME AU
QUOTIDIEN. PARCE QUE VOTRE
CORPS LE VAUT BIEN.
Le papier utilisé pour Coach est recyclable. L’ensemble de nos exemplaires est constitué de papiers certifiés PEFC, issus de forêts gérées durablement.
COACH | 3

SOMMAIRE
1
SE MUSCLER MIEUX
Posture, changements de programme, répartition de
l’entraînement, il y a un nombre infini de paramètres
qui peuvent vous aider à vous muscler plus
efficacement et durablement.
À partir de la page
8
2
MIEUX NOURRIR SES MUSCLES
Des programmes d’entraînement même intenses
ne donneront pas de bons résultats s’ils ne
s’accompagnent pas d’une alimentation réflêchie.
Entre bons aliments et associations efficaces,
apprenez comment mieux nourrir vos muscles.
À partir de la page
46
SPORT
ET ALCOOL
Nuit-il vraiment aux
performances ?
Peut-on en
consommer ?
LA VÉRITÉ
PAGE 56
© LINDA XIAO
4 | COACH

SOMMAIRE
3
MIEUX TRAVAILLER LES
GROUPES MUSCULAIRES
Vous avez sans doute déjà
expérimenté un certain nombre de
programmes de musculation.
Découvrez ici, groupes musculaires
après groupes musculaires,
comment les travailler différemment,
et encore plus efficacement.
Résultats garantis.
À partir de la page
76
© ISTOCKIMAGES
4
MIEUX S’ENTRAÎNER
POUR MINCIR
Non, vos bourrelets ne sont pas une
fatalité. Mais nourrir le corps
humain est une science complexe,
avec des besoins précis et des
dosages à respecter. Choisissez
d’abord le bon régime, puis
découvrez tous les conseils astuces
de nos coachs pour carboniser le
gras.
À partir de la page
102
Édito 3
Abonnement 93
101
ASTUCES POUR
CARBONISER
LE GRAS
Vous allez enfin
perdre votre bide !
PAGE 110
6 | COACH

COACH
LE GUIDE DE VOTRE FORME
RÉDACTEUR EN CHEF
Patrick Guérinet (patguerinet@positivemedia.fr)
DIRECTEUR ARTISTIQUE
Christophe Igounet (www.presse-book.net)
COORDINATION
Cyrielle Roux
SECRÉTAIRE DE RÉDACTION
Michel Morin
FABRICATION
Bertrand Creiser (bcreiser@positivemedia.fr)
DIRECTION DIGITALE
Alma Rota (arota@positivemedia.fr)
PARTENARIATS / MARKETING
sales@positivemedia.fr
RÉDACTION
53, rue Claude-Bernard, 75005 PARIS
Tél. 01 44 39 78 20
SERVICE DES VENTES
Tél. 04 88 15 12 44 – À Juste Titres
Pascale Delifer (p.delifer@ajustetitres.fr)
Benjamin Boutonnet (b.boutonnet@ajustetitres.fr).
Numéro réservé aux dépositaires et diffuseurs de presse.
Réassorts et quantités modifiables sur www.direct-editeurs.fr
ADMINISTRATION ET GESTION
53, rue Claude-Bernard, 75005 PARIS
Tél. 01 44 39 78 20
DIRECTEUR ADMINISTRATIF
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SERVICE COMPTABLE
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Tel : + 44 7717 330724
ABONNEMENT : Coach
53, rue Claude-Bernard, 75005 Paris, France
Un an (4 numéros) pour la France métropolitaine : 19 €.
2 ans (8 numéros) pour la France métropolitaine : 37 €.
Tél. : 03 83 66 11 20
Mail : mensfitness@abopress.fr
COACH n o 27 – automne 2017 –
est une publication éditée par Positive Media / SNE,
SAS au capital de 1000 €.
RCS Paris 815 139 977.
Siège social : 53, rue Claude-Bernard, 75005 Paris.
Directeur général : Olivier Querenet.
Directeur de la publication : Patrick Guérinet
Dépôt légal : 3 ème trimestre 2017.
Diffusion : MLP.
Commission paritaire : en cours.
ISSN : 2491-9470.
Imprimé en France par Roto Champagne à Chaumont.
RETROUVEZ-NOUS ÉGALEMENT SUR MENSFITNESS-MAGAZINE.FR
COACH | 7

SE MUSCLER MIEUX
Posture, changements de programme, répartition de l’entraînement, il y a un nombre infini de pa-
1
8 | COACH

amètres qui peuvent vous aider à vous muscler plus efficacement et durablement. Démonstration.
2
3
4
© ISTOCKPHOTOS
COACH | 9

SE MUSCLER MIEUX
1
Comme je suis souvent
en déplacement pour
mon travail, je dois
régulièrement
m’entraîner sans
matériel. Pouvez-vous me
donner un circuit simple
à réaliser n’importe où ?
IL N’EST PAS NÉCESSAIRE d’avoir accès à une rangée de machines pour
faire une bonne séance. Le corps offre toute la résistance dont vous avez besoin
pour prendre de la force et sculpter vos muscles. Essayez cette séance rapide
d’Eric Von Frohlich, propriétaire d’EVF Performance à New York. Elle est conçue
pour cibler tous les grands groupes musculaires et élever la fréquence cardiaque
en tout juste 15 minutes.
SÉANCE À
RÉALISER PARTOUT
EN 15 MINUTES
À réaliser sous forme de circuit de 15 minutes.
Notez le nombre de rounds que vous réalisez.
POMPES CLAQUÉES
REPS: 5
Faites une pompe explosive de manière
à taper une main contre l’autre en haut
du mouvement.
SQUAT
REPS: 10
Tenez-vous debout avec les pieds écartés
de la largeur des épaules
et faites un squat aussi profond
que possible.
RELEVÉ DE BUSTE
REPS: 15
Travaillez en amplitude de mouvement
complète.
© DUSTIN SNIPES
10 | COACH

JE SOUFFRE D’UNE BLESSURE PERSISTANTE
DU BAS DU CORPS QUI M’EMPÊCHE DE FAIRE
DU CARDIO. COMMENT CONTOURNER
CE PROBLÈME ?
© ISTOCKPHOTOS
On peut toujours trouver une activité permettant de préserver sa condition
physique,” dit Michael Conlon, propriétaire de Finish Line Physical Therapy
à New York. Si vous avez accès à une piscine, la natation ou le jogging en eau
profonde procurent un exercice cardiovasculaire sans danger pour les articulations.
Les options à impact faible, comme l’appareil elliptique ou le vélo stationnaire, sont
aussi excellentes. Si vous préférez la course à pied, mais que vous souhaitez éviter le
sport à impact élevé, essayez le tapis de course anti-gravité, qui ne cesse de gagner en
popularité dans les centres de rééducation physique, car il réduit l’impact de 20-80%.
Le travail
d’assouplissement
doitil
être différent
selon qu’il est
placé en début ou
en fin de séance ?
Non, au contraire. Pour vous améliorer, il faut vous imposer de nouveaux défis. Vous ne
devez pas vous contenter d’accroître vos efforts par petites étapes, vous devez aussi
changer de type d’exercice. Vous gagnerez en motivation, tout en optimisant les
résultats. Les mouvements non habituels permettent de développer le corps, en
augmentant ses capacités. Il existe de nombreuses possibilités : vous pouvez
vous entraîner plus souvent, plus longtemps ou plus vite. Vous pouvez
intégrer des intervalles et des phases de musculation, déplacer les
pauses, essayer de nouvelles techniques ou changer de terrain. Vous
pouvez même ajouter d’autres équipements ou des obstacles.
1
Je suis plutôt maladroit. Estce
que je peux améliorer ma
coordination pour les gestes
sportifs plutôt que de me contenter
de devenir plus fort et plus rapide ?
BIEN SÛR. JE NE PENSE PAS QU’IL Y A AIT DE date de péremption,
pour ainsi dire, au-delà de laquelle les qualités athlétiques ne se
développent plus. On peut affiner les habiletés motrices en entraînant le
système nerveux à réagir à différents stimuli, comme les exercices
d’équilibre, afin d’améliorer la proprioception dans son ensemble : une
pratique régulière renforcera cette réaction. Le problème est qu’on tend à
se décourager et donc à délaisser le sport dans lequel on aimerait
progresser. Au handball, serez-vous capable de faire un dribble arrière, un
tir en suspension ? Sachez donc que cela prendra plus de temps, mais pour
ce qui est d’améliorer votre adresse, votre équilibre et votre vitesse, vous y
parviendrez à coup sûr grâce à un entraînement répété.
J’AI MAL AU DOS
AU SQUAT. EST-CE
PARCE QUE JE NE FAIS PAS
BIEN CET EXERCICE ?
L
A TECHNIQUE CORRECTE est
déjà de garder les genoux à l’aplomb
de l’avant des pieds et d’avoir la
poitrine sortie avec la tête toujours dans
l’axe du rachis. Peut-être ne contractezvous
pas les muscles du tronc ? Imaginez
alors qu’on vous envoie un coup de poing
dans le ventre : cette sensation peut vous
aider à ne pas oublier de rigidifier le tronc
avant l’effort. En montant la charge
uniquement à la force des jambes, vous ne
créerez pas de tension au niveau du dos.
COACH | 11

SE MUSCLER MIEUX
1
LES RELEVÉS DE BUSTE
PARTIELS ET COMPLETS ME
FONT MAL AU DOS. CES DEUX
EXOS SONT-ILS TOUJOURS
AU GOÛT DU JOUR ?
LA A RÉPONSE EST OUI SI VOUS CHERCHEZ
À FAIRE RESSORTIR VOS ABDOS. Par
contre, ils n’amélioreront pas beaucoup vos performances
sportives : dans ce domaine, je privilégierais des
exercices comme le pont, la planche classique et la
planche avec opposition bras-jambes. Ces mouvements
exercent une tension continue sur la sangle abdominale
sans agresser le bas du dos comme le font les relevés de
buste à cause de la succession de flexions et d’extensions
du haut du corps qu’ils nécessitent.
Chaque fois que j’essaie
de travailler les mollets,
j’attrape des crampes et
j’ai des spasmes musculaires
douloureux. Comment cela
s’explique-t-il ?
IL POURRAIT Y AVOIR un déséquilibre de votre niveau
d’hydratation. Multipliez votre poids de corps par 0,03 pour
connaître le nombre de litres à boire chaque jour. Pesez-vous
après l’entraînement pour évaluer le volume d’eau destiné à
compenser vos pertes hydriques. Prenez aussi une boisson
riche en magnésium.
SI J’ARRÊTE L’ENTRAÎNEMENT,
COMBIEN DE TEMPS FAUDRA-T-
IL POUR QUE JE COMMENCE À PERDRE
DE LA MASSE ?
VOUS COMMENCEREZ à remarquer une perte de
muscle après deux ou trois mois. En revanche, votre
force se mettra à diminuer après tout juste deux semaines.
Quand vous reprendrez l’entraînement, vous devriez
rapidement reprendre du muscle à cause du phénomène de
“mémoire musculaire”, réponse neurologique et physiologique à
la surcharge du muscle. Celle-ci oblige les cellules musculaires à
se multiplier pour aider le muscle à grossir et à se renforcer.
© ISTOCKPHOTOS
12 | COACH

SE MUSCLER MIEUX
CHANGEME
DE
1
14 | COACH

NT
> REPENSEZ VOS SÉANCES, VOTRE RÉGIME ET
VOTRE MODE DE VIE POUR MINCIR, VOUS SENTIR
MIEUX ET FINIR L’ANNÉE EN FORME OLYMPIQUE.
TEXTE SEAN HYSON
PROGRAMME
1
COACH | 15

SE MUSCLER MIEUX
La nouvelle donne
Intégrez ces exercices à vos séances pour
stimuler la prise de masse sans douleur.
Poitrine et épaules
1
Développé avec rotation. Faites un développé
avec haltères en faisant une rotation des paumes pendant la
montée de manière à ce qu’elles finissent en vis-à-vis en position
haute. La rotation renforce l’activation des muscles pectoraux et
améliore l’efficacité du travail avec des charges moins lourdes.
Élévation latérale coudes fléchis.
Reculez le bassin d’environ 20 degrés tout en réalisant une
élévation latérale avec haltères. Cette modification permet de
plus solliciter les deltoïdes et de moins stresser les articulations
des épaules.
16 | COACH
Développé avec poussée. Faites un développé
avec haltères en les poussant l’un contre l’autre du début à la fin
du mouvement. (Ce mouvement est plus facile à réaliser avec
des haltères hexagonaux.) En poussant les haltères vers
l’intérieur, on conserve la tension sur les pectoraux et on accroît
la difficulté du travail avec des charges légères.
DOUBLE PAGE PRÉCÉDENTE: ARTIGA PHOTO/CORBIS. CETTE PAGE: TOMMY GARCIA; MICHAEL NEVEUX; EDGAR ARTIGA

Développé au sol avec la
barre à mine. Par rapport aux
haltères lourds, qu’il faut amener à la
poitrine, la barre à mine facilite la mise en
position des charges.
Installez la barre de la manière décrite
ci-dessous et couchez-vous au sol avec
la barre derrière la tête, sur le côté du
corps. Prenez-la des deux mains et
mettez-la en position verrouillée
au-dessus de la tête. Abaissez la barre
d’un bras jusqu’à ce que le triceps touche
le sol, marquez une pause et développezla.
(Exercice non représenté.)
Développé avec la barre à
mine. Placez une barre dans une unité à
barre à mine ou calez-la dans un coin.
(Vous pouvez aussi utiliser une machine
avec la barre en T.) Attrapez l’autre
extrémité tout au bout du manchon de la
main droite et placez-vous en position de
fente, la jambe droite vers l’arrière. En
commençant avec l’extrémité de la barre à
une distance d’un poing de l’épaule,
développez la barre vers le haut.
Le développé à un angle approchant
45 degrés répartit la charge sur la totalité
de l’articulation de l’épaule et représente un
mouvement hybride, à mi-chemin entre le
développé incliné et vertical.
Développé prise neutre. Tenez des haltères avec les
paumes en vis-à-vis et développez-les vers le haut. “C’est un excellent
exercice de substitution pour le développé avec la barre quand on
souffre de pincement de l’épaule ou de douleurs de la capsule
articulaire,” dit Lee Boyce, préparateur physique basé à Toronto
(leeboycetraining.com). “Une telle position des mains et des coudes
oblige la tête de l’os à reculer et diminue donc le risque de pincement.”
1
STEVE BOYLE; IAN SPANIER
COACH | 17

SE MUSCLER MIEUX
1
Pull over avec haltères. Le pull over sollicite les
dorsaux sans stresser les coudes, qui sont souvent irrités par
des années de chin-up (tractions menton relevé). Il travaille
aussi les dentelés.
Couchez-vous sur le dos sur un banc tout en tenant un haltère
des deux mains au-dessus de la poitrine. La tête doit dépasser
légèrement du banc. Contractez les abdos et gardez la cage
thoracique baissée tout en abaissant les bras derrière la tête
jusqu’à sentir les dorsaux s’étirer. Remontez la charge.
Dos
Soulevé de terre sumo moyen. La plupart des gens
ont le bassin raide et sont déjà prédisposés à souffrir de douleurs
du bas du dos. C’est pour cela que le soulevé de terre traditionnel est
souvent une mauvaise option. “Il est plus facile de se mettre en bonne
position avec les pieds écartés et le derrière bas, explique Boyce. Avec
les mains moins écartées que les pieds, les genoux sont fléchis vers
l’extérieur et la cage thoracique est ouverte, même avec un
18 | COACH
bassin et des ischios raides (qui sont des problèmes répandus).”
Tenez-vous avec les pieds légèrement plus écartés que la largeur
des épaules et les orteils à 45 degrés. Reculez le bassin pour prendre
la barre avec les bras tendus et une prise en pronation ou mixte,
les mains écartées de la largeur des épaules. Avec les genoux vers
l’extérieur, poussez sur les talons pour faire une extension du bassin
jusqu’au verrouillage, en levant la barre devant les cuisses.
IAN LOGAN; PAVEL YTHJALL; EDGAR ARTIGA

Jambes
Montée du bassin. La montée du bassin cible plus directement les fessiers que tout autre exercice et les renforce sans stresser le bas
du dos. Asseyez-vous au sol et faites rouler une barre chargée sur vos cuisses. (Vous aurez peut-être besoin d’enrouler une serviette
autour de la barre ou d’utiliser des poignées.) Appuyez le dos contre un banc, fléchissez les genoux et plantez les pieds au sol.
Contractez les abdos et poussez sur les talons de manière à soulever le bassin du sol et à faire une extension complète.
1
STEVE BOYLE
Fente arrière. “La fente avant et une
décélération agressive (pendant la course)
peuvent endommager les genoux, dit Boyce, ce
qui entraîne des problèmes chroniques comme
la tendinite. La fente arrière cible les muscles
postérieurs. C’est aussi un meilleur choix pour
mieux répartir la charge entre les deux jambes
et elle supprime le mouvement vers l’avant, qui
amène le genou au-dessus des orteils.”
Tenez un haltère dans chaque main et faites
un pas en arrière en baissant le corps jusqu’à
ce que le genou arrière frôle le sol. Le tibia
avant doit rester complètement vertical du
début à la fin du mouvement. (Exercice non
représenté.)
Rowing, poitrine contre
l’appui. En plaçant la poitrine contre l’appui,
on diminue la pression imposée au bas du dos et
on isole le haut du dos. Réglez un banc à un
angle de 45 degrés et couchez-vous à plat ventre
dessus, un haltère dans chaque main. Reculez les
épaules et amenez les charges au bassin.
COACH | 19

SE MUSCLER MIEUX
Un meilleur plan
repas
1
Vous savez quels aliments vous êtes
censé choisir, mais cela ne veut
pas dire que vous arrivez toujours
à éviter la malbouffe. Il vaut mieux
adopter de meilleures habitudes
au lieu de supprimer les mauvais
gestes, dit Robert Yang, entraîneur
spécialiste de la nutrition basé à San
Diego, qui travaille avec des athlètes
professionnels et des compétiteurs en
physique (robertyang.net).
“Prenez 30 à 50 g de protéines et au
moins une cuillère à soupe de lipides
le matin,” dit Yang. Cela vous aidera à
contrôler l’appétit et les fringales en fin
de journée. Les aliments fibreux sont
aussi recommandés au petit déjeuner,
car ils contribuent au contrôle de la
glycémie en apportant une énergie
continue. “Les œufs, les avocats et les
flocons d'avoine constituent un petit
déjeuner de qualité. C’est aussi le cas
du blanc de poulet et des légumes.
Deux verres d’eau au lever aident à
lutter contre la déshydratation et donc
à conserver un bon niveau d’énergie
tout au long de la journée,” ajoute-t-il.
Certains peuvent prendre peur et
adopter trop rapidement un régime
trop strict, mais Yang dit qu’“on peut
prendre plusieurs mesures pour
déclencher la fonte adipeuse. La
digestion des protéines brûle plus
de calories que n’importe quel autre
nutriment: elles contribuent donc à la
prise de masse et à la fonte adipeuse.
L’augmentation de la consommation
de légumes crucifères, comme le
brocoli et le chou-fleur, stimule la
thermogenèse et diminue la rétention
d’eau. Ensuite, on peut utiliser des
brûle-graisse pour parvenir à un taux
de masse grasse inférieur à 10%.
Quand on les utilise trop tôt, on se
LA CONSOMMATION
de plus d’aliments non
transformés est le premier
pas vers la minceur.
prive d’un outil de dernier ressort.”
Yang déconseille aussi de diminuer
les glucides trop rapidement. Non
seulement ils sont essentiels au
renflouement des réserves de
glycogène, qui donnent de la densité
aux muscles quand les calories
baissent, mais les sucres jouent aussi
un rôle dans la synthèse protéique
en fonctionnant de concert avec les
protéines pour bâtir de la masse.
“Commencez par diminuer les
lipides,” suggère Yang. Avec neuf
calories par gramme, c’est une source
de calories plus dense. (Les protéines
et les glucides contiennent quatre
calories par gramme.) Changez aussi
les sources de lipides dans votre plan
repas. “Tout le monde sait que les
glucides élèvent le taux d'insuline,
mais c’est aussi le cas des lipides.
Or, l’insuline doit rester faible pour
favoriser la combustion des graisses,”
dit Yang. Par rapport aux graisses
saturées, les graisses insaturées ont
un effet moins prononcé sur l’insuline.
Si vous mangez de la viande rouge
quatre ou cinq fois par semaine,
passez à deux ou trois portions par
semaine et tirez plus de lipides des
fruits à coque et de l’huile d’olive.
Pour concevoir un régime
minceur avec des recommandations
spécifiques pour les protéines,
les glucides et les lipides, voir la
Pyramide alimentaire de Muscle
& Fitness (muscleandfitness.com/
foodpyramid).
MOYA MCALLISTER
20 | COACH

APPRENDRE à
bien respirer peut
améliorer le physique
et la santé générale.
PATRIK GIARDINO/CORBIS
Respirez
correctement
La respiration pourrait être la voie la
plus simple et la plus directe menant
à un physique plus esthétique, plus
fort et résistant mieux aux blessures
et pourtant, vous n’y avez sans doute
jamais pensé.
Premièrement, les épaules et la
poitrine ne doivent pas se lever
pendant l’inspiration. Pour être
optimale, la respiration doit venir du
ventre : l’abdomen doit se gonfler à
360 degrés pendant l’inspiration et
s’aplatir pendant l’expiration. “On
vous a conditionné à croire que quand
on fait une inspiration profonde, les
épaules doivent monter et les abdos
doivent rester contractés,” dit Belisa
Vranich, fondatrice de Breathing Class
(thebreathingclass.com), consultante
en respiration pour des athlètes, des
célébrités et des militaires.
“Cependant, cela ne permet
pas de développer la flexibilité
du gainage.” Après des années de
respiration incorrecte, il est possible
que votre abdomen ne se gonfle pas
beaucoup quand vous essayez de
respirer à partir du ventre, ce que
Vranich compare à l’utilisation d’une
amplitude de mouvement tronquée
pendant les mouvements à la salle.
Pendant l’expiration, rapprochez
l’estomac de la colonne vertébrale.
Avec le temps, Vranich dit que vous
arriverez à prendre des inspirations
plus profondes à partir du ventre.
Les jours de repos, consacrez
15 minutes à la pratique de ce que
Vranich appelle la “respiration
soufflet”. “C’est ce qu’on voit
Rickson Gracie pratiquer dans [le
documentaire] Choke,” dit-elle.
En position assise, inspirez aussi
lentement et aussi profondément que
possible à partir du ventre. Quand
vous n’arrivez plus à inspirer, expirez
en rentrant le ventre. Une telle
technique améliore la récupération
par le biais de l’hyperoxygénation du
sang et de la diminution du taux de
cortisol.
Pendant l’entraînement, vous
pouvez utiliser un autre conseil
respiration pour améliorer la force
et empêcher les blessures. Vous
connaissez peut-être la manœuvre
Valsalva, pendant laquelle on fait
une inspiration profonde et on
place la langue contre le palais pour
empêcher l’air de s’échapper. Cette
technique crée une pression intraabdominale
qui stabilise la colonne
vertébrale pendant l’utilisation de
charges lourdes. Cependant, Vranich
explique que la plupart des gens
l’utilisent de manière incorrecte, car
ils ne contractent pas les muscles qui
forment le plancher pelvien.
Pour ce faire, contractez les
muscles qui interrompent le flux de
l’urine (ce sont ceux activés par les
femmes pendant les exercices de
Kegel). Avant de tenter de soulever
des charges lourdes, faites une
inspiration profonde à partir du ventre
et contractez le plancher pelvien,
puis les abdos, comme si vous alliez
vous prendre un coup de poing dans
le ventre. “Vous sentirez la tension
monter au niveau du visage et des
oreilles,” dit Vranich. C’est une
bonne chose, car c’est le signe d’une
stabilisation optimale du gainage.
Faites votre rep, expirez en haut du
mouvement et recommencez.
“Si vous n’utilisez pas le plancher
pelvien pendant la Valsalva, vous
passez à côté de la plaque, dit Vranich.
C’est comme cela que les haltérophiles
finissent avec des hernies discales.
Les douleurs du bas du dos sont liées
au plancher pelvien, alors vous aurez
beau aller chez le chiropraticien,
elles persisteront tant que vous
n’aurez pas appris comment utiliser le
plancher pelvien.”
Une respiration plus efficiente n’est
pas seulement utile à l’entraînement.
Un abdomen plus mobile contribue
à diminuer les remontées acides et
une meilleure oxygénation du sang
diminue la pression artérielle.
1
COACH | 21

SE MUSCLER MIEUX
1
> Quelle que soit
votre méthode préférée
pour rester en forme
(musculation, course
à pied, CrossFit ou
sports collectifs),
découvrez
comment en
augmenter
l’efficacité.
PAR SEAN HYSON
FITNE
22 | COACH

1
SS2
0
COACH | 23

SE MUSCLER MIEUX
On dit souvent que le meilleur type d’exercice est celui qu’on
pratique sur la durée. À vous de choisir l’exercice que vous
préférez : nous ne sommes pas là pour vous juger, mais pour
vous aider à optimiser vos capacités. Pour cela, nous avons
choisi quatre méthodes populaires pour soigner sa condition
physique, le basket, le running, la musculation et le CrossFit,
et nous avons conçu un plan pour vous aider à exceller.
1
Basket
FAITES DES BONDS : Admettons que
votre principale source d’activité
physique soit le sport avec vos potes,
comme le basket, qui est un bon
choix, vu qu’on peut le pratiquer
toute l’année. Les astuces suivantes
visent principalement l’augmentation
des performances sur le terrain,
mais l’amélioration de la vitesse et
de l’explosivité est appréciable pour
n’importe quel athlète.
Commençons par le saut
vertical :“Pratiquez le saut sur
élément surélevé une fois par
semaine”, conseille Jason Ferruggia,
préparateur physique basé à Los
Angeles qui a travaillé avec plus de
500 athlètes. Trouvez un support ou
une plateforme stable et suffisamment
haute pour présenter un challenge
et faites trois à cinq séries d’une à
trois reps. Reposez-vous jusqu’à deux
minutes entre les séries. Balancez
les bras vers l’arrière pour démarrer
chaque rep, baissez le bassin et
inversez rapidement la manœuvre.
Utilisez l’impulsion ainsi créée
pour vous propulser sur le support.
Réceptionnez-vous en douceur
(essayez d’atterrir silencieusement).
Si vous faites déjà de la musculation,
programmez le saut sur élément
surélevé au début de la séance pour
le bas du corps. Cependant, “si vous
jouez déjà au basket quatre fois par
semaine, cet exercice est inutile”, dit
Ferruggia. En effet, vous pratiquez
déjà suffisamment le saut et risquez la
blessure en le travaillant encore plus.
DU CŒUR À L’OUVRAGE : Pour développer
une vitesse spécifique au basket,
faites des sprints de la ligne de fond
au milieu du terrain, puis reposezvous
deux minutes. Faites dix à douze
sprints en tout. “En ce qui concerne
la condition physique, dit Ferruggia,
je suis convaincu que la pratique
du sport est le meilleur moyen de
l’optimiser.” La pratique de votre sport
deux ou trois fois par semaine pendant
au moins 30 minutes devrait suffire à
développer l’endurance nécessaire.
Si vous jouez déjà
au basket trois
fois par semaine,
vous n’avez pas
besoin de faire des
séances cardio
séparées.
ÉQUIPEZ-VOUS
Les tennis montantes, qui apportent
un soutien supplémentaire à la
cheville, étaient populaires dans les
années 1980 et 1990, mais à présent,
on leur préfère les tennis à tige basse
ou moyenne.
“Quand la cheville est ainsi protégée,
le stress de la course à pied et
des changements de direction est
transféré ailleurs”, dit Ferruggia.
Autrement, les genoux, le bassin et
le bas du dos supportent le choc.
Les tennis moins rigides, comme les
Converse Chuck Taylor, laissent les
chevilles se stabiliser elles-mêmes.
PAGE PRÉCÉDENTE : AHMED KLINK.
CETTE PAGE : EDGAR ARTIGA (2)
24 | COACH

INFO
RAPIDO
Commencez avec un
support bas et augmentez
graduellement la hauteur
des sauts. Veillez à vous
réceptionner en douceur
pour éviter les douleurs
aux genoux.
1
Pratiquez le
saut sur élément
surélevé une fois
par semaine.
COACH | 25

SE MUSCLER MIEUX
Running
1
N’IGNOREZ PAS LES SIGNES AVANT-
COUREURS : Quand les gens arrêtent
de courir, c’est en général à cause
d’une blessure. Les chocs subis par
les articulations quand le pied entre
en contact avec le sol feront toujours
prendre des risques, mais une bonne
technique de course vous aidera
à éviter les blessures. “Levez les
genoux”, dit Lee Boyce, entraîneur
d’athlétisme à Toronto. “Il n’est pas
recommandé de traîner les pieds.
Tenez-vous bien droit en courant et
laissez les genoux mener la danse.”
Quand vous courez, évitez aussi de
tourner le torse. Ainsi, les abdos
restent toniques et le risque de
blessure du bassin et du bas du dos
diminue. “Attention à votre foulée,
dit Boyce. Veillez à atterrir sur le
milieu de la plante des pieds. La
friction devrait être minimale” par
rapport à l’atterrissage sur le talon.
Enfin, apprenez à vous détendre. “La
tension au niveau du visage, des bras
et du cou est à éviter absolument.
Respirez profondément pour éviter les
crampes.”
ATTAQUEZ VOS POINTS FAIBLES : La
course à pied causant une raideur
dans tout le bas du corps, vous devez
le passer régulièrement au rouleau
de mousse. Les principales zones
à traiter sont les quadriceps, les
fléchisseurs des hanches (muscles au
sommet du bassin) et la bandelette
ilio-tibiale (le long des cuisses). Passez
ces zones au rouleau de mousse et
maintenez la pression sur les régions
particulièrement sensibles jusqu’à ce
que vous constatiez une amélioration.
Vous pouvez le faire avant ou après la
course à pied.
Vous pouvez aussi prendre des
mesures de prévention pour protéger
vos genoux. Le vaste externe, muscle
de la partie interne des quadriceps,
est le principal stabilisateur de
l’articulation du genou. Vous pouvez
le renforcer avec la montée sur banc
Peterson. Tenez-vous sur la gauche
d’un petit support ou step d’environ
20 cm de haut. Fléchissez le genou
droit et placez l’avant du pied droit
sur le support (talon levé). Le genou
peut aller au-delà des orteils. Faites
une extension du genou pour monter
sur le support tout en baissant le talon,
mais laissez le pied gauche en l’air.
Faites trois séries de huit à dix reps de
chaque jambe et donnez- vous comme
objectif d’augmenter progressivement
la hauteur du support.
Enfin, dans la mesure du possible,
essayez de courir en plein air au lieu
d’utiliser le tapis de course.
GARDEZ LES
GENOUX LEVÉS,
le corps détendu,
et regardez vers
l’avant pendant la
course à pied.
La course sur le tapis tire les jambes
derrière le corps. Autrement dit,
elle diminue la charge de travail des
muscles de la chaîne postérieure, ce
qui peut mener à des déséquilibres
musculaires, explique Boyce. “Laissez
les fessiers et les ischios jouer leur
rôle.”
CHANGEZ DE TEMPO : Les coureurs
progressent en parcourant une
certaine distance totale chaque
semaine, mais aussi en modifiant le
tempo ou le rythme de course. La
séance 1 peut être un footing à rythme
modéré sur une distance assez longue,
disons 8 km. La séance suivante peut
être plus rapide et faire 4 km. C’est
le genre de stratégie qui mène à la
victoire.
EDGAR ARTIGA; MR BIG PHOTOGRAPHY/GETTY IMAGES
26 | COACH

Les gains
de force sont
avant tout
entravés par
une technique
incorrecte.
1
Muscu
UNE TECHNIQUE PARFAITE : Les gains de
force sont souvent entravés par une
mauvaise technique avec la fonte, selon
Ben Bruno, préparateur physique à
North Andover, dans le Massachusetts.
Si vous n’avez pas d’entraîneur qualifié
ou de partenaire d’entraînement, la
manière la plus simple de juger la
qualité de votre technique consiste à
vous filmer. Utilisez votre téléphone
portable ou une caméra. Vous pouvez
poser votre équipement sur un banc ou
demander à quelqu’un de vous filmer.
“Vous pensez peut-être employer une
technique correcte, dit Bruno, mais la
caméra vous donnera des informations
objectives. Au départ, c’est comme ça
que j’ai appris à m’entraîner.” Si vous
n’êtes pas certain d’utiliser une bonne
technique, montrez la vidéo à un
entraîneur.
FAITES UN BREAK : La popularité
grandissante des séances à haute
intensité comme le CrossFit et le P90X
fait que certains considèrent le repos
entre les séries comme une forme
de paresse. Rien ne pourrait être
moins vrai. Le repos est nécessaire
au renflouement des réserves d’ATP,
le carburant des cellules musculaires,
et au recrutement de toutes les fibres
musculaires nécessaires à la série
suivante par le système nerveux.
Au bout du compte, quand on
supprime le repos pour se pousser
encore plus loin, on ne fait qu’entraver
la prise de masse et la performance.
Selon Essentials of Strength Training
and Conditioning, le principal
manuel de la National Strength
and Conditioning Association, des
intervalles de repos faisant entre deux
et cinq minutes sont nécessaires pour
optimiser la prise de force.
Pour prendre de la masse, 30 à
90 secondes de repos sont plus
adaptées. Les séries d’exercices
exigeants comme le squat et le
développé couché doivent être
séparées de repos plus longs, tandis
que le travail accessoire, comme
l’élévation latérale, le curl et autres
mouvements d’isolation nécessitent
des périodes de repos plus courtes.
UNE BONNE PRISE : La plupart des salles
commerciales sont équipées de barres
lisses, sans moletage (zone rugueuse
où l’on saisit la barre), di ciles à tenir
avec des charges lourdes. Les salles
ont aussi tendance à voir d’un mauvais
œil la magnésie, qui aide à garder
les mains sèches, ce qui aggrave
le problème. “Une chaussette à
magnésie peut vous aider à améliorer
la prise sans faire désordre”, dit
Bruno. Vendues au rayon escalade
des magasins de sports de plein air,
les chaussettes de magnésie sont des
pochettes perméables qu’on remplit de
magnésie et sur lesquelles on presse
pour se servir.
COACH | 27

SE MUSCLER MIEUX
1
L’arraché et le
jeté apprennent
à améliorer le jeu
de jambes.
28 | COACH

CrossFit
MAÎTRISEZ LE SQUAT : Les principaux
exercices de CrossFit sont construits autour
du squat de base au poids du corps.“Trop
souvent, les débutants en CrossFit sont
obsédés par l’arraché”, dit Jason Schroeder,
copropriétaire de Brazen Athletics, salle
de CrossFit à Passaic, dans le New Jersey.
“Pourtant, en perfectionnant le squat au
poids du corps, ils améliorent tous les
exercices.”
Tenez-vous debout avec les pieds écartés de
la largeur des épaules, les orteils légèrement
tournés vers l’extérieur. Reculez le bassin
jusqu’à ce qu’il descende au-dessous des
genoux, qui doivent être dans l’axe des
orteils. Conservez la cambrure naturelle du
bas du dos.
Schroeder recommande de les pratiquer face
à un mur pour apprendre à bien reculer le
bassin. (Si vous réalisez mal cet exercice, les
genoux heurtent le mur avant d’arriver en
position basse). Faites 10 séries de cinq reps.
COMME UN HALTÉROPHILE :
Schroeder préfère utiliser les mouvements
d’haltérophilie pour améliorer la
coordination, l’agilité et la puissance de ses
clients. “L’arraché et le jeté apprennent à
améliorer le jeu de jambes.”
Une bonne technique aide à progresser,
alors quand vous ne les réalisez pas dans le
cadre de vos WOD de CrossFit, pratiquez
ces exercices chez vous avec un tuyau en
PVC. Ce tuyau (ou toute autre barre légère)
remplace la barre pour bien travailler la
technique.
WOD ARRACHÉ-JETÉ DE SCHROEDER :
E X ERCI CE S E TS REP O S
Snatch Drop 10 1 min*
Snatch Balance 10 1 min
Jeté en fente 10 1 min
*Si vous faites régulièrement des séances de
CrossFit, vous devez connaître le jeté en fente, mais
peut-être pas le snatch drop et le snatch balance.
Le snatch drop commence en position debout,
les pieds écartés de la largeur du bassin, la barre
derrière la tête, comme pour le squat, mais avec
une prise large. Faites un saut pour écarter les pieds
et descendre en position de squat profond tout
en développant la barre de façon explosive. Vous
finissez en position basse d’un arraché complet. Le
snatch balance fonctionne de la même manière,
mais en vous aidant d’une impulsion des genoux
pour démarrer. Fléchissez les genoux et faites-en une
extension explosive pour remonter la charge.
CONDITIONNEMENT : Les athlètes pratiquant un
exercice aérobie ont généralement du mal à répondre
aux exigences des WOD. En effet, la composante
endurance du CrossFit est plus anaérobie.
CIRCUIT ENDURANCE DE SCHROEDER :
E X ERCI CE S E TS REP O S
400 mètres Sprints 4 1 min
40 mètres Sprints 10 10 sec
250 mètres Rows 4 1 min
30 Jump-rope
Double Unders
10 30 sec
1
COREY JENKINS/CORBIS
CONSEILS FITNESS DES CÉLÉBRITÉS
Les légendes du fitness partagent leurs meilleures astuces.
HUGH JACKMAN “[Un] de mes
trucs préférés, c’est le port d’un
moniteur cardiaque à la salle...
Je ne laisse jamais ma fréquence
cardiaque descendre en dessous
de 140. Je fais des séances
intenses.”
JOHN CENA “[Adoptez le
squat]. C’est le seul exercice dont
personne ne peut se passer. Point
à la ligne. C’est tout.”
VIN DIESEL “Ma priorité en
déplacement professionnel ou en
vacances, c’est de me procurer un
vélo. J’en fais autant que je peux
pour me pousser dans mes
derniers retranchements.”
ARNOLD SCHWARZENEGGER
“Quand j’ai arrêté la compétition, je
me suis mis à accélérer pendant les
séances : six séries sans pause et
plus longues.”
TRIPLE H
“Maintenant... Je comprends
que le plus important, ce sont les
capacités athlétiques, la santé et le
bien-être; l’apparence physique suit
forcément.”
SYLVESTER STALLONE
“On compte des tonnes
d’exercices pour les bras, mais les
plus simples sont les meilleurs :
le chin et les pompes.”
DWAYNE JOHNSON
“La clé de mon entraînement,
c’est l’efficience : je fais
beaucoup de circuits et de
supersets.
Je travaille un ou deux groupe(s)
musculaire(s) par séance.”
TERRY CREWS
“Soit on s’améliore, soit on
empire, mais on ne stagne jamais.
C’est interdit.”
COACH | 29

SE MUSCLER MIEUX
1
> DÉCOUVREZ COMMENT
RÉPARTIR VOS EXERCICES
POUR OPTIMISER
LA PRISE DE MASSE.
/// TEX TE SE A N H YS O N
/// PHOTOS P ER BERNAL ET AHMED KLINK
LA MEILLEURE
RÉPARTITION DE
L’ENTRAÎNEMENT
POUR VOUS...
30 | COACH

1
CHRIS PAPAS
est un entraîneur et modèle
de fitness basé à New York.
Instagram: @Chri5papas
COACH | 31

SE MUSCLER MIEUX
1
Vous connaissez tous les exercices. Vous
connaissez tous les schémas de séries et
de reps. Et vous connaissez même deux
ou trois trucs sur la périodisation. Cependant,
si vous êtes un pratiquant avancé ou
souhaitez personnaliser au maximum votre
entraînement, un aspect de la conception
de programme vous pose sans doute problème
: la répartition des séances. Autrement
dit, quels exercices réaliser quels jours.
Nous avons consulté deux de nos spécialistes de l’entraînement
les plus sages afin de vous proposer les meilleures options pour
bien organiser vos séances en fonction de vos objectifs, de votre
emploi du temps et de toute blessure éventuelle, l’idée directrice
étant au final d’optimiser la récupération et la prise de masse.
Une fois cet article terminé, vous serez prêt à proposer vos services
en tant que préparateur physique.
DÉCISIONS, DÉCISIONS
La première chose que vous devez déterminer pour choisir une
répartition des séances, c’est la fréquence avec laquelle vous
souhaitez (ou devez) travailler un groupe musculaire particulier.
“Tout dépend de l’intensité de travail,” dit Don Saladino, propriétaire
de Drive495, une salle de New York fréquentée par les
célébrités et les athlètes (driveclubs.com). “On peut consacrer
une à cinq séances par semaine à un muscle et prendre de la
masse. Cependant, plus on le cible fréquemment, plus il faut diminuer
l’intensité.” Autrement dit, on peut travailler la poitrine
le lundi, le mercredi et le vendredi, mais pas question de faire le
développé couché lourd à chacune de ces séances.
Une bonne récupération est essentielle, surtout quand on vise
la prise de force. L’âge d’entraînement (nombre d’années passées
à la salle) et les progrès déjà réalisés sont des facteurs essentiels
de la répartition des séances, dit Jason Ferruggia, préparateur
physique et auteur basé à Santa Monica, en Californie (jasonfer-
BRIAN CASAD
est le propriétaire de Title Boxing
Club à Dallas. Instagram: @casad44
Les activités récréatives
et les sports
comme la boxe, les
arts martiaux ou le
hockey doivent être
pris en compte dans
la répartition de
l’entraînement.
32 | COACH

uggia.com). “On peut consacrer trois séances par semaine
aux mêmes muscles pendant la première année, puis passer
à deux séances une fois qu’on a pris de la force. C’est la
durée moyenne pour la plupart des gens.” On compte naturellement
quelques exceptions: les petits muscles comme
les deltoïdes arrière, les biceps et les avant-bras récupèrent
rapidement, alors s’ils sont à la traîne par rapport aux autres,
vous pouvez les travailler plus fréquemment, quelle
que soit votre expérience.
ÉVITER LES INTERFÉRENCES
Le squat et le soulevé de terre, qui sont réalisés avec des
charges lourdes et stressent le bas du dos, le bassin et les
genoux, doivent être aussi espacés que possible ou réalisés
le même jour pour donner au corps tout le temps de
récupérer avant la séance suivante. “Si vous prévoyez un
travail intensif sollicitant le bas du corps pendant une séance
ciblant le haut du corps, ne programmez pas le squat
ou le soulevé de terre la veille,” dit Ferruggia. Par exemple,
si vous choisissez de suivre une répartition par groupe
musculaire, ne faites pas des extensions lombaires pendant
la séance pour le dos si vous prévoyez de faire des
séries de squat pendant la séance jambes 24 heures plus
tard. (Faites aussi attention au moment où vous programmez
l’oiseau.)
Saladino ajoute: “Quand je programme le squat le lundi
et le soulevé de terre le mardi, j’évite le développé militaire
ou l’épaulé avec des charges lourdes le mardi ou le mercredi.”
Tout sport pratiqué, même en amateur, doit aussi
être pris en compte. “Quand je joue au hockey sur gazon
ou que je fais un entraînement de judo en plus des séances
de squat et de soulevé de terre, le bas du dos est matraqué
toute la semaine.”
Pour le haut du corps, une séance de développé avec la
barre par semaine doit suffire pour tout pratiquant intermédiaire
à avancé qui soulève déjà des charges considérables.
Comme pour le squat et le soulevé de terre, le développé
couché et le développé debout avec des charges lourdes
doivent être réalisés pendant la même séance. Sinon, concentrez-vous
sur un exercice et faites une deuxième séance
pour le haut du corps constituée d’exercices ciblant les pectoraux
et les épaules qui agressent moins les articulations,
comme les pompes, les élévations latérales et le développé
à la machine.
EXEMPLES DE RÉPARTITIONS
Identifiez votre objectif pour trouver l’exemple de répartition
qui vous permettra de l’atteindre. Il existe un nombre
presque infini d’approches pour tous les objectifs ; celles qui
sont proposées ici sont les plus basiques.
OBJECTIF: OPTIMISATION
DE LA PRISE DE MASSE
Âge d’entraînement: Débutant à intermédiaire
Répartition conseillée: Tout le corps
La recherche suggère que la manière
la plus rapide de prendre du muscle
et de la force consiste à suivre une
répartition pour tout le corps, en
travaillant chaque groupe musculaire
majeur à chaque séance, souvent
avec les mêmes exercices. L’année
dernière, le Journal of Strength and
Conditioning Research a trouvé que
les sujets qui suivaient une répartition
pour tout le corps de trois
séances par semaine prenaient
plus de masse au niveau des bras
qu’un autre groupe, qui ne travaillait
chaque muscle qu’une fois par
semaine.
Si vous êtes un débutant ou ne
suivez pas un programme régulier
(ou si vous ne souffrez d’aucune
blessure), l’entraînement de tout
le corps est idéal, car la fréquence
plus élevée augmente l’exposition au
stimulus de l’entraînement et permet
une pratique accrue de grands exercices
comme le développé couché et
le squat. En revanche, si vous êtes
expérimenté ou un peu usé par des
années de travail avec la fonte, ou
si vous souffrez de déséquilibres
musculaires, l’entraînement pour
tout le corps pourrait être la plus
mauvaise option.
“Associée à un dysfonctionnement,
une fréquence accrue
peut causer de gros problèmes,”
dit Ferruggia. “Rares sont les pratiquants
qui emploient une posture ou
une technique parfaite; la réalisation
répétée des mêmes exercices peut
donc être dangereuse. On peut faire
une séance de squat avec une technique
approximative par semaine
sans subir de conséquences trop
graves. En revanche, trois séances de
squat avec une mauvaise technique
par semaine peuvent entraîner une
accumulation beaucoup plus rapide
des dégâts.” Méfiez-vous donc des
protocoles d’entraînement populaires
en Europe de l’Est, qui promettent
une forte prise de masse en réalisant
la même poignée d’exercices jusqu’à
sept fois par semaine; les progrès
viendront peut-être vite, mais vous
le regretterez plus tard.
Voici un exemple de programme
pour débutant à base de trois séances
pour tout le corps par semaine.
Aucun travail direct des bras n’est
prévu, car les débutants bénéficient
d’une stimulation suffisante avec
des mouvements polyarticulaires
comme les tractions à la barre fixe et
le développé.
LUNDI
Squat
Développé couché
Chin
MERCREDI
Squat
Développé
Soulevé de terre
VENDREDI
Squat
Développé couché
Tractions à la barre fixe
COACH | 33
1

SE MUSCLER MIEUX
OBJECTIF: OPTIMISATION
DE LA PRISE DE MASSE
ÂGE D’ENTRAÎNEMENT:
INTERMÉDIAIRE À AVANCÉ
RÉPARTITION CONSEILLÉE:
GROUPE MUSCULAIRE, OPTION A
Si vous souhaitez faire un entraînement de bodybuilder, cette répartition par groupe
musculaire est pour vous. Les pectoraux et les épaules sont travaillés pendant la
même séance, car ils fonctionnent de concert ; ils ont tout le temps de récupérer
avant d’être à nouveau ciblés.
“Les gens oublient que le travail d’un groupe musculaire en sollicite souvent
un autre,” dit Saladino. “Vous pensez peut-être travailler les épaules deux fois par
semaine, mais si vous consacrez une séance séparée aux pectoraux, vous ciblez en
fait ce groupe musculaire trois fois par semaine. Et si une autre séance comprend le
développé couché et le dip mains serrées, vous travaillez les épaules quatre fois par
semaine.” Pour la plupart des gens, une telle fréquence d’entraînement rend toute
récupération impossible.
1
DOS
LUNDI
Rowing d’un bras avec haltère
Chin
Tirage vertical prise serrée
Soulevé de terre prise large
Extension lombaire
PECTORAUX
ET ÉPAULES
MERCREDI
Développé couché
avec haltères
Développé couché incliné
Poulies vis-à-vis
Élévation latérale
Oiseau
Pédalage croisé
JAMBES
VEND REDI
Leg Curl
Squat avant
Presse à cuisses
Soulevé de terre
jambes tendues
Mollets assis
Mollets assis d’une jambe
BRAS
SAMEDI
Curl avec haltères alterné
Extension à la poulie haute
Curl barre EZ
Dip
Curl incliné avec haltères
Extension verticale
Relevé buste-jambes

1
OBJECTIF: OPTIMISATION
DE LA PRISE DE MASSE
ÂGE D’ENTRAÎNEMENT:
INTERMÉDIAIRE À AVANCÉ
RÉPARTITIONCONSEILLÉE:
GROUPE MUSCULAIRE, OPTION B
Autre variante de la répartition par groupe
musculaire : le travail combiné des petits et
gros groupes musculaires. Les pratiquants
programment souvent les biceps après le
dos et les triceps après la poitrine, mais
avec cette méthode, le deuxième muscle
est fatigué avant même d’être directement
ciblé.
Par exemple, quand on place les biceps
après les pectoraux, les biceps sont frais
et l’on peut utiliser la charge la plus lourde
possible.
Les pectoraux et le dos sont souvent
travaillés ensemble, ce qui fonctionne bien
sur le plan biomécanique (les muscles de
la poitrine poussent tandis que les muscles
du dos tirent), mais Ferruggia conseille
la prudence: ces deux groupes musculaires
étant énormes, la fatigue accumulée
diminue l’intensité pendant la deuxième
partie de la séance.
LUNDI
Pectoraux
Biceps
Abdos
MERCREDI
Dos
Triceps
VEND REDI
Jambes
Abdos
SAMEDI
Épaules
Bras
COACH | 35

SE MUSCLER MIEUX
OBJECTIF: FONTE ADIPEUSE
ÂGE D’ENTRAÎNEMENT:
DÉBUTANT À INTERMÉDIAIRE
RÉPARTITION CONSEILLÉE: TOUT LE CORPS
Les séances pour tout le corps activent
la plus grande quantité de masse
musculaire et donc brûlent un maximum
de calories. Saladino aime les circuits
où l’on fait une série de chaque exercice
l’un après l’autre, avec un repos minimum,
voire nul. On peut aussi regrouper
les exercices en trisets, comme sur la
droite: ils sont constitués d’un exercice
pour les jambes, d’un mouvement
poussé du haut du corps et d’un mouvement
tiré du haut du corps.
E X ERCICE
1A Squat avant
1B Développé
incliné avec haltères
1C Rowing avec haltères
2A Montée du bassin
2B Élévation latérale
2C Deltoïdes postérieurs
poitrine contre l’appui
3 Torsion du buste
de haut en bas
1
KYLE HUNT est un entraîneur
personnel et coach en nutrition.
Instagram: @coachkylehunt
OBJECTIF : OPTIMISATION DE LA
PRISE DE MASSE ET DE LA FORCE
ÂGE D’ENTRAÎNEMENT: INTERMÉDIAIRE À AVANCÉ
RÉPARTITION CONSEILLÉE: HAUT ET BAS DU CORPS
Les répartitions haut du corps / bas du corps s’articulent normalement autour d’un grand
exercice qu’on souhaite améliorer : la séance haut du corps pourrait par exemple se focaliser
sur le développé couché et tous les exercices qui vont avec, et la séance bas du corps pourrait
s’articuler autour du squat et de ses exercices accessoires. Autre avantage des répartitions
haut du corps-bas du corps : l’accumulation de la fatigue. Le travail d'un groupe musculaire
(ou de plusieurs groupes travaillant en conjonction les uns avec les autres) avec plusieurs
exercices consécutifs diminue le temps de l’échauffement nécessaire pour chacun d’entre eux.
Il réduit aussi la charge prise lors des exercices ultérieurs, ce qui peut être une bonne chose.
“Avec l’entraînement pour tout le corps, on est toujours frais pour chaque exercice : on se
donne donc à fond, ce qui peut augmenter le risque de blessure” dit Ferruggia. Autre point
important : “Si vous êtes épuisé, vous pouvez placer l’exercice principal en deuxième ou
troisième position dans votre programme afin d’être pleinement échauffé et de ne pas pouvoir
prendre assez lourd pour vous blesser.”
LUNDI
MERCREDI
VEND REDI
SAMEDI
Développé couché
Box Squat
Développé incliné avec haltères
Soulevé de terre rapide
Développé couché prise serrée
Ischios au banc à lombaires
Rowing poitrine contre l’appui
Box Squat
Développé
Squat bulgare alterné
Élévation latérale
Presse à cuisses
Shrug
Relevé de buste décliné
Extension à la poulie haute
Leg Curl
Tirage vertical
Extensions lombaires
Curl prise marteau
36 | COACH

OBJECTIF: PROGRAMME
SIMPLE, ÉQUILIBRE
MUSCULAIRE
ÂGE D’ENTRAÎNEMENT:
DÉBUTANT À AVANCÉ
RÉPARTITION CONSEILLÉE:
MOUVEMENTS POUSSÉS-
MOUVEMENTS TIRÉS
Les autres répartitions vous semblent trop compliquées ? Ce schéma est
pour vous. Il s’agit d’une répartition très simple à base de mouvements
tirés et de mouvements poussés. Tous les mouvements poussés sont
réalisés lors d’une séance et tous les mouvements tirés lors d’une autre.
Cette approche garantit un travail équilibré et fréquent de tout le corps.
SÉANCE POUSSÉE
LUNDI
Squat
Presse à cuisses
Développé couché avec
haltères
Développé avec haltères
Soulevé de terre jambes
tendues
Extension à la poulie haute
Planche
SÉANCE TIRÉE
MERCREDI
Traction à la barre fixe
Rowing à la machine
Soulevé de terre roumain
Extension lombaire
Curl avec la barre
Planche latérale
OBJECTIF: CIBLER UN
GROUPE MUSCULAIRE
À LA TRAÎNE
ÂGE D’ENTRAÎNEMENT:
INTERMÉDIAIRE À AVANCÉ
RÉPARTITION CONSEILLÉE:
SÉANCES LOURDES ET LÉGÈRES
Si vous avez un groupe musculaire récalcitrant, Saladino recommande
de le matraquer lors de deux séances séparées par semaine. L’une doit
être lourde pour cibler les fibres musculaires de type II et l’autre doit
être une séance de “congestion musculaire” ciblant les fibres de type I.
Voici comment le mettre en pratique pour travailler la poitrine. Prière de
noter qu’il faudra diminuer le travail des épaules. (Faites quelques séries
légères lors d’une autre séance.)
LUNDI
Développé couché incliné
Développé couché alterné
avec haltères
Poulies vis-à-vis
Pompe
VEND REDI
Écarté incliné
avec haltères
Dip
Développé à la machine
1
COACH | 37

SE MUSCLER MIEUX
OBJECTIF: PRISE DE
MASSE EN 3 SÉANCES
ÂGE D’ENTRAÎNEMENT:
INTERMÉDIAIRE À AVANCÉ
RÉPARTITION CONSEILLÉE:
HAUT DU CORPS / BAS DU CORPS /
HAUT DU CORPS, OPTION A
OBJECTIF: PRISE DE
MASSE EN 3 SÉANCES,
AMÉLIORATION DE
LA PERFORMANCE
ÂGE D’ENTRAÎNEMENT:
INTERMÉDIAIRE À AVANCÉ
RÉPARTITION CONSEILLÉE:
HAUT DU CORPS / BAS DU CORPS /
HAUT DU CORPS, OPTION B
1
Si un emploi du temps chargé vous
empêche de faire plus de trois
séances par semaine, ou si vous
pratiquez d’autres sports ou avez
un emploi très physique, essayez
un schéma Haut du corps / Bas
du corps / Haut du corps. “Le
sport peut agresser les genoux,”
dit Ferruggia, “surtout quand on
fait beaucoup de sauts.” Dans
un tel cas, vous ne devriez faire
qu’une séance ciblant directement
le bas du corps par semaine, car
les sprints et les sauts inhérents à
votre activité physique représentent
un véritable travail des
jambes.
HAUT DU CORPS
LUNDI
Développé couché
Traction à la barre fixe
Élévation latérale
Tirage au visage
Dip
BAS DU CORPS
MERCREDI
Squat avant
Soulevé de terre partiel
Fente inversée
Soulevé de terre roumain
Développé Pallof
HAUT DU CORPS
VEND REDI
Développé avec haltères
Développé couché
avec haltères
Rowing unilatéral
avec haltère
Écarté inversé
à la machine
Curl inversé
Si vous pratiquez un sport et souhaitez incorporer à votre programme
des exercices pliométriques et des mouvements d’haltérophilie,
placez-les au début de vos séances. “Si vous souhaitez pratiquer un
mouvement d’haltérophilie complet, comme un arraché suivi d’un
squat profond, programmez-le pendant la séance pour le bas du
corps,” dit Ferruggia. “Si vous travaillez sur un quart de squat, vous
pouvez le faire pendant une séance pour le haut du corps.” Un exercice
comme l’épaulé en puissance à partir des cuisses peut être réalisé
pendant une séance pour le haut du corps.
HAUT DU CORPS
LUNDI
Développé au sol
Rowing barre unilatéral
Épaulé en puissance
Relevé à la turque
Torsion du buste de haut en bas
à la poulie
BAS DU CORPS
MERCREDI
Saut sur élément surélevé
Box Squat
Ischios au banc à lombaires
Relevé de jambes suspendu
Marche du fermier
HAUT DU CORPS
VEND REDI
Chin
Jeté en force avec haltères
Écarté inversé suspendu
Curl prise marteau
Extension à la poulie
38 | COACH

COACH | 39
1

SE MUSCLER MIEUX
1
PLAN
MASSE
> PRÉPAREZ-VOUS À PRENDRE JUSQU’À DEUX
KILOS DE MASSE DE QUALITÉ EN 12 SEMAINES.
TEXTE P HIL GRAHAM /// PHOTOS M ARTIN I RVINE
EN RÈGLE GÉNÉRALE, la majorité des conseils et astuces dispensés
pour l’entraînement visent la fonte adipeuse et se présentent sous la forme de séances pour
vous aider à mincir ou à rester mince. Cependant, nous savons que certains d’entre vous
ont envie de passer à la prise de masse et de force. Suivez ce programme de 12 semaines
et c’est exactement ce qui arrivera. Vous utiliserez cinq mouvements de base (poussé, tiré,
avec flexion du bassin, squat et transport de charge) et vous apprendrez à déterminer vos
propres besoins nutritionnels afin de concevoir un plan pratique qui vous fournira le carburant
nécessaire pour prendre deux kilos de muscle. Vous apprendrez également comment mesurer
vos progrès et réagir en cas de stagnation de manière à continuer à progresser bien au-delà
de douze semaines. Conditions préalables : vous devriez afficher un taux de masse grasse de
14% maximum, avoir au moins 18 mois d’expérience de l’entraînement et vous engager à faire
cinq heures d’entraînement par semaine.
NUTRITION
Veillez à ce que la majorité de vos
nutriments viennent d’aliments
soutenant votre objectif ultime:
une bonne santé et une prise de
masse de haute qualité. N’hésitez
pas à tirer 10–20% de votre
apport calorique quotidien de vos
“aliments gratuits” préférés, comme
du beurre de noix, du poulet ou
même du chocolat. À condition de
consommer 80-90% d’aliments de
haute qualité et nutritifs, ils ne vous
feront aucun mal.
Suivez l’apport en calories et en
macronutriments pour veiller à
atteindre vos cibles principales.
Sinon, vous risquez de manger trop
ou pas assez. Des applis comme
MyFitnessPal sont formidables
pour suivre les calories, atteindre
les cibles de macronutriments et
élargir son choix d’aliments.
DÉTERMINEZ VOS BESOINS
Une fois les aliments choisis, c’est
la quantité d’aliments consommée
qui influence la prise ou la perte de
poids. Afin d’évaluer vos besoins,
calculez votre masse corporelle
maigre, puis votre métabolisme de
base (MB), soit la quantité d’énergie
requise pour le bon fonctionnement
du corps.
ÉTAPE 1 CALCULEZ LA MASSE
CORPORELLE MAIGRE ET LE
MÉTABOLISME DE BASE
L’ostéodensitométrie, aussi appelée
absorptiométrie biénergétique à rayons
X (ABX) ou encore densitométrie
osseuse, peut donner une idée précise
du tissu adipeux. Vous pouvez aussi
procéder à une mesure des plis cutanés,
de préférence par un professionnel
accrédité par l’International Society for
the Advancement of Kinanthropometry
(ISAK).
Masse maigre =
poids en kg x (masse grasse/100)
Par exemple, un homme faisant 90 kg
pour 10% de masse grasse a 81 kg de
masse maigre et 9 kg de masse grasse.
À partir de là, calculez le MB à l’aide
de la formule de Katch-McArdle. De
nombreuses formules calculent le MB
uniquement à partir du poids, ce qui
mène à des résultats inexacts, mais celleci
prend en compte la masse maigre.
MB = 370 + (21,6 x Masse maigre en kg)
Un homme de 90 kg avec 81 kg de masse
maigre a donc besoin de 2 119 calories
par jour.
ÉTAPE 2 CALCULEZ LA DÉPENSE
ÉNERGÉTIQUE QUOTIDIENNE TOTALE
(DEQT)
Estimez votre niveau d’activité physique
quotidien et multipliez-le par votre MB.
Sédentaire = MB x 1,2 (peu ou pas d’exercice,
travail de bureau)
Assez actif = MB x 1,375 (activité sportive
légère, 1 à 3 jours par semaine)
Modérément actif = MB x 1,55 (activité
sportive modérée, 3 à 5 fois par semaine)
Très actif = MB x 1,725 (activité sportive
intense, 6 à 7 jours par semaine)
Extrêmement actif = MB x 1,9 (activité
sportive intense quotidienne et travail
physique ou deux séances par jour)
Nous avons déjà calculé qu’un homme de
90 kg avec 10% de masse grasse a un MB
de 2 119 calories. Si son mode de vie est
très actif, il multiplie ce chiffre par 1,725
pour obtenir un DEQT de 3 665 calories.
Il s’agit de son bilan énergétique: s’il
40 | COACH

RING MASTER
À 50, Phil Graham
pratique la boxe
tous les jours et
affiche tout juste
5% de masse
grasse.
mange plus, il prendra du poids ; s'il
mange moins, il en perdra.
ÉTAPE 3 CRÉEZ UN SURPLUS
Pour prendre de la masse maigre, il faut
augmenter l’apport énergétique au-delà
des besoins de base. Cependant, on est
loin de l’époque où l’on se goinfrait pour
prendre non seulement de la masse,
mais aussi du gras pouvant réduire la
sensibilité à l'insuline et augmenter
l’inflammation, ce qui est loin d’être
idéal pour l’hypertrophie. Comme nous
prenons tous du muscle et du tissu
adipeux à des rythmes différents, il
est essentiel de respecter la capacité
métabolique du corps. Choisissez la
morphologie qui vous correspond le
mieux et ajustez votre apport calorique
en conséquence:
Endomorphe (prend facilement du gras) :
+ 2% du MB
Mésomorphe (prend facilement du muscle) :
+ 4% du MB
Naturellement mince : + 6% du MB
1
Disons que notre individu de 90 kg est
un mésomorphe très actif avec 10% de
masse grasse. Il augmentera donc son
apport calorique quotidien, qui passera
de 3 665 à 3 811 pour créer un surplus.
Les jours de repos, il diminuera ce total
de 200 calories pour arriver à 3 465. Pour
prendre de la masse de qualité, changez
progressivement l'apport énergétique. Ne
procédez pas à de fortes augmentations
ou à de fortes baisses.
ÉTAPE 4 DÉTERMINEZ L’APPORT
EN PROTÉINES
Prenez votre taux de masse maigre
CONSIGNES MACRONUTRIMENTS
Il n’existe pas d’apport en macronutriments
standard, chacun d’entre nous requiert
des quantités différentes de chacun d’entre
eux. Cependant, les protéines et les lipides
sont essentiels. Les protéines construisent
le muscle et les lipides sont cruciaux pour
la production d’hormones. Les glucides
apportent avant tout des calories.
COACH | 41

SE MUSCLER MIEUX
et multipliez-le par 2,2 pour calculer
l’apport protéique quotidien en grammes.
Cette quantité doit rester constante
les jours de séance et de repos. Notre
individu affichant 81 kg de masse maigre
doit donc consommer 180 g de protéines
par jour. Multipliez ce chiffre par 4 pour
calculer le nombre de calories que vous
tirerez des protéines, soit 720 calories
pour notre individu de 81 kg.
1
ÉTAPE 5 DÉTERMINEZ L’APPORT
EN LIPIDES
Pendant les jours de repos, l’apport en
lipides est légèrement plus important,
car l’apport en glucides diminue. Si votre
corps répond bien aux lipides, choisissez
une quantité plus importante de graisses,
et vice versa s’il répond mieux aux
glucides. Jours d’entraînement : Multipliez le
poids de masse maigre en kg par 0,66–1,3 g
Jours de repos : Multipliez le poids de masse
maigre en kg par 1,5–2 g
Cela vous donne le nombre de grammes
de lipides que vous devez consommer
quotidiennement. Notre individu
affichant 81 kg de masse maigre doit
donc consommer entre 54 g et 105 g
de lipides les jours de séance. Pour
déterminer le nombre de calories requis,
multipliez ce chiffre par 9. Notre
individu consommerait donc entre
486 et 945 calories tirées des lipides les
jours d‘entraînement et 1 093 à
1 458 calories les jours de repos.
DÉVELOPPÉ
COUCHÉ UNILATÉRAL
C’est une excellente manière
d’augmenter les résultats d’un
exercice tout simple. Cette
variante cible les pectoraux tout
en améliorant la stabilité du
gainage et des fessiers.
ÉTAPE 6 DÉTERMINEZ L’APPORT
EN GLUCIDES
La quantité de glucides dont vous avez
besoin est ce qui reste une fois que vous
avez déterminé vos besoins en protéines
et en lipides. Nootre individu de 90 kg
a besoin de 3 665 calories les jours de
séance, 720 calories venant des protéines
et 486 calories des lipides (s’il choisit
la quantité minimum). Il devrait donc
consommer une quantité de glucides
contenant 2 459 calories.
JOURNÉES PAUVRES EN GLUCIDES
La diminution de l’apport en glucides
optimise la sensibilité à l’insuline : comme le
métabolisme des glucides est plus efficace, elle
est adaptée aux jours de séance et de repos.
AJUSTEZ LE PLAN
Comment savoir si la masse
prise est de bonne ou mauvaise
qualité ? Prenez le temps
d’évaluer les marqueurs clés de
la composition corporelle et de
la performance. Surveillez leur
évolution, à la hausse ou à la
baisse, et modifiez votre plan en
conséquence.
Réalisez vos mesures toutes
les semaines, le même jour à
la même heure, pour garantir
la fiabilité de ce test. Parmi
les mesures clés, le poids,
l’apparence, les plis cutanés, la
force, l’humeur et la santé..
SCÉNARIOS PARFAITS :
NE CHANGEZ RIEN
SCÉNARIO A
- Augmentation du poids
- plis cutanés statiques/légèrement
plus épais
- Physique plus mince
- Réactions positives des autres
- Augmentation de la force
- Pas de rhumes / d’infections
SCÉNARIO B
- Poids constant
- Plis cutanés statiques
- Physique plus mince
- Réactions positives des autres
- Augmentation de la force
- Pas de rhumes / d’infections
PRÉPARATION CARLY CAMPBELL
42 | COACH

ÉLÉVATION
LATÉRALE
BUSTE PENCHÉ
Veillez à conserver
une tension continue
du début à la fin
de l’amplitude de
mouvement. Défense de
se relâcher en position
basse.
ENTRAÎNEMENT
Ciblez chaque groupe musculaire deux
fois par semaine. Plus un muscle est
travaillé fréquemment, plus il a de
chances de grossir à condition de bien
récupérer. Ce programme comprend
une gamme de grands mouvements
polyarticulaires et d’exercices d’isolation
et fonctionnels pour améliorer la force et
l'esthétique corporelles. Les fourchettes
de reps et techniques variées cible les
trois grands mécanismes de la prise de
masse :
Tension mécanique : Quand un exercice
est réalisé avec la bonne technique et
la bonne intensité du début à la fin de
l’amplitude de mouvement.
Stress métabolique : Aussi appelé
congestion musculaire.
Dégâts musculaires : Ils sont provoqués
par la portion excentrique de la rep à
l’aide d’une gamme variée d’exercices,
de techniques et d'outils comme des
sangles élastiques, des chaînes, des
séries dégressives et des supersets.
LA RÉPARTITION
Jour 1 – Haut du corps : travail lourd
Jour 2 – Bas du corps : congestion
musculaire
Jour 3 – Repos
Jour 4 – Haut du corps : congestion
musculaire
Jour 5 – Bas du corps : travail lourd
Jour 6 – Repos
Jour 7 – Repos
Séances lourdes : 5–12 reps
(mouvements composés)
Séances congestion musculaire : 12–25 reps
(mouvements composés / isolation)
1
PAS SI PARFAITS QUE ÇA :
CHANGEMENT REQUIS
Ajustez votre régime si vos progrès
stoppent sans raison, comme le manque
de sommeil, le stress ou des entorses au
régime ou à l’entraînement.-
SCÉNARIO A
- Diminution du poids
- Physique plus mince
- Réactions positives des autres
- Augmentation de la force
- Pas de rhumes / d’infections
Solution : Augmentez les calories
en fonction de votre morphologie
(de 2%, 4% ou 6%).
SCÉNARIO B
- Diminution du poids
- Augmentation de la force
- Augmentation de la faim
- Pas de prise de masse notable
Solution : Augmentez les calories
en fonction de votre morphologie
(de 2%, 4% ou 6%).
SCÉNARIO C
- Prise de poids: un kilo ou plus
- Plis cutanés trop épais
- Augmentation de la
force
- Prise de gras ou
ballonnements visibles
+
Si vous faites une
entorse à votre régime,
concentrez-vous sur
le repas suivant sans
attendre la journée
suivante.
Cela pourrait
découler d’un
manque d’assiduité
à l’entraînement
ou d’entorses trop
nombreuses au régime entraînant
un surplus excessif.
Solution : Diminuez les calories de
7,5% par jour et persévérez jusqu’à
ce que votre poids se stabilise et
que votre apparence commence à
s’améliorer.
COACH | 43

SE MUSCLER MIEUX
1
Séance 1
Haut du corps : travail lourd
EXERC I C E SÉRIES R EPS T EMPO + REPOS
Soulevé de terre 5 5 2/1/X/1 2½-3 min
Développé couché
unilatéral
Séance 2
Bas du corps : congestion musculaire
EXERC I C E SÉRIES R EPS T EMPO + REPOS
Poussée de Prowler 4 25 sec - 1 min
A1. Tiré de corde
A2. Fente en déplacement
avec haltères
4 8-10 3/1/X/0 90 sec
Traction à la barre fixe* 4 8 2/1/X/1 90 sec
Développé militaire assis 4 8 2/1/X/0 90 sec
Pompe mains serrées 4 10 2/1/X/1 1 min
Curl avec haltères incliné 4 10 2/0/X/1 1 min
Roue abdominale 5 10 - 1 min
TEMPO+ : Le premier chiffre renvoie à la descente de la charge ; le
deuxième, à l’étirement en position basse ; le troisième, X, indique une
vitesse maximum ; et le quatrième la position finale.
3
3
10
15 (de chaque jambe)
ROWING
UNILATÉRAL
AVEC LA BARRE
À MINE Le travail un
bras à la fois isole les
dorsaux.
2/1/X/1
d’un mouvement
contrôlé
10 sec
90 sec
Leg curl debout* 4 10 1/1/X/1 1 min
Hack Squat** 4 20 2/1/2/0 90 sec
B1. Mollets assis
B2. Leg extension
4
4
15 reps complètes/
5 reps partielles
10
3/2/X/1
2/1/X/1
10 sec
1 min
*Marquez une pause de
5 secondes en position basse
de la dernière rep.
**Diminuez 3 fois la charge à la
dernière série.
POMPE MAINS
Gardez les mains serrées proches
l’une de l’autre. Les doigts
doivent former un triangle.
44 | COACH

TRACTION
À LA
BARRE FIXE
Concentrezvous
sur le recul
des omoplates
et poussez les
coudes vers le bas
pour parvenir à
une contraction de
qualité.
Séance 3
Haut du corps : congestion musculaire
EXERCICE SÉRIES REPS TEMPO+ REPOS
A1. Développé couché
incliné 1¼ *
A2. Poulies vis-à-vis
4
4
15
15
2/1/1/0
2/1/X/1
10 sec
90 sec
Row unilatéral à la barre
à mine
Rowing à la poulie
basse**
B1. Développé avec
haltères assis
B2. Élévation latérale avec
haltères
B3. Élévation latérale en
appui ventral
B4. Oiseau
C1. Développé couché
prise serrée avec sangles
C2. Curl à la poulie haute
Curl prise marteau
isométrique avec
haltères
Extension à la poulie
haute
5 15
(de chaque
bras)
1/1/X/1
1 min
3 20 1/1/X/2 1 min
4
4
4
4
4
4
15
15
8
15
15
15
2/1/1/1
2/0/X/2
2/0/X/2
2/1/X/1
2/1/X/1
2/1/X/1
10 sec
10 sec
90 sec
45 sec
10 sec
1 min
4 15 2/0/X/1 1 min
4 15 12/1/X/1 1 min
Planche 4 15 sec - 45 sec
Crunch sur ballon de
gymnastique
4 15 2/1/X/2 45 sec
*Faites ¼ de rep de plus après la première rep complète.
**Utilisez le triangle de tirage.
1
N’OUBLIEZ PAS…
Votre plan n’est qu’un guide
Un programme est un bout de
papier qui ne prend pas en compte
votre vie : le travail, la maladie,
les problèmes de famille vont
intervenir. Soyez prêt à l’ajuster.
Suivez votre récupération et levez le
pied aux premiers signes de fatigue
ou de surentraînement.
L’échec n’est pas nécessaire
Non, il ne faut pas souffrir pour être
beau. Il n’est pas nécessaire de finir
la séance à l’agonie et épuisé pour
optimiser les résultats. Ce ne sont
pas de bons facteurs de progrès.
La technique avant la charge
Choisissez des charges vous
permettant de vous focaliser sur le
contrôle de vos mouvements sans
craindre de vous blesser.
La technique parfaite
existe-t-elle ?
C’est un mythe. Chaque corps est
bâti différemment et doit donc
utiliser des techniques différentes.
Concentrez-vous pendant
l’entraînement : placez-vous dans
la meilleure position possible pour
optimiser la tension.
Un protocole progressif
Modérez vos ambitions pour
commencer et augmentez
progressivement le volume
d’entraînement, mais uniquement
quand vous parvenez à une
récupération complète entre les
séances. N’ayez pas peur de retirer
ou d’ajouter des exercices à vos
séances pour stimuler la prise de
masse.
Séance 4 : Bas du corps:
travail lourd
EXERCICE SÉRIES REPS TEMPO+ REPOS
Squat 5 8–10 2/1/X/1 2 min
Presse à cuisses avec
sangles
5 12 2/1/X/1 90 sec
Leg Curl couché* 5 8–10 2/1/X/1 90 sec
D1. Mollets assis
4
D2. Mollets debout
4
*Faites la dernière série en dégressif.
12
12
Basé à Belfast, en Irlande, PHIL GRAHAM est l’un
des meilleurs entraîneurs et nutritionnistes sportifs
du Royaume-Uni. Il intervient lors de grands salons du
fitness et il est l’auteur du podcast Elite Muscle Radio
sur iTunes. Ne ratez pas son premier ouvrage, The
Diabetic Blueprint (en anglais uniquement).
1/1/X/2
2/2/X/2
1 min
1 min
COACH | 45

MIEUX NOURRIR SES MUSCLES
Des programmes d’entraînement ne donneront pas de bons résultats s’ils ne s’accompagnent
2
46 | COACH

pas d’une alimentation réfléchie. Apprenez comment mieux nourrir vos muscles.
1
3
4
© ISTOCKPHOTOS
COACH | 47

MIEUX NOURRIR SES MUSCLES
Est-il avantageux
de faire de
la musculation
à jeun ?
Cela peut donner l’impression qu’on vous demande de faire
une course de Formule 1 sans une goutte d’essence, mais en
fait, l’exercice à jeun est à la fois sans danger pour les muscles
et bon pour la fonte adipeuse. D’ailleurs, une étude publiée en
2009 dans l’European Journal of Applied Physiology a même
conclu que l’exercice le ventre vide stimulait la réponse du
corps à la consommation d’un shake post entraînement,
signalant potentiellement une prise de masse accrue.
L’entraînement à jeun n’est dangereux que si la période de
jeun dépasse 22 heures, cas extrême pouvant entraîner la
fonte musculaire, mais si vous allez à la salle avant le petit
déjeuner, vous n’avez rien à craindre. Et n’ayez pas peur de
manquer d’énergie pendant la séance: tant que le dîner de la
veille était riche en glucides, vous disposerez de toutes les
réserves nécessaires pour faire un entraînement intense.
2
JE N’AI JAMAIS ENVIE DE MANGER LE MATIN. EST-IL ABSOLUMENT
DÉCONSEILLÉ DE SAUTER LE PETIT DÉJEUNER ?
LES ÉTUDES portant sur l’effet du petit déjeuner sur le métabolisme sont partagées. En général, l’alimentation doit être proportionnée
au niveau d’exercice : on mange plus les jours de forte activité physique et moins quand on se la coule douce. Par ailleurs, il est fréquemment
dit qu’il faut « mettre du carburant » dans la machine lorsqu’on va lui demander de se mettre en route pour la journée (alors qu’il
n’est pas nécessaire d’en mettre en grande quantité le soir, quand on va se coucher. Donc la réponse théorique serait : oui, évitez de sauter
le petit déjeuner. Maintenant, chaque individu fonctionne à sa manière. Le plus important, c’est de rester à l’écoute de son corps. Si
vous n’avez pas faim au réveil, ne vous forcez pas à manger.
48 | COACH

Le travail me prend
tout mon temps.
Comment faire
pour ne pas m’écarter
de mon régime ?
PLANIFIEZ ! Avant le début de la semaine,
notez par écrit la composition de chacun de vos
repas et achetez tous les aliments dont vous
aurez besoin. Par ailleurs, quand vous aurez le
temps, préparez des repas sains à l’avance pour
qu’ils soient déjà tout prêts quand vous rentrerez
chez vous. Cuisinez des portions plus
importantes de poulet au gril, de soupes ou de
légumes hachés.
EXISTE-T-IL DES
MOYENS DE CONTRÔLER
SON APPÉTIT ?
Pour commencer, prenez un petit déjeuner sain et copieux : par
exemple, un œuf mollet et des lamelles d’avocat sur une tartine grillée
de pain aux grains germés ou bien des flocons d’avoine à l’ancienne
accompagnés d’une noisette de purée de fruits à coques et couronnés
de fruits rouges et de tranches de banane. Par ailleurs, les études
menées en 2011 et 2014 et publiées dans le Nutrition Journal indiquent
que les collations à base d’aliments riches en protéines permettraient
de modérer l’appétit. Essayez donc la crème de gruyère, les
fruits, les légumes, les protéines maigres ou les fruits à coque, type
noix, pistaches, amandes : en favorisant la sensation de satiété, ils
aident à perdre du poids. Pensez aussi à boire un demi-litre d’eau à
chaque repas ainsi que de petites gorgées tout au long de la journée.
Je déteste les légumes.
Si je devais en mettre
un seul au menu,
lequel me conseilleriez-vous
de choisir ?
LES HARICOTS NOIRS, car ils sont riches en fibres et en
protéines et bon marché. Ces légumes bourrés de vitamines et
de minéraux ne sont pas toujours les plus savoureux, alors
réduisez-les en purée et ajoutez de la sauce piquante pour
accompagner vos viandes : délicieux !
Une fois le nettoyage terminé, arrosez le vélo et laissez-le
sécher au soleil, ou essuyez-le avec un chiffon.
2
Le fromage est souvent montré du doigt. Est-ce que
je peux en manger sans que cela nuise à ma forme ?
LE FROMAGE peut certainement figurer dans un régime sain à condition qu’il ne soit pas traité et qu’on le
consomme avec modération. Il apporte beaucoup de nutriments comme le calcium, bon pour les os, ainsi que des
protéines : 30 g d’emmental, de cheddar et la mozzarella en fournissent 8 g. Les fromages durs peuvent aussi
abaisser la tension artérielle, surtout le Grana Padano, comme l’atteste une étude récente publiée en Angleterre.
© ISTOCKPHOTOS
COACH | 49

MIEUX PROGRESSER NOURRIR EN SES VÉLO MUSCLES
ALIMENTS
2
SANTÉ
> Découvrez 71 accessoires comestibles pour bâtir du muscle,
perdre du poids, lutter contre le canceret autres maladies et
améliorer votre vie sexuelle (si si, sans blague).
T E X T E SA M D EH O RIT Y, N AT E MIL L A D O, B EN R A D D IN G E T A ND R E A P L AT ZM A N
50 | COACH

Que vous souhaitiez mincir ou prendre de
masse, vous ne risquez pas d'atteindre votre
objectif à moins d’alimenter correctement
votre corps. Vos choix nutritionnels sont
aussi importants que votre programme
d’entraînement. Notre guide de référence
sur les meilleurs aliments pour les
amoureux de la fonte comprend des
collations légères pour ne pas faire dérailler
votre régime, des ingrédients exotiques
pour mettre du piment dans vos plats et de
“mauvais” choix qui sont en fait bons pour
vous, à condition de les consommer avec
modération. Pour démarrer, nous donnons
le classement des 10 aliments que vous
devriez tous ajouter à votre liste de
commissions. Pour cela, nous avons
demandé aux meilleurs nutritionnistes de
nous conseiller. Ils ont testé, ils ont évalué
et ils ont rendu leur verdict. Leur liste
comprend de grands classiques et quelques
surprises.
LES 10 CHAMPIONS
BRIAN KLUTCH; MIKKEL ADSBOL/STOCKFOOD; EVELYNE SIEBER/GETTY IMAGES
AMANDES
Certains les évitent pour leur densité
calorique: 20 amandes contiennent
140 calories. Pourtant, les graisses
monoinsaturées des amandes sont excellentes
pour la santé du cœur. “Elles
apportent aussi environ 3 g de fibres et
6 g de protéines par portion”, ajoute
Jessica Crandall. Essayez d’ajouter des
amandes écrasées à votre muesli. Dans
une salade, vous pouvez aussi remplacer
les croûtons par des amandes.
AVOCAT
Sa teneur élevée en lipides lui
donne mauvaise réputation, mais les
TOMATE Les tomates sont riches
en lycopène, qui aide à empêcher le
cancer de la prostate. Elles
contiennent aussi une bonne quantité
de vitamine C et de potassium, 2 g de
fibres et tout juste 26 calories. Les
nutriments de la tomate s'absorbent
mieux quand elle est cuisinée, nous dit
Joy Dubost. “Leur structure cellulaire
est détruite par la chaleur, ce qui en
libère les antioxydants.” Crue, la
tomate apporte un peu plus de fibres,
tandis que cuite, elle contient plus de
lycopène et de vitamines.
graisses monoinsaturées de l’avocat
peuvent en fait contribuer à la baisse du
cholestérol. Utilisez-le à la place de la
mayonnaise la prochaine fois que vous
préparerez un sandwich ou garnissez-en
votre omelette du petit déjeuner. Deux
tranches de 30 g contiennent 2 g de
fibres et 90 calories.
MYRTILLES
150 g de ce superfruit contiennent à peine
84 calories, 4 g de fibres et une foule
d’antioxydants qui aident à lutter contre
le cancer et les cardiopathies. “De toutes
les baies, les myrtilles sont parmi les plus
riches en antioxydants, explique Crandall,
et question santé, elles comptent parmi
les meilleurs fruits.” Dans deux études
récentes, les myrtilles ont semblé contribuer
au renforcement des os et inhiber
la formation des cellules adipeuses chez
des animaux de laboratoire.
ŒUFS
Non seulement ils sont riches en protéines,
mais les œufs contiennent aussi
d'importantes doses de choline, qui contribue
à la bonne santé du cerveau, et
d’antioxydants qui protègent les yeux.
Cependant, attention au jaune d’œuf. “Le
jaune d’œuf est riche en cholestérol, précise
Crandall, alors il vaut mieux limiter
leur consommation à trois par semaine.”
Essayez de les servir avec de
l’avocat ou de la sauce au
piment pour booster le
métabolisme.
2
COACH | 51

MIEUX NOURRIR
SES MUSCLES
FLOCONS D’AVOINE
Non seulement ils apportent une
énergie propre et durable, mais les
flocons d'avoine peuvent aussi
diminuer l’inflammation et le
cholestérol et améliorer la santé
cardiaque générale. Vous
obtiendrez aussi environ 4 g de
fibres par portion de 230 g. Les
flocons d’avoine concassés ont la
valeur nutritionnelle la plus élevée,
mais faites attention à certaines
marques instantanées; souvent,
elles sont bourrées de sucre.
2
PATATE DOUCE
Une portion de 140 g contient 31 g de (bons) glucides,
5 g de fibres et plus de 17 000 mcg de béta-carotène, qui
participe à la lutte contre le cancer. Elles sont excellentes en
purée ou au four, mais évitez les sauces sucrées en accompagnement.
YAOURT GREC À 0% MG
Commençons par le commencement: c’est quoi, le yaourt
grec? “En fait, c’est du yaourt normal, mais égoutté”, dit
Crandall. Cela veut dire que chaque pot contient plus de
protéines (environ 15 g), moins de sucre et de bonnes bactéries
pour améliorer la digestion. Ajoutez ce substitut de la
crème aigre à une pomme de terre au four ou à du chili à la
dinde ou mélangez-le à un curry épicé pour l’assagir.
SAUMON
Question aliments maigres et riches en protéines, difficile
de faire mieux que le saumon: une portion de 90 g contient
près de 20 g de protéines. Ses avantages ne se limitent pas
à la prise de masse. “Le poisson gras comme le saumon est
la meilleure source d’acides gras oméga 3”, explique
Dubost. Le saumon peut aussi protéger contre les crises
cardiaques, réduire l’inflammation musculaire et protéger
contre les maladies. Ce poisson polyvalent est excellent
poché, au four ou grillé.
LAIT
C'est difficile à croire, mais le lait est une excellente boisson
post séance, explique Jim White. “Il contient de l'eau, des
protéines, du calcium et du sucre pour renflouer les
réserves d’énergie.” C’est aussi une excellente collation au
coucher, car il contient des protéines de caséine à assimilation
lente. Essayez d’en boire 750 ml par jour, dans les
céréales du petit déjeuner, ou mélangez du beurre de cacahuètes,
de la whey et du lait dans un mixer pour vous préparer
un smoothie. Vous pouvez aussi concocter une sauce
à base de lait pour accompagner votre dîner. Essayez le lait
demi-écrémé si vous souhaitez perdre du poids ou choisissez
du lait entier si vous visez la prise de masse.
SENS HORAIRE: TRAVIS RATHBONE; BON APPETIT/ALAMY; SAM KAPLNA; JOHN MUGGENBORG/ALAMY; MICHAEL NEELON/ALAMY
52 | COACH

ZÉROS, PUIS HÉROS
Bière
Deux bières fraîches par jour
apportent des vitamines B
essentielles. Si vous essayez de
limiter votre apport calorique, la
bière light est une bonne option.
“Les bières ambrées
contiennent de la lutéine, qui est
bonne pour la vue, dit Joy
Dubost, et des fibres solubles
qui protègent le cœur.”
Chocolat
Le chocolat noir (pas au lait)
contenant au moins 70% de
cacao améliore l’élasticité des
vaisseaux sanguins, ce qui
augmente le débit sanguin,
réduit le risque de congestion
cérébrale et contribue à une
bonne tension artérielle.
Café
On sait qu’il a des avantages
pour la santé cardiovasculaire,
dit Amy Jamieson-Petonic.
Consommé noir, sans lait ou
sucre, il pourrait aussi jouer
un rôle dans la protection
contre le diabète de type 2,
l'amélioration de la mémoire et
l’apport d’antioxydants. Jamieson-Petonic
recommande de
ne pas en boire plus de trois
tasses par jour.
Pomme de terre
Ce féculent est riche en glucides,
mais ce sont de bons
sucres (complexes) qui apportent
une énergie durable à
l’organisme. Consommez-le
avant la séance: ses vitamines
B vous donneront une énergie
durable.
Sel
Si vous faites des séances de
plus d’une heure, vous devez
prendre du sodium pour remplacer
les électrolytes éliminés
par la sueur, mais n'allez
pas au-delà de 6 g par jour
(2 400 mg de sodium).
HÉROS, PUIS ZÉROS
Raisins secs
enrobés de yaourt. Cet en-cas
vous semble parfaitement
sain? Détrompez-vous. Souvent,
le yaourt utilisé pour
enrober les raisins secs contient
de l’huile de palme, qui
est riche en graisses saturées.
“Les raisins secs enrobés de
yaourt peuvent être aussi
mauvais pour la santé qu’un
hamburger, car ils sont riches
en graisses saturées et en
cholestérol”, dit Jamieson-
Petonic.
Lait de soja
“Souvent, le lait de soja contient
du jus de canne à sucre
évaporé”, dit-elle, ce qui multiplie
par six sa teneur en sucre
par rapport aux variétés non
sucrées.
Thé vert
Il est bon pour la santé, mais
certaines des marques vendues
dans le commerce contiennent
tant de sucre qu'elles
pourraient avoir de forts
effets secondaires. “Ces types
de sucres aggravent
l’inflammation dans le corps”,
dit Jamieson-Petonic, ce qui
peut alors avoir un impact sur
le fonctionnement des organes
sexuels. Choisissez des
thés sans édulcorant.
Dinde hachée
Souvent, la dinde hachée ne
contient pas seulement de la
viande blanche, mais aussi de
la viande brune, qui est riche
en lipides. Cherchez de la
dinde hachée ne contenant
que de la viande blanche.
“Pour vous donner une idée,
le bœuf haché maigre peut
contenir 4,5 g de graisses saturées
par portion de 90 g, ditelle,
alors qu’à quantité égale,
la dinde hachée contenant de
la viande blanche et brune
peut contenir jusqu’à 17 g de
lipides.”
Barres de céréales
“Un grand nombre d’entre
elles ne sont guère meilleures
que des barres chocolatées,
car elles sont riches en sucres
et en graisses”, explique
Jamieson-Petonic. Cherchez
des barres contenant au maximum
150 calories et un nombre
limité d’ingrédients
simples. Évitez les barres contenant
de la farine enrichie,
dont le son de blé bénéfique a
été éliminé.
2
COACH | 53

MIEUX NOURRIR SES MUSCLES
13 INGRÉDIENTS EXOTIQUES À ESSAYER
Vous ne savez pas comment prononcer (et encore moins utiliser) certains ingrédients exotiques ? Cela ne doit pas
vous empêcher de les mettre au menu. Eden Grinshpan, présentatrice d’Eden Eats, l’émission du Cooking Channel,
pense que les hommes devraient élargir leurs horizons gastronomiques. “Si vous pouvez faire le lien entre un
aliment inhabituel et un ingrédient bien connu, pourquoi ne pas l’y substituer pour donner un peu de zeste à vos
plats ? demande Grinshpan. De plus, cuisiner de petits plats nouveaux et intéressants, c’est la meilleure manière
d’en jeter pendant un rendez-vous amoureux.”
2
1. KAKI
La peau du fruit national du Japon pourrait
contribuer à réduire les signes du
vieillissement.
2. CUPUAÇU
Ce superfruit ne va pas tarder à faire des
vagues. Il est riche en antioxydants et en
acides gras essentiels et il peut améliorer la
libido.
3. LAIT DE NOIX DE COCO
Riche en fibres, il est excellent pour la
prostate, la peau et les os. Utilisez-le à la
place de l’eau pour faire cuire du riz à la
vapeur ou ajoutez-le à vos shakes protéinés.
4. SAFRAN
Épice la plus chère au monde, le safran
augmente la fertilité, soulage l’anxiété et la
tension et contribue même à améliorer la vue.
Une pincée suffit.
5. NOIX DU BRÉSIL
Riches en magnésium et en sélénium, les noix
du Brésil apportent des protéines complètes.
Consommez-les avec des raisins secs ou
prenez-en une poignée avant la séance pour
augmenter votre énergie.
6. GINGEMBRE
En cas de nausées, mâchez de la racine de
gingembre. Râpez-la ou hachez-la
grossièrement et ajoutez-la (avec des
oignons) aux plats sautés pour en relever la
saveur.
7. CURCUMA
Cette épice est un anti-inflammatoire qui
contribue à la bonne santé du foie, à la
gestion du poids et à la prévention du cancer.
“Elle est subtile, elle a un goût de sous-bois
et elle ajoute une couleur fantastique à vos
plats”, dit Grinshpan, qui l’utilise dans les
plats au curry et les marinades pour le
poulet.
9. PAPAYE
C'est une excellente source de
fibres, de vitamines A, C et E et
d’antioxydants. Elle est
parfaite dans les salades et les
sauces.
8. KIMCHI
Le kimchi est un plat coréen à base de
chou fermenté riche en vitamines A, B
et C, mais son plus grand avantage, ce
sont ses probiotiques, qui aident la
digestion. Ajoutez-le à vos sandwiches
à la dinde, à vos plats sautés ou au riz.
10. DURIAN
Ce fruit rappelle un
hérisson et il pue quand
on le coupe en deux. Si
vous arrivez à supporter
son odeur, vous pourrez
vous régaler de sa chair
crémeuse et acidulée
riche en fer et en fibres,
et Grinshpan ajoute qu’il
s’agit d’“un puissant
aphrodisiaque.”
54 | COACH

FRANCESCA YORKE/STOCKFOOD ; GORMAN STUD IO; BRIAN KLUTCH; SHUTTERSTOCK
11. HARISSA
Cette sauce piquante tunisienne,
excellente avec la viande et dans les
ragoûts, est riche en vitamine C et
pourrait contribuer à lutter
contre l’inflammation, carboniser le
gras et abaisser la tension
artérielle. À utiliser avec modération :
la harissa peut brûler la bouche,
prévient Grinshpan.
12. SARDINES
Ces poissons huileux sont petits, mais
ils sont riches en protéines et en acides
gras oméga 3. Les sardines sont bonnes
pour la santé du cœur et réduisent le
risque de cancer de la prostate.
Faites-les griller trois minutes de chaque
côté, dit Grinshpan. Vous pouvez aussi
les envelopper de feuilles de vigne si
vous avez envie d’en enrichir la saveur.
13. TAHINI
Cette pâte à base de graines de sésame
très utilisée dans la gastronomie
nord-africaine ajoute une saveur de
noisette au houmous et aux sauces. Le
tahini est censé augmenter le débit
sanguin dans les artères, ce qui est
excellent pour la libido.
30 SNACKS
À MOINS DE 100 CALORIES
Pomme
(77 calories)
Chips de tortilla
(10, avec 2 c. à
soupe de salsa)
Bœuf séché
(1 morceau,
82 calories)
Muffin au son
(80 calories)
Brocoli
(100 g, 55 calories)
Barre
Butterfinger
(1 mini, 45 calories)
Noix de cajou
(10, 91 calories)
Cerises
(19, 98 calories)
Beurre de
cacahuètes
(1 c. à soupe,
94 calories)
Cornichons à
l’aneth
(12 petits,
53 calories)
Figues
(2 sèches,
42 calories)
Graines de lin
(2 c. à soupe,
75 calories)
Yaourt glacé au
chocolat
(90 g, 0% MG,
100 calories)
Raisins
(20, 68 calories)
Œuf dur
(78 calories)
Kiwis
(2 moyens,
84 calories)
Mangues
(165 g, 99 calories)
Huîtres
(6, 47 calories)
Pêche
(1, 58 calories)
Poire
(1, 86 calories)
Noix de pécan
(10, 100 calories)
Popcorn
(16 g, 62 calories)
Bretzels
(6 gros, 83 calories)
Framboises
(125 g, 64 calories)
Croustillant Rice
Krispies
(1 barre,
90 calories)
Épinards
(150 g,
41 calories)
Mandarine
(1, 47 calories)
Thon
(85 g, au naturel,
55 calories)
Pastèque
(1 tranche,
86 calories)
Pain complet
(1 tranche, grillée,
69 calories)
2
LE PANEL DE SPÉCIALISTES Roberta Anding, spécialiste de la diététique sportive, Houston Texas ; Jessica
Crandall ; Joy Dubost, spécialiste certifié en nutrition sportive à Washington, D.C. ; Amy Jamieson-Petonic,
créatrice du programme de nutrition Go! Foods for You ; Heather Mangieri, spécialiste de la diététique sportive
et propriétaire de Nutrition CheckUp à Pittsburgh, Pennsylvanie ; Jim White, propriétaire de Jim White Fitness
& Nutrition Studios.
COACH | 55

MIEUX NOURRIR SES MUSCLES
ALCOOL
2
Quel est l’impact réel de l’alcool
sur la récupération,
la prise de masse,
les hormones
et la santé ?
PAR MARK GILBERT,
NUTRITIONNISTE DIÉTÉTICIEN
SI VOUS ÊTRE SOUCIEUX DE VOTRE CONDITION PHYSIQUE ET DE
VOTRE SANTÉ, vous savez que vous devez passer plus de temps à la
salle qu’au bar, mais la plupart des pratiquants de musculation aiment
les soirées arrosées. En fait, plusieurs grandes études montrent que
les gens qui font plus d’exercice boivent aussi plus d’alcool, et les
chiffres révèlent que plus on fait d’exercice, plus on boit (ou plus
on boit, plus on fait d’exercice, selon l’angle que l’on adopte).
56 | COACH

2
COACH | 57

MIEUX NOURRIR SES MUSCLES
2
Une importante étude réalisée en 2014 sur
la santé reproductive des hommes a montré
une corrélation directe entre le taux de
testostérone total et libre et la quantité d’alcool
consommée : les sujets ayant un taux de
testostérone plus élevé buvaient plus (ou à
nouveau, ceux qui buvaient plus avaient un
taux de testostérone plus élevé).
D’un autre côté, on sait que l’alcool
entrave la prise de masse et de nombreux
articles ont été consacrés à ses effets négatifs
sur la récupération. Il a aussi des effets sur la
santé, qui peuvent être positifs ou négatifs,
selon qu’on aime savourer quelques verres
de vin ou de bière par semaine ou faire le
plein de tequilas paf. Compte tenu du fait que
nous avons tendance à boire plus et que les
effets de l’alcool sont variés et dépendent du
volume consommé, j’ai examiné pratiquement
toutes les études pertinentes publiées à ce
sujet. J’ai choisi les plus importantes et les
meilleures réalisées (principalement) sur
des sujets humains afin de vous donner les
informations dont vous avez besoin pour
déterminer l’impact de l’alcool sur vos gains.
Pour ceux (sans doute la majorité d’entre
nous) qui aimeraient continuer à s’offrir un
verre de temps en temps, je vais essayer
de déterminer les meilleures manières de
minimiser ou d’éliminer les effets négatifs de la
consommation d’alcool sur la performance et
le physique.
ALCOOL ET
PRISE DE MASSE
Il est maintenant relativement clair que
pendant au moins quelques heures après
la consommation d’alcool, la construction
musculaire s’arrête. On a longtemps ignoré
si cela se produisait vraiment, et dans quelle
mesure, mais des recherches assez récentes
apportent quelques éléments de réponse. De
nombreux lecteurs auront entendu parler du
mTOR. C’est la célèbre protéine stimulée par
les hormones et nutriments alimentaires qui
active d’autres molécules intervenant dans
la construction des protéines, et donc (entre
autres) du muscle. Le mTOR est souvent
présenté comme le déclencheur magique et
tout-puissant de la synthèse protéique, ou
processus de construction musculaire, et dans
des circonstances normales, c’en est en effet la
voie principale. Les études ayant des résultats
contradictoires sur l’effet de la consommation
d’alcool sur le mTOR, on ignorait si l’alcool
diminuait vraiment la synthèse protéique.
Cependant, d’autres études s’intéressant
aux voies en aval du mTOR ont montré une
interruption de la construction des protéines.
Plus spécifiquement, les scientifiques parmi
vous seront intéressés d’apprendre que la
traduction des protéines et l’élongation des
peptides par les ribosomes, qui passent sans
doute par la suppression de pS6K1 et de
4E-BP1, sont fortement entravées par l’alcool.
L’étude la plus récente qui semble montrer
un tel effet a été réalisée par les scientifiques
de la faculté de physiologie cellulaire et
moléculaire de l’école de médecine de Penn
State. Ils ont exposé des souris à un exercice
avec charge, ont donné de l’alcool à la moitié
d’entre elles deux heures plus tard, et ont
examiné toutes les grandes voies qui stimulent
la synthèse protéique dans le muscle deux
heures après la consommation d’alcool.
Comme on pouvait s’y attendre, les souris
qui n’avaient pas bu d’alcool ont affiché une
augmentation substantielle de la synthèse
protéique, mais cela n’a pas été le cas pour les
souris légèrement éméchées. Comme nous
l’avons déjà dit, aucune des autres voies de
signalisation du mTOR n’a été touchée.
Maintenant que nous savons ce qui
se passe chez les souris à jeun (l’estomac
vide), qu’en est-il des hommes habitués aux
séances lourdes suivies d’un shake protéiné ?
Heureusement, j’ai trouvé une étude capable
de nous éclairer à ce sujet. Des experts en
science du sport du Canada, de l’Australie et
du Royaume-Uni ont demandé à des sujets
de réaliser trois séances d’entraînement de
résistance avec des charges lourdes, l’une après
avoir consommé des protéines, la deuxième
de l’alcool et des protéines et la troisième de
l’alcool avec des glucides. Les sujets ayant pris
des glucides avec de l’alcool affichaient une
synthèse protéique 37% inférieure à celle des
sujets ayant consommé des protéines sans
alcool. Quand ils prenaient de l’alcool avec des
protéines, la synthèse protéique diminuait de
24% par rapport aux protéines sans alcool.
La même séance a été réalisée à chaque
fois: elle consistait en huit séries de leg
extension avec des charges lourdes suivies
d’environ une heure d’intervalles très intenses
au vélo stationnaire. Aucun doute, cela
58 | COACH

suffirait à entraîner une réaction majeure au
niveau de la prise de masse et de la réparation
musculaire ! Juste après, ils ont pris soit :
1) 25 g de whey, puis une autre dose quatre
heures plus tard ; ou 2) 25 g de whey, puis
une autre dose quatre heures plus tard, mais
avec l’équivalent d’environ 12 verres de vodka
orange ; ou 3) 25 g de whey, puis une autre
dose quatre heures plus tard, mais avec des
glucides au lieu des protéines. La synthèse
protéique a été mesurée pendant les 8 heures
qui ont suivi la séance. Le plus avec cette
étude, c’est qu’elle a mesuré la construction
musculaire réelle, et pas le mTOR ou autre
mesure risquant de ne pas refléter la prise de
masse et la récupération musculaire réelles.
Quand on considère l’activité dans le
muscle après un exercice intense avec des
charges lourdes, il est conseillé de limiter la
consommation d’alcool après la séance si l’on
souhaite optimiser la récupération et la prise
de la masse.
ALCOOL ET TESTOSTÉRONE
Si vous êtes un fidèle lecteur de magazines
comme Men’s Fitness ou Muscle & Fitness,
vous devez savoir qu’il existe plusieurs rapports
sur les effets de l’alcool sur la testostérone.
C’est ironique, mais comme je l’ai dit dans
mon introduction, une énorme étude sur
8 000 hommes a révélé que les gars qui boivent
le plus affichent le taux de testostérone le
plus élevé (à la fois ‘actif’ et total). Les auteurs
de l’étude suggèrent que c’est dû au fait que
l’alcool altère le métabolisme de la testostérone
dans le foie, mais cela pourrait aussi indiquer
que les gars au taux de testostérone élevé ont
un penchant pour l’alcool. Ou peut-être qu’au
moment du test, les hommes connaissaient
un ‘rebond de testostérone’ consécutif à la
consommation d’alcool la veille. Je spécule,
car je n’ai trouvé aucune étude prouvant
l’existence de ce phénomène, mais de
nombreux hommes ressentent les effets d’un
taux de testostérone en hausse après une
soirée bien arrosée.
Quoi qu’il en soit, en plus du fait que les
hommes qui boivent plus ont généralement
un taux de testostérone plus élevé, que nous
apprennent les études de haute qualité sur
CONCLUSION :
Il est conseillé de limiter la consommation
d’alcool après la séance si l’on souhaite
optimiser la récupération et la prise de la masse.
2
COACH | 59

MIEUX NOURRIR SES MUSCLES
2
les humains quant aux effets de l’alcool à
cet égard ? Deux études croisées sur les
humains, petites mais sérieuses et contrôlées
par un groupe sous placebo, ont montré une
élévation significative de la testostérone et de
la testostérone libre après la consommation
d’alcool, et l’une d’entre elles comprenait une
séance d’exercice de résistance. Une autre
étude, qui s’intéressait au taux de testostérone
après un effort intense, ne décelait aucun
changement de la testostérone chez les sujets
ayant ou non bu de l’alcool. Si la testostérone
augmente après la consommation d’alcool,
comment expliquer la baisse de la synthèse
protéique ? Après tout, nous savons que la
testostérone est l’un de ses plus puissants
stimulateurs. Je n’ai pas trouvé de données sur
les humains, mais en revanche, une étude sur
les rats montre qu’une consommation d’alcool
chronique très élevée réduit substantiellement
le nombre de récepteurs androgènes dans les
fibres musculaires de type IIb à contraction
rapide. Cela pourrait expliquer le taux de
testostérone élevé sans stimulation de la
synthèse protéique: une diminution du
nombre de récepteurs androgènes pourrait
éliminer les effets de l’augmentation du taux
de testostérone. L’alcool entravant aussi les
actions anabolisantes de l’insuline et de l’IGF-1,
cet effet pourrait-il bloquer l’élévation du taux
de testostérone ?
ALCOOL ET RÉCUPÉRATION
MUSCULAIRE ‘RÉELLE’
Disposer d’informations sur les changements
biochimiques et les altérations hormonales
dans le muscle quand nous buvons de l’alcool,
c’est bien beau, mais pour y croire, j’ai besoin
de preuves ‘réelles’, par exemple, l’évolution
du volume et de la performance des muscles
dans un certain contexte (dans ce cas, la
consommation d’alcool). Après tout, la plupart
de ces études ne s’intéressent qu’aux quelques
heures suivantes. Une fois la gueule de bois
passée et après quelques tasses de café, le
corps serait-il capable de compenser l’action de
l’alcool, laissant la masse musculaire en l’état ?
De plus, la majorité des doses d’alcool utilisées
étaient assez importantes. Quel serait l’effet de
deux ou trois verres ? Heureusement, quelques
études nous donnent des indices, mais les
éléments de preuve sont contradictoires.
En ce qui concerne la récupération de la
performance musculaire, par rapport au
groupe n’ayant pas pris d’alcool, une étude
montrait une diminution assez substantielle de
la performance 36 et 60 heures après un effort
créant des dégâts musculaires dans le groupe
ayant consommé de l’alcool. En revanche,
quatre autres études sur des humains
montraient des différences très légères, et une
étude indiquait qu’un paramètre affichait une
meilleure récupération dans le groupe ayant
consommé de l’alcool. Il est intéressant de
noter qu’une étude a utilisé une consommation
d’alcool ‘modérée’, soit environ un litre de
bière pour un gabarit normal (la plupart des
études utilisaient une quantité au moins deux
fois supérieure). Elle n’a décelé aucun effet sur
les mesures de récupération de la performance
musculaire.
Enfin, l’étude qui était peut-être la plus
intéressante se penchait sur la prise de masse
réelle chez les souris plus de deux semaines
après que les rongeurs aient subi une opération
spéciale pour retirer une partie des muscles
de leur jambe. Elle a révélé des adaptations
très fortes, dont une synthèse protéique très
élevée pour rebâtir rapidement le muscle.
Toutes les souris ont suivi le même régime,
mais la moitié d’entre elles ont consommé
une partie substantielle de leur régime sous
forme d’alcool. En dépit du fait que l’alcool
stoppe complètement la synthèse protéique
chez les souris soulevant des charges lourdes,
le groupe ayant pris de l’alcool a connu une
prise de masse équivalente à celle du groupe
sans alcool. Cela semble démontrer que la
réponse à une blessure causant de forts dégâts
musculaires ne peut pas être stoppée par une
importante consommation d’alcool (chez les
souris, tout du moins).
ALCOOL ET SANTÉ
J’aimerais passer rapidement en revue les
effets de l’alcool sur la santé. Tout le monde
sait que prendre cuite sur cuite est mauvais
pour la santé, mais n’oublions pas ce que nous
répétait notre grand-mère : ‘Tout est dans la
modération’. Comme d’habitude, mamie avait
raison. De nombreuses recherches, y compris
plusieurs études et même des réévaluations
d’études antérieures, montrent clairement
qu’une consommation d’alcool modérée est
associée à une vie plus longue et plus saine.
L’incidence de cardiopathies, de diabète et
de plusieurs formes de cancer est plus faible
chez les buveurs modérés (un à trois verres
par jour) que chez ceux qui s’abstiennent
complètement. Cependant, il faut savoir que la
consommation d’un grand nombre de verres
par jour a un impact négatif sur la santé.
Certains types d’alcools ont des avantages
spécifiques: la bière, le cidre et le vin (surtout
le vin rouge) contiennent plusieurs nutriments,
polyphénols et autres substances chimiques.
Le vin, et dans une certaine mesure la bière,
ont fait l’objet d’études qui ont montré qu’ils
offrent certains avantages. En fait, c’est
ironique, mais la recherche suggère que le vin
rouge pourrait même être bon pour le foie (à
nouveau, avec une consommation modérée),
sans doute à cause de sa teneur en resvératrol.
CONCLUSION ET SYNTHÈSE
De quoi sommes-nous certains ? 1)
Une forte consommation d’alcool réduit
substantiellement ou même élimine la
construction musculaire qui se produirait
sinon dans les heures suivant un exercice
de résistance intense ; 2) Contrairement
à ce que suggèrent de nombreux articles,
la consommation d’alcool semble élever le
taux de testostérone et une consommation
régulière plus élevée est associée à un taux de
testostérone plus élevé ; 3) La récupération de
la performance réelle après un effort intense
pourrait diminuer après la consommation
d’alcool, mais la plupart des études ne vont
pas dans ce sens ; 4) Une consommation
d’alcool modérée est bonne pour la santé et
la longévité, mais une consommation plus
importante a l’effet opposé. Le plus important,
c’est ce que nous ne savons pas. La majorité
de ces études utilisant des doses d’alcool
relativement élevées, nous ignorons si le
même effet se retrouve à des doses moins
IMAGES: ISTOCKPHOTO
60 | COACH

CONCLUSION:
Une consommation d’alcool modérée n’a pas d’effet réel sur la
prise de masse tant que l’entraînement est intelligent et intense
et qu’on suit un bon plan de nutrition et de supplémentation.
2
importantes, et dans ce cas, son ampleur.
Nous ne savons pas si le corps dispose d’un
mécanisme de compensation entraînant la
stimulation de la synthèse protéique une fois
l’alcool métabolisé, ce qui pourrait avoir un
impact sur la prise de masse nette. Nous ne
savons pas non plus l’importance que doit avoir
le stimulus de dégradation musculaire pour
causer une réponse tellement puissante qu’elle
résiste à l’alcool, mais un seuil semble exister,
car les souris ayant subi des modifications
chirurgicales ont pris du muscle en dépit de la
consommation d’alcool.
Il semble donc qu’une consommation
d’alcool modérée n’a pas d’effet réel sur la
prise de masse tant que l’entraînement est
intelligent et intense et qu’on suit un bon
plan de nutrition et de supplémentation.
D’un autre côté, boire plusieurs verres après
l’entraînement a sans doute des effets au
moins modérés sur le taux de construction et
de réparation musculaires, car une séance de
musculation lourde et intense peut stimuler la
synthèse protéique pendant plusieurs jours. Il
est donc peut-être recommandé d’éviter une
consommation d’alcool excessive un à trois
jours après une séance lourde pour éviter tout
impact sur les résultats. Si vous devez boire, il
vaut donc sans doute mieux vous limiter à un
ou deux verres par jour. Enfin, on me demande
souvent si l’on peut se prendre une belle cuite
de temps en temps, et si cela risque d’entraver
les gains. En fait, ce n’est pas certain, mais j’ai
passé les 30 dernières années à m’entraîner,
à travailler comme coach et à parler avec des
athlètes et des experts, et je pense qu’une
soirée un peu trop arrosée par semaine n’a
pas d’impact sur les résultats, à moins qu’elle
n’oblige à rater une séance. En fait (ne dites
pas que je vous l’ai dit), je connais un ou deux
bodybuilders et des athlètes de physique
célèbres qui aiment bien se prendre une ou
deux cuites par semaine, et d’autres se laissent
aller encore plus souvent… Et pour être
honnête, je suis bien placé pour le savoir, parce
que je suis souvent au bar avec eux !
MARK GILBERT
est expert en nutrition
sportive, il a travaillé
avec des athlètes d’élite et
élaboré des suppléments
pour de grandes
compagnies
industrielles. Voir :
www.MuscleDiet.net
et le canal MuscleDiet
Youtube !
COACH | 61

MIEUX NOURRIR SES MUSCLES
PETIT DÉJEUNER
DÉJEUNER
2
ASSOCIEZ
LES BONS ALIMENTS
POUR ÊTRE AU TOP !
> POUR BOOSTER VOTRE FORME ET VOTRE SANTÉ, ESSAYEZ DE MARIER LES BONS
ALIMENTS. CERTAINES ASSOCIATIONS, PARFOIS INSOLITES, SONT POURTANT
EXTRÊMEMENT BÉNÉFIQUES POUR LA SANTÉ. À VOUS DE TESTER, MAINTENANT !
TEXTE MI CHEL M O RIN
Astérix et Obélix, Tarzan et
Jane... des couples gagnants,
il y en a plein les livres, les films
et les dessins animés. Normal,
à deux on est plus forts, voire
plus intéressants ! Dans l’alimentation, c’est
parfois pareil. « Quand on mange certains
aliments ensemble, leurs nutriments se
combinent et créent alors des effets bénéfiques
supérieurs à ce qui se serait produit s’ils avaient
été consommés séparément », explique ainsi
Marni Sumbal, nutritionniste à la tête d’un centre
de coaching diététique aux États-Unis. Vous êtes
sceptique ? Certaines combinaisons sont très
connues et prouvées scientifiquement. Vous
manquez de fer ? Les médecins vous
conseilleront de manger un aliment riche en fer
associé avec un aliment riche en vitamine C au
cours du même repas : des lentilles avec une
orange pressée, par exemple. Les associations
alimentaires ne sont donc pas toujours anodines.
Sans que cela influe nécessairement sur la santé,
vous avez peut-être vous-même remarqué que
certaines combinaisons influaient directement
sur la digestion (voir notre tableau page
suivante) ? Faire les bonnes associations peut
donc être une manière simple d’optimiser ses
repas. Attention, il ne s’agit pas ici d’adopter un
régime dissocié, mais bien de conserver une
alimentation équilibrée et variée. Le tout étant de
mixer les bons aliments pour booster les
performances et éviter les petits tracas digestifs !
Piochez dans ces quelques idées et testez
vous-même d’autres combinaisons...
DUO GAGNANT
POUR LE PETIT DÉJEUNER
THÉ VERT + TOASTS = EFFET
RASSASIANT, MOINS D’ENVIE DE
GRIGNOTAGE
Les toasts, tartines ou autre céréales du matin
ont un avantage de taille pour les coureurs
(surtout si ceux-ci sortent s’entraîner peu après
le petit déjeuner), c’est qu’elles permettent de
refaire le plein de glucides, nutriment
indispensable pour tenir la distance. Mais si
vous les consommez seules, vous risquez
d’avoir un pic du taux de glycémie, d’où une
grosse faim et une grosse envie de sucré et de
gras en milieu de matinée. Le thé vert pourrait
atténuer ces effets et réduire les fringales. Une
étude menée par l’université d’État de
Pennsylvanie, aux États-Unis, a ainsi montré
que l’amidon combiné aux antioxydants
contenus dans le thé vert (notamment
l’épigallocatéchine gallate, plus connu sous le
nom de EGCG) pouvait réguler le taux de sucre
dans le sang et diminuer le pic glycémique de
50 %. La dose d’EGCG référence pour l’étude
correspondait à celle contenu dans 35 ml de thé
vert. Ces mêmes 35 ml de thé vert fournissent
aussi 45 mg de caféine, de quoi démarrer du
bon pied le matin.
62 | COACH

AVANT L’ENTRAÎNEMENT
APRÈS L’ENTRAÎNEMENT
BONUS Ajoutez une tranche de citron dans
votre thé. D’après une étude publiée dans
Molecular Nutrition & Food Research, le jus de
citron permettrait une meilleure absorption par
l’organisme des antioxydants contenus dans le
thé vert.
EN CUISINE En été, le thé vert peut tout à fait
se consommer froid. Vous pouvez aussi tenter
la gelée : faites infuser le thé vert dans un demilitre
d’eau puis portez à ébullition. Incorporez 2 g
d’agar-agar préalablement dilué dans un fond
d’eau froide. Laissez refroidir dans des moules.
DUO GAGNANT
POUR LE DÉJEUNER
LENTILLES + POIVRON VERT =
LE PLEIN D’ÉNERGIE
Les lentilles sont très bien pourvues en fer
(8 mg aux 100 g), qui aide au transport de
l’oxygène dans le sang et les muscles. C’est
donc une option très intéressante pour les
coureurs et les lentilles peuvent parfaitement
convenir à un déjeuner de sportif. Mais parce
que le fer contenu dans les végétaux est non
héminique (contrairement au fer héminique
contenu dans les produits carnés), il est moins
bien absorbé par l’organisme. « La vitamine C
contenue dans les poivrons rouges est un
exhausteur particulièrement efficace du fer non
héminique car elle le rend plus soluble et donc
mieux assimilée par les intestins »,explique Ilana
Katz, diététicienne du sport à Atlanta. Les
légumes foncés à feuille ont également des taux
intéressants en fer alors que les tomates et les
brocolis sont bien pourvus en vitamines C.
BONUS La vitamine C est aussi connue pour
booster les défenses immunitaires, l’idéal pour
lutter contre la fatigue et les petits bobos.
EN CUISINE L’association fer + vitamine C
permet toutes sortes de recettes. Pensez aux
poêlées de légumes, par exemple. Attention en
revanche, la vitamine C est fragile et n’aime pas
les cuissons vives. Dans le même ordre d’idées,
quand vous pressez une orange, buvez le jus
rapidement.
DUO GAGNANT
AVANT L’ENTRAÎNEMENT
FLOCONS D’AVOINE + FRAISES =
COURSE PLUS INTENSE
Les glucides contenus dans un bol de flocons
d’avoine aux fraises (58 g aux 100 g, rien que
pour l’avoine) permettent de donner une bonne
dose d’énergie juste avant un entraînement. La
combinaison des antioxydants de l’avoine et de
la vitamine C des fraises est notamment
bénéfique pour le système cardio- vasculaire.
Une étude menée par une université américaine
a en outre mis en évidence que la combinaison
entre la vitamine C et les antioxydants contenus
dans l’avoine pouvait avoir un effet délétère sur
le mauvais cholestérol.
BONUS Optez pour des fraises bios si vous le
pouvez, ou mieux celles de votre jardin. Sinon,
lavez-les soigneusement. Si vous n’en trouvez
pas encore, pensez aux versions surgelées.
EN CUISINE Les flocons d’avoine peuvent se
préparer de différentes façons et s’incorporer
dans des recettes aussi bien salées que sucrées:
vous pouvez en faire des crêpes, par exemple,
les utiliser dans un crumble ou en remplacement
de la chapelure sur une viande blanche.
DUO GAGNANT
APRÈS L’ENTRAÎNEMENT
CÉRÉALES + LAIT =
MEILLEURE RÉCUPÉRATION
Des céréales et du lait ? C’est l’accord parfait,
non ? Un duo consommé au quotidien par des
millions de personnes à travers le monde ! Mais
d’un point de vue scientifique aussi, les céréales
et le lait font recette. Des chercheurs de
l’université d’Austin ont révélé que des céréales
complètes associées à du lait écré mé avalées
après un entraînement (à allure modérée) qui
avait duré deux heures avaient eu des bénéfices
non négligeables sur le stock de glycogène et la
synthèse de protéines, deux éléments qui
comptent dans la récupération
postentraînement. « Les sucres naturels, les
acides aminés et les électrolytes du lait se
combinent avec les glucides des céréales pour
fournir au muscle ce dont il a besoin après
l’effort », explique ainsi Marni Sumbal. Or mieux
vous récupérez, et plus vous pouvez vous
entraîner intensément.
BONUS Une étude parue dans le British
Journal of Nutrition montre que les protéines
contenues dans le lait augmentent la rétention
de l’eau en fin d’exercice... et permettent ainsi de
rester mieux hydraté.
EN CUISINE Si vous n’êtes pas fan du bol de
céréales avec du lait, vous pouvez préparer le
mélange sous forme de verrine, avec du
fromage blanc battu et des céréales façon
crumble.
DUO GAGNANT
POUR LE DÎNER
SALADE + HUILE D’OLIVE =
DIMINUTION DES RISQUES DE
MALADIES CARDIO-VASCULAIRES
Les légumes crus en salade ont tout bon. Une
salade colorée (carotte, tomates, pousses
d’épinards, par exemple), c’est la certitude de
faire le plein d’antioxydants, dont le lycopène et
le bêtacarotène.
En revanche, pour ne pas anéantir les effets
bénéfiques des légumes, veillez à ne pas noyer
la salade sous une sauce grasse. Les
antioxydants ont besoin de bonnes graisses
pour être bien assimilés. Une étude datant de
2012 montre que les graisses insaturées
2
COACH | 63

MIEUX NOURRIR SES MUSCLES
GNANT
LE DÎNER
E + HUILE D’OLIVE =
UTION DES RISQUES DE
DIES CARDIO-VASCULAIRES
umes crus en salade ont tout bon.
lade colorée (carotte, tomates,
s d’épinards, par exemple), c’est
tude de faire le plein d’antioxydants,
lycopène et le bêtacarotène.
nche, pour ne pas anéantir
ts bénéfiques des légumes, veillez
s noyer la salade sous une sauce
Les antioxydants ont besoin de
graisses pour être bien assimilés.
de datant de 2012 montre
graisses insaturées contenues
cardio-vasculaire au top.
uile de colza, l’huile d’olive,
ndes ou l’avocat boostent l’action
ioxydants, 2 au contraire des graisses
Ils sont aussi une source d’énergie.
s (sauce crème, par exemple) qui
ent moins efficaces. Une cuillère à
uile d’olive sur la salade suffit pour
n système cardio-vasculaire au top.
S Les acides gras mono-insaturés
influence sur le cholestérol
en abaissant le mauvais et en
ntant le bon. DUO Ils GAGNANT sont aussi une
POUR UN SNACK DE SOIRÉE
d’énergie.
ISINE Avec la salade, tout est
, ou presque ! Utilisez en priorité
mes de saison, ils sont meilleurs
DÎNER
contenues dans l’huile de colza, l’huile d’olive,
les amandes ou l’avocat boostent l’action des
antioxydants, au contraire des graisses saturées
(sauce crème, par exemple) qui les rendent
moins efficaces. Une cuillère à café d’huile
d’olive sur la salade suffit pour avoir un système
BONUS Les acides gras mono-insaturés ont
une influence sur le cholestérol sanguin en
abaissant le mauvais et en augmentant le bon.
EN CUISINEAvec la salade, tout est permis,
ou presque ! Utilisez en priorité des légumes de
saison, ils sont meilleurs au goût et n’ont pas
besoin d’être relevés par un assaisonnement, et
variez au maximum les associations, mais aussi
les coupes (en dés, finement émincés, voire
même râpés, les légumes peuvent se tailler de
nombreuses façons) et les contenants.
YAOURT À LA GRECQUE + GRAINES
DE CHANVRE = DES MUSCLES FORTS
au goût et n’ont pas besoin d’être relevés
par un assaisonnement, et variez au
maximum les associations, mais aussi
les coupes (en dés, finement émincés, voire
même râpés, les légumes peuvent se tailler
de nombreuses façons) et les contenants.
DUO GAGNANT
POUR UN SNACK DE SOIRÉE
YAOURT À LA GRECQUE
+ GRAINES DE CHANVRE =
DES MUSCLES FORTS
Un petit snack en soirée, après le dîner,
aurait des vertus sur les muscles. C’est
en tout cas ce que dit une étude parue
dans Medicine & Science in Sports
& Exercise en 2012, qui dit que consommer
40 g de protéines laitières une demi-heure
avant d’aller se coucher les jours où l’on
s’est entraîné plus tôt dans la journée
permettrait une meilleure construction
musculaire pendant la nuit. Le yaourt
à la grecque affiche un taux de protéines
deux fois supérieur aux autres yaourts,
alors que les graines de chanvre donnent
du goût et apportent encore des protéines
supplémentaires (10 g environ dans trois
cuillères à café).
BONUS Le yaourt à la grecque contient
aussi des probiotiques, qui peuvent diminuer
les problèmes de digestion, comme
les crampes d’estomac ou les nausées.
Un petit snack en soirée, après le dîner, aurait
des vertus sur les muscles. C’est en tout cas ce
que dit une étude parue dans Medicine &
Science in Sports & Exercise en 2012, qui dit que
consommer 40 g de protéines laitières une
demi-heure avant d’aller se coucher les jours où
l’on s’est entraîné plus tôt dans la journée
permettrait une meilleure construction
musculaire pendant la nuit. Le yaourt à la
grecque affiche un taux de protéines deux fois
supérieur aux autres yaourts, alors que les
graines de chanvre donnent du goût et
apportent encore des protéines
supplémentaires (10 g environ dans trois
cuillères à café).
BONUS Le yaourt à la grecque contient aussi
des probiotiques, qui peuvent diminuer les
problèmes de digestion, comme les crampes
d’estomac ou les nausées.
EN CUISINE Vous trouverez facilement des
graines de chanvre en magasins bios. Pensez
aussi à consommer régulièrement toutes
sortes de graines, elles sont riches en bons
nutriments.
SNACK DE SOIRÉE
MAUVAISES ASSOCIATIONS
BARRES ÉNERGÉTIQUES
ET POLYOLS
Les barres énergétiques qui
contiennent des polyols (plus
connus sous les noms de
sorbitol ou mannitol) peuvent
engendrer des troubles digestifs
(ballonnements, diarrhées, gaz).
LAIT ET THÉ
Les protéines contenues dans
le lait peuvent atténuer les effets
bénéfiques des antioxydants
du thé.
MAUVAISES SODA ASSOCIATIONS
LIGHT
BARRES ÉNERGÉTIQUES ET ALCOOL FORT ET POLYOLS
Les barres énergétiques Le soda light qui ne contiennent retarde pas des le
polyols (plus
passage
connus sous
de
les
l’alcool
noms
dans
de
le sang,
sorbitol ou mannitol) peuvent engendrer des
troubles digestifs contrairement (ballonnements, au sucre contenu
diarrhées, gaz). dans les sodas traditionnels.
■ LAIT ET Du THÉ coup, l’alcool produit
Les protéines des contenues effets plus dans rapides. le lait
peuvent atténuer les effets bénéfiques
des antioxydants du thé.
■ SODA LIGHT ET ALCOOL FORT
Le soda light ne retarde pas le passage
de l’alcool dans le sang, contrairement
au sucre contenu dans les sodas
traditionnels. Du coup, l’alcool produit
des effets plus rapides.
GÂTEAUX ET CAFÉ
Les gâteaux (industriels en
priorité) sont riches en acides
gras saturés et, associés au café,
ils augmentent plus rapidement
le taux de sucre dans le sang.
■ GÂTEAUX ET CAFÉ
Les gâteaux (industriels en priorité)
sont riches en acides gras saturés et,
EN CUISINE associés au café, Vous ils trouverez augmentent plus facilement
rapidement le taux de sucre dans le
des graines
sang.
de chanvre en magasins bios.
Pensez aussi à consommer régulièrement
toutes sortes de graines, elles sont riches
en bons nutriments.
LA NATUROPATHIE AU SERVICE DE LA DIGESTION
UROPATHIE AU SERVICE DE LA DIGESTION
Bien digérer, c’est profiter au maximum des
nutriments des repas, être en meilleure
forme après avoir mangé et surtout éviter
tous les désagréments liés à une digestion
difficile (ballonnement, somnolence, gaz...).
Daniel Kieffer, naturopathe et directeur du
Collège européen de naturopathie, propose
dans son livre Naturopathie, la santé pour
toujours (éditions Grancher) de favoriser la
digestion en misant sur les bonnes
associations d’aliments. Voici quelques
associations qui fonctionnent ou, au
contraire, qui perturbent la digestion,
selon la naturopathie.
rer, c’est profiter au maximum des nutriments
, être en meilleure forme après avoir mangé et surtout
s les désagréments liés à une digestion difficile
ment, somnolence, gaz…). Daniel Kieffer, naturopathe
ur du Collège européen de naturopathie, propose dans
Naturopathie, la santé pour toujours (éditions Grancher)
er la digestion en misant sur les bonnes associations
s. Voici quelques associations qui fonctionnent ou
ire qui perturbent la digestion, selon la naturopathie.
Fruits
Fromages
frais
Protéines
fortes
Protéines
faibles
Amidons
forts
Amidons
faibles
Légumes
Fruits Oui Non Non Non Non Oui
Fromages frais Oui Non Non Oui Oui Oui
Protéines fortes Non Non Non Non Oui Oui
Protéines faibles Non Non Non Oui Oui Oui
Amidons forts Non Oui Non Oui Non Oui
Amidons faibles Non Oui Oui Oui Non Oui
Légumes Oui Oui Oui Oui Oui Oui
Protéines fortes
Viandes, poissons, œufs,
œufs, fromages
fromages (cuits)…
(cuits)...
Protéines faibles
Soja, tofu, légumineuses,
légumineuses, algues, biscottes, algues, noix…
biscottes, noix...
Amidons forts
Pain, pâte, riz, céréales… céréales...
Amidons faibles
Patate Amidons douce, faibles potiron,
flocons Patate douce, de céréales, potiron, flocons
pomme de céréales, de terre... pomme de terre…
© INGIMAGE. THINKSTOCK.
© INGIMAGE. THINKSTOCK.
64 | COACH
014 RUNNERSWORLD.FR

MIEUX NOURRIR SES MUSCLES
2
ŒUFS
Un œuf couvre
10%denos besoins en
protéines par jour. La
protéine d’œuf est la
protéine alimentaire la
plus équilibrée après
celle du lait maternel.
D’après Drew Price, cela
signifie qu’elle contient
tous les acides aminés
indispensables dont les
muscles ont besoin pour
bien récupérer.
Par semaine : 3 œufs.
CONSERVER
SES MUSCLES
PATATE DOUCE
La patate douce a un faible
index glycémique et
procure donc de l’énergie
sur le long terme. On y
trouve aussi des traces
d’oligoéléments, à savoir le
manganèse et le cuivre, qui
sont tous les deux
nécessaires pour une
fonction musculaire saine.
D’après Drew Price, notre
nutritionniste, beaucoup de
coureurs en sont carencés.
Par semaine : 3 patates
douces.
RESTER EN
BONNE
SANTÉ
CHAMPIGNONS DE PARIS
D’après les chercheurs de
l’université d’État de l’Arizona, aux
États- Unis, les champignons de
Paris protègent votre système
immunitaire contre les agressions
extérieures, donc contre les
maladies.
Par semaine : 3 x 100 g.
CÂPRES
Les scientifiques américains de la
Appalachian State University ont
trouvé des doses de quercétine
dans les câpres, ce qui réduirait le
risque d’infections virales.
Par semaine : 2 poignées.
FILET DE PORC
Déguster du filet de
porc est un moyen
savoureux et simple
de rester mince et
de faire le plein de
protéines de haute
qualité. Le filet de
porc contient aussi
de la thiamine, qui
est une vitamine
importante pour un
métabolisme de
glucides efficace en
énergie, mais
également pour la
réparation des fibres
des muscles.
Par semaine :
2 filets de 150 g.
ÉPINARDS
Les études menées
par l’Institut
Karolinska en Suède
prouvent que l’oxyde
nitrique présent
dans les légumes
préférés de Popeye
réduit la quantité
d’oxygène
nécessaire pour
alimenter les
muscles en activité
de 5 %.
Par semaine :
2 x 300g.
JUS DE
GRENADE
Les ellagitanins (ou
tanins ellagiques),
sont un phytonutriment
que l’on trouve
dans la grenade.
Selon les physiologistes
de l’université
du Texas, les tanins
ellagiques réduisent
l’inflammation et les
courbatures des
muscles après
l’e ff o r t .
Par semaine :
3 x 200ml.
AMANDES
Les amandes sont
l’une des meilleures
sources d’alpha- tocophérol,
aussi
appelée vitamine E.
Elles aident à limiter
les dommages
causés aux muscles
par les radicaux
libres pendant les
efforts soutenus.
Par semaine :
7 poignées
d’amandes.
LAIT
CHOCOLATÉ
Des chercheurs de
l’université du
Connecticut, aux
États-Unis, ont
constaté que les
coureurs buvant du
lait chocolaté
(préparé avec du lait
écrémé) avant une
course de
quarante- cinq
minutes avaient une
meilleure reconstruction
protéique
dans les trois heures
qui suivaient la fin
de l’entraînement.
Par semaine :
2 x 330ml.
NOIX
Les noix contiennent des omégas
3, bons pour combattre le mauvais
cholestérol. Cela a été réaffirmé
par une étude publiée dans le
Journal of the American College of
Nutrition.
Par semaine : 3 poignées.
CHOU FRISÉ
Ce légume vert, bon pour la santé,
contient des prébiotiques,
bénéfiques. En fait, ils aident à
nourrir les bonnes bactéries
(probiotiques) présente dans
l’intestin, selon Karen Reid,
nutritionniste du sport.
Par semaine : 2 x 150g.
68 | COACH

PAMPLEMOUSSE
Des recherches menées par la Scripps Clinic de
San Francisco ont montré que manger du
pamplemousse avant les repas aidait les
personnes en train de suivre un régime à perdre
jusqu’à 4,5 kilos en douze semaines ! L’un des
composants de ce fruit réduit l’insuline et
contrôle ainsi votre faim.
Par semaine : 9 moitiées de pamplemousse.
THÉ VERT
Il est efficace pour brûler les calories dans la
mesure où l’EGCG (ou épigallocatéchine gallate),
un antioxydant présent dans la plupart des thés
verts, accélère le métabolisme. Vous n’aimez pas
le thé vert ? Le thé au jasmin aurait les mêmes
vertus.
Par semaine :
4 tasses de
thé vert.
AGNEAU
N’hésitez pas à déguster cette viande, tendre et
savoureuse. L’agneau est en effet riche en
carnitine, un mélange d’acides aminés qui jouent
un rôle dans le transport des acides gras.
Par semaine : 2 x 150 g.
MINCIR
2
PIMENT DE CAYENNE
La capsaïcine est un composant actif des
piments qui, d’après les chercheurs de
l’université Purdue, aux États-Unis, aide à gérer
l’appétit, mais surtout à brûler plus de calories
après les repas.
Par semaine : 3 demi-cuillères à café.
HUILE DE NOIX DE COCO
Une étude du Journal of Nutrition a révélé que
de la consommation régulière d’huile de noix de
coco booste le métabolisme, ce qui implique un
taux plus élevé de calories brûlées ainsi que la
réduction de la masse graisseuse et de la masse
totale du corps.
Par semaine : 3 cuillères à soupe.
PIGNONS DE PIN
Des chercheurs coréens ont établi qu’en
consommant des pignons de pin, notre corps
libérerait de la cholécystokinine. C’est en fait une
hormone gastro-intestinale qui vous aide à
réguler notre appétit.
Par semaine : 3 x 20 g.
COURIR
PLUS VITE
CAFÉ
Une étude publiée dans le
Journal of Sports Science
dévoile que les coureurs
qui ont bu du café une
heure avant un parcours
d’environ 13 kilomètres
améliorent leur temps de
23,8 secondes (ceci est
une moyenne). Drew
Price affirme que pour
plus de bénéfices, vous
devez ramener votre
consommation à une
tasse de café par jour,
puis arrêter pendant dix
jours, et enfin reprendre
avant une course.
Par semaine : 6
tasses.
PASTÈQUE
La pastèque contient de
la citrulline, qui est,
d’après des chercheurs
espagnols de l’université
de Cordoue, un acide
aminé qui atténue la
fatigue musculaire. Cela
vous permet donc de
pousser plus fort lors de
vos entraînements.
Par semaine :
3 x 300 g.
BETTERAVE
Une étude américaine
effectuée à l’université de
Saint Louis a montré que
des sujets avaient couru
un 5 kilomètres 5 % plus
rapidement après avoir
mangé de la betterave
qu’après avoir avalé des
canneberges.
Le nitrate présent dans la
racine de betterave aurait
pour effet de stimuler la
circulation sanguine.
Par semaine :
3 betteraves.
SON
La bétaïne présente dans
le son améliore les
fonctions cellulaires, mais
empêche aussi la
déshydratation. C’est ce
qu’a révélé une recherche
américaine du College of
New Jersey. Le résultat
n’est pas négligeable :
vous pouvez vous
entraîner plus durement
et pendant plus
longtemps.
Par semaine :
3 x 30 g.
COACH | 69

MIEUX NOURRIR SES MUSCLES
DU
MUSCLE
SANS
2
VIANDE
> C’EST GÉNIAL ! TRANSFORMEZ-VOUS
EN COLOSSE VÉGÉTARIEN SANS
SACRIFIER LA MASSE OU
REGRETTER LA VIANDE.
TEXTE ADAM BIBLE
IL N’Y A PAS SI longtemps
que cela, un amoureux de la fonte et
de la construction de muscle dense
se serait fait traiter de brouteur
d’herbe rachitique ou même (la
honte !) de hippie s’il préférait
une assiette de haricots et de riz
accompagnée d’une petite salade
à un steak bien juteux. Pourtant,
dès les années 50, alors que le
bodybuilding moderne faisait ses
premier pas, quelques musclés
convaincus ont décidé d’ignorer les
insultes pour s’engager à se bâtir un
physique impressionnant sur la base
d’un régime végétarien.
À 85 ans, Bill Pearl est sans doute
le bodybuilder végétarien le plus
TRAVIS RATHBONE (HAMBURGER); SAM KAPLAN (CRÊPES)
70 | COACH

CONSEIL
DU CHEF
Si vous ne surveillez pas votre
apport en lipides, faites cuire les
crêpes dans une petite quantité
d’huile de noix de coco au lieu du
spray de cuisson. Les graisses
aident le corps à absorber
la béta-carotène des
patates douces.
PETIT DÉJEUNER
CRÊPES
AUX PATATES
DOUCES
POUR 1 PERSONNE
(2 CRÊPES)
1 patate douce moyenne
80 g de flocons d'avoine
1 gros œuf
4 blancs d'œufs
1 c. à café d’extrait de vanille
1 c. à café de cannelle
60 g de yaourt nature à 0% MG
85 g de fraises en tranches
75 g de myrtilles
1. Faites cuire les patates douces au four à
micro-ondes jusqu’à ce qu’elles soient
tendres. Laissez-les refroidir et retirez-en la
peau avec un couteau.
2. Placez les flocons d'avoine dans un
robot ménager et mixez jusqu’à en faire
une poudre; mettez-les dans un bol et
réservez. Ajoutez les patates douces dans
le robot ménager et mixez jusqu’à obtenir
un mélange lisse. Ajoutez à la poudre de
flocons d’avoine, puis mélangez-y les œufs,
les blancs d'œufs, la vanille, la cannelle et le
yaourt.
3. Faites chauffer une poêle à feu moyen.
Versez 125 ml de pâte dans la poêle et
faites cuire pendant 1 à 2 minutes. Faites
sauter la crêpe et poursuivez la cuisson
pendant 30 secondes. Suivez la même
procédure pour la pâte restante et
garnissez de fruits.
2
LES MACROS
491 32 g
CALORIES DE PROTÉINES
9 g 74 g
DE GLUCIDES DE LIPIDES
COACH | 71

MIEUX NOURRIR SES MUSCLES
2
célèbre, même si, techniquement, il
suit un régime ovo-lacto-végétarien,
c’est-à-dire principalement composé
d’aliments d’origine végétale, de
produits laitiers et d’œufs. Il a gagné
plusieurs concours tout au long
des années 50, 60 et 70, dont
M. Univers pro à quatre reprises,
tout en suivant un régime à base de
plantes. Son protégé, Jim Morris, est
allé encore plus loin en adoptant un
régime végétalien. Il a participé à des
concours pendant plus de
30 ans, gagnant M. USA et Masters
M. Olympia avant de prendre sa
retraite en 1985.
Le Chêne en personne, Arnold
Schwarzenegger, a proclamé qu’il
allait proscrire la viande le lundi
pour améliorer sa santé et pour
participer aux efforts de réduction
des gaz à effet de serre émis
pendant la production, l’abattage
et la distribution du bétail. Dans un
rapport de 2006, l’Organisation des
Nations unies pour l’alimentation
et l’agriculture a indiqué que la
production de viande est l’une
des plus grandes menaces pour
l’écosystème mondial. Son processus
entier est l’une des plus importantes
sources de gaz à effet de serre,
l’une des principales causes de la
perte de biodiversité et l’une des
grandes causes de pollution des voies
navigables.
Comme si la survie de la planète
et le bien-être des animaux n’étaient
pas des préoccupations suffisantes,
de nombreuses études montrent que
les régimes végétarien et végétalien
diminuent le cholestérol, réduisent
le risque de cardiopathie, régulent la
pression artérielle et contribuent à
lutter contre le cancer de la prostate
et du côlon. Les gens qui suivent un
régime à base de plantes pourraient
aussi avoir un indice de masse
corporelle plus faible, une peau en
meilleure santé, plus d’énergie et une
espérance de vie plus longue. Nous
vous mettons donc au défi d’essayer
le mode de vie végétarien en suivant
les étapes suivantes; vous pourriez
mener une vie plus saine et peut-être
même contribuer à sauver la planète
tout en prenant de la masse.
LA TRANSITION
Mike Mahler, athlète de force et
spécialiste des kettlebells, végétalien
renommé, s’est lancé dans la voie
du végétalisme à l’âge de 15 ans,
quand il a décidé de supprimer
la viande, tout en conservant le
poisson, les œufs et les produits
laitiers. Puis à 18 ans, il est allé plus
CONSEIL
DU CHEF
Le tofu est emballé dans de l’eau,
alors pour éviter qu’il soit mou et
détrempé, placez de l’essuie-tout
sur une assiette et mettez-le dessus,
recouvrez-le d’une autre feuille
d’essuie-tout et laissez absorber
pendant 30 minutes. Égouttez
et coupez en cubes.
QUEL TYPE DE
VÉGÉTARIEN ÊTES-VOUS ?
Les régimes à base de plantes se déclinent
en plusieurs variantes. Certains sont très
stricts et n’autorisent que les légumes
crus, tandis que d’autres sont plus
flexibles et autorisent la viande, sous
certaines conditions. Voici une liste des
variantes les plus courantes :
LACTO-OVO
Pas de viande,
mais les produits
laitiers et les œufs
sont autorisés.
FLEXITARIEN
OU SEMI-
VÉGÉTARIEN
Consommation
occasionnelle de
viande.
ANDREW PURCELL
72 | COACH

Mahler. “J’ai commencé à faire le plein
de légumineuses, de fruits à coque et de
graines, et tout a commencé à devenir
plus clair, car ces aliments sont riches en
protéines complètes, en glucides à faible
indice glycémique et en bonnes graisses
permettant d’optimiser les hormones
sexuelles.” Mahler, qui a battu son record
au soulevé de terre avec 251 kg et au
squat avec 192 kg, et a fait 20 arrachés
d’un bras avec un kettlebell de 44 kg,
dit que ce qu’il y a de mieux quand on
devient végétarien, c’est qu’on n’a pas
besoin de modifier son entraînement.
DÉJEUNER
TACOS
AU TOFU
POUR 4 PERSONNES
FRUITARIEN
Uniquement des
fruits crus avec
des fruits à coque
et des graines.
PESCOTARIEN
Poissons, fruits de
mer, œufs et produits
laitiers.
loin en supprimant le poisson. Mahler
est devenu végétalien en 1994 quand
il a réalisé que la plupart des animaux
élevés de manière traditionnelle pour la
consommation humaine sont élevés et
abattus dans des conditions atroces.
Il est conseillé aux curieux qui
aimeraient se lancer de ne pas
supprimer la viande du jour au lendemain,
mais de procéder à une
élimination graduelle des produits
animaux. “Au départ, j’ai dû m’informer
sur les combinaisons d’aliments,” dit
VÉGÉTALIEN
Il s’agit plus d’un
positionnement
éthique : interdiction
de consommer ou de
porter des produits
d’origine animale,
comme le miel, le
cuir, la guimauve, etc.
VÉGÉTALIEN CRU
Comme le régime
végétalien, mais
uniquement des
aliments d’origine
végétale crus.
1 bloc (environ 200 g) de tofu ferme fumé
190 g d’haricots pinto cuits ou en conserve,
égouttés et rincés
165 g d'ananas en cubes
40 g d’oignon rouge en petits dés
1 petit poivron rouge en dés
1 c. à soupe de coriandre hachée
1 c. à café de zeste de citron vert
1 gros avocat bien mûr
80 g de crème aigre allégée
1 gousse d’ail émincée
Jus d’un demi-citron vert
¼ de c. à café de piment de Cayenne
8 tortillas au maïs ou complètes
1. Coupez le tofu en cubes et placez-les
dans un grand bol. Ajoutez les haricots,
l’ananas, l’oignon rouge, le poivron, la
coriandre et le zeste de citron vert dans le
bol et mélangez.
2. Placez l’avocat, la crème aigre, l’ail, le jus
de citron vert et le piment de Cayenne dans
un robot ménager et mixez jusqu’à obtenir
une consistance onctueuse. Pour servir,
tartinez les tortillas de crème à l’avocat et
garnissez du mélange au tofu.
LES MACROS
358 16 g
CALORIES DE PROTÉINES
39 g 17 g
DE GLUCIDES DE LIPIDES
2
COACH | 73

MIEUX NOURRIR SES MUSCLES
2
UNE BONNE
ALIMENTATION
“Tous les athlètes doivent
consommer les aliments les plus
riches en nutriments possibles,
dont des vitamines, des minéraux
et des fibres,” dit Marie Spano,
spécialiste de la nutrition sportive
pour les Atlanta Hawks et coéditrice
du Guide to Sport and
Exercise Nutrition du NSCA. Les
régimes végétariens contiennent
généralement moins de protéines
et un grand nombre des protéines
tirées des plantes sont pauvres en
leucine, l’acide aminé qui déclenche
la synthèse protéique.
“Les meilleurs substituts de la viande,
cette excellente source de protéines
et d’acides aminés, sont le soja et les
graines de chanvre, qui contiennent
les huit acides aminés essentiels,”
dit Spano. “Plusieurs variétés de
haricots, dont le soja, les haricots
mungo, les haricots blancs, les
haricots rouges et les petits haricots
blancs, ainsi que les pois cassés et
les lentilles, contiennent de bonnes
quantités de leucine ; il est donc
conseillé de les mettre au menu pour
faire des repas complets.” Spano
suggère de choisir une quantité plus
élevée de protéines (au moins 2g par
kilo du poids du corps) en fonction
de la teneur en acides aminés des
protéines tirées des légumes. La
proportion de macronutriments
consommée doit être d’environ
35–40% de protéines, 25% de lipides,
le reste étant composé des glucides.
PIÈGES POSSIBLES
“Les régimes végétarien et végétalien
peuvent manquer de calcium, de fer,
de vitamine D, de zinc et, surtout
pour les végétaliens, de vitamine
B12,” dit Spano. Pour faire le plein
de zinc, prenez des germes de blé,
du riz sauvage, des cacahuètes, des
graines de courge, des pignons de
pin, des graines de tournesol, des
haricots noirs, des lentilles roses ou
rouges, des noix de cajou et des fruits
à coque divers. “Quant au calcium
et à la vitamine D,” dit-elle, “tirezles
du jus d’orange fortifié ou des
alternatives au lait de vache comme
le lait de soja, le lait d’amande ou les
boissons à base de riz.”
Si vous avez envie de continuer à
consommer du poisson, vous pouvez
obtenir du calcium et de la vitamine
D de poissons gras comme le saumon,
le thon et le maquereau et augmenter
votre apport en zinc et en vitamine D
avec les huîtres. Consommez de
fortes quantités de haricots et
de légumes à feuilles vertes pour
bénéficier de suffisamment de fer
ou choisissez des céréales du petit
déjeuner fortifiées. Les végétaliens
peuvent aussi se tourner vers la
levure nutritionnelle pour se fournir
en vitamine B12, mais vérifiez
l’emballage pour en connaître la
teneur exacte. Mahler satisfait ses
besoins en vitamines et minéraux
en prenant des comprimés de
multivitamines Life Extension et des
suppléments contenant des vitamines
D3, B100, du zinc et du magnésium.
Les produits et poudres aux
protéines sont aussi parfaits pour les
pratiquants végétariens : les protéines
de soja, de chanvre, de riz ou de
pois sont à recommander. De plus,
certains des nouveaux suppléments
protéinés sont délicieux, ce qui ne
gâche rien. “Thrive de MusclePharm,
le lait d’amande protéiné, le riz
brun et les protéines de pois riches
en leucine d’Orgain et les barres
PureFit aux protéines de soja sont
des produits savoureux et riches
en protéines tirées des plantes,” dit
Spano. “La poudre de cacahuète peut
être utilisée pour épaissir les soupes
et les ragoûts, mélangée au yaourt
et aux céréales chaudes et servir de
base aux shakes protéinés.”
PASSER À L’ACTE
Que vous décidiez de supprimer
la viande le lundi ou de devenir
végétalien, des tonnes d’options
existent pour vous aider à faire
la transition. Il se pourrait que
vos niveaux d’énergie explosent,
que vos blessures tenaces
disparaissent et que vos potes
vous traitent de hippie. Peu
importe : il n’est pas honteux
d'augmenter son apport en
fruits et légumes, même pour un
bodybuilder.
LES ALIMENTS
INCONTOURNABLES
POUR RÉUSSIR
Quand on passe à un régime à base de plantes, il faut continuer à
consommer des aliments entiers : contentez-vous de supprimer la
viande. Faites le plein des principaux fruits et légumes accompagnés
de substituts de la viande comme le tempeh (à base de soja) et le
seitan (à base de blé) pour leur texture.
FRUITS
Tous, mais en particulier :
Pommes Bananes Baies Figues
Raisin Melons Oranges
Poires Prunes
LÉGUMINEUSES
Haricots noirs Pois chiches
Haricots rouges Lentilles
Haricots mungo Haricots pinto
Fèves de soja Haricots blancs
CÉRÉALES
Flocons d’avoine et céréales
Riz brun Boulghour
Sarrasin Farro
Millet Quinoa
Pain et pâtes à base de farine
complète
HUILES
Olive Canola Noix de coco
Lin Chanvre
74 | COACH

DÎNER
FARRO AUX
AUBERGINES
POUR 6 PERSONNES
NICK FERRARI
CONSEIL
DU CHEF
Le farro, une céréale ancienne,
compte parmi les plus riches en
protéines de la planète. C’est une
variété de blé au goût riche de noisette.
Cuit, le farro apporte
14 g de protéines et 10 g
de fibres par 150 g.
FRUITS À COQUE (ET BEURRE
ET LAIT D’AMANDES)
Graines de chia Noix de Cajou Graine de lin
Lait de noisette Graines de chanvre
Noix de Macadamia Beurre de cacahuètes
Pistaches Graines de courge
Graines de sésame Noix
Graines de tournesol
POUDRES
Chanvre Pois Cacahuètes Riz Soja
LES MACROS
544 21 g
CALORIES DE PROTÉINES
61 g 18 g
DE GLUCIDES DE LIPIDES
LÉGUMES
Tous, cuits et crus, mais surtout :
Brocoli Betterave Choux de Bruxelles
Chou-fleur Chou de printemps Chou
frisé Laitues Pommes de terre Poivron
rouge Épinards Germes Courge
Patates douces Tomates Courgette
SUBSTITUTS DE VIANDE
Tempeh Tofu Seitan
6 aubergines tranchées dans le
sens de la longueur
2½ c. à soupe d’huile d'olive extra-vierge
Sel et poivre
300 g de farro
1 gousse d’ail
1 feuille de laurier
60 ml de bouillon de légumes à
faible teneur en sodium
160 g d’oignons rouges en dés
150 g de poivrons jaunes en dés
150 g de poivrons rouges en dés
140 g d’asperges blanchies coupées
en tranches
1 bouquet de persil haché
240 ml de vinaigre balsamique
1 c. à café de miel
175 g de fromage de chèvre émietté
Aubergine
1. Préchauffez le four à 180 °C/thermostat 4.
Tranchez les aubergines dans le sens de la
longueur.
2. Versez un filet d’huile d’olive dessus et
assaisonnez de sel et de poivre.
3. Mettez dans une poêle à feu moyen. Faites
griller chaque côté 2 ou 3 minutes.
4. Placez sur une plaque allant au four et faites
cuire au four 15 à 20 minutes, jusqu’à ce qu’elles
soient tendres.
Farro
1. Faites griller le farro une minute dans une
casserole à feu moyen à vif.
2. Ajoutez l’ail, la feuille de laurier et le bouillon
et portez à petite ébullition.
3. Réduisez le feu à moyen ; faites cuire 25 à
30 minutes, jusqu’à ce que le farro soit tendre.
4. Égouttez et réservez le liquide.
5. Dans une poêle séparée à feu moyen à vif,
ajoutez 2 c. à soupe d’huile d’olive, l’oignon et les
poivrons.
6. Faites revenir jusqu’à ce que les oignons
soient translucides ; ajoutez les asperges et le
farro.
7. Déglacez la poêle avec le liquide réservé. Faites
cuire pendant 2 minutes. Ajoutez le persil.
Réduction balsamique
1. Versez le vinaigre balsamique dans une petite
casserole à feu moyen. Faites chauffer jusqu’à ce
qu’il réduise des deux tiers.
2. Retirez du feu, mélangez-y le miel et laissez
revenir à température ambiante.
3. Pour servir, garnissez les aubergines du
mélange au farro et aux légumes et de fromage
de chèvre.
2
COACH | 75

MIEUX TRAVAILLER LES GROUPES
Vous avez sans doute déjà expérimenté un certain nombre de programmes de musculation. Découvrez ici,
3
76 | COACH

MUSCULAIRES
groupes musculaires après groupes musculaires, comment les travailler différemment.
1
2
4
© PHOTO : ISTOCKPHOTOS
COACH | 77

MIEUX TRAVAILLER LES GROUPES MUSCULAIRES
DES BICEPS IMPRESSIONNANTS
BICEPS
> 10 SÉRIES POUR UN GALBE DE TOUTE BEAUTÉ.
TEXTE JOE WUEBBEN /// PHOTOS PER BERNAL
3
Tous les curls ne sont pas égaux, surtout quand on
prend en compte les types variés d’accessoires et de
techniques d’entraînement qu'on peut (et qu’on doit)
utiliser.
Si vous pensez que le travail des biceps est ennuyeux,
c'est sans doute parce que vous vous contentez de faire
les exercices les plus classiques : trois séries de dix reps
de curl barre, de curl au pupitre et de curl à la machine,
on rembobine et on recommence. Ce challenge de dix
séries change la donne.
Nous conservons le curl avec haltères standard pour
lancer la prise de masse sur les chapeaux de roue. À
partir de là, les choses deviennent plus intéressantes. Le
curl à la barre guidée fait intervenir une nouvelle trajectoire
par rapport au curl normal : essayez-le et vous
verrez la différence. Le curl à la poulie et le curl unilatéral
prise marteau sont bien connus, mais les séries dégressives
et la récupération partielle augmentent l’intensité
de travail afin de conserver un volume raisonnable tout
en épuisant le biceps ; c’est ainsi que la prise de masse
est stimulée.
La chance de se forger des biceps plus gros : rien de
moins ennuyeux, vous serez d’accord.
78 | COACH

CURL ALTERNÉ
AVEC HALTÈRES
Prenez aussi lourd que possible; vous
devriez arriver à l’échec après 8 reps,
pas 9 ou 10. C’est le grand exercice
prise de masse de la séance, alors
tirez-en le meilleur parti possible.
3
RYAN TERRY
est un modèle
de fitness et
pro Phyique
IFBB. Suivez-le
sur Twitter:
@ryanjterry
COACH | 79

MIEUX TRAVAILLER LES GROUPES MUSCULAIRES
LES GROUPES
MUSCULAIRES
CURL À
LA POULIE
Utilisez une poignée
EZ ou droite en
fonction de vos
préférences. Quand
vous faites les séries
dégressives,
diminuez la charge
pour faire au moins
5 reps de plus.
3
80 | COACH

CURL
UNILATÉRAL
À LA POULIE
PRISE
MARTEAU
Vous travaillerez à
l’échec en alternant
jusqu’à avoir fait
20 reps de chaque
côté. Ne laissez jamais
la charge reposer sur
la pile de contrepoids.
Pour augmenter le
volume et l’intensité,
faites deux séries
avec récupération
partielle au lieu d’une,
en prenant deux ou
trois minutes de repos
entre les séries.
3
LA SÉANCE
BICEPS
EXERCICE SÉRIES REPS
Curl alterné avec haltères 4 8
Curl à la barre guidée 3 8–10
Curl à la poulie 2 10–12*
Curl unilatéral à la
poulie prise marteau
1 20**
PRÉPARATION NATALIE MALCHEV
CURL À LA BARRE GUIDÉE
Faites des reps contrôlées avec un bon tempo et contractez
fortement le muscle sur un ou deux temps en haut du mouvement.
Il est essentiel d’établir une bonne relation cerveau-muscle.
PHOTOGRAPHIÉ À GLOBAL FITNESS INC., GARDENA, CALIFORNIE
*Utilisez la technique de série dégressive. Choisissez une charge
vous permettant de faire 10–12 reps. Quand vous arrivez à l’échec,
diminuez immédiatement la charge en descendant la goupille de
deux ou trois crans et allez à nouveau à l’échec.
**Choisissez une charge vous permettant de faire environ
10 reps. Allez à l’échec d’un bras, changez immédiatement
de bras et allez à nouveau à l’échec. Continuez à alterner jusqu’à
avoir fait 20 reps de chaque bras.

MIEUX TRAVAILLER LES GROUPES MUSCULAIRES
EXTENSION
VERTICALE
À LA
POULIE
Gardez le torse
immobile pendant
l’exercice pour
focaliser le travail sur
les triceps. Pointez les
coudes sur les côtés
et contractez les
triceps à la fin du
mouvement.
3
> Associez des exercices au poids du corps
traditionnels à des mouvements de
matraquage des triceps bien connus pour vous
bâtir des bras plus musclés.
T E X T E J O E W U EBB EN /// P H O T OS P ER BER N A L
DES TRICEPS QUI TUENT
TRICEPS
82 | COACH

RYAN TERRY
est un modèle
de fitness et
pro physique
IFBB. Suivez-le
sur Twitter :
@ryanjterry
3
COACH | 83

MIEUX TRAVAILLER LES GROUPES MUSCULAIRES
LA CONSTRUCTION DE
TRICEPS plus musclés est un
projet qu’on peut facilement
mettre en œuvre chez soi. Faites
des pompes mains serrées dans le
salon et des séries de dip sur une
chaise dans la cuisine, et bingo : vos
triceps sont grillés. Nous aimons les
exercices permettant d’améliorer
son physique dans un petit studio,
mais nous adorons aussi les salles
de musculation. C’est pour cela que
nous avons délocalisé une séance
à domicile à la salle pour l’enrichir
à l’aide d’exercices à la barre et aux
poulies et isoler encore mieux les
triceps. Cette séance démarre et
se termine par les exercices tout
simples mentionnés ci-dessus (il
sumentionnés ci-dessus (il suffit de
remplacer la chaise de la cuisine par
des barres à dips), avec l’extension
à la barre EZ et l’extension à la
poulie au milieu. Résultat : un
mélange sympa de travail au poids
du corps et à la machine, d’exercices
composés prise de masse et de
mouvements simples travaillant la
définition des muscles. Ce n’est pas
le seul résultat que vous obtiendrez:
vous finirez avec des triceps plus
charnus, à apprécier chez vous ou
ailleurs.
3
EXTENSION
COUCHÉ
AVEC
BARRE
Pour la barre au
front, prenez aussi
lourd que possible
pour 10 à 12 reps en
gardant les coudes
aussi serrés que
possible (sauf pour
les deux ou trois
dernières reps, où ils
peuvent s’écarter
légèrement).
Amenez la barre vers
le front et poussez-la
vers le haut.
84 | COACH

POMPES
POUR TRICEPS
Gardez les coudes contre les flancs
en baissant le corps de manière à
activer les triceps, et non pas les
pectoraux. Rapprochez les mains
si vous avez les épaules solides.
3
DIP
Gardez le torse vertical (droit)
tout au long de la série et
verrouillez les coudes en haut
de chaque rep.
LA SÉANCE
TRICEPS
Allez à l’échec, puis au-delà.
EXERCICE SÉRIE REPS
Dip 4 PE, PE,
E, E*
Extension couché
barre EZ
En superset avec
Extension verticale à
la poulie
3 10–12
3 12–15
Pompes pour triceps 2 E+RP**
*Pour les deux premières séries, arrêtez quand vous
arrivez proche de l’échec (PE) ; pour les deux dernières
séries, allez à l’échec (E) à chaque série.
**Échec + récupération partielle (RP). Allez à l’échec, prenez
15 secondes de repos, allez à nouveau à l’échec.
COACH | 85

MIEUX TRAVAILLER LES GROUPES MUSCULAIRES
3
DES PECTORAUX SUPERPUISSANTS
PECTORAUX
Les résultats de ce module simple à base de développés
ne risquent pas de vous ennuyer.
TEXTE JOE WUEBBEN /// MODULE CONÇU PAR ROBERT CIRESI JR.
86 | COACH

DÉVELOPPÉ
INCLINÉ AVEC
HALTÈRES
Essayez
d’augmenter les
charges que vous
utilisez normalement.
Toutes les
deux semaines,
changez l’ordre
des exercices et
commencez par
l’exercice incliné,
puis à plat. Et si
vous avez envie
de remplacer les
haltères par la
barre, nous n’y
voyons aucun
problème.
3
DUSTIN SNIPES
COACH | 87

MIEUX TRAVAILLER LES GROUPES MUSCULAIRES
ÉCARTÉ
AUX POULIES
VIS-À-VIS
“Utilisez une
charge légère et
focalisez-vous sur la
contraction maximale
des muscles de la
poitrine,” conseille
Ciresi. Vous pouvez
les réaliser debout
ou varier les plaisirs
et vous installer sur
un banc plat (voir
illustration) ou incliné.
3
Jim Wendler, powerlifter et
créateur du célèbre programme
5/3/1, décrit son protocole, qui
consiste à utiliser les exercices
les plus basiques avec des
schémas de reps et de séries
très simples, comme “Ennuyeux,
mais efficace”. En effet, sa lecture
donne envie de bailler, mais ce
programme va vous griller et vous
aider à bâtir du muscle de qualité,
à tel point qu’il semble injuste de
88 | COACH
le qualifier d’ennuyeux.
Ce module pectoraux conçu
par Robert Ciresi Jr., entraîneur
certifié ISSA qui a deux fois
participé au concours du plus
beau modèle masculin de Muscle
& Fitness, est dans la lignée de
ce protocole. Les exercices sont
tous bien connus, ce qui est le
but recherché, et les schémas de
reps sont classiques. Cependant,
vous savez ce qui ne passe
jamais de mode ? Les exercices
composés réalisés à coups de
séries lourdes de 10 reps. “Il
s’agit d’un cycle de quatre à six
semaines qui produira une prise
de masse et de force,” dit Ciresi,
qui s’entraîne dans une salle
A Taylored Body à Riverside,
en Californie. “C’est une
méthode éprouvée à base de
travail et de grognements de la
vieille école.”
ROBERT REIFF

POMPE
“Faites tout votre possible pour aligner
25 reps d’affilée,” dit Ciresi. “Si vous n’y
arrivez pas, utilisez la technique de
récupération partielle.” Vous pouvez
commencer par les pompes standard, mais
pour lutter contre l’ennui, essayez de les
faire avec les pieds élevés(voir l’illustration).
LE MODULE
PECTORAUX
EXERCICE SÉRIES REPS REPOS
Développé couché 4 12 2-3 min.
Développé incliné
avec haltères
Écarté aux poulies
vis-à-vis
4 10 2 min.
2 20 1 min.
Pompe 2 25 1 min.
3
DÉVELOPPÉ COUCHÉ Demandez l’aide d’un
partenaire d’entraînement pour cet exercice, car votre
objectif est de prendre aussi lourd que possible tout en
conservant une bonne technique. Ciresi fait remarquer
que vous devriez commencer à souffrir dès la septième
rep pour que 12 reps représentent un vrai challenge.
Prenez tout le repos nécessaire : laissez vos muscles
récupérer entre deux séries.
EDGAR ARTIGA; DUSTIN SNIPES
COACH | 89

MIEUX TRAVAILLER LES GROUPES MUSCULAIRES
3
RYAN TERRY est un
modèle de fitness
britannique et un pro
physique IFBB.
Suivez Ryan sur
Twitter: @ryanjterry
CRUNCH
“En travaillant au poids
du corps, on optimise
le crunch en début de
séance, car on peut
aligner quelques reps
supplémentaires,” dit
Ciresi. “Concentrez-vous
bien sur la contraction
musculaire ; ne vous
laissez pas distraire.”
DES ABDOS CISELÉS
ABDOS
> OUBLIEZ LES SÉANCES ABDOS TOUT EN FINESSE. IL EST TEMPS DE
MATRAQUER LA SANGLE ABDOMINALE POUR FAIRE RESSORTIR VOTRE
TABLETTE DE CHOCOLAT.
TEXTE JOE WUEBBEN /// SÉANCE CONÇUE PAR ROBERT CIRESI JR. /// PHOTOS PER BERNAL
90 | COACH

VVOS ABDOS N’ONT PAS
BESOIN d'être traités avec
ménagement.
Les séances au poids du corps
et à base de séries longues ne
sont pas les seules méthodes
pour travailler la sangle
abdominale. Et sans plaisanter,
on n'est pas toujours obligé de
faire la planche.
Nous allons adopter le
protocole Rocky Balboa avec ce
module conçu par Robert Ciresi
Jr., entraîneur certifié par l'ISSA
qui a participé à deux concours
du plus beau modèle de Muscle
& Fitness. Vous aller faire des
relevés de buste et des crunchs
sans résistance ajoutée. Vous
allez aussi utiliser un outil
vénérable, mais sous-utilisé : la
chaise romaine. Cependant, le
nombre de reps ne descendra
pas trop : une fourchette de
15 à 25 reps est parfaite pour
optimiser le temps sous tension
et parvenir à un développement
musculaire complet (mais oui,
il faut aussi développer les
muscles abdominaux).
ATTENTION : Vos abdos
vont peut-être souffrir
pendant la réalisation de ce
module, mais c'est une douleur
productive. C’est ce que Rocky
aurait voulu.
PRÉPARATION NATALIE MALCHEV
LE MODULE
ABDOS
Programmez ce module les jours de repos ou
à la fin de vos séances normales, mais ne le faites
pas plus de deux fois par semaine.
EXERCICE SÉRIES REPS
Crunch à la poulie 4 15
Relevé de buste avec lest 3 15
Crunch 3 25
Relevé de buste à la
chaise romaine
3 15
CRUNCH À
LA POULIE
Prenez votre temps:
le mouvement doit
être contrôlé. Veillez
à ce que les abdos,
et non pas les bras,
fassent tout le
travail.
3
COACH | 91

MIEUX TRAVAILLER LES GROUPES MUSCULAIRES
RELEVÉ DE
BUSTE À
LA CHAISE
ROMAINE
Les pratiquants avancés
peuvent utiliser un lest,
comme un médecine-ball,
un disque ou un haltère
pour accroître la difficulté.
N'oubliez pas de garder les
abdos contractés tout au
long du mouvement, même
pendant la descente (phase
négative ou excentrique).
3
RELEVÉ DE
BUSTE AVEC LEST
“Contractez fortement les
abdos tout en faisant un relevé
de buste normal,” dit Ciresi. “Il
est difficile de garder les pieds
au sol, alors n'hésitez pas à les
crocheter sous un support ou
demandez à un partenaire de
vous tenir les pieds.”
92 | COACH

MIEUX TRAVAILLER LES GROUPES MUSCULAIRES
3
PLEIN LE DOS
DOS
> DEUX MACHINES, QUATRE EXERCICES D’EXCEPTION POUR
UN DOS PLUS LARGE, PLUS ÉPAIS ET MIEUX DÉFINI.
TEXTE JOE WUEBBEN /// PHOTOS PER BERNAL
94 | COACH

RYAN TERRY
est un modèle
de fitness et
pro Physique
IFBB. Suivez-le
sur Twitter:
@ryanjterry
3
TIRAGE VERTICAL
PRISE LARGE
Prenez la barre avec les mains aussi
écartées que possible. Pendant la
descente, veillez à ce que le
mouvement parte des coudes, qui
doivent rester reculés (faites en sorte
qu’ils n’avancent pas).
COACH | 95

MIEUX TRAVAILLER LES GROUPES MUSCULAIRES
3
IL EST TEMPS
DE METTRE À
PROFIT LES
MACHINES
pendant la
séance dos (ne
paniquez pas :
les haltères et
les barres seront
toujours là la
semaine prochaine).
Cette
séance incorpore
tout juste deux machines et
deux mouvements de base,
le tirage vertical et le rowing,
déclinés en quatre exercices
différents.
La machine à tirage
vertical et la barre guidée
sont deux des équipements
les plus utiles pour se
construire un dos plus
musclé et plus fort. La
deuxième semble évidente :
elle oblige à travailler assis,
position sans danger qui
permet de se focaliser
pleinement sur le mouvement
tiré. La barre guidée
offre un avantage similaire
pour le rowing barre :
comme elle suit une
trajectoire stricte, la charge
peut augmenter par rapport
au travail avec la barre
standard. De plus, la barre
guidée est l’accessoire le
plus pratique pour réaliser la
traction horizontale,
excellent exercice au poids
du corps qui complète
parfaitement les tractions à
la barre fixe. Faites confiance
aux machines pour
améliorer la musculature de
votre dos.
96 | COACH
TIRAGE
VERTICAL
PRISE
INVERSÉE
Amenez la barre
jusqu’à la partie
inférieure de la
poitrine, et non pas
vers le haut des
pectoraux, pour
optimiser l’amplitude
de mouvement. Faites
une contraction
maximale en serrant
les omoplates sur un
temps en bas de
chaque rep.
PHOTOGRAPHIÉ À GLOBAL FITNESS INC., GARDENA, CALIFORNIE

ROWING
À LA
BARRE
GUIDÉE
Le torse doit
rester parallèle
au sol (ou
proche de la
parallèle) du
début à la fin de
la série. Gardez
la poitrine
ouverte, sans
vous relever.
LA SÉANCE
DOS
Prenez 60 secondes de repos entre toutes
les séries.
3
EXERCICE SÉRIES REPS
Tirage vertical prise
large*
Tirage vertical prise
inversée*
Rowing à la barre
guidée
4 8–12**
4 8–12**
3 8–10
en superset avec
Traction horizontale 3 À l’échec
*Alternez les séries de chaque exercice, sans en faire
un vrai superset. Faites une série de tirage vertical prise
serrée, puis reposez-vous une minute ; faites une série
de tirage verticale prise inversée, puis reposez-vous
une minute ; recommencez jusqu’à avoir fait toutes vos
séries.
**Utilisez la même charge pour les deux exercices,
mais augmentez-la en utilisant la méthode pyramidale
à chaque série.
TRACTION HORIZONTALE
Réglez la barre guidée à hauteur du bassin environ. Suspendez-vous à la
barre de manière à ce que le corps forme une ligne droite. Amenez la
poitrine à la barre. Revenez lentement à la position de départ.
COACH | 97

MIEUX TRAVAILLER LES GROUPES MUSCULAIRES
> APPLIQUEZ LE PRINCIPE DE LA REP ET DEMIE PENDANT
LE TRAVAIL DES QUADRICEPS ET DES ISCHIOS POUR FAVORISER
UNE TENSION ET DES PROGRÈS CONTINUS DU BAS DU CORPS.
TEXTE JOE WUEBBEN /// SÉANCE JIM RYNO
3
DES JAMBES
SURPUISSANTES
98 | COACH

LEG CURL COUCHÉ
Couchez-vous en
décubitus ventral sur
un banc et crochetez les
pieds sous les manchons
de manière à ce qu’ils
soient plaqués contre
l’arrière des chevilles. Les
genoux dépassent de
l’extrémité de l’appui pour
les cuisses pour ne pas
agresser les articulations
des genoux. Amenez la
charge vers les fessiers
d’un mouvement lent et
contrôlé, jusqu’à ce que
les tibias soient verticaux.
Ramenez la charge à
la position de départ
en contrôlant bien le
mouvement.
3
JAMBES
SAM ROBLES
COACH | 99

MIEUX TRAVAILLER LES GROUPES MUSCULAIRES
3
PLUS LES MUSCLES
sont importants, plus la tension
nécessaire pour les faire
croître doit être forte. Ici, il
s’agit du groupe musculaire le
plus gros de tout le corps : les
quadriceps, les fessiers et les
ischios. (Vous y voyez deux
ou trois groupes musculaires
différents, mais ils fonctionnent
de concert pendant des
exercices comme le squat et
le soulevé de terre.) Or, pour
relancer la prise de masse, il
faut augmenter le temps sous
tension, particulièrement pour
les exercices composés.
C’est là qu’intervient le
populaire principe de la rep et
demie, qui est employé pour
les deux grands exercices pour
les jambes dans la séance
suivante conçue par Jim
Ryno, entraîneur personnel
et propriétaire de la société
de conception de salles à
domicile Iron House (ironhouse.com),
basée dans le New
Jersey. Le principe de la rep et
demie est simple: descendez
au maximum, remontez sur
la moitié de l’amplitude de
mouvement, redescendez à
nouveau et remontez pour
revenir à la position de départ.
Cet enchaînement constitue
une rep, et il optimise la
surcharge des muscles ciblés
pour stimuler la dégradation et
la croissance musculaires. Ça
vous semble douloureux ? Ce
n’est pas qu’une impression.
100 | COACH
SQUAT SAUTÉ AVEC GROUPÉ DE GENOUX
“Le squat sauté est l’un des exercices pliométriques les plus efficaces
de tous et il est formidable pour stimuler l’hypertrophie,” dit Ryno.
En tenant des haltères, on en accroît la difficulté et par rapport à la
barre, la mécanique du saut est plus naturelle. “Cet exercice ayant un
impact élevé, je recommande de commencer avec des charges très
légères, soit 20% du maxi au squat barre nuque, et de les augmenter
progressivement pour arriver à 55%.”
MONTÉE DU BASSIN AVEC LA BARRE
“La presse à cuisses ou le demi-squat ne recrute pas toujours
complètement les fessiers. En revanche, la montée du bassin les sollicite
fortement,” dit Ryno. “Ne prenez pas trop léger; les fessiers ont beaucoup
de force par rapport à d’autres groupes musculaires. C’est une bonne
alternative au squat barre nuque traditionnel.”
PER BERNAL; JASON ELLIS

SQUAT
BULGARE
ALTERNÉ AVEC
HALTÈRES
Appliquez le principe
de la rep et demie :
démarrez en position
de fente avec le pied
arrière sur un banc
derrière vous. Baissez
le corps jusqu’à
ce que le quadriceps
avant soit parallèle
au sol. Inversez le
mouvement, mais
arrêtez à la moitié
de l’amplitude de
mouvement, puis
redescendez avant de
revenir à la position
de départ.
LA SÉANCE
JAMBES
EXERCICE SÉRIES REPS REPOS
Leg curl couché 4 8, 5,
5, 5
Montée du bassin avec
la barre
Squat bulgare alterné avec
haltères
Squat sauté avec groupé
de genoux
Soulevé de terre
unilatéral jambe tendue
(non représenté)
*Utilisez le principe de la rep et demie.
3 10,
8, 6
4 10, 10,
8, 6*
4 5, 5,
3, 3
3 10, 8,
6*
1-2 min
1-3 min
1-3 min
1-3 min
1-2 min
3

MIEUX S’ENTRAÎNER POUR
Non, vos bourrelets ne sont pas une fatalité. Mais nourrir le corps humain est une science complexe,
4
4
102 | COACH

MINCIR
avec des besoins précis et des dosages à respecter.
1
2
3
© ISTOCKIMAGES
COACH | 103

MIEUX S’ENTRAÎNER POUR MINCIR
4
COMMENT
CHOISIR
LE MEILLEUR
RÉGIME
104 | COACH
104 MUSCLE & FITNESS OCT OBER 2016

PAR MARK GILBERT, NUTRITIONNISTE ET DIÉTÉTICIEN
C’est peut-être la question la plus centrale
dans tous les sports de physique : quel
est le meilleur régime ? La réponse est
complexe, et la seule manière d’y répondre,
c’est de s’intéresser à des sujets aux
caractéristiques et aux objectifs différents.
Plus spécifiquement, je vais analyser
LES RÉGIMES LES PLUS POPULAIRES
ET LEURS AVANTAGES POUR LA
PERFORMANCE, la prise de masse,
la récupération, la fonte adipeuse
et la santé : le régime cétogène
très pauvre en glucides (Atkins), le
régime pauvre en glucides (y compris
l’apport glucidique alterné), le régime
hypolipidique, le jeûne, le régime
paléo, le régime IIFYM et le régime
méditerranéen…
4
COACH | 105

MIEUX S’ENTRAÎNER POUR MINCIR
LE RÉGIME CÉTOGÈNE
(ATKINS)
Cela fait plusieurs années que les glucides
La performance pendant les séances à base
de séries courtes, en particulier quand le repos
entre les séries est plus long, ne devrait pas
généralement que quelques jours et ne
permettaient donc pas aux sujets de s’habituer
à un nouveau régime pauvre en glucides. On sait
sont sous les feux des projecteurs pour leurs
souffrir, surtout quand s’habitue à la cétonémie
bien que pendant les deux premières semaines
effets sur la performance, la prise de masse
(qui prend de deux à six semaines). On a
d’un régime hypogludicique, la plupart des
et surtout la fonte adipeuse. Les bodybuilders
suggéré qu’il suffit de s’habituer au régime
gens se sentent mal et connaissent une baisse
des années 1960 diminuaient déjà l’apport en
cétogène pour que la performance s’améliore
significative de la performance athlétique. On
sucre pour mincir, puis au début des années
(et certaines études le confirment, la plupart
ignore toujours si l’on peut prendre autant de
1970, le concept de régime hypoglucidique est
réalisées par le docteur Volek et ses collègues).
masse (ou même plus) avec un régime cétogène.
devenu connu du grand public avec l’ouvrage du
Certains athlètes d’endurance et d’endurance
Toute étude à cet égard doit durer suffisamment
Dr Atkins, Dr. Atkins’ Diet Revolution. Au début
extrême semblent obtenir de bons résultats avec
longtemps pour donner aux sujets le temps de
des années 2000, on dit que près de 10% des
les régimes céto, mais la plupart des entraîneurs
s’adapter au régime.
Nord-Américains le suivaient. Si ce sujet vous
intéresse, vous aimerez les vidéos sur YouTube
et des experts restent convaincus que les
régimes plus riches en sucres sont meilleurs
Fonte adipeuse
du Dr Jeff Volec, spécialiste mondial du régime
pour la performance. Il ne fait aucun doute
Au départ, le régime Atkins cause une perte
cétogène. Je me rappelle notre rencontre lors
qu’en matière d’exercice (anaérobie) intense, la
de poids assez spectaculaire découlant de
d’une conférence scientifique il y a vingt ans
performance, le volume, l’intensité et les progrès
l’épuisement du glycogène, réserves de glucides
environ ; ses recherches m’avaient impressionné
à l’entraînement sont entravés par les régimes
dans le muscle. En effet, chaque gramme de
et il continue à approfondir ses connaissances à
céto.
glycogène contient quatre grammes d’eau.
ce sujet!
Un régime cétogène (céto) est un plan
Prise de masse et récupération
Quand ces réserves sont rapidement épuisées,
une grande quantité d’eau est éliminée, d’où
alimentaire suffisamment pauvre en glucides
Comme pour la performance, l’impact des
une forte perte de poids. Cet effet a valu de
pour stimuler la production de cétones dans
régimes cétogènes sur le nombre de reps et de
nombreuses critiques à ce régime, mais cela ne
le corps ; en effet, en l’absence d’une quantité
séries fait qu’ils ne sont pas les meilleurs pour la
veut pas dire que les gens ne perdent pas aussi
adéquate de sucre, ceux-ci sont nécessaires pour
prise de masse, qui est en général optimisée par
du tissu adipeux. En effet, en matière de fonte
assurer le fonctionnement du cerveau. Quand
des séances basées sur des séries plus longues
adipeuse, le régime Atkins semble avoir un effet
4
l’apport glucidique est tellement faible que le
cerveau manque de sucre, le corps produit donc
(plus de 12 reps) et un volume plus élevé. En
revanche, les régimes céto pourraient ne pas
tout aussi efficace, et même plus efficace, que
de nombreux autres régimes. Dans les régimes
des cétones pour lui fournir une autre source de
entraver la prise de masse chez les personnes
céto, l’apport en protéines augmente tandis
carburant. En l’absence de glucides, le reste du
qui répondent bien aux séances basées sur des
que l’apport calorique total baisse (grâce à son
corps est obligé d’utiliser un pourcentage plus
séries plus courtes. En fait, il est important de
effet sur la satiété et aux choix alimentaires
élevé de lipides pour se fournir en carburant.
préciser que certaines études sur les régimes
restreints) ; c’est sans doute ce qui explique
Pour cela, il ne suffit pas de diminuer l’apport
cétogènes ont montré une augmentation
son efficacité plutôt que tout effet magique de
glucidique, qui ne doit pas excéder 50 g par jour.
de la fonte adipeuse et de la prise de masse
la cétonémie. Cependant, quelle qu’en soit la
Régimes céto et performance
par rapport aux régimes avec un apport en
sucre normal. Cependant, des recherches
raison, il fonctionne.
Autre problème lié à la fonte adipeuse :
Au fur et à mesure que l’intensité de l’exercice
complémentaires sont requises, car dans
quand on suit un tel régime, il est impossible
augmente, le corps convertit plus de glucides
l’étude clé dans ce domaine, les sujets suivant
de travailler à une intensité aussi élevée, et des
(glucose) en carburant, car ceux-ci sont plus
un régime cétogène consommaient plus de
recherches beaucoup plus récentes suggèrent
rapidement transformés en énergie que les
protéines (or, un apport en protéines plus élevé
que l’exercice à haute intensité est plus efficace
lipides. Les régimes cétogènes obligeant le
stimule non seulement la fonte adipeuse, mais
pour la fonte adipeuse.
corps à puiser dans les graisses pour se fournir
en carburant par manque de glucides, la
performance est entravée pendant les périodes
d’effort maximum ou proche du maximum
durant plus de quelques secondes, comme
l’entraînement à base de séries longues ou de
périodes de repos courtes ou le sprint.
aussi la prise de masse).
De plus, certaines recherches suggèrent
que la synthèse protéique (le processus de
construction du muscle) est plus fortement
stimulée en augmentant l’apport glucidique de
préférence à l’apport lipidique, surtout après
l’effort. Cependant, ces études ne duraient
Santé
L’un des grands débats alimentaires des
cinquante dernières années est le suivant : le
régime Atkins est-il dangereux ou mauvais
pour la santé ? Des centaines d’articles et
de commentaires d’‘experts’ mettent en
PHOTOS : ISTOCKPHOTO
106 | COACH

LES RÉGIMES CÉTOGÈNES obligeant
le corps à puiser dans les graisses
pour se fournir en carburant par
manque de glucides, la performance
est entravée pendant un effort intense,
comme l’entraînement à base de séries
longues ou de périodes de repos
courtes ou le sprint.
vous, il n’est en général pas idéal pour optimiser
l’endurance musculaire ou la prise de masse.
Quant à la prise de force absolue, la plupart
des meilleurs hommes forts font toujours des
séances de séries plus longues en plus de leurs
séries de cinq reps ou moins pour l’améliorer.
Dans l’ensemble, ce régime n’est pas idéal
pour la plupart des gars souhaitant se forger
des muscles plus gros et plus forts. Même
s’il est efficace pour la perte de poids, il n’est
sans doute pas meilleur que d’autres régimes
moins pauvres en glucides, mais tout aussi
riches ou même plus riches en protéines. En
ce qui concerne son effet sur la santé, s’il est
garde contre les dangers de ce régime riche
les critiques des régimes pauvres en glucides et
fidèlement suivi et comprend assez de légumes,
en graisses, et particulièrement en graisses
plus riches en lipides ont fait l’erreur d’accepter
de fibres et de bonnes graisses, ce régime est
saturées. Certains articles y ont même
l’hypothèse (dont la véracité reste à prouver)
aussi bon, sinon meilleur, que les choix standard
attribué les décès de personnes suivant ce
que les graisses et les graisses saturées sont
pauvres en lipides et riches en glucides. Il est
régime. La première édition de Dr. Atkins’
mauvaises pour la santé. De plus, même si elles
particulièrement recommandé aux personnes
Diet Revolution se concentrait surtout sur la
sont mauvaises pour la santé, il est impossible
ayant des problèmes de production d’insuline.
forte augmentation des lipides et l’élimination
des glucides, sans trop s’intéresser aux
autres nutriments. En revanche, l’ouvrage
Dr Atkins’ New Diet Revolution, qui est
d’arriver à une conclusion définitive sur les
effets d’un apport plus élevé en graisses et
en graisses saturées, car ils varient forcément
selon qu’il entre dans le cadre d’un régime
RÉGIMES PAUVRES
EN GLUCIDES
Maintenant que nous savons ce qui se passe
4
sorti plusieurs décennies plus tard, contient
typique riche en glucides ou d’un régime
quand on diminue fortement les glucides
plusieurs révisions et mentionne notamment
hypoglucidique. Autrement dit, les spécialistes
tout en augmentant les protéines, nous
certains légumes et types de lipides bons
de la nutrition grand public ne semblent pas
pouvons rapidement passer aux mérites et aux
pour la santé. Au grand chagrin des hordes
comprendre que la suppression de fortes
inconvénients d’autres régimes.
d’‘experts’ qui avaient passé plusieurs
quantités de féculents et de sucres du régime
Les régimes pauvres en glucides renvoient
décennies à vouer ce régime aux gémonies,
et la diminution de l’apport calorique (comme
à tout régime où l’apport glucidique diminue.
plusieurs études comparant le régime Atkins/
c’est le cas avec le régime Atkins) n’ont pas les
La différence entre ces régimes et les régimes
céto à des régimes normaux ou hypolipidiques
impacts négatifs sur la santé escomptés, et
céto est qu’il est rare, et même impossible, que
révélaient non seulement une plus forte perte
même que l’inverse est vrai.
la diminution de l’apport glucidique et sa durée
de poids, mais aussi une évolution comparable
ou plus positive de marqueurs cliniques de la
santé. Le régime céto semble notamment plus
Le régime cétogène (Atkins) :
conclusion
suffisent à induire la cétonémie.
Performance
efficace pour élever le taux de bon cholestérol
Le régime céto pourrait donc être efficace
Du point de vue de la performance et de
et diminuer le taux de lipides sanguins. Des
pour certains athlètes d’endurance, mais
nombreux autres facteurs, les régimes pauvres
recherches récentes montrent des résultats
moins pour ceux qui font un entraînement à
en glucides offrent la plupart, sinon la totalité,
bien meilleurs pour la quasi-totalité des
intensité maximum ou très élevée pendant
des avantages des régimes céto, sans un
mesures cliniques du risque de maladie
des périodes prolongées. De plus, à moins que
grand nombre de leurs inconvénients. Pour
découlant de régimes très pauvres en glucides
l’entraînement à base de volume faible et de
garantir une performance optimum, vous devez
pour les diabétiques.
séries courtes séparées de longues périodes
diminuer graduellement les glucides jusqu’à
Dans l’ensemble, du point de vue de la santé,
de repos soit particulièrement efficace pour
ce que la perte de poids cesse (si c’est votre
COACH | 107

MIEUX S’ENTRAÎNER POUR MINCIR
objectif) ou jusqu’à ce que vous remarquiez
régime hypoglucidique pendant lequel on fait
pas recommandé de trop diminuer l’apport en
une baisse des performances. Chez un homme
alterner des journées plus riches et plus pauvres
lipides. Par conséquent, les régimes riches en
de gabarit moyen, la performance anaérobie
en glucides ou pendant lequel on consomme ses
protéines à l’efficacité prouvée par la science
(à haute intensité) commence à baisser quand
glucides de manière stratégique (voir ci-dessus)
renvoient aux régimes pauvres en glucides
les glucides passent en dessous de 200 g par
avant les séances les plus intenses. Tout cela
décrits ci-dessus: ils apportent les mêmes
jour. Cependant, tout dépend des gènes: de
peut parfaitement fonctionner par le biais d’un
avantages du point de vue de la performance,
nombreuses personnes continuent à s’adapter à
apport glucidique stratégique et approprié à la
de la prise de masse, de la fonte adipeuse et de
un apport glucidique plus faible et maintiennent
production d’énergie requise.
la santé.
leurs performances avec un apport de 150 g
ou même moins. En soignant votre apport
glucidique, en surveillant ses effets sur votre
Santé
Les études suggèrent que, par rapport aux
JEÛNE
L’efficacité du jeûne reste à confirmer. Son
performance et en prenant votre repas le plus
régimes riches en glucides typiques, les régimes
fonctionnement semble évident : il passe par
riche en glucides trois à six heures avant un
pauvres en glucides ont des avantages similaires
la diminution de l’apport calorique global.
entraînement intense, vous pouvez profiter des
(et potentiellement plus importants) à ceux des
Du point de vue de la performance, je ne
avantages d’un apport en glucides plus faible
régimes cétogènes.
conseillerais pas de faire un exercice intense
tout en conservant des performances égales ou
très proches.
Prise de masse et récupération
Régimes pauvres en glucides :
conclusion
Les régimes pauvres en glucides offrent la
et durable après un jour de jeûne, mais il
est possible de programmer l’entraînement
en fonction d’un à trois jours de jeûne par
semaine. En théorie, le jeûne devrait entraîner
Pour simplifier, les régimes pauvres en glucides
majorité ou la totalité des avantages des
une certaine perte de muscle, mais à long
apportant tous les avantages anabolisants
régimes céto, sans leurs désavantages, comme
terme, si l’on soigne son régime, le corps
de l’insuline et la plupart des piliers de salle
une diminution de la performance et la fatigue
semble compenser ces longues périodes
consommant aussi beaucoup de protéines, les
pendant les premières semaines. Les choix
sans aliments (mais nous ne disposons pas
régimes pauvres en glucides n’ont pas d’effets
alimentaires sont aussi moins restreints,
de recherches à ce sujet). Le jeûne est aussi
négatifs sur la prise de masse et la récupération.
particularité du régime Atkins qui peut le rendre
efficace pour la fonte adipeuse, mais trois
Les autres options (diminution des lipides ou
difficile à suivre sur la durée.
ou quatre repas très faibles en calories, ne
4
des protéines) ont aussi plus de chances d’avoir
des effets négatifs sur ces paramètres que la
diminution des glucides.
Fonte adipeuse
RÉGIMES RICHES
EN PROTÉINES
Les protéines ont d’excellents effets: elles
calent l’estomac plus longtemps, elles élèvent
contenant que des protéines ou un mélange
de protéines et de légumes verts, brûleraient
sans doute encore plus de graisse tout en
diminuant le risque de fonte musculaire.
Question santé, certaines études indiquent
Dans l’idéal, une personne suivant un régime
le taux métabolique, leur métabolisme est plus
que de longues périodes de jeûne pourraient
pauvre en glucides remplace graduellement
énergivore et elles contribuent à préserver la
avoir des effets positifs. Cependant, je n’ai lu
ou immédiatement les glucides par des
masse musculaire pendant un régime. Toute
aucune recherche convaincante sur les humains
protéines (de préférence dans un ratio de
personne souhaitant prendre de la masse, avoir
à cet égard, et même s’il en existait une, elle
2 g par kilo de poids du corps). Or, ces deux
moins faim et perdre du tissu adipeux ferait
comparerait sans doute un régime ‘typique’ à
stratégies sont efficaces pour la perte de
donc bien de suivre un régime plus riche en
un régime comprenant des périodes de jeûne,
poids. Les études le confirment: du point de
protéines.
et n’importe quel régime est supérieur à un
vue de la fonte adipeuse, les régimes ayant
Pour mettre en œuvre un régime riche
régime occidental ‘typique’!
un ratio de protéines/glucides plus élevé sont
significativement supérieurs aux régimes riches
en glucides. L’apport glucidique plus faible réduit
en protéines sans trop augmenter l’apport
calorique, il faut remplacer les lipides ou
les glucides par des protéines. La grande
RÉGIME MÉDITERRANÉEN
Ce qui nous amène au régime méditerranéen,
la faim, tout comme l’augmentation de l’apport
majorité des études se sont intéressées à des
le chouchou des nutritionnistes et diététiciens
protéique, qui présente aussi l’avantage de
régimes qui remplacent les glucides par des
grand public. Comme le jeûne, le régime
préserver le muscle métaboliquement actif.
protéines sans toucher aux lipides. Les deux
méditerranéen obtient de meilleures
Apport glucidique alterné
stratégies sont sans doute efficaces, mais les
graisses alimentaires de types variées étant
performances qu’un régime typique (occidental)
sur le plan de la santé, mais ce n’est pas difficile.
L’apport glucidique alterné est une forme de
essentielles dans des ratios bien précis, il n’est
Dans l’ensemble, ce régime est excellent, car
108 | COACH

il apporte de bonnes quantités de poisson, de
légumes, de fruits et de bonnes graisses, mais
il peut être amélioré en diminuant les féculents
en excès et en augmentant les protéines. En
effet, il serait tout aussi sain tout en apportant
les avantages des régimes riches en protéines et
faibles en glucides décrits ci-dessus.
RÉGIME PALÉO
Ce régime se base sur les aliments
consommés avant l’avènement des méthodes
de production moderne, autrement dit non
transformés, riches en nutriments et en
protéines et pauvres en sucre et en féculents.
Il entre donc dans le cadre d’un régime pauvre
en glucides et riche en protéines. Je conseille
d’y ajouter de la whey protéine et du calcium
(pour améliorer la performance, la prise de
masse, la fonte adipeuse et la santé), mais
à part cela, c’est une excellente manière
d’atteindre tous les objectifs mentionnés dans
cet article.
IIFYM OU “TANT QUE
ÇA RENTRE DANS
LES MACROS”
Ce n’est pas vraiment un régime, mais un
principe de base. Tous les régimes doivent
être conçus en fonction de certains ratios de
macronutriments. Le régime IIFYM peut aider
à atteindre tous les objectifs cités dans cet
article, mais en plus des macronutriments, il
est nécessaire de consommer assez de fibres,
de vitamines, de minéraux, de phytosubstances
(bons composés chimiques tirés des plantes)
et de suppléments efficaces. IIFYM est le cadre
de base du régime, mais des nutriments autres
que les macronutriments doivent être pris en
compte.
RÉGIME RICHE
EN GLUCIDES
Vous aurez deviné que je ne suis pas un fan de
ce régime. Il contient des quantités inutilement
importantes de glucides, ce qui, pour la plupart
des gens, se traduit par un excès de féculents et
de sucres pouvant entraîner une faim constante,
un mauvais fonctionnement de l’insuline,
une prise de poids, la fatigue et un apport
protéique inadéquat. Sauf pour certains athlètes
d’endurance (et encore, c’est de plus en plus
remis en cause), il n’offre aucun avantage pour
les mesures considérées dans cet article.
CONCLUSION
En bref, les régimes céto sont inutilement
pauvres en glucides et les régimes riches en
glucides tombent dans l’excès inverse, sans
avantage concret par rapport à des apports plus
modérés, mais avec plusieurs inconvénients. Un
grand nombre des avantages des régimes céto
découlent de la diminution de l’apport calorique
et de l’augmentation de l’apport protéique; ils
n’ont donc sans doute pas grand-chose à voir
avec la cétonémie. Le régime méditerranéen
n’a jamais été comparé à un régime pauvre
en glucides sain, et si c’était le cas, un régime
plus riche en protéines, moins riche en
glucides et sain stimulerait sans doute la fonte
adipeuse tout en diminuant la perte de muscle.
LE RÉGIME MÉDITERRANÉEN obtient de
meilleures performances qu’un régime
occidental typique sur le plan de la santé,
mais ce n’est pas difficile. Il est riche en
poissons, en légumes, en fruits et en
bonnes graisses.
L’augmentation de la fonte adipeuse aurait
aussi sans doute de meilleurs impacts sur
la santé. Le jeûne pourrait être efficace pour
certains et offre des avantages potentiels pour
la santé (mais qui n’ont pas fait l’objet d’études
adéquates), mais si vous souhaitez perdre du
poids et préserver la masse musculaire, vous
feriez tout aussi bien d’inclure des collations
protéinées hypocaloriques tout au long de la
journée. Le régime paléo est riche en protéines
et pauvre en glucides, ou riche en glucides
sains, et IIFYM n’est pas un régime, mais l’un
des principes sous-jacents à tout régime. Le
régime optimum est riche en protéines et
apporte une quantité modérée de glucides,
et il est graduellement ajusté en fonction
des objectifs en matière de performance et
d’esthétique.
MARK GILBERT
est expert en nutrition
sportive, il a travaillé
avec des athlètes
d’élite et élaboré des
suppléments pour de
grandes compagnies
industrielles. Voir :
www.MuscleDiet.net
et le canal MuscleDiet
YouTube !
4
COACH | 109

MIEUX S’ENTRAÎNER
POUR MINCIR
4
101
ASTUCES
POUR
CARBONISER
LE GRAS
> VOUS AVEZ PERDU DU POIDS PENDANT L’ÉTÉ ? VOICI
NOS MEILLEURS TRUCS POUR NE PAS LE REPRENDRE.
110 | COACH

1
PRENEZ
LOURD
AU
SQUAT
Plus vous recrutez
de muscle avec une
bonne technique,
plus vous prendrez
de la force et
plus de gras vous
brûlerez.
2Faites six repas peu
copieux par jour.
Une alimentation régulière,
toutes les trois ou quatre heures,
peut contribuer à stimuler le
métabolisme.
3Faites 10 sprints de 100m
pour brûler jusqu’à
500 calories.
4Attendez 20 minutes avant
de vous resservir à table.
5Portez un sweat à capuche
avant l’entraînement. Quand
les muscles sont chauds, on
brûle plus de calories.
6Choisissez une assiette
plus petite pour réduire vos
portions.
7Choisissez une assiette
bleue. Les études montrent
que cette couleur calme l’appétit
(au contraire des assiettes
rouges et jaunes).
8Remplacez la mayonnaise et
la crème par du yaourt grec
à 0% MG: vous économiserez
600 calories et 100 calories par
140 g, respectivement.
9Mangez des cacahuètes
dans leur coque. Si vous
devez les décortiquer, vous mangerez
50% d'arachides en moins.
Mâchez du chewing-gum
10sans sucre à la menthe
après un repas. Cette saveur
signale au cerveau qu’il est
temps d’arrêter de manger.
Pratiquez le power yoga.
11Vous brûlerez jusqu’à
344 calories par session.
Entraînez-vous à jeun une
12fois par semaine. Cela
aide le corps à garder le taux
d’adrénaline élevé et la glycémie
faible.
Remplacez les tartines et
13le jus de fruit du matin
par un bol de flocons d'avoine et
des œufs riches en protéines.
Travaillez avec votre
14partenaire. Les couples
qui s’entraînent ensemble ont
34% de chances en plus de
suivre leur programme.
Mangez à table, pas sur
15le canapé.
Buvez plus d'eau.
16Quand il est déshydraté,
le corps pense qu’il a faim.
Faites cuire les œufs, la
17volaille et le poisson au
bouillon (évitez les fritures).
Allez à la piscine. Faites
18des longueurs ou courez
dans l’eau si vous avez pied.
Prenez une photo
19“avant”. Vous serez plus
motivé si vous savez à quoi
vous ressemblez et à quoi vous
voulez ressembler.
Remplacez la crème
20et le sucre par du lait
écrémé dans votre café
du matin et économisez
105 calories.
Allez au travail à vélo
21pour brûler environ
500 calories par heure.
Choisissez l’appareil
22elliptique avec des
poignées. Vous recruterez
les muscles des bras et vous
brûlerez plus de calories.
Téléchargez une appli
23de fitness, comme un
compteur de calories ou un carnet
d'entraînement numérique.
Couvrez vos protéines
24de chapelure. Vous
ne ressentirez pas le besoin de
manger du pain riche en calories
avec vos côtes de porc et vos
blancs de poulet sans la peau.
Ajoutez des fraises
25dans votre shake à la
whey protéine. Ces superfruits
augmentent l’apport en fibres et
aident à se sentir plus rassasié.
PAVEL YT HJALL
4
COACH | 111

MIEUX S’ENTRAÎNER POUR MINCIR
4
26
PRÉFÉREZ LE CHOCOLAT
NOIR AU CHOCOLAT AU LAIT
Il contient moins de sucre et plus d’antioxydants stimulateurs
de l’énergie.
Ne consommez pas
27trop de pommes
de terre et de pâtes. Les
portions de féculents ne
doivent pas être plus grosses
qu’une balle de tennis.
Cherchez ces mots-
dans les menus 28clés
des restaurants: grillé, au
four, sauté, à la vapeur, rôti,
marinara et primavera.
Buvez du thé.
29Il est riche en
antioxydants brûle-graisse.
Prenez votre corps
30au dépourvu.
Changez de programme
toutes les quatre à six
semaines.
Prenez les bonnes
31quantités de
protéines. Une portion de
85 à 140 g devrait être de la
taille d’un smartphone.
Jetez une serviette
33sur l'écran du tapis
de course. Donnez-vous à
fond et oubliez le reste.
Grignotez futé.
34Un petit paquet
de pop-corn à air chaud
contient 60 calories de
moins qu’un paquet de chips.
Faites de l'escalade.
35Même en intérieur,
vous carboniserez plus de
700 calories de l'heure.
36 Rappelez-vous
quand vous avez
touché le fond. Inspirez-vous
du moment où vous avez
décidé de tout changer.
Adoptez un chien
37(ou empruntez-enun).
Une balade de 20 minutes
par jour avec Médor peut
vous aider à perdre six kilos
par an.
Mangez des
38haricots. Riches
en fibres et en protéines,
ils vous aideront à incinérer
le gras. Écrasez-les pour
les ajouter à des sauces
ou mélangez-les avec de
l'huile et du vinaigre en
accompagnement d'autres
plats.
Ne restez pas sur le
39canapé. Faites des
séries rapides de pompes, de
relevés de buste ou de sauts
écarts bras-jambes pendant
les pauses publicitaires.
Faites le tri dans la
40cuisine. Supprimez
les tentations à la maison et
vous aurez beaucoup plus de
chances de respecter votre
plan.
Prévoyez vos repas
41trichés. À condition
de suivre un régime strict
toute la semaine, un repas
plaisir ne fera que stimuler la
perte de poids.
Consommez des
42bâtonnets de
poulet plutôt que des ailes.
Ils contiennent plus de
protéines et beaucoup moins
MARTIVIG/GETTY IMAGES; SAM ROBLES; EDGAR ARTIGA
32
COUREZ
Ça semble évident,
mais essayez de
courir aussi longtemps
que possible.
Le lendemain, faites
une minute de plus.
Quelques semaines
plus tard, vous serez
étonné par votre
progression.
112 | COACH

43
FAITES
DES
POMPES
tous les matins pour
bien démarrer la
journée et bénéficier
d’une dose supplémentaire
de travail
du haut du corps.
de graisse, de sodium et de
calories.
Pratiquez le saut
44à la corde. En
10 minutes, vous brûlerez la
même quantité de calories
qu’après un footing de
15 minutes.
Ne supprimez pas
45subitement tous
vos plats préférés. Vous
aurez moins de chances de
faire des entorses.
Notez vos objectifs
46à court terme sur
des fiches cartonnées. Une
fois qu’ils sont atteints,
faites-en une pile. Les piles
de résultats, c’est bon pour
le moral.
Servez-vous du
47dos d’une cuillère
à café pour goûter les plats
que vous cuisinez. Vous
consommerez moins de
calories.
Faites le plein de
48fibres. Les lentilles,
les haricots, les edamames
en sont d'excellentes
sources.
Ne gâchez pas
49tous les efforts
réalisés à l’entraînement.
Une tranche de pain
complet tartinée de beurre
de cacahuètes peut vous
empêcher de vous goinfrer
après une séance intense.
Faites des burpees.
50Cet exercice
composé sollicite presque
tous les muscles du corps.
Oubliez l’ascenseur.
51Prenez les escaliers
pour brûler environ
100 calories toutes les dix
minutes.
4
COACH | 113

MIEUX S’ENTRAÎNER POUR MINCIR
Oubliez les sauces
52grasses pour
les salades. Le vinaigre
balsamique compte
60 calories de moins par
cuillère à soupe.
Mangez vos
53hamburgers sans
frites et sans fromage pour
économiser 300 calories.
Notez tout ce que
55vous mangez. Éliminez
250 calories par jour et
vous perdrez jusqu’à un kilo
par mois.
Faites des sprints
56avec résistance.
Utilisez une sangle élastique
pour accroître la difficulté
des sprints et brûler plus de
graisse.
Ne sautez pas le pe-
déjeuner. Un petit 57tit
déjeuner riche en nutriments
encourage la combustion
calorique. Visez à prendre
400 à 600 calories dans
l’heure qui suit le réveil.
Soyez malin au res-
Mangez la 58taurant.
moitié de votre repas à table et
emportez le reste chez vous.
Déjeunez au restau-
deux fois par 59rant
mois au lieu de deux fois par
semaine.
Rangez les sucreries
60hors de vue, sur des
étagères hautes ou au fond
d’un placard, par exemple.
Contrôlez-vous pen-
les fêtes. 61dant Mangez
54
ENTRAÎNEZ-VOUS
AVEC UN COPAIN,
surtout s’il est plus fort que vous.
Il vous poussera à travailler plus dur.
4
I AN LOGAN
114 | COACH

des fruits chez vous pour éviter
de vous goinfrer de chips.
Oubliez les plats à
62emporter. Cuisinez vos
repas et vous saurez toujours ce
qu’ils contiennent.
Demandez à un copain
63de jouer au basket avec
vous. Vous pourriez brûler plus
de 500 calories sans même
vous en rendre compte.
Achetez-vous des
64chaussures de course.
Il faut les changer tous les
800 km environ. Qui dit nouvelles
chaussures, dit nouvelle
motivation.
Achetez-vous un
65tracker d’activité.
Essayez de faire au moins
10 000 pas par jour.
Essayez de faire des
66nuits de sept heures
minimum. La privation de sommeil
peut entraver le métabolisme.
Enduisez votre poêle
67de spray de cuisson, et
non pas de beurre. La plupart
des sprays contiennent zéro
calorie et zéro lipide (contre
102 calories et 12 g de lipides
par cuillère à soupe de beurre).
Faites des tractions à
68la barre fixe. Elles sollicitent
plus de muscles que le
tirage vertical.
70
MANGEZ
MOINS
DE
SUCRE
Limitez votre
consommation à
72 g par jour.
4
GORMAN STUDI O ; GETTY IMAGES
69 Vous
donnez
une fête? Amenez
les restes au
bureau au lieu
de laisser les
chips, les cookies
et les gâteaux
encombrer votre
domicile. Laissez
vos collègues les
terminer.
71
MANGEZ
PLUS
D’AVOCATS
Ils contiennent les bonnes
graisses dont le corps a
besoin pour brûler le tissu
adipeux.
COACH | 115

MIEUX S’ENTRAÎNER POUR MINCIR
72
TRAVAILLEZ
LES ABDOS
AVEC DES
CHARGES
Au lieu du relevé
de buste normal,
essayez de faire
quelques séries avec
les charges les plus
lourdes possible.
4
Achetez des portions
73individuelles de vos
snacks préférés.
Gérez bien votre
74temps. Les études
montrent que le stress libère
le cortisol, hormone de
l’appétit.
Innovez à la salle.
75L’entraînement avec
des accessoires aux formes
bizarres, comme les SandBells
et les pneus de camion, aide
le corps à recruter plus de
muscle.
Épicez votre dîner.
76Les épices (et les
piments) peuvent stimuler le
métabolisme et vous aider à
manger plus lentement.
77 Entraînez-vous
comme un
combattant. L’entraînement
varié des spécialistes des arts
martiaux est de loin le
meilleur. Faites des exercices
pliométriques et des supersets
avec de courtes périodes de
repos au départ.
Évitez les aliments
78transformés qui
contiennent des graisses
trans, artificielles et difficiles à
dégrader par le corps.
79 Supprimez
200 calories de
votre hamburger au fromage.
Remplacez 60 g de fromage
par 120 g de purée de choufleur
et de courge butternut.
Allez au parc avec
80vos enfants. Vous
pouvez faire vos tractions à
la barre fixe et travailler vos
abdos avec l’équipement qu’on
trouve sur les aires de jeu.
Mâchez lentement. Les
81études montrent que
cela diminue la consommation.
Suivez vos progrès.
82Gardez la trace
de votre apport calorique,
de votre poids et de votre
pourcentage de masse grasse.
À vous les travaux
83domestiques. Brûlez
des calories en tondant le
gazon (200 calories toutes les
30 minutes), en ratissant les
feuilles (178) ou en lavant la
voiture (200).
Ne faites pas la
84queue pour le tapis
de course. Faites quelques
séries de sauts sur élément
surélevé ou de flexions
alternées des jambes en appui
facial pour vous échauffer.
85 Essayez
l’autruche. C’est
une viande plus maigre que
la plupart des morceaux de
bœuf.
MARC ROY CE
116 | COACH

89
FAITES LE
PLEIN DE
FROMAGE
BLANC
À FAIBLE
TENEUR
EN MG
C’est une excellente
source de calcium qui
contient environ
160 calories par 285 g.
BRIAN KLUTCH; ISTOCKPHOTO
Remplacez le riz par
86un légume pauvre
en calories comme le brocoli.
Vous économiserez
150 calories par portion.
Diminuez par deux
87les périodes de
repos pendant la séance.
Les muscles et le système
cardiovasculaire devront
travailler plus dur et brûler
plus de graisse.
Au restaurant,
88demandez qu’on
vous donne la sauce
séparément.
Vous mangerez moins et
vous économiserez des
tonnes de calories.
9 0
Attention aux
aliments “zéro
calorie”. Si un produit compte
moins de cinq calories par
portions, il entre dans cette
catégorie.
Le soir, brossez-vous
91les dents torse nu.
Vous constaterez vos progrès
dans le miroir, ce qui vous
motivera pour démarrer la
journée suivante du bon pied.
Faites des
92intervalles. Activez
le four à graisse en alternant
sprints et jogging.
Fixez-vous quelques
93objectifs simples
tous les matins: 30 minutes
d’entraînement ou éviter
la malbouffe l’après-midi.
Atteignez-les et exploitez-les
pour atteindre des objectifs
encore plus ambitieux.
Finissez les mots
94croisés en regardant
la télévision. Vous risquez
moins de vous empiffrer si
vous avez les mains prises.
Faites le cardio les
95mains libres. Les
gars qui se tiennent aux
montants des machines
cardio n’ont généralement
pas la forme.
Mangez des
96pistaches, pas du
pain, si vous avez besoin d’un
snack.
Faites un bilan
97de santé tous les
ans. Cela peut dévoiler tout
problème éventuel.
98
PRÉPAREZ
DU BEURRE
DE CACA-
HUÈTES
PLUS SAIN
Une c. à soupe
contient environ
100 calories.
Diminuez-les
en mélangeant
le beurre de
cacahuètes avec
une quantité égale
de carottes ou de
patates douces
cuites dans un
robot ménager.
Quand vous ne
99pouvez pas aller à la
salle, entraînez-vous avec des
sangles élastiques.
100 Buvez
modérément.
Évitez de boire des alcools
coupés avec d’autres
boissons. Contentez-vous
d’une bière légère ou d’un
verre de vin. Ou au moins,
utilisez une boisson faible en
calories, comme une boisson
gazeuse light.
4
COACH | 117

MIEUX S’ENTRAÎNER POUR MINCIR
101
CARDIO +
CHARGES.
Essayez le Prowler ou
la corde à sauter entre
deux séries ou ajoutez
quelques exercices à
vos circuits.
4
LARI SSA UNDERW OOD
118 | COACH

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MIEUX S’ENTRAÎNER POUR MINCIR
SÉANCE
CARDIO
D’ENFER
4
> Vous voulez perdre du poids ? Grâce à cette
séance, améliorez votre endurance et brûlez
jusqu’à 2,5 kg de gras.
TEXTE JOE KENN, PHOTOS JAY S ULLIVAN
Ne nous dites pas que vous
faites toujours du jogging sur
le tapis de course.
En effet, l’entraînement fractionné est
beaucoup plus efficace. Il stimule le
métabolisme et permet de travailler plus dur en
moins de temps.
Résultat : le corps brûle plus de calories issues
des graisses pendant et après la séance, et
même pendant les jours qui suivent. Associée à
un plan repas correct, cette séance pourrait
vous aider à perdre 2,5 kg avant la sortie de
notre numéro suivant. Pour cela, vous devrez
bien sûr être prêt à vous donner à fond.
120 | COACH

Instructions
FRÉQUENCE
Deux ou trois fois par semaine,
après une séance avec la fonte
ou entre deux entraînements.
TEMPS NÉCESSAIRE
20–30 minutes
DESCRIPTION
Réalisez les exercices sous
forme de circuit. Vous passerez
par plusieurs postes de travail
sur une piste (ou ailleurs, tant
que vous êtes en plein air), où
vous ferez des exercices précis.
Commencez par un sprint sur
la partie droite de la piste.
Ensuite, faites un exercice de
force suivi d’un exercice simple
de récupération sur la portion
courbe de la piste. Faites un
exercice de force de plus et
reprenez le cycle. Les exercices
changent à chaque nouveau
tour de piste : les tours 1 et 3
et les tours 2 et 4 sont
identiques.
4
Feuille de route
➜ Vous allez passer du tapis
de course à la piste, où vous
vous entraînerez comme un
athlète. Notre séance associe
sprints et autres mouvements
ciblant les jambes, musculation
et intervalles de récupération
active (périodes de travail
moins intense) pour garder la
fréquence cardiaque élevée et
travailler tous les muscles.
Cette séance n’est pas pour les
mauviettes, mais ses résultats
valent la peine.
COACH | 121

MIEUX S’ENTRAÎNER POUR MINCIR
TOURS 1 & 3
1
COURSE
NORMALE (VOIR P. 125)
➸ Prenez la position de départ
sur la partie droite de la piste et
faites 100 m en courant. Vous
pouvez courir à allure modérée ou
moyenne ou faire un sprint (sans
cependant vous donner à 100%),
en fonction de votre niveau de
fitness.
b
a
4
2 JETÉ DE
MÉDECINE-
BALL
➸ Tenez un médecineball
au-dessus de la tête
et jetez-le avec autant de
force que possible sur la
piste devant vous. Faites
un squat pour le
ramasser. Faites 10 reps.
3
RÉCUPÉ-
RATION
ACTIVE
(NON REPRÉSENTÉE)
➸ En fonction de votre
niveau de fitness, vous
pouvez marcher, courir ou
faire des fentes avant sur les
100 mètres de la portion
courbe de la piste. Inspirez
profondément.
122 | COACH

5
COURSE À
RECULONS
(NON REPRÉSENTÉE)
➸ Prenez la position de
départ sur la partie droite de
la piste et faites 100 m en
courant à reculons. Pour
courir de manière efficace,
gardez les épaules au-dessus
des orteils, fléchissez les genoux
et faites une extension
du bassin.
a
b
6
POMPE
(NON REPRÉSENTÉE)
➸ Faites 10 pompes.
7
RÉCUPÉ-
RATION
ACTIVE
(NON REPRÉSENTÉE)
4
➸ Marchez, courez ou faites
des fentes avant sur les
100 m de la portion courbe
de la piste.
4
BALANCEMENT
DE KETTLEBELL
➸ Tenez un haltère ou un kettlebell
entre les jambes et faites une
extension explosive du bassin pour
l’amener aussi haut que possible.
Faites 10 reps.
8
RELEVÉ DE
BUSTE AVEC
MÉDECINE-
BALL
(NON REPRÉSENTÉ)
➸ Tenez un médecine-ball
avec les bras tendus et faites
un relevé de buste complet.
Faites 10 reps.
COACH | 123

MIEUX S’ENTRAÎNER POUR MINCIR
TOURS 2&4
1
COURSE
LATÉRALE
(NON REPRÉSENTÉE)
➸ Face à l’intérieur
de la piste, faites
une course latérale
en faisant
passer un
pied devant l’autre.
Gardez les épaules face à
l’intérieur de la piste.
Allez à un rythme lent,
rapide ou proche du
sprint en fonction de
votre niveau de vitesse et
de coordination.
4
a
b
2
JETÉ DE MÉDECINE-
BALL À PARTIR DE
LA POITRINE
➸ Tenez un médecine-ball au niveau de la poitrine
et faites un squat. En remontant, jetez le
médecine-ball devant vous. Courez pour aller le
ramasser et recommencez. Faites 10 reps.
124 | COACH

3
RÉCUPÉ-
RATION
ACTIVE
(NON REPRÉSENTÉE)
➸ En fonction de votre
niveau de fitness, vous
pouvez marcher, courir ou
faire des fentes latérales
sur les 100 mètres de de
portion courbe de la piste.
Faites des inspirations
profondes et ne marquez
pas de pause.
4
4
SQUAT
GOBELET
➸ Tenez un haltère ou un kettlebell
contre la poitrine et descendez
en position de squat jusqu’à ce
que vos cuisses soient parallèles
au sol. Gardez la cambrure naturelle
du bas du dos et reculez le
bassin pour lancer le mouvement.
Faites 10 reps.
COACH | 125

MIEUX S’ENTRAÎNER POUR MINCIR
5
COURSE
LATÉRALE
➸ Faites à nouveau une
course latérale, mais en
changeant de côté.
4
126 | COACH

6
POMPE
➸ Faites 10 pompes. Gardez
le dos droit.
7
RÉCUPÉ-
RATION
ACTIVE
(NON REPRÉSENTÉE)
➸ Faites 100 mètres en
marchant, en courant ou en
faisant des fentes latérales.
4
COACH | 127

MIEUX S’ENTRAÎNER POUR MINCIR
8
ROTATION
AVEC
MÉDECINE-
BALL
➸ Tenez le médecine-ball
avec les bras tendus devant
vous et faites une rotation
explosive d’un côté, puis de
l’autre. Faites 10 reps de
chaque côté.
a
b
4
À bout de bras
➜ Commencez avec un
médecine-ball de 5 kg.
Choisissez-en un plus lourd
au fur et à mesure que votre
force s’améliore.
128 | COACH

10
minutes
➜ Vous devriez précéder cette
séance d’au moins 10 minutes
d’échauffement. Faites des sauts
écarts bras-jambes, des
balancements de jambe
ou des courses à rythme
modéré pour vous
échauffer les muscles
et lubrifier vos
articulations.
4
COACH | 129

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