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THE FIRST NAME IN SPORTS NUTRITION<br />
WWW.WEIDERFITNESS.FR<br />
En vente à:
ÉDITO<br />
TOUT FAIRE MIEUX<br />
Depuis bientôt 6 ans, COACH n’a de cesse de vous inciter à adopter<br />
un mode de vie sain, basé à la fois sur la pratique de l’exercice<br />
physique, essentielle pour entretenir la “machine”, et sur le choix<br />
d’une alimentation saine et équilibrée, fondamentale pour<br />
“nourrir” cette machine.<br />
Vous l’avez depuis compris, les exercices physiques ne rendent pas seulement<br />
les muscles plus forts, ils les rendent aussi plus sains. Vous avez également<br />
compris que selon ce que vous mettez dans votre assiette, vous pouvez bâtir un<br />
corps plus résistant, capable de tenir à distance un certain nombre de<br />
maladies.<br />
Votre objectif, avec ce numéro de COACH, c’est d’aller encore plus loin. Les<br />
exercices réguliers que nous vous proposons à chaque numéro vous permettent<br />
de limiter les risques de blessures, tout en développant abdos, torse, bras. Les<br />
conseils nutritionnels et recettes que nous vous invitons à suivre vous offrent<br />
la possibilité de faire des choix alimentaires judicieux, protégeant votre forme<br />
et votre santé à long terme.<br />
Mais en allant plus loin dans l’analyse, dans le coaching, vous pouvez franchir<br />
un palier supplémentaire qui vous permettra de prendre réellement le contrôle<br />
de votre corps, de maîtriser son fonctionnement et de prévenir les défaillances.<br />
C’est pourquoi ce numéro vous propose de “tout faire mieux”. Mieux se<br />
muscler, mieux s’alimenter, mieux nourrir ses muscles, mieux travailler les<br />
différents groupes musculaires, et même mieux carboniser le gras, pour ceux<br />
qui auraient quelques kilos estivaux, restes d’apéros à rallonge, à éliminer.<br />
Vous avez les outils, y’a plus qu’à...<br />
Patrick Guérinet,<br />
RÉDACTEUR EN CHEF<br />
AUGMENTEZ LA CADENCE !<br />
PARCE QUE COACH NE PARAÎT<br />
QUE TOUS LES TRIMESTRES<br />
MAIS QUE MEN’S FITNESS VOUS<br />
DONNE DES CONSEILS TOUS LES<br />
MOIS, RETROUVEZ VOTRE<br />
MAGAZINE FORME ET LIFESTYLE<br />
EN KIOSQUE. INFOS SANTÉ,<br />
NUTRITION, FITNESS,<br />
TECH, BEAUTÉ ET MODE,<br />
MEN’S FITNESS EST LE SEUL<br />
MAGAZINE MASCULIN QUI<br />
S’OCCUPE DE VOTRE FORME AU<br />
QUOTIDIEN. PARCE QUE VOTRE<br />
CORPS LE VAUT BIEN.<br />
Le papier utilisé pour <strong>Coach</strong> est recyclable. L’ensemble de nos exemplaires est constitué de papiers certifiés PEFC, issus de forêts gérées durablement.<br />
COACH | 3
SOMMAIRE<br />
1<br />
SE MUSCLER MIEUX<br />
Posture, changements de programme, répartition de<br />
l’entraînement, il y a un nombre infini de paramètres<br />
qui peuvent vous aider à vous muscler plus<br />
efficacement et durablement.<br />
À partir de la page<br />
8<br />
2<br />
MIEUX NOURRIR SES MUSCLES<br />
Des programmes d’entraînement même intenses<br />
ne donneront pas de bons résultats s’ils ne<br />
s’accompagnent pas d’une alimentation réflêchie.<br />
Entre bons aliments et associations efficaces,<br />
apprenez comment mieux nourrir vos muscles.<br />
À partir de la page<br />
46<br />
SPORT<br />
ET ALCOOL<br />
Nuit-il vraiment aux<br />
performances ?<br />
Peut-on en<br />
consommer ?<br />
LA VÉRITÉ<br />
PAGE 56<br />
© LINDA XIAO<br />
4 | COACH
SOMMAIRE<br />
3<br />
MIEUX TRAVAILLER LES<br />
GROUPES MUSCULAIRES<br />
Vous avez sans doute déjà<br />
expérimenté un certain nombre de<br />
programmes de musculation.<br />
Découvrez ici, groupes musculaires<br />
après groupes musculaires,<br />
comment les travailler différemment,<br />
et encore plus efficacement.<br />
Résultats garantis.<br />
À partir de la page<br />
76<br />
© ISTOCKIMAGES<br />
4<br />
MIEUX S’ENTRAÎNER<br />
POUR MINCIR<br />
Non, vos bourrelets ne sont pas une<br />
fatalité. Mais nourrir le corps<br />
humain est une science complexe,<br />
avec des besoins précis et des<br />
dosages à respecter. Choisissez<br />
d’abord le bon régime, puis<br />
découvrez tous les conseils astuces<br />
de nos coachs pour carboniser le<br />
gras.<br />
À partir de la page<br />
102<br />
Édito 3<br />
Abonnement 93<br />
101<br />
ASTUCES POUR<br />
CARBONISER<br />
LE GRAS<br />
Vous allez enfin<br />
perdre votre bide !<br />
PAGE 110<br />
6 | COACH
COACH<br />
LE GUIDE DE VOTRE FORME<br />
RÉDACTEUR EN CHEF<br />
Patrick Guérinet (patguerinet@positivemedia.fr)<br />
DIRECTEUR ARTISTIQUE<br />
Christophe Igounet (www.presse-book.net)<br />
COORDINATION<br />
Cyrielle Roux<br />
SECRÉTAIRE DE RÉDACTION<br />
Michel Morin<br />
FABRICATION<br />
Bertrand Creiser (bcreiser@positivemedia.fr)<br />
DIRECTION DIGITALE<br />
Alma Rota (arota@positivemedia.fr)<br />
PARTENARIATS / MARKETING<br />
sales@positivemedia.fr<br />
RÉDACTION<br />
53, rue Claude-Bernard, 75005 PARIS<br />
Tél. 01 44 39 78 20<br />
SERVICE DES VENTES<br />
Tél. 04 88 15 12 44 – À Juste Titres<br />
Pascale Delifer (p.delifer@ajustetitres.fr)<br />
Benjamin Boutonnet (b.boutonnet@ajustetitres.fr).<br />
Numéro réservé aux dépositaires et diffuseurs de presse.<br />
Réassorts et quantités modifiables sur www.direct-editeurs.fr<br />
ADMINISTRATION ET GESTION<br />
53, rue Claude-Bernard, 75005 PARIS<br />
Tél. 01 44 39 78 20<br />
DIRECTEUR ADMINISTRATIF<br />
Dominique Rol (domrol@positivemedia.fr)<br />
SERVICE COMPTABLE<br />
finances@positivemedia.fr<br />
PUBLICITÉ<br />
DIRECTRICE DE LA PUBLICITÉ<br />
Gabrielle Ruffell gruffell@positivemedia.fr<br />
Tel : + 44 7717 330724<br />
ABONNEMENT : <strong>Coach</strong><br />
53, rue Claude-Bernard, 75005 Paris, France<br />
Un an (4 numéros) pour la France métropolitaine : 19 €.<br />
2 ans (8 numéros) pour la France métropolitaine : 37 €.<br />
Tél. : 03 83 66 11 20<br />
Mail : mensfitness@abopress.fr<br />
COACH n o 27 – automne <strong>2017</strong> –<br />
est une publication éditée par Positive Media / SNE,<br />
SAS au capital de 1000 €.<br />
RCS Paris 815 139 977.<br />
Siège social : 53, rue Claude-Bernard, 75005 Paris.<br />
Directeur général : Olivier Querenet.<br />
Directeur de la publication : Patrick Guérinet<br />
Dépôt légal : 3 ème trimestre <strong>2017</strong>.<br />
Diffusion : MLP.<br />
Commission paritaire : en cours.<br />
ISSN : 2491-9470.<br />
Imprimé en France par Roto Champagne à Chaumont.<br />
RETROUVEZ-NOUS ÉGALEMENT SUR MENSFITNESS-MAGAZINE.FR<br />
COACH | 7
SE MUSCLER MIEUX<br />
Posture, changements de programme, répartition de l’entraînement, il y a un nombre infini de pa-<br />
1<br />
8 | COACH
amètres qui peuvent vous aider à vous muscler plus efficacement et durablement. Démonstration.<br />
2<br />
3<br />
4<br />
© ISTOCKPHOTOS<br />
COACH | 9
SE MUSCLER MIEUX<br />
1<br />
Comme je suis souvent<br />
en déplacement pour<br />
mon travail, je dois<br />
régulièrement<br />
m’entraîner sans<br />
matériel. Pouvez-vous me<br />
donner un circuit simple<br />
à réaliser n’importe où ?<br />
IL N’EST PAS NÉCESSAIRE d’avoir accès à une rangée de machines pour<br />
faire une bonne séance. Le corps offre toute la résistance dont vous avez besoin<br />
pour prendre de la force et sculpter vos muscles. Essayez cette séance rapide<br />
d’Eric Von Frohlich, propriétaire d’EVF Performance à New York. Elle est conçue<br />
pour cibler tous les grands groupes musculaires et élever la fréquence cardiaque<br />
en tout juste 15 minutes.<br />
SÉANCE À<br />
RÉALISER PARTOUT<br />
EN 15 MINUTES<br />
À réaliser sous forme de circuit de 15 minutes.<br />
Notez le nombre de rounds que vous réalisez.<br />
POMPES CLAQUÉES<br />
REPS: 5<br />
Faites une pompe explosive de manière<br />
à taper une main contre l’autre en haut<br />
du mouvement.<br />
SQUAT<br />
REPS: 10<br />
Tenez-vous debout avec les pieds écartés<br />
de la largeur des épaules<br />
et faites un squat aussi profond<br />
que possible.<br />
RELEVÉ DE BUSTE<br />
REPS: 15<br />
Travaillez en amplitude de mouvement<br />
complète.<br />
© DUSTIN SNIPES<br />
10 | COACH
JE SOUFFRE D’UNE BLESSURE PERSISTANTE<br />
DU BAS DU CORPS QUI M’EMPÊCHE DE FAIRE<br />
DU CARDIO. COMMENT CONTOURNER<br />
CE PROBLÈME ?<br />
© ISTOCKPHOTOS<br />
On peut toujours trouver une activité permettant de préserver sa condition<br />
physique,” dit Michael Conlon, propriétaire de Finish Line Physical Therapy<br />
à New York. Si vous avez accès à une piscine, la natation ou le jogging en eau<br />
profonde procurent un exercice cardiovasculaire sans danger pour les articulations.<br />
Les options à impact faible, comme l’appareil elliptique ou le vélo stationnaire, sont<br />
aussi excellentes. Si vous préférez la course à pied, mais que vous souhaitez éviter le<br />
sport à impact élevé, essayez le tapis de course anti-gravité, qui ne cesse de gagner en<br />
popularité dans les centres de rééducation physique, car il réduit l’impact de 20-80%.<br />
Le travail<br />
d’assouplissement<br />
doitil<br />
être différent<br />
selon qu’il est<br />
placé en début ou<br />
en fin de séance ?<br />
Non, au contraire. Pour vous améliorer, il faut vous imposer de nouveaux défis. Vous ne<br />
devez pas vous contenter d’accroître vos efforts par petites étapes, vous devez aussi<br />
changer de type d’exercice. Vous gagnerez en motivation, tout en optimisant les<br />
résultats. Les mouvements non habituels permettent de développer le corps, en<br />
augmentant ses capacités. Il existe de nombreuses possibilités : vous pouvez<br />
vous entraîner plus souvent, plus longtemps ou plus vite. Vous pouvez<br />
intégrer des intervalles et des phases de musculation, déplacer les<br />
pauses, essayer de nouvelles techniques ou changer de terrain. Vous<br />
pouvez même ajouter d’autres équipements ou des obstacles.<br />
1<br />
Je suis plutôt maladroit. Estce<br />
que je peux améliorer ma<br />
coordination pour les gestes<br />
sportifs plutôt que de me contenter<br />
de devenir plus fort et plus rapide ?<br />
BIEN SÛR. JE NE PENSE PAS QU’IL Y A AIT DE date de péremption,<br />
pour ainsi dire, au-delà de laquelle les qualités athlétiques ne se<br />
développent plus. On peut affiner les habiletés motrices en entraînant le<br />
système nerveux à réagir à différents stimuli, comme les exercices<br />
d’équilibre, afin d’améliorer la proprioception dans son ensemble : une<br />
pratique régulière renforcera cette réaction. Le problème est qu’on tend à<br />
se décourager et donc à délaisser le sport dans lequel on aimerait<br />
progresser. Au handball, serez-vous capable de faire un dribble arrière, un<br />
tir en suspension ? Sachez donc que cela prendra plus de temps, mais pour<br />
ce qui est d’améliorer votre adresse, votre équilibre et votre vitesse, vous y<br />
parviendrez à coup sûr grâce à un entraînement répété.<br />
J’AI MAL AU DOS<br />
AU SQUAT. EST-CE<br />
PARCE QUE JE NE FAIS PAS<br />
BIEN CET EXERCICE ?<br />
L<br />
A TECHNIQUE CORRECTE est<br />
déjà de garder les genoux à l’aplomb<br />
de l’avant des pieds et d’avoir la<br />
poitrine sortie avec la tête toujours dans<br />
l’axe du rachis. Peut-être ne contractezvous<br />
pas les muscles du tronc ? Imaginez<br />
alors qu’on vous envoie un coup de poing<br />
dans le ventre : cette sensation peut vous<br />
aider à ne pas oublier de rigidifier le tronc<br />
avant l’effort. En montant la charge<br />
uniquement à la force des jambes, vous ne<br />
créerez pas de tension au niveau du dos.<br />
COACH | 11
SE MUSCLER MIEUX<br />
1<br />
LES RELEVÉS DE BUSTE<br />
PARTIELS ET COMPLETS ME<br />
FONT MAL AU DOS. CES DEUX<br />
EXOS SONT-ILS TOUJOURS<br />
AU GOÛT DU JOUR ?<br />
LA A RÉPONSE EST OUI SI VOUS CHERCHEZ<br />
À FAIRE RESSORTIR VOS ABDOS. Par<br />
contre, ils n’amélioreront pas beaucoup vos performances<br />
sportives : dans ce domaine, je privilégierais des<br />
exercices comme le pont, la planche classique et la<br />
planche avec opposition bras-jambes. Ces mouvements<br />
exercent une tension continue sur la sangle abdominale<br />
sans agresser le bas du dos comme le font les relevés de<br />
buste à cause de la succession de flexions et d’extensions<br />
du haut du corps qu’ils nécessitent.<br />
Chaque fois que j’essaie<br />
de travailler les mollets,<br />
j’attrape des crampes et<br />
j’ai des spasmes musculaires<br />
douloureux. Comment cela<br />
s’explique-t-il ?<br />
IL POURRAIT Y AVOIR un déséquilibre de votre niveau<br />
d’hydratation. Multipliez votre poids de corps par 0,03 pour<br />
connaître le nombre de litres à boire chaque jour. Pesez-vous<br />
après l’entraînement pour évaluer le volume d’eau destiné à<br />
compenser vos pertes hydriques. Prenez aussi une boisson<br />
riche en magnésium.<br />
SI J’ARRÊTE L’ENTRAÎNEMENT,<br />
COMBIEN DE TEMPS FAUDRA-T-<br />
IL POUR QUE JE COMMENCE À PERDRE<br />
DE LA MASSE ?<br />
VOUS COMMENCEREZ à remarquer une perte de<br />
muscle après deux ou trois mois. En revanche, votre<br />
force se mettra à diminuer après tout juste deux semaines.<br />
Quand vous reprendrez l’entraînement, vous devriez<br />
rapidement reprendre du muscle à cause du phénomène de<br />
“mémoire musculaire”, réponse neurologique et physiologique à<br />
la surcharge du muscle. Celle-ci oblige les cellules musculaires à<br />
se multiplier pour aider le muscle à grossir et à se renforcer.<br />
© ISTOCKPHOTOS<br />
12 | COACH
SE MUSCLER MIEUX<br />
CHANGEME<br />
DE<br />
1<br />
14 | COACH
NT<br />
> REPENSEZ VOS SÉANCES, VOTRE RÉGIME ET<br />
VOTRE MODE DE VIE POUR MINCIR, VOUS SENTIR<br />
MIEUX ET FINIR L’ANNÉE EN FORME OLYMPIQUE.<br />
TEXTE SEAN HYSON<br />
PROGRAMME<br />
1<br />
COACH | 15
SE MUSCLER MIEUX<br />
La nouvelle donne<br />
Intégrez ces exercices à vos séances pour<br />
stimuler la prise de masse sans douleur.<br />
Poitrine et épaules<br />
1<br />
Développé avec rotation. Faites un développé<br />
avec haltères en faisant une rotation des paumes pendant la<br />
montée de manière à ce qu’elles finissent en vis-à-vis en position<br />
haute. La rotation renforce l’activation des muscles pectoraux et<br />
améliore l’efficacité du travail avec des charges moins lourdes.<br />
Élévation latérale coudes fléchis.<br />
Reculez le bassin d’environ 20 degrés tout en réalisant une<br />
élévation latérale avec haltères. Cette modification permet de<br />
plus solliciter les deltoïdes et de moins stresser les articulations<br />
des épaules.<br />
16 | COACH<br />
Développé avec poussée. Faites un développé<br />
avec haltères en les poussant l’un contre l’autre du début à la fin<br />
du mouvement. (Ce mouvement est plus facile à réaliser avec<br />
des haltères hexagonaux.) En poussant les haltères vers<br />
l’intérieur, on conserve la tension sur les pectoraux et on accroît<br />
la difficulté du travail avec des charges légères.<br />
DOUBLE PAGE PRÉCÉDENTE: ARTIGA PHOTO/CORBIS. CETTE PAGE: TOMMY GARCIA; MICHAEL NEVEUX; EDGAR ARTIGA
Développé au sol avec la<br />
barre à mine. Par rapport aux<br />
haltères lourds, qu’il faut amener à la<br />
poitrine, la barre à mine facilite la mise en<br />
position des charges.<br />
Installez la barre de la manière décrite<br />
ci-dessous et couchez-vous au sol avec<br />
la barre derrière la tête, sur le côté du<br />
corps. Prenez-la des deux mains et<br />
mettez-la en position verrouillée<br />
au-dessus de la tête. Abaissez la barre<br />
d’un bras jusqu’à ce que le triceps touche<br />
le sol, marquez une pause et développezla.<br />
(Exercice non représenté.)<br />
Développé avec la barre à<br />
mine. Placez une barre dans une unité à<br />
barre à mine ou calez-la dans un coin.<br />
(Vous pouvez aussi utiliser une machine<br />
avec la barre en T.) Attrapez l’autre<br />
extrémité tout au bout du manchon de la<br />
main droite et placez-vous en position de<br />
fente, la jambe droite vers l’arrière. En<br />
commençant avec l’extrémité de la barre à<br />
une distance d’un poing de l’épaule,<br />
développez la barre vers le haut.<br />
Le développé à un angle approchant<br />
45 degrés répartit la charge sur la totalité<br />
de l’articulation de l’épaule et représente un<br />
mouvement hybride, à mi-chemin entre le<br />
développé incliné et vertical.<br />
Développé prise neutre. Tenez des haltères avec les<br />
paumes en vis-à-vis et développez-les vers le haut. “C’est un excellent<br />
exercice de substitution pour le développé avec la barre quand on<br />
souffre de pincement de l’épaule ou de douleurs de la capsule<br />
articulaire,” dit Lee Boyce, préparateur physique basé à Toronto<br />
(leeboycetraining.com). “Une telle position des mains et des coudes<br />
oblige la tête de l’os à reculer et diminue donc le risque de pincement.”<br />
1<br />
STEVE BOYLE; IAN SPANIER<br />
COACH | 17
SE MUSCLER MIEUX<br />
1<br />
Pull over avec haltères. Le pull over sollicite les<br />
dorsaux sans stresser les coudes, qui sont souvent irrités par<br />
des années de chin-up (tractions menton relevé). Il travaille<br />
aussi les dentelés.<br />
Couchez-vous sur le dos sur un banc tout en tenant un haltère<br />
des deux mains au-dessus de la poitrine. La tête doit dépasser<br />
légèrement du banc. Contractez les abdos et gardez la cage<br />
thoracique baissée tout en abaissant les bras derrière la tête<br />
jusqu’à sentir les dorsaux s’étirer. Remontez la charge.<br />
Dos<br />
Soulevé de terre sumo moyen. La plupart des gens<br />
ont le bassin raide et sont déjà prédisposés à souffrir de douleurs<br />
du bas du dos. C’est pour cela que le soulevé de terre traditionnel est<br />
souvent une mauvaise option. “Il est plus facile de se mettre en bonne<br />
position avec les pieds écartés et le derrière bas, explique Boyce. Avec<br />
les mains moins écartées que les pieds, les genoux sont fléchis vers<br />
l’extérieur et la cage thoracique est ouverte, même avec un<br />
18 | COACH<br />
bassin et des ischios raides (qui sont des problèmes répandus).”<br />
Tenez-vous avec les pieds légèrement plus écartés que la largeur<br />
des épaules et les orteils à 45 degrés. Reculez le bassin pour prendre<br />
la barre avec les bras tendus et une prise en pronation ou mixte,<br />
les mains écartées de la largeur des épaules. Avec les genoux vers<br />
l’extérieur, poussez sur les talons pour faire une extension du bassin<br />
jusqu’au verrouillage, en levant la barre devant les cuisses.<br />
IAN LOGAN; PAVEL YTHJALL; EDGAR ARTIGA
Jambes<br />
Montée du bassin. La montée du bassin cible plus directement les fessiers que tout autre exercice et les renforce sans stresser le bas<br />
du dos. Asseyez-vous au sol et faites rouler une barre chargée sur vos cuisses. (Vous aurez peut-être besoin d’enrouler une serviette<br />
autour de la barre ou d’utiliser des poignées.) Appuyez le dos contre un banc, fléchissez les genoux et plantez les pieds au sol.<br />
Contractez les abdos et poussez sur les talons de manière à soulever le bassin du sol et à faire une extension complète.<br />
1<br />
STEVE BOYLE<br />
Fente arrière. “La fente avant et une<br />
décélération agressive (pendant la course)<br />
peuvent endommager les genoux, dit Boyce, ce<br />
qui entraîne des problèmes chroniques comme<br />
la tendinite. La fente arrière cible les muscles<br />
postérieurs. C’est aussi un meilleur choix pour<br />
mieux répartir la charge entre les deux jambes<br />
et elle supprime le mouvement vers l’avant, qui<br />
amène le genou au-dessus des orteils.”<br />
Tenez un haltère dans chaque main et faites<br />
un pas en arrière en baissant le corps jusqu’à<br />
ce que le genou arrière frôle le sol. Le tibia<br />
avant doit rester complètement vertical du<br />
début à la fin du mouvement. (Exercice non<br />
représenté.)<br />
Rowing, poitrine contre<br />
l’appui. En plaçant la poitrine contre l’appui,<br />
on diminue la pression imposée au bas du dos et<br />
on isole le haut du dos. Réglez un banc à un<br />
angle de 45 degrés et couchez-vous à plat ventre<br />
dessus, un haltère dans chaque main. Reculez les<br />
épaules et amenez les charges au bassin.<br />
COACH | 19
SE MUSCLER MIEUX<br />
Un meilleur plan<br />
repas<br />
1<br />
Vous savez quels aliments vous êtes<br />
censé choisir, mais cela ne veut<br />
pas dire que vous arrivez toujours<br />
à éviter la malbouffe. Il vaut mieux<br />
adopter de meilleures habitudes<br />
au lieu de supprimer les mauvais<br />
gestes, dit Robert Yang, entraîneur<br />
spécialiste de la nutrition basé à San<br />
Diego, qui travaille avec des athlètes<br />
professionnels et des compétiteurs en<br />
physique (robertyang.net).<br />
“Prenez 30 à 50 g de protéines et au<br />
moins une cuillère à soupe de lipides<br />
le matin,” dit Yang. Cela vous aidera à<br />
contrôler l’appétit et les fringales en fin<br />
de journée. Les aliments fibreux sont<br />
aussi recommandés au petit déjeuner,<br />
car ils contribuent au contrôle de la<br />
glycémie en apportant une énergie<br />
continue. “Les œufs, les avocats et les<br />
flocons d'avoine constituent un petit<br />
déjeuner de qualité. C’est aussi le cas<br />
du blanc de poulet et des légumes.<br />
Deux verres d’eau au lever aident à<br />
lutter contre la déshydratation et donc<br />
à conserver un bon niveau d’énergie<br />
tout au long de la journée,” ajoute-t-il.<br />
Certains peuvent prendre peur et<br />
adopter trop rapidement un régime<br />
trop strict, mais Yang dit qu’“on peut<br />
prendre plusieurs mesures pour<br />
déclencher la fonte adipeuse. La<br />
digestion des protéines brûle plus<br />
de calories que n’importe quel autre<br />
nutriment: elles contribuent donc à la<br />
prise de masse et à la fonte adipeuse.<br />
L’augmentation de la consommation<br />
de légumes crucifères, comme le<br />
brocoli et le chou-fleur, stimule la<br />
thermogenèse et diminue la rétention<br />
d’eau. Ensuite, on peut utiliser des<br />
brûle-graisse pour parvenir à un taux<br />
de masse grasse inférieur à 10%.<br />
Quand on les utilise trop tôt, on se<br />
LA CONSOMMATION<br />
de plus d’aliments non<br />
transformés est le premier<br />
pas vers la minceur.<br />
prive d’un outil de dernier ressort.”<br />
Yang déconseille aussi de diminuer<br />
les glucides trop rapidement. Non<br />
seulement ils sont essentiels au<br />
renflouement des réserves de<br />
glycogène, qui donnent de la densité<br />
aux muscles quand les calories<br />
baissent, mais les sucres jouent aussi<br />
un rôle dans la synthèse protéique<br />
en fonctionnant de concert avec les<br />
protéines pour bâtir de la masse.<br />
“Commencez par diminuer les<br />
lipides,” suggère Yang. Avec neuf<br />
calories par gramme, c’est une source<br />
de calories plus dense. (Les protéines<br />
et les glucides contiennent quatre<br />
calories par gramme.) Changez aussi<br />
les sources de lipides dans votre plan<br />
repas. “Tout le monde sait que les<br />
glucides élèvent le taux d'insuline,<br />
mais c’est aussi le cas des lipides.<br />
Or, l’insuline doit rester faible pour<br />
favoriser la combustion des graisses,”<br />
dit Yang. Par rapport aux graisses<br />
saturées, les graisses insaturées ont<br />
un effet moins prononcé sur l’insuline.<br />
Si vous mangez de la viande rouge<br />
quatre ou cinq fois par semaine,<br />
passez à deux ou trois portions par<br />
semaine et tirez plus de lipides des<br />
fruits à coque et de l’huile d’olive.<br />
Pour concevoir un régime<br />
minceur avec des recommandations<br />
spécifiques pour les protéines,<br />
les glucides et les lipides, voir la<br />
Pyramide alimentaire de Muscle<br />
& Fitness (muscleandfitness.com/<br />
foodpyramid).<br />
MOYA MCALLISTER<br />
20 | COACH
APPRENDRE à<br />
bien respirer peut<br />
améliorer le physique<br />
et la santé générale.<br />
PATRIK GIARDINO/CORBIS<br />
Respirez<br />
correctement<br />
La respiration pourrait être la voie la<br />
plus simple et la plus directe menant<br />
à un physique plus esthétique, plus<br />
fort et résistant mieux aux blessures<br />
et pourtant, vous n’y avez sans doute<br />
jamais pensé.<br />
Premièrement, les épaules et la<br />
poitrine ne doivent pas se lever<br />
pendant l’inspiration. Pour être<br />
optimale, la respiration doit venir du<br />
ventre : l’abdomen doit se gonfler à<br />
360 degrés pendant l’inspiration et<br />
s’aplatir pendant l’expiration. “On<br />
vous a conditionné à croire que quand<br />
on fait une inspiration profonde, les<br />
épaules doivent monter et les abdos<br />
doivent rester contractés,” dit Belisa<br />
Vranich, fondatrice de Breathing Class<br />
(thebreathingclass.com), consultante<br />
en respiration pour des athlètes, des<br />
célébrités et des militaires.<br />
“Cependant, cela ne permet<br />
pas de développer la flexibilité<br />
du gainage.” Après des années de<br />
respiration incorrecte, il est possible<br />
que votre abdomen ne se gonfle pas<br />
beaucoup quand vous essayez de<br />
respirer à partir du ventre, ce que<br />
Vranich compare à l’utilisation d’une<br />
amplitude de mouvement tronquée<br />
pendant les mouvements à la salle.<br />
Pendant l’expiration, rapprochez<br />
l’estomac de la colonne vertébrale.<br />
Avec le temps, Vranich dit que vous<br />
arriverez à prendre des inspirations<br />
plus profondes à partir du ventre.<br />
Les jours de repos, consacrez<br />
15 minutes à la pratique de ce que<br />
Vranich appelle la “respiration<br />
soufflet”. “C’est ce qu’on voit<br />
Rickson Gracie pratiquer dans [le<br />
documentaire] Choke,” dit-elle.<br />
En position assise, inspirez aussi<br />
lentement et aussi profondément que<br />
possible à partir du ventre. Quand<br />
vous n’arrivez plus à inspirer, expirez<br />
en rentrant le ventre. Une telle<br />
technique améliore la récupération<br />
par le biais de l’hyperoxygénation du<br />
sang et de la diminution du taux de<br />
cortisol.<br />
Pendant l’entraînement, vous<br />
pouvez utiliser un autre conseil<br />
respiration pour améliorer la force<br />
et empêcher les blessures. Vous<br />
connaissez peut-être la manœuvre<br />
Valsalva, pendant laquelle on fait<br />
une inspiration profonde et on<br />
place la langue contre le palais pour<br />
empêcher l’air de s’échapper. Cette<br />
technique crée une pression intraabdominale<br />
qui stabilise la colonne<br />
vertébrale pendant l’utilisation de<br />
charges lourdes. Cependant, Vranich<br />
explique que la plupart des gens<br />
l’utilisent de manière incorrecte, car<br />
ils ne contractent pas les muscles qui<br />
forment le plancher pelvien.<br />
Pour ce faire, contractez les<br />
muscles qui interrompent le flux de<br />
l’urine (ce sont ceux activés par les<br />
femmes pendant les exercices de<br />
Kegel). Avant de tenter de soulever<br />
des charges lourdes, faites une<br />
inspiration profonde à partir du ventre<br />
et contractez le plancher pelvien,<br />
puis les abdos, comme si vous alliez<br />
vous prendre un coup de poing dans<br />
le ventre. “Vous sentirez la tension<br />
monter au niveau du visage et des<br />
oreilles,” dit Vranich. C’est une<br />
bonne chose, car c’est le signe d’une<br />
stabilisation optimale du gainage.<br />
Faites votre rep, expirez en haut du<br />
mouvement et recommencez.<br />
“Si vous n’utilisez pas le plancher<br />
pelvien pendant la Valsalva, vous<br />
passez à côté de la plaque, dit Vranich.<br />
C’est comme cela que les haltérophiles<br />
finissent avec des hernies discales.<br />
Les douleurs du bas du dos sont liées<br />
au plancher pelvien, alors vous aurez<br />
beau aller chez le chiropraticien,<br />
elles persisteront tant que vous<br />
n’aurez pas appris comment utiliser le<br />
plancher pelvien.”<br />
Une respiration plus efficiente n’est<br />
pas seulement utile à l’entraînement.<br />
Un abdomen plus mobile contribue<br />
à diminuer les remontées acides et<br />
une meilleure oxygénation du sang<br />
diminue la pression artérielle.<br />
1<br />
COACH | 21
SE MUSCLER MIEUX<br />
1<br />
> Quelle que soit<br />
votre méthode préférée<br />
pour rester en forme<br />
(musculation, course<br />
à pied, CrossFit ou<br />
sports collectifs),<br />
découvrez<br />
comment en<br />
augmenter<br />
l’efficacité.<br />
PAR SEAN HYSON<br />
FITNE<br />
22 | COACH
1<br />
SS2<br />
0<br />
<br />
COACH | 23
SE MUSCLER MIEUX<br />
On dit souvent que le meilleur type d’exercice est celui qu’on<br />
pratique sur la durée. À vous de choisir l’exercice que vous<br />
préférez : nous ne sommes pas là pour vous juger, mais pour<br />
vous aider à optimiser vos capacités. Pour cela, nous avons<br />
choisi quatre méthodes populaires pour soigner sa condition<br />
physique, le basket, le running, la musculation et le CrossFit,<br />
et nous avons conçu un plan pour vous aider à exceller.<br />
1<br />
Basket<br />
FAITES DES BONDS : Admettons que<br />
votre principale source d’activité<br />
physique soit le sport avec vos potes,<br />
comme le basket, qui est un bon<br />
choix, vu qu’on peut le pratiquer<br />
toute l’année. Les astuces suivantes<br />
visent principalement l’augmentation<br />
des performances sur le terrain,<br />
mais l’amélioration de la vitesse et<br />
de l’explosivité est appréciable pour<br />
n’importe quel athlète.<br />
Commençons par le saut<br />
vertical :“Pratiquez le saut sur<br />
élément surélevé une fois par<br />
semaine”, conseille Jason Ferruggia,<br />
préparateur physique basé à Los<br />
Angeles qui a travaillé avec plus de<br />
500 athlètes. Trouvez un support ou<br />
une plateforme stable et suffisamment<br />
haute pour présenter un challenge<br />
et faites trois à cinq séries d’une à<br />
trois reps. Reposez-vous jusqu’à deux<br />
minutes entre les séries. Balancez<br />
les bras vers l’arrière pour démarrer<br />
chaque rep, baissez le bassin et<br />
inversez rapidement la manœuvre.<br />
Utilisez l’impulsion ainsi créée<br />
pour vous propulser sur le support.<br />
Réceptionnez-vous en douceur<br />
(essayez d’atterrir silencieusement).<br />
Si vous faites déjà de la musculation,<br />
programmez le saut sur élément<br />
surélevé au début de la séance pour<br />
le bas du corps. Cependant, “si vous<br />
jouez déjà au basket quatre fois par<br />
semaine, cet exercice est inutile”, dit<br />
Ferruggia. En effet, vous pratiquez<br />
déjà suffisamment le saut et risquez la<br />
blessure en le travaillant encore plus.<br />
DU CŒUR À L’OUVRAGE : Pour développer<br />
une vitesse spécifique au basket,<br />
faites des sprints de la ligne de fond<br />
au milieu du terrain, puis reposezvous<br />
deux minutes. Faites dix à douze<br />
sprints en tout. “En ce qui concerne<br />
la condition physique, dit Ferruggia,<br />
je suis convaincu que la pratique<br />
du sport est le meilleur moyen de<br />
l’optimiser.” La pratique de votre sport<br />
deux ou trois fois par semaine pendant<br />
au moins 30 minutes devrait suffire à<br />
développer l’endurance nécessaire.<br />
Si vous jouez déjà<br />
au basket trois<br />
fois par semaine,<br />
vous n’avez pas<br />
besoin de faire des<br />
séances cardio<br />
séparées.<br />
ÉQUIPEZ-VOUS<br />
Les tennis montantes, qui apportent<br />
un soutien supplémentaire à la<br />
cheville, étaient populaires dans les<br />
années 1980 et 1990, mais à présent,<br />
on leur préfère les tennis à tige basse<br />
ou moyenne.<br />
“Quand la cheville est ainsi protégée,<br />
le stress de la course à pied et<br />
des changements de direction est<br />
transféré ailleurs”, dit Ferruggia.<br />
Autrement, les genoux, le bassin et<br />
le bas du dos supportent le choc.<br />
Les tennis moins rigides, comme les<br />
Converse Chuck Taylor, laissent les<br />
chevilles se stabiliser elles-mêmes.<br />
PAGE PRÉCÉDENTE : AHMED KLINK.<br />
CETTE PAGE : EDGAR ARTIGA (2)<br />
24 | COACH
INFO<br />
RAPIDO<br />
Commencez avec un<br />
support bas et augmentez<br />
graduellement la hauteur<br />
des sauts. Veillez à vous<br />
réceptionner en douceur<br />
pour éviter les douleurs<br />
aux genoux.<br />
1<br />
Pratiquez le<br />
saut sur élément<br />
surélevé une fois<br />
par semaine.<br />
COACH | 25
SE MUSCLER MIEUX<br />
Running<br />
1<br />
N’IGNOREZ PAS LES SIGNES AVANT-<br />
COUREURS : Quand les gens arrêtent<br />
de courir, c’est en général à cause<br />
d’une blessure. Les chocs subis par<br />
les articulations quand le pied entre<br />
en contact avec le sol feront toujours<br />
prendre des risques, mais une bonne<br />
technique de course vous aidera<br />
à éviter les blessures. “Levez les<br />
genoux”, dit Lee Boyce, entraîneur<br />
d’athlétisme à Toronto. “Il n’est pas<br />
recommandé de traîner les pieds.<br />
Tenez-vous bien droit en courant et<br />
laissez les genoux mener la danse.”<br />
Quand vous courez, évitez aussi de<br />
tourner le torse. Ainsi, les abdos<br />
restent toniques et le risque de<br />
blessure du bassin et du bas du dos<br />
diminue. “Attention à votre foulée,<br />
dit Boyce. Veillez à atterrir sur le<br />
milieu de la plante des pieds. La<br />
friction devrait être minimale” par<br />
rapport à l’atterrissage sur le talon.<br />
Enfin, apprenez à vous détendre. “La<br />
tension au niveau du visage, des bras<br />
et du cou est à éviter absolument.<br />
Respirez profondément pour éviter les<br />
crampes.”<br />
ATTAQUEZ VOS POINTS FAIBLES : La<br />
course à pied causant une raideur<br />
dans tout le bas du corps, vous devez<br />
le passer régulièrement au rouleau<br />
de mousse. Les principales zones<br />
à traiter sont les quadriceps, les<br />
fléchisseurs des hanches (muscles au<br />
sommet du bassin) et la bandelette<br />
ilio-tibiale (le long des cuisses). Passez<br />
ces zones au rouleau de mousse et<br />
maintenez la pression sur les régions<br />
particulièrement sensibles jusqu’à ce<br />
que vous constatiez une amélioration.<br />
Vous pouvez le faire avant ou après la<br />
course à pied.<br />
Vous pouvez aussi prendre des<br />
mesures de prévention pour protéger<br />
vos genoux. Le vaste externe, muscle<br />
de la partie interne des quadriceps,<br />
est le principal stabilisateur de<br />
l’articulation du genou. Vous pouvez<br />
le renforcer avec la montée sur banc<br />
Peterson. Tenez-vous sur la gauche<br />
d’un petit support ou step d’environ<br />
20 cm de haut. Fléchissez le genou<br />
droit et placez l’avant du pied droit<br />
sur le support (talon levé). Le genou<br />
peut aller au-delà des orteils. Faites<br />
une extension du genou pour monter<br />
sur le support tout en baissant le talon,<br />
mais laissez le pied gauche en l’air.<br />
Faites trois séries de huit à dix reps de<br />
chaque jambe et donnez- vous comme<br />
objectif d’augmenter progressivement<br />
la hauteur du support.<br />
Enfin, dans la mesure du possible,<br />
essayez de courir en plein air au lieu<br />
d’utiliser le tapis de course.<br />
GARDEZ LES<br />
GENOUX LEVÉS,<br />
le corps détendu,<br />
et regardez vers<br />
l’avant pendant la<br />
course à pied.<br />
La course sur le tapis tire les jambes<br />
derrière le corps. Autrement dit,<br />
elle diminue la charge de travail des<br />
muscles de la chaîne postérieure, ce<br />
qui peut mener à des déséquilibres<br />
musculaires, explique Boyce. “Laissez<br />
les fessiers et les ischios jouer leur<br />
rôle.”<br />
CHANGEZ DE TEMPO : Les coureurs<br />
progressent en parcourant une<br />
certaine distance totale chaque<br />
semaine, mais aussi en modifiant le<br />
tempo ou le rythme de course. La<br />
séance 1 peut être un footing à rythme<br />
modéré sur une distance assez longue,<br />
disons 8 km. La séance suivante peut<br />
être plus rapide et faire 4 km. C’est<br />
le genre de stratégie qui mène à la<br />
victoire.<br />
EDGAR ARTIGA; MR BIG PHOTOGRAPHY/GETTY IMAGES<br />
26 | COACH
Les gains<br />
de force sont<br />
avant tout<br />
entravés par<br />
une technique<br />
incorrecte.<br />
1<br />
Muscu<br />
UNE TECHNIQUE PARFAITE : Les gains de<br />
force sont souvent entravés par une<br />
mauvaise technique avec la fonte, selon<br />
Ben Bruno, préparateur physique à<br />
North Andover, dans le Massachusetts.<br />
Si vous n’avez pas d’entraîneur qualifié<br />
ou de partenaire d’entraînement, la<br />
manière la plus simple de juger la<br />
qualité de votre technique consiste à<br />
vous filmer. Utilisez votre téléphone<br />
portable ou une caméra. Vous pouvez<br />
poser votre équipement sur un banc ou<br />
demander à quelqu’un de vous filmer.<br />
“Vous pensez peut-être employer une<br />
technique correcte, dit Bruno, mais la<br />
caméra vous donnera des informations<br />
objectives. Au départ, c’est comme ça<br />
que j’ai appris à m’entraîner.” Si vous<br />
n’êtes pas certain d’utiliser une bonne<br />
technique, montrez la vidéo à un<br />
entraîneur.<br />
FAITES UN BREAK : La popularité<br />
grandissante des séances à haute<br />
intensité comme le CrossFit et le P90X<br />
fait que certains considèrent le repos<br />
entre les séries comme une forme<br />
de paresse. Rien ne pourrait être<br />
moins vrai. Le repos est nécessaire<br />
au renflouement des réserves d’ATP,<br />
le carburant des cellules musculaires,<br />
et au recrutement de toutes les fibres<br />
musculaires nécessaires à la série<br />
suivante par le système nerveux.<br />
Au bout du compte, quand on<br />
supprime le repos pour se pousser<br />
encore plus loin, on ne fait qu’entraver<br />
la prise de masse et la performance.<br />
Selon Essentials of Strength Training<br />
and Conditioning, le principal<br />
manuel de la National Strength<br />
and Conditioning Association, des<br />
intervalles de repos faisant entre deux<br />
et cinq minutes sont nécessaires pour<br />
optimiser la prise de force.<br />
Pour prendre de la masse, 30 à<br />
90 secondes de repos sont plus<br />
adaptées. Les séries d’exercices<br />
exigeants comme le squat et le<br />
développé couché doivent être<br />
séparées de repos plus longs, tandis<br />
que le travail accessoire, comme<br />
l’élévation latérale, le curl et autres<br />
mouvements d’isolation nécessitent<br />
des périodes de repos plus courtes.<br />
UNE BONNE PRISE : La plupart des salles<br />
commerciales sont équipées de barres<br />
lisses, sans moletage (zone rugueuse<br />
où l’on saisit la barre), di ciles à tenir<br />
avec des charges lourdes. Les salles<br />
ont aussi tendance à voir d’un mauvais<br />
œil la magnésie, qui aide à garder<br />
les mains sèches, ce qui aggrave<br />
le problème. “Une chaussette à<br />
magnésie peut vous aider à améliorer<br />
la prise sans faire désordre”, dit<br />
Bruno. Vendues au rayon escalade<br />
des magasins de sports de plein air,<br />
les chaussettes de magnésie sont des<br />
pochettes perméables qu’on remplit de<br />
magnésie et sur lesquelles on presse<br />
pour se servir.<br />
COACH | 27
SE MUSCLER MIEUX<br />
1<br />
L’arraché et le<br />
jeté apprennent<br />
à améliorer le jeu<br />
de jambes.<br />
28 | COACH
CrossFit<br />
MAÎTRISEZ LE SQUAT : Les principaux<br />
exercices de CrossFit sont construits autour<br />
du squat de base au poids du corps.“Trop<br />
souvent, les débutants en CrossFit sont<br />
obsédés par l’arraché”, dit Jason Schroeder,<br />
copropriétaire de Brazen Athletics, salle<br />
de CrossFit à Passaic, dans le New Jersey.<br />
“Pourtant, en perfectionnant le squat au<br />
poids du corps, ils améliorent tous les<br />
exercices.”<br />
Tenez-vous debout avec les pieds écartés de<br />
la largeur des épaules, les orteils légèrement<br />
tournés vers l’extérieur. Reculez le bassin<br />
jusqu’à ce qu’il descende au-dessous des<br />
genoux, qui doivent être dans l’axe des<br />
orteils. Conservez la cambrure naturelle du<br />
bas du dos.<br />
Schroeder recommande de les pratiquer face<br />
à un mur pour apprendre à bien reculer le<br />
bassin. (Si vous réalisez mal cet exercice, les<br />
genoux heurtent le mur avant d’arriver en<br />
position basse). Faites 10 séries de cinq reps.<br />
COMME UN HALTÉROPHILE :<br />
Schroeder préfère utiliser les mouvements<br />
d’haltérophilie pour améliorer la<br />
coordination, l’agilité et la puissance de ses<br />
clients. “L’arraché et le jeté apprennent à<br />
améliorer le jeu de jambes.”<br />
Une bonne technique aide à progresser,<br />
alors quand vous ne les réalisez pas dans le<br />
cadre de vos WOD de CrossFit, pratiquez<br />
ces exercices chez vous avec un tuyau en<br />
PVC. Ce tuyau (ou toute autre barre légère)<br />
remplace la barre pour bien travailler la<br />
technique.<br />
WOD ARRACHÉ-JETÉ DE SCHROEDER :<br />
E X ERCI CE S E TS REP O S<br />
Snatch Drop 10 1 min*<br />
Snatch Balance 10 1 min<br />
Jeté en fente 10 1 min<br />
*Si vous faites régulièrement des séances de<br />
CrossFit, vous devez connaître le jeté en fente, mais<br />
peut-être pas le snatch drop et le snatch balance.<br />
Le snatch drop commence en position debout,<br />
les pieds écartés de la largeur du bassin, la barre<br />
derrière la tête, comme pour le squat, mais avec<br />
une prise large. Faites un saut pour écarter les pieds<br />
et descendre en position de squat profond tout<br />
en développant la barre de façon explosive. Vous<br />
finissez en position basse d’un arraché complet. Le<br />
snatch balance fonctionne de la même manière,<br />
mais en vous aidant d’une impulsion des genoux<br />
pour démarrer. Fléchissez les genoux et faites-en une<br />
extension explosive pour remonter la charge.<br />
CONDITIONNEMENT : Les athlètes pratiquant un<br />
exercice aérobie ont généralement du mal à répondre<br />
aux exigences des WOD. En effet, la composante<br />
endurance du CrossFit est plus anaérobie.<br />
CIRCUIT ENDURANCE DE SCHROEDER :<br />
E X ERCI CE S E TS REP O S<br />
400 mètres Sprints 4 1 min<br />
40 mètres Sprints 10 10 sec<br />
250 mètres Rows 4 1 min<br />
30 Jump-rope<br />
Double Unders<br />
10 30 sec<br />
1<br />
COREY JENKINS/CORBIS<br />
CONSEILS FITNESS DES CÉLÉBRITÉS<br />
Les légendes du fitness partagent leurs meilleures astuces.<br />
HUGH JACKMAN “[Un] de mes<br />
trucs préférés, c’est le port d’un<br />
moniteur cardiaque à la salle...<br />
Je ne laisse jamais ma fréquence<br />
cardiaque descendre en dessous<br />
de 140. Je fais des séances<br />
intenses.”<br />
JOHN CENA “[Adoptez le<br />
squat]. C’est le seul exercice dont<br />
personne ne peut se passer. Point<br />
à la ligne. C’est tout.”<br />
VIN DIESEL “Ma priorité en<br />
déplacement professionnel ou en<br />
vacances, c’est de me procurer un<br />
vélo. J’en fais autant que je peux<br />
pour me pousser dans mes<br />
derniers retranchements.”<br />
ARNOLD SCHWARZENEGGER<br />
“Quand j’ai arrêté la compétition, je<br />
me suis mis à accélérer pendant les<br />
séances : six séries sans pause et<br />
plus longues.”<br />
TRIPLE H<br />
“Maintenant... Je comprends<br />
que le plus important, ce sont les<br />
capacités athlétiques, la santé et le<br />
bien-être; l’apparence physique suit<br />
forcément.”<br />
SYLVESTER STALLONE<br />
“On compte des tonnes<br />
d’exercices pour les bras, mais les<br />
plus simples sont les meilleurs :<br />
le chin et les pompes.”<br />
DWAYNE JOHNSON<br />
“La clé de mon entraînement,<br />
c’est l’efficience : je fais<br />
beaucoup de circuits et de<br />
supersets.<br />
Je travaille un ou deux groupe(s)<br />
musculaire(s) par séance.”<br />
TERRY CREWS<br />
“Soit on s’améliore, soit on<br />
empire, mais on ne stagne jamais.<br />
C’est interdit.”<br />
COACH | 29
SE MUSCLER MIEUX<br />
1<br />
> DÉCOUVREZ COMMENT<br />
RÉPARTIR VOS EXERCICES<br />
POUR OPTIMISER<br />
LA PRISE DE MASSE.<br />
/// TEX TE SE A N H YS O N<br />
/// PHOTOS P ER BERNAL ET AHMED KLINK<br />
LA MEILLEURE<br />
RÉPARTITION DE<br />
L’ENTRAÎNEMENT<br />
POUR VOUS...<br />
30 | COACH
1<br />
CHRIS PAPAS<br />
est un entraîneur et modèle<br />
de fitness basé à New York.<br />
Instagram: @Chri5papas<br />
COACH | 31
SE MUSCLER MIEUX<br />
1<br />
Vous connaissez tous les exercices. Vous<br />
connaissez tous les schémas de séries et<br />
de reps. Et vous connaissez même deux<br />
ou trois trucs sur la périodisation. Cependant,<br />
si vous êtes un pratiquant avancé ou<br />
souhaitez personnaliser au maximum votre<br />
entraînement, un aspect de la conception<br />
de programme vous pose sans doute problème<br />
: la répartition des séances. Autrement<br />
dit, quels exercices réaliser quels jours.<br />
Nous avons consulté deux de nos spécialistes de l’entraînement<br />
les plus sages afin de vous proposer les meilleures options pour<br />
bien organiser vos séances en fonction de vos objectifs, de votre<br />
emploi du temps et de toute blessure éventuelle, l’idée directrice<br />
étant au final d’optimiser la récupération et la prise de masse.<br />
Une fois cet article terminé, vous serez prêt à proposer vos services<br />
en tant que préparateur physique.<br />
DÉCISIONS, DÉCISIONS<br />
La première chose que vous devez déterminer pour choisir une<br />
répartition des séances, c’est la fréquence avec laquelle vous<br />
souhaitez (ou devez) travailler un groupe musculaire particulier.<br />
“Tout dépend de l’intensité de travail,” dit Don Saladino, propriétaire<br />
de Drive495, une salle de New York fréquentée par les<br />
célébrités et les athlètes (driveclubs.com). “On peut consacrer<br />
une à cinq séances par semaine à un muscle et prendre de la<br />
masse. Cependant, plus on le cible fréquemment, plus il faut diminuer<br />
l’intensité.” Autrement dit, on peut travailler la poitrine<br />
le lundi, le mercredi et le vendredi, mais pas question de faire le<br />
développé couché lourd à chacune de ces séances.<br />
Une bonne récupération est essentielle, surtout quand on vise<br />
la prise de force. L’âge d’entraînement (nombre d’années passées<br />
à la salle) et les progrès déjà réalisés sont des facteurs essentiels<br />
de la répartition des séances, dit Jason Ferruggia, préparateur<br />
physique et auteur basé à Santa Monica, en Californie (jasonfer-<br />
BRIAN CASAD<br />
est le propriétaire de Title Boxing<br />
Club à Dallas. Instagram: @casad44<br />
Les activités récréatives<br />
et les sports<br />
comme la boxe, les<br />
arts martiaux ou le<br />
hockey doivent être<br />
pris en compte dans<br />
la répartition de<br />
l’entraînement.<br />
32 | COACH
uggia.com). “On peut consacrer trois séances par semaine<br />
aux mêmes muscles pendant la première année, puis passer<br />
à deux séances une fois qu’on a pris de la force. C’est la<br />
durée moyenne pour la plupart des gens.” On compte naturellement<br />
quelques exceptions: les petits muscles comme<br />
les deltoïdes arrière, les biceps et les avant-bras récupèrent<br />
rapidement, alors s’ils sont à la traîne par rapport aux autres,<br />
vous pouvez les travailler plus fréquemment, quelle<br />
que soit votre expérience.<br />
ÉVITER LES INTERFÉRENCES<br />
Le squat et le soulevé de terre, qui sont réalisés avec des<br />
charges lourdes et stressent le bas du dos, le bassin et les<br />
genoux, doivent être aussi espacés que possible ou réalisés<br />
le même jour pour donner au corps tout le temps de<br />
récupérer avant la séance suivante. “Si vous prévoyez un<br />
travail intensif sollicitant le bas du corps pendant une séance<br />
ciblant le haut du corps, ne programmez pas le squat<br />
ou le soulevé de terre la veille,” dit Ferruggia. Par exemple,<br />
si vous choisissez de suivre une répartition par groupe<br />
musculaire, ne faites pas des extensions lombaires pendant<br />
la séance pour le dos si vous prévoyez de faire des<br />
séries de squat pendant la séance jambes 24 heures plus<br />
tard. (Faites aussi attention au moment où vous programmez<br />
l’oiseau.)<br />
Saladino ajoute: “Quand je programme le squat le lundi<br />
et le soulevé de terre le mardi, j’évite le développé militaire<br />
ou l’épaulé avec des charges lourdes le mardi ou le mercredi.”<br />
Tout sport pratiqué, même en amateur, doit aussi<br />
être pris en compte. “Quand je joue au hockey sur gazon<br />
ou que je fais un entraînement de judo en plus des séances<br />
de squat et de soulevé de terre, le bas du dos est matraqué<br />
toute la semaine.”<br />
Pour le haut du corps, une séance de développé avec la<br />
barre par semaine doit suffire pour tout pratiquant intermédiaire<br />
à avancé qui soulève déjà des charges considérables.<br />
Comme pour le squat et le soulevé de terre, le développé<br />
couché et le développé debout avec des charges lourdes<br />
doivent être réalisés pendant la même séance. Sinon, concentrez-vous<br />
sur un exercice et faites une deuxième séance<br />
pour le haut du corps constituée d’exercices ciblant les pectoraux<br />
et les épaules qui agressent moins les articulations,<br />
comme les pompes, les élévations latérales et le développé<br />
à la machine.<br />
EXEMPLES DE RÉPARTITIONS<br />
Identifiez votre objectif pour trouver l’exemple de répartition<br />
qui vous permettra de l’atteindre. Il existe un nombre<br />
presque infini d’approches pour tous les objectifs ; celles qui<br />
sont proposées ici sont les plus basiques.<br />
OBJECTIF: OPTIMISATION<br />
DE LA PRISE DE MASSE<br />
Âge d’entraînement: Débutant à intermédiaire<br />
Répartition conseillée: Tout le corps<br />
La recherche suggère que la manière<br />
la plus rapide de prendre du muscle<br />
et de la force consiste à suivre une<br />
répartition pour tout le corps, en<br />
travaillant chaque groupe musculaire<br />
majeur à chaque séance, souvent<br />
avec les mêmes exercices. L’année<br />
dernière, le Journal of Strength and<br />
Conditioning Research a trouvé que<br />
les sujets qui suivaient une répartition<br />
pour tout le corps de trois<br />
séances par semaine prenaient<br />
plus de masse au niveau des bras<br />
qu’un autre groupe, qui ne travaillait<br />
chaque muscle qu’une fois par<br />
semaine.<br />
Si vous êtes un débutant ou ne<br />
suivez pas un programme régulier<br />
(ou si vous ne souffrez d’aucune<br />
blessure), l’entraînement de tout<br />
le corps est idéal, car la fréquence<br />
plus élevée augmente l’exposition au<br />
stimulus de l’entraînement et permet<br />
une pratique accrue de grands exercices<br />
comme le développé couché et<br />
le squat. En revanche, si vous êtes<br />
expérimenté ou un peu usé par des<br />
années de travail avec la fonte, ou<br />
si vous souffrez de déséquilibres<br />
musculaires, l’entraînement pour<br />
tout le corps pourrait être la plus<br />
mauvaise option.<br />
“Associée à un dysfonctionnement,<br />
une fréquence accrue<br />
peut causer de gros problèmes,”<br />
dit Ferruggia. “Rares sont les pratiquants<br />
qui emploient une posture ou<br />
une technique parfaite; la réalisation<br />
répétée des mêmes exercices peut<br />
donc être dangereuse. On peut faire<br />
une séance de squat avec une technique<br />
approximative par semaine<br />
sans subir de conséquences trop<br />
graves. En revanche, trois séances de<br />
squat avec une mauvaise technique<br />
par semaine peuvent entraîner une<br />
accumulation beaucoup plus rapide<br />
des dégâts.” Méfiez-vous donc des<br />
protocoles d’entraînement populaires<br />
en Europe de l’Est, qui promettent<br />
une forte prise de masse en réalisant<br />
la même poignée d’exercices jusqu’à<br />
sept fois par semaine; les progrès<br />
viendront peut-être vite, mais vous<br />
le regretterez plus tard.<br />
Voici un exemple de programme<br />
pour débutant à base de trois séances<br />
pour tout le corps par semaine.<br />
Aucun travail direct des bras n’est<br />
prévu, car les débutants bénéficient<br />
d’une stimulation suffisante avec<br />
des mouvements polyarticulaires<br />
comme les tractions à la barre fixe et<br />
le développé.<br />
LUNDI<br />
Squat<br />
Développé couché<br />
Chin<br />
MERCREDI<br />
Squat<br />
Développé<br />
Soulevé de terre<br />
VENDREDI<br />
Squat<br />
Développé couché<br />
Tractions à la barre fixe<br />
COACH | 33<br />
1
SE MUSCLER MIEUX<br />
OBJECTIF: OPTIMISATION<br />
DE LA PRISE DE MASSE<br />
ÂGE D’ENTRAÎNEMENT:<br />
INTERMÉDIAIRE À AVANCÉ<br />
RÉPARTITION CONSEILLÉE:<br />
GROUPE MUSCULAIRE, OPTION A<br />
Si vous souhaitez faire un entraînement de bodybuilder, cette répartition par groupe<br />
musculaire est pour vous. Les pectoraux et les épaules sont travaillés pendant la<br />
même séance, car ils fonctionnent de concert ; ils ont tout le temps de récupérer<br />
avant d’être à nouveau ciblés.<br />
“Les gens oublient que le travail d’un groupe musculaire en sollicite souvent<br />
un autre,” dit Saladino. “Vous pensez peut-être travailler les épaules deux fois par<br />
semaine, mais si vous consacrez une séance séparée aux pectoraux, vous ciblez en<br />
fait ce groupe musculaire trois fois par semaine. Et si une autre séance comprend le<br />
développé couché et le dip mains serrées, vous travaillez les épaules quatre fois par<br />
semaine.” Pour la plupart des gens, une telle fréquence d’entraînement rend toute<br />
récupération impossible.<br />
1<br />
DOS<br />
LUNDI<br />
Rowing d’un bras avec haltère<br />
Chin<br />
Tirage vertical prise serrée<br />
Soulevé de terre prise large<br />
Extension lombaire<br />
PECTORAUX<br />
ET ÉPAULES<br />
MERCREDI<br />
Développé couché<br />
avec haltères<br />
Développé couché incliné<br />
Poulies vis-à-vis<br />
Élévation latérale<br />
Oiseau<br />
Pédalage croisé<br />
JAMBES<br />
VEND REDI<br />
Leg Curl<br />
Squat avant<br />
Presse à cuisses<br />
Soulevé de terre<br />
jambes tendues<br />
Mollets assis<br />
Mollets assis d’une jambe<br />
BRAS<br />
SAMEDI<br />
Curl avec haltères alterné<br />
Extension à la poulie haute<br />
Curl barre EZ<br />
Dip<br />
Curl incliné avec haltères<br />
Extension verticale<br />
Relevé buste-jambes
1<br />
OBJECTIF: OPTIMISATION<br />
DE LA PRISE DE MASSE<br />
ÂGE D’ENTRAÎNEMENT:<br />
INTERMÉDIAIRE À AVANCÉ<br />
RÉPARTITIONCONSEILLÉE:<br />
GROUPE MUSCULAIRE, OPTION B<br />
Autre variante de la répartition par groupe<br />
musculaire : le travail combiné des petits et<br />
gros groupes musculaires. Les pratiquants<br />
programment souvent les biceps après le<br />
dos et les triceps après la poitrine, mais<br />
avec cette méthode, le deuxième muscle<br />
est fatigué avant même d’être directement<br />
ciblé.<br />
Par exemple, quand on place les biceps<br />
après les pectoraux, les biceps sont frais<br />
et l’on peut utiliser la charge la plus lourde<br />
possible.<br />
Les pectoraux et le dos sont souvent<br />
travaillés ensemble, ce qui fonctionne bien<br />
sur le plan biomécanique (les muscles de<br />
la poitrine poussent tandis que les muscles<br />
du dos tirent), mais Ferruggia conseille<br />
la prudence: ces deux groupes musculaires<br />
étant énormes, la fatigue accumulée<br />
diminue l’intensité pendant la deuxième<br />
partie de la séance.<br />
LUNDI<br />
Pectoraux<br />
Biceps<br />
Abdos<br />
MERCREDI<br />
Dos<br />
Triceps<br />
VEND REDI<br />
Jambes<br />
Abdos<br />
SAMEDI<br />
Épaules<br />
Bras<br />
COACH | 35
SE MUSCLER MIEUX<br />
OBJECTIF: FONTE ADIPEUSE<br />
ÂGE D’ENTRAÎNEMENT:<br />
DÉBUTANT À INTERMÉDIAIRE<br />
RÉPARTITION CONSEILLÉE: TOUT LE CORPS<br />
Les séances pour tout le corps activent<br />
la plus grande quantité de masse<br />
musculaire et donc brûlent un maximum<br />
de calories. Saladino aime les circuits<br />
où l’on fait une série de chaque exercice<br />
l’un après l’autre, avec un repos minimum,<br />
voire nul. On peut aussi regrouper<br />
les exercices en trisets, comme sur la<br />
droite: ils sont constitués d’un exercice<br />
pour les jambes, d’un mouvement<br />
poussé du haut du corps et d’un mouvement<br />
tiré du haut du corps.<br />
E X ERCICE<br />
1A Squat avant<br />
1B Développé<br />
incliné avec haltères<br />
1C Rowing avec haltères<br />
2A Montée du bassin<br />
2B Élévation latérale<br />
2C Deltoïdes postérieurs<br />
poitrine contre l’appui<br />
3 Torsion du buste<br />
de haut en bas<br />
1<br />
KYLE HUNT est un entraîneur<br />
personnel et coach en nutrition.<br />
Instagram: @coachkylehunt<br />
OBJECTIF : OPTIMISATION DE LA<br />
PRISE DE MASSE ET DE LA FORCE<br />
ÂGE D’ENTRAÎNEMENT: INTERMÉDIAIRE À AVANCÉ<br />
RÉPARTITION CONSEILLÉE: HAUT ET BAS DU CORPS<br />
Les répartitions haut du corps / bas du corps s’articulent normalement autour d’un grand<br />
exercice qu’on souhaite améliorer : la séance haut du corps pourrait par exemple se focaliser<br />
sur le développé couché et tous les exercices qui vont avec, et la séance bas du corps pourrait<br />
s’articuler autour du squat et de ses exercices accessoires. Autre avantage des répartitions<br />
haut du corps-bas du corps : l’accumulation de la fatigue. Le travail d'un groupe musculaire<br />
(ou de plusieurs groupes travaillant en conjonction les uns avec les autres) avec plusieurs<br />
exercices consécutifs diminue le temps de l’échauffement nécessaire pour chacun d’entre eux.<br />
Il réduit aussi la charge prise lors des exercices ultérieurs, ce qui peut être une bonne chose.<br />
“Avec l’entraînement pour tout le corps, on est toujours frais pour chaque exercice : on se<br />
donne donc à fond, ce qui peut augmenter le risque de blessure” dit Ferruggia. Autre point<br />
important : “Si vous êtes épuisé, vous pouvez placer l’exercice principal en deuxième ou<br />
troisième position dans votre programme afin d’être pleinement échauffé et de ne pas pouvoir<br />
prendre assez lourd pour vous blesser.”<br />
LUNDI<br />
MERCREDI<br />
VEND REDI<br />
SAMEDI<br />
Développé couché<br />
Box Squat<br />
Développé incliné avec haltères<br />
Soulevé de terre rapide<br />
Développé couché prise serrée<br />
Ischios au banc à lombaires<br />
Rowing poitrine contre l’appui<br />
Box Squat<br />
Développé<br />
Squat bulgare alterné<br />
Élévation latérale<br />
Presse à cuisses<br />
Shrug<br />
Relevé de buste décliné<br />
Extension à la poulie haute<br />
Leg Curl<br />
Tirage vertical<br />
Extensions lombaires<br />
Curl prise marteau<br />
36 | COACH
OBJECTIF: PROGRAMME<br />
SIMPLE, ÉQUILIBRE<br />
MUSCULAIRE<br />
ÂGE D’ENTRAÎNEMENT:<br />
DÉBUTANT À AVANCÉ<br />
RÉPARTITION CONSEILLÉE:<br />
MOUVEMENTS POUSSÉS-<br />
MOUVEMENTS TIRÉS<br />
Les autres répartitions vous semblent trop compliquées ? Ce schéma est<br />
pour vous. Il s’agit d’une répartition très simple à base de mouvements<br />
tirés et de mouvements poussés. Tous les mouvements poussés sont<br />
réalisés lors d’une séance et tous les mouvements tirés lors d’une autre.<br />
Cette approche garantit un travail équilibré et fréquent de tout le corps.<br />
SÉANCE POUSSÉE<br />
LUNDI<br />
Squat<br />
Presse à cuisses<br />
Développé couché avec<br />
haltères<br />
Développé avec haltères<br />
Soulevé de terre jambes<br />
tendues<br />
Extension à la poulie haute<br />
Planche<br />
SÉANCE TIRÉE<br />
MERCREDI<br />
Traction à la barre fixe<br />
Rowing à la machine<br />
Soulevé de terre roumain<br />
Extension lombaire<br />
Curl avec la barre<br />
Planche latérale<br />
OBJECTIF: CIBLER UN<br />
GROUPE MUSCULAIRE<br />
À LA TRAÎNE<br />
ÂGE D’ENTRAÎNEMENT:<br />
INTERMÉDIAIRE À AVANCÉ<br />
RÉPARTITION CONSEILLÉE:<br />
SÉANCES LOURDES ET LÉGÈRES<br />
Si vous avez un groupe musculaire récalcitrant, Saladino recommande<br />
de le matraquer lors de deux séances séparées par semaine. L’une doit<br />
être lourde pour cibler les fibres musculaires de type II et l’autre doit<br />
être une séance de “congestion musculaire” ciblant les fibres de type I.<br />
Voici comment le mettre en pratique pour travailler la poitrine. Prière de<br />
noter qu’il faudra diminuer le travail des épaules. (Faites quelques séries<br />
légères lors d’une autre séance.)<br />
LUNDI<br />
Développé couché incliné<br />
Développé couché alterné<br />
avec haltères<br />
Poulies vis-à-vis<br />
Pompe<br />
VEND REDI<br />
Écarté incliné<br />
avec haltères<br />
Dip<br />
Développé à la machine<br />
1<br />
COACH | 37
SE MUSCLER MIEUX<br />
OBJECTIF: PRISE DE<br />
MASSE EN 3 SÉANCES<br />
ÂGE D’ENTRAÎNEMENT:<br />
INTERMÉDIAIRE À AVANCÉ<br />
RÉPARTITION CONSEILLÉE:<br />
HAUT DU CORPS / BAS DU CORPS /<br />
HAUT DU CORPS, OPTION A<br />
OBJECTIF: PRISE DE<br />
MASSE EN 3 SÉANCES,<br />
AMÉLIORATION DE<br />
LA PERFORMANCE<br />
ÂGE D’ENTRAÎNEMENT:<br />
INTERMÉDIAIRE À AVANCÉ<br />
RÉPARTITION CONSEILLÉE:<br />
HAUT DU CORPS / BAS DU CORPS /<br />
HAUT DU CORPS, OPTION B<br />
1<br />
Si un emploi du temps chargé vous<br />
empêche de faire plus de trois<br />
séances par semaine, ou si vous<br />
pratiquez d’autres sports ou avez<br />
un emploi très physique, essayez<br />
un schéma Haut du corps / Bas<br />
du corps / Haut du corps. “Le<br />
sport peut agresser les genoux,”<br />
dit Ferruggia, “surtout quand on<br />
fait beaucoup de sauts.” Dans<br />
un tel cas, vous ne devriez faire<br />
qu’une séance ciblant directement<br />
le bas du corps par semaine, car<br />
les sprints et les sauts inhérents à<br />
votre activité physique représentent<br />
un véritable travail des<br />
jambes.<br />
HAUT DU CORPS<br />
LUNDI<br />
Développé couché<br />
Traction à la barre fixe<br />
Élévation latérale<br />
Tirage au visage<br />
Dip<br />
BAS DU CORPS<br />
MERCREDI<br />
Squat avant<br />
Soulevé de terre partiel<br />
Fente inversée<br />
Soulevé de terre roumain<br />
Développé Pallof<br />
HAUT DU CORPS<br />
VEND REDI<br />
Développé avec haltères<br />
Développé couché<br />
avec haltères<br />
Rowing unilatéral<br />
avec haltère<br />
Écarté inversé<br />
à la machine<br />
Curl inversé<br />
Si vous pratiquez un sport et souhaitez incorporer à votre programme<br />
des exercices pliométriques et des mouvements d’haltérophilie,<br />
placez-les au début de vos séances. “Si vous souhaitez pratiquer un<br />
mouvement d’haltérophilie complet, comme un arraché suivi d’un<br />
squat profond, programmez-le pendant la séance pour le bas du<br />
corps,” dit Ferruggia. “Si vous travaillez sur un quart de squat, vous<br />
pouvez le faire pendant une séance pour le haut du corps.” Un exercice<br />
comme l’épaulé en puissance à partir des cuisses peut être réalisé<br />
pendant une séance pour le haut du corps.<br />
HAUT DU CORPS<br />
LUNDI<br />
Développé au sol<br />
Rowing barre unilatéral<br />
Épaulé en puissance<br />
Relevé à la turque<br />
Torsion du buste de haut en bas<br />
à la poulie<br />
BAS DU CORPS<br />
MERCREDI<br />
Saut sur élément surélevé<br />
Box Squat<br />
Ischios au banc à lombaires<br />
Relevé de jambes suspendu<br />
Marche du fermier<br />
HAUT DU CORPS<br />
VEND REDI<br />
Chin<br />
Jeté en force avec haltères<br />
Écarté inversé suspendu<br />
Curl prise marteau<br />
Extension à la poulie<br />
38 | COACH
COACH | 39<br />
1
SE MUSCLER MIEUX<br />
1<br />
PLAN<br />
MASSE<br />
> PRÉPAREZ-VOUS À PRENDRE JUSQU’À DEUX<br />
KILOS DE MASSE DE QUALITÉ EN 12 SEMAINES.<br />
TEXTE P HIL GRAHAM /// PHOTOS M ARTIN I RVINE<br />
EN RÈGLE GÉNÉRALE, la majorité des conseils et astuces dispensés<br />
pour l’entraînement visent la fonte adipeuse et se présentent sous la forme de séances pour<br />
vous aider à mincir ou à rester mince. Cependant, nous savons que certains d’entre vous<br />
ont envie de passer à la prise de masse et de force. Suivez ce programme de 12 semaines<br />
et c’est exactement ce qui arrivera. Vous utiliserez cinq mouvements de base (poussé, tiré,<br />
avec flexion du bassin, squat et transport de charge) et vous apprendrez à déterminer vos<br />
propres besoins nutritionnels afin de concevoir un plan pratique qui vous fournira le carburant<br />
nécessaire pour prendre deux kilos de muscle. Vous apprendrez également comment mesurer<br />
vos progrès et réagir en cas de stagnation de manière à continuer à progresser bien au-delà<br />
de douze semaines. Conditions préalables : vous devriez afficher un taux de masse grasse de<br />
14% maximum, avoir au moins 18 mois d’expérience de l’entraînement et vous engager à faire<br />
cinq heures d’entraînement par semaine.<br />
NUTRITION<br />
Veillez à ce que la majorité de vos<br />
nutriments viennent d’aliments<br />
soutenant votre objectif ultime:<br />
une bonne santé et une prise de<br />
masse de haute qualité. N’hésitez<br />
pas à tirer 10–20% de votre<br />
apport calorique quotidien de vos<br />
“aliments gratuits” préférés, comme<br />
du beurre de noix, du poulet ou<br />
même du chocolat. À condition de<br />
consommer 80-90% d’aliments de<br />
haute qualité et nutritifs, ils ne vous<br />
feront aucun mal.<br />
Suivez l’apport en calories et en<br />
macronutriments pour veiller à<br />
atteindre vos cibles principales.<br />
Sinon, vous risquez de manger trop<br />
ou pas assez. Des applis comme<br />
MyFitnessPal sont formidables<br />
pour suivre les calories, atteindre<br />
les cibles de macronutriments et<br />
élargir son choix d’aliments.<br />
DÉTERMINEZ VOS BESOINS<br />
Une fois les aliments choisis, c’est<br />
la quantité d’aliments consommée<br />
qui influence la prise ou la perte de<br />
poids. Afin d’évaluer vos besoins,<br />
calculez votre masse corporelle<br />
maigre, puis votre métabolisme de<br />
base (MB), soit la quantité d’énergie<br />
requise pour le bon fonctionnement<br />
du corps.<br />
ÉTAPE 1 CALCULEZ LA MASSE<br />
CORPORELLE MAIGRE ET LE<br />
MÉTABOLISME DE BASE<br />
L’ostéodensitométrie, aussi appelée<br />
absorptiométrie biénergétique à rayons<br />
X (ABX) ou encore densitométrie<br />
osseuse, peut donner une idée précise<br />
du tissu adipeux. Vous pouvez aussi<br />
procéder à une mesure des plis cutanés,<br />
de préférence par un professionnel<br />
accrédité par l’International Society for<br />
the Advancement of Kinanthropometry<br />
(ISAK).<br />
Masse maigre =<br />
poids en kg x (masse grasse/100)<br />
Par exemple, un homme faisant 90 kg<br />
pour 10% de masse grasse a 81 kg de<br />
masse maigre et 9 kg de masse grasse.<br />
À partir de là, calculez le MB à l’aide<br />
de la formule de Katch-McArdle. De<br />
nombreuses formules calculent le MB<br />
uniquement à partir du poids, ce qui<br />
mène à des résultats inexacts, mais celleci<br />
prend en compte la masse maigre.<br />
MB = 370 + (21,6 x Masse maigre en kg)<br />
Un homme de 90 kg avec 81 kg de masse<br />
maigre a donc besoin de 2 119 calories<br />
par jour.<br />
ÉTAPE 2 CALCULEZ LA DÉPENSE<br />
ÉNERGÉTIQUE QUOTIDIENNE TOTALE<br />
(DEQT)<br />
Estimez votre niveau d’activité physique<br />
quotidien et multipliez-le par votre MB.<br />
Sédentaire = MB x 1,2 (peu ou pas d’exercice,<br />
travail de bureau)<br />
Assez actif = MB x 1,375 (activité sportive<br />
légère, 1 à 3 jours par semaine)<br />
Modérément actif = MB x 1,55 (activité<br />
sportive modérée, 3 à 5 fois par semaine)<br />
Très actif = MB x 1,725 (activité sportive<br />
intense, 6 à 7 jours par semaine)<br />
Extrêmement actif = MB x 1,9 (activité<br />
sportive intense quotidienne et travail<br />
physique ou deux séances par jour)<br />
Nous avons déjà calculé qu’un homme de<br />
90 kg avec 10% de masse grasse a un MB<br />
de 2 119 calories. Si son mode de vie est<br />
très actif, il multiplie ce chiffre par 1,725<br />
pour obtenir un DEQT de 3 665 calories.<br />
Il s’agit de son bilan énergétique: s’il<br />
40 | COACH
RING MASTER<br />
À 50, Phil Graham<br />
pratique la boxe<br />
tous les jours et<br />
affiche tout juste<br />
5% de masse<br />
grasse.<br />
mange plus, il prendra du poids ; s'il<br />
mange moins, il en perdra.<br />
ÉTAPE 3 CRÉEZ UN SURPLUS<br />
Pour prendre de la masse maigre, il faut<br />
augmenter l’apport énergétique au-delà<br />
des besoins de base. Cependant, on est<br />
loin de l’époque où l’on se goinfrait pour<br />
prendre non seulement de la masse,<br />
mais aussi du gras pouvant réduire la<br />
sensibilité à l'insuline et augmenter<br />
l’inflammation, ce qui est loin d’être<br />
idéal pour l’hypertrophie. Comme nous<br />
prenons tous du muscle et du tissu<br />
adipeux à des rythmes différents, il<br />
est essentiel de respecter la capacité<br />
métabolique du corps. Choisissez la<br />
morphologie qui vous correspond le<br />
mieux et ajustez votre apport calorique<br />
en conséquence:<br />
Endomorphe (prend facilement du gras) :<br />
+ 2% du MB<br />
Mésomorphe (prend facilement du muscle) :<br />
+ 4% du MB<br />
Naturellement mince : + 6% du MB<br />
1<br />
Disons que notre individu de 90 kg est<br />
un mésomorphe très actif avec 10% de<br />
masse grasse. Il augmentera donc son<br />
apport calorique quotidien, qui passera<br />
de 3 665 à 3 811 pour créer un surplus.<br />
Les jours de repos, il diminuera ce total<br />
de 200 calories pour arriver à 3 465. Pour<br />
prendre de la masse de qualité, changez<br />
progressivement l'apport énergétique. Ne<br />
procédez pas à de fortes augmentations<br />
ou à de fortes baisses.<br />
ÉTAPE 4 DÉTERMINEZ L’APPORT<br />
EN PROTÉINES<br />
Prenez votre taux de masse maigre<br />
CONSIGNES MACRONUTRIMENTS<br />
Il n’existe pas d’apport en macronutriments<br />
standard, chacun d’entre nous requiert<br />
des quantités différentes de chacun d’entre<br />
eux. Cependant, les protéines et les lipides<br />
sont essentiels. Les protéines construisent<br />
le muscle et les lipides sont cruciaux pour<br />
la production d’hormones. Les glucides<br />
apportent avant tout des calories.<br />
COACH | 41
SE MUSCLER MIEUX<br />
et multipliez-le par 2,2 pour calculer<br />
l’apport protéique quotidien en grammes.<br />
Cette quantité doit rester constante<br />
les jours de séance et de repos. Notre<br />
individu affichant 81 kg de masse maigre<br />
doit donc consommer 180 g de protéines<br />
par jour. Multipliez ce chiffre par 4 pour<br />
calculer le nombre de calories que vous<br />
tirerez des protéines, soit 720 calories<br />
pour notre individu de 81 kg.<br />
1<br />
ÉTAPE 5 DÉTERMINEZ L’APPORT<br />
EN LIPIDES<br />
Pendant les jours de repos, l’apport en<br />
lipides est légèrement plus important,<br />
car l’apport en glucides diminue. Si votre<br />
corps répond bien aux lipides, choisissez<br />
une quantité plus importante de graisses,<br />
et vice versa s’il répond mieux aux<br />
glucides. Jours d’entraînement : Multipliez le<br />
poids de masse maigre en kg par 0,66–1,3 g<br />
Jours de repos : Multipliez le poids de masse<br />
maigre en kg par 1,5–2 g<br />
Cela vous donne le nombre de grammes<br />
de lipides que vous devez consommer<br />
quotidiennement. Notre individu<br />
affichant 81 kg de masse maigre doit<br />
donc consommer entre 54 g et 105 g<br />
de lipides les jours de séance. Pour<br />
déterminer le nombre de calories requis,<br />
multipliez ce chiffre par 9. Notre<br />
individu consommerait donc entre<br />
486 et 945 calories tirées des lipides les<br />
jours d‘entraînement et 1 093 à<br />
1 458 calories les jours de repos.<br />
DÉVELOPPÉ<br />
COUCHÉ UNILATÉRAL<br />
C’est une excellente manière<br />
d’augmenter les résultats d’un<br />
exercice tout simple. Cette<br />
variante cible les pectoraux tout<br />
en améliorant la stabilité du<br />
gainage et des fessiers.<br />
ÉTAPE 6 DÉTERMINEZ L’APPORT<br />
EN GLUCIDES<br />
La quantité de glucides dont vous avez<br />
besoin est ce qui reste une fois que vous<br />
avez déterminé vos besoins en protéines<br />
et en lipides. Nootre individu de 90 kg<br />
a besoin de 3 665 calories les jours de<br />
séance, 720 calories venant des protéines<br />
et 486 calories des lipides (s’il choisit<br />
la quantité minimum). Il devrait donc<br />
consommer une quantité de glucides<br />
contenant 2 459 calories.<br />
JOURNÉES PAUVRES EN GLUCIDES<br />
La diminution de l’apport en glucides<br />
optimise la sensibilité à l’insuline : comme le<br />
métabolisme des glucides est plus efficace, elle<br />
est adaptée aux jours de séance et de repos.<br />
AJUSTEZ LE PLAN<br />
Comment savoir si la masse<br />
prise est de bonne ou mauvaise<br />
qualité ? Prenez le temps<br />
d’évaluer les marqueurs clés de<br />
la composition corporelle et de<br />
la performance. Surveillez leur<br />
évolution, à la hausse ou à la<br />
baisse, et modifiez votre plan en<br />
conséquence.<br />
Réalisez vos mesures toutes<br />
les semaines, le même jour à<br />
la même heure, pour garantir<br />
la fiabilité de ce test. Parmi<br />
les mesures clés, le poids,<br />
l’apparence, les plis cutanés, la<br />
force, l’humeur et la santé..<br />
SCÉNARIOS PARFAITS :<br />
NE CHANGEZ RIEN<br />
SCÉNARIO A<br />
- Augmentation du poids<br />
- plis cutanés statiques/légèrement<br />
plus épais<br />
- Physique plus mince<br />
- Réactions positives des autres<br />
- Augmentation de la force<br />
- Pas de rhumes / d’infections<br />
SCÉNARIO B<br />
- Poids constant<br />
- Plis cutanés statiques<br />
- Physique plus mince<br />
- Réactions positives des autres<br />
- Augmentation de la force<br />
- Pas de rhumes / d’infections<br />
PRÉPARATION CARLY CAMPBELL<br />
42 | COACH
ÉLÉVATION<br />
LATÉRALE<br />
BUSTE PENCHÉ<br />
Veillez à conserver<br />
une tension continue<br />
du début à la fin<br />
de l’amplitude de<br />
mouvement. Défense de<br />
se relâcher en position<br />
basse.<br />
ENTRAÎNEMENT<br />
Ciblez chaque groupe musculaire deux<br />
fois par semaine. Plus un muscle est<br />
travaillé fréquemment, plus il a de<br />
chances de grossir à condition de bien<br />
récupérer. Ce programme comprend<br />
une gamme de grands mouvements<br />
polyarticulaires et d’exercices d’isolation<br />
et fonctionnels pour améliorer la force et<br />
l'esthétique corporelles. Les fourchettes<br />
de reps et techniques variées cible les<br />
trois grands mécanismes de la prise de<br />
masse :<br />
Tension mécanique : Quand un exercice<br />
est réalisé avec la bonne technique et<br />
la bonne intensité du début à la fin de<br />
l’amplitude de mouvement.<br />
Stress métabolique : Aussi appelé<br />
congestion musculaire.<br />
Dégâts musculaires : Ils sont provoqués<br />
par la portion excentrique de la rep à<br />
l’aide d’une gamme variée d’exercices,<br />
de techniques et d'outils comme des<br />
sangles élastiques, des chaînes, des<br />
séries dégressives et des supersets.<br />
LA RÉPARTITION<br />
Jour 1 – Haut du corps : travail lourd<br />
Jour 2 – Bas du corps : congestion<br />
musculaire<br />
Jour 3 – Repos<br />
Jour 4 – Haut du corps : congestion<br />
musculaire<br />
Jour 5 – Bas du corps : travail lourd<br />
Jour 6 – Repos<br />
Jour 7 – Repos<br />
Séances lourdes : 5–12 reps<br />
(mouvements composés)<br />
Séances congestion musculaire : 12–25 reps<br />
(mouvements composés / isolation)<br />
1<br />
PAS SI PARFAITS QUE ÇA :<br />
CHANGEMENT REQUIS<br />
Ajustez votre régime si vos progrès<br />
stoppent sans raison, comme le manque<br />
de sommeil, le stress ou des entorses au<br />
régime ou à l’entraînement.-<br />
SCÉNARIO A<br />
- Diminution du poids<br />
- Physique plus mince<br />
- Réactions positives des autres<br />
- Augmentation de la force<br />
- Pas de rhumes / d’infections<br />
Solution : Augmentez les calories<br />
en fonction de votre morphologie<br />
(de 2%, 4% ou 6%).<br />
SCÉNARIO B<br />
- Diminution du poids<br />
- Augmentation de la force<br />
- Augmentation de la faim<br />
- Pas de prise de masse notable<br />
Solution : Augmentez les calories<br />
en fonction de votre morphologie<br />
(de 2%, 4% ou 6%).<br />
SCÉNARIO C<br />
- Prise de poids: un kilo ou plus<br />
- Plis cutanés trop épais<br />
- Augmentation de la<br />
force<br />
- Prise de gras ou<br />
ballonnements visibles<br />
+<br />
Si vous faites une<br />
entorse à votre régime,<br />
concentrez-vous sur<br />
le repas suivant sans<br />
attendre la journée<br />
suivante.<br />
Cela pourrait<br />
découler d’un<br />
manque d’assiduité<br />
à l’entraînement<br />
ou d’entorses trop<br />
nombreuses au régime entraînant<br />
un surplus excessif.<br />
Solution : Diminuez les calories de<br />
7,5% par jour et persévérez jusqu’à<br />
ce que votre poids se stabilise et<br />
que votre apparence commence à<br />
s’améliorer.<br />
COACH | 43
SE MUSCLER MIEUX<br />
1<br />
Séance 1<br />
Haut du corps : travail lourd<br />
EXERC I C E SÉRIES R EPS T EMPO + REPOS<br />
Soulevé de terre 5 5 2/1/X/1 2½-3 min<br />
Développé couché<br />
unilatéral<br />
Séance 2<br />
Bas du corps : congestion musculaire<br />
EXERC I C E SÉRIES R EPS T EMPO + REPOS<br />
Poussée de Prowler 4 25 sec - 1 min<br />
A1. Tiré de corde<br />
A2. Fente en déplacement<br />
avec haltères<br />
4 8-10 3/1/X/0 90 sec<br />
Traction à la barre fixe* 4 8 2/1/X/1 90 sec<br />
Développé militaire assis 4 8 2/1/X/0 90 sec<br />
Pompe mains serrées 4 10 2/1/X/1 1 min<br />
Curl avec haltères incliné 4 10 2/0/X/1 1 min<br />
Roue abdominale 5 10 - 1 min<br />
TEMPO+ : Le premier chiffre renvoie à la descente de la charge ; le<br />
deuxième, à l’étirement en position basse ; le troisième, X, indique une<br />
vitesse maximum ; et le quatrième la position finale.<br />
3<br />
3<br />
10<br />
15 (de chaque jambe)<br />
ROWING<br />
UNILATÉRAL<br />
AVEC LA BARRE<br />
À MINE Le travail un<br />
bras à la fois isole les<br />
dorsaux.<br />
2/1/X/1<br />
d’un mouvement<br />
contrôlé<br />
10 sec<br />
90 sec<br />
Leg curl debout* 4 10 1/1/X/1 1 min<br />
Hack Squat** 4 20 2/1/2/0 90 sec<br />
B1. Mollets assis<br />
B2. Leg extension<br />
4<br />
4<br />
15 reps complètes/<br />
5 reps partielles<br />
10<br />
3/2/X/1<br />
2/1/X/1<br />
10 sec<br />
1 min<br />
*Marquez une pause de<br />
5 secondes en position basse<br />
de la dernière rep.<br />
**Diminuez 3 fois la charge à la<br />
dernière série.<br />
POMPE MAINS<br />
Gardez les mains serrées proches<br />
l’une de l’autre. Les doigts<br />
doivent former un triangle.<br />
44 | COACH
TRACTION<br />
À LA<br />
BARRE FIXE<br />
Concentrezvous<br />
sur le recul<br />
des omoplates<br />
et poussez les<br />
coudes vers le bas<br />
pour parvenir à<br />
une contraction de<br />
qualité.<br />
Séance 3<br />
Haut du corps : congestion musculaire<br />
EXERCICE SÉRIES REPS TEMPO+ REPOS<br />
A1. Développé couché<br />
incliné 1¼ *<br />
A2. Poulies vis-à-vis<br />
4<br />
4<br />
15<br />
15<br />
2/1/1/0<br />
2/1/X/1<br />
10 sec<br />
90 sec<br />
Row unilatéral à la barre<br />
à mine<br />
Rowing à la poulie<br />
basse**<br />
B1. Développé avec<br />
haltères assis<br />
B2. Élévation latérale avec<br />
haltères<br />
B3. Élévation latérale en<br />
appui ventral<br />
B4. Oiseau<br />
C1. Développé couché<br />
prise serrée avec sangles<br />
C2. Curl à la poulie haute<br />
Curl prise marteau<br />
isométrique avec<br />
haltères<br />
Extension à la poulie<br />
haute<br />
5 15<br />
(de chaque<br />
bras)<br />
1/1/X/1<br />
1 min<br />
3 20 1/1/X/2 1 min<br />
4<br />
4<br />
4<br />
4<br />
4<br />
4<br />
15<br />
15<br />
8<br />
15<br />
15<br />
15<br />
2/1/1/1<br />
2/0/X/2<br />
2/0/X/2<br />
2/1/X/1<br />
2/1/X/1<br />
2/1/X/1<br />
10 sec<br />
10 sec<br />
90 sec<br />
45 sec<br />
10 sec<br />
1 min<br />
4 15 2/0/X/1 1 min<br />
4 15 12/1/X/1 1 min<br />
Planche 4 15 sec - 45 sec<br />
Crunch sur ballon de<br />
gymnastique<br />
4 15 2/1/X/2 45 sec<br />
*Faites ¼ de rep de plus après la première rep complète.<br />
**Utilisez le triangle de tirage.<br />
1<br />
N’OUBLIEZ PAS…<br />
Votre plan n’est qu’un guide<br />
Un programme est un bout de<br />
papier qui ne prend pas en compte<br />
votre vie : le travail, la maladie,<br />
les problèmes de famille vont<br />
intervenir. Soyez prêt à l’ajuster.<br />
Suivez votre récupération et levez le<br />
pied aux premiers signes de fatigue<br />
ou de surentraînement.<br />
L’échec n’est pas nécessaire<br />
Non, il ne faut pas souffrir pour être<br />
beau. Il n’est pas nécessaire de finir<br />
la séance à l’agonie et épuisé pour<br />
optimiser les résultats. Ce ne sont<br />
pas de bons facteurs de progrès.<br />
La technique avant la charge<br />
Choisissez des charges vous<br />
permettant de vous focaliser sur le<br />
contrôle de vos mouvements sans<br />
craindre de vous blesser.<br />
La technique parfaite<br />
existe-t-elle ?<br />
C’est un mythe. Chaque corps est<br />
bâti différemment et doit donc<br />
utiliser des techniques différentes.<br />
Concentrez-vous pendant<br />
l’entraînement : placez-vous dans<br />
la meilleure position possible pour<br />
optimiser la tension.<br />
Un protocole progressif<br />
Modérez vos ambitions pour<br />
commencer et augmentez<br />
progressivement le volume<br />
d’entraînement, mais uniquement<br />
quand vous parvenez à une<br />
récupération complète entre les<br />
séances. N’ayez pas peur de retirer<br />
ou d’ajouter des exercices à vos<br />
séances pour stimuler la prise de<br />
masse.<br />
Séance 4 : Bas du corps:<br />
travail lourd<br />
EXERCICE SÉRIES REPS TEMPO+ REPOS<br />
Squat 5 8–10 2/1/X/1 2 min<br />
Presse à cuisses avec<br />
sangles<br />
5 12 2/1/X/1 90 sec<br />
Leg Curl couché* 5 8–10 2/1/X/1 90 sec<br />
D1. Mollets assis<br />
4<br />
D2. Mollets debout<br />
4<br />
*Faites la dernière série en dégressif.<br />
12<br />
12<br />
Basé à Belfast, en Irlande, PHIL GRAHAM est l’un<br />
des meilleurs entraîneurs et nutritionnistes sportifs<br />
du Royaume-Uni. Il intervient lors de grands salons du<br />
fitness et il est l’auteur du podcast Elite Muscle Radio<br />
sur iTunes. Ne ratez pas son premier ouvrage, The<br />
Diabetic Blueprint (en anglais uniquement).<br />
1/1/X/2<br />
2/2/X/2<br />
1 min<br />
1 min<br />
COACH | 45
MIEUX NOURRIR SES MUSCLES<br />
Des programmes d’entraînement ne donneront pas de bons résultats s’ils ne s’accompagnent<br />
2<br />
46 | COACH
pas d’une alimentation réfléchie. Apprenez comment mieux nourrir vos muscles.<br />
1<br />
3<br />
4<br />
© ISTOCKPHOTOS<br />
COACH | 47
MIEUX NOURRIR SES MUSCLES<br />
Est-il avantageux<br />
de faire de<br />
la musculation<br />
à jeun ?<br />
Cela peut donner l’impression qu’on vous demande de faire<br />
une course de Formule 1 sans une goutte d’essence, mais en<br />
fait, l’exercice à jeun est à la fois sans danger pour les muscles<br />
et bon pour la fonte adipeuse. D’ailleurs, une étude publiée en<br />
2009 dans l’European Journal of Applied Physiology a même<br />
conclu que l’exercice le ventre vide stimulait la réponse du<br />
corps à la consommation d’un shake post entraînement,<br />
signalant potentiellement une prise de masse accrue.<br />
L’entraînement à jeun n’est dangereux que si la période de<br />
jeun dépasse 22 heures, cas extrême pouvant entraîner la<br />
fonte musculaire, mais si vous allez à la salle avant le petit<br />
déjeuner, vous n’avez rien à craindre. Et n’ayez pas peur de<br />
manquer d’énergie pendant la séance: tant que le dîner de la<br />
veille était riche en glucides, vous disposerez de toutes les<br />
réserves nécessaires pour faire un entraînement intense.<br />
2<br />
JE N’AI JAMAIS ENVIE DE MANGER LE MATIN. EST-IL ABSOLUMENT<br />
DÉCONSEILLÉ DE SAUTER LE PETIT DÉJEUNER ?<br />
LES ÉTUDES portant sur l’effet du petit déjeuner sur le métabolisme sont partagées. En général, l’alimentation doit être proportionnée<br />
au niveau d’exercice : on mange plus les jours de forte activité physique et moins quand on se la coule douce. Par ailleurs, il est fréquemment<br />
dit qu’il faut « mettre du carburant » dans la machine lorsqu’on va lui demander de se mettre en route pour la journée (alors qu’il<br />
n’est pas nécessaire d’en mettre en grande quantité le soir, quand on va se coucher. Donc la réponse théorique serait : oui, évitez de sauter<br />
le petit déjeuner. Maintenant, chaque individu fonctionne à sa manière. Le plus important, c’est de rester à l’écoute de son corps. Si<br />
vous n’avez pas faim au réveil, ne vous forcez pas à manger.<br />
48 | COACH
Le travail me prend<br />
tout mon temps.<br />
Comment faire<br />
pour ne pas m’écarter<br />
de mon régime ?<br />
PLANIFIEZ ! Avant le début de la semaine,<br />
notez par écrit la composition de chacun de vos<br />
repas et achetez tous les aliments dont vous<br />
aurez besoin. Par ailleurs, quand vous aurez le<br />
temps, préparez des repas sains à l’avance pour<br />
qu’ils soient déjà tout prêts quand vous rentrerez<br />
chez vous. Cuisinez des portions plus<br />
importantes de poulet au gril, de soupes ou de<br />
légumes hachés.<br />
EXISTE-T-IL DES<br />
MOYENS DE CONTRÔLER<br />
SON APPÉTIT ?<br />
Pour commencer, prenez un petit déjeuner sain et copieux : par<br />
exemple, un œuf mollet et des lamelles d’avocat sur une tartine grillée<br />
de pain aux grains germés ou bien des flocons d’avoine à l’ancienne<br />
accompagnés d’une noisette de purée de fruits à coques et couronnés<br />
de fruits rouges et de tranches de banane. Par ailleurs, les études<br />
menées en 2011 et 2014 et publiées dans le Nutrition Journal indiquent<br />
que les collations à base d’aliments riches en protéines permettraient<br />
de modérer l’appétit. Essayez donc la crème de gruyère, les<br />
fruits, les légumes, les protéines maigres ou les fruits à coque, type<br />
noix, pistaches, amandes : en favorisant la sensation de satiété, ils<br />
aident à perdre du poids. Pensez aussi à boire un demi-litre d’eau à<br />
chaque repas ainsi que de petites gorgées tout au long de la journée.<br />
Je déteste les légumes.<br />
Si je devais en mettre<br />
un seul au menu,<br />
lequel me conseilleriez-vous<br />
de choisir ?<br />
LES HARICOTS NOIRS, car ils sont riches en fibres et en<br />
protéines et bon marché. Ces légumes bourrés de vitamines et<br />
de minéraux ne sont pas toujours les plus savoureux, alors<br />
réduisez-les en purée et ajoutez de la sauce piquante pour<br />
accompagner vos viandes : délicieux !<br />
Une fois le nettoyage terminé, arrosez le vélo et laissez-le<br />
sécher au soleil, ou essuyez-le avec un chiffon.<br />
2<br />
Le fromage est souvent montré du doigt. Est-ce que<br />
je peux en manger sans que cela nuise à ma forme ?<br />
LE FROMAGE peut certainement figurer dans un régime sain à condition qu’il ne soit pas traité et qu’on le<br />
consomme avec modération. Il apporte beaucoup de nutriments comme le calcium, bon pour les os, ainsi que des<br />
protéines : 30 g d’emmental, de cheddar et la mozzarella en fournissent 8 g. Les fromages durs peuvent aussi<br />
abaisser la tension artérielle, surtout le Grana Padano, comme l’atteste une étude récente publiée en Angleterre.<br />
© ISTOCKPHOTOS<br />
COACH | 49
MIEUX PROGRESSER NOURRIR EN SES VÉLO MUSCLES<br />
ALIMENTS<br />
2<br />
SANTÉ<br />
> Découvrez 71 accessoires comestibles pour bâtir du muscle,<br />
perdre du poids, lutter contre le canceret autres maladies et<br />
améliorer votre vie sexuelle (si si, sans blague).<br />
T E X T E SA M D EH O RIT Y, N AT E MIL L A D O, B EN R A D D IN G E T A ND R E A P L AT ZM A N<br />
50 | COACH
Que vous souhaitiez mincir ou prendre de<br />
masse, vous ne risquez pas d'atteindre votre<br />
objectif à moins d’alimenter correctement<br />
votre corps. Vos choix nutritionnels sont<br />
aussi importants que votre programme<br />
d’entraînement. Notre guide de référence<br />
sur les meilleurs aliments pour les<br />
amoureux de la fonte comprend des<br />
collations légères pour ne pas faire dérailler<br />
votre régime, des ingrédients exotiques<br />
pour mettre du piment dans vos plats et de<br />
“mauvais” choix qui sont en fait bons pour<br />
vous, à condition de les consommer avec<br />
modération. Pour démarrer, nous donnons<br />
le classement des 10 aliments que vous<br />
devriez tous ajouter à votre liste de<br />
commissions. Pour cela, nous avons<br />
demandé aux meilleurs nutritionnistes de<br />
nous conseiller. Ils ont testé, ils ont évalué<br />
et ils ont rendu leur verdict. Leur liste<br />
comprend de grands classiques et quelques<br />
surprises.<br />
LES 10 CHAMPIONS<br />
BRIAN KLUTCH; MIKKEL ADSBOL/STOCKFOOD; EVELYNE SIEBER/GETTY IMAGES<br />
AMANDES<br />
Certains les évitent pour leur densité<br />
calorique: 20 amandes contiennent<br />
140 calories. Pourtant, les graisses<br />
monoinsaturées des amandes sont excellentes<br />
pour la santé du cœur. “Elles<br />
apportent aussi environ 3 g de fibres et<br />
6 g de protéines par portion”, ajoute<br />
Jessica Crandall. Essayez d’ajouter des<br />
amandes écrasées à votre muesli. Dans<br />
une salade, vous pouvez aussi remplacer<br />
les croûtons par des amandes.<br />
AVOCAT<br />
Sa teneur élevée en lipides lui<br />
donne mauvaise réputation, mais les<br />
TOMATE Les tomates sont riches<br />
en lycopène, qui aide à empêcher le<br />
cancer de la prostate. Elles<br />
contiennent aussi une bonne quantité<br />
de vitamine C et de potassium, 2 g de<br />
fibres et tout juste 26 calories. Les<br />
nutriments de la tomate s'absorbent<br />
mieux quand elle est cuisinée, nous dit<br />
Joy Dubost. “Leur structure cellulaire<br />
est détruite par la chaleur, ce qui en<br />
libère les antioxydants.” Crue, la<br />
tomate apporte un peu plus de fibres,<br />
tandis que cuite, elle contient plus de<br />
lycopène et de vitamines.<br />
graisses monoinsaturées de l’avocat<br />
peuvent en fait contribuer à la baisse du<br />
cholestérol. Utilisez-le à la place de la<br />
mayonnaise la prochaine fois que vous<br />
préparerez un sandwich ou garnissez-en<br />
votre omelette du petit déjeuner. Deux<br />
tranches de 30 g contiennent 2 g de<br />
fibres et 90 calories.<br />
MYRTILLES<br />
150 g de ce superfruit contiennent à peine<br />
84 calories, 4 g de fibres et une foule<br />
d’antioxydants qui aident à lutter contre<br />
le cancer et les cardiopathies. “De toutes<br />
les baies, les myrtilles sont parmi les plus<br />
riches en antioxydants, explique Crandall,<br />
et question santé, elles comptent parmi<br />
les meilleurs fruits.” Dans deux études<br />
récentes, les myrtilles ont semblé contribuer<br />
au renforcement des os et inhiber<br />
la formation des cellules adipeuses chez<br />
des animaux de laboratoire.<br />
ŒUFS<br />
Non seulement ils sont riches en protéines,<br />
mais les œufs contiennent aussi<br />
d'importantes doses de choline, qui contribue<br />
à la bonne santé du cerveau, et<br />
d’antioxydants qui protègent les yeux.<br />
Cependant, attention au jaune d’œuf. “Le<br />
jaune d’œuf est riche en cholestérol, précise<br />
Crandall, alors il vaut mieux limiter<br />
leur consommation à trois par semaine.”<br />
Essayez de les servir avec de<br />
l’avocat ou de la sauce au<br />
piment pour booster le<br />
métabolisme.<br />
2<br />
COACH | 51
MIEUX NOURRIR<br />
SES MUSCLES<br />
FLOCONS D’AVOINE<br />
Non seulement ils apportent une<br />
énergie propre et durable, mais les<br />
flocons d'avoine peuvent aussi<br />
diminuer l’inflammation et le<br />
cholestérol et améliorer la santé<br />
cardiaque générale. Vous<br />
obtiendrez aussi environ 4 g de<br />
fibres par portion de 230 g. Les<br />
flocons d’avoine concassés ont la<br />
valeur nutritionnelle la plus élevée,<br />
mais faites attention à certaines<br />
marques instantanées; souvent,<br />
elles sont bourrées de sucre.<br />
2<br />
PATATE DOUCE<br />
Une portion de 140 g contient 31 g de (bons) glucides,<br />
5 g de fibres et plus de 17 000 mcg de béta-carotène, qui<br />
participe à la lutte contre le cancer. Elles sont excellentes en<br />
purée ou au four, mais évitez les sauces sucrées en accompagnement.<br />
YAOURT GREC À 0% MG<br />
Commençons par le commencement: c’est quoi, le yaourt<br />
grec? “En fait, c’est du yaourt normal, mais égoutté”, dit<br />
Crandall. Cela veut dire que chaque pot contient plus de<br />
protéines (environ 15 g), moins de sucre et de bonnes bactéries<br />
pour améliorer la digestion. Ajoutez ce substitut de la<br />
crème aigre à une pomme de terre au four ou à du chili à la<br />
dinde ou mélangez-le à un curry épicé pour l’assagir.<br />
SAUMON<br />
Question aliments maigres et riches en protéines, difficile<br />
de faire mieux que le saumon: une portion de 90 g contient<br />
près de 20 g de protéines. Ses avantages ne se limitent pas<br />
à la prise de masse. “Le poisson gras comme le saumon est<br />
la meilleure source d’acides gras oméga 3”, explique<br />
Dubost. Le saumon peut aussi protéger contre les crises<br />
cardiaques, réduire l’inflammation musculaire et protéger<br />
contre les maladies. Ce poisson polyvalent est excellent<br />
poché, au four ou grillé.<br />
LAIT<br />
C'est difficile à croire, mais le lait est une excellente boisson<br />
post séance, explique Jim White. “Il contient de l'eau, des<br />
protéines, du calcium et du sucre pour renflouer les<br />
réserves d’énergie.” C’est aussi une excellente collation au<br />
coucher, car il contient des protéines de caséine à assimilation<br />
lente. Essayez d’en boire 750 ml par jour, dans les<br />
céréales du petit déjeuner, ou mélangez du beurre de cacahuètes,<br />
de la whey et du lait dans un mixer pour vous préparer<br />
un smoothie. Vous pouvez aussi concocter une sauce<br />
à base de lait pour accompagner votre dîner. Essayez le lait<br />
demi-écrémé si vous souhaitez perdre du poids ou choisissez<br />
du lait entier si vous visez la prise de masse.<br />
SENS HORAIRE: TRAVIS RATHBONE; BON APPETIT/ALAMY; SAM KAPLNA; JOHN MUGGENBORG/ALAMY; MICHAEL NEELON/ALAMY<br />
52 | COACH
ZÉROS, PUIS HÉROS<br />
Bière<br />
Deux bières fraîches par jour<br />
apportent des vitamines B<br />
essentielles. Si vous essayez de<br />
limiter votre apport calorique, la<br />
bière light est une bonne option.<br />
“Les bières ambrées<br />
contiennent de la lutéine, qui est<br />
bonne pour la vue, dit Joy<br />
Dubost, et des fibres solubles<br />
qui protègent le cœur.”<br />
Chocolat<br />
Le chocolat noir (pas au lait)<br />
contenant au moins 70% de<br />
cacao améliore l’élasticité des<br />
vaisseaux sanguins, ce qui<br />
augmente le débit sanguin,<br />
réduit le risque de congestion<br />
cérébrale et contribue à une<br />
bonne tension artérielle.<br />
Café<br />
On sait qu’il a des avantages<br />
pour la santé cardiovasculaire,<br />
dit Amy Jamieson-Petonic.<br />
Consommé noir, sans lait ou<br />
sucre, il pourrait aussi jouer<br />
un rôle dans la protection<br />
contre le diabète de type 2,<br />
l'amélioration de la mémoire et<br />
l’apport d’antioxydants. Jamieson-Petonic<br />
recommande de<br />
ne pas en boire plus de trois<br />
tasses par jour.<br />
Pomme de terre<br />
Ce féculent est riche en glucides,<br />
mais ce sont de bons<br />
sucres (complexes) qui apportent<br />
une énergie durable à<br />
l’organisme. Consommez-le<br />
avant la séance: ses vitamines<br />
B vous donneront une énergie<br />
durable.<br />
Sel<br />
Si vous faites des séances de<br />
plus d’une heure, vous devez<br />
prendre du sodium pour remplacer<br />
les électrolytes éliminés<br />
par la sueur, mais n'allez<br />
pas au-delà de 6 g par jour<br />
(2 400 mg de sodium).<br />
HÉROS, PUIS ZÉROS<br />
Raisins secs<br />
enrobés de yaourt. Cet en-cas<br />
vous semble parfaitement<br />
sain? Détrompez-vous. Souvent,<br />
le yaourt utilisé pour<br />
enrober les raisins secs contient<br />
de l’huile de palme, qui<br />
est riche en graisses saturées.<br />
“Les raisins secs enrobés de<br />
yaourt peuvent être aussi<br />
mauvais pour la santé qu’un<br />
hamburger, car ils sont riches<br />
en graisses saturées et en<br />
cholestérol”, dit Jamieson-<br />
Petonic.<br />
Lait de soja<br />
“Souvent, le lait de soja contient<br />
du jus de canne à sucre<br />
évaporé”, dit-elle, ce qui multiplie<br />
par six sa teneur en sucre<br />
par rapport aux variétés non<br />
sucrées.<br />
Thé vert<br />
Il est bon pour la santé, mais<br />
certaines des marques vendues<br />
dans le commerce contiennent<br />
tant de sucre qu'elles<br />
pourraient avoir de forts<br />
effets secondaires. “Ces types<br />
de sucres aggravent<br />
l’inflammation dans le corps”,<br />
dit Jamieson-Petonic, ce qui<br />
peut alors avoir un impact sur<br />
le fonctionnement des organes<br />
sexuels. Choisissez des<br />
thés sans édulcorant.<br />
Dinde hachée<br />
Souvent, la dinde hachée ne<br />
contient pas seulement de la<br />
viande blanche, mais aussi de<br />
la viande brune, qui est riche<br />
en lipides. Cherchez de la<br />
dinde hachée ne contenant<br />
que de la viande blanche.<br />
“Pour vous donner une idée,<br />
le bœuf haché maigre peut<br />
contenir 4,5 g de graisses saturées<br />
par portion de 90 g, ditelle,<br />
alors qu’à quantité égale,<br />
la dinde hachée contenant de<br />
la viande blanche et brune<br />
peut contenir jusqu’à 17 g de<br />
lipides.”<br />
Barres de céréales<br />
“Un grand nombre d’entre<br />
elles ne sont guère meilleures<br />
que des barres chocolatées,<br />
car elles sont riches en sucres<br />
et en graisses”, explique<br />
Jamieson-Petonic. Cherchez<br />
des barres contenant au maximum<br />
150 calories et un nombre<br />
limité d’ingrédients<br />
simples. Évitez les barres contenant<br />
de la farine enrichie,<br />
dont le son de blé bénéfique a<br />
été éliminé.<br />
2<br />
COACH | 53
MIEUX NOURRIR SES MUSCLES<br />
13 INGRÉDIENTS EXOTIQUES À ESSAYER<br />
Vous ne savez pas comment prononcer (et encore moins utiliser) certains ingrédients exotiques ? Cela ne doit pas<br />
vous empêcher de les mettre au menu. Eden Grinshpan, présentatrice d’Eden Eats, l’émission du Cooking Channel,<br />
pense que les hommes devraient élargir leurs horizons gastronomiques. “Si vous pouvez faire le lien entre un<br />
aliment inhabituel et un ingrédient bien connu, pourquoi ne pas l’y substituer pour donner un peu de zeste à vos<br />
plats ? demande Grinshpan. De plus, cuisiner de petits plats nouveaux et intéressants, c’est la meilleure manière<br />
d’en jeter pendant un rendez-vous amoureux.”<br />
2<br />
1. KAKI<br />
La peau du fruit national du Japon pourrait<br />
contribuer à réduire les signes du<br />
vieillissement.<br />
2. CUPUAÇU<br />
Ce superfruit ne va pas tarder à faire des<br />
vagues. Il est riche en antioxydants et en<br />
acides gras essentiels et il peut améliorer la<br />
libido.<br />
3. LAIT DE NOIX DE COCO<br />
Riche en fibres, il est excellent pour la<br />
prostate, la peau et les os. Utilisez-le à la<br />
place de l’eau pour faire cuire du riz à la<br />
vapeur ou ajoutez-le à vos shakes protéinés.<br />
4. SAFRAN<br />
Épice la plus chère au monde, le safran<br />
augmente la fertilité, soulage l’anxiété et la<br />
tension et contribue même à améliorer la vue.<br />
Une pincée suffit.<br />
5. NOIX DU BRÉSIL<br />
Riches en magnésium et en sélénium, les noix<br />
du Brésil apportent des protéines complètes.<br />
Consommez-les avec des raisins secs ou<br />
prenez-en une poignée avant la séance pour<br />
augmenter votre énergie.<br />
6. GINGEMBRE<br />
En cas de nausées, mâchez de la racine de<br />
gingembre. Râpez-la ou hachez-la<br />
grossièrement et ajoutez-la (avec des<br />
oignons) aux plats sautés pour en relever la<br />
saveur.<br />
7. CURCUMA<br />
Cette épice est un anti-inflammatoire qui<br />
contribue à la bonne santé du foie, à la<br />
gestion du poids et à la prévention du cancer.<br />
“Elle est subtile, elle a un goût de sous-bois<br />
et elle ajoute une couleur fantastique à vos<br />
plats”, dit Grinshpan, qui l’utilise dans les<br />
plats au curry et les marinades pour le<br />
poulet.<br />
9. PAPAYE<br />
C'est une excellente source de<br />
fibres, de vitamines A, C et E et<br />
d’antioxydants. Elle est<br />
parfaite dans les salades et les<br />
sauces.<br />
8. KIMCHI<br />
Le kimchi est un plat coréen à base de<br />
chou fermenté riche en vitamines A, B<br />
et C, mais son plus grand avantage, ce<br />
sont ses probiotiques, qui aident la<br />
digestion. Ajoutez-le à vos sandwiches<br />
à la dinde, à vos plats sautés ou au riz.<br />
10. DURIAN<br />
Ce fruit rappelle un<br />
hérisson et il pue quand<br />
on le coupe en deux. Si<br />
vous arrivez à supporter<br />
son odeur, vous pourrez<br />
vous régaler de sa chair<br />
crémeuse et acidulée<br />
riche en fer et en fibres,<br />
et Grinshpan ajoute qu’il<br />
s’agit d’“un puissant<br />
aphrodisiaque.”<br />
54 | COACH
FRANCESCA YORKE/STOCKFOOD ; GORMAN STUD IO; BRIAN KLUTCH; SHUTTERSTOCK<br />
11. HARISSA<br />
Cette sauce piquante tunisienne,<br />
excellente avec la viande et dans les<br />
ragoûts, est riche en vitamine C et<br />
pourrait contribuer à lutter<br />
contre l’inflammation, carboniser le<br />
gras et abaisser la tension<br />
artérielle. À utiliser avec modération :<br />
la harissa peut brûler la bouche,<br />
prévient Grinshpan.<br />
12. SARDINES<br />
Ces poissons huileux sont petits, mais<br />
ils sont riches en protéines et en acides<br />
gras oméga 3. Les sardines sont bonnes<br />
pour la santé du cœur et réduisent le<br />
risque de cancer de la prostate.<br />
Faites-les griller trois minutes de chaque<br />
côté, dit Grinshpan. Vous pouvez aussi<br />
les envelopper de feuilles de vigne si<br />
vous avez envie d’en enrichir la saveur.<br />
13. TAHINI<br />
Cette pâte à base de graines de sésame<br />
très utilisée dans la gastronomie<br />
nord-africaine ajoute une saveur de<br />
noisette au houmous et aux sauces. Le<br />
tahini est censé augmenter le débit<br />
sanguin dans les artères, ce qui est<br />
excellent pour la libido.<br />
30 SNACKS<br />
À MOINS DE 100 CALORIES<br />
Pomme<br />
(77 calories)<br />
Chips de tortilla<br />
(10, avec 2 c. à<br />
soupe de salsa)<br />
Bœuf séché<br />
(1 morceau,<br />
82 calories)<br />
Muffin au son<br />
(80 calories)<br />
Brocoli<br />
(100 g, 55 calories)<br />
Barre<br />
Butterfinger<br />
(1 mini, 45 calories)<br />
Noix de cajou<br />
(10, 91 calories)<br />
Cerises<br />
(19, 98 calories)<br />
Beurre de<br />
cacahuètes<br />
(1 c. à soupe,<br />
94 calories)<br />
Cornichons à<br />
l’aneth<br />
(12 petits,<br />
53 calories)<br />
Figues<br />
(2 sèches,<br />
42 calories)<br />
Graines de lin<br />
(2 c. à soupe,<br />
75 calories)<br />
Yaourt glacé au<br />
chocolat<br />
(90 g, 0% MG,<br />
100 calories)<br />
Raisins<br />
(20, 68 calories)<br />
Œuf dur<br />
(78 calories)<br />
Kiwis<br />
(2 moyens,<br />
84 calories)<br />
Mangues<br />
(165 g, 99 calories)<br />
Huîtres<br />
(6, 47 calories)<br />
Pêche<br />
(1, 58 calories)<br />
Poire<br />
(1, 86 calories)<br />
Noix de pécan<br />
(10, 100 calories)<br />
Popcorn<br />
(16 g, 62 calories)<br />
Bretzels<br />
(6 gros, 83 calories)<br />
Framboises<br />
(125 g, 64 calories)<br />
Croustillant Rice<br />
Krispies<br />
(1 barre,<br />
90 calories)<br />
Épinards<br />
(150 g,<br />
41 calories)<br />
Mandarine<br />
(1, 47 calories)<br />
Thon<br />
(85 g, au naturel,<br />
55 calories)<br />
Pastèque<br />
(1 tranche,<br />
86 calories)<br />
Pain complet<br />
(1 tranche, grillée,<br />
69 calories)<br />
2<br />
LE PANEL DE SPÉCIALISTES Roberta Anding, spécialiste de la diététique sportive, Houston Texas ; Jessica<br />
Crandall ; Joy Dubost, spécialiste certifié en nutrition sportive à Washington, D.C. ; Amy Jamieson-Petonic,<br />
créatrice du programme de nutrition Go! Foods for You ; Heather Mangieri, spécialiste de la diététique sportive<br />
et propriétaire de Nutrition CheckUp à Pittsburgh, Pennsylvanie ; Jim White, propriétaire de Jim White Fitness<br />
& Nutrition Studios.<br />
COACH | 55
MIEUX NOURRIR SES MUSCLES<br />
ALCOOL<br />
2<br />
Quel est l’impact réel de l’alcool<br />
sur la récupération,<br />
la prise de masse,<br />
les hormones<br />
et la santé ?<br />
PAR MARK GILBERT,<br />
NUTRITIONNISTE DIÉTÉTICIEN<br />
SI VOUS ÊTRE SOUCIEUX DE VOTRE CONDITION PHYSIQUE ET DE<br />
VOTRE SANTÉ, vous savez que vous devez passer plus de temps à la<br />
salle qu’au bar, mais la plupart des pratiquants de musculation aiment<br />
les soirées arrosées. En fait, plusieurs grandes études montrent que<br />
les gens qui font plus d’exercice boivent aussi plus d’alcool, et les<br />
chiffres révèlent que plus on fait d’exercice, plus on boit (ou plus<br />
on boit, plus on fait d’exercice, selon l’angle que l’on adopte).<br />
56 | COACH
2<br />
COACH | 57
MIEUX NOURRIR SES MUSCLES<br />
2<br />
Une importante étude réalisée en 2014 sur<br />
la santé reproductive des hommes a montré<br />
une corrélation directe entre le taux de<br />
testostérone total et libre et la quantité d’alcool<br />
consommée : les sujets ayant un taux de<br />
testostérone plus élevé buvaient plus (ou à<br />
nouveau, ceux qui buvaient plus avaient un<br />
taux de testostérone plus élevé).<br />
D’un autre côté, on sait que l’alcool<br />
entrave la prise de masse et de nombreux<br />
articles ont été consacrés à ses effets négatifs<br />
sur la récupération. Il a aussi des effets sur la<br />
santé, qui peuvent être positifs ou négatifs,<br />
selon qu’on aime savourer quelques verres<br />
de vin ou de bière par semaine ou faire le<br />
plein de tequilas paf. Compte tenu du fait que<br />
nous avons tendance à boire plus et que les<br />
effets de l’alcool sont variés et dépendent du<br />
volume consommé, j’ai examiné pratiquement<br />
toutes les études pertinentes publiées à ce<br />
sujet. J’ai choisi les plus importantes et les<br />
meilleures réalisées (principalement) sur<br />
des sujets humains afin de vous donner les<br />
informations dont vous avez besoin pour<br />
déterminer l’impact de l’alcool sur vos gains.<br />
Pour ceux (sans doute la majorité d’entre<br />
nous) qui aimeraient continuer à s’offrir un<br />
verre de temps en temps, je vais essayer<br />
de déterminer les meilleures manières de<br />
minimiser ou d’éliminer les effets négatifs de la<br />
consommation d’alcool sur la performance et<br />
le physique.<br />
ALCOOL ET<br />
PRISE DE MASSE<br />
Il est maintenant relativement clair que<br />
pendant au moins quelques heures après<br />
la consommation d’alcool, la construction<br />
musculaire s’arrête. On a longtemps ignoré<br />
si cela se produisait vraiment, et dans quelle<br />
mesure, mais des recherches assez récentes<br />
apportent quelques éléments de réponse. De<br />
nombreux lecteurs auront entendu parler du<br />
mTOR. C’est la célèbre protéine stimulée par<br />
les hormones et nutriments alimentaires qui<br />
active d’autres molécules intervenant dans<br />
la construction des protéines, et donc (entre<br />
autres) du muscle. Le mTOR est souvent<br />
présenté comme le déclencheur magique et<br />
tout-puissant de la synthèse protéique, ou<br />
processus de construction musculaire, et dans<br />
des circonstances normales, c’en est en effet la<br />
voie principale. Les études ayant des résultats<br />
contradictoires sur l’effet de la consommation<br />
d’alcool sur le mTOR, on ignorait si l’alcool<br />
diminuait vraiment la synthèse protéique.<br />
Cependant, d’autres études s’intéressant<br />
aux voies en aval du mTOR ont montré une<br />
interruption de la construction des protéines.<br />
Plus spécifiquement, les scientifiques parmi<br />
vous seront intéressés d’apprendre que la<br />
traduction des protéines et l’élongation des<br />
peptides par les ribosomes, qui passent sans<br />
doute par la suppression de pS6K1 et de<br />
4E-BP1, sont fortement entravées par l’alcool.<br />
L’étude la plus récente qui semble montrer<br />
un tel effet a été réalisée par les scientifiques<br />
de la faculté de physiologie cellulaire et<br />
moléculaire de l’école de médecine de Penn<br />
State. Ils ont exposé des souris à un exercice<br />
avec charge, ont donné de l’alcool à la moitié<br />
d’entre elles deux heures plus tard, et ont<br />
examiné toutes les grandes voies qui stimulent<br />
la synthèse protéique dans le muscle deux<br />
heures après la consommation d’alcool.<br />
Comme on pouvait s’y attendre, les souris<br />
qui n’avaient pas bu d’alcool ont affiché une<br />
augmentation substantielle de la synthèse<br />
protéique, mais cela n’a pas été le cas pour les<br />
souris légèrement éméchées. Comme nous<br />
l’avons déjà dit, aucune des autres voies de<br />
signalisation du mTOR n’a été touchée.<br />
Maintenant que nous savons ce qui<br />
se passe chez les souris à jeun (l’estomac<br />
vide), qu’en est-il des hommes habitués aux<br />
séances lourdes suivies d’un shake protéiné ?<br />
Heureusement, j’ai trouvé une étude capable<br />
de nous éclairer à ce sujet. Des experts en<br />
science du sport du Canada, de l’Australie et<br />
du Royaume-Uni ont demandé à des sujets<br />
de réaliser trois séances d’entraînement de<br />
résistance avec des charges lourdes, l’une après<br />
avoir consommé des protéines, la deuxième<br />
de l’alcool et des protéines et la troisième de<br />
l’alcool avec des glucides. Les sujets ayant pris<br />
des glucides avec de l’alcool affichaient une<br />
synthèse protéique 37% inférieure à celle des<br />
sujets ayant consommé des protéines sans<br />
alcool. Quand ils prenaient de l’alcool avec des<br />
protéines, la synthèse protéique diminuait de<br />
24% par rapport aux protéines sans alcool.<br />
La même séance a été réalisée à chaque<br />
fois: elle consistait en huit séries de leg<br />
extension avec des charges lourdes suivies<br />
d’environ une heure d’intervalles très intenses<br />
au vélo stationnaire. Aucun doute, cela<br />
58 | COACH
suffirait à entraîner une réaction majeure au<br />
niveau de la prise de masse et de la réparation<br />
musculaire ! Juste après, ils ont pris soit :<br />
1) 25 g de whey, puis une autre dose quatre<br />
heures plus tard ; ou 2) 25 g de whey, puis<br />
une autre dose quatre heures plus tard, mais<br />
avec l’équivalent d’environ 12 verres de vodka<br />
orange ; ou 3) 25 g de whey, puis une autre<br />
dose quatre heures plus tard, mais avec des<br />
glucides au lieu des protéines. La synthèse<br />
protéique a été mesurée pendant les 8 heures<br />
qui ont suivi la séance. Le plus avec cette<br />
étude, c’est qu’elle a mesuré la construction<br />
musculaire réelle, et pas le mTOR ou autre<br />
mesure risquant de ne pas refléter la prise de<br />
masse et la récupération musculaire réelles.<br />
Quand on considère l’activité dans le<br />
muscle après un exercice intense avec des<br />
charges lourdes, il est conseillé de limiter la<br />
consommation d’alcool après la séance si l’on<br />
souhaite optimiser la récupération et la prise<br />
de la masse.<br />
ALCOOL ET TESTOSTÉRONE<br />
Si vous êtes un fidèle lecteur de magazines<br />
comme Men’s Fitness ou Muscle & Fitness,<br />
vous devez savoir qu’il existe plusieurs rapports<br />
sur les effets de l’alcool sur la testostérone.<br />
C’est ironique, mais comme je l’ai dit dans<br />
mon introduction, une énorme étude sur<br />
8 000 hommes a révélé que les gars qui boivent<br />
le plus affichent le taux de testostérone le<br />
plus élevé (à la fois ‘actif’ et total). Les auteurs<br />
de l’étude suggèrent que c’est dû au fait que<br />
l’alcool altère le métabolisme de la testostérone<br />
dans le foie, mais cela pourrait aussi indiquer<br />
que les gars au taux de testostérone élevé ont<br />
un penchant pour l’alcool. Ou peut-être qu’au<br />
moment du test, les hommes connaissaient<br />
un ‘rebond de testostérone’ consécutif à la<br />
consommation d’alcool la veille. Je spécule,<br />
car je n’ai trouvé aucune étude prouvant<br />
l’existence de ce phénomène, mais de<br />
nombreux hommes ressentent les effets d’un<br />
taux de testostérone en hausse après une<br />
soirée bien arrosée.<br />
Quoi qu’il en soit, en plus du fait que les<br />
hommes qui boivent plus ont généralement<br />
un taux de testostérone plus élevé, que nous<br />
apprennent les études de haute qualité sur<br />
CONCLUSION :<br />
Il est conseillé de limiter la consommation<br />
d’alcool après la séance si l’on souhaite<br />
optimiser la récupération et la prise de la masse.<br />
2<br />
COACH | 59
MIEUX NOURRIR SES MUSCLES<br />
2<br />
les humains quant aux effets de l’alcool à<br />
cet égard ? Deux études croisées sur les<br />
humains, petites mais sérieuses et contrôlées<br />
par un groupe sous placebo, ont montré une<br />
élévation significative de la testostérone et de<br />
la testostérone libre après la consommation<br />
d’alcool, et l’une d’entre elles comprenait une<br />
séance d’exercice de résistance. Une autre<br />
étude, qui s’intéressait au taux de testostérone<br />
après un effort intense, ne décelait aucun<br />
changement de la testostérone chez les sujets<br />
ayant ou non bu de l’alcool. Si la testostérone<br />
augmente après la consommation d’alcool,<br />
comment expliquer la baisse de la synthèse<br />
protéique ? Après tout, nous savons que la<br />
testostérone est l’un de ses plus puissants<br />
stimulateurs. Je n’ai pas trouvé de données sur<br />
les humains, mais en revanche, une étude sur<br />
les rats montre qu’une consommation d’alcool<br />
chronique très élevée réduit substantiellement<br />
le nombre de récepteurs androgènes dans les<br />
fibres musculaires de type IIb à contraction<br />
rapide. Cela pourrait expliquer le taux de<br />
testostérone élevé sans stimulation de la<br />
synthèse protéique: une diminution du<br />
nombre de récepteurs androgènes pourrait<br />
éliminer les effets de l’augmentation du taux<br />
de testostérone. L’alcool entravant aussi les<br />
actions anabolisantes de l’insuline et de l’IGF-1,<br />
cet effet pourrait-il bloquer l’élévation du taux<br />
de testostérone ?<br />
ALCOOL ET RÉCUPÉRATION<br />
MUSCULAIRE ‘RÉELLE’<br />
Disposer d’informations sur les changements<br />
biochimiques et les altérations hormonales<br />
dans le muscle quand nous buvons de l’alcool,<br />
c’est bien beau, mais pour y croire, j’ai besoin<br />
de preuves ‘réelles’, par exemple, l’évolution<br />
du volume et de la performance des muscles<br />
dans un certain contexte (dans ce cas, la<br />
consommation d’alcool). Après tout, la plupart<br />
de ces études ne s’intéressent qu’aux quelques<br />
heures suivantes. Une fois la gueule de bois<br />
passée et après quelques tasses de café, le<br />
corps serait-il capable de compenser l’action de<br />
l’alcool, laissant la masse musculaire en l’état ?<br />
De plus, la majorité des doses d’alcool utilisées<br />
étaient assez importantes. Quel serait l’effet de<br />
deux ou trois verres ? Heureusement, quelques<br />
études nous donnent des indices, mais les<br />
éléments de preuve sont contradictoires.<br />
En ce qui concerne la récupération de la<br />
performance musculaire, par rapport au<br />
groupe n’ayant pas pris d’alcool, une étude<br />
montrait une diminution assez substantielle de<br />
la performance 36 et 60 heures après un effort<br />
créant des dégâts musculaires dans le groupe<br />
ayant consommé de l’alcool. En revanche,<br />
quatre autres études sur des humains<br />
montraient des différences très légères, et une<br />
étude indiquait qu’un paramètre affichait une<br />
meilleure récupération dans le groupe ayant<br />
consommé de l’alcool. Il est intéressant de<br />
noter qu’une étude a utilisé une consommation<br />
d’alcool ‘modérée’, soit environ un litre de<br />
bière pour un gabarit normal (la plupart des<br />
études utilisaient une quantité au moins deux<br />
fois supérieure). Elle n’a décelé aucun effet sur<br />
les mesures de récupération de la performance<br />
musculaire.<br />
Enfin, l’étude qui était peut-être la plus<br />
intéressante se penchait sur la prise de masse<br />
réelle chez les souris plus de deux semaines<br />
après que les rongeurs aient subi une opération<br />
spéciale pour retirer une partie des muscles<br />
de leur jambe. Elle a révélé des adaptations<br />
très fortes, dont une synthèse protéique très<br />
élevée pour rebâtir rapidement le muscle.<br />
Toutes les souris ont suivi le même régime,<br />
mais la moitié d’entre elles ont consommé<br />
une partie substantielle de leur régime sous<br />
forme d’alcool. En dépit du fait que l’alcool<br />
stoppe complètement la synthèse protéique<br />
chez les souris soulevant des charges lourdes,<br />
le groupe ayant pris de l’alcool a connu une<br />
prise de masse équivalente à celle du groupe<br />
sans alcool. Cela semble démontrer que la<br />
réponse à une blessure causant de forts dégâts<br />
musculaires ne peut pas être stoppée par une<br />
importante consommation d’alcool (chez les<br />
souris, tout du moins).<br />
ALCOOL ET SANTÉ<br />
J’aimerais passer rapidement en revue les<br />
effets de l’alcool sur la santé. Tout le monde<br />
sait que prendre cuite sur cuite est mauvais<br />
pour la santé, mais n’oublions pas ce que nous<br />
répétait notre grand-mère : ‘Tout est dans la<br />
modération’. Comme d’habitude, mamie avait<br />
raison. De nombreuses recherches, y compris<br />
plusieurs études et même des réévaluations<br />
d’études antérieures, montrent clairement<br />
qu’une consommation d’alcool modérée est<br />
associée à une vie plus longue et plus saine.<br />
L’incidence de cardiopathies, de diabète et<br />
de plusieurs formes de cancer est plus faible<br />
chez les buveurs modérés (un à trois verres<br />
par jour) que chez ceux qui s’abstiennent<br />
complètement. Cependant, il faut savoir que la<br />
consommation d’un grand nombre de verres<br />
par jour a un impact négatif sur la santé.<br />
Certains types d’alcools ont des avantages<br />
spécifiques: la bière, le cidre et le vin (surtout<br />
le vin rouge) contiennent plusieurs nutriments,<br />
polyphénols et autres substances chimiques.<br />
Le vin, et dans une certaine mesure la bière,<br />
ont fait l’objet d’études qui ont montré qu’ils<br />
offrent certains avantages. En fait, c’est<br />
ironique, mais la recherche suggère que le vin<br />
rouge pourrait même être bon pour le foie (à<br />
nouveau, avec une consommation modérée),<br />
sans doute à cause de sa teneur en resvératrol.<br />
CONCLUSION ET SYNTHÈSE<br />
De quoi sommes-nous certains ? 1)<br />
Une forte consommation d’alcool réduit<br />
substantiellement ou même élimine la<br />
construction musculaire qui se produirait<br />
sinon dans les heures suivant un exercice<br />
de résistance intense ; 2) Contrairement<br />
à ce que suggèrent de nombreux articles,<br />
la consommation d’alcool semble élever le<br />
taux de testostérone et une consommation<br />
régulière plus élevée est associée à un taux de<br />
testostérone plus élevé ; 3) La récupération de<br />
la performance réelle après un effort intense<br />
pourrait diminuer après la consommation<br />
d’alcool, mais la plupart des études ne vont<br />
pas dans ce sens ; 4) Une consommation<br />
d’alcool modérée est bonne pour la santé et<br />
la longévité, mais une consommation plus<br />
importante a l’effet opposé. Le plus important,<br />
c’est ce que nous ne savons pas. La majorité<br />
de ces études utilisant des doses d’alcool<br />
relativement élevées, nous ignorons si le<br />
même effet se retrouve à des doses moins<br />
IMAGES: ISTOCKPHOTO<br />
60 | COACH
CONCLUSION:<br />
Une consommation d’alcool modérée n’a pas d’effet réel sur la<br />
prise de masse tant que l’entraînement est intelligent et intense<br />
et qu’on suit un bon plan de nutrition et de supplémentation.<br />
2<br />
importantes, et dans ce cas, son ampleur.<br />
Nous ne savons pas si le corps dispose d’un<br />
mécanisme de compensation entraînant la<br />
stimulation de la synthèse protéique une fois<br />
l’alcool métabolisé, ce qui pourrait avoir un<br />
impact sur la prise de masse nette. Nous ne<br />
savons pas non plus l’importance que doit avoir<br />
le stimulus de dégradation musculaire pour<br />
causer une réponse tellement puissante qu’elle<br />
résiste à l’alcool, mais un seuil semble exister,<br />
car les souris ayant subi des modifications<br />
chirurgicales ont pris du muscle en dépit de la<br />
consommation d’alcool.<br />
Il semble donc qu’une consommation<br />
d’alcool modérée n’a pas d’effet réel sur la<br />
prise de masse tant que l’entraînement est<br />
intelligent et intense et qu’on suit un bon<br />
plan de nutrition et de supplémentation.<br />
D’un autre côté, boire plusieurs verres après<br />
l’entraînement a sans doute des effets au<br />
moins modérés sur le taux de construction et<br />
de réparation musculaires, car une séance de<br />
musculation lourde et intense peut stimuler la<br />
synthèse protéique pendant plusieurs jours. Il<br />
est donc peut-être recommandé d’éviter une<br />
consommation d’alcool excessive un à trois<br />
jours après une séance lourde pour éviter tout<br />
impact sur les résultats. Si vous devez boire, il<br />
vaut donc sans doute mieux vous limiter à un<br />
ou deux verres par jour. Enfin, on me demande<br />
souvent si l’on peut se prendre une belle cuite<br />
de temps en temps, et si cela risque d’entraver<br />
les gains. En fait, ce n’est pas certain, mais j’ai<br />
passé les 30 dernières années à m’entraîner,<br />
à travailler comme coach et à parler avec des<br />
athlètes et des experts, et je pense qu’une<br />
soirée un peu trop arrosée par semaine n’a<br />
pas d’impact sur les résultats, à moins qu’elle<br />
n’oblige à rater une séance. En fait (ne dites<br />
pas que je vous l’ai dit), je connais un ou deux<br />
bodybuilders et des athlètes de physique<br />
célèbres qui aiment bien se prendre une ou<br />
deux cuites par semaine, et d’autres se laissent<br />
aller encore plus souvent… Et pour être<br />
honnête, je suis bien placé pour le savoir, parce<br />
que je suis souvent au bar avec eux !<br />
MARK GILBERT<br />
est expert en nutrition<br />
sportive, il a travaillé<br />
avec des athlètes d’élite et<br />
élaboré des suppléments<br />
pour de grandes<br />
compagnies<br />
industrielles. Voir :<br />
www.MuscleDiet.net<br />
et le canal MuscleDiet<br />
Youtube !<br />
COACH | 61
MIEUX NOURRIR SES MUSCLES<br />
PETIT DÉJEUNER<br />
DÉJEUNER<br />
2<br />
ASSOCIEZ<br />
LES BONS ALIMENTS<br />
POUR ÊTRE AU TOP !<br />
> POUR BOOSTER VOTRE FORME ET VOTRE SANTÉ, ESSAYEZ DE MARIER LES BONS<br />
ALIMENTS. CERTAINES ASSOCIATIONS, PARFOIS INSOLITES, SONT POURTANT<br />
EXTRÊMEMENT BÉNÉFIQUES POUR LA SANTÉ. À VOUS DE TESTER, MAINTENANT !<br />
TEXTE MI CHEL M O RIN<br />
Astérix et Obélix, Tarzan et<br />
Jane... des couples gagnants,<br />
il y en a plein les livres, les films<br />
et les dessins animés. Normal,<br />
à deux on est plus forts, voire<br />
plus intéressants ! Dans l’alimentation, c’est<br />
parfois pareil. « Quand on mange certains<br />
aliments ensemble, leurs nutriments se<br />
combinent et créent alors des effets bénéfiques<br />
supérieurs à ce qui se serait produit s’ils avaient<br />
été consommés séparément », explique ainsi<br />
Marni Sumbal, nutritionniste à la tête d’un centre<br />
de coaching diététique aux États-Unis. Vous êtes<br />
sceptique ? Certaines combinaisons sont très<br />
connues et prouvées scientifiquement. Vous<br />
manquez de fer ? Les médecins vous<br />
conseilleront de manger un aliment riche en fer<br />
associé avec un aliment riche en vitamine C au<br />
cours du même repas : des lentilles avec une<br />
orange pressée, par exemple. Les associations<br />
alimentaires ne sont donc pas toujours anodines.<br />
Sans que cela influe nécessairement sur la santé,<br />
vous avez peut-être vous-même remarqué que<br />
certaines combinaisons influaient directement<br />
sur la digestion (voir notre tableau page<br />
suivante) ? Faire les bonnes associations peut<br />
donc être une manière simple d’optimiser ses<br />
repas. Attention, il ne s’agit pas ici d’adopter un<br />
régime dissocié, mais bien de conserver une<br />
alimentation équilibrée et variée. Le tout étant de<br />
mixer les bons aliments pour booster les<br />
performances et éviter les petits tracas digestifs !<br />
Piochez dans ces quelques idées et testez<br />
vous-même d’autres combinaisons...<br />
DUO GAGNANT<br />
POUR LE PETIT DÉJEUNER<br />
THÉ VERT + TOASTS = EFFET<br />
RASSASIANT, MOINS D’ENVIE DE<br />
GRIGNOTAGE<br />
Les toasts, tartines ou autre céréales du matin<br />
ont un avantage de taille pour les coureurs<br />
(surtout si ceux-ci sortent s’entraîner peu après<br />
le petit déjeuner), c’est qu’elles permettent de<br />
refaire le plein de glucides, nutriment<br />
indispensable pour tenir la distance. Mais si<br />
vous les consommez seules, vous risquez<br />
d’avoir un pic du taux de glycémie, d’où une<br />
grosse faim et une grosse envie de sucré et de<br />
gras en milieu de matinée. Le thé vert pourrait<br />
atténuer ces effets et réduire les fringales. Une<br />
étude menée par l’université d’État de<br />
Pennsylvanie, aux États-Unis, a ainsi montré<br />
que l’amidon combiné aux antioxydants<br />
contenus dans le thé vert (notamment<br />
l’épigallocatéchine gallate, plus connu sous le<br />
nom de EGCG) pouvait réguler le taux de sucre<br />
dans le sang et diminuer le pic glycémique de<br />
50 %. La dose d’EGCG référence pour l’étude<br />
correspondait à celle contenu dans 35 ml de thé<br />
vert. Ces mêmes 35 ml de thé vert fournissent<br />
aussi 45 mg de caféine, de quoi démarrer du<br />
bon pied le matin.<br />
62 | COACH
AVANT L’ENTRAÎNEMENT<br />
APRÈS L’ENTRAÎNEMENT<br />
BONUS Ajoutez une tranche de citron dans<br />
votre thé. D’après une étude publiée dans<br />
Molecular Nutrition & Food Research, le jus de<br />
citron permettrait une meilleure absorption par<br />
l’organisme des antioxydants contenus dans le<br />
thé vert.<br />
EN CUISINE En été, le thé vert peut tout à fait<br />
se consommer froid. Vous pouvez aussi tenter<br />
la gelée : faites infuser le thé vert dans un demilitre<br />
d’eau puis portez à ébullition. Incorporez 2 g<br />
d’agar-agar préalablement dilué dans un fond<br />
d’eau froide. Laissez refroidir dans des moules.<br />
DUO GAGNANT<br />
POUR LE DÉJEUNER<br />
LENTILLES + POIVRON VERT =<br />
LE PLEIN D’ÉNERGIE<br />
Les lentilles sont très bien pourvues en fer<br />
(8 mg aux 100 g), qui aide au transport de<br />
l’oxygène dans le sang et les muscles. C’est<br />
donc une option très intéressante pour les<br />
coureurs et les lentilles peuvent parfaitement<br />
convenir à un déjeuner de sportif. Mais parce<br />
que le fer contenu dans les végétaux est non<br />
héminique (contrairement au fer héminique<br />
contenu dans les produits carnés), il est moins<br />
bien absorbé par l’organisme. « La vitamine C<br />
contenue dans les poivrons rouges est un<br />
exhausteur particulièrement efficace du fer non<br />
héminique car elle le rend plus soluble et donc<br />
mieux assimilée par les intestins »,explique Ilana<br />
Katz, diététicienne du sport à Atlanta. Les<br />
légumes foncés à feuille ont également des taux<br />
intéressants en fer alors que les tomates et les<br />
brocolis sont bien pourvus en vitamines C.<br />
BONUS La vitamine C est aussi connue pour<br />
booster les défenses immunitaires, l’idéal pour<br />
lutter contre la fatigue et les petits bobos.<br />
EN CUISINE L’association fer + vitamine C<br />
permet toutes sortes de recettes. Pensez aux<br />
poêlées de légumes, par exemple. Attention en<br />
revanche, la vitamine C est fragile et n’aime pas<br />
les cuissons vives. Dans le même ordre d’idées,<br />
quand vous pressez une orange, buvez le jus<br />
rapidement.<br />
DUO GAGNANT<br />
AVANT L’ENTRAÎNEMENT<br />
FLOCONS D’AVOINE + FRAISES =<br />
COURSE PLUS INTENSE<br />
Les glucides contenus dans un bol de flocons<br />
d’avoine aux fraises (58 g aux 100 g, rien que<br />
pour l’avoine) permettent de donner une bonne<br />
dose d’énergie juste avant un entraînement. La<br />
combinaison des antioxydants de l’avoine et de<br />
la vitamine C des fraises est notamment<br />
bénéfique pour le système cardio- vasculaire.<br />
Une étude menée par une université américaine<br />
a en outre mis en évidence que la combinaison<br />
entre la vitamine C et les antioxydants contenus<br />
dans l’avoine pouvait avoir un effet délétère sur<br />
le mauvais cholestérol.<br />
BONUS Optez pour des fraises bios si vous le<br />
pouvez, ou mieux celles de votre jardin. Sinon,<br />
lavez-les soigneusement. Si vous n’en trouvez<br />
pas encore, pensez aux versions surgelées.<br />
EN CUISINE Les flocons d’avoine peuvent se<br />
préparer de différentes façons et s’incorporer<br />
dans des recettes aussi bien salées que sucrées:<br />
vous pouvez en faire des crêpes, par exemple,<br />
les utiliser dans un crumble ou en remplacement<br />
de la chapelure sur une viande blanche.<br />
DUO GAGNANT<br />
APRÈS L’ENTRAÎNEMENT<br />
CÉRÉALES + LAIT =<br />
MEILLEURE RÉCUPÉRATION<br />
Des céréales et du lait ? C’est l’accord parfait,<br />
non ? Un duo consommé au quotidien par des<br />
millions de personnes à travers le monde ! Mais<br />
d’un point de vue scientifique aussi, les céréales<br />
et le lait font recette. Des chercheurs de<br />
l’université d’Austin ont révélé que des céréales<br />
complètes associées à du lait écré mé avalées<br />
après un entraînement (à allure modérée) qui<br />
avait duré deux heures avaient eu des bénéfices<br />
non négligeables sur le stock de glycogène et la<br />
synthèse de protéines, deux éléments qui<br />
comptent dans la récupération<br />
postentraînement. « Les sucres naturels, les<br />
acides aminés et les électrolytes du lait se<br />
combinent avec les glucides des céréales pour<br />
fournir au muscle ce dont il a besoin après<br />
l’effort », explique ainsi Marni Sumbal. Or mieux<br />
vous récupérez, et plus vous pouvez vous<br />
entraîner intensément.<br />
BONUS Une étude parue dans le British<br />
Journal of Nutrition montre que les protéines<br />
contenues dans le lait augmentent la rétention<br />
de l’eau en fin d’exercice... et permettent ainsi de<br />
rester mieux hydraté.<br />
EN CUISINE Si vous n’êtes pas fan du bol de<br />
céréales avec du lait, vous pouvez préparer le<br />
mélange sous forme de verrine, avec du<br />
fromage blanc battu et des céréales façon<br />
crumble.<br />
DUO GAGNANT<br />
POUR LE DÎNER<br />
SALADE + HUILE D’OLIVE =<br />
DIMINUTION DES RISQUES DE<br />
MALADIES CARDIO-VASCULAIRES<br />
Les légumes crus en salade ont tout bon. Une<br />
salade colorée (carotte, tomates, pousses<br />
d’épinards, par exemple), c’est la certitude de<br />
faire le plein d’antioxydants, dont le lycopène et<br />
le bêtacarotène.<br />
En revanche, pour ne pas anéantir les effets<br />
bénéfiques des légumes, veillez à ne pas noyer<br />
la salade sous une sauce grasse. Les<br />
antioxydants ont besoin de bonnes graisses<br />
pour être bien assimilés. Une étude datant de<br />
2012 montre que les graisses insaturées<br />
2<br />
COACH | 63
MIEUX NOURRIR SES MUSCLES<br />
GNANT<br />
LE DÎNER<br />
E + HUILE D’OLIVE =<br />
UTION DES RISQUES DE<br />
DIES CARDIO-VASCULAIRES<br />
umes crus en salade ont tout bon.<br />
lade colorée (carotte, tomates,<br />
s d’épinards, par exemple), c’est<br />
tude de faire le plein d’antioxydants,<br />
lycopène et le bêtacarotène.<br />
nche, pour ne pas anéantir<br />
ts bénéfiques des légumes, veillez<br />
s noyer la salade sous une sauce<br />
Les antioxydants ont besoin de<br />
graisses pour être bien assimilés.<br />
de datant de 2012 montre<br />
graisses insaturées contenues<br />
cardio-vasculaire au top.<br />
uile de colza, l’huile d’olive,<br />
ndes ou l’avocat boostent l’action<br />
ioxydants, 2 au contraire des graisses<br />
Ils sont aussi une source d’énergie.<br />
s (sauce crème, par exemple) qui<br />
ent moins efficaces. Une cuillère à<br />
uile d’olive sur la salade suffit pour<br />
n système cardio-vasculaire au top.<br />
S Les acides gras mono-insaturés<br />
influence sur le cholestérol<br />
en abaissant le mauvais et en<br />
ntant le bon. DUO Ils GAGNANT sont aussi une<br />
POUR UN SNACK DE SOIRÉE<br />
d’énergie.<br />
ISINE Avec la salade, tout est<br />
, ou presque ! Utilisez en priorité<br />
mes de saison, ils sont meilleurs<br />
DÎNER<br />
contenues dans l’huile de colza, l’huile d’olive,<br />
les amandes ou l’avocat boostent l’action des<br />
antioxydants, au contraire des graisses saturées<br />
(sauce crème, par exemple) qui les rendent<br />
moins efficaces. Une cuillère à café d’huile<br />
d’olive sur la salade suffit pour avoir un système<br />
BONUS Les acides gras mono-insaturés ont<br />
une influence sur le cholestérol sanguin en<br />
abaissant le mauvais et en augmentant le bon.<br />
EN CUISINEAvec la salade, tout est permis,<br />
ou presque ! Utilisez en priorité des légumes de<br />
saison, ils sont meilleurs au goût et n’ont pas<br />
besoin d’être relevés par un assaisonnement, et<br />
variez au maximum les associations, mais aussi<br />
les coupes (en dés, finement émincés, voire<br />
même râpés, les légumes peuvent se tailler de<br />
nombreuses façons) et les contenants.<br />
YAOURT À LA GRECQUE + GRAINES<br />
DE CHANVRE = DES MUSCLES FORTS<br />
au goût et n’ont pas besoin d’être relevés<br />
par un assaisonnement, et variez au<br />
maximum les associations, mais aussi<br />
les coupes (en dés, finement émincés, voire<br />
même râpés, les légumes peuvent se tailler<br />
de nombreuses façons) et les contenants.<br />
DUO GAGNANT<br />
POUR UN SNACK DE SOIRÉE<br />
YAOURT À LA GRECQUE<br />
+ GRAINES DE CHANVRE =<br />
DES MUSCLES FORTS<br />
Un petit snack en soirée, après le dîner,<br />
aurait des vertus sur les muscles. C’est<br />
en tout cas ce que dit une étude parue<br />
dans Medicine & Science in Sports<br />
& Exercise en 2012, qui dit que consommer<br />
40 g de protéines laitières une demi-heure<br />
avant d’aller se coucher les jours où l’on<br />
s’est entraîné plus tôt dans la journée<br />
permettrait une meilleure construction<br />
musculaire pendant la nuit. Le yaourt<br />
à la grecque affiche un taux de protéines<br />
deux fois supérieur aux autres yaourts,<br />
alors que les graines de chanvre donnent<br />
du goût et apportent encore des protéines<br />
supplémentaires (10 g environ dans trois<br />
cuillères à café).<br />
BONUS Le yaourt à la grecque contient<br />
aussi des probiotiques, qui peuvent diminuer<br />
les problèmes de digestion, comme<br />
les crampes d’estomac ou les nausées.<br />
Un petit snack en soirée, après le dîner, aurait<br />
des vertus sur les muscles. C’est en tout cas ce<br />
que dit une étude parue dans Medicine &<br />
Science in Sports & Exercise en 2012, qui dit que<br />
consommer 40 g de protéines laitières une<br />
demi-heure avant d’aller se coucher les jours où<br />
l’on s’est entraîné plus tôt dans la journée<br />
permettrait une meilleure construction<br />
musculaire pendant la nuit. Le yaourt à la<br />
grecque affiche un taux de protéines deux fois<br />
supérieur aux autres yaourts, alors que les<br />
graines de chanvre donnent du goût et<br />
apportent encore des protéines<br />
supplémentaires (10 g environ dans trois<br />
cuillères à café).<br />
BONUS Le yaourt à la grecque contient aussi<br />
des probiotiques, qui peuvent diminuer les<br />
problèmes de digestion, comme les crampes<br />
d’estomac ou les nausées.<br />
EN CUISINE Vous trouverez facilement des<br />
graines de chanvre en magasins bios. Pensez<br />
aussi à consommer régulièrement toutes<br />
sortes de graines, elles sont riches en bons<br />
nutriments.<br />
SNACK DE SOIRÉE<br />
MAUVAISES ASSOCIATIONS<br />
BARRES ÉNERGÉTIQUES<br />
ET POLYOLS<br />
Les barres énergétiques qui<br />
contiennent des polyols (plus<br />
connus sous les noms de<br />
sorbitol ou mannitol) peuvent<br />
engendrer des troubles digestifs<br />
(ballonnements, diarrhées, gaz).<br />
LAIT ET THÉ<br />
Les protéines contenues dans<br />
le lait peuvent atténuer les effets<br />
bénéfiques des antioxydants<br />
du thé.<br />
MAUVAISES SODA ASSOCIATIONS<br />
LIGHT<br />
BARRES ÉNERGÉTIQUES ET ALCOOL FORT ET POLYOLS<br />
Les barres énergétiques Le soda light qui ne contiennent retarde pas des le<br />
polyols (plus<br />
passage<br />
connus sous<br />
de<br />
les<br />
l’alcool<br />
noms<br />
dans<br />
de<br />
le sang,<br />
sorbitol ou mannitol) peuvent engendrer des<br />
troubles digestifs contrairement (ballonnements, au sucre contenu<br />
diarrhées, gaz). dans les sodas traditionnels.<br />
■ LAIT ET Du THÉ coup, l’alcool produit<br />
Les protéines des contenues effets plus dans rapides. le lait<br />
peuvent atténuer les effets bénéfiques<br />
des antioxydants du thé.<br />
■ SODA LIGHT ET ALCOOL FORT<br />
Le soda light ne retarde pas le passage<br />
de l’alcool dans le sang, contrairement<br />
au sucre contenu dans les sodas<br />
traditionnels. Du coup, l’alcool produit<br />
des effets plus rapides.<br />
GÂTEAUX ET CAFÉ<br />
Les gâteaux (industriels en<br />
priorité) sont riches en acides<br />
gras saturés et, associés au café,<br />
ils augmentent plus rapidement<br />
le taux de sucre dans le sang.<br />
■ GÂTEAUX ET CAFÉ<br />
Les gâteaux (industriels en priorité)<br />
sont riches en acides gras saturés et,<br />
EN CUISINE associés au café, Vous ils trouverez augmentent plus facilement<br />
rapidement le taux de sucre dans le<br />
des graines<br />
sang.<br />
de chanvre en magasins bios.<br />
Pensez aussi à consommer régulièrement<br />
toutes sortes de graines, elles sont riches<br />
en bons nutriments.<br />
LA NATUROPATHIE AU SERVICE DE LA DIGESTION<br />
UROPATHIE AU SERVICE DE LA DIGESTION<br />
Bien digérer, c’est profiter au maximum des<br />
nutriments des repas, être en meilleure<br />
forme après avoir mangé et surtout éviter<br />
tous les désagréments liés à une digestion<br />
difficile (ballonnement, somnolence, gaz...).<br />
Daniel Kieffer, naturopathe et directeur du<br />
Collège européen de naturopathie, propose<br />
dans son livre Naturopathie, la santé pour<br />
toujours (éditions Grancher) de favoriser la<br />
digestion en misant sur les bonnes<br />
associations d’aliments. Voici quelques<br />
associations qui fonctionnent ou, au<br />
contraire, qui perturbent la digestion,<br />
selon la naturopathie.<br />
rer, c’est profiter au maximum des nutriments<br />
, être en meilleure forme après avoir mangé et surtout<br />
s les désagréments liés à une digestion difficile<br />
ment, somnolence, gaz…). Daniel Kieffer, naturopathe<br />
ur du Collège européen de naturopathie, propose dans<br />
Naturopathie, la santé pour toujours (éditions Grancher)<br />
er la digestion en misant sur les bonnes associations<br />
s. Voici quelques associations qui fonctionnent ou<br />
ire qui perturbent la digestion, selon la naturopathie.<br />
Fruits<br />
Fromages<br />
frais<br />
Protéines<br />
fortes<br />
Protéines<br />
faibles<br />
Amidons<br />
forts<br />
Amidons<br />
faibles<br />
Légumes<br />
Fruits Oui Non Non Non Non Oui<br />
Fromages frais Oui Non Non Oui Oui Oui<br />
Protéines fortes Non Non Non Non Oui Oui<br />
Protéines faibles Non Non Non Oui Oui Oui<br />
Amidons forts Non Oui Non Oui Non Oui<br />
Amidons faibles Non Oui Oui Oui Non Oui<br />
Légumes Oui Oui Oui Oui Oui Oui<br />
Protéines fortes<br />
Viandes, poissons, œufs,<br />
œufs, fromages<br />
fromages (cuits)…<br />
(cuits)...<br />
Protéines faibles<br />
Soja, tofu, légumineuses,<br />
légumineuses, algues, biscottes, algues, noix…<br />
biscottes, noix...<br />
Amidons forts<br />
Pain, pâte, riz, céréales… céréales...<br />
Amidons faibles<br />
Patate Amidons douce, faibles potiron,<br />
flocons Patate douce, de céréales, potiron, flocons<br />
pomme de céréales, de terre... pomme de terre…<br />
© INGIMAGE. THINKSTOCK.<br />
© INGIMAGE. THINKSTOCK.<br />
64 | COACH<br />
014 RUNNERSWORLD.FR
MIEUX NOURRIR SES MUSCLES<br />
2<br />
ŒUFS<br />
Un œuf couvre<br />
10%denos besoins en<br />
protéines par jour. La<br />
protéine d’œuf est la<br />
protéine alimentaire la<br />
plus équilibrée après<br />
celle du lait maternel.<br />
D’après Drew Price, cela<br />
signifie qu’elle contient<br />
tous les acides aminés<br />
indispensables dont les<br />
muscles ont besoin pour<br />
bien récupérer.<br />
Par semaine : 3 œufs.<br />
CONSERVER<br />
SES MUSCLES<br />
PATATE DOUCE<br />
La patate douce a un faible<br />
index glycémique et<br />
procure donc de l’énergie<br />
sur le long terme. On y<br />
trouve aussi des traces<br />
d’oligoéléments, à savoir le<br />
manganèse et le cuivre, qui<br />
sont tous les deux<br />
nécessaires pour une<br />
fonction musculaire saine.<br />
D’après Drew Price, notre<br />
nutritionniste, beaucoup de<br />
coureurs en sont carencés.<br />
Par semaine : 3 patates<br />
douces.<br />
RESTER EN<br />
BONNE<br />
SANTÉ<br />
CHAMPIGNONS DE PARIS<br />
D’après les chercheurs de<br />
l’université d’État de l’Arizona, aux<br />
États- Unis, les champignons de<br />
Paris protègent votre système<br />
immunitaire contre les agressions<br />
extérieures, donc contre les<br />
maladies.<br />
Par semaine : 3 x 100 g.<br />
CÂPRES<br />
Les scientifiques américains de la<br />
Appalachian State University ont<br />
trouvé des doses de quercétine<br />
dans les câpres, ce qui réduirait le<br />
risque d’infections virales.<br />
Par semaine : 2 poignées.<br />
FILET DE PORC<br />
Déguster du filet de<br />
porc est un moyen<br />
savoureux et simple<br />
de rester mince et<br />
de faire le plein de<br />
protéines de haute<br />
qualité. Le filet de<br />
porc contient aussi<br />
de la thiamine, qui<br />
est une vitamine<br />
importante pour un<br />
métabolisme de<br />
glucides efficace en<br />
énergie, mais<br />
également pour la<br />
réparation des fibres<br />
des muscles.<br />
Par semaine :<br />
2 filets de 150 g.<br />
ÉPINARDS<br />
Les études menées<br />
par l’Institut<br />
Karolinska en Suède<br />
prouvent que l’oxyde<br />
nitrique présent<br />
dans les légumes<br />
préférés de Popeye<br />
réduit la quantité<br />
d’oxygène<br />
nécessaire pour<br />
alimenter les<br />
muscles en activité<br />
de 5 %.<br />
Par semaine :<br />
2 x 300g.<br />
JUS DE<br />
GRENADE<br />
Les ellagitanins (ou<br />
tanins ellagiques),<br />
sont un phytonutriment<br />
que l’on trouve<br />
dans la grenade.<br />
Selon les physiologistes<br />
de l’université<br />
du Texas, les tanins<br />
ellagiques réduisent<br />
l’inflammation et les<br />
courbatures des<br />
muscles après<br />
l’e ff o r t .<br />
Par semaine :<br />
3 x 200ml.<br />
AMANDES<br />
Les amandes sont<br />
l’une des meilleures<br />
sources d’alpha- tocophérol,<br />
aussi<br />
appelée vitamine E.<br />
Elles aident à limiter<br />
les dommages<br />
causés aux muscles<br />
par les radicaux<br />
libres pendant les<br />
efforts soutenus.<br />
Par semaine :<br />
7 poignées<br />
d’amandes.<br />
LAIT<br />
CHOCOLATÉ<br />
Des chercheurs de<br />
l’université du<br />
Connecticut, aux<br />
États-Unis, ont<br />
constaté que les<br />
coureurs buvant du<br />
lait chocolaté<br />
(préparé avec du lait<br />
écrémé) avant une<br />
course de<br />
quarante- cinq<br />
minutes avaient une<br />
meilleure reconstruction<br />
protéique<br />
dans les trois heures<br />
qui suivaient la fin<br />
de l’entraînement.<br />
Par semaine :<br />
2 x 330ml.<br />
NOIX<br />
Les noix contiennent des omégas<br />
3, bons pour combattre le mauvais<br />
cholestérol. Cela a été réaffirmé<br />
par une étude publiée dans le<br />
Journal of the American College of<br />
Nutrition.<br />
Par semaine : 3 poignées.<br />
CHOU FRISÉ<br />
Ce légume vert, bon pour la santé,<br />
contient des prébiotiques,<br />
bénéfiques. En fait, ils aident à<br />
nourrir les bonnes bactéries<br />
(probiotiques) présente dans<br />
l’intestin, selon Karen Reid,<br />
nutritionniste du sport.<br />
Par semaine : 2 x 150g.<br />
68 | COACH
PAMPLEMOUSSE<br />
Des recherches menées par la Scripps Clinic de<br />
San Francisco ont montré que manger du<br />
pamplemousse avant les repas aidait les<br />
personnes en train de suivre un régime à perdre<br />
jusqu’à 4,5 kilos en douze semaines ! L’un des<br />
composants de ce fruit réduit l’insuline et<br />
contrôle ainsi votre faim.<br />
Par semaine : 9 moitiées de pamplemousse.<br />
THÉ VERT<br />
Il est efficace pour brûler les calories dans la<br />
mesure où l’EGCG (ou épigallocatéchine gallate),<br />
un antioxydant présent dans la plupart des thés<br />
verts, accélère le métabolisme. Vous n’aimez pas<br />
le thé vert ? Le thé au jasmin aurait les mêmes<br />
vertus.<br />
Par semaine :<br />
4 tasses de<br />
thé vert.<br />
AGNEAU<br />
N’hésitez pas à déguster cette viande, tendre et<br />
savoureuse. L’agneau est en effet riche en<br />
carnitine, un mélange d’acides aminés qui jouent<br />
un rôle dans le transport des acides gras.<br />
Par semaine : 2 x 150 g.<br />
MINCIR<br />
2<br />
PIMENT DE CAYENNE<br />
La capsaïcine est un composant actif des<br />
piments qui, d’après les chercheurs de<br />
l’université Purdue, aux États-Unis, aide à gérer<br />
l’appétit, mais surtout à brûler plus de calories<br />
après les repas.<br />
Par semaine : 3 demi-cuillères à café.<br />
HUILE DE NOIX DE COCO<br />
Une étude du Journal of Nutrition a révélé que<br />
de la consommation régulière d’huile de noix de<br />
coco booste le métabolisme, ce qui implique un<br />
taux plus élevé de calories brûlées ainsi que la<br />
réduction de la masse graisseuse et de la masse<br />
totale du corps.<br />
Par semaine : 3 cuillères à soupe.<br />
PIGNONS DE PIN<br />
Des chercheurs coréens ont établi qu’en<br />
consommant des pignons de pin, notre corps<br />
libérerait de la cholécystokinine. C’est en fait une<br />
hormone gastro-intestinale qui vous aide à<br />
réguler notre appétit.<br />
Par semaine : 3 x 20 g.<br />
COURIR<br />
PLUS VITE<br />
CAFÉ<br />
Une étude publiée dans le<br />
Journal of Sports Science<br />
dévoile que les coureurs<br />
qui ont bu du café une<br />
heure avant un parcours<br />
d’environ 13 kilomètres<br />
améliorent leur temps de<br />
23,8 secondes (ceci est<br />
une moyenne). Drew<br />
Price affirme que pour<br />
plus de bénéfices, vous<br />
devez ramener votre<br />
consommation à une<br />
tasse de café par jour,<br />
puis arrêter pendant dix<br />
jours, et enfin reprendre<br />
avant une course.<br />
Par semaine : 6<br />
tasses.<br />
PASTÈQUE<br />
La pastèque contient de<br />
la citrulline, qui est,<br />
d’après des chercheurs<br />
espagnols de l’université<br />
de Cordoue, un acide<br />
aminé qui atténue la<br />
fatigue musculaire. Cela<br />
vous permet donc de<br />
pousser plus fort lors de<br />
vos entraînements.<br />
Par semaine :<br />
3 x 300 g.<br />
BETTERAVE<br />
Une étude américaine<br />
effectuée à l’université de<br />
Saint Louis a montré que<br />
des sujets avaient couru<br />
un 5 kilomètres 5 % plus<br />
rapidement après avoir<br />
mangé de la betterave<br />
qu’après avoir avalé des<br />
canneberges.<br />
Le nitrate présent dans la<br />
racine de betterave aurait<br />
pour effet de stimuler la<br />
circulation sanguine.<br />
Par semaine :<br />
3 betteraves.<br />
SON<br />
La bétaïne présente dans<br />
le son améliore les<br />
fonctions cellulaires, mais<br />
empêche aussi la<br />
déshydratation. C’est ce<br />
qu’a révélé une recherche<br />
américaine du College of<br />
New Jersey. Le résultat<br />
n’est pas négligeable :<br />
vous pouvez vous<br />
entraîner plus durement<br />
et pendant plus<br />
longtemps.<br />
Par semaine :<br />
3 x 30 g.<br />
COACH | 69
MIEUX NOURRIR SES MUSCLES<br />
DU<br />
MUSCLE<br />
SANS<br />
2<br />
VIANDE<br />
> C’EST GÉNIAL ! TRANSFORMEZ-VOUS<br />
EN COLOSSE VÉGÉTARIEN SANS<br />
SACRIFIER LA MASSE OU<br />
REGRETTER LA VIANDE.<br />
TEXTE ADAM BIBLE<br />
IL N’Y A PAS SI longtemps<br />
que cela, un amoureux de la fonte et<br />
de la construction de muscle dense<br />
se serait fait traiter de brouteur<br />
d’herbe rachitique ou même (la<br />
honte !) de hippie s’il préférait<br />
une assiette de haricots et de riz<br />
accompagnée d’une petite salade<br />
à un steak bien juteux. Pourtant,<br />
dès les années 50, alors que le<br />
bodybuilding moderne faisait ses<br />
premier pas, quelques musclés<br />
convaincus ont décidé d’ignorer les<br />
insultes pour s’engager à se bâtir un<br />
physique impressionnant sur la base<br />
d’un régime végétarien.<br />
À 85 ans, Bill Pearl est sans doute<br />
le bodybuilder végétarien le plus<br />
TRAVIS RATHBONE (HAMBURGER); SAM KAPLAN (CRÊPES)<br />
70 | COACH
CONSEIL<br />
DU CHEF<br />
Si vous ne surveillez pas votre<br />
apport en lipides, faites cuire les<br />
crêpes dans une petite quantité<br />
d’huile de noix de coco au lieu du<br />
spray de cuisson. Les graisses<br />
aident le corps à absorber<br />
la béta-carotène des<br />
patates douces.<br />
PETIT DÉJEUNER<br />
CRÊPES<br />
AUX PATATES<br />
DOUCES<br />
POUR 1 PERSONNE<br />
(2 CRÊPES)<br />
1 patate douce moyenne<br />
80 g de flocons d'avoine<br />
1 gros œuf<br />
4 blancs d'œufs<br />
1 c. à café d’extrait de vanille<br />
1 c. à café de cannelle<br />
60 g de yaourt nature à 0% MG<br />
85 g de fraises en tranches<br />
75 g de myrtilles<br />
1. Faites cuire les patates douces au four à<br />
micro-ondes jusqu’à ce qu’elles soient<br />
tendres. Laissez-les refroidir et retirez-en la<br />
peau avec un couteau.<br />
2. Placez les flocons d'avoine dans un<br />
robot ménager et mixez jusqu’à en faire<br />
une poudre; mettez-les dans un bol et<br />
réservez. Ajoutez les patates douces dans<br />
le robot ménager et mixez jusqu’à obtenir<br />
un mélange lisse. Ajoutez à la poudre de<br />
flocons d’avoine, puis mélangez-y les œufs,<br />
les blancs d'œufs, la vanille, la cannelle et le<br />
yaourt.<br />
3. Faites chauffer une poêle à feu moyen.<br />
Versez 125 ml de pâte dans la poêle et<br />
faites cuire pendant 1 à 2 minutes. Faites<br />
sauter la crêpe et poursuivez la cuisson<br />
pendant 30 secondes. Suivez la même<br />
procédure pour la pâte restante et<br />
garnissez de fruits.<br />
2<br />
LES MACROS<br />
491 32 g<br />
CALORIES DE PROTÉINES<br />
9 g 74 g<br />
DE GLUCIDES DE LIPIDES<br />
COACH | 71
MIEUX NOURRIR SES MUSCLES<br />
2<br />
célèbre, même si, techniquement, il<br />
suit un régime ovo-lacto-végétarien,<br />
c’est-à-dire principalement composé<br />
d’aliments d’origine végétale, de<br />
produits laitiers et d’œufs. Il a gagné<br />
plusieurs concours tout au long<br />
des années 50, 60 et 70, dont<br />
M. Univers pro à quatre reprises,<br />
tout en suivant un régime à base de<br />
plantes. Son protégé, Jim Morris, est<br />
allé encore plus loin en adoptant un<br />
régime végétalien. Il a participé à des<br />
concours pendant plus de<br />
30 ans, gagnant M. USA et Masters<br />
M. Olympia avant de prendre sa<br />
retraite en 1985.<br />
Le Chêne en personne, Arnold<br />
Schwarzenegger, a proclamé qu’il<br />
allait proscrire la viande le lundi<br />
pour améliorer sa santé et pour<br />
participer aux efforts de réduction<br />
des gaz à effet de serre émis<br />
pendant la production, l’abattage<br />
et la distribution du bétail. Dans un<br />
rapport de 2006, l’Organisation des<br />
Nations unies pour l’alimentation<br />
et l’agriculture a indiqué que la<br />
production de viande est l’une<br />
des plus grandes menaces pour<br />
l’écosystème mondial. Son processus<br />
entier est l’une des plus importantes<br />
sources de gaz à effet de serre,<br />
l’une des principales causes de la<br />
perte de biodiversité et l’une des<br />
grandes causes de pollution des voies<br />
navigables.<br />
Comme si la survie de la planète<br />
et le bien-être des animaux n’étaient<br />
pas des préoccupations suffisantes,<br />
de nombreuses études montrent que<br />
les régimes végétarien et végétalien<br />
diminuent le cholestérol, réduisent<br />
le risque de cardiopathie, régulent la<br />
pression artérielle et contribuent à<br />
lutter contre le cancer de la prostate<br />
et du côlon. Les gens qui suivent un<br />
régime à base de plantes pourraient<br />
aussi avoir un indice de masse<br />
corporelle plus faible, une peau en<br />
meilleure santé, plus d’énergie et une<br />
espérance de vie plus longue. Nous<br />
vous mettons donc au défi d’essayer<br />
le mode de vie végétarien en suivant<br />
les étapes suivantes; vous pourriez<br />
mener une vie plus saine et peut-être<br />
même contribuer à sauver la planète<br />
tout en prenant de la masse.<br />
LA TRANSITION<br />
Mike Mahler, athlète de force et<br />
spécialiste des kettlebells, végétalien<br />
renommé, s’est lancé dans la voie<br />
du végétalisme à l’âge de 15 ans,<br />
quand il a décidé de supprimer<br />
la viande, tout en conservant le<br />
poisson, les œufs et les produits<br />
laitiers. Puis à 18 ans, il est allé plus<br />
CONSEIL<br />
DU CHEF<br />
Le tofu est emballé dans de l’eau,<br />
alors pour éviter qu’il soit mou et<br />
détrempé, placez de l’essuie-tout<br />
sur une assiette et mettez-le dessus,<br />
recouvrez-le d’une autre feuille<br />
d’essuie-tout et laissez absorber<br />
pendant 30 minutes. Égouttez<br />
et coupez en cubes.<br />
QUEL TYPE DE<br />
VÉGÉTARIEN ÊTES-VOUS ?<br />
Les régimes à base de plantes se déclinent<br />
en plusieurs variantes. Certains sont très<br />
stricts et n’autorisent que les légumes<br />
crus, tandis que d’autres sont plus<br />
flexibles et autorisent la viande, sous<br />
certaines conditions. Voici une liste des<br />
variantes les plus courantes :<br />
LACTO-OVO<br />
Pas de viande,<br />
mais les produits<br />
laitiers et les œufs<br />
sont autorisés.<br />
FLEXITARIEN<br />
OU SEMI-<br />
VÉGÉTARIEN<br />
Consommation<br />
occasionnelle de<br />
viande.<br />
ANDREW PURCELL<br />
72 | COACH
Mahler. “J’ai commencé à faire le plein<br />
de légumineuses, de fruits à coque et de<br />
graines, et tout a commencé à devenir<br />
plus clair, car ces aliments sont riches en<br />
protéines complètes, en glucides à faible<br />
indice glycémique et en bonnes graisses<br />
permettant d’optimiser les hormones<br />
sexuelles.” Mahler, qui a battu son record<br />
au soulevé de terre avec 251 kg et au<br />
squat avec 192 kg, et a fait 20 arrachés<br />
d’un bras avec un kettlebell de 44 kg,<br />
dit que ce qu’il y a de mieux quand on<br />
devient végétarien, c’est qu’on n’a pas<br />
besoin de modifier son entraînement.<br />
DÉJEUNER<br />
TACOS<br />
AU TOFU<br />
POUR 4 PERSONNES<br />
FRUITARIEN<br />
Uniquement des<br />
fruits crus avec<br />
des fruits à coque<br />
et des graines.<br />
PESCOTARIEN<br />
Poissons, fruits de<br />
mer, œufs et produits<br />
laitiers.<br />
loin en supprimant le poisson. Mahler<br />
est devenu végétalien en 1994 quand<br />
il a réalisé que la plupart des animaux<br />
élevés de manière traditionnelle pour la<br />
consommation humaine sont élevés et<br />
abattus dans des conditions atroces.<br />
Il est conseillé aux curieux qui<br />
aimeraient se lancer de ne pas<br />
supprimer la viande du jour au lendemain,<br />
mais de procéder à une<br />
élimination graduelle des produits<br />
animaux. “Au départ, j’ai dû m’informer<br />
sur les combinaisons d’aliments,” dit<br />
VÉGÉTALIEN<br />
Il s’agit plus d’un<br />
positionnement<br />
éthique : interdiction<br />
de consommer ou de<br />
porter des produits<br />
d’origine animale,<br />
comme le miel, le<br />
cuir, la guimauve, etc.<br />
VÉGÉTALIEN CRU<br />
Comme le régime<br />
végétalien, mais<br />
uniquement des<br />
aliments d’origine<br />
végétale crus.<br />
1 bloc (environ 200 g) de tofu ferme fumé<br />
190 g d’haricots pinto cuits ou en conserve,<br />
égouttés et rincés<br />
165 g d'ananas en cubes<br />
40 g d’oignon rouge en petits dés<br />
1 petit poivron rouge en dés<br />
1 c. à soupe de coriandre hachée<br />
1 c. à café de zeste de citron vert<br />
1 gros avocat bien mûr<br />
80 g de crème aigre allégée<br />
1 gousse d’ail émincée<br />
Jus d’un demi-citron vert<br />
¼ de c. à café de piment de Cayenne<br />
8 tortillas au maïs ou complètes<br />
1. Coupez le tofu en cubes et placez-les<br />
dans un grand bol. Ajoutez les haricots,<br />
l’ananas, l’oignon rouge, le poivron, la<br />
coriandre et le zeste de citron vert dans le<br />
bol et mélangez.<br />
2. Placez l’avocat, la crème aigre, l’ail, le jus<br />
de citron vert et le piment de Cayenne dans<br />
un robot ménager et mixez jusqu’à obtenir<br />
une consistance onctueuse. Pour servir,<br />
tartinez les tortillas de crème à l’avocat et<br />
garnissez du mélange au tofu.<br />
LES MACROS<br />
358 16 g<br />
CALORIES DE PROTÉINES<br />
39 g 17 g<br />
DE GLUCIDES DE LIPIDES<br />
2<br />
COACH | 73
MIEUX NOURRIR SES MUSCLES<br />
2<br />
UNE BONNE<br />
ALIMENTATION<br />
“Tous les athlètes doivent<br />
consommer les aliments les plus<br />
riches en nutriments possibles,<br />
dont des vitamines, des minéraux<br />
et des fibres,” dit Marie Spano,<br />
spécialiste de la nutrition sportive<br />
pour les Atlanta Hawks et coéditrice<br />
du Guide to Sport and<br />
Exercise Nutrition du NSCA. Les<br />
régimes végétariens contiennent<br />
généralement moins de protéines<br />
et un grand nombre des protéines<br />
tirées des plantes sont pauvres en<br />
leucine, l’acide aminé qui déclenche<br />
la synthèse protéique.<br />
“Les meilleurs substituts de la viande,<br />
cette excellente source de protéines<br />
et d’acides aminés, sont le soja et les<br />
graines de chanvre, qui contiennent<br />
les huit acides aminés essentiels,”<br />
dit Spano. “Plusieurs variétés de<br />
haricots, dont le soja, les haricots<br />
mungo, les haricots blancs, les<br />
haricots rouges et les petits haricots<br />
blancs, ainsi que les pois cassés et<br />
les lentilles, contiennent de bonnes<br />
quantités de leucine ; il est donc<br />
conseillé de les mettre au menu pour<br />
faire des repas complets.” Spano<br />
suggère de choisir une quantité plus<br />
élevée de protéines (au moins 2g par<br />
kilo du poids du corps) en fonction<br />
de la teneur en acides aminés des<br />
protéines tirées des légumes. La<br />
proportion de macronutriments<br />
consommée doit être d’environ<br />
35–40% de protéines, 25% de lipides,<br />
le reste étant composé des glucides.<br />
PIÈGES POSSIBLES<br />
“Les régimes végétarien et végétalien<br />
peuvent manquer de calcium, de fer,<br />
de vitamine D, de zinc et, surtout<br />
pour les végétaliens, de vitamine<br />
B12,” dit Spano. Pour faire le plein<br />
de zinc, prenez des germes de blé,<br />
du riz sauvage, des cacahuètes, des<br />
graines de courge, des pignons de<br />
pin, des graines de tournesol, des<br />
haricots noirs, des lentilles roses ou<br />
rouges, des noix de cajou et des fruits<br />
à coque divers. “Quant au calcium<br />
et à la vitamine D,” dit-elle, “tirezles<br />
du jus d’orange fortifié ou des<br />
alternatives au lait de vache comme<br />
le lait de soja, le lait d’amande ou les<br />
boissons à base de riz.”<br />
Si vous avez envie de continuer à<br />
consommer du poisson, vous pouvez<br />
obtenir du calcium et de la vitamine<br />
D de poissons gras comme le saumon,<br />
le thon et le maquereau et augmenter<br />
votre apport en zinc et en vitamine D<br />
avec les huîtres. Consommez de<br />
fortes quantités de haricots et<br />
de légumes à feuilles vertes pour<br />
bénéficier de suffisamment de fer<br />
ou choisissez des céréales du petit<br />
déjeuner fortifiées. Les végétaliens<br />
peuvent aussi se tourner vers la<br />
levure nutritionnelle pour se fournir<br />
en vitamine B12, mais vérifiez<br />
l’emballage pour en connaître la<br />
teneur exacte. Mahler satisfait ses<br />
besoins en vitamines et minéraux<br />
en prenant des comprimés de<br />
multivitamines Life Extension et des<br />
suppléments contenant des vitamines<br />
D3, B100, du zinc et du magnésium.<br />
Les produits et poudres aux<br />
protéines sont aussi parfaits pour les<br />
pratiquants végétariens : les protéines<br />
de soja, de chanvre, de riz ou de<br />
pois sont à recommander. De plus,<br />
certains des nouveaux suppléments<br />
protéinés sont délicieux, ce qui ne<br />
gâche rien. “Thrive de MusclePharm,<br />
le lait d’amande protéiné, le riz<br />
brun et les protéines de pois riches<br />
en leucine d’Orgain et les barres<br />
PureFit aux protéines de soja sont<br />
des produits savoureux et riches<br />
en protéines tirées des plantes,” dit<br />
Spano. “La poudre de cacahuète peut<br />
être utilisée pour épaissir les soupes<br />
et les ragoûts, mélangée au yaourt<br />
et aux céréales chaudes et servir de<br />
base aux shakes protéinés.”<br />
PASSER À L’ACTE<br />
Que vous décidiez de supprimer<br />
la viande le lundi ou de devenir<br />
végétalien, des tonnes d’options<br />
existent pour vous aider à faire<br />
la transition. Il se pourrait que<br />
vos niveaux d’énergie explosent,<br />
que vos blessures tenaces<br />
disparaissent et que vos potes<br />
vous traitent de hippie. Peu<br />
importe : il n’est pas honteux<br />
d'augmenter son apport en<br />
fruits et légumes, même pour un<br />
bodybuilder.<br />
LES ALIMENTS<br />
INCONTOURNABLES<br />
POUR RÉUSSIR<br />
Quand on passe à un régime à base de plantes, il faut continuer à<br />
consommer des aliments entiers : contentez-vous de supprimer la<br />
viande. Faites le plein des principaux fruits et légumes accompagnés<br />
de substituts de la viande comme le tempeh (à base de soja) et le<br />
seitan (à base de blé) pour leur texture.<br />
FRUITS<br />
Tous, mais en particulier :<br />
Pommes Bananes Baies Figues<br />
Raisin Melons Oranges<br />
Poires Prunes<br />
LÉGUMINEUSES<br />
Haricots noirs Pois chiches<br />
Haricots rouges Lentilles<br />
Haricots mungo Haricots pinto<br />
Fèves de soja Haricots blancs<br />
CÉRÉALES<br />
Flocons d’avoine et céréales<br />
Riz brun Boulghour<br />
Sarrasin Farro<br />
Millet Quinoa<br />
Pain et pâtes à base de farine<br />
complète<br />
HUILES<br />
Olive Canola Noix de coco<br />
Lin Chanvre<br />
74 | COACH
DÎNER<br />
FARRO AUX<br />
AUBERGINES<br />
POUR 6 PERSONNES<br />
NICK FERRARI<br />
CONSEIL<br />
DU CHEF<br />
Le farro, une céréale ancienne,<br />
compte parmi les plus riches en<br />
protéines de la planète. C’est une<br />
variété de blé au goût riche de noisette.<br />
Cuit, le farro apporte<br />
14 g de protéines et 10 g<br />
de fibres par 150 g.<br />
FRUITS À COQUE (ET BEURRE<br />
ET LAIT D’AMANDES)<br />
Graines de chia Noix de Cajou Graine de lin<br />
Lait de noisette Graines de chanvre<br />
Noix de Macadamia Beurre de cacahuètes<br />
Pistaches Graines de courge<br />
Graines de sésame Noix<br />
Graines de tournesol<br />
POUDRES<br />
Chanvre Pois Cacahuètes Riz Soja<br />
LES MACROS<br />
544 21 g<br />
CALORIES DE PROTÉINES<br />
61 g 18 g<br />
DE GLUCIDES DE LIPIDES<br />
LÉGUMES<br />
Tous, cuits et crus, mais surtout :<br />
Brocoli Betterave Choux de Bruxelles<br />
Chou-fleur Chou de printemps Chou<br />
frisé Laitues Pommes de terre Poivron<br />
rouge Épinards Germes Courge <br />
Patates douces Tomates Courgette<br />
SUBSTITUTS DE VIANDE<br />
Tempeh Tofu Seitan<br />
6 aubergines tranchées dans le<br />
sens de la longueur<br />
2½ c. à soupe d’huile d'olive extra-vierge<br />
Sel et poivre<br />
300 g de farro<br />
1 gousse d’ail<br />
1 feuille de laurier<br />
60 ml de bouillon de légumes à<br />
faible teneur en sodium<br />
160 g d’oignons rouges en dés<br />
150 g de poivrons jaunes en dés<br />
150 g de poivrons rouges en dés<br />
140 g d’asperges blanchies coupées<br />
en tranches<br />
1 bouquet de persil haché<br />
240 ml de vinaigre balsamique<br />
1 c. à café de miel<br />
175 g de fromage de chèvre émietté<br />
Aubergine<br />
1. Préchauffez le four à 180 °C/thermostat 4.<br />
Tranchez les aubergines dans le sens de la<br />
longueur.<br />
2. Versez un filet d’huile d’olive dessus et<br />
assaisonnez de sel et de poivre.<br />
3. Mettez dans une poêle à feu moyen. Faites<br />
griller chaque côté 2 ou 3 minutes.<br />
4. Placez sur une plaque allant au four et faites<br />
cuire au four 15 à 20 minutes, jusqu’à ce qu’elles<br />
soient tendres.<br />
Farro<br />
1. Faites griller le farro une minute dans une<br />
casserole à feu moyen à vif.<br />
2. Ajoutez l’ail, la feuille de laurier et le bouillon<br />
et portez à petite ébullition.<br />
3. Réduisez le feu à moyen ; faites cuire 25 à<br />
30 minutes, jusqu’à ce que le farro soit tendre.<br />
4. Égouttez et réservez le liquide.<br />
5. Dans une poêle séparée à feu moyen à vif,<br />
ajoutez 2 c. à soupe d’huile d’olive, l’oignon et les<br />
poivrons.<br />
6. Faites revenir jusqu’à ce que les oignons<br />
soient translucides ; ajoutez les asperges et le<br />
farro.<br />
7. Déglacez la poêle avec le liquide réservé. Faites<br />
cuire pendant 2 minutes. Ajoutez le persil.<br />
Réduction balsamique<br />
1. Versez le vinaigre balsamique dans une petite<br />
casserole à feu moyen. Faites chauffer jusqu’à ce<br />
qu’il réduise des deux tiers.<br />
2. Retirez du feu, mélangez-y le miel et laissez<br />
revenir à température ambiante.<br />
3. Pour servir, garnissez les aubergines du<br />
mélange au farro et aux légumes et de fromage<br />
de chèvre.<br />
2<br />
COACH | 75
MIEUX TRAVAILLER LES GROUPES<br />
Vous avez sans doute déjà expérimenté un certain nombre de programmes de musculation. Découvrez ici,<br />
3<br />
76 | COACH
MUSCULAIRES<br />
groupes musculaires après groupes musculaires, comment les travailler différemment.<br />
1<br />
2<br />
4<br />
© PHOTO : ISTOCKPHOTOS<br />
COACH | 77
MIEUX TRAVAILLER LES GROUPES MUSCULAIRES<br />
DES BICEPS IMPRESSIONNANTS<br />
BICEPS<br />
> 10 SÉRIES POUR UN GALBE DE TOUTE BEAUTÉ.<br />
TEXTE JOE WUEBBEN /// PHOTOS PER BERNAL<br />
3<br />
Tous les curls ne sont pas égaux, surtout quand on<br />
prend en compte les types variés d’accessoires et de<br />
techniques d’entraînement qu'on peut (et qu’on doit)<br />
utiliser.<br />
Si vous pensez que le travail des biceps est ennuyeux,<br />
c'est sans doute parce que vous vous contentez de faire<br />
les exercices les plus classiques : trois séries de dix reps<br />
de curl barre, de curl au pupitre et de curl à la machine,<br />
on rembobine et on recommence. Ce challenge de dix<br />
séries change la donne.<br />
Nous conservons le curl avec haltères standard pour<br />
lancer la prise de masse sur les chapeaux de roue. À<br />
partir de là, les choses deviennent plus intéressantes. Le<br />
curl à la barre guidée fait intervenir une nouvelle trajectoire<br />
par rapport au curl normal : essayez-le et vous<br />
verrez la différence. Le curl à la poulie et le curl unilatéral<br />
prise marteau sont bien connus, mais les séries dégressives<br />
et la récupération partielle augmentent l’intensité<br />
de travail afin de conserver un volume raisonnable tout<br />
en épuisant le biceps ; c’est ainsi que la prise de masse<br />
est stimulée.<br />
La chance de se forger des biceps plus gros : rien de<br />
moins ennuyeux, vous serez d’accord.<br />
78 | COACH
CURL ALTERNÉ<br />
AVEC HALTÈRES<br />
Prenez aussi lourd que possible; vous<br />
devriez arriver à l’échec après 8 reps,<br />
pas 9 ou 10. C’est le grand exercice<br />
prise de masse de la séance, alors<br />
tirez-en le meilleur parti possible.<br />
3<br />
RYAN TERRY<br />
est un modèle<br />
de fitness et<br />
pro Phyique<br />
IFBB. Suivez-le<br />
sur Twitter:<br />
@ryanjterry<br />
COACH | 79
MIEUX TRAVAILLER LES GROUPES MUSCULAIRES<br />
LES GROUPES<br />
MUSCULAIRES<br />
CURL À<br />
LA POULIE<br />
Utilisez une poignée<br />
EZ ou droite en<br />
fonction de vos<br />
préférences. Quand<br />
vous faites les séries<br />
dégressives,<br />
diminuez la charge<br />
pour faire au moins<br />
5 reps de plus.<br />
3<br />
80 | COACH
CURL<br />
UNILATÉRAL<br />
À LA POULIE<br />
PRISE<br />
MARTEAU<br />
Vous travaillerez à<br />
l’échec en alternant<br />
jusqu’à avoir fait<br />
20 reps de chaque<br />
côté. Ne laissez jamais<br />
la charge reposer sur<br />
la pile de contrepoids.<br />
Pour augmenter le<br />
volume et l’intensité,<br />
faites deux séries<br />
avec récupération<br />
partielle au lieu d’une,<br />
en prenant deux ou<br />
trois minutes de repos<br />
entre les séries.<br />
3<br />
LA SÉANCE<br />
BICEPS<br />
EXERCICE SÉRIES REPS<br />
Curl alterné avec haltères 4 8<br />
Curl à la barre guidée 3 8–10<br />
Curl à la poulie 2 10–12*<br />
Curl unilatéral à la<br />
poulie prise marteau<br />
1 20**<br />
PRÉPARATION NATALIE MALCHEV<br />
CURL À LA BARRE GUIDÉE<br />
Faites des reps contrôlées avec un bon tempo et contractez<br />
fortement le muscle sur un ou deux temps en haut du mouvement.<br />
Il est essentiel d’établir une bonne relation cerveau-muscle.<br />
PHOTOGRAPHIÉ À GLOBAL FITNESS INC., GARDENA, CALIFORNIE<br />
*Utilisez la technique de série dégressive. Choisissez une charge<br />
vous permettant de faire 10–12 reps. Quand vous arrivez à l’échec,<br />
diminuez immédiatement la charge en descendant la goupille de<br />
deux ou trois crans et allez à nouveau à l’échec.<br />
**Choisissez une charge vous permettant de faire environ<br />
10 reps. Allez à l’échec d’un bras, changez immédiatement<br />
de bras et allez à nouveau à l’échec. Continuez à alterner jusqu’à<br />
avoir fait 20 reps de chaque bras.
MIEUX TRAVAILLER LES GROUPES MUSCULAIRES<br />
EXTENSION<br />
VERTICALE<br />
À LA<br />
POULIE<br />
Gardez le torse<br />
immobile pendant<br />
l’exercice pour<br />
focaliser le travail sur<br />
les triceps. Pointez les<br />
coudes sur les côtés<br />
et contractez les<br />
triceps à la fin du<br />
mouvement.<br />
3<br />
> Associez des exercices au poids du corps<br />
traditionnels à des mouvements de<br />
matraquage des triceps bien connus pour vous<br />
bâtir des bras plus musclés.<br />
T E X T E J O E W U EBB EN /// P H O T OS P ER BER N A L<br />
DES TRICEPS QUI TUENT<br />
TRICEPS<br />
82 | COACH
RYAN TERRY<br />
est un modèle<br />
de fitness et<br />
pro physique<br />
IFBB. Suivez-le<br />
sur Twitter :<br />
@ryanjterry<br />
3<br />
COACH | 83
MIEUX TRAVAILLER LES GROUPES MUSCULAIRES<br />
LA CONSTRUCTION DE<br />
TRICEPS plus musclés est un<br />
projet qu’on peut facilement<br />
mettre en œuvre chez soi. Faites<br />
des pompes mains serrées dans le<br />
salon et des séries de dip sur une<br />
chaise dans la cuisine, et bingo : vos<br />
triceps sont grillés. Nous aimons les<br />
exercices permettant d’améliorer<br />
son physique dans un petit studio,<br />
mais nous adorons aussi les salles<br />
de musculation. C’est pour cela que<br />
nous avons délocalisé une séance<br />
à domicile à la salle pour l’enrichir<br />
à l’aide d’exercices à la barre et aux<br />
poulies et isoler encore mieux les<br />
triceps. Cette séance démarre et<br />
se termine par les exercices tout<br />
simples mentionnés ci-dessus (il<br />
sumentionnés ci-dessus (il suffit de<br />
remplacer la chaise de la cuisine par<br />
des barres à dips), avec l’extension<br />
à la barre EZ et l’extension à la<br />
poulie au milieu. Résultat : un<br />
mélange sympa de travail au poids<br />
du corps et à la machine, d’exercices<br />
composés prise de masse et de<br />
mouvements simples travaillant la<br />
définition des muscles. Ce n’est pas<br />
le seul résultat que vous obtiendrez:<br />
vous finirez avec des triceps plus<br />
charnus, à apprécier chez vous ou<br />
ailleurs.<br />
3<br />
EXTENSION<br />
COUCHÉ<br />
AVEC<br />
BARRE<br />
Pour la barre au<br />
front, prenez aussi<br />
lourd que possible<br />
pour 10 à 12 reps en<br />
gardant les coudes<br />
aussi serrés que<br />
possible (sauf pour<br />
les deux ou trois<br />
dernières reps, où ils<br />
peuvent s’écarter<br />
légèrement).<br />
Amenez la barre vers<br />
le front et poussez-la<br />
vers le haut.<br />
84 | COACH
POMPES<br />
POUR TRICEPS<br />
Gardez les coudes contre les flancs<br />
en baissant le corps de manière à<br />
activer les triceps, et non pas les<br />
pectoraux. Rapprochez les mains<br />
si vous avez les épaules solides.<br />
3<br />
DIP<br />
Gardez le torse vertical (droit)<br />
tout au long de la série et<br />
verrouillez les coudes en haut<br />
de chaque rep.<br />
LA SÉANCE<br />
TRICEPS<br />
Allez à l’échec, puis au-delà.<br />
EXERCICE SÉRIE REPS<br />
Dip 4 PE, PE,<br />
E, E*<br />
Extension couché<br />
barre EZ<br />
En superset avec<br />
Extension verticale à<br />
la poulie<br />
3 10–12<br />
3 12–15<br />
Pompes pour triceps 2 E+RP**<br />
*Pour les deux premières séries, arrêtez quand vous<br />
arrivez proche de l’échec (PE) ; pour les deux dernières<br />
séries, allez à l’échec (E) à chaque série.<br />
**Échec + récupération partielle (RP). Allez à l’échec, prenez<br />
15 secondes de repos, allez à nouveau à l’échec.<br />
COACH | 85
MIEUX TRAVAILLER LES GROUPES MUSCULAIRES<br />
3<br />
DES PECTORAUX SUPERPUISSANTS<br />
PECTORAUX<br />
Les résultats de ce module simple à base de développés<br />
ne risquent pas de vous ennuyer.<br />
TEXTE JOE WUEBBEN /// MODULE CONÇU PAR ROBERT CIRESI JR.<br />
86 | COACH
DÉVELOPPÉ<br />
INCLINÉ AVEC<br />
HALTÈRES<br />
Essayez<br />
d’augmenter les<br />
charges que vous<br />
utilisez normalement.<br />
Toutes les<br />
deux semaines,<br />
changez l’ordre<br />
des exercices et<br />
commencez par<br />
l’exercice incliné,<br />
puis à plat. Et si<br />
vous avez envie<br />
de remplacer les<br />
haltères par la<br />
barre, nous n’y<br />
voyons aucun<br />
problème.<br />
3<br />
DUSTIN SNIPES<br />
COACH | 87
MIEUX TRAVAILLER LES GROUPES MUSCULAIRES<br />
ÉCARTÉ<br />
AUX POULIES<br />
VIS-À-VIS<br />
“Utilisez une<br />
charge légère et<br />
focalisez-vous sur la<br />
contraction maximale<br />
des muscles de la<br />
poitrine,” conseille<br />
Ciresi. Vous pouvez<br />
les réaliser debout<br />
ou varier les plaisirs<br />
et vous installer sur<br />
un banc plat (voir<br />
illustration) ou incliné.<br />
3<br />
Jim Wendler, powerlifter et<br />
créateur du célèbre programme<br />
5/3/1, décrit son protocole, qui<br />
consiste à utiliser les exercices<br />
les plus basiques avec des<br />
schémas de reps et de séries<br />
très simples, comme “Ennuyeux,<br />
mais efficace”. En effet, sa lecture<br />
donne envie de bailler, mais ce<br />
programme va vous griller et vous<br />
aider à bâtir du muscle de qualité,<br />
à tel point qu’il semble injuste de<br />
88 | COACH<br />
le qualifier d’ennuyeux.<br />
Ce module pectoraux conçu<br />
par Robert Ciresi Jr., entraîneur<br />
certifié ISSA qui a deux fois<br />
participé au concours du plus<br />
beau modèle masculin de Muscle<br />
& Fitness, est dans la lignée de<br />
ce protocole. Les exercices sont<br />
tous bien connus, ce qui est le<br />
but recherché, et les schémas de<br />
reps sont classiques. Cependant,<br />
vous savez ce qui ne passe<br />
jamais de mode ? Les exercices<br />
composés réalisés à coups de<br />
séries lourdes de 10 reps. “Il<br />
s’agit d’un cycle de quatre à six<br />
semaines qui produira une prise<br />
de masse et de force,” dit Ciresi,<br />
qui s’entraîne dans une salle<br />
A Taylored Body à Riverside,<br />
en Californie. “C’est une<br />
méthode éprouvée à base de<br />
travail et de grognements de la<br />
vieille école.”<br />
ROBERT REIFF
POMPE<br />
“Faites tout votre possible pour aligner<br />
25 reps d’affilée,” dit Ciresi. “Si vous n’y<br />
arrivez pas, utilisez la technique de<br />
récupération partielle.” Vous pouvez<br />
commencer par les pompes standard, mais<br />
pour lutter contre l’ennui, essayez de les<br />
faire avec les pieds élevés(voir l’illustration).<br />
LE MODULE<br />
PECTORAUX<br />
EXERCICE SÉRIES REPS REPOS<br />
Développé couché 4 12 2-3 min.<br />
Développé incliné<br />
avec haltères<br />
Écarté aux poulies<br />
vis-à-vis<br />
4 10 2 min.<br />
2 20 1 min.<br />
Pompe 2 25 1 min.<br />
3<br />
DÉVELOPPÉ COUCHÉ Demandez l’aide d’un<br />
partenaire d’entraînement pour cet exercice, car votre<br />
objectif est de prendre aussi lourd que possible tout en<br />
conservant une bonne technique. Ciresi fait remarquer<br />
que vous devriez commencer à souffrir dès la septième<br />
rep pour que 12 reps représentent un vrai challenge.<br />
Prenez tout le repos nécessaire : laissez vos muscles<br />
récupérer entre deux séries.<br />
EDGAR ARTIGA; DUSTIN SNIPES<br />
COACH | 89
MIEUX TRAVAILLER LES GROUPES MUSCULAIRES<br />
3<br />
RYAN TERRY est un<br />
modèle de fitness<br />
britannique et un pro<br />
physique IFBB.<br />
Suivez Ryan sur<br />
Twitter: @ryanjterry<br />
CRUNCH<br />
“En travaillant au poids<br />
du corps, on optimise<br />
le crunch en début de<br />
séance, car on peut<br />
aligner quelques reps<br />
supplémentaires,” dit<br />
Ciresi. “Concentrez-vous<br />
bien sur la contraction<br />
musculaire ; ne vous<br />
laissez pas distraire.”<br />
DES ABDOS CISELÉS<br />
ABDOS<br />
> OUBLIEZ LES SÉANCES ABDOS TOUT EN FINESSE. IL EST TEMPS DE<br />
MATRAQUER LA SANGLE ABDOMINALE POUR FAIRE RESSORTIR VOTRE<br />
TABLETTE DE CHOCOLAT.<br />
TEXTE JOE WUEBBEN /// SÉANCE CONÇUE PAR ROBERT CIRESI JR. /// PHOTOS PER BERNAL<br />
90 | COACH
VVOS ABDOS N’ONT PAS<br />
BESOIN d'être traités avec<br />
ménagement.<br />
Les séances au poids du corps<br />
et à base de séries longues ne<br />
sont pas les seules méthodes<br />
pour travailler la sangle<br />
abdominale. Et sans plaisanter,<br />
on n'est pas toujours obligé de<br />
faire la planche.<br />
Nous allons adopter le<br />
protocole Rocky Balboa avec ce<br />
module conçu par Robert Ciresi<br />
Jr., entraîneur certifié par l'ISSA<br />
qui a participé à deux concours<br />
du plus beau modèle de Muscle<br />
& Fitness. Vous aller faire des<br />
relevés de buste et des crunchs<br />
sans résistance ajoutée. Vous<br />
allez aussi utiliser un outil<br />
vénérable, mais sous-utilisé : la<br />
chaise romaine. Cependant, le<br />
nombre de reps ne descendra<br />
pas trop : une fourchette de<br />
15 à 25 reps est parfaite pour<br />
optimiser le temps sous tension<br />
et parvenir à un développement<br />
musculaire complet (mais oui,<br />
il faut aussi développer les<br />
muscles abdominaux).<br />
ATTENTION : Vos abdos<br />
vont peut-être souffrir<br />
pendant la réalisation de ce<br />
module, mais c'est une douleur<br />
productive. C’est ce que Rocky<br />
aurait voulu.<br />
PRÉPARATION NATALIE MALCHEV<br />
LE MODULE<br />
ABDOS<br />
Programmez ce module les jours de repos ou<br />
à la fin de vos séances normales, mais ne le faites<br />
pas plus de deux fois par semaine.<br />
EXERCICE SÉRIES REPS<br />
Crunch à la poulie 4 15<br />
Relevé de buste avec lest 3 15<br />
Crunch 3 25<br />
Relevé de buste à la<br />
chaise romaine<br />
3 15<br />
CRUNCH À<br />
LA POULIE<br />
Prenez votre temps:<br />
le mouvement doit<br />
être contrôlé. Veillez<br />
à ce que les abdos,<br />
et non pas les bras,<br />
fassent tout le<br />
travail.<br />
3<br />
COACH | 91
MIEUX TRAVAILLER LES GROUPES MUSCULAIRES<br />
RELEVÉ DE<br />
BUSTE À<br />
LA CHAISE<br />
ROMAINE<br />
Les pratiquants avancés<br />
peuvent utiliser un lest,<br />
comme un médecine-ball,<br />
un disque ou un haltère<br />
pour accroître la difficulté.<br />
N'oubliez pas de garder les<br />
abdos contractés tout au<br />
long du mouvement, même<br />
pendant la descente (phase<br />
négative ou excentrique).<br />
3<br />
RELEVÉ DE<br />
BUSTE AVEC LEST<br />
“Contractez fortement les<br />
abdos tout en faisant un relevé<br />
de buste normal,” dit Ciresi. “Il<br />
est difficile de garder les pieds<br />
au sol, alors n'hésitez pas à les<br />
crocheter sous un support ou<br />
demandez à un partenaire de<br />
vous tenir les pieds.”<br />
92 | COACH
MIEUX TRAVAILLER LES GROUPES MUSCULAIRES<br />
3<br />
PLEIN LE DOS<br />
DOS<br />
> DEUX MACHINES, QUATRE EXERCICES D’EXCEPTION POUR<br />
UN DOS PLUS LARGE, PLUS ÉPAIS ET MIEUX DÉFINI.<br />
TEXTE JOE WUEBBEN /// PHOTOS PER BERNAL<br />
94 | COACH
RYAN TERRY<br />
est un modèle<br />
de fitness et<br />
pro Physique<br />
IFBB. Suivez-le<br />
sur Twitter:<br />
@ryanjterry<br />
3<br />
TIRAGE VERTICAL<br />
PRISE LARGE<br />
Prenez la barre avec les mains aussi<br />
écartées que possible. Pendant la<br />
descente, veillez à ce que le<br />
mouvement parte des coudes, qui<br />
doivent rester reculés (faites en sorte<br />
qu’ils n’avancent pas).<br />
COACH | 95
MIEUX TRAVAILLER LES GROUPES MUSCULAIRES<br />
3<br />
IL EST TEMPS<br />
DE METTRE À<br />
PROFIT LES<br />
MACHINES<br />
pendant la<br />
séance dos (ne<br />
paniquez pas :<br />
les haltères et<br />
les barres seront<br />
toujours là la<br />
semaine prochaine).<br />
Cette<br />
séance incorpore<br />
tout juste deux machines et<br />
deux mouvements de base,<br />
le tirage vertical et le rowing,<br />
déclinés en quatre exercices<br />
différents.<br />
La machine à tirage<br />
vertical et la barre guidée<br />
sont deux des équipements<br />
les plus utiles pour se<br />
construire un dos plus<br />
musclé et plus fort. La<br />
deuxième semble évidente :<br />
elle oblige à travailler assis,<br />
position sans danger qui<br />
permet de se focaliser<br />
pleinement sur le mouvement<br />
tiré. La barre guidée<br />
offre un avantage similaire<br />
pour le rowing barre :<br />
comme elle suit une<br />
trajectoire stricte, la charge<br />
peut augmenter par rapport<br />
au travail avec la barre<br />
standard. De plus, la barre<br />
guidée est l’accessoire le<br />
plus pratique pour réaliser la<br />
traction horizontale,<br />
excellent exercice au poids<br />
du corps qui complète<br />
parfaitement les tractions à<br />
la barre fixe. Faites confiance<br />
aux machines pour<br />
améliorer la musculature de<br />
votre dos.<br />
96 | COACH<br />
TIRAGE<br />
VERTICAL<br />
PRISE<br />
INVERSÉE<br />
Amenez la barre<br />
jusqu’à la partie<br />
inférieure de la<br />
poitrine, et non pas<br />
vers le haut des<br />
pectoraux, pour<br />
optimiser l’amplitude<br />
de mouvement. Faites<br />
une contraction<br />
maximale en serrant<br />
les omoplates sur un<br />
temps en bas de<br />
chaque rep.<br />
PHOTOGRAPHIÉ À GLOBAL FITNESS INC., GARDENA, CALIFORNIE
ROWING<br />
À LA<br />
BARRE<br />
GUIDÉE<br />
Le torse doit<br />
rester parallèle<br />
au sol (ou<br />
proche de la<br />
parallèle) du<br />
début à la fin de<br />
la série. Gardez<br />
la poitrine<br />
ouverte, sans<br />
vous relever.<br />
LA SÉANCE<br />
DOS<br />
Prenez 60 secondes de repos entre toutes<br />
les séries.<br />
3<br />
EXERCICE SÉRIES REPS<br />
Tirage vertical prise<br />
large*<br />
Tirage vertical prise<br />
inversée*<br />
Rowing à la barre<br />
guidée<br />
4 8–12**<br />
4 8–12**<br />
3 8–10<br />
en superset avec<br />
Traction horizontale 3 À l’échec<br />
*Alternez les séries de chaque exercice, sans en faire<br />
un vrai superset. Faites une série de tirage vertical prise<br />
serrée, puis reposez-vous une minute ; faites une série<br />
de tirage verticale prise inversée, puis reposez-vous<br />
une minute ; recommencez jusqu’à avoir fait toutes vos<br />
séries.<br />
**Utilisez la même charge pour les deux exercices,<br />
mais augmentez-la en utilisant la méthode pyramidale<br />
à chaque série.<br />
TRACTION HORIZONTALE<br />
Réglez la barre guidée à hauteur du bassin environ. Suspendez-vous à la<br />
barre de manière à ce que le corps forme une ligne droite. Amenez la<br />
poitrine à la barre. Revenez lentement à la position de départ.<br />
COACH | 97
MIEUX TRAVAILLER LES GROUPES MUSCULAIRES<br />
> APPLIQUEZ LE PRINCIPE DE LA REP ET DEMIE PENDANT<br />
LE TRAVAIL DES QUADRICEPS ET DES ISCHIOS POUR FAVORISER<br />
UNE TENSION ET DES PROGRÈS CONTINUS DU BAS DU CORPS.<br />
TEXTE JOE WUEBBEN /// SÉANCE JIM RYNO<br />
3<br />
DES JAMBES<br />
SURPUISSANTES<br />
98 | COACH
LEG CURL COUCHÉ<br />
Couchez-vous en<br />
décubitus ventral sur<br />
un banc et crochetez les<br />
pieds sous les manchons<br />
de manière à ce qu’ils<br />
soient plaqués contre<br />
l’arrière des chevilles. Les<br />
genoux dépassent de<br />
l’extrémité de l’appui pour<br />
les cuisses pour ne pas<br />
agresser les articulations<br />
des genoux. Amenez la<br />
charge vers les fessiers<br />
d’un mouvement lent et<br />
contrôlé, jusqu’à ce que<br />
les tibias soient verticaux.<br />
Ramenez la charge à<br />
la position de départ<br />
en contrôlant bien le<br />
mouvement.<br />
3<br />
JAMBES<br />
SAM ROBLES<br />
COACH | 99
MIEUX TRAVAILLER LES GROUPES MUSCULAIRES<br />
3<br />
PLUS LES MUSCLES<br />
sont importants, plus la tension<br />
nécessaire pour les faire<br />
croître doit être forte. Ici, il<br />
s’agit du groupe musculaire le<br />
plus gros de tout le corps : les<br />
quadriceps, les fessiers et les<br />
ischios. (Vous y voyez deux<br />
ou trois groupes musculaires<br />
différents, mais ils fonctionnent<br />
de concert pendant des<br />
exercices comme le squat et<br />
le soulevé de terre.) Or, pour<br />
relancer la prise de masse, il<br />
faut augmenter le temps sous<br />
tension, particulièrement pour<br />
les exercices composés.<br />
C’est là qu’intervient le<br />
populaire principe de la rep et<br />
demie, qui est employé pour<br />
les deux grands exercices pour<br />
les jambes dans la séance<br />
suivante conçue par Jim<br />
Ryno, entraîneur personnel<br />
et propriétaire de la société<br />
de conception de salles à<br />
domicile Iron House (ironhouse.com),<br />
basée dans le New<br />
Jersey. Le principe de la rep et<br />
demie est simple: descendez<br />
au maximum, remontez sur<br />
la moitié de l’amplitude de<br />
mouvement, redescendez à<br />
nouveau et remontez pour<br />
revenir à la position de départ.<br />
Cet enchaînement constitue<br />
une rep, et il optimise la<br />
surcharge des muscles ciblés<br />
pour stimuler la dégradation et<br />
la croissance musculaires. Ça<br />
vous semble douloureux ? Ce<br />
n’est pas qu’une impression.<br />
100 | COACH<br />
SQUAT SAUTÉ AVEC GROUPÉ DE GENOUX<br />
“Le squat sauté est l’un des exercices pliométriques les plus efficaces<br />
de tous et il est formidable pour stimuler l’hypertrophie,” dit Ryno.<br />
En tenant des haltères, on en accroît la difficulté et par rapport à la<br />
barre, la mécanique du saut est plus naturelle. “Cet exercice ayant un<br />
impact élevé, je recommande de commencer avec des charges très<br />
légères, soit 20% du maxi au squat barre nuque, et de les augmenter<br />
progressivement pour arriver à 55%.”<br />
MONTÉE DU BASSIN AVEC LA BARRE<br />
“La presse à cuisses ou le demi-squat ne recrute pas toujours<br />
complètement les fessiers. En revanche, la montée du bassin les sollicite<br />
fortement,” dit Ryno. “Ne prenez pas trop léger; les fessiers ont beaucoup<br />
de force par rapport à d’autres groupes musculaires. C’est une bonne<br />
alternative au squat barre nuque traditionnel.”<br />
PER BERNAL; JASON ELLIS
SQUAT<br />
BULGARE<br />
ALTERNÉ AVEC<br />
HALTÈRES<br />
Appliquez le principe<br />
de la rep et demie :<br />
démarrez en position<br />
de fente avec le pied<br />
arrière sur un banc<br />
derrière vous. Baissez<br />
le corps jusqu’à<br />
ce que le quadriceps<br />
avant soit parallèle<br />
au sol. Inversez le<br />
mouvement, mais<br />
arrêtez à la moitié<br />
de l’amplitude de<br />
mouvement, puis<br />
redescendez avant de<br />
revenir à la position<br />
de départ.<br />
LA SÉANCE<br />
JAMBES<br />
EXERCICE SÉRIES REPS REPOS<br />
Leg curl couché 4 8, 5,<br />
5, 5<br />
Montée du bassin avec<br />
la barre<br />
Squat bulgare alterné avec<br />
haltères<br />
Squat sauté avec groupé<br />
de genoux<br />
Soulevé de terre<br />
unilatéral jambe tendue<br />
(non représenté)<br />
*Utilisez le principe de la rep et demie.<br />
3 10,<br />
8, 6<br />
4 10, 10,<br />
8, 6*<br />
4 5, 5,<br />
3, 3<br />
3 10, 8,<br />
6*<br />
1-2 min<br />
1-3 min<br />
1-3 min<br />
1-3 min<br />
1-2 min<br />
3
MIEUX S’ENTRAÎNER POUR<br />
Non, vos bourrelets ne sont pas une fatalité. Mais nourrir le corps humain est une science complexe,<br />
4<br />
4<br />
102 | COACH
MINCIR<br />
avec des besoins précis et des dosages à respecter.<br />
1<br />
2<br />
3<br />
© ISTOCKIMAGES<br />
COACH | 103
MIEUX S’ENTRAÎNER POUR MINCIR<br />
4<br />
COMMENT<br />
CHOISIR<br />
LE MEILLEUR<br />
RÉGIME<br />
104 | COACH<br />
104 MUSCLE & FITNESS OCT OBER 2016
PAR MARK GILBERT, NUTRITIONNISTE ET DIÉTÉTICIEN<br />
C’est peut-être la question la plus centrale<br />
dans tous les sports de physique : quel<br />
est le meilleur régime ? La réponse est<br />
complexe, et la seule manière d’y répondre,<br />
c’est de s’intéresser à des sujets aux<br />
caractéristiques et aux objectifs différents.<br />
Plus spécifiquement, je vais analyser<br />
LES RÉGIMES LES PLUS POPULAIRES<br />
ET LEURS AVANTAGES POUR LA<br />
PERFORMANCE, la prise de masse,<br />
la récupération, la fonte adipeuse<br />
et la santé : le régime cétogène<br />
très pauvre en glucides (Atkins), le<br />
régime pauvre en glucides (y compris<br />
l’apport glucidique alterné), le régime<br />
hypolipidique, le jeûne, le régime<br />
paléo, le régime IIFYM et le régime<br />
méditerranéen…<br />
4<br />
COACH | 105
MIEUX S’ENTRAÎNER POUR MINCIR<br />
LE RÉGIME CÉTOGÈNE<br />
(ATKINS)<br />
Cela fait plusieurs années que les glucides<br />
La performance pendant les séances à base<br />
de séries courtes, en particulier quand le repos<br />
entre les séries est plus long, ne devrait pas<br />
généralement que quelques jours et ne<br />
permettaient donc pas aux sujets de s’habituer<br />
à un nouveau régime pauvre en glucides. On sait<br />
sont sous les feux des projecteurs pour leurs<br />
souffrir, surtout quand s’habitue à la cétonémie<br />
bien que pendant les deux premières semaines<br />
effets sur la performance, la prise de masse<br />
(qui prend de deux à six semaines). On a<br />
d’un régime hypogludicique, la plupart des<br />
et surtout la fonte adipeuse. Les bodybuilders<br />
suggéré qu’il suffit de s’habituer au régime<br />
gens se sentent mal et connaissent une baisse<br />
des années 1960 diminuaient déjà l’apport en<br />
cétogène pour que la performance s’améliore<br />
significative de la performance athlétique. On<br />
sucre pour mincir, puis au début des années<br />
(et certaines études le confirment, la plupart<br />
ignore toujours si l’on peut prendre autant de<br />
1970, le concept de régime hypoglucidique est<br />
réalisées par le docteur Volek et ses collègues).<br />
masse (ou même plus) avec un régime cétogène.<br />
devenu connu du grand public avec l’ouvrage du<br />
Certains athlètes d’endurance et d’endurance<br />
Toute étude à cet égard doit durer suffisamment<br />
Dr Atkins, Dr. Atkins’ Diet Revolution. Au début<br />
extrême semblent obtenir de bons résultats avec<br />
longtemps pour donner aux sujets le temps de<br />
des années 2000, on dit que près de 10% des<br />
les régimes céto, mais la plupart des entraîneurs<br />
s’adapter au régime.<br />
Nord-Américains le suivaient. Si ce sujet vous<br />
intéresse, vous aimerez les vidéos sur YouTube<br />
et des experts restent convaincus que les<br />
régimes plus riches en sucres sont meilleurs<br />
Fonte adipeuse<br />
du Dr Jeff Volec, spécialiste mondial du régime<br />
pour la performance. Il ne fait aucun doute<br />
Au départ, le régime Atkins cause une perte<br />
cétogène. Je me rappelle notre rencontre lors<br />
qu’en matière d’exercice (anaérobie) intense, la<br />
de poids assez spectaculaire découlant de<br />
d’une conférence scientifique il y a vingt ans<br />
performance, le volume, l’intensité et les progrès<br />
l’épuisement du glycogène, réserves de glucides<br />
environ ; ses recherches m’avaient impressionné<br />
à l’entraînement sont entravés par les régimes<br />
dans le muscle. En effet, chaque gramme de<br />
et il continue à approfondir ses connaissances à<br />
céto.<br />
glycogène contient quatre grammes d’eau.<br />
ce sujet!<br />
Un régime cétogène (céto) est un plan<br />
Prise de masse et récupération<br />
Quand ces réserves sont rapidement épuisées,<br />
une grande quantité d’eau est éliminée, d’où<br />
alimentaire suffisamment pauvre en glucides<br />
Comme pour la performance, l’impact des<br />
une forte perte de poids. Cet effet a valu de<br />
pour stimuler la production de cétones dans<br />
régimes cétogènes sur le nombre de reps et de<br />
nombreuses critiques à ce régime, mais cela ne<br />
le corps ; en effet, en l’absence d’une quantité<br />
séries fait qu’ils ne sont pas les meilleurs pour la<br />
veut pas dire que les gens ne perdent pas aussi<br />
adéquate de sucre, ceux-ci sont nécessaires pour<br />
prise de masse, qui est en général optimisée par<br />
du tissu adipeux. En effet, en matière de fonte<br />
assurer le fonctionnement du cerveau. Quand<br />
des séances basées sur des séries plus longues<br />
adipeuse, le régime Atkins semble avoir un effet<br />
4<br />
l’apport glucidique est tellement faible que le<br />
cerveau manque de sucre, le corps produit donc<br />
(plus de 12 reps) et un volume plus élevé. En<br />
revanche, les régimes céto pourraient ne pas<br />
tout aussi efficace, et même plus efficace, que<br />
de nombreux autres régimes. Dans les régimes<br />
des cétones pour lui fournir une autre source de<br />
entraver la prise de masse chez les personnes<br />
céto, l’apport en protéines augmente tandis<br />
carburant. En l’absence de glucides, le reste du<br />
qui répondent bien aux séances basées sur des<br />
que l’apport calorique total baisse (grâce à son<br />
corps est obligé d’utiliser un pourcentage plus<br />
séries plus courtes. En fait, il est important de<br />
effet sur la satiété et aux choix alimentaires<br />
élevé de lipides pour se fournir en carburant.<br />
préciser que certaines études sur les régimes<br />
restreints) ; c’est sans doute ce qui explique<br />
Pour cela, il ne suffit pas de diminuer l’apport<br />
cétogènes ont montré une augmentation<br />
son efficacité plutôt que tout effet magique de<br />
glucidique, qui ne doit pas excéder 50 g par jour.<br />
de la fonte adipeuse et de la prise de masse<br />
la cétonémie. Cependant, quelle qu’en soit la<br />
Régimes céto et performance<br />
par rapport aux régimes avec un apport en<br />
sucre normal. Cependant, des recherches<br />
raison, il fonctionne.<br />
Autre problème lié à la fonte adipeuse :<br />
Au fur et à mesure que l’intensité de l’exercice<br />
complémentaires sont requises, car dans<br />
quand on suit un tel régime, il est impossible<br />
augmente, le corps convertit plus de glucides<br />
l’étude clé dans ce domaine, les sujets suivant<br />
de travailler à une intensité aussi élevée, et des<br />
(glucose) en carburant, car ceux-ci sont plus<br />
un régime cétogène consommaient plus de<br />
recherches beaucoup plus récentes suggèrent<br />
rapidement transformés en énergie que les<br />
protéines (or, un apport en protéines plus élevé<br />
que l’exercice à haute intensité est plus efficace<br />
lipides. Les régimes cétogènes obligeant le<br />
stimule non seulement la fonte adipeuse, mais<br />
pour la fonte adipeuse.<br />
corps à puiser dans les graisses pour se fournir<br />
en carburant par manque de glucides, la<br />
performance est entravée pendant les périodes<br />
d’effort maximum ou proche du maximum<br />
durant plus de quelques secondes, comme<br />
l’entraînement à base de séries longues ou de<br />
périodes de repos courtes ou le sprint.<br />
aussi la prise de masse).<br />
De plus, certaines recherches suggèrent<br />
que la synthèse protéique (le processus de<br />
construction du muscle) est plus fortement<br />
stimulée en augmentant l’apport glucidique de<br />
préférence à l’apport lipidique, surtout après<br />
l’effort. Cependant, ces études ne duraient<br />
Santé<br />
L’un des grands débats alimentaires des<br />
cinquante dernières années est le suivant : le<br />
régime Atkins est-il dangereux ou mauvais<br />
pour la santé ? Des centaines d’articles et<br />
de commentaires d’‘experts’ mettent en<br />
PHOTOS : ISTOCKPHOTO<br />
106 | COACH
LES RÉGIMES CÉTOGÈNES obligeant<br />
le corps à puiser dans les graisses<br />
pour se fournir en carburant par<br />
manque de glucides, la performance<br />
est entravée pendant un effort intense,<br />
comme l’entraînement à base de séries<br />
longues ou de périodes de repos<br />
courtes ou le sprint.<br />
vous, il n’est en général pas idéal pour optimiser<br />
l’endurance musculaire ou la prise de masse.<br />
Quant à la prise de force absolue, la plupart<br />
des meilleurs hommes forts font toujours des<br />
séances de séries plus longues en plus de leurs<br />
séries de cinq reps ou moins pour l’améliorer.<br />
Dans l’ensemble, ce régime n’est pas idéal<br />
pour la plupart des gars souhaitant se forger<br />
des muscles plus gros et plus forts. Même<br />
s’il est efficace pour la perte de poids, il n’est<br />
sans doute pas meilleur que d’autres régimes<br />
moins pauvres en glucides, mais tout aussi<br />
riches ou même plus riches en protéines. En<br />
ce qui concerne son effet sur la santé, s’il est<br />
garde contre les dangers de ce régime riche<br />
les critiques des régimes pauvres en glucides et<br />
fidèlement suivi et comprend assez de légumes,<br />
en graisses, et particulièrement en graisses<br />
plus riches en lipides ont fait l’erreur d’accepter<br />
de fibres et de bonnes graisses, ce régime est<br />
saturées. Certains articles y ont même<br />
l’hypothèse (dont la véracité reste à prouver)<br />
aussi bon, sinon meilleur, que les choix standard<br />
attribué les décès de personnes suivant ce<br />
que les graisses et les graisses saturées sont<br />
pauvres en lipides et riches en glucides. Il est<br />
régime. La première édition de Dr. Atkins’<br />
mauvaises pour la santé. De plus, même si elles<br />
particulièrement recommandé aux personnes<br />
Diet Revolution se concentrait surtout sur la<br />
sont mauvaises pour la santé, il est impossible<br />
ayant des problèmes de production d’insuline.<br />
forte augmentation des lipides et l’élimination<br />
des glucides, sans trop s’intéresser aux<br />
autres nutriments. En revanche, l’ouvrage<br />
Dr Atkins’ New Diet Revolution, qui est<br />
d’arriver à une conclusion définitive sur les<br />
effets d’un apport plus élevé en graisses et<br />
en graisses saturées, car ils varient forcément<br />
selon qu’il entre dans le cadre d’un régime<br />
RÉGIMES PAUVRES<br />
EN GLUCIDES<br />
Maintenant que nous savons ce qui se passe<br />
4<br />
sorti plusieurs décennies plus tard, contient<br />
typique riche en glucides ou d’un régime<br />
quand on diminue fortement les glucides<br />
plusieurs révisions et mentionne notamment<br />
hypoglucidique. Autrement dit, les spécialistes<br />
tout en augmentant les protéines, nous<br />
certains légumes et types de lipides bons<br />
de la nutrition grand public ne semblent pas<br />
pouvons rapidement passer aux mérites et aux<br />
pour la santé. Au grand chagrin des hordes<br />
comprendre que la suppression de fortes<br />
inconvénients d’autres régimes.<br />
d’‘experts’ qui avaient passé plusieurs<br />
quantités de féculents et de sucres du régime<br />
Les régimes pauvres en glucides renvoient<br />
décennies à vouer ce régime aux gémonies,<br />
et la diminution de l’apport calorique (comme<br />
à tout régime où l’apport glucidique diminue.<br />
plusieurs études comparant le régime Atkins/<br />
c’est le cas avec le régime Atkins) n’ont pas les<br />
La différence entre ces régimes et les régimes<br />
céto à des régimes normaux ou hypolipidiques<br />
impacts négatifs sur la santé escomptés, et<br />
céto est qu’il est rare, et même impossible, que<br />
révélaient non seulement une plus forte perte<br />
même que l’inverse est vrai.<br />
la diminution de l’apport glucidique et sa durée<br />
de poids, mais aussi une évolution comparable<br />
ou plus positive de marqueurs cliniques de la<br />
santé. Le régime céto semble notamment plus<br />
Le régime cétogène (Atkins) :<br />
conclusion<br />
suffisent à induire la cétonémie.<br />
Performance<br />
efficace pour élever le taux de bon cholestérol<br />
Le régime céto pourrait donc être efficace<br />
Du point de vue de la performance et de<br />
et diminuer le taux de lipides sanguins. Des<br />
pour certains athlètes d’endurance, mais<br />
nombreux autres facteurs, les régimes pauvres<br />
recherches récentes montrent des résultats<br />
moins pour ceux qui font un entraînement à<br />
en glucides offrent la plupart, sinon la totalité,<br />
bien meilleurs pour la quasi-totalité des<br />
intensité maximum ou très élevée pendant<br />
des avantages des régimes céto, sans un<br />
mesures cliniques du risque de maladie<br />
des périodes prolongées. De plus, à moins que<br />
grand nombre de leurs inconvénients. Pour<br />
découlant de régimes très pauvres en glucides<br />
l’entraînement à base de volume faible et de<br />
garantir une performance optimum, vous devez<br />
pour les diabétiques.<br />
séries courtes séparées de longues périodes<br />
diminuer graduellement les glucides jusqu’à<br />
Dans l’ensemble, du point de vue de la santé,<br />
de repos soit particulièrement efficace pour<br />
ce que la perte de poids cesse (si c’est votre<br />
COACH | 107
MIEUX S’ENTRAÎNER POUR MINCIR<br />
objectif) ou jusqu’à ce que vous remarquiez<br />
régime hypoglucidique pendant lequel on fait<br />
pas recommandé de trop diminuer l’apport en<br />
une baisse des performances. Chez un homme<br />
alterner des journées plus riches et plus pauvres<br />
lipides. Par conséquent, les régimes riches en<br />
de gabarit moyen, la performance anaérobie<br />
en glucides ou pendant lequel on consomme ses<br />
protéines à l’efficacité prouvée par la science<br />
(à haute intensité) commence à baisser quand<br />
glucides de manière stratégique (voir ci-dessus)<br />
renvoient aux régimes pauvres en glucides<br />
les glucides passent en dessous de 200 g par<br />
avant les séances les plus intenses. Tout cela<br />
décrits ci-dessus: ils apportent les mêmes<br />
jour. Cependant, tout dépend des gènes: de<br />
peut parfaitement fonctionner par le biais d’un<br />
avantages du point de vue de la performance,<br />
nombreuses personnes continuent à s’adapter à<br />
apport glucidique stratégique et approprié à la<br />
de la prise de masse, de la fonte adipeuse et de<br />
un apport glucidique plus faible et maintiennent<br />
production d’énergie requise.<br />
la santé.<br />
leurs performances avec un apport de 150 g<br />
ou même moins. En soignant votre apport<br />
glucidique, en surveillant ses effets sur votre<br />
Santé<br />
Les études suggèrent que, par rapport aux<br />
JEÛNE<br />
L’efficacité du jeûne reste à confirmer. Son<br />
performance et en prenant votre repas le plus<br />
régimes riches en glucides typiques, les régimes<br />
fonctionnement semble évident : il passe par<br />
riche en glucides trois à six heures avant un<br />
pauvres en glucides ont des avantages similaires<br />
la diminution de l’apport calorique global.<br />
entraînement intense, vous pouvez profiter des<br />
(et potentiellement plus importants) à ceux des<br />
Du point de vue de la performance, je ne<br />
avantages d’un apport en glucides plus faible<br />
régimes cétogènes.<br />
conseillerais pas de faire un exercice intense<br />
tout en conservant des performances égales ou<br />
très proches.<br />
Prise de masse et récupération<br />
Régimes pauvres en glucides :<br />
conclusion<br />
Les régimes pauvres en glucides offrent la<br />
et durable après un jour de jeûne, mais il<br />
est possible de programmer l’entraînement<br />
en fonction d’un à trois jours de jeûne par<br />
semaine. En théorie, le jeûne devrait entraîner<br />
Pour simplifier, les régimes pauvres en glucides<br />
majorité ou la totalité des avantages des<br />
une certaine perte de muscle, mais à long<br />
apportant tous les avantages anabolisants<br />
régimes céto, sans leurs désavantages, comme<br />
terme, si l’on soigne son régime, le corps<br />
de l’insuline et la plupart des piliers de salle<br />
une diminution de la performance et la fatigue<br />
semble compenser ces longues périodes<br />
consommant aussi beaucoup de protéines, les<br />
pendant les premières semaines. Les choix<br />
sans aliments (mais nous ne disposons pas<br />
régimes pauvres en glucides n’ont pas d’effets<br />
alimentaires sont aussi moins restreints,<br />
de recherches à ce sujet). Le jeûne est aussi<br />
négatifs sur la prise de masse et la récupération.<br />
particularité du régime Atkins qui peut le rendre<br />
efficace pour la fonte adipeuse, mais trois<br />
Les autres options (diminution des lipides ou<br />
difficile à suivre sur la durée.<br />
ou quatre repas très faibles en calories, ne<br />
4<br />
des protéines) ont aussi plus de chances d’avoir<br />
des effets négatifs sur ces paramètres que la<br />
diminution des glucides.<br />
Fonte adipeuse<br />
RÉGIMES RICHES<br />
EN PROTÉINES<br />
Les protéines ont d’excellents effets: elles<br />
calent l’estomac plus longtemps, elles élèvent<br />
contenant que des protéines ou un mélange<br />
de protéines et de légumes verts, brûleraient<br />
sans doute encore plus de graisse tout en<br />
diminuant le risque de fonte musculaire.<br />
Question santé, certaines études indiquent<br />
Dans l’idéal, une personne suivant un régime<br />
le taux métabolique, leur métabolisme est plus<br />
que de longues périodes de jeûne pourraient<br />
pauvre en glucides remplace graduellement<br />
énergivore et elles contribuent à préserver la<br />
avoir des effets positifs. Cependant, je n’ai lu<br />
ou immédiatement les glucides par des<br />
masse musculaire pendant un régime. Toute<br />
aucune recherche convaincante sur les humains<br />
protéines (de préférence dans un ratio de<br />
personne souhaitant prendre de la masse, avoir<br />
à cet égard, et même s’il en existait une, elle<br />
2 g par kilo de poids du corps). Or, ces deux<br />
moins faim et perdre du tissu adipeux ferait<br />
comparerait sans doute un régime ‘typique’ à<br />
stratégies sont efficaces pour la perte de<br />
donc bien de suivre un régime plus riche en<br />
un régime comprenant des périodes de jeûne,<br />
poids. Les études le confirment: du point de<br />
protéines.<br />
et n’importe quel régime est supérieur à un<br />
vue de la fonte adipeuse, les régimes ayant<br />
Pour mettre en œuvre un régime riche<br />
régime occidental ‘typique’!<br />
un ratio de protéines/glucides plus élevé sont<br />
significativement supérieurs aux régimes riches<br />
en glucides. L’apport glucidique plus faible réduit<br />
en protéines sans trop augmenter l’apport<br />
calorique, il faut remplacer les lipides ou<br />
les glucides par des protéines. La grande<br />
RÉGIME MÉDITERRANÉEN<br />
Ce qui nous amène au régime méditerranéen,<br />
la faim, tout comme l’augmentation de l’apport<br />
majorité des études se sont intéressées à des<br />
le chouchou des nutritionnistes et diététiciens<br />
protéique, qui présente aussi l’avantage de<br />
régimes qui remplacent les glucides par des<br />
grand public. Comme le jeûne, le régime<br />
préserver le muscle métaboliquement actif.<br />
protéines sans toucher aux lipides. Les deux<br />
méditerranéen obtient de meilleures<br />
Apport glucidique alterné<br />
stratégies sont sans doute efficaces, mais les<br />
graisses alimentaires de types variées étant<br />
performances qu’un régime typique (occidental)<br />
sur le plan de la santé, mais ce n’est pas difficile.<br />
L’apport glucidique alterné est une forme de<br />
essentielles dans des ratios bien précis, il n’est<br />
Dans l’ensemble, ce régime est excellent, car<br />
108 | COACH
il apporte de bonnes quantités de poisson, de<br />
légumes, de fruits et de bonnes graisses, mais<br />
il peut être amélioré en diminuant les féculents<br />
en excès et en augmentant les protéines. En<br />
effet, il serait tout aussi sain tout en apportant<br />
les avantages des régimes riches en protéines et<br />
faibles en glucides décrits ci-dessus.<br />
RÉGIME PALÉO<br />
Ce régime se base sur les aliments<br />
consommés avant l’avènement des méthodes<br />
de production moderne, autrement dit non<br />
transformés, riches en nutriments et en<br />
protéines et pauvres en sucre et en féculents.<br />
Il entre donc dans le cadre d’un régime pauvre<br />
en glucides et riche en protéines. Je conseille<br />
d’y ajouter de la whey protéine et du calcium<br />
(pour améliorer la performance, la prise de<br />
masse, la fonte adipeuse et la santé), mais<br />
à part cela, c’est une excellente manière<br />
d’atteindre tous les objectifs mentionnés dans<br />
cet article.<br />
IIFYM OU “TANT QUE<br />
ÇA RENTRE DANS<br />
LES MACROS”<br />
Ce n’est pas vraiment un régime, mais un<br />
principe de base. Tous les régimes doivent<br />
être conçus en fonction de certains ratios de<br />
macronutriments. Le régime IIFYM peut aider<br />
à atteindre tous les objectifs cités dans cet<br />
article, mais en plus des macronutriments, il<br />
est nécessaire de consommer assez de fibres,<br />
de vitamines, de minéraux, de phytosubstances<br />
(bons composés chimiques tirés des plantes)<br />
et de suppléments efficaces. IIFYM est le cadre<br />
de base du régime, mais des nutriments autres<br />
que les macronutriments doivent être pris en<br />
compte.<br />
RÉGIME RICHE<br />
EN GLUCIDES<br />
Vous aurez deviné que je ne suis pas un fan de<br />
ce régime. Il contient des quantités inutilement<br />
importantes de glucides, ce qui, pour la plupart<br />
des gens, se traduit par un excès de féculents et<br />
de sucres pouvant entraîner une faim constante,<br />
un mauvais fonctionnement de l’insuline,<br />
une prise de poids, la fatigue et un apport<br />
protéique inadéquat. Sauf pour certains athlètes<br />
d’endurance (et encore, c’est de plus en plus<br />
remis en cause), il n’offre aucun avantage pour<br />
les mesures considérées dans cet article.<br />
CONCLUSION<br />
En bref, les régimes céto sont inutilement<br />
pauvres en glucides et les régimes riches en<br />
glucides tombent dans l’excès inverse, sans<br />
avantage concret par rapport à des apports plus<br />
modérés, mais avec plusieurs inconvénients. Un<br />
grand nombre des avantages des régimes céto<br />
découlent de la diminution de l’apport calorique<br />
et de l’augmentation de l’apport protéique; ils<br />
n’ont donc sans doute pas grand-chose à voir<br />
avec la cétonémie. Le régime méditerranéen<br />
n’a jamais été comparé à un régime pauvre<br />
en glucides sain, et si c’était le cas, un régime<br />
plus riche en protéines, moins riche en<br />
glucides et sain stimulerait sans doute la fonte<br />
adipeuse tout en diminuant la perte de muscle.<br />
LE RÉGIME MÉDITERRANÉEN obtient de<br />
meilleures performances qu’un régime<br />
occidental typique sur le plan de la santé,<br />
mais ce n’est pas difficile. Il est riche en<br />
poissons, en légumes, en fruits et en<br />
bonnes graisses.<br />
L’augmentation de la fonte adipeuse aurait<br />
aussi sans doute de meilleurs impacts sur<br />
la santé. Le jeûne pourrait être efficace pour<br />
certains et offre des avantages potentiels pour<br />
la santé (mais qui n’ont pas fait l’objet d’études<br />
adéquates), mais si vous souhaitez perdre du<br />
poids et préserver la masse musculaire, vous<br />
feriez tout aussi bien d’inclure des collations<br />
protéinées hypocaloriques tout au long de la<br />
journée. Le régime paléo est riche en protéines<br />
et pauvre en glucides, ou riche en glucides<br />
sains, et IIFYM n’est pas un régime, mais l’un<br />
des principes sous-jacents à tout régime. Le<br />
régime optimum est riche en protéines et<br />
apporte une quantité modérée de glucides,<br />
et il est graduellement ajusté en fonction<br />
des objectifs en matière de performance et<br />
d’esthétique.<br />
MARK GILBERT<br />
est expert en nutrition<br />
sportive, il a travaillé<br />
avec des athlètes<br />
d’élite et élaboré des<br />
suppléments pour de<br />
grandes compagnies<br />
industrielles. Voir :<br />
www.MuscleDiet.net<br />
et le canal MuscleDiet<br />
YouTube !<br />
4<br />
COACH | 109
MIEUX S’ENTRAÎNER<br />
POUR MINCIR<br />
4<br />
101<br />
ASTUCES<br />
POUR<br />
CARBONISER<br />
LE GRAS<br />
> VOUS AVEZ PERDU DU POIDS PENDANT L’ÉTÉ ? VOICI<br />
NOS MEILLEURS TRUCS POUR NE PAS LE REPRENDRE.<br />
110 | COACH
1<br />
PRENEZ<br />
LOURD<br />
AU<br />
SQUAT<br />
Plus vous recrutez<br />
de muscle avec une<br />
bonne technique,<br />
plus vous prendrez<br />
de la force et<br />
plus de gras vous<br />
brûlerez.<br />
2Faites six repas peu<br />
copieux par jour.<br />
Une alimentation régulière,<br />
toutes les trois ou quatre heures,<br />
peut contribuer à stimuler le<br />
métabolisme.<br />
3Faites 10 sprints de 100m<br />
pour brûler jusqu’à<br />
500 calories.<br />
4Attendez 20 minutes avant<br />
de vous resservir à table.<br />
5Portez un sweat à capuche<br />
avant l’entraînement. Quand<br />
les muscles sont chauds, on<br />
brûle plus de calories.<br />
6Choisissez une assiette<br />
plus petite pour réduire vos<br />
portions.<br />
7Choisissez une assiette<br />
bleue. Les études montrent<br />
que cette couleur calme l’appétit<br />
(au contraire des assiettes<br />
rouges et jaunes).<br />
8Remplacez la mayonnaise et<br />
la crème par du yaourt grec<br />
à 0% MG: vous économiserez<br />
600 calories et 100 calories par<br />
140 g, respectivement.<br />
9Mangez des cacahuètes<br />
dans leur coque. Si vous<br />
devez les décortiquer, vous mangerez<br />
50% d'arachides en moins.<br />
Mâchez du chewing-gum<br />
10sans sucre à la menthe<br />
après un repas. Cette saveur<br />
signale au cerveau qu’il est<br />
temps d’arrêter de manger.<br />
Pratiquez le power yoga.<br />
11Vous brûlerez jusqu’à<br />
344 calories par session.<br />
Entraînez-vous à jeun une<br />
12fois par semaine. Cela<br />
aide le corps à garder le taux<br />
d’adrénaline élevé et la glycémie<br />
faible.<br />
Remplacez les tartines et<br />
13le jus de fruit du matin<br />
par un bol de flocons d'avoine et<br />
des œufs riches en protéines.<br />
Travaillez avec votre<br />
14partenaire. Les couples<br />
qui s’entraînent ensemble ont<br />
34% de chances en plus de<br />
suivre leur programme.<br />
Mangez à table, pas sur<br />
15le canapé.<br />
Buvez plus d'eau.<br />
16Quand il est déshydraté,<br />
le corps pense qu’il a faim.<br />
Faites cuire les œufs, la<br />
17volaille et le poisson au<br />
bouillon (évitez les fritures).<br />
Allez à la piscine. Faites<br />
18des longueurs ou courez<br />
dans l’eau si vous avez pied.<br />
Prenez une photo<br />
19“avant”. Vous serez plus<br />
motivé si vous savez à quoi<br />
vous ressemblez et à quoi vous<br />
voulez ressembler.<br />
Remplacez la crème<br />
20et le sucre par du lait<br />
écrémé dans votre café<br />
du matin et économisez<br />
105 calories.<br />
Allez au travail à vélo<br />
21pour brûler environ<br />
500 calories par heure.<br />
Choisissez l’appareil<br />
22elliptique avec des<br />
poignées. Vous recruterez<br />
les muscles des bras et vous<br />
brûlerez plus de calories.<br />
Téléchargez une appli<br />
23de fitness, comme un<br />
compteur de calories ou un carnet<br />
d'entraînement numérique.<br />
Couvrez vos protéines<br />
24de chapelure. Vous<br />
ne ressentirez pas le besoin de<br />
manger du pain riche en calories<br />
avec vos côtes de porc et vos<br />
blancs de poulet sans la peau.<br />
Ajoutez des fraises<br />
25dans votre shake à la<br />
whey protéine. Ces superfruits<br />
augmentent l’apport en fibres et<br />
aident à se sentir plus rassasié.<br />
PAVEL YT HJALL<br />
4<br />
COACH | 111
MIEUX S’ENTRAÎNER POUR MINCIR<br />
4<br />
26<br />
PRÉFÉREZ LE CHOCOLAT<br />
NOIR AU CHOCOLAT AU LAIT<br />
Il contient moins de sucre et plus d’antioxydants stimulateurs<br />
de l’énergie.<br />
Ne consommez pas<br />
27trop de pommes<br />
de terre et de pâtes. Les<br />
portions de féculents ne<br />
doivent pas être plus grosses<br />
qu’une balle de tennis.<br />
Cherchez ces mots-<br />
dans les menus 28clés<br />
des restaurants: grillé, au<br />
four, sauté, à la vapeur, rôti,<br />
marinara et primavera.<br />
Buvez du thé.<br />
29Il est riche en<br />
antioxydants brûle-graisse.<br />
Prenez votre corps<br />
30au dépourvu.<br />
Changez de programme<br />
toutes les quatre à six<br />
semaines.<br />
Prenez les bonnes<br />
31quantités de<br />
protéines. Une portion de<br />
85 à 140 g devrait être de la<br />
taille d’un smartphone.<br />
Jetez une serviette<br />
33sur l'écran du tapis<br />
de course. Donnez-vous à<br />
fond et oubliez le reste.<br />
Grignotez futé.<br />
34Un petit paquet<br />
de pop-corn à air chaud<br />
contient 60 calories de<br />
moins qu’un paquet de chips.<br />
Faites de l'escalade.<br />
35Même en intérieur,<br />
vous carboniserez plus de<br />
700 calories de l'heure.<br />
36 Rappelez-vous<br />
quand vous avez<br />
touché le fond. Inspirez-vous<br />
du moment où vous avez<br />
décidé de tout changer.<br />
Adoptez un chien<br />
37(ou empruntez-enun).<br />
Une balade de 20 minutes<br />
par jour avec Médor peut<br />
vous aider à perdre six kilos<br />
par an.<br />
Mangez des<br />
38haricots. Riches<br />
en fibres et en protéines,<br />
ils vous aideront à incinérer<br />
le gras. Écrasez-les pour<br />
les ajouter à des sauces<br />
ou mélangez-les avec de<br />
l'huile et du vinaigre en<br />
accompagnement d'autres<br />
plats.<br />
Ne restez pas sur le<br />
39canapé. Faites des<br />
séries rapides de pompes, de<br />
relevés de buste ou de sauts<br />
écarts bras-jambes pendant<br />
les pauses publicitaires.<br />
Faites le tri dans la<br />
40cuisine. Supprimez<br />
les tentations à la maison et<br />
vous aurez beaucoup plus de<br />
chances de respecter votre<br />
plan.<br />
Prévoyez vos repas<br />
41trichés. À condition<br />
de suivre un régime strict<br />
toute la semaine, un repas<br />
plaisir ne fera que stimuler la<br />
perte de poids.<br />
Consommez des<br />
42bâtonnets de<br />
poulet plutôt que des ailes.<br />
Ils contiennent plus de<br />
protéines et beaucoup moins<br />
MARTIVIG/GETTY IMAGES; SAM ROBLES; EDGAR ARTIGA<br />
32<br />
COUREZ<br />
Ça semble évident,<br />
mais essayez de<br />
courir aussi longtemps<br />
que possible.<br />
Le lendemain, faites<br />
une minute de plus.<br />
Quelques semaines<br />
plus tard, vous serez<br />
étonné par votre<br />
progression.<br />
112 | COACH
43<br />
FAITES<br />
DES<br />
POMPES<br />
tous les matins pour<br />
bien démarrer la<br />
journée et bénéficier<br />
d’une dose supplémentaire<br />
de travail<br />
du haut du corps.<br />
de graisse, de sodium et de<br />
calories.<br />
Pratiquez le saut<br />
44à la corde. En<br />
10 minutes, vous brûlerez la<br />
même quantité de calories<br />
qu’après un footing de<br />
15 minutes.<br />
Ne supprimez pas<br />
45subitement tous<br />
vos plats préférés. Vous<br />
aurez moins de chances de<br />
faire des entorses.<br />
Notez vos objectifs<br />
46à court terme sur<br />
des fiches cartonnées. Une<br />
fois qu’ils sont atteints,<br />
faites-en une pile. Les piles<br />
de résultats, c’est bon pour<br />
le moral.<br />
Servez-vous du<br />
47dos d’une cuillère<br />
à café pour goûter les plats<br />
que vous cuisinez. Vous<br />
consommerez moins de<br />
calories.<br />
Faites le plein de<br />
48fibres. Les lentilles,<br />
les haricots, les edamames<br />
en sont d'excellentes<br />
sources.<br />
Ne gâchez pas<br />
49tous les efforts<br />
réalisés à l’entraînement.<br />
Une tranche de pain<br />
complet tartinée de beurre<br />
de cacahuètes peut vous<br />
empêcher de vous goinfrer<br />
après une séance intense.<br />
Faites des burpees.<br />
50Cet exercice<br />
composé sollicite presque<br />
tous les muscles du corps.<br />
Oubliez l’ascenseur.<br />
51Prenez les escaliers<br />
pour brûler environ<br />
100 calories toutes les dix<br />
minutes.<br />
4<br />
COACH | 113
MIEUX S’ENTRAÎNER POUR MINCIR<br />
Oubliez les sauces<br />
52grasses pour<br />
les salades. Le vinaigre<br />
balsamique compte<br />
60 calories de moins par<br />
cuillère à soupe.<br />
Mangez vos<br />
53hamburgers sans<br />
frites et sans fromage pour<br />
économiser 300 calories.<br />
Notez tout ce que<br />
55vous mangez. Éliminez<br />
250 calories par jour et<br />
vous perdrez jusqu’à un kilo<br />
par mois.<br />
Faites des sprints<br />
56avec résistance.<br />
Utilisez une sangle élastique<br />
pour accroître la difficulté<br />
des sprints et brûler plus de<br />
graisse.<br />
Ne sautez pas le pe-<br />
déjeuner. Un petit 57tit<br />
déjeuner riche en nutriments<br />
encourage la combustion<br />
calorique. Visez à prendre<br />
400 à 600 calories dans<br />
l’heure qui suit le réveil.<br />
Soyez malin au res-<br />
Mangez la 58taurant.<br />
moitié de votre repas à table et<br />
emportez le reste chez vous.<br />
Déjeunez au restau-<br />
deux fois par 59rant<br />
mois au lieu de deux fois par<br />
semaine.<br />
Rangez les sucreries<br />
60hors de vue, sur des<br />
étagères hautes ou au fond<br />
d’un placard, par exemple.<br />
Contrôlez-vous pen-<br />
les fêtes. 61dant Mangez<br />
54<br />
ENTRAÎNEZ-VOUS<br />
AVEC UN COPAIN,<br />
surtout s’il est plus fort que vous.<br />
Il vous poussera à travailler plus dur.<br />
4<br />
I AN LOGAN<br />
114 | COACH
des fruits chez vous pour éviter<br />
de vous goinfrer de chips.<br />
Oubliez les plats à<br />
62emporter. Cuisinez vos<br />
repas et vous saurez toujours ce<br />
qu’ils contiennent.<br />
Demandez à un copain<br />
63de jouer au basket avec<br />
vous. Vous pourriez brûler plus<br />
de 500 calories sans même<br />
vous en rendre compte.<br />
Achetez-vous des<br />
64chaussures de course.<br />
Il faut les changer tous les<br />
800 km environ. Qui dit nouvelles<br />
chaussures, dit nouvelle<br />
motivation.<br />
Achetez-vous un<br />
65tracker d’activité.<br />
Essayez de faire au moins<br />
10 000 pas par jour.<br />
Essayez de faire des<br />
66nuits de sept heures<br />
minimum. La privation de sommeil<br />
peut entraver le métabolisme.<br />
Enduisez votre poêle<br />
67de spray de cuisson, et<br />
non pas de beurre. La plupart<br />
des sprays contiennent zéro<br />
calorie et zéro lipide (contre<br />
102 calories et 12 g de lipides<br />
par cuillère à soupe de beurre).<br />
Faites des tractions à<br />
68la barre fixe. Elles sollicitent<br />
plus de muscles que le<br />
tirage vertical.<br />
70<br />
MANGEZ<br />
MOINS<br />
DE<br />
SUCRE<br />
Limitez votre<br />
consommation à<br />
72 g par jour.<br />
4<br />
GORMAN STUDI O ; GETTY IMAGES<br />
69 Vous<br />
donnez<br />
une fête? Amenez<br />
les restes au<br />
bureau au lieu<br />
de laisser les<br />
chips, les cookies<br />
et les gâteaux<br />
encombrer votre<br />
domicile. Laissez<br />
vos collègues les<br />
terminer.<br />
71<br />
MANGEZ<br />
PLUS<br />
D’AVOCATS<br />
Ils contiennent les bonnes<br />
graisses dont le corps a<br />
besoin pour brûler le tissu<br />
adipeux.<br />
COACH | 115
MIEUX S’ENTRAÎNER POUR MINCIR<br />
72<br />
TRAVAILLEZ<br />
LES ABDOS<br />
AVEC DES<br />
CHARGES<br />
Au lieu du relevé<br />
de buste normal,<br />
essayez de faire<br />
quelques séries avec<br />
les charges les plus<br />
lourdes possible.<br />
4<br />
Achetez des portions<br />
73individuelles de vos<br />
snacks préférés.<br />
Gérez bien votre<br />
74temps. Les études<br />
montrent que le stress libère<br />
le cortisol, hormone de<br />
l’appétit.<br />
Innovez à la salle.<br />
75L’entraînement avec<br />
des accessoires aux formes<br />
bizarres, comme les SandBells<br />
et les pneus de camion, aide<br />
le corps à recruter plus de<br />
muscle.<br />
Épicez votre dîner.<br />
76Les épices (et les<br />
piments) peuvent stimuler le<br />
métabolisme et vous aider à<br />
manger plus lentement.<br />
77 Entraînez-vous<br />
comme un<br />
combattant. L’entraînement<br />
varié des spécialistes des arts<br />
martiaux est de loin le<br />
meilleur. Faites des exercices<br />
pliométriques et des supersets<br />
avec de courtes périodes de<br />
repos au départ.<br />
Évitez les aliments<br />
78transformés qui<br />
contiennent des graisses<br />
trans, artificielles et difficiles à<br />
dégrader par le corps.<br />
79 Supprimez<br />
200 calories de<br />
votre hamburger au fromage.<br />
Remplacez 60 g de fromage<br />
par 120 g de purée de choufleur<br />
et de courge butternut.<br />
Allez au parc avec<br />
80vos enfants. Vous<br />
pouvez faire vos tractions à<br />
la barre fixe et travailler vos<br />
abdos avec l’équipement qu’on<br />
trouve sur les aires de jeu.<br />
Mâchez lentement. Les<br />
81études montrent que<br />
cela diminue la consommation.<br />
Suivez vos progrès.<br />
82Gardez la trace<br />
de votre apport calorique,<br />
de votre poids et de votre<br />
pourcentage de masse grasse.<br />
À vous les travaux<br />
83domestiques. Brûlez<br />
des calories en tondant le<br />
gazon (200 calories toutes les<br />
30 minutes), en ratissant les<br />
feuilles (178) ou en lavant la<br />
voiture (200).<br />
Ne faites pas la<br />
84queue pour le tapis<br />
de course. Faites quelques<br />
séries de sauts sur élément<br />
surélevé ou de flexions<br />
alternées des jambes en appui<br />
facial pour vous échauffer.<br />
85 Essayez<br />
l’autruche. C’est<br />
une viande plus maigre que<br />
la plupart des morceaux de<br />
bœuf.<br />
MARC ROY CE<br />
116 | COACH
89<br />
FAITES LE<br />
PLEIN DE<br />
FROMAGE<br />
BLANC<br />
À FAIBLE<br />
TENEUR<br />
EN MG<br />
C’est une excellente<br />
source de calcium qui<br />
contient environ<br />
160 calories par 285 g.<br />
BRIAN KLUTCH; ISTOCKPHOTO<br />
Remplacez le riz par<br />
86un légume pauvre<br />
en calories comme le brocoli.<br />
Vous économiserez<br />
150 calories par portion.<br />
Diminuez par deux<br />
87les périodes de<br />
repos pendant la séance.<br />
Les muscles et le système<br />
cardiovasculaire devront<br />
travailler plus dur et brûler<br />
plus de graisse.<br />
Au restaurant,<br />
88demandez qu’on<br />
vous donne la sauce<br />
séparément.<br />
Vous mangerez moins et<br />
vous économiserez des<br />
tonnes de calories.<br />
9 0<br />
Attention aux<br />
aliments “zéro<br />
calorie”. Si un produit compte<br />
moins de cinq calories par<br />
portions, il entre dans cette<br />
catégorie.<br />
Le soir, brossez-vous<br />
91les dents torse nu.<br />
Vous constaterez vos progrès<br />
dans le miroir, ce qui vous<br />
motivera pour démarrer la<br />
journée suivante du bon pied.<br />
Faites des<br />
92intervalles. Activez<br />
le four à graisse en alternant<br />
sprints et jogging.<br />
Fixez-vous quelques<br />
93objectifs simples<br />
tous les matins: 30 minutes<br />
d’entraînement ou éviter<br />
la malbouffe l’après-midi.<br />
Atteignez-les et exploitez-les<br />
pour atteindre des objectifs<br />
encore plus ambitieux.<br />
Finissez les mots<br />
94croisés en regardant<br />
la télévision. Vous risquez<br />
moins de vous empiffrer si<br />
vous avez les mains prises.<br />
Faites le cardio les<br />
95mains libres. Les<br />
gars qui se tiennent aux<br />
montants des machines<br />
cardio n’ont généralement<br />
pas la forme.<br />
Mangez des<br />
96pistaches, pas du<br />
pain, si vous avez besoin d’un<br />
snack.<br />
Faites un bilan<br />
97de santé tous les<br />
ans. Cela peut dévoiler tout<br />
problème éventuel.<br />
98<br />
PRÉPAREZ<br />
DU BEURRE<br />
DE CACA-<br />
HUÈTES<br />
PLUS SAIN<br />
Une c. à soupe<br />
contient environ<br />
100 calories.<br />
Diminuez-les<br />
en mélangeant<br />
le beurre de<br />
cacahuètes avec<br />
une quantité égale<br />
de carottes ou de<br />
patates douces<br />
cuites dans un<br />
robot ménager.<br />
Quand vous ne<br />
99pouvez pas aller à la<br />
salle, entraînez-vous avec des<br />
sangles élastiques.<br />
100 Buvez<br />
modérément.<br />
Évitez de boire des alcools<br />
coupés avec d’autres<br />
boissons. Contentez-vous<br />
d’une bière légère ou d’un<br />
verre de vin. Ou au moins,<br />
utilisez une boisson faible en<br />
calories, comme une boisson<br />
gazeuse light.<br />
4<br />
COACH | 117
MIEUX S’ENTRAÎNER POUR MINCIR<br />
101<br />
CARDIO +<br />
CHARGES.<br />
Essayez le Prowler ou<br />
la corde à sauter entre<br />
deux séries ou ajoutez<br />
quelques exercices à<br />
vos circuits.<br />
4<br />
LARI SSA UNDERW OOD<br />
118 | COACH
COACH<br />
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MIEUX S’ENTRAÎNER POUR MINCIR<br />
SÉANCE<br />
CARDIO<br />
D’ENFER<br />
4<br />
> Vous voulez perdre du poids ? Grâce à cette<br />
séance, améliorez votre endurance et brûlez<br />
jusqu’à 2,5 kg de gras.<br />
TEXTE JOE KENN, PHOTOS JAY S ULLIVAN<br />
Ne nous dites pas que vous<br />
faites toujours du jogging sur<br />
le tapis de course.<br />
En effet, l’entraînement fractionné est<br />
beaucoup plus efficace. Il stimule le<br />
métabolisme et permet de travailler plus dur en<br />
moins de temps.<br />
Résultat : le corps brûle plus de calories issues<br />
des graisses pendant et après la séance, et<br />
même pendant les jours qui suivent. Associée à<br />
un plan repas correct, cette séance pourrait<br />
vous aider à perdre 2,5 kg avant la sortie de<br />
notre numéro suivant. Pour cela, vous devrez<br />
bien sûr être prêt à vous donner à fond.<br />
120 | COACH
Instructions<br />
FRÉQUENCE<br />
Deux ou trois fois par semaine,<br />
après une séance avec la fonte<br />
ou entre deux entraînements.<br />
TEMPS NÉCESSAIRE<br />
20–30 minutes<br />
DESCRIPTION<br />
Réalisez les exercices sous<br />
forme de circuit. Vous passerez<br />
par plusieurs postes de travail<br />
sur une piste (ou ailleurs, tant<br />
que vous êtes en plein air), où<br />
vous ferez des exercices précis.<br />
Commencez par un sprint sur<br />
la partie droite de la piste.<br />
Ensuite, faites un exercice de<br />
force suivi d’un exercice simple<br />
de récupération sur la portion<br />
courbe de la piste. Faites un<br />
exercice de force de plus et<br />
reprenez le cycle. Les exercices<br />
changent à chaque nouveau<br />
tour de piste : les tours 1 et 3<br />
et les tours 2 et 4 sont<br />
identiques.<br />
4<br />
Feuille de route<br />
➜ Vous allez passer du tapis<br />
de course à la piste, où vous<br />
vous entraînerez comme un<br />
athlète. Notre séance associe<br />
sprints et autres mouvements<br />
ciblant les jambes, musculation<br />
et intervalles de récupération<br />
active (périodes de travail<br />
moins intense) pour garder la<br />
fréquence cardiaque élevée et<br />
travailler tous les muscles.<br />
Cette séance n’est pas pour les<br />
mauviettes, mais ses résultats<br />
valent la peine.<br />
COACH | 121
MIEUX S’ENTRAÎNER POUR MINCIR<br />
TOURS 1 & 3<br />
1<br />
COURSE<br />
NORMALE (VOIR P. 125)<br />
➸ Prenez la position de départ<br />
sur la partie droite de la piste et<br />
faites 100 m en courant. Vous<br />
pouvez courir à allure modérée ou<br />
moyenne ou faire un sprint (sans<br />
cependant vous donner à 100%),<br />
en fonction de votre niveau de<br />
fitness.<br />
b<br />
a<br />
4<br />
2 JETÉ DE<br />
MÉDECINE-<br />
BALL<br />
➸ Tenez un médecineball<br />
au-dessus de la tête<br />
et jetez-le avec autant de<br />
force que possible sur la<br />
piste devant vous. Faites<br />
un squat pour le<br />
ramasser. Faites 10 reps.<br />
3<br />
RÉCUPÉ-<br />
RATION<br />
ACTIVE<br />
(NON REPRÉSENTÉE)<br />
➸ En fonction de votre<br />
niveau de fitness, vous<br />
pouvez marcher, courir ou<br />
faire des fentes avant sur les<br />
100 mètres de la portion<br />
courbe de la piste. Inspirez<br />
profondément.<br />
122 | COACH
5<br />
COURSE À<br />
RECULONS<br />
(NON REPRÉSENTÉE)<br />
➸ Prenez la position de<br />
départ sur la partie droite de<br />
la piste et faites 100 m en<br />
courant à reculons. Pour<br />
courir de manière efficace,<br />
gardez les épaules au-dessus<br />
des orteils, fléchissez les genoux<br />
et faites une extension<br />
du bassin.<br />
a<br />
b<br />
6<br />
POMPE<br />
(NON REPRÉSENTÉE)<br />
➸ Faites 10 pompes.<br />
7<br />
RÉCUPÉ-<br />
RATION<br />
ACTIVE<br />
(NON REPRÉSENTÉE)<br />
4<br />
➸ Marchez, courez ou faites<br />
des fentes avant sur les<br />
100 m de la portion courbe<br />
de la piste.<br />
4<br />
BALANCEMENT<br />
DE KETTLEBELL<br />
➸ Tenez un haltère ou un kettlebell<br />
entre les jambes et faites une<br />
extension explosive du bassin pour<br />
l’amener aussi haut que possible.<br />
Faites 10 reps.<br />
8<br />
RELEVÉ DE<br />
BUSTE AVEC<br />
MÉDECINE-<br />
BALL<br />
(NON REPRÉSENTÉ)<br />
➸ Tenez un médecine-ball<br />
avec les bras tendus et faites<br />
un relevé de buste complet.<br />
Faites 10 reps.<br />
COACH | 123
MIEUX S’ENTRAÎNER POUR MINCIR<br />
TOURS 2&4<br />
1<br />
COURSE<br />
LATÉRALE<br />
(NON REPRÉSENTÉE)<br />
➸ Face à l’intérieur<br />
de la piste, faites<br />
une course latérale<br />
en faisant<br />
passer un<br />
pied devant l’autre.<br />
Gardez les épaules face à<br />
l’intérieur de la piste.<br />
Allez à un rythme lent,<br />
rapide ou proche du<br />
sprint en fonction de<br />
votre niveau de vitesse et<br />
de coordination.<br />
4<br />
a<br />
b<br />
2<br />
JETÉ DE MÉDECINE-<br />
BALL À PARTIR DE<br />
LA POITRINE<br />
➸ Tenez un médecine-ball au niveau de la poitrine<br />
et faites un squat. En remontant, jetez le<br />
médecine-ball devant vous. Courez pour aller le<br />
ramasser et recommencez. Faites 10 reps.<br />
124 | COACH
3<br />
RÉCUPÉ-<br />
RATION<br />
ACTIVE<br />
(NON REPRÉSENTÉE)<br />
➸ En fonction de votre<br />
niveau de fitness, vous<br />
pouvez marcher, courir ou<br />
faire des fentes latérales<br />
sur les 100 mètres de de<br />
portion courbe de la piste.<br />
Faites des inspirations<br />
profondes et ne marquez<br />
pas de pause.<br />
4<br />
4<br />
SQUAT<br />
GOBELET<br />
➸ Tenez un haltère ou un kettlebell<br />
contre la poitrine et descendez<br />
en position de squat jusqu’à ce<br />
que vos cuisses soient parallèles<br />
au sol. Gardez la cambrure naturelle<br />
du bas du dos et reculez le<br />
bassin pour lancer le mouvement.<br />
Faites 10 reps.<br />
COACH | 125
MIEUX S’ENTRAÎNER POUR MINCIR<br />
5<br />
COURSE<br />
LATÉRALE<br />
➸ Faites à nouveau une<br />
course latérale, mais en<br />
changeant de côté.<br />
4<br />
126 | COACH
6<br />
POMPE<br />
➸ Faites 10 pompes. Gardez<br />
le dos droit.<br />
7<br />
RÉCUPÉ-<br />
RATION<br />
ACTIVE<br />
(NON REPRÉSENTÉE)<br />
➸ Faites 100 mètres en<br />
marchant, en courant ou en<br />
faisant des fentes latérales.<br />
4<br />
COACH | 127
MIEUX S’ENTRAÎNER POUR MINCIR<br />
8<br />
ROTATION<br />
AVEC<br />
MÉDECINE-<br />
BALL<br />
➸ Tenez le médecine-ball<br />
avec les bras tendus devant<br />
vous et faites une rotation<br />
explosive d’un côté, puis de<br />
l’autre. Faites 10 reps de<br />
chaque côté.<br />
a<br />
b<br />
4<br />
À bout de bras<br />
➜ Commencez avec un<br />
médecine-ball de 5 kg.<br />
Choisissez-en un plus lourd<br />
au fur et à mesure que votre<br />
force s’améliore.<br />
128 | COACH
10<br />
minutes<br />
➜ Vous devriez précéder cette<br />
séance d’au moins 10 minutes<br />
d’échauffement. Faites des sauts<br />
écarts bras-jambes, des<br />
balancements de jambe<br />
ou des courses à rythme<br />
modéré pour vous<br />
échauffer les muscles<br />
et lubrifier vos<br />
articulations.<br />
4<br />
COACH | 129
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