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¹ Les acides aminés sont les constituants des protéines. Les protéines contribuent au maintien et à l’augmentation de la masse musculaire.<br />
² Le rhodiola rosea participe à l’optimisation de la capacité de performance tout en accroissant la force et l’endurance.
Ce mois-ci<br />
SEPTEMBRE 2017<br />
| NO.359<br />
DANS CHAQUE ÉDITION<br />
12 ÉDITO<br />
36 VOS QUESTIONS, NOS RÉPONSES<br />
129 LE MOT DE LA FIN<br />
L’HOMME DU MOIS<br />
10 Ryan TERRY<br />
Le champion 2017 de l’Arnold<br />
Classic livre ses 10 règles<br />
indispensables pour un<br />
entraînement de pro.<br />
DOSSIERS<br />
22 Histoire d’Eau<br />
Les techniques pour<br />
s’hydrater et préparer ses<br />
boissons.<br />
28 Les Nouvelles Règles<br />
de la Récupération<br />
Apprenez à récupérer pour<br />
prendre de la masse.<br />
76 Retour de Flamme<br />
Innovez dans vos<br />
grillades avec des recettes<br />
uniques.<br />
82 Mr. Olympia 2017<br />
Votre guide pour tout comprendre...<br />
et vous y rendre.<br />
86 Arnold par Arnold !<br />
Arnold a 70 ans. Il juge sa<br />
carrière et revient sur sa vie.<br />
92 Rage with<br />
the Machines<br />
Augmentez la masse de vos<br />
muscles par l’entraînement<br />
avec machines.<br />
98 Nettoyage Final<br />
Carbonisez vos dernières<br />
réserves de graisses<br />
en 6 semaines.<br />
106 Le Chalenge des 500<br />
Reps<br />
Cette routine démente vous<br />
déchirera rapidement.<br />
110 Demi-Mesures<br />
Les demi-reps vous<br />
aideront à dépasser vos limites<br />
et en faire plus.<br />
114 Dos<br />
Changez vos séances avec<br />
ces nouveaux exos pour le<br />
dos.<br />
118 Créer sa Propre Salle<br />
de Fitness<br />
Le meilleur des<br />
instruments<br />
complets et designs<br />
à intégrer chez soi.<br />
124 Deltoïdes<br />
Un matraquage pour passer<br />
niveau supérieur et obtenir<br />
une carrure de bûcheron.<br />
EN<br />
COUVERTURE<br />
RYAN TERRY ///<br />
Photographie<br />
de Per Bernal<br />
SECTIONS<br />
27 À LA POINTE<br />
Le grand prix de Nice<br />
AFBB-IFFB ; vos neurones<br />
au top ; fumer<br />
n’est pas jouer ; Rosie<br />
Roff déesse et dame<br />
de fer.<br />
45 ENTRAÎNEMENT<br />
Exécuter son premier<br />
flagpole ; Superman<br />
inspire des pompes<br />
impossibles ; raid sur les<br />
jambes ; le curl au TRX,<br />
le WOD des héros.<br />
75 BON APPÉTIT<br />
Les gros sandwichs post<br />
entraînement ; hot dog<br />
contre Francfort ; les<br />
sauces alternatives au<br />
sucre et au ketchup ; le<br />
poivron en cinq plats.<br />
4 MUSCLE & FITNESS SEPTEMBRE 2017
É D I T I O N S L I M I T É E S<br />
NOUVELLES SAVEURS DÉLICIEUSES<br />
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PHOT OS A MAN DA T U R S K A E T M OUSTAPH A N E L S O N S E N E<br />
28 MUSCLE & FITNESS AOÛT 2017 AOÛT 2017 MUSCLE & FITNESS 29<br />
ÉDITO<br />
70<br />
ans ! Oui, Arnold Schwarzenegger<br />
vient de fêter ses 70 ans, le 30 juillet<br />
dernier. Celui que l’on appelle encore<br />
aujourd’hui « le Chêne autrichien », a<br />
conquis le monde entier par la seule force de sa<br />
volonté et reste le symbole d’un « american way<br />
of life » à la portée de ceux qui savent se<br />
donner les moyens de leurs ambitions. « Je suis<br />
quelqu’un qui déteste regarder en arrière. Je<br />
veux toujours regarder en avant, je veux<br />
seulement aller de l’avant. » Ainsi s’exprime<br />
Arnold dans ce numéro où nous avons décidé<br />
de rendre hommage à sa personnalité exceptionnelle<br />
(p 86). Tour à tour star de cinéma,<br />
homme d’affaires, gouverneur et septuple<br />
M. Olympia, il est l’un des plus grands et des<br />
plus célèbres représentants de<br />
<strong>Muscle</strong> & Fitness et du bodybuilding comme<br />
sport et art de vivre. Une discipline qu’il aime<br />
plus que tout, comme il le reconnaît : « Tout ce<br />
que j’ai réussi dans ma vie vient du bodybuilding<br />
.» Voilà pourquoi amis lecteurs, fidèles à<br />
nos convictions, nous mettons en couverture ce<br />
mois-ci Ryan Terry, vainqueur en catégorie<br />
Physique de l’Arnold Classique 2017. Qui mieux<br />
qu’un autre champion peut à son tour vous<br />
donner des conseils permettant d’arriver au<br />
physique de votre vie (p 10) ? Il n’est jamais trop<br />
tôt ni trop tard pour relever les défis. Alors<br />
comme l’été n’est pas encore fini et que la<br />
rentrée se prépare elle aussi, vous pourrez<br />
choisir de suivre nos méthodes pour améliorer<br />
vos BBQ de sportifs (p 78), brûler 1000 calories<br />
(éh oui !) en une séance (p 66), relever le<br />
challenge des 500 reps (p 106), ou bien suivre<br />
l’un de nos programmes complets pour travailler<br />
de manière ciblée uniquement avec les machines,<br />
passer au niveau supérieur pour votre<br />
dos et vos deltoïdes, ou même créer votre<br />
propre salle à domicile. À l’heure où nous<br />
pensons tous au prochain concours Olympia (du<br />
14 au 17 septembre, p 82), vous trouverez dans<br />
votre magazine toutes les raisons pour vous<br />
motiver, relever de nouveaux défis et surtout<br />
prendre du plaisir, que vous soyez en vacances,<br />
à la salle ou au bureau. Santé !<br />
Rémi ATTUYT<br />
PRISE DE TÊTE :<br />
LA FORCE<br />
MENTALE<br />
> La préparation mentale est aujourd’hui<br />
l’atout indispensable pour<br />
NB/ erratum<br />
Dans le n° 358 <strong>Muscle</strong> and Fitness, nous<br />
avons par erreur oublié<br />
de créditer la photo d’ouverture du<br />
sujet de David Michigan, pages 28-29.<br />
Elle est l’œuvre de Jim Winter.<br />
(www.jim-winter.com)<br />
6 MUSCLE & FITNESS SEPTEMBRE 2017<br />
DIRECTEUR DE LA PUBLICATION FRANCE<br />
Patrick Guérinet patguerinet@positivemedia.fr<br />
EDITORIAL<br />
RÉDACTEUR EN CHEF Shawn Perine<br />
COORDINATION ÉDITION FRANÇAISE<br />
Rémi Attuyt rattuyt@positivemedia.fr<br />
RÉDACTRICE Nathalie Foreau nforeau@positivemedia.fr<br />
TRADUCTIONS - ADAPTATIONS<br />
Guillemette Allard-Barès, Marie-Pierre Broussin,<br />
Jean-Paul Deshayes, Céline Graciet, Cyrielle Roux<br />
ADAPTATION GRAPHIQUE<br />
Christophe Igounet www.presse-book.net<br />
DIRECTION DIGITALE<br />
Alma Rota arota@positivemedia.fr<br />
PUBLICITÉ ET MARKETING<br />
DIRECTRICE DE LA PUBLICITÉ<br />
Gabrielle Ruffell gruffell@positivemedia.fr<br />
Tel : + 44 7717 330724<br />
EST UNE PUBLICATION<br />
DU GROUPE<br />
POSITIVE MEDIA<br />
FABRICATION<br />
Bertrand Creiser<br />
bcreiser@positivemedia.fr<br />
SERVICE DES VENTES<br />
RÉGLAGE : MLP<br />
CHARGÉE DE DISTRIBUTION Peggy AOUDIA<br />
TÉL : 04 74 82 63 68 FAX : 04.74.95.96.15<br />
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ADMINISTRATION ET GESTION<br />
DIRECTEUR ADMINISTRATIF<br />
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53, RUE CLAUDE-BERNARD, 75005 PARIS<br />
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MUSCLE & FITNESS N°359, SEPTEMBRE 2017, EST UNE PUBLICATION ÉDITÉE PAR POSITIVE MEDIA<br />
/ SNE 1633, SAS AU CAPITAL DE 1000 €. RCS PARIS 815 139 977<br />
DIRECTEUR GÉNÉRAL : OLIVIER QUERENET - SIÈGE SOCIAL : 53, RUE CLAUDE-BERNARD, 75005 PARIS -<br />
COMMISSION PARITAIRE : EN COURS - DÉPÔT LÉGAL : 3 E TRIMESTRE 2017<br />
MUSCLE & FITNESS FRANCE EST UNE PUBLICATION SOUS LICENCE<br />
DE WEIDER PUBLICATIONS, LLC, A SUBSIDIARY OF AMERICAN MEDIA, INC.<br />
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FOUNDER AND CHAIRMAN EMERITUS Joe Weider (1920–2013)<br />
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EXECUTIVE VICE PRESIDENT, CHIEF DIGITAL OFFICER Brian Kroski<br />
VICE PRESIDENT, CONSUMER MARKETING Ephraim R. Brennan<br />
4 New York Plaza, 4th Floor, New York, NY 10004 USA. Tel : 001 212 339 1900<br />
IMPRIMÉ EN FRANCE BLG Toul<br />
DISTRIBUTION MLP Tél : 04 74 82 14 14<br />
DISTRIBUTION BELGIQUE Tondeur Diffusion Tél : 02 / 555 02 23<br />
ABONNEMENTS AUX ÉDITIONS NUMÉRIQUES Abonnement d’un an (12 numéros) 54,99 €<br />
Disponible dans l’App Store Apple<br />
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DOM 66,00 € - TOM ET RESTE DU MONDE 78,00 €<br />
Bulletin d’abonnement page 123.<br />
FONDATEUR ET PRÉSIDENT ÉMÉRITE JOE WEIDER (1920–2013)<br />
Nous ne pouvons accepter aucune responsabilité pour le retour de tout envoi non sollicité notamment, mais pas exclusivement,<br />
les photographies, dessins, manuscrits et lettres. L’appartenance au Comité Consultatif de Rédaction n’entraîne pas<br />
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Rédaction. Ils sont laissés à l’appréciation de nos lecteurs. Consultez votre médecin avant de<br />
commencer un programme d’entraînement ou un régime, ou lorsque vous modifiez un programme en cours si vous avez des doutes<br />
quant à votre état de santé.<br />
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Dans ce numéro de <strong>Muscle</strong> & Fitness, les articles traitant des compléments diététiques et des suppléments pour sportifs<br />
ont exclusivement un but informatif. Ils ne visent, en aucun cas, à encourager l’achat ou l’usage des produits contenant<br />
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suppléments ne sont pas efficaces si leur prise n’est pas conforme aux dosages qui leur sont spécifiques et ils peuvent<br />
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Les articles dans MUSCLE & FITNESS ont exclusivement un but informatif.<br />
Ils ne remplacent pas le conseil d’un médecin ou d’un professionnel de santé qualifié.
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Mais pourquoi les hommes<br />
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d’isolation pour les biceps<br />
et triceps alors que pour<br />
les autres groupes<br />
musculaires, comme<br />
la poitrine ou<br />
les jambes, ils<br />
bombardent<br />
en faisant des<br />
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avec charges ?<br />
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indétrônable depuis 21 ans et<br />
l’irlandais Connor McGregor<br />
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8 MUSCLE & FITNESS SEPTEMBRE 2017
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10 MUSCLE & FITNESS SEPTEMBRE 2017
RYAN<br />
TERRY<br />
DE<br />
> Ryan Terry est un bodybuilder professionnel né en 1988 qui<br />
règne depuis plusieurs années sur le monde du Fitness et squatte<br />
régulièrement le Top 5 des concours Olympia. Cet athlète anglais<br />
a commencé la musculation avec un ami après avoir longtemps<br />
pratiqué la gymnastique. En 2010 il est devenu Mister<br />
International et Mister Grande-Bretagne. En 2017 il a remporté le<br />
titre Men’s Physique de l’Arnold Classique. Aujourd’hui, à 29 ans,<br />
après avoir terminé second l’an dernier, il participera encore à<br />
l’épreuve reine : le concours Olympia. Difficile donc de trouver un<br />
athlète mieux placé pour vous offrir dix conseils indispensables<br />
pour maintenir ses objectifs et mieux se sculpter.<br />
TEXTE ANDREW GUTMAN /// PHOTOS PER BERNAL<br />
CONSEILS<br />
CHAMPION DE<br />
L’ARNOLD CLASSIC<br />
SEPTEMBRE 2017 MUSCLE & FITNESS 11
RYAN TERRY<br />
MARCHE FORCÉE<br />
« Le cardio à vitesse constante est le<br />
meilleur pour atteindre mes objectifs<br />
physiques. Il carbonise graduellement<br />
le tissu adipeux sans faire<br />
fondre les muscles. Commencez par<br />
marcher pendant 25 à 30 min sur un<br />
tapis de course à un angle modéré et<br />
à un rythme amenant la fréquence<br />
cardiaque à 65–70 %. Faites quatre<br />
ou cinq séances par semaine et allez<br />
jusqu’à 45 à 60 min. »<br />
DÉCRYPTAGE<br />
« Pour sculpter son corps et<br />
optimiser la prise de masse, il<br />
faut varier le tempo, le volume,<br />
les charges et les exercices.<br />
Par exemple, on peut faire des<br />
supersets ou des séries dégressives<br />
ou augmenter le temps<br />
sous tension. J’ai aussi appris<br />
à rester à l’écoute de mon<br />
corps. Quand je suis fatigué et<br />
endolori, j’ajuste ma séance<br />
en diminuant les charges, les<br />
séries ou les reps. En revanche,<br />
si j’ai la pêche, j’augmente<br />
l’intensité pour tirer profit de<br />
mes réserves d’énergie. »<br />
FLEXIBILITÉ<br />
« Soyons clairs : le régime<br />
flexible ne consiste pas à<br />
s’empiffrer d’aliments gras<br />
tant qu’on respecte plus ou<br />
moins l’apport en macronutriments.<br />
On peut se faire<br />
plaisir de temps en temps, car<br />
cela renforce le mental et le<br />
métabolisme. Cependant, il ne<br />
faut pas aller trop loin. Au fil<br />
des ans, j’ai testé les protocoles<br />
flexibles et stricts et j’ai trouvé<br />
que la flexibilité est plus efficace<br />
: le régime est plus facile<br />
à suivre et le mode de vie plus<br />
équilibré. En effet, on peut toujours<br />
sortir et passer du temps<br />
avec les amis et la famille. »<br />
À TABLE !<br />
« Des collations régulières, tout au long<br />
de la journée, accélèrent le métabolisme<br />
et aident le corps à fonctionner<br />
de manière plus efficiente. Je déborde<br />
d’énergie, mon taux de masse grasse<br />
est minimal et je continue à prendre<br />
du muscle. J’ai tendance à mettre les<br />
mêmes types d’aliments au menu toute<br />
l’année, mais les portions varient en<br />
fonction de mes objectifs. »<br />
12 MUSCLE & FITNESS SEPTEMBRE 2017
3 PRIORITÉS POUR<br />
L’ENTRAÎNEMENT<br />
DES ABDOS<br />
Voici comment le champion de<br />
l’Arnold Classic 2017 en catégorie<br />
Physique s’est forgé ses abdos<br />
ciselés.<br />
OH HISSE<br />
« Je commence la séance abdos par le<br />
relevé de jambes suspendu pour accentuer<br />
l’évasement du buste. C’est mon<br />
exercice préféré pour les abdos. »<br />
PRENEZ LÉGER<br />
« Ne prenez pas lourd pour les mouvements<br />
obliques ou vous risquez d’épaissir<br />
la taille. À la place, faites des séries<br />
longues avec des charges légères. »<br />
VARIEZ LES PLAISIRS<br />
« Faites des séances variées pour<br />
travailler les parties supérieures et<br />
inférieures des abdos, les obliques et le<br />
transverse, bref, la totalité du gainage. »<br />
SEPTEMBRE 2017 MUSCLE & FITNESS 13
RYAN TERRY<br />
LES EXERCICES PRÉFÉRÉS DE RYAN TERRY<br />
Incorporez ces mouvements à votre séance pour booster les gains.<br />
Jambes : Squat<br />
AVA N TA G E S : « Le squat est excellent<br />
pour se muscler les jambes.<br />
Les mollets, les quadriceps et les<br />
ischios sont tous travaillés. Il a aussi<br />
un effet anabolisant qui stimule<br />
la prise de masse et de force dans<br />
l’ensemble du corps. »<br />
Ne négligez pas le<br />
transverse de l’abdomen.<br />
Ce muscle invisible, car<br />
situé en profondeur, est<br />
responsable de la<br />
stabilité du tronc et<br />
contribue à diminuer<br />
le risque de blessure.<br />
Toutes les variantes de<br />
la planche le ciblent.<br />
14 MUSCLE & FITNESS SEPTEMBRE 2017
Poitrine :<br />
Développé incliné<br />
AVA N TA G E S : « L’angle incliné de<br />
la barre active surtout le haut de la<br />
poitrine, mais aussi la totalité des<br />
pectoraux. C’est donc un exercice<br />
clé. »<br />
STYLISME CANDACE COREY CHEZ ZENOBIA POUR CAUDALIE ET ALTERNA<br />
Biceps : Rowing<br />
d’un bras avec<br />
haltère<br />
AVA N TA G E S : « Il isole parfaitement<br />
le galbe du biceps et en<br />
accentue donc la hauteur. Je<br />
commence la séance bras par le<br />
curl lourd et je la termine avec des<br />
exercices d’isolation ; personnellement,<br />
je trouve cela très efficace. »<br />
Dos : Soulevé<br />
de terre<br />
AVA N TA G E S : « De tous les exercices<br />
que je mets au programme,<br />
le soulevé de terre est celui qui travaille<br />
le plus de muscles simultanément<br />
et stimule le plus la prise de<br />
force et de masse. Pour moi, c’est<br />
l’exercice incontournable pour se<br />
muscler le dos. »<br />
Épaules :<br />
Développé<br />
avec haltères<br />
AVA N TA G E S : « Il sollicite<br />
simultanément les trois faisceaux<br />
(moyen, postérieur et antérieur)<br />
des deltoïdes ; je sens vraiment les<br />
épaules travailler sur la totalité du<br />
mouvement. »<br />
SEPTEMBRE 2017 MUSCLE & FITNESS 15
À NE PAS<br />
ÉCARTER<br />
« Les exercices de développé<br />
doivent être à la base de<br />
l’entraînement de la poitrine,<br />
mais les écartés sont<br />
excellents pour sculpter les<br />
muscles et obtenir un torse<br />
large et dense. De plus, on<br />
peut utiliser toutes sortes<br />
d’accessoires pour les réaliser.<br />
Je recommande de les<br />
utiliser tous en alternance. »<br />
16 MUSCLE & FITNESS SEPTEMBRE 2017
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RYAN TERRY<br />
À L’ASSAUT DES BRAS<br />
« Avant, je faisais une séance biceps<br />
et triceps par semaine, mais l’année<br />
dernière, j’ai décidé de doubler la<br />
dose : je fais une séance pour les<br />
triceps et les biceps, puis je fais<br />
quelques séries de triceps à la fin de<br />
la séance dos et quelques séries de<br />
biceps à la fin de la séance poitrine.<br />
Quand je les travaille avec d’autres<br />
groupes musculaires, je fais trois<br />
exercices et des séries longues de<br />
12 à 15 reps. Quand je les travaille ensemble,<br />
je choisis des séries courtes,<br />
des charges lourdes, quatre ou cinq<br />
exercices et je me repose bien entre<br />
les séries. J’augmente aussi l’apport<br />
calorique pour améliorer la congestion<br />
musculaire. »<br />
MATRAQUEZ LES<br />
ABDOS<br />
« De nombreux pratiquants pensent<br />
que les abdos sont des muscles<br />
secondaires qui n’ont pas besoin d’un<br />
travail supplémentaire. N’importe<br />
quoi. Si vous voulez vous forger une<br />
tablette de chocolat, vous devez les<br />
cibler. Pour les faire passer au niveau<br />
supérieur, travaillez-en les parties inférieure<br />
et supérieure lors de séances<br />
différentes. C’est ma stratégie. Cela<br />
augmente le temps de récupération<br />
et on peut donc vraiment se concentrer<br />
dessus. »<br />
FAITES LE SQUAT, QUOI<br />
« Pendant le squat barre nuque, plus<br />
la charge est lourde, moins les quadriceps<br />
sont sollicités. En effet, avec des<br />
charges lourdes, le bas du dos prend<br />
le relais des muscles des jambes au<br />
fur et à mesure que ceux-ci fatiguent.<br />
Pour bien cibler le bas du corps, on<br />
peut bien sûr alléger la charge au squat<br />
barre nuque. Cependant, avant cela,<br />
je suggère d’essayer le squat avant, la<br />
fente et des variantes du squat barre<br />
nuque. Pour cibler l’extérieur des cuisses,<br />
tenez-vous avec les pieds écartés<br />
de la largeur du bassin environ. Pour<br />
cibler l’intérieur des cuisses et plus<br />
spécifiquement les adducteurs, écartez<br />
les pieds d’un peu plus que la largeur<br />
des épaules. »<br />
ÇA ROULE<br />
« Peu de pratiquants s’échauffent<br />
correctement avant l’effort. Certains<br />
ne s’échauffent d’ailleurs pas du tout.<br />
Mon conseil ? Faites des étirements<br />
avant et après la séance. Avant la<br />
séance, massez-vous le bas et le haut<br />
du corps avec un rouleau de mousse<br />
ou un tuyau en PVC. Cela stimule le<br />
débit sanguin, ce qui prépare le corps<br />
à la séance et relaxe les muscles,<br />
favorisant une bonne technique.<br />
Étirez-vous les épaules et le dos avec<br />
une sangle élastique. Après la séance,<br />
utilisez un rouleau de mousse et une<br />
balle de tennis pour bénéficier d’un<br />
relâchement myofascial et évacuer<br />
les toxines. Tout ça, c’est bon pour la<br />
récupération. »<br />
L’OBJECTIF EN LIGNE<br />
DE MIRE<br />
« Dans la vie, je me fixe toujours des<br />
jalons à atteindre pour mon corps :<br />
vacances en famille, séance photo<br />
ou compétition. Cela m’aide à rester<br />
focalisé et à garder le cap. Tout au<br />
long de la période hors compétition<br />
et en phase de préparation, je visualise<br />
le physique amélioré que je veux<br />
présenter sur scène. Faites de même<br />
pour vos objectifs personnels. »<br />
18 MUSCLE & FITNESS SEPTEMBRE 2017
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HISTOIRE<br />
22 MUSCLE & FITNESS SEPTEMBRE 2017<br />
> Prendre du muscle ne se résume pas à soulever des charges et à<br />
se gaver de protéines. Bien s’alimenter, c’est également prendre<br />
le soin de s’hydrater correctement, sans quoi tout processus de<br />
construction musculaire est impossible. Pourquoi ? Tout<br />
simplement parce que c’est en s’engorgeant d’eau que les fibres<br />
musculaires prennent une forme en trois dimensions. Sans eau,<br />
nos muscles seraient aussi plats qu’une planche ; alors si vous ne<br />
voulez pas devenir un micro-organisme lyophilisé, hydratezvous<br />
! Apprenez à gérer votre consommation d’eau grâce à nos<br />
conseils de pros, et profitez des résultats !<br />
HISTOIRE<br />
TEXTE NATHALIE FOREAU // PHOTOS NATHALIE MUR : S A M U E L L AT H RO P; FRANCIS BENFATTO : C H R I S L U N D
D’EAU<br />
ANATOMIE DE L’HYDRATATION<br />
L’EAU ET LE CORPS<br />
Le corps humain est constitué<br />
d’environ 70 % d’eau, une quantité<br />
qui peut varier selon la corpulence,<br />
l’âge et le niveau d’activité. Et si<br />
le volume d’eau de la terre, qui<br />
est un véritable circuit fermé, est<br />
aujourd’hui exactement le même<br />
qu’au début du monde, il n’en est<br />
pas de même pour le corps, qu’il<br />
faut sans cesse alimenter afin<br />
d’en assurer le fonctionnement.<br />
Un adulte de taille moyenne doit<br />
consommer, pour être correctement<br />
hydraté, 2,5 l d’eau par jour (par<br />
le biais des aliments et des boissons)<br />
; une quantité qu’il convient<br />
de réviser en fonction de la température<br />
extérieure et de l’activité.<br />
D’EAU<br />
En effet, le corps humain ne peut<br />
pas stocker l’eau et il est utile de<br />
savoir que, même au repos, elle est<br />
évacuée en permanence par le biais<br />
de la respiration, de la transpiration<br />
et des excrétions. Dans le corps,<br />
90 % de l’eau circule dans le plasma<br />
sanguin pour alimenter les différents<br />
organes et elle se répartit de<br />
la façon suivante :<br />
■ Cerveau : 75 %<br />
■ Poumons : 78 %<br />
■ Cœur : 79 %<br />
■ Estomac et intestins : 75 %<br />
■ Reins : 81 %<br />
■ Os : 22.5 %<br />
■ Sang : 79 %<br />
■ Peau : 70 %<br />
■ <strong>Muscle</strong>s : 75 %<br />
Mais à quoi sert l’eau dans notre<br />
corps ?<br />
Elle est le constituant principal des<br />
cellules mais elle participe également<br />
à toutes les réactions<br />
chimiques du corps : énergie, maintien<br />
de la température corporelle,<br />
élimination des déchets et transports<br />
des substrats indispensables<br />
pour ne citer que l’essentiel.<br />
C’est l’eau qui rend la vie possible.<br />
À tel point que l’on peut rester<br />
jusqu’à 40 jours sans manger (si l’on<br />
ne fournit aucun effort), alors que<br />
sans boire l’espérance de survie ne<br />
dépasse pas 3 jours.<br />
SEPTEMBRE 2017 MUSCLE & FITNESS 23
HISTOIRE D’EAU<br />
VOTRE CHOIX<br />
COMMENT BOIRE ?<br />
Pour s’hydrater correctement, il est conseillé de boire de<br />
petites quantités d’eau (environ 200 ml) tout au long de<br />
la journée, surtout entre les repas. Trop boire pendant<br />
un repas dilue les sucs gastriques et gêne le processus<br />
de digestion. Buvez essentiellement entre les repas et<br />
également le matin à jeun. Un grand verre d’eau au saut<br />
du lit est un excellent moyen d’éliminer les toxines accumulées<br />
durant la nuit. Pendant le sommeil, le corps se<br />
purifie et dirige les toxines vers le foie et les reins afin<br />
qu’elles soient traitées, filtrées et expulsées. Boire au<br />
réveil permet d’éliminer plus efficacement ces toxines.<br />
Aussi, cela stimule les intestins et permet de remédier<br />
aux problèmes de constipation. Certaines études menées<br />
au Japon semblent même affirmer que boire de l’eau<br />
immédiatement au réveil traiterait efficacement des problèmes<br />
chroniques tels que les maux de tête, l’arthrite,<br />
l’arythmie, l’épilepsie, l’excès de poids, la bronchite et<br />
l’asthme.<br />
À QUELLE TEMPÉRATURE ?<br />
La température de l’eau que vous buvez a une incidence<br />
sur votre niveau d’hydratation. Qui n’aime pas se désaltérer<br />
en été avec un verre d’eau rempli de glaçons ? Eh<br />
bien sachez que même si cela vous rafraîchit, boire de<br />
l’eau glacée contracte les vaisseaux sanguins et perturbe<br />
la digestion, ce qui réduit les capacités d’hydratation de<br />
l’eau que vous venez de boire. Mais ce n’est pas tout :<br />
boire de l’eau glacée pendant un repas solidifie les<br />
mauvaises graisses absorbées (celles qui restent solides<br />
à température ambiante) et le corps n’arrive plus<br />
à les métaboliser avec pour conséquence d’intoxiquer<br />
l’organisme. Pire, cela contribue également à la prise de<br />
poids. De plus, l’eau glacée provoque une surproduction<br />
de mucus dans le corps, qui affaiblit le système immunitaire.<br />
À l’inverse, boire des boissons trop chaudes risque<br />
non seulement de vous brûler mais favoriserait aussi les<br />
aigreurs d’estomac qui peuvent mener vers des lésions<br />
sérieuses de la muqueuse gastrique. L’équilibre se situant<br />
à égale distance entre les deux extrêmes, buvez de<br />
l’eau à température ambiante ou des boissons tièdes.<br />
PLATE OU PÉTILLANTE ?<br />
L’eau, quelle qu’en soit la provenance, est toujours<br />
chargée en minéraux et mène à bien sa fonction<br />
d’hydratation. Du robinet, de source ou minérale, le<br />
choix vous appartient. Mais qu’en est-il des eaux pétillantes<br />
? Généralement ces eaux sont enrichies en gaz<br />
1 %<br />
DE DÉSHYDRATATION,<br />
C’EST 10 % DE<br />
PERFORMANCE<br />
EN MOINS.<br />
ET SI LES ÉMOTIONS MODIFIAIENT<br />
LA STRUCTURE DE L’EAU ?<br />
Effectivement, des études récentes semblent affirmer<br />
que l’on peut charger l’eau positivement ou<br />
négativement. Une étude, menée par l’université<br />
de St Pétersbourg, et dirigée par le Pr Konstantin<br />
Korotkov a soumis plusieurs volontaires à<br />
l’expérience suivante : ils devaient se tenir face<br />
à un récipient et y projeter leurs émotions. Sur le<br />
premier récipient, ils devaient projeter des émotions<br />
positives, sur le deuxième des émotions<br />
négatives. Les deux échantillons ont ensuite été<br />
analysés. Les résultats de ces analyses ont révélé<br />
que la structure de l’eau des deux échantillons<br />
était différente selon les émotions. L’eau est une<br />
molécule composée de deux atomes d’hydrogène<br />
et d’un atome d’oxygène. Les molécules d’eau<br />
s’agglomèrent entre elles formant ainsi la matière<br />
(liquide ou gazeuse selon la température et en<br />
cristaux lorsqu’il fait froid. Ce sont ces cristaux<br />
qui ont été analysés. Lorsque l’eau a été soumise à<br />
des émotions positives, les cristaux auraient pris<br />
une forme de flocon de neige. Quand elle a été, au<br />
contraire, soumise à des émotions négatives, les<br />
cristaux auraient eu une forme déstructurée et<br />
anarchique. Selon le Pr Korotkov, ce sont les ondes<br />
électromagnétiques qui auraient le pouvoir de<br />
changer la structure de l’eau, mais des analyses<br />
plus poussées le confirmeront ou l’infirmeront. Ce<br />
qui est en revanche soutenu c’est qu’un sentiment<br />
comme l’amour augmente les niveaux énergétiques<br />
de l’eau et la stabilise. Déclarez votre flamme<br />
à votre bouteille d’eau avant chaque gorgée !<br />
carbonique pendant leur mise en bouteille, mais elles<br />
peuvent également contenir du gaz naturellement. Elles<br />
sont plus appétentes que les eaux plates et les personnes<br />
qui n’aiment pas boire de l’eau ont tout intérêt à en<br />
consommer pour s’assurer de s’hydrater. Ces eaux sont<br />
également plus riches en sodium, en sels minéraux et<br />
en bicarbonate, qui permettent de limiter la montée de<br />
l’acidité suite à un repas ou après une pratique sportive.<br />
Encore une fois le choix vous appartient, à l’exception<br />
des personnes qui doivent limiter leurs apports en sel et<br />
qui doivent consommer des eaux pauvres en sodium.<br />
24 MUSCLE & FITNESS SEPTEMBRE 2017
FRANCIS BENFATTO EST L’UN<br />
DES PREMIERS CULTURISTES<br />
À AVOIR MIS L’ACCENT SUR<br />
LES BIENFAITS D’UNE<br />
HYDRATATION OPTIMALE<br />
PENDANT L’ENTRAÎNEMENT :<br />
« JE BOIS DE L’EAU FROIDE,<br />
PAR PETITES QUANTITÉS<br />
RÉGULIÈRES ENTRE CHAQUE<br />
SÉRIE. CELA REMPLIT MES<br />
MUSCLES, MON CERVEAU ET<br />
TOUT MON ORGANISME D’EAU.<br />
MES PERFORMANCES<br />
PHYSIQUES SONT OPTIMALES<br />
DE MÊME QUE MA<br />
CONCENTRATION. »<br />
ON NE S’HYDRATE PAS<br />
AVEC DES SODAS LIGHT !<br />
Les boissons sucrées ont mauvaise presse<br />
et son réputées pour leurs effets néfastes<br />
sur le corps : résistance à l’insuline,<br />
diabète, obésité, accidents cardio-vasculaires.<br />
Les fabricants se sont donc orientés<br />
vers les édulcorants pour produire des<br />
boissons au goût sucré, mais sans sucre.<br />
« Contenant très peu ou pas de calories, les<br />
édulcorants intenses sont utilisés particulièrement<br />
dans l’industrie alimentaire<br />
en alternative aux sucres pour certains<br />
produits. Ces produits sont souvent<br />
utilisés en association afin d’obtenir dans<br />
un produit alimentaire le goût souhaité »,<br />
nous explique l’Anses, l’agence nationale<br />
de la sécurité sanitaire. Le bilan calorique<br />
de ces boissons est quasi nul. Une aubaine<br />
pour les gourmands et les athlètes soumis<br />
à des régimes hypoglucidiques au long<br />
cours, comme les bodybuilders. Pourtant,<br />
les effets des édulcorants sur le corps ne<br />
bénéficient pas d’études impartiales et à<br />
l’heure actuelle, il est impossible d’affirmer<br />
si les édulcorants sont nocifs ou pas.<br />
L’ Anses a rendu un rapport en 2016<br />
affirmant que les édulcorants, dont<br />
l’aspartame, ne sont pas dangereux même<br />
s’ils n’ont pas non plus de bienfaits avérés<br />
pour la santé . « Ce travail pionnier ne démontre<br />
aucun bénéfice de la consommation<br />
d’édulcorants intenses sur le contrôle<br />
du poids, la glycémie chez les sujets diabétiques<br />
ou l’incidence du diabète de type 2.<br />
II ne permet pas non plus d’établir de lien<br />
entre la consommation des édulcorants et<br />
l’accoutumance au goût sucré, ni de lien<br />
avec des risques accrus de diabète ou de<br />
cancers ». Pourtant, dans le même rapport,<br />
l’agence souligne le manque de distance<br />
et également le manque d’observations<br />
sur des sujets tels que les femmes enceintes,<br />
les enfants ou les personnes qui<br />
ne consomment que des boissons édulcorées.<br />
Le rapport se conclut de la manière<br />
suivante: “L’ ANSES estime qu’il n’existe<br />
pas d’éléments probants permettant<br />
d’encourager, dans le cadre d’une politique<br />
de santé publique, la substitution des<br />
sucres par des édulcorants intenses. Cet<br />
objectif de réduction des apports en sucres<br />
doit être atteint par la réduction globale du<br />
goût sucré dans l’alimentation, et ce dès le<br />
plus jeune âge.” À ce titre, l’agence recommande<br />
que « les boissons édulcorées et<br />
les boissons sucrées ne se substituent pas<br />
à la consommation d’eau ». Par principe<br />
de précaution, nous vous recommandons<br />
donc de consommer des sodas lights<br />
exceptionnellement. N’oubliez pas qu’ils<br />
sont saturés de colorants, de stabilisateurs<br />
et sont particulièrement acides, et donc à<br />
consommer avec mesure.<br />
SEPTEMBRE 2017 MUSCLE & FITNESS 25
BUVEZ, GONFLEZ !<br />
L’EAU ET L’HYPERTROPHIE<br />
L’eau, c’est la vie. Mais lorsque<br />
l’on pratique une activité sportive,<br />
l’hydratation devient littéralement<br />
déterminante ; il s’agirait même de<br />
“l’aspect principal de la nutrition du<br />
sportif” selon Jean-Jacques Menuet,<br />
médecin du sport. En effet, il faut boire<br />
pour performer, mais également pour<br />
éliminer les toxines produites durant<br />
l’effort et rééquilibrer le pH sanguin qui<br />
s’acidifie durant les efforts physiques.<br />
Que se passe-t-il si l’on ne s’hydrate pas<br />
suffisamment ? C’est assez simple. 1 %<br />
de déshydratation c’est 10% de performance<br />
en moins ! Les signes les plus<br />
immédiats de la déshydratation sont la<br />
fatigue musculaire, la perte de lucidité<br />
et les crampes, mais ces effets néfastes<br />
peuvent provoquer des lésions sérieuses<br />
sur le long terme : déchirures musculaires,<br />
tendinites, crises d’arthrose<br />
dégénératives, allant jusqu’aux troubles<br />
hépatiques, rénaux et cardiaques. Les<br />
sportifs d’endurance ont tous le réflexe<br />
de boire régulièrement parce que leur<br />
température corporelle monte et qu’ils<br />
transpirent beaucoup, mais ce n’est pas<br />
forcément le cas des bodybuilders et<br />
pratiquants de musculation, surtout<br />
s’ils s’entraînent dans un espace climatisé.<br />
Lorsque l’on a soif, c’est que le cerveau<br />
a déjà enregistré une déshydratation.<br />
Il faut boire avant d’avoir soif, pas<br />
uniquement pour éliminer les toxines<br />
mais aussi pour favoriser la croissance<br />
musculaire, ou l’hypertrophie.<br />
Francis Benfatto est d’ailleurs l’un des<br />
premiers culturistes à avoir témoigné<br />
au sujet de l’eau et de ses bénéfices à<br />
l’entraînement. Il nous confiait, lors<br />
d’une récente interview, s’entraîner à<br />
jeun afin de tirer tous les bénéfices de<br />
l’eau lors de ses entraînements.<br />
« Je bois environ un litre d’eau au lever,<br />
puis je vais m’entraîner à jeun », dit-il.<br />
« Ensuite je bois de l’eau froide, par petites<br />
quantités régulières, entre chaque<br />
série. Cela remplit mes muscles, mon<br />
cerveau et tout mon organisme d’eau.»<br />
PETIT RAPPEL SUR LA<br />
CROISSANCE MUSCULAIRE :<br />
Prendre du muscle peut s’obtenir<br />
par le biais de l’hyperplasie ou de<br />
l’hypertrophie. L’hyperplasie, c’est la<br />
multiplication des cellules musculaires<br />
et elle ne se produit que dans des<br />
conditions bien spécifiques : lorsque<br />
le corps a besoin de reconstruire des<br />
fibres. L’hypertrophie est une croissance<br />
et un gonflement de la fibre.<br />
Voici comment ça marche :<br />
■ Le gonflement de la fibre, c’est<br />
l’hypertrophie sarcoplasmique. Le<br />
contenu de la fibre (eau, glycogène et<br />
atp) prend de plus en plus de volume<br />
en réponse aux entraînements et aux<br />
besoins accrus de cette fibre.<br />
C’est ce que l’on va manger et surtout<br />
boire qui va optimiser leur contenu et<br />
donc leur volume. Les fibres musculaires<br />
captent environ 3 g d’eau pour<br />
1 g de glycogène. Après, tout dépend<br />
de la quantité de glycogène disponible<br />
dans les muscles ou de la quantité que<br />
celui-ci peut absorber. Vous remarquerez<br />
que les bodybuilders utilisent<br />
ce principe sur surhydratation<br />
cellulaire lors des fameux rebonds<br />
NOTRE PROTOCOLE D’HYDRATATION<br />
“SPÉCIAL VOLUME MUSCULAIRE”<br />
IL FAUT BOIRE<br />
POUR PERFORMER, MAIS<br />
ÉGALEMENT POUR ÉLIMINER<br />
LES TOXINES PRODUITES<br />
DURANT L’EFFORT ET<br />
RÉÉQUILIBRER LE<br />
PH SANGUIN.<br />
glucidiques. En affamant la fibre<br />
musculaire pendant plusieurs jours et<br />
en la forçant à épuiser ses réserves de<br />
glycogène, il est possible d’augmenter<br />
la faculté du muscle à retenir le<br />
glycogène, et surtout l’eau. Dans ces<br />
cas précis, le muscle capte beaucoup<br />
plus de glycogène qu’en temps normal,<br />
donc beaucoup plus d’eau. La taille du<br />
muscle peut augmenter de plus de<br />
10 %, même si cela ne dure que<br />
quelques heures.<br />
On peut reproduire cet effet rebond pour<br />
chaque entraînement, à condition de suivre<br />
ces quelques recommandations :<br />
■ Avoir consommé des hydrates de carbone,<br />
des protéines et des bonnes graisses au moins<br />
2 h avant la séance<br />
■ S’entraîner l’estomac vide (d’aliments solides)<br />
■ Avoir bu au moins 1 litre d’eau dans les<br />
90 min précédant la séance<br />
■ Bien choisir son pré-workout et sa boisson<br />
intra-entraînement<br />
■ Boire deux gorgées d’eau gazeuse toutes les<br />
3 séries<br />
Avant l’entraînement :<br />
Dans 300 ml d’eau gazeuse, mélangez 3 g de l-citrulline, 10 g de waxy<br />
maize, de vitargo, ou d’isomaltulose et 5 g de BCAA. Buvez le mélange lentement,<br />
environ 1 heure avant la séance. Avant l’échauffement, buvez 300 ml<br />
d’eau plate.<br />
Pendant la séance :<br />
Préparez une bouteille d’eau gazeuse, puis préparez également, dans une<br />
bouteille ou un shaker la solution suivante : 10 g de waxy maize, vitargo ou<br />
isomaltulose, 5 g de BCAA et 3 g de L-citrulline à mélanger à 300 ml d’eau.<br />
Buvez le mélange au milieu de votre séance. Buvez également environ<br />
200 ml d’eau gazeuse toutes les 3 séries.<br />
Après l’entraînement :<br />
Dans 300 ml d’eau gazeuse, mélanger 3 g de créatine monohydrate, 5 g<br />
de BCAA, 10 g de glutamine, 1 g de taurine, 10g de waxy maize, vitargo ou<br />
isomaltulose. Buvez le mélange dans les 45 min qui suivent l’entraînement,<br />
puis attendez au moins 30 min avant de prendre votre shaker de whey ou de<br />
faire votre repas.<br />
Certaines marques de compléments alimentaires proposent des formules<br />
qui contiennent ces ingrédients, cela peut simplifier la préparation.<br />
26 MUSCLE & FITNESS SEPTEMBRE 2017
DÉGÂT DES EAUX<br />
LA RÉTENTION D’EAU EN QUESTION<br />
Les problèmes de rétention d’eau sont courants et<br />
peuvent poser, en plus de l’inesthétisme, des troubles<br />
graves : œdèmes, mauvais retour veineux et augmentation<br />
du risque de phlébite. Les femmes sont naturellement<br />
prédisposées à stocker des graisses autour des<br />
hanches, des fessiers et des cuisses. Mais la nature est<br />
bien faite : en cas de grossesse ou lors de l’allaitement,<br />
la femme peut mobiliser de l’énergie à partir de ces<br />
graisses si elle ne peut plus s’alimenter correctement. La<br />
préhistoire est loin mais nous avons gardé en nous les<br />
programmes d’origine comme si nous étions tout juste<br />
sortis d’usine. C’est comme ça. Ce sont les estrogènes qui<br />
favorisent ce stockage et les hommes ne sont pas plus<br />
épargnés. Mauvaise alimentation, stress, pollution, sont<br />
autant de facteurs qui augmentent les taux d’estrogènes,<br />
même chez les hommes. Vous remarquerez que de plus<br />
en plus de jeunes hommes ont des hanches et de la<br />
poitrine, un phénomène qui ne se voyait que rarement il<br />
y a de cela pas plus de 10 ans. Et l’eau dans tout ça ? C’est<br />
bien le problème : saturés de graisses, les adipocytes<br />
forment des amas qui emprisonnent les liquides : ce que<br />
l’on appelle la cellulite. Beaucoup de femmes pensent<br />
que prendre des diurétiques ou des draineurs les aidera<br />
à lutter contre la cellulite. C’est peine perdue. Il faut au<br />
préalable avoir brûlé les cellules graisseuses pour que les<br />
liquides emprisonnés puissent être évacués. Cependant,<br />
une fois que les graisses ont été brûlées, il n’y a plus qu’à<br />
agir. Savoir gérer ses apports en eau est déterminant<br />
pour ne pas faire de rétention d’eau, mais également<br />
pour ne pas reprendre de gras !<br />
Nathalie Mur, Pro Bikini IFBB, a adopté une hygiène de<br />
vie qui lui permet de lutter efficacement contre la rétention<br />
d’eau. Elle conserve un taux de graisse corporelle<br />
autour de 12 %, et boit régulièrement tout au long de la<br />
journée (environ 3 l d’eau) pour augmenter la diurèse.<br />
COMME NATHALIE<br />
MUR, ADOPTEZ UNE<br />
HYGIÈNE DE VIE AU<br />
QUOTIDIEN POUR<br />
GARDER LA LIGNE ET<br />
DIRE ADIEU À LA<br />
RÉTENTION D’EAU.<br />
« Après de gros entraînements ou quand il fait très<br />
chaud, je sens que mes jambes sont un peu gonflées à<br />
cause de la rétention d’eau. Pour éviter un engorgement<br />
trop important, je ne porte pas de vêtements trop serrés<br />
et, matin et soir, je termine ma douche avec de l’eau<br />
froide que je passe sur mes jambes », nous confie-t-elle.<br />
« Les compléments alimentaires qui favorisent le retour<br />
veineux sont également très efficaces. Pour ma part, je<br />
consomme du Veinaxyne qui améliore la circulation<br />
sanguine et stimule le système lymphatique. »<br />
Nos astuces pour stimuler la diurèse et éliminer l’eau :<br />
- Buvez au moins 500 cl d’eau au lever, puis recouchezvous<br />
une dizaine de minutes. Attendez ensuite 10 min<br />
avant de prendre le petit déjeuner (le temps de le préparer)<br />
- Préparez une boisson (environ 1,5 l) au thé vert que<br />
vous laisserez refroidir afin de la boire tout au long de la<br />
journée, entre les repas.<br />
- Environ 1h après le dîner, allongez-vous et surélevez<br />
vos jambes pendant une demi-heure. Ensuite, buvez<br />
d’une seule traite 200 ml d’eau (ou une infusion tiède)<br />
SEPTEMBRE 2017 MUSCLE & FITNESS 27
LES NOUVELLES<br />
RÈGLES<br />
DE LA<br />
RÉCUPÉ<br />
28 MUSCLE & FITNESS AOÛT SEPTEMBRE 2017<br />
2017
LA SCIENCE EST LOIN D’AVOIR ÉLUCIDÉ<br />
LES MÉCANISMES PRÉCIS DE LA RÉCUPÉRATION.<br />
IL RESTE ENCORE DE NOMBREUX POINTS D’INTERROGATION.<br />
Pourquoi certaines méthodes censées produire des résultats positifs restent-elles sans effet ?<br />
Pourquoi d’autres donnent-elles le sentiment d’être efficaces alors qu’aucune preuve scientifique ne vient les<br />
étayer ? Et les méthodes de récup ne manquent pas de diversité non plus !<br />
Voici ce qu’on apprend en faisant un petit tour sur Instagram : à côté de la photo d’un joueur de basket plongé<br />
dans une baignoire remplie de glaçons et faisant signe que tout va bien, on voit celle d’un joueur de foot avec<br />
les jambes enfermées dans un caisson hyperbare, une équipe de cyclistes d’élite reliés à divers appareils<br />
entre deux étapes de montagne ou Dwayne Johnson refaisant le plein d’énergie après une séance de musculation<br />
en engloutissant une quantité de nourriture dont plusieurs hommes viendraient difficilement à bout !<br />
Tout cela pour illuster un seul objectif : la récupération !<br />
Pour mieux comprendre ce processus par lequel le corps se reconstruit,<br />
les muscles se rechargent en énergie, l’équilibre hormonal se<br />
rétablit et le système nerveux se répare, il convient de distinguer les<br />
deux formes de la récupération : passive et active.<br />
La récupération passive est celle qui intervient lorsque l’organisme<br />
est au repos. Elle inclut le sommeil, la nutrition et le port de<br />
vêtements de compression. À l’inverse, la récupération est dite active<br />
quand le corps est en mouvement : marche, manipulation de charges<br />
légères ou pédalage tranquille sur vélo ergométrique.<br />
Ces deux facettes sont toutes deux importantes pour rentabiliser<br />
au mieux vos efforts à l’entraînement parce qu’elles s’adressent à des<br />
aspects différents de la régénération musculaire. Pour faire simple,<br />
disons que la récupération passive est celle qui contribue à la réparation<br />
tandis que la récupération active fournit les outils nécessaires<br />
à ce travail de régénération. Selon les termes de Harley Pasternak,<br />
auteur et entraîneur personnel, « la récupération active évacue tous<br />
les déchets et résidus du métabolisme et apporte du sang riche en nutriments<br />
qui participe à la reconstitution et au renforcement des fibres<br />
musculaires endommagées par l’entraînement ».<br />
Cette récupération active est l’étape cruciale que les pratiquants<br />
négligent complètement. Si vous venez de pousser de la fonte comme<br />
un fou ou que vous avez fait du rameur pendant une heure, vous ne<br />
pouvez pas vous attendre à retrouver une forme d’enfer comme par<br />
magie, en vous contentant de prendre une bonne douche avant de<br />
rentrer chez vous.<br />
« Après un travail cardio ou musculaire intense, c’est la récupération<br />
active qui est la plus efficace », affirme Harley Pasternak. Outre qu’elle<br />
véhicule rapidement les nutriments et l’oxygène jusqu’aux muscles<br />
endommagés, elle contribue à diminuer les courbatures, ce qui est<br />
une bonne chose.<br />
« Il ne faut pas voir les courbatures comme une sorte de médaille<br />
d’honneur qui serait le gage de l’efficacité d’un entraînement », explique<br />
David Kingsbury, l’entraîneur à qui l’on doit le physique écorché de<br />
la plupart des acteurs de X-Men, dont Hugh Jackman. « Certes, elles<br />
sont une des conséquences de l’entraînement, mais elles ne doivent pas<br />
en être la finalité. »<br />
METTEZ-VOUS LA PRESSION<br />
CES TECHNIQUES<br />
D’AUTOMASSAGE<br />
SONT PRÉSENTÉES<br />
PAR NICOLE<br />
KENNELLY,<br />
MASSEUSE-<br />
KINÉSITHÉ-<br />
RAPEUTE<br />
À NEW YORK ET<br />
PROPRIÉTAIRE<br />
DE BODY BALANCE<br />
MASSAGE<br />
THERAPY.<br />
1) MILIEU DU DOS<br />
■ « Ce massage<br />
est important pour<br />
l’extension du rachis, la<br />
rotation du tronc et pour<br />
respirer correctement. »<br />
TECHNIQUE<br />
« Le rouleau de mousse<br />
devra parcourir toute<br />
la zone depuis le haut<br />
des omoplates jusqu’à<br />
la taille. Faites-le rouler<br />
lentement en insistant<br />
sur les points sensibles,<br />
respirez et détendezvous<br />
avec le souffle,<br />
puis passez au point<br />
suivant. »<br />
2) FESSIERS<br />
■ « Le but est de soulager<br />
les lombaires endolories.<br />
La présence de<br />
“points détente” dans ces<br />
muscles peut provoquer<br />
une douleur irradiant<br />
jusqu’aux pieds. »<br />
TECHNIQUE<br />
« Allongé au sol, debout<br />
contre un mur ou même<br />
assis, gardez la balle<br />
Lacrosse positionnée<br />
sur la zone sensible<br />
pendant 1 minute.<br />
Passez ensuite au pointgâchette<br />
suivant. »<br />
3) AVANT DU BASSIN/AINE<br />
■ « Cette région du corps<br />
devient raide à cause de<br />
la position assise et d’une<br />
sursollicitation provoquée<br />
par la course à pied. »<br />
TECHNIQUE<br />
« Utilisez la balle Lacrosse<br />
sous l’os iliaque, soit<br />
allongé face au sol, soit<br />
en vous appuyant contre<br />
un mur. Faites rouler<br />
la balle sur les points<br />
sensibles, depuis la face<br />
externe de la hanche<br />
jusqu’à l’aine en passant<br />
par le haut de la cuisse. »<br />
4) LE GENOU<br />
■ « En atténuant<br />
la raideur du genou,<br />
on soulage les douleurs<br />
qui affectent cette<br />
articulation. »<br />
TECHNIQUE<br />
« Le bâton de massage<br />
est excellent pour les<br />
membres inférieurs.<br />
Faites-le rouler sur les<br />
quadriceps, les ischios<br />
et les mollets pendant<br />
30-60 secondes<br />
à chaque fois,<br />
en insistant sur<br />
chaque zone où vous<br />
sentez une tension. »<br />
5) PIED/CHEVILLE<br />
■ « Le mouvement<br />
correct du pied et de la<br />
cheville contribue à la<br />
prévention des blessures<br />
des chevilles, des genoux<br />
et des hanches. »<br />
TECHNIQUE<br />
« Pour toutes ces zones,<br />
on utilisera le rouleau<br />
de mousse sur les tibias<br />
et les mollets, la balle<br />
Lacrosse à faire rouler<br />
sous le pied et le bâton<br />
de massage pour<br />
frictionner toutes les<br />
parties de la cheville.<br />
Bienfaits garantis. »<br />
30 MUSCLE & FITNESS SEPTEMBRE 2017
Bien sûr, avant de planifier votre récupération, vous devez décider<br />
de la fréquence et du mode de répartition de vos séances tout au long<br />
de la semaine. « Si on refait un entraînement trop tôt, le corps sera<br />
encore dans sa phase de récupération et on ne réalisera qu’une performance<br />
médiocre », souligne Keith Baar, professeur de physiologie<br />
moléculaire de l’exercice à l’université Davis, en Californie. Et si l’on<br />
persiste à s’entraîner trop fréquemment, on finit par atteindre un<br />
point où les bénéfices iront en décroissant. « Dans des cas extrêmes,<br />
poursuit-il, cela peut même provoquer des déséquilibres hormonaux. »<br />
Ancien marathonien américain, Ryan Hall en est un exemple. Il est<br />
convaincu que l’entraînement extrême (il descendait en sprintant les<br />
11 kilomètres d’une montagne haute de 2 740 mètres puis il remontait,<br />
toujours en courant) a provoqué l’effondrement de son taux de<br />
testostérone, ce qui l’a obligé à prendre sa retraite sportive à 33 ans.<br />
Faut-il donc s’entraîner à haut régime trois fois, cinq fois, sept fois<br />
par semaine ? Qu’en est-il de la musculation avec charges lourdes<br />
et du cardio ? Pour ce qui est de la musculation, en règle générale,<br />
« deux séances hebdomadaires pour tout le corps, avec deux jours de<br />
récupération entre chacune, sont suffisantes si l’on se donne à fond à<br />
l’entraînement », affirme Keith Baar. Si l’on travaille en split routine<br />
(c’est-à-dire avec répartitions des séances selon les groupes musculaires),<br />
il faut prévoir deux séances hebdomadaires par groupe<br />
musculaire.<br />
Quant au cardio, il joue un rôle essentiel. Les exercices au poids de<br />
corps (vélo, rameur, natation) peuvent être pratiqués plus souvent<br />
que les exercices à fort impact (comme la course à pied) qui provoquent<br />
une fatigue mécanique importante et pas uniquement musculaire,<br />
explique Keith Baar. Ainsi, pour ces derniers, on optera pour un<br />
faible volume d’entraînement et même davantage de jours de repos<br />
entre chaque séance afin de favoriser la récupération.<br />
VOUS VENEZ DE BOUCLER VOTRE<br />
ENTRAÎNEMENT ? OUBLIEZ<br />
LA DOUCHE ET FAITES D’ABORD<br />
20 MINUTES DE PÉDALAGE LÉGER<br />
SUR VÉLO DE SPINNING.<br />
Keith Baar ajoute qu’on peut très bien s’entraîner tous les jours :<br />
après tout, c’est ce que font les athlètes d’élite. L’astuce consiste à<br />
remplacer, à l’occasion, des jours de musculation poussée par des<br />
séances de cardio léger.<br />
Enfin, voici quelques règles simples pour le travail en endurance :<br />
si vous vous sentez complètement vidé – un peu malade ou pas du<br />
tout dans le coup – ou si votre pouls au réveil est anormalement élevé,<br />
c’est que vous n’avez pas récupéré complètement (c’est pour cette<br />
raison que nous préconisons l’usage d’un traqueur d’activité.)<br />
Conclusion : vous devez trouver ce qui marche pour vous. Si vous<br />
constatez que vous ne progressez pas à la salle ou sur piste, prenez<br />
une journée supplémentaire de repos, juste pour voir. Ainsi, vous<br />
serez sûr de vous entraîner au plus fort de votre zone d’adaptation :<br />
votre corps aura achevé son processus de réparation et sera donc<br />
en mesure d’entamer sa phase de croissance physiologique. Il ne<br />
sera plus dans la phase de récupération, celle où la régénération est<br />
incomplète et encore nécessaire.<br />
Cette feuille de route en trois parties vous guidera dans votre<br />
démarche.<br />
PREMIÈRE PARTIE<br />
LES MÉTHODES DE RÉCUPÉRATION<br />
QU’IL FAUT ABSOLUMENT METTRE<br />
EN ŒUVRE<br />
Après tout entraînement, quel qu’il soit, faites du pédalage léger sur<br />
vélo ergométrique.<br />
Tout entraîneur digne de ce nom vous dira que le cardio-training<br />
léger est la meilleure forme de récupération active après pratiquement<br />
n’importe quel entraînement. Que vous ayez fait une séance<br />
de musculation, de HIIT ou de vélo à fond la caisse, un peu de travail<br />
aérobie léger détendra les muscles et limitera l’accumulation d’acide<br />
lactique.<br />
« Il est vraiment bon de faire 10 à 15 min de spinning sans forcer,<br />
souligne Kingsbury. Je conseille à mes clients de terminer par du spinning<br />
avec une résistance très faible, notamment après une séance très<br />
poussée pour les jambes. » Que ce soit sur vélo en salle ou sur route, on<br />
veillera à réaliser un travail léger : il ne s’agit pas d’un entraînement,<br />
il faut simplement mettre le corps en mouvement et élever le rythme<br />
cardiaque.<br />
Si l’on ne dispose pas de vélo, la marche est une alternative acceptable<br />
à condition d’y aller d’un bon pas.<br />
Offrez-vous un massage par un thérapeute (si vous en avez les<br />
moyens).<br />
Une des méthodes de récupération active les plus efficaces des<br />
athlètes professionnels consiste en des massages effectués par du<br />
personnel qualifié. Les raisons des bienfaits du massage sportif n’ont<br />
jamais été totalement élucidées, mais des études récentes apportent<br />
un nouvel éclairage sur la question. Il a été constaté que les massages<br />
post effort diminuent l’inflammation et améliorent les capacités du<br />
muscle à se contracter et à interagir avec l’articulation. Ils peuvent<br />
stimuler la régénération musculaire. Ces études prouvent également<br />
que si le massage sportif est efficace à n’importe quel moment<br />
après un entraînement, ses bienfaits seront optimaux s’il intervient<br />
juste après l’effort.<br />
Une heure très exactement après l’effort, visez un équilibre parfait<br />
de protéines et de glucides.<br />
Tout comme un moteur a besoin de carburant pour tourner,<br />
nos muscles aussi ont besoin d’un combustible pour grossir. Reste<br />
à savoir quel type d’aliments privilégier et à quel moment les<br />
SEP T E M B R E 2017 MUSCLE & FITNESS 31
consommer.<br />
La réponse la plus simple à la première question est : protéines +<br />
glucides + fibres riches en vitamines. Quant au moment idéal de la<br />
prise alimentaire, le sujet est plus complexe que ce qu’on imagine.<br />
On a longtemps cru que les protéines sont meilleures pour une<br />
récupération à long terme et que les sucres doivent avoir une place de<br />
choix pour des efforts explosifs de courte durée. Pasternak voit là « la<br />
simplification excessive d’un processus métabolique très complexe ».<br />
En 2007, une étude a testé les effets de la consommation de<br />
protéines et d’acides aminés sur l’anabolisme, la masse et la force.<br />
Les résultats ont montré que l’ingestion de 20 g de protéines 1 heure<br />
avant et 1 heure après une séance de musculation intense augmentait<br />
davantage la synthèse des protéines musculaires que dans le<br />
groupe ayant pris un placebo à base de sucres. En 2001, une étude<br />
publiée dans la revue American Journal of Physiology a indiqué que<br />
la consommation de glucides et d’acides aminés immédiatement<br />
avant une séance de musculation augmentait la prise de masse des<br />
sujets en comparaison avec le groupe qui les avait ingérés après l’entraînement.<br />
La consommation des protéines reste une composante<br />
fondamentale de la régénération musculaire, mais les glucides ne<br />
devront pas être occultés. « Les sucres sont vraiment utiles, fait<br />
remarquer Kingsbury. Ils contrecarrent les effets du catabolisme et,<br />
entre autres, abaissent le taux de cortisol. À ce titre, ils doivent être<br />
inclus dans la phase de récupération. »<br />
Éteignez votre téléphone, buvez moins d’alcool, et dormez !<br />
On dit que les haltérophiles se conforment à des principes très<br />
simples : s’entraîner, manger, dormir, recommencer. Inutile de<br />
LE MEILLEUR MATÉRIEL<br />
POUR BIEN RÉCUPÉRER<br />
S’il est vrai que le repos est important, l’activité est souvent le meilleur<br />
moyen de récupérer. Voici cinq accessoires pour une récupération<br />
active. Mieux vaut les avoir chez soi pour optimiser le gain de temps<br />
et la condition physique.<br />
BANDES ÉLASTIQUES<br />
DYNAPRO<br />
31 €<br />
dynaprodirect.com<br />
■ À avoir sous la main parce<br />
qu’il est essentiel de faire<br />
des séances fréquentes à<br />
petit volume entre les jours<br />
d’entraînement « lourds ».<br />
Utilisez-les chez vous.<br />
FITBIT FLEX 2<br />
95 €, fitbit.com<br />
■ Il faut se fixer un nombre<br />
« x » de pas à faire chaque<br />
jour. Ce bracelet mesure<br />
aussi la fréquence cardiaque,<br />
indicateur infaillible de la<br />
récupération.<br />
VÉLO DE ROUTE BIANCHI<br />
C-SPORT<br />
600 €,<br />
www.velo-oxygen.fr<br />
■ Ce vélo convient très<br />
bien pour une récupération<br />
active, facile et à faible<br />
impact, activant la circulation<br />
sanguine. En plus, la marque<br />
est synonyme de robustesse<br />
et de qualité.<br />
ROULEAU DE MOUSSE<br />
NIKE « TEXTURED »<br />
45 €, store.nike.com/fr<br />
■ Qui peut s’offrir une<br />
séance de kiné tous les<br />
jours ? Alors, détendez et<br />
étirez donc vos muscles à<br />
la maison avec ce rouleau<br />
de mousse (pour des<br />
conseils.<br />
TAPIS DE YOGA<br />
RÉVERSIBLE 5 MM<br />
LULULEMON<br />
62 €, et brique de yoga 10 €,<br />
fr.shop.lululemon.com<br />
■ Mouvements à faible<br />
impact, les étirements<br />
de yoga sont aussi un<br />
excellent moyen de<br />
stimuler la récupération<br />
musculaire. Veillez<br />
cependant à avoir un<br />
tapis de yoga suffisamment<br />
rembourré et, sauf si<br />
vous êtes déjà hyper<br />
souple, utilisez une brique<br />
de yoga pour faciliter<br />
l’apprentissage<br />
des postures : le meilleur<br />
moyen de bien le pratiquer.<br />
Indispensable<br />
traqueur.<br />
Surveiller sa<br />
fréquence<br />
cardiaque est<br />
l’un des moyens<br />
les plus fiables<br />
pour savoir si<br />
on a<br />
pleinement<br />
récupéré.<br />
préciser que ces gaillards sont dans le vrai ! « Le sommeil est capital<br />
pour la quasi-totalité des fonctions biologiques et, plus important<br />
encore, pour les athlètes dont les besoins de récupération sont<br />
supérieurs à la normale », déclare Shona Halson, directrice du<br />
laboratoire de récupération à l’Institut australien du sport. Elle<br />
ajoute que le manque de sommeil a vraisemblablement l’effet le plus<br />
marqué sur les activités prolongées de moyenne à haute intensité,<br />
en particulier celles qui font appel à une fonction cognitive majeure,<br />
comme frapper avec la batte une balle qui arrive à plus de 140 km/h<br />
ou réussir un panier à trois points au basket. Pour la musculation,<br />
où les fonctions cognitives sont un peu moins sollicitées, on peut ne<br />
pas trop être perturbé par une ou deux mauvaises nuits de sommeil<br />
mais, sur le long terme, les effets négatifs se répercuteront sur l’organisme<br />
et ouvriront la porte à la blessure en raison du manque de<br />
concentration.<br />
Pour info : il faut dormir au moins 7 h par nuit et 8 h ou même 9 h<br />
en période d’entraînement à très haut régime.<br />
DEUXIÈME PARTIE<br />
LES MÉTHODES DE RÉCUPÉRATION<br />
QUE VOUS AVEZ TOUT LOISIR D’UTILISER<br />
(SI ELLES VOUS PLAISENT)<br />
Tenir votre pose de yoga favorite immédiatement après<br />
l’entraînement.<br />
Comme pour les affaires de cœur, on peut dire avec certitude que<br />
les étirements sont quelque chose de compliqué.<br />
Tout d’abord, ils se répartissent en deux catégories, dynamique et<br />
statique, chacune agissant différemment sur le corps. Les étirements<br />
dynamiques impliquent des mouvements continus de diverses<br />
parties du corps, tels que les balancements de bras ou les rotations<br />
du tronc. Les étirements statiques consistent à s’installer dans une<br />
position particulière et à la maintenir sur une certaine durée – par<br />
exemple les étirements des ischio-jambiers, buste penché en avant.<br />
Pendant des années, la norme couramment acceptée a été d’effectuer<br />
des étirements dynamiques avant un entraînement en vue<br />
d’activer le flux sanguin et de préparer les muscles à l’effort ; les étirements<br />
statiques étaient réservés à la phase post exercice et visaient à<br />
évacuer l’acide lactique accumulé dans les muscles, éviter les courbatures<br />
et augmenter la souplesse.<br />
Il s’avère que cela n’est pas tout à fait exact parce que tous les<br />
muscles ne sont pas égaux : les parties plus élastiques du système<br />
musculo-squelettique, le mollet et le tendon d’Achille par exemple,<br />
peuvent récupérer plus rapidement avec des étirements statiques,<br />
car c’est en partie à cette fonction qu’ils sont destinés. À l’inverse, les<br />
plus gros muscles, comme ceux des membres inférieurs, sont naturellement<br />
beaucoup plus faibles parce qu’ils n’ont pas pour but d’être<br />
étirés. Retenez donc ceci : faites des étirements dynamiques avant<br />
un entraînement, mais uniquement après l’échauffement. Exemple :<br />
une série de jumping jacks (sauts avec écart latéral bras-jambes)<br />
dans le but d’augmenter l’apport d’oxygène et de sang à destination<br />
des muscles. Pour ce qui est des étirements statiques, les études<br />
les plus récentes indiquent qu’ils diminuent la force musculaire<br />
pendant une période pouvant atteindre 24 heures. À réserver donc<br />
si vous n’allez pas vous entraîner le lendemain. Sinon, privilégiez les<br />
étirements dynamiques avant l’effort.<br />
Enfilez les bas les plus « tendance ».<br />
La compression est la toute dernière mode dans le domaine<br />
sportif, notamment les manchons et les bas de contention. Il est<br />
tout de même surprenant qu’il n’y ait encore que peu de données<br />
32 MUSCLE & FITNESS SEPTEMBRE 2017
scientifiques sur leur mode d’action. Toutefois, une étude publiée dans<br />
le Journal of Strength and Conditioning Research a montré que les<br />
courbatures différées étaient nettement moindres chez les rugbymen<br />
utilisant des vêtements de compression par rapport aux joueurs qui<br />
n’en portaient pas. Certes, l’absence de courbatures n’est pas la preuve<br />
irréfutable de l’efficacité de ces dispositifs, mais c’est certainement un<br />
signe positif. Étant donné qu’aucun effet négatif n’a été signalé, ces<br />
vêtements et bas méritent de figurer dans l’arsenal thérapeutique.<br />
Au banc d’essai : l’acupuncture ou les ventouses façon Michael Phelps.<br />
Pour la petite histoire, les athlètes et les préparateurs physiques affirment<br />
que toutes sortes de méthodes peuvent favoriser la récupération,<br />
deux des plus prisées étant les ventouses et l’acupuncture.<br />
Les ventouses ont fait fureur aux JO de l’été dernier à Rio de<br />
Janeiro : ces petites cloches en verre sont appliquées sur la peau après<br />
utilisation d’une flamme ou d’une pompe à vide pour créer un effet de<br />
succion. Technique beaucoup plus ancienne, l’acupuncture consiste<br />
à introduire sous la peau de petites aiguilles à des points bien précis :<br />
elles sont censées aider le flux énergique (ou chi) à circuler librement<br />
dans le corps et amener les muscles à se détendre et à récupérer.<br />
Malheureusement, le niveau de preuve est tout à fait insuffisant<br />
pour confirmer l’efficacité de ces deux méthodes. Comme le précise<br />
Pasternak, « l’action supposément bénéfique de bon nombre de techniques<br />
n’est corroborée par aucun spécialiste. Dans la mesure où elles<br />
n’ont aucun effet délétère et que l’on sent qu’elles font du bien, chacun<br />
est libre d’y avoir recours à titre personnel ».<br />
TROISIÈME PARTIE<br />
LES MÉTHODES DE RÉCUPÉRATION<br />
QUE VOUS NE DEVRIEZ SANS DOUTE<br />
JAMAIS UTILISER<br />
Se plonger dans une baignoire remplie de glaçons.<br />
Les bains de glace constituent l’un des piliers de la récupération<br />
post effort depuis plusieurs années. Toutefois, des travaux scientifiques<br />
les discréditent. Réalisée l’an dernier à l’Institut anglais du<br />
sport, une étude a mesuré divers marqueurs de stress physiologique<br />
avant et jusqu’à 72 heures après immersion en eau glacée. Elle n’a<br />
relevé aucune amélioration par rapport aux sujets n’ayant pas été<br />
traités par cette méthode. Autrement dit, elle n’a pas du tout amélioré<br />
la récupération. Ce qui est plus dérangeant, c’est que cette même<br />
étude a montré que les bains glacés pourraient bel et bien entraver la<br />
récupération. L’application de glace diminue effectivement l’inflammation,<br />
mais certains types d’inflammation sont importants pour le<br />
bon déroulement des processus de régénération et d’adaptation.<br />
Rappelons que la récupération consiste en une autoréparation des<br />
muscles. Pour cette raison, l’auteur de l’étude, Jonathan Leeder, ne<br />
préconise les bains de glace que dans un contexte de compétition<br />
sportive où le facteur « bien-être » est plus important que les progrès<br />
réalisés par le biais de l’entraînement. Toutefois, on évitera les bains de<br />
glace au cours de l’entraînement proprement dit.<br />
chaud à bulles après un entraînement éprouvant peut faire du bien,<br />
pourquoi se priver d’un spa après tout ?<br />
Par contre, en cas de blessure, la chaleur peut avoir un effet préjudiciable,<br />
du moins si la lésion est dans sa phase aiguë initiale : si tel<br />
est le cas, la chaleur est absolument à proscrire.<br />
Au final, la récupération est comme le gestaltisme, qui affirme<br />
que l’on doit considérer le tout plutôt que la somme de ses parties.<br />
Certaines méthodes peuvent s’avérer très bénéfiques, d’autres un<br />
peu moins, et d’autres enfin n’ont peut-être qu’un effet placebo.<br />
Mais si elles constituent globalement la meilleure solution<br />
pour atteindre vos objectifs, il serait pénalisant de ne<br />
pas les utiliser de façon cumulée pour mettre en place<br />
le bon protocole de récupération.<br />
« J’ai des amis et des connaissances qui<br />
s’entraînent six ou sept jours par semaine »,<br />
explique David Kingsbury. « Faire aussi<br />
une séance de musculation les jours où on<br />
avait l’habitude de se reposer n’est pas le<br />
meilleur moyen de progresser ! » Tout se<br />
résume à cette simple vérité : si l’on veut<br />
être plus musclé et avoir une meilleure<br />
condition physique, ce que l’on fait en<br />
dehors de la salle de sport est tout aussi<br />
important que les entraînements que<br />
l’on y effectue. ■<br />
LES ADEPTES DE<br />
L’ACUPUNCTURE<br />
AFFIRMENT QU’ELLE<br />
ACTIVE LA CIRCULATION<br />
SANGUINE ET FAVORISE<br />
LA RÉCUPÉRATION.<br />
BIEN QU’AUCUNE<br />
ÉTUDE CRÉDIBLE<br />
NE SUPPORTE<br />
CETTE ALLÉGATION,<br />
AUCUNE NE LA<br />
CONTREDIT<br />
NON PLUS.<br />
De la chaleur à profusion.<br />
Si le traitement par le froid est à écarter, qu’en est-il de la chaleur ?<br />
Hélas, il n’y a pas la moindre étude qui indiquerait que la chaleur<br />
puisse promouvoir la récupération. Elle peut contribuer à détendre les<br />
muscles mais, sauf preuve du contraire, elle n’a jamais été un moyen<br />
de récupérer. Rien non plus – à ce jour, en tout cas – ne prouve qu’elle<br />
constitue un obstacle à la récupération. Si se prélasser dans un bain<br />
SEP AOÛT T E M2017 B R E 2017 MUSCLE MUSCLE & FITNESS & FITNESS 33<br />
33
À LA POINTE<br />
Game of<br />
Thrones<br />
La première moitié des ultimes épisodes de<br />
la série est maintenant entièrement dispo<br />
en VOD. Une attente qui en valait la peine !<br />
36 34 MUSCLE & FITNESS SEPTEMBRE AOÛT 2017 2017<br />
L’HIVER EST ARRIVÉ... en<br />
plein été ! Rien à voir avec le<br />
réchauffement climatique<br />
(d’ailleurs complétement bidon,<br />
paraît-il…). Game of Thrones, la<br />
série phare et cultissime de la<br />
chaîne HBO a fait un retour<br />
époustouflant cet été avec les<br />
premiers épisodes de la dernière<br />
saison. Un cocktail explosif de combats<br />
barbares et sanguinaires, de retournements<br />
de situation incroyables et de<br />
dragons gigantesques (n’est-ce pas,<br />
Daenerys ?). Donc, comme chaque année,<br />
le bon trip est de faire une « fan party » à<br />
domicile et de se taper l’intégrale de la<br />
saison. On trône chez soit quoi.<br />
PITIÉ POUR LES ÉPAULES
À LA POINTE<br />
■ Ouvert à tous, ce grand prix permettra aux gagnant de participer à l’Arnold<br />
Classique. Le 1 er septembre se tiendra la pesée au Fitness Park de 16 h 00 à<br />
20 h 00, 7, rue Auguste Reynaud à Nice. Le 2 septembre démarrera la compétition<br />
salle Lerit, 16, rue Fornero Meneî à Nice. Ce grand prix est ouvert à tous et sans<br />
licence, mais les gagnants de chaque catégorie devront en souscrire une pour aller à<br />
l’Arnold . Entrée 15 €. Renseignements sur le site http://www.afbbf-ifbb.fr.<br />
CINÉMA<br />
ÇA<br />
■ De temps en temps il faut savoir se<br />
faire peur. Ça est l’adaptation du fameux<br />
roman d’horreur de Stephen King, écrit<br />
en 1986. Une fois de plus l’auteur joue<br />
avec nos nerfs et nos souvenirs en<br />
mettant en scène une entité qui prend la<br />
forme d’un clown pour attirer ses<br />
proies : les enfants. Adulte ou pas vous<br />
serez terrorisés tant le livre est écrit<br />
pour le cinéma et fait appel à des<br />
symboles de l’innocence qui deviennent<br />
effrayants. Vous ne verrez plus les<br />
clowns comme avant et leur nez rouge<br />
vous clouera au fauteuil.<br />
Sortie le 20 septembre 2017.<br />
MATOS<br />
CROSSOVER SYMMETRY<br />
■ Avec ses bandes élastiques dont la résistance va de<br />
1,3 kg à 18 kg, le Crossover Symmetry muscle les<br />
épaules tout en respectant la position<br />
naturelle des articulations. Il se fixe à<br />
une porte, un appui solide ou<br />
une cage à squats. Facile<br />
à transporter, parfait<br />
pour s’échauffer.<br />
195 $, crossover<br />
symmetry.com<br />
SUPPLÉMENT<br />
COMPÉTITION « BIG STEER »<br />
POUR LES<br />
GRAND PRIX DE NICE 2017 AFBB - IFFB FANS DE<br />
CARNIVOR<br />
■ Depuis longtemps,<br />
Carnivor Mass est le produit<br />
incontournable pour ceux<br />
qui veulent de l’isolat de<br />
protéine de bœuf<br />
synthétisée biologiquement<br />
plutôt que les autres<br />
poudres protéinées à base<br />
de lait, d’œufs ou de soja,<br />
pas assez macho pour eux.<br />
Avec sa formule unique,<br />
Carnivor apporte 50 g de<br />
protéines (soit quatre<br />
mesures) et sa<br />
concentration en acides<br />
aminés est supérieure de<br />
350 % à celle d’un steak. En<br />
plus, sa technologie<br />
exclusive iSpike garantit une<br />
montée rapide de l’insuline<br />
pour stimuler la prise de<br />
muscle et la réparation<br />
tissulaire. Pour les<br />
inconditionnels de Carnivor<br />
en quête d’un plus, il<br />
existe maintenant la version<br />
« Big Steer », un pot de 7 kg<br />
de poudre de protéine de<br />
bœuf pour optimiser<br />
l’hypertrophie.<br />
musclemedsrx.com<br />
MÉDIAS SOCIAUX Les toutes dernières infos sur l’entraînement, la nutrition<br />
et les suppléments sur muscleandfitness.fr<br />
facebook.com/muscle<br />
@muscle_fitness andfitnessmag<br />
@muscle_and_fitness musclefitness<br />
PAGE D’OUVERTURE : ©PHOTOS 12/ALAMY. CETTE PAGE : COPYRIGHT © CROSSFIT, INC. 2014 ©DR/CA<br />
SEPTEMBRE 2017 MUSCLE & FITNESS 35
À LA POINTE<br />
QUESTIONS-RÉPONSES<br />
Mon père a<br />
la maladie<br />
d’Alzheimer.<br />
À partir de<br />
quel âge estce<br />
que je dois<br />
envisager<br />
des tests de<br />
dépistage ?<br />
– DJAMEL F., ORLÉANS.<br />
R:<br />
POUR VOUS, en<br />
raison de cet<br />
antécédent familial,<br />
le risque d’Alzheimer est<br />
effectivement plus élevé.<br />
Sachez toutefois qu’à partir de<br />
85 ans, cette maladie peut<br />
toucher une personne sur deux.<br />
Il ne sert donc à rien de passer<br />
ces tests. Privilégiez plutôt la<br />
prévention en soignant votre<br />
hygiène de vie. Dès aujourd’hui,<br />
faites vingt minutes quotidiennes<br />
d’exercice, éliminez le<br />
sucre de votre alimentation et<br />
consommez suffisamment de<br />
fibres prébiotiques et de<br />
bonnes graisses.<br />
Des<br />
neurones<br />
au top<br />
Même si nous donnons la priorité à la<br />
force et au physique, nous estimons<br />
que ce qui se passe dans la tête<br />
est plus important que d’avoir des<br />
biceps rebondis ! Notre rubrique de<br />
ce mois-ci est donc consacrée à<br />
l’entraînement de la matière grise.<br />
R:<br />
Les jeux de réflexion sontils<br />
efficaces ? — ROMAIN T., BELFORT.<br />
C’EST POSSIBLE. DE NOMBREUSES<br />
études se sont intéressées à l’efficacité<br />
de ces jeux. S’il est vrai que leur pratique<br />
améliore les capacités des joueurs, la question<br />
est de savoir si cette amélioration peut aussi<br />
avoir des répercussions dans d’autres domaines.<br />
La société Posit Science propose un programme<br />
d’évaluation cognitive qui agit par le biais de<br />
l’audition. Globalement, on a relevé des progrès<br />
significatifs au plan cognitif et mémoriel chez<br />
les sujets ayant<br />
effectué les exercices<br />
cérébraux proposés.<br />
Ces résultats sont<br />
encourageants, mais<br />
ils ne seront pas<br />
forcément dupliqués<br />
par d’autres jeux de<br />
r é fl e x io n .<br />
EN HAUT: GETTY IMAGES; PER BERNAL; GETTY IMAGES<br />
36 MUSCLE & FITNESS SEPTEMBRE 2017
ENVOYEZ VOS QUESTIONS À RATTUYT@POSITIVEMEDIA.FR<br />
PASSEZ<br />
À L’ACTE<br />
Une pratique sportive<br />
régulière, la consommation<br />
de bonnes graisses et de<br />
fibres prébiotiques ainsi que<br />
l’élimination radicale du<br />
sucre peuvent contribuer<br />
à la prévention de<br />
la maladie<br />
d’Alzheimer.<br />
J’ai été un gros fumeur de<br />
joints vers l’âge de<br />
20 ans, mais j’ai arrêté.<br />
Est-ce qu’il aura quand<br />
même des séquelles pour<br />
mon cerveau ?<br />
— DAVID C., TALENCE.<br />
R:<br />
LES TRAVAUX PORTANT<br />
SUR les effets à long terme de<br />
la marijuana sur les fonctions<br />
cérébrales ont donné des résultats<br />
mitigés. Les expérimentations animales<br />
soulignent qu’une exposition<br />
précoce aux drogues entraîne des<br />
problèmes cognitifs à l’âge adulte. On<br />
peut s’interroger sur la pertinence de<br />
telles études pour l’homme. Cela dit,<br />
les études sur la consommation<br />
régulière de cannabis au cours de<br />
l’adolescence indiquent une perte<br />
substantielle de volume affectant<br />
certaines zones essentielles<br />
du cerveau liées à<br />
l’apprentissage, la mémoire<br />
et le contrôle des impulsions.<br />
Je suis accro à<br />
l’herbe et je n’ai pas<br />
l’intention de décrocher.<br />
Est-ce que mon<br />
cerveau sera OK ?<br />
— WILLIAM W., PARIS.<br />
TOUT DÉPEND de<br />
ce que vous entendez<br />
par « OK ». Les R:<br />
recherches indiquent que<br />
l’utilisation régulière du<br />
cannabis peut endommager<br />
des zones importantes du<br />
cerveau en rapport avec les<br />
fonctions exécutives et la<br />
mémoire. Personnellement,<br />
de telles conséquences ne<br />
me semblent pas du tout<br />
« OK » ! À vous de voir…<br />
Quels aliments conseillez-vous<br />
pour bien<br />
nourrir le cerveau ?<br />
— THOMAS G., AVIGNON.<br />
R:<br />
LES FIBRES<br />
PRÉBIOTIQUES.<br />
D’après une étude<br />
récente parue dans la revue<br />
Nutrients and Immune<br />
Function, la consommation<br />
de fibres prébiotiques<br />
permet d’avoir une flore<br />
intestinale en bonne santé. Il<br />
en résulte toutes sortes<br />
d’effets positifs pour le<br />
cerveau et l’ensemble de<br />
notre organisme.<br />
DAVID PERLMUTTER<br />
est président du Perlmutter Health Center à Naples (Floride). Il<br />
est également chercheur et auteurs de plusieurs ouvrages.<br />
SEPTEMBRE 2017 MUSCLE & FITNESS 37
À LA POINTE<br />
DAME DE FER<br />
Rosie de plaisir<br />
Vous avez tourné dans le film<br />
We Still Die the Old Way.<br />
Préférez-vous le métier<br />
d’actrice ou celui de<br />
mannequin ?<br />
Ça va vous étonner, mais je n’aime<br />
pas défiler ou parler devant une<br />
caméra, je trouve que c’est vraiment<br />
bizarre. Cela dit, j’adore avoir un rôle<br />
de composition au cinéma ; je n’ai<br />
aucun mal à me glisser dans la peau<br />
de quelqu’un d’autre. Être mannequin<br />
c’est super, mais il est bon de se<br />
mesurer de temps en temps à<br />
quelque chose de plus difficile.<br />
Vous avez grandi en<br />
Angleterre, mais vous avez<br />
passé beaucoup de temps aux<br />
U.S.A. Alors, quelle est votre<br />
préférence ?<br />
J’adore les États-Unis, je trouve que<br />
c’est un pays génial et j’aime<br />
beaucoup les Américains. Ils ont une<br />
attitude très positive et sont très<br />
sympathiques. En Angleterre, les<br />
gens sont un peu plus prosaïques et<br />
moins encourageants. C’est pour<br />
cette raison que j’aime bien aller aux<br />
U.S.A. pour y prendre ma dose<br />
d’enthousiasme avant de revenir en<br />
Angleterre.<br />
Mannequin britannique, actrice et déesse<br />
d’Instagram, ROSIE ROFF a tous les atouts !<br />
TEXTE SHAWN DONNELLY<br />
Vous avez été ring girl pour<br />
des combats de boxe<br />
professionnelle et vous avez<br />
accompagné Manny Pacquiao<br />
à Macau pour sa tournée<br />
promotionnelle. Seriez-vous<br />
prête à enfiler les gants et<br />
monter sur un ring ?<br />
En fait, je suis très mauvaise<br />
boxeuse. Je suis des cours de boxe,<br />
mais je manque de coordination dans<br />
les techniques et au sac. Par contre,<br />
ça me plaît énormément en tant<br />
qu’entraînement, je m’éclate et j’aime<br />
l’ambiance de ce sport que je trouve<br />
38 MUSCLE & FITNESS SEPTEMBRE 2017
À LA POINTE DAME DE FER SUIVEZ Rosie sur Instagram :<br />
@rosieroff<br />
plus individuel que le football, par<br />
exemple.<br />
Vous aimeriez mieux être ring<br />
girl pour Rocky Balboa ou<br />
Adonis Creed ?<br />
Rocky, à coup sûr ! J’ai bien aimé<br />
Creed et Michael B. Jordan, l’acteur<br />
qui l’a incarné et qui est excellent ;<br />
mais je ne crois pas qu’il puisse<br />
faire mieux que l’original à qui on<br />
doit tirer son chapeau !<br />
Comment aimez-vous<br />
qu’un homme vous<br />
aborde ?<br />
J’aime la gentillesse. Je déteste<br />
l’arrogance : je sais que ça fait<br />
ringard, mais c’est la vérité. Quand<br />
on s’adresse à quelqu’un, il faut faire<br />
preuve de politesse et d’amabilité. La<br />
plupart des femmes réagissent bien<br />
à ce genre d’attitude, à condition<br />
qu’elles se sentent flattées.<br />
Une question qui risque de<br />
décevoir beaucoup de<br />
messieurs : il y a quelqu’un<br />
dans votre vie en ce moment ?<br />
Oui. C’est récent, mais je le connais<br />
depuis dix ans. C’est Matt Rodwell,<br />
un athlète qui est aussi mannequin<br />
fitness. En plus, c’est mon entraîneur<br />
personnel, ce qui tombe bien. À la<br />
salle, il ne me fait pas de cadeaux !<br />
Le cardio, le sexe ou le tapis<br />
de jogging : pour vous, le<br />
meilleur, c’est quoi ?<br />
Je dirais « le sexe »… à condition que<br />
ce soit bien fait !<br />
Et entre le sexe et les leçons<br />
de boxe ?<br />
Je dois répondre « le sexe » à<br />
chaque fois, sinon je vais faire des<br />
déçus ! En plus, comme je l’ai déjà dit,<br />
je suis nulle en boxe et je n’aimerais<br />
certainement pas déclarer que je<br />
suis nulle au lit.<br />
TOUJOURS<br />
ACTIVE<br />
Rosie s’entraîne cinq<br />
fois par semaine,<br />
voire plus. Outre la<br />
boxe, elle s’adonne<br />
au spinning en salle<br />
et au HIIT.<br />
SEPTEMBRE 2017 MUSCLE & FITNESS 39
À LA POINTE<br />
NUTRITION À LA LOUPE<br />
Congestion maxi<br />
Pour une congestion démente, essayez la<br />
nitrosigine, un booster extrême du monoxyde<br />
d’azote. TEXTE STEVE DOWNS, COACH.<br />
POUR PARAPHRASER<br />
ARNOLD SCHWARZENEGGER<br />
dans le film Pumping Iron, la congestion<br />
ressentie lors d’un entraînement<br />
peut parfois représenter une jouissance<br />
plus intense que le sexe.<br />
Toutefois, la sensation provoquée par<br />
des muscles énormes gorgés de sang<br />
n’est pas qu’un simple effet secondaire<br />
agréable. Elle indique une accélération<br />
du débit sanguin, une<br />
amélioration de la synthèse<br />
protéique, une ischémie plus<br />
importante (l’engorgement<br />
des vaisseaux sanguins) et<br />
une action anabolisante<br />
globalement meilleure.<br />
Sans congestion, l’entraînement perd<br />
de son efficacité.<br />
Par conséquent, qu’est-ce qui<br />
provoque cette congestion ?<br />
L’accélération du flux sanguin est une<br />
conséquence de la vasodilatation -<br />
l’augmentation du diamètre des<br />
vaisseaux sanguins, déclenchée par le<br />
monoxyde d’azote (NO.) La molécule de<br />
signalisation est produite naturellement<br />
par l’intermédiaire de la voie de la<br />
L-arginine-NO, mais la prise de<br />
boosters NO permet d’en augmenter la<br />
concentration. De nombreux composés<br />
se vantent d’intensifier la sécrétion<br />
de monoxyde d’azote, mais peu<br />
peuvent avancer des preuves<br />
scientifiques de leur efficacité.<br />
DES<br />
MUSCLES<br />
PRÉSERVÉS<br />
Contrairement à un<br />
placebo, la nitrosigine<br />
réduit la dégradation<br />
musculaire posteffort<br />
de 56 %.<br />
LE RÔLE DE<br />
LA NITROSIGINE<br />
La nitrosigine est un<br />
supplément dont l’action<br />
extrêmement positive sur la<br />
sécrétion de NO a été prouvée<br />
par de nombreuses études cliniques.<br />
Non seulement la nitrosigine augmente<br />
le taux de monoxyde d’azote au moment<br />
de la prise, mais elle offre, à la longue,<br />
un effet cumulatif sur la concentration<br />
globale de NO. Ce qui se traduit par une<br />
action anabolisante à court et à long<br />
terme. La congestion, quant à elle, est<br />
éloquente. Après étude, la nitrosigine<br />
provoque une congestion dans la<br />
cuisse 2,3 fois supérieure à celle<br />
résultant d’un placebo. Mieux encore,<br />
LES BONS PRODUITS<br />
La nitrosigine est présente<br />
dans les produits suivants :<br />
VAPOR X5 PRE-<br />
WORKOUT<br />
Cette formule 5 en 1<br />
est conçue pour<br />
donner un maximum<br />
d’énergie et provoquer<br />
une congestion<br />
impressionnante.<br />
50 €<br />
OUTRAGE<br />
Un puissant<br />
mélange<br />
d’ingrédients pour<br />
des séances<br />
réellement plus<br />
performantes.<br />
40 €<br />
C4 ULTIMATE<br />
PRE-WORKOUT<br />
Cette formule<br />
comprend également<br />
des nootropiques<br />
et des<br />
régulateurs de<br />
l’humeur. 23 €<br />
elle permet de conserver cette<br />
congestion pendant plusieurs heures.<br />
Au cours d’études cliniques, il fut<br />
constaté que le taux d’arginine sanguin<br />
restait élevé pendant une durée allant<br />
jusqu’à six heures, ce qui se traduit par<br />
une sécrétion plus importante de<br />
monoxyde d’azote bien après la fin de<br />
l’entraînement. On a même noté une<br />
augmentation de l’énergie à la fois<br />
immédiatement et sur la durée.<br />
En deux mots : ça marche.<br />
40 MUSCLE & FITNESS SEPTEMBRE 2017<br />
DUSTIN SNIPES
ENTRAÎNEMENT<br />
PLUS DE MUSCLE, MOINS DE GRAISSE, DES PERFORMANCES AU TOP.<br />
LE DRAPEAU<br />
À partir de la position<br />
genoux fléchis, tendez les<br />
jambes complètement pour<br />
qu’elles soient parallèles au<br />
sol. Depuis les bras jusqu’aux<br />
orteils, tout le corps doit<br />
être en tension. Et maintenant,<br />
un grand sourire<br />
pour la photo !<br />
Hissez les<br />
couleurs !<br />
Le « drapeau humain » est l’une des figures<br />
gymniques les plus difficiles à exécuter.<br />
Néanmoins, nous vous garantissons qu’il<br />
est à votre portée.<br />
PAR FLEX CABRAL, COACH.<br />
5 EXERCICES POUR VOUS AIDER<br />
LA PERSONNE QUI EXÉCUTE un<br />
drapeau est considérée, à juste titre,<br />
comme un athlète hors pair. Maintenir le<br />
corps horizontal et parfaitement rectiligne<br />
en se tenant à une barre verticale, exige<br />
une stabilisation parfaite du corps, une<br />
prise hyper puissante et énormément de<br />
force, notamment au niveau des dorsaux,<br />
épaules, muscles du tronc, hanches. Si<br />
vous arrivez déjà à réaliser ce mouvement,<br />
chapeau ! Vous devez être drôlement<br />
costaud. Mais si vous êtes comme la<br />
plupart d’entre nous et que vous en êtes<br />
encore loin, reportez-vous à notre guide<br />
des positions intermédiaires qui vous<br />
aideront dans votre progression jusqu’à ce<br />
que vous réussissiez votre « flagpole » : de<br />
quoi faire pâlir vos potes (et vos followers<br />
sur Instagram) !<br />
S E P T E M BRE 2017 M U S CLE & FITNE SS 41
ENTRAÎNEMENT DRAPEAU<br />
DES FONDATIONS SOLIDES<br />
Les cinq exos ci-dessous renforceront<br />
toutes les parties du corps mises en<br />
œuvre pour réussir votre premier drapeau.<br />
KETTLEBELL SWING<br />
Effectué avec une kettlebell lourde, ce mouvement<br />
augmente nettement la force des hanches, du tronc et<br />
de la préhension. (Si vous n’avez pas de kettlebell, faites<br />
du SDT à la place.)<br />
MUSCLES SOLLICITÉS : Fessiers, ischios, fléchisseurs des<br />
hanches, érecteurs du rachis.<br />
MODALITÉS : Tenez la kettlebell des deux mains, fléchissez<br />
le buste au niveau des hanches puis, en contractant<br />
les fessiers, poussez le bassin vers l’avant pour monter la<br />
charge énergiquement jusqu’à la hauteur de la poitrine.<br />
Objectif : quatre séries de 10 reps.<br />
POMPES EN POIRIER<br />
Cet exercice booste la force des épaules et améliore la<br />
stabilisation du corps en position inversée. Si vous n’y<br />
parvenez pas, faites des développés avec la barre ou les<br />
kettlebells.<br />
MUSCLES SOLLICITÉS : Deltoïdes, triceps, tronc.<br />
MODALITÉS : Depuis la position des pompes, montez les<br />
pieds le long d’un mur pour finir en appui tendu renversé<br />
avec maintien de la position pendant quinze secondes.<br />
Il faut viser 5 à 8 reps complètes.<br />
TRACTIONS À LA BARRE FIXE<br />
L’exécution parfaite de ce mouvement garantit le renforcement<br />
de toute la zone dorsale avec, en bonus, une<br />
poigne d’acier.<br />
MUSCLES SOLLICITÉS : Dorsaux, rhomboïdes, trapèzes,<br />
biceps.<br />
MODALITÉS : Agrippez la barre avec les mains à la largeur<br />
des épaules. Rapprochez vos omoplates et hissez-vous<br />
jusqu’à ce que votre menton soit au-dessus<br />
de la barre. Revenez lentement à la position de départ.<br />
Essayez d’arriver progressivement à 12 reps.<br />
DU LOURD,<br />
SINON RIEN !<br />
Faites vos swings avec<br />
une kettlebell lourde<br />
pour accentuer le<br />
recrutement<br />
musculaire et ne<br />
montez pas la charge<br />
plus haut que la<br />
poitrine.<br />
PORT UNILATÉRAL D’UNE CHARGE<br />
En empêchant la rotation/flexion du buste,<br />
cet exercice fait travailler les muscles profonds<br />
du tronc. Il améliore également la<br />
stabilité de l’épaule.<br />
MUSCLES SOLLICITÉS : : Deltoïdes, tronc.<br />
MODALITÉS : Tenez une kettlebell ou un<br />
haltère au-dessus de la tête, le bras restant<br />
verrouillé à la verticale. Contractez les muscles<br />
du tronc et marchez sur une dizaine de<br />
mètres. Changez de bras et recommencez.<br />
Faites quatre séries en tout.<br />
PLANCHE LATÉRALE<br />
Cette variante de la planche classique renforce<br />
les obliques, muscles qui jouent un<br />
rôle important pour permettre au corps de<br />
rester rectiligne en opposition à la pesanteur.<br />
MUSCLES SOLLICITÉS : Grand droit de l’abdomen,<br />
érecteurs du rachis, obliques.<br />
MODALITÉS : Allongez-vous sur le côté<br />
gauche en appui sur le coude, une jambe<br />
sur l’autre. Montez le bassin et maintenez la<br />
position pendant 45 s puis passez au côté<br />
droit. À faire trois fois de suite de chaque<br />
côté.<br />
LE DRAPEAU PAR ÉTAPES<br />
Pratiquez ces quatre mouvements pour progresser jusqu’à la maîtrise totale<br />
du drapeau.<br />
1. ASSUREZ<br />
VOS PRISES<br />
Le bon geste :<br />
D’une main,<br />
saisissez une<br />
barre fixe, la<br />
paume vers<br />
l’avant. Ensuite,<br />
de l’autre main,<br />
agrippez une<br />
barre verticale,<br />
la paume<br />
dirigée vers<br />
vous : c’est la<br />
prise la plus<br />
courante pour<br />
l’exécution de<br />
cette figure.<br />
Verrouillez les<br />
coudes tout en<br />
poussant avec<br />
la main du bas<br />
et en tirant avec<br />
celle du haut.<br />
Essayez alors de<br />
monter les jambes<br />
pour qu’elles<br />
fassent un angle de<br />
45° avec le corps.<br />
Rigidifiez le tronc et<br />
cherchez à<br />
maintenir cette<br />
position de plus en<br />
plus longtemps.<br />
2. REGROUPEZ<br />
LES GENOUX<br />
Le bon geste :<br />
Saisissez une barre<br />
verticale avec la<br />
même prise que<br />
celle du mouvement<br />
précédent, puis<br />
sautez et amenez<br />
simultanément les<br />
genoux vers la<br />
barre. Dans cette<br />
position genoux<br />
fléchis, tirez d’une<br />
main et poussez de<br />
l’autre comme dans<br />
l’exercice<br />
préparatoire n° 1.<br />
3. DRAPEAU<br />
VERTICAL<br />
Le bon geste :<br />
Le placement des<br />
mains est inchangé.<br />
À présent, montez<br />
les jambes et<br />
essayez de garder<br />
le corps aussi<br />
vertical que<br />
possible, puis<br />
baissez-les petit à<br />
petit jusqu’à ce<br />
qu’elles soient en<br />
diagonale.<br />
4. DRAPEAU<br />
GENOUX FLÉCHIS<br />
Le bon geste :<br />
Mêmes modalités<br />
d’exécution que<br />
précédemment, le<br />
placement des<br />
mains reste<br />
inchangé mais<br />
fléchissez<br />
maintenant les<br />
genoux et descendez-les<br />
jusqu’à ce<br />
qu’ils soient<br />
parallèles au sol.<br />
OUVERTURE ET CETTE PAGE: GETTY IMAGES<br />
42 MUSCLE & FITNESS SEPTEMBRE 2017
ENTRAÎNEMENT INFOS<br />
FIT<br />
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Consacrez 60 à<br />
70 min par jour à la pratique<br />
d’une activité<br />
physique et mettez<br />
K.O. la maladie.<br />
FINI DE RESTER ASSIS<br />
À NE RIEN FAIRE !<br />
■ Anxiété, artères durcies, cancer, mort prématurée… il s’agit<br />
seulement là de quelques-uns des effets néfastes provoqués par<br />
le fait de rester assis pendant des heures. Sauf si vous êtes actif<br />
pendant 60 à 70 min par jour, selon une nouvelle étude parue<br />
dans la revue Lancet. La méta-analyse de 16 études impliquant<br />
plus de 1 million de sujets révèle que, pour ceux d’entre eux qui<br />
étaient actifs 1 heure et plus par jour, il n’y avait aucune<br />
corrélation entre le temps passé assis et l’âge au moment du<br />
décès. À l’inverse, les chercheurs ont établi un lien clair et<br />
évident entre le fait de rester assis longtemps avec une activité<br />
physique moindre et un risque élevé de mort par maladie<br />
cardiovasculaire ou par cancer. Ces révélations n’échappent pas<br />
à la controverse : une autre étude affirme que la pratique d’une<br />
activité physique n’annule absolument pas les effets néfastes<br />
provoqués par le fait de ne pas se bouger les fesses de la<br />
journée. Il reste évident que moins vous restez assis, mieux c’est.<br />
Quoi qu’il en soit, vous avez un travail de bureau, alors pourquoi<br />
prendre le risque ? Faites du sport 1 heure par jour (tournez la<br />
page pour plus de motivation), ou, si vous n’êtes pas encore prêt<br />
à ça, divisez l’heure en quatre sessions de 15 min, ça ne vous<br />
tuera pas. Rester assis toute la journée, au contraire, vous<br />
mènera tout droit vers la tombe.<br />
© JAMES RYANG
ENTRAÎNEMENT DU MUSCLE EN 6 MINUTES<br />
CONSEILS<br />
TECHNIQUES<br />
Avec le SDT roumain sur<br />
une jambe, nul besoin de<br />
descendre la barre jusqu’au<br />
sol. Il suffit de l’arrêter<br />
juste sous le genou jusqu’à<br />
ce qu’on ressente<br />
l’étirement des ischiojambiers.<br />
SÉANCE<br />
DE JAMBES<br />
M&F 360 :<br />
Raid sur<br />
les jambes<br />
Ne délaissez pas vos guiboles au profit des bras et des<br />
pecs, juste pour frimer sur la plage. <strong>Muscle</strong>z donc vos<br />
jambes en six minutes chrono. PAR PRINCE BRATHWAITE<br />
Consignes : réglez votre minuteur<br />
sur six minutes et tentez d’enchaîner<br />
le plus de séances. Essayez<br />
d’améliorer votre performance<br />
à chaque<br />
nouvelle séance.<br />
EXERCICE<br />
REPS<br />
Squat barre nuque* 5<br />
SDT roumain sur une jambe 10<br />
Burpee et montée sur<br />
caisson**<br />
*Avec 40 % de votre maxi<br />
**Sur caisson de 50cm<br />
5<br />
MÊME SI VOUS N’ÊTES PAS<br />
du genre à vous balader en short,<br />
vous éviterez de ressembler à un<br />
Apollon monté sur des échasses si<br />
vous travaillez les membres inférieurs<br />
comme il se doit. Sachez<br />
aussi que l’entraînement des jambes<br />
libère davantage de testostérone<br />
dont l’effet hypertrophiant est<br />
bénéfique pour tous les muscles<br />
sans exception. C’est pour cette<br />
raison que M&F 360, la séance<br />
éclair de ce mois, est dédiée aux<br />
jambes.<br />
Rien de fantaisiste dans le programme<br />
qui vous attend : trois<br />
exercices polyarticulaires à enchaîner<br />
pendant six minutes d’affilée<br />
et pas de récup entre chaque tour !<br />
Vos muscles vont comprendre leur<br />
douleur, mais la composante cardio<br />
vous aidera aussi à vous débarrasser<br />
de la graisse en trop : un<br />
double bonus pour trois cent<br />
soixante secondes en enfer !<br />
Chaque semaine, essayez de faire<br />
mieux ou allongez la séance d’1 min.<br />
44 MUSCLE & FITNESS SEPTEMBRE 2017
ENTRAÎNEMENT MUSCLE EXPRESS<br />
Les pompes impossibles !<br />
Si vous arrivez à faire ces pompes de superman, vous pourrez rivaliser<br />
en force et musculature du buste et des bras avec le célèbre<br />
super-héros de BD ! PAR ANDY MCDERMOTT<br />
LES POMPES SUPERMAN<br />
sont un exercice pliométrique consistant<br />
à générer suffisamment de force pour<br />
décoller le corps du sol à partir de<br />
quatre appuis, les mains et les pieds.<br />
Non seulement, on impressionne les<br />
copains, mais cela indique surtout qu’on<br />
a beaucoup de force. En effet, il faut que<br />
les muscles du haut et du bas du corps<br />
agissent de concert avec toute la<br />
musculature du tronc pour se propulser<br />
d’un coup au-dessus du sol. Si vous êtes<br />
capable de faire ne serait-ce qu’une<br />
seule rep, c’est que votre contrôle<br />
musculaire est déjà au niveau supérieur !<br />
EXÉCUTION<br />
POMPES<br />
SUPERMAN<br />
AVERTISSEMENT : cet exercice est<br />
extrêmement difficile. Si vous ne<br />
parvenez pas à le faire, commencez par<br />
maîtriser ces étapes intermédiaires<br />
jusqu’à ce que vous soyez capable de<br />
réaliser le mouvement complet. Kal-El<br />
sera alors fier de vous…<br />
Planche<br />
Prenez la position classique de<br />
départ des pompes et cherchez à activer<br />
les muscles profonds du tronc. Le<br />
bassin ne doit ni s’affaisser ni remonter,<br />
mais être rigide et rectiligne de la tête<br />
jusqu’aux talons.<br />
Des pompes parfaites<br />
En gardant les coudes toujours près<br />
du corps, gainez les muscles profonds<br />
du tronc et les fessiers, puis descendez<br />
lentement. Remontez en poussant à<br />
partir des paumes des mains.<br />
Pompes claquées<br />
Depuis la position basse, remontez<br />
en un mouvement explosif et avec assez<br />
de force pour taper dans vos mains avant<br />
de redescendre<br />
Prêt à vous envoler ?<br />
Depuis la position basse, lancez les<br />
mains vers l’avant tout en propulsant<br />
simultanément les jambes en arrière. Ça y<br />
est, vous volez...<br />
SEPTEMBRE 2017 M U S CLE & FITNESS 45
ENTRAÎNEMENT ABDOS & TRONC<br />
SYSTÈME<br />
D<br />
Le « landmine »<br />
renforce les muscles<br />
profonds du tronc alors<br />
que des exos comme<br />
le crunch n’ont qu’un<br />
effet esthétique.<br />
Rotation tactique<br />
Blindez votre tronc avec cette variante originale<br />
pour travailler les abdos. PAR ANDREW GUTMAN<br />
CE N’EST PAS AVEC les<br />
crunchs et les relevés de jambes<br />
qu’on se forge des abdos-lombaires<br />
puissants. Utiles pour affiner la<br />
ceinture abdominale si on veut<br />
parader sur la plage, ces deux<br />
exercices n’aident pas à gagner la<br />
force requise pour manipuler des<br />
charges plus lourdes ou pour<br />
exécuter des mouvements nécessitant<br />
de stabiliser tout le corps,<br />
comme les pompes au TRX ou le<br />
front lever. Quand on cherche à<br />
renforcer le tronc, il faut développer<br />
sa capacité à ralentir une rotation et<br />
non pas à l’accélérer. De cette façon,<br />
il sera en mesure de résister à des<br />
mouvements de torsion et de flexion<br />
latérale indésirables, susceptibles de<br />
survenir avec des exercices comme<br />
le squat et le soulevé de terre, et<br />
EXÉCUTION<br />
1 Bloquez une extrémité de<br />
la barre dans une charnière<br />
pivotante ou un coin de mur et mettez<br />
des disques à l’autre extrémité.<br />
Avec les pieds à la largeur<br />
2<br />
des épaules et en gardant les<br />
bras tendus, faites passer la barre<br />
d’un côté du corps, le plus bas possible,<br />
puis inversez le mouvement.<br />
diminuer la puissance lors de leur<br />
exécution. C’est pour cette raison<br />
que le « landmine » est parfait pour<br />
compléter votre séance d’abdos car<br />
vous serez obligé de contrôler la<br />
charge en permanence, contrairement<br />
au crunch, par exemple, où l’on<br />
peut se laisser retomber au sol sans<br />
chercher à maintenir la tension des<br />
muscles profonds du tronc. David<br />
Otey, entraîneur au club Equinox à<br />
New York, explique pourquoi il<br />
affectionne le landmine debout.<br />
« On a peut-être une bonne sensation<br />
avec des exercices comme le relevé<br />
de jambes, mais ils ne contribuent<br />
pas à améliorer les qualités athlétiques,<br />
» affirme-t-il. « Par le biais<br />
des membres inférieurs, les muscles<br />
profonds du tronc assurent le<br />
transfert de la force et de la puissance<br />
à partir du sol. La position<br />
debout place le tronc en position de<br />
vulnérabilité, notamment lors des<br />
ports de charge, de mouvements<br />
sollicitant l’ensemble du corps et<br />
d’activités quotidiennes. Le landmine<br />
ne sert pas juste à se bâtir un corps<br />
musclé, il garantit aussi l’acquisition<br />
d’une plus grande force physique. »<br />
46 MUSCLE & FITNESS SEPTEMBRE 2017<br />
EDGAR ARTIGA
ENTRAÎNEMENT AU POIDS DE CORPS<br />
Tiercé gagnant<br />
Mobilisez plus de fibres musculaires, gagnez plus de force et<br />
protégez mieux vos articulations avec cette variante du curl.<br />
IL N’Y A PAS TRENTE-SIX<br />
solutions pour travailler le biceps.<br />
Attaché à une articulation<br />
charnière simple, ce petit muscle<br />
ne peut être mobilisé que par une<br />
flexion de l’avant-bras sur le bras.<br />
Mais cela ne veut pas dire que le<br />
recours à un autre type de<br />
matériel d’entraînement comme le<br />
TRX ne permet pas le faire grossir<br />
davantage, bien au contraire. En<br />
effet, l’instabilité créée par la<br />
sangle est supérieure à celle d’un<br />
haltère ou d’une barre et on<br />
recrute encore plus de fibres<br />
quand le muscle doit à la fois<br />
assurer l’équilibre du corps et<br />
déplacer tout son poids (si vous<br />
pesez dans les 80 kg, il y a peu de<br />
chances que vous puissiez<br />
monter une charge pareille avec<br />
une barre ! ). Enfin, la sangle TRX<br />
assure une totale liberté de<br />
déplacement au coude, ce qui<br />
n’est pas le cas avec le curl à la<br />
barre où celle-ci descend dans un<br />
couloir vertical fixe. Avec le TRX,<br />
la contrainte articulaire est<br />
nettement moindre : on gagne<br />
ainsi sur tous les fronts !<br />
ASTUCE<br />
Plus on se penche<br />
vers l’arrière,<br />
plus l’exercice<br />
devient ardu. À vous<br />
de le vérifier<br />
maintenant.<br />
EXÉCUTION<br />
CURL AU TRX<br />
Réglez la courroie à<br />
mi-longueur, agrippez la<br />
poignée et inclinez le corps pour<br />
qu’il soit perpendiculaire à la<br />
sangle.<br />
Continuez à vous<br />
pencher en arrière<br />
jusqu’à l’extension complète du<br />
bras actif.<br />
Faites une flexion avantbras<br />
sur bras et ramenez la<br />
main jusqu’à la tempe.<br />
PER BERNAL<br />
SEPTEMBRE 2017 M U S CLE & FITNESS 47
ENTRAÎNEMENT MATOS<br />
1<br />
4<br />
5<br />
2<br />
3<br />
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48 MUSCLE & FITNESS SEPTEMBRE 2017
ENTRAÎNEMENT RENDEZ-VOUS CROSSFIT<br />
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mouvements de<br />
gymnastique pour<br />
gagner de la<br />
masse. Alors, vous<br />
aussi, vous en<br />
êtes capable !<br />
LES « RÉPULSIONS DE BRAS<br />
en appui tendu renversé » sont un<br />
exercice qu’affectionnent les adeptes<br />
du CrossFit et que délaissent<br />
généralement ceux qui ne pratiquent<br />
pas cette discipline.<br />
« Pour renforcer le haut du corps, les<br />
pompes en ATR n’ont pas leur pareil »,<br />
explique Bill Shiffler qui dirige le<br />
CrossFit Renaissance à Philadelphia.<br />
« C’est un excellent mouvement pour<br />
les épaules qui sollicite aussi fortement<br />
les muscles du gainage. »<br />
Cet exercice n’est pas facile à<br />
maîtriser, mais on peut le décomposer<br />
en variantes plus simples dont les<br />
effets sont tout aussi bénéfiques.<br />
L’apprentissage par étapes, proposé<br />
ici par Bill Shiffler, va de l’exécution la<br />
plus aisée à la plus difficile.<br />
Montée à l’ATR face au mur :<br />
départ en position de pompes, les<br />
pieds contre le mur. Déplacez les<br />
pieds vers le haut tout en rapprochant<br />
les mains du mur jusqu’à l’alignement<br />
complet du corps en ATR. Maintenez<br />
la position pendant quinze secondes.<br />
« Il faut résister à l’avancée des<br />
épaules en les verrouillant comme<br />
dans la position haute du shrug »,<br />
souligne Bill Shiffler. « Elles doivent<br />
rester toniques du début jusqu’à la fin<br />
du mouvement. »<br />
Développé avec haltères,<br />
pieds décollés : assis sur un banc,<br />
effectuez des développés avec<br />
haltères sans que vos pieds touchent<br />
le sol. « Comme vous aurez du mal à<br />
garder l’équilibre, pensez à garder les<br />
abdos bien gainés », conseille Bill.<br />
Pompes corps carpé : les mains<br />
au sol, placez les pieds sur un banc et<br />
montez le bassin pour venir en<br />
position carpée. Mettez le maximum<br />
de poids sur les mains, fléchissez les<br />
bras jusqu’à ce que la tête touche le<br />
sol, puis repoussez le corps vers le<br />
haut.<br />
Pompes en ATR face au mur :<br />
depuis la position finale de l’ATR face<br />
au mur, descendez la tête vers le sol,<br />
puis tendez les bras pour remonter.<br />
Démarrez avec les mains bien en<br />
avant car plus elles sont près du mur,<br />
plus l’exercice devient ardu. Une fois<br />
que vous aurez maîtrisé cette<br />
exécution avec le corps vertical, vous<br />
serez pratiquement dans le même<br />
cadre de travail que l’exercice suivant<br />
(dernier niveau).<br />
Pompes en poirier : « Tendez<br />
complètement les jambes pour que les<br />
talons se touchent. Descendez pour<br />
amener la tête au sol, puis remontez à<br />
la force des bras : vous venez de faire<br />
votre première pompe en ATR ! »,<br />
explique Bill Shiffler.<br />
Intégrez un des exercices ci-dessus<br />
dans votre séance pour le haut du<br />
corps. Si vous parvenez à enchaîner<br />
un minimum de cinq reps en amplitude<br />
complète, ce sera une excellente<br />
entrée en matière pour le travail des<br />
épaules que vous aurez programmé<br />
ce jour-là.<br />
SÉANCE J.T.<br />
Voici le J.T, premier WOD des héros<br />
officiel, publié par le CrossFit Journal<br />
le 6 juillet 2005 en l’honneur du<br />
Premier maître 2 e classe Jeff Taylor<br />
mort au combat en Afghanistan le 28<br />
juin 2005.<br />
EXERCICE SÉRIES REPS<br />
1A Pompes en ATR 3 21, 15, 9<br />
1B Dips aux anneaux 3 21, 15, 9<br />
1C Pompes 3 21, 15, 9<br />
GETTY IMAGES<br />
SEPTEMBRE 2017 MUSCLE & FITNESS 49
ENTRAÎNEMENT CROSSFIT<br />
WILLY GEORGES,<br />
l’homme le plus<br />
fit de France<br />
Lors de la 6 ème édition des French Throwdown,<br />
grand-messe du fitness pour déterminer l’homme<br />
et la femme les plus « fit » de France, Willy Georges<br />
s’est adjugé la seconde place, et premier Français,<br />
dans la catégorie Elite. Rencontre avec un athlète<br />
humble et bosseur. T EXT E CHARLE S BRUMAULD<br />
Stade Charléty, à Paris, un<br />
dimanche de juin. Dans une<br />
chaleur d’étuve, les épreuves<br />
s’enchaînent : soulevés de terre<br />
à 170 kilos, burpees, tractions<br />
enchaînées, épaulés jetés,<br />
marche sur les mains, séries de<br />
400 mètres sur la piste d’athlé.<br />
La complétude des athlètes<br />
est mise sous tension. Lors du<br />
final haletant, le Suédois Simon<br />
Mäntylä prendra le meilleur<br />
sur tous ses concurrents au<br />
classement général, même si<br />
Willy Georges a conquis ses<br />
galons de challenger. Depuis,<br />
le « Vosgien » de 24 ans, qui<br />
s’entraîne à CrossFit DBS 83<br />
(Var) bosse autant ses forces<br />
que ses faiblesses.<br />
MUSCLE&FITNESS:<br />
Homme le plus fit de<br />
France, ça le fait, non?<br />
WILLY GEORGES : Oui, mais ce<br />
« titre » ne te rend pas invincible sur<br />
chaque wod. Il faut travailler encore et<br />
encore, car le CrossFit c’est aussi savoir<br />
se remettre en question à chaque fois.<br />
Cela étant dit, je suis content du résultat.<br />
J’ai surtout pris beaucoup de plaisir dans<br />
cette compétition faite par des athlètes<br />
pour des athlètes. Il y a un côté très pro<br />
dans l’organisation des épreuves et en<br />
même temps une ambiance très fun et<br />
conviviale !<br />
Depuis combien de temps tu<br />
t’entraînes ?<br />
Depuis 2 ans. J’ai touché à tous les<br />
sports depuis ma jeunesse. D’abord de<br />
l’athlétisme, puis du rugby à 15 dans une<br />
centre de formation. Puis, une grave<br />
blessure à la main m’a écarté des terrains<br />
pendant de longs mois...<br />
Tu as connu le CrossFit sur<br />
blessure ?<br />
Tout à fait. Je cherchais un moyen d’être<br />
vraiment en forme pour revenir au rugby.<br />
J’ai donc testé. Je ne suis jamais revenu<br />
au rugby et suis tombé amoureux de ce<br />
sport !<br />
Qu’est-ce qui t’a plu ?<br />
Je suis très « touche à tout ». Comme<br />
le CrossFit ! Il faut courir ou ramer<br />
longtemps en sollicitant les filières<br />
d’endurance, sauter à la corde en<br />
maîtrisant le cardio, soulever très lourd<br />
ou enchaîner les répétitions. En fait,<br />
c’est aussi le côté surprenant du sport.<br />
Parfois, avant l’épreuve, on ne sait pas<br />
pousser un « sled », un truc très lourd<br />
sur une pelouse. Mais on s’est entraîné<br />
pour avoir un niveau de forme tel<br />
qu’on puisse se saisir de l’outil et<br />
performer quand même !<br />
Et puis, le CrossFit, c’est aussi l’ambiance,<br />
la communauté. Le premier n’a pas<br />
fini son wod tant que le dernier n’a pas<br />
terminé !<br />
Qu’est-ce qui t’a manqué pour<br />
être premier ?<br />
Le handstand walk. J’ai terminé 21 e à<br />
l’épreuve de marche sur les mains !<br />
C’est clairement ma faiblesse. C’est le<br />
jeu. Il faut être bon partout. Ou s’attendre<br />
à des désillusions. Mais c’est la dernière<br />
fois que le handstand est une faiblesse !<br />
Sur quoi as -tu misé alors ?<br />
Sur ma constance et ma régularité. Je ne<br />
suis pas toujours celui qui fait des scores<br />
de folie, mais je suis toujours bien placé<br />
sur les épreuves. Donc, je grimpe dans le<br />
classement !<br />
Côté nutri, stricte ou relâche ?<br />
Je suis tout le contraire d’un exemple ! Je<br />
prête attention aux fruits et légumes pour<br />
l’apport en vitamines et minéraux, mais<br />
sinon, c’est très relax ! Du gras, du sucré,<br />
des cheatmeals... Bref, une marge de<br />
progression. Mais on va dire que toute la<br />
rigueur que je n’ai pas pour la nutrition, je<br />
l’ai à l’entraînement.<br />
Tes stratégies pour mieux<br />
récupérer ?<br />
J’en a plein : bien manger, bien m’hydrater,<br />
mettre du froid...mais, le plus important,<br />
c’est le sommeil. Un bon gros sommeil,<br />
pendant lequel le corps est au repos, le<br />
cerveau trie les informations, le système<br />
immunitaire est en état d’alerte... C’est la<br />
base ! Je prends aussi des compléments<br />
alimentaires de Pure Vitae, des Omega 3,<br />
très importants pour diminuer le niveau<br />
d’inflammation.<br />
Selon toi, les amateurs peuventils/doivent-ils<br />
faire de la<br />
50 MUSCLE & FITNESS SEPTEMBRE 2017
compétition ?<br />
Pourquoi pas ? Pour se tester, pimenter<br />
son année, voir si la programmation porte<br />
ses fruits. Attention, les compétiteurs qui<br />
« soulèvent du lourd » ne représentent<br />
qu’1 à 2 % de la totalité des pratiquants.<br />
Le CrossFit, au final, c’est la personne<br />
qui trouve la force de venir à la box faire<br />
des wod après sa journée de travail<br />
afin d’être un peu plus en forme chaque<br />
jour. Les compétiteurs s’entraînent en<br />
conséquence et ont parfois un passé<br />
sportif non négligeable. Il est donc normal<br />
de ne pas réaliser leurs prouesses dès sa<br />
première année de pratique ! Il faut y aller<br />
progressivement, et surtout apprendre<br />
à bien bouger afin de se préserver des<br />
LEXIQUE EXPRESS<br />
AMRAP : As Many Rounds (or<br />
repetitions) As Possible : autant de<br />
tours ou de répétitions que possible<br />
dans le temps imparti.<br />
Back extension : allongé, sur<br />
le ventre, monter le buste pour<br />
solliciter les dorsaux.<br />
Chest to bar pull-ups : des<br />
tractions, mais les pectoraux<br />
doivent toucher la barre.<br />
Clean and jerk : l’épaulé-jeté !<br />
EMOM : Every Minute On the<br />
Minute: effectuer un exercice au<br />
début de chaque minute. Le temps<br />
restant jusqu’à la prochaine minute<br />
est la récupération.<br />
For time : pour le temps : terminer<br />
le wod le plus rapidement possible.<br />
Votre résultat = votre temps.<br />
HSPU : handstand push-up. Une<br />
pompe, mais avec les pieds en l’air,<br />
sur un mur.<br />
Handstand Walk : marche sur les<br />
mains.<br />
Overhead Lunge : fentes avec un<br />
poids au dessus de la tête.<br />
Rope climb : grimper de corde.<br />
Run with sandbag : courir lesté d’un<br />
sac de sable lourd.<br />
Snatch : un arraché. Prendre la<br />
barre au sol et l’amener au-dessus<br />
de la tête en un seul mouvement.<br />
TTB : Toes to bar. Accroché à<br />
une barre de tractions, les orteils<br />
viennent toucher la barre.<br />
Wall-ball : lancer un ballon lesté de<br />
poids variable (entre 9 et<br />
16 kilos) sur la cible située sur<br />
le mur, entre 2 et 3 mètres de<br />
hauteur, le rattraper en faisant un<br />
squat, puis tendre les jambes et le<br />
relancer.<br />
blessures.<br />
Qu’est-ce qui t’a manqué pour<br />
être premier ?<br />
Le handstand walk. J’ai terminé 21 e à<br />
l’épreuve de marche sur les mains ! C’est<br />
clairement ma faiblesse. C’est le jeu. Il<br />
faut être bon partout. Ou s’attendre à des<br />
désillusions. Mais c’est la dernière fois<br />
que le handstand est une faiblesse !<br />
Des projets ?<br />
J’ai arrêté mon master de droit pour<br />
passer mon diplôme de coach et entamer<br />
un nouveau chapitre de ma vie. Mais<br />
dans l’immédiat, cap sur un nouvelle<br />
compétition avec les Compex Nation of<br />
Wod en septembre, avec une super team<br />
(2 hommes, 2 femmes, ndlr) !<br />
SON PROGRAMME<br />
100 % CROSSFIT<br />
DE CHAMPION<br />
MATIN (1ère session)<br />
Mobilité + warm up (environ<br />
30 minutes) : ce temps de « réveil<br />
du corps » est indispensable vu la<br />
charge de travail qui l’attend. Ce sont<br />
des étirements dynamiques, puis l’on<br />
fait monter la température graduellement.<br />
CORPS DE SÉANCE :<br />
For Time<br />
33-27-21-15 répétitions<br />
de Wall balls 30lbs<br />
Chest to bars pull-ups<br />
Repos 5 minutes, puis :<br />
AMRAP 6 minutes<br />
8 dumbells squat snatchs 35 kg<br />
10 TTB<br />
Repos 10:00, puis<br />
EMOM 8’<br />
6 Épaulé-jeté<br />
(touch and go) 85 kg<br />
APRES-MIDI<br />
(2ème session)<br />
Every 30 s (fois 20)<br />
1 snatch 85/90 % de la rep max<br />
Puis<br />
EMOM (jusqu’à l’échec)<br />
1 heavy snatch<br />
3x20 glute ham raise<br />
3x20 back extension<br />
3x20 mètres d’overhead Lunges<br />
SOIR<br />
(3ème session)<br />
7 tours de :<br />
■ 250m de course avec sac de sable<br />
■ 10 strict HSPU<br />
■ 3 rope climb<br />
AMRAP 6’<br />
Max distance handstand walk<br />
SEPTEMBRE 2017 MUSCLE & FITNESS 51
BON<br />
APPETIT<br />
DANS LE FRIGO CE MOIS-CI<br />
La parole<br />
de l’agneau.<br />
Contrairement au<br />
bœuf, l’agneau est<br />
souvent élevé dans des<br />
conditions plus humaines<br />
et a accès à des<br />
pâturages, ce qui en<br />
fait une viande plus<br />
saine.<br />
Repas de champions<br />
5 menus rapides pour magnifier vos muscles. PAR SHANE CASH<br />
LORSQU’AU 18 E SIÈCLE, le<br />
Comte anglais Earl de Sandwich,<br />
affamé, reçoit de ses serviteurs une<br />
tranche de viande calée entre deux<br />
tranches de pain, il ne se doute pas<br />
que son nom sera un jour sur toutes<br />
les lèvres.<br />
52 MUSCLE & FITNESS SEPTEMBRE 2017<br />
Il n’a pas seulement inventé le<br />
sandwich comme le dit la légende,<br />
mais a également accidentellement<br />
créé la combinaison de protéines et<br />
glucides idéale et scientifiquement<br />
prouvée pour une meilleure prise<br />
musculaire qu’avec un apport de<br />
protéines seul. Avec quelques<br />
connaissances et quelques condiments,<br />
vous pourrez rendre cette<br />
composition encore plus efficace.<br />
Voici quelques recettes au bœuf,<br />
agneau, poulet, pour un vrai booster<br />
musculaire.<br />
COUP D’ŒIL SUR LES SANDWICHS AU BŒUF, THON ET DINDE
BON APPÉTIT<br />
RECETTES<br />
Page précédente<br />
BURGER<br />
D’AGNEAU<br />
BURGER<br />
1 gousse d’ail émincé<br />
1/2 échalote émincée<br />
230 g d’agneau haché<br />
1 pincée de cumin<br />
1 zeste de citron<br />
Oubliez<br />
la mayo,<br />
elle ne rendra pas<br />
votre sandwich plus<br />
savoureux. Ajoutez<br />
plutôt des légumes et<br />
un assaisonnement<br />
léger.<br />
SAUCE TZATZIKI<br />
1/4 de tasse de yoghourt grec<br />
1 c. à. s. de crème fraîche<br />
1 c. à. s. de concombre pelé<br />
et émincé<br />
1 c. à. s. de jus de citron<br />
frais<br />
1 pincée de cumin<br />
1 pincée de coriandre<br />
GARNITURE<br />
1 gros pain à burger<br />
1/4 de tasse de laitue<br />
émincée<br />
1/4 de tasse de feta<br />
1 grande tomate tranchée<br />
1 oignon rouge, finement<br />
tranché<br />
1. Mélangez les ingrédients<br />
du burger dans un bol.<br />
Formez un steak avec le<br />
mélange, couvrez et mettez<br />
au réfrigérateur.<br />
2. Mélangez les ingrédients<br />
de la sauce dans un bol.<br />
3. Chauffez le gril et cuisez le<br />
burger selon vos goûts.<br />
Versez la sauce sur les pains.<br />
Mettez la salade, la feta, la<br />
tomate et l’oignon sur le pain<br />
du dessous. Ajoutez le steak<br />
d’agneau et fermez le burger.<br />
Servez !<br />
SANDWICH PROVENÇAL THON ET SALADE<br />
APPORTS<br />
NUTRITIONNELS<br />
PAR PORTION<br />
453<br />
CALORIES<br />
23 g<br />
PROTÉINES<br />
42 g<br />
GLUCIDES<br />
18 g<br />
GRAISSE<br />
SALADE DE THON<br />
12 c. à. s. de thon au naturel<br />
1 c. à. s. d’olives noires émincées<br />
1 c. à. s. de céleri émincé<br />
1 c. à. s. de vinaigrette légère<br />
SANDWICH<br />
1 demi-baguette<br />
2 feuilles de laitue<br />
2 tranches de tomate cœur de bœuf<br />
1 tranche d’oignon rouge<br />
1 œuf dur tranché<br />
1 c. à. s. de poivron cuit<br />
2 c. à. s. de vinaigrette légère<br />
1. Mélangez les ingrédients de la salade de thon<br />
dans un bol, assaisonnez avec du sel et du<br />
poivre.<br />
2. Coupez la baguette en deux dans le sens de<br />
la longueur. Placez la laitue, la tomate et<br />
l’oignon rouge sur une moitié de la baguette,<br />
puis le thon et de la salade par dessus.<br />
3. Ajoutez ensuite l’œuf tranché et le poivron<br />
rouge avant de fermer le sandwich avec l’autre<br />
moitié de baguette. Servez.<br />
APPORTS NUTRITIONNELS PAR PORTION<br />
481 42 g 25 g 22 g<br />
CALORIES PROTÉINES GLUCIDES GRAISSE<br />
FOOD STYLING BY KAREN EVANS/APOSTROPHE<br />
CLAIRE BENOIST<br />
SEPTEMBRE 2017 MUSCLE & FITNESS 53
BON APPÉTIT<br />
RECETTES<br />
WRAP COMPLET<br />
À LA DINDE<br />
1 ½ c. à. s. de moutarde à l’ancienne<br />
1/2 c. à. s. de mayonnaise légère<br />
3/4 de c. à. s. de confiture d’orange<br />
1 c. à. s. de sauce canneberge<br />
1/4 de c. à. s. de vinaigre blanc<br />
1 wrap au pain complet<br />
1 poignée de cresson<br />
1/4 de tasse de dinde en tranches<br />
2 tranches de Brie<br />
1. Dans un petit bol, mélangez la<br />
moutarde et la mayonnaise. Dans un<br />
autre bol, mélangez la confiture, la<br />
sauce canneberge et le vinaigre.<br />
2. Étalez le wrap et répartissez les<br />
sauces au centre du pain. Placez le<br />
cresson dessus et recouvrez avec le<br />
Brie et la dinde.<br />
3. Pliez un côté du wrap vers le<br />
centre et enroulez-le. Servez.<br />
APPORTS NUTRI. PAR PORTION<br />
473 26 g 49 g 13 g<br />
CALORIES PROTÉINES GLUCIDES GRAISSE<br />
Dans un<br />
pain brioché,<br />
les graines de<br />
sésame apportent du<br />
cuivre et du magnésium,<br />
très importants<br />
pour fabriquer de<br />
l’énergie.<br />
SANDWICH AU STEAK GRILLÉ NEW-YORKAIS<br />
SAUCE AU RAIFORT<br />
¾ de c. à. s. de raifort<br />
1 c. à. s. de crème fraîche légère<br />
1 c. à. s. de mayonnaise légère<br />
1 pincée de piment en poudre<br />
SANDWICH<br />
180 g de steak grillé<br />
Sel et poivre<br />
1 pain brioché au sésame<br />
1 poignée de cresson<br />
2 tranches de tomate cœur de bœuf<br />
1/4 d’oignon blanc<br />
2 tranches de munster<br />
1. Mélangez le raifort, la crème fraîche, la<br />
mayonnaise et le piment en poudre dans<br />
un bol.<br />
2. Préchauffez le gril. Assaisonnez le<br />
steak avec du sel et du poivre. Grillez le<br />
steak à votre goût.<br />
3. Pendant que le steak cuit, coupez le<br />
pain brioché en deux dans le sens de la<br />
longueur. Versez la sauce au raifort sur les<br />
deux moitiés intérieures du pain, puis<br />
ajoutez le cresson, la tomate et l’oignon.<br />
4. Quand le steak est presque cuit,<br />
recouvrez-le avec le fromage pour qu’il<br />
fonde légèrement. Placez le steak dans le<br />
pain. Servez.<br />
APPORTS NUTRI. PAR PORTION<br />
644 67 g 28 g 28 g<br />
CALORIES PROTÉINES GLUCIDES GRAISSE<br />
54 MUSCLE & FITNESS SEPTEMBRE 2017<br />
CLAIRE BENOIST
BON APPÉTIT<br />
PANINI DE<br />
PARME AU<br />
POULET GRILLÉ<br />
1 pain italien ciabatta<br />
1 c. à. s. de pesto au basilic<br />
2 tranches de provolone<br />
1/2 tasse de filet de poulet grillé,<br />
tranché<br />
2 fines tranches de jambon<br />
1/2 piment rouge mariné, cuit<br />
1/4 d’oignon rouge émincé<br />
1/2 tasse de cœur d’articha<br />
émincé<br />
1/4 de c. à. s. d’huile de pépins<br />
de raisin<br />
1. Tranchez le pain ciabatta en<br />
deux dans le sens de la longueur et<br />
recouvrez les faces intérieures de<br />
pesto. Placez une tranche de<br />
provolone sur le pain du dessous,<br />
puis le poulet, le jambon, le piment<br />
grillé, l’oignon et l’artichaut.<br />
Placez une autre tranche de<br />
provolone au-dessus.<br />
Fermez le sandwich.<br />
2. Mettez une grande<br />
poêle à chauffer à feu<br />
moyen. Huilez légèrement<br />
l’extérieur du pain avec de<br />
l’huile d’olive et mettez le<br />
sandwich à cuire à<br />
l’envers. Huilez le<br />
dessous puis pressez<br />
avec une spatule<br />
pendant la cuisson.<br />
3. Retournez le<br />
sandwich et<br />
continuez la<br />
cuisson jusqu’à ce<br />
que le pain soit<br />
doré de chaque côté et<br />
que le fromage soit fondu.<br />
Coupez le sandwich en deux<br />
puis servez.<br />
RECETTES<br />
POUR D’AUTRES<br />
délicieuses recettes, rendezvous<br />
sur musclesandfitness.fr<br />
L’option<br />
santé<br />
Faites votre propre<br />
pesto au mixeur<br />
avec du basilic, des<br />
pignons de pin, de<br />
l’huile d’olive et du<br />
parmesan. Mixez,<br />
servez.<br />
APPORTS<br />
NUTRI. PAR<br />
PORTION<br />
599<br />
CALORIES<br />
50 g<br />
PROTÉINES<br />
36 g<br />
GLUCIDES<br />
28 g<br />
GRAISSE<br />
CLAIRE BENOIST<br />
SEPTEMBRE 2017 MUSCLE & FITNESS 55
BON APPÉTIT<br />
1 ALIMENT, 5 RECETTES<br />
Le poivron<br />
Doux et fondant, le poivron est un légume fruit<br />
délicieux et nutritif, gorgé du soleil de l’été.<br />
PAR JENNA WERNER<br />
1 FARCI<br />
Préchauffez le four à 180°. Dans une casserole, mettez de<br />
l’huile d’olive, de l’ail, de l’oignon et 500 g de poulet<br />
émietté ; faites cuire. Ajoutez des épinards et une tasse<br />
de sauce tomate. Ôtez du feu. Coupez 4 poivrons en deux<br />
dans le sens de la largeur. Placez-les sur une feuille de<br />
cuisson. Remplissez chaque moitié avec la farce et<br />
cuisez au four pendant 30 min.<br />
2 TREMPETTE DE HARICOTS<br />
Dans un mixeur, mélangez : 1 boÏte de haricots<br />
blancs rincés et égouttés, 1 poivron moyen égrainé<br />
et tranché, deux gousses d’ail, ½ tasse de feta,<br />
2 c. à. s. d’huile d’olive extra vierge, 1 c. à. s. de<br />
vinaigre de cidre, ¼ de c. à. c. de paprika, ¼ de<br />
c. à. c. de piment en poudre et une pincée de sel<br />
et de poivre. Mixez, mettez au réfrigérateur avant<br />
de consommer.<br />
AU SUJET DU COACH<br />
Jenna Werner est une diététicienne<br />
basée dans le New-Jersey, USA.<br />
Instagram: @happyslimhealthy<br />
3 CRU<br />
Le poivron est un excellent encas et agrémente<br />
également n’importe quelle salade ou sauce.<br />
Pour une salade d’été rapide, découpez un<br />
concombre en dés, 1 poivron, 2 tasses de<br />
tomates en dés et un demi petit oignon. Ajoutez<br />
une boîte de pois chiches rincés et égouttés avec<br />
¼ de tasse de feta. Assaisonnez avec du jus de citron<br />
frais, de l’huile d’olive, du sel et du poivre.<br />
4 SAUCE POUR PÂTES<br />
Dans un mixeur, mélangez: 1 poivron en morceaux,<br />
½ tasse de tomates grappe, ½ tasse d’eau, ¼ de tasse de<br />
graines de tournesol, ½ tasse de parmesan, 1 gousse<br />
d’ail, 1 c. à. c. d’herbes de Provence, des flocons de<br />
piment et du sel. Mixez jusqu’à obtenir une texture lisse.<br />
Faites ensuite chauffer à la casserole.<br />
5 GRILLÉ<br />
Coupez 3 ou 4 poivrons en quartiers. Mettez-les dans<br />
un sac plastique alimentaire. Ajoutez 1 c. à. s. d’huile d’olive.<br />
Saupoudrez de l’ail en poudre, du sel et du poivre. Fermez le sac<br />
et secouez-le bien. Sortez les poivrons du sac et mettez-les sur le<br />
gril. Laissez cuire jusqu’à ce que la peau cloque puis retournez les<br />
poivrons pour les laisser cuire encore un peu. Disposez-les<br />
ensuite sur vos burgers ou autres viandes.<br />
VOYEZ<br />
ROUGE<br />
Le poivron rouge<br />
fournit 8 fois plus de<br />
vitamine A et 1,5 fois<br />
plus de vitamine C<br />
que le poivron vert.<br />
WOLFGANG USBECK/STOCKFOOD<br />
56 MUSCLE & FITNESS SEPTEMBRE 2017
BON APPÉTIT<br />
SURGELÉS<br />
INFO TOUTE<br />
FRAÎCHE :<br />
LES<br />
SURGELÉS<br />
SONT BONS<br />
POUR LA<br />
SANTÉ<br />
Les personnes qui<br />
consomment des fruits<br />
surgelés - qui sont la<br />
plupart du temps<br />
congelés juste après la<br />
cueillette, ce qui<br />
protège l’intégrité des<br />
nutriments - ont de<br />
meilleurs apports en<br />
nutriments essentiels<br />
comme le potassium,<br />
le calcium, la vitamine<br />
D et les fibres. Ils ont<br />
également un IMC plus<br />
bas. (Frozen Food<br />
Foundation)<br />
FLASH INFO<br />
ENTRE<br />
2 100<br />
ET 3 500<br />
Bien<br />
froid !<br />
Aujourd'hui les<br />
aliments, comme les<br />
légumes, sont congelés<br />
quelques heures seulement<br />
après avoir été<br />
récoltés et conservent<br />
leurs valeurs<br />
nutritionnelles.<br />
CALORIES<br />
C’est le nombre de kilocalories<br />
journalières nécessaires à un<br />
homme : 2 100 en cas<br />
d’absence d’activité physique,<br />
3 500 en cas d’activité<br />
sportive intense.<br />
PETIT-DÉJEUNER<br />
MANGEZ LE MATIN<br />
POUR RÉDUIRE LES<br />
INFLAMMATIONS<br />
■ Une récente étude a déterminé<br />
que, bien qu’en sautant le petitdéjeuner,<br />
on brûle plus de calories<br />
tout au long de la journée ; on développe<br />
aussi une insulinorésistance<br />
et une augmentation significative<br />
des bio-marqueurs d’inflammation.<br />
C’est pourquoi il est conseillé de ne<br />
pas sauter ce premier repas de la<br />
journée. (Journal Américain de<br />
Nutrition Clinique)<br />
ÉPICES<br />
TUEZ LE CANCER AVEC<br />
QUELQUES ÉPICES<br />
■ Mettre du poivre noir ou autres épices sur une<br />
viande crue avant de la passer au grill élimine près de<br />
100 % des composants cancérigènes. Le mélange d’1 g de<br />
poivre noir et 100 g de steak haché fonctionne bien mais<br />
reste bien trop épicé pour être mangeable, alors il est<br />
recommandé d’accompagner le poivre avec d’autres<br />
épices comme l’ail ou de l’origan pour plus de goût.<br />
Les épices les plus efficaces sont le romarin, le<br />
thym, l’origan, le basilic, la sauge, la marjolaine,<br />
le clou de girofle ou encore les mélanges<br />
d’épices. (Université de l’État du Kansas)<br />
GETTY IMAGES<br />
SEPTEMBRE 2017 MUSCLE & FITNESS 57
BON APPÉTIT FESTIN EXPRESS<br />
PLUS DE RECETTES<br />
saines et gourmandes sur<br />
muscleandfitness.fr<br />
Super bon<br />
La meilleure des recettes avec des ingrédients au top.<br />
PAR MATTHEW KADEY, CHERCHEUR.<br />
SI VOUS ÊTES EN QUÊTE<br />
d’aliments sains, pensez aux œufs.<br />
Ils sont très riches en protéines (ils<br />
contiennent les 9 acides aminés<br />
essentiels) et sont faciles à digérer.<br />
Les œufs offrent aussi des bonnes<br />
graisses, améliorent la satiété et<br />
sont chargés en nutriments<br />
utiles aux performances<br />
musculaires et à une bonne<br />
santé. Selon la Clinique<br />
Mayo, manger 7 œufs par<br />
jour permet de réduire les<br />
risques d’attaques<br />
cardiaques. Alors<br />
comment rendre un<br />
aliment déjà très sain en<br />
aliment absolument<br />
parfait ? Il suffit d’y<br />
ajouter des aliments<br />
riches en nutriments, des<br />
légumineuses comme le<br />
chou, le quinoa, les<br />
patates douces ou les<br />
tomates pour un plat très<br />
nutritif et plein de protéines.<br />
LA SANTÉ<br />
PAR LES<br />
PLANTES<br />
Le quinoa est une<br />
source exceptionnelle<br />
de protéines<br />
complètes pour tout<br />
type de repas.<br />
QUINOA ET PATATE<br />
DOUCE AVEC<br />
ŒUF POCHÉ<br />
POUR 4 PERS.<br />
1 tasse et demi de bouillon de légume<br />
pauvre en sodium<br />
3/4 de tasse de quinoa<br />
1 c. à s. d’huile d’olive<br />
1 patate douce gros calibre, pelée et<br />
râpée<br />
2 gousses d’ail émincées<br />
2 échalotes émincées<br />
1 poignée de tomates cerises coupées<br />
en deux<br />
4 tasses de chou émincé<br />
4 gros œufs<br />
1 c. à c. de vinaigre blanc<br />
1 tasse de feta en dés<br />
2 c. à s. de ciboulette émincée<br />
1 pincée de poivre noir<br />
Sauce piquante, selon vos goûts<br />
1. Portez le bouillon à ébullition dans une<br />
casserole. Ajoutez le quinoa puis<br />
couvrez ; laissez frémir à feu moyen<br />
environ 12 min jusqu’à ce que les grains<br />
soient tendres et le liquide absorbé.<br />
Retirez la casserole du feu et laissez<br />
reposer, couvert, pendant 5 min. Séparez<br />
ensuite les grains à la fourchette.<br />
2. Mettez l’huile d’olive dans une poêle à<br />
feu moyen. Ajoutez la patate douche<br />
râpée et laissez cuire 4 min, ou jusqu’à ce<br />
qu’elle devienne tendre. Ajoutez-y les<br />
tomates cerises et le chou ; laissez cuire<br />
jusqu’à ce que les légumes soient<br />
légèrement ramollis. Ajoutez le quinoa et<br />
ôtez du feu ; laissez couvert pour<br />
maintenir au chaud.<br />
3. Pour pocher les œufs, mettez<br />
1/2 tasse d’eau et 1/4 de cuillère à café de<br />
vinaigre dans 4 petits bols. Cassez<br />
délicatement un œuf dans chaque bol<br />
et mettez-les un par un au micro-ondes<br />
pendant une minute, ou jusqu’à ce que<br />
les blancs deviennent opaques et les<br />
jaunes toujours fondants. Ôtez les<br />
œufs des bols avec une cuillère à<br />
soupe bien creuse.<br />
4. Partagez la mixture de quinoa dans<br />
les assiettes et couvrez avec un œuf<br />
poché. Ajoutez ensuite la feta, la<br />
ciboulette, le poivre noir et la sauce<br />
piquante.<br />
APPORTS NUTRITIONNELS<br />
PAR PORTION<br />
341 16 g 40 g 14 g<br />
CALORIES PROTÉINE GLUCIDES LIPIDES<br />
STYLISME RECETTE DE MICHELLE GATTON/STOCKLAND MARTEL; PROP STYLISME PAR SARAH SMART<br />
58 MUSCLE & FITNESS SEPTEMBRE 2017<br />
CHRISTOPHER TESTANI
BON APPÉTIT<br />
LE DUEL<br />
À PROPOS DE L’AUTEUR<br />
Kevin Gray est un écrivain culinaire,<br />
fondateur de cocktailenthusiast.com<br />
Sur le gril<br />
Hot dog contre<br />
saucisse de Francfort<br />
Par KEVIN GRAY<br />
CET ÉTÉ, VOUS ALLEZ<br />
forcément vous retrouver face à<br />
des aliments de forme cylindrique<br />
et il vous faudra faire un choix :<br />
saucisse hot dog ou saucisse de<br />
Francfort ? Les deux passent très<br />
bien au gril, mais quel est le<br />
meilleur choix pour entretenir ses<br />
muscles et garder des abdos en<br />
béton ?<br />
Pour le savoir, nous avons demandé<br />
conseil à Tavis Piattoly, fondateur<br />
de Piattoly Sports Nutrition. Il<br />
confirme que les deux sortes ont<br />
un bon apport protéique mais la<br />
saucisse de Francfort est plus<br />
calorique. La bonne nouvelle, c’est<br />
que les fabricants de saucisses de<br />
tous bords proposent des produits<br />
de plus en plus sains avec moins<br />
d’ingrédients et d’additifs.<br />
Dans l’idéal choisissez des saucisses<br />
maigres et si possible<br />
issues de l’agriculture biologique.<br />
C’est le seul moyen d’éviter les<br />
ajouts de nitrates et nitrites ainsi<br />
que les antibiotiques. Vous pouvez<br />
aussi rechercher sur l’emballage la<br />
mention « sans conservateurs ».<br />
La saucisse au barbecue, c’est un<br />
vrai délice, mais sachez que la<br />
cuisson ne brûle pas les calories.<br />
Alors pour éviter de vous engraisser,<br />
n’abusez ni du pain ni des<br />
sauces. Tavis Piattoly précise que<br />
si votre but est de réduire votre<br />
masse graisseuse, vous devriez<br />
consommer du pain complet ou<br />
très riche en protéines et agrémenter<br />
votre viande de quelques<br />
légumes pour vous rassasier plus<br />
durablement. L’assaisonnement hot<br />
dog préféré de Tavis : chili de<br />
dinde, moutarde, oignon cru et<br />
chou cru.<br />
HOT DOG<br />
ÉTATS-UNIS D’AMÉRIQUE<br />
ASSAISONNEMENT :<br />
MOUTARDE ET ÉPICES<br />
SAUCISSE DE FRANCFORT<br />
ALLEMAGNE<br />
ASSAISONNEMENT :<br />
MOUTARDE, POIVRONS GRILLÉS, OIGNONS<br />
110<br />
56 g<br />
78 g<br />
240<br />
15cm<br />
20cm<br />
7 g<br />
DUEL<br />
Taille<br />
Poids<br />
13 g<br />
Calories<br />
Protéines<br />
8 g<br />
GAGNANT<br />
Graisses<br />
20 g<br />
ALAMY; GETTY IMAGES<br />
SEPTEMBRE 2017<br />
MUSCLE & FITNESS 59
BON APPÉTIT<br />
À LA LOUPE<br />
Marre du Ketchup ?<br />
Voici 5 alternatives pour des barbecues plus sains<br />
et bien plus savoureux. PAR JENNA WERNER<br />
Sauce piquante<br />
IDÉALE POUR : Relever le goût de<br />
n’importe quel plat protéiné. Au<br />
supermarché, cherchez une sauce<br />
portant la mention « original » et si<br />
possible, avec des ingrédients<br />
simples et peu nombreux comme<br />
le vinaigre, le sel et le poivre. Le<br />
point fort de la sauce piquante,<br />
c’est sa teneur en capsaïcine,<br />
connue pour booster le<br />
métabolisme.<br />
CONSEIL CONSO : Les variations<br />
de sauces piquantes comme les<br />
« wing-sauce » ou autres sauces<br />
sucrées-salées, contiennent plus<br />
de sodium et de sucres ajoutés.<br />
Moutarde<br />
IDÉALE POUR : Remplacer<br />
le ketchup. Elle est moins<br />
calorique, contient des ingrédients<br />
plus sains et aucun sucre ajouté. De<br />
plus, la moutarde contient du curcuma,<br />
aux propriétés anti-inflammatoires.<br />
CONSEIL CONSO : Attention au sodium,<br />
limitez les portions et optez pour de la<br />
moutarde jaune qui est la moins riche<br />
en sodium. Attention aussi aux<br />
variations au miel, elles embarquent<br />
en fait beaucoup de sucre ajouté.<br />
Mélangez plutôt directement<br />
votre moutarde avec une<br />
cuillère de bon miel.<br />
Pico de Gallo<br />
IDÉAL POUR : Sa faible teneur<br />
en calories, seulement 5 par<br />
cuillère à soupe. Il garnira<br />
délicieusement les tacos,<br />
burritos et plats mexicains. Il se<br />
marie également très bien avec<br />
du poulet grillé, du poisson ou<br />
encore du riz brun ou du quinoa.<br />
CONSEIL CONSO : Certaines<br />
préparations toutes prêtes sont<br />
riches en sucre. Pour un choix<br />
plus sain, préparez-la vousmême<br />
: tomates en dés<br />
égrainées, oignon blanc, feuilles<br />
de coriandre, jus de citron vert,<br />
sel et poivre. Ajoutez du piment<br />
pour un coup de boost.<br />
PRÉPAREZ VOTRE PROPRE SAUCE PIQUANTE!<br />
POUR 20 REPAS<br />
Harissa<br />
IDÉALE POUR : Tous ceux<br />
qui veulent du goût, sans sucres<br />
ajoutés et presque sans calories.<br />
À utiliser dans les burgers, avec du<br />
poulet grillé et du poisson. Se marie<br />
également avec des dips, marinades et<br />
garnitures de salade.<br />
CONSEIL CONSO : C’est ultrapiquant<br />
! À utiliser avec modération<br />
si vous n’êtes pas habitué.<br />
Commencez toujours doucement<br />
puis augmentez les doses en<br />
fonction de votre<br />
palais.<br />
Vous avez sans doute déjà tous les ingrédients dans votre placard.<br />
Ketchup<br />
IDÉALE POUR : Ceux qui veulent le<br />
goût sucré du ketchup avec leurs burgers,<br />
sandwichs, frites et œufs. Pour éviter les<br />
formules peu saines, recherchez les ketchups qui<br />
contiennent le moins d’ingrédients, en évitant le<br />
sirop de maïs.<br />
CONSEIL CONSO : Même les ketchups les plus<br />
sains sont très riches en sucre, alors<br />
limitez les doses.<br />
3 c. à. s. de vinaigre blanc<br />
3 c. à. s. d’eau<br />
1 c. à. s. d’huile d’olive extra<br />
vierge<br />
2 c. à. s. de piment de<br />
Cayenne en poudre (c’est<br />
une dose minimale pour<br />
débuter mais n’hésitez pas à<br />
en rajouter si vous êtes<br />
habitué au piquant. Attention<br />
cependant : 4 c. à. s.<br />
peuvent être trop piquantes)<br />
1 c. à. c. d’ail en poudre<br />
1 c. à. c. de flocons de piment<br />
rouge<br />
Préparation : Mélangez les<br />
ingrédients dans une bouteille.<br />
Secouez bien. Versez sur tous<br />
les plats qui ont besoin d’un peu<br />
de piment comme les œufs, les<br />
burgers, les légumes, le poulet<br />
ou même les pâtes. Certains en<br />
mettent même sur le pop-corn.<br />
GETTY IMAGES; ALAMY (PICO DE GALLO)<br />
60 MUSCLE & FITNESS SEPTEMBRE 2017
INFOS SPORTS<br />
DERNIÈRES INFOS SPORTS, SUPPLÉMENTS ET PRODUITS<br />
GIGAGYM : La salle<br />
de sport c’est nous,<br />
les résultats c’est vous !<br />
Créé en 2010, le concept Gigagym<br />
compte aujourd’hui 20 clubs en<br />
France. Chaque club est équipé de<br />
200 appareils de musculation et de<br />
cardio, sur des surfaces d’une<br />
moyenne de 1200 m 2 . Les clubs<br />
Gigagym appartiennent au groupe<br />
Nextalis qui possède également les<br />
enseignes Amazonia et Wideclub,<br />
chaque marque répondant à des<br />
besoins bien spécifiques. Situé en<br />
bordure de l’autoroute A6 dans un<br />
bâtiment vitré, climatisé, avec de<br />
beaux volumes et une grande<br />
surface, le club de Chalon (71) est le<br />
centre “pilote”. Gigagym propose de<br />
vastes espaces, spécialement conçus<br />
pour les personnes les plus<br />
exigeantes. Avec ses équipements<br />
dernière génération et de haut<br />
standing (Hammer Strength, Life<br />
Fitness, Technogym, StarTrac,<br />
Nautilus), ces salles de sport sont<br />
parmi les mieux équipées ! Le<br />
concept Gigagym s’adresse aux<br />
sportifs qui recherchent la<br />
performance. De l’échauffement à la<br />
récupération, quel que soit le groupe<br />
musculaire que l’on cherche à cibler,<br />
ces salles ont été pensées comme de<br />
véritables centres d’entraînement<br />
professionnel. Avec des espaces<br />
spécialement dédiés au cardio, à la<br />
musculation ou aux étirements, cette<br />
enseigne propose une grande<br />
diversité de machines pour<br />
s’entraîner à son rythme et ne pas<br />
sombrer dans la monotonie. Il n’est<br />
pas nécessaire, toutefois, d’être un<br />
sportif confirmé pour s’entraîner à<br />
Gigagym. Pour les novices, les<br />
équipements de circuit training avec<br />
des codes couleurs permettent de<br />
progresser très rapidement.<br />
Chez Gigagym, même les débutants<br />
deviennent des experts !<br />
Nouveauté : pour celles et ceux qui<br />
souhaitent changer d’ambiance de<br />
temps en temps, votre carte<br />
d’abonnement Gigagym vous donne<br />
accès aux salles Wideclub.<br />
PHOTO : © STUDIO PIFFAUT<br />
SEPTEMBRE 2017 M U S CLE & FITNESS 63
PRODUITS<br />
DERNIÈRES INFOS SUPPLÉMENTS ET PRODUITS<br />
Au microscope<br />
Un regard purement scientifique porté sur les meilleurs suppléments sportifs.<br />
Xtreme BCAA Powder :<br />
buvez, musclez, récupérez.<br />
Xtreme BCAA powder est une<br />
poudre pour boisson qui contient les<br />
trois acides aminés essentiels : la<br />
L-leucine, la L-isoleucine et la<br />
L-valine. Présentés dans un apport<br />
de 2 :1 :1, les BCAA d’ Xtreme BCAA<br />
powder permettent une meilleure<br />
pratique de l’activité sportive mais<br />
favorisent aussi la récupération et<br />
les défenses naturelles grâce à ces<br />
trois acides aminés à chaînes<br />
branchées qui doivent être pris<br />
simultanément.<br />
L-leucine<br />
La leucine est un acide aminé qui<br />
peut aider à la perte de graisse. Une<br />
étude épidémiologique a montré que<br />
les personnes dont l’alimentation<br />
contient des quantités élevées de<br />
BCAA sont plus minces que les<br />
personnes qui en consomment des<br />
quantités plus faibles. Ceci est en<br />
partie dû à l’effet de la<br />
supplémentation en leucine qui<br />
augmente le taux métabolique. Cet<br />
acide aminé ne peut pas être<br />
fabriqué par le corps, la leucine doit<br />
donc être apportée par<br />
l’alimentation. Elle intervient à<br />
plusieurs niveaux de la performance<br />
sportive. Elle aide à la préservation<br />
de la masse musculaire et procure<br />
de l’énergie au corps en cas de<br />
stress, lorsque vous êtes en<br />
exercice par exemple. Elle préserve<br />
le glycogène musculaire (celui qui est<br />
stocké dans les tissus musculaires<br />
en prévision de l’effort). La leucine<br />
est également responsable de<br />
plusieurs processus intracellulaires<br />
majeurs qui vont influencer<br />
l’anabolisme et le déclenchement de<br />
la synthèse des protéines.<br />
L-isoleucine<br />
L’isoleucine est un acide aminé qui<br />
doit obligatoirement être amené à<br />
l’organisme par l’alimentation. Il<br />
possède différentes fonctions au<br />
sein de l’organisme : il participe à la<br />
production d’énergie, constitue une<br />
source d’énergie pour les muscles,<br />
améliore le niveau d’endurance lors<br />
d’un effort, stabilise et régule le<br />
niveau de glucose dans le sang.<br />
L’isoleucine améliore<br />
significativement la récupération des<br />
sportifs et prévient le catabolisme<br />
musculaire. Elle doit être prise en<br />
association avec la leucine et la<br />
valine, deux autres BCAA.<br />
L-valine<br />
La valine est l’un des 9 acides<br />
aminés essentiels pour l’homme.<br />
C‘est un véritable stimulant.<br />
Rapidement assimilée par les<br />
muscles, elle améliore la<br />
récupération après l’effort mais<br />
surtout elle stimule le système<br />
nerveux, participant ainsi à la<br />
vivacité mentale et à la coordination<br />
musculaire. Ce qui impacte les<br />
résultats sportifs.<br />
Utilisation : mélangez 10 g soit<br />
3 dosettes dans environ 250-500 ml<br />
d’eau et buvez avant et pendant le<br />
sport ou l’activité.<br />
64 MUSCLE & FITNESS SEPTEMBRE 2017
Plus d’informations pour votre nutrition<br />
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Au microscope<br />
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LIPOXYCUT ® :<br />
AFFINEZ-VOUS ET<br />
RESTEZ EN FORME !<br />
Lipoxycut ® est un brûle-graisse dont l’efficacité s’appuie sur la<br />
synergie de 19 actifs pour permettre un affinement de la<br />
silhouette, un apport d’énergie lors de vos séances de sport<br />
ainsi qu’une fonction détoxifiante. Parmi ses composants on<br />
peut noter le café vert, la busserole, le garcinia et de la gomme<br />
de Guggul, réunis pour renforcer l’effet minceur et favoriser le<br />
drainage, la détoxification et l’énergie.<br />
CAFÉ VERT<br />
Le café vert présente une forte teneur en<br />
caféine mais aussi en acide chlorogénique.<br />
Les récentes études ont démontré que<br />
l‘acide chlorogénique est capable de<br />
réduire l’absorption des sucres (et des<br />
lipides) de l’intestin, d’accélerer le<br />
métabolisme et donc le processus naturel<br />
par lequel notre corps brûle ses graisses.<br />
La caféine stimule aussi la libération de<br />
catécholamines dont l’adrénaline qui<br />
permet à l’organisme de ”brûler” plus<br />
rapidement ses graisses incrustées. Cette<br />
libération d’adrénaline entraîne par ailleurs<br />
une augmentation du métabolisme de<br />
base et provoque une stimulation générale<br />
de l’organisme tant en dépense<br />
énergétique qu’en activité intellectuelle.<br />
GARCINIA<br />
Le garcinia est un arbuste d’Asie du<br />
Sud-Est très utilisé dans la préparation du<br />
curry. Cette plante est traditionnellement<br />
employée en soutien des régimes<br />
alimentaires car son écorce contient un<br />
acide de fruit (l’acide hydroxycitrique ou<br />
AHC) qui joue un rôle essentiel dans la<br />
régulation du poids corporel et de l’appétit.<br />
Le AHC agit en inhibant la production par<br />
le foie de l’enzyme ATP-citrate lyase, qui<br />
joue un rôle clé dans la transformation des<br />
sucres en triglycérides et lipoprotéines de<br />
basse densité (LDL). Il provoque ainsi un<br />
ralentissement de la production et du<br />
stockage des graisses provenant du<br />
métabolisme des protéines et des sucres.<br />
Il est également réputé pour diminuer les<br />
envies sucrées et freiner la consommation<br />
alimentaire.<br />
BUSSEROLE<br />
L’Arctosphylos uva-ursi , ou busserole, est<br />
un petit arbrisseau aux tiges rampantes,<br />
fréquent sur les sols siliceux de<br />
l’hémisphère nord. La busserole est<br />
reconnue pour son effet drainant et<br />
diurétique. Les principes actifs de la<br />
busserole sont, entre autres, des<br />
hétérosides phénoliques (des molécules<br />
de sucres qui sont liées à une fonction<br />
phénol principalement antiseptique et<br />
anti–inflammatoire) et des flavonoïdes. Les<br />
flavonoïdes sont des pigments donnant la<br />
coloration aux fleurs et, dans certains cas,<br />
aux feuilles. Ces substances peuvent être<br />
jaunes (origine du mot flavo), rouges,<br />
bleues ou violettes. Les principales<br />
propriétés des flavonoïdes sont<br />
veinotonique, protectrice (des vaisseaux),<br />
anticholestérol et antioxydant.<br />
GUGGUL<br />
La gomme de Guggul est utilisée en<br />
médecine ayurvédique depuis plus de<br />
3 500 ans. La Guggul est une plante qui<br />
contient des guggulstérones. On l’utilise<br />
traditionnellement pour aider au traitement<br />
de taux élevés de lipides dans le sang, de<br />
dysfonctionnement du foie mais aussi<br />
pour combattre l’obésité. Depuis les<br />
années 90, elle connaît une grande<br />
popularité pour son action dans la<br />
combustion des graisses dans les pays<br />
occidentaux et au Japon. Son utilisation<br />
est plus profitable en poudre qu’en<br />
chewing-gum.<br />
Lipoxycut® est un burner alliant une<br />
action contre les graisses incrustées à<br />
un effet satiétant, détoxifinat et<br />
drainant. L’association de ses<br />
principaux actifs permet tout à la fois<br />
de rester concentré en maintenant une<br />
bonne humeur.<br />
Lipoxycut® n’est pas un médicament mais<br />
un complément alimentaire à base de<br />
plantes, vitamines, carnitine, inuline,<br />
taurine, choline, tyrosine, caféine, calcium<br />
avec édulcorants, saveur pomme verte,<br />
citron vert.<br />
SEP TEMBRE 2017 M U S CLE & FITNESS 65
66 MUSCLE & FITNESS SEPTEMBRE 2017
BRÛLEZ<br />
CALORIES<br />
EN UNE SÉANCE !<br />
> Mangez bien, donnez-vous à fond<br />
pendant ces trois séances et perdez<br />
500 g de gras en une semaine.<br />
TEXTE ANDRE W G U T M A N /// SÉA N C E JIM SMIT H /// P H O T O S : BE R N A L<br />
SEP T E M B R E 2017 MUSCLE & FITNESS 67
BRÛLEZ 1 000 CALORIES EN UNE SÉANCE !<br />
TRACTION<br />
HORIZONTALE PIEDS<br />
SURÉLEVÉS<br />
Calez la barre dans la cage à<br />
squat de manière à pouvoir<br />
vous y suspendre avec les bras<br />
tendus, sans toucher le sol.<br />
Placez les pieds sur un banc<br />
et amenez la poitrine à la barre<br />
en serrant les omoplates et en<br />
lançant le mouvement avec les<br />
coudes.<br />
MAINTENANT QUE L’ÉTÉ<br />
S’ESSOUFFLE, il est temps de passer d’un<br />
programme minceur à un programme prise<br />
de masse. Cependant, certains d’entre nous<br />
souhaitent faire la transition tout simplement<br />
pour éviter la monotonie, sans pour<br />
autant abandonner notre objectif de minceur.<br />
Pour y parvenir, nous avons demandé<br />
à Jim « Smitty » Smith, propriétaire de<br />
Diesel Strength and Conditioning, de nous<br />
concocter un programme à base de trois séances<br />
pour brûler 1 000 calories par séance.<br />
Attention : vous allez souffrir. Cependant,<br />
les chiffres parlent d’eux-mêmes. Chaque<br />
livre de graisse représente 3 500 calories.<br />
Cela veut dire qu’après les trois séances,<br />
il ne vous restera plus que 500 calories à<br />
brûler. Diminuez l’apport calorique de<br />
70 calories par jour (laissez la boîte à biscuits<br />
tranquille !) et vous perdrez une livre<br />
de gras par semaine.<br />
Chaque séance se décompose en trois parties<br />
: un exercice principal, un protocole<br />
toutes les minutes à la minute pile (TMMP)<br />
et un exercice de finition. Vous avez toutes<br />
les clés en main : il ne vous reste plus qu’à<br />
vous mettre au travail.<br />
STYLISME NATALIE MACLCHEV<br />
68 MUSCLE & FITNESS SEPTEMBRE 2017
EXERCICE PRINCIPAL<br />
L’exercice principal est un<br />
mouvement polyarticulaire visant<br />
à augmenter la force et la dépense<br />
calorique, puisqu’on recrute<br />
plusieurs muscles. La série finale est<br />
suivie d’une série dégressive jusqu’à<br />
l’épuisement pour renforcer une<br />
bonne amplitude de mouvement et<br />
augmenter le volume total.<br />
TMMP<br />
Pour le protocole TMMP,<br />
commencez à la minute et faites<br />
10 reps du premier exercice (2A).<br />
S’il vous faut 40 s pour faire la série<br />
entière, reposez-vous pendant les<br />
20 secondes restantes avant de<br />
passer à l’exercice suivant.<br />
Recommencez pour les exercices<br />
2B et 2C.<br />
Les séries TMMP de ces séances<br />
feront 12 min en tout. « Ce<br />
protocole diminue les pauses, oblige<br />
à travailler à une intensité élevée<br />
et garantit des périodes de repos<br />
parfaitement structurées, dit Jim<br />
Smith. Vous pouvez conserver la<br />
même charge pour chaque exercice,<br />
ou l’augmenter légèrement si elle ne<br />
suffit pas. »<br />
EXERCICES DE FINITION<br />
« Ces exercices de finition vous<br />
permettent de terminer en beauté »,<br />
dit Jim Smith. « C’est simple : il<br />
s’agit de circuits courts et intenses<br />
qui élèvent le taux métabolique. »<br />
Jim Smith y ajoute un travail<br />
du gainage comptant de courtes<br />
plages d’efforts extrêmes avec<br />
des exercices comme le sprint,<br />
le transport de kettlebell et les<br />
déplacements à quatre pattes.<br />
PHOTOGRAPHIÉ AU GLOBAL FITNESS STUDIO, GARDENA, CALIFORNIE<br />
SEP T E M B R E 2017 MUSCLE & FITNESS 69
BRÛLEZ 1 000 CALORIES EN UNE SÉANCE !<br />
SÉANCE 1<br />
EXERCICE SÉRIES REPS REPOS<br />
EXERCICE PRINCIPAL<br />
1 Soulevé de<br />
terre sumo<br />
8 3 90 s<br />
1A Gobelet Squat* 1 ARQP -<br />
TMMP<br />
2A Développé<br />
militaire avec la<br />
barre<br />
2B Tirage vertical<br />
prise serrée<br />
2C Traction<br />
horizontale<br />
pieds surélevés<br />
4 10 -<br />
4 10 -<br />
4 10 -<br />
EXERCICES DE FINITION<br />
3A Sprint au<br />
tapis de course<br />
10 8 s -<br />
3B Planche 10 30 s 90 s<br />
*Reposez-vous 90 s après la dernière<br />
série de l’exercice principal, puis faites<br />
cette série. Prenez 50 % du poids du<br />
corps.<br />
1 SOULEVÉ DE TERRE<br />
SUMO<br />
Tenez-vous devant une barre<br />
avec les pieds écartés.<br />
Baissez le bassin et prenez la<br />
barre en serrant bien. Gardez le<br />
torse droit et avancez le bassin<br />
pour décoller la barre du sol.<br />
1A GOBELET SQUAT<br />
Tenez un haltère sous le menton.<br />
Le dos droit et la poitrine<br />
ouverte, faites un squat jusqu’à<br />
ce que vos cuisses soient parallèles<br />
au sol ou juste en dessous<br />
de la parallèle, puis remontez<br />
d’un mouvement explosif.<br />
2A DÉVELOPPÉ<br />
MILITAIRE AVEC<br />
LA BARRE<br />
Saisissez la barre avec les mains<br />
écartées d’un peu plus que la<br />
largeur des épaules. Cambrez<br />
légèrement le dos et poussez<br />
la barre au-dessus de la tête en<br />
l’avançant en haut du mouvement.<br />
70 MUSCLE & FITNESS SEPTEMBRE 2017
SEP T E M B R E 2017 MUSCLE & FITNESS 71
BRÛLEZ 1 000 CALORIES EN UNE SÉANCE !<br />
SÉANCE 2<br />
EXERCICE SÉRIES REPS REPOS<br />
EXERCICE PRINCIPAL<br />
1 Développé couché<br />
avec la barre<br />
1A Développé couché<br />
avec l’haltère (suivant<br />
un angle léger)*<br />
TMMP<br />
2A Squat avec la<br />
barre<br />
2B Soulevé de terre<br />
avec haltères, pieds<br />
écartés<br />
2C Squat bulgare<br />
alterné avec<br />
haltères<br />
5 8 90 s<br />
1 ARQP -<br />
4 8 -<br />
4 8 -<br />
4 8 (de<br />
chaque<br />
jambe)<br />
EXERCICES DE FINITION<br />
3 Marche du fermier<br />
avec kettlebell**<br />
4 30/30/<br />
30 s<br />
-<br />
120 s<br />
*Reposez-vous 90 s après la dernière<br />
série de l’exercice principal, puis faites<br />
cette série. Prenez 25 % du poids du corps<br />
(de chaque main).<br />
**Toutes les 30 s, alternez entre la position<br />
kettlebells sur les clavicules, un bras<br />
au-dessus de la tête,<br />
et sur les côtés.<br />
1 DÉVELOPPÉ COUCHÉ<br />
AVEC LA BARRE<br />
Installez-vous en serrant les<br />
omoplates et en contractant les<br />
dorsaux. Vous disposerez ainsi<br />
d’une base plus stable pour<br />
réaliser l’exercice. Gardez le bas<br />
du dos légèrement cambré.<br />
72 MUSCLE & FITNESS SEPTEMBRE 2017
2A SQUAT BARRE<br />
NUQUE<br />
Prenez une barre avec les mains<br />
légèrement plus écartées que la<br />
largeur des épaules et placezla<br />
sur les trapèzes supérieurs.<br />
Poussez le bassin vers l’arrière et<br />
descendez en position de squat<br />
jusqu’à ce que vos cuisses soient<br />
parallèles au sol. Remontez d’un<br />
mouvement explosif.<br />
2B SOULEVÉ DE<br />
TERRE ROUMAIN<br />
PIEDS ÉCARTÉS<br />
Les pieds écartés, fléchissez<br />
le buste pour prendre<br />
deux haltères. Gardez le dos<br />
droit et avancez le bassin<br />
pour les soulever. Quand<br />
vous abaissez les charges,<br />
concentrez-vous sur la contraction<br />
des ischios.<br />
2C SQUAT BULGARE<br />
ALTERNÉ AVEC<br />
HALTÈRES<br />
Un haltère dans chaque main, placez<br />
un pied sur un banc situé à environ<br />
60 ou 90 cm derrière vous, en<br />
fonction de votre taille. Descendez<br />
en position de squat jusqu’à ce que<br />
la cuisse avant soit parallèle au sol,<br />
puis remontez d’un mouvement explosif.<br />
Recommencez de l’autre côté.<br />
SEPTEMBRE 2017 MUSCLE & FITNESS 73
BRÛLEZ 1 000 CALORIES EN UNE SÉANCE !<br />
SÉANCE 3<br />
EXERCICE SÉRIES REPS REPOS<br />
EXERCICE PRINCIPAL<br />
1 Traction à la barre<br />
fixe avec lest<br />
1A Rowing avec<br />
haltères en décubitus<br />
ventral*<br />
TMMP<br />
2A Épaulé-développé<br />
avec haltères<br />
2B Balancement<br />
d’haltère<br />
2C Pompes pieds<br />
surélevés<br />
EXERCICES DE FINITION**<br />
3A Déplacement à<br />
quatre pattes<br />
5 6-8 90 s<br />
1 ARQP -<br />
4 8 -<br />
4 20 -<br />
4 20 -<br />
4 30 m -<br />
3B Pompe/planche 4 10 s 120s<br />
*Reposez-vous 90 s après la dernière série de l’exercice<br />
principal, puis faites cette série. Prenez<br />
25 % du poids du corps (de chaque main).<br />
**Recommencez cette séquence cinq fois, puis reposezvous<br />
deux minutes. Recommencez trois fois pour un total<br />
de 20 séquences.<br />
1 TRACTION À LA BARRE<br />
FIXE AVEC LEST<br />
Suspendez-vous à une barre fixe et<br />
tenez un haltère entre les jambes.<br />
Tirez sur les bras jusqu’à ce que le<br />
menton passe au-dessus de la barre.<br />
2A ÉPAULÉ-DÉVELOPPÉ<br />
AVEC HALTÈRES<br />
Prenez deux haltères au sol, fléchissez<br />
les genoux et montez-les le<br />
long du corps. Quand elles arrivent<br />
au niveau des hanches, avancez<br />
le bassin, puis amenez-les aux<br />
épaules. Développez-les au-dessus<br />
de la tête.<br />
2B BALANCEMENT<br />
D’HALTÈRE<br />
Les pieds légèrement plus écartés<br />
que la largeur des épaules, prenez un<br />
haltère par son extrémité. Gardez les<br />
bras droits et reculez le bassin jusqu’à<br />
ce que l’haltère finisse entre les<br />
jambes, puis avancez le bassin d’un<br />
mouvement explosif pour amener<br />
l’haltère à hauteur de poitrine.<br />
74 MUSCLE & FITNESS SEPTEMBRE 2017
SEPTEMBRE 2017 MUSCLE & FITNESS 75
RETOUR DE<br />
FLAMME !<br />
> Il est temps d’innover ! Oubliez vos<br />
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tenter ces recettes uniques.<br />
TEXTE MATTHEW KADEY /// PHOTOS BRIAN KLUTCH<br />
QUAND LES TEMPÉRATURES COMMENCENT à monter, la<br />
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à se prendre des coups de soleil ! On ne fait tout simplement pas mieux que votre<br />
fidèle BBQ pour un repas riche en protéines, savoureux… et super viril par-dessus<br />
le marché. Mais vous en gaspilleriez franchement son potentiel en vous contentant<br />
de steaks et de hamburgers. Pratiquement tous les aliments peuvent griller<br />
sur une flamme — et pourtant, beaucoup d’options plus originales demeurent<br />
dans l’ombre des innombrables blancs de poulet et humbles travers de porcs. Il<br />
est grand temps de tester votre maîtrise de l’appareil en vous écartant des recettes<br />
conventionnelles. Des fruits de mer au tofu, des fruits rouges ou au fromage,<br />
tentez donc ces nouveaux plats la prochaine fois que vous jouerez avec le feu !<br />
Moules aux tomates<br />
rôties<br />
POUR 2 PERSONNES<br />
900 g de moules<br />
275 g de tomates cerises ou raisins<br />
4 échalotes entières, épluchées<br />
2 c. à c. d’huile d’olive<br />
15 g de persil haché<br />
Jus d’un demi-citron<br />
2 c. à s. de beurre fondu (facultatif)<br />
1. Allumez un feu d’intensité moyenne à<br />
élevée. Brassez les moules sous l’eau froide<br />
et jetez celles qui sont ouvertes et ne se<br />
referment pas lorsqu’on appuie dessus.<br />
Placez-les sur le barbecue, refermez le<br />
couvercle et faites cuire jusqu’à ce que les<br />
coquilles s’ouvrent (de quatre à six minutes).<br />
Avec une pince, retirez-les du barbecue et<br />
placez-les dans un grand bol. Jetez toutes<br />
celles qui ne se seraient pas ouvertes.<br />
Recouvrez pour garder au chaud.<br />
2. Mélangez les tomates et les échalotes à<br />
l’huile, puis enfilez-les sur des brochettes ou<br />
bien utilisez un panier à légumes pour<br />
barbecue. Faites griller jusqu’à ce que les<br />
tomates soient bien tendres et flétries et les<br />
échalotes noircies par endroits, en retournant<br />
le tout une fois. Lorsqu’elles auront<br />
assez refroidi pour être manipulées, coupez<br />
les échalotes en morceaux.<br />
3. Ajoutez les tomates, les échalotes et le<br />
persil au bol contenant les moules. Aspergez<br />
de jus de citron et ajoutez un filet de beurre<br />
fondu, si vous le désirez.<br />
LES MACROS<br />
433 55 g 27 g 10 g<br />
CALORIES PROTÉINES GLUCIDES LIPIDES<br />
SDDDSDSDSDDSSD<br />
76 MUSCLE & FITNESS SEPTEMBRE 2017
FEBRUARY SEPTEMBRE 2017 MUSCLE && FITNESS 77
RETOUR DE FLAMME<br />
AU TOP<br />
Pourquoi se faire livrer quand on<br />
peut aisément préparer des pizzas<br />
individuelles plus diététiques,<br />
à la pâte merveilleusement<br />
croustillante ? Celles-ci sont à<br />
base de filet de porc, une source de<br />
protéines encore plus savoureuse<br />
avec un délicieux petit<br />
goût de fumé.<br />
LES MACROS<br />
516 40 g<br />
CALORIES PROTÉINES<br />
59 g 14 g<br />
GLUCIDES LIPIDES<br />
78 MUSCLE & FITNESS SEPTEMBRE 2017
Pizzas pitas<br />
hawaïennes<br />
grillées<br />
POUR 4 PERSONNES<br />
450 g de filet de porc<br />
Huile d’olive<br />
Sel et poivre<br />
2 tranches d’ananas<br />
d’environ 2 cm de largeur<br />
1 poivron vert, coupé en<br />
4 grosses rondelles<br />
4 gros pains pita au blé<br />
complet<br />
250 g de sauce marinara<br />
110 g de mozzarella fraîche,<br />
émiettée en petits<br />
morceaux<br />
1. Allumez un feu d’intensité<br />
moyenne à élevée sur un<br />
barbecue à charbon, ou<br />
démarrez un barbecue à gaz<br />
sur feu moyen à vif. Badigeonnez<br />
le porc d’huile ; salez et<br />
poivrez. Faites-le griller<br />
pendant dix-huit minutes, ou<br />
jusqu’à ce qu’il atteigne une<br />
température interne de<br />
70 °C et qu’un jus clair s’en<br />
écoule quand on le pique.<br />
Laissez reposer dix minutes,<br />
puis coupez en tranches fines.<br />
2. Badigeonnez d’huile les<br />
tranches d’ananas et de<br />
poivron, des deux côtés.<br />
Faites-les chauffer au<br />
barbecue jusqu’à voir<br />
apparaître des traces noires<br />
des deux côtés. Retirez du<br />
barbecue et coupez l’ananas<br />
et le poivron en gros<br />
morceaux.<br />
3. Badigeonnez légèrement<br />
les pains pita d’huile.<br />
Faites-les chauffer au<br />
barbecue jusqu’à ce qu’un des<br />
côtés soit bien grillé. Retirez<br />
du feu et recouvrez le côté<br />
grillé de sauce marinara.<br />
Garnissez de porc, d’ananas,<br />
de poivron et de mozzarella.<br />
Replacez sur le barbecue<br />
pendant deux minutes, ou<br />
jusqu’à ce que le fromage ait<br />
fondu.<br />
Tofu grillé au guacamole<br />
et frites de patates douces<br />
2 patates douces moyennes, coupées en<br />
quartiers de 1,25 cm<br />
1 c. à s. d’huile de pépins de raisin, plus<br />
supplément pour badigeonner<br />
½ c. à c. de paprika fumé<br />
½ c. à c. de poudre d’ail<br />
½ c. à c. de sel<br />
¼ de c. à c. de poivre noir<br />
1 avocat, coupé en deux, épluché et<br />
dénoyauté<br />
1 tomate moyenne, coupée en dés<br />
40 g d’oignon rouge coupé en dés<br />
15 g de coriandre ciselée<br />
½ piment jalapeño finement haché<br />
1 c. à s. de jus de citron vert frais<br />
1 gousse d’ail émincée<br />
1 bloc de tofu extra-ferme<br />
60 g de sauce hoisin ou barbecue<br />
1. Allumez un feu d’intensité moyenne à<br />
élevée sur un barbecue à charbon, ou<br />
démarrez un barbecue à gaz sur feu<br />
moyen à vif.<br />
2. Placez les patates douces dans une<br />
casserole, recouvrez d’eau et portez à<br />
ébullition. Faites cuire cinq minutes, ou<br />
jusqu’à ce qu’elles soient légèrement<br />
tendres. Égouttez et mélangez avec une<br />
cuillère à soupe d’huile, le paprika, la<br />
poudre d’ail, le sel et le poivre noir. Faites<br />
griller les patates jusqu’à ce qu’elles<br />
soient brunies et cuites à cœur, environ<br />
huit minutes, en remuant au moins une<br />
fois. Réservez et recouvrez pour garder<br />
au chaud.<br />
AU TOP<br />
Faire griller le tofu est une<br />
technique d’enfer pour rendre cette<br />
protéine végétale plus appétissante<br />
et parfois même addictive. Le<br />
guacamole aussi y trouvera un<br />
nouvel attrait, et les frites de<br />
patates douces<br />
grillées ne ruineront pas<br />
votre ligne.<br />
3. Badigeonnez l’avocat d’huile et<br />
placez-le sur la grille également huilée du<br />
barbecue, côté coupé vers le bas. Faites<br />
griller cinq minutes ou jusqu’à voir<br />
apparaître des marques de cuisson.<br />
Laissez refroidir, puis écrasez dans un<br />
bol. Ajoutez en remuant la tomate,<br />
l’oignon, la coriandre, le piment jalapeño,<br />
le jus de citron vert, l’ail et une pincée de<br />
sel.<br />
4. Coupez le bloc de tofu en deux sur la<br />
largeur. Coupez de nouveau chaque moitié<br />
dans le sens de la longueur pour obtenir<br />
quatre morceaux. Recouvrez une planche<br />
à découper de papier absorbant. Posez<br />
dessus le tofu ; à l’aide du papier absorbant,<br />
pressez-le doucement pour en<br />
extraire le liquide. Badigeonnez d’huile les<br />
deux côtés de chaque morceau ; salez et<br />
poivrez. Faites griller jusqu’à obtenir une<br />
couleur dorée et des marques de cuisson,<br />
environ quatre minutes par côté. Pour un<br />
marquage quadrillé, tournez chaque côté<br />
de 90° à mi-cuisson.<br />
5. Placez les morceaux de tofu sur une<br />
assiette, badigeonnez-les de sauce hoisin<br />
et tartinez-les de guacamole. Couronnezles<br />
d’un autre morceau et d’une nouvelle<br />
couche de sauce et de guacamole. Servez<br />
avec les frites de patates douces.<br />
LES MACROS<br />
626 32 g 58 g 32 g<br />
CALORIES PROTÉINES GLUCIDES LIPIDES<br />
SEPTEMBRE 2017 MUSCLE & FITNESS 79
80 MUSCLE & FITNESS SEPTEMBRE 2017
GRILLADES ESTIVALES<br />
AU TOP<br />
Tout droit venu de Chypre, le<br />
halloumi est un fromage riche<br />
en protéines qui ne fond pas au<br />
barbecue : l’extérieur devient<br />
croustillant et l’intérieur<br />
onctueux. On peut le trouver<br />
en bloc dans les rayons<br />
fromage à la coupe les mieux<br />
approvisionnés.<br />
Salade au halloumi<br />
grillé, aux pêches<br />
et aux lentilles<br />
POUR 2 PERSONNES<br />
1 paquet (250 g) de fromage halloumi<br />
(grec)<br />
2 c. à s. d’huile d’olive vierge extra, plus<br />
supplément pour badigeonner<br />
1 pêche, coupée en deux et dénoyautée<br />
1 poivron rouge, coupé en 4 rondelles<br />
200 g de légumes-feuilles<br />
200 g de lentilles cuites ou en conserve<br />
10 g de menthe ou de basilic ciselés<br />
2 c. à s. de noix concassées<br />
1 c. à s. de câpres, égouttées (facultatif)<br />
1 c. à s. de jus de citron frais<br />
2 c. à c. de miel<br />
1 gousse d’ail, émincée<br />
¼ de c. à c. de poivre noir<br />
1. Allumez un feu d’intensité moyenne à<br />
élevée sur un barbecue à charbon, ou<br />
démarrez un barbecue à gaz sur feu<br />
moyen à vif.<br />
2. Posez le bloc de halloumi sur l’un des<br />
côtés longs et coupez-le en deux dans le<br />
sens de la longueur. Coupez chaque moitié<br />
sur la largeur pour obtenir quatre<br />
morceaux carrés. Badigeonnez-les d’huile<br />
des deux côtés. Faites de même avec le<br />
côté coupé des moitiés de pêche et les<br />
deux côtés de chaque rondelle de poivron.<br />
3. Placez le halloumi, les moitiés de pêche<br />
(côté coupé vers le bas) et le poivron sur<br />
la grille huilée d’un barbecue. Faites cuire<br />
le halloumi jusqu’à voir apparaître des<br />
marques de cuisson sur les deux faces,<br />
une à deux minutes par côté. Faites cuire<br />
les moitiés de pêche jusqu’à voir apparaître<br />
des marques de cuisson sur les côtés<br />
coupés, environ deux minutes. Cuisez le<br />
poivron jusqu’à ce qu’il soit bien tendre et<br />
noirci par endroits des deux côtés,<br />
environ deux minutes par côté. Coupez en<br />
tranches les moitiés de pêche et le<br />
poivron.<br />
4. Répartissez les légumes-feuilles, les<br />
lentilles, la menthe, les noix et les câpres<br />
(le cas échéant) entre les assiettes.<br />
Ajoutez le halloumi et les tranches de<br />
pêche et de poivron.<br />
Mélangez en battant vigoureusement deux<br />
cuillères à soupe d’huile, le jus de citron,<br />
le miel, l’ail et le poivre noir. Arrosez la<br />
salade de sauce.<br />
LES MACROS<br />
702 37 g 48 g 41 g<br />
CALORIES PROTÉINES GLUCIDES LIPIDES<br />
SEPTEMBRE 2017 MUSCLE & FITNESS 81
DESTINATION : OLYM PIA<br />
> Préparez-vous à affronter<br />
le plus important week-end<br />
de l’année à Las Vegas.<br />
PAR A NDREW GUTMAN & ZACK ZEIG LER<br />
PHOTOS : PER BERNAL & ERICA SCHULTZ<br />
L’EXPO OLYMPIA, qui bat chaque année des<br />
records d’audience, est le lieu d’accueil officiel du week-end<br />
Olympia. En 2016, plus de 60 000 amoureux du bodybuilding<br />
et amateurs de remise en forme se sont rassemblés au Las<br />
Vegas Convention Center, pour découvrir l’expo et visiter les<br />
1 100 stands des plus grandes marques qui y présentaient<br />
leurs tous derniers suppléments, équipements, tenues et<br />
gadgets high-tech. Cette année, on attend encore plus de<br />
monde. Que vous souhaitiez assister au préjugement du<br />
concours Olympia, du 212 Olympia ou des autres catégories,<br />
admirer les hommes les plus forts du monde soulever des<br />
objets lourds et encombrants, collectionner des tonnes de<br />
goodies, tester de nouveaux suppléments ou du matériel<br />
dernier cri… vous ne manquerez pas d’idées pour vous<br />
occuper tout au long de l’expo Olympia. Voici à quoi vous<br />
attendre du 12 au 14 septembre 2017.<br />
82 MUSCLE & FITNESS SEPTEMBRE 2017
2017<br />
TOUTES LES<br />
INFOS SUR LES<br />
COMPÉTITIONS<br />
IFFB DU WEEK-<br />
END OLYMPIA<br />
Le concours Olympia est,<br />
et restera toujours, le<br />
temps fort du week-end<br />
Olympia.<br />
Voici les huit titres en jeu :<br />
À L’ASSAUT !<br />
Les meilleures<br />
marques<br />
distribueront<br />
des échantillons<br />
de leurs<br />
toutes dernières<br />
gammes de<br />
produits.<br />
> M. OLYMPIA<br />
Six fois vainqueur et champion en<br />
titre, Phil Heath défendra sa<br />
couronne face aux meilleurs<br />
bodybuilders du monde : Shawn<br />
Rhoden, William Bonac, Dexter<br />
Jackson et Mamdouh Elssbiay.<br />
> M. OLYMPIA 212<br />
Le détenteur actuel du titre en<br />
catégorie 212, Flex Lewis, convoite<br />
une sixième victoire.<br />
> PHYSIQUE HOMMES<br />
Jeremy Buendia, le roi de la<br />
catégorie Physiques Homme, est<br />
en quête d’un quatrième titre.<br />
> PHYSIQUE<br />
CLASSIQUE<br />
Danny Hester, vainqueur de la<br />
toute première édition, se verrait<br />
bien décrocher une deuxième<br />
victoire.<br />
> FIGURE<br />
L’édition 2016 a été dominée par<br />
Latorya Watts, en quête d’une<br />
troisième victoire.<br />
> PHYSIQUE<br />
Juliana Malacarne, d’origine<br />
brésilienne, vise un quatrième titre<br />
en catégorie Physiques Femme.<br />
> FITNESS<br />
Avec son physique ultra-athlétique,<br />
Oksana Grishina réalise chaque<br />
année une routine pleine d’allant.<br />
Elle vise cette année une quatrième<br />
victoire.<br />
> BIKINI<br />
Courtney King espère défendre son<br />
titre obtenu à grande peine l’an<br />
dernier dans cette catégorie.<br />
SEP T E M B R E 2017 MUSCLE & FITNESS 83
OLYMPIA 2017<br />
PAS ENCORE<br />
CONVAINCUS ?<br />
L’expo Olympia regorge<br />
d’événements. Voici nos préférés :<br />
> KICKBOXING<br />
La lutte et les exploits de force, ce n’est pas<br />
vraiment votre tasse de thé ? Pas de souci.<br />
Découvrez les championnats nationaux de<br />
kickboxing où les combattants enchaînent<br />
assaut de courage et de tactique pour obtenir<br />
une victoire à coups de poing et de pied.<br />
> CONCOURS RHINO CROSSFIT<br />
Cette compétition destinée à mesurer les<br />
performances athlétiques est d’une brutalité<br />
inouïe. Des hommes et des femmes<br />
s’affrontent deux par deux au cours de défis<br />
exigeants tels que les burpees avec corde à<br />
sauter, le porter de joug, les pompes<br />
verticales avec la tête en bas et le squat<br />
bulgare, en effectuant le plus grand nombre de<br />
reps possible. Ils subiront en plus une<br />
“épreuve d’assault bike”, où ils devront brûler<br />
le plus grand nombre de calories possible.<br />
> JIU-JITSU<br />
Des compétiteurs venus de tous les USA<br />
s’affrontent lors d’un combat sans merci<br />
mettant en jeu l’habileté, la souplesse et<br />
l’endurance. En termes de positionnement et<br />
de contrôle, il est assez exact de comparer<br />
cette épreuve à une partie d’échec avec des<br />
pions humains.<br />
PRÉPAREZ-<br />
VOUS<br />
OBJECTIF 2018 ? PLUS D’INFOS SUR MROLYMPIA.COM !<br />
> ÉLECTION DE MODÈLES BIKINI<br />
Qu’obtient-on lorsque l’on réunit de belles<br />
femmes en bikini et talons hauts, qu’on les place<br />
sur une scène et que l’on attend ensuite des<br />
hordes d’admirateurs manifestant bruyamment<br />
leur enthousiasme ? L’élection des modèles<br />
Bikini ! Cette formule est à toute épreuve.<br />
Depuis ses débuts en 2007, le nombre de<br />
compétitrices et le nombre de spectateurs ne<br />
cessent de croître.<br />
> CONCOURS D’HOMMES FORTS<br />
Si vous êtes un fan de la forme physique, cette<br />
compétition est pour vous. Des hommes forts<br />
s’affrontent pour gagner des points dans des<br />
épreuves de force pure telles que le développé<br />
avec tronc d’arbre, le lancer de tonneau, le<br />
développé avec circus dumbbell et le soulevé<br />
de terre avec voiture.<br />
UN WEEK-END OLYMPIA 2017 EXCEPTIONNEL !<br />
L’édition de cette<br />
année sera l’une des<br />
plus exceptionnelles<br />
jamais vues depuis<br />
sa création : Phil<br />
Heath, six fois<br />
vainqueur et<br />
champion en titre,<br />
et Flex Lewis, cinq<br />
fois vainqueur en<br />
212 défendront leur<br />
couronne.<br />
De plus, le<br />
premier concours<br />
Olympia amateur<br />
organisé aux États-<br />
Unis aura lieu le 14<br />
septembre à<br />
l’Orlean Hotel et au<br />
Casino Showroom.<br />
Cette importante<br />
compétition est<br />
ouverte aux<br />
compétiteurs de<br />
l’ensemble de<br />
l’Amérique du Nord,<br />
d’Amérique du Sud,<br />
d’Amérique Centrale<br />
et des Caraïbes<br />
immatriculés à la<br />
NPC et à l’IFBB. En<br />
jeu, deux cartes pro<br />
IFB dans chaque<br />
catégorie pour le<br />
vainqueur toutes<br />
catégories et le<br />
premier finaliste :<br />
bikini, bodybuilding<br />
classique, physique<br />
classique et<br />
physique hommes.<br />
Lors de l’expo<br />
Olympia, qui se<br />
tiendra sur les<br />
46 500 m² du Las<br />
Vegas Convention<br />
Center, les<br />
amoureux de la<br />
santé et de la forme<br />
du monde entier<br />
pourront découvrir<br />
les dernières<br />
nouveautés en<br />
matière de<br />
suppléments, de<br />
vêtements et de<br />
matériel<br />
d’’entraînement.<br />
Ils pourront<br />
également<br />
rencontrer des<br />
athlètes et des<br />
célébrités telles que<br />
la star d’Hollywood,<br />
Dwayne Johnson,<br />
en personne.<br />
Pour ne rien<br />
manquer de ce qui<br />
se passera sur<br />
scène, suivez la<br />
retransmission en<br />
direct sur amazon.<br />
com de l’Olympia<br />
Amateur (14<br />
septem-bre) et des<br />
finales de la ligue<br />
pro IFBB du 14 au 16<br />
septembre.<br />
Pour obtenir<br />
des tickets et le<br />
programme complet<br />
des manifestations,<br />
allez sur<br />
mrolympia.com<br />
84 MUSCLE & FITNESS SEPTEMBRE 2017
LE SAVIEZ-VOUS<br />
1<br />
LAS VEGAS accueille le concours<br />
Olympia depuis 1999 mais la<br />
première édition, en 1965, s’est déroulée<br />
à plus de 4 000 km de là, à la Brooklyn<br />
Academy of Music de New York.<br />
2<br />
LARRY SCOTT a remporté la<br />
couronne de M. Olympia – au sens<br />
propre du terme –en 1965. Feu le grand<br />
Joe Weider, fondateur de<br />
<strong>Muscle</strong>&Fitness et du concours<br />
Olympia, a remis à Larry une couronne<br />
couverte de joyaux.<br />
3<br />
LE NOM OLYMPIA vient de la<br />
brasserie Olympia, basée à<br />
Washington et fondée en 1896 par<br />
Leopold Schmidt.<br />
4<br />
Avec 16 tentatives, DEXTER<br />
JACKSON détient le record des<br />
participations. Ronnie Coleman est<br />
second avec 15 présences.<br />
5<br />
LE PLUS JEUNE compétiteur à<br />
M. Olympia est Harold Poole, qui<br />
avait 21 ans et 9 mois quand il a<br />
concouru en 1965. Le plus âgé, Albert<br />
Beckles, avait 53 ans et 2 mois lorsqu’il<br />
est monté sur scène en 1991.<br />
6<br />
EN 1968 ET 1971, il n’y a eu que<br />
deux concurrents : Sergio Oliva et<br />
Arnold Schwarzenegger. Bien sûr, ils<br />
ont gagné tous les deux.<br />
7<br />
EN 1971, le concours s’est déroulé<br />
à Paris. C’était la première fois qu’il<br />
avait lieu ailleurs qu’à New York.<br />
ARNOLD SCHWARZENEGGER<br />
8 grâce à sa victoire en 1970, est<br />
devenu le plus jeune vainqueur (23 ans<br />
et 2 mois). Chris Dickerson est devenu<br />
le plus vieux (43 ans 1 mois) quand il a<br />
remporté le titre en 1982.<br />
9<br />
PLUS GRAND nombre de<br />
victoires au concours Olympia :<br />
Ronnie Coleman (1998-2005) et Lee<br />
Haney (1984-1991) détiennent chacun<br />
huit sandows. Phil Heath, avec six<br />
victoires, va-t-il les surpasser ? (Son<br />
objectif est de 10 victoires.)<br />
10<br />
EN 51 ANS d’existence du<br />
concours Olympia, seulement<br />
13 bodybuilders ont remporté le titre.<br />
STAR POWER<br />
Olympia est aussi<br />
l’occasion de voir des<br />
stars qui ont réussi<br />
grâce au bodybuilding,<br />
à l’image de Dwayne<br />
Johnson.<br />
ET PLUS ENCORE…<br />
> Parcourez le Strip et<br />
visitez des casinos comme<br />
The Venitian et le Caesar’s<br />
Palace. Pensez simplement<br />
à fixer une limite supérieure<br />
à vos mises...<br />
> Si vous n’êtes pas de la<br />
côte ouest, ne manquez<br />
pas de programmer un jour<br />
de relâche dans votre<br />
régime et allez au In-N-Out<br />
Burger, une chaîne de<br />
burgers et de milk shakes<br />
qui utilise des ingrédients<br />
frais.<br />
> Visitez le Red Rocks<br />
Canyon, un paysage<br />
magnifique formé de roches<br />
rouges. C’est plus<br />
intéressant que ça n’en a<br />
l’air. Promis.<br />
> Prenez de la hauteur…<br />
en allant au Vegas Indoor<br />
Skydiving, et faites un essai<br />
de saut en parachute dans<br />
un environnement sécurisé.<br />
> Rencontrez les leaders<br />
du marché.<br />
Tous les plus grands noms<br />
du monde du fitness seront<br />
là, pour faire la promotion de<br />
leurs derniers et meilleurs<br />
produits et innovations.<br />
Amazon .com est le principal<br />
sponsor du weekend. En<br />
plus de son immense section<br />
Il faut aller à Las Vegas ! Que vous<br />
parcouriez ou non l’expo, vous ne<br />
manquerez pas de découvertes.<br />
sport et nutrition – qui<br />
propose des produits haut<br />
de gamme comme des<br />
montres connectées et des<br />
tenues de sport – cette<br />
société s’engage dans le<br />
monde de la remise en<br />
forme en hébergeant une<br />
nouvelle fois la diffusion<br />
en ligne du concours<br />
Olympia.<br />
> Vous ne pouvez<br />
pas y aller ?<br />
Regardez la diffusion en<br />
ligne. Ce qui veut dire que<br />
même si vous ne pouvez pas<br />
être présent physiquement,<br />
vous ne raterez pas une<br />
minute de l’événement.<br />
SEP T E M B R E 2017 MUSCLE & FITNESS 85
ARNOLD SCHWARZENEGGER A FÊTÉ<br />
SON 70 E ANNIVERSAIRE CET ÉTÉ.<br />
Eh oui, le 30 juillet exactement. À un moment de l’année où nous<br />
commençons tous à penser au prochain concours OLYMPIA, nous<br />
revenons sur la vie de cet homme sept fois détenteur du titre.<br />
PROPOS RECUEILLIS PAR PETER MCGOUGH<br />
86 MUSCLE & FITNESS SEPTEMBRE 2017
CONFIDENCES<br />
SEPTEMBRE 2017 MUSCLE & FITNESS 87
TERRY CREWS<br />
“Le Chêne autrichien” : sur ce cliché<br />
pris au bord d’un lac, cette personnalité<br />
exceptionnelle qui a conquis<br />
l’univers du bodybuilding, est devenu<br />
une star de cinéma mondialement<br />
connue et fut élu gouverneur<br />
de Californie, déployait alors ses<br />
dorsaux devant les objectifs.<br />
« En 1962, quand j’ai commencé<br />
à soulever la fonte, ma mère s’est<br />
mise à pleurer tout en se demandant<br />
: “À quel moment me suis-je<br />
trompée ? Sur les murs de sa<br />
chambre, mon fils a mis des photos<br />
d’hommes nus aux corps huilés,<br />
alors que tous ses copains affichent<br />
des photos de filles.”»<br />
Quand nous étions enfants, nos<br />
parents assistaient aux cours, assis<br />
au fond de la classe. Si l’enseignant<br />
faisait une remarque négative sur<br />
mon travail, mon père se levait pour<br />
me gifler, comme faisaient tous les<br />
autres parents.<br />
« APRÈS L’ELECTION DE<br />
M. UNIVERS 1968 À LONDRES,<br />
J’AI REÇU UN TÉLÉGRAMME<br />
DE JOE WEIDER. VOICI CE QU’IL<br />
DISAIT : “FÉLICITATIONS. JE<br />
VEUX QUE VOUS VENIEZ<br />
AUX ÉTATS-UNIS POUR<br />
PARTICIPER AU CONCOURS<br />
M. UNIVERS IFBB.” MA<br />
PREMIÈRE RÉACTION A ÉTÉ :<br />
“À QUELLE HEURE EST LE<br />
PROCHAIN AVION ? ”»<br />
« DANS PUMPING<br />
IRON, JE JOUAIS L’UN<br />
DES PLUS GRANDS<br />
PERSONNAGES DE<br />
TOUS LES TEMPS :<br />
MOI-MÊME. »<br />
Enfant, j’étais solitaire. Maintenant<br />
je vois à quel point c’était positif de<br />
passer des heures tout seul. C’est<br />
comme ça que j’ai pu réfléchir,<br />
visualiser et élaborer mes objectifs.<br />
Joe (Weider) avait cette habitude de<br />
finir les phrases à votre place. Et Joe<br />
étant ce qu’il était, s’il finissait votre<br />
pensée alors la pensée devenait sienne.<br />
Je pense que Joe en est venu à me<br />
considérer comme le fils qu’il n’a<br />
jamais eu. Et je lui dois tant pour<br />
m’avoir fait venir aux États-Unis.<br />
Sans Joe, je n’aurais jamais eu la vie<br />
que j’ai eue.<br />
Quand j’avais 15 ans, je croyais que<br />
la Weider Research Clinic était un<br />
énorme centre de recherches quelque<br />
part en Californie, relié au secteur du<br />
cinéma avec plein de types qui mouraient<br />
d’envie de devenir Hercule.<br />
Pour M. Olympia 1972, à Essen (où<br />
Arnold a remporté une victoire controversée),<br />
Sergio Oliva n’avait pas<br />
compris que mon corps à la peau<br />
blanche ressortirait sur le mur noir<br />
situé derrière les concurrents alors<br />
que le sien se confondrait avec lui.<br />
Jamais on ne verra un autre<br />
Sergio. Je peux vous le garantir.<br />
Tout ce qui vient après lui, c’est du<br />
toc. Il était la version originale. Il<br />
était « Le Mythe ».<br />
À partir de 1970, mon instinct me<br />
poussait à gagner : éliminer tous<br />
mes rivaux, détruire mes ennemis et<br />
poursuivre ma route sans la moindre<br />
hésitation. J’étais déjà Terminator,<br />
bien avant que le film n’existe.<br />
La congestion musculaire est comparable<br />
à un orgasme. C’est génial, non ?<br />
(Ce qui explique peut-être pourquoi<br />
Arnold pensait nécessaire d’effectuer<br />
deux longues séances par jour, six<br />
fois par semaine.)<br />
OUVERTURE ET DE LA GAUCHE: AVEC L’AUTORISATION D’ARNOLD/WEIDER HEALTH & FITNESS; THE AMERICAN DREAM/AMI; AVEC L ‘AUTORISATIONDE WEIDER HEALTH & FITNESS; ZELLER/©FITNESS PUBLICATIONS, INC./AVEC L’AUTORISATION DE<br />
WEIDER HEALTH & FITNESS. CETTE PAGE: ALBERT BUSEK; COLOISATION DE ROBERT REIFF AVEC IMAGE ORIGINAL SOUS L’AUTORISATION DE WEIDER HEALTH & FITNESS<br />
88 MUSCLE & FITNESS SEPTEMBRE 2017
SEN S D ’ UNE M O N T R E E N HAUT À GAUCHE : A L B E R T B U S E K (2); ZELLER / © FITN E SS PU B L I C A T I O N S IN C . /AV E C<br />
L’ AUT O R I S A T I O N DE WEIDER H E A L T H & FITN E SS; ZE LLER , © FI T N E SS PUBL I C A T I O N S , INC.<br />
Les gens disent que j’ai « un petit<br />
quelque chose ». Quelle que soit la<br />
signification, ma personnalité est un<br />
mélange de joie de vivre, de curiosité,<br />
d’envie de divertir les autres<br />
et d’être au centre de l’attention.<br />
Typique des natifs du lion.<br />
Jim Lorimer et moi sommes associés<br />
depuis 47 ans. Notre collaboration<br />
repose sur une simple entente à<br />
l’amiable : nous n’avons signé aucun<br />
contrat et notre confiance inébranlable<br />
l’un envers l’autre a encore de<br />
beaux jours devant elle.<br />
Il a été question de donner tourner<br />
la suite du film de 1988, Twins, où<br />
je joue le rôle du frère jumeau de<br />
Danny DeVito. L’idée était qu’il y aurait<br />
un triplé, joué par Eddie Murphy.<br />
Je vois déjà l’affiche. « Ils en ont<br />
trouvé un autre ! Des triplés ! Seule<br />
leur mère peut les distinguer ! »<br />
En haut à droite,<br />
Arnold effectue<br />
un double<br />
biceps de face,<br />
plaisante avec<br />
Lou Ferrigno<br />
dans Pumping<br />
Iron et fait de la<br />
presse à<br />
cuisses au<br />
Gold’s Gym avec<br />
Ed Corney (en<br />
bas à droite).<br />
SEPTEMBRE 2017 M U S CLE & FITNESS 89
Dans Un flic à la maternelle, je joue<br />
le rôle d’un homme vierge. Ça n’a pas<br />
été facile à jouer.<br />
Dans les années 80, j’essayais<br />
toujours de faire mieux que Stallone,<br />
physiquement parlant , ou de<br />
jouer à celui qui aurait les armes<br />
les plus extraordinaires dans les<br />
films ; combien de gens on tuait par<br />
production ; qui zigouillait le méchant<br />
de la manière la plus extravagante<br />
ou la plus drôle ; quel film rapportait<br />
le plus... C’était une rivalité incroyable,<br />
intense ; une guerre totale en<br />
un sens.<br />
Quand je suis arrivé en Amérique, en<br />
1968, Sly ( Stallone) était mon prof<br />
d’anglais.<br />
J’ai refusé un rôle dans The Rock<br />
(sorti en 1996), avec Sean Connery<br />
et Nicolas Cage. Je n’avais pas<br />
confiance dans le scénario. Alors<br />
qu’en fait, çe fut un succès.<br />
Ce qui est intéressant dans l’échec,<br />
c’est que c’est un outil d’apprentissage<br />
plus important que la victoire. Quand<br />
on gagne, on ne prend pas le temps<br />
de réfléchir à la manière d’aborder les<br />
choses autrement.<br />
Vous réalisez ce que ça représentait<br />
pour un jeune Autrichien comme moi<br />
de se tenir au côté de Nelson Mandela<br />
à Robben Island et de l’aider à<br />
allumer une « flamme de l’espoir »,<br />
symbolique en 2001, à l’occasion<br />
d’un événement organisé par<br />
Special Olympics ?<br />
Je connais très bien les journalistes.<br />
Je dors avec l’un d’eux. (Phrase prononcée<br />
alors qu’il était marié à Maria<br />
Shriver.)<br />
Vous savez, en plus de toutes les<br />
bonnes choses qu’il a accomplies,<br />
Bill Clinton sera toujours connu pour<br />
deux choses : primo, il disait qu’il<br />
fumait mais qu’il n’avalait pas la<br />
MON AMOUR<br />
POUR CETTE<br />
DISCIPLINE, MA<br />
COMPRÉHENSION,<br />
REPOSENT SUR<br />
LE FAIT QUE CE<br />
QUE J’AI RÉUSSI<br />
DANS MA<br />
VIE VIENT DU<br />
BODYBUILDING.<br />
ZELLER/© FITNESS PUBLICATIONS, INC./AVEC L’AUTORISATION DE WEIDER HEALTH & FITNESS; AVEC L’AUTORISATION DE WEIDER HEALTH & FITNESS;<br />
TRAITEMENT PHOTO PAR ROBERT REIFF AVEC IMAGES ORIGINALES PRÊTÉES PAR WEIDER HEALTH & FITNESS<br />
90 MUSCLE & FITNESS SEPTEMBRE 2017
ZELLER/© FITNESS PUBLICATIONS INC./AVEC L’AUTORISATION DE WEIDER HEALTH & FITNESS; DUSTIN SNIPES<br />
Depuis ce<br />
minuscule<br />
village près<br />
de Graz en<br />
Autriche<br />
jusqu’à<br />
Hollywood et<br />
au-delà, en<br />
passant par<br />
<strong>Muscle</strong> Beach<br />
et le Gold’s<br />
Gym, Arnold<br />
n’en a fait<br />
qu’à sa tête.<br />
fumée et secondo, il s’est fait faire<br />
une petite gâterie à la Maison<br />
Blanche.<br />
Tout s’est passé comme prévu. Je<br />
m’étais résigné à attendre 2006, mais<br />
l’occasion s’est présentée...<br />
…sans que je demande quoi que<br />
ce soit. Comme si on m’avait dit :<br />
« Qu’est-ce que tu attends pour<br />
agir ? Qu’on t’envoie une invitation<br />
? » (au sujet du gouverneur de<br />
Californie en exercice Gray Davis,<br />
révoqué en 2003, motivant ainsi<br />
Arnold à se présenter et être élu aux<br />
élections.)<br />
Mon premier jour comme gouverneur,<br />
en pénétrant dans mon bureau,<br />
je me suis dit : « Bon, j’ai été élu, et<br />
maintenant, je fais quoi ? »<br />
Il n’y pas d’école pour apprendre<br />
comment devenir gouverneur. Se<br />
retrouver dans ce bureau, dans ce<br />
bâtiment, avec toute son histoire, ça<br />
peut être un peu impressionnant.<br />
Je viens d’un pays où tout le monde<br />
a la sécurité sociale. Par conséquent,<br />
ça m’était totalement inacceptable de<br />
voir 8 millions de Californiens sans<br />
couverture sociale.<br />
Les élections ne décident pas tout.<br />
Comme sportif je sais ce que veut<br />
dire être au top de sa forme. Hors<br />
saison, un athlète peut être ou ne<br />
pas être au sommet de sa forme,<br />
mais quand le jour du concours<br />
approche, il fait en sorte d’être au<br />
top ce jour-là. Par conséquent, je ne<br />
m’inquiète pas du score les jours où<br />
il n’y pas de compétition.<br />
Pendant mes sept années comme<br />
gouverneur de Californie, j’ai renoncé<br />
à environ 200 millions de dollars potentiels<br />
de rôles au cinéma et dépensé<br />
environ 40 millions de dollars<br />
personnellement pour financer mes<br />
campagnes et autres propositions.<br />
Dieter Rauter (le remplaçant<br />
d’Arnold au cinéma et ami proche)<br />
est vraiment sympa avec sa<br />
mère… il ne rentre jamais chez lui.<br />
J’ai vu le film See Arnold Run (le<br />
film de 2005 avec Roland Kickinger<br />
dans le rôle d’Arnold jeune et Jürgen<br />
Prochnow dans le rôle d’Arnold maintenant),<br />
et j’ai été dégoûté. Ça veut<br />
dire quoi sur mes talents d’acteur ? Je<br />
veux dire, on tourne un film sur moi,<br />
et on ne fait même pas appel à moi<br />
pour jouer mon propre rôle ?<br />
Le courage politique, ce n’est pas la<br />
même chose qu’un suicide politique.<br />
L’argent ne fait pas le bonheur. Je<br />
possède actuellement 50 millions de<br />
dollars, mais j’étais tout aussi heureux<br />
avec 48 millions.<br />
Pour Expendables 2 (avec Arnold,<br />
Sylvester Stallone, Bruce Willis,<br />
Jason Statham, Jet Li, Dolph Lundgren,<br />
Chuck Norris et Jean-Claude<br />
Van Damme), ils ont passé en revue<br />
toutes les stars de film d’action<br />
âgées de 30 à 100 ans.<br />
Je m’intéresse toujours aux idées<br />
nouvelles. Je suis comme une éponge,<br />
prêt à absorber de nouvelles informations.<br />
Je suis assoiffé de connaissances.<br />
Je suis avide d’expériences<br />
nouvelles.<br />
Je suis quelqu’un qui déteste<br />
regarder en arrière. Je veux toujours<br />
regarder en avant... je veux seulement<br />
aller de l’avant.<br />
J’évite de me pincer trop fort, parce<br />
que je ne voudrais pas me réveiller<br />
et me rendre compte que tout n’était<br />
qu’un rêve. Vous imaginez ? Je me<br />
réveille à cinq heures du matin et<br />
quelqu’un me secoue en me disant :<br />
« Komm, Arnold, zeit für ihre schicht<br />
im stahlwerk ! » (Traduction : « Debout,<br />
Arnold, c’est l’heure de prendre<br />
ton quart à l’usine. »)<br />
SEPTEMBRE 2017 MUSCLE & FITNESS 91
AGE<br />
ACHINES<br />
> Isolez vos muscles et augmentez<br />
la tension en ajoutant des machines à<br />
votre plan d’entraînement. PAR GREG MERRITT<br />
92 MUSCLE & FITNESS SEPTEMBRE 2017
COMME<br />
UNE<br />
MACHINE<br />
Les machines,<br />
comme le<br />
Hammer<br />
Strength en<br />
illustration, permettent<br />
de tout<br />
donner en toute<br />
sécurité car<br />
on ne risque pas<br />
de se prendre<br />
de la fonte sur<br />
les pieds.<br />
SEPTEMBRE 2017 M U S CLE & FITNESS 93
RAGE WITH THE MACHINES<br />
PEC-DECK u<br />
Au pec-deck, testez plusieurs<br />
positions des mains de haut en<br />
bas de la machine pour trouver<br />
celle qui facilite une meilleure<br />
contraction des muscles sans<br />
agresser les articulations.<br />
TOUT COMME UNE TRON-<br />
ÇONNEUSE est plus efficace<br />
qu’une hache, l’utilisation de<br />
la poulie et des machines a des<br />
avantages certains par rapport<br />
aux mêmes exercices avec des<br />
barres et haltères. Attention :<br />
nous ne remettons pas en cause<br />
l’efficacité des charges libres.<br />
Si vous souhaitez prendre de la<br />
masse, les mouvements composés<br />
avec la barre et les haltères sont<br />
essentiels, car ils recrutent plus de<br />
masse et apprennent aux muscles<br />
à travailler de manière synergique.<br />
Cela dit, les avantages des machines<br />
sont évidents. Pour commencer,<br />
la poulie met les muscles<br />
sous tension du début à la fin de<br />
l’exercice, pas seulement au début<br />
et à la fin du mouvement.<br />
Les machines permettent aussi<br />
de mieux contrôler la charge : on<br />
peut facilement l’ajuster en milieu<br />
DOUBLE PAGE D’OUVERTURE:<br />
PER BERNAL. CETTE DOUBLE PAGE :<br />
DUSTIN SNIPES; JASON ELLIS<br />
94 M U S CLE & FITNESS SEPTEMBRE 2017
TOPO TECHNIQUE<br />
En général, il est conseillé de faire des<br />
exercices à la machine et aux charges<br />
libres à chaque séance.<br />
Vous pouvez les associer de manière<br />
stratégique. Par exemple, faites un<br />
superset d’écartés aux haltères et aux<br />
poulies vis-à-vis, ou faites des<br />
demi-reps basses de curl au pupitre ou<br />
des demi-reps hautes de curl à la<br />
machine. Si vous faites une séance aux<br />
machines uniquement, choisissez des<br />
modèles comme le Hammer Strength,<br />
qui imite le travail avec les charges<br />
libres, pour une plus grande amplitude<br />
de mouvement des articulations.<br />
LES BASES<br />
Les machines avec pile de contrepoids<br />
distribuent le stress du début à la fin.<br />
Elles sont aussi plus sûres que les<br />
charges libres. C’est particulièrement<br />
utile quand on prend lourd et qu’on n’a<br />
pas de partenaire d’entraînement.<br />
D’un autre côté, pour les exercices<br />
avec des charges libres, l’amplitude de<br />
mouvement est moins stricte et la<br />
nécessité d’équilibrer les charges peut<br />
stimuler la prise de masse.<br />
SÉANCE À LA MACHINE<br />
EXERCICE SÉRIES REPS<br />
Développé incliné<br />
à la barre guidée<br />
4 8-10<br />
Développé couché<br />
au Hammer Strength<br />
4 8-10<br />
EXTENSION À LA POULIE HAUTE p<br />
Imprimez une rotation à la corde pour renforcer<br />
la contraction, car cela oblige le muscle à plus<br />
travailler.<br />
Écarté à la machine 4 10-12<br />
Poulies vis-à-vis<br />
incliné<br />
3 10-12<br />
de série pour amener les muscles<br />
à l’échec réel ou pour faire des<br />
séries dégressives. Enfin, les machines<br />
sont sans danger.<br />
On peut prendre aussi lourd qu’on<br />
veut (ou qu’on peut) sans l’aide<br />
d’un partenaire d’entraînement.<br />
En revanche, les machines<br />
bloquent les articulations dans<br />
une position unique. La plupart<br />
du temps, cela ne pose aucun<br />
problème (surtout quand on<br />
est jeune), mais les pratiquants<br />
qui souffrent de blessures aux<br />
grandes articulations, comme<br />
l’épaule, le coude et le genou,<br />
feraient peut-être mieux de se<br />
cantonner aux exercices avec<br />
des charges libres, qui agressent<br />
moins les articulations. Cepenant,<br />
si vous n’avez aucun bobo, essayez<br />
cette séance aux machines pour<br />
bénéficier d’une congestion<br />
musculaire de folie.<br />
SEPTEMBRE 2017 MUSCLE & FITNESS 95
R AGE WITH THE MACHINES<br />
TIRAGE VERTICAL p<br />
Maintenez la cambrure<br />
naturelle du bas du dos<br />
pendant cet exercice, et<br />
veillez à lancer le mouvement<br />
avec les coudes quand<br />
vous descendez la charge<br />
au-dessous du menton.<br />
DUSTIN SNIPES; PAVEL YT H J ALL; DUSTIN SNIPES<br />
96 M U S CLE & FITNESS SEPTEMBRE 2017
DÉVELOPPÉ INCLINÉ<br />
À LA BARRE GUIDÉE <br />
Chargez ! La barre guidée est plus sûre<br />
que le développé couché traditionnel,<br />
car on peut se passer de partenaire<br />
d’entraînement.<br />
POULIES p<br />
VIS-À-VIS<br />
Avec les câbles, les<br />
muscles sont sous tension<br />
du début à la fin du<br />
mouvement. C’est idéal<br />
quand on veut améliorer<br />
des muscles récalcitrants<br />
comme les pectoraux.<br />
Intégrez ces exercices<br />
aux machines à votre<br />
prochaine séance<br />
PEC-DECK<br />
La résistance du pec-deck provient de la pile<br />
de contrepoids. Autrement dit, vous luttez<br />
contre la gravité pendant la montée et les<br />
muscles sont sous tension du début à la fin<br />
du mouvement.<br />
TIRAGE VERTICAL<br />
Par rapport aux tractions à la barre fixe, le<br />
tirage vertical a trois avantages.<br />
Premièrement, il permet de calibrer plus<br />
précisément la résistance. Si vous n’arrivez<br />
pas à faire dix tractions à la barre fixe, vous<br />
pouvez choisir une charge vous permettant<br />
de faire dix reps. Deuxièmement, il est plus<br />
facile de modifier le ressenti de l’exercice en<br />
changeant de prise et de poignée, en utilisant<br />
par exemple un triangle de tirage ou une prise<br />
très large. Enfin, il vous permet de focaliser<br />
toute votre attention sur les contractions.<br />
Rares sont ceux qui peuvent marquer une<br />
pause et contracter les muscles en position<br />
haute d’une traction à la barre fixe sans<br />
assistance, mais tout le monde peut trouver<br />
une charge permettant de le faire en position<br />
basse du tirage vertical.<br />
FLEXION DU BUSTE<br />
À LA MACHINE<br />
Le crunch au poids du corps est un<br />
mouvement à amplitude de mouvement<br />
faible, avec une tension quasi nulle au stade<br />
de la contraction. Le travail à la machine<br />
n’augmente pas l’amplitude de mouvement,<br />
mais il distribue le stress de manière égale,<br />
du début à la fin.<br />
CURL À LA MACHINE<br />
Pendant la moitié haute d’une rep, la tension<br />
est réduite. En fait, la charge diminue en<br />
position haute du mouvement et toute<br />
tension au niveau du biceps est éliminée.<br />
Pour éviter cette perte de tension, on peut<br />
utiliser des chaînes ou des sangles et<br />
augmenter la résistance du début à la fin des<br />
reps. On peut aussi augmenter la charge et<br />
faire des reps négatives. Utilisez une légère<br />
impulsion pour lever la charge puis baissez-la<br />
lentement sur cinq secondes.<br />
EXTENSION À LA POULIE<br />
Comme pour le curl au pupitre, la tension<br />
diminue en haut du mouvement. Avant la<br />
contraction maximale, la charge suit une ligne<br />
presque parallèle au sol, qu’on effectue lors<br />
de l’exercice couché, assis ou debout. En<br />
revanche, avec le même exercice à la poulie,<br />
on lutte contre la résistance imposée par la<br />
pile de contrepoids, même en fin de course.<br />
L’extension à la poulie haute oblige à<br />
contracter les triceps pour résister à la<br />
tension continue.<br />
SEPTEMBRE 2017 MUSCLE & FITNESS 97
DIP LESTÉ ENTRE DEUX BANCS<br />
Les reps étant modérées (12), la majorité<br />
des pratiquants expérimentés devront<br />
alourdir la charge pour que cet exercice<br />
soit efficace. Si vous arrivez à faire plus<br />
de 15 à 20 reps, prenez plus lourd.<br />
98 MUSCLE & FITNESS SEPTEMBRE 2017
NETTOYAGE<br />
FINAL<br />
> Carbonisez vos dernières réserves de graisse<br />
avec ce plan d’entraînement de six semaines.<br />
PAR JOE WUEBBEN /// PROGRAMME KEVIN LILLY /// PHOTOS : DUSTIN SNIPES<br />
SEPTEMBRE 2017 MUSCLE & FITNESS 99
NETTOYAGE FINAL<br />
IL N’EST PAS TROP TARD.<br />
L’été n’est pas terminé, les après-midi<br />
à la plage sont toujours d’actualité<br />
et vous prévoyez même peut-être de<br />
petites vacances en début d’automne.<br />
Vous avez donc largement le temps<br />
de suivre notre programme mortel<br />
de six semaines pour vous forger<br />
un physique écorché des pieds à la<br />
tête. Pour vous guider, nous avons<br />
le candidat idéal. Kevin Lilly est un<br />
préparateur physique basé à Los<br />
Angeles qui travaille avec des clients<br />
de tous niveaux, mais récemment, il<br />
a acquis une solide réputation parmi<br />
les célébrités et athlètes d’élite de<br />
Hollywood. Les personnes comme<br />
Kevin Lilly (et son mentor et ami<br />
Gunnar Peterson) sont généralement<br />
discrètes quant à leur liste de clients<br />
célèbres dont ils souhaitent protéger<br />
la vie privée. Cependant, on sait<br />
qu’il a très vite obtenu d’excellents<br />
résultats avec le DJ Chris Lake et le<br />
comédien Owen Benjamin. Ces deux<br />
personnalités publiques évoluent<br />
dans des domaines où il est difficile<br />
de soigner sa santé et sa condition<br />
physique ; en effet, le travail nocturne<br />
et les déplacements fréquents et<br />
épuisants compliquent la donne.<br />
Nous avons demandé à Kevin Lilly<br />
de préparer un plan fonte adipeuse<br />
pour aider nos lecteurs (et lectrices,<br />
d’ailleurs) à se forger une jolie<br />
tablette de chocolat. Résultat : un<br />
programme de six semaines associant<br />
exercices de bodybuilding<br />
traditionnels et le genre de mouvements<br />
pliométriques qu’il prescrit<br />
aux athlètes d’élite.<br />
« Quand un client me dit qu’il veut<br />
juste améliorer son physique et se<br />
sentir mieux, je sais qu’il est inutile<br />
de viser un objectif sportif ou de<br />
force particulier, explique-t-il. Je<br />
commence donc par réfléchir à un<br />
circuit à sa portée. Je ne cherche<br />
jamais à mettre mes clients au tapis.<br />
Je ne crois pas qu’il soit nécessaire de<br />
finir la séance complètement épuisé.<br />
Pour moi, l’important, c’est de créer<br />
un programme permettant d’arriver<br />
à une tablette de chocolat ciselée et<br />
écorchée, mais aussi à l’amélioration<br />
de tout le corps. »<br />
ROTATION DU BUSTE AVEC MÉDECINE-BALL<br />
Cet exercice peut se réaliser de différentes manières,<br />
y compris avec les genoux serrés ou en faisant le<br />
pédalage croisé (en illustration). « J’aime aussi le faire<br />
sur le banc décliné », dit Kevin Lilly.<br />
GROOMING DE RACHEL LEIGH<br />
100 MUSCLE & FITNESS SEPTEMBRE 2017
PRINCIPAUX COMPOSANTS DU<br />
PROGRAMME DE KEVIN LILLY :<br />
Le programme de Kevin Lilly comprend<br />
quatre séances de musculation (lundi,<br />
mardi, jeudi et vendredi pour ceux qui<br />
font une semaine classique), une séance<br />
de cardio à base d’intervalles au tapis de<br />
course (mercredi) et une séance réservée<br />
à l’activité physique de votre choix<br />
(samedi). Attention : ce programme n’est<br />
pas conçu pour les débutants complets.<br />
« Il s’adresse aux pratiquants qui vont<br />
régulièrement à la salle et souhaitent passer<br />
la vitesse supérieure », explique Kevin.<br />
Supersets et circuits haute<br />
1<br />
intensité. « Un programme visant à<br />
améliorer le physique doit compter plusieurs<br />
exercices d’affilée, mais il faut veiller à éviter<br />
le surentraînement des groupes musculaires<br />
et garder la fréquence cardiaque élevée.<br />
Pour moi, c’est pectoraux/biceps/quadriceps<br />
ou épaulés en puissance/pectoraux/biceps/<br />
quadriceps. Quand on passe tour à tour du<br />
développé poitrine au curl et au leg extension,<br />
le cœur travaille dur, puis on lui donne un<br />
peu de répit avant de recommencer. On<br />
applique donc le concept de ciblage de<br />
muscles spécifiques cher au bodybuilding<br />
tout en ajoutant une composante cardio à la<br />
musculation. »<br />
Des mouvements explosifs, plus<br />
2<br />
spécifiquement l’épaulé et les<br />
sauts. « Admettons que je passe du développé<br />
au curl. La fréquence cardiaque n’atteint pas<br />
le niveau requis dans l’optique de mon objectif<br />
global, qui est de me forger de beaux abdos. À<br />
la place, commençons donc par un mouvement<br />
explosif comme l’épaulé en puissance ou le saut<br />
sur élément surélevé. Une fois que la fréquence<br />
cardiaque est élevée, faites le développé<br />
couché, puis le curl. Ce programme est à base<br />
de cardio, alors sur le plan métabolique, la<br />
fréquence cardiaque doit suffire à carboniser<br />
des tonnes de calories. Pour moi comme<br />
pour mes clients, la méthode la plus efficace<br />
pour développer les abdos repose sur les<br />
mouvements en puissance. »<br />
PHOTOGRAPHIÉ SUR PLACE À METROFLEX, LONG BEACH, CALIFORNIE<br />
3 La méthode poussé-tiré pour<br />
le haut du corps, où l’on associe<br />
un exercice polyarticulaire poussé (poussé<br />
majeur) à un mouvement monoarticulaire tiré<br />
(tiré mineur) dans un circuit donné, et vice<br />
versa (tiré majeur/poussé mineur). « J’adore la<br />
méthode à l’ancienne, qui consiste à consacrer<br />
une séance aux pectoraux, puis la suivante<br />
au dos. Cependant, quand l’objectif visé est la<br />
minceur, je fais confiance au protocole poussétiré,<br />
dit Kevin Lilly. Si vous avez une heure à la<br />
salle, le circuit est très fluide, parce qu’on ne<br />
surentraîne aucun muscle. Le poussé-tiré vous<br />
permet de travailler à un volume suffisant tout<br />
en transformant le muscle. C’est la répartition<br />
parfaite. »<br />
SEPTEMBRE 2017 MUSCLE & FITNESS 101
NETTOYAGE FINAL<br />
SÉANCE 1 : ÉPAULÉ/POUSSÉ<br />
MAJEUR/TIRÉ MINEUR<br />
EXERCICE<br />
CIRCUIT 1*<br />
Épaulé en puissance avec<br />
la barre<br />
REPS<br />
Pompe 20<br />
Curl debout avec haltères 12<br />
*Faites trois circuits séparés de 2 min de repos.<br />
EXERCICE<br />
CIRCUIT 2*<br />
Développé incliné avec<br />
haltères<br />
REPS<br />
10<br />
Curl assis prise marteau 10<br />
Relevé de buste<br />
décliné avec rotation<br />
8<br />
10 (de chaque<br />
côté)<br />
*Faites trois circuits séparés de 90 s de repos.<br />
EXERCICE<br />
SUPERSET*<br />
Écarté avec haltères sur<br />
ballon de gymnastique<br />
REPS<br />
10<br />
Curl debout avec la barre 10<br />
*Faites trois circuits en prenant 1 min de repos entre<br />
les supersets.<br />
SÉANCE 2 : SAUTS/TIRÉ MAJEUR/<br />
POUSSÉ MINEUR<br />
EXERCICE<br />
SUPERSET*<br />
REPS<br />
Saut sur élément surélevé 10<br />
Traction à la barre fixe 10<br />
*Faites cinq supersets séparés de 90 s de repos.<br />
SAUT LATÉRAL<br />
SUR BANC<br />
Selon votre niveau de condition<br />
physique, sautez par-dessus<br />
le banc (version avancée) ou<br />
sur le banc (ou le support pour<br />
exercice pliométrique, comme<br />
dans l’illustration) avant d’en<br />
redescendre de l’autre côté.<br />
EXERCICE<br />
REPS<br />
CIRCUIT 1*<br />
Tirage horizontal 10<br />
Tirage au menton avec la barre 10<br />
Extension à la poulie haute (corde) 10<br />
Superman (bas du dos) 20<br />
*Faites trois circuits séparés de 3 min de repos.<br />
EXERCICE<br />
REPS<br />
CIRCUIT 2*<br />
Tirage vertical prise serrée 10<br />
Dip lesté entre deux bancs 12<br />
Planche<br />
1 min<br />
*Faites trois circuits séparés de 90 s de repos.<br />
TRACTION À<br />
LA BARRE FIXE<br />
Choisissez la<br />
position des mains<br />
que vous préférez :<br />
prise large (en<br />
illustration),<br />
neutre, serrée, etc.<br />
Si vous n’arrivez<br />
pas à faire dix<br />
tractions à la barre<br />
fixe seul, utilisez<br />
une machine avec<br />
assistance pour<br />
faire le nombre de<br />
reps requis.<br />
102 MUSCLE & FITNESS SEPTEMBRE 2017
DÉVELOPPÉ HALTÈRES INCLINÉ<br />
Il est bon d’utiliser différentes variantes des exercices<br />
d’une semaine à l’autre, surtout pour des mouvements<br />
aussi familiers que le développé incliné. « La base du<br />
programme, c’est la variété, précise Kevin. Si vous faites<br />
l’exercice sur banc incliné cette semaine, faites-le sur banc<br />
plat la semaine suivante. L’important, c’est de prendre le<br />
corps au dépourvu pour l’obliger à s’adapter. »<br />
SEPTEMBRE 2017 MUSCLE & FITNESS 103
NETTOYAGE FINAL<br />
RELEVÉ DE BUSTE AVEC<br />
ÉLÉVATION LATÉRALE<br />
DES JAMBES<br />
Couché sur le dos avec les bras<br />
tendus au-dessus de la tête, relevez<br />
le haut du corps tout en soulevant les<br />
jambes du sol de manière à ce que<br />
les mains et les pieds se touchent.<br />
Les bras et les jambes doivent<br />
rester tendus du début à la fin du<br />
mouvement.<br />
ÉPAULÉ EN<br />
PUISSANCE<br />
AVEC<br />
HALTÈRES/<br />
FENTE AVANT<br />
Abaissez<br />
lentement la<br />
charge au-dessous<br />
du genou, puis<br />
inversez le<br />
mouvement de<br />
manière explosive<br />
en vous servant<br />
du bassin pour<br />
l’amener aux<br />
épaules, comme<br />
dans l’illustration.<br />
À partir de là, faites<br />
une fente avant.<br />
Pour chaque rep<br />
d’épaulé, faites<br />
une fente avant<br />
de chaque jambe,<br />
puis lancez la rep<br />
suivante avec un<br />
épaulé.<br />
Cette séance s’adresse aux pratiquants<br />
qui vont régulièrement à la salle et<br />
souhaitent passer la vitesse supérieure.<br />
104 MUSCLE & FITNESS SEPTEMBRE 2017
SÉANCE 3 : INTERVALLES<br />
EXERCICE<br />
DURÉE<br />
SÉANCE AU TAPIS DE COURSE*<br />
Marche (5 km/h)<br />
Jogging (10 km/h)<br />
1 min<br />
1 min<br />
Course (13 km/h)<br />
1 min<br />
*Alternez de manière continue pendant 10 à 15 rounds<br />
(30 à 45 min en tout).<br />
SÉANCE 4 : ÉPAULÉ/JAMBES/<br />
GAINAGE<br />
EXERCICE<br />
CIRCUIT 1*<br />
Épaulé en puissance avec<br />
haltère/ Fente avant<br />
REPS<br />
6 (de chaque<br />
jambe)<br />
Leg extension 15<br />
Rotation du buste avec<br />
médecine-ball<br />
*Faites 3 circuits séparés de 3 min de repos.<br />
20 (de chaque<br />
côté)<br />
EXERCICE<br />
SUPERSET*<br />
REPS<br />
Squat avant avec haltères 10<br />
Relevé de buste avec élévation<br />
latérale des jambes<br />
15-20<br />
*Faites 4 circuits en prenant 2 min de repos entre les<br />
supersets.<br />
EXERCICE<br />
CIRCUIT 2*<br />
REPS<br />
Leg curl couché 12<br />
Mollets debout 25<br />
Torsion du buste de<br />
haut en bas à la poulie<br />
*Faites 3 circuits séparés de 2 min de repos.<br />
10 (de chaque<br />
côté)<br />
SÉANCE 5 : SAUTS/BRAS<br />
EXERCICE<br />
REPS<br />
SUPERSET 1*<br />
Saut à la corde<br />
50 sauts<br />
Curl avec la barre 10<br />
*Faites 5 supersets sans prendre de repos.<br />
FENTE SAUTÉE<br />
En position basse de fente avant,<br />
faites un saut explosif et inversez<br />
la position des jambes en l’air.<br />
Atterrissez en position de fente avec<br />
les pieds dans l’autre position. « C’est<br />
un exercice métabolique dément,<br />
dit Kevin Lilly. Mes clients me disent<br />
qu’ils me haïssent et que leurs<br />
quadriceps me haïssent. Faites-moi<br />
confiance : vous ne haïrez pas le<br />
reflet que vous renverra le miroir. »<br />
EXERCICE<br />
SUPERSET 2*<br />
Saut latéral sur banc<br />
Extension verticale<br />
avec haltères<br />
*Faites 5 supersets sans prendre de repos.<br />
EXERCICE<br />
CIRCUIT*<br />
Fente sautée<br />
REPS<br />
8 (de chaque côté)<br />
10<br />
REPS<br />
10 (de chaque côté)<br />
Curl à la poulie 10<br />
Pompe mains serrées 15<br />
*Faites trois circuits séparés d’un repos minimal.<br />
SEPTEMBRE 2017 MUSCLE & FITNESS 105
LE<br />
CHALLENGE DES<br />
500<br />
> Transformez votre corps en machine à<br />
brûler les graisses tout en testant votre<br />
force et votre endurance.<br />
PAR MIKE SIM ONE // PHOTOS : JAM E S MICHELFELDER<br />
Si vous êtes le genre de gars qui adore terminer sa séance dégoulinant de sueur et<br />
galvanisé par les endorphines, vous allez être servi ! Attention, ici, il ne s’agit pas juste<br />
de congestionner à mort vos pectoraux et vos biceps, mais d’infliger à votre corps<br />
un matraquage systématique au cours duquel tous vos muscles, sans exception, vont<br />
être pilonnés sans relâche. À la fin de cette séance marathon, l’euphorie du coureur<br />
ne sera rien à côté de la sensation que vous éprouverez. Que du bonheur à l’horizon…<br />
106 MUSCLE & FITNESS SEPTEMBRE 2017
SI LA PERSPECTIVE<br />
DES 500 REPS VOUS INTIMIDE,<br />
N’EN FAITES QUE LA MOITIÉ.<br />
COMMENT ÇA MARCHE<br />
Faites ce circuit une fois aussi rapidement<br />
que possible à raison de 50 reps par exercice.<br />
Accordez-vous autant de pauses que nécessaire.<br />
Pour les exercices avec matériel, choisissez une<br />
charge vous permettant d’enchaîner<br />
15 à 20 répétitions à intensité maximale.<br />
Suggestion : faites l’essai de ce protocole en le<br />
casant entre des jours de repos et après avoir<br />
effectué des entraînements normaux pendant<br />
quatre à huit semaines.<br />
SEP T E M B R E 2017 MUSCLE & FITNESS 107
LE CHALLENGE DES 500<br />
1) POMPES<br />
Reps : 50,<br />
récupération : 0<br />
Placez les mains au<br />
sol, écartées de la<br />
largeur des épaules.<br />
Avec les abdos bien<br />
gainés et le corps<br />
rectiligne, serrez<br />
les omoplates et<br />
descendez jusqu’à<br />
ce que la poitrine<br />
soit à 2 centimètres<br />
au-dessus du sol.<br />
1 2<br />
Pompes. Pour que l’exercice soit<br />
encore plus profitable, changez<br />
légèrement la position des mains à<br />
chaque rep.<br />
2) SQUAT JUMP<br />
Reps : 50<br />
Récupération : 0<br />
Debout, les pieds<br />
écartés de la largeur<br />
des épaules,<br />
accroupissez-vous<br />
jusqu’à ce que<br />
vos cuisses soient<br />
parallèles au sol,<br />
mais ne descendez<br />
pas plus bas. Ensuite,<br />
sautez le plus haut<br />
possible. Amortissez<br />
la réception<br />
souplement avec<br />
une flexion des<br />
genoux<br />
et enchaînez avec<br />
la rep suivante.<br />
3) TRACTIONS<br />
HORIZONTALES<br />
Reps : 50<br />
Récupération : 0<br />
Placez la barre à la<br />
hauteur de la ceinture<br />
sur les deux supports<br />
de la cage à squats<br />
(ou au cadre guide).<br />
Allongez-vous au<br />
sol et saisissez la<br />
barre avec les mains<br />
écartées à peu<br />
près de la largeur<br />
des épaules. Dans<br />
cette position en<br />
suspension, le corps<br />
doit former une ligne<br />
droite. Serrez les<br />
omoplates et hissezvous<br />
jusqu’à ce que le<br />
dos soit contracté au<br />
maximum.<br />
Squat avec haltères.<br />
Lors de la descente,<br />
contractez les fessiers.<br />
1<br />
4) DÉVELOPPÉ<br />
AVEC HALTÈRES, PRISE<br />
NEUTRE<br />
Reps : 5, récupération : 0<br />
Départ debout, le corps<br />
bien droit, les haltères tenus<br />
à la hauteur des épaules.<br />
Tournez les poignets pour<br />
que les paumes des mains<br />
soient en vis-à-vis. Fléchissez<br />
légèrement les genoux, puis<br />
montez les charges audessus<br />
de la tête<br />
en un mouvement explosif.<br />
Pour que la répétition soit<br />
complète, il faut verrouiller les<br />
coudes et les épaules à la fin<br />
du développé. Redescendez<br />
lentement les haltères<br />
jusqu’aux épaules et passez<br />
à la rep suivante sans temps<br />
mort.<br />
Squat jump. Pour que la rep soit valable, les<br />
cuisses doivent être parallèles au sol.<br />
1<br />
5) SQUAT AVEC<br />
HALTÈRES<br />
Reps : 5, récupération : 0<br />
2<br />
Debout les pieds écartés<br />
de la largeur des épaules,<br />
tenez les haltères au niveau<br />
des épaules. Descendez<br />
à la verticale et le plus bas<br />
possible tout en maintenant<br />
la cambrure naturelle<br />
de la région lombaire.<br />
2<br />
Concepteur du programme :<br />
Wyatt Krueger, instructeur de<br />
CrossFit de niveau 1 et propriétaire<br />
de CrossFit Amherst, à Buffalo, aux<br />
États-Unis, crossfitamherst.com<br />
108 MUSCLE & FITNESS SEPTEMBRE 2017
6) TORSION DU<br />
BUSTE AU SOL<br />
Reps : 50,<br />
récupération : 0<br />
Tenez le medicine<br />
ball des deux mains<br />
et asseyez-vous<br />
avec les jambes et<br />
les pieds légèrement<br />
décollés du sol.<br />
Tendez les bras et<br />
faites une torsion<br />
explosive du buste<br />
sur la droite, puis<br />
la même torsion sur<br />
la gauche : ces deux<br />
temps constituent<br />
une rep.<br />
Pompes avec tirage<br />
alterné. Les débutants<br />
peuvent laisser<br />
tomber<br />
la pompe et<br />
se concentrer<br />
uniquement sur le<br />
tirage avec haltère.<br />
SI VOUS NE POUVEZ PAS<br />
FAIRE L’EXERCICE AVEC<br />
LES PIEDS EN L’AIR, POSEZ-LES<br />
AU SOL ET FLÉCHISSEZ<br />
LES GENOUX.<br />
7) POMPES AVEC<br />
TIRAGE ALTERNÉ<br />
Reps : 50,<br />
récupération : 0<br />
1 1<br />
2<br />
Départ en position de<br />
pompes, un haltère dans<br />
chaque main. Faites<br />
une pompe puis, dans la<br />
position haute, déplacez<br />
votre poids sur la droite<br />
et montez l’haltère<br />
gauche jusqu’au flanc.<br />
Faites une deuxième<br />
pompe, déplacez votre<br />
poids sur la gauche et<br />
montez l’haltère droit.<br />
9) SAUT LATÉRAL<br />
AVEC OBSTACLE<br />
Reps : 50,<br />
récupération : 0<br />
Debout à côté d’un<br />
banc ou d’un plinth,<br />
alternez les sauts<br />
de droite à gauche<br />
sans vous arrêter en<br />
prenant appui sur le<br />
banc. Faites le nombre<br />
de reps indiqué.<br />
3<br />
8) RELEVÉ BUSTE-<br />
JAMBES<br />
Reps : 50,<br />
récupération : 0<br />
Allongé au sol, tenez le<br />
medicine ball des deux<br />
mains derrière la tête.<br />
Tendez les jambes.<br />
Contractez les abdos<br />
et passez en position<br />
assise en levant les<br />
jambes dans le même<br />
temps. Amenez le<br />
medicine ball contre<br />
la pointe des pieds.<br />
Le corps doit former un<br />
V à la fin du mouvement.<br />
2<br />
Saut latéral.<br />
Si vous préférez, faites des<br />
sauts en surélévation.<br />
10) FLEXIONS<br />
DE JAMBES<br />
ALTERNÉES EN<br />
APPUI FACIAL<br />
Reps : 5,<br />
récupération : 0<br />
Départ en position<br />
de pompes, les mains<br />
sur le medicine ball.<br />
Amenez un genou<br />
à la poitrine puis<br />
tendez rapidement la<br />
jambe vers l’arrière<br />
tout en amenant<br />
l’autre genou vers<br />
l’avant.<br />
SEP T E M B R E 2017 MUSCLE & FITNESS 109
DEMI-<br />
><br />
> Les demi-reps vous aideront<br />
à vaincre la stagnation et<br />
à prendre du muscle dense.<br />
PAR ANDREW GUTMAN<br />
MESURES<br />
18 MUSCLE & FITNESS MAY 2017<br />
110 MUSCLE & FITNESS SEPTEMBRE 2017
À LA SALLE, QUAND ON VOIT<br />
UN TYPE<br />
UN TYPE faire des demi-reps<br />
pour des exercices comme le<br />
curl et le développé poitrine,<br />
on ricane et on échange un<br />
sourire narquois avec ses potes<br />
avant de reprendre ses séries en<br />
amplitude complète. Pas si vite !<br />
En général, nous recommandons<br />
d’utiliser une amplitude de mouvement<br />
complète pour le développé, le curl, le<br />
soulevé de terre et autres exercices. Cela<br />
permet de bien solliciter les articulations<br />
et d’optimiser la prise de force. Cependant,<br />
les demi-reps ont certains avantages<br />
: on peut surcharger les muscles grâce<br />
à l’utilisation de charges plus lourdes,<br />
renforcer des portions faibles des exercices<br />
et accumuler plus de volume par<br />
rapport aux reps en amplitude complète.<br />
C’est aussi une technique que les<br />
bodybuilders professionnels, comme Phil<br />
Heath, huit fois vainqueur d’Olympia,<br />
emploient pour augmenter le volume et<br />
la densité de leurs muscles. Pourquoi?<br />
Tout simplement parce qu’elle est<br />
efficace.<br />
Selon une étude publiée dans le Journal<br />
of Strength and Conditioning, les sujets<br />
qui réalisaient des reps en amplitude<br />
partielle de mouvement pendant dix<br />
semaines constataient une augmentation<br />
de l’épaisseur de leurs bras aussi importante<br />
que celle du groupe travaillant en<br />
amplitude complète pendant la même<br />
période. (Attention : pour augmenter la<br />
force, en revanche, l’étude conclut qu’il<br />
vaut mieux travailler en amplitude de<br />
mouvement complète.) Voici différentes<br />
manières d’intégrer les demi-reps à votre<br />
séance, en fonction de votre objectif.<br />
Objectif force<br />
Une séance à base de demi-reps<br />
uniquement ne risque pas de vous<br />
aider à améliorer votre maxi (1RM),<br />
mais elle peut contribuer à surmonter<br />
la stagnation.<br />
Pour les mouvements composés<br />
comme le squat barre nuque, le<br />
soulevé de terre et le développé<br />
couché, les problèmes peuvent se<br />
poser à trois différentes étapes : la<br />
portion basse, la portion moyenne<br />
et la phase de verrouillage.<br />
Prenons le soulevé de terre, par<br />
exemple. Si vous avez du mal à<br />
décoller la barre du sol, chargez-la à<br />
environ 150 % du maxi et tirez aussi<br />
puissamment que possible (si la<br />
charge ne bouge pas, c’est normal).<br />
Cela apprend au corps à s’habituer<br />
au stress du travail avec des charges<br />
lourdes. Cependant, si c’est la portion<br />
moyenne de l’exercice qui vous<br />
pose problème, allégez la charge et<br />
faites des reps avec récupération<br />
partielle : tenez la charge sous les<br />
genoux pendant deux ou trois secondes<br />
avant de finir vos reps. Enfin,<br />
si vous n’arrivez pas à verrouiller la<br />
charge, essayez le soulevé de terre<br />
partiel. Réglez les cales d’une cage<br />
à squat au niveau des tibias, mais<br />
cette fois, placez la barre dessus.<br />
Prenez plus lourd que d’habitude<br />
et tirez à partir des tibias jusqu’à<br />
arriver au verrouillage.<br />
DUSTIN SNIPES, PER BERNAL(2)<br />
DÉVELOPPÉ COUCHÉ<br />
AVEC VERROUILLAGE<br />
Préparez une barre avec une<br />
charge supérieure à la normale et<br />
baissez-la jusqu’à ce que vos coudes<br />
finissent à 90° (ou juste audessus),<br />
puis remontez la charge.<br />
SEPTEMBRE 2017 MUSCLE & FITNESS 111
DEMI-MESURES<br />
Objectif masse<br />
Vous pouvez aussi appliquer les<br />
demi-reps à certains exercices<br />
d’isolation, à condition que leur amplitude<br />
de mouvement soit importante.<br />
Donc, oui au curl au pupitre,<br />
mais non au shrug, dont l’amplitude<br />
de mouvement est courte.<br />
Vous devez aussi savoir quand le<br />
muscle est le plus sollicité. Certains<br />
travaillent plus en haut du mouvement,<br />
tandis que d’autres sont plus<br />
activés en phase basse, quand ils sont<br />
étirés.<br />
Par exemple, c’est pendant la portion<br />
basse du curl au pupitre que les<br />
biceps sont le plus sollicités.<br />
Se contenter de la portion haute est<br />
donc une stratégie moins efficace.<br />
Tout ou à moitié<br />
Vous pouvez aussi faire une série<br />
constituée de reps d’amplitudes de<br />
mouvement variées. L’exemple le<br />
mieux connu est le 7x3, soit sept<br />
demi-reps sur la portion basse, sept<br />
demi-reps sur la portion haute, et<br />
sept reps complètes.<br />
Ce chiffre n’a rien de magique. Vous<br />
pouvez arriver au même résultat<br />
avec des sous-séries de six ou huit<br />
reps.<br />
Le 7x3 n’est pas réservé aux séances<br />
biceps. Cette méthode est efficace<br />
avec d’autres exercices d’isolation<br />
à forte amplitude de mouvement,<br />
comme l’extension à la poulie haute,<br />
le leg extension, le leg curl et le<br />
pec deck. Cependant, ne l’appliquez<br />
pas aux exercices composés avec<br />
charges lourdes.<br />
Au lieu de faire des demi-reps et<br />
des reps complètes, vous pouvez<br />
aussi faire des demi-reps suivies<br />
de reps complètes, ou alterner les<br />
deux amplitudes de mouvement.<br />
Par exemple, vous pouvez faire huit<br />
demi-reps sur la portion haute du<br />
leg extension suivies par six reps<br />
complètes.<br />
Vous pouvez aussi faire alterner les<br />
demi-reps lentes et les reps complètes<br />
rapides tout au long de la<br />
série. Dans l’idéal, les demi-reps<br />
et les reps complètes doivent se<br />
complémenter afin de garder les<br />
muscles sous tension plus longtemps<br />
qu’avec les reps simples.<br />
DE GAUCHE À DROITE: PER BERNAL; EDGAR ARTIGA, ALEX ARDENTI<br />
112 MUSCLE & FITNESS SEPTEMBRE 2017
CURL AU PUPITRE<br />
Les biceps sont plus sollicités<br />
pendant la portion basse du<br />
curl, alors quand vous faites<br />
des demi-reps, focalisezvous<br />
sur cette phase.<br />
CURL AVEC LA BARRE<br />
Avec son amplitude de mouvement<br />
longue, ce mouvement est idéal<br />
pour la méthode 3x7. Commencez<br />
en position basse et montez<br />
jusqu’à la moitié de l’amplitude<br />
de mouvement, puis allez de la<br />
position médiane au haut de la rep,<br />
puis faites des reps complètes.<br />
Demi-reps : les bases<br />
C H O I S I S S E Z D E S E X E R C I C E S<br />
C O M P O S É S vous permettant de vous<br />
focaliser sur des muscles spécifiques à<br />
l’amplitude de mouvement limitée,<br />
comme les triceps pendant la phase de<br />
verrouillage du développé couché.<br />
Sélectionnez des exercices d’isolation à<br />
forte amplitude de mouvement, comme<br />
le curl ou l’extension.<br />
Le mélange de demi-reps et de reps<br />
complètes au sein d’une même série<br />
vous permet de mieux cibler les muscles<br />
et d’augmenter le temps sous tension.<br />
N’oubliez pas que la méthode 3x7 peut<br />
être appliquée à d’autres exercices que<br />
le curl, comme le leg extension et le pec<br />
deck. Attention : elle ne doit pas<br />
forcément totaliser 21 reps.<br />
SÉANCE BRAS À<br />
BASE DE DEMI-REPS<br />
EXERCICE SÉRIES REPS<br />
Extension à la poulie<br />
haute<br />
4 21*<br />
EXTENSION<br />
VERTICALE<br />
Inutile de garder le<br />
schéma 3x7 si vous<br />
préférez faire autrement.<br />
Choisissez<br />
n’importe quelle combinaison<br />
de demi-reps<br />
et de reps complètes.<br />
L’objectif, c’est de<br />
garder le muscle sous<br />
tension constante.<br />
Fiche technique :<br />
les demi-reps<br />
P O U R VO U S D O N N E R une idée de la manière<br />
de procéder, nous avons conçu une séance<br />
bras à base de demi-reps uniquement.<br />
Seul un exercice par groupe musculaire doit<br />
compter des demi-reps. Pour des raisons de<br />
sécurité et pour garantir un travail optimal,<br />
faites les demi-reps de développé poitrine ou<br />
de soulevé de terre à la cage à squat.<br />
Pour mieux cibler les demi-reps d’exercices<br />
composés, faites-les après avoir travaillé le<br />
même muscle à l’aide d’exercices d’isolation.<br />
Faites les demi-reps à un rythme très lent.<br />
Extension verticale 4 21*<br />
Développé couché avec<br />
verrouillage**<br />
4 10<br />
Curl avec la barre 4 21*<br />
Curl au pupitre<br />
Demi-rep***<br />
4 10<br />
Curl avec haltères 4 21*<br />
*Faites 7 reps de la position basse à la position<br />
médiane, 7 reps de la position médiane à la position<br />
haute et 7 reps complètes.<br />
**À réaliser à la cage à squat. Chaque rep doit<br />
descendre à la position médiane de la rep.<br />
***Allez de la position basse à la position médiane.<br />
SEP T E M B R E 2017 MUSCLE & FITNESS 113
SÉRIE DANS LE MILLE :<br />
DOS<br />
> Ces variantes subtiles de mouvements<br />
classiques chassent l’ennui et relancent<br />
la prise de masse.<br />
TEXTE JOE WUEBBEN<br />
ROWING AVEC LA BARRE EN T<br />
DIFFÉRENCE DANS LE MILLE: le rowing avec la<br />
barre en T incorpore la même position buste penché,<br />
mais avec une prise serrée. Vous pouvez utiliser<br />
n’importe quelle variante: poitrine contre appui, sans<br />
appui ou même avec une barre chargée calée dans un<br />
coin ou une barre à mine.<br />
114 MUSCLE & FITNESS SEPTEMBRE 2017
SEPTEMBRE 2017 M U S CLE & FITNESS 115
DANS LE MILLE: DOS<br />
VOUS SAVEZ DÉJÀ<br />
que les exercices composés<br />
de base, comme le développé<br />
couché ou le squat, sont les meilleurs<br />
pour la prise de masse et<br />
de force. Cependant, n’oubliez<br />
pas qu’un simple changement<br />
de prise, d’accessoire ou d’angle<br />
peut apporter un peu de variété<br />
sans compromettre les résultats.<br />
En 2012, nous avons publié une<br />
séance pour le dos très simple<br />
dans notre série Droit au but. Elle<br />
comprenait tous les ingrédients<br />
d’une séance efficace: traction à<br />
la barre fixe prise serrée, rowing<br />
barre, tirage horizontal, tirage<br />
vertical, extension lombaire, soit<br />
autant d’excellents exercices de<br />
base réalisés le plus simplement<br />
possible. Cependant, les muscles<br />
s’adaptent; il faut donc introduire<br />
des modifications pour éviter la<br />
stagnation.<br />
Par rapport à la séance<br />
d’origine, ce programme Dans<br />
le mille pour le dos mise sur la<br />
variété tout en conservant les<br />
grands exercices classiques<br />
que nous aimons tant pour nous<br />
bâtir un dos plus large, plus épais<br />
et plus fort. Des variantes de<br />
mouvements éprouvés apportant<br />
les mêmes avantages pour<br />
la construction du muscle, moins<br />
l’ennui: une formule gagnante!<br />
TRACTION À LA BARRE<br />
FIXE/CHIN PRISE NEUTRE<br />
DIFFÉRENCE DANS LE<br />
MILLE: En changeant de prise<br />
pendant les tractions à la barre fixe,<br />
vous ciblez tous les muscles du dos,<br />
grands et petits. Dans cette séance,<br />
vous alternez entre les deux prises à<br />
chaque série. Utilisez une prise<br />
inversée pour le chin, mais ne serrez<br />
pas trop les mains: elles doivent être<br />
écartées de la largeur des épaules<br />
ou un peu moins pour cibler la partie<br />
inférieure des dorsaux.<br />
DOUBLE PAGE PRÉCÉDENTE: EDGAR ARTIGA. CETTE PAGE: SAM<br />
ROBLES<br />
116 M U S CLE & FITNESS SEPTEMBRE 2017
TIRAGE HORIZONTAL<br />
D’UN BRAS<br />
DIFFÉRENCE DANS LE<br />
MILLE: Réalisé sur le mode<br />
unilatéral, cet exercice garantit<br />
un développement équilibré des<br />
deux côtés. Stabilisez-vous<br />
autant que possible, en mettant<br />
un pied à terre, par exemple, et<br />
minimisez la rotation du torse en<br />
haut du mouvement.<br />
EXTENSION LOMBAIRE<br />
(NON REPRÉSENTÉ)<br />
DIFFÉRENCE DANS LE MILLE:<br />
L’augmentation des charges stimule la force et<br />
la stabilité du bas du dos. Cependant, n’allez<br />
pas trop loin, car la colonne vertébrale est une<br />
zone vulnérable. Commencez par un disque<br />
de 5 kg, mais ne vous pressez pas trop pour<br />
alourdir la charge. À la place, veillez à faire un<br />
mouvement lent et contrôlé.<br />
DROIT AU BUT*<br />
DOS<br />
EXERCICE SÉRIES REPS<br />
Traction à<br />
la barre fixe<br />
prise large<br />
4 ARQP +<br />
récupération<br />
partielle **<br />
Rowing barre 3 12, 10, 8 ***<br />
Tirage horizontal 3 8, 10, 12 ****<br />
Tirage vertical 3 10–12<br />
Superset avec<br />
Extension<br />
lombaire<br />
4 12–15<br />
PER BERNAL (2)<br />
TIRAGE<br />
VERTICAL<br />
PRISE<br />
INVERSÉE<br />
DIFFÉRENCE<br />
DANS LE MILLE:<br />
Par rapport à la<br />
version prise<br />
large, qui sollicite<br />
la partie supérieure<br />
des dorsaux,<br />
cette variante<br />
recrute leur<br />
partie inférieure.<br />
Focalisez-vous<br />
sur la réalisation<br />
d’un mouvement<br />
contrôlé et<br />
serrez bien les<br />
omoplates pour<br />
désengager<br />
les biceps.<br />
*Publié en 2012 dans M&F.<br />
**Pour les deux premières séries, faites autant de reps<br />
que possible (ARQP/à l’échec) et arrêtez. Pour les deux<br />
dernières séries, allez à l’échec, puis faites deux<br />
récupérations partielles avec environ 15 secondes de<br />
repos.<br />
***Augmentez la charge à chaque série.<br />
****Diminuez la charge à chaque série.<br />
DANS LE<br />
MILLE DOS<br />
EXERCICE SÉRIES REPS<br />
Traction à la barre fixe/<br />
chin prise neutre*<br />
4 À l’échec<br />
Rowing à la barre en T 3 15, 12, 10**<br />
Tirage vertical prise<br />
inversée<br />
Tirage horizontal<br />
d’un bras<br />
Extension lombaire<br />
avec lest<br />
3 12–15<br />
3 10 de<br />
chaque côté<br />
3 8–10<br />
*Pour les séries 1 et 3, faites des tractions à la barre<br />
fixe prise neutre (les paumes en vis-à-vis); pour les<br />
séries 2 et 4, faites le chin (paumes vers le corps).<br />
**Augmentez la charge à chaque série.<br />
SEPTEMBRE 2017 M U S CLE & FITNESS 117
Créez votre<br />
propre salle<br />
de fitness<br />
À LA<br />
MAISON<br />
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à intégrer chez soi. Complets,<br />
techniques et design, ils<br />
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PAR BILL BRADLEY // P HOTOS LEVI B ROWN<br />
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WaterRower (1 399 €) vous donnera<br />
des sensations de compétition<br />
Misez sur la LED. De préférence<br />
avec un ton « blanc éclatant ».<br />
nautique, à domicile.<br />
118 MUSCLE & FITNESS SEPTEMBRE 2017
« Salle de sport maison »<br />
Dans l’inconscient collectif, ce terme évoque le plus souvent une pièce poussiéreuse ou un garage avec un vieux tapis de course<br />
et quelques poids en mauvais plastique qui jonchent le sol comme des canettes de bières dans un squat. Ce qui est finalement<br />
assez proche de la réalité. Selon un récent rapport de consommation, nous dépensons chaque année des millions d’euros en tapis<br />
de course, steppers et autres équipements sportifs pour la maison, mais un tiers des consommateurs reconnaît ne pas utiliser le<br />
matériel acheté autant qu’il comptait le faire. Il s’avère en fait que la plupart des gens n’investissent pas dans le bon équipement,<br />
l’installe dans la mauvaise pièce et ne lui accorde pas l’attention et le respect qui lui est dû. Nous avons rencontré certains des<br />
meilleurs entraîneurs, psychologues du sport et designers de matériel « bien-être » et sport maison, et avons noté toutes les<br />
idées techniques, design, ainsi que toutes les recommandations et les astuces à la MacGyver qu’ils avaient à nous proposer. De<br />
l’éclairage le plus adapté au meilleur son en passant par l’inertie idéale, voici un condensé de tout ce qu’il vous faut pour faire de<br />
votre salle de gym maison une pièce que vous ne voudrez plus quitter. Et que votre corps va adorer.<br />
COMMENT CRÉER LA SALLE<br />
DE GYM « MAISON » PARFAITE<br />
EN 5 ÉTAPES<br />
Tout ce qu’il vous faut pour optimiser votre<br />
espace fitness, sur les conseils de :<br />
■ David Costa, coach sportif.<br />
■ Charlie Brown, psychologue du sport.<br />
■ Michele Kerulis, directeur du programme<br />
Psychologie du sport et de la santé à l’université<br />
de Chicago.<br />
■ Brad Sherman, designer passionné de fitness.<br />
1<br />
CHOISISSEZ LA PLUS<br />
GRANDE PIÈCE POSSIBLE<br />
■ Les petites pièces vont avoir tendance à réduire<br />
votre motivation. Si l’espace est petit, ne le chargez<br />
donc pas trop en équipement. Une pièce de 9 m 2<br />
peut suffire si elle est bien épurée. Si la pièce est<br />
plus petite encore, alors cet espace sera dédié aux<br />
pompes, aux abdos et à la corde à sauter. Si vous<br />
n’avez pas l’espace nécessaire, vous pouvez le<br />
créer en optimisant le mobilier. Une table à manger<br />
sur roulettes pourra alors être aisément déplacée<br />
le temps d’un entraînement. Évitez à tout prix les<br />
pièces avec étagères : plus elles sont encombrées,<br />
plus elles vous distrairont. En effet, le stress se<br />
définit comme une expérience lors de laquelle<br />
la perception des demandes (que l’on s’impose<br />
ou que l’on nous impose) est plus importante<br />
que la perception des ressources nécessaires<br />
à la réalisation de ces demandes. Les étagères<br />
augmentent la perception des demandes en<br />
apportant des réflexions comme « je devrais faire<br />
la poussière » ou « je devrais jeter ce truc. » Ces<br />
pensées sont source de stress.<br />
Une pièce ordonnée et sans étagères sera plus<br />
propice à un entraînement zen.Aussi, choisissez<br />
si possible une pièce avec de grandes fenêtres<br />
qui laissent entrer le soleil. La lumière naturelle<br />
donne de l’énergie et stimule de nombreux facteurs<br />
chimiques positifs dans le cerveau, qui améliorent<br />
l’humeur et la quiétude. Donc, si vous arrivez<br />
à créer un espace net, lumineux et à votre goût,<br />
vous serez plus efficace dans vos entraînements.<br />
Votre<br />
nouveau<br />
mantra :<br />
« Ma<br />
chambre<br />
n’est pas<br />
une salle de<br />
gym. »<br />
Oubliez tout de<br />
suite le tapis<br />
de sol et le kit<br />
d’haltères au<br />
pied du lit. Votre<br />
chambre doit<br />
rester une zone<br />
de repos, non<br />
d’entraînement.<br />
Un bon<br />
entraînement<br />
nécessite un<br />
bon sommeil,<br />
et impossible<br />
de dormir<br />
paisiblement<br />
si vous avez<br />
vos outils sous<br />
les yeux. La<br />
chambre doit<br />
être réservée au<br />
repos et à vos<br />
ébats intimes.<br />
Ne l’associez<br />
jamais avec<br />
quoi que ce soit<br />
d’autre.<br />
BLANC C’EST<br />
BLANC.<br />
Le blanc est,<br />
de l’avis des<br />
chercheurs, la<br />
couleur idéale pour<br />
une salle de sport<br />
maison.<br />
2 3<br />
PEIGNEZ LA<br />
PIÈCE EN BLANC<br />
■ L’étape suivante est<br />
de rendre l’espace clair<br />
et net : poncez un bon<br />
coup et mettez une couche<br />
de peinture fraîche. Ne<br />
choisissez pas une couleur<br />
chaude pour faire du sport.<br />
Les couleurs chaudes<br />
accentuent la notion de<br />
confort et peuvent vous<br />
ramollir. Il faut que l’espace<br />
soit très clair et vivifiant,<br />
cela boostera votre énergie.<br />
Choisissez plutôt un blanc<br />
éclatant, cela aura un impact<br />
plus que favorable sur<br />
votre motivation et votre<br />
entrain. Optez de préférence<br />
pour une peinture lavable<br />
à l’eau, plutôt mate pour<br />
éviter les reflets glossy,<br />
c’est l’idéal pour une salle<br />
d’entraînement. Ainsi,<br />
un chiffon suffira à essuyer<br />
les empreintes de doigts<br />
humides.<br />
4 5<br />
AJOUTEZ UN<br />
GRAND MIROIR<br />
■ Pas seulement pour vos<br />
selfies ou pour observer vos<br />
muscles ! Les salles de gym<br />
en mettent partout car ils<br />
aident à adopter les bonnes<br />
postures et à minimiser<br />
les risques de blessures.<br />
Il est donc indispensable de<br />
poser unmiroir pour éviter<br />
de se casser le dos, par<br />
exemple. Et ce n’est pas tout,<br />
c’est un outil de motivation<br />
qui permet de voir les<br />
progrès de posture et, bien<br />
évidemment, le changement<br />
physique dû à vos efforts.<br />
Le miroir doit être assez grand<br />
pour que vous vous voyiez en<br />
entier et doit être fixé à plat<br />
contre un mur. Ne le penchez<br />
surtout pas car votre image<br />
pourrait être déformée.<br />
ÉCLAIREZ<br />
COMME IL FAUT<br />
■ On peut comprendre que le<br />
style « rail de lampes » ne soit<br />
pas du goût de tout le monde,<br />
mais c’est très flexible niveau<br />
orientation. Votre salle de<br />
gym va évoluer, vous allez<br />
modifier l’équipement<br />
ou le changer régulièrement<br />
de place, donc la position<br />
de vos lumières doit elle aussi<br />
pouvoir évoluer. Avec un rail<br />
de spots, vous aurez<br />
le choix du design du rail,<br />
des têtes, de la température<br />
des lampes, de leur couleur…<br />
et vous pourrez modifier<br />
le tout à n’importe quel<br />
moment. Le bon combo :<br />
des spots monolampes<br />
directionnels avec des<br />
ampoules d’un blanc éclatant.<br />
Si possible, optez pour des<br />
LED qui chauffent moins<br />
et sont moins énergivores<br />
que des ampoules à<br />
incandescence classiques.<br />
FAITES PÉTER<br />
LES WATTS<br />
■ Il est prouvé que la<br />
musique que vous aimez peut<br />
vous motiver et vous booster<br />
durant l’entraînement. Mais<br />
vous n’avez pas forcément<br />
besoin d’une sono fixe :<br />
vous pouvez opter pour des<br />
systèmes portatifs légers<br />
tels que l’enceinte Flip 2<br />
de chez JBL (79,99 €,<br />
JBL.com). Avec sa<br />
technologie Bluetooth<br />
et sa petite taille, elle sera<br />
le compagnon idéal de<br />
vos entraînements, avec<br />
un son absolument bluffant<br />
et un bon respect des<br />
basses. Son autonomie est<br />
de 5 heures, et vous pourrez<br />
même l’utiliser comme kit<br />
mains libres grâce à son micro<br />
intégré de bonne qualité.<br />
SEP T E M B R E 2017 MUSCLE & FITNESS 119
CRÉEZ VOTRE SALLE DE FITNESS À LA MAISON<br />
LES M EILLEURES MACHINES D ’ENTRA ÎNEM ENT<br />
LES HÉROS<br />
DU CARDIO<br />
Que vous soyez un rameur, un cycliste ou un<br />
runner, voici une sélection par nos spécialistes<br />
des toutes dernières machines du marché, qui<br />
ne vous feront pas regretter la dépense.<br />
1<br />
LE RAMEUR<br />
WaterRower 1 399 €, waterrower.fr<br />
■ Oui, c’est ce même instrument de bois que Kevin<br />
Spacey utilise dans la série House of Cards, quand<br />
il n’est pas en route pour la Maison-Blanche. C’est<br />
aussi la première machine d’entraînement à avoir<br />
intégré le stock de la boutique souvenir du MoMA à<br />
New York. Le WaterRower, inventé dans les années<br />
80 par un ancien rameur de l’équipe nationale des<br />
États-Unis, ne se contente pas de faire joli chez<br />
vous, il permet un entraînement de pointe. La roue<br />
d’inertie brevetée WaterFlywheel enfermée dans<br />
la cuve à eau imite parfaitement les sensations<br />
et les effets d’une vraie séance d’aviron. Cet outil<br />
permet de travailler tous les groupes de muscles et<br />
donc d’améliorer sa condition physique globale. De<br />
plus, l’eau est un élément plus agréable à regarder<br />
qu’une bande ou un élastique qui se rétracte. Cet<br />
outil offre donc une expérience à part, que l’on a<br />
envie de renouveler.<br />
2 3<br />
LE TAPIS DE COURSE<br />
Woodway Curve<br />
Env. 4 500 € sur Aliexpress.fr<br />
■ Si vous n’aimez pas courir<br />
sous le soleil, sous la pluie, dans<br />
la boue ou en ville et que vous<br />
êtes prêts à ne pas regarder<br />
à la dépense pour satisfaire<br />
vos besoins de running, vous<br />
devez absolument acheter le<br />
Woodway Curve. Ce tapis de<br />
course nouvelle génération<br />
est autoalimenté, ce qui veut<br />
dire qu’il s’adapte uniquement<br />
à votre rythme. Vos fesses<br />
vont se raffermir à la seconde<br />
où vous monterez dessus. Il<br />
oblige le coureur à adopter une<br />
position plus efficace et moins<br />
rude pour les articulations.<br />
Il simule la route mieux que<br />
n’importe quel autre tapis de<br />
course. Plus vous êtes en<br />
forme, plus le tapis prendra un<br />
bon rythme. Il est également<br />
ultra solide et durable, voire<br />
indestructible. Vous pouvez<br />
investir les yeux fermés.<br />
LE VÉLO<br />
Schwinn A.C. Performance<br />
Plus 1 000 € sur Amazon.fr<br />
■ Cet outil d’appartement reproduit<br />
fidèlement les sensations et effets<br />
d’une vraie sortie à vélo. L’A.C.<br />
est prévu pourune utilisation<br />
importante. Incroyablement solide,<br />
il est increvable, pour un rapport<br />
qualité-prix imbattable. Et pas<br />
besoin de le brancher sur une prise<br />
en permanence, l’ordinateur de bord<br />
sur batteries permet de calculer<br />
les distances, les tours/minute, la<br />
puissance de pédalage en watts et<br />
bien d’autres données. Alors si vous<br />
êtes un fou des stats, vous pourrez<br />
les utiliser pour améliorer vos<br />
performances. Vous pouvez aussi<br />
vous clipser sur les pédales pour<br />
être encore plus proche de la réalité.<br />
Avec tout juste 1 m 20 de long, l’A.C.<br />
est le vélo le plus représenté en<br />
magasins. De plus, il est facile à<br />
déplacer et permet de poser une<br />
bouteille d’eau, ou une bière… Après<br />
tout, vous faites ce que vous voulez,<br />
vous êtes chez vous !<br />
MISEZ SUR LE PLUS PRÉSENT DES COACHS QUE VOUS POUVEZ AVOIR :<br />
VOTRE TÉLÉPHONE<br />
Jane Fonda<br />
était certes<br />
très sexy<br />
dans ses vieilles<br />
VHS pixelisées des<br />
années 80, mais<br />
ses entraînements<br />
n’avaient rien à<br />
voir avec ce que<br />
proposent les<br />
smartphones<br />
aujourd’hui.<br />
Leurs exercices<br />
et parcours<br />
d’entraînement<br />
sont innombrables,<br />
et tout ça pour<br />
peanuts par<br />
rapport au prix<br />
d’un abonnement<br />
en salle. Voilà trois<br />
coachs de poche qui<br />
changeront votre<br />
corps.<br />
P OUR<br />
CEUX QUI VOYAGENT<br />
LÉGER<br />
Freeletics Gratuit<br />
■ Tout comme son nom<br />
l’indique, cette application<br />
mise sur le thème de la<br />
liberté. Vous êtes libre<br />
de choisir vos exercices<br />
parmi les 700 variations<br />
que propose cette<br />
application. Libre de les<br />
faire n’importe où, car ces<br />
exercices ne nécessitent<br />
pas d’instruments : tout se<br />
fait au poids du corps. Vous<br />
vous fixez vos objectifs<br />
et pouvez partager<br />
vos résultats avec la<br />
communauté, surtout si<br />
vous avez explosé vos<br />
performances de la veille…<br />
Et bonne nouvelle, cette<br />
application est gratuite !<br />
P OUR<br />
CEUX QUI DOIVENT SE<br />
DÉTENDRE<br />
yoga.com 1,29 € (Android)<br />
■ Il peut y avoir plusieurs<br />
raisons de ne pas vouloir faire<br />
du yoga en salle. Trop cher,<br />
trop de monde, manque de<br />
temps, peur du ridicule… Et si,<br />
en plus, vous n’êtes pas de ceux<br />
qui partagent inlassablement<br />
leurs activités par selfie, yoga.<br />
com est l’application idéale<br />
pour vous. Que vous soyez<br />
débutant ou expert, vous y<br />
trouverez des instructions<br />
claires et des programmes<br />
axés bien-être, sport ou même<br />
santé. Les vidéos détaillent les<br />
postures et chaque mouvement<br />
est expliqué. Une excellente<br />
manière de s’optimiser en toute<br />
intimité avec des sessions<br />
allant de 9 à 71 min.<br />
P OUR<br />
LES GUERRIERS<br />
DE LA MUSCU<br />
Hercule 3,99 €<br />
■ Cette appli est un formidable<br />
outil d’entraînement, même<br />
pour les plus balaises des<br />
bodybuildés ! Elle vous donne<br />
accès à 80 exercices prédéfinis,<br />
avec illustrations et description<br />
complète. Rien de plus facile<br />
que de trouver un exercice, en<br />
particulier grâce au moteur de<br />
recherche intégré. Gros plus de<br />
cette app, vous pouvez créer vos<br />
propres exercices et indiquer<br />
vos objectifs pour chaque<br />
série, ce qui rend possibles les<br />
routines pyramidales.<br />
Et afin de ne plus douter<br />
sur l’exercice à suivre,<br />
elle intègre le déroulement<br />
automatique de séance… Bref,<br />
un vrai atout muscles.<br />
120 MUSCLE & FITNESS SEPTEMBRE 2017
TROIS EXERCICES DÉMENTIELS SUR VÉLO D’APPARTEMENT POUR CASSER LA ROUTINE<br />
Issu des circuits des plus grands entraîneurs du monde, voici un trio d’exercices créés pour vous ruiner les jambes,<br />
surexciter votre rythme cardiaque et ne plus vous ennuyer à mourir sur votre selle.<br />
1) Le Tabata<br />
■ Pédalez à fond pendant 20 s dans un sprint effréné, faites une pause de 10 s et faites 10 fois<br />
ce circuit. Ensuite, reposez-vous 3 à 5 min afin de récupérer suffisamment pour refaire deux fois ce même circuit.<br />
2) Le Max-HeartKick-Start<br />
■ Au lieu de faire de courtes sessions à haute vitesse, pour cet exercice vous allez pédaler pendant 2 min à un rythme<br />
soutenu, vous reposer pendant 3 min et faire 8 reps en tout. Le but est de terminer chaque rep avec un rythme cardiaque<br />
au max. Il faut environ 60 à 90 s pour atteindre ce rythme.<br />
3) Le billet pour l’agonie<br />
■ Cet exercice progressif de 36 minutes est fait pour ceux qui aiment souffrir. Allez aussi vite et fort que vous pouvez<br />
pendant 15 minutes, reposez-vous 3 min. À nouveau, repartez pour 10 min à fond les ballons puis reposez-vous 5 min.<br />
Terminez sur 5 min de pédalage avec tout ce qu’il vous reste de jus. Bon courage, vous en aurez bien besoin.<br />
LA ROUE DE<br />
LA PUISSANCE.<br />
Avec son mètre 20 de<br />
long, le Schwinn A.C.<br />
Performance Plus<br />
(environ 1 000 €) est<br />
le plus pratique et le<br />
plus durable des vélos<br />
d’appartement sur le<br />
marché.<br />
SEP T E M B R E 2017 MUSCLE & FITNESS 121
CRÉEZ VOTRE SALLE DE FITNESS À LA MAISON<br />
LES MEILLEURS OUTILS POUR FAIRE DU MUSCLE<br />
ÉPURER<br />
VOTRE ESPACE<br />
D’ENTRAÎNEMENT<br />
La clé pour se faire une salle de sport<br />
maison à partir de rien, c’est de démarrer<br />
petit et de rester simple. Voici ce que<br />
vous devez acheter et où l’acheter.<br />
INDISPENSABLES DU QUOTIDIEN<br />
Corde à sauter Lifeline<br />
13,55 €, eurothemix.com<br />
■ Si vous ne voulez pas acheter de poids ou de<br />
machines coûteuses, la corde à sauter est une bonne<br />
option qui permet de brûler les graisses, de renforcer<br />
les muscles et d’améliorer la coordination. La corde<br />
à sauter de puissance Lifeline est parfaitement<br />
équilibrée avec des poignées légères pour une bonne<br />
prise en main. Avec elle, les doubles sauts ne sont plus<br />
un problème.<br />
ÉTAPE SUIVANTE, L’ÉQUIPEMENT RÉSISTANCE<br />
Suspension TRX à domicile 169 €, trx-fitness.fr<br />
■ Le fameux TRX est sans conteste le meilleur outil dans lequel vous<br />
pouvez investir. Avec ses deux bandes suspendues à une porte,<br />
vous pouvez faire un nombre incalculable d’exercices de force et de<br />
stretching qui feront travailler tous vos muscles. Et une fois que vous<br />
avez fini, vous pouvez le ranger dans un tiroir.<br />
VOUS ÊTES PRESQUE PRÊT,<br />
IL NE MANQUE QUE LES DISQUES !<br />
Disques Marcy environ 100 € le kit complet, mjd.fr<br />
■ Rien n’est plus efficace pour faire du muscle que les poids libres.<br />
Le set de disques en métal n’est pas donné, c’est vrai, mais c’est un<br />
investissement durable qui pourra évoluer selon vos entraînements et<br />
vos besoins. Vous avez aussi l’option non métallique avec ouvertures<br />
multiples pour une meilleure prise en main.<br />
Bandes Iron Woody À partir de 80 €, amazon.fr<br />
■ Les bandes, contrairement aux tubes, sont multifonctions. On peut<br />
les utiliser pour la résistance, pour l’aide aux mouvements (simplifier les<br />
pompes par exemple), pour l’échauffement ou pour le stretching. Légères<br />
et petites, elles trouveront leur place dans les plus petites salles de sport<br />
maison.<br />
Haltères en caoutchouc 9 à 120 €, rogueeurope.eu<br />
■ Les haltères permettent de faire de nombreux mouvements et<br />
exercices, ainsi que de travailler chaque côté indépendamment<br />
pour corriger les problèmes d’équilibre. Les haltères hexagonaux ne<br />
rouleront pas et leur gomme préservera le sol. Ils sont aussi parfaits<br />
pour les pompes sur haltères.<br />
VOTRE ANGE<br />
GARDIEN.<br />
L’outil le moins<br />
cher mais le plus<br />
efficace que vous<br />
pouvez ajouter<br />
à votre attirail ?<br />
Une simple corde<br />
à sauter.<br />
Banc Rogue 800 €, rogueeurope.eu<br />
■ Ce banc a un revêtement qui ne se déchirera pas si vous posez des<br />
haltères dessus. Il propose six positions différentes. Il a même des<br />
roulettes pour le ranger plus facilement. Mais la cerise sur le gâteau,<br />
c’est que lorsqu’on incline le dossier, il n’y a pas l’espace vide dans<br />
lequel vos fesses ont normalement tendance à fuir, le maintien est<br />
idéal.<br />
Medicine ball Rogue 80 €, rogueeurope.eu<br />
■ Le medicine ball est un must have. À envoyer contre un mur ou au sol<br />
pour gagner en puissance. Vous pouvez aussi en faire à deux, vous<br />
l’envoyer pour renforcer vos abdominaux ou l’utiliser comme haltère.<br />
Préférez les peaux dures qui rebondissent mieux. Et après l’entraînement,<br />
faites rouler vos jambes, torse et dos dessus pour un bon massage.<br />
La barre à mine 90 €, rogueeurope.eu<br />
■ Un des outils phare du moment. Un système de pivot maintient une<br />
extrémité d’une barre de traction au sol. À vous de soulever l’autre côté<br />
comme si vous actionniez un levier. À utiliser pour les squats, les presses<br />
et de nombreux autres exercices. L’axe de la barre permet de porter du<br />
très lourd en épargnant les épaules, le bas du dos et les genoux.<br />
Barre de traction Rogue 525 €, rogueeurope.eu<br />
■ Une barre de traction bas de gamme peut être fragile, se tordre et<br />
ne pas aller avec tous les disques. Une barre olympique peut offrir<br />
des années d’exercice et s’adapte à tous les disques standardisés.<br />
Les barres Rogue offrent un excellent grip pour l’Olympic-lift et le<br />
Powerlift.<br />
122 MUSCLE & FITNESS SEPTEMBRE 2017
JOUEZ À LA BALLE !<br />
Le medicine ball Rogue est<br />
idéal à envoyer, à rattraper,<br />
à utiliser comme poids<br />
libre ou pour un massage<br />
postentraînement. Et, petit<br />
plus, vous aurez l’air super<br />
viril en la maniant.<br />
VOUS AVEZ DE LA PLACE ET DES ENVIES DE NOUVEAUTÉ ? SUIVEZ-NOUS.<br />
L’Arc-NRG, un grand plus qui peut faire<br />
la différence dans votre salle perso !<br />
Arc-NRG. 199 €, dknstore.com<br />
■<br />
Voilà, elle est enfin prête. Votre salle de sport privée<br />
n’attend plus que vous et, pourquoi pas, s’il reste un<br />
peu de place, une petite touche d’originalité. L’Arc-NRG<br />
est fait pour vous. Le concept ? Une barre graduée avec un<br />
système de balancier en son milieu et des supports pour<br />
le torse et les pieds. L’appareil est basé sur le principe des<br />
traditionnels push-ups, à ceci près qu’il fait travailler plus<br />
de cinq groupes de muscles, dont les bras, les pectoraux,<br />
les épaules, le dos, les fessiers, les ischio-jambiers et les<br />
mollets. L’Arc-NRG propose de nouveaux mouvements,<br />
du renforcement musculaire, du gainage et un système<br />
de réglage bien particulier : c’est le poids du corps qui agit<br />
comme résistance. Plus le balancier sera reculé, plus les<br />
exercices seront difficiles. Une fois équipé, vous pourrez<br />
créer un compte sur arcnrg.com pour avoir accès à de<br />
nombreux exercices et outils de suivi personnalisé.<br />
SEP T E M B R E 2017 MUSCLE & FITNESS 123
LE NIVEAU SUPÉRIEUR :<br />
DELTO<br />
LES<br />
> Mettez le développé, le rowing et les<br />
élévations au programme pour vous forger<br />
une carrure de bûcheron avec ce matraquage<br />
des épaules à l’ancienne. TEXTE JOE WUEBBEN<br />
POUR SE BÂTIR DES DELTOÏDES À DÉCHIRER LES TEE-<br />
SHIRTS il n’est pas nécessaire d’utiliser des méthodes<br />
sophistiquées. La formule éprouvée associant développé,<br />
tirage au menton et une ou deux variantes de l’élévation<br />
latérale suffit à construire des épaules plus larges et plus<br />
épaisses. Pourquoi changer une équipe qui gagne ? Notre<br />
séance « Niveau supérieur » ressemble beaucoup à la<br />
séance « Droit au but » que nous vous avions donnée en<br />
2013, à quelques détails près : le développé assis est remplacé<br />
par le développé debout pour travailler le gainage ;<br />
le tirage au menton se fait maintenant à la barre guidée ;<br />
elle compte une double série dégressive et se termine par<br />
un superset élévations latérales/oiseau. Les mécanismes<br />
sont légèrement différents, mais on conserve les mêmes<br />
mouvements de base pour accentuer l’évasement du buste.<br />
124 MUSCLE & FITNESS SEPTEMBRE 2017
ÏDES<br />
OISEAU ASSIS<br />
DIFFÉRENCE<br />
DANS LE MILLE :<br />
Gardez les haltères utilisés<br />
pour les élévations latérales<br />
buste penché, car ces<br />
exercices sont réalisés<br />
l’un après l’autre. Amenez<br />
chaque exercice à l’échec<br />
et ne comptez pas les reps :<br />
l’important c’est d’arriver à<br />
la brûlure à chaque série.<br />
SEPTEMBRE 2017 M U S CLE & FITNESS 125
LE NIVEAU SUPÉRIEUR : LES DELTOÏDES<br />
OISEAU DEBOUT<br />
DIFFÉRENCE<br />
DANS LE MILLE :<br />
Ne prenez pas trop<br />
lourd. Des haltères<br />
monstrueux ne vous<br />
feront aucun bien.<br />
Conservez une technique<br />
stricte, sans<br />
vous aider d’une<br />
impulsion, et contractez<br />
les deltoïdes<br />
postérieurs en haut<br />
de chaque rep.<br />
DÉVELOPPÉ DEBOUT AVEC HALTÈRES<br />
DIFFÉRENCE DANS LE MILLE : Les genoux sont légèrement fléchis<br />
du début à la fin de l’exercice, mais le bas du dos ne se cambre jamais.<br />
Gardez les abdos toniques et la poitrine vers l’avant.<br />
126 M U S CLE & FITNESS SEPTEMBRE 2017
DROIT AU BUT<br />
EXERCICE SÉRIES REPS<br />
Développé<br />
assis avec<br />
haltères<br />
4 15, 10,<br />
8, 6<br />
Tirage au<br />
menton<br />
Élévation<br />
latérale debout<br />
avec haltères<br />
(pouces vers<br />
le bas)<br />
Développé de<br />
l’archer avec<br />
haltères<br />
4 15, 12,<br />
10, 8<br />
3 10,<br />
8, 8<br />
3 12, 10,<br />
10<br />
Publié en 2013 dans M&F.<br />
TIRAGE AU MENTON À LA BARRE<br />
GUIDÉE, PRISE LARGE<br />
DIFFÉRENCE DANS LE MILLE :<br />
Nous avons choisi la barre guidée,<br />
car elle est plus stable, ce qui est<br />
parfait pour les séries dégressives.<br />
Nous vous recommandons de<br />
choisir des disques légers, qui<br />
s’enlèvent plus facilement : mettez<br />
par exemple trois disques de 5 kg à<br />
chaque extrémité, ou un disque de<br />
10 kg et deux de 5 kg. Une fois<br />
arrivé à l’échec, retirez un disque<br />
de chaque côté et allez à nouveau à<br />
l’échec. Recommencez.<br />
DOUBLE PAGE D’OUVERTURE : IAN SPANIER. CETTE DOUBLE PAGE, DANS LE SENS DES AIGUILLES D’UNE<br />
MONTRE EN PARTANT DE LA GAUCHE : STEVE BOYLE ; PER BERNAL (2); EDGAR ARTIGA (2)<br />
LES DELTOÏDES<br />
EXERCICE SÉRIES REPS<br />
Développé<br />
debout<br />
avec<br />
haltères<br />
Tirage au<br />
menton à<br />
la barre<br />
guidée,<br />
prise large<br />
Oiseau<br />
debout<br />
EN SUPERSET<br />
AVEC<br />
Oiseau<br />
assis<br />
4 10, 8, 6, 6*<br />
3 8-10**<br />
3 10-12<br />
3 à l’échec<br />
*Utilisez une augmentation<br />
pyramidale de la charge à chaque<br />
série.<br />
**Faites une double série<br />
dégressive après la dernière<br />
série.<br />
SEPTEMBRE 2017 M U S CLE & FITNESS 127
LE MOT DE LA FIN<br />
SHAWN PERINE<br />
Vice-Président<br />
@shawnperine<br />
Un peu de respect, SVP !<br />
Dans les salles de sport, les règles de bonne conduite<br />
semblent en voie de disparition. Malgré tout, notre<br />
rédacteur en chef pense que tout n’est pas perdu.<br />
SI VOUS LE PERMETTEZ,<br />
je vais jouer les vieux bougons, l’espace<br />
d’un instant. En échange, je vous<br />
promets de ne pas vous hurler dessus<br />
la prochaine fois que vous jouerez au<br />
ballon sur ma pelouse. Marché conclu ?<br />
À mon époque, donc (eh ! je vous ai vus<br />
lever les yeux au ciel !), il était d’usage,<br />
dans les salles de sport, d’observer un<br />
code de bonne conduite. Les règles en<br />
étaient tacites et personne ne vous les<br />
enseignait : c’est à force d’observer les<br />
autres que l’on finissait par les<br />
assimiler. Bien avant de s’appeler<br />
« clubs de sport » et d’être envahies<br />
par les représentants de la génération<br />
Y qui passent leur vie sur Instagram,<br />
les salles de musculation étaient des<br />
endroits où l’on se rendait pour<br />
s’entraîner. Parce que les membres de<br />
ces salles prenaient leur entraînement<br />
au sérieux, un certain nombre de<br />
codes de comportements sont apparus<br />
progressivement, fondés sur la règle<br />
d’or. Par exemple, une de ces règles de<br />
bonne conduite voulait que l’on<br />
respecte toute personne en train<br />
d’effectuer une série. Ce qui supposait,<br />
entre autres, de ne pas lui adresser la<br />
parole, ni de faire la conversation à<br />
côté d’elle, afin de ne pas la déconcentrer.<br />
On était également censé<br />
n’occuper un banc que le temps<br />
nécessaire pour effectuer un exercice,<br />
puis d’en essuyer toute trace de sueur<br />
après usage, avant de ranger les<br />
disques. Comme il serait beaucoup<br />
trop long d’énumérer ici toutes ces<br />
règles, je leur consacrerai un article<br />
sur muscleandfitness.fr<br />
En 2017, ce code de bonne conduite<br />
n’est plus qu’un lointain souvenir, du<br />
moins dans les clubs de sport franchisés<br />
où je m’entraîne. Cela fait bien<br />
longtemps que je n’ai pas effectué une<br />
séance sans trouver quelqu’un installé<br />
sur une machine que je me préparais à<br />
utiliser, totalement absorbé dans l’envoi<br />
d’un texto, ou en train de téléphoner à<br />
côté de moi. L’autre jour, j’étais au beau<br />
milieu d’une série sur un banc lorsque<br />
quelqu’un a décidé de s’en servir pour<br />
y ranger bruyamment des disques.<br />
Plusieurs jours avant cet incident, un<br />
autre avait placé sa gourde sur la<br />
machine à leg extension où je travaillais<br />
et y avait enroulé sa serviette. Il y a<br />
30 ans, de telles incivilités auraient été<br />
impensables. Aujourd’hui, elles sont<br />
devenues la norme.<br />
Bien sûr, l’environnement des salles de<br />
sport a énormément changé ces<br />
dernières décennies. Les salles<br />
franchisées sont destinées aux sportifs<br />
occasionnels, tandis que les studios<br />
d’entraînement privés et les clubs de<br />
CrossFit s’adressent aux pratiquants<br />
sérieux, et je les soupçonne d’être un<br />
peu moins coulants concernant le code<br />
de conduite.<br />
Pourtant, pour les personnes comme<br />
moi qui préfèrent s’entraîner seules, il<br />
est de plus en plus difficile de trouver<br />
un endroit fréquenté par des individus<br />
qui sont sur la même longueur d’onde.<br />
Quoi qu’il en soit, je vais continuer à<br />
respecter ces règles de conduite.<br />
Peut-être, avec un peu de chance, que<br />
certains, à force de m’observer, finiront<br />
par les assimiler.<br />
Cordialement,<br />
Shawn Perine<br />
NE<br />
SOYEZ PAS<br />
GROSSIER<br />
À la salle, restez<br />
courtois : oubliez votre<br />
téléphone, respectez<br />
l’espace vital des autres<br />
pratiquants et laissez<br />
la place entre chaque<br />
série.<br />
GETTY IMAGES<br />
SEPTEMBRE 2017 MUSCLE & FITNESS 129
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