Carnet_LESNIER Léa

Nom : LESNIER
Prénom : Léa
Université : UGA
Suivi d’entraînement
Demi-fond & trail

S’entraîner ?
« nous sommes tous des athlètes d’exception. La seule différence, c’est que
certains s’entraînent, et d’autres non »
Georges A.SHEEHAN
« le seul endroit où le mot succès vient avant le mot travail est le
dictionnaire »
F.D.ROOSEVELT
Définition :
« S'entraîner, c'est se préparer à une compétition » (Dictionnaire Larousse)
« On peut définir l'entraînement comme l'ensemble des procédés tendant à
amener un être humain au maximum de ses possibilités » (ANDRIVET)
Cité dans Weineck, manuel d’entraînement, 1986.
« La planification de l’entraînement consiste à structurer
l’entraînement sur la durée (court, moyen et long terme) en
respectant les principes d’entraînement pour viser trois objectifs :
1. Améliorer les paramètres de la performance sur une
durée déterminée.
2. Etre performant lors des objectifs (forme).
3. Prévenir la fatigue et éviter les blessures. »

Mon Projet de
Transformation
Processus
d’entraînement
Etat initial
(qualités physiques, mes points forts, mes
faiblesses,…)
Troisième semestre de demi-fond, et 1an de course
à pied en personnel. Entrainement régulier en
dehors du demi-fond(1 à 2fois par semaine, séance
d’endurance ou de fractionné).
Faiblesse : blessure régulière (discopathie, douleurs
aux jambes…), vitesse basse.
Points forts : sportive régulière, une bonne récup.
F.C. Max
_________Puls/min
V.M.A.
__14_______Km/H
Etat Visé
(objectif final à long terme : performance,
compétition, évaluation, progrès
techniques…)
Ce semestre j’aimerais gagner en
endurance, sans pour autant perdre de
trop en vitesse. Je vise le Grenoble-
Vizille en relais(12km) et le tour du lac
d’aiguebelette (17km). Pour l’évaluation
j’aimerais réaliser un 1500m à au moins
90% de VMA.
J’aimerais également mieux placer mon
pieds, pour éviter des blessures trop
fréquentes.
Cadre Temporel et Matériel
(Nb de séances, fréquence, jour, heures, durées,…)
12 séances, 1fois par semaine, le mardi ou
mercredi, pendant 2h, de 18h30 à 20h30.
+ 1 à 2 séances supplémentaires, de 40mn à 1h20.
Objectifs de
Transformation
(à court et moyen
terme)
Améliorer mon temps sur les compétitions
Etre plus à l’aise en prenant de la vitesse
Améliorer mon endurance

Séance N°1
Date : 24/01
Conditions météo et
matérielles :
Neige, stade fermé,
temps froid
Objectifs de la séance
Transformations
visées :
Séance de reprise
Travail à effectuer
(exercice, durée, distance, nb de répétitions, intensité, récupération)
Séance de reprise
Course de 20mn dans le campus, jusqu’au pont du parc de l’Ile
d’amour, puis demi tour.
Aspects techniques
travaillés et ressentis
Séance de reprise facile,
n’ayant pas arrêté la course
pendant la période d’arrêt
Bilan (indicateurs de réussite, ressentis, acquisitions)
Séance facile, sans difficultés.
Prospectives (séances suivantes,…)
Faire au moins 1 séance d’endurance
d’ici la semaine prochaine
S
Séance N°2
Date : 31/01
Conditions météo et
matérielles :
Temps frais
Objectifs de la séance
Transformations
visées :
Séance de remise en route
Travail à effectuer
(exercice, durée, distance, nb de répétitions, intensité, récupération)
Echauffement : 10-15 min course puis éducatifs pendant 20 min (montée de genoux,
talons fesses, ciseaux de jambes, dissociation, accélérations, etc).
Séance : 4 X 10 min avec 4 min de récup entre chaque bloc. Accélération par
tranche de 2 min donc 100% de VMA sinon 80% de VMA (alternance 80%-100%-
.80%... toutes les 2 mins)-
Etirements : Etirements libres, ischio, psoas, mollet…
Aspects techniques
travaillés et ressentis
Premier travail en pourcentage
de VMA, pour environ 40mn de
course.
Difficulté à rester régulière et à
tenir le bon pourcentage de VMA
au bon moment (80%
souvent légèrement trop rapide…
Bilan (indicateurs de réussite, ressentis, acquisitions)
Un peu plus de difficultés sur la fin, d’autant plus
qu’au début j’étais trop rapide. Mais globalement une
séance longue réussie.
Prospectives (séances suivantes,…)
Test de VMA. Objectif de course :
1500m.

Séance N°3
Date : 07/02
Conditions météo et
matérielles :
Temps frais,
humidité
Objectifs de la séance
Transformations
visées :
Séance de test de la VMA
Travail à effectuer
(exercice, durée, distance, nb de répétitions, intensité, récupération)
Echauffement : 15 min en trottinant puis éducatifs environ 15 min (montée de
genoux, talons fesses, ciseaux, pas chassés, dissociation, pas croisés,
accélérations…)
Séance : Test VMA 8 X 45 secondes avec 15 secondes de récup entre chaque
course. Un observateur compte le nombre de plots franchis en 45s. A la fin, on
effectue le calcul pour déterminer la VMA.
Récup active à la fin de 10 min Etirements : Etirements libres, ischio, psoas,
mollet…
Aspects techniques
travaillés et ressentis
Test de la Vitesse
Maximale Aérobie
Premier tour trop rapide, le
temps de trouver sa vitesse.
Mais ensuite, plus ou moins
régulière.
Bilan (indicateurs de réussite, ressentis, acquisitions)
La VMA obtenue est plus élevée qu’au semestre
précédent : 14 contre 13.5. Mais le test surestime un
peu…
Prospectives (séances suivantes,…)
S’entraîner pour un 1500m.
Tenir le pourcentage de VMA voulu
pour les futures séances.
Séance N°4
Date : 15/02
Conditions météo et
matérielles :
Temps clair, frais
Objectifs de la séance
Transformations
visées :
Séance de capacité anaérobie lactique
Travail à effectuer
(exercice, durée, distance, nb de répétitions, intensité, récupération)
Echauffement : 10min de course, éducatifs(montées de genoux, accélérations,
dissociation, exercices d’échelle(placement)..)
Séance : 2X8X200, 1mn de recup entre chaque course, 4mn entre les deux
séries. 110% de VMA.
Série 1 : entre 0.42 et 0.45secondes, le plus souvent à 0.44
Série 2 : entre 0.38 et 0.47, le plus souvent à 0.42.
Etirements : Etirements libres, ischio, psoas, mollet…
Aspects techniques
travaillés et ressentis
Distance courte et
pourcentage de VMA bas,
mais récup courte aussi.
Bon ressenti, recup assez
facile, et « sprint » à la fin.
Bilan (indicateurs de réussite, ressentis, acquisitions)
Séance réussie, tous les temps sont respectés, et la
séance n’a pas été épuisante.
Prospectives (séances suivantes,…)
Continuer comme ça.

Séance N°5
Date : 1/03
Conditions météo et
matérielles :
Pluie !!
Objectifs de la séance
Transformations
visées :
Séance de capacité anaérobie lactique
Travail à effectuer
(exercice, durée, distance, nb de répétitions, intensité, récupération)
Echauffement : 10min pour trottiner, éducatifs(montées de genoux, accélérations,
dissociation, pas chassés/croisés…)
Séance : 3X5X250. 1mn30 de recup entre chaque course, et 3mn entre les séries.
110% de VMA.
Temps série 1 : entre 0.52 et 0.57 secondes.
Temps série 2 : entre 0.56 et 0.58 secondes.
Temps série 3 : entre 0.57 et 0.58 secondes.
Etirements : Etirements libres, ischio, psoas, mollet…
Aspects techniques
travaillés et ressentis
Séance rapide, sur courte
distance et pourcentage de
VMA bas.
Bon ressenti, de plus en
plus régulière au fil des
séries.
Bilan (indicateurs de réussite, ressentis, acquisitions)
Séance réussie, pas de difficultés particulières et temps
respectés à chaque séries.
Prospectives (séances suivantes,…)
Continuer dans la même foulée.
Séance N°6
Date : 08/03
Conditions météo et
matérielles :Temps clair
et frais.
Objectifs de la séance
Transformations
visées :
Séance de record de l’heure.
Travail à effectuer
(exercice, durée, distance, nb de répétitions, intensité, récupération)
Echauffement : 10min de course, puis échauffement libre : éducatifs(montée de
genoux, talons fesses, pas chassés, dissocié…)
Séance : Par équipe de 3, relai sur une heure. Distance : 500m. Pas de temps
fixé, le but est de couvrir le plus de distance possible.
Aspects techniques
travaillés et ressentis
Pas tout à fait régulière, et
non respect de la VMA,
mais un bon ressenti global.
Etirements : Etirements libres, ischio, psoas, mollet…
Bilan (indicateurs de réussite, ressentis, acquisitions)
Pas assez de gestion de la vitesse pour faire au mieux.
Séance moyennement réussie, car non respect de la
VMA.
Prospectives (séances suivantes,…)
Se remettre en forme pour courir à
nouveau plus vite !

Séance N°7
Date : 15/03
Conditions météo et
matérielles :
Nuit, temps clair,
frais
Objectifs de la séance
Transformations
visées :
Séance en puissance entre anaérobie et
aérobie lactique.
Travail à effectuer
(exercice, durée, distance, nb de répétitions, intensité, récupération)
Echauffement : 10min de course, éducatifs(montées de genoux, accélérations,
dissociation, exercices d’échelle(placement)..)
Séance : 2X150, 2X200, 2X300, 1X400, 2X300, 2X200, 2X150. 2mn de recup
entre chaque course, sauf avant le 400m où ce sera 4mn30 de recup. 120% de
VMA.
Etirements : Etirements libres, ischio, psoas, mollet…
Aspects techniques
travaillés et ressentis
Séance de transition.
Compromis entre distance et
vitesse (ni de trop courtes
distances, ni de trop grandes
vitesses).
Douleurs aux jambes(mollets,
tibias, plante de pieds), mais
sinon un bon ressenti global.
Bilan (indicateurs de réussite, ressentis, acquisitions)
Séance réussie, temps respectés.
Prospectives (séances suivantes,…)
Poursuivre avec cette VMA.
Séance N°8
Date : 21/03
Conditions météo et
matérielles :
Temps clair, frais.
Objectifs de la séance
Transformations
visées :
Séance en puissance entre anaérobie et
aérobie lactique.
Travail à effectuer
(exercice, durée, distance, nb de répétitions, intensité, récupération)
Echauffement : 10min en trottinant, éducatifs environ 15 min.
Séance : 2X300 (6mn), 2X250(2mn), 2X200(2mn), 2X150(2mn), puis la même
chose en sens inverse (6mn de recup avant de refaire le 300m). 130% de VMA.
Temps : 1.04/1.06 ; 0.52/0.49 ; 0.43/0.42 ; 0.32/0.31 ; 0.44 ; 0.48 ; 1.06
Base : 13 de VMA (au lieu de 14).
Etirements : Etirements libres, ischio, psoas, mollet…
Aspects techniques
travaillés et ressentis
Pyramide descendante. Distances
courtes, mais puissance élevée
Séance difficile à tenir. Descente
non doublée, mais temps tenus
pour 13 de VMA. Douleurs aux
jambes (tibias, chevilles, mollets
et plante de pieds)
Bilan (indicateurs de réussite, ressentis, acquisitions)
Séance plus ou moins réussie. Temps tenu pour la
VMA fixée, mais pas de double à la descente, et
douleurs dans les jambes.
Prospectives (séances suivantes,…)
Réussir à ré-augmenter la VMA fixée.

Séance N°9
Date :
Conditions météo et
matérielles :
Objectifs de la séance
Transformations
visées :
ABSENCE
Travail à effectuer
(exercice, durée, distance, nb de répétitions, intensité, récupération)
Aspects techniques
travaillés et ressentis
ABSENCE
Bilan (indicateurs de réussite, ressentis, acquisitions)
Prospectives (séances suivantes,…)
Séance N°10
Date : 5/04
Conditions météo et
matérielles :
Temps clair, doux
Objectifs de la séance
Transformations
visées :
Séance de mise en forme pour préparer la
compétition du jeudi.
Travail à effectuer
(exercice, durée, distance, nb de répétitions, intensité, récupération)
Echauffement : 10 min de course, puis éducatifs (montée de genoux, talons fesses,
ciseaux, pas chassés, accélérations…)
Séance : 8X200m 3mn de récup entre chaque course. Pas de VMA imposée,
l’objectif étant d’avoir un rythme soutenu, et éventuellement d’accélérer sur les 50
derniers mètres. A la fin, 20mn de course pour la récupération.
Aspects techniques
travaillés et ressentis
Dispensée (inflammation,
périostite + anévrosite)
Etirements : Etirements libres, ischio, psoas, mollet…
Bilan (indicateurs de réussite, ressentis, acquisitions)
Prospectives (séances suivantes,…)

Séance N°11
Date : 11/04
Conditions météo et
matérielles :
Vent, temps clair.
Objectifs de la séance
Transformations
visées :
Séance de mise en forme pour préparer la
compétition du jeudi.
Travail à effectuer
(exercice, durée, distance, nb de répétitions, intensité, récupération)
Echauffement : 15 min en trottinant puis éducatifs environ 15 min (montée de
genoux, talons fesses, ciseaux, pas chassés, dissociation, pas croisés,
accélérations…)
Séance : 2X5X250m 3mn de récup entre chaque course et 6mn entre les deux séries.
Pas de VMA imposée, l’objectif étant d’avoir un rythme soutenu, et éventuellement
d’accélérer sur les 50 derniers mètres. A la fin, 10mn de course pour la récupération.
Etirements : Etirements libres, ischio, psoas, mollet…
Aspects techniques
travaillés et ressentis
Dispensée (inflammation,
périostite + anévrosite)
Bilan (indicateurs de réussite, ressentis, acquisitions)
Séance très réussie, j’ai très bien su me servir du
chrono (hihi).
Prospectives (séances suivantes,…)
Encore une semaine de repos avant de
reprendre doucement
Séance N°12
Date : 27/04
Conditions météo et
matérielles :
//////
Objectifs de la séance
Transformations
visées :
Compétition - Jury
Travail à effectuer
(exercice, durée, distance, nb de répétitions, intensité, récupération)
(Pour les coureurs…)
Echauffement : libre. Conseillé de courir un peu, puis d’effectuer les
exercices habituels (montées de genoux, talons fesses, dissociation,
pas croisés…)
Aspects techniques
travaillés et ressentis
///Dispensé
Séance : Course dans la catégorie voulue (entre 800m, 1500m ou
3000m).
Bilan (indicateurs de réussite, ressentis, acquisitions)
Dispensée
Prospectives (séances suivantes,…)

Bilan sur mes compétitions et
performances
Tests réalisés (date, déroulement du test)
VMA – 8X45 secondes. Evaluation au nombre de plots
passés.
Performance et ressenti
VMA de 14. Bon ressenti global, plutôt
constante.
Compétitions réalisées (date, description de
l’épreuve...)
Déroulement, résultats et
ressentis
Autres résultats

Bilan sur mon projet
d’entraînement
Bilan sur les
Résultats
Obtenus
Un bon début(vitesse et endurance améliorée)
Mais blessure, après avoir voulu trop en
faire…
L’objectif que je me suis fixé est-il atteint ?
non
Remarques, précisions : L’objectif n’est pas atteint, puisque je n’ai pas pu
participer au Grenoble-Vizille, ni aux compétitions. Je n’ai donc pas
d’évaluations de mes performances.
Bilan sur le
Choix des
objectifs
fixés
Chaussures inadaptées ont causé des inflammations. De plus, période
d’activité trop intense (équitation + course 3x par semaine + renforcement
musculaire) qui a empirée ces inflammations.
Objectifs réalisables. Reste à avoir la bonne condition physique.
Bilan sur le
Travail
effectué, le
contenu des
séances
Séances plus intenses et plus difficiles à tenir qu’au
premier semestre
Globalement, un bon travail en séance.
Prospectives
Reprendre doucement la course à pied. J’ai toujours l’objectif tour du lac
d’Aiguebelette en tête : on ne sait jamais !

Contacts et informations:
Responsable école d’athlétisme :
Cédric DIDIER -> cedric.didier0927@orange.fr
Responsable demi-fond lundi :
Jean Baptiste POIREAU -> jiboonty@hotmail.fr
Responsable demi-fond mardi, mercredi et jeudi :
Cédric DIDIER –> cedric.didier0927@orange.fr
Page Facebook pour le demi-fond : Athlétisme Universitaire Grenoble
Page Facebook pour le Trail : Trail-Universités Grenoble
Ce carnet d’entrainement en version informatique ainsi que des
informations sur le calendrier et l’évaluation sur le site du trail
www.trail38u.canalblog.com dans l’onglet « Informations » rubrique
« Formation notée »
Informations et calendrier compétitions FFSU :
Site CRSU (informations compétitions) : www.sport-u-grenoble.com -> Sport
individuel -> Athlétisme indoor, estival ou cross