Carnet_LESNIER Léa
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Nom : <strong>LESNIER</strong><br />
Prénom : <strong>Léa</strong><br />
Université : UGA<br />
Suivi d’entraînement<br />
Demi-fond & trail
S’entraîner ?<br />
« nous sommes tous des athlètes d’exception. La seule différence, c’est que<br />
certains s’entraînent, et d’autres non »<br />
Georges A.SHEEHAN<br />
« le seul endroit où le mot succès vient avant le mot travail est le<br />
dictionnaire »<br />
F.D.ROOSEVELT<br />
Définition :<br />
« S'entraîner, c'est se préparer à une compétition » (Dictionnaire Larousse)<br />
« On peut définir l'entraînement comme l'ensemble des procédés tendant à<br />
amener un être humain au maximum de ses possibilités » (ANDRIVET)<br />
Cité dans Weineck, manuel d’entraînement, 1986.<br />
« La planification de l’entraînement consiste à structurer<br />
l’entraînement sur la durée (court, moyen et long terme) en<br />
respectant les principes d’entraînement pour viser trois objectifs :<br />
1. Améliorer les paramètres de la performance sur une<br />
durée déterminée.<br />
2. Etre performant lors des objectifs (forme).<br />
3. Prévenir la fatigue et éviter les blessures. »
Mon Projet de<br />
Transformation<br />
Processus<br />
d’entraînement<br />
Etat initial<br />
(qualités physiques, mes points forts, mes<br />
faiblesses,…)<br />
Troisième semestre de demi-fond, et 1an de course<br />
à pied en personnel. Entrainement régulier en<br />
dehors du demi-fond(1 à 2fois par semaine, séance<br />
d’endurance ou de fractionné).<br />
Faiblesse : blessure régulière (discopathie, douleurs<br />
aux jambes…), vitesse basse.<br />
Points forts : sportive régulière, une bonne récup.<br />
F.C. Max<br />
_________Puls/min<br />
V.M.A.<br />
__14_______Km/H<br />
Etat Visé<br />
(objectif final à long terme : performance,<br />
compétition, évaluation, progrès<br />
techniques…)<br />
Ce semestre j’aimerais gagner en<br />
endurance, sans pour autant perdre de<br />
trop en vitesse. Je vise le Grenoble-<br />
Vizille en relais(12km) et le tour du lac<br />
d’aiguebelette (17km). Pour l’évaluation<br />
j’aimerais réaliser un 1500m à au moins<br />
90% de VMA.<br />
J’aimerais également mieux placer mon<br />
pieds, pour éviter des blessures trop<br />
fréquentes.<br />
Cadre Temporel et Matériel<br />
(Nb de séances, fréquence, jour, heures, durées,…)<br />
12 séances, 1fois par semaine, le mardi ou<br />
mercredi, pendant 2h, de 18h30 à 20h30.<br />
+ 1 à 2 séances supplémentaires, de 40mn à 1h20.<br />
Objectifs de<br />
Transformation<br />
(à court et moyen<br />
terme)<br />
Améliorer mon temps sur les compétitions<br />
Etre plus à l’aise en prenant de la vitesse<br />
<br />
Améliorer mon endurance
Séance N°1<br />
Date : 24/01<br />
Conditions météo et<br />
matérielles :<br />
Neige, stade fermé,<br />
temps froid<br />
Objectifs de la séance<br />
Transformations<br />
visées :<br />
Séance de reprise<br />
Travail à effectuer<br />
(exercice, durée, distance, nb de répétitions, intensité, récupération)<br />
Séance de reprise<br />
Course de 20mn dans le campus, jusqu’au pont du parc de l’Ile<br />
d’amour, puis demi tour.<br />
Aspects techniques<br />
travaillés et ressentis<br />
Séance de reprise facile,<br />
n’ayant pas arrêté la course<br />
pendant la période d’arrêt<br />
Bilan (indicateurs de réussite, ressentis, acquisitions)<br />
Séance facile, sans difficultés.<br />
Prospectives (séances suivantes,…)<br />
Faire au moins 1 séance d’endurance<br />
d’ici la semaine prochaine<br />
S<br />
Séance N°2<br />
Date : 31/01<br />
Conditions météo et<br />
matérielles :<br />
Temps frais<br />
Objectifs de la séance<br />
Transformations<br />
visées :<br />
Séance de remise en route<br />
Travail à effectuer<br />
(exercice, durée, distance, nb de répétitions, intensité, récupération)<br />
Echauffement : 10-15 min course puis éducatifs pendant 20 min (montée de genoux,<br />
talons fesses, ciseaux de jambes, dissociation, accélérations, etc).<br />
Séance : 4 X 10 min avec 4 min de récup entre chaque bloc. Accélération par<br />
tranche de 2 min donc 100% de VMA sinon 80% de VMA (alternance 80%-100%-<br />
.80%... toutes les 2 mins)-<br />
Etirements : Etirements libres, ischio, psoas, mollet…<br />
Aspects techniques<br />
travaillés et ressentis<br />
Premier travail en pourcentage<br />
de VMA, pour environ 40mn de<br />
course.<br />
Difficulté à rester régulière et à<br />
tenir le bon pourcentage de VMA<br />
au bon moment (80%<br />
souvent légèrement trop rapide…<br />
Bilan (indicateurs de réussite, ressentis, acquisitions)<br />
Un peu plus de difficultés sur la fin, d’autant plus<br />
qu’au début j’étais trop rapide. Mais globalement une<br />
séance longue réussie.<br />
Prospectives (séances suivantes,…)<br />
Test de VMA. Objectif de course :<br />
1500m.
Séance N°3<br />
Date : 07/02<br />
Conditions météo et<br />
matérielles :<br />
Temps frais,<br />
humidité<br />
Objectifs de la séance<br />
Transformations<br />
visées :<br />
Séance de test de la VMA<br />
Travail à effectuer<br />
(exercice, durée, distance, nb de répétitions, intensité, récupération)<br />
Echauffement : 15 min en trottinant puis éducatifs environ 15 min (montée de<br />
genoux, talons fesses, ciseaux, pas chassés, dissociation, pas croisés,<br />
accélérations…)<br />
Séance : Test VMA 8 X 45 secondes avec 15 secondes de récup entre chaque<br />
course. Un observateur compte le nombre de plots franchis en 45s. A la fin, on<br />
effectue le calcul pour déterminer la VMA.<br />
Récup active à la fin de 10 min Etirements : Etirements libres, ischio, psoas,<br />
mollet…<br />
Aspects techniques<br />
travaillés et ressentis<br />
Test de la Vitesse<br />
Maximale Aérobie<br />
Premier tour trop rapide, le<br />
temps de trouver sa vitesse.<br />
Mais ensuite, plus ou moins<br />
régulière.<br />
Bilan (indicateurs de réussite, ressentis, acquisitions)<br />
La VMA obtenue est plus élevée qu’au semestre<br />
précédent : 14 contre 13.5. Mais le test surestime un<br />
peu…<br />
Prospectives (séances suivantes,…)<br />
S’entraîner pour un 1500m.<br />
Tenir le pourcentage de VMA voulu<br />
pour les futures séances.<br />
Séance N°4<br />
Date : 15/02<br />
Conditions météo et<br />
matérielles :<br />
Temps clair, frais<br />
Objectifs de la séance<br />
Transformations<br />
visées :<br />
Séance de capacité anaérobie lactique<br />
Travail à effectuer<br />
(exercice, durée, distance, nb de répétitions, intensité, récupération)<br />
Echauffement : 10min de course, éducatifs(montées de genoux, accélérations,<br />
dissociation, exercices d’échelle(placement)..)<br />
Séance : 2X8X200, 1mn de recup entre chaque course, 4mn entre les deux<br />
séries. 110% de VMA.<br />
Série 1 : entre 0.42 et 0.45secondes, le plus souvent à 0.44<br />
Série 2 : entre 0.38 et 0.47, le plus souvent à 0.42.<br />
Etirements : Etirements libres, ischio, psoas, mollet…<br />
Aspects techniques<br />
travaillés et ressentis<br />
Distance courte et<br />
pourcentage de VMA bas,<br />
mais récup courte aussi.<br />
Bon ressenti, recup assez<br />
facile, et « sprint » à la fin.<br />
Bilan (indicateurs de réussite, ressentis, acquisitions)<br />
Séance réussie, tous les temps sont respectés, et la<br />
séance n’a pas été épuisante.<br />
Prospectives (séances suivantes,…)<br />
Continuer comme ça.
Séance N°5<br />
Date : 1/03<br />
Conditions météo et<br />
matérielles :<br />
Pluie !!<br />
Objectifs de la séance<br />
Transformations<br />
visées :<br />
Séance de capacité anaérobie lactique<br />
Travail à effectuer<br />
(exercice, durée, distance, nb de répétitions, intensité, récupération)<br />
Echauffement : 10min pour trottiner, éducatifs(montées de genoux, accélérations,<br />
dissociation, pas chassés/croisés…)<br />
Séance : 3X5X250. 1mn30 de recup entre chaque course, et 3mn entre les séries.<br />
110% de VMA.<br />
Temps série 1 : entre 0.52 et 0.57 secondes.<br />
Temps série 2 : entre 0.56 et 0.58 secondes.<br />
Temps série 3 : entre 0.57 et 0.58 secondes.<br />
Etirements : Etirements libres, ischio, psoas, mollet…<br />
Aspects techniques<br />
travaillés et ressentis<br />
Séance rapide, sur courte<br />
distance et pourcentage de<br />
VMA bas.<br />
Bon ressenti, de plus en<br />
plus régulière au fil des<br />
séries.<br />
Bilan (indicateurs de réussite, ressentis, acquisitions)<br />
Séance réussie, pas de difficultés particulières et temps<br />
respectés à chaque séries.<br />
Prospectives (séances suivantes,…)<br />
Continuer dans la même foulée.<br />
Séance N°6<br />
Date : 08/03<br />
Conditions météo et<br />
matérielles :Temps clair<br />
et frais.<br />
Objectifs de la séance<br />
Transformations<br />
visées :<br />
Séance de record de l’heure.<br />
Travail à effectuer<br />
(exercice, durée, distance, nb de répétitions, intensité, récupération)<br />
Echauffement : 10min de course, puis échauffement libre : éducatifs(montée de<br />
genoux, talons fesses, pas chassés, dissocié…)<br />
Séance : Par équipe de 3, relai sur une heure. Distance : 500m. Pas de temps<br />
fixé, le but est de couvrir le plus de distance possible.<br />
Aspects techniques<br />
travaillés et ressentis<br />
Pas tout à fait régulière, et<br />
non respect de la VMA,<br />
mais un bon ressenti global.<br />
Etirements : Etirements libres, ischio, psoas, mollet…<br />
Bilan (indicateurs de réussite, ressentis, acquisitions)<br />
Pas assez de gestion de la vitesse pour faire au mieux.<br />
Séance moyennement réussie, car non respect de la<br />
VMA.<br />
Prospectives (séances suivantes,…)<br />
Se remettre en forme pour courir à<br />
nouveau plus vite !
Séance N°7<br />
Date : 15/03<br />
Conditions météo et<br />
matérielles :<br />
Nuit, temps clair,<br />
frais<br />
Objectifs de la séance<br />
Transformations<br />
visées :<br />
Séance en puissance entre anaérobie et<br />
aérobie lactique.<br />
Travail à effectuer<br />
(exercice, durée, distance, nb de répétitions, intensité, récupération)<br />
Echauffement : 10min de course, éducatifs(montées de genoux, accélérations,<br />
dissociation, exercices d’échelle(placement)..)<br />
Séance : 2X150, 2X200, 2X300, 1X400, 2X300, 2X200, 2X150. 2mn de recup<br />
entre chaque course, sauf avant le 400m où ce sera 4mn30 de recup. 120% de<br />
VMA.<br />
Etirements : Etirements libres, ischio, psoas, mollet…<br />
Aspects techniques<br />
travaillés et ressentis<br />
Séance de transition.<br />
Compromis entre distance et<br />
vitesse (ni de trop courtes<br />
distances, ni de trop grandes<br />
vitesses).<br />
Douleurs aux jambes(mollets,<br />
tibias, plante de pieds), mais<br />
sinon un bon ressenti global.<br />
Bilan (indicateurs de réussite, ressentis, acquisitions)<br />
Séance réussie, temps respectés.<br />
Prospectives (séances suivantes,…)<br />
Poursuivre avec cette VMA.<br />
Séance N°8<br />
Date : 21/03<br />
Conditions météo et<br />
matérielles :<br />
Temps clair, frais.<br />
Objectifs de la séance<br />
Transformations<br />
visées :<br />
Séance en puissance entre anaérobie et<br />
aérobie lactique.<br />
Travail à effectuer<br />
(exercice, durée, distance, nb de répétitions, intensité, récupération)<br />
Echauffement : 10min en trottinant, éducatifs environ 15 min.<br />
Séance : 2X300 (6mn), 2X250(2mn), 2X200(2mn), 2X150(2mn), puis la même<br />
chose en sens inverse (6mn de recup avant de refaire le 300m). 130% de VMA.<br />
Temps : 1.04/1.06 ; 0.52/0.49 ; 0.43/0.42 ; 0.32/0.31 ; 0.44 ; 0.48 ; 1.06<br />
Base : 13 de VMA (au lieu de 14).<br />
Etirements : Etirements libres, ischio, psoas, mollet…<br />
Aspects techniques<br />
travaillés et ressentis<br />
Pyramide descendante. Distances<br />
courtes, mais puissance élevée<br />
Séance difficile à tenir. Descente<br />
non doublée, mais temps tenus<br />
pour 13 de VMA. Douleurs aux<br />
jambes (tibias, chevilles, mollets<br />
et plante de pieds)<br />
Bilan (indicateurs de réussite, ressentis, acquisitions)<br />
Séance plus ou moins réussie. Temps tenu pour la<br />
VMA fixée, mais pas de double à la descente, et<br />
douleurs dans les jambes.<br />
Prospectives (séances suivantes,…)<br />
Réussir à ré-augmenter la VMA fixée.
Séance N°9<br />
Date :<br />
Conditions météo et<br />
matérielles :<br />
Objectifs de la séance<br />
Transformations<br />
visées :<br />
ABSENCE<br />
Travail à effectuer<br />
(exercice, durée, distance, nb de répétitions, intensité, récupération)<br />
Aspects techniques<br />
travaillés et ressentis<br />
ABSENCE<br />
Bilan (indicateurs de réussite, ressentis, acquisitions)<br />
Prospectives (séances suivantes,…)<br />
Séance N°10<br />
Date : 5/04<br />
Conditions météo et<br />
matérielles :<br />
Temps clair, doux<br />
Objectifs de la séance<br />
Transformations<br />
visées :<br />
Séance de mise en forme pour préparer la<br />
compétition du jeudi.<br />
Travail à effectuer<br />
(exercice, durée, distance, nb de répétitions, intensité, récupération)<br />
Echauffement : 10 min de course, puis éducatifs (montée de genoux, talons fesses,<br />
ciseaux, pas chassés, accélérations…)<br />
Séance : 8X200m 3mn de récup entre chaque course. Pas de VMA imposée,<br />
l’objectif étant d’avoir un rythme soutenu, et éventuellement d’accélérer sur les 50<br />
derniers mètres. A la fin, 20mn de course pour la récupération.<br />
Aspects techniques<br />
travaillés et ressentis<br />
Dispensée (inflammation,<br />
périostite + anévrosite)<br />
Etirements : Etirements libres, ischio, psoas, mollet…<br />
Bilan (indicateurs de réussite, ressentis, acquisitions)<br />
Prospectives (séances suivantes,…)
Séance N°11<br />
Date : 11/04<br />
Conditions météo et<br />
matérielles :<br />
Vent, temps clair.<br />
Objectifs de la séance<br />
Transformations<br />
visées :<br />
Séance de mise en forme pour préparer la<br />
compétition du jeudi.<br />
Travail à effectuer<br />
(exercice, durée, distance, nb de répétitions, intensité, récupération)<br />
Echauffement : 15 min en trottinant puis éducatifs environ 15 min (montée de<br />
genoux, talons fesses, ciseaux, pas chassés, dissociation, pas croisés,<br />
accélérations…)<br />
Séance : 2X5X250m 3mn de récup entre chaque course et 6mn entre les deux séries.<br />
Pas de VMA imposée, l’objectif étant d’avoir un rythme soutenu, et éventuellement<br />
d’accélérer sur les 50 derniers mètres. A la fin, 10mn de course pour la récupération.<br />
Etirements : Etirements libres, ischio, psoas, mollet…<br />
Aspects techniques<br />
travaillés et ressentis<br />
Dispensée (inflammation,<br />
périostite + anévrosite)<br />
Bilan (indicateurs de réussite, ressentis, acquisitions)<br />
Séance très réussie, j’ai très bien su me servir du<br />
chrono (hihi).<br />
Prospectives (séances suivantes,…)<br />
Encore une semaine de repos avant de<br />
reprendre doucement<br />
Séance N°12<br />
Date : 27/04<br />
Conditions météo et<br />
matérielles :<br />
//////<br />
Objectifs de la séance<br />
Transformations<br />
visées :<br />
Compétition - Jury<br />
Travail à effectuer<br />
(exercice, durée, distance, nb de répétitions, intensité, récupération)<br />
(Pour les coureurs…)<br />
Echauffement : libre. Conseillé de courir un peu, puis d’effectuer les<br />
exercices habituels (montées de genoux, talons fesses, dissociation,<br />
pas croisés…)<br />
Aspects techniques<br />
travaillés et ressentis<br />
///Dispensé<br />
Séance : Course dans la catégorie voulue (entre 800m, 1500m ou<br />
3000m).<br />
Bilan (indicateurs de réussite, ressentis, acquisitions)<br />
Dispensée<br />
Prospectives (séances suivantes,…)
Bilan sur mes compétitions et<br />
performances<br />
Tests réalisés (date, déroulement du test)<br />
VMA – 8X45 secondes. Evaluation au nombre de plots<br />
passés.<br />
Performance et ressenti<br />
VMA de 14. Bon ressenti global, plutôt<br />
constante.<br />
Compétitions réalisées (date, description de<br />
l’épreuve...)<br />
Déroulement, résultats et<br />
ressentis<br />
Autres résultats
Bilan sur mon projet<br />
d’entraînement<br />
Bilan sur les<br />
Résultats<br />
Obtenus<br />
Un bon début(vitesse et endurance améliorée)<br />
Mais blessure, après avoir voulu trop en<br />
faire…<br />
L’objectif que je me suis fixé est-il atteint ?<br />
non<br />
Remarques, précisions : L’objectif n’est pas atteint, puisque je n’ai pas pu<br />
participer au Grenoble-Vizille, ni aux compétitions. Je n’ai donc pas<br />
d’évaluations de mes performances.<br />
Bilan sur le<br />
Choix des<br />
objectifs<br />
fixés<br />
<br />
<br />
<br />
Chaussures inadaptées ont causé des inflammations. De plus, période<br />
d’activité trop intense (équitation + course 3x par semaine + renforcement<br />
musculaire) qui a empirée ces inflammations.<br />
Objectifs réalisables. Reste à avoir la bonne condition physique.<br />
Bilan sur le<br />
Travail<br />
effectué, le<br />
contenu des<br />
séances<br />
Séances plus intenses et plus difficiles à tenir qu’au<br />
premier semestre<br />
Globalement, un bon travail en séance.<br />
<br />
Prospectives<br />
Reprendre doucement la course à pied. J’ai toujours l’objectif tour du lac<br />
d’Aiguebelette en tête : on ne sait jamais !
Contacts et informations:<br />
Responsable école d’athlétisme :<br />
Cédric DIDIER -> cedric.didier0927@orange.fr<br />
Responsable demi-fond lundi :<br />
Jean Baptiste POIREAU -> jiboonty@hotmail.fr<br />
Responsable demi-fond mardi, mercredi et jeudi :<br />
Cédric DIDIER –> cedric.didier0927@orange.fr<br />
Page Facebook pour le demi-fond : Athlétisme Universitaire Grenoble<br />
Page Facebook pour le Trail : Trail-Universités Grenoble<br />
Ce carnet d’entrainement en version informatique ainsi que des<br />
informations sur le calendrier et l’évaluation sur le site du trail<br />
www.trail38u.canalblog.com dans l’onglet « Informations » rubrique<br />
« Formation notée »<br />
Informations et calendrier compétitions FFSU :<br />
Site CRSU (informations compétitions) : www.sport-u-grenoble.com -> Sport<br />
individuel -> Athlétisme indoor, estival ou cross