Activité physique et sommeil chez les seniors nocturne activités physique

Médecine du sommeil (2015) 12, 181—189
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MISE AU POINT
Activité physique et sommeil chez les
seniors
Physical activity and sleep in older adults
D. Davenne a,∗,b
a Inserm, U1075 COMETE, PFRS, campus 5, 2, rue des Rochambelles, 14032 Caen cedex 5,
France
b Normandy université, 14032 Caen, France
D. Davenne
Reçu le 4 octobre 2015 ; accepté le 20 octobre 2015
Disponible sur Internet le 21 novembre 2015
MOTS CLÉS
Exercice physique ;
Somnolence ;
Vigilance ;
Vieillissement
Résumé L’avancée en âge s’accompagne de difficultés à initier et maintenir le sommeil nocturne.
En conséquence, les seniors ont un moins bon sommeil et se plaignent plus souvent que
les sujets plus jeunes. De nombreuses études ont montré que leur sommeil était fragmenté,
avec peu de sommeil lent profond et d’ondes lentes. Les réveils matutinaux sont fréquents
et accompagnés d’une incapacité à se rendormir. L’avancée en âge s’accompagne aussi d’une
réduction conséquente de la dépense énergétique quotidienne liée à une réduction des activités
physiques pratiquées et à une augmentation de la sédentarité. De nombreuses études ont
montré que l’activité physique peut modifier positivement les paramètres du sommeil à travers
deux mécanismes. Le premier est l’effet direct de l’activité physique sur l’horloge biologique
interne. Il repose sur l’amélioration du contraste jour/nuit et donc de l’amplitude des rythmes
par la pratique régulière d’activité physique. Le deuxième est l’effet direct de l’activité physique
sur les paramètres homéostatiques de la régulation du sommeil. Ces deux mécanismes
concourent au fait que la pratique régulière d’activité physique puisse maintenir un sommeil
de qualité chez les seniors et qu’elle puisse être une alternative sanitaire et économique à la
prescription de produits pharmacologiques.
© 2015 Elsevier Masson SAS. Tous droits réservés.
∗ Correspondance.
Adresse e-mail : damien.davenne@unicaen.fr
http://dx.doi.org/10.1016/j.msom.2015.10.005
1769-4493/© 2015 Elsevier Masson SAS. Tous droits réservés.

182 D. Davenne
KEYWORDS
Exercise;
Sleepiness;
Vigilance;
Aging;
Elderly
Summary Aging is accompanied by difficulties to initiate and maintain nocturnal sleep. As
a consequence, the seniors have a poor sleep and complain more often than the younger subjects.
Numerous studies show that their sleep is fragmented, with few slow wave sleep. Early
awakenings are frequent and accompanied by incapacity to return back to sleep. Aging comes
along with a consequent reduction of the daily energy expenditure related to a reduction of
physical activities with an increase of the sedentary lifestyle. Numerous studies showed that
physical activity can modify positively the sleep parameters through two mechanisms. The first
one is the direct effect of physical activity upon the internal biological clock. It bases on the
improvement of the day/night contrast by regular exercise and thus of the amplitude of the
rhythms. The second is the direct effect of the physical activity on the homeostatic parameters
of sleep regulation. These two mechanisms contribute to the fact that exercising regularly can
maintain a quality of sleep in the elderly and that it can be a sanitary and economic alternative
to the prescription of pharmacological compounds.
© 2015 Elsevier Masson SAS. All rights reserved.
Introduction
L’âge entraîne des modifications progressives du rythme circadien
veille/sommeil qui se traduisent par une dégradation
de la vigilance pendant la journée et du sommeil pendant
la nuit. En parallèle, on constate une diminution graduelle
de la dépense énergétique quotidienne. Cette diminution
est due, avec l’avancée en âge, à l’affaiblissement des
capacités physiologiques, notamment respiratoires, cardiovasculaires
et locomotrices en parallèle avec une réduction
de l’activité physique qui peut aller jusqu’à la sédentarité.
La sédentarité est définie comme une situation d’éveil
caractérisée par une dépense énergétique inférieure ou
égale à 1,5 metabolic equivalent of task (MET) en position
assise ou allongée [1]. Dans les études récentes, elle
est surtout mesurée par le temps passé devant la télévision
et, de ce fait, souvent sous-estimée surtout chez les
personnes âgées. La sédentarité accélère notablement la
sénescence physiologique et, à terme, la morbidité et la
mortalité. L’adoption d’un mode de vie actif repose sur deux
éléments : l’augmentation de la pratique d’activité physique
et la réduction du temps de sédentarité.
Sachant qu’il a été montré que l’activité physique pouvait
avoir un impact sur la rythmicité biologique, d’une part,
et, d’autre part, sur la qualité du sommeil et de la vigilance,
la question se pose de l’existence d’une relation causale
entre ces deux phénomènes. Et, dans l’affirmative, si une
augmentation de la dépense énergétique quotidienne, via
une reprise d’activité physique, ne pourrait pas prévenir ou
réduire certains troubles du sommeil de la personne âgée.
La régulation de la veille et du sommeil
chez la personne âgée
Sur la base de deux mécanismes, l’un circadien (processus C)
et l’autre homéostatique (processus S), un modèle de prédiction
de la quantité et la qualité du sommeil a été élaboré
dans les années 1980 [2]. Le processus C organise le temps
de manière à ce que le sommeil se produise la nuit. Il est
dépendant du fonctionnement des horloges internes et des
« donneurs de temps » qui les influencent. Le processus S est
un processus accumulatif qui a pour origine le réveil et dont
l’évolution dépend de la durée de l’éveil et des différentes
tâches qui y ont été produites. Dès l’entrée dans le sommeil,
ce processus est dégradé proportionnellement à la durée du
sommeil. La fonction miroir de ce modèle permet de prédire
la qualité de la vigilance en fonction du temps [3]. Ce
modèle a été conforté par de nombreuses expérimentations
(pour revue [4]).
La rythmicité circadienne de la personne
âgée
À la base du processus C, il y a la variation régulière des processus
biologiques en fonction du temps. Ces variations sont
une des caractéristiques essentielles de la nature, depuis
les organismes unicellulaires nucléés jusqu’aux systèmes
plus complexes tels que les mammifères. Chez l’homme, la
rythmicité biologique se retrouve à tous les niveaux aussi
bien dans les tissus et les organes que dans l’organisme
tout entier [5]. Les rythmes pris en compte pour notre propos
ont une période d’environ 24 heures. Ils évoluent en
parallèle avec l’alternance jour/nuit produite par la rotation
complète de la terre autour de son axe. Ces variations
sont appelées « circadiennes », du latin circa dies qui veut
dire « environ un jour ». De nombreuses études récentes
montrent que le pilotage de la rythmicité circadienne se
fait grâce à un donneur de temps interne (horloge biologique)
situé dans les noyaux suprachiasmatiques (NSC),
aidé de signaux temporels fournis par l’environnement (synchroniseurs
externes [6]) notamment l’alternance jour-nuit
transmise par le tractus rétino-hypothalamique. Statistiquement,
il existe une bonne corrélation entre l’amplitude des
rythmes circadiens et la longévité [7]. Chez les sujets âgés
en bonne santé, la rythmicité circadienne est souvent altérée
et certains rythmes, dont le rythme veille-sommeil,
se trouvent perturbés et leurs paramètres modifiés. Ainsi,
peut-on observer une diminution de l’amplitude des variations
nycthémérales tant pour le cycle veille-sommeil
que pour celui de la température. Ces perturbations
s’accentuent dans la plupart des pathologies du vieillissement,
à l’instar de la maladie d’Alzheimer, où les sujets

Activité physique et sommeil chez les seniors 183
présentent très tôt des inversions de phase de la rythmicité
biologique. En conséquence, ces patients sont souvent
éveillés la nuit et somnolents la journée [8].
Deux principaux facteurs de dégradation pourraient
expliquer ces altérations de la rythmicité biologique :
• il pourrait s’agir d’une dégradation de la fonction des
structures nerveuses qui organisent les rythmes, non
seulement du fait du vieillissement biologique mais aussi
parce qu’elles sont de moins en moins sollicitées avec
l’avancée en âge. Chez l’animal, une réduction du nombre
de cellules et du volume des NSC a été observée [9] et une
transplantation de cellules fœtales prélevées au niveau
du NSC restaure une bonne rythmicité circadienne chez
le hamster et le rat vieillissants [7] ;
• il pourrait aussi s’agir d’une atténuation de l’influence
exercée par les synchroniseurs externes. Parmi ces
synchroniseurs, l’alternance lumière-obscurité est importante
puisque l’intensité lumineuse sur la rétine règle la
quantité de mélatonine circulant dans le sang. Or, le sujet
âgé a plus de risque d’avoir un système visuel dégradé,
notamment par un jaunissement du cristallin, et surtout
il s’expose beaucoup moins à la lumière du jour en n’allant
pas suffisamment à l’extérieur. En institution, il a été calculé
que le temps quotidien d’exposition à la lumière du
jour était de moins d’une heure [10].
Une autre entrée sensorielle, en provenance du vestibule,
doit être prise en considération. Le système
vestibulaire encode les accélérations de la tête et sa position
par rapport à la gravité. Longtemps considéré comme
un simple capteur de mouvement de la tête et du corps
assurant notre équilibre, ce système pourrait jouer un
rôle de synchroniseur des rythmes biologiques circadiens
en complément de celui de la lumière. L’hypothèse sousjacente
est que les informations vestibulaires produites
lorsque l’individu bouge fournissent un signal actimétrique à
l’horloge biologique située dans les NSC. Une voie polysynaptique
entre les vestibules et les NSC a été mise en évidence
chez le rongeur, et une lésion chimique bilatérale du système
vestibulaire altère la rythmicité circadienne [11]. Chez la
personne âgée, du fait de la diminution d’activité physique
voire de la sédentarisation, ce système est beaucoup moins
sollicité, ce qui pourrait expliquer une partie de l’altération
des rythmes.
Par ailleurs, la réduction progressive de l’intensité de
l’activité physique chez le sujet âgé pourrait également
contribuer à la diminution de l’amplitude des rythmes circadiens
de la température [12].
Altération du rythme veille-sommeil chez
les seniors
Dans le modèle de prédiction du sommeil décrit précédemment,
l’altération de la rythmicité circadienne
s’accompagne d’une dégradation des systèmes de régulation
veille-sommeil [13]. L’effet principal est que le contraste
entre « éveil-jour » et « sommeil-nuit » s’estompe, avec pour
conséquence une augmentation de la somnolence diurne
et du nombre des réveils nocturnes [14,15]. Le sommeil
devient polyphasique, c’est-à-dire entrecoupé de longs épisodes
d’éveil [16]. Par ailleurs, une avance de phase de la
rythmicité est constatée avec l’apparition plus précoce du
minimum thermique corporel. Le sujet âgé se couche plus
tôt et le réveil matinal est plus précoce [17]. S’il n’est pas
tenu compte de ce déphasage, celui-ci s’aggrave au cours
du temps, ce qui contribue à la désorganisation générale des
différents rythmes biologiques entre eux et à une augmentation
des pathologies et des accidents [18]. En conséquence,
tout ce qui peut maintenir l’amplitude des rythmes circadiens
et leurs synchronisations avec l’environnement
contribue à maintenir un sommeil nocturne de qualité.
Altération du sommeil chez les seniors
Les études épidémiologiques indiquent que 40 à 70 % des plus
de 65 ans souffrent de perturbations chroniques de sommeil
nocturne [19—21], alors que seulement environ 20 % ne rapporte
aucune perturbation de sommeil [22,20]. La quantité
de sommeil par 24 heures diffère peu de celle du sujet adulte
jeune tandis que sa qualité est fortement modifiée. Avec
l’avancée en âge, l’envie de dormir survient plus tôt dans
la soirée et les temps de sommeil nocturne sont un peu plus
courts [23—25] sans modification du temps passé au lit. Le
nombre d’éveils augmente, entre 7 et 21 par nuit, ce qui
représente d’une à plus de deux heures d’éveil alors que le
sujet jeune n’en présente que quelques minutes [26—28]. Le
ré-endormissement entre deux cycles est plus long, souvent
retardé par l’anxiété et les facteurs extérieurs, notamment
le bruit et la lumière [29,30]. L’ensemble de ces altérations
résultent en une perte d’efficacité du sommeil avec
l’avancée en âge [16]. Les premier effets seraient constatés
dès la quatrième décennie, mais il y aurait une accélération
brutale du phénomène après 65 ans [31,32]. D’autres
modifications sont constatées comme une diminution de la
latence de la première phase de sommeil paradoxal ainsi
que de la durée de certaines phases de sommeil, notamment
le sommeil lent profond (sommeil réparateur) qui se
raréfie [21,33]. Les enregistrements polysomnographiques
montrent que l’amplitude des ondes delta est fortement
réduite, notamment pendant le premier cycle du sommeil
et plus particulièrement chez les sédentaires. Ce changement
contribue à l’aplatissement général de l’EEG chez les
seniors. La durée du stade 1 est augmentée mais celle du
sommeil paradoxal reste stable. D’une manière générale,
ces modifications sont plus importantes chez l’homme que
chez la femme [31].
Par ailleurs, les personnes âgées de plus de 65 ans
ont généralement une ou plusieurs maladies chroniques
associées pouvant interrompre le sommeil et altérer sa qualité
[34—36] : insomnie, syndrome des jambes sans repos,
apnée du sommeil, troubles cardiovasculaires (hypertension,
angine de poitrine et insuffisance cardiaque [37,38]),
perturbations de la fonction endocrinienne [39,40], problèmes
de santé mentale [22,20,41].
Ces dégradations du sommeil nocturne entraînent plus
de plaintes d’insomnie et une plus large consommation
d’hypnotiques et d’anxiolytiques. Ces derniers représentent
environ 40 % de toutes les prescriptions à 70 ans, 33 % étant
des prescriptions à long terme [42—45]. La consommation
d’hypnotique chez la personne âgée se fait bien souvent en
association avec d’autres médicaments sans qu’il y ait eu de
véritables études, ni sur les interactions possibles, ni sur les

184 D. Davenne
effets secondaires spécifiques à cette tranche d’âge, ce qui
pourrait expliquer la surmortalité associée à la prise de ces
composés [46].
Altération de la vigilance chez les seniors
Comme nous venons de le voir, ce sont à la fois une dégradation
de la rythmicité circadienne et une moindre efficacité
du sommeil nocturne qui sont responsables de la somnolence
diurne des seniors [47]. La personne âgée est connue
pour faire de nombreux petits sommes [48] et cette somnolence
se reflète sur l’EEG diurne. Pendant l’éveil relaxé,
l’activité de fond est plus lente, l’activité delta est augmentée
et l’activité alpha est diminuée par rapport à celles des
sujets plus jeunes [49]. Le senior passe ainsi beaucoup de
temps avec un EEG qui ressemble à du stade 1, c’est-à-dire
le sommeil de transition entre la veille et le sommeil.
Cette somnolence est considérée comme un problème de
santé publique important : elle compromet la santé physique
générale [22,37,50,51] et les fonctions cognitives, engendrant
une diminution de la qualité de vie et des risques
accrus d’accidents et de mortalité [23,52,53].
Effet de l’activité physique sur les
rythmes veille-sommeil des seniors
La réaction adaptée de l’organisme vieillissant aux facteurs
de désynchronisation des rythmes biologiques repose sur
l’existence d’une meilleure hygiène de vie, dont l’activité
physique fait partie.
L’activité physique est définie comme « tout mouvement
corporel produit par les muscles squelettiques qui entraîne
une dépense énergétique » [54,55]. L’activité physique quotidienne
inclut donc la totalité des mouvements réalisés sur
une échelle de 24 h, quel qu’en soit le type (cardiorespiratoires,
renforcement musculaire, souplesse, étirement) et
le contexte (activité physique liée à l’activité professionnelle,
liée aux transports ou aux loisirs). Cependant, rares
sont les études qui ont une approche aussi exhaustive dans
la quantification de l’activité physique, ce qui pose des problèmes
de comparaison des études et d’interprétation des
résultats.
D’une façon générale, il a été montré que chez les
personnes âgées, un exercice physique modéré et régulier
restaure l’amplitude et la stabilité des rythmes biologiques,
en particulier ceux de la température et de la
vigilance. Chez des sujets à la retraite ayant des rythmes
circadiens aplatis et désynchronisés, une reprise progressive
d’activité physique est systématiquement accompagnée
après quelques mois d’une augmentation de l’amplitude des
rythmes de la température corporelle et de la vigilance
[56—58] ainsi que du rythme activité-repos [59,21].
Des débats sont actuellement en cours pour savoir si
l’heure de la pratique et son intensité ont un rôle à
jouer. Concernant le premier point, des résultats préliminaires
indiquent que s’exercer physiquement l’après-midi
serait beaucoup plus efficace que le matin. L’exposition
à la lumière va dans le même sens, aussi il est intéressant
de combiner les deux. Concernant l’impact de
l’intensité, il semblerait que les niveaux d’activité physique
nécessaires à la resynchronisation des rythmes soient
beaucoup plus faibles que pour l’amélioration d’autres paramètres
physiques (prévention des risques cardiovasculaires,
par exemple).
En modifiant considérablement la physiologie de
l’organisme, l’activité physique agit directement sur tous
les mécanismes qui concourent au rythme veille-sommeil
(pour revue [60,61]). Bien que l’activité physique soit de
plus en plus considérée comme un synchroniseur non lumineux
important de l’horloge interne [62], les mécanismes
par lesquels l’activité physique influence directement le
fonctionnement de l’horloge interne restent purement
hypothétiques. Chez l’animal, il semblerait que les noyaux
suprachiasmatiques (NSC) reçoivent des informations de
l’état d’activité de l’organisme par l’intermédiaire de
signaux en provenance des noyaux géniculés latéraux et
réticulaires du thalamus [63]. D’autres afférences aux NSC,
notamment en provenance du raphé et du locus coeruleus,
pourraient jouer un rôle car l’activité physique modifie
considérablement l’activité de ces noyaux mésencéphaliques
[64]. Chez l’homme, en plus de ces mécanismes, les
effets de l’activité physique sur l’horloge interne pourraient
passer par la mélatonine. En effet, les taux plasmatiques
nocturnes de cette dernière sont augmentés par l’exercice
physique [65]. Cependant, d’autres possibilités doivent
aussi être envisagées, et notamment toutes les entrées
de l’horloge interne modifiées par l’adaptation à l’effort :
température, afférences lumineuses, pression artérielle,
radicaux libres, etc. [59].
Concernant le rythme veille-sommeil, la pratique d’une
activité renforce les effets positifs des interactions sociales.
Chez l’homme âgé de plus de 60 ans, une augmentation des
interactions sociales et un style de vie régulier sont associés
à une diminution des troubles du rythme veille-sommeil dans
33 % des cas [66,67].
Effet de l’activité physique sur le sommeil
des seniors
L’effet homéostatique de l’activité physique sur le sommeil
dans la population générale a été le plus étudié (cf.
les autres textes de ce numéro de Médecine du sommeil
et la méta-analyse récente de Kredlow et al. [68]). Plusieurs
études ont montré que les personnes âgées de plus
de 60 ans pratiquant une activité physique régulière ont,
par rapport aux sédentaires, moins de somnolence diurne
[69,70], une meilleure qualité de sommeil [70—74], moins de
problèmes de sommeil nocturne [74—77] et une diminution
de la prise d’hypnotiques [74]. La composante anxiolytique,
voire l’effet antidépresseur [78] de l’activité physique a
notamment été envisagée pour traiter les troubles de sommeil
[77,79—81]. En effet, suite à une activité physique,
l’envie de dormir est augmentée, probablement du fait de
l’augmentation du rapport sérotonine/dopamine [82]. Globalement,
les sujets pratiquant régulièrement s’endorment
plus facilement le soir lorsqu’ils se sont adonnés à une activité
physique, à l’exception d’activités trop violentes ou
trop tardives [70,83].
En ce qui concerne l’effet exercé sur le sommeil, certaines
études ont montré que seule l’activité physique à

Activité physique et sommeil chez les seniors 185
dominante aérobie influençait les stades de sommeil, c’està-dire
un sommeil lent profond et un SP plus longs et un délai
d’endormissement plus court [84—86]. En comparant deux
types de programmes sur des personnes âgées (entraînement
aérobie d’intensité modéré contre exercices de stretching
de faible intensité) pendant 6 mois, il a été montré que
seul l’entraînement aérobie améliorait le sommeil lent profond
(augmentation des ondes lentes) [87]. Toutefois, même
une activité physique de faible intensité et de courte durée
permet d’améliorer la qualité subjective du sommeil chez
des sujets institutionnalisés [73,88] ; d’autres études ont
confirmé cette amélioration lors de pratique douce telle que
le yoga et le Taï Chi [79,80].
Chez des sujets sédentaires, les études sont récentes
et peu nombreuses. L’inactivité est présentée comme une
des causes possibles de troubles du sommeil [89,90]. De
plus, il a été montré que chez des sujets qui s’entraînent
régulièrement plusieurs heures par semaine [91], le temps
passé dans des activités entraînant une faible dépense énergétique
(temps de sédentarité) en dehors des périodes de
pratique physique est corrélé à une mauvaise efficacité du
sommeil évaluée par accéléromètre. Il y a peut-être là une
explication aux différences observées entre les études de la
littérature pour lesquelles ce paramètre n’est pas évalué.
Les effets de l’activité physique sur le sommeil pourraient
être médiés par des effets indirects tels que
l’augmentation de température [92], les effets antidépresseurs
[93] ou la réduction de l’anxiété [94] induits par
l’activité physique. Ces arguments ont été repris et précisés
dans une revue de la littérature récente [61].
Effet de l’activité physique sur l’éveil des
seniors
Une activité physique réalisée de manière ponctuelle a
des répercussions positives sur les performances cognitives
consécutives lorsque celles-ci sont évaluées rapidement
après l’arrêt de l’exercice (pour revue [95]). Une grande
part de ces effets pourrait être médiée par une stimulation
de la vigilance (pour revue [96]) via les importantes modifications
des taux plasmatiques des hormones du stress et
de l’éveil (catécholamines, cortisol, etc.) observées pendant
l’adaptation à l’effort [97]. Plusieurs études récentes
ont montré que la qualité de la vigilance pendant la journée
peut être nettement améliorée chez des sédentaires
âgés de plus de 60 ans après seulement un trimestre de
reprise d’une activité physique modérée et ludique, trois
fois par semaine [57]. Cependant, ce résultat a besoin d’être
confirmé.
L’éveil pourrait être stimulé pendant plusieurs heures
après la pratique d’activité physique, puis, via une augmentation
du ratio sérotonine/dopamine, une fatigue et une
envie de dormir apparaîtraient [98]. Cette envie de dormir
augmenterait surtout pendant la nuit. Ainsi, au cours
d’une épreuve cycliste sur ergocycle, soutenue et continue
de 24 heures, l’activité électroencéphalographique se
ralentit progressivement sous l’effet de la fatigue accumulée
mais les fluctuations circadiennes sont maintenues et
on observe un ralentissement plus important de l’EEG aux
horaires nocturnes [99].
Quels types d’activité physique
L’activité physique doit être en rapport avec les capacités
du sujet. En termes de bien-être global, les études
montrent que l’aptitude physique est maintenue ou améliorée
lors du vieillissement par une petite activité motrice
régulière comme la marche, qui permet en outre de retarder
les troubles musculo-squelettiques et articulaires qui surviennent
fréquemment. Cependant, des exercices physiques
plus intenses permettent l’augmentation des capacités pulmonaire
et aérobie, dites fonctionnelles, et s’accompagnent
souvent d’un bien-être plus général.
Néanmoins, il ne faut pas oublier que la pratique
d’activités physiques peut entraîner des accidents de
natures très diverses et qu’il est nécessaire d’avoir une attitude
préventive. Certaines personnes présentent des risques
plus élevés que d’autres, par exemple celles qui conjuguent
au moins deux facteurs de risque d’affections coronariennes,
cardio-pulmonaire ou métabolique. Par sécurité,
il est nécessaire de consulter un médecin sur son aptitude
à l’exercice avant de reprendre des activités physiques.
Au cours de l’examen clinique, il sera possible d’échanger
sur les types d’exercice conseillés ou contre-indiqués. Par
exemple, il est fortement déconseillé de faire des exercices
isométriques de renforcement musculaire chez les sujets
hypertendus.
Quelle pratique
Pour un bénéfice global de l’activité physique chez les
personnes âgées de plus de 65 ans, il est actuellement
recommandé de pratiquer 30 minutes chaque jour avec une
intensité modérée ou élevée ; il est bon que le mode de
vie dans son ensemble soit actif et que le temps passé à
pratiquer ne soit pas suivi par une augmentation du temps
sédentaire. Ces niveaux constituent le meilleur moyen de
prévention des facteurs de morbidité et de la perte de mobilité
pour un maintien de l’autonomie avec l’avancée en
âge. Cependant, selon la littérature, il n’est pas nécessaire
d’atteindre ces niveaux recommandés de pratique quotidienne
pour constater une amélioration de la qualité et de
la quantité du sommeil nocturne. Finalement, cette mesure
de prévention prend toute son importance du fait que la
proportion des personnes âgées de 65 ans et plus dans la
population générale devrait passer de 17 % actuellement à
30 % en 2060.
En termes de sommeil, il est recommandé de planifier
les activités physiques en prenant en compte leur type, leur
durée et leur progression en fonction du temps. Concernant
le type d’exercice, ce sont tout d’abord les activités aérobies
qui sont à privilégier : la bicyclette, la danse, le golf, le
jardinage et le ménage, la natation, la marche nordique,
le jogging, etc. Mais il ne faut pas négliger d’introduire
progressivement du renforcement musculaire : porter ses
courses, pilate, musculation sur banc, terrassement, etc.
Heure de la pratique
En termes de qualité du sommeil, c’est vers le milieu de
l’après-midi que l’activité physique pratiquée est la plus
efficace. Dans l’ensemble, les pratiques physiques réalisées
entre 4 heures et 8 heures avant le coucher ont les effets les

186 D. Davenne
plus positifs sur le sommeil [100]. C’est aussi le moment de
la journée pendant lequel l’organisme est le plus efficace
pour s’adapter à l’effort et cet effort pourra ainsi être plus
intense avec des séquelles moins importantes (courbatures,
douleurs articulaires, etc.) [101].
L’activité physique pratiquée le soir a été longtemps
déconseillée du fait de la production importante
d’hormones « éveillantes » (catécholamine, cortisol, etc.)
pendant l’adaptation à l’effort. Il semblerait effectivement
que l’accès à un sommeil de qualité nécessite la baisse des
taux sanguin de ces hormones, ce qui prend plusieurs heures
après l’arrêt de l’exercice [102]. La dissipation de la chaleur
produite pendant l’effort est aussi un facteur à prendre en
considération car l’endormissement et la qualité du sommeil
dépendent du niveau de température au moment de
l’endormissement [103,104]. Cependant, il n’y a que lorsque
l’intensité est élevée (60 % de la fréquence cardiaque de
réserve pendant plus de 40 min) que la latence du sommeil
est nettement augmentée [102].
Après un effort d’intensité élevé, il sera recommandé
de faire baisser la température du corps pour favoriser un
endormissement rapide. Dans la littérature, il est conseillé
d’avoir recours à l’eau tiède (douche, jacuzzi). Chez les
sportifs, il a été montré que 10 minutes de natation en
piscine permettait, non seulement de faire baisser la température,
mais aussi de récupérer plus efficacement d’un
effort.
À intensité égale et en comparaison à une activité
physique pratiquée l’après-midi, une activité physique
matutinale sollicitera davantage les systèmes musculaires
et cardiovasculaires, ce qui présente un intérêt pour
l’amélioration des capacités physiques. Cependant, les
exercices d’échauffement et d’éveil moteur devront durer
plus longtemps avant les efforts réalisés le matin par rapport
aux vespéraux. Enfin, ces efforts du matin ne devront
pas être maximaux.
Intérêt de la pratique en extérieur
Au cours de l’année, la pratique en extérieur va dépendre
des conditions atmosphériques et environnementales. Si
certaines pratiques sont déconseillées en raisons des risques
liés (pollution, forte chaleur, terrains glissants, etc.), la
pratique physique en extérieur est tout particulièrement
recommandée lorsqu’il fait beau, notamment à l’automne
pour profiter de l’effet conjugué de la lumière naturelle et
de l’activité physique sur les rythmes circadiens et l’humeur
[105]. Cet effet est notamment très efficace pour lutter
contre les dépressions saisonnières [106].
En résumé, l’activité physique devra donc être pratiquée
régulièrement et pendant la journée, si possible en
extérieur pour s’exposer à la lumière du jour.
Conclusion
Chez la personne âgée, à l’instar de l’adulte jeune, les
bienfaits de l’activité physique sur le renforcement de la
structure circadienne sont de deux ordres : l’effet direct sur
l’horloge biologique interne (facteur C) et l’effet homéostatique
sur le sommeil (facteur S). Malgré la complexité du
système étudié, il apparaît clairement que la sédentarité
et l’inactivité peuvent être associées à une diminution de
l’amplitude des rythmes circadiens qui se traduit par une
disparition du contraste jour/nuit. Les conditions pour un
bon sommeil nocturne et un bon éveil diurne disparaissent.
En parallèle, la pression homéostatique diminue, les besoins
en sommeil et fonctions associées se font moins pressants.
Par ailleurs, les sujets qui ont mal dormi sont peu enclins
à être actifs. Il se produit alors un cercle vicieux qui renforce
à la fois la sédentarisation et l’insomnie. La pratique
d’activité physique permet d’inverser ce cercle vicieux pour
en faire un cercle vertueux permettant d’améliorer son sommeil
et son éveil et ainsi sa qualité de vie.
Déclaration de liens d’intérêts
L’auteur a participé en tant qu’expert au groupe de travail
« Actualisation des repères du Programme national nutrition
santé (PNSS) — Révision des repères relatifs à l’activité physique
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de l’alimentation (ANSES).
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