Myotest S4P

ET SI ON FAISAIT UN PEU DE PHYSIQUE...Pourquoi s’entraîner en puissance, en force ou en vitesse ?La performance sportive n’est rien d’autre que la capacité à déplacer habilement une masse (son corps ou un engin) le plus loin, le plus viteou le plus haut possible; lancer, sauter, courir, mais également dribbler, feinter, dépasser... Selon le sport, la composition de l’entraînementpeut s’orienter vers l’entraînement des « qualités musculaires » et ou vers l’entraînement de l’endurance si l’effort est de moyenne à longuedurée.Qualités musculaires :“La puissance” est une mesure du débit avec lequel l’énergie est libérée. C’est le rapport de l’énergie au temps (Joule par seconde). C’estle produit de la force par la vitesse. Lorsqu’un athlète est capable d’appliquer beaucoup de force sur un système pour le déplacer à grandevitesse, on dit qu’il est puissant. La puissance s’exprime en Watts.“La force” est définie dans le sport comme une action musculaire qui permet de pousser, freiner ou maintenir une charge (poids de corps,engin, etc.). En l’entraînant on améliore la contraction musculaire et on protège le corps des blessures. La force s’exprime en newton (N).“La vitesse” fait appel aux qualités neuromusculaires. Avec l’entraînement, on augmente la vitesse de mise en action de la musculature cequi permet une exécution plus rapide des mouvements. On parle de centimètre/seconde (cm/s).Et pour les sports d’endurance ?Depuis plusieurs années on a démontré que l’amélioration à elle seule du système cardiovasculaire ne suffit pas à une augmentationindéfinie des capacités d’endurance. L’implication coordonnée de la musculature et des tendons ainsi que l’efficacité de la contractionmusculaire permettent une économie significative de la dépense énergétique et donc une meilleure résistance à la fatigue. Pour tous lessports d’endurance, il est nécessaire de consacrer une partie de l’entraînement à l’amélioration des différents groupes musculaires, et cecià travers des entraînements spécifiques de la force, de la puissance ou de la vitesse.2

La méthode S4PDéfinir votre profil musculaireLe profil musculaire est une représentation graphique de l’évolution de la Puissance,de la Force et de la Vitesse lorsque la charge augmente.Connaître son profil permet de déterminer la charge à déplacer qui permettrade progresser de la manière la plus efficace possible.Pour les membres inférieurs, on réalise le profil en effectuant des «Demi-squats».Pour les membres supérieurs, on utilise le «Développé-couché».Les détails du déroulement d’un profil musculaire sont décrits dans le manuel duMyotest S4P.Voici la logique générale:On choisi le type de profil, «Développé-couché» ou «Demi-squat», puis le type de mouvement:• Sans contre-mouvement: Au bip long abaisser la charge, rester immobile; au bip court pousser la charge de manière explosive. Travailessentiellement concentrique.• Avec contre-mouvement: Au bip court abaisser puis pousser la charge de manière explosive sans arrêt à la position basse. Travailleessentiellement l’inversion (non recommandé aux débutants).Le Myotest S4P vous propose une première charge à 20 kg qu’il faut déplacer à vitesse maximale. C’est à partir de cette performance queles prochaines charges (3 à 8) seront définies. L’incrémentation est plus ou moins importante en fonction de la vitesse de cette premièrebarre. Suivez les informations sur le Myotest S4P. Pas besoin d’aller jusqu’à la charge maximale: dès qu’il en est capable le Myotest S4Pcalcule automatiquement les derniers points de la courbe. Si à un moment donné du test la charge vous parait trop lourde, appuyez sur pour stopper le test. Le Myotest S4P tentera de calculer le profil et vous donnera un indice de fiabilité. (> 85% = ok, > 70% utilisablemais refaire le test dès que possible, < 70% refaire le profil)3

Les informations données par le MyotestUne fois le profil terminé, le Myotest S4P affiche vos performances générales:• Le 1 RM ainsi que la fiabilité du résultat obtenu par rapport à la qualité d’exécution• La Puissance maximale et la charge optimale correspondante.L’écran suivant affiche vos données d’entraînement, charges et vitesse cible pour chaquezone d’entraînement: dans notre exemple, le Myotest S4P affiche les données suivantes:• La vitesse: < 22 kg à une vitesse supérieure à 200 cm/s• La puissance-vitesse: de 22 à 33 kg, vitesse de 160 à 200 cm/s• La puissance-force: de 33 à 43 kg, vitesse de 100 à 160 cm/s• Hypertrophie: 43 à 53 kg, vitesse de 50 à 100 cm/s• La force: > 53 kg, intention de vitesse max.Nous progressons vers la construction d’un plan d’entraînement. Le type de performanceque l’on souhaite améliorer permet de déterminer la zone d’entraînement prioritaire.4

Les zones d’entraînementLe profil musculaire se décompose en fait en 5 zones qui correspondent à 5 régimes d’entraînement: vitesse, puissance-vitesse, puissance-force,hypertrophie et force.Chaque régime d’entraînement est défini par:• une zone de charge en kg• à laquelle correspond une zone de vitesse d’exécution du mouvement.Speed monitoring for power trainingLa zone vitesse en vert:Dans notre exemple pour entraîner sa vitesse, l’athlète doit déplacer une charge inférieure à 22 kg à vitesse maximale mais au moins supérieureà 200 cm/s. La capacité de mise en action musculaire rapide est importante pour la majorité des sports.La zone puissance-vitesse en bleu clair:En soulevant des charges entre 22 et 33 kg à une vitesse comprise entre 160 et 200 cm/s, l’athlète entraîne ses qualités de puissance orientéevers la vitesse (sports collectifs, volley, badminton, course à pied, tennis etc.)La zone puissance-force en bleu foncé:En soulevant des charges entre 33 et 43 kg à une vitesse comprise entre 100 et 160 cm/s, il favorise plutôt ses qualités de puissance orientéevers la force (sports collectifs, hockey, rugby, basket, sports de glisse, sports de combat etc.)La zone hypertrophie en orange:Si notre athlète veut faire de la musculation (bodybuilding), il doit déplacer des charges comprises entre 43 et 53 kg à une vitesse assezfaible de 50 à 100 cm/s. Cette zone correspond à la prise de masse musculaire.La zone force en rouge:Au delà de 53 kg, il améliorera sa force maximale. La capacité à produire une force max. dans un temps très court est une aptitude physiqueimportante pour de nombreux sports. Le sportif déplace cette charge lourde toujours avec l’intention de vitesse maximale, ce qui permetde développer les fibres rapides.5

Speed monitoring for power trainingL’ENTRAÎNEMENT AVEC LE MYOTESTLa détermination d’une vitesse d’exécution et le contrôle de la vitesselors des séances d’entraînement représentent la grande évolutionque permet le Myotest S4P: ce concept a été protégé sous le nomde “Speed monitoring for power training”.Une fois que le profil musculaire a été fait comme dans notre exemple,si je veux m’entraîner en puissance-vitesse, je sélectionne cettezone d’entraînement dans le Myotest S4P qui va me programmerautomatiquement la séance et me proposer la charge et la vitessepropres à cette zone (par exemple 25 kg à 180 cm/s).En respectant ces deux indications “charge et vitesse d’exécution”lors de vos exercices, vous allez améliorer vos performances de manièresignificative.Avec la fatigue il est possible que la vitesse d’exécution diminue.Dans ce cas le Myotest S4P va vous proposer automatiquementune charge adaptée et un peu plus légère (par ex, de 5 kg) afin deconserver une vitesse d’exécution correcte qui garantit un entraînementefficace pour la zone choisie. En revanche, si votre vitesseaugmente au fur et à mesure des entraînements, que vous poussezla barre toujours plus vite, alors le Myotest S4P va vous proposerune charge plus importante en fonction de vos progrès. Cela signifieque l’efficacité de l’entraînement porte ses fruits, vous progressez...A la fin de chaque séance, vous aurez des informations sur :• Le volume d’entraînement• La qualité (le plus proche possible de la vitesse idéale)• Les progrès.Le Myotest S4P garde en mémoire vos progrès et vous proposerales charges directement adaptées lors de la prochaine séance. Il sepeut que Myotest S4P se rende compte que votre profil n’est plusen adéquation avec votre niveau. Il vous proposera alors de refaireun profil pour que les charges et les vitesses soient toujours adaptéesà vos progrès.6

MODULE ET PLANIFICATIONQuel module choisir?Votre sport définit le type de qualités physiques que vous devez entraîner pour améliorer vos performances.Myotest vous donne des informations sur son site www.myotest.com, menu “Solutions”.Ensuite, vous devez consulter un préparateur physique; il vous dira exactement ce que vous devez entraîner.Le Myotest S4P vous propose également un test pour les membres supérieurs et inférieurs vous permettant de connaître vos qualitésphysiques. En faisant régulièrement ce test dans les mêmes conditions, vous pourrez mesurer vos progrès et vous comparer sur notre sitewww.myotest.com, menu “Mon compte”. Cette plateforme vous donne également la possibilité de visualiser graphiquement vos profilsmusculaires.Les étapes de mon entraînementNous vous proposons une démarche qui se base sur une logique standard d’un entraînement bien construit, contrôlé et efficace. Cettelogique est composée des étapes suivantes:1. Faire le profil musculaire2. Définir votre entraînement (zone, charge, vitesse d’exécution)3. Planifier votre entraînement (modules à privilégier)4. Vous entraîner avec le Myotest S4P: contrôler la qualité de votre travail7

LA PLANIFICATIONComment je planifie?Il y a différents paramètres à prendre en compte. Vous pouvez combiner ces modules de manière à entraîner les qualités physiques enfonction des différents paramètres tels que:• Vos qualités physiques (profil musculaire)• Le sport que vous pratiquez (voir votre entraîneur ou notre site)• La période de préparation dans laquelle vous vous trouvez• L’échéance avant la prochaine compétition• Vos objectifsVous pouvez faire un ou plusieurs modules, les combiner ou les répéter comme dans l’exemple ci-dessousProfil musculaire 1Profil musculaire 2Profil musculaire 3Profil musculaire 4Profil musculaire 5Reprise Renforcement Hypertrophie Vitesse8

Exemple pour la course à pied (sportif entraîné)Ce plan s’intègre dans l’entraînement habituel. Les séances d’environ 1h30 3x dansla semaine sont intercalées parmi les séances spécifiques.Le but: augmenter la vitesse de mise en action et la puissance élastique.Profil musculaire 1VitesseProfil musculaire 2Puissance-vitesseProfil musculaire 1Exemple pour le vélo (programme hivernal)Ce plan est intégré dans l’entraînement hivernal habituel.Les séances d’environ 2h 3x dans la semaine sont intercaléesparmi les séances spécifiques. Le programme de force peutêtre fait sur un système guidé selon le même mode qu’avecune barre libre.Le but: augmenter la force et la puissance des extenseursdes membres inférieurs en favorisant en finalité une certainevitesse de jambes.Profil musculaire 1Profil musculaire 2Puissance-force Force VitesseProfil musculaire 3Profil musculaire 49

Exemple pour les sports collectifs (général)Ce plan est intégré dans l’entraînement habituel. Les séances d’environ 1h30 3x dansla semaine sont placées en fonction de l’intensité des séances spécifiques.Le but: augmenter la puissance de démarrage et la vitesse d’inversion toutes deuxtrès importantes pour les feintes et des démarquages. Il est conseillé de placer unmodule renforcement avant si le joueur sort d’une longue période de compétition.Profil musculaire 1Puissance-forceProfil musculaire 2Puissance-vitesseProfil musculaire 3Exemple pour les sports de glisse (avant saison)Ce plan se fait dans la période de préparation. Les séancesd’environ 2h 3x par semaine sont combinées avec d’autresexercices importants comme le gainage, les adducteurs et lesischios-jambiers. Le programme de force peut être fait sur unsystème guidé selon le même mode qu’avec une barre libre.Le but: augmenter la force et la puissance des extenseursdes membres inférieurs en favorisant en finalité une certainepuissance.Profil musculaire 1Profil musculaire 2Renforcement Force Puissance-forceProfil musculaire 3Profil musculaire 410

RECOMMANDATIONS POUR LA SÉCURITÉUtilisation du Myotest:Le Myotest S4P mesure l’accélération que vous produisez durant des mouvements. Si vous ne suivez pas correctement les instructionsd’utilisation et les indications fournies, le résultat des mesures effectuées par le Myotest S4P peut être erroné.Prévention des blessures:Votre état de santé et votre condition physique doivent être suffisants pour vous permettre d’effectuer les mouvements et les exercicesrequis pour utiliser le Myotest S4P. Vous devez faire un bon échauffement et vous entraîner progressivement avant d’entamer une série detests ou d’entraînements. Dans tous les cas, vous devez engager les services d’un entraîneur professionnel et reconnu pour vous en assurer.Vous ne devez jamais utiliser des charges qui vous paraissent trop lourdes et toujours être accompagné d’un professionnel afin de garantirla qualité d’exécution, l’utilisation correcte des engins d’entraînement et l’assurage des charges. Les charges proposées par le Myotest S4Psont indicatives et doivent être validées par un entraîneur professionnel. Si vous ressentez des troubles physiques lors des mouvementset exercices exécutés en utilisant le Myotest S4P, vous devez interrompre immédiatement lesdits mouvements ou exercices et consultervotre médecin et votre entraîneur.Myotest se dégage de toute responsabilité en cas de lésions liées à la pratique de votre sport, à l’utilisation d’engins de fitness et aux mouvementsexécutés lors des tests. Dans tous les cas, la responsabilité de Myotest est limitée au remplacement du produit.11

TOUT LE TEAM MYOTESTVOUS SOUHAITE UN BON ENTRAÎNEMENT !Retrouvez toutes les informations sur le Myotest S4P ainsi que des vidéos de démonstrationsur le site www.myotest.comSous le menu “Solutions“ du site Myotest, découvrez pour plus de 50 disciplines sportives lesgestes clés à entraîner, les exercices-tests correspondants et comment le Myotest S4P peutvous assister dans l’amélioration de vos plans d’entraînement.12

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