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Savourez <strong>de</strong>s <strong>recette</strong>s gourman<strong>de</strong>s<br />
avec
Savourez <strong>de</strong>s<br />
<strong>recette</strong>s gourman<strong>de</strong>s<br />
avec
Sommaire<br />
SEB : la Nutrition Gourman<strong>de</strong> 4<br />
Prise en main <strong>de</strong> NutriCook ® 6<br />
Il était une fois NutriCook ® 8<br />
Les professionnels en parlent 9<br />
Les règles d'or <strong>de</strong> la nutrition 10<br />
Manger... et se faire plaisir ! 10<br />
Les 7 familles d’aliments 11<br />
Tableau <strong>de</strong>s nutriments 12<br />
L'important c'est l'équilibre 14<br />
SEMAINE 1 - Exemple <strong>de</strong> menus équilibrés 16<br />
SEMAINE 2 - Exemple <strong>de</strong> menus équilibrés 18<br />
Les soupes 21<br />
Les légumes 33<br />
Les féculents 59<br />
Les vian<strong>de</strong>s 79<br />
Les poissons 111<br />
Les <strong>de</strong>sserts 137<br />
Temps <strong>de</strong> cuisson 152<br />
Recettes par ordre alphabétique 154<br />
NutriCook<br />
system
Innover pour<br />
votre santé<br />
La nutrition, bien sûr, c’est<br />
manger varié et équilibré… mais<br />
pas seulement, car la nutrition<br />
c’est bien plus que les ingrédients.<br />
La façon <strong>de</strong> les cuisiner joue un<br />
rôle essentiel dans leur<br />
transformation nutritionnelle et<br />
organoleptique (goût, texture...).<br />
Aussi, parce que tous les appareils<br />
ne se valent pas,<br />
a<br />
développé une gamme dédiée à<br />
la NUTRITION POUR PLUS DE<br />
PLAISIR : <strong>de</strong>s ustensiles ingénieux<br />
qui préservent l’intégrité<br />
nutritionnelle et exhalent le vrai<br />
goût <strong>de</strong>s ingrédients.<br />
SEB : La Nutrition<br />
Vous apporter<br />
<strong>de</strong>s solutions<br />
uniques<br />
investit dans la recherche erche<br />
pour créer <strong>de</strong>s appareils aux<br />
performances nutritionnelles<br />
uniques, qui sont validées par <strong>de</strong>s<br />
étu<strong>de</strong>s scientifiques.<br />
Vous informer<br />
est <strong>de</strong>puis toujours le<br />
partenaire privilégié <strong>de</strong> votre<br />
alimentation en vous apportant<br />
rapidité, praticité et convivialité<br />
dans la préparation <strong>de</strong> vos repas.<br />
Jour après jour, la gamme<br />
Nutrition Gourman<strong>de</strong> <strong>de</strong> SEB vous<br />
ai<strong>de</strong> à partager le plaisir culinaire<br />
et l’équilibre alimentaire en :<br />
• favorisant et préservant les<br />
qualités <strong>de</strong>s ingrédients<br />
essentiels à votre alimentation<br />
• limitant l’utilisation <strong>de</strong><br />
matières grasses<br />
• favorisant le retour aux goûts et<br />
aux saveurs oubliés<br />
• limitant le temps passé à la<br />
préparation d’un repas.<br />
Gourman<strong>de</strong><br />
4/5<br />
SEB : LA NUTRITION GOURMANDE
Je mets<br />
les ingrédients<br />
3<br />
Je programme<br />
le temps <strong>de</strong> cuisson<br />
Je ferme<br />
<strong>Nutricook</strong> ®<br />
<strong>Nutricook</strong> ® monte en température<br />
La vapeur s’échappe :<br />
le minuteur sonne<br />
pour indiquer<br />
que la cuisson sous pression<br />
commence (étape 1)<br />
La cuisson<br />
sous pression<br />
vient <strong>de</strong><br />
se terminer :<br />
Prise en main <strong>de</strong> NutriCook ®<br />
le minuteur sonne<br />
1 2<br />
4<br />
Je sélectionne<br />
le programme<br />
J’allume<br />
la source <strong>de</strong> chauffe puissance maxi<br />
Affichage<br />
clignotant<br />
0 MAXI<br />
0 MAXI<br />
Je réduis<br />
la source <strong>de</strong> chauffe<br />
0 MAXI<br />
Source<br />
puissance<br />
maxi<br />
Temps<br />
programmé<br />
fixe<br />
Source<br />
puissance<br />
réduite<br />
Le<br />
décompte<br />
défile<br />
La cuisson douce (étape 2)<br />
commence automatiquement :<br />
je n’ouvre pas avant la fin <strong>de</strong> cette étape 2 :<br />
TEMPS AUTOPROGRAMMÉ,<br />
je n’interviens pas<br />
Fin <strong>de</strong> cuisson douce :<br />
le minuteur sonne<br />
pour indiquer<br />
que la <strong>recette</strong> est terminée.<br />
Pour arrêter la sonnerie<br />
du minuteur, j’appuie<br />
sur l’une <strong>de</strong>s touches<br />
+ ou -.<br />
Si le minuteur<br />
clignote en continu<br />
avec <strong>de</strong>s bip rapprochés<br />
Ne pas retirer<br />
le minuteur<br />
<strong>de</strong> son logement<br />
pendant la cuisson.<br />
IMPORTANT<br />
MESSAGE D’ERREUR<br />
Décompte<br />
automatique<br />
qui défile<br />
Assurez-vous que :<br />
- le minuteur est bien en place<br />
sur NutriCook ®<br />
- un programme <strong>de</strong> cuisson<br />
a bien été sélectionné<br />
J’ouvre<br />
<strong>Nutricook</strong> ®<br />
Ne pas chercher à forcer l’ouverture,<br />
bien s’assurer que l’indicateur<br />
<strong>de</strong> pression est en position basse.<br />
Penser à retirer<br />
le minuteur<br />
lors du nettoyage<br />
du couvercle.<br />
6/7<br />
SEB : LA NUTRITION GOURMANDE<br />
Source<br />
éteinte<br />
je coupe<br />
la source <strong>de</strong> chauffe<br />
Je sélectionne<br />
le programme<br />
- le couvercle posé à l’envers<br />
ne repose pas sur les touches + et -.
Il était une fois NutriCook<br />
NutriCook ® : L’histoire<br />
La vie <strong>de</strong> la Cocotte Minute ® est riche<br />
d’histoires humaines et d’avancées<br />
technologiques. Baby-boom d’après<br />
guerre, cuisine familiale économique puis<br />
facile et rapi<strong>de</strong>, cuisine légère…toutes<br />
ces évolutions sociologiques <strong>de</strong>s<br />
60 <strong>de</strong>rnières années ont permis à la<br />
Cocotte Minute ® <strong>de</strong> révéler progressivement<br />
ses atouts, jusqu’à en faire un<br />
objet culte. Et si son nom a changé<br />
(autocuiseur), son état d’esprit, concilier<br />
bonnes saveurs et rapidité, n’a jamais<br />
changé et restera toujours d’actualité.<br />
NutriCook ® et Nutrition<br />
Gourman<strong>de</strong><br />
Face à l’augmentation <strong>de</strong> l’obésité,<br />
surtout chez les enfants, et face à la<br />
rupture <strong>de</strong> la transmission du savoir-faire<br />
culinaire,<br />
a développé une<br />
gamme dédiée à la nutrition pour plus <strong>de</strong><br />
plaisir : « Nutrition Gourman<strong>de</strong> ».<br />
NutriCook ® est directement né <strong>de</strong> cette<br />
démarche, comme Actifry ® avant lui.<br />
Conscient du lien entre la santé et<br />
l’équilibre nutritionnel, NutriCook ® offre<br />
le plaisir <strong>de</strong> cuisiner <strong>de</strong>s plats gourmands<br />
et variés aux qualités nutritionnelles<br />
préservées.<br />
NutriCook ® et la cuisson<br />
La cuisson agit sur les caractéristiques les<br />
plus profon<strong>de</strong>s d’un aliment. Ces<br />
modifications sont majoritairement<br />
favorables : elles augmentent la<br />
digestibilité et l’appétence. Mais si le<br />
mo<strong>de</strong> et la durée <strong>de</strong> la cuisson sont mal<br />
adaptés, ils peuvent conduire à une<br />
dégradation <strong>de</strong> la qualité nutritionnelle et<br />
organoleptique <strong>de</strong> l’aliment. C’est<br />
généralement le cas lorsque la cuisson est<br />
réalisée à une température trop élevée et<br />
en présence d’air (oxydation <strong>de</strong>s<br />
vitamines les plus sensibles). Il <strong>de</strong>vient<br />
alors important d’agir conjointement sur<br />
ces <strong>de</strong>ux facteurs <strong>de</strong> dégradation.<br />
NutriCook ® révolutionne<br />
l’autocuiseur<br />
NutriCook ® évacue une gran<strong>de</strong> partie <strong>de</strong><br />
l’air pour limiter les oxydations et<br />
atteindre rapi<strong>de</strong>ment la juste température<br />
<strong>de</strong> cuisson. Il dispose d’une cuisson<br />
exclusive en 2 phases successives :<br />
- Une première phase en vapeur sous<br />
pression : pour fournir en un minimum <strong>de</strong><br />
temps la quantité <strong>de</strong> chaleur juste<br />
nécessaire à la cuisson <strong>de</strong> l’aliment ;<br />
- Une <strong>de</strong>uxième phase en vapeur douce :<br />
source <strong>de</strong> chauffe arrêtée, on laisse la<br />
chaleur se diffuser doucement jusqu’au<br />
cœur <strong>de</strong> l’aliment en évitant une<br />
surcuisson en surface.<br />
La fin <strong>de</strong> cuisson adoucie est la clé : c’est<br />
elle qui permet <strong>de</strong> sublimer l’aliment tout<br />
en préservant ses qualités organoleptiques<br />
et nutritionnelles.<br />
Au final, 4 programmes avec <strong>de</strong>s<br />
températures optimales pour les<br />
4 groupes d’aliments que sont les<br />
Légumes, les Féculents, les Vian<strong>de</strong>s et les<br />
Poissons.<br />
Une alimentation équilibrée se conçoit<br />
dans la diversité. Les 4 programmes<br />
permettent un large choix <strong>de</strong> cuissons :<br />
vapeur, à l’eau, rissolage et mijotage<br />
pour <strong>de</strong>s soupes, <strong>de</strong>s papillotes, <strong>de</strong>s<br />
blanquettes et même <strong>de</strong>s <strong>de</strong>sserts !<br />
NutriCook ® et facilité<br />
d’utilisation<br />
NutriCook ® est équipé d’un minuteur<br />
intelligent pour une préparation rapi<strong>de</strong> et<br />
facile <strong>de</strong>s <strong>recette</strong>s. Vous serez guidé dans<br />
la juste conduite <strong>de</strong>s cuissons : détection<br />
<strong>de</strong> la vapeur, ai<strong>de</strong> à la cuisson, gestion <strong>de</strong><br />
la fin <strong>de</strong> cuisson en vapeur douce.<br />
NutriCook ®<br />
emblématique<br />
Comme la Cocotte Minute ® , née en 1953,<br />
NutriCook ® , imaginé et fabriqué à<br />
Selongey en terre Bourguignonne, a<br />
l’ambition et les moyens d’allier santé et<br />
plaisir <strong>de</strong> cuisiner.<br />
NutriCook ® en chiffres<br />
NutriCook ® préserve jusqu’à 25%<br />
d’oméga 3 en comparaison à une cuisson<br />
classique. Les oméga jouent un grand<br />
rôle dans le développement et l’entretien<br />
du cerveau et du système nerveux.<br />
Grâce à la cuisson <strong>de</strong>s vian<strong>de</strong>s dans<br />
NutriCook ® : la vitamine B6 est préservée<br />
<strong>de</strong> manière équivalente à une cuisson en<br />
four traditionnel, en presque <strong>de</strong>ux fois<br />
moins <strong>de</strong> temps, avec la même tendreté.<br />
Les vitamines du groupe B jouent un<br />
grand rôle dans le métabolisme<br />
énergétique et la transmission <strong>de</strong> l’influx<br />
nerveux.<br />
Les féculents cuits avec NutriCook ®<br />
fournissent <strong>de</strong>s gluci<strong>de</strong>s à assimilation<br />
plus lente que les autres mo<strong>de</strong>s <strong>de</strong><br />
cuisson testés. Cette énergie nécessaire à<br />
l'organisme, est assimilée plus sainement<br />
et <strong>de</strong> manière plus prolongée.<br />
NutriCook ® préserve mieux la vitamine C<br />
contenue dans les légumes (jusqu’à 2 fois<br />
plus qu’une cuisson à l’eau en casserole).<br />
Cette substance antioxydante protège<br />
l’organisme <strong>de</strong>s processus dégénératifs.<br />
Les professionnels en parlent<br />
Docteur CHRISTIAN RECCHIA, Docteur en mé<strong>de</strong>cine, Nutritionniste<br />
Manger est avant tout un acte convivial et <strong>de</strong> partage, un moment <strong>de</strong> plaisir toujours<br />
renouvelé, mais aussi un instant précieux <strong>de</strong> bien-être et <strong>de</strong> santé. Bien se nourrir est<br />
le meilleur moyen pour mieux grandir et bien vieillir.<br />
C’est pour vous accompagner, vous et votre famille, vers une alimentation<br />
optimisée, dans le respect absolu <strong>de</strong>s saveurs et <strong>de</strong>s plaisirs, que j’ai accepté <strong>de</strong><br />
participer à l’élaboration <strong>de</strong>s <strong>recette</strong>s <strong>de</strong> ce livre. Il est pour moi fondamental <strong>de</strong><br />
m’engager pour le respect d’une gastronomie familiale variée et équilibrée.<br />
NutriCook ® est un autocuiseur révolutionnaire qui permet <strong>de</strong> préserver <strong>de</strong><br />
manière optimale les nutriments les plus fragiles <strong>de</strong> chaque famille d’aliments,<br />
dans le respect absolu <strong>de</strong> leurs caractéristiques organoleptiques. Ainsi, grâce à<br />
NutriCook ® , vous pouvez concilier plaisir et nutrition, tout en profitant au quotidien <strong>de</strong><br />
la praticité d’un autocuiseur <strong>de</strong> nouvelle génération qui vous accompagne pas à pas<br />
dans la réalisation <strong>de</strong> vos <strong>recette</strong>s.<br />
Ce livre <strong>de</strong> <strong>recette</strong>s est un concentré haut en couleurs <strong>de</strong> plats savoureux et variés qui<br />
satisferont les envies et les besoins <strong>de</strong>s petits comme <strong>de</strong>s grands. Les assortiments ont été<br />
judicieusement choisis afin <strong>de</strong> vous apporter un maximum <strong>de</strong> bienfaits, à la fois d’un point <strong>de</strong> vue<br />
gustatif et d’un point <strong>de</strong> vue nutritionnel. Toutes les <strong>recette</strong>s ont été soigneusement élaborées en tenant<br />
compte <strong>de</strong>s atouts nutritionnels <strong>de</strong> chaque ingrédient et <strong>de</strong> leur intégration dans un menu équilibré.<br />
8/9<br />
SEB : LA NUTRITION GOURMANDE
1<br />
Manger... et se faire plaisir !<br />
Se faire plaisir en mangeant : éliminer les notions<br />
<strong>de</strong> restriction et <strong>de</strong> régime.<br />
2<br />
Prendre le temps <strong>de</strong> manger, dans le calme, assis.<br />
Attendre quelques secon<strong>de</strong>s entre chaque<br />
bouchée.<br />
3<br />
Bien penser à s’hydrater tout au long <strong>de</strong> la journée,<br />
sans attendre la sensation <strong>de</strong> soif. Ne pas oublier<br />
que l’eau est la seule boisson indispensable.<br />
4<br />
Manger chaque jour un bol <strong>de</strong> légumes verts (cuits<br />
et/ou crus) et un à <strong>de</strong>ux fruits <strong>de</strong> saison.<br />
5 Manger 2 bols <strong>de</strong> légumes secs cuits par semaine.<br />
6<br />
Manger du pain à tous les repas (environ 200 g,<br />
soit près d'une baguette par jour) et trois fois par<br />
semaine <strong>de</strong>s céréales (pâtes, riz, semoule...)<br />
Les règles d'or<br />
7<br />
8<br />
9<br />
Varier les huiles, au moins 3 huiles différentes :<br />
colza, olive, noix, soja...<br />
Dose journalière : 2 à 3 cuillères.<br />
Manger chaque jour une à <strong>de</strong>ux portions <strong>de</strong><br />
vian<strong>de</strong>, poisson et œufs en suivant ces repères :<br />
• En quantité inférieure à l’accompagnement<br />
<strong>de</strong> légumes et/ou féculents ;<br />
• Du poisson au moins 2 fois par semaine,<br />
sans oublier les poissons gras ;<br />
• Des œufs qui sont une excellente<br />
source <strong>de</strong> protéines.<br />
Consommer chaque jour 3 produits laitiers par jour<br />
(lait, yaourts et fromages).<br />
125 ml <strong>de</strong> lait = 150 g <strong>de</strong> fromage blanc<br />
= 1 yaourt = 30 à 40 g <strong>de</strong> fromage<br />
Une pincée <strong>de</strong> sel ajoutera 2000 mg <strong>de</strong> sodium à votre <strong>recette</strong><br />
<strong>de</strong> la nutrition<br />
Vian<strong>de</strong>,<br />
poisson, œuf<br />
<strong>de</strong>s protéines<br />
animales pour<br />
bien se<br />
construire<br />
et se réparer<br />
(mais aussi <strong>de</strong>s<br />
aci<strong>de</strong>s gras).<br />
Les 7 familles d'aliments<br />
L'équilibre se décline autour <strong>de</strong> 7 familles alimentaires et <strong>de</strong>s bénéfices suivants :<br />
Pain, céréales,<br />
féculents,<br />
légumes secs<br />
<strong>de</strong>s gluci<strong>de</strong>s<br />
d'assimilation<br />
lente (mais<br />
aussi <strong>de</strong>s<br />
protéines<br />
végétales et<br />
<strong>de</strong>s fibres).<br />
Fruits et<br />
légumes<br />
<strong>de</strong>s fibres pour<br />
le transit, <strong>de</strong>s<br />
vitamines, <strong>de</strong>s<br />
minéraux et <strong>de</strong>s<br />
oligo-éléments<br />
régulateurs et<br />
protecteurs.<br />
Produits<br />
laitiers<br />
du calcium<br />
pour grandir et<br />
entretenir son<br />
capital osseux<br />
(mais aussi <strong>de</strong>s<br />
protéines).<br />
Matières<br />
grasses<br />
<strong>de</strong>s aci<strong>de</strong>s gras<br />
insaturés et <strong>de</strong>s<br />
aci<strong>de</strong>s gras<br />
saturés pour<br />
l'énergie.<br />
Boissons<br />
<strong>de</strong> l'eau,<br />
seule boisson<br />
indispensable.<br />
Varier votre alimentation<br />
vous ai<strong>de</strong> à rester en forme !<br />
“Petite<br />
douceur”<br />
à consommer<br />
pour le plaisir,<br />
mais avec<br />
modération.<br />
10/11<br />
LES RÈGLES D’OR DE LA NUTRITION
12/13<br />
Nutriments<br />
Energie (Kcal ou kj)<br />
Protéines<br />
Lipi<strong>de</strong>s<br />
Gluci<strong>de</strong>s<br />
Fibres<br />
Calcium<br />
Fer<br />
Magnésium<br />
Io<strong>de</strong><br />
Vitamine A<br />
Vitamine C<br />
Vitamine D<br />
Vitamine E<br />
Vitamine K<br />
Vitamine<br />
du groupe B<br />
Tableau <strong>de</strong>s<br />
Aliments<br />
Légumes secs, céréales complètes, fruits secs, figue<br />
fraîche, prune, kiwi, fruit <strong>de</strong> la passion, framboise,<br />
mûre, groseille, raisin, goyave, orange, céleri-rave,<br />
choux, fenouil, brocolis, épinards, endive.<br />
Fromages, yaourts, petits suisses, fromage blanc.<br />
Abats, vian<strong>de</strong>s, huîtres, œufs, légumes<br />
secs (lentilles, haricots rouges, pois chiche,…),<br />
fruits secs et oléagineux (aman<strong>de</strong>s, noix,…).<br />
Fruits secs et oléagineux, céréales complètes,<br />
légumes secs, chocolat.<br />
Poissons, crustacés, coquillages.<br />
Carottes, épinards, cresson, mangue,<br />
abricots, crème, beurre, jaune d'œuf.<br />
Légumes (épinards, poivrons, fenouil, choux)<br />
et fruits (cassis, agrumes, kiwi, fraise,…).<br />
Foie <strong>de</strong> poisson, poissons gras, abats,<br />
jaune d'œuf, lait entier, fromage.<br />
Huiles, fruits secs et oléagineux.<br />
Légumes (chou rouge, épinards, sala<strong>de</strong>), foie, vian<strong>de</strong>.<br />
Légumes secs, légumes verts, carottes,<br />
poissons, vian<strong>de</strong>s, céréales complètes,<br />
pain complet, jaune d’œuf.<br />
nutriments<br />
Bienfaits<br />
Mesure les besoins énergétiques quotidiens.<br />
Renouvellement <strong>de</strong>s tissus et <strong>de</strong>s cellules.<br />
Bon fonctionnement <strong>de</strong>s cellules (aci<strong>de</strong>s gras).<br />
Carburant <strong>de</strong> notre corps, indispensables<br />
au bon fonctionnement du cerveau, <strong>de</strong>s muscles…<br />
Régulation du transit, diminue l’absorption<br />
du cholestérol et <strong>de</strong>s gluci<strong>de</strong>s.<br />
Bon pour la structure <strong>de</strong>s os et <strong>de</strong>s <strong>de</strong>nts,<br />
la contraction musculaire et la prévention <strong>de</strong> l’ostéoporose.<br />
Indispensable à la formation <strong>de</strong>s globules rouges.<br />
Participe aux mécanismes <strong>de</strong> défense immunitaire,<br />
à la croissance et à l'équilibre du système nerveux.<br />
Entre dans la constitution <strong>de</strong>s hormones thyroïdiennes.<br />
Favorise la croissance. Participe au bon fonctionnement du cerveau.<br />
Anti-oxydante : action sur la croissance, sur la vision et sur la peau.<br />
Ai<strong>de</strong> à la cicatrisation.<br />
Anti-oxydante : action sur la régénération cellulaire.<br />
Favorise l'absorption du fer et stimule les défenses immunitaires.<br />
Essentiel au développement du squelette<br />
et favorise l'absorption du calcium.<br />
Anti-oxydante : protection <strong>de</strong>s membranes <strong>de</strong>s cellules,<br />
antivieillissement. Bénéfique pour la circulation sanguine.<br />
Favorise la coagulation du sang.<br />
Bon fonctionnement sur la peau et les cheveux. Action sur les systèmes<br />
nerveux et musculaire. Action générale sur les tissus et les organes.<br />
Intervient dans la formation <strong>de</strong>s globules rouges.<br />
LES RÈGLES D’OR DE LA NUTRITION
L'équilibre<br />
alimentaire ne se<br />
construit pas sur un<br />
repas mais plutôt sur<br />
une semaine !<br />
Il est donc primordial<br />
<strong>de</strong> varier ses menus<br />
C'est pourquoi ce livre <strong>de</strong> <strong>recette</strong>s<br />
vous propose <strong>de</strong> nombreuses<br />
<strong>recette</strong>s originales réparties sur<br />
2 semaines <strong>de</strong> menus équilibrés.<br />
Simples à mettre en œuvre, elles<br />
respectent, grâce à NutriCook ® , les<br />
qualités gustatives et nutritionnelles<br />
<strong>de</strong>s aliments.<br />
Le petit-déjeuner est<br />
un temps essentiel et<br />
privilégié <strong>de</strong> notre<br />
équilibre nutritionnel<br />
Bien construit, ce premier repas <strong>de</strong><br />
la journée permet non seulement<br />
à notre organisme <strong>de</strong> se<br />
réapprovisionner en énergie et en<br />
nutriments après une longue nuit<br />
<strong>de</strong> jeûne, mais il est également le<br />
garant d'une matinée efficace,<br />
sans grignotage et sans risque <strong>de</strong><br />
"fringales".<br />
L'important<br />
Des menus équilibrés pour la semaine<br />
Nous avons choisi <strong>de</strong> vous proposer<br />
un petit-déjeuner idéalement<br />
équilibré autour <strong>de</strong> quatre piliers<br />
incontournables : une boisson, un<br />
laitage, un produit céréalier ainsi<br />
qu'un fruit, entier, en jus ou en<br />
compote.<br />
Où que se portent vos préférences,<br />
veillez à ce que ces quatres familles<br />
soit représentées sur votre plateau.<br />
De notre côté, nous nous attachons<br />
à sélectionner tous nos produits<br />
avec soin pour leurs qualités<br />
nutritionnelles et gustatives, <strong>de</strong><br />
sorte que ce petit-déjeuner utile soit<br />
le premier moment savoureux <strong>de</strong><br />
votre journée !<br />
Le déjeuner et le dîner<br />
doivent apporter<br />
chacun 1/3 <strong>de</strong>s<br />
apports <strong>de</strong> la journée<br />
Ils se composent d'une entrée, d'un<br />
plat principal (vian<strong>de</strong> ou poisson,<br />
accompagné <strong>de</strong> féculents et <strong>de</strong><br />
légumes verts), <strong>de</strong> fromage / laitage<br />
et d'un fruit. Le secret est <strong>de</strong> varier<br />
votre alimentation sachant que tout<br />
est question <strong>de</strong> modération.<br />
c'est l'équilibre<br />
Nathalie HUTTER LARDEAU<br />
Nutritionniste<br />
NutriCook<br />
system<br />
Révolutionner la cuisson vapeur ou<br />
réinventer carrément l’autocuiseur.<br />
Optimiser la préservation <strong>de</strong>s nutriments.<br />
Rendre son <strong>de</strong>sign à la fois pratique,<br />
efficace et élégant. Etablir un lien<br />
harmonieux, naturel, entre la cuisine<br />
traditionnelle et celle <strong>de</strong> notre époque <strong>de</strong><br />
consommateurs soucieux <strong>de</strong> leur ligne et<br />
<strong>de</strong> leur équilibre alimentaire, qui aiment<br />
bien manger mais ne consacrent qu’un<br />
minimum <strong>de</strong> temps à la préparation <strong>de</strong>s<br />
repas. Voilà le défi que relève SEB avec<br />
.<br />
Une vapeur à 2 temps, puissante au<br />
début, douce en fin <strong>de</strong> cuisson, gérée par<br />
un minuteur intelligent qui se débrouille<br />
tout seul. Un panier vapeur<br />
révolutionnaire qui isole les aliments. La<br />
possibilité <strong>de</strong> réaliser une infinie variété<br />
<strong>de</strong> <strong>recette</strong>s en un temps record, en<br />
préservant le goût et les atouts<br />
nutritionnels. Pour cuire votre filet <strong>de</strong><br />
poisson minceur comme le pot-au-feu<br />
familial ou la blanquette <strong>de</strong><br />
bonne-maman…<br />
Nous avions besoin d’une vapeur sur<br />
mesure et nous ne le savions pas ! Les<br />
nutritionnistes ont participé à la<br />
conception <strong>de</strong><br />
, pour tester et<br />
vali<strong>de</strong>r ses innovations techniques, mais<br />
aussi évaluer les apports <strong>de</strong> ses <strong>recette</strong>s<br />
inédites.<br />
Une collaboration épatante : la<br />
technique, la nutrition… et la<br />
gourmandise, y trouvent toutes les trois<br />
leur compte !<br />
4 programmes <strong>de</strong> cuisson ont été définis.<br />
Pour chacun, la durée et la température<br />
<strong>de</strong> cuisson ont été calibrées, afin <strong>de</strong><br />
préserver au maximum les saveurs et les<br />
qualités nutritionnelles <strong>de</strong>s ingrédients.<br />
C’est facile ! 1 curseur, 4 positions, pour<br />
les 4 types d’aliments à cuire :<br />
- Légumes : grands pourvoyeurs <strong>de</strong> fibres<br />
et <strong>de</strong> vitamines. Aucun risque <strong>de</strong> les<br />
délaver ou <strong>de</strong> les surchauffer dans<br />
. Des haricots verts tendres et<br />
savoureux, jusqu’à 2 fois plus riches en<br />
vitamine C !<br />
- Féculents : l’in<strong>de</strong>x glycémique <strong>de</strong>s<br />
féculents, comme la pomme <strong>de</strong> terre, est<br />
préservé au maximum, grâce à une fin <strong>de</strong><br />
cuisson en vapeur douce.<br />
- Vian<strong>de</strong>s : une pièce <strong>de</strong> porc aussi tendre,<br />
aussi riche en vitamine B6, mais en 2 fois<br />
moins <strong>de</strong> temps que lors d’une cuisson<br />
lente au four.<br />
- Poissons : un pavé <strong>de</strong> saumon cuit dans<br />
contient jusqu’à 25%<br />
d’aci<strong>de</strong>s gras oméga 3 en plus par<br />
rapport à un autocuiseur traditionnel.<br />
Une cuisson vraiment sur mesure !<br />
De plus, 60 <strong>recette</strong>s originales ont été<br />
créées spécialement pour renouveler<br />
votre inspiration culinaire avec<br />
! Sans oublier, pour chacune,<br />
outre les étapes <strong>de</strong> la préparation, le<br />
détail <strong>de</strong>s apports nutritionnels, <strong>de</strong>s<br />
astuces pour les améliorer ou les rendre<br />
encore plus gourman<strong>de</strong>s. De quoi donner<br />
envie <strong>de</strong> commencer tout <strong>de</strong> suite !<br />
14/15<br />
L’IMPORTANT C’EST L’ÉQUILIBRE
16/17<br />
Les <strong>recette</strong>s <strong>de</strong>s<br />
plats indiqués<br />
en vert sont<br />
détaillées dans<br />
ce livre.<br />
Petit-déjeuner<br />
Exemple <strong>de</strong> menus équilibrés - SEMAINE 1<br />
Lundi<br />
Boisson chau<strong>de</strong><br />
(chocolat chaud, thé,<br />
café, chicoré,<br />
cappuccino, infusion)<br />
Biscottes complètes<br />
avec confiture<br />
1 compote pomme poire<br />
1 fromage blanc<br />
Mardi Mercredi Jeudi Vendredi Samedi Dimanche<br />
Boisson chau<strong>de</strong><br />
(chocolat chaud, thé,<br />
café, chicoré,<br />
cappuccino, infusion)<br />
Bol <strong>de</strong> céréales, lait et<br />
abricots secs<br />
Boisson chau<strong>de</strong><br />
(chocolat chaud, thé,<br />
café, chicoré,<br />
cappuccino, infusion)<br />
Baguette fraîche avec<br />
beurre et miel<br />
1 yaourt nature<br />
Jus <strong>de</strong> multifruits 100%<br />
pur jus<br />
Boisson chau<strong>de</strong><br />
(chocolat chaud, thé,<br />
café, chicoré,<br />
cappuccino, infusion)<br />
Mélange fromage blanc<br />
/ céréales / fraises<br />
Boisson chau<strong>de</strong><br />
(chocolat chaud, thé,<br />
café, chicoré,<br />
cappuccino, infusion)<br />
Pain <strong>de</strong> mie complet<br />
beurré<br />
Pamplemousse pressé<br />
2 petits suisses<br />
Boisson chau<strong>de</strong><br />
(chocolat chaud, thé,<br />
café, chicoré,<br />
cappuccino, infusion)<br />
Brioche<br />
Yaourt aromatisé<br />
Smoothie maison à base<br />
<strong>de</strong> fruits <strong>de</strong> saison<br />
Boisson chau<strong>de</strong><br />
(chocolat chaud, thé,<br />
café, chicoré,<br />
cappuccino, infusion)<br />
Pancake<br />
Sirop d’érable<br />
Sala<strong>de</strong> <strong>de</strong> fruits<br />
Yaourt nature<br />
L’IMPORTANT C’EST L’ÉQUILIBRE<br />
Déjeuner<br />
Carottes râpées au jus<br />
<strong>de</strong> citron<br />
Escalope <strong>de</strong> veau<br />
moutar<strong>de</strong> à l’ancienne<br />
Ratatouille (p. 56)<br />
et Quinoa<br />
Camembert avec une<br />
tranche <strong>de</strong> pain<br />
Fruit <strong>de</strong> saison<br />
Betteraves vinaigrette<br />
Brochettes<br />
d’agneau aux<br />
légumes <strong>de</strong><br />
couscous (p. 106)<br />
Semoule<br />
Petits suisses<br />
Ananas en tranches<br />
Concombres sauce<br />
yaourt bulgare<br />
Paupiette <strong>de</strong><br />
poivrons rouges et<br />
filets <strong>de</strong> rouget (p. 120 )<br />
Petits pois<br />
printaniers (p. 48)<br />
Faisselle<br />
Compote pomme cassis<br />
Champignons à<br />
la Grecque (p. 36)<br />
Parmentier <strong>de</strong> canard<br />
Sala<strong>de</strong> verte<br />
Yaourt aux fruits<br />
Sala<strong>de</strong> coleslaw (chou<br />
blanc + carottes râpées)<br />
Escalopes <strong>de</strong><br />
saumon à la crème<br />
d’aneth (p. 122)<br />
Morbier et pain aux<br />
céréales<br />
Pomme cuite<br />
Taboulé maison aux<br />
aiguillettes <strong>de</strong> poulet<br />
grillé et légumes <strong>de</strong><br />
saison<br />
Tomme <strong>de</strong> Savoie<br />
Soupe <strong>de</strong> fraises<br />
à l’orange (p. 150)<br />
Bœuf<br />
bourguignon (p. 98)<br />
Pommes <strong>de</strong> terre vapeur<br />
Sala<strong>de</strong> <strong>de</strong> roquette<br />
Faisselle<br />
Compote <strong>de</strong><br />
prunes à la cannelle<br />
(p. 148)<br />
Dîner<br />
Potage au<br />
cresson (p. 28)<br />
Œuf au plat<br />
Sala<strong>de</strong> verte<br />
Riz au lait<br />
Compote <strong>de</strong><br />
chou rouge aux<br />
châtaignes (p. 40)<br />
Une tranche <strong>de</strong> foie gras<br />
+ toasts<br />
Yaourt aromatisé<br />
Flans à la<br />
provençale (p. 60)<br />
Sala<strong>de</strong> composée <strong>de</strong><br />
saison (sala<strong>de</strong> verte,<br />
tomates cerise…)<br />
Comté<br />
Fruit <strong>de</strong> saison<br />
Jambon blanc<br />
Pâtisson à la<br />
menthe et au<br />
sésame (p. 52)<br />
Fromage <strong>de</strong> chèvre frais<br />
+ pain complet<br />
Fruit <strong>de</strong> saison<br />
Velouté <strong>de</strong><br />
topinambours et<br />
capuccino fumé<br />
(p. 30)<br />
Fromage blanc + fruits<br />
rouges<br />
Caviar<br />
d’aubergines (p. 54)<br />
Toasts <strong>de</strong> pain grillé<br />
Jus <strong>de</strong> tomate<br />
Far breton<br />
Soupe <strong>de</strong><br />
potimarron au<br />
chèvre frais (p. 26)<br />
Crevettes et tomates<br />
cerise<br />
Fruit <strong>de</strong> saison
18/19<br />
Les <strong>recette</strong>s <strong>de</strong>s<br />
plats indiqués<br />
en vert sont<br />
détaillées dans<br />
ce livre.<br />
Petit-déjeuner<br />
Exemple <strong>de</strong> menus équilibrés - SEMAINE 2<br />
Lundi Mardi Mercredi Jeudi Vendredi Samedi Dimanche<br />
Boisson chau<strong>de</strong><br />
(chocolat chaud, thé,<br />
café, chicoré,<br />
cappuccino, infusion)<br />
½ banane<br />
Pain aux céréales et<br />
confiture <strong>de</strong> figues<br />
Yaourt nature<br />
Boisson chau<strong>de</strong><br />
(chocolat chaud, thé,<br />
café, chicoré,<br />
cappuccino, infusion)<br />
Pain complet + beurre<br />
Jus <strong>de</strong> fruits 100 % pur<br />
jus<br />
Fromage blanc<br />
Boisson chau<strong>de</strong><br />
(chocolat chaud, thé,<br />
café, chicoré,<br />
cappuccino, infusion)<br />
Fruit <strong>de</strong> saison<br />
Pétales <strong>de</strong> maïs<br />
soufflées et lait<br />
Boisson chau<strong>de</strong><br />
(chocolat chaud, thé,<br />
café, chicoré,<br />
cappuccino, infusion)<br />
Biscotte avec beurre et<br />
confiture<br />
Verre <strong>de</strong> lait<br />
Fruit frais <strong>de</strong> saison<br />
Boisson chau<strong>de</strong><br />
(chocolat chaud, thé,<br />
café, chicoré,<br />
cappuccino, infusion)<br />
¼ d’ananas<br />
Fromage blanc<br />
Pain <strong>de</strong> campagne et<br />
confiture<br />
Boisson chau<strong>de</strong><br />
(chocolat chaud, thé,<br />
café, chicoré,<br />
cappuccino, infusion)<br />
Croissant<br />
Orange pressée<br />
Yaourt aux fruits<br />
Boisson chau<strong>de</strong><br />
(chocolat chaud, thé,<br />
café, chicoré,<br />
cappuccino, infusion)<br />
Bol <strong>de</strong> muesli et<br />
fromage blanc<br />
Œuf à la coque<br />
Sala<strong>de</strong> d’agrumes<br />
L’IMPORTANT C’EST L’ÉQUILIBRE<br />
Déjeuner<br />
Avocat<br />
Brochettes <strong>de</strong><br />
poulet tandoori et<br />
riz basmati (p. 88)<br />
Poivrons poêlés<br />
Petits suisses aromatisés<br />
Sala<strong>de</strong> <strong>de</strong> choux (blanc<br />
et rouge)<br />
Thon à la niçoise<br />
(p. 114)<br />
Boulghour<br />
Panna cotta aux<br />
agrumes<br />
Melon<br />
Rôti <strong>de</strong> porc au jus<br />
Blé aux légumes<br />
(p. 66)<br />
Yaourt à la vanille<br />
Sala<strong>de</strong> <strong>de</strong> haricots<br />
rouges aux légumes<br />
Poulet truffé aux<br />
herbes fraîches<br />
(p. 104)<br />
Petites carottes<br />
fondantes (p. 42)<br />
Semoule au lait<br />
Blanquette<br />
d’agneau à la<br />
menthe et au<br />
fenouil (p. 84)<br />
Tagliatelles fraîches et<br />
champignons <strong>de</strong> Paris<br />
Sala<strong>de</strong> <strong>de</strong> fruits et<br />
crème anglaise<br />
Radis roses<br />
Clafoutis <strong>de</strong><br />
Saint-Jacques et<br />
merlan (p. 128)<br />
Riz basmati parfumé au<br />
cumin<br />
Crème caramel<br />
Soupe froi<strong>de</strong> <strong>de</strong><br />
concombre (p. 24)<br />
Rosbif<br />
Haricots verts<br />
Papillotes <strong>de</strong><br />
fruits, couscous à la<br />
cannelle (p. 142)<br />
Dîner<br />
Bouchées <strong>de</strong><br />
courgettes au<br />
fromage frais (p. 38)<br />
Sala<strong>de</strong> <strong>de</strong> mâche et<br />
cerneaux <strong>de</strong> noix<br />
Roquefort et pain aux<br />
céréales<br />
Fruit <strong>de</strong> saison<br />
Sala<strong>de</strong> <strong>de</strong> tomates,<br />
mozzarella et olives<br />
noires<br />
Lentilles vertes<br />
au lait <strong>de</strong> soja (p. 68)<br />
Sala<strong>de</strong> <strong>de</strong> fruits<br />
Cabillaud au lait<br />
<strong>de</strong> coco et citron<br />
vert en papillote<br />
(p. 118)<br />
Purée brocolis pommes<br />
<strong>de</strong> terre à l’emmental<br />
Compote <strong>de</strong> pommes<br />
Risotto<br />
d’épeautre aux<br />
légumes du soleil<br />
(p. 76)<br />
Sala<strong>de</strong> verte<br />
Fruit <strong>de</strong> saison<br />
Branda<strong>de</strong> <strong>de</strong><br />
morue au safran<br />
(p. 116)<br />
Sala<strong>de</strong> verte<br />
Yaourt aromatisé<br />
Aïoli <strong>de</strong> légumes<br />
(p. 34)<br />
Dés <strong>de</strong> Gruyère<br />
1 verre <strong>de</strong> vin blanc<br />
Brochettes <strong>de</strong> fruits<br />
Filets <strong>de</strong> sole à la<br />
crème safranée<br />
(p. 134)<br />
Polenta et tomates<br />
cerise<br />
Petits suisses et banane<br />
écrasée
Les Soupes p. 21<br />
Potage <strong>de</strong> panais à la châtaigne<br />
Soupe froi<strong>de</strong> <strong>de</strong> concombre<br />
Soupe <strong>de</strong> potimarron au chèvre frais<br />
Potage au cresson<br />
Velouté <strong>de</strong> topinambours et cappuccino fumé<br />
Les Légumes p. 33<br />
Aïoli <strong>de</strong> légumes<br />
Champignons à la Grecque<br />
Bouchées <strong>de</strong> courgettes au fromage frais<br />
Compote <strong>de</strong> chou rouge aux châtaignes<br />
Petites carottes fondantes<br />
Asperges aux œufs brouillés<br />
Artichauts au bacon<br />
Petits pois printaniers<br />
Chou chinois sauce soja<br />
Pâtisson à la menthe et au sésame<br />
Caviar d’aubergines<br />
Ratatouille<br />
Les Féculents p. 59<br />
Flans à la provençale<br />
Sala<strong>de</strong> <strong>de</strong> cocos blancs au citron<br />
Courgettes farcies à la graine <strong>de</strong> couscous<br />
Blé aux légumes<br />
Lentilles vertes au lait <strong>de</strong> soja<br />
Pommes <strong>de</strong> terre à la niçoise<br />
Risotto aux cèpes, pointes d’asperges et parmesan<br />
Purée <strong>de</strong> pommes <strong>de</strong> terre façon grand-mère<br />
Risotto d’épeautre aux légumes du soleil<br />
Les Vian<strong>de</strong>s p. 79<br />
Pot au feu vapeur<br />
Chili con carne<br />
Blanquette d’agneau à la menthe et au fenouil<br />
Filet mignon <strong>de</strong> porc au miel et gingembre<br />
Brochettes <strong>de</strong> poulet tandoori et riz basmati<br />
Osso bucco<br />
Rôti <strong>de</strong> porc au saté et carottes au cumin<br />
Tajine d’agneau aux figues<br />
Eventail <strong>de</strong> poulet au pesto<br />
Bœuf bourguignon<br />
Râbles <strong>de</strong> lapin au romarin et rattes à la fleur <strong>de</strong> sel<br />
Navarin d’agneau et jardinière <strong>de</strong> légumes<br />
Poulet truffé aux herbes fraîches<br />
Brochettes d’agneau aux légumes <strong>de</strong> couscous<br />
Mignon <strong>de</strong> veau pomme-poire<br />
Les Poissons p. 111<br />
Pavés <strong>de</strong> sandre aux girolles<br />
Thon à la niçoise<br />
Branda<strong>de</strong> <strong>de</strong> morue au safran<br />
Cabillaud au lait <strong>de</strong> coco et citron vert en papillote<br />
Paupiettes <strong>de</strong> poivrons rouges et filets <strong>de</strong> rouget<br />
Escalopes <strong>de</strong> saumon à la crème d’aneth<br />
Ballotins <strong>de</strong> chou aux gambas et légumes<br />
Filets <strong>de</strong> dora<strong>de</strong> à la vanille et patates douces<br />
Clafoutis <strong>de</strong> Saint-Jacques et merlan<br />
Filets <strong>de</strong> truite en papillote d’épinards<br />
Filets <strong>de</strong> loup au sésame et chou chinois<br />
Filets <strong>de</strong> sole à la crème safranée<br />
Les Desserts p. 137<br />
Flans <strong>de</strong> groseilles<br />
Petits pots très chocolat<br />
Papillotes <strong>de</strong> fruits et couscous à la cannelle<br />
Gâteaux <strong>de</strong> semoule<br />
Clafoutis aux abricots<br />
Compote <strong>de</strong> prunes à la cannelle<br />
Soupe <strong>de</strong> fraises à l’orange<br />
LES SOUPES<br />
Potage <strong>de</strong> panais à la châtaigne p. 22<br />
Soupe froi<strong>de</strong> <strong>de</strong> concombre p. 24<br />
Soupe <strong>de</strong> potimarron au chèvre frais p. 26<br />
Potage au cresson p. 28<br />
Velouté <strong>de</strong> topinambours et cappuccino fumé p. 30
267 kcal<br />
Les Les apports Nutritionnels / Portion / Protéines : 7,9 : 7,9 g – g Lipi<strong>de</strong>s – Lipi<strong>de</strong>s : 6,6 : 6,6 g – g Gluci<strong>de</strong>s – : 46,3 : 46,3 g – g Sodium – Sodium : 446 : 446 mg mg<br />
22/23<br />
Nutrition<br />
Légume racine <strong>de</strong> la<br />
famille <strong>de</strong> la carotte, le<br />
panais est un légume<br />
oublié pourtant très<br />
intéressant d'un point <strong>de</strong><br />
vue nutritionnel : fibres,<br />
vitamine B9 et vitamines C<br />
et E aux propriétés<br />
antioxydantes. Cette<br />
<strong>recette</strong> est parfaitement<br />
équilibrée car elle allie<br />
légumes et féculents.<br />
700 g <strong>de</strong> panais<br />
100 g <strong>de</strong> pommes <strong>de</strong> terre<br />
1 oignon jaune<br />
1 bouillon cube<br />
1 c. à c. <strong>de</strong> curry<br />
100 g <strong>de</strong> poitrine fumée<br />
60 g <strong>de</strong> brisure <strong>de</strong><br />
châtaigne<br />
Sel, poivre<br />
NutriCook<br />
system<br />
Potage <strong>de</strong> panais<br />
à la châtaigne<br />
Pour 4 personnes. Préparation 25 min.<br />
1. Préparation<br />
• Laver, éplucher et tailler les légumes en gros cubes.<br />
• Disposer le tout dans le panier vapeur <strong>de</strong> NutriCook ® et ajouter la poitrine fumée.<br />
• Verser 75 cl d’eau au fond <strong>de</strong> la cuve et ajouter le bouillon cube. Placer le panier<br />
dans la cuve.<br />
• Fermer NutriCook ® .<br />
2. Cuisson,NutriCook® vous ai<strong>de</strong>.<br />
10<br />
Programmer minutes sur le<br />
minuteur et sélectionner .<br />
Quand la vapeur s’échappe, réduire<br />
la source <strong>de</strong> chaleur.<br />
Le décompte commence.<br />
Étape 1 : cuisson sous pression<br />
10:00 06:00<br />
3. C’est prêt<br />
Dès que et apparaissent, arrêter<br />
la source <strong>de</strong> chaleur et placer le<br />
sélecteur sur .<br />
La cuisson douce commence alors<br />
automatiquement.<br />
Étape 2 : cuisson douce<br />
• A la fin <strong>de</strong> la cuisson douce, ouvrir NutriCook ® .<br />
• Mixer avec la moitié du jus <strong>de</strong> cuisson. Ajouter le curry.<br />
• Saler et poivrer selon votre goût. Disposer la brisure <strong>de</strong> châtaigne en décoration.<br />
• Servir chaud.<br />
Les Soupes<br />
ASTUCE :<br />
remplacer les panais par du céleri-rave
128 kcal<br />
Les Les apports Nutritionnels / Portion / Protéines : 4,2 : 4,2 g – g Lipi<strong>de</strong>s – Lipi<strong>de</strong>s : 9,9 : 9,9 g – g Gluci<strong>de</strong>s – : 6,1 : 6,1 g – g Sodium – Sodium : 68 : 68 mg mg<br />
24/25<br />
Nutrition<br />
Le concombre est un<br />
légume très riche en eau<br />
donc peu calorique. Cette<br />
soupe qui participe à une<br />
bonne hydratation apporte<br />
également un complément<br />
à vos apports calciques.<br />
2 concombres<br />
1 tomate<br />
1 oignon blanc<br />
1 gousse d'ail<br />
2 c. à s. d'huile d'olive<br />
2 palets <strong>de</strong> chèvre frais<br />
1 L d’eau<br />
Thym, menthe,<br />
ciboulette, sel, poivre<br />
Soupe froi<strong>de</strong><br />
<strong>de</strong> concombre<br />
Pour 4 personnes. Préparation 20 min.<br />
1. Préparation<br />
• Couper les concombres en <strong>de</strong>ux, enlever les pépins. Les détailler en petits dés.<br />
Hacher finement l’oignon et l’ail. Couper finement la menthe et la ciboulette.<br />
• Faire chauffer l’huile d’olive dans la cuve <strong>de</strong> NutriCook ® , ajouter les dés <strong>de</strong><br />
concombre, l’oignon, l’ail. Laisser fondre en remuant sur feu doux. Verser l’eau,<br />
ajouter le thym, la menthe et la ciboulette. Assaisonner.<br />
• Fermer NutriCook ® .<br />
2. Cuisson,NutriCook ® vous ai<strong>de</strong>.<br />
2<br />
Programmer minutes sur le<br />
minuteur et sélectionner .<br />
Quand la vapeur s’échappe, réduire<br />
la source <strong>de</strong> chaleur.<br />
Le décompte commence.<br />
Étape 1 : cuisson sous pression<br />
02:00 06:00<br />
3. C’est prêt<br />
Dès que et apparaissent, arrêter<br />
la source <strong>de</strong> chaleur et placer le<br />
sélecteur sur .<br />
La cuisson douce commence alors<br />
automatiquement.<br />
Étape 2 : cuisson douce<br />
• A la fin <strong>de</strong> la cuisson douce, ouvrir NutriCook ® et retirer le thym. Ajouter le<br />
chèvre frais. Mixer très fin. Placer 2 heures au frais.<br />
• Au moment <strong>de</strong> servir, ouvrir et évi<strong>de</strong>r la tomate, la couper en petits dés et<br />
incorporer à la soupe.<br />
Les Soupes
256 kcal<br />
Les Les apports Nutritionnels / Portion / Protéines : 11 : 11 g – g Lipi<strong>de</strong>s – : 10,3 : 10,3 g – g Gluci<strong>de</strong>s – : 31,8 : 31,8 g – g Sodium – : 1245 : mg mg<br />
26/27<br />
Nutrition<br />
Cette <strong>recette</strong> vous apporte<br />
<strong>de</strong>s fibres pour une bonne<br />
digestion, <strong>de</strong> la vitamine A<br />
aux propriétés antioxydantes<br />
ainsi que du calcium<br />
pour une bonne solidité<br />
osseuse.<br />
500g <strong>de</strong> potimarron (ou<br />
courge)<br />
2 grosses pommes <strong>de</strong><br />
terre<br />
1 oignon jaune<br />
1 gousse d’ail<br />
1 pincée <strong>de</strong> cumin<br />
80 g <strong>de</strong> chèvre frais<br />
75 cl <strong>de</strong> bouillon <strong>de</strong> volaille<br />
15 cl <strong>de</strong> crème allégée<br />
Sel, poivre<br />
NutriCook<br />
system<br />
Soupe <strong>de</strong> potimarron<br />
au chèvre frais<br />
Pour 4 personnes. Préparation 20 min.<br />
1. Préparation<br />
• Laver et éplucher tous les légumes.<br />
• Les découper en cubes et les disposer dans le panier vapeur <strong>de</strong> NutriCook ® .<br />
• Verser le bouillon <strong>de</strong> volaille au fond <strong>de</strong> la cuve <strong>de</strong> NutriCook ® .<br />
• Placer le panier dans la cuve.<br />
• Fermer NutriCook ® .<br />
2. Cuisson,NutriCook ® vous ai<strong>de</strong>.<br />
5<br />
Programmer minutes sur le<br />
minuteur et sélectionner .<br />
Quand la vapeur s’échappe, réduire<br />
la source <strong>de</strong> chaleur.<br />
Le décompte commence.<br />
Étape 1 : cuisson sous pression<br />
05:00 06:00<br />
3. C’est prêt<br />
Dès que et apparaissent, arrêter<br />
la source <strong>de</strong> chaleur et placer le<br />
sélecteur sur .<br />
La cuisson douce commence alors<br />
automatiquement.<br />
Étape 2 : cuisson douce<br />
• A la fin <strong>de</strong> la cuisson douce, ouvrir NutriCook ® et mixer les légumes avec le jus<br />
<strong>de</strong> cuisson.<br />
• Ajouter le cumin, le chèvre frais et la crème allégée, remixer.<br />
• Saler, poivrer. Servir chaud.<br />
Les Soupes<br />
ASTUCE :<br />
utiliser du potimarron surgelé<br />
ou le remplacer par <strong>de</strong>s tomates.
414 kcal<br />
Les apports Nutritionnels / Portion<br />
Protéines : 15,8 g – Lipi<strong>de</strong>s : 22,8 g – Gluci<strong>de</strong>s : 37,6 g – Sodium : 1424 mg<br />
28/29<br />
Potage au cresson<br />
Nutrition<br />
Cette soupe est un concentré<br />
<strong>de</strong> vitamines : C pour la<br />
vitalité, B9 qui participe au<br />
fonctionnement du système<br />
immunitaire et A pour la<br />
beauté <strong>de</strong> la peau. Elle apporte<br />
également <strong>de</strong>s fibres<br />
pour une bonne digestion.<br />
200 g <strong>de</strong> pommes <strong>de</strong> terre<br />
200 g <strong>de</strong> courgettes<br />
1 botte <strong>de</strong> cresson<br />
1 oignon blanc<br />
100 g <strong>de</strong> crème légère<br />
1 L d’eau<br />
Sel, poivre<br />
NutriCook<br />
system<br />
Pour 4 personnes. Préparation 15 min.<br />
1. Préparation<br />
• Peler et couper les pommes <strong>de</strong> terre et les courgettes en quartiers. Laver le cresson<br />
et retirer grossièrement les tiges. Mixer l’oignon.<br />
• Mettre les pommes <strong>de</strong> terre, les courgettes, le cresson, l’oignon, le sel, le poivre et<br />
l’eau dans la cuve <strong>de</strong> NutriCook ® .<br />
• Fermer NutriCook ® .<br />
2. Cuisson,NutriCook ® vous ai<strong>de</strong>.<br />
8<br />
Programmer minutes sur le<br />
minuteur et sélectionner .<br />
Quand la vapeur s’échappe, réduire<br />
la source <strong>de</strong> chaleur.<br />
Le décompte commence.<br />
Étape 1 : cuisson sous pression<br />
08:00 06:00<br />
3. C’est prêt<br />
Dès que et apparaissent, arrêter<br />
la source <strong>de</strong> chaleur et placer le<br />
sélecteur sur .<br />
La cuisson douce commence alors<br />
automatiquement.<br />
Étape 2 : cuisson douce<br />
• A la fin <strong>de</strong> la cuisson douce, ouvrir NutriCook ® . Mixer le potage. Ajouter la crème<br />
légère. Eventuellement, rectifier l’assaisonnement et servir.<br />
Les Soupes<br />
ASTUCE :<br />
remplacer le cresson par 100g d’oseille fraîche ou surgelée.
311 kcal<br />
Les apports Nutritionnels // Portion<br />
Protéines : 12,8 : g g –– Lipi<strong>de</strong>s : 16,5 : g g –– Gluci<strong>de</strong>s : 26,8 : g g –– Sodium : 1432 : 0 mg mg<br />
Nutrition<br />
RECETTE GOURMANDE<br />
600 g <strong>de</strong> topinambours<br />
200 g <strong>de</strong> pommes <strong>de</strong> terre<br />
75 cl <strong>de</strong> bouillon <strong>de</strong> volaille<br />
4 tranches <strong>de</strong> poitrine<br />
fumée<br />
1 portion carrée <strong>de</strong><br />
fromage frais<br />
20 cl <strong>de</strong> crème liqui<strong>de</strong><br />
légère<br />
Sel, poivre<br />
Velouté <strong>de</strong><br />
topinambours et<br />
cappuccino fumé<br />
Pour 4 personnes. Préparation 25 min.<br />
1. Préparation<br />
Préparation du cappuccino fumé :<br />
• Faire infuser les tranches <strong>de</strong> poitrine fumée dans la crème liqui<strong>de</strong> et porter à<br />
ébullition.<br />
• Mixer le tout et filtrer au travers d’une passoire.<br />
• Faire alors mousser le mélange obtenu à l’ai<strong>de</strong> d’un mixer.<br />
Préparation du velouté :<br />
• Laver, éplucher et tailler en ron<strong>de</strong>lles les topinambours et les pommes <strong>de</strong> terre.<br />
Disposer les topinambours et les pommes <strong>de</strong> terre dans le panier vapeur <strong>de</strong><br />
NutriCook ® . Verser le bouillon <strong>de</strong> volaille au fond <strong>de</strong> la cuve <strong>de</strong> NutriCook ® .<br />
Placer le panier dans la cuve.<br />
• Fermer NutriCook ® .<br />
30/31<br />
Les Soupes<br />
ASTUCE :<br />
remplacer les topinambours<br />
par <strong>de</strong>s courgettes.<br />
2. Cuisson,NutriCook ® vous ai<strong>de</strong>.<br />
9<br />
Programmer minutes sur le<br />
minuteur et sélectionner .<br />
Quand la vapeur s’échappe, réduire<br />
la source <strong>de</strong> chaleur.<br />
Le décompte commence.<br />
Dès que et apparaissent, arrêter<br />
la source <strong>de</strong> chaleur et placer le<br />
sélecteur sur .<br />
La cuisson douce commence alors<br />
automatiquement.<br />
Étape 1 : cuisson sous pression<br />
09:00 06:00<br />
3. C’est prêt<br />
Étape 2 : cuisson douce<br />
• A la fin <strong>de</strong> la cuisson douce, ouvrir NutriCook ® et mixer avec le jus <strong>de</strong> cuisson.<br />
• Ajouter la portion <strong>de</strong> fromage, remixer. Saler, poivrer.<br />
• Déposer, à l’ai<strong>de</strong> d’une cuillère à soupe, le cappuccino fumé sur le velouté. Servir chaud.
Ma <strong>recette</strong> <strong>de</strong> soupe<br />
LES LEGUMES<br />
Aïoli <strong>de</strong> légumes p. 34<br />
Champignons à la Grecque p. 36<br />
Bouchées <strong>de</strong> courgettes au fromage frais p. 38<br />
Compote <strong>de</strong> chou rouge aux châtaignes p. 40<br />
Petites carottes fondantes p. 42<br />
Asperges aux œufs brouillés p. 44<br />
Artichauts au bacon p. 46<br />
Petits pois printaniers p. 48<br />
Chou chinois sauce soja p. 50<br />
Pâtisson à la menthe et au sésame p. 52<br />
Caviar d’aubergines p. 54<br />
Ratatouille p. 56
178 kcal<br />
Les apports Nutritionnels / Portion<br />
Protéines : 10,5 g – Lipi<strong>de</strong>s : 5,7 g – Gluci<strong>de</strong>s : 25,4 g – Sodium : 174 mg<br />
34/35<br />
Nutrition<br />
Cette <strong>recette</strong>, riche en<br />
légumes, vous apporte :<br />
<strong>de</strong>s fibres pour une bonne<br />
digestion, <strong>de</strong>s vitamines et<br />
minéraux. De plus, sa<br />
teneur en matières grasses<br />
est faible grâce à l'utilisation<br />
<strong>de</strong> fromage blanc<br />
comme base <strong>de</strong> sauce, ce<br />
qui vous permet également<br />
<strong>de</strong> compléter vos<br />
apports en calcium.<br />
2 courgettes<br />
2 navets<br />
3 carottes<br />
1 brocoli<br />
1 gousse d’ail écrasée<br />
1 c. à s. d’huile d’olive<br />
200 g <strong>de</strong> fromage blanc<br />
battu 20%<br />
1 cuillère à café <strong>de</strong><br />
moutar<strong>de</strong><br />
Sel, poivre<br />
NutriCook<br />
system<br />
Aïoli <strong>de</strong> légumes<br />
Pour 4 personnes. Préparation 20 min.<br />
1. Préparation<br />
Préparation <strong>de</strong> la sauce :<br />
• Mélanger le fromage blanc, la moutar<strong>de</strong>, l’huile d’olive, le sel et le poivre dans un<br />
saladier.<br />
• Ajouter l’ail écrasé et mettre une dizaine <strong>de</strong> minutes minimum au réfrigérateur.<br />
Préparation <strong>de</strong>s légumes :<br />
• Laver, éplucher et tailler en quartiers les carottes, les courgettes et les navets. Laver<br />
et détacher les fleurettes du brocoli. Disposer tous les légumes dans le panier<br />
vapeur. Verser 75 cl d’eau dans la cuve <strong>de</strong> NutriCook ® et placer le panier dans la<br />
cuve.<br />
• Fermer NutriCook ® .<br />
2. Cuisson,NutriCook ® vous ai<strong>de</strong>.<br />
5<br />
Programmer minutes sur le<br />
minuteur et sélectionner .<br />
Quand la vapeur s’échappe, réduire<br />
la source <strong>de</strong> chaleur.<br />
Le décompte commence.<br />
Étape 1 : cuisson sous pression<br />
05:00 04:00<br />
3. C’est prêt<br />
Dès que et apparaissent, arrêter<br />
la source <strong>de</strong> chaleur et placer le<br />
sélecteur sur .<br />
La cuisson douce commence alors<br />
automatiquement.<br />
Étape 2 : cuisson douce<br />
• A la fin <strong>de</strong> la cuisson douce, ouvrir NutriCook ® et disposer les légumes sur un<br />
plat.<br />
• Servir les légumes chauds accompagnés <strong>de</strong> la sauce.<br />
Les Légumes
128 kcal<br />
Les apports Nutritionnels / Portion<br />
Protéines : 6,2 g – Lipi<strong>de</strong>s : 6,7 g – Gluci<strong>de</strong>s : 12,4 g – Sodium : 18 mg<br />
36/37<br />
Nutrition<br />
Une bonne façon <strong>de</strong><br />
redécouvrir le champignon,<br />
un légume unique pour<br />
son apport en protéines, en<br />
vitamines, en minéraux,<br />
sans oublier sa saveur<br />
boisée originale.<br />
700 g <strong>de</strong> champignons <strong>de</strong><br />
Paris<br />
1 oignon blanc haché<br />
50 ml <strong>de</strong> vin blanc sec<br />
1 jus <strong>de</strong> citron<br />
2 c. à s. d’huile d'olive<br />
100 g <strong>de</strong> concentré <strong>de</strong><br />
tomates<br />
0,1 L d’eau<br />
Coriandre, sel, poivre<br />
NutriCook<br />
system<br />
Champignons<br />
à la Grecque<br />
Pour 4 personnes. Préparation 15 min.<br />
1. Préparation<br />
• Nettoyer les champignons. Les couper en gros quartiers.<br />
• Faire chauffer l’huile d’olive dans la cuve <strong>de</strong> NutriCook ® et faire suer sans<br />
coloration l’oignon haché. Verser le vin blanc, l’eau et le jus <strong>de</strong> citron. Ajouter le<br />
concentré <strong>de</strong> tomates, la coriandre et les champignons. Assaisonner.<br />
• Fermer NutriCook ® .<br />
2. Cuisson,NutriCook ® vous ai<strong>de</strong>.<br />
3<br />
Programmer minutes sur le<br />
minuteur et sélectionner .<br />
Quand la vapeur s’échappe, réduire<br />
la source <strong>de</strong> chaleur.<br />
Le décompte commence.<br />
Étape 1 : cuisson sous pression<br />
03:00 04:00<br />
3. C’est prêt<br />
Dès que et apparaissent, arrêter<br />
la source <strong>de</strong> chaleur et placer le<br />
sélecteur sur .<br />
La cuisson douce commence alors<br />
automatiquement.<br />
Étape 2 : cuisson douce<br />
• A la fin <strong>de</strong> la cuisson douce, ouvrir NutriCook ® . Servir tiè<strong>de</strong> ou froid.<br />
Les Légumes
134 kcal<br />
Nutrition<br />
Ces bouchées constituent<br />
une façon originale <strong>de</strong><br />
consommer <strong>de</strong>s courgettes<br />
et donc <strong>de</strong> bénéficier <strong>de</strong><br />
leurs atouts : fibres, faible<br />
apport calorique, teneur<br />
importante en eau. Ceci est<br />
complété dans cette<br />
<strong>recette</strong> par l'apport en<br />
oméga 9, <strong>de</strong> l’huile d’olive<br />
et <strong>de</strong> la tapena<strong>de</strong>, qui participent<br />
au bon fonctionnement<br />
du système cardiovasculaire.<br />
Le fromage<br />
blanc vous permet <strong>de</strong> compléter<br />
vos apports en calcium.<br />
2 courgettes<br />
100 g <strong>de</strong> fromage blanc<br />
battu 20%<br />
1 bouquet <strong>de</strong> menthe<br />
2 c. à s. d’huile d’olive<br />
80 g <strong>de</strong> tapena<strong>de</strong> d’olives<br />
noires<br />
1 pincée <strong>de</strong> piments<br />
d’Espelette<br />
Sel, poivre<br />
ASTUCE :<br />
remplacer la tapena<strong>de</strong> par<br />
<strong>de</strong>s tomates séchées coupées<br />
en dés ou par <strong>de</strong>s filets<br />
d’anchois émincés.<br />
Les apports Nutritionnels / Portion<br />
Protéines : 4,2 g – Lipi<strong>de</strong>s : 10,9 g – Gluci<strong>de</strong>s : 5,5 g – Sodium : 381 mg<br />
Bouchées <strong>de</strong> courgettes<br />
au fromage frais<br />
Pour 4 personnes. Préparation 25 min.<br />
1. Préparation<br />
Préparation <strong>de</strong> la farce au fromage frais :<br />
• Mélanger le fromage blanc dans un saladier ainsi que les feuilles <strong>de</strong> menthe préalablement lavées et<br />
coupées finement puis incorporer la tapena<strong>de</strong> d’olives noires.<br />
• Saler et poivrer à votre convenance.<br />
Préparation <strong>de</strong>s courgettes :<br />
• Laver, couper les extrémités et éplucher les courgettes en laissant une ban<strong>de</strong> <strong>de</strong> peau sur <strong>de</strong>ux.<br />
• Les tailler en tronçons (3 à 4 tronçons par courgette).<br />
• Vi<strong>de</strong>r le centre <strong>de</strong> chaque tronçon à l’ai<strong>de</strong> d’une petite cuillère et disposer les courgettes dans le panier<br />
vapeur.<br />
• Verser 75 cl d’eau au fond <strong>de</strong> la cuve <strong>de</strong> NutriCook ® et placer le panier dans la cuve.<br />
• Fermer NutriCook ® .<br />
2. Cuisson,NutriCook ® vous ai<strong>de</strong>.<br />
4<br />
Programmer minutes sur le<br />
minuteur et sélectionner .<br />
Quand la vapeur s’échappe, réduire<br />
la source <strong>de</strong> chaleur.<br />
Le décompte commence.<br />
Étape 1 : cuisson sous pression<br />
04:00 04:00<br />
3. C’est prêt<br />
Dès que et apparaissent, arrêter<br />
la source <strong>de</strong> chaleur et placer le<br />
sélecteur sur .<br />
La cuisson douce commence alors<br />
automatiquement.<br />
Étape 2 : cuisson douce<br />
• A la fin <strong>de</strong> la cuisson douce, ouvrir NutriCook ® . Garnir les tronçons <strong>de</strong> courgettes cuites avec la<br />
préparation.<br />
• Présenter sur un lit <strong>de</strong> sala<strong>de</strong>, arroser d’huile d’olive et décorer d’une légère pincée <strong>de</strong> piments<br />
d’Espelette.<br />
38/39<br />
Les Légumes
189 kcal<br />
Les apports Nutritionnels / Portion<br />
Protéines : 3,1 g – Lipi<strong>de</strong>s : 7,3 g – Gluci<strong>de</strong>s : 30,3 g – Sodium : 144 mg<br />
40/41<br />
Nutrition<br />
Cette <strong>recette</strong> allie idéalement<br />
légumes (chou<br />
rouge) pour les vitamines<br />
et minéraux et féculents<br />
(châtaignes) pour les gluci<strong>de</strong>s<br />
complexes et protéines<br />
végétales.<br />
400 g <strong>de</strong> chou rouge<br />
150 g <strong>de</strong> châtaignes pelées<br />
1 oignon blanc<br />
80 g <strong>de</strong> céleri branche<br />
2 c. à s. <strong>de</strong> vinaigre<br />
balsamique<br />
2 c. à s. d’huile d'olive<br />
250 ml d’eau<br />
Sel, poivre, musca<strong>de</strong><br />
Compote <strong>de</strong><br />
chou rouge<br />
aux châtaignes<br />
Pour 4 personnes. Préparation 20 min.<br />
1. Préparation<br />
• Emincer le chou rouge. Hacher l’oignon et le céleri.<br />
• Faire chauffer l’huile d’olive dans la cuve <strong>de</strong> NutriCook ® . Faire revenir l’oignon et le<br />
céleri sans les laisser colorer. Ajouter le chou rouge, les châtaignes, le vinaigre<br />
balsamique et l’eau. Assaisonner.<br />
• Fermer NutriCook ® .<br />
2. Cuisson,NutriCook ® vous ai<strong>de</strong>.<br />
22<br />
Programmer minutes sur le<br />
minuteur et sélectionner .<br />
Quand la vapeur s’échappe, réduire<br />
la source <strong>de</strong> chaleur.<br />
Le décompte commence.<br />
Dès que et apparaissent, arrêter<br />
la source <strong>de</strong> chaleur et placer le<br />
sélecteur sur .<br />
La cuisson douce commence alors<br />
automatiquement.<br />
Les Légumes<br />
NutriCook<br />
system<br />
Étape 1 : cuisson sous pression<br />
22:00 04:00<br />
3. C’est prêt<br />
• A la fin <strong>de</strong> la cuisson douce, ouvrir NutriCook ® et servir.<br />
Étape 2 : cuisson douce
153 kcal<br />
Les apports Nutritionnels / Portion<br />
Protéines : 2,9 g – Lipi<strong>de</strong>s : 7 g – Gluci<strong>de</strong>s : 19,1 g – Sodium : 43 mg<br />
42/43<br />
Nutrition<br />
Voici une <strong>recette</strong> idéale<br />
pour faire le plein <strong>de</strong> vitamines<br />
A pour la beauté <strong>de</strong><br />
la peau et C pour la vitalité<br />
grâce à la présence <strong>de</strong> carottes<br />
et d'orange.<br />
800 g <strong>de</strong> petites carottes<br />
1 oignon<br />
1 gousse d’ail en purée<br />
1 c. à s. d’estragon<br />
ciselé<br />
30 g <strong>de</strong> beurre<br />
1 c. à s. <strong>de</strong> crème<br />
fraîche allégée<br />
25 cl <strong>de</strong> jus d’orange<br />
Noix <strong>de</strong> musca<strong>de</strong><br />
Sel, poivre<br />
Petites carottes<br />
fondantes<br />
Pour 4 personnes. Préparation 15 min.<br />
1. Préparation<br />
• Eplucher et laver les carottes. Les couper en ron<strong>de</strong>lles. Eplucher et hacher<br />
grossièrement l’oignon.<br />
• Faire fondre le beurre dans la cuve <strong>de</strong> NutriCook ® et faire revenir l’oignon sans<br />
colorer. Ajouter les carottes, l’ail et assaisonner avec la musca<strong>de</strong>, le sel et le poivre.<br />
• Verser le jus d’orange.<br />
• Fermer NutriCook ® .<br />
2. Cuisson,NutriCook ® vous ai<strong>de</strong>.<br />
12<br />
Programmer minutes sur le<br />
minuteur et sélectionner .<br />
Quand la vapeur s’échappe, réduire<br />
la source <strong>de</strong> chaleur.<br />
Le décompte commence.<br />
Dès que et apparaissent, arrêter<br />
la source <strong>de</strong> chaleur et placer le<br />
sélecteur sur .<br />
La cuisson douce commence alors<br />
automatiquement.<br />
Les Légumes<br />
ASTUCE :<br />
remplacer le verre <strong>de</strong> jus<br />
d’orange par un verre <strong>de</strong><br />
bouillon <strong>de</strong> légumes ou <strong>de</strong><br />
volaille.<br />
Étape 1 : cuisson sous pression<br />
12:00 04:00<br />
3. C’est prêt<br />
Étape 2 : cuisson douce<br />
• A la fin <strong>de</strong> la cuisson douce, ouvrir NutriCook ® . Disposer les carottes fondantes<br />
au centre <strong>de</strong>s assiettes, déposer éventuellement une touche <strong>de</strong> crème fraîche<br />
puis décorer avec l’estragon.
339 kcal<br />
Les apports Nutritionnels / Portion<br />
Protéines : 24,6 g – Lipi<strong>de</strong>s : 25,6 g – Gluci<strong>de</strong>s : 3,1 g – Sodium : 548 mg<br />
44/45<br />
Nutrition<br />
RECETTE GOURMANDE<br />
1 botte d’asperges<br />
vertes<br />
1 botte <strong>de</strong> persil plat<br />
6 œufs<br />
4 tranches <strong>de</strong> lard<br />
fumé<br />
½ c. à c. <strong>de</strong> musca<strong>de</strong><br />
râpée<br />
50 g <strong>de</strong> crème fraîche<br />
légère épaisse<br />
50 g <strong>de</strong> copeaux <strong>de</strong><br />
parmesan<br />
Sel, poivre<br />
Asperges aux œufs brouillés<br />
Pour 4 personnes. Préparation 25 min.<br />
1. Préparation<br />
Préparation <strong>de</strong>s chips <strong>de</strong> lard fumé :<br />
• Préchauffer votre four à 140° (th.5)<br />
• Disposer sur une plaque les tranches <strong>de</strong> lard fumé.<br />
• Faire sécher au four pendant 15 minutes.<br />
Préparation <strong>de</strong>s asperges :<br />
• Laver et éplucher les asperges vertes.<br />
• Les disposer dans le panier vapeur. Verser 75 cl d’eau dans le fond <strong>de</strong> la cuve.<br />
Placer le panier dans la cuve.<br />
• Fermer NutriCook ® .<br />
Préparation <strong>de</strong>s œufs brouillés :<br />
• Casser et battre les œufs.<br />
• Ajouter la musca<strong>de</strong>, saler et poivrer. Laver la cuve <strong>de</strong> NutriCook ® puis cuire les œufs dans la cuve.<br />
• Remuer la préparation à l’ai<strong>de</strong> d’une spatule jusqu’à ce qu’elle <strong>de</strong>vienne homogène.<br />
• Ajouter la crème en fin <strong>de</strong> cuisson.<br />
2. Cuisson,NutriCook ® vous ai<strong>de</strong>.<br />
3<br />
Programmer minutes sur le<br />
minuteur et sélectionner .<br />
Quand la vapeur s’échappe, réduire<br />
la source <strong>de</strong> chaleur.<br />
Le décompte commence.<br />
Dès que et apparaissent, arrêter<br />
la source <strong>de</strong> chaleur et placer le<br />
sélecteur sur .<br />
La cuisson douce commence alors<br />
automatiquement.<br />
Les Légumes<br />
Étape 1 : cuisson sous pression<br />
03:00 04:00<br />
Étape 2 : cuisson douce<br />
3. C’est prêt<br />
• A la fin <strong>de</strong> la cuisson douce, ouvrir NutriCook ® . Servir les œufs brouillés dans <strong>de</strong>s assiettes creuses et<br />
disposer 4 à 5 asperges vertes par personne. Parsemer <strong>de</strong> persil et ajouter en décoration les copeaux <strong>de</strong><br />
parmesan et les chips <strong>de</strong> lard fumé.
196 kcal<br />
Les apports Nutritionnels / Portion<br />
Protéines : 11,1 g – Lipi<strong>de</strong>s : 8,4 g – Gluci<strong>de</strong>s : 21 g – Sodium : 529 mg<br />
46/47<br />
Nutrition<br />
L'artichaut est très riche en<br />
fibres qui participent à la<br />
digestion et en vitamine B9<br />
qui joue un rôle dans la<br />
multiplication et le renouvellement<br />
cellulaire. Cette<br />
<strong>recette</strong> vous fournit un<br />
complément protidique<br />
grâce à la présence <strong>de</strong> bacon<br />
qui présente l'avantage<br />
d'avoir une faible teneur<br />
en lipi<strong>de</strong>s<br />
4 petits artichauts<br />
violets<br />
1 carotte en ron<strong>de</strong>lles<br />
1 oignon blanc<br />
2 gousses d'ail<br />
hachées<br />
100 g <strong>de</strong> bacon fumé en<br />
lanières<br />
2 c. à s. d’huile d'olive<br />
100 ml <strong>de</strong> vinaigre <strong>de</strong> cidre<br />
300 ml d’eau<br />
Sel, poivre<br />
NutriCook<br />
system<br />
Artichauts<br />
au bacon<br />
Pour 4 personnes. Préparation 20 min.<br />
1. Préparation<br />
• Faire chauffer l’huile d’olive dans la cuve <strong>de</strong> NutriCook ® . Faire revenir la carotte,<br />
l’oignon et l’ail. Ajouter les lanières <strong>de</strong> bacon. Verser le vinaigre et l’eau.<br />
Assaisonner. Ajouter les artichauts coupés en quatre.<br />
• Fermer NutriCook ® .<br />
2. Cuisson,NutriCook ® vous ai<strong>de</strong>.<br />
18<br />
Programmer minutes sur le<br />
minuteur et sélectionner .<br />
Quand la vapeur s’échappe, réduire<br />
la source <strong>de</strong> chaleur.<br />
Le décompte commence.<br />
Étape 1 : cuisson sous pression<br />
18:00 04:00<br />
3. C’est prêt<br />
Dès que et apparaissent, arrêter<br />
la source <strong>de</strong> chaleur et placer le<br />
sélecteur sur .<br />
La cuisson douce commence alors<br />
automatiquement.<br />
Étape 2 : cuisson douce<br />
• A la fin <strong>de</strong> la cuisson douce, ouvrir NutriCook ® et servir tiè<strong>de</strong> ou froid.<br />
Les Légumes
195 kcal<br />
Les apports Nutritionnels / Portion<br />
Protéines : 8,1 g – Lipi<strong>de</strong>s : 6,7 g – Gluci<strong>de</strong>s : 27 g – Sodium : 48 mg<br />
48/49<br />
Nutrition<br />
Les petits pois ont une<br />
composition spécifique :<br />
gluci<strong>de</strong>s simples et complexes,<br />
fibres et protéines ;<br />
ils sont donc plutôt considérés,<br />
d'un point <strong>de</strong> vue<br />
nutritionnel, comme appartenant<br />
à la famille <strong>de</strong>s<br />
féculents. De plus leur in<strong>de</strong>x<br />
glycémique faible est<br />
mieux conservé grâce à la<br />
cuisson dans NutriCook ® .<br />
500 g <strong>de</strong> petits pois<br />
surgelés<br />
2 carottes<br />
50 g <strong>de</strong> feuilles d'épinards<br />
50 g <strong>de</strong> petits oignons<br />
blancs<br />
2 c. à s. d’huile d'olive<br />
1 c. à s. <strong>de</strong> farine<br />
1 bouquet garni,<br />
0.3 L d’eau<br />
Sel, poivre<br />
NutriCook<br />
system<br />
Petits pois printaniers<br />
Pour 4 personnes. Préparation 10 min.<br />
1. Préparation<br />
• Emincer les carottes.<br />
• Faire chauffer l’huile d’olive dans la cuve <strong>de</strong> NutriCook ® et mélanger avec la farine.<br />
Verser l’eau en remuant. Ajouter les petits pois, les oignons, les carottes, les feuilles<br />
d’épinards, le bouquet garni. Assaisonner.<br />
• Fermer NutriCook ® .<br />
2. Cuisson,NutriCook ® vous ai<strong>de</strong>.<br />
7<br />
Programmer minutes sur le<br />
minuteur et sélectionner .<br />
Quand la vapeur s’échappe, réduire<br />
la source <strong>de</strong> chaleur.<br />
Le décompte commence.<br />
Étape 1 : cuisson sous pression<br />
07:00 04:00<br />
3. C’est prêt<br />
• A la fin <strong>de</strong> la cuisson douce, ouvrir NutriCook ® et servir.<br />
Dès que et apparaissent, arrêter<br />
la source <strong>de</strong> chaleur et placer le<br />
sélecteur sur .<br />
La cuisson douce commence alors<br />
automatiquement.<br />
Étape 2 : cuisson douce<br />
Les Légumes
86 kcal<br />
Les apports Nutritionnels / Portion<br />
Protéines : 3,6 g – Lipi<strong>de</strong>s : 6,4 g – Gluci<strong>de</strong>s : 5,5 g – Sodium : 553 mg<br />
50/51<br />
Nutrition<br />
Le chou chinois présente le<br />
même intérêt nutritionnel<br />
que les autres choux :<br />
bonne <strong>de</strong>nsité en vitamines<br />
et minéraux et teneur intéressante<br />
en fibres pour une<br />
bonne digestion. Teneur<br />
importante en vitamine C<br />
(pour la vitalité) mieux préservée<br />
grâce à la cuisson<br />
dans NutriCook ® .<br />
L'ail , quant à lui, possè<strong>de</strong><br />
<strong>de</strong>s propriétés antiseptiques<br />
intéressantes.<br />
800 g <strong>de</strong> chou chinois<br />
1 gousse d'ail en purée<br />
2 c. à s. <strong>de</strong> sauce soja<br />
2 c. à s. d’huile <strong>de</strong> colza<br />
Sel, poivre<br />
NutriCook<br />
system<br />
Chou chinois<br />
sauce soja<br />
Pour 4 personnes. Préparation 15 min.<br />
1. Préparation<br />
• Laver et émincer le chou.<br />
• Verser 75 cl d’eau dans la cuve <strong>de</strong> NutriCook ® et mettre le chou dans le panier<br />
vapeur. Placer le panier dans la cuve.<br />
• Fermer NutriCook ® .<br />
2. Cuisson,NutriCook ® vous ai<strong>de</strong>.<br />
6<br />
Programmer minutes sur le<br />
minuteur et sélectionner .<br />
Quand la vapeur s’échappe, réduire<br />
la source <strong>de</strong> chaleur.<br />
Le décompte commence.<br />
Étape 1 : cuisson sous pression<br />
06:00 04:00<br />
3. C’est prêt<br />
Dès que et apparaissent, arrêter<br />
la source <strong>de</strong> chaleur et placer le<br />
sélecteur sur .<br />
La cuisson douce commence alors<br />
automatiquement.<br />
Étape 2 : cuisson douce<br />
• A la fin <strong>de</strong> la cuisson douce, ouvrir NutriCook ® , mélanger le chou cuit avec la<br />
sauce soja, la purée d’ail et l’huile <strong>de</strong> colza. Assaisonner et servir.<br />
Les Légumes
Les apports Nutritionnels / Portion<br />
52/53<br />
Protéines : 3,2 g – Lipi<strong>de</strong>s : 8,8 g – Gluci<strong>de</strong>s : 9 g – Sodium : 2,6 mg<br />
117 kcal<br />
Nutrition<br />
Le pâtisson est un légume<br />
<strong>de</strong> la famille <strong>de</strong>s cucurbitacées<br />
(comme la courge ou<br />
la courgette). Il contient<br />
une quantité intéressante<br />
<strong>de</strong> folates (vitamine B9)<br />
qui participent au bon<br />
fonctionnement du système<br />
immunitaire et <strong>de</strong><br />
vitamine C ; le tout pour<br />
une faible valeur énergétique.<br />
Le sésame, quant à<br />
lui vous apporte <strong>de</strong>s aci<strong>de</strong>s<br />
gras <strong>de</strong> bonne qualité.<br />
800 g <strong>de</strong> pâtisson<br />
20 g <strong>de</strong> graines <strong>de</strong> sésame<br />
2 c. à s. d’huile <strong>de</strong> noix<br />
Menthe fraîche<br />
200 ml d’eau<br />
Sel, poivre<br />
Pâtisson<br />
à la menthe<br />
et au sésame<br />
Pour 4 personnes. Préparation 15 min.<br />
1. Préparation<br />
• Peler et retirer les graines du pâtisson. Détailler la chair en cubes.<br />
• Faire chauffer l’huile <strong>de</strong> noix dans la cuve <strong>de</strong> NutriCook ® et ajouter le pâtisson,<br />
saler, poivrer. Verser l’eau.<br />
• Fermer NutriCook ® .<br />
2. Cuisson,NutriCook ® vous ai<strong>de</strong>.<br />
8<br />
Programmer minutes sur le<br />
minuteur et sélectionner .<br />
Quand la vapeur s’échappe, réduire<br />
la source <strong>de</strong> chaleur.<br />
Le décompte commence.<br />
Étape 1 : cuisson sous pression<br />
08:00 04:00<br />
Dès que et apparaissent, arrêter<br />
la source <strong>de</strong> chaleur et placer le<br />
sélecteur sur .<br />
La cuisson douce commence alors<br />
automatiquement.<br />
Étape 2 : cuisson douce<br />
Les Légumes<br />
ASTUCE :<br />
remplacer le pâtisson<br />
par <strong>de</strong>s courgettes.<br />
3. C’est prêt<br />
• A la fin <strong>de</strong> la cuisson douce, ouvrir NutriCook ® . Si besoin, laisser réduire.<br />
Parsemer <strong>de</strong> menthe ciselée et <strong>de</strong> graines <strong>de</strong> sésame avant <strong>de</strong> servir.
128 kcal<br />
Les apports Nutritionnels / Portion<br />
Protéines : 1,7 g – Lipi<strong>de</strong>s : 9,3 g – Gluci<strong>de</strong>s : 11,5 g – Sodium : 4,1 mg<br />
54/55<br />
Nutrition<br />
Cette préparation est<br />
idéale pour remplacer, à<br />
l'apéritif, les aliments gras<br />
et salés qui sont habituellement<br />
consommés. On<br />
note un apport en matières<br />
grasses <strong>de</strong> bonne qualité,<br />
participant au bon fonctionnement<br />
du système<br />
cardio-vasculaire. De plus,<br />
l'aubergine possè<strong>de</strong> une<br />
bonne <strong>de</strong>nsité vitaminique<br />
et minérale. Servez ce caviar<br />
d'aubergines <strong>de</strong> préférence<br />
sur une tranche <strong>de</strong> pain<br />
complet, pour compléter<br />
l’apport en fibres.<br />
Caviar d’aubergine<br />
Pour 4 personnes. Préparation 15 min.<br />
1. Préparation<br />
• Mettre 75 cl d’eau dans la cuve <strong>de</strong> NutriCook ® et disposer les aubergines entières<br />
dans le panier vapeur. Placer le panier dans la cuve.<br />
• Fermer NutriCook ® .<br />
2. Cuisson,NutriCook ® vous ai<strong>de</strong>.<br />
9<br />
Programmer minutes sur le<br />
minuteur et sélectionner .<br />
Quand la vapeur s’échappe, réduire<br />
la source <strong>de</strong> chaleur.<br />
Le décompte commence.<br />
Dès que et apparaissent, arrêter<br />
la source <strong>de</strong> chaleur et placer le<br />
sélecteur sur .<br />
La cuisson douce commence alors<br />
automatiquement.<br />
Les Légumes<br />
500 g d’aubergines<br />
1 oignon blanc haché<br />
1 gousse d'ail<br />
3 c. à s. d’huile d'olive<br />
Pain grillé<br />
Basilic, persil<br />
Sel, poivre<br />
NutriCook<br />
system<br />
Étape 1 : cuisson sous pression<br />
09:00 04:00<br />
3. C’est prêt<br />
Étape 2 : cuisson douce<br />
• A la fin <strong>de</strong> la cuisson douce, ouvrir NutriCook ® . Retirer les aubergines. Les laisser<br />
refroidir.<br />
• Dans une poêle, faire chauffer une cuillère à soupe d’huile d’olive et faire<br />
revenir sans coloration l’oignon haché. Réduire la gousse d’ail en purée. Couper<br />
les aubergines en <strong>de</strong>ux dans la longueur et extraire la chair. La mixer avec les<br />
oignons et la purée d’ail en incorporant doucement <strong>de</strong>ux cuillères à soupe<br />
d’huile d’olive. Assaisonner. Servir frais avec <strong>de</strong>s tartines <strong>de</strong> pain grillé, décorer<br />
avec le basilic.
97 kcal<br />
Les apports Nutritionnels / Portion<br />
Protéines : 2,1 g – Lipi<strong>de</strong>s : 5,4 g – Gluci<strong>de</strong>s : 12,1 g – Sodium : 9,1 mg<br />
56/57<br />
Nutrition<br />
Cette <strong>recette</strong> qui fleure bon<br />
le soleil est une mine <strong>de</strong> vitamines,<br />
et notamment <strong>de</strong><br />
vitamine C pour la vitalité,<br />
d'antioxydants comme le<br />
lycopène et <strong>de</strong> fibres.<br />
L'huile d'olive vous apporte<br />
<strong>de</strong>s aci<strong>de</strong>s gras mono-insaturés<br />
qui participent au<br />
bon fonctionnement du<br />
système cardio-vasculaire.<br />
200 g <strong>de</strong> courgettes<br />
200 g d’aubergines<br />
200 g <strong>de</strong> tomates<br />
100 g <strong>de</strong> poivrons rouges<br />
100 g <strong>de</strong> poivrons verts<br />
1 oignon blanc<br />
2 gousses d'ail<br />
écrasées<br />
20 g d’huile d'olive<br />
Thym, basilic, laurier,<br />
origan<br />
100 ml d’eau<br />
Sel, poivre<br />
Ratatouille<br />
Pour 4 personnes. Préparation 25 min.<br />
1. Préparation<br />
• Emincer les courgettes, les aubergines, les poivrons. Couper en quartiers les<br />
tomates et retirer les pépins. Hacher l’oignon et l’ail.<br />
• Faire chauffer l’huile d’olive dans la cuve <strong>de</strong> NutriCook ® et faire revenir les oignons<br />
sans coloration. Ajouter successivement, en remuant, les aubergines, les<br />
courgettes, les poivrons, les tomates, l’ail, l’oignon et les herbes. Assaisonner.<br />
Verser l’eau.<br />
• Fermer NutriCook ® .<br />
2. Cuisson,NutriCook ® vous ai<strong>de</strong>.<br />
6<br />
Programmer minutes sur le<br />
minuteur et sélectionner .<br />
Quand la vapeur s’échappe, réduire<br />
la source <strong>de</strong> chaleur.<br />
Le décompte commence.<br />
Étape 1 : cuisson sous pression<br />
06:00 04:00<br />
3. C’est prêt<br />
• A la fin <strong>de</strong> la cuisson douce, ouvrir NutriCook ® et servir.<br />
Dès que et apparaissent, arrêter<br />
la source <strong>de</strong> chaleur et placer le<br />
sélecteur sur .<br />
La cuisson douce commence alors<br />
automatiquement.<br />
Étape 2 : cuisson douce<br />
Les Légumes
Ma <strong>recette</strong> <strong>de</strong> légume<br />
LES FECULENTS<br />
Flans à la provençale p. 60<br />
Sala<strong>de</strong> <strong>de</strong> cocos blancs au citron p. 62<br />
Courgettes farcies à la graine <strong>de</strong> couscous p. 64<br />
Blé aux légumes p. 66<br />
Lentilles vertes au lait <strong>de</strong> soja p. 68<br />
Pommes <strong>de</strong> terre à la niçoise p. 70<br />
Risotto aux cèpes, pointes d’asperges et<br />
parmesan p. 72<br />
Purée <strong>de</strong> pommes <strong>de</strong> terre façon grand-mère p. 74<br />
Risotto d’épeautre aux légumes du soleil p. 76
199 kcal<br />
Les Les apports Nutritionnels / Portion / Protéines : 9,6 : 14,1 g – Lipi<strong>de</strong>s g – Lipi<strong>de</strong>s : 7,5 : g 9 – g Gluci<strong>de</strong>s – : 23,8 : 32,1 g – gSodium : 68,3 mg<br />
60/61<br />
Nutrition<br />
Cette <strong>recette</strong> vous apporte<br />
du calcium en quantité<br />
intéressante utile pour la<br />
solidité et le maintien <strong>de</strong> la<br />
masse osseuse. Elle vous<br />
apporte également <strong>de</strong>s<br />
vitamines, minéraux et<br />
fibres, grâce à la présence<br />
<strong>de</strong> légumes.<br />
½ courgette<br />
½ aubergine<br />
½ poivron rouge<br />
½ poivron vert<br />
1 gousse d'ail en purée<br />
80 g <strong>de</strong> fromage blanc<br />
20%MG<br />
200 ml <strong>de</strong> lait 1/2 écrémé<br />
80 g <strong>de</strong> farine<br />
2 œufs<br />
1 c. à s. d’huile d'olive<br />
Herbes <strong>de</strong> Provence<br />
Sel, poivre<br />
NutriCook<br />
system<br />
Flans à la provençale<br />
Pour 4 personnes. Préparation 20 min.<br />
1. Préparation<br />
• Couper la courgette, l’aubergine et les poivrons en petits dés. Réduire l’ail en purée.<br />
• Faire chauffer l’huile d’olive dans la cuve <strong>de</strong> NutriCook ® et faire revenir les dés <strong>de</strong><br />
légumes. Ajouter l’ail, assaisonner. Les laisser égoutter 15 minutes.<br />
• Mélanger le lait, les œufs, la farine, les herbes <strong>de</strong> Provence, sel et poivre dans un<br />
saladier. Ajouter les légumes en dés et le fromage blanc. Bien remuer.<br />
Garnir 4 ramequins préalablement tapissés <strong>de</strong> film alimentaire résistant à haute<br />
température et y verser la préparation. Verser 75 cl d’eau dans la cuve <strong>de</strong><br />
NutriCook ® , et disposer les ramequins dans le panier. Placer le panier dans la cuve.<br />
• Fermer NutriCook ® .<br />
2. Cuisson,NutriCook ® vous ai<strong>de</strong>.<br />
12<br />
Programmer minutes sur le<br />
minuteur et sélectionner .<br />
Quand la vapeur s’échappe, réduire<br />
la source <strong>de</strong> chaleur.<br />
Le décompte commence.<br />
Étape 1 : cuisson sous pression<br />
12:00 06:00<br />
3. C’est prêt<br />
• A la fin <strong>de</strong> la cuisson douce, ouvrir NutriCook ® .<br />
• Démouler les flans tiè<strong>de</strong>s et servir.<br />
Dès que et apparaissent, arrêter<br />
la source <strong>de</strong> chaleur et placer le<br />
sélecteur sur .<br />
La cuisson douce commence alors<br />
automatiquement.<br />
Étape 2 : cuisson douce<br />
Les Féculents
297 kcal<br />
Les Les apports Nutritionnels / Portion / Protéines : 14,1 : 12,2 g – g Lipi<strong>de</strong>s – Lipi<strong>de</strong>s : 10 : 10,4 g – Gluci<strong>de</strong>s g – Gluci<strong>de</strong>s : 39,9 : 29 g – gSodium : 1275 mg<br />
62/63<br />
Nutrition<br />
Les cocos blancs font partie<br />
<strong>de</strong> la famille <strong>de</strong>s légumes<br />
secs. Ils vous apportent<br />
donc une quantité intéressante<br />
<strong>de</strong> protéines végétales<br />
pour le bon fonctionnement<br />
musculaire, <strong>de</strong><br />
fibres pour une bonne<br />
digestion ainsi que <strong>de</strong><br />
gluci<strong>de</strong>s complexes pour la<br />
satiété ; le tout pour une<br />
faible teneur en lipi<strong>de</strong>s.<br />
Profitez en plus <strong>de</strong>s bienfaits<br />
<strong>de</strong> l'huile d'olive :<br />
aci<strong>de</strong>s gras intéressants et<br />
vitamine E aux propriétés<br />
antioxydantes.<br />
200 g <strong>de</strong> cocos blancs<br />
½ citron jaune<br />
3 anis étoilés<br />
1 gousse d’ail<br />
1 oignon jaune piqué<br />
d’un clou <strong>de</strong> girofle<br />
1 carotte<br />
3 branches <strong>de</strong> céleri<br />
1 bouquet garni<br />
1,5 L <strong>de</strong> bouillon <strong>de</strong><br />
volaille<br />
3 c. à s. d’huile d’olive<br />
1 c. à c. <strong>de</strong> coriandre<br />
fraîche hachée<br />
1 c. à c. <strong>de</strong> cerfeuil<br />
haché<br />
1 c. à c. <strong>de</strong> ciboulette<br />
ciselée<br />
Sel, poivre<br />
Sala<strong>de</strong> <strong>de</strong> cocos<br />
blancs au citron<br />
Pour 4 personnes. Préparation 20 min.<br />
Attention temps <strong>de</strong> trempage : 1 nuit<br />
1. Préparation<br />
• Mettre à tremper les cocos blancs dans l’eau froi<strong>de</strong> pendant une nuit.<br />
• Laver, éplucher et découper l’oignon jaune, la carotte, les branches <strong>de</strong> céleri et la<br />
gousse d’ail.<br />
• Prélever la peau du <strong>de</strong>mi citron (utiliser un économe afin <strong>de</strong> ne pas prélever la<br />
partie blanche qui est amère) et la hacher finement.<br />
• Faire chauffer l’huile d’olive dans la cuve <strong>de</strong> NutriCook ® et faire suer l’oignon<br />
jaune, ajouter la carotte, le céleri et la gousse d’ail.<br />
• Ajouter les cocos blancs égouttés, le bouillon <strong>de</strong> volaille, le bouquet garni, l’anis<br />
étoilé et le <strong>de</strong>mi citron jaune.<br />
• Fermer NutriCook ® .<br />
2. Cuisson,NutriCook ® vous ai<strong>de</strong>.<br />
4<br />
Programmer minutes sur le<br />
minuteur et sélectionner .<br />
Quand la vapeur s’échappe, réduire<br />
la source <strong>de</strong> chaleur.<br />
Le décompte commence.<br />
Dès que et apparaissent, arrêter<br />
la source <strong>de</strong> chaleur et placer le<br />
sélecteur sur .<br />
La cuisson douce commence alors<br />
automatiquement.<br />
Les Féculents<br />
ASTUCE :<br />
remplacer les cocos blancs<br />
par <strong>de</strong>s haricots rouges.<br />
Étape 1 : cuisson sous pression<br />
04:00 06:00<br />
Étape 2 : cuisson douce<br />
3. C’est prêt<br />
• A la fin <strong>de</strong> la cuisson douce, ouvrir NutriCook ® . Egoutter les cocos, retirer le <strong>de</strong>mi<br />
citron et les laisser refroidir afin <strong>de</strong> pouvoir y ajouter le mélange d’herbes<br />
(coriandre, cerfeuil, ciboulette) coupées finement.<br />
• Saler et poivrer. Servir sur un lit <strong>de</strong> sala<strong>de</strong> en parsemant avec les zestes <strong>de</strong><br />
citron.
230 kcal<br />
Les Les apports Nutritionnels / Portion / Protéines : 8,1 : 7,3 g – g Lipi<strong>de</strong>s – Lipi<strong>de</strong>s : 3,7 : 3,3 g – g Gluci<strong>de</strong>s – : 42,9 : 32,4 g – gSodium : 38 mg<br />
64/65<br />
Nutrition<br />
Ce plat est l'alliance idéale<br />
<strong>de</strong> légumes et féculents. Il<br />
vous apporte donc <strong>de</strong>s<br />
gluci<strong>de</strong>s complexes pour la<br />
satiété ainsi que <strong>de</strong>s fibres<br />
pour la digestion et <strong>de</strong>s<br />
vitamines et minéraux.<br />
4 courgettes ron<strong>de</strong>s<br />
160 g <strong>de</strong> graine <strong>de</strong> coucous<br />
1 petite brique <strong>de</strong><br />
coulis <strong>de</strong> tomates<br />
1 échalote<br />
1 c. à s. d'huile d'olive<br />
Basilic, sel, poivre<br />
Courgettes farcies<br />
à la graine <strong>de</strong> couscous<br />
Pour 4 personnes. Préparation 20 min.<br />
1. Préparation<br />
• Laver et évi<strong>de</strong>r les courgettes. Couper finement la chair <strong>de</strong>s courgettes, l’échalote<br />
et les feuilles <strong>de</strong> basilic. Mélanger la chair <strong>de</strong> courgettes avec la graine <strong>de</strong> couscous,<br />
l’échalote, le basilic, l’huile, le sel et le poivre. Garnir les courgettes avec cette<br />
préparation.<br />
• Verser 75 cl d’eau dans la cuve <strong>de</strong> NutriCook ® . Disposer les courgettes dans le<br />
panier vapeur. Placer le panier dans la cuve.<br />
• Fermer NutriCook ® .<br />
2. Cuisson,NutriCook ® vous ai<strong>de</strong>.<br />
9<br />
Programmer minutes sur le<br />
minuteur et sélectionner .<br />
Quand la vapeur s’échappe, réduire<br />
la source <strong>de</strong> chaleur.<br />
Le décompte commence.<br />
Dès que et apparaissent, arrêter<br />
la source <strong>de</strong> chaleur et placer le<br />
sélecteur sur .<br />
La cuisson douce commence alors<br />
automatiquement.<br />
Les Féculents<br />
NutriCook<br />
system<br />
Étape 1 : cuisson sous pression<br />
09:00 06:00<br />
3. C’est prêt<br />
Étape 2 : cuisson douce<br />
• A la fin <strong>de</strong> la cuisson douce, ouvrir NutriCook ® et servir les courgettes avec le<br />
coulis <strong>de</strong> tomates chaud.
245 kcal<br />
Les Les apports Nutritionnels / Portion / Protéines : 7,2 : 7,6 g – g Lipi<strong>de</strong>s – Lipi<strong>de</strong>s : 4,4 : 3,8 g – g Gluci<strong>de</strong>s – : 48,3 : 39,2 g – gSodium : 380 mg<br />
66/67<br />
Nutrition<br />
Cette <strong>recette</strong> est idéale<br />
pour faire consommer <strong>de</strong>s<br />
légumes aux personnes les<br />
appréciant peu, comme<br />
c'est souvent le cas <strong>de</strong>s<br />
enfants. Elle vous apporte<br />
principalement <strong>de</strong>s gluci<strong>de</strong>s<br />
complexes qui sont le<br />
carburant <strong>de</strong> l'organisme<br />
et permettent <strong>de</strong> ne pas<br />
avoir faim entre les repas.<br />
200 g <strong>de</strong> blé (cuisson<br />
rapi<strong>de</strong>)<br />
1 oignon blanc<br />
1 courgette<br />
2 carottes<br />
1 verre <strong>de</strong> bouillon <strong>de</strong><br />
légumes<br />
1 c. à s. d'huile d'olive<br />
300 ml d’eau<br />
Sel, poivre<br />
NutriCook<br />
system<br />
Blé aux légumes<br />
Pour 4 personnes. Préparation 15 min.<br />
1. Préparation<br />
• Détailler les légumes en petits dés. Mettre le blé rincé dans la cuve <strong>de</strong> NutriCook ® ,<br />
puis les légumes, le bouillon, l’eau, le sel et le poivre.<br />
• Fermer NutriCook ® .<br />
2. Cuisson,NutriCook ® vous ai<strong>de</strong>.<br />
3<br />
Programmer minutes sur le<br />
minuteur et sélectionner .<br />
Quand la vapeur s’échappe, réduire<br />
la source <strong>de</strong> chaleur.<br />
Le décompte commence.<br />
Étape 1 : cuisson sous pression<br />
03:00 06:00<br />
3. C’est prêt<br />
Dès que et apparaissent, arrêter<br />
la source <strong>de</strong> chaleur et placer le<br />
sélecteur sur .<br />
La cuisson douce commence alors<br />
automatiquement.<br />
Étape 2 : cuisson douce<br />
• A la fin <strong>de</strong> la cuisson douce, ouvrir NutriCook ® et ajouter l’huile d’olive.<br />
Mélanger délicatement.<br />
• Servir chaud.<br />
Les Féculents
266 kcal<br />
Les Les apports Nutritionnels / Portion / Protéines : 16,9 : 16,4 g – g Lipi<strong>de</strong>s – : 5 : g 5,3 – Gluci<strong>de</strong>s g – Gluci<strong>de</strong>s : 39,1 : 31,6 g – Sodium g : 291 mg<br />
68/69<br />
Nutrition<br />
Les légumes secs, comme<br />
les lentilles, sont <strong>de</strong>s ingrédients<br />
trop souvent oubliés<br />
dans notre alimentation.<br />
En effet, ils sont riches en<br />
gluci<strong>de</strong>s complexes et<br />
fibres pour la satiété. De<br />
plus, leur apport en protéines<br />
végétales permet <strong>de</strong><br />
rééquilibrer la balance<br />
entre protéines végétales<br />
et animales <strong>de</strong> notre alimentation.<br />
En choisissant<br />
un lait <strong>de</strong> soja enrichi en<br />
calcium, cette <strong>recette</strong> vous<br />
permet <strong>de</strong> compléter vos<br />
besoins calciques.<br />
200 g <strong>de</strong> lentilles vertes du<br />
Puy<br />
1 oignon jaune ciselé<br />
1 carotte<br />
1 c. à s. d’huile d’olive<br />
½ botte <strong>de</strong> persil plat<br />
haché<br />
50 g <strong>de</strong> fromage blanc<br />
(pour la liaison)<br />
20 cl <strong>de</strong> lait <strong>de</strong> soja<br />
20 cl <strong>de</strong> bouillon <strong>de</strong> volaille<br />
Sel, poivre<br />
Lentilles vertes<br />
au lait <strong>de</strong> soja<br />
Pour 4 personnes. Préparation 20 min.<br />
1. Préparation<br />
• Rincer les lentilles à gran<strong>de</strong> eau.<br />
• Laver, éplucher et découper l’oignon jaune et la carotte.<br />
• Faire chauffer l’huile d’olive au fond <strong>de</strong> la cuve <strong>de</strong> NutriCook ® puis faire revenir les<br />
lentilles égouttées sans les laisser colorer, l’oignon jaune et la carotte.<br />
• Ajouter le bouillon <strong>de</strong> volaille et le lait <strong>de</strong> soja.<br />
• Fermer NutriCook ® .<br />
2. Cuisson,NutriCook ® vous ai<strong>de</strong>.<br />
15<br />
Programmer minutes sur le<br />
minuteur et sélectionner .<br />
Quand la vapeur s’échappe, réduire<br />
la source <strong>de</strong> chaleur.<br />
Le décompte commence.<br />
Étape 1 : cuisson sous pression<br />
15:00 06:00<br />
3. C’est prêt<br />
Dès que et apparaissent, arrêter<br />
la source <strong>de</strong> chaleur et placer le<br />
sélecteur sur .<br />
La cuisson douce commence alors<br />
automatiquement.<br />
Étape 2 : cuisson douce<br />
• A la fin <strong>de</strong> la cuisson douce, ouvrir NutriCook ® . Prélever une louche <strong>de</strong> jus <strong>de</strong><br />
cuisson dans laquelle il faut ajouter le fromage blanc. Saler et poivrer selon<br />
votre goût. Mettre cette préparation dans les lentilles. Parsemer <strong>de</strong> persil haché<br />
et servir chaud.<br />
Les Féculents<br />
ASTUCE :<br />
remplacer le lait <strong>de</strong> soja par du lait <strong>de</strong> coco.
262 kcal<br />
Les Les apports Nutritionnels / Portion / Protéines : 5,8 : 6,2 g – g Lipi<strong>de</strong>s – Lipi<strong>de</strong>s : 9,3 : 7,8 g – g Gluci<strong>de</strong>s – : 43,1 : 41 g g– Sodium : 339 mg<br />
70/71<br />
Nutrition<br />
Les pommes <strong>de</strong> terre sont<br />
riches en gluci<strong>de</strong>s complexes<br />
qui constituent le<br />
carburant <strong>de</strong> l’organisme.<br />
Cette <strong>recette</strong> vous apporte<br />
également un complément<br />
vitaminique.<br />
800 g <strong>de</strong> petites pommes<br />
<strong>de</strong> terre<br />
1 boîte (4/4)<br />
<strong>de</strong> tomates pelées<br />
concassées<br />
1 poivron vert<br />
1 oignon blanc<br />
1 gousse d'ail<br />
2 c. à s. d'huile d'olive<br />
12 olives noires<br />
150 ml d’eau<br />
Origan<br />
Sel, poivre<br />
NutriCook<br />
system<br />
Pommes <strong>de</strong> terre<br />
à la niçoise<br />
Pour 4 personnes. Préparation 20 min.<br />
1. Préparation<br />
• Peler les pommes <strong>de</strong> terre. Emincer le poivron et l’oignon. Hacher l’ail.<br />
• Faire chauffer l’huile d’olive dans la cuve <strong>de</strong> NutriCook ® , faire colorer les pommes<br />
<strong>de</strong> terre en remuant, ajouter les oignons, les laisser dorer, puis le poivron, l’ail, les<br />
tomates et l’origan. Assaisonner. Verser l’eau.<br />
• Fermer NutriCook ® .<br />
2. Cuisson,NutriCook ® vous ai<strong>de</strong>.<br />
10<br />
Programmer minutes sur le<br />
minuteur et sélectionner .<br />
Quand la vapeur s’échappe, réduire<br />
la source <strong>de</strong> chaleur.<br />
Le décompte commence.<br />
Étape 1 : cuisson sous pression<br />
10:00 06:00<br />
3. C’est prêt<br />
Dès que et apparaissent, arrêter<br />
la source <strong>de</strong> chaleur et placer le<br />
sélecteur sur .<br />
La cuisson douce commence alors<br />
automatiquement.<br />
Étape 2 : cuisson douce<br />
• A la fin <strong>de</strong> la cuisson douce, ouvrir NutriCook ® . Servir parsemé d’olives noires<br />
hachées.<br />
Les Féculents
486 kcal<br />
Les apports Nutritionnels // Portion<br />
Protéines : 17,7 : 16,6 g g –– Lipi<strong>de</strong>s : 12,7 : 13,3 g g –– Gluci<strong>de</strong>s : 71,4 : 65,9 g g– Sodium : 2233 mg<br />
Nutrition<br />
Les gluci<strong>de</strong>s complexes (à<br />
absorption lente) du riz<br />
entrainent une libération<br />
progressive d’énergie évitant<br />
ainsi le « petit creux »<br />
et donc les grignotages<br />
entre les repas. La teneur<br />
intéressante en protéines<br />
végétales du riz rond italien<br />
spécial risotto fait <strong>de</strong><br />
cette <strong>recette</strong> un plat idéal<br />
à consommer au dîner.<br />
Risotto aux cèpes,<br />
pointes d’asperges<br />
et parmesan<br />
Pour 4 personnes. Préparation 20 min.<br />
1. Préparation<br />
• Porter le bouillon à ébullition dans une casserole.<br />
• Pendant ce temps, couper finement l’oignon jaune.<br />
• Faire fondre, à feu doux, l’oignon jaune avec l’huile d’olive dans la cuve <strong>de</strong><br />
NutriCook ® .<br />
• Ajouter le riz rond et le faire nacrer.<br />
• Ajouter les cèpes.<br />
• Ajouter le vin blanc, laisser évaporer puis ajouter le bouillon <strong>de</strong> volaille bouillant en<br />
remuant.<br />
• Fermer NutriCook ® .<br />
72/73<br />
Les Féculents<br />
300 g <strong>de</strong> riz rond italien<br />
spécial risotto<br />
500 g <strong>de</strong> pointes<br />
d’asperges déjà<br />
cuites (conserve ou<br />
préalablement cuites<br />
à la vapeur )<br />
80 g <strong>de</strong> copeaux <strong>de</strong><br />
parmesan<br />
80 g <strong>de</strong> cèpes séchés<br />
1,6 l <strong>de</strong> bouillon <strong>de</strong> volaille<br />
1 oignon jaune<br />
10 cl <strong>de</strong> vin blanc<br />
2 c. à s. d’huile d’olive<br />
Sel, poivre<br />
2. Cuisson,NutriCook ® vous ai<strong>de</strong>.<br />
9<br />
Programmer minutes sur le<br />
minuteur et sélectionner .<br />
Quand la vapeur s’échappe, réduire<br />
la source <strong>de</strong> chaleur.<br />
Le décompte commence.<br />
Étape 1 : cuisson sous pression<br />
09:00 06:00<br />
3. C’est prêt<br />
Dès que et apparaissent, arrêter<br />
la source <strong>de</strong> chaleur et placer le<br />
sélecteur sur .<br />
La cuisson douce commence alors<br />
automatiquement.<br />
Étape 2 : cuisson douce<br />
• A la fin <strong>de</strong> la cuisson douce, ouvrir NutriCook ® . Saler et poivrer selon votre goût.<br />
Servir dans <strong>de</strong>s assiettes creuses le risotto aux cèpes, déposer les pointes<br />
d’asperges vertes et ajouter en décoration quelques copeaux <strong>de</strong> parmesan.
281 kcal<br />
Les Les apports Nutritionnels / Portion / Protéines : 13,1 : 11,5 g – g Lipi<strong>de</strong>s – Lipi<strong>de</strong>s : 6 g : 7,1 – Gluci<strong>de</strong>s g – Gluci<strong>de</strong>s : 46,2 : 48 g – gSodium : 113 mg<br />
Nutrition<br />
Les pommes <strong>de</strong> terre font<br />
partie du groupe <strong>de</strong>s féculents<br />
qui vous apportent<br />
<strong>de</strong>s gluci<strong>de</strong>s complexes<br />
vous évitant ainsi d’avoir<br />
faim entre les repas. Ils doivent<br />
donc être intégrés à<br />
chaque repas. Les œufs et<br />
le lait complètent cette<br />
<strong>recette</strong> en apports protéiques<br />
et calciques indispensables<br />
à la solidité<br />
osseuse.<br />
1 kg <strong>de</strong> pommes <strong>de</strong> terre<br />
40 cl <strong>de</strong> lait<br />
3 jaunes d’oeufs<br />
1 pincée <strong>de</strong> noix <strong>de</strong><br />
musca<strong>de</strong> râpée<br />
Sel, poivre<br />
Purée <strong>de</strong><br />
pommes <strong>de</strong> terre<br />
façon grand-mère<br />
Pour 4 personnes. Préparation 20 min.<br />
1. Préparation<br />
• Laver, éplucher et découper les pommes <strong>de</strong> terre en cubes d’environ 2 cm.<br />
• Déposer les cubes <strong>de</strong> pommes <strong>de</strong> terre dans le panier vapeur.<br />
• Mettre 75 cl d’eau dans la cuve <strong>de</strong> NutriCook ® et placer le panier dans la cuve.<br />
• Fermer NutriCook ® .<br />
2. Cuisson,NutriCook ® vous ai<strong>de</strong>.<br />
8<br />
Programmer minutes sur le<br />
minuteur et sélectionner .<br />
Quand la vapeur s’échappe, réduire<br />
la source <strong>de</strong> chaleur.<br />
Le décompte commence.<br />
Étape 1 : cuisson sous pression<br />
08:00 06:00<br />
Dès que et apparaissent, arrêter<br />
la source <strong>de</strong> chaleur et placer le<br />
sélecteur sur .<br />
La cuisson douce commence alors<br />
automatiquement.<br />
Étape 2 : cuisson douce<br />
74/75<br />
Les Féculents<br />
NutriCook<br />
system<br />
3. C’est prêt<br />
• A la fin <strong>de</strong> la cuisson douce, ouvrir NutriCook ® . Dans un saladier, écraser les<br />
cubes <strong>de</strong> pommes <strong>de</strong> terre en purée à l’ai<strong>de</strong> d’une fourchette. Arroser peu à peu<br />
avec le lait chaud. Ajouter les jaunes d’œuf et une pincée <strong>de</strong> musca<strong>de</strong>. Saler,<br />
poivrer.<br />
• Servir chaud.
333 kcal<br />
Les apports Nutritionnels / / Portion<br />
Protéines : 17,2 : 15,1 g g –– Lipi<strong>de</strong>s : 13 : 13,8 g – g Gluci<strong>de</strong>s – : 40,7 : 41,7 g – gSodium : 1237 mg<br />
76/77<br />
Nutrition<br />
L'épeautre a une composition<br />
nutritionnelle très<br />
proche <strong>de</strong> celle du blé. Il est<br />
cependant plus riche en<br />
protéines : jusqu’à 16 %<br />
en moyenne contre 12 %<br />
en moyenne pour le blé.<br />
Il a également une bonne<br />
teneur en magnésium aux<br />
propriétés anti-stress.<br />
200 g d’épeautre<br />
75 cl <strong>de</strong> bouillon <strong>de</strong> volaille<br />
1 aubergine<br />
1 carotte<br />
1 courgette<br />
1 branche <strong>de</strong> céleri<br />
80 g <strong>de</strong> parmesan râpé<br />
2 c. à s. d’huile d’olive<br />
Sel, poivre<br />
NutriCook<br />
system<br />
Risotto d’épeautre<br />
aux légumes du soleil<br />
Pour 4 personnes. Préparation 25 min.<br />
1. Préparation<br />
• Laver, éplucher et tailler en petits cubes les légumes.<br />
• Faire chauffer l’huile d’olive dans la cuve <strong>de</strong> NutriCook ® et faire nacrer l’épeautre.<br />
• Ajouter les légumes.<br />
• Verser le bouillon <strong>de</strong> volaille.<br />
• Fermer NutriCook ® .<br />
2. Cuisson,NutriCook ® vous ai<strong>de</strong>.<br />
8<br />
Programmer minutes sur le<br />
minuteur et sélectionner .<br />
Quand la vapeur s’échappe, réduire<br />
la source <strong>de</strong> chaleur.<br />
Le décompte commence.<br />
Étape 1 : cuisson sous pression<br />
08:00 06:00<br />
3. C’est prêt<br />
Dès que et apparaissent, arrêter<br />
la source <strong>de</strong> chaleur et placer le<br />
sélecteur sur .<br />
La cuisson douce commence alors<br />
automatiquement.<br />
Étape 2 : cuisson douce<br />
• A la fin <strong>de</strong> la cuisson douce, ouvrir NutriCook ® . Saler et poivrer selon votre<br />
convenance.<br />
• Ajouter le parmesan afin d’obtenir un mélange crémeux et servir chaud.<br />
Les Féculents
Ma <strong>recette</strong> <strong>de</strong> féculent<br />
LES VIANDES<br />
Pot au feu vapeur p. 80<br />
Chili con carne p. 82<br />
Blanquette d’agneau à la menthe et au fenouil p. 84<br />
Filet mignon <strong>de</strong> porc au miel et gingembre p. 86<br />
Brochettes <strong>de</strong> poulet tandoori et riz basmati p. 88<br />
Osso bucco p. 90<br />
Rôti <strong>de</strong> porc au saté et carottes au cumin p. 92<br />
Tajine d’agneau aux figues p. 94<br />
Eventail <strong>de</strong> poulet au pesto p. 96<br />
Bœuf bourguignon p. 98<br />
Râbles <strong>de</strong> lapin au romarin et rattes à la fleur <strong>de</strong> sel p. 100<br />
Navarin d’agneau et jardinière <strong>de</strong> légumes p. 102<br />
Poulet truffé aux herbes fraîches p. 104<br />
Brochettes d’agneau aux légumes à couscous p. 106<br />
Mignon <strong>de</strong> veau pomme-poire p. 108
468 kcal<br />
Les Les apports Nutritionnels / Portion / Protéines : 44,9 : 43,7 g – g Lipi<strong>de</strong>s – Lipi<strong>de</strong>s : 13,5 : 11 g g –– Gluci<strong>de</strong>s : 42 : 55 g g– Sodium : 291 mg<br />
80/81<br />
Nutrition<br />
Le pot au feu est une<br />
<strong>recette</strong> traditionnelle qui<br />
mérite d'être plus souvent<br />
intégrée à votre alimentation<br />
quotidienne d'autant<br />
plus que NutriCook ® vous<br />
permet <strong>de</strong> gagner du temps<br />
en cuisson tout en préservant<br />
la tendreté <strong>de</strong> la<br />
vian<strong>de</strong>. Ce plat est complet<br />
car il vous apporte <strong>de</strong>s protéines,<br />
<strong>de</strong>s gluci<strong>de</strong>s complexes<br />
ainsi que <strong>de</strong>s vitamines<br />
et minéraux.<br />
800 g <strong>de</strong> paleron <strong>de</strong> bœuf<br />
4 os à mœlle<br />
2 poireaux<br />
4 carottes<br />
2 navets<br />
1 brin <strong>de</strong> céleri<br />
500 g <strong>de</strong> pommes <strong>de</strong> terre<br />
1 oignon piqué <strong>de</strong><br />
6 clous <strong>de</strong> girofle<br />
1 bouquet garni<br />
2 feuilles <strong>de</strong> laurier<br />
Sel, poivre<br />
Pot au feu vapeur<br />
Pour 4 personnes. Préparation 60 min.<br />
1. Préparation<br />
• Placer la vian<strong>de</strong> dans la cuve <strong>de</strong> NutriCook ® et recouvrir d’eau. Ne pas mettre le<br />
couvercle.<br />
• Porter à ébullition, laisser frémir à feu doux pendant 30 minutes et écumer<br />
régulièrement.<br />
• Pendant ce temps, laver et éplucher les légumes.<br />
• Retirer la vian<strong>de</strong> et la rafraîchir sous l’eau froi<strong>de</strong>.<br />
• Rincer la cuve <strong>de</strong> NutriCook ® .<br />
• Disposer la vian<strong>de</strong> ainsi que les légumes (sauf les pommes <strong>de</strong> terre qui seront<br />
cuites à part dans une casserole d’eau salée) dans le panier vapeur, ajouter<br />
l’oignon piqué, le bouquet garni et les feuilles <strong>de</strong> laurier.<br />
• Verser 75 cl d’eau dans le fond <strong>de</strong> la cuve <strong>de</strong> NutriCook ® . Placer le panier dans la<br />
cuve.<br />
• Fermer NutriCook ® .<br />
Pendant la cuisson dans NutriCook ® , cuire les os à mœlle dans un plat (sans rien<br />
ajouter) au four à 160°C (thermostat 5-6) pendant 15 minutes.<br />
2. Cuisson,NutriCook ® vous ai<strong>de</strong>.<br />
50<br />
Programmer minutes sur le<br />
minuteur et sélectionner .<br />
Quand la vapeur s’échappe, réduire<br />
la source <strong>de</strong> chaleur.<br />
Le décompte commence.<br />
Étape 1 : cuisson sous pression<br />
50:00 10:00<br />
3. C’est prêt<br />
Dès que et apparaissent, arrêter<br />
la source <strong>de</strong> chaleur et placer le<br />
sélecteur sur .<br />
La cuisson douce commence alors<br />
automatiquement.<br />
Étape 2 : cuisson douce<br />
• A la fin <strong>de</strong> la cuisson douce, ouvrir NutriCook ® et sortir le panier cuisson.<br />
• Dresser dans un grand plat la vian<strong>de</strong> ainsi que les légumes et ajouter les os à<br />
moelle.<br />
Les Vian<strong>de</strong>s
368 kcal<br />
Les apports Nutritionnels / / Portion<br />
Protéines : 31,3 : 24,3 g g –– Lipi<strong>de</strong>s : 18,7 : 20,5 g g –– Gluci<strong>de</strong>s : 18,7 : 20,8 g g– Sodium : 337 mg<br />
82/83<br />
Nutrition<br />
Ce plat allie à la fois<br />
protéines animales <strong>de</strong><br />
bonne qualité avec le bœuf<br />
et protéines végétales<br />
apportées par les haricots<br />
rouges. Il vous apporte également<br />
du fer et <strong>de</strong>s fibres.<br />
Il sera parfaitement intégré<br />
à un repas équilibré comprenant<br />
une entrée <strong>de</strong> crudités,<br />
un produit laitier et un<br />
<strong>de</strong>ssert <strong>de</strong> fruits.<br />
500 g <strong>de</strong> bœuf (paleron,<br />
gîte)<br />
1 petit poivron rouge<br />
1 boite (4/4)<br />
<strong>de</strong> haricots rouges<br />
1 oignon blanc<br />
1 gousse d'ail<br />
4 c. à s. d’huile d'olive<br />
½ boîte <strong>de</strong> tomates<br />
concassées<br />
300 ml d’eau<br />
Cumin, paprika,<br />
coriandre<br />
Sel, poivre<br />
Chili con carne<br />
Pour 4 personnes. Préparation 25 min.<br />
1. Préparation<br />
• Découper la vian<strong>de</strong> en dés. Hacher l’oignon et l’ail, émincer le poivron.<br />
• Faire chauffer l’huile d’olive dans la cuve <strong>de</strong> NutriCook ® et faire dorer légèrement<br />
la vian<strong>de</strong> en remuant, ajouter l’oignon, le poivron, puis l’ail, le cumin, le paprika, la<br />
coriandre, les tomates avec le jus et l’eau. Assaisonner.<br />
• Fermer NutriCook ® .<br />
2. Cuisson, NutriCook ® vous ai<strong>de</strong>.<br />
8<br />
Programmer minutes sur le<br />
minuteur et sélectionner .<br />
Quand la vapeur s’échappe, réduire<br />
la source <strong>de</strong> chaleur.<br />
Le décompte commence.<br />
Étape 1 : cuisson sous pression<br />
08:00 10:00<br />
3. C’est prêt<br />
Dès que et apparaissent, arrêter<br />
la source <strong>de</strong> chaleur et placer le<br />
sélecteur sur .<br />
La cuisson douce commence alors<br />
automatiquement.<br />
Étape 2 : cuisson douce<br />
• A la fin <strong>de</strong> la cuisson douce, ouvrir NutriCook ® . Ajouter les haricots rouges<br />
égouttés et laisser mijoter doucement 15 min. Rectifier l’assaisonnement et<br />
servir chaud.<br />
Les Vian<strong>de</strong>s
269 kcal<br />
Les Les apports Nutritionnels / Portion / Protéines : 25,9 : 25,1 g – g Lipi<strong>de</strong>s – Lipi<strong>de</strong>s : 11,6 : 20 g g –– Gluci<strong>de</strong>s : 9,6 : 4,5 g g– Sodium : 123 mg<br />
84/85<br />
Nutrition<br />
Voilà une façon inhabituelle<br />
<strong>de</strong> consommer <strong>de</strong><br />
l'agneau et <strong>de</strong> donner une<br />
touche d'originalité à la<br />
traditionnelle blanquette<br />
en faisant le plein <strong>de</strong> protéines<br />
<strong>de</strong> bonne qualité et<br />
<strong>de</strong> fibres pour une bonne<br />
digestion.<br />
500 g d’épaule d'agneau<br />
désossée<br />
200 g <strong>de</strong> fenouil<br />
1 oignon blanc<br />
1 jus <strong>de</strong> citron vert<br />
½ verre <strong>de</strong> vin blanc sec<br />
1 verre d’eau<br />
¼ <strong>de</strong> brique <strong>de</strong> crème<br />
légère liqui<strong>de</strong><br />
1 bouquet <strong>de</strong> menthe<br />
fraîche<br />
Sel, poivre<br />
NutriCook<br />
system<br />
Blanquette d’agneau<br />
à la menthe et au fenouil<br />
Pour 4 personnes. Préparation 20 min.<br />
1. Préparation<br />
• Découper l’agneau en cubes. Emincer le fenouil, hacher l’oignon et couper<br />
finement la menthe.<br />
• Mettre l’agneau dans la cuve <strong>de</strong> NutriCook ® avec le fenouil, l’oignon, la menthe, le<br />
vin blanc et l’eau. Assaisonner.<br />
• Fermer NutriCook ® .<br />
2. Cuisson,NutriCook ® vous ai<strong>de</strong>.<br />
7<br />
Programmer minutes sur le<br />
minuteur et sélectionner .<br />
Quand la vapeur s’échappe, réduire<br />
la source <strong>de</strong> chaleur.<br />
Le décompte commence.<br />
Étape 1 : cuisson sous pression<br />
07:00 10:00<br />
3. C’est prêt<br />
Dès que et apparaissent, arrêter<br />
la source <strong>de</strong> chaleur et placer le<br />
sélecteur sur .<br />
La cuisson douce commence alors<br />
automatiquement.<br />
Étape 2 : cuisson douce<br />
• A la fin <strong>de</strong> la cuisson douce, ouvrir NutriCook ® . Incorporer la crème et le jus <strong>de</strong><br />
citron en remuant.<br />
• Servir chaud.<br />
ASTUCE :<br />
accompagner d’un concombre coupé en dés et cuit à la vapeur.<br />
Les Vian<strong>de</strong>s
454 kcal<br />
Les apports Nutritionnels / / Portion<br />
Protéines : 39,4 : 37,2 g g –– Lipi<strong>de</strong>s : 18,6 : 14,7 g g –– Gluci<strong>de</strong>s : 36,6 : 27,2 g g– Sodium : 717 mg<br />
86/87<br />
Nutrition<br />
Contrairement à une idée<br />
reçue répandue, tous les<br />
morceaux <strong>de</strong> porc ne sont<br />
pas gras. L’utilisation du<br />
filet mignon <strong>de</strong> porc vous<br />
permet <strong>de</strong> profiter d’une<br />
<strong>recette</strong> riche en protéines,<br />
avec <strong>de</strong>s lipi<strong>de</strong>s <strong>de</strong> qualité<br />
et un maximum <strong>de</strong><br />
saveurs.<br />
700 g <strong>de</strong> filet mignon <strong>de</strong><br />
porc<br />
4 c. à s. <strong>de</strong> miel<br />
3 c. à s. <strong>de</strong> sauce soja<br />
2 c. à s. d’huile d’olive<br />
1 c. à s. d’huile <strong>de</strong><br />
graines <strong>de</strong> sésame<br />
1 c. à s. <strong>de</strong> vinaigre <strong>de</strong><br />
cidre<br />
1 échalote<br />
1 gousse d’ail<br />
1 bulbe <strong>de</strong> gingembre<br />
Sel, poivre<br />
Filet mignon <strong>de</strong> porc<br />
au miel et gingembre<br />
Pour 4 personnes. Préparation 35 min.<br />
1. Préparation<br />
Préparation <strong>de</strong> la sauce au miel et au gingembre :<br />
• Diluer le miel dans la sauce soja.<br />
• Ajouter le vinaigre <strong>de</strong> cidre, l’huile <strong>de</strong> graines <strong>de</strong> sésame, l’huile d’olive, l’échalote<br />
préalablement coupée finement , la gousse d’ail écrasée ainsi que le gingembre<br />
râpé.<br />
Préparation du filet mignon <strong>de</strong> porc :<br />
• Découper le filet mignon en tranches épaisses d’environ 2 cm.<br />
• Dans un saladier, déposer les médaillons <strong>de</strong> filet mignon, verser la sauce au miel et<br />
au gingembre et faire mariner pendant 10 minutes (si vous êtes pressé) ou au<br />
réfrigérateur pendant 1 heure.<br />
• Egoutter les médaillons et les déposer dans le panier vapeur. Verser 75 cl d’eau<br />
dans le fond <strong>de</strong> la cuve <strong>de</strong> NutriCook ® et placer le panier dans la cuve.<br />
• Fermer NutriCook ® .<br />
Pendant la cuisson dans NutriCook ® , filtrer la marina<strong>de</strong>. La faire réduire jusqu’à<br />
obtentir une sauce un peu épaisse.<br />
2. Cuisson,NutriCook ® vous ai<strong>de</strong>.<br />
8<br />
Programmer minutes sur le<br />
minuteur et sélectionner .<br />
Quand la vapeur s’échappe, réduire<br />
la source <strong>de</strong> chaleur.<br />
Le décompte commence.<br />
Dès que et apparaissent, arrêter<br />
la source <strong>de</strong> chaleur et placer le<br />
sélecteur sur .<br />
La cuisson douce commence alors<br />
automatiquement.<br />
Les Vian<strong>de</strong>s<br />
ASTUCE :<br />
remplacer la sauce soja<br />
par du bouillon <strong>de</strong> volaille<br />
ou <strong>de</strong> légumes.<br />
Étape 1 : cuisson sous pression<br />
08:00 10:00<br />
3. C’est prêt<br />
Étape 2 : cuisson douce<br />
• A la fin <strong>de</strong> la cuisson douce, ouvrir NutriCook ® . Saler et poivrer. Servir chaud et<br />
accompagné <strong>de</strong> la sauce.
504 kcal<br />
Nutrition<br />
Le riz vous apporte <strong>de</strong>s gluci<strong>de</strong>s<br />
complexes qui<br />
participent au bon fonctionnement<br />
cérébral et qui<br />
vous évitent d'avoir faim<br />
jusqu'au repas suivant. Le<br />
poulet, quant à lui, vous<br />
apporte <strong>de</strong>s protéines ainsi<br />
que <strong>de</strong> la vitamine B12.<br />
4 escalopes <strong>de</strong> poulet<br />
1 yaourt (pour la<br />
sauce)<br />
1 oignon jaune<br />
1 poivron rouge<br />
200 g <strong>de</strong> riz basmati<br />
4 c. à s. d’huile d’olive<br />
75 cl <strong>de</strong> bouillon <strong>de</strong> volaille<br />
40 g <strong>de</strong> mélange tandoori<br />
1 c. à s. <strong>de</strong> gingembre<br />
en poudre<br />
1 c. à c. <strong>de</strong> cumin en<br />
poudre<br />
1 bouquet <strong>de</strong> menthe<br />
fraîche<br />
Sel, poivre<br />
Les Les apports Nutritionnels / Portion / Protéines : 29,4 : 30,3 g – g Lipi<strong>de</strong>s – Lipi<strong>de</strong>s : 20,5 : 15,3 g – g Gluci<strong>de</strong>s – : 49,8 : 47 g g– Sodium : 1938 mg<br />
Brochettes <strong>de</strong> poulet<br />
tandoori et riz basmati<br />
Pour 4 personnes. Préparation 35 min.<br />
1. Préparation<br />
Préparation <strong>de</strong> la marina<strong>de</strong> tandoori :<br />
• Dans un saladier, mélanger les épices tandoori, le gingembre en poudre et l’huile d’olive.<br />
Préparation <strong>de</strong> la sauce yaourt :<br />
• Dans un saladier, verser le yaourt, la menthe fraîche préalablement lavée et coupée finement et le cumin en poudre.<br />
• Saler, poivrer et laisser au réfrigérateur au minimum 10 minutes.<br />
Préparation <strong>de</strong>s brochettes <strong>de</strong> poulet :<br />
• Laver, éplucher et couper l’oignon jaune en quartiers.<br />
• Laver et découper le poivron rouge en cubes.<br />
• Découper les escalopes <strong>de</strong> poulet en cubes<br />
• Monter les brochettes sur <strong>de</strong>s pics en bois <strong>de</strong> 20 cm en alternant les cubes <strong>de</strong> poulet et <strong>de</strong> légumes.<br />
• Enduire les brochettes <strong>de</strong> poulet avec la préparation tandoori.<br />
• Déposer les brochettes <strong>de</strong> poulet dans le panier vapeur et verser le bouillon <strong>de</strong> volaille dans la cuve.<br />
• Placer le panier dans la cuve.<br />
• Fermer NutriCook ® .<br />
Pendant la cuisson dans NutriCook ® , cuire le riz basmati dans une casserole d’eau.<br />
2. Cuisson,NutriCook ® vous ai<strong>de</strong>.<br />
6<br />
Programmer minutes sur le<br />
minuteur et sélectionner .<br />
Quand la vapeur s’échappe, réduire<br />
la source <strong>de</strong> chaleur.<br />
Le décompte commence.<br />
Dès que et apparaissent, arrêter<br />
la source <strong>de</strong> chaleur et placer le<br />
sélecteur sur .<br />
La cuisson douce commence alors<br />
automatiquement.<br />
88/89<br />
Les Vian<strong>de</strong>s<br />
ASTUCE :<br />
remplacer le mélange tandoori<br />
par du curry.<br />
Étape 1 : cuisson sous pression<br />
06:00 10:00<br />
3. C’est prêt<br />
Étape 2 : cuisson douce<br />
• A la fin <strong>de</strong> la cuisson douce, ouvrir NutriCook ® . Servir les brochettes <strong>de</strong> poulet accompagnées du riz basmati et <strong>de</strong><br />
la sauce yaourt.
302 kcal<br />
Les apports Nutritionnels / / Portion<br />
Protéines : 23,6 : 25,8 g g –– Lipi<strong>de</strong>s : 12,4 : 15,4 g g –– Gluci<strong>de</strong>s : 18,9 : 12,9 g g– Sodium : 373 mg<br />
90/91<br />
Nutrition<br />
Le veau est une vian<strong>de</strong><br />
maigre contenant <strong>de</strong>s<br />
protéines <strong>de</strong> bonne qualité<br />
pour le bon fonctionnement<br />
musculaire ainsi que<br />
<strong>de</strong> la vitamine B12 aux<br />
propriétés anti-anémiques.<br />
Cette <strong>recette</strong> vous apporte<br />
également <strong>de</strong>s nutriments<br />
aux propriétés antioxydantes<br />
: zinc et lycopène.<br />
4 tranches <strong>de</strong> jarret <strong>de</strong><br />
veau<br />
1 oignon blanc haché<br />
1 gousse d'ail<br />
2 tomates<br />
½ brique <strong>de</strong> concentré<br />
<strong>de</strong> tomates<br />
½ verre <strong>de</strong> vin blanc sec<br />
1 verre <strong>de</strong> bouillon <strong>de</strong><br />
veau<br />
4 c. à s. <strong>de</strong> farine<br />
3 c. à s. d’huile d'olive<br />
Bouquet garni, sauge<br />
Sel, poivre<br />
NutriCook<br />
system<br />
Osso bucco<br />
Pour 4 personnes. Préparation 20 min.<br />
1. Préparation<br />
• Peler et épépiner les tomates. Hacher l’oignon et l’ail. Assaisonner et fariner les<br />
tranches <strong>de</strong> jarret.<br />
• Faire chauffer l’huile d’olive dans la cuve <strong>de</strong> NutriCook ® et faire colorer la vian<strong>de</strong><br />
<strong>de</strong>s 2 côtés, ajouter les oignons, laisser dorer. Ajouter les tomates, l’ail, le concentré<br />
<strong>de</strong> tomates, verser le vin blanc, le bouillon, ajouter le bouquet garni, la sauge et<br />
assaisonner.<br />
• Fermer NutriCook ® .<br />
2. Cuisson,NutriCook ® vous ai<strong>de</strong>.<br />
8<br />
Programmer minutes sur le<br />
minuteur et sélectionner .<br />
Quand la vapeur s’échappe, réduire<br />
la source <strong>de</strong> chaleur.<br />
Le décompte commence.<br />
Étape 1 : cuisson sous pression<br />
08:00 10:00<br />
3. C’est prêt<br />
Dès que et apparaissent, arrêter<br />
la source <strong>de</strong> chaleur et placer le<br />
sélecteur sur .<br />
La cuisson douce commence alors<br />
automatiquement.<br />
Étape 2 : cuisson douce<br />
• A la fin <strong>de</strong> la cuisson douce, ouvrir NutriCook ® . Présenter les morceaux <strong>de</strong> vian<strong>de</strong><br />
avec la sauce et la garniture, parsemer <strong>de</strong> persil haché.<br />
• Servir accompagné <strong>de</strong> spaghetti et <strong>de</strong> parmesan râpé.<br />
Les Vian<strong>de</strong>s
296 kcal<br />
Les Les apports Nutritionnels / Portion / Protéines : 29,2 : 28 g g –– Lipi<strong>de</strong>s : 13,1 : 11,1 g g –– Gluci<strong>de</strong>s : 14,8 : 12,8 g g– Sodium : 1073 mg<br />
92/93<br />
Nutrition<br />
La vian<strong>de</strong> <strong>de</strong> porc vous<br />
apporte <strong>de</strong>s protéines <strong>de</strong><br />
bonne qualité pour les<br />
muscles, <strong>de</strong> la vitamine B1<br />
qui participe au métabolisme<br />
<strong>de</strong>s gluci<strong>de</strong>s ainsi<br />
que du fer indispensable à<br />
la formation <strong>de</strong>s globules<br />
rouges. Les carottes, quant<br />
à elles, sont riches en vitamine<br />
A pour la beauté <strong>de</strong><br />
la peau.<br />
1 rôti <strong>de</strong> porc <strong>de</strong> 500 g<br />
6 grosses carottes<br />
80 g <strong>de</strong> saté (mélange<br />
asiatique d’épices en<br />
poudre)<br />
10 g <strong>de</strong> cumin en poudre<br />
2 c. à s. d’huile d’olive<br />
75 cl <strong>de</strong> bouillon <strong>de</strong> volaille<br />
1 c. à c. <strong>de</strong> Sauceline ®<br />
Sel, poivre<br />
Rôti <strong>de</strong> porc au saté<br />
et carottes au cumin<br />
Pour 4 personnes. Préparation 35 min.<br />
1. Préparation<br />
• Enduire le rôti <strong>de</strong> porc <strong>de</strong> saté.<br />
• Faire chauffer l’huile d’olive dans la cuve <strong>de</strong> NutriCook ® et faire dorer le rôti sur ses<br />
4 faces. Laver et éplucher les carottes.<br />
• Retirer le rôti. Rincer rapi<strong>de</strong>ment la cuve <strong>de</strong> NutriCook ® .<br />
• Mettre le bouillon <strong>de</strong> volaille dans la cuve.<br />
• Disposer les carottes entières dans le panier cuisson et saupoudrer <strong>de</strong> cumin en<br />
poudre.<br />
• Déposer le rôti sur les carottes. Placer le panier vapeur dans la cuve <strong>de</strong> NutriCook ® .<br />
• Fermer NutriCook ® .<br />
2. Cuisson,NutriCook ® vous ai<strong>de</strong>.<br />
18<br />
Programmer minutes sur le<br />
minuteur et sélectionner .<br />
Quand la vapeur s’échappe, réduire<br />
la source <strong>de</strong> chaleur.<br />
Le décompte commence.<br />
Dès que et apparaissent, arrêter<br />
la source <strong>de</strong> chaleur et placer le<br />
sélecteur sur .<br />
La cuisson douce commence alors<br />
automatiquement.<br />
Les Vian<strong>de</strong>s<br />
Étape 1 : cuisson sous pression<br />
18:00 10:00<br />
Étape 2 : cuisson douce<br />
3. C’est prêt<br />
• A la fin <strong>de</strong> la cuisson douce, ouvrir NutriCook ® . Gar<strong>de</strong>r la moitié du jus <strong>de</strong><br />
cuisson et l’épaissir avec la Sauceline ® sur feu doux en remuant.<br />
• Couper le rôti en fines tranches. Saler et poivrer selon votre goût. Servir avec les<br />
carottes au cumin et ajouter un filet <strong>de</strong> sauce.
416 kcal<br />
Les Les apports Nutritionnels / Portion / Protéines : 27,2 : 26 g g –– Lipi<strong>de</strong>s : 15,1 : 21,2 g g –– Gluci<strong>de</strong>s : 46,7 : 32,4 g g– Sodium : 96 mg<br />
Nutrition<br />
L'agneau vous apporte <strong>de</strong>s<br />
protéines <strong>de</strong> bonne qualité<br />
et du fer qui participe à la<br />
formation <strong>de</strong>s globules<br />
rouges. Il ne faut cependant<br />
pas oublier qu'il s'agit<br />
d'une vian<strong>de</strong> relativement<br />
grasse à consommer <strong>de</strong><br />
façon occasionnelle. Cette<br />
<strong>recette</strong> vous apporte également<br />
une quantité intéressante<br />
<strong>de</strong> fibres grâce à<br />
la présence <strong>de</strong> figues<br />
sèches.<br />
Tajine d’agneau<br />
aux figues<br />
Pour 4 personnes. Préparation 30 min.<br />
1. Préparation<br />
• Faire tremper les figues dans l’eau tiè<strong>de</strong>. Emincer l’oignon et hacher l’ail. Découper<br />
l’aubergine en dés. Couper l’agneau en cubes.<br />
• Faire revenir les morceaux d’agneau dans l’huile d’olive dans la cuve NutriCook ® ,<br />
ajouter les oignons et l’ail haché, laisser dorer, puis mettre le cumin, la cannelle, le<br />
gingembre, le safran, sel et poivre. Bien mélanger. Ajouter l’aubergine, les figues<br />
égouttées. Verser 50 cl d’eau.<br />
• Fermer NutriCook ® .<br />
94/95<br />
Les Vian<strong>de</strong>s<br />
500 g d’épaule d'agneau<br />
1 aubergine<br />
1 oignon blanc<br />
1 gousse d'ail en<br />
purée<br />
15 à 20 figues séchées<br />
2 c. à s. d’huile d'olive<br />
Cumin, cannelle,<br />
safran, gingembre<br />
en poudre<br />
500 ml d’eau<br />
Sel, poivre<br />
NutriCook<br />
system<br />
2. Cuisson,NutriCook ® vous ai<strong>de</strong>.<br />
8<br />
Programmer minutes sur le<br />
minuteur et sélectionner .<br />
Quand la vapeur s’échappe, réduire<br />
la source <strong>de</strong> chaleur.<br />
Le décompte commence.<br />
Étape 1 : cuisson sous pression<br />
08:00 10:00<br />
3. C’est prêt<br />
Dès que et apparaissent, arrêter<br />
la source <strong>de</strong> chaleur et placer le<br />
sélecteur sur .<br />
La cuisson douce commence alors<br />
automatiquement.<br />
Étape 2 : cuisson douce<br />
• A la fin <strong>de</strong> la cuisson douce, ouvrir NutriCook ® et servir chaud.
354 kcal<br />
Les Les apports Nutritionnels / Portion / Protéines : 27,1 : 36 g g –– Lipi<strong>de</strong>s : 25 : 20,2 g – g Gluci<strong>de</strong>s – : 5,4 : 2,9 g – gSodium : 235 mg<br />
96/97<br />
Nutrition<br />
L'escalope <strong>de</strong> poulet<br />
constitue un morceau maigre<br />
qui apporte peu <strong>de</strong><br />
lipi<strong>de</strong>s, <strong>de</strong> cholestérol et <strong>de</strong><br />
calories. En revanche, il<br />
contient <strong>de</strong>s vitamines en<br />
quantité intéressante,<br />
notamment la vitamine<br />
B12 aux propriétés antianémiques.<br />
L'huile d'olive,<br />
quant à elle, apporte <strong>de</strong>s<br />
aci<strong>de</strong>s gras essentiels ainsi<br />
que <strong>de</strong> la vitamine E aux<br />
propriétés antioxydantes.<br />
4 escalopes <strong>de</strong> poulet<br />
2 échalotes<br />
40 g <strong>de</strong> pignon <strong>de</strong> pin<br />
3 c. à s. d’huile d’olive<br />
40 g <strong>de</strong> parmesan râpé<br />
1 bouquet <strong>de</strong> basilic<br />
2 gousses d’ail<br />
Sel, poivre<br />
Eventail <strong>de</strong> poulet<br />
au pesto<br />
Pour 4 personnes. Préparation 35 min.<br />
1. Préparation<br />
Préparation du pesto :<br />
• Laver les feuilles <strong>de</strong> basilic. Eplucher les gousses d’ail et les échalotes.<br />
• Placer le tout dans un mixer et ajouter progressivement le parmesan râpé, les<br />
pignons <strong>de</strong> pin ainsi que l’huile d’olive, afin d’obtenir une pâte homogène.<br />
Préparation <strong>de</strong>s escalopes <strong>de</strong> poulet :<br />
• Etaler sur du film alimentaire résistant à haute température une escalope <strong>de</strong><br />
poulet salée et poivrée, puis garnir l’intérieur <strong>de</strong> l’escalope d’une fine couche <strong>de</strong><br />
pesto.<br />
• Rouler en serrant au maximum le film afin d’obtenir une ballottine la plus<br />
compacte possible. Faire <strong>de</strong> même pour les trois autres escalopes.<br />
• Déposer les ballottines dans le panier vapeur et verser 75 cl d’eau dans le fond <strong>de</strong><br />
la cuve <strong>de</strong> NutriCook ® . Placer le panier dans la cuve.<br />
• Fermer NutriCook ® .<br />
2. Cuisson,NutriCook ® vous ai<strong>de</strong>.<br />
8<br />
Programmer minutes sur le<br />
minuteur et sélectionner .<br />
Quand la vapeur s’échappe, réduire<br />
la source <strong>de</strong> chaleur.<br />
Le décompte commence.<br />
Dès que et apparaissent, arrêter<br />
la source <strong>de</strong> chaleur et placer le<br />
sélecteur sur .<br />
La cuisson douce commence alors<br />
automatiquement.<br />
Les Vian<strong>de</strong>s<br />
ASTUCE :<br />
il existe du pesto prêt à<br />
l’emploi (bocal) <strong>de</strong> très<br />
bonne qualité.<br />
Étape 1 : cuisson sous pression<br />
08:00<br />
3. C’est prêt<br />
10:00<br />
Étape 2 : cuisson douce<br />
• A la fin <strong>de</strong> la cuisson douce, ouvrir NutriCook ® .<br />
• Sortir les ballottins, retirer le film <strong>de</strong> cuisson et découper <strong>de</strong>s ron<strong>de</strong>lles régulières.<br />
• Servir chaud.
586 kcal<br />
Les Les apports Nutritionnels / Portion / Protéines : 47,2 : 54,5 g – g Lipi<strong>de</strong>s – : 24,8 : 17,3 g – g Gluci<strong>de</strong>s – : 31,8 : 15 g – Sodium : 1489 mg<br />
98/99<br />
Nutrition<br />
Le bœuf bourguignon est<br />
une <strong>recette</strong> traditionnelle<br />
qui peut tout à fait trouver<br />
sa place <strong>de</strong> façon occasionnelle<br />
dans une alimentation<br />
équilibrée car il vous<br />
apporte <strong>de</strong>s protéines <strong>de</strong><br />
bonne qualité ainsi qu'une<br />
garniture <strong>de</strong> légumes pour<br />
les vitamines et minéraux.<br />
Si vous souhaitez rendre<br />
cette <strong>recette</strong> plus légère,<br />
n'hésitez pas à choisir un<br />
morceau <strong>de</strong> bœuf plus<br />
maigre.<br />
800 g <strong>de</strong> bœuf (noix <strong>de</strong><br />
joue <strong>de</strong> bœuf)<br />
100 g <strong>de</strong> lardons nature<br />
150 g <strong>de</strong> champignons <strong>de</strong><br />
Paris frais<br />
2 oignons jaunes<br />
2 carottes<br />
2 gousses d’ail<br />
2 c. à s. d’huile <strong>de</strong><br />
tournesol<br />
2 c. à s. <strong>de</strong> farine<br />
75 cl <strong>de</strong> vin rouge<br />
1 bouquet garni (thym,<br />
laurier)<br />
Sel, poivre<br />
Bœuf bourguignon<br />
Pour 4 personnes. Préparation 20 min.<br />
1. Préparation<br />
• Découper la vian<strong>de</strong> en cubes.<br />
• Eplucher les oignons, les gousses d’ail, les champignons <strong>de</strong> Paris et les carottes.<br />
• Couper finement les oignons et les gousses d’ail.<br />
• Découper les carottes en ron<strong>de</strong>lles et les champignons <strong>de</strong> Paris en quartiers.<br />
• Faire revenir les lardons directement dans la cuve <strong>de</strong> NutriCook ® avec l’huile.<br />
• Faire dorer les morceaux <strong>de</strong> vian<strong>de</strong> pour leur donner une légère coloration et<br />
ajouter l’ail et les oignons.<br />
• Saupoudrer le mélange <strong>de</strong> farine en remuant, verser le vin rouge et ajouter le<br />
bouquet garni, les carottes et les champignons <strong>de</strong> Paris. Portez à ébullition 2<br />
minutes.<br />
• Fermer NutriCook ® .<br />
2. Cuisson,NutriCook ® vous ai<strong>de</strong>.<br />
35<br />
Programmer minutes sur le<br />
minuteur et sélectionner .<br />
Quand la vapeur s’échappe, réduire<br />
la source <strong>de</strong> chaleur.<br />
Le décompte commence.<br />
Étape 1 : cuisson sous pression<br />
35:00 10:00<br />
3. C’est prêt<br />
Dès que et apparaissent, arrêter<br />
la source <strong>de</strong> chaleur et placer le<br />
sélecteur sur .<br />
La cuisson douce commence alors<br />
automatiquement.<br />
Étape 2 : cuisson douce<br />
• A la fin <strong>de</strong> la cuisson douce, ouvrir NutriCook ® . Saler et poivrer selon votre goût.<br />
• Servir chaud.<br />
Les Vian<strong>de</strong>s
265 kcal<br />
Les Les apports Nutritionnels / Portion / Protéines : 21,3 : 24 g g –– Lipi<strong>de</strong>s : 12,1 : 13,1 g g –– Gluci<strong>de</strong>s : 18,5 : 22,5 g g– Sodium : 2964 mg<br />
100/101<br />
Nutrition<br />
La vian<strong>de</strong> <strong>de</strong> lapin est particulièrement<br />
intéressante<br />
du point <strong>de</strong> vue nutritionnel<br />
: pauvre en matières<br />
grasses, elle apporte du fer<br />
et <strong>de</strong> la vitamine B12 antianémique,<br />
mais aussi <strong>de</strong>s<br />
protéines utiles pour le bon<br />
fonctionnement musculaire.<br />
Ces bénéfices sont ici<br />
complétés par la présence<br />
<strong>de</strong> gluci<strong>de</strong>s complexes avec<br />
les rattes.<br />
4 râbles <strong>de</strong> lapin<br />
désossés<br />
4 branches <strong>de</strong> romarin<br />
500 g <strong>de</strong> rattes<br />
75 cl <strong>de</strong> bouillon <strong>de</strong> volaille<br />
2 c. à s. d’huile<br />
d’arachi<strong>de</strong><br />
20 g <strong>de</strong> fleur <strong>de</strong> sel<br />
Poivre<br />
Râbles <strong>de</strong> lapin<br />
au romarin<br />
et rattes à la fleur <strong>de</strong> sel<br />
Pour 4 personnes. Préparation 35 min.<br />
1. Préparation<br />
• Prendre les râbles <strong>de</strong> lapin et les garnir d’une branche <strong>de</strong> romarin. Les ficeler et les<br />
faire dorer dans la cuve <strong>de</strong> NutriCook ® avec l’huile d’arachi<strong>de</strong>.<br />
• Retirer les râbles <strong>de</strong> lapin.<br />
• Laver les rattes et les couper en 2.<br />
• Disposer les râbles <strong>de</strong> lapin ainsi que les rattes dans le panier vapeur <strong>de</strong> NutriCook ® .<br />
• Verser le bouillon <strong>de</strong> volaille dans la cuve.<br />
• Placer le panier dans la cuve.<br />
• Fermer NutriCook ® .<br />
2. Cuisson,NutriCook ® vous ai<strong>de</strong>.<br />
12<br />
Programmer minutes sur le<br />
minuteur et sélectionner .<br />
Quand la vapeur s’échappe, réduire<br />
la source <strong>de</strong> chaleur.<br />
Le décompte commence.<br />
Dès que et apparaissent, arrêter<br />
la source <strong>de</strong> chaleur et placer le<br />
sélecteur sur .<br />
La cuisson douce commence alors<br />
automatiquement.<br />
Les Vian<strong>de</strong>s<br />
ASTUCE :<br />
réaliser une sauce en<br />
mélangeant la moitié<br />
du jus <strong>de</strong> cuisson avec<br />
30g <strong>de</strong> moutar<strong>de</strong> et<br />
laisser épaissir sur feu<br />
doux.<br />
Étape 1 : cuisson sous pression<br />
12:00 10:00<br />
3. C’est prêt<br />
Étape 2 : cuisson douce<br />
• A la fin <strong>de</strong> la cuisson douce, ouvrir NutriCook ® .<br />
• Servir les râbles <strong>de</strong> lapin sur un lit <strong>de</strong> rattes, poivrer selon votre goût et<br />
saupoudrer <strong>de</strong> fleur <strong>de</strong> sel.
513 kcal<br />
Les apports Nutritionnels / Portion<br />
Protéines :: 37,2 36,7 g – Lipi<strong>de</strong>s :: 9,6 25,1 g – g Gluci<strong>de</strong>s – : 64,7 : 45,1 g – g Sodium : 144 mg<br />
102/103<br />
Nutrition<br />
Ce plat fournit <strong>de</strong>s<br />
protéines ainsi que <strong>de</strong>s<br />
vitamines, <strong>de</strong>s minéraux et<br />
<strong>de</strong>s fibres. Cependant, il ne<br />
faut pas oublier que<br />
l'agneau reste une vian<strong>de</strong><br />
plutôt grasse, à consommer<br />
<strong>de</strong> façon occasionnelle.<br />
500 g d’agneau (épaule)<br />
2 oignons jaunes<br />
2 échalotes<br />
2 gousses d’ail<br />
2 tomates fraîches<br />
100 g <strong>de</strong> concentré <strong>de</strong><br />
tomates<br />
20 g <strong>de</strong> farine<br />
500 g <strong>de</strong> pommes <strong>de</strong> terre<br />
100 g <strong>de</strong> petits oignons<br />
100 g <strong>de</strong> haricots verts<br />
200 g <strong>de</strong> petits pois<br />
200 g <strong>de</strong> navets<br />
1 bouquet garni<br />
15 cl <strong>de</strong> vin blanc<br />
45 cl d’eau<br />
Sel, poivre<br />
NutriCook<br />
system<br />
Navarin d’agneau<br />
et sa jardinière <strong>de</strong> légumes<br />
Pour 4 personnes. Préparation 25 min.<br />
1. Préparation<br />
• Eplucher et couper finement les oignons jaunes et les échalotes .<br />
• Faire rissoler la vian<strong>de</strong> directement dans la cuve <strong>de</strong> NutriCook ® puis ajouter les<br />
oignons et les échalotes.<br />
• Ajouter l’ail, le bouquet garni, les tomates, le concentré <strong>de</strong> tomates et la farine.<br />
• Verser le vin blanc et l’eau.<br />
• Ajouter les petits oignons, les petits pois, les haricots verts et les navets coupés en<br />
gros cubes.<br />
• Fermer NutriCook ® .<br />
Pendant la cuisson dans NutriCook ® , éplucher et cuire les pommes <strong>de</strong> terre dans une<br />
casserole d’eau salée.<br />
2. Cuisson,NutriCook ® vous ai<strong>de</strong>.<br />
22<br />
Programmer minutes sur le<br />
minuteur et sélectionner .<br />
Quand la vapeur s’échappe, réduire<br />
la source <strong>de</strong> chaleur.<br />
Le décompte commence.<br />
Étape 1 : cuisson sous pression<br />
22:00 10:00<br />
3. C’est prêt<br />
Dès que et apparaissent, arrêter<br />
la source <strong>de</strong> chaleur et placer le<br />
sélecteur sur .<br />
La cuisson douce commence alors<br />
automatiquement.<br />
Étape 2 : cuisson douce<br />
• A la fin <strong>de</strong> la cuisson douce, ouvrir NutriCook ® . Saler et poivrer selon votre<br />
convenance.<br />
• Servir les morceaux <strong>de</strong> vian<strong>de</strong> accompagnés <strong>de</strong>s petits légumes et <strong>de</strong>s pommes<br />
<strong>de</strong> terre.<br />
Les Vian<strong>de</strong>s
290 kcal<br />
Les Les apports Nutritionnels / Portion / Protéines : 27,7 : 22,8 g – g Lipi<strong>de</strong>s – : 18,6 : 14,9 g – g Gluci<strong>de</strong>s – : 1,5 : 1 g – Sodium : 1146 mg<br />
104/105<br />
Nutrition<br />
Le poulet est une vian<strong>de</strong><br />
maigre qui vous apporte<br />
<strong>de</strong>s protéines <strong>de</strong> bonne<br />
qualité, indispensables au<br />
bon fonctionnement musculaire.<br />
Afin <strong>de</strong> limiter votre<br />
consommation <strong>de</strong> matière<br />
grasse, ne consommez pas<br />
la peau.<br />
1 poulet fermier<br />
(1,5 kg environ)<br />
1 botte d’estragon<br />
1 botte <strong>de</strong> persil<br />
1 botte <strong>de</strong> cerfeuil<br />
50 g <strong>de</strong> beurre<br />
75 cl <strong>de</strong> bouillon <strong>de</strong> volaille<br />
Sel, poivre<br />
Poulet truffé<br />
aux herbes fraîches<br />
Pour 4 personnes. Préparation 25 min.<br />
1. Préparation<br />
• Laver et hacher grossièrement toutes les herbes.<br />
• Faire <strong>de</strong> petites incisions dans la peau du poulet afin <strong>de</strong> pouvoir séparer la chair <strong>de</strong><br />
la peau avec les doigts.<br />
• Glisser entre la chair et la peau le mélange d’herbes fraîches afin <strong>de</strong> parfumer le<br />
poulet.<br />
• Saler, poivrer l’extérieur et l’intérieur du poulet.<br />
• Mettre la noix <strong>de</strong> beurre et le reste <strong>de</strong>s herbes fraîches à l’intérieur du poulet et le<br />
placer dans le panier vapeur.<br />
• Verser le bouillon dans la cuve <strong>de</strong> NutriCook ® et placer le panier dans la cuve.<br />
• Fermer NutriCook ® .<br />
2. Cuisson,NutriCook ® vous ai<strong>de</strong>.<br />
22<br />
Programmer minutes sur le<br />
minuteur et sélectionner .<br />
Quand la vapeur s’échappe, réduire<br />
la source <strong>de</strong> chaleur.<br />
Le décompte commence.<br />
Dès que et apparaissent, arrêter<br />
la source <strong>de</strong> chaleur et placer le<br />
sélecteur sur .<br />
La cuisson douce commence alors<br />
automatiquement.<br />
Les Vian<strong>de</strong>s<br />
NutriCook<br />
system<br />
Étape 1 : cuisson sous pression<br />
22:00 10:00<br />
3. C’est prêt<br />
Étape 2 : cuisson douce<br />
• A la fin <strong>de</strong> la cuisson douce, ouvrir NutriCook ® et sortir le poulet.<br />
• Faire réduire la moitié du jus <strong>de</strong> cuisson afin d’obtenir un jus un peu plus<br />
concentré.<br />
• Découper le poulet, l’arroser du jus <strong>de</strong> cuisson et servir.
392 kcal<br />
Les Les apports Nutritionnels / Portion / Protéines : 29 : 29,8 g – Lipi<strong>de</strong>s g – Lipi<strong>de</strong>s : 26 : g 24,5 – Gluci<strong>de</strong>s g – Gluci<strong>de</strong>s : 10,4 : g 6,4 – Sodium g : 149 mg<br />
106/107<br />
Nutrition<br />
L'agneau est une vian<strong>de</strong><br />
relativement grasse à<br />
consommer <strong>de</strong> façon occasionnelle.<br />
Cependant, cette<br />
<strong>recette</strong> vous apporte <strong>de</strong>s<br />
protéines <strong>de</strong> bonne qualité<br />
ainsi que <strong>de</strong>s vitamines et<br />
minéraux grâce à la présence<br />
<strong>de</strong> légumes. Pour un<br />
repas équilibré, vous pouvez<br />
l'accompagner <strong>de</strong><br />
céréales complètes pour<br />
compléter vos apports en<br />
gluci<strong>de</strong>s complexes et<br />
fibres pour une bonne<br />
satiété.<br />
600 g <strong>de</strong> gigot d’agneau<br />
désossé<br />
2 carottes<br />
2 courgettes<br />
1 navet<br />
1 bouquet <strong>de</strong> coriandre<br />
1 pincée <strong>de</strong> raz-el-hanout<br />
Sel, poivre<br />
Brochettes d’agneau<br />
aux légumes à couscous<br />
Pour 4 personnes. Préparation 30 min.<br />
1. Préparation<br />
• Découper le gigot d’agneau en gros cubes.<br />
• Laver, éplucher et découper les légumes en gros cubes.<br />
• Sur un pic en bois, monter les brochettes en alternant les 3 légumes et les cubes <strong>de</strong><br />
gigot d’agneau.<br />
• Frotter les brochettes avec le raz-el-hanout.<br />
• Couper finement la coriandre fraîche et la parsemer sur les brochettes.<br />
• Laisser reposer <strong>de</strong> quelques minutes (si vous êtes pressé) à 12 heures au<br />
réfrigérateur.<br />
• Sortir les brochettes et les disposer dans le panier vapeur. Verser 75 cl d’eau dans<br />
la cuve et placer le panier dans la cuve.<br />
• Fermer NutriCook ® .<br />
2. Cuisson,NutriCook ® vous ai<strong>de</strong>.<br />
5<br />
Programmer minutes sur le<br />
minuteur et sélectionner .<br />
Quand la vapeur s’échappe, réduire<br />
la source <strong>de</strong> chaleur.<br />
Le décompte commence.<br />
Dès que et apparaissent, arrêter<br />
la source <strong>de</strong> chaleur et placer le<br />
sélecteur sur .<br />
La cuisson douce commence alors<br />
automatiquement.<br />
Les Vian<strong>de</strong>s<br />
NutriCook<br />
system<br />
Étape 1 : cuisson sous pression<br />
05:00 10:00<br />
3. C’est prêt<br />
Étape 2 : cuisson douce<br />
• A la fin <strong>de</strong> la cuisson douce, ouvrir NutriCook ® , saler et poivrer selon votre goût.<br />
• Servir chaud.
341 kcal<br />
Les Les apports Nutritionnels / Portion / Protéines : 26 : 26,3 g – Lipi<strong>de</strong>s g – Lipi<strong>de</strong>s : 15,8 : 13,9 g – Gluci<strong>de</strong>s g – Gluci<strong>de</strong>s : 23,8 : 13 g – gSodium : 112 mg<br />
108/109<br />
Nutrition<br />
Cette <strong>recette</strong> vous fournit<br />
<strong>de</strong>s protéines <strong>de</strong> bonne<br />
qualité ainsi que <strong>de</strong>s<br />
aci<strong>de</strong>s gras essentiels qui<br />
participent au bon fonctionnement<br />
du système<br />
cardio-vasculaire.<br />
500 g <strong>de</strong> filet mignon <strong>de</strong><br />
veau<br />
2 échalotes<br />
2 pommes<br />
1 poire<br />
4 c. à s. d’huile d'olive<br />
½ verre <strong>de</strong> cidre<br />
100 ml d’eau<br />
Moutar<strong>de</strong>,<br />
une pincée <strong>de</strong> sucre,<br />
musca<strong>de</strong>, cannelle<br />
Sel, poivre,<br />
Mignon <strong>de</strong> veau<br />
pomme-poire<br />
Pour 4 personnes. Préparation 15 min.<br />
1. Préparation<br />
• Peler et couper les pommes et la poire en gros dés. Enduire le filet mignon <strong>de</strong><br />
moutar<strong>de</strong>. Hacher les échalotes.<br />
• Faire sauter les pommes et la poire dans une poêle avec une cuillère d’huile d’olive.<br />
• Saupoudrer <strong>de</strong> sucre, poivrer, ajouter la cannelle et la musca<strong>de</strong>, laisser caraméliser<br />
légèrement.<br />
• Faire revenir le filet mignon dans la cuve <strong>de</strong> NutriCook ® avec 3 cuillères à soupe<br />
d’huile d’olive. Ajouter l’échalote hachée. Verser le cidre. Assaisonner.<br />
• Fermer NutriCook ® .<br />
2. Cuisson,NutriCook ® vous ai<strong>de</strong>.<br />
9<br />
Programmer minutes sur le<br />
minuteur et sélectionner .<br />
Quand la vapeur s’échappe, réduire<br />
la source <strong>de</strong> chaleur.<br />
Le décompte commence.<br />
Étape 1 : cuisson sous pression<br />
09:00 10:00<br />
Dès que et apparaissent, arrêter<br />
la source <strong>de</strong> chaleur et placer le<br />
sélecteur sur .<br />
La cuisson douce commence alors<br />
automatiquement.<br />
Étape 2 : cuisson douce<br />
Les Vian<strong>de</strong>s<br />
NutriCook<br />
system<br />
3. C’est prêt<br />
• A la fin <strong>de</strong> la cuisson douce, ouvrir NutriCook ® . Découper le filet mignon en<br />
tranches et napper <strong>de</strong> sauce. Accompagner avec les pommes et la poire.
Ma <strong>recette</strong> <strong>de</strong> vian<strong>de</strong><br />
LES POISSONS<br />
Pavés <strong>de</strong> sandre aux girolles p. 112<br />
Thon à la niçoise p. 114<br />
Branda<strong>de</strong> <strong>de</strong> morue au safran p. 116<br />
Cabillaud au lait <strong>de</strong> coco et citron vert<br />
en papillote p. 118<br />
Paupiettes <strong>de</strong> poivrons rouges et<br />
filets <strong>de</strong> rouget p. 120<br />
Escalopes <strong>de</strong> saumon à la crème d’aneth p. 122<br />
Ballotins <strong>de</strong> chou aux gambas et légumes p. 124<br />
Filets <strong>de</strong> dora<strong>de</strong> à la vanille et patates douces p. 126<br />
Clafoutis <strong>de</strong> Saint-Jacques et merlan p. 128<br />
Filets <strong>de</strong> truite en papillote d’épinards p. 130<br />
Filets <strong>de</strong> loup au sésame et chou chinois p. 132<br />
Filets <strong>de</strong> sole à la crème safranée p. 134
278 kcal<br />
Les apports Nutritionnels // Portion<br />
Protéines : 26,2 : 32,8 g g –– Lipi<strong>de</strong>s : 12,3 : 8,5 g – Gluci<strong>de</strong>s : 16,8 13 g g– Sodium : 734 mg<br />
112/113<br />
Nutrition<br />
Ce plat vous apporte <strong>de</strong>s<br />
protéines animales et<br />
végétales, <strong>de</strong>s fibres pour<br />
une bonne digestion ainsi<br />
que du sélénium aux propriétés<br />
antioxydantes.<br />
4 pavés <strong>de</strong> sandre<br />
surgelés<br />
500 g <strong>de</strong> girolles surgelées<br />
60 cl <strong>de</strong> fumet <strong>de</strong> poisson<br />
10 cl <strong>de</strong> vin blanc<br />
20 cl <strong>de</strong> crème liqui<strong>de</strong><br />
légère<br />
2 c. à s. <strong>de</strong> Sauceline ®<br />
Sel, poivre<br />
NutriCook<br />
system<br />
Pavés <strong>de</strong> sandre<br />
aux girolles<br />
Pour 4 personnes. Préparation 15 min.<br />
1. Préparation<br />
• Verser le fumet <strong>de</strong> poisson et le vin blanc dans la cuve <strong>de</strong> NutriCook ® .<br />
• Disposer les girolles ainsi que les pavés <strong>de</strong> sandre dans le panier vapeur. Placer le<br />
panier dans la cuve.<br />
• Fermer NutriCook ® .<br />
2. Cuisson,NutriCook ® vous ai<strong>de</strong>.<br />
5<br />
Programmer minutes sur le<br />
minuteur et sélectionner .<br />
Quand la vapeur s’échappe, réduire<br />
la source <strong>de</strong> chaleur.<br />
Le décompte commence.<br />
Étape 1 : cuisson sous pression<br />
05:00 04:00<br />
3. C’est prêt<br />
Dès que et apparaissent, arrêter<br />
la source <strong>de</strong> chaleur et placer le<br />
sélecteur sur .<br />
La cuisson douce commence alors<br />
automatiquement.<br />
Étape 2 : cuisson douce<br />
• A la fin <strong>de</strong> la cuisson douce, ouvrir NutriCook ® et sortir le panier.<br />
• Ajouter la crème liqui<strong>de</strong> et la Sauceline ® à la moitié du jus <strong>de</strong> cuisson. Faire<br />
légèrement épaissir sur feu doux. Saler et poivrer selon votre convenance.<br />
• Servir les pavés avec les girolles et ajouter un filet <strong>de</strong> sauce.<br />
Les Poissons<br />
ASTUCE :<br />
remplacer le sandre par du brochet ou <strong>de</strong> la carpe.
269 kcal<br />
Les Les apports Nutritionnels / Portion / Protéines : 24,4 : 30,8 g – g Lipi<strong>de</strong>s – : 14,5 : 7,9 g g –– Gluci<strong>de</strong>s : 7,4 : 5,6 g g– Sodium : 468 mg<br />
114/115<br />
Nutrition<br />
Le thon est une source<br />
intéressante <strong>de</strong> protéines<br />
<strong>de</strong> bonne qualité indispensables<br />
au bon fonctionnement<br />
musculaire. Il vous<br />
apporte également <strong>de</strong>s<br />
aci<strong>de</strong>s gras oméga 3 qui<br />
participent au bon fonctionnement<br />
cardio-vasculaire.<br />
4 pavés <strong>de</strong> thon<br />
1 boîte (4/4)<br />
<strong>de</strong> tomates pelées<br />
1 oignon blanc<br />
2 c. à s. d'huile d'olive<br />
1/2 verre <strong>de</strong> vin blanc sec<br />
12 olives noires<br />
100 ml d’eau<br />
Basilic<br />
Sel, poivre<br />
NutriCook<br />
system<br />
Thon à la niçoise<br />
Pour 4 personnes. Préparation 10 min.<br />
1. Préparation<br />
• Faire chauffer l’huile d’olive dans la cuve <strong>de</strong> NutriCook ® et saisir les pavés <strong>de</strong> thon<br />
sur les 2 faces. Ajouter l’oignon haché, la boîte <strong>de</strong> tomates pelées égouttées et les<br />
olives. Verser le vin blanc, saler, poivrer.<br />
• Fermer NutriCook ® .<br />
2. Cuisson,NutriCook ® vous ai<strong>de</strong>.<br />
8<br />
Programmer minutes sur le<br />
minuteur et sélectionner .<br />
Quand la vapeur s’échappe, réduire<br />
la source <strong>de</strong> chaleur.<br />
Le décompte commence.<br />
Étape 1 : cuisson sous pression<br />
08:00 04:00<br />
3. C’est prêt<br />
Dès que et apparaissent, arrêter<br />
la source <strong>de</strong> chaleur et placer le<br />
sélecteur sur .<br />
La cuisson douce commence alors<br />
automatiquement.<br />
Étape 2 : cuisson douce<br />
• A la fin <strong>de</strong> la cuisson douce, ouvrir NutriCook ® et servir parsemé <strong>de</strong> basilic.<br />
Les Poissons
425 kcal<br />
Les apports Nutritionnels // Portion<br />
Protéines : : 30,2 46,6 g g –– Lipi<strong>de</strong>s : : 10,7 11,3 g g –– Gluci<strong>de</strong>s : : 53,1 56,6 g g– Sodium : 264 mg<br />
116/117<br />
Nutrition<br />
Cette <strong>recette</strong> constitue<br />
l’alliance idéale <strong>de</strong>s<br />
protéines pour les muscles<br />
et <strong>de</strong>s gluci<strong>de</strong>s complexes<br />
pour la satiété ; le tout avec<br />
une faible teneur lipidique.<br />
Ce plat sera parfaitement<br />
accompagné d'une sala<strong>de</strong><br />
verte.<br />
400 g <strong>de</strong> morue <strong>de</strong>ssalée<br />
800 g <strong>de</strong> pommes <strong>de</strong> terre<br />
1 c. à c. <strong>de</strong> safran en<br />
poudre<br />
4 gousses d’ail<br />
50 g <strong>de</strong> chapelure<br />
Thym et laurier<br />
1 pincée <strong>de</strong> musca<strong>de</strong><br />
2 c. à s. d’huile d’olive<br />
75 cl <strong>de</strong> lait<br />
Sel, poivre<br />
ASTUCE :<br />
remplacer le safran par du<br />
chorizo découpé en petits<br />
cubes ou par un hachis<br />
d’herbes fraîches.<br />
Branda<strong>de</strong> <strong>de</strong> morue<br />
au safran<br />
Pour 4 personnes. Préparation 30 min.<br />
1. Préparation<br />
• Verser le lait dans la cuve <strong>de</strong> NutriCook ® , ajouter l’ail, le thym et le laurier.<br />
• Disposer dans le panier vapeur les pommes <strong>de</strong> terre préalablement épluchées et<br />
découpées en grosses ron<strong>de</strong>lles ainsi que la morue <strong>de</strong>ssalée. Placer le panier dans<br />
la cuve.<br />
• Fermer NutriCook ® .<br />
2. Cuisson,NutriCook ® vous ai<strong>de</strong>.<br />
6<br />
Programmer minutes sur le<br />
minuteur et sélectionner .<br />
Quand la vapeur s’échappe, réduire<br />
la source <strong>de</strong> chaleur.<br />
Le décompte commence.<br />
Étape 1 : cuisson sous pression<br />
06:00 04:00<br />
3. C’est prêt<br />
Dès que et apparaissent, arrêter<br />
la source <strong>de</strong> chaleur et placer le<br />
sélecteur sur .<br />
La cuisson douce commence alors<br />
automatiquement.<br />
Étape 2 : cuisson douce<br />
• A la fin <strong>de</strong> la cuisson douce, ouvrir NutriCook ® . Retirer la morue et les pommes<br />
<strong>de</strong> terre puis mixer le tout.<br />
• Arroser avec le lait <strong>de</strong> cuisson afin <strong>de</strong> délayer le mélange.<br />
• Ajouter le safran, la musca<strong>de</strong> et l’huile d’olive afin d’obtenir un mélange<br />
homogène.<br />
• Disposer le tout dans un plat à gratin, saupoudrer <strong>de</strong> chapelure.<br />
• Mettre au four durant 5 min, en position gril.<br />
• Saler et poivrer selon votre convenance.<br />
• Servir chaud.<br />
Les Poissons
239 kcal<br />
Les Les apports Nutritionnels / Portion / Protéines : 28,4 : 29,6 g – g Lipi<strong>de</strong>s – Lipi<strong>de</strong>s : 13 : 9,8 g – Gluci<strong>de</strong>s g – Gluci<strong>de</strong>s : 4,6 : 1,5 g – Sodium g : 146 mg<br />
118/119<br />
Nutrition<br />
Le cabillaud est un poisson<br />
blanc à faible teneur en<br />
matières grasses. Il apporte<br />
<strong>de</strong>s protéines <strong>de</strong> bonne<br />
qualité pour le fonctionnement<br />
musculaire et <strong>de</strong> la<br />
vitamine B12 aux propriétés<br />
anti-anémiques.<br />
4 pavés <strong>de</strong> 150 g <strong>de</strong><br />
cabillaud<br />
20 g <strong>de</strong> fumet <strong>de</strong> poisson<br />
1 bouquet <strong>de</strong> cerfeuil<br />
1 bouquet <strong>de</strong> coriandre<br />
fraîche<br />
20 cl <strong>de</strong> lait <strong>de</strong> coco<br />
1 citron vert<br />
Sel, poivre<br />
ASTUCE :<br />
remplacer le cabillaud<br />
par un autre poisson blanc<br />
<strong>de</strong> votre choix.<br />
Cabillaud au lait <strong>de</strong> coco<br />
et citron vert en papillote<br />
Pour 4 personnes. Préparation 20 min.<br />
1. Préparation<br />
Préparation <strong>de</strong> la sauce au lait <strong>de</strong> coco :<br />
• Faire bouillir le lait <strong>de</strong> coco. Incorporer le fumet <strong>de</strong> poisson.<br />
• Faire réduire le mélange. Ajouter peu à peu le jus <strong>de</strong> citron vert en contrôlant l’acidité <strong>de</strong> la sauce.<br />
• Saler et poivrer.<br />
Préparation <strong>de</strong>s papillotes <strong>de</strong> cabillaud :<br />
• Découper 4 feuilles <strong>de</strong> papier cuisson (ou sulfurisé).<br />
• Mixer la coriandre et le cerfeuil.<br />
• Disposer les pavés <strong>de</strong> cabillaud préalablement salés et poivrés, au milieu <strong>de</strong>s feuilles <strong>de</strong> papier.<br />
• Déposer le hachis d’herbes fraîches sur le <strong>de</strong>ssus <strong>de</strong>s pavés.<br />
• Refermer les feuilles <strong>de</strong> papier afin qu’elles forment une papillote et les disposer dans le panier vapeur.<br />
• Verser 75 cl d’eau dans la cuve et placer le panier dans NutriCook ® .<br />
• Fermer NutriCook ® .<br />
2. Cuisson,NutriCook ® vous ai<strong>de</strong>.<br />
4<br />
Programmer minutes sur le<br />
minuteur et sélectionner .<br />
Quand la vapeur s’échappe, réduire<br />
la source <strong>de</strong> chaleur.<br />
Le décompte commence.<br />
Étape 1 : cuisson sous pression<br />
04:00 04:00<br />
3. C’est prêt<br />
Dès que et apparaissent, arrêter<br />
la source <strong>de</strong> chaleur et placer le<br />
sélecteur sur .<br />
La cuisson douce commence alors<br />
automatiquement.<br />
Étape 2 : cuisson douce<br />
• A la fin <strong>de</strong> la cuisson douce, ouvrir NutriCook ® . Servir les papillotes en les ouvrant et les napper <strong>de</strong> la<br />
sauce au lait <strong>de</strong> coco et citron vert.<br />
Les Poissons
220 kcal<br />
Les apports Nutritionnels / Portion<br />
Protéines :: 22,1 22,2 g – Lipi<strong>de</strong>s :: 10,5 11,1 g – Gluci<strong>de</strong>s :: 11,9 11,1 g – Sodium : 990 mg<br />
Paupiettes <strong>de</strong> poivrons rouges<br />
et filets <strong>de</strong> rouget<br />
Nutrition<br />
Le rouget, malgré sa faible<br />
teneur en matières grasses,<br />
vous apporte <strong>de</strong>s aci<strong>de</strong>s<br />
gras essentiels qui participent<br />
au bon fonctionnement<br />
cardio-vasculaire. De<br />
plus, le poivron est riche en<br />
vitamine C pour la vitalité,<br />
vitamine qui est mieux<br />
préservée grâce à la<br />
cuisson dans NutriCook ® .<br />
Pour 4 personnes. Préparation 20 min.<br />
1. Préparation<br />
• Couper les poivrons en <strong>de</strong>ux, retirer les pépins et les ébouillanter ou les mettre dans<br />
un sachet <strong>de</strong> congélation quelques minutes au micro-on<strong>de</strong>s. Les peler.<br />
• Enrouler le poivron autour du filet <strong>de</strong> rouget avec 2 feuilles <strong>de</strong> basilic frais à<br />
l’intérieur afin <strong>de</strong> former <strong>de</strong>s paupiettes.<br />
• Saler, poivrer et déposer un filet d’huile d’olive sur chaque paupiette.<br />
• Disposer les 6 paupiettes dans le panier vapeur <strong>de</strong> votre NutriCook ® .<br />
• Verser le fumet <strong>de</strong> poisson au fond <strong>de</strong> la cuve en ajoutant quelques feuilles <strong>de</strong><br />
basilic frais.<br />
• Placer le panier dans la cuve <strong>de</strong> NutriCook ® .<br />
• Fermer NutriCook ® .<br />
120/121<br />
Les Poissons<br />
6 filets <strong>de</strong> rouget<br />
3 poivrons rouges<br />
1 bouquet <strong>de</strong> basilic<br />
frais<br />
2 c. à s. d’huile d’olive<br />
75 cl <strong>de</strong> fumet <strong>de</strong> poisson<br />
Sel, poivre<br />
2. Cuisson,NutriCook ® vous ai<strong>de</strong>.<br />
3<br />
Programmer minutes sur le<br />
minuteur et sélectionner .<br />
Quand la vapeur s’échappe, réduire<br />
la source <strong>de</strong> chaleur.<br />
Le décompte commence.<br />
Dès que et apparaissent, arrêter<br />
la source <strong>de</strong> chaleur et placer le<br />
sélecteur sur .<br />
La cuisson douce commence alors<br />
automatiquement.<br />
NutriCook<br />
system<br />
Étape 1 : cuisson sous pression<br />
03:00 04:00<br />
3. C’est prêt<br />
Étape 2 : cuisson douce<br />
• A la fin <strong>de</strong> la cuisson douce, ouvrir NutriCook ® et retirer les paupiettes.<br />
• Mixer la moitié du jus <strong>de</strong> cuisson avec les feuilles <strong>de</strong> basilic frais.<br />
• Passer à travers une petite passoire et émulsionner le mélange afin d’obtenir<br />
une mousse <strong>de</strong> basilic que vous disposez sur les paupiettes <strong>de</strong> poivrons rouges.<br />
• Servir chaud.
374 kcal<br />
Les apports Nutritionnels / / Portion<br />
Protéines : 35,9 : 32,5 g g –– Lipi<strong>de</strong>s : 17 : 21,7 g – g Gluci<strong>de</strong>s – : 20,7 : 11,9 g – gSodium : 131 mg<br />
122/123<br />
Nutrition<br />
Cette <strong>recette</strong> à base <strong>de</strong><br />
poisson gras (saumon) vous<br />
apporte à la fois <strong>de</strong>s<br />
protéines <strong>de</strong> bonne qualité<br />
pour les muscles et également<br />
<strong>de</strong>s oméga 3 qui participent<br />
au bon fonctionnement<br />
cardio-vasculaire. Ceci<br />
est complété par un apport<br />
en vitamines et fibres<br />
assuré par les légumes<br />
(fenouil et endives).<br />
4 escalopes <strong>de</strong> saumon<br />
<strong>de</strong> 150 g<br />
2 bulbes <strong>de</strong> fenouil<br />
3 endives<br />
1 bouquet d’aneth<br />
1 citron jaune<br />
1 orange non traitée<br />
20 cl <strong>de</strong> crème liqui<strong>de</strong><br />
allégée<br />
Sel, poivre<br />
NutriCook<br />
system<br />
ASTUCE :<br />
remplacer les fenouils et les<br />
endives par <strong>de</strong>s haricots verts.<br />
Escalopes <strong>de</strong> saumon<br />
à la crème d’aneth<br />
Pour 4 personnes. Préparation 20 min.<br />
1. Préparation<br />
Préparation <strong>de</strong> la crème à l’aneth :<br />
• Verser la crème liqui<strong>de</strong> allégée dans un saladier et ajouter le jus <strong>de</strong> citron jaune.<br />
• Ajouter l’aneth préalablement coupée finement. Saler et poivrer selon votre goût.<br />
Préparation <strong>de</strong>s escalopes <strong>de</strong> saumon et <strong>de</strong>s légumes étuvés :<br />
• Laver et émincer les fenouils et les endives.<br />
• Prélever la peau <strong>de</strong> l’orange (utiliser un économe afin <strong>de</strong> ne pas prélever la partie<br />
blanche qui est amère) et la hacher finement puis la placer avec les légumes dans<br />
le panier vapeur. Disposer les escalopes sur les légumes. Verser 75 cl d’eau dans le<br />
fond <strong>de</strong> la cuve et placer le panier dans la cuve.<br />
• Fermer NutriCook ® .<br />
2. Cuisson,NutriCook ® vous ai<strong>de</strong>.<br />
6<br />
Programmer minutes sur le<br />
minuteur et sélectionner .<br />
Quand la vapeur s’échappe, réduire<br />
la source <strong>de</strong> chaleur.<br />
Le décompte commence.<br />
Étape 1 : cuisson sous pression<br />
06:00 04:00<br />
3. C’est prêt<br />
Dès que et apparaissent, arrêter<br />
la source <strong>de</strong> chaleur et placer le<br />
sélecteur sur .<br />
La cuisson douce commence alors<br />
automatiquement.<br />
Étape 2 : cuisson douce<br />
• A la fin <strong>de</strong> la cuisson douce, ouvrir NutriCook ® . Servir les escalopes <strong>de</strong> saumon<br />
sur les légumes et napper avec la crème à l’aneth froi<strong>de</strong>.<br />
Les Poissons
456 kcal<br />
Nutrition<br />
Les bénéfices nutritionnels<br />
<strong>de</strong>s gambas sont nombreux.<br />
Elles sont pauvres en<br />
matières grasses et riches<br />
en protéines <strong>de</strong> bonne qualité<br />
indispensables au bon<br />
fonctionnement musculaire.<br />
De plus, elles vous apportent<br />
<strong>de</strong>s vitamines, en<br />
particulier la B12 qui participe<br />
à la formation <strong>de</strong>s<br />
globules rouges et la B3 qui<br />
libère <strong>de</strong> l’énergie pour les<br />
cellules <strong>de</strong> l’organisme. On<br />
y trouve également du zinc,<br />
reconnu pour son action<br />
antioxydante. Ceci est<br />
complété par <strong>de</strong>s légumes<br />
qui vous apportent fibres,<br />
vitamines et minéraux.<br />
1 choux vert<br />
2 carottes<br />
1 poireau<br />
1 courgette<br />
100 g <strong>de</strong> pois gourmands<br />
600 g <strong>de</strong> queues <strong>de</strong><br />
gambas décortiquées<br />
surgelées<br />
20cl <strong>de</strong> crème liqui<strong>de</strong><br />
allégée<br />
20 cl <strong>de</strong> lait <strong>de</strong> coco<br />
1 citron vert<br />
Sel, poivre<br />
Les apports Nutritionnels / Portion<br />
Protéines : 41,9 38,9 g – Lipi<strong>de</strong>s : 16,2 14,5 g – Gluci<strong>de</strong>s : 41,4 17,4 g – Sodium : 487 mg<br />
Ballotins <strong>de</strong> chou aux gambas<br />
et légumes<br />
Pour 4 personnes. Préparation 40 min.<br />
1. Préparation<br />
Préparation <strong>de</strong> la marina<strong>de</strong> :<br />
• Disposer les queues <strong>de</strong> gambas dans un saladier. Verser le lait <strong>de</strong> coco et le jus <strong>de</strong> citron vert.<br />
• Laisser mariner une dizaine <strong>de</strong> minutes au réfrigérateur (si vous êtes pressé) ou pendant 2 à 3 heures.<br />
Préparation <strong>de</strong> la julienne <strong>de</strong> légumes :<br />
• Laver, éplucher et découper les carottes, le poireau, la courgette et les pois gourmands en fines lanières.<br />
Préparation <strong>de</strong> la sauce au lait <strong>de</strong> coco :<br />
• Sortir les gambas <strong>de</strong> la marina<strong>de</strong>. Faire chauffer la marina<strong>de</strong>, ajouter la crème liqui<strong>de</strong> allégée et faire réduire jusqu’à obtention<br />
d’une sauce un peu épaisse.<br />
Préparation <strong>de</strong>s ballotins <strong>de</strong> choux :<br />
• Faire bouillir <strong>de</strong> l’eau dans la cuve <strong>de</strong> NutriCook ® et y plonger les feuilles <strong>de</strong> chou quelques minutes, sans couvrir. Les égoutter.<br />
• Disposer au centre d’une feuille <strong>de</strong> papier cuisson (ou sulfurisé), une feuille <strong>de</strong> chou et la garnir <strong>de</strong> gambas et <strong>de</strong> julienne <strong>de</strong><br />
légumes.<br />
• Saler et poivrer puis refermer la feuille <strong>de</strong> papier (resserrer le papier sur le <strong>de</strong>ssus du ballotin et le vriller afin qu’il tienne fermé).<br />
• Disposer les ballotins dans le panier vapeur. Verser 75 cl d’eau dans la cuve et placer le panier dans la cuve.<br />
• Fermer NutriCook ® .<br />
2. Cuisson,NutriCook ® vous ai<strong>de</strong>.<br />
6<br />
Programmer minutes sur le<br />
minuteur et sélectionner .<br />
Quand la vapeur s’échappe, réduire<br />
la source <strong>de</strong> chaleur.<br />
Le décompte commence.<br />
Étape 1 : cuisson sous pression<br />
06:00 04:00<br />
3. C’est prêt<br />
Dès que et apparaissent, arrêter<br />
la source <strong>de</strong> chaleur et placer le<br />
sélecteur sur .<br />
La cuisson douce commence alors<br />
automatiquement.<br />
Étape 2 : cuisson douce<br />
• A la fin <strong>de</strong> la cuisson douce, ouvrir NutriCook ® .<br />
• Sortir les ballotins <strong>de</strong> NutriCook ® , retirer le papier. Décorer l’assiette avec un filet <strong>de</strong> sauce et déposer le ballotin au<br />
centre <strong>de</strong> celle-ci.<br />
124/125<br />
Les Poissons
479 kcal<br />
Les Les apports Nutritionnels / Portion / Protéines : 31,2 : 28,4 g – g Lipi<strong>de</strong>s – : 19,5 : 17,1 g – g Gluci<strong>de</strong>s – : 48 : 55 g – gSodium : 340 mg<br />
126/127<br />
Nutrition<br />
Ce plat aux saveurs<br />
exotiques vous garantie une<br />
bonne satiété grâce aux<br />
gluci<strong>de</strong>s complexes <strong>de</strong>s<br />
patates douces et aux<br />
protéines <strong>de</strong> la dora<strong>de</strong>. De<br />
plus, l'in<strong>de</strong>x glycémique bas<br />
<strong>de</strong> la patate douce est<br />
mieux préservé grâce à la<br />
cuisson dans NutriCook ® .<br />
4 filets <strong>de</strong> dora<strong>de</strong><br />
d’élevage surgelés <strong>de</strong><br />
150 g<br />
2 gousses <strong>de</strong> vanille<br />
20 cl <strong>de</strong> lait <strong>de</strong> coco<br />
4 patates douces<br />
1 oignon jaune<br />
2 c. à s. d’huile d’olive<br />
2 c. à s. <strong>de</strong> Sauceline ®<br />
Sel, poivre<br />
ASTUCE :<br />
remplacer les patates douces<br />
par <strong>de</strong>s pommes <strong>de</strong> terre.<br />
Filets <strong>de</strong> dora<strong>de</strong><br />
à la vanille<br />
et patates douces<br />
Pour 4 personnes. Préparation 25 min.<br />
1. Préparation<br />
• Laver, éplucher les patates douces et les découper en ron<strong>de</strong>lles d’environ 1 cm<br />
d’épaisseur.<br />
• Déposer les filets <strong>de</strong> dora<strong>de</strong> dans un saladier puis ajouter le lait <strong>de</strong> coco et les<br />
gousses <strong>de</strong> vanille préalablement ouvertes (gratter l’intérieur pour bien extraire la<br />
chair). Laisser mariner une dizaine <strong>de</strong> minutes.<br />
• Sortir les filets <strong>de</strong> dora<strong>de</strong> <strong>de</strong> la marina<strong>de</strong> et les disposer sur un lit <strong>de</strong> ron<strong>de</strong>lles <strong>de</strong><br />
patates douces dans le panier vapeur. Conserver la marina<strong>de</strong>.<br />
• Verser 75 cl d’eau dans la cuve, placer le panier.<br />
• Fermer NutriCook ® .<br />
2. Cuisson, NutriCook ® vous ai<strong>de</strong>.<br />
6<br />
Programmer minutes sur le<br />
minuteur et sélectionner .<br />
Quand la vapeur s’échappe, réduire<br />
la source <strong>de</strong> chaleur.<br />
Le décompte commence.<br />
Étape 1 : cuisson sous pression<br />
06:00 04:00<br />
3. C’est prêt<br />
Dès que et apparaissent, arrêter<br />
la source <strong>de</strong> chaleur et placer le<br />
sélecteur sur .<br />
La cuisson douce commence alors<br />
automatiquement.<br />
Étape 2 : cuisson douce<br />
• A la fin <strong>de</strong> la cuisson douce, ouvrir NutriCook ® .<br />
• Faire revenir à feu doux l’oignon coupé finement avec l’huile d’olive et ajouter<br />
la marina<strong>de</strong>.<br />
• Faire réduire le mélange et l’épaissir, si nécessaire, avec un peu <strong>de</strong> Sauceline ® .<br />
• Déposer les filets <strong>de</strong> dora<strong>de</strong> sur les patates douces et ajouter la sauce à la vanille.<br />
• Saler et poivrer à votre convenance.<br />
• Servir chaud.<br />
Les Poissons
385 kcal<br />
Les Les apports Nutritionnels / Portion / Protéines : 20,1 : 18,1 g – g Lipi<strong>de</strong>s – Lipi<strong>de</strong>s : 30,3 : 11 g g –– Gluci<strong>de</strong>s : 7,9 : 9,9 g g– Sodium : 193 mg<br />
128/129<br />
Nutrition<br />
Ce clafoutis vous apporte<br />
<strong>de</strong>s protéines <strong>de</strong> bonne<br />
qualité grâce à la présence<br />
<strong>de</strong> poisson et d'œufs. Il<br />
vous permet également <strong>de</strong><br />
couvrir une partie <strong>de</strong> vos<br />
besoins en vitamine A aux<br />
propriétés antioxydantes<br />
ainsi qu'en io<strong>de</strong> pour le<br />
bon fonctionnement <strong>de</strong> la<br />
glan<strong>de</strong> thyroï<strong>de</strong>.<br />
200 g <strong>de</strong> noix <strong>de</strong> St-Jacques<br />
100 g <strong>de</strong> filet <strong>de</strong> merlan<br />
2 œufs<br />
50 g d’échalotes ciselées<br />
40 g <strong>de</strong> persil haché<br />
10g <strong>de</strong> beurre<br />
50 cl <strong>de</strong> crème liqui<strong>de</strong><br />
légère<br />
Sel, poivre<br />
Clafoutis <strong>de</strong><br />
St-Jacques et merlan<br />
Pour 4 personnes. Préparation 20 min.<br />
1. Préparation<br />
• Hacher séparément le persil et les échalotes puis couper en petits dés les noix <strong>de</strong><br />
St-Jacques et les filets <strong>de</strong> merlan.<br />
• Mélanger les œufs et la crème liqui<strong>de</strong> (bien froi<strong>de</strong>) puis ajouter les dés<br />
<strong>de</strong> Saint-Jacques et <strong>de</strong> merlan.<br />
• Incorporer les échalotes et le persil.<br />
• Saler et poivrer selon votre convenance.<br />
• Garnir les 4 ramequins préalablement beurrés et les couvrir d’une petite feuille <strong>de</strong><br />
papier aluminium.<br />
• Les disposer dans le panier et verser 75 cl d’eau dans la cuve <strong>de</strong> NutriCook ® .<br />
• Placer le panier dans la cuve.<br />
• Fermer NutriCook ® .<br />
2. Cuisson, NutriCook ® vous ai<strong>de</strong>.<br />
4<br />
Programmer minutes sur le<br />
minuteur et sélectionner .<br />
Quand la vapeur s’échappe, réduire<br />
la source <strong>de</strong> chaleur.<br />
Le décompte commence.<br />
Dès que et apparaissent, arrêter<br />
la source <strong>de</strong> chaleur et placer le<br />
sélecteur sur .<br />
La cuisson douce commence alors<br />
automatiquement.<br />
Les Poissons<br />
NutriCook<br />
system<br />
Étape 1 : cuisson sous pression<br />
04:00 04:00<br />
3. C’est prêt<br />
Étape 2 : cuisson douce<br />
• A la fin <strong>de</strong> la cuisson douce, ouvrir NutriCook ® . Démouler les clafoutis.<br />
• Servir chaud, tiè<strong>de</strong> ou froid avec une sala<strong>de</strong>.
203 kcal<br />
Les Les apports Nutritionnels / Portion / Protéines : 29,3 : 33,7 g – g Lipi<strong>de</strong>s – Lipi<strong>de</strong>s : 6 g : 8,1 – Gluci<strong>de</strong>s g – Gluci<strong>de</strong>s : 10,5 : 7,6 g – Sodium g : 187 mg<br />
130/131<br />
Nutrition<br />
La truite est riche en<br />
protéines et a une faible<br />
teneur en matières grasses.<br />
De plus, la papillote<br />
d'épinards et infusion<br />
d'agrumes vous apporte <strong>de</strong><br />
la vitamine C qui est mieux<br />
préservée grâce à la cuisson<br />
dans NutriCook ® .<br />
4 filets <strong>de</strong> truite <strong>de</strong><br />
150 g<br />
500 g d’épinards frais en<br />
branche<br />
1/2 orange non traitée<br />
1/2 citron jaune non<br />
traité<br />
1/2 citron vert non traité<br />
Sel, poivre<br />
Filets <strong>de</strong> truite<br />
en papillote d’épinards<br />
Pour 4 personnes. Préparation 30 min.<br />
1. Préparation<br />
• Laver les feuilles d’épinards et faire bouillir <strong>de</strong> l’eau dans la cuve <strong>de</strong> NutriCook ® .<br />
Plonger les feuilles d’épinards quelques minutes sans couvrir. Puis les égoutter<br />
dans le panier vapeur.<br />
• Prélever la peau <strong>de</strong>s agrumes lavés (utiliser un économe afin <strong>de</strong> ne pas prélever la<br />
partie blanche qui est amère) et hacher finement.<br />
• Etaler les feuilles d’épinards et disposer <strong>de</strong>ssus les filets <strong>de</strong> truite.<br />
• Saupoudrer les filets <strong>de</strong> truite du mélange <strong>de</strong> zestes d’agrumes puis refermer les<br />
feuilles d’épinards afin qu’elles forment une papillote. Déposer les papillotes dans<br />
le panier vapeur. Verser 75 cl d’eau dans la cuve, placer le panier.<br />
• Fermer NutriCook ® .<br />
2. Cuisson, NutriCook ® vous ai<strong>de</strong>.<br />
4<br />
Programmer minutes sur le<br />
minuteur et sélectionner .<br />
Quand la vapeur s’échappe, réduire<br />
la source <strong>de</strong> chaleur.<br />
Le décompte commence.<br />
Étape 1 : cuisson sous pression<br />
04:00 04:00<br />
3. C’est prêt<br />
Dès que et apparaissent, arrêter<br />
la source <strong>de</strong> chaleur et placer le<br />
sélecteur sur .<br />
La cuisson douce commence alors<br />
automatiquement.<br />
Étape 2 : cuisson douce<br />
• A la fin <strong>de</strong> la cuisson douce, ouvrir NutriCook ® .<br />
• Sortir les papillotes, saler et poivrer selon votre convenance.<br />
• Servir chaud.<br />
Les Poissons
323 kcal<br />
Les apports Nutritionnels / / Portion<br />
Protéines : 34,1 : 35,1 g g – – Lipi<strong>de</strong>s : 11,1 : 12,7 g g – – Gluci<strong>de</strong>s : 24 : 18,1 g – gSodium : 1740 mg<br />
132/133<br />
Nutrition<br />
Avec cette <strong>recette</strong>, rien <strong>de</strong><br />
plus facile que <strong>de</strong> respecter<br />
les recommandations<br />
nutritionnelles en augmentant<br />
votre consommation<br />
<strong>de</strong> poisson et <strong>de</strong> légumes !<br />
En effet, le poisson<br />
apporte entre autre <strong>de</strong>s<br />
matières grasses <strong>de</strong> bonne<br />
qualité, <strong>de</strong>s protéines ainsi<br />
que du phosphore. Quant<br />
au chou chinois, il possè<strong>de</strong><br />
une bonne <strong>de</strong>nsité vitaminique<br />
et minérale pour une<br />
faible valeur énergétique.<br />
Filets <strong>de</strong> loup<br />
au sésame et chou chinois<br />
Pour 4 personnes. Préparation 25 min.<br />
1. Préparation<br />
• Passer les filets <strong>de</strong> loup dans les graines <strong>de</strong> sésame pour les paner.<br />
• Laver les shiitakés et les couper en quartiers.<br />
• Laver et émincer le poireau et le pak-choy.<br />
• Disposer tous les légumes dans le panier vapeur et les saupoudrer <strong>de</strong> gingembre.<br />
Déposer les filets <strong>de</strong> loup sur les légumes.<br />
• Verser le fumet <strong>de</strong> poisson au fond <strong>de</strong> la cuve. Placer le panier.<br />
• Fermer NutriCook ® .<br />
Les Poissons<br />
600 g <strong>de</strong> filets <strong>de</strong> loup<br />
1 poireau<br />
500 g <strong>de</strong> pak-choy<br />
(chou chinois)<br />
200 g <strong>de</strong> shiitakés<br />
(champignons)<br />
50 g <strong>de</strong> graines <strong>de</strong><br />
sésame doré<br />
20 g <strong>de</strong> poudre <strong>de</strong><br />
gingembre<br />
2 c. à s. <strong>de</strong> sauce soja<br />
75 cl <strong>de</strong> fumet <strong>de</strong><br />
poisson<br />
5 à 10 g <strong>de</strong> Sauceline ®<br />
Sel, poivre<br />
2. Cuisson,NutriCook ® vous ai<strong>de</strong>.<br />
Programmer minutes sur le<br />
minuteur et sélectionner .<br />
Quand la vapeur s’échappe, réduire<br />
la source <strong>de</strong> chaleur.<br />
Le décompte commence.<br />
Étape 1 : cuisson sous pression<br />
04:00 04:00<br />
3. C’est prêt<br />
Dès que et apparaissent, arrêter<br />
la source <strong>de</strong> chaleur et placer le<br />
sélecteur sur .<br />
La cuisson douce commence alors<br />
automatiquement.<br />
Étape 2 : cuisson douce<br />
• A la fin <strong>de</strong> la cuisson douce, ouvrir NutriCook ® . Conserver le jus <strong>de</strong> cuisson.<br />
• Déposer les filets <strong>de</strong> loup sur les légumes.<br />
• Ajouter la sauce soja à la moitié du jus <strong>de</strong> cuisson, épaissir ce mélange avec la<br />
Sauceline ® sur feu doux. Saler et poivrer.<br />
• Servir chaud avec une cuillère <strong>de</strong> sauce.<br />
ASTUCE :<br />
Remplacer le pak-choy et les shiitakés par du brocoli et <strong>de</strong>s champignons <strong>de</strong> Paris.<br />
Remplacer le loup par du bar.<br />
4
202 kcal<br />
Les Les apports Nutritionnels / Portion / Protéines : 20,2 : 24,3 g – g Lipi<strong>de</strong>s – Lipi<strong>de</strong>s : 9,2 : 8,5 g – g Gluci<strong>de</strong>s – : 4,4 : 1,6 g – gSodium : 103 mg<br />
134/135<br />
Nutrition<br />
Ce plat vous apporte <strong>de</strong>s<br />
protéines <strong>de</strong> bonne qualité<br />
ainsi que du phosphore qui<br />
entre dans la composition<br />
<strong>de</strong>s os et <strong>de</strong>s <strong>de</strong>nts. A noter<br />
l'apport en vitamine A, aux<br />
propriétés antioxydantes,<br />
<strong>de</strong> la crème fraîche et les<br />
propriétés digestives du<br />
safran.<br />
4 filets <strong>de</strong> sole<br />
4 gran<strong>de</strong>s feuilles d'épinards<br />
2 échalotes hachées<br />
100 ml <strong>de</strong> vin blanc sec<br />
100 ml <strong>de</strong> crème légère<br />
1 c. à s. d'huile d'olive<br />
Safran en poudre<br />
Sel, poivre<br />
NutriCook<br />
system<br />
Filets <strong>de</strong> sole<br />
à la crème safranée<br />
Pour 4 personnes. Préparation 20 min.<br />
1. Préparation<br />
• Plonger les feuilles d’épinards 30 secon<strong>de</strong>s dans l’eau bouillante, les égoutter.<br />
Aplatir légèrement les filets <strong>de</strong> sole. Poser sur chacun une feuille d’épinard <strong>de</strong> la<br />
gran<strong>de</strong>ur du filet. Assaisonner. Rouler les filets, les tenir avec un petit pic en bois ,<br />
les mettre dans le panier vapeur.<br />
• Faire chauffer l’huile d’olive dans la cuve <strong>de</strong> NutriCook ® et faire revenir les<br />
échalotes, sans coloration. Verser le vin blanc, la crème légère, le sel, le poivre et le<br />
safran. Mélanger. Placer le panier vapeur dans la cuve.<br />
• Fermer NutriCook ® .<br />
2. Cuisson,NutriCook ® vous ai<strong>de</strong>.<br />
3<br />
Programmer minutes sur le<br />
minuteur et sélectionner .<br />
Quand la vapeur s’échappe, réduire<br />
la source <strong>de</strong> chaleur.<br />
Le décompte commence.<br />
Étape 1 : cuisson sous pression<br />
03:00 04:00<br />
3. C’est prêt<br />
Dès que et apparaissent, arrêter<br />
la source <strong>de</strong> chaleur et placer le<br />
sélecteur sur .<br />
La cuisson douce commence alors<br />
automatiquement.<br />
Étape 2 : cuisson douce<br />
• A la fin <strong>de</strong> la cuisson douce, ouvrir NutriCook ® .<br />
• Retirer le panier vapeur et faire réduire la sauce 1 min en remuant.<br />
• Napper le fond <strong>de</strong>s assiettes avec la sauce et disposer les filets <strong>de</strong> sole à plat<br />
coupés en <strong>de</strong>ux. Servir chaud.<br />
Les Poissons
Ma <strong>recette</strong> <strong>de</strong> poisson<br />
LES DESSERTS<br />
Flans <strong>de</strong> groseilles p. 138<br />
Petits pots très chocolat p. 140<br />
Papillotes <strong>de</strong> fruits et couscous à la cannelle p. 142<br />
Gâteaux <strong>de</strong> semoule p. 144<br />
Clafoutis aux abricots p. 146<br />
Compote <strong>de</strong> prunes à la cannelle p. 148<br />
Soupe <strong>de</strong> fraises à l’orange p. 150
354 kcal<br />
Les apports Nutritionnels / / Portion<br />
Protéines : 12 : 11,9 g – g Lipi<strong>de</strong>s – Lipi<strong>de</strong>s : 11 : 11,8 g – Gluci<strong>de</strong>s g – Gluci<strong>de</strong>s : 54,3 : 42,7 g – Sodium g : 149 mg<br />
138/139<br />
Flans <strong>de</strong> groseilles<br />
Nutrition<br />
Ce <strong>de</strong>ssert, à réserver à <strong>de</strong>s<br />
occasions exceptionnelles<br />
du fait <strong>de</strong> sa teneur énergétique,<br />
vous permet <strong>de</strong><br />
compléter vos apports<br />
calciques.<br />
Pour 4 personnes. Préparation 20 min.<br />
1. Préparation<br />
• Répartir dans 4 ramequins beurrés les biscuits à la cuillère concassés et les<br />
groseilles décongelées.<br />
• Battre les œufs avec le sucre et la vanille, verser le lait en remuant. Remplir les<br />
ramequins avec cette préparation, les couvrir <strong>de</strong> papier aluminium et les disposer<br />
dans le panier vapeur.<br />
• Verser 75 cl d’eau dans la cuve <strong>de</strong> NutriCook ® , disposer le panier.<br />
• Fermer NutriCook ® .<br />
Les Desserts<br />
150 g <strong>de</strong> groseilles<br />
surgelées<br />
400 ml <strong>de</strong> lait <strong>de</strong>mi-écrémé<br />
4 œufs<br />
120 g <strong>de</strong> sucre<br />
6 biscuits à la cuillère<br />
15 g <strong>de</strong> beurre<br />
Extrait naturel <strong>de</strong><br />
vanille<br />
2. Cuisson,NutriCook ® vous ai<strong>de</strong>.<br />
7<br />
Programmer minutes sur le<br />
minuteur et sélectionner .<br />
Quand la vapeur s’échappe, réduire<br />
la source <strong>de</strong> chaleur.<br />
Le décompte commence.<br />
Dès que et apparaissent, arrêter<br />
la source <strong>de</strong> chaleur et placer le<br />
sélecteur sur .<br />
La cuisson douce commence alors<br />
automatiquement.<br />
Étape 1 : cuisson sous pression<br />
07:00 06:00<br />
Étape 2 : cuisson douce<br />
NutriCook<br />
system<br />
3. C’est prêt<br />
• A la fin <strong>de</strong> la cuisson douce, ouvrir NutriCook ® . Laisser refroidir et démouler les<br />
flans. Servir bien frais avec un coulis <strong>de</strong> framboises ou <strong>de</strong> groseilles.<br />
ASTUCE :<br />
remplacer les groseilles par <strong>de</strong>s<br />
framboises. On peut évi<strong>de</strong>mment<br />
utiliser <strong>de</strong>s fruits frais.
647 kcal<br />
Les apports Nutritionnels / Portion<br />
Protéines : 11,2 9,3 g g –– Lipi<strong>de</strong>s : 33,1 : 40,2 g g –– Gluci<strong>de</strong>s : 80 : 65,9 g – gSodium : 62 mg<br />
140/141<br />
Nutrition<br />
Un <strong>de</strong>ssert très gourmand<br />
2 à 3 œufs<br />
150 g <strong>de</strong> chocolat pâtissier<br />
85 g <strong>de</strong> beurre<br />
150 g <strong>de</strong> sucre semoule<br />
100 g <strong>de</strong> farine<br />
Petits pots<br />
très chocolat<br />
Pour 4 personnes. Préparation 15 min.<br />
1. Préparation<br />
• Dans une casserole, faire fondre le chocolat et 75 g <strong>de</strong> beurre. Laisser tiédir.<br />
• Incorporer les œufs entiers battus, le sucre ainsi que la farine tamisée.<br />
• Disposer le mélange dans 4 petits ramequins préalablement beurrés (avec 10 g <strong>de</strong><br />
beurre). Recouvrir les ramequins <strong>de</strong> papier aluminium. Les placer dans le panier<br />
vapeur. Verser 75 cl d’eau dans la cuve et disposer le panier dans la cuve.<br />
• Fermer NutriCook ® .<br />
Les Desserts<br />
ASTUCE :<br />
Pour encore plus <strong>de</strong><br />
gourmandise, accompagner<br />
d’une boule <strong>de</strong> glace vanille<br />
ou d’un trait <strong>de</strong> crème<br />
anglaise.<br />
2. Cuisson,NutriCook ® vous ai<strong>de</strong>.<br />
11<br />
Programmer minutes sur le<br />
minuteur et sélectionner .<br />
Quand la vapeur s’échappe, réduire<br />
la source <strong>de</strong> chaleur.<br />
Le décompte commence.<br />
Dès que et apparaissent, arrêter<br />
la source <strong>de</strong> chaleur et placer le<br />
sélecteur sur .<br />
La cuisson douce commence alors<br />
automatiquement.<br />
Étape 1 : cuisson sous pression<br />
11:00 06:00<br />
Étape 2 : cuisson douce<br />
NutriCook<br />
system<br />
3. C’est prêt<br />
• A la fin <strong>de</strong> la cuisson douce, ouvrir NutriCook ® .<br />
• Servir chaud ou tiè<strong>de</strong>.
238 kcal<br />
Les apports Nutritionnels / Portion<br />
Protéines : 4,6 g – Lipi<strong>de</strong>s : 0,8 g – Gluci<strong>de</strong>s : 56,6 g – Sodium : 8 mg<br />
142/143<br />
Nutrition<br />
Ce <strong>de</strong>ssert allie à la fois<br />
gluci<strong>de</strong>s simples pour<br />
l’énergie immédiate et<br />
gluci<strong>de</strong>s complexes pour<br />
éviter d’avoir faim jusqu’au<br />
repas suivant. Il vous<br />
permet également <strong>de</strong> compléter<br />
vos apports en fibres,<br />
vitamines et minéraux.<br />
1 banane<br />
1 orange<br />
1 mandarine<br />
1 kiwi<br />
1 pomme gol<strong>de</strong>n<br />
1 poire<br />
6 fraises<br />
1 tasse <strong>de</strong> coulis<br />
d’abricot<br />
100 g <strong>de</strong> semoule à<br />
couscous<br />
10 g <strong>de</strong> cannelle en<br />
poudre<br />
20 cl d’eau bouillante<br />
Papillotes <strong>de</strong> fruits<br />
et couscous à la cannelle<br />
Pour 4 personnes. Préparation 15 min.<br />
1. Préparation<br />
• Laver et éplucher tous les fruits.<br />
• Couper la banane et le kiwi en ron<strong>de</strong>lles, l’orange et la mandarine en <strong>de</strong>mi<br />
quartiers, la pomme, la poire et les fraises en quartiers.<br />
• Dans un saladier, disposer la semoule et la cannelle en poudre, ajouter l’eau<br />
bouillante puis couvrir le tout et laisser gonfler 4 minutes.<br />
• Répartir la semoule au centre <strong>de</strong> 4 feuilles <strong>de</strong> papier cuisson (sulfurisé), déposer les<br />
fruits sur la semoule et replier les feuilles pour former une papillote.<br />
• Placer les papillotes dans le panier vapeur, verser 75 cl d’eau dans la cuve, disposer<br />
le panier dans la cuve.<br />
• Fermer NutriCook ® .<br />
2. Cuisson,NutriCook ® vous ai<strong>de</strong>.<br />
3<br />
Programmer minutes sur le<br />
minuteur et sélectionner .<br />
Quand la vapeur s’échappe, réduire<br />
la source <strong>de</strong> chaleur.<br />
Le décompte commence.<br />
Étape 1 : cuisson sous pression<br />
03:00 06:00<br />
3. C’est prêt<br />
Dès que et apparaissent, arrêter<br />
la source <strong>de</strong> chaleur et placer le<br />
sélecteur sur .<br />
La cuisson douce commence alors<br />
automatiquement.<br />
Étape 2 : cuisson douce<br />
• A la fin <strong>de</strong> la cuisson douce, ouvrir NutriCook ® .<br />
• Disposer et ouvrir les papillotes <strong>de</strong> fruits sur une assiette et napper d’un trait <strong>de</strong><br />
coulis d’abricot.<br />
Les Desserts
453 kcal<br />
Les Les apports Nutritionnels / Portion / Protéines : 9 g : 8,5 – Lipi<strong>de</strong>s g – Lipi<strong>de</strong>s : 10,9 : 9,6 g – Gluci<strong>de</strong>s g – Gluci<strong>de</strong>s : 75,5 : 56 g g– Sodium : 160 mg<br />
144/145<br />
Nutrition<br />
Ce <strong>de</strong>ssert gourmand vous<br />
apporte <strong>de</strong>s gluci<strong>de</strong>s complexes<br />
pour la satiété ainsi<br />
que <strong>de</strong>s gluci<strong>de</strong>s simples<br />
pour l'énergie. Il apporte<br />
également une portion <strong>de</strong><br />
calcium pour la solidité<br />
osseuse. Sa teneur en gluci<strong>de</strong>s<br />
en fait un <strong>de</strong>ssert à<br />
consommer occasionnellement.<br />
Gâteaux <strong>de</strong> semoule<br />
Pour 4 personnes. Préparation 20 min.<br />
1. Préparation<br />
• Faire tremper les raisins secs 10 minutes dans le rhum.<br />
• Dans une casserole, verser le lait, le sucre semoule et ajouter la gousse <strong>de</strong> vanille.<br />
• Porter le mélange à ébullition, ajouter la semoule <strong>de</strong> blé dur, le beurre et les raisins<br />
secs égouttés. Laisser sur feu doux quelques minutes puis verser la préparation<br />
dans 4 petits ramequins préalablement nappés <strong>de</strong> caramel liqui<strong>de</strong>.<br />
• Recouvrir les ramequins <strong>de</strong> papier aluminium.<br />
• Les placer dans le panier vapeur. Verser 75 cl d’eau dans la cuve, disposer le panier<br />
dans la cuve.<br />
• Fermer NutriCook ® .<br />
Les Desserts<br />
100 g <strong>de</strong> semoule <strong>de</strong> blé<br />
dur<br />
70 g <strong>de</strong> raisins secs<br />
40 g <strong>de</strong> beurre<br />
80 g <strong>de</strong> sucre semoule<br />
1 gousse <strong>de</strong> vanille<br />
60 cl <strong>de</strong> lait<br />
5 cl <strong>de</strong> rhum<br />
10 cl <strong>de</strong> caramel liqui<strong>de</strong><br />
2. Cuisson,NutriCook ® vous ai<strong>de</strong>.<br />
9<br />
Programmer minutes sur le<br />
minuteur et sélectionner .<br />
Quand la vapeur s’échappe, réduire<br />
la source <strong>de</strong> chaleur.<br />
Le décompte commence.<br />
Étape 1 : cuisson sous pression<br />
09:00 06:00<br />
3. C’est prêt<br />
Dès que et apparaissent, arrêter<br />
la source <strong>de</strong> chaleur et placer le<br />
sélecteur sur .<br />
La cuisson douce commence alors<br />
automatiquement.<br />
Étape 2 : cuisson douce<br />
• A la fin <strong>de</strong> la cuisson douce, ouvrir NutriCook ® . Sortir les ramequins et servir<br />
tiè<strong>de</strong>.
326 kcal<br />
Les apports Nutritionnels / / Portion<br />
Protéines : 10,7 : 13,1 g g – – Lipi<strong>de</strong>s : 17 : 19,1 g – g Gluci<strong>de</strong>s – : 34,3 : 54,3 g – gSodium : 66 mg<br />
146/147<br />
Nutrition<br />
Un <strong>de</strong>ssert très gourmand<br />
4 abricots<br />
100 ml <strong>de</strong> lait <strong>de</strong>mi-écrémé<br />
3 œufs<br />
80 g <strong>de</strong> farine<br />
50 g <strong>de</strong> poudre<br />
d'aman<strong>de</strong>s<br />
50 g <strong>de</strong> sucre<br />
30 g <strong>de</strong> beurre<br />
Extrait naturel <strong>de</strong><br />
vanille, cannelle, sel<br />
Clafoutis aux abricots<br />
Pour 4 personnes. Préparation 20 min.<br />
1. Préparation<br />
• Dans un saladier, mélanger la farine, la poudre d’aman<strong>de</strong>s, le sucre, un pincée <strong>de</strong><br />
sel et la cannelle. Ajouter les œufs battus en remuant. Verser le lait, le beurre fondu<br />
et l’extrait <strong>de</strong> vanille, bien fouetter.<br />
• Laver les abricots, les découper en dés et les disposer dans 4 ramequins beurrés.<br />
Verser la pâte <strong>de</strong>ssus. Couvrir d’un film alimentaire résistant à haute température.<br />
• Verser 75 cl d’eau dans la cuve <strong>de</strong> NutriCook ® et mettre les ramequins dans le<br />
panier vapeur. Disposer le panier dans la cuve.<br />
• Fermer NutriCook ® .<br />
2. Cuisson,NutriCook ® vous ai<strong>de</strong>.<br />
12<br />
Programmer minutes sur le<br />
minuteur et sélectionner .<br />
Quand la vapeur s’échappe, réduire<br />
la source <strong>de</strong> chaleur.<br />
Le décompte commence.<br />
Dès que et apparaissent, arrêter<br />
la source <strong>de</strong> chaleur et placer le<br />
sélecteur sur .<br />
La cuisson douce commence alors<br />
automatiquement.<br />
Les Desserts<br />
NutriCook<br />
system<br />
Étape 1 : cuisson sous pression<br />
12:00 06:00<br />
3. C’est prêt<br />
Étape 2 : cuisson douce<br />
• A la fin <strong>de</strong> la cuisson douce, ouvrir NutriCook ® . Démouler les clafoutis tiè<strong>de</strong>s.
152 kcal<br />
Les apports Nutritionnels / Portion<br />
Protéines : 1,6 g – Lipi<strong>de</strong>s : 0,6 g – Gluci<strong>de</strong>s : 38,2 g – Sodium : 0 mg<br />
148/149<br />
Nutrition<br />
Les prunes, comme la<br />
plupart <strong>de</strong>s fruits, sont<br />
riches en eau et ont donc<br />
une valeur calorique faible.<br />
Dans cette <strong>recette</strong>, cet<br />
intérêt est complété par les<br />
vertus digestives <strong>de</strong> la<br />
cannelle.<br />
15 à 20 prunes rouges<br />
50 g <strong>de</strong> sucre<br />
Cannelle<br />
Compote <strong>de</strong> prunes<br />
à la cannelle<br />
Pour 4 personnes. Préparation 10 min.<br />
1. Préparation<br />
• Mettre 5 cl d’eau, le sucre et la cannelle dans la cuve <strong>de</strong> NutriCook ® . Faire chauffer<br />
environ 3 min à feu moyen, sans couvrir, pour faire fondre le sucre. Ajouter ensuite<br />
les prunes lavées et découpées en quartiers et mélanger bien avec une cuillère en<br />
bois.<br />
• Fermer NutriCook ® .<br />
2. Cuisson,NutriCook ® vous ai<strong>de</strong>.<br />
8<br />
Programmer minutes sur le<br />
minuteur et sélectionner .<br />
Quand la vapeur s’échappe, réduire<br />
la source <strong>de</strong> chaleur.<br />
Le décompte commence.<br />
Dès que et apparaissent, arrêter<br />
la source <strong>de</strong> chaleur et placer le<br />
sélecteur sur .<br />
La cuisson douce commence alors<br />
automatiquement.<br />
Les Desserts<br />
Étape 1 : cuisson sous pression<br />
08:00 04:00<br />
Étape 2 : cuisson douce<br />
NutriCook<br />
system<br />
3. C’est prêt<br />
• A la fin <strong>de</strong> la cuisson douce, ouvrir NutriCook ® . Verser la compote dans un<br />
saladier et laisser refroidir. Servir frais, avec du pain d’épices.
160 kcal<br />
Les apports Nutritionnels / Portion<br />
Protéines : 2,7 g – Lipi<strong>de</strong>s : 1 g – Gluci<strong>de</strong>s : 37,7 g – Sodium : 4 mg<br />
150/151<br />
Nutrition<br />
Ce <strong>de</strong>ssert est un concentré<br />
<strong>de</strong> vitalité du fait <strong>de</strong> la<br />
teneur intéressante en<br />
vitamine C <strong>de</strong> la fraise et<br />
<strong>de</strong> l'orange. Il vous permet<br />
<strong>de</strong> terminer votre repas sur<br />
une touche <strong>de</strong> gourmandise<br />
pour un apport calorique<br />
raisonnable.<br />
Soupe <strong>de</strong> fraises<br />
à l’orange<br />
Pour 4 personnes. Préparation 15 min.<br />
1. Préparation<br />
• Laver et équeuter les fraises.<br />
• Dans la cuve <strong>de</strong> NutriCook ® , mettre le sucre, le jus d’orange et 500 g <strong>de</strong> fraises (en<br />
gar<strong>de</strong>r quelques-unes pour la fin <strong>de</strong> la <strong>recette</strong>).<br />
• Fermer NutriCook ® .<br />
Les Desserts<br />
750 g <strong>de</strong> fraises<br />
800 ml <strong>de</strong> jus d'orange<br />
1 sachet <strong>de</strong> sucre<br />
vanillé<br />
1 c. à s. <strong>de</strong> Grand<br />
Marnier<br />
Feuilles <strong>de</strong> menthe<br />
2. Cuisson,NutriCook ® vous ai<strong>de</strong>.<br />
2<br />
Programmer minutes sur le<br />
minuteur et sélectionner .<br />
Quand la vapeur s’échappe, réduire<br />
la source <strong>de</strong> chaleur.<br />
Le décompte commence.<br />
Dès que et apparaissent, arrêter<br />
la source <strong>de</strong> chaleur et placer le<br />
sélecteur sur .<br />
La cuisson douce commence alors<br />
automatiquement.<br />
Étape 1 : cuisson sous pression<br />
02:00 04:00<br />
Étape 2 : cuisson douce<br />
NutriCook<br />
system<br />
3. C’est prêt<br />
• A la fin <strong>de</strong> la cuisson douce, ouvrir NutriCook ® .<br />
• Mixer et mettre au frais.<br />
• Avant <strong>de</strong> servir, ajouter le reste <strong>de</strong>s fraises émincées et le Grand Marnier.<br />
Décorer avec les feuilles <strong>de</strong> menthe.
Temps <strong>de</strong> cuisson*<br />
Légumes Prog 1<br />
Légumes Préparation Poids Temps à programmer sur le minuteur<br />
Asperges Fraîches (entières) 1 botte 4 min<br />
Artichauts Frais (entiers) 4 pièces 13 min<br />
Aubergines Fraîches (pelées, émincées à 3mm) 1 kg 9 min<br />
Bettraves rouges Fraîches (en quartiers) 600 g 22 min<br />
Blettes ou bettes Fraîches (tronçons <strong>de</strong> 1cm) 600 g 5 min<br />
Brocoli<br />
Frais (en bouquets) 600 g 4 min<br />
Surgelé (en bouquets) 600 g 2 min<br />
Carottes Fraîches (en ron<strong>de</strong>lles) 800 g 12 min<br />
Céleri Frais (en cubes <strong>de</strong> 2cm) 800 g 8 min<br />
Champignons <strong>de</strong> Paris Frais (émincés) 250 g 2 min<br />
Chou chinois Frais (émincé) 500 g 2 min<br />
Choux <strong>de</strong> Bruxelles Surgelés 500 g 5 min<br />
Chou fleur<br />
Frais (en fleurettes) 600 g 5 min<br />
Surgelé (en fleurettes) 600 g 2 min<br />
Chou Romanesco Frais (en fleurettes) 600 g 2 min<br />
Chou vert Frais (en feuilles) 400 g 4 min<br />
Courgettes Fraîches (en ron<strong>de</strong>lles) 1 kg 6 min<br />
Endives<br />
Fraîches (entières) 600 g 16 min<br />
Fraîches (en 2) 600 g 11 min<br />
Epinards Surgelés (en branches) 500 g 7 min<br />
Fenouil Frais (en lamelles) 800 g 5 min<br />
Fonds d'artichauds Surgelés 500 g 13 min<br />
Haricots verts fins<br />
Frais 600 g 6 min<br />
Surgelés 600 g 3 min<br />
Navets Frais (en cubes) 600 g 6 min<br />
Petit pois Surgelés 500 g 7 min<br />
Pointes d'asperges vertes Surgelées 400 g 3 min<br />
Poireaux Frais (entiers) 500 g 10 min<br />
Poivrons rouges Frais (<strong>de</strong>mis) 600 g 5 min<br />
* Les temps <strong>de</strong> cuisson sont dépendants <strong>de</strong> différents facteurs :<br />
votre goût, la saison, la variété et la qualité <strong>de</strong>s aliments.<br />
Féculents Prog 2<br />
Féculents Poids Temps à programmer sur le minuteur<br />
Haricots secs pré-trempés 250 g 17 min<br />
Lentilles vertes du Puy 200 g 7 min<br />
Pommes <strong>de</strong> terre (en quartiers) 300 g 11 min<br />
Riz 300 g 4 min<br />
Riz rond Risotto 300 g 5 min<br />
Vian<strong>de</strong>s Prog 3<br />
Vian<strong>de</strong>s Préparation Poids Temps à programmer sur le minuteur<br />
Agneau : 2 souris<br />
Frais 650 g 18 min<br />
Surgelé 650 g 33 min<br />
Agneau : gigot<br />
Frais 1,3 kg 15 min à 18 min<br />
Surgelé 1,3 kg 33 min à 43 min<br />
Bœuf : rôti<br />
Frais 1 kg 3 min à 5 min<br />
Surgelé 1 kg 23 min à 28 min<br />
Porc : rôti<br />
Frais 1 kg 24 min<br />
Surgelé 1 kg 48 min<br />
Poulet : 4 blancs<br />
Frais 500 g 8 min<br />
Surgelé 500 g 10 min<br />
Poulet entier Frais 1,5 kg 22 min<br />
Veau : 4 paupiettes<br />
Frais 500 g 4 min<br />
Surgelé 500 g 11 min<br />
Veau : rôti<br />
Frais 1 kg 18 min<br />
Surgelé 1 kg 33 min<br />
Poissons Prog 4<br />
Poissons Préparation Poids Temps à programmer sur le minuteur<br />
Cabillaud : filets<br />
Frais 600 g 4 min<br />
Surgelé 600 g 6 min<br />
Dora<strong>de</strong> : filets<br />
Frais 600 g 4 min<br />
Surgelé 600 g 6 min<br />
Lotte : filets<br />
Frais 600 g 2 min<br />
Surgelé 600 g 4 min<br />
Loup : filets<br />
Frais 600 g 4 min<br />
Surgelé 600 g 6 min<br />
Moules Fraîches 2 kg 2 min<br />
Saumon : 4 darnes<br />
Frais 480 g 3 min<br />
Surgelé 480 g 4 min<br />
Thon : 4 steaks<br />
Frais 480 g 6 min<br />
Surgelé 480 g 8 min<br />
152/153<br />
TEMPS DE CUISSON
Recettes par ordre<br />
A<br />
Aïoli <strong>de</strong> légumes . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 34<br />
Artichauts au bacon . . . . . . . . . . . . . . . . . 46<br />
Asperges aux œufs brouillés . . . . . . . . 44<br />
B<br />
Ballotins <strong>de</strong> chou<br />
aux gambas et légumes . . . . . . . . . . 124<br />
Blanquette d’agneau<br />
à la menthe et au fenouil . . . . . . . . . . . 84<br />
Blé aux légumes . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 66<br />
Bœuf bourguignon . . . . . . . . . . . . . . . . . . 98<br />
Bouchées <strong>de</strong> courgettes<br />
au fromage frais . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 38<br />
Branda<strong>de</strong> <strong>de</strong> morue au safran . . . 116<br />
Brochettes d’agneau<br />
aux légumes <strong>de</strong> couscous . . . . . . . . . 106<br />
Brochettes <strong>de</strong> poulet tandoori<br />
et riz basmati . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 88<br />
C<br />
Cabillaud au lait <strong>de</strong> coco<br />
et citron vert en papillote . . . . . . . . . 118<br />
Caviar d’aubergines . . . . . . . . . . . . . . . . . 54<br />
Champignons à la Grecque . . . . . . . . . 36<br />
Chili con carne . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 82<br />
Chou chinois sauce soja . . . . . . . . . . . . 50<br />
Clafoutis aux abricots . . . . . . . . . . . . . 146<br />
Clafoutis <strong>de</strong> Saint-Jacques<br />
et merlan . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 128<br />
Compote <strong>de</strong> chou rouge aux<br />
châtaignes . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 40<br />
Compote <strong>de</strong> prunes<br />
à la cannelle . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 148<br />
Courgettes farcies<br />
à la graine <strong>de</strong> couscous . . . . . . . . . . . . 64<br />
E<br />
Escalopes <strong>de</strong> saumon<br />
à la crème d’aneth . . . . . . . . . . . . . . . 122<br />
Eventail <strong>de</strong> poulet au pesto . . . . . . . . 96<br />
F<br />
Filets <strong>de</strong> dora<strong>de</strong> à la vanille<br />
et patates douces . . . . . . . . . . . . . . . . . 126<br />
Filets <strong>de</strong> loup au sésame<br />
et chou chinois . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 132<br />
Filets <strong>de</strong> sole à la crème<br />
safranée . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 134<br />
Filets <strong>de</strong> truite en papillote<br />
d’épinards . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 130<br />
Filet mignon <strong>de</strong> porc<br />
au miel et gingembre . . . . . . . . . . . . . . . 86<br />
Flans à la provençale . . . . . . . . . . . . . . . 60<br />
Flans <strong>de</strong> groseilles . . . . . . . . . . . . . . . . . 138<br />
G<br />
Gâteaux <strong>de</strong> semoule . . . . . . . . . . . . . . 144<br />
L<br />
Lentilles vertes au lait <strong>de</strong> soja . . . . . . 68<br />
alphabétique<br />
M<br />
Mignon <strong>de</strong> veau<br />
pomme-poire . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 108<br />
N<br />
Navarin d’agneau<br />
et jardinière <strong>de</strong> légumes . . . . . . . . . . 102<br />
O<br />
Osso bucco . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 90<br />
P<br />
Papillotes <strong>de</strong> fruits<br />
et couscous à la cannelle . . . . . . . . . 142<br />
Pâtisson à la menthe<br />
et au sésame . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 52<br />
Paupiettes <strong>de</strong> poivrons rouges<br />
et filets <strong>de</strong> rouget . . . . . . . . . . . . . . . . . . 120<br />
Pavés <strong>de</strong> sandre aux girolles . . . . . 112<br />
Petites carottes fondantes . . . . . . . . . 42<br />
Petits pois printaniers . . . . . . . . . . . . . . . 48<br />
Petits pots très chocolat . . . . . . . . . . 140<br />
Pommes <strong>de</strong> terre à la niçoise . . . . . . . 70<br />
Pot au feu vapeur . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 80<br />
Potage au cresson . . . . . . . . . . . . . . . . . . 28<br />
Potage <strong>de</strong> panais<br />
à la châtaigne . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 22<br />
Poulet truffé aux<br />
herbes fraîches . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 104<br />
Purée <strong>de</strong> pommes <strong>de</strong> terre<br />
façon grand-mère . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 74<br />
R<br />
Râbles <strong>de</strong> lapin au romarin<br />
et rattes à la fleur <strong>de</strong> sel . . . . . . . . . . 100<br />
Ratatouille . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 56<br />
Risotto aux cèpes, pointes<br />
d’asperges et parmesan . . . . . . . . . . . 72<br />
Risotto d’épeautre<br />
aux légumes du soleil . . . . . . . . . . . . . . . 76<br />
Rôti <strong>de</strong> porc au saté<br />
et carottes au cumin . . . . . . . . . . . . . . . . 92<br />
S<br />
Sala<strong>de</strong> <strong>de</strong> cocos blancs<br />
au citron . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 62<br />
Soupe <strong>de</strong> fraises à l’orange . . . . . . 150<br />
Soupe <strong>de</strong> potimarron<br />
au chèvre frais . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 26<br />
Soupe froi<strong>de</strong> <strong>de</strong> concombre . . . . . . . . 24<br />
T<br />
Tajine d’agneau aux figues . . . . . . . . 94<br />
Thon à la niçoise . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 114<br />
V<br />
Velouté <strong>de</strong> topinambours<br />
et cappuccino fumé . . . . . . . . . . . . . . . . . 30<br />
154/155<br />
RECETTES PAR ORDRE ALPHABETIQUE
Remerciements :<br />
Docteur Christian Recchia<br />
Nathalie Hutter Lar<strong>de</strong>au<br />
SA SEB – 21261 SELONGEY CEDEX – RCS B 302 412 226<br />
Tous droits réservés<br />
Rédaction nutritionnelle :<br />
Atlantic Santé<br />
Conception et réalisation graphique :<br />
JPM & Associés – ESPACE GRAPHIQUE<br />
Crédits photos :<br />
Image & Associés – Fotolia – Inmagine – Photodisc – Marc Muller<br />
Photographies – Stylisme :<br />
Photographic Marielys LORTHIOS<br />
Recettes :<br />
Alban RAPEZZI
www.nutrition-gourman<strong>de</strong>.fr<br />
Réf. 4135721